2- 06. gimnasia psicofisica

8/18/2019 2- 06. Gimnasia Psicofisica

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FASE DE CALENTAMIENTO:

Colocarse de pie, con los talones unidos y laspuntas separadas y los brazos colocados a los

costados del cuerpo inhalar elevando los brazospor delante del cuerpo, elevándose al mismotiempo sobre las puntas de los pies y estirándosehacia arriba lo más que se pueda. Exhalarbajando los brazos por los costados al tiempoque los talones regresan al piso.

Con este ejercicio se obtiene una buenaoxigenación y un estiramiento general de losmúsculos. (Fig. 2)

En la misma posición de los pies que el ejercicioanterior, y con las manos unidas por los dorsos ala altura del abdomen, inhalar subiendo losbrazos por el centro del cuerpo arqueándosehacia atrás, separando gradualmente las manos;exhalar flexionando el tronco hacia el frente,uniendo de nuevo los dorsos de las manos enforma gradual y tocar el piso con las manos tresveces, alternando las palmas. los dorsos, laspalmas, en una sola exhalación. Se debeprocurar mantener las piernas extendidas con elobjeto de obtener la flexibilización de espalda,

columna vertebral y piernas. (Fig.3)

De pie, con los pies en la posición de losejercicios anteriores, colocar los brazosextendidos al frente. Inhalar llevando los brazos alos lados manteniéndolos a la altura de loshombros y extendidos. Exhalar regresando losbrazos a la posición inicial, al tiempo que secruzan en dos pequeños cortes, alternando laspalmas de las manos hacia arriba y luego haciaabajo, en una exhalación continua. El principal

objetivo de este ejercicio es aumentar lacapacidad respiratoria, por medio de laexpansión de la caja torácica. (Fig. 4).


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Colocarse de pie con los talones juntos y lasmanos sobre la cintura, uniendo los dedosgruesos a la altura de la columna vertebral.Llevar una pierna estirada al frente y hacerlagirar. Inhalando al momento de iniciar el giro yexhalar al completarlo. Procurar mantenererguido todo el cuerpo, no flexionar ninguna delas dos piernas. Este ejercicio se realiza conambas piernas y fortalece principalmente losmúsculos de las piernas. (Fig. 5).

TERMINA FASE DE CALENTAMIENTO

De pie con las piernas separadas (los pies

aproximadamente al mismo aplomo, los piesalineados a los hombros) y los brazosentrelazados (tomándose los codos con lasmanos). Inhalar llevando los brazos por encimade la cabeza, al momento que baja adoptando laposición de cuclillas, manteniendo los talonespegados al piso y la espalda erguida. Exhalarelevándose de nuevo y bajando los brazos alpecho. Este ejercicio fortalece las articulacionesy músculos de las piernas. (Fig. 6).

Realizar el ejercicio anterior, mantener lostalones unidos y las piernas juntas. Utilizar lamisma mecánica. (Fig. 7).

Colocarse de pie con los talones unidos y laspuntas separadas, manteniendo los pulgaresunidos a la altura de la columna vertebral en laregión de la cintura.

Inhalar elevándose sobre las puntas de los pies,retener el aire al momento que se bajalentamente flexionando las rodillas yseparándolas hacia los lados, manteniendo lostalones unidos. Al llegar abajo se exhala y seinicia el regreso lento a la posición inicial,siguiendo la misma mecánica que se empleópara bajar.


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Se debe mantener la espalda erguida durantetodo el ejercicio. Durante la tercera repetición, alllegar a la mitad de la trayectoria, tanto a bajarcomo al subir, sostener la posición unossegundos reteniendo el aire y trayectoria. Sefortalecen los músculos y articulaciones de laspiernas. (Fig. 8).

Colocarse de pie con los brazos extendidos a loslados del cuerpo y las palmas hacia arriba, a laaltura de los hombros. Inhalar al frente y retenerel aire mientras se gira el tronco hacia un lado yexhalar flexionando el tronco hacia la piernacorrespondiente, llevando el brazo opuesto haciaabajo, hasta que la mano toque el piso.

Regresar el tronco y continuar por el ladocontrario. Se debe procurar mantener los piesparalelos y que el tronco se pegue a la pierna sinque se flexionen brazos ni piernas. El principal

objetivo de este ejercicio es fortalecerlosmúsculos de los brazos, cintura, tórax y: espalda.(Fig. 9).Con las piernas separadas como en el ejercicioanterior unir los dedos pulgares, manteniendo losbrazos extendidos hacia abajo; inhalar llevandolos brazos hacia arriba por detrás de la cabezaarqueando el tronco hacia atrás y exhalarregresando los brazos y flexionando el troncohacia abajo, balanceándolo tres vecesprocurando tocar el piso con las manos lo másatrás que sea posible por entre las piernas,tratando de mantener las piernas extendidas al

igual que los brazos. El principal objetivo de esteejercicio es flexibilizar la columna vertebral. (Fig.10).

Las manos a la altura de la cintura, dedospulgares hacia adelante colocando una piernahacia adelante, se inhala arqueando el troncohacia atrás, y se exhala inclinando el troncohacia adelante llevando la frente hacia la rodillaconservando las piernas rectas, flexibilizando asíla columna vertebral. (Fig. 11).


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De pie con los talones unidos y las puntasseparadas, extender los brazos al frente con lasmanos empuñadas. Inhalar separando los brazoslo más que se pueda y exhalar al unirlos denuevo en la posición inicial. Los brazos debenpermanecer lo más extendidos que sea posible ya la altura de los hombros. Se fortalecenprincipalmente los hombros, los pectorales y losbrazos. (Fig. 12).

Colocarse de pie, en la misma forma que en elejercicio anterior, extender los brazos hacia loslados con las manos empuñadas y hacer giros omovimientos circulares con los brazos,incrementando progresivamente tamaño yvelocidad de los círculos. La respiración es libre ydespués de hacer una serie de movimientos en

un sentido, se repiten en sentido opuesto. Setrabajan los músculos de los brazos, pecho,hombros y parte superior de la espalda. (Fig. 13)

De pie con la misma posición del ejercicioanterior, girar el tronco hacia un lado y colocarlos brazos a los costados con las manosempuñadas, la cabeza también debe girar.Inhalar, elevando los brazos por los costados,estirarlos sobre la cabeza a la vez que gira eltronco y se retiene el aire. Exhalar al llegar allado contrario, bajando los brazos hasta loscostados y en esta posición regresar de nuevo al

lado inicial para repetir el ejercicio tres veces porun lado y tres por el lado opuesto. Se logra untrabajo sobre los músculos de los brazos, tronco(cintura, costados y hombros). (Fig. 14).

Este ejercicio se inicia en la posición en que seinició el anterior. Hacer cortes verticales con losbrazos bien extendidos, alternándolos. Reducirsu amplitud gradualmente hasta quedar con losbrazos extendidos hacia arriba. La respiración eslibre y se debe procurar mantener los brazos y el

cuerpo extendidos. (Fig. 15).


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Con los brazos en la posición en que finaliza elejercicio anterior inhalar haciendo tres círculospequeños y exhalar en tres círculos grandes;repetir tres ocasiones y ejecutarlo por el sentidocontrario. Se debe procurar mantener los brazosbien extendidos y el cuerpo erguido así como lamirada hacia arriba. El objetivo es fortalecer losbrazos, cuello y pecho. (Fig. 16).

NOTA Damas y caballeros practican ahora ejerciciosdiferentes.

Damas. De pie, colocar una pierna al frente conel pie en punta y extender los brazos también alfrente. Inhalar llevando el tronco hacia atrás aligual que los brazos, con los cuales se hacen doscírculos amplios; exhalar flexionando el troncohacia adelante hasta tocarse el pie con lasmanos. Este ejercicio brinda flexibilidad a losmúsculos de cintura, espalda y pecho. (Fig. 17Damas).

Damas. Ejercicio 17 por el lado opuesto.

Caballeros. De pie, colocar el talón de un pie enel arco del otro y levantar la punta del primero sinseparar el talón del piso. Los brazos se colocan alos lados de los costados, sin separar los codos,flexionar los antebrazos llevando los puños hacialos hombros altemándolos vigorosamente. (Fig.17 Caballeros).

Cambiando la posición de los pies de tal maneraque se encuentren en posición contraria alejercicio anterior. Colocar los brazos a loscostados y hacerlos girar en círculos al frente delcuerpo. (Fig. 17 bis).

* NOTA:

En algunos casos puede estar indicando el quetanto damas como caballeros hagan losejercicios de uno y otro grupo. Esto es, cuando eltiempo de la clase se los permita y cuando elgrupo de alumnos ya tiene cierta condición físicacomo para agregarles más ejercicios.Damas. Llevar una pierna extendida hacia el lado


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correspondiente y el brazo del mismo lado con lamano sobre la cintura; el brazo contrarioextendido hacia el lado que le corresponde conlos dedos extendidos. Inhalar en esta posición yexhalar al momento de cruzar al frente delcuerpo el brazo y la pierna extendidos. La cabengira siguiendo la trayectoria de la pierna enmovimiento y se procura hacer la mayor torsión anivel de la cintura. Con este ejercicio se busca laelasticidad y estiramiento de los músculos delcuello, tórax, cintura e ingles. (Fig. 18 Damas).

Llevar una pierna extendida hacia el ladocorrespondiente y el brazo del mismo lado con lamano sobre la cintura; el brazo contrarioextendido hacia el lado que le corresponde conlos dedos extendidos. Inhalar en esta posición yexhalar al momento de cruzar al frente delcuerpo el brazo y la pierna extendidos. La cabengira siguiendo la trayectoria de la pierna en

movimiento y se procura hacer la mayor torsión anivel de la cintura. Con este ejercicio se busca laelasticidad y estiramiento de los músculos delcuello, tórax, cintura e ingles. (Fig. 18 Damas).

Ejercicio 18 a) por el lado contrario.

Caballeros. De pie con los talones unidos y losbrazos a los costados, inhalar subiendo losbrazos simultáneamente por el frente hastacruzarlos sobre la cabeza; exhalar doblando ybajando los brazos con los antebrazos unidosfrente al pecho en un movimiento brusco,

exhalando violentamente por la nariz. Elestiramiento de los músculos del tórax, espalda,cuello y brazos, así como su fortalecimiento, esel objetivo de este ejercicio. (Fig. 18 Caballeros).


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Hombres. De pie con los talones unidos colocarlos antebrazos juntos enfrente del cuerpo con lasmanos empuñadas y las muñecas unidas. Seunen los antebrazos dirigiéndolos hacia el pechoal momento en que se inhala, continuar el girosin despegar las muñecas hasta volver a laposición inicial exhalando. El objetivo de esteejercicio es fortalecer las articulaciones demuñecas, codos y hombros. (Fig. 18 Caballerosbis).

* NOTA:

Nuevamente hombres y mujeres practican los

mismos ejercicios.

De pie con los talones unidos y las puntasseparadas, los brazos a los costados con lasmanos empuñadas, inhalar flexionando el troncohacia un lado llevando la mano del lado contrarioa la axila y la otra baja hasta la rodilla y exhalarpor el lado contrario con la misma mecánicaanterior. Se estiran y fortalecen los músculos delos costados y cintura. (Fig. 19).

Con los talones unidos y las puntas separadasflexionar el tronco hacia adelante llevando lasmanos a la cintura uniendo los dedos pulgares ala altura de la columna vertebral. Girar el troncoelevándolo por un lado al inhalar y exhalar dellado contrario al bajar. Las piernas debenpermanecer extendidas. Al finalizar la serie se

realiza por el lado contrario. Se flexibiliza asídesde la cintura hasta el cuello. Al terminar dejarlos brazos y el tronco sueltos y hacia el piso.(Fig. 20).


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El siguiente ejercicio comienza a partir de laposición final del anterior, inhalar profundamenteal momento que se eleva el tronco con los brazossueltos y exhalar al momento en que se flexionael cuerpo hacia el frente en tres balanceos. Laexhalación es continua y el movimiento debalanceo propicia una exhalación más profunda.

La oxigenación es el principal objetivo de esteejercicio. (Fig. 21).

Respiración del León. De pie con los talones juntos y las puntas separadas extender losbrazos al frente al momento en que se inhala yexhalar por la boca flexionando el tronco hastatocar el piso con las manos. (Fig. 22).

Colocarse de pie con las piernas separadas.Inhalar flexionando un poco las piernas ycolocando las manos sobre los muslos, flexionarligeramente el tronco hacia adelante; exhalarcompletamente y realizar siete contraccionesabdominales. Se realizan tres series y se regresaa la posición inicial, se inhala y se exhalacompletamente y se repite el ejercicio en formasostenida por una sola ocasión manteniendo los

músculos abdominales contraídos en formaestática. El objetivo es fortalecer los músculosdel abdomen. (Fig. 23).

Pararse en uno de los extremos del tapete, y almomento de exhalar ponerse boca abajo sobre elmismo sin flexionar las rodillas.


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De la posición anterior colocarse boca arriba deun giro, unir las manos por los dorsos a la alturadel abdomen, llevar los brazos hacia atrás de lacabeza, al momento en que se inhala y haciendoel esfuerzo con el abdomen incorporarsellevando las manos hacia los pies y tratando deunir el pecho con los muslos al momento deexhalar. Procurar no flexionar las rodillas almomento de elevar el tronco. Con este ejerciciose fortalecen los músculos abdominales. (Fig.28).

Boca arriba con las manos entrelazadas bajo lanuca, hacer cortes rectos con las piernasalternándolas, la respiración es libre pero rítmica.Se realizan después tres círculos amplios haciaafuera y tres hacia adentro y finalmente se unen

las dos piernas y se balancean tres veces sinflexionar las rodillas ni tocar el piso. Se fortalecenlos músculos del abdomen. (Fig. 29).

En la misma posición inicial del ejercicio anteriorflexionar las rodillas llevando las piernas hacia elpecho. Inhalar girando las piernas hacia un lado,retener el aire mientras se estiran al frente yexhalar al flexionarlas por el lado contrario. Lacabeza gira en sentido contrario de las piernas ylos codos permanecen en el piso. El ejercicio serealiza por ambos lados obteniéndose unfortalecimiento del abdomen y de la cintura

principalmente. (Fig. 30).

NOTAEn el caso de que agregue más ejercicios paraun mejor trabajo abdominal, es convenientehacerlo en esta parte de gimnasia, y hacerlesaber al alumno que son ejercicios extras a laGimnasia Psicofísica original.

Llevar las manos a los lados de los glúteos conlas palmas hacia abajo y semi-incorporarse sobrelos antebrazos, hacer cortes verticales con laspiernas extendidas, tijeras pequeñas y rápidas ytres balanceos con las dos piernas unidas.Respiración libre y rítmica. Se fortalecen los

músculos del abdomen. (Fig. 31).

Tendido sobre el tapete con los brazos a loslados del cuerpo (costados) y las palmas de lasmanos hacia abajo, inhalar profundamente y almomento de exhalar se elevan las piernas hastallevar la punta de los pies detrás de la cabezaprocurando no flexionar las rodillas y se regresaa la posición original inhalando. Se debe procurarrealizar el esfuerzo de elevar las piernas


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principalmente con el abdomen. Se fortalece lacolumna vertebral y los músculos del abdomenprincipalmente. (Fig. 32).Fig. 31

Al finalizar el último movimiento del ejercicioanterior dejar los pies detrás de la cabeza y llevarlas manos a la espalda lo más cerca posible delos hombros, colocando las piernas verticalmentey los hombros en el piso estirando el cuerpohacia arriba. Lograda esta posición se hacencírculos bien trazados (bicicletas) lentamente alprincipio y acelerando progresivamente. Larespiración es libre. Este ejercicio beneficiaprincipalmente la articulación de la rodilla asícomo las vértebras cervicales y la espalda (Fig.33).

Al finalizar el movimiento del ejercicio anteriorestirar las piernas hacia arriba y realizar unaserie de tijeras abriendo y cenando el compás delas piernas tratando de mantenerlas verticales yalternando la respiración (inhalary exhalar) alabriry cenar las piernas. (Fig. 34).

En la misma posición que se inició el ejercicioanterior se realizan cortes verticales tocando elpiso en forma alternada con la punta de los piesdetrás de la cabeza y procurando no flexionar lasrodillas. (Fig, 35).

Cruzar los tobillos y moverlos en todas lasdirecciones posibles, tomarse de los dedosgruesos con las manos y girar hacia el frentehasta quedar sobre las piernas flexionadas. (Fig.36).


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Sentarse con las rodillas juntas y llevar laspantorillas y los pies hacia afuera poniendo losglúteos en el piso. Inhalar y al momento deexhalar llevar la espalda al piso sin levantar lasrodillas ni separarlas entrelazando al mismotiempo los brazos bajo la espalda. Inhalar denuevo y al momento de exhalar levantar el troncolentamente ayudándose con las manos si esnecesario. Este ejercicio beneficia lasarticulaciones de ingles, rodillas y columnavertebral. (Fig. 37).

Sentarse ahora sobre las plantas de los piesseparando las rodillas y manteniendo las puntasde los pies unidas. Inhalar y al momento deexhalar bajar lentamente la espalda hasta tocarel piso colocando esta vez los brazos a los ladosdel cuerpo con las palmas de las manos haciaabajo. Inhalar de nuevo y al momento de exhalar

regresar lentamente a la posición inicial.

Se fortalecen principalmente las articulaciones delos tobillos y rodillas. (Fig. 38).

NOTA De nuevo damas y caballeros practican ejerciciosdiferentesDamas. Tendidas sobre el tapete con los brazosextendidos hacia los lados “en cruz” y las palmasde las manos hacia abajo flexionar una pierna en

un primer tiempo, en el segundo se extiendehacia arriba, ea el tercero se cruza hacia el ladoopuesto hasta que el pie toque el piso y lacabeza gire del lado contrario, en un cuartotiempo se eleva la pierna extendida hacia arriba,en el quinto paso se flexiona de nuevo y en elsexto paso se estira la pierna en el piso paracontinuar el ejercicio con la pierna contraria,alternándose ambas. (Fig. 39 Damas).Caballeros. Hacer tres lagartijas apoyándose enmanos. Luego de realizar el ejercicio con un pie,se realiza con el otro y finalmente se unen losdos pies para hacer tres lagartijas más. Se

trabajan fuertemente los músculos pectorales yde los brazos. (Fig.

Hacer tres lagartijas sobre un solo pie y ambas


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Este último ejercicio, se practica por ambossexos, colocándose en un extremo del tapete,sentados con las piernas flexionadas y lasrodillas al pecho, tomándose con las manos laspiernas a la altura de las rodillas y recogiendo unpoco la barbilla. Inhalar profundamente y alexhalar se hace un balanceo hacia atrás,procurando hacerlo lo más lento posible para darun verdadero masaje a la columna vertebral.Repetir el ejercicio varias veces y finalmente,aprovechando el impulso del último balanceoponerse de pie sin ayuda de las manos. (Fig. 40).

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