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Indice de contenido: l . • \Igun,,~ concepto, rl~lCO' Uliles

2. ~kteorologla 3. U "elemento blanco·

-+. Matenal y equipo 5. r~talltOl del e'quI ó. Dm.mllca del e'lluI 7. TCcnttOl~ de de'een'>O 8. Apltcalllln de la., tecntcas

coOlllldas p"ra la re~oluClon

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YIAMONrMA

de SlluaClOnes especiales }. en

lualquier lIpo de nteve 9. Tccnica~ de a~censo} a\OlnCe 10. TaClleas de progreslOn 11. PlanificalÍon de una saltda 12 . Tecnte .. alpma invernal 13. Orientaelon 1-+. Prc\'Cnellln y pnmeros

auxlltos 15. \ltmenlación

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MINI BIBUOTECA PRÁCTICA

CÓMO PASAR DEL 6a AL 7a

José Manuel Palacios

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CóMo PASAR DEL 6a AL 7a MINI BIBUOTECA PRÁCT1CA

e 1996 Ediciones Desnivel! José Manuel Palacios 1· edición: Marzo 1996 Revisión técnica: Eva L6pez y Tino Núñez Ilustración de portada: Patricia Metola Imprime: Miram

PAPel 1 OC" RECIClADO

Está prohibida la reproducción o almacenamiento total o parcial del Ii bro por cualquier medio: fotográfico, fotocopia, mecánico, reprográfico óptico, magnético o electrónico sin la autorización expresa y por escri· to del titular del e copyright Ley de la Propiedad Intelectual (22/1987)

Contenido ..............................................................................................................

I~ROD~.CCIÓN 5

1. ¿POR QUt. ~~NC,A, .. HAS HECHO 7a? 7

2. CÓ~O EV!I~RTUS.FALLOS 11 .. 4. CÓMO ME~9gAR JU,TtCNICA 12

4. CÓMO .MEJORAR TU. R.~ND!~IEN1:O FfslCO 29

5. ~pMO MEJORM LOS.ASPECTOS ~{~rAL~S. .. 57

ADVERTENCIA IMPORTANTE

La escalada es un deporte inherentemente peligroso, por lo que su práctica conlleva la aceptación previa de est~ . hecho. Las técnicas detalladas en este /Jbr~ pretenden mI­nimizar al máximo las posibilidades de sufrir u~ accld.ente. Sin embargo, dado que el riesgo residual ~/gue ~/endo considerable, ni el autor. ni los revisores té~nlCOS, ni el e!~ tor se responsabilizan de las .consecuenclas que se p dan derivar de dichas maniobras, aun en el caso de ha­

berse realizado correctamente.

Introducción

La escalada deportiva cada vez tiene más adeptos; algu­nos se acercan a ella con un interés puramente lúdico, a sabiendas de las satisfacciones que produce y el bajo ries­go que conlleva su práctica, si se compara con otras face­tas de la montaña. Otros, posiblemente la mayorra, ven al­go más que la pura distracción en esta disciplina deportiva, intentando subir de nivel, ya sea para afrontar otras activi­dades montañeras con mayores garantras, tanto de éxito como de seguridad, o simplemente viendo la escalada de­portiva como un fin en sr mismo. Todos, en su afán de su­peración, están entrando de lleno en el terreno del rendi­miento deportivo, tan estrictamente regido por entrena­mientos, cargas, reposos y un sinffn de parámetros que, en general, no hacen sino asustar al escalador medio.

En este libro se tratan tanto el planteamiento y actitud ante la escalada, como los métodos de entrenamiento más básicos y adaptados a este grupo de deportistas, tan poco habituado a los gimnasios, tendentes a conseguir un ma­yor rendimiento a la hora de escalar, que es en definitiva su último fin como escaladores.

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.¿~~E .. 9.~! .. ~.~.!!~.~~.~.~~ ... ~.~.~.~~ ... ?~~ ........... .. La mayor parte de los escaladores de nuestro país (un 85% según encuestas recientes) escala habitualmente por debajo del 6a. No existe un único perfil que permita carac­terizar con precisión a lo que en realidad constituye un gru· po de más de 15.000 personas, de entre las que quizás al­guno ni tan siquiera se haya planteado llegar a superar ese grado; sin embargo la mayorla se consideran aspirantes más que dignos para alcanzar niveles muy superiores.

¿Cuál es entonces el motivo que impide a este enorme grupo avanzar en los dominios de la dificultad? Otra vez re­sulta dificil encontrar un factor aglutinador que influya ne­gativamente en el rendimiento del escalador. La escalada es un deporte muy complejo, presenta infinidad de varia­bles que determinan en todo momento la evolución de ca­da persona dentro del mismo.

En cualquier caso, como impedimentos más comunes se encuentran los de orden flsico y técnico, observables de forma tangible en cualquier principiante, y otros más suti­les que llegan a afectar a escaladores de mayor nivel, co­mo son los de orden psicológico y el "entomo·. La supera­ción de estos impedimentos o "fallos· son la primera asig­natura a aprobar por todo aquel que quiera ver aumentado su nivel de forma notable. Cada escalador tiene que apren­der a evaluar el conjunto de sus aptitudes e intentar com­pensarlas para progresar correctamente.

Es tan patético como frecuente, ver cómo Jóvenes y atlé­ticos escaladores se empeñan en subir de nivel vla "man­cuernas· y "dominadas·, mientras cada fin de semana se les siguen escurriendo los pies de manera irreversible,

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dando un claro ejemplo de cómo avanzar en un único sen­tido y permanecer limitado a gran escala.

Encontrar los defectos ajenos suele ser fácil, ver los pro­pios un poco más dificil, esfuérzate por descubrir tus pun­tos débiles (tus amigos te pueden ser de gran ayuda), dón­de flaqueas en cada vra, qué tipo de escalda te va peor. Conociéndote en profundidad como escalador te será mu­cho más fácil progresar.

las siguientes son algunas de las deficiencias más co­munes entre escaladores de grado medio y por tanto me­recedoras de una atención especial en este manual.

DEFICIENCIAS DE ORDEN TÉCNICO

- Falta de ritmo. A menudo escaladores con pocas tablas se quedan atascados en pasos que no son cápaces de ver, partiendo su ritmo de ascensión y precipitando con ello la carda.

- Técnica de reposo deficiente. Muchos escaladores no sólo desconocen cómo o dónde reposar para dosificar sus fuerzas, sino que además no encuentran la manera de escalar menos tensos.

- Problemas de visualización. Quien no sabe "leer" en la piedra los movimientos de una vra, tocará todos los can­tos antes de intentar sus pasos y por tanto nunca los re­alizará con la rapidez suficiente, cansándose en exceso.

- Falta de equilibrio. Fundamental en secuencias técnicas pero no menos importante en vras de carácter atlético.

- Escaso repertorio gestual. Escalar es en realidad como ejecutar una compleja coreografra, quien no conoce los más simples pasos de baile, siempre tendrá más proble­mas que el que los domina uno por uno.

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DEFICIENCIAS DE ORDEN FíSICO

De entre las entrenables dentro y fuera del gimnasio, las más comunes son: - Falta de fuerza. Imprescindible para realizar bloqueos, es

la primera limitación con que se encuentra cualquier es­caladora.

- Resistencia insuficiente. ¿A quién no se le han puesto al­guna vez los antebrazos de madera? Por mucha fuerza que se tenga, sin resistencia las vías de continuidad nunca dejarán de ser un sueño.

- Dedos débiles. Principal lastre de orden físico que aca­rrean aquellos que basan su progresión sólo en la mus­culación.

- Problemas de coordinación. Con una buena coordina­ción intermuscular se consigue además de ejecutar con precisión complejos movimientos (como los lanzamien­tos) escalar con mayor fluidez y ahorro de energía en ví­as de movimientos más sencillos.

- Flexibilidad. La flexibilidad no sólo permite alcanzar aga­rres más alejados, un músculo elástico es menos pro­penso a lesionarse y está en mejores condiciones para ser entrenado; por tanto y a pesar de ser subestimada a menudo, la falta de flexibilidad/elasticidad puede tam­bién constituir una clara limitación.

DEFI.CIENC.IAS DE ORDEN ~SICOlÓGICO ..

En escalada, de la mente ... lamentos, los más frecuentes: - Miedo a la caída. Posiblemente éste sea el problema uni-

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versal entre escaladores, afecta por igual con indepen­dencia del nivel que se tenga, disminuyendo el rendi­miento de forma sorprendente.

- Autoconfianza. La autoconfianza proporciona la actitud idónea ante cualquier reto deportivo, por tanto su falta -la autodesconfianza- puede echar por tierra, ella solita, largas horas de entrenamiento.

- La motivación. Sin duda la madre del cordero. Es fre­cuente oír en las tertulias de desplome comentarios co­mo el siguiente: "paso de escalar, estoy desmotivado". En realidad la motivación es el auténtico motor de toda progresión deportiva, no siendo exagerado pensar que la desmotivación sea el peligro número uno que acecha a cualquier escalador, desde el que se va a esquiar en vez de volver otro fin de semana a la misma escuela de siempre para repetir las mismas vlas de siempre, hasta el que por haber sufrido un ligero bajón (cosa por cierto inevitable si realmente se está progresando) ahoga en el alcohol de largas horas de "marcha", el glucógeno acu­mulado tras sufridas sesiones de entrenamiento.

- El entorno. Nunca he oído hablar de los beneficios o per­juicios que el entorno producen a la hora de escalar, pe­ro lo cierto es que la compañia, el lugar, el ambiente y resto de circunstancias que siempre rodean cualquier actividad pueden llegar a determinar en mayor o menor medida la actitud ante la escalda.

Cómo evitar tus fallos . ............................................................................................................ .

Conocido el problema es menester remediarlo y adoptar la máxima popular "mejor prevenir que curar". Adapta tu for­ma de ver la escalada a un abanico más amplio de posibi­lidades, ten en cuenta factores que hasta ahora hablas su-

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bestimado o simplemente desconocías. No lo dudes: el mejor camino para llegar a ser un buen escalador es sien­do un escalador completo; limitando tus deficiencias po­drás dedicar todas tus energías a avanzar en la dirección que más te plazca, incluso la escaláda con empotradores, si eso es lo tuyo.

A continuación vamos a repasar, una a una, las limita­ciones que acechan habitualmente al escalador medio, dando las pautas necesarias para poder mitigarlas o una vez superadas seguir avanzando en su mejora, hasta que dejen de ser deficiencia y pasen a engrosar tu lista de ca­pacidades.

En ambos casos la linea de trabajo es similar, por tanto, los consejos que a unos les servirán para paliar defectos a otras les valdrán para potenciar virtudes.

Métodos de progresión en cada faceta determinada hay suficientes como para llenar gruesos volúmenes. En este libro se simplificarán al máximo y se basará su ejecución propiamente en la escalada, esto es, tomada como base de entrenamiento, convirtiéndose en fin y medio al mismo tiempo. En este sentido, no lo olvides: el mejor deporte pa­ra progresar escalando no es otro que la escalada; valién­dote de ella, prácticamente sin dedicar esfuerzo a otras ac­tividades, podrás mejorar como escalador y por tanto subir de nivel

.~.~~.~ ... ~.!:71!?.~~~ .. ~~ ... ~~.~~.~~.~ ........................ .

Mejorar la técnica ha de ser el objetivo principal de todo aquel que comienza a adentrarse en el deporte de la es­calada; no cuidar este detalle desde las primeras vías, con

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Escalada sobre granito, la mejor para coger confianza en los pies.

frecuencia, determi­na en el escalador un estilo demasiado brusco, en el que el derroche de fuerzas está a la orden del día.

En la actualidad, es frecuente obser­var cómo personas físicamente capaci­tadas, superan rápi­damente los prime­ros niveles de dificul­tad obviando por completo esta pre­misa; los " rocódro­mos, los cada vez mejores métodos de entrenamiento y el ti­po de vía a la moda más deportiva (el

desplome) lejos de solventar el problema no hacen más que acrecentarlo. Para mejorar la técnica no hay nada co­mo escalar, cuantos más metros y tipos diferentes de roca mejor. Da igual el estilo, no se trata de encadenar vías, ten­lo claro, lo único que interesa es acostumbrarse a estar en la roca, aprender a moverse y en este sentido el granito pasa por ser fundamental. La escalada en granito, tan des­prestigiada hoy en día, más sutil y en la que los pies toda­vía conservan gran parte del protagonismo, proporciona la base técnica idónea para poder progresar con desenvoltu-

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ra en cualquier tipo de terreno, incluidos los rocódromos. ¿Cómo aprovechar tu tiempo en este sentido? En primer

lugar, cambia de estrategia: las horas que tuvieras pensa­do dedicar a las mancuernas o a correr aprovéchalas ha­ciendo valla, boulder, en el rocódromo, aunque sea perso­nal, o escalando en alguna pared cercana. Lo importante es "gastar" pies de gato consentrándose en el movimiento; recuerda, da igual el estilo, escala en top rORe si te sientes más cómodo, pero escala. Una vez atado no escales a lo loco, dedica tu atención al aspecto concreto que desees mejorar y hazlo de uno en uno; en un principio, para ad­quirir nuevos fundamentos técnicos no es conveniente mezclarlos, con el tiempo, sin darte cuenta, llegarás a asu­mirlos y pasarán a formar parte de tu bagaje técnico.

EL RITMO

Como Patxi Arocena apuntaba recientemente, el ritmo fue la clave para su encadenamiento de Macumba (una via de Bc en Orgon, Francia). En efecto, mantener el ritmo de ascensión adecuado resulta fundamental en encadena­mientos de alto nivel, teniendo también su importancia en vias de grado medio. Aun asi, en este rango de dificulta­des, más problemático que mantener el ritmo de ascensión resulta mantener el de respiración .

Hace ya años, hubo un periodo en el que me dio por ha­cer valla con frecuencia. Lograba completar travesia y me­dia para caer a menudo en el mismo paso; un dia me di cuenta de que respirando profundamente antes de inten­tarlo, lo consegufa realizar casi sin dificultad. Actuando de esta manera antes de cada paso dificil logré encadenar ese mismo dfa siete travesfas seguidas, permaneciendo más de media hora subido en la valla. Claramente, mi Jimi-

1 ..

tación no estaba en el ámbito de la fuerza, era un proble­ma de oxigenación. .

Muchos escaladores tienen este mismo fallo y desperdi­cian sus escasas reservas de glucógeno en secciones fá­ciles, que les resultarian triviales con una corr.ect~ o~ige­nación (ver capitulo sobre entrenamiento). La sigUiente comprobación te resultará esclarecedora, realiza una tr~­vesia o una vfa que sin llegarte a agotar te cueste trabajo encadenar; posteriormente inténtala manteniendo la respi­ración caerás antes de darte cuenta. Por último vuelve a probarla respirando profundamente antes de cada paso di­ficil y manteniendo un ritmo constante a nivel pulmonar, notarás la mejoria.

Esta es la clave, una correcta oxigenación, la escalada es un deporte con un componente anaeróbico important~ y hay que procurar dejar estos mecanismos energéticos In­tactos para cuando sean imprescindibles (pasos de blo­que, etc.).

¿Qué es lo que ocurre al escalar de primero? Simple­mente, que el miedo a la cafda se hace patente actuando como inhibidor de las facultades del escalador. Un escala­dor con miedo está en permanente tensión manteniendo una respiración entrecortada. Esto hay que erradicarlo por completo ¿cómo? Empieza por trabajar en condiciones en las que el miedo no sea un impedimento, concéntrate en controlar la respiración haciendo valla o escalando en top rope. Comienza por secuencias fáciles, para ir aumentado la intensidad hasta llegar a conseguirlo en secciones real­mente exigentes, en las que dificilmente te puedas con­centrar en la respiración. Una vez consigas respirar de ma­nera mecánica, repite el proceso escalando de primero, en situaciones de miedo controlado.

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...

Para trabajar en este sentido son perfectamente válidos los rocódromos personales, escala secuencias largas aun­que sea dando vueltas, simplemente para irte acostum­brando a respirar. Cuando estés al borde del colapso, in­tenta un paso difícil en el que te de miedo caer; si en este momento un compañero te sujeta ligeramente la espalda, te proporcionará la confianza suficiente para volver a res­pirar e intentar el paso, con el tiempo ni esa mano amiga te será necesaria.

En cuanto al ritmo de ascensión, el objetivo es idéntico: conseguir mayor fluidez (mantener una posición estática desgasta en mayor medida que permanecer en movimien­to). En este caso, el miedo también puede aparecer como factor paralizante, pero Igualmente influirá en gran medida la capacidad de visualización; un escalador que no ve con suficiente rapidez el siguiente movimiento suele caer exte­nuado.

Para mejorar este faceta, una vez superadas las de­ficiencias de rndole pulmonar, actúa de igual manera, .co­menzando por secuencias fáciles e incrementando su nivel progresivamente. En esta ocasión la ayuda de un compa­ñero te será de gran utilidad ¿Cómo?: dile que cuando más pillado te vea te ordene parar, con ello te acostum­brarás a permanecer en situaciones incómodas y exte­nuantes, teniendo que esforzarte por cambiarlas antes de caer. A su vez, intenta destrepar; con frecuencia, en una posición difícil la solución más ditrcil pasa por destre par hasta otra más cómoda, ésto es fácil decirlo pero compli­cado de asumir, por tanto practrcalo con ayuda de tu com­pañero. Que te obligue a detenerte a mitad de paso, a des­trepar secciones complicadas, al principio te sacará de qui­cio pero con el tiempo te será de gran utilidad.

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En cualquier caso, hay un momento en el que todo es­calador ve su ritmo partido: a la hora de chapar. Para evi­tarlo, no es extraño ver cómo potentes escaladores se saltan chapas intentando ditrciles vras a vista, éste no es tu camino, tus esfuerzos deben ir encaminados a econo­mizar lo más posible al mosquetonear, pero eso sí, hazlo siempre.

A menudo chaparás en incómodas situaciones, por tan­to, acostúmbrate a ditrciles posturas; sin salir de casa pue­des perfeccionar al máximo tu técnica de mosquetonaje. Cuelga una cinta de cualquier sitio e intenta chaparla de las formas más inverosrmiles, ensaya hasta la saciedad los dos gestos de chapaje: la pinza de dedos y la pinza de pul­gar, tienes que llegar a realizarlos de manera automática, sin tener que pararte a pensar en la posición del mosque­tón o incluso sin llegar a verlo. Al principio te resultará com­plicado, pero un par de sesiones mientras ves la tele, se-

Pinza de dedos. Pinza de pulgar.

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rán suficientes para que no vuelvas a tener problemas frente a una chapa.

EL REPERTORIO GESTUAL

La pinza de dedos y la pinza de pulgar, dos de los ges­tos fundamentales para mosquetonear, pueden adquirirse sin esfuerzo en casa, pero ¿qué ocurre con el amplio con­junto de movimientos que componen' el abc de la escala­da? De entre ellos, los básicos -sobradamente difundidos­se pueden adquirir en cualquier libro sobre técnica, pero constituyen un número muy limitado de movimientos como para poder desenvolverse con soltura en cualquier situa­ción; para esto hay que llegar a conocer un número muy superior, cuanto mayor sea tu repertorio gestual, más op­ciones tendrás para solucionar la gran variedad de pasos que componen cualquier vía.

¿Cómo ampliarlo? En primer lugar, tienes que conocer nuevos movimientos, en este sentido no hay nada como observar, mirar a otros escaladores fijándose en el detalle, cómo colocan los pies, las manos, cuál es la disposición de su cuerpo con respecto al centro de gravedad. De exper­tos escaladores es fácil aprender, no por ello desestimes al resto, cada persona tiene su peculiar estilo de escalada, del que siempre se puede aprender algo. Otra forma de ampliar tus conocimientos es viendo fotografías y sobre to­do vIdeos de escalada (los americanos son los mejores); sin salir de casa y de una forma cómoda, puedes aprove­char el tiempo dejando para las piedras lo fundamental: es­calar. Escalando trata de imitar lo que has visto, practícalo (un rocódromo es la instalación idónea) hasta que te salga mecánicamente. Practica lanzamientos, bloqueos, cruces, canteos externos e internos de pie, talonajes, pinzas de

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mano, invertidos y todos los que te sea posible. En defini­tiva conocer movimientos es como saber pasos de ba'l qUlen los domina todos no se preocupa por la música ~u: est~ sonando. También puedes ensayar vías que estén por encima de tu nivel, en ellas encontrarás pasos más exi­gentes que en las Q~e habitualmente escalas, y en ocasio­nes tendrá~ que realizar movimientos que con anterioridad nunca hablas hecho. Sí puedes ensaya con otros escala­dores, asl podrás intentar los pasos pasos de diferente for­ma y será más fructifero que si estás solo obcecado con tu método.

Izquierda: PosIción típica de cruce: al soltar la mano izquier­da el. cuerpo tIende a bascular pudiéndose llegar a perder el et?,Ullibno. Derecha: Cruce -deshecho",' en este caso el movi­mle~to se ha completado, de tal forma, que al soltar la mano Izqu!erda la pOSición sea estable, sin pérdida de equilibrio y en optlma dIsposición para afrontar el siguiente paso.

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Por último, hay que llegar a realizar el movimiento de tal manera que no resulta un impedimento para escalar el siguieñte, o aún mejor, que te deje en la posición idónea de cara a resolver el próxi­mo sin esfuerzos añadidos.

Las fotos de la página anterior ilustran la diferencia que hay entre únicamente realizar el movimiento y rentabilizar­lo al máximo; para conseguirlo intenta encadenar movi­mientos que parezcan incompatibles, con ello conseguirás acostumbrarte a "deshacerlos" antes de empezar el si­guiente, asf aparte de ampliar tu repertorio gestual también ganarás en fluidez, matando dos pájaros del mismo tiro.

Para terminar, algunos consejos que pueden ayudar en este empeño:

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- Nunca arquear los dedos cuando se esté entrenando, di­cha posición es potencialmente peligrosa para los ten­dones y hay que evitarla al máximo.

- Sólo utilizar monodedos cuando se tiene una base mus­cular sufíciente, procurando descargar peso en otro de­do y vendándose el mismo.

- Bloquear de lado y con el brazo pegado al cuerpo. Cual­quiera puede comprobar que bloquear de frente cuesta mucho más que hacerlo de lado. Este gesto es posible rentabilizarlo al máximo girando la cadera y "metiendo· la rodilla, pero atención en este caso, pues si se gira la rótula en exceso se pueden ver afectados los ligamen­tos, siendo más conveniente iniciar el giro en la cadera, rotando toda la pierna y no a partir de la rodilla.

' -Aprovechar al máximo la técnica de pies. Los pies no só­lo son fundamentales en la escalada de placa, también se puede descargar mucho peso en ellos escalando en desplome, por pronuncia­do que éste sea .

LA VISUALIZACiÓN

Representa la capacidad técnica más apreciada por los escaladores de alto nivel

't y no lo es sólo por ser la lla­ve para realizar complejos itinerarios a vista, en gran medida también lo es por lo

{ , , i

Foto derecha: talonando para descargar los brazos al efectuar un bloqueo.

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costoso que puede lle­gar a resultar su apren­dizaje.

¿Dónde mirar?, ésta deberla ser la primera pregunta en dicho sen­tido. El campo visual de muchos escaladores, en realidad se ve redu­cido a un par de pal­mos por encima de su cabeza, cuando sin embargo, llegan a al­canzar agarres que dis­tan lateralmente más de un metro. Es fre­cuente ver cómo mu­chos escaladores no son capaces de girar el cuello, en su afán por encontrar presas de mano. Resulta fundamental acostumbrarse a mirar también a los lados y hacia abajo, pensar dónde co­locar los pies ha de ser lo primero antes de intentar cam­biar de posición, cualquier otra actitud es el pasaporte pa­ra seguir escalando colgado de los brazos. A parte de es­trategias, la clave para escalar con fluidez es poseer una gran visualización y antícipación. La anticipación es la ha: bilidad de prever, con suficiente antelación,los movimien­tos a escalar por encima del que en cada momento se es­tá realizando. Como resulta fácil comprender, ésta pasa por ser, en realidad, la clave cuando se escala a vista, siendo una capacidad más completa que la simple visuali­zación, suficiente para hacer boulder o ensayar itinerarios.

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¿Cómo mejorar estas facultades? Comenzando por lo más simple, visualizar pasos de boulder. En España, por contra, su práctica no es muy popular, no existiendo casi circuitos donde poder escalar. Sin embargo los rocódro­mos, tanto personales como los de grandes dimensiones (diseñados para escalar con cuerda), constituyen un terre­no ideal también para este aprendizaje.

Elige un conjunto de presas, o mejor aún pfdele a otro escalador que lo haga por ti; obsérvalas y piensa cómo re­alizar el paso de la manera más simple, ejecuta tus movi­mientos y posteriormente prueba otras combinaciones pa­ra comprobar que has optado por la más efectiva. Al prin­cipio puede que alguna vez falles, pero en un rocódromo rápidamente lograrás averiguar las secuencias más apro­piadas.

En roca sin embargo resulta más comptejo, la piedra es más difícil de leer y en ocasiones los agarres se encuen­tran escondidos o no son como aparentan. Actúa de igual manera que en el rocódromo, estudia la piedra, realiza la secuencia y comprueba si es la mejor. También puedes re­alizar otro ejercicio, cuando un escalador con mayor nivel que tú se disponga a escalar un itinerario, obsérvalo, bus­ca la secuencia correspondiente y espera que sea confir­mada por él. En ocasiones vuestros criterios no coincidi­rán, en ese caso si tienes confianza (algún amigo "1010" tendrás, ¿no?) pfdele que la pruebe a tu manera y te co­mente las diferencias entre ambos métodos.

No siempre se pueden visualizar vfas completas, a ve­ces no podrás verlas en su integridad o experimentarás problemas para memorizar todos los movimientos, en es­pecial cuando se trate de rutas muy largas, teniendo en es­tos casos que visualizar sobre la marcha, según te vayas

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encontrando los pasos. En este momento es cuando cobra importancia la anticipación. De nada vale cuando se está muy cansado, ver cada paso si para ello hay que detener­se y por tanto malgastar fuerzas; es necesario ver más allá, ser capaz de realizar el movimiento de la manera oportuna para no quedar bloqueado en el siguiente. Hay que acostumbrarse a escalar con la mirada puesta al me­nos en la siguiente chapa.

los buenos competidores son capaces de anticipar, in­cluso antes de atarse los pies de gato, la presa exacta en la que van a caer, son capaces de estar cayéndose y no pensar en el vuelo sino en cómo realizar el paso siguiente.

¿llegarás algún dla a tal grado de perfección? Si te es­fuerzas en este sentido, quizá sr. Intenta mirar siempre un poco más allá de donde te estás agarrando; que un amigo, mientras estás escalando, te haga preguntas referentes a los pasos siguientes, puede que te ponga nervioso pero es una buena forma de ir empezando a acostumbrarse. Pre­guntas como: ¿con qué mano vas a mosquetonear la si­guiente chapa?, ¿cuántos metros te quedan hasta ella? o ¿en qué canto pOdrás descansar y responder a nuevas preguntas? son sin duda et camino directo hacia una ma­yor anticipación.

FALTA DE EQUILIBRIO

"Más allá del equilibrio, la habilidad y la fe". AsI se titula­ba un articulo aparecido a mediados de los 80 y que trata­ba sobre la Pedriza, capital de la escalada en adherencia; el título no podla ser más acertado y reflejaba fielmente las bases de la escalada en esa escuela y por añadidura de la adherencia en general. Aunque la escll1aJd hoy en dla no se puede reducir a lo aparecido en esas páginas es indis-

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cutible que el sentido del equilibrio sigue sienDO de vital impor­tancia, sobre todo en las vlas de grado me­dio y en las que no so­brepasan la vertical.

El sentido del equili­brio se va adquiriendo sin ser notado, simple­mente por el hecho de escalar, de ahl que to­dos los escaladores con cierta experiencia no tengan problemas de este tipo aunque escalen vlas de poca dificultad. Sin embar-

go, suele ser común El camino más directo para denominador en aque- me 'orar el equilibrio. 1I0s que están empe- 1 zando. ¿Cómo combatirlo? otra vez del mismo modo que siempre: escalando, si, pero escalando placas

Si quieres mejorar esta faceta, por mucho que te gusten los desplomes (a mi también) cuando vayas a escalar haz alguna vla vertical o mejor aún alguna placa (preferible­mente de granito), da igual cuándo, pudiéndolo dejar para el final de la jornada, de esta forma aparte de perfeccionar tu equilibrio terminarás el dla sin brusquedades.

Entre semana puedes mejorar tu equilibrio haciendo ca­dena, pero sin duda, aprovecharás más el tiempo hacien­do valla. Este ejercicio ya de por si muy completo (mejora

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técnica y físicamente a quien lo practica) lo puedes adap­tar para este fin, escala primero sólo sobre el canto exter­no de un pie de gato y el interno del otro, después sobre~ los que no lo has hecho. Sin darte cuenta tendrás que for­zar la cadera, sacando el centro de"'gravedad de la base de tus pies, acostumbrándote a no perder el equilibrio cuando esto ocurre. Intenta también hacer travesfa con las (jos manos situadas en el sentido de avance, ello requerirá to­da tu atención para no caer (incluso llegando a utilizar el pie retrasado como contrapeso), siendo P9r añadidura un excelente ejercicio para mejorar la flexibilidad del tronco.

REPOSO Y SOBREESFUERZO ..

¿Cuántos escaladores cogen las presas con tal fuerza que más bien parece que las quieran arrancar? La verdad es que a todos nos ha pasado alguna vez, cómo no por culpa del miedo. Pero no es menos cierto que a muchos escaladores les ocurre tan habitualmente que pasa a ser un problema más técnico que psicológico; escalar agarro­tado no sólo tiene que ver con el miedo, la falta de fluidez, visualización, etc, también favorecen este defecto.

Trabajando las cualidades vistas en los apartados ante­riores ningún escalador irá agarrotado al escalar en top ro­pe, todos los fundamentos técnicos se complementan y en su aprendizaje siempre se potencian varios a la vez, por tanto el que escala agarrotado tiene con total seguridad una clara descompensación técnica frente a su n vel flsico.

La técnica de reposo sin embargo requiere un complejo aprendizaje. En los últimos tiempos se ha avanzado mu­cho más en la consecución de nuevas posiciones de repo­so que en movimientos de progresión propiamente dichos. Reposar y sus diferentes trucos y posiciones forman parte,

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Utilizando un difícil punto de reposo no sólo para descansar sino también para favorecer el avance.

cada vez con mayor importancia, del re­pertorio gestual de los escaladores de alto nivel.

Igual de importante que saber cómo re­posar es acertar en dónde o cuándo ha­cerlo. Es frecuente ofr de boca de algún "máquina", refirién­dose a alguna vía monstruosa, comen­tarios como lo si­guiente: "en realidad se trata de varios problemas de boul­der separados por buenos reposos". Los grandes maes­tros dividen las vlas

que están ensayando en secciones que trabajan de mane­ra independiente. ¿Dónde se encuentra el corte? precisa­mente en los puntos de reposo, en ocasiones sus esfuer­zos van encaminados, más bien, a encontrar uno de estos cortes que a intentar encadenar una sección más larga.

Escalando a vista, encontrar reposos se puede llegar a convertir en una obsesión, usarlos alli donde son necesa­rios pasa por ser un enorme logro de visualización y anti­cipación. Para mejorar en este campo, aunque resulte pa­radójico es interesante ensayar; muchas veces tras un se-

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gundo o tercer intento se descubren posic}ones de reposo que pasaron desapercibidas escalando a vista y también se aprende a dosificar el esfuerzo utilizando diferentes puntos de reposo que los usados en un primer intento, en el que se va pensando más en cómo se llevan los ante­brazos que en los que nos exigirán los metros siguientes.

Todo esto, que paréce más bien adecuado para escala­dores "mutantes", es perfectamente aplicable en vfas de 6c. Intenta escalar pensando no en lo cansado que estás sino en cuánto más lo tendrás que estar. En ocasiones es mejor derrochar un poco hasta el siguiente reposo que probar una posición imposible para intentar descargar los antebrazos y con ello fatigarse todavfa más.

Rocódromo Rocodrómo Vana penlonal grande Roca

VlSu~lozaci6n • ... - -AntICipación - .. ... -Repertorio gestual • ... ... -Rtlmo ... • ... -Equ ibrio ... • - ... Técnica de reposo • • - ...

TABLA 1: Facilidad de aprendizaje de diferentes aspectos téc­nicos en función del tipo de superficie escalable.

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Cómo mejorar tu rendimiento físico

Existen dos tipos de escaladores: los que poseen fuerza descompensada en favor de la técnica, y los que tienen su técnica descompensada en favor de la fuerza, o lo que es lo mismo, los que se mueven bien 'f "liban" mejor. Estos últimos en las páginas precedentes tienen la clave para pasar a engrosar el primer grupo, el de los técnicos, los que a su vez en las siguientes, verán la forma de dejar de sentirse impotentes ante esos horribles pasos en los que nos se puede sacar partido de una buena técnica de pies, siendo -por otra parte- los que engrosan el grupo más numeroso dentro de la cada vez mayor familía que for­mamos los escaladores de nuestro pafs.

El motivo por el que personas con varios años de expe­riencia permanecen estancadas, en general, está estre­chamente ligado a su concepción de la escalada. Meterse en un gimnasio dista mucho de sus planteamientos, y erró­neamente han crefdo estar relegados por ello a no poder subir de nivel.

La musculación puede que sea imprescindible para ha­cer octavo grado (muy discutible, por cierto) pero en el ran­go en que nos estamos moviendo, aún siendo una ayuda, no resulta requisito de obligado cumplimiento. Para mejo­rar tu rendimiento ffsico, para hacer 7a, no resulta necesa-110 correr, no son fundamentales las mancuernas, lo único realmente imprescindible es estar empeñado en hacerlo; ¿cómo?: escalando, pero sudando la 'camiseta.

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LO QUE HAY QUE SABER

No es nuevo que los escaladores pecamos de autodi­dactas, muchos de nosotros hemos aprendido a escalar por nuestra cuenta, los que entrenan10 hacen de igual ma­nera, llegándose con frecuencia a situaciones peligrosas en ambos casos.

Recuerdo cuando surgió la escalada deportiva y se em­pezaba a hablar de entrenamiento. Se veía a los pioneros inflándose a hacer dominadas y escaleras de "Bachar", que frecuentemente les conducían hacia la lesión y con las que no conseguían un mejora de rendimiento acorde con el esfuerzo que realizaban. Recuerdo muchas cosas, pero sólo a un escalador, el guipuzcoano Ricardo Otegui, que en aquella época ya viera la escalada desde el ángulo del rendimiento deportivo, con reposos, cargas de trabajo, etc.

Afortunadamente el panorama ha cambiado enor­memente y ya existen manuales que tratan de la mejora de la condición física en el caso concreto de la escalada de­portiva. Al igual que los siguientes párrafos, están basados en los métodos de entrenamiEmto desarrollados para el atletismo, siendo fundamental para asimilarlos, compren­der algunos principios básicos de la teorra del entrena­miento.

•• LA ~UPERCO.~PEN~AClq~.

El printipio que rige el desarrollo de la capacidad física es la supercompensación, basada en los mecanismos de defensa que posee el cuerpo humano. Consiste en el au­mento de una capacidad frente a un requerimiento extemo que la llegue a debilitar temporalmente de forma notable, de tal manera que si este requerimiento se repite (incluso

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aumentado) la capacidad no se vuelva a ver disminuida en exceso ... ¿cómooo? Como la hormiga ... tras un invierno de hambre, la hormiga espabilada, recolecta en primavera mayor cantidad de comida que la temporada anterior, así si el invierno viene especialmente crudo no volverá a pasar penurias.

Un ejemplo adaptado a nuestro deporte (ensayar una vra, por ejemplo) aclarará más la idea. Un escalador que durante años ha escalado 6b sin problemas pero siempre 6b, de repente llega a una escuela en la que la vía más fá­CI es 6c+. Se dedica a probar dicho itínerario iqué reme­dio! solicitando a sus músculos más energra de la que es­tán acostumbrados. Ante esta sorpresa su organismo res­ponde produciendo mayor cantidad de energía, por si a los amigos de nuestro mártir le da por repetir el siguiente fin de semana. Asr ocurre y se ve obligado aprobar Jluevamente la vra; aunque no logra encadenarla se ha dado cuenta de que tira mucho mejor de los agarres. Sin saberlo, están justo en el pico de la supercompensación, disponiendo sus músculos de una mayor can-tidad de ener­gía que la utilí­zable tan sólo un par de días antes .

!.r-zo Supercompenuc:l6n

Can .. nclo Ciclo deIs supercompensación

El gráfico ilustra la variación en las resefl'as de energís pro­ducidas en el ejemplo anterior; como se puede spreciar. el ni­vel máximo de energía dura un cierto tiempo (varios díss) tras el cual vuelve s bajar sI nivel inicial.

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•• PERIODICIDAD DEL ENT~~.NAMIENTO

Del gráfico de la supercompensación se pueden extraer varias conclusiones, una corresponde a su carácter clclico que ha de prolongarse en el tiempo para conseguir un~ cierta efectividad. Como se ve en el gráfico, un único ciclo de supercompensación proporciona una momentánea me­jora de nivel que vuelve a su estadio inicial si no se repite el estrmulo; por ello hay que plantearse el entrenamiento como una actividad -al menos a medio plazcr en la que hay que entrenar los días que corresponda y sólo esos, de tal modo que la supercompensación y el reposo no se so­lapen.

Entrenando a diano y sin control se consigue un menor aumento de rendímiento que si se entrena un par de días por semana dirigiendo las cargas, o sea, de una manera planificada.

•• INTENSIDAD DEt ~SFU~~ZO

Otra conclusión que se puede extraer del fenómeno de la supercompensación, es que el estrmulo necesario para que ésta se produzca ha de ser creciente. De otro modo el organismo se acostumbraría a ese nivel de esfuerzo no produciéndose nuevas mejoras. Nuestros músculos, q~izá por ser humanos, cuanto más tienen más quieren, como dirla cualquier "magnate de talonario y billetera" para llegar a ser alguien (pero alguien importante). No es suficiente con conseguir un cierto ·status", hay que seguir mejorán­dolo continuamente; nuestro organismo parece estar com­pletamente de acuerdo: para poder mejorar el rendimiento hay que entrenar cada vez más, con más cargas, a mayo mtensidad.

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El ejemplo inicial también sirve para aclarar esta idea. El escalador que siempre hace 6b nunca aumenta su estímu­lo (constantemente realiza el mismo esfuerzo, 6b) no me­jorando su rendimiento, pero al probar el 6c+ el esfuerzo requerido es mayor, produciéndose la supercompensa­ción, Si sigue probando vlas de ese grado llegará un mo­mento en que el estimulo resultará similar a los anteriores (cuando tenga asumido el 6c+), no consiguiendo mejorla alguna a partir de entonces. En este punto, para seguir progresando, deberla volver a aumentarlo (probando 7a, por ejemplo) y repetir el proceso si no quiere quedarse es­tancado. Que nadie piense que de este modo se puede su­bir de nivel con facilidad indefinidamente. En un estadio ini­cial de entrenamiento (nuestro amigo del 6b), trabajando en un gimnasio a partir de un 30% ó 40% de su máximo puede llegar a conseguir aumentar de rendimiento, pero para un escalador de alto nivel, trabajar a más del 70% es

.. -

Diferencias en la evolución de la supercompensación en fun­ción de la Intensidad del estímulo. A. Escalador de 6b durante años, y. ..

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•

~.lr.~I'!.o,.....e:=:7,

.. mana. 1M ... eftoa

B. él mismo escalador cuando empieza a ensayar.

imprescindible sólo para lograr mantenerse. De ahl que cuanto más cerca se está del lImite con mayor ahInco ha­ya que dedicarse para seguir progresando. También de la intensidad del estimulo depende el tipo de capacidad flsl­ca que se mejora. De esta forma trabajando a Intensidades muy altas, por ejemplo haciendo boulder o moviendo mu­cho peso en el gimnasio se mejora la fuerza y haciéndolo a intensidades bajas (vlas clásicas de pared, muchas re­peticiones con las mancuemas) la resistencia aeróbica.

'c-

De_rollo Fuerza Fueru- R .. I.tencla mu.cule, " múllnll"' ' .... Iencl.· .. ,óblca'"

~(5) • ... ~70% .. ... • 7()-9()% ... .. .. 00-100% ... ..

TABLA 1/: Tipo de capacidad que se potencia en función de la intensidad del estímulo.

H

(1) Desarrollo muscular. Se entiende por desarrollo mus­cular, la hipertrofia de los músculos (aumento de volu­men) o anabolismo, Ésta es la condición inicial para to­do aquel que quiera ver aumentado su rendimiento flsl­co en cualquier disciplina deportiva, y también para la escalada de desplome por supuesto. En definitiva el que no tiene de dónde tirar, dificil mente podrá tirar. Se con­sigue tras esfuerzos prolongados (sobre 8 repeticiones) a intensidades altas (80%) siendo recomendable reali­zarlos a comienzo ae temporada o perrodo de entrena­miento .

(2) Fuerza máxima. Esfa es el tipo de fuerza necesaria pa­ra h.a~ boulder y movimientos explosivos: en general cuanto más "bordillera" sea una vía más necesitaremos este tipo de capacidad, que los escaladores denomina­mos simplemente fuerza. Se potencia sobre un desarro­llo muscular previo (para tener de dónde "tira!") y su me­Jora está basada en un aumento de la coordinación intra­muscular -algo asl como poner a todas las fibras muscu­lares a trabajar a la vez- potenciándose con intensidades máximas mantenidas durante cortos espacios de tiempo (menos de 5 repeticiones). Sin embargo, en el campo de la te orla del entrenamiento se avanza de forma sorpren· dente, apareciendo nuevos métodos de entrenamiento continuamente. En la actualidad hay incluso autores que recomiendan un número mayor de repeticiones preconi­zando métodos más complejos, que se escapan del co­metido de este libro. Como hemos visto, para mejorar la fuerza es imprescindible un desarrollo muscular previo, siendo frecuentemente aconsejado para progresar en es­te sentido, el método de entrenamiento piramidal, que conjuga ambos (el de fuerza y el anabolizante).

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(3) Fuerza-resistencia. Esto es lo que nosotros llamamos continuidad y consiste en el mantenimiento a lo largo de un cierto tiempo de una fuerza sostenida, o lo que es lo mismo ser capaz de seguir escalando con los brazos de "maderaft

, lo que conlleva la párticipación simultánea tanto de la fuerza como de la resistencia. En esta caso el suministro de energra se efectúa por dos vras diferen­tes: la aeróbica (la energra se consigue mediante com­plejos mecanismos que utilizan el oxrgeno como com­bustible, siendo por tanto más duradera) y la anaeróbica (la energra proviene de "sustanciasft regenerables pero que escasean en nuestro organismo, por ello dicho me­canismo está muy limitado). El método de entrenamien­to, a su vez, es también más complejo que en el caso de la fuerza máxima y depende de la intensidad de la fuer­za a soportar. En nuestro caso, ésta siempre resulta ele­vada (la escalada deportiva es un ejercicio que se pue­de considerar como intenso) y no se mantiene sobre es­pacios de tiempo muy amplios (en general hasta algunos minutos), por lo que la intensidad del estimulo debe ser intensa (hasta un 70%), los ejercicios de duración media (varias repeticiones) y los reposos reducidos, siendo muchas veces más rentable trabajar en aras de reducir el tiempo de reposo que intentar aumentar las cargas.

(4) Resistencia aeróbica. Esta es la capacidad propia de los fondistas y se requiere en todos los ejercicios de lar­ga duración (a partir de media hora). En nuestro depor­te tiene su máximo exponente en el alpinismo, siendo de relevancia en el caso de la escalada deportiva s610 en vras de varios largos y para recuperarnos antes entre una vra y otra, durante una misma jornada de escalada. Para trabajar en esta linea, es necesario realizar esfuer-

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zos muy largos y a intensidades bajas, consiguiendo co­mo resultado mantener durante mucho tiempo intensida­desde fuerza muy limitadas, que para nosotros no cons­tituyen precisamente el pasaporte hacia un aumento de nivel.

(5) Tanto la tabla como todas las explicaciones subsi­guientes, muestran continuamente los datos sobre esti­mulo o esfuerzo en porcentajes; estos están referidos al máximo nivel de esfuerzo que cada escalador posee en el momento de realizar el entrenamiento, siendo funda­mental ir realizando controles según se va avanzando en el mismo, con el fin de poder determinar los nuevos ni­veles de referencia. Lo que resulta ser práctica habitual en los gimnasios, donde el esfuerzo es fácilmente cuan­tificable; en el caso de un escalador que plantea su en­trenamiento sobre la roca, es sin embargo mucho más abstracto, ¿cuál es el 60% de un 7b+? Por elló hay que tomar estos valores como simples referencias, como una primera aproximación hacia un método de trabajo, sin olvidar que pasando por el gimnasio se puede llevar un entrenamiento mejor controlado.

•• P~.~IFICACI6N DEL ENT~E.~~).ENTO De todo lo anterior se desprende que entrenar de una

manera racional (que ñadie se asuste, es posible entrenar solamente escalando, sin tocar una mancuerna) resulta mucho más provechoso que hacerlo en plan "récord de do-m naCfasft

, ajustando la carga (estfmulo) y la frecuencia del entrenamiento a cada fase del mismo, según se vaya • avanzando en la temporada.

Para planificar cualquier entrenamiento hay que tener en pnmer lugar un objetivo, éste no tiene por qué ser hacer

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7a, puede ser simplemente estar en buena forma durante las vacaciones de verano. Una vez fijado el objetivo hay que evaluar el tiempo de que se dispone (tanto hasta la culminación del mismo, como semanalmente) para dedicar a entrenar cada día. Como indicación en general, en perí­odps inferiores a tres meses de entrenamiento, la mejora conseguida suele ser porcentualmente menor que planifi­cando toda la temporada.

También hay que tener en cuenta el tipo de esfuerzo a realizar en cada fase. Determinar las cargas con precisión es parte fundamental de cualquier planificación; para ello hay que saber que primero resulta necesario un período de adaptación y que siempre se entrena antes la fuerza que la resistencia, y ambas después que la técnica.

Es posible potenciar sólo una capacidad determinada, la que más nos interese, incluso a corto plazo (microciclos) pero nunca se conseguirá mejorar simultáneamente capa­cidades antagónicas como la fuerza y el fondo (resistencia aeróbica), tenlo en cuenta y no plantees un entrenamiento de fuerza de cara al verano, si tienes previsto pasarlo en los Alpes o el Naranjo.

Para terminar, es importante conocer que la curva de rendimiento a lo largo del período de entrenamiento tam­bién se adapta, en su forma, a la del ciclo de supercom­pensación. ¿Esto qué significa? simplemente que tras un largo perrodo de preparación en el que se sube de nivel, llega el pico de supercompensación (pueden planearse va­rios consecutivos) y posteriormente y de forma invariable se sucede un potente bajón (más profundo cuanto mayor haya sido el aumento de rendimiento), que habitualmente deja al escalador por debajo de su nivel inicial. Como apunta un excelente libro sobre nutrición deportiva, tan s6-

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Curva de rendimiento a lo largo de un perrodo de entrena-miento anual. ,

lo los deportistas mediocres pueden estar en todo momen­to en óptima forma.

•• ALGUNAS GENERALIDADES ANTES. ~E EM.~~.~.~ .~ .. ~~NAR

Una de las grandel> cuestiones sobre entrenamiento es­pecIfico para escaladores, es si estos necesitan ·salir a co­rrer" para subir de grado. la respuesta está sujeta a cier­tas matizaciones previas. Por un lado la escalada deporti­va presenta un componente anaeróbico muy elevado, por tanto, los mecanismos celulares de producción energética van a trabajar casi en permanente ausencia de oxígeno cuando la Intensidad del ejercicio sea elevada (aquella en la que cada uno tiene que mejorar estos mecanismos y no en los grados en los que va sobrado). De aquI se des-

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prende que una mejora cardiovascular (la mejoría en el aprovechamíento del oxígeno que se puede conseguir me­diante la carrera) prácticamente no incide en el rendimien­to de un escalador, aunque si con.stltuye una buena base sobre la que plantear después la fase especifica del entre­namiento (nuevamente hay que apuntar la opinión de al­gunos expertos, que sitúan el máximo nivel anaeróbico en función del nivel aeróbico máximo de cada persona, su dis­cusión, otra vez, se escapa del objetivo de este libro sien­do más una cuestión para deportistas de alto rendimiento que para ti, paciente lector). Por tanto, por mucho que se corra no se ganará continuidad y mucho menos fuerza, al menos en el caso del escalador medio.

Por otra parte ¿cuál es el auténtico valor de la fuerza en nuestro deporte? A diferencia de otras disciplinas deporti­vas, en escalada la fuerza presenta un valor relativo, está en relación con el peso de la persona que la realiza. Un ejemplO aclarará el concepto, dos escaladoras son capa­ces de levantar 60 kg en la máquina de dorsales de su gim­nasio preferido; contentas ellas se dirigen a la barra de do­minadas pero solamente una consigue realizar tracciones, ¿por qué? porque ambas no pesan lo mIsmo, una pesa 52 kg Y la otra 65 kg (la primera presenta mayor fuerza relati­va que la otra). Esto frecuentemente se agudiza cuando se tienen problemas de sobrepeso, ya que, aunque se sea ca­paz de trabajar en el gimnasio, a la hora de tirar de bide­dos la solicitación a nivel tendinoso y articular es mayor que manteniendo un peso normal, lo que en el colmo de la desgracia puede desencadenar una lesión. En este caso si resulta conveniente correr o realizar cualquier otra actiVI­dad de carácter aeróbico (bici de montaña, esquI de trave­sla, andar rapidito, etc) durante al menos media hora y al-

-40

guna vez por semana. con el fin de bajar de peso (para cal­cu ar la intensidad, valga que tras 20 mino de ejercicio a 120 ppm se empiezan a quemar grasas).

Por último para rendir adecuadamente escalando, es menester estar en forma; una persona sedentaria o que fu­me mucho, tendrá mayores problemas para mantener un buen ritmo cardiovascular (y no asfixiarse por poco que ha­ga) que otra que practique regularmente deporte. Por tan­to la necesidad de correr, hay que situarla más bien en el

mbito de la forma IIsica del individuo que en la del entre­namiento especifiCO del escalador.

Otra pregunta habitual es cómo, cuándo y cuánto se de­be entrenar; del ciclo de la supercompensación se puede sacar la respuesta. Ya hemos visto la curva que ésta traza tanto a lo largo de la temporada como durante un microci­clo, en éste (generalmente una semana) se han de repar­tir las cargas de tal manera que se produzca la supercom­pensación en el momento que más nos interese (el fin de semana). A su vez, para no salirse de la curva, hay que adecuar la intensidad de las mismas al momento del ciclo que correspondan. Si siempre se entrena a tope rápida­mente aparecerá la sobrecarga, cayendo el rendimiento en picado; por contra si no se "machaca" lo suficiente prácti­camente no se notará mejorla alguna. Recordemos que el descanso forma parte del entrenamiento.

En cuanto a cómo se debe entrenar es conveniente se­guir una rutina: - Empezar siempre calentando (buen momento para de­

sarrollar el trabajo técnico) y acabar relajando. - No olvidar entrenar antes la fuerza que la resistencia.

tanto durante una única sesión como a lo largo de la temporada.

-41

. (~) I (..fO'!I.) -. en conjunto

ur. unNled de ent.ren.."*,,o

"- ........................... ........ tu. tUi IUI tUE tUI ...... tUi

Ciclo de la supercompensación durante un microciclo. Grado de intensidad de las diferentes sesiones de entrenamiento (en el gimnasio o escalando) para alcanzar la supercompensa. ción en el momento deseado.

- Variar frecuentemente de ejercicios (no hacer siempre el mismo boulder, series en la misma vra o los mismos ejer­cicios en el gimnasio), para que el organismo no se acostumbre y se pierda con ello efectividad en el meca­nrsmo de supercompensación.

- Alcanzar siempre el mismo volumen de trabajo al final de cada sesión (a mayor intensidad, menor número de re­peticiones pero mayor número de series y viceversa). Como aproximación, mover diariamente el mismo núme­ro de I<g o, si se me permite, escalar la misma cantidad de metros.

- Si se entrena en profundidad (gimnasio) no descuidar los músculos antagónicos, su desarrollo favorece también a los que interesa trabajar y proporciona mayor equilibrio muscular.

- y por último, no realizar ejercicios lesivos (evitar los mo­nodedos y las regletas arqueadas) que pongan en com­promiso nuestro aumento de rendimiento con una larga convalecencia. Entrenar siempre con extensión de muo ñeca. Una vez conocidos algunos de los principios básicos de

la teoria del entrenamiento, ha llegado al momento de adaptarlos a nuestro caso. A continuación veremos las di­rectrices para conseguir mejorar en cada una de las capa­cidades trslcas que entran en Juego en nuestro deporte, basando el método de entrenamiento en ejercicios que se pueden realizar escalando o entrenando en casa con la simple ayuda de una barra (existen en el mercado varios modelos de barras desmontables que se pueden acoplar sin problemas en el marco de una puerta).

Que nadie piense que estoy en contra de los gimnasios (más bien al contrario, soy de la opinión de poner la mus­culación como el mejor complemento del escalador); sim­plemente intentaré adaptar un método de entrenamiento para aquellos que no disponen del suficiente tiempo como para visitarlos o no se sienten a gusto en ellos.

LAFUE~ ....................... .. Como ya hemos visto, para conseguir un aumento de

fuerza hay que trabajar siempre por encima C1el 50% de in­tensidad, ¿sabes ya a que corresponde ese valor en tu ca­so concreto? Por si aún tienes dudas, veremos cómo se re­aliza el test de fuerza máxima aplicado a la barra de fle­xiones.

Tras un buen calentamiento y estando suficientemente descansado (un par de dras de reposo previos) se trata de hallar el peso máximo que se puede levantar en una única

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tracción, no siendo posible volver a levantarlo. En tu casa esto puedes llevarlo a cabo colgándote del arnés tanto peso como sea necesario (el año pasado yo me lastraba con la bombona de butano); una vez hallado el peso total (tu peso más el lastre) ya sólo queda calcular el porcentaje correspondiente. Las perso­nas que nunca hayan trabaja­do con cargas o lastre deben

extremar las precauciones para no lesionarse la espalda. Es posible que no puedas realizar una tracción, no te de­

sanimes, utilizando gomas para descargar parte de tu pe­so (metIendo una pierna en varios cámaras de bici que cuelgan de la barra o en un tensor de gimnasia, por ejem­plo) no sólo conseguirás realizarla, sino que además po­d:ás calcular tus porcentajes (aproximadamente), en fun­cIón del número de las mismas Que utilices.

Dos ejemplos: Elisa pesa 53 kg Y logra hacer una trac­ción lastrándose con 20 kg. su rendimiento máximo es 73 kg por tanto, trabajando con su peso lo hace casi al 75% (53 es el 72% de 73). Para bajar hasta el 50% le hará fal­ta apo~arse en una goma. Pedro pesa 75 kg Y no es capaz de realizar una flexión sin ayuda, la realiza utilizando dos gomas. ¿Cuál será su 50%? en este caso es más dificil de calcular, pero aproximadamente se corresponde con el nú­mero de gomas suficientes para efectuar 10 dominadas seguidas (6 gomas).

Una vez conocido tu nivel actual de fuerza, puedes tra-

bajar de la siguiente manera: - Para conseguir un mayor desarrollo muscular, requisito

previO para aumentar la fuerza, realiza entre 3 y 5 series de 10 repeticiones (podrás hacerlo con intensidades cer­canas a tu 50%, para más tarde subir hasta el 70-80%) reposando 2 minutos entre serie y serie, repItiendo el ejercicio al menos tres veces por semana. Si se dispone del suficiente tiempo, siempre es ventajoso partir las se­siones de entrenamiento, en el caso anterior realizando 2 series por la mañana y otras 2 por la tarde, pero no dis­minuyendo su número total. En personas poco muscula­das es conveniente repetir este ejercicio durante varias semanas, revisando periódicamente el nivel máximo al­canzado (al principio aumenta con rapidez), para lograr un suficiente desarrollo muscular.¿Cómo conseguir lo mismo escalando?: haciendo series; elige una vía a ser posible desplomada y de buen canto (lo mejor es un ro­códromo) que además esté por debajo de tu nivel físico máximo, de tal modo que puedas encadenarla cinco ve­ces seguidas. Cuando lo consigas hacer sobrado pue­des lastrarte ligeramente o mejor cambiar a una vra más dura para mantener el mismo número de repeticiones.

- La siguiente fase consiste en mejorar la coordinación in­tramuscular, auténtico mecanismo de aumento de la fuerza. Sólo debe comenzarse esta etapa si llevamos un cierto tiempo entrenando. En este caso realiza series de menos de 3 repeticiones a intensidades muy elevadas (cercanas al 100%), dejando suficiente descanso entre serie y serie como para poder completar un número ele­vado de las mismas (hasta 10 series, con ello tu volu­men de trabajo no disminuirá). Este ejercicio requiere un descanso completo (72 horas) para poder ser realizado

045

..

con efectividad, por tanto no ha de repetirse más de 2 veces por semana. Escalando se consigue el mismo efecto haciendo pasos de boulder muy exigentes (por eso muchos grandes escaladores entrenan en rocódro­mas personales) y rigiéndose por las mismas premisas que si se estuviera haciendo barra.

- Existe un método que conjuga los dos anteriores siendo -según mu~hos entrenadores- de mayor efectividad .; muy aconsejado para los que ya tienen cierta base mus­cular, el método piramidal. Consiste en variar inversa­mente a lo largo del ejercicio el número de repeticiones

1ft 11% In. 10% 10%

11% A In. 10% tI%

7R 1ft

7ft 11%

In. 1ft

10%

Ej~mplos. de entrenamiento piramidal en el que se expresan la mtensldad adecuada para el número de repeticiones cor:espondie~te 8 cada serie, según la capacidad que se qUiera potencIar.

A. Pirámide truncada. Indicada para potenciar el desarrollo muscular.

B. Pirámide doble. Indicada para mejorar la coordinación intramuscular (el hecho de que sea doble sólo imp/íca el completar un número suficiente de repeticiones).

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y la intensidad de la carga de tal forma que a menor nú­mero de repeticiones realizadas lo sean a una mayor in­tensidad (una flexión a tope de lastre, tres "cañeras' y cinco sin lastre, por ejemplo), siendo el cansancio resul­tante en cada serie similar. Conseguir este mismo método aplicado a la escalada es

sencillo si se posee un rocódromo abatible. Si puedes dis­poner de uno, desplómalo bastante y realiza un paso justo al limite, disminuyendo el grado de desplome, conseguirás completar la pirámide al ser capaz de repetirla cada vez en más ocasiones. Si no es asr, puedes conseguir el mismo efecto haciendo un paso de boulder muy duro, luego un bordillo "cañero' (o 10-15 movimientos duros en tu rocó­drama) y para terminar un par de series en una vra más tranquila. Cualquier otro ejercicio en el que seas capaz de combinar la intensidad de los movimientos con su duración (recuerda: muy duro! muy corto, poco exigentes/muy dura­deros) resulta también perfectamente válido para potenciar tu fuerza.

Si tu objetivo es únicamente un aumento de fuerza, utili­za estos ejercicios durante todo tu perrada de entrena­miento, pero si también quieres mejorar tu resistencia deja la segunda mitad del mismo para potenciar esta faceta.

LA RESISTENCIA

Como ya sabes, la resistencia de fuerza es una capaci­dad mixta que en el caso de nuestro deporte se presenta en las tres formas siguientes: - Fuerza-resistencia. Es la propia de problemas de boul­

der muy largos y bordillos muy intensos (tochos de Mon­serrat, Vellón, etc). La obtención de energra se consigue por vra anaeróbica no láctica, esto, tan abstracto para un

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escalador, quiere decir, entre otras cosas, que no se pro­duce ácido láctico (el que pone los antebrazos de ma­dera), no percibiéndose excesiva sensación de cansan­cio en el escalador. El mejor método para potenciar esta capacidad, al igual que en el cas6 de la fuerza (máxima), es el piramidal.

- Resistencia. Este tipo ha alcanzado su apogeo con la es­calada de competición, se trata de esfuerzos muy man­tenidos en los que la obtención de energla se consigue por vla anaeróbica láctica, esto es, con producción de ácido láctico (ihorror!) que desde su aparición, en algo menos de 1 minuto limita el rendimiento del músculo so­licitado.

- Continuidad. Las vlas que generalmente se tipifican co­mo de continuidad pura, son un claro ejemplo de obten­ción de energla taflto aeróbica como anaeróbicamente, en ellas se trabaja a intensidades medias sin producción de ácido láctico (hasta el 50%, cansancio soportable de un escalador medio) con -acentos' de mayor intensidad (pasos duros) en los que éste si se produce. En la prác­tica, bajo dicho tipo de esfuerzo se trabaja con porcen­tajes elevados de ácido láctico difíciles de disminuir, que le convierten en el más sufrido ejercicio que tenga que soportar un escalador deportivo. Como hemos visto, el ácido láctico aparece como factor

limitador en estos tipos de esfuerzos, pasando a ser el ob­jetivo, el rival a batir, en los métodos de entrenamiento de estas capacidades. El ácido láctico es un producto que se origina en las células, cuando éstas no son capaces de ob­tener energla por medio del oxigeno y lo tienen que hacer mediante el glucógeno. Esto ocurre al desarrollarse es­fuerzos muy intensos con una duración de entre varios se-

-4a

gundos hasta los 2 minutos. Como hemos visto, desde su aparición, es capaz de anular por completo cualquier ac­ción muscular en menos de 1 minuto, lo que quiere decir que no resulta posible mantener esfuerzos intenslsimos más allá de los tres minutos (ya sabes por qué la gente cae tan rápido en las competiciones) .

¿Por qué se aguanta más en las vías de "Continuidad? porque se trabaja a intensidades algo menores, dejando de ser los niveles de ácido láctico máximos (aunque toda­via muy elevados), lo que concede al músculo una peque­ña capacidad de trabajo, si la intensidad del esfuerzo es lo suficientemente baja (nunca pasos difíciles). Los mecanis­mos energéticos aeróbicos son los que posibilitan ahora seguir escalando aunque con un rendimiento muy inferior. En general, sólo permiten rendimientos de hasta el 30%, de ahl que cuando ya vas reventado (niveles muy altos de ácido láctico) no te tengas ni de cazos que en condiciones normales te servirlan de reposo.

¿CÓMO ~OMBATIR LA SUBIDA DE ÁCIDO LÁCTICO?

Disponemos de dos mecanismos para evitar que el áci­do láctico se alfe con la gravedad. En primer lugar, retrasar su aparición. Supongamos una vla de continuidad de 6c. Para el aspirante a este grado de dificultad, supondrá una dura prueba a nivel muscular, y tendrá que trabajar a in­tensidades muy altas (sólo es capaz de realizar los pasos y con dificultad) por lo que el oxígeno no resulta suficiente para el suministro energético, entrando por tanto en acción el ácido láctico y con él el -agarrotamiento' muscular. Esta misma vía para un escalador de octavo 'grado no deja de ser un simple paseo, en la que el mecanismo de obte"ción de energla es puramente aeróbico no apareciendo el ago-

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blante écIdo léctIco ¿Porqué?, es sencllo: porque para éso te, "tirar" de 108 agarres de la ruta no exige un gran esfuer­zo (intensidad Infaior al 50%), sirviéndonos para Ilustrar como una mejora al nivel de la fuerJ8 también lo es al ni­vel de la resistencia.

El otro mecanismo consiste, en la mejora de las funcio­nes hemodInémIcas a nivel rooscular, lo que significa que para un mismo volumen de sangre, las células son capa­ces de utilizar una mayor cantidad de oxigeno. Esto que en prli1cIpIo parece poco relevante, en nuestro caso (la asea­lada deportiva presenta un elevado componente anaeróbi­CO, sin intervención de oxigeno) es de vital importancia en las vIas de continuidad pura. Al estar 108 núIcuIos en ten­sión, a pleno randlmlento, ejercen una gran presión sobre 108 YU08 sangulneos, lo que a nivel capilar 88 traduce en un rooy bajo flujo sangulneo, siendo entonces cuando las mejoras hemodInémIcas consiguen rentabIIIzar dicho flujo. Por otra parte, un músculo entrenado para trabaI8r bajo porcentajes eI8vado8 de écIdo 1éctIco, consigue un mayor rendimiento cuando éste aparece que otro que slfI1)Ie­mente no lo 8Ité. Aal 88 explica por qué eec:aIadore8 bien entrenados son capaces de seguir escaJando con 108 bra­lOS COfl1)Ietamente congestionados.

Para mejorar en .... sentido un buen eiefdcIo consiste en hacer vaJIa, o mejor todavla realizar serial; a su vez 108 doI mecaniImoI de obtención de energla,-enterIormente expIIcadoe- 88 pueden potenciar slndáneamente Interca­!ando pasos duros en serial un poco menos exigentes. El mlmero de rapeIIcIones debe ser reducido (3-5) pero a una gran intensidad (vles que ya la primera vez cueste en­cadenar). En un rocódromo 88 puede potenciar rooy bien esta capacidad de la siguiente manera. ElIge una vIa muy

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dura que te cueste trabajo encadenar, cuando tengas los antebrazos congestionados empieza a utIIzar presas més grandes, que te permitan seguir progresando pero siempre al limite; sigue 8ICaIando hasta que no puedas aguantar el dolor de antebrazos. En la barra existen numerosos ejer­cIcIo8 adaptados a este fin, 108 més populares son sin du­da las suspensiones. Intenta estar al menos un minuto y como méxImo tres (variando el Iaan o las gomas), ha­cIendo series de hasta cinco ~ con repo8OI de menos de la mitad del tiempo de 1UIP8f'IIón; las manos deben estar nW"ando hacia afuera (entIpreaa), sin utiliza­ción del pulgar Y dejéndoIaa esc:urrIr en vez de Intentar re­cuperar 81 agarre óptimo cuando apenas queda fuerza.

ExIsten variables para Incrementar la intensidad de las mismas, las mú sencIIa8 consIIten en Intercalar una o va­Itas lIexIones cada 10 6 15 segundoe o variar ti énguIo de bloqueo (12CH0-45 gradoe) cada cierto tiempo (lfl mIn.). SI 88 dispone de un tablón el mejor agarre para este tipo de entrenamiento son 108 romos, utilizando sobre eIos loe eten:ICIo8 antaiores o cuaJquier otra combinación en la que haya que manlener 81' 8Ifuerzo baJo una gran acumu­lIcI6n de écIdo 16c::IIco, con la consiguIenIe aparición de do­Ior rooscular, pero nunca al nivel tendInoeo-artIc (no lOrzar 108 6nguIoe de bloqueo ni raaJIzar las suspensiones con 108 brazos COfl1)Ietamente estIradoa).

Como YImos en su momento hay CICroI factoras lImIIado­.. del """"'0 fIaico que poco tienen que ver con las mancuernas, estos son 108 que vamc. a repasar ahora.

~.~ .... Va has entrenado un montón, pero silo has hecho en el

gimnasio, la falta de fuerza en 108 dedoI seguiré constItu-

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yendo todavía un problema para ti. Para muchos escala­dores curtidos también lo es, y es que nunca hay que olvi­dar, que en nuestro deporte, el eslabón más débil de la ca­dena son precisamente los dedos. _

La limitación en este sentido, es de un lado de orden ten­dinoso y de otro puramente muscular al nivel del antebra­zo; esta última aparece porque la capacidad que más se potencia en éste es la resistencia (no el fondo, quede cla­ro). Normalmente, a todos lo que nos interesa, es que los antebrazos no se nos cansen, dejando el entrenamiento de la fuerza para los brazos (bloqueos, lanzamientos, etc). Esto ya trae una primera descompensación, que a la hora de tirar de cosas pequeñas se hace patente. Además, si se intenta corregir mediante un entrenamiento de fuerza para el antebrazo, la limitación la encontraremos en los tendo­nes de los dedos, que presentan una capacidad de recu­peración/asimilación ante el esfuerzo, muy por debajo de la del músculo. Por tanto, no hay que pasarse entrenando esta cualidad tanto como las demás, hay que hacerlo pau­sadamente, intentar mejorarla de golpe sólo nos conducirá al sobreesfuerzo y la lesión.

Siempre se ha dicho que un buen camino para' ponerse los dedos a tono era hacer valla, esto es más por el tipo de agarre utilizado (muy de dedos) que por presentar unas in­tensidades de esfuerzo adecuadas. Ya sabes que para ga­nar fuerza hay que trabajar a intensidades altas, por tanto el boulder constituye el mejor ejercicio para mejorar en es­te sentido. No se trata ahora de realizar pasos muy des­plomados con potentes bloqueos, lo que interesa son mo­vimientos básicamente de dedos que pueden incluso llegar a ser verticales; pero iatenciónl: hay que extremar las pre­cauciones, calienta muy bien antes de ponerte a entrenar

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y véndate los dedos para no cargarlos en exceso. En este caso también resulta posible trabajar en dicho

sentido, realiza suspensiones de gran inteñsidad en la ba­rra (lastrándole con un solo brazo) que únicamente puedas aguantar algunos segundos; no hagas flexiones, recuerda: ahora lo único que te interesa son el antebrazo y los de­dos, no los biceps o los dorsales. También puedes probar a hacerlas con menos dedos, as! le acostumbrarás a los bi­dedos y monodedos, pero hazlo siempre con sumo cuida­do. Para mejorar en regletas lo mejor es usar un tablón de entrenamiento (son tan completos que en realidad se pue­de aumentar el rendimiento en todo tipo de agarre) o en su defecto los marcos de las puestas, pero estos presentan un inconveniente: obligan a trabajar con los dedos arquea­dos. Los tablones más estudiados en su diseño, evitan di­cha tendencia .. ~endo -sin duda- el mejor camino para lle­gar a tener dedos de acero y no de "kevlar".

LA COORDINACiÓN INTERMUSCULAR ....

Para realizar lanzamientos o una escalada muy dinámi­ca no basta con estar fuerte, hay que estar coordinado. En general, cuanto más complicado es un movimiento mejor coordinación requiere. También ha de ser mayor cuanto más rápido se estén realizando dichos movimientos, de ahi que se considere a los gimnastas como unos de los de­portistas más coordinados o a la escalada de velocidad co­mo un ejercicio más de coordinación que de fuerza o re­sistencia.

Una de las últimas modas a pie de via consiste precisa­mente en realizar ejercicios de este tipo (las pelotas o las mazas son un ejemplo de ello) Para los amantes de los juegos malabares puede que sea una buena distracción

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pero ¿realmente te van a conducir hacia el podium en una prueba de velocidad?, rotundamente no. Para mejorar la coordinación, en cada disciplina deportiva se trabaja con los movimientos inherentes a la misma, por tanto menos bolas y más escalar. En este sentido el entrenamiento de la coordinación y la mejor de la técnica resultan ser prácti­camente coincidentes, pudiéndose concluir que la manera más rentable para mejorar la primera pasa por escalar sec­ciones complicadas y/o a gran velocidad. Sin darte cuenta, haciendo series o trabajando "el ritmo" también estás me­jorando tu coordinación.

LA FLEXIBILIDAD

"iPero sube más el pie!, iábrete de cañas!, ... no puedo". No hay cosa más frustrante que tener fuerza para utilizar los agarres y no ser capaz de llegar a ellos. Aparte de los problemas de talla (estatura y envergadura), en la mayorla de los casos ocurre por falta de flexibilidad. Esto no es nuevo, todos lo sabemos, pero la verdad es que muy po­cos le dedican la atención que en realidad merece.

Existen dos tipos de flexibilidad, la activa (la que son ca­paces de alcanzar los propios músculos sin ayuda exterior) y la pasiva (la que se fuerza al entrenar mediante algún ti­po de ayuda: el peso corporal, la colaboración de un com­pañero, etc). Una persona que está todo el dla escalando, por el simple hecho de hacer frecuentemente movimientos de gran amplitud, puede llegar a disponer de la suficiente flexibilidad como para no tener que potenciar esta capaci­dad; ¿pero qué ocurre con el resto de los escaladores, los que trabajan, estudian o simplemente no dedican todo su tiempo a practicar deportes de este tipo? Pues que en me­nor o mayor medida se encuentran agarrotados, a no ser ...

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que regularmente hagan media horita de flexibilidad. Métodos para potenciar esta capacidad hay varios (qui­

zás el más recomendable sea el "stretching"), manuales para aprenderlos un mont6n y ejercicios para entrenar in­numerables. Sin embargo disponemos de poco espacio en este libro, por lo que sólo veremos unos cuantos consejos generales que no conviertan en contraproducente su eje­cución: - Sé regular. Para mejorar de forma considerable la flexi­

bilidad hay que entrenarla prácticamente a diario. Un dla a la semana es una pérdida de tiempo, pero con poca duración (entre 1/2 h Y 1 h) obtendremos avances evi­dentes.

- No hagas elasticidad cansado, es un ~jercicio que poten­cialmente puede dañar tus músculos, tendones y liga­mentos si se realiza bajo esas condiciones.

- Calienta bien antes de empezar los ejercicios. Un mús­culo caliente resulta más flexible, por ello, no ejercites tampoco esta capacidad si hace frío o estás recién le­vantado.

- Realiza entre 3 y 5 ejercicios especlficos de la zona ana­tómica que quieras mejorar, haciendo entre 10 y 15 re­peticiones, con una duración de hasta 1/2 minuto cada uno (aumentar ambos parámetros según se vaya avan­zando el entrenamiento). Procura realizar el mismo nú­mero de ejercicios dinámicos que estáticos, pero ejecú­talos siempre con lentitud y máxima amplitud. Para terminar no se puede olvidar al "coco" de la esca­

lada: las lesiones. Lesionarse entrenando deberla llegar a ser motivo de burla entre escaladores, ¿cómo evitarlo? - Calentando a conciencia antes de entrenar. - Dejando la actividad al más mlnimo dolor.

ss

posible algo desplomadas; escala cerca de tu Irmite mejor que en rutas en las que vayas sobrado, y cuando te dé miedo, no lo dudes: aVisa a tu compañero, vigila que no exista peligro y a volar. Al principio Dunca te tirarás con la chapa por debajo de los pies (quizá de las rOdillas); no im­porta: con el tiempo y el aseguramiento dinámico de tu compañero cada vez volará más y mejor.

La carda a menudo presenta su lado amargo por fallos del asegurador (, del escalador; por tanto, aunque este li­bro no trate sobre seguridad, me parece oportuno recordar lo siguiente: - Tu integridad flsica en gran medida depende de tu com­

pañero, tú sabrás por qUién te dejas asegurar o "espa­rramar".

- Al escalar, vlgila la cuerda; lo único realmente Importan­te es no llevarla liada por las piernas, por tanto obsérva­lo y sácalas siempre de la cuerda.

- En escalada deportiva la seguridad pasa por el correcto equipamiento, tú sabrás donde te metes.

~ MOTIVACiÓN Como dije al principio, la motivación es el motor para

mejorar el rendimiento en cualquier disciplina deportiva, a su vez la desmotivación constituye la causa principal de abandono en escaladores de alto nivel.

¿Cómo equilibrar la balanza psicológica a tu favor? el cerebro humano no es tan fácilmente entrenable como los músculos, las reacciones de cada persona vadan de una a otra y en ocasiones de manera imprevisible; aun asr no es dificil extrapolar una pautas de comportamiento que positi­vice n tu actitud ante la escalada: - Haz lo que te guste. La única manera de mantener un

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elevado nivel de rendimiento en cualquier actividad, es realizándola con gusto; por tanto, si no te gusta entrenar no pises el gimnasio.

- Márcate objetivos realizables a corto plazo, su consecu­ción te dará nuevas energras para afrontar retos más im­portantes. Ensayar es sin duda el mejor método para au­mentar la motivación escalando, aparte de las mejoras que produce tanto a nivel flsico como técnico (rentabili­zables a corto plazo), constituye un fin en sr mismo. Al ir progresando en los movimientos de la vra, al ir viéndola más ·color" el entusiasmo va en aumento y con él las ga­nas de "machacar" a fondo. Al conseguir el objetivo, al encadenar el itinerario, éstas pasan por su momento máximo, siendo la ocasión propicia para encaminarse a retos deportivos de mayor dificultad psicológica, como la escalada a vista. Hay que tener especial cuidado a la ho­ra de marcarse un objetivo, si éste se encuentra muy le­jano puede sobrevenir el cansancio o la desesperación antes de conseguirlo, y con ellos la des motivación. Por otra parte una vez conseguido, si no nos ha costado mu­cho, aparecerá un cierto estado de relajación, nada pro­picio para enfrentarse a objetivo", más importantes, co­mo pueda ser una competición.

- Varra tus actividades en función de las expectativas de­positadas en las mismas. Ante un viaje cercano, aumen­tan las ganas por escalar en un determinado lugar (ali­mentadas por las revistas, comentarios o la propia ima­ginación). En general el entusiasmo siempre es grande durante los primeros dras de estancia, pero no es ditrcil que decaiga rápidamente, sobre todo si no se te da co­mo en un principio pensabas, evita que ésto ocurra. Cambia de escuela antes de que ésta te empiece a abu-

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rrlr; si no estas escalando bien a vista dedlcate a ensa­yar, deja de ensayar una vla si te empieza a Mquemar". En definitiva no pennitas que las circunstancias de­frauden tus expectativas y que po~ ello disminuya tu mo­tlvación.

- Usa la competitMdad (el pique sano) en tu beneficio. En­trena con alguien que esté a tu nivel, el superar1e te da­rá nuevos brlos y no alcanzarle te hará esforzarte al má­ximo. EscaJa con el mismo planteamiento, oMda el lado bucólico de la escalada y plantéatela como un juego, ca­mo una pequel\a competición contra tus compafteros. En este sentido, si siempre vas con gente de menor ni­vel que tú, nunca perderás, pero tampoco avanzarás, ya que Men el pals de los ciegos el tuerto es el rfI'/'.

~LE~ .. El lector inteligente ya habrá delcublerto por qué situé el

entomo como un condicionante In1)Ortante de nuestra ac­titud ante la escalada. Sin duda las circunstancias molde­an la motivación, por ello: - SI está saturado de la escuela de moda. por rnIY ~

portIvow que te sientas, varfa. - SI no quieres seguir siendo el ~. escala con gente que

haga más grado que tú. - SI deseas progresar, olvida tu querida Pedrtza Y pásate

a la caliza. - SI estás harto de leerme, coge tus pies de gato y vete a

escaJar.

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