1

บทท 1 ประวตความเปนมาโดยสงเขปของการฝกดวยนาหนก

(A brief history of weight training)

สนนษฐานวารปแบบของการฝกดวยนาหนกในยคโบราณมปจจยเพอเปนการดารงชวตประจาวน แตกไมมหลกฐานทชดเจนวาการยกนาหนกเรมมในยคไหนของประวตศาสตร จากหลกฐานทพบไดแกทหลมฝงศพเปนภาพวาดบนกาแพงของ Beni – Harson ในประเทศอยปตอายประมาณ 4500 ป (Pearl,1986:414) ลกษณะเปนภาพตอเนองของการออกกาลงกายกบแรงตานทาน (resistance exercises) โดยเปนผชายยกยามทหนกเหนอศรษะดวยมอเพยงขางเดยว ภาพการประกวดชายงามในชวงกอนครสตศกราช ภาพการสาธตการยกนาหนกโดยชาวกรกและชาวอยปตซงเปนการโชวและบอกถงความภาคภมใจของผชาย หลกฐานทแสดงทาใหทราบวายคแรก ๆ ของการฝกดวยนาหนกนนมวตถประสงคเพอพฒนาการตอสใหมประสทธภาพสงขน ซงเปนการเตรยมพนฐานเพอการฝกทหารในสมยนน (Hook ,1962 : 220)

ในยคจกรวรรดโรมนลมสลาย ประมาณศตวรรษท 2 ซงเรยกวายดมดของยโรป (Dark Period) การออกกาลงกายถอวาเปนกจกรรมตองหาม ผปฏบตตองหลบ ๆ ซอน ๆ ทา การออกกาลงกายโดยใช แรงตานทาน (resistance exercise) กลบมาเฟองฟอกครงในสมย Renaissance (ประมาณปครสตศกราช ท 15) ผชายนยมการออกกาลงกายมากกจกรรมทปฏบตไดแก การโหนบาร การไตเชอก การยกแผนหนและตมนาหนกเปนตน ดงรปในภาพท 1

ภาพท 1 ภาพการออกกาลงกายโดยใชแรงตานทาน ไดแกการยกแผนหนและตมนาหนกในยค Renaissance (Pearl, 1986 : 413)

2

หลกฐานของการฝกดวยนาหนกทปรากฏใหเหนชดเจนมขนในประวตศาสตรของยโรป บนทกไววาเปนทไมนยมและยอมรบกนนอย จนกระทงตนศตวรรษท 19 Dr. Fredelick Jahn ชาวเยอรมนไดกอตงสโมสรทชอวา Ternverien ขนหลายแหงในประเทศเยอรมน สโมสรนจดกจกรรมทางดานกายภาพและสนบสนนใหสมาชกไดออกกาลงกาย มการออกกาลงกายประเภทหนงใชอปกรณดมเบล (dumbells) ซง Jahn ไดเสนอแนะวธการฝกให สมาชกชอบและประสบความสาเรจในการพฒนาสมรรถภาพจงเปนทนยมและแพรหลายไปทวประเทศ

การฝกดวยนาหนก ไดถกนาไปประเทศสหรฐอเมรกาโดยชาวตางชาตทไดอพยพเขามาอยางมากมาย ไดแก ชาวออสเตรย สวส และฝรงเศส ซงนยมการฝกดวยนาหนก แตผอพยพทเขามาเผยแพรอยางจรงจงคอ สมาชกจากสโมสร Ternverien จากเยอรมนทไดอพยพเขามาในตอนกลางศตวรรษท 19 และไดจดตงสโมสรการฝกดวยนาหนกขน

ในชวงศตวรรษท 20 การยกนาหนกไดปรากฏใหเหนในรปของการแสดงบนเวท เพอความบนเทง ทงชายและหญงไดแสดงความสามารถทางพลงในงานแสดงรนเรงตาง ๆ การแสดงของคณะละครสตว การแสดงอยางมเลหกล การหลอกและบางครงนาอศจรรยอยางเหลอเชอ การฝกดวยนาหนกไดแพรหลายไปทวอเมรกา สมาคม Y M C A ไดจดรายการ การแขงขนการยกนาหนกเขาเปนรายการหนงของสมาคม และสหพนธกฬาสมครเลนของประเทศอเมรกา (The Amateur Athletic Union) ไดบรรจการยกนาหนกเปนโปรแกรมการแขงขนของสหพนธเชนกน และไดจดชงแชมปอเมรกาขนครงแรกในป ค.ศ. 1923 ในป ค.ศ. 1932 สหรฐอเมรกาสงนกกฬาเขาแขงขนยกนาหนกครงแรกในกฬาโอลมปค และป ค.ศ. 1948 สหรฐอเมรกาไดชนะเลศเปนครงแรก (Hook ; 1962 : 221 – 222)

กลาวไดวาการพฒนาการยกนาหนกมมาอยางตอเนองทงในทวปยโรปและอเมรกา ในบางยคกเฟองฟมคนนยมกนอยางแพรหลาย ในบางชวงกซบเซาลงไปดวยเหตผลจากเศรษฐกจและการเมอง แตอยางไรกตามกยงมผใหความสนใจไดทาการศกษา วจย และคนควาถงประโยชนและคณคาทไดจากการยกนาหนกทมผลตอการพฒนาสมรรถภาพและการมสขภาพทดอยเสมอ ไดแก การคดประดษฐอปกรณการฝกดวยนาหนกแบบเครองมอ (Lifting Machine) การเขยนหนงสอและจดทาวารสารในเรองความแขงแรงและสขภาพ (Strength and Health) และมการจดตงสถานทสาหรบยกนาหนกและสโมสรขน (Gymnasium and Club) ในชวงปลายศตวรรษท 18 มาจนถงกลางศตวรรษท 19 การฝกดวยนาหนกไดพฒนาไปอยางรวดเรวอยางไมมใครคาดหมาย ซงเปนผลมาจากสาเห ต ดงนคอ (Hook,1962 : 221) (Pearl , 1986 : 429-431)

1. จากผลการวจย ทาใหลบลางความสงสยและความเชอเกา ๆ พสจนใหเหนวา เปนวธท ปลอดภยในการสรางความแขงแรง พลงและความอดทนของกลามเนอไดอยางมประสทธภาพ

2. โปรแกรมการฝกดวยนาหนกใชไดอยางมประสทธภาพในการฟนฟทหารผบาดเจบ ใน ระหวางและหลงสงครามโลกครงท 2

3

3. การฝกดวยนาหนก ชวยสรางและพฒนาความแขงแรง และปองกนการบาดเจบของ กลามเนอ จากการเลนกฬาไดเปนอยางด

4. การฝกดวยนาหนก ชวยพฒนาทกษะทางกฬาใหมความชานาญมากขน ไดอยาง รวดเรว

ในยคปจจบนไดมผสนใจนาการฝกดวยนาหนกไปคนควาวจยถงผลด ผลเสยของการออกกาลงกายแบบนอยางจรงจง ซงผลกออกมาวา นอกจากจะทาใหเกดมดกลามสวยงามแลว ยงเพมความแขงแรงใหกลามเนอ (muscle strength) เพมความทนทานในการทางาน ( muscle endurance) และรางกายแขงแรง (improve fitness) จงใหความสาคญแกการฝกดวยนาหนกมากขนเรอย ๆ ตลอดจน มผลงานวจยไดรายงานวาเปนการออกกาลงกายทเหมาะสาหรบคนทวไป ทกเพศ ทกวย สถาบนการศกษาจงไดนาไปใชทงในโรงเรยนและมหาวทยาลยโดยจดเปนวชาสอนใหนกเรยนและนกศกษา ใชเปนอปกรณในการออกกาลงกายเพอสขภาพ และพฒนาสมรรถภาพนกกฬาเปนตน (พนทพา, 2542 : 25 – 26)

การออกกาลงกายดวยการฝกดวยนาหนกในปจจบนบคคลทนาไปใชปฏบตสามารถแบงจดมงหมาย ไดดงน (วรยา และ วรรณา, 2528 : 5 – 6 )

1. การฝกดวยนาหนกเพอการเพาะกาย (weight training for building) กลมทสนใจ เปนนกเพาะกายทตองการสรางกลามเนอสวนตาง ๆ คานงถงความใหญโตเพอความสวยงาม การประกวด ตองมอาหารและยาเขามาชวยเสรมในการพฒนา อาจจะเปนบคคลทรางกายใหญโตแตอาจจะไมแขงแรงมากกได

2. การฝกดวยนาหนกเพอการกายกาพบาบดสาหรบผปวย (weight training for rehabilitation) นาไปใชในวงการแพทยเพอฟนฟสมรรถภาพของคนปวย และผสงอาย ใชปองกนโรคกระดกเสอม (osteoporosis) และใชรกษาโรคหวใจบางชนดได

3. การฝกดวยนาหนกเพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย สาหรบบคคลทวไป (weight training for general fitness) พฒนาใหกลามเนอแขงแรง สขภาพสมบรณ รปรางและบคลกภาพด

4. การฝกดวยนาหนกเพอสงเสรมทกษะกฬาสาหรบนกกฬา (weight training for sport) ไดเรมนามาใชกนตงแตประมาณ ค.ศ.1970 ในกฬาแทบทกประเภท เชน วายนา กรฑา ฟตบอล บาสเกตบอล ยมนาสตกส มวย เทนนส เปนตน เพราะเหนผลการพฒนาดานสมรรถภาพรางกายสงขนสามารถพฒนาทกษะขนสงไดเรว การบาดเจบจากการกฬาลดนอยลง สถตการแขงขนถกลบลาง ในปจจบนนทมกฬาระดบชนนาของโลกจะมผฝกสอนดานสมรรถภาพ (strength coach) ประจาทมเพอพฒนาสมรรถภาพของนกกฬาโดยเฉพาะ

4

5. การฝกดวยนาหนกเพอการแขงขนยกนาหนก (weight training for weight lifting ) เปนการฝกเพอนาไปสการแขงขนและความเปนเลศในกฬาประเภทนน ผฝกจะตองมผฝกสอนใหโปรแกรมในการฝกซอม เทคนค วางกลยทธและสมรรถภาพทางจต เปนตน กฬายกนาหนกไดรบความนยมมากไปทวโลกสบเนองจากเปนหนงในกฬาตนกาเนดของกฬาโอลมปก จงเปนประเภทกฬาทถกบงคบใหมในการแขงขนในกฬาระดบชาต ระดบทวปและกฬาโอลมปก ตลอดจนมการชงแชมปโลกในประเภทตาง ๆ ทงชายและหญง

จากประวตความเปนมาโดยยอของการฝกดวยนาหนก ตงแตสมยโบราณซงไดมการววฒนาการมาอยางตอเนองและทาใหเกดการศกษา คนควาและวจยถงคณคาและประโยชนทเกดขนจากการนาไปใช ดงนนผทสนใจอยากจะฝกควรจะศกษาหาความรอยางละะเอยดและกวางขวางเพอใหเกดประโยชนอยางเตมทและปลอดภยจากการฝก ในปจจบนมวารสารจากตางประเทศ วดทศนการออกกาลงกาย หนงสอเพาะกาย หนงสอการฝกดวยนาหนก และเวบไซดตาง ๆ มากขน สามารถจะเปนแหลงการเรยนรใหกบผทสนใจไดศกษาจะทาใหประสบความสาเรจตามวตถประสงคทตนเองตองการได

5

บทท 2 ทฤษฎการฝกดวยนาหนก อปกรณและความปลอดภย

ทฤษฎการฝกดวยนาหนก

การฝกดวยนาหนกเปนวธการการออกกาลงกายโดยอาศยหลกการใหกลามเนอทางานตอตานกบแรงตานทาน (resistance) ซงมากกวาหรอสงกวาระดบความแขงแรงของกลามเนอในขณะนนซงมผลทาใหกลามเนอไดรบรภาวะของแรงตานทานและจะคอย ๆ เกดความแขงแรง ความอดทนขนในกลามเนอ จนกระทงสามารถรบแรงตานทานทมากกวาไดอยางเตมทซงเรยกวธการนวา “หลกการฝกเกน” (Overload Principle) (Tudor , 2000 : 15 – 16) การออกกาลงกายแบบนจะมผลตอมอเตอรยนคของใยกลามเนอ (fiber) ชนดหดตวเรว (fast Twitch :FT) มการเพมการสงเคราะหโปรตนเพอใชในการหดตวของกลามเนอทาใหขนาดและเสนผาศนยกลางหรอพนทหนาตดขวางของแตละเสนใยกลามเนอเพมขนเรยกวา Hypertrophy การเพมขนาดของกลามเนอ (Hypertrophy) จะคงอยและเพมขนเมอมการเพมความหนกขนอยางตอเนอง (Progressive resistance) ถาใหความหนกคงทการเจรญเตบโตของกลามเนอจะหยดลงโดยทความแขงแรงของกลามเนอจะถกปรบตามความหนกของงาน (ฝายวทยาศาสตรการกฬา การกฬาแหงประเทศไทย, 2536 : 41 – 42) ดงแผนภมประกอบ Strength (ความแขงแรง)

Endurance (ความอดทน)

Power Progressive Resistance Hypertrophy Performance (พลง)

(การเพมความหนก) (การเพมขนาด) (ผลการฝก) Speed (ความเรว)

Cardiovascular Fiber รบรภาวะ (การไหลเวยนของโลหต)

Others Overload Principle (อน ๆ) (หลกการฝกเกน)

Weight Training (การฝกดวยนาหนก)

Free Weight + Machine Body Weight (นาหนกตว)

Muscles

Resistance

(แรงตานทาน)

6

ความแขงแรงของกลามเนอขนอยกบพนทหนาตดของแตละมด กลามเนอมดใดมพนท หนาตดมากกลามเนอกจะมความแขงแรงมาก พนทหนาตดจะตองวดใหไดฉากกบการเรยงตวของเซลลกลามเนอมดนน ๆ (เฉลมพร, 2537 : 14 – 15) จากการศกษาคนควาพบวาผปฏบตการฝกดวยนาหนกทม การวางแผนสรางโปรแกรมการฝกอยางถกตองทาใหไดประโยชนและมผลตอความสมบรณของรางกาย ดงน (Stone และ O’ Bryant , 1987 : 55 – 64)

1. ผลการฝกยกนาหนก ทมตอการพฒนาความแขงแรงของกลามเนอ ความแขงแรง (strength) หมายถง ความสามารถของรางกายในการทางานตอตานกบแรงตานทาน ความแขงแรงของกลามเนอเปนสดสวนกบความกวางหนาตดของกลามเนอ ดงนน เพอทจะใหกลามเนอแขงแรงจาเปนตองเพมขนาดขน กลามเนอสามารถเพมขนาดขนไดโดยการทางานตอตานกบแรงตานทาน ซงเกอบเทากบนาหนกสงสดทกลามเนอสวนนนสามารถยกได (repetition maximum) และนาหนกตองเพมขนเรอย ๆ เชนเดยวกบความแขงแรงของกลามเนอทเพมขนดวยการฝกดวยนาหนก ผลทเกดขนจากการฝกดวยนาหนกทเหนไดชด คอ ความแขงแรงและพลงงานทจะเพมขนอยางรวดเรวในระยะแรกของการฝกสวนในระยะตอไปจะเพมขนเลกนอย

2. ผลของการฝกยกนาหนกตอการพฒนาความอดทนของกลามเนอ ความอดทนของ กลามเนอ (endurance) หมายถง ความสามารถของกลามเนอทจะทางานอยางหนกใหตดตอกนไดเปนเวลานาน ๆ ซงขนอยกบความแขงแรงของกลามเนอ การฝกดวยจานวนครงมาก ๆ แตแรงตานทานพอ ประมาณจะชวยเพมพนความอดทนของกลามเนอ

3. ผลของการฝกดวยนาหนกตอความอดทนในการทางานของระบบหายใจและระบบ ไหลเวยนโลหต (respiratory and circulatory system) เปนความสามารถของกลามเนอทกระทาหลาย ๆ ครงตอแรงโดยไมเหนอยเรวและสามารถทางานตดตอกนไปไดในระยะเวลาอนยาวนาน การรจกใชแรงตานทาน (resistance) และจานวนครงในการยก (repetition) จะชวยเพมความอดทนของระบบหายใจและระบบไหลเวยนโลหตไดอยางด

4. ผลของการยกนาหนกตอการปรบปรงความเรว ความเรว ( speed) มความสาคญตอ ความสาเรจในการประกอบกจกรรมในทกประเภทเปนอยางมาก การฝกหดทสมาเสมอชวยพฒนาปรบปรงเทคนค การประสานงานของกลามเนอและการเพมสมรรถภาพความเรวอยางมประสทธภาพ จากการศกษาพบวาการฝกยกนาหนกไมทาใหความเรวลดลง ตรงกนขามทาใหความเรวเพมขน ทงนขนอยกบวธการฝกทใชปฏบต (speed type exercise)

7

5. ผลของการฝกยกนาหนกในดานจตใจ (mental) ความรสกมผลตอความสามารถใน

การเลนกฬาและกจกรรมประเภทตาง ๆ เปนอยางมาก นกกฬาทมสมรรถภาพทางกายทดยอมมความรสกมนใจ (feeling of confidence) ในความสามารถของตนเอง ผฝกสอนตองพฒนาสรางความมนใจใหกบนกกฬา การฝกยกนาหนกชวยเสรมสรางความแขงแรงใหกบกลามเนอ และสรางความมนใจการปฏบตทกษะตาง ๆ อยางมประสทธภาพ ผหญงกบการฝกดวยนาหนก ในปจจบนจะเหนผหญงออกกาลงกายดวยการฝกดวยนาหนกเพมขนโรงเรยนและมหาวทยาลยจดเปนวชาพลศกษา เพอใหความรกบการออกกาลงกายและนาไปใชในชวตประจาวนมากขน ศนยสขภาพ (Health Club) เปดขนอยางมากลกคาจะเปนผหญงมากกวาชายซงเปาหมายหลกของผหญงทออกกาลงกายจรง ๆ แลวเพอลดและควบคมนาหนก (Weight Loss and Control) สรางความกระชบและความตงตวใหกบกลามเนอ (Firming and Toning) โดยเฉพาะสวนกนและตนขาดานหนาและดานหลง ตามหลกสรวทยาแลวผหญงจะแตกตางกบผชายในบางลกษณะไดแกการใชออกซเจนตางกนในระดบงานทเทากน ความแขงแรงทางกายและความอดทนกตางกนเปนผลมาจากสวนของนาหนกตวทเปนกลามเนอ เมอเทยบสวนกบชายนอยกวา ดงนนเพศชายจงใชออกซเจนมากกวาเพศหญง และ Cardiac Output16 19 กมากกวา มการศกษาวจยเกยวกบผลการใชการฝกดวยนาหนกในเพศหญง เปนผลทาใหผหญงหนมาออกกาลงกายมากขน กลาวคอ ในป ค.ศ. 1974 Wilmore (อางถงใน ปทม มวงม 2527 ซ 332) ทาการศกษาวจยพบวา ภายหลงการฝกดวยนาหนกเปนเวลานาน 10 สปดาห ผหญงมอตราการเพมความแขงแรงสงขน 30 % ซงสงกวาทพบในเพศชายและความแขงแรงทเพมขนนเปนไปโดยทกลามเนอไมไดมขนาดขยายจนเหนเดนชด Pirie (อางถงใน Pearl และ Moran 1986 : 27) กลาววา ผหญงทฝกดวยนาหนกจะมความแขงแรง ความอดทนของกลามเนอเพมขน มกลามเนอกระชบขนแตไมเพมขนาดจนดบกบนเพราะผหญงมระดบของฮอรโมน testosterone นอยกวาผชายซงฮอรโมนนเปนองคประกอบสาคญททาใหกลามเนอมการเพมขนาด โดยทในเลอดประมาณ100 มลลลตรเทากนพบวาในเพศชายม testosterone สงถง 600 มลลกรม ในขณะทเพศหญงมเพยง 50 มลลกรม เพศชายมปรมาณกลามเนอมากกวาเพศหญงทาใหเพศชายมขนาดของรางกายและขนาดของกลามเนอใหญกวาเพศหญง เพศชายโดยเฉลยจะมความแขงแรงมากกวาเพศหญง 30 – 40% แตเพศหญงจะสามารถสรางความแขงแรงใหเพมขนไดมากกวาเพศชาย เนองจากพนฐานความแขงแรงของเพศหญงตากวาเพศชาย

สรปวาการฝกดวยนาหนกเปนการออกกาลงกายทเหมาะสมสาหรบคนทวไป ทกเพศทกวย ทงยงใชฟนฟสมรรถภาพของผปวยและผสงอาย ใชปองกนโรคกระดกเสอม (osteoporosis) ใชรกษาโรคหวใจบางชนดได และทสาคญไมไดทาใหผหญงมมดกลามเนอใหญโตนาเกลยดอยางทเคยเชอถอกนมา

8

อปกรณและความปลอดภยในการฝกดวยนาหนก 2 13 20 23

การออกกาลงกายดวยการฝกดวยนาหนกคนทฝกปฏบตจะตดกบการใชอปกรณ ตนเตนกบการมอปกรณทนสมย อปกรณมมากหลากหลายชนดแตในความเปนจรง ผทออกกาลงควรจะตองมองวตถประสงคของตนเองกอนวาเปาหมายทตองการคอ การพฒนาสขภาพหรอสมรรถภาพดานไหนซงการออกกาลงกายโดยการฝกดวยนาหนกเปนการใหกลามเนอออกแรงตานกบแรงตานทาน (resistance training) ซงแรงตานทานนนผฝกจะกระทาไดโดยการใชอปกรณ (equipment) หรอใชนาหนกตนเอง (bodyweight) หรอใชคนอนชวยเปนแรงตาน (passive exercise) กลามเนอกจะพฒนาไดทงนน ซงควรจะตองศกษาหาความรในการทจะนามาผสมผสานการใชอยางละเอยดกอนลงมอปฏบต

ในปจจบนอปกรณการฝกดวยนาหนกไดถกประดษฐและผลตขนมาอยางแพรหลาย จากลกษณะของอปกรณสามารถแบงไดเปน 2 ประเภท คอ

ประเภทท 1 Free weight หมายถง อปกรณยกนาหนกทไมตดกบเครอง หรอเคลอนไหว ไดอยางอสระ ไดแก ดมเบล (dumbells) และ บารเบล (barbells)

ภาพท 2 อปกรณการฝกดวยนาหนกแบบ Free weights ประเภทดมเบล (Dumbells)

9

ภาพท 3 ภาพอปกรณการฝกดวยนาหนกแบบ Free weight ประเภทบารเบล (Barbells) การปฏบตของ Free Weight จะทาใหผฝกมความรสกวาไดออกแรงเตมทเพราะปรมาณของนาหนกทผฝกปฏบตไดขนอยกบระดบสมรรถภาพของกลามเนอทใชจรง ๆ ถาปรมาณนาหนกทใชมากแรงของกลามเนอทใชยกจะตองมากดวย การออกกาลงกายดวย Free weight จะชวยพฒนากลามเนอไดทกสวนของรางกายไดโดยตรงแมกลามเนอมดเลกกจะไดออกแรงในการปฏบตทเปนไปตามวตถประสงคของการฝก

ขอด ของ Free Weight คอสามารถฝกไดหลายทาทาง พฒนากลามเนอไดทกสวนโดยไมตองใชอปกรณมาก ราคาไมแพงและไมเปลองพนทในการเกบ

ขอเสย ของ Free Weight คอจะไมปลอดภยสาหรบผฝกโดยเฉพาะผเรมฝกใหม ๆ เพราะการใชแรงกบนาหนกในการปฏบตบางครงอาจจะไมสมดลไดเมอรางกายมความลาหรอการใชนาหนกทมากไปความแขงแรงของกลามเนอยงมนอยการบาดเจบอาจจะเกดขนได เสยเวลาในการประกอบเมอตองการเปลยนนาหนกใหเหมาะสมทาใหตองใชเวลาในการออกกาลงกายมากขน

10

ประเภทท 2 เครองยกนาหนก (Machines or Stationary) หมายถง เครองยกนาหนกทมนาหนกตดกบเครองมยางรองและลวดผานรอกเปนตวพยงนาหนก พฒนากลามเนอมดใหญ ๆ ไดด ผฝกจะรสกเหมอนกบไมไดออกแรงไดเตมทเหมอน Free Weight เพราะจะมลวดคอยชวยรงไว 13

ภาพท 4 ภาพอปกรณเครองยกนาหนก Machines หรอ Stationary

ขอด ของเครองยกนาหนก คอใหความปลอดภยในการฝกปฏบตงาย ไมเสยเวลาในการ ประกอบนาหนก เปลยนทาในการฝกปฏบตไดรวดเรวโดยเฉพาะเมอจะฝกดวยนาหนกแบบวงจร (Circuit Weight Training)

ขอเสย ของเครองยกนาหนก คอ กลามเนอมดเลกจะไดรบการพฒนานอย เนองจากการปฏบตจะออกแรงไดไมเตมท ทาใหไมไดตามเปาหมายของการฝก อปกรณมราคาแพง ฝกทาไดจากดไมหลากหลายเหมอน Free Weight และเปลองเนอทในการจดตงอปกรณ

11

ภาพท 5 ภาพอปกรณเครองยกนาหนก

เครองยกนาหนกพฒนาตนขาดานหนา เครองยกนาหนกพฒนาตนขาดานหลง (Leg Extension Machine พฒนากลามเนอ Quadriceps) (Leg Curl Machine พฒนากลามเนอ Hamstrings)

เครองยกนาหนกพฒนากลามเนอสวนบน เครองยกนาหนกพฒนากลามเนอทอง (Lat Machineพฒนากลามเนอ Upper Muscels) (Abdominal board พฒนากลามเนอ Abdominal)

12

ขอดและขอเสยของอปกรณการฝกดวยนาหนกทงแบบ Free Weight และ Machines ทาใหมการพฒนาอปกรณททนสมยขนอยางตอเนองในปจจบนเปนเครองมอทจะสามารถควบคมกลามเนอใหออกแรงไดคงทตลอดการเคลอนไหวไมเสยการสมดลเมอมการลา พฒนากลามเนอไดอยางเตมท มความปลอดภยตลอดขณะทปฏบต อปกรณฝกกลามเนอแบบความเรวคงทนม 2 ประเภท คอแบบใชระบบ ไฮดรอลค (Hydraulic Resistance Machines) และแบบใชระบบอเลคโทนค (Electronic Resistance Machines) (เจรญ , 2544 : 15) ไดแกอปกรณประเภท Nautilus และ Cybex เปนตน

ความปลอดภยในการฝกดวยนาหนก

การออกกาลงกายดวยการฝกดวยนาหนกผฝกควรตระหนกถงความปลอดภยในขณะออกกาลงกาย นอกเหนอจากการเตรยมรางกายใหพรอมทจะใหกลามเนอเคลอนไหวตานกบแรงตานทานแลว ยงมสงทควรคานงถงดงตอไปน 13 26

1. ชดแตงกาย ควรเปนชดออกกาลงกาย 2. มชอลค หรอผงแมกเนเซยมคารบอเนต ทามอเพอปองกนการลน โดยเฉพาะเมอใช

Free- weight หรอ จะใชถงมอกได 3. เขมขดสาหรบการฝกดวยนาหนกม 2 ขนาด ขนาดเลกใชสาหรบขอมอ และขอศอก

และ อปกรณขนาดใหญใสทเอว ปองกนกลามเนอหลงเมอมการยกนาหนกทมาก

ภาพท 6 ภาพอปกรณเสรมในการฝกดวยนาหนก

13

4. ผชวย (supporter) การปฏบตการฝกดวยนาหนกควรปฏบตในหอง weight training เพอปองกนการบาดเจบและอนตราย และสามารถพฒนาไดอยางเตมท ผฝกสามารถจะขอความชวยเหลอจากผชวยไดในทาทไมเขาใจ ปฏบตไมถนด เพงทาเปนครงแรกหรอมนาหนกมาก เชน การปฏบตทา Squat หรอการดงขอเปนตน จะทาใหทามความสมดล ถกตองและมความปลอดภย คณสมบตของผชวย มดงน

1) เปนบคคลทมรางกายแขงแรงพอทจะยกนาหนกทหนกมาก ๆ ได และมความรความ เขาใจในหลกการการฝกดวยนาหนก

2) เปนบคคลทมความตงใจและตนตวอยตลอดเวลาเพอชวยเหลอใหทนเหตการณ บาง ครงกจกรรมการฝกนนอาจจะจาเปนตองใช supporter มากกวา 1 คน ซงขนอยกบชนดของอปกรณ

ภาพท 7 ตวอยางภาพการปฏบตการเปนผชวย (Supporter)

ทา Squat ขนท 1 ขนท 2

14

ทา Latissimus dorsi pull down

ขนท 1 ขนท 2 การบาดเจบของกลามเนอ (Muscle Injury) 2 6 13 29

การฝกดวยนาหนกเปนกจกรรมหนงทนยมมากในการไปใช เพอการออกกาลงกาย เพอ สขภาพเพราะการออกกาลงกายทถกตองและเหมาะสมอยางสมาเสมอเปนประจา จะทาใหรางกายแขงแรงไมคอยเจบปวย การฝกดวยนาหนกเกยวของกบสวนประกอบของรางกายทใชในการเคลอนไหว 3 สวน คอ กลามเนอลาย (Skeletal Muscles) เอน (Tendons) และพงพด (Ligaments) ปจจยทกอใหเกดการบาดเจบจากการฝกดวยนาหนกไดแก 1. การฝกทไมถกตองวธและไมเขาใจเทคนคในการปฏบต 2. ใชแรงตานทหนกเกนไปขณะทรางกายมความแขงแรงนอยตลอดจนไมไดออกกาลงกายมาอยางเปนประจา ทาใหกลามเนอทางานไมประสานกน เกดแรงกระชากตอกลามเนอมดทออนแอกวาทา ใหเกดการฉกขาดทมดกลามเนอหรอทจดระหวางเอนของกลามเนอกบตวกลามเนอ

3. การอบอนรางกาย (Warm – up) ไมเพยงพอและไมมการผอนคลายกลามเนอถกตอง ท (Cool-down) หลงการฝก

15

อาการบาดเจบจากการออกกาลงกายดวยการฝกดวยนาหนกทพบบอย ๆ ไดแก

1. การปวดกลามเนอเฉยบพลน สาเหตเกดจากการขาดเลอด (Ischemic Muscle Pain) ขณะทกลามเนอออกแรงมากโดยเลอดไปเลยงไมพอ จะทาใหสารเคมทเนองจากกลามเนอทางานมการคง เชนกรดแลคตกและโปรแตรเซยมเปนตน จะกระตนปลายประสาททาใหมอาการปวดกลามเนอ อาการปวดไดสดสวนกบแรงของการหดตว อาการปวดจะหายไปเมอกลามเนอหยดทางาน และถากลามเนอออกกาลงกายแบบเกรงอยกบท (static exercise) จะเกดอาการปวดมากกวาการออกกาลงทมการเคลอนไหว (dynamic exercise) ทงน เนองจากการเกรงกลามเนออยกบททาใหหลอดเลอดในกลามเนอถกบบ เลอดเขาไปเลยงไมพอและของเสยทเกดจากกลามเนอทางานกนาออกมาภายนอกไมไดเชนกน

2. ตะครวของกลามเนอ (Muscle Cramp) เปนการปวดทเกดขนทนทอาจจะอยเพยง 2 – 3 วนาท จนถงหลายนาทไดมกเปนทกลามเนอนอง กลามเนอเทาและกลามเนอมดใหญอน ๆ อาจจะเปนแคกลามเนอทงมดหรอกลามเนอบางสวนได สาเหตมาจากกลามเนอบางสวนหดตว และบางสวนไมหดตว จงทาใหเกดแรงขนไปดงรงปลายประสาททาใหเจบปวดได วธการรกษาคอการยดกลามเนอมดนนรวมกบการใหกลามเนอทางานตรงขาม (Antagonist) หดตวนอกจากนนใชการบบนวดรวมดวย

3. การฉกขาดของกลามเนอ (Muscle Strain, Muscle Rupture) เปนเพราะกลามเนอ ขาดความแขงแรง กาลงและความทนทานนอย นกกฬาทซอมหนกมากเกนไปจนกลามเนอเกดความลา การขาดเทคนคพนฐานของการเลนหรอภาวการณเครยดทเกดขนทนทขณะเลนเปนตน ถามการฉกขาดเลกนอยการทางานของกลามเนอจะยงไมเสยมาก จะมการเจบปวดเลกนอยเมอกลามเนอถกยดพบและการเคลอนไหวขอตอไมไดเตมชวง แตถาฉกขาดมากขนจะมอาการตาง ๆ กนไปไดแกการปวดบวมพอขยบขอได จนขยบขอเคลอนทไมไดเลย วธการรกษาใชหลกการ R ICE

4. การปวดกลามเนอทเกดลาชาไป 1 – 2 วน (Delayed Onset of Muscle Sorness) การปวดประเภทนไมไดเกดขนทนทหลงการออกกาลงกาย แตจะเรมปวดหลงออกกาลงกาย 8 – 24 ชวโมงและปวดมากมากทสดในเวลา 24 – 96 ชวโมง มกเกดจากการออกกาลงกายหนกและมกเปนการออกกาลงกายประเภททกลามเนอหดตว และยาวออก (eccentric contraction) โดยเฉพาะกลามเนอทไมคอยไดออกกาลงกาย การปวดประเภทนจะหายไดเองภายใน 7 – 10 วน การฝกใหกลามเนอทางานดวยการออกกาลงกายสมาเสมอจะชวยปองกนได

หลกการปฐมพยาบาล RICE หลกการปฐมพยาบาล RICE เปนวธการปฐมพยาบาลเบองตน เมอมการบาดเจบเกดขนและยงเปนวธปฏบตตวเองตอเนอง เมอมการรกษามาแลว มลาดบขนตอนการปฏบตตามตวอกษร ดงน

R = Rest : เมอเกดอาการบาดเจบแลวตองหยดเลนหรอฝกซอมทนท

16

I = ICE : ภายหลงจากทไดรบบาดเจบทนทจะมอาการเจบปวดและชาตอจากนนจะเรมมอาการบวม ถาเปนบรเวณเยอหมขอหรอลกถงขอตอกจะสงผลใหบวมมาก การใชความเยนไมวาจะเปนนาเยน นาแขงทบเปนกอนคลมดวยผาขนหน ถงเยลลเยน สเปรยเยน ประคบบรเวณทบาดเจบ ความเยนเหลานจะทาใหเสนเลอดฝอยทขยายตวหรอฉกขาดเกดการหดตวและแขงตวทาใหเลอดหยดไหลไดเรวขน การใชความเยนประมาณ 15 – 20 นาท จะทาใหอาการปวดลดลงไดอยางรวดเรวและการบาดเจบกจะรกษาหายไดงาย C = Compression : การบาดเจบบางครงถารนแรงมากมอาการกดเจบขยบหรอเคลอนไหวลาบาก จาเปนตองยดสวนทบาดเจบนนไวสกระยะหนงเพอกนไมใหเคลอนไหวมาก โดยเฉพาะสวนทเปนขอตอ อปกรณทใชไดแก ผายดและเทปเหนยว เปนตนระยะเวลาในการยดอยางนอย 1 สปดาห E = Elevation : การลดอาการทดในระหวางพกคอ การใหอวยวะทบาดเจบโดยเฉพาะสวนระยางค เชน ขอเขา ขอเทา ใหไวสงกวาระดบของหวใจ ทาใหการไหลกลบของระบบไหลเวยนโลหตสะดวกมากขน เชน การนอนพกยกเทาหรอขอเขาใหสงขนเหนอหนาอกจะชวยลดอาการปวดซงเปนผลจากการคงของเลอดบรเวณขอเทา เปนตน การปองกนการบาดเจบของกลามเนอทดนนทาไดโดยการเพมสมรรถภาพของกลามเนออยางสมาเสมอ ฝกความอดทนของระบบหวใจและการไหลเวยนเลอดเพอไมใหเกดความเหนอยลาเรวเกนไปและไมหกโหมขณะทกลามเนอเกดความลา ดแลเรองอาหาร นา และเกลอแรทสญเสยไป ตลอดจนการพกผอนและนนทนาการเพอลดความเครยด ศกษาขนตอนการออกกาลงกาย กลาวคอเรมการฝกควรใชการยดและเหยยดกลามเนอและขอตอแตละสวนกอน อบอนรางกายเพอเตรยมการออกกาลงกายทหนกขน และเมอปฏบตกจกรรมเสรจทกครงควรคลายกลามเนอททางานมาแลวอยางหนกเพอเปนการลดความปวดเมอยของกลามเนอ

17

แบบฝกหด

1. อปกรณทใชออกกาลงกายดวยการฝกดวยนาหนกไดแกอปกรณประเภทใดบาง จงอธบายพรอม บอกถงขอดและขอเสยของการใชอปกรณนน

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2. Supporter หมายถง อะไรและมความสาคญอยางไร

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------