체력 준비 및 체력 발전 그리고 훈련
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8. 체력 준비 및 체력 발전 그리고 훈련. 1. 신체 조건 및 현대 경기 : 사실 및 표 2. 축구선수의 경기량 3. 지구력 특성 ( 유산소 및 무산소 에너지 흐름 ) 4. 훈련 강도 평가 및 모니터링 5. 힘 6. 스피드 7. 유연성 8. 코디네이션 기술 훈련 내용. 1 3. 7. 24. 28. 40. 46. 49. 지구력 훈련의 효과 유산소 지구력 • 단 . 장기 회복에 도움 - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
체력 준비체력 준비 // 발전 및 훈련 발전 및 훈련 8888
체력 준비 및 체력 준비 및 체력 발전 그리고체력 발전 그리고훈련훈련
체력 준비 및 체력 준비 및 체력 발전 그리고체력 발전 그리고훈련훈련
1. 신체 조건 및 현대 경기 :
사실 및 표
2. 축구선수의 경기량
3. 지구력 특성
( 유산소 및 무산소 에너지 흐름 )
4. 훈련 강도 평가 및 모니터링
5. 힘
6. 스피드
7. 유연성
8. 코디네이션 기술
훈련 내용
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지구력 훈련의 효과
유산소 지구력
•단 . 장기 회복에 도움•육체적 및 신체적 피로 발병의 지연•심장 혈관계 순환을 높이고 모세혈관 수와 근육 내 모세 혈관 수를 늘린다 .•호흡을 깊고 , 길게 하도록 돕는다 .•더 강하고 더 탄력 있는 심장을 만든다 .•당원 공급을 높인다 .•신체가 지방을 잘 산화 할 수 있도록 돕는다 .•독소 제거•부상 위험을 줄인다 .
무산소 지구력
•포스페이트 시스템 용량을 높이고 근육의 산패를 지연 시킨다 .•신체가 지방을 잘 산화 할 수 있도록 돕는다 .•독소 제거•부상 위험을 줄인다 .
5~6Km 는 천천히 뛰거나 걷는 정도 (MHR 60%~70%). MHR=Maximum Heart Rate. 최대 심박수 2.5~3.5Km 는 보통에서 최고 스피드 런닝 (MHR 80%~90%). 1.5~2.5km 는 무산소 한계 (MHR 90~100%) 에서 강도 있게 런닝 600~1200m 는 스프린트 (50~70 스프린트 ). 300~400m 는 뒤로 런닝
•150~200 회 개인 활동 15~30 회 점프 30~50 회 몸싸움 15~30 초 - 강도 높은 활동 사이 필요한 회복 시간 30~70 회 , 그 이상 - 볼 접촉 ( 선수 위치에 따라 다름 ) 축구는 높은 강도 , 간헐적 노력 , 유산소의 중요성 / 무산소 지구력 및 폭발적 스피드를 요구하는 스포츠이다 .
체력 준비는 훈련에 관해 지난 20 년간 가장 많이 발전한 부분이다 . 이러한 발전은 연구와 생리학 부분에있어 축적된 경험 , 스포츠 의학에 의한 지원 , 훈련에 의한 회복 방법 , 양질의 훈련 과정에 의한 것이다 .훈련에 있어서 정확한 체력 준비의 목적은 경기 내내 가능한 오랫동안 그리고 시즌 중에 선수로 하여금 기술적 , 전술적 , 정신력을 최대로 활용하게 하였다 .어린 선수들이 최고 수준의 축구를 하기 위해서는 , 탄탄한 운동 능력과 정신력의 중요성이 나날이 높아가고 있다 . 장기간의 운동력 준비는 12~14 세 때 시작하지만 선수의 성장과 개인 발전 리듬 , 경기력의 잠재성을 고려 할 때 점진적으로 이루어 져야 한다 .오늘날 훈련에 있어 체력 훈련을 할 시 , 축구선수에게 볼은 필수 사항이기 때문에 볼을 가능한 많이 사용하게 한다 . 이러한 적용은 유소년 뿐만 아니라 최고 수준의 프로 선수에게도 마찬 가지이다 .그럼에도 불구하고 , 주어진 훈련 목적에 따라 , 종합적 체력 훈련 ( 볼 포함 ) 과 개별화된 체력 훈련 ( 볼 없이 )사이의 올바른 균형을 유지하는 것이 중요하다 .
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표 1: 경기 중 신체 활동 및 사용된 에너지 신진대사
10.1% 스프린트 및 짧고 , 강도 높은 활동- 비유산성 신진대사 ( 아데소니 트리포스페이트 + 크레아틴 포스페이트 -ATP-CP-)- 이런 활동들은 종종 결정적 역할을 한다 .
70.4% 워킹 , 뒤로 런닝 , 천천히 그리고 보통 속도 런닝 - 유산소 신진대사 ( 탄수화물 + 지방 )- 적극적 회복
19.5% 고스피드 런닝복합 신진대사- 유산소 ( 탄수화물 )- 무산소 해당작용- 최대 VO2
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2. 축구 선수의 경기력
경기 중 경기력은 몇 가지 요소에 의해 조정되어 진다 .
표 2: 스포츠 경기력에 기여하는 요소들 (Grosser et al.1986)
코디네이션 운동 능력
테크닉
운동 능력 및체력 능력
기본적 특성• 체질• 재능• 건강
전술 능력 및 인지력• 축구 인지력• 축구 지식
심리적 및 사회적 요소• 동기• 자연적 기질• 사회 환경 , 가족
필드에서의 경기력 경기
힘 스피드 지구력 유연성
체력 조건
선수의 운동 능력 및 신체적 능력은 경기력에 필요한 모든 요소에 있어 근간을 이룬다 . 이런 요소의조화와 방법적 발전은 축구선수가 적절히 몸을 만들 수 있도록 하는 것이다 .
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표 3: 축구 선수의 체력 조건 - 황금 삼각형
지구력( 유산소 )
지구력 스피드( 유산소 - 무산소 )
지구력 근력
근력 스피드 - 근력 ( 힘 )
스피드
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표 4: 축구 선수의 체력 조건을 결정 짓는 요소
코디네이션•운동력•민첩성
정확성 , 용이한 움직임풍부한 운동 능력 및기술적 / 전술적 능력
근신경계 특성•수행 시 스피드•반응 시 스피드
움직임 시 신속 , 활발 및 폭발력
근신경계 특성•유산소 지구력•무산소 지구력
에너지 통로 및 산소의 수송
운동 기관
근육의 특성•근력•스피드 - 근련 ( 폭발력 )
유연성• 관절의 유연성• 근육의 유연성• 기동성
신체 근력 , 근육의 강도및 크기
신체 유연성 및 관절의탄력 및 근육의 크기
탄탄한 운동 기관과 훌륭한 장기 및 근신경은 선수가 높은 수준의 코디네이션 기술을 소유하는데 있어필수적이다 . 건강 , 운동력 및 강인한 신체를 소유하는 것은 이런 근신경과 선수의 정신 운동 및 기술력을향상 시키는데 도움을 준다 .
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정의
코디네이션 :
스피드 :
근력 :
유연성 ( 기동성 ):
유산소 지구력 :
무산소 지구력 :
코디네이션은 훌륭한 기술적 숙련에 기반을 둔다 . 코디네이션 능력은 선수로 하여금 움직임을 정확하게 컨트롤 , 제한 , 완숙하게 한다 .
스피드는 오늘날 경기에서 없어서는 안 될 중요한 요소이다 . 스피드는 가능한신속하게 운동력을 수행 할 수 있도록 해 주며 , 이 스피드는 근신경 시스템의활동과 신체 근력을 수행 함으로서 이루어 진다 .
근력은 개인으로 하여금 근육 수축에서 긴장감을 일으키도록 하는 능력이다 . 근육 또는 근육 단위로 만들 수 있다 . 이런 긴장감은 폭발적으로 발생할 수 있고근육 파워 ( 움직임의 스피드를 통해 만들어 지는 근력의 부산물 ) 를 만들 수 있다 .신체 활력 , 톤 그리고 역동성 및 자신감을 고취시킨다 .
유연성은 쉽게 움직임의 범위를 관절 및 관절 단위를 포함한 움직임을 통해수행할 수 있도록 하는 능력이다 . 유연성은 다음 두 가지 요소에 달려 있다 .관절의 움직임 . 근육 이완 능력
유산소 지구력은 일련의 힘을 방해 받지 않고 가능한 한 오래 견뎌내는 신체능력을 말한다 . 이 형태의 지구력 산화로서 충분한 양의 산소가 필요하다 .신체가 이런 일련의 노력 사이에서 회복하도록 돕는 것이 유산소 지구력이다 .
무산소 지구력은 산소의 소비 없이 일련의 강도 높은 훈련을 견뎌내는 신체적 능력을 말한다 . 이 형태의 고강도 지구력을 통해 , 무산소 과정은 젖산을 만들어낸다 ; 이 후 근육은 산으로 가득 차게 되는데 , 이 산은 훈련 강도를 떨어 뜨리 거나 움직임을 멈추게 하고 경기 중 활동을 멈추게 한다 .
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3. 지구력의 특성 ( 유산소 및 무산소 에너지 경로 )
근육 기능은 음식 에너지원에서 오는 것과 자연적 산화제 , 즉 산소 , 필요한 연료를 만들어 내는 에너지 기질에 기인한다 : 아데소니 트리포스페이트 (ATP).
ATP는 세 가지 에너지 경로의 활동을 통해 합성 ( 생산되어진다 .)되어진다 :
•ATP-CP 경로 ( 폭발적이고 단기간 근육 수축에 필요한 에너지에 풍부함 )•glycolytic 경로 ( 해당기 경로 )- 포도당 탄수화물의 감소•Oxidative 경로 ( 산화 경로 )- 산소와 기질의 감소 과정
ATP-CP 및 해당기 경로는 강도 높은 운동을 할 때 초반 몇 분간 에너지의 주원이다 .많은 에너지 공급을 요하는 지속적 장기간 운동의 경우에는 , 산화 경로가 에너지의 주원이다 .( 유산소 신진대사 )
표 5: 에너지 공급 ( 무산소 / 유산소 )
두 에너지 경로에 의한 신체 특성 과정의 재생산 기능 시스템 : 유산소 경로 와 무산소 경로
ATP,CP 분리
무산소 당분해
산화
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표6
: 에
너지
경로
와 에
너지
시스
템
탄수
화물
음식
대용
물
에너
지
ATP
Adenos
ine
triphospha
te
단백
질
지방
유산
소
무기
산염
무산
소
비유
산성
유산
성
•ATP•유
산소
해당
작용
•젖산
형성
및
산소
없이
•당원
활성
•ATP•크레
아틴
포스
페이
트•젖
산과
산소
없이
•포스파겐
저장
활
성화
•당원+
산소
•지방+
산소
•산소
와 더
불어
유용
한 에저
지
활성
화•최
대 VO
2
중간
수준
에서
높은
수줁
으로
끊임
없는
활동
경로
기간
:15
분에
서90
분
강도
높거
나 폭
발적
인
짧은
활동
경로
기간
:1초
에서
10
초
강도
가 반
복된
활동
경로
기간
:10
초에
서2
분
회복
스피
드+
폭발
력정
신적
접근
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지구력 훈련의 효과
유산소 지구력
•단기 및 장기 회복을 돕는다•신체적 및 정신적 피로의 발생을 지연 시킨다 .•심장 혈관계 순환을 높이고 모세 혈관의 수 및 근육 내 모세 혈관 수 또한 증가 시킨다 .•호흡을 깊고 길게 할 수 있도록 한다 .•더 강하고 더 탄력 있는 심장을 만든다 .•당원 공급을 높인다 .•신체가 지방을 더 잘 산화 시키도록 한다 .•독소를 제거한다 .•부상 위험을 낮춘다 .
무산소 지구력
•포스페이트 시스템 용량을 높여서 근육의 산패를 지연시킨다 .•선수로 하여금 강도 높게 더 오래 움직일 수 있도록 한다 .•선수로 하여금 적응력과 젖산을 이겨 낼 수 있도록 한다 .•압박 및 강도 높은 질주에 있어 효율적으로 움직일 수 있도록 한다 .
어떠한 요소들이 지구력에 영향을 미치는가 ?
최대 산소 소모량 (VO2 Max)
선수의 무산소 적응력과 심장 - 순환계 지구력의 평가 수치를 보면 , 최대 산소 소비량은 다음과 같다 .
점진적이고 꾸준하게 증가하는 강도 높은 훈련 중 , 주로 유산소 훈련 중 소비 되는 산소의 최대양 . 상세한 실험실 테스트 또는 필드 테스트를 걸쳐 ml/kg/ 분당 으로 계산 되어 진다 .
어떤 면에서 보면 , 최대 산소 소모량은 enghine 부피와 비슷하다 . 결과적으로 , 부피가 크면 클수록그리고 선수가 내용물 소비를 효율적으로 잘하면 잘 할 수록 , 경기 중 경기력은 더 나아 진다 . 톱클래스선수의 경우 최대 산소 소모량이 70ml/kg/min 이상이며 , 이는 스포츠 분야에 따르는 지구력 수준에 따라 다르다 . 오늘날 축구에 있어서 , 최대 산소 소모량은 추천 보증과도 같다 . 기준이 톱클래스 선수와유소년 (16~17 세 ) 의 경우 58~68ml/kg/min으로 다양하다 . 최대 산소 소모량이 60~62ml/kg/min 수치는훌륭한 수치이다 .
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지근과 속근 (fast and slow twitch muscle fibres)
지근 (ST) 과 속근 (FT) 의 비율은 지구력에 영향을 미친다 . 적정한 훈련은 속근을 지근으로 변화 시킨다 ;그 반대도 또한 가능하다 , 하지만 아직 제한적이다 . 지구력 훈련으로 , 특히 속근이 쉴 수 있는 기본 훈련( 유산소 ) 은 지구력 훈련 종반부인 코디네이션 , 스피드 , 기타 다른 반응 훈련을 하는데 적합하다 .
무산소 한계 (The anaerobic threshold)
이 무산소 한계는 다양성에 있어 많은 차이가 있는 개인적 측도 이다 . 무산소 한계는 일정한 강도 훈련을시 혈액 속에 있는 젖산 농축을 나타낸다 . 혈액 내 4 mmol/l 젖산 농축액에 대해 , 에너지는 산소 배출과함께 유산소로 주로 발생이 된다 . 이 한계 ( 무산소 한계 ) 가 넘으면 , 무산소 젖산이 방출이 된다 . 이 때가 바로 유산소 저항 , 흔히 “빨간 지역”으로 알려져 있는 중요한 단계로 들어갈 때이다 .
표 7: 유산소양의 변수들
Michel Ramazzina 박사 . 스위스
선수가 본인의 무산소 한계와 최대 유산소 스피드 (MAS) 를 아는 것은 본인의 지구력 훈련을 향상시키는데 중요한 정보를 제공한다 .
최대 젖산 치수 한계 HR
유산소 한계
강도 (watts 또는 Km/h)젖산 무산소 통로 이전에 얻어진 강도는주 에너지 제공을 하게 된다 .
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기타 요소
열 생산과 수분 손실 또한 지구력 및 정신력 (갈증 , 맥박수 증가 , 경련 ,약점 , 적극성 ,등 ) 에 손실적 효과를가져 온다 . 훈련 중 특히 아주 더운 날씨에 마시는 음료는 발생할 수 있는 문제의 위험을 줄여 준다 .일반적으로 건강 , 다이어트 , 나이 및 정신적인 접근 또한 선수의 지구력 용량에 영향을 주는 요소들이다 .
지구력 훈련의 목적
•최대 산소 소모량 또는 VO2 증가•산소 저장 향상 ( 유산소 용량 )•심폐 기능 향상 ( 최대 유산소 파워 =MAP)•무산소 한계•심장을 튼튼히 하며 심장 혈관계 및 호흡 기관의 일반적 신진대사 향상•유산소 및 무산소 에너지 경로의 기능 향상•회복 과정을 돕는다 .
축구 선수에게 없어서는 안 될 자질인 지구력은 볼을 가지고 하는 다양한 훈련 및 다른 스포츠의 도움을 받아 어린 연령 때 선수들부터 발전 시킬 수 있다 .
유산소 및 무산소 지구력 훈련의 방법
표 8 을 보게 되면 지구력 훈련의 다른 영역과 유산소 및 무산소 지구력을 위한 신진대사의 비율과 함께각 다른 단계의 발전 피라미드를 나타낸다 . 훈련의 목적에 따라 , 기초 지구력 , 지구력 용량 또는 파워지구력을 위한 최대 심박수 (MHR) 의 비율로 강도 단계를 나누어 훈련 목적 지역을 구분 할 수 있다 .이런 목적 지역을 파악 함으로서 지도자가 계획을 하거나 훈련 프로그램을 짜는데 있어 많은 도움을 얻을 수 있다 .
예 : 지역 3 에 있는 훈련은 유산소 파워를 필요로 하는 유산소 훈련을 상세히 나타내었다 ; 지구력 훈련에 있어 첫 번째로 강도가 높은 부분이면서 산소 섭취가 요구 되는 부분이다 .
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표 8: 지구력 훈련의 영역
4 단계
3 단계
2 단계
1 단계
고강도 단계
포괄적 단계
젖산 무산소 경로의 발전(젖산에 대한 저항 )
최대 유산소 파워 발전 (MAP)
유산소 파워 발전 (AP)
무산소 용량 발전
유산소 용량에 관한 한 , 포괄적 단계에서의 훈련은 양에 관한 것이다 (예 . 기간을 길게 한다 .)무산소 파워에 관한 한 , 고강도 단계에서의 훈련은 양과 훈련의 강도에 관한 것이다 .(예 . 기간을 짧게 한다 )
지역 5 레드 지역
•MHR 의 95~100%•MHR:180+•VO2 Max 의 90~100%
지역 4 최대 유산소 파워 (MAP) 한계에서의 훈련 갇도 리듬
•MHR 의 90~95%•MHR:175~180+•VO2 Max 의 83~90%
지역 3 유산소 파워 (AP) 상세 유산소 활동한계 극점에서의 훈련 고 리듬
•MHR 의 80~90%•MHR:160~175+•VO2 Max 의 70~83%
지역 2 유산소량 기본 훈련 중간 리듬
•MHR 의 70~80%•MHR:140~160+•VO2 Max 의 55~70%
지역 1 기본 지구력 산소화 / 모세관화 천천히 ~ 중간 리듬
•MHR 의 60~70%•MHR:120~140+•VO2 Max 의 40~55%
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지속적 훈련 또는 인터벌이 긴 훈련 방법
훈련 지역 1 과 2
목적
•기본 훈련•지구력 ( 무산소 량 )•산소화 +모세관화•기본 유산소 빌드업 9 산소 저장 ), 근육이 산소를 잘 소비 할 수 있도록
형태
•천천히 ~ 중간 런닝 : 저를링 , 크로스 컨츠리 런닝 (예 . 더 나은 산소 섭취를 위해 숲속에서 )•볼 가지고 런닝 : 2,3 명 이상 선수들 패스 훈련•기술 및 기술 / 전술 훈련 ( 움직이면서 )•프리 게임 (7 대 7/8 대 8/9 대 9/…)
기간
•20~60 분 사이 (50 분이 최적 ) 6~12km
강도
•저 : MHR 의 50~70%( 산소포화 및 모세관포화 )•중간 :MHR 의 70~80%•평균 심박수 120~160/ 분
대안
•지속적 소비 (예 . 점진적으로 리듬감 있게 하면서 30 분 또는 인터벌을 길게 두고 한다 .) 1X10 분 (MHR 의 70%), 2X10 분 (MHR 의 80%)•인터벌을 길게 (예 . 6X1000m: 5 분 15 초에 두 번 , 4 분 45 초에 두 번 , 4 분 30 초에 두번 )
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인터벌 훈련 방법
훈련 지역 2 와 3,4( 지역 2 의 강도에 따라 다름 )
목적
•포괄적 지구력 ( 유산소 용량 )•강도있는 지구력 ( 유산소 파워 및 최대 유산소 파워 )•상세 지구력 ( 유산소 / 무산소 )•유산소 한계 극복•VO2 Max 증가
형태
•인터벌 런닝 ( 중간 및 숏 런닝 )•피라미드 런닝 (예 .600m-500m-400m-300m-200m-300m-400m,등 )•기술 또는 기술 / 전술 훈련•미니 게임 (5 대 5/4 대 4/3 대 3/5 대 4/…)•다른 팀 보다 숫자가 많도록 게임 또는 볼 터치에 제한을 두어서 한다 .
기간
•15~30 분 또는 3~6km 런닝 ( 평균 4km)•연습 경기 형태로 , 3~12 분
강도
•고 : MHR 의 80~90%•평균 심박수 160~180/ 분 ( 선수에 따라 , 그 이상 )
회복
•반복적 활동에 따라 ( 수동인지 능동적인지 ), 하지만 심박수는 120~130 회 / 분으로 돌아 와야 한다 .•4~8 분
지역 3~4까지 훈련 지역으로의 이동은 선수들이 활동하는 내용과 회복 시간에 따라 다르다 .
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간헐적 훈련 방법
간헐적 훈련은 훈련의 고 /저 단계 사이에서의 대안으로서 인터벌 훈련에 변화를 둔 것이지만 , 휴식기 때고 훈련 반복 사이에서 심박수가 150 회 / 분 아래로 내려 가서는 안 된다 . 이 훈련은 실 경기와 비슷하며일반적으로 대회 전 , 대회 기간에 사용 되어 진다 . 이 훈련 방법의 질을 올리기 위해서는 , 선수의 최대 유산소 스피드 (MAS) 및 /또는 무산소 한계 스피드 (28쪽 테스트 표 참조 ) 를 알아 둘 필요가 있다 .
표 9a 및 9b 참조
지역 3 과 4 훈련
목적
•최대 유산소 파워에서의 (MAP) 유산소 파워 (AP)•무산소 - 유산소 지구력 향상 및 VO2 max 증가•에너지 경로 및 속근 자극•무산소 한계 극복•유산소 스피드 향상 ( 지구력 스피드 )
형태
•간헐적 런닝 훈련•간헐적 기술 훈련 ( 런닝 및 기술 훈련 )•복합 간헐적 훈련 ( 로우 점핑 , 하이 점핑 , 런닝 , 기술 훈련 )
훈련 내용 참조
기간
•5~8 분 사이에 지속되도록 한 세트로 하고 12~20 분으로 한다 .( 훈련 내용 및 활동에 따라 다름 )•각 세트를 다르게 하여 5~10 분 사이에 적극적 회복•15 초의 활동 비율 :15 초 (예 . 15 초 :15 초 15 초 낮게 :15 초 높게 ) 10 초 :20 초 /15 초 :30 초 /5 초 :25 초
기대 활동비는 선수들 위치를 고려해서 선택한다 .예 : -미드필더 (15 초 :15 초 / 15 초 :30 초 ) - 수비수 및 사이드 미드필더 (10 초 :20 초 ) - 공격수 및 중앙 수비수 (5 초 :25 초 )
강도
•MHR 의 85~100%•평균 심박수 165~180 회 / 분
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표 9a)
인터벌 훈련
표 9b)
간헐적 훈련
다른 두 훈련 중 전개 되는 심박수 비교 :인터벌 훈련 및 간헐적 훈련 (G.Gacon,1996)
위를 보면 간헐적 훈련만이 최고 유산소 파워를 끊임없이 요구 하고 있다는 것을 볼 수 있다 . 심박수는최대 수치에 가까운 아주 좁은 범위에서는 변화 하지 않는다 . 이는 인터벌 훈련에서는 다른 경향을 보이고 있다 .
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Fartlek 훈련 방법
Fartlek( 스웨덴 말로 “스피드 게임”을 의미한다 .) 은 간헐적 훈련 시스템 이전 단계라고 할 수 있다 . 자연적이고 다양한 지형에서의 빠르고 , 보통적 , 느린 런닝을 포함 한다 . 훈련 기간 및 휴식이 정확이 측정되지 않는 것을 감안 할 때 자연적 인터벌 훈련으로 기술 할 수 있다 . 빠르고 , 보통 , 느린 런닝은 선수 운동능력 , 특별한 요구 사항 , 신체적 상태 또는 훈련 할 때 느끼는 것에 따라 다르다 . 이 방법은 목적에 따라유산소 및 무산소 양을 발전 시키는데 이용 할 수 있다 .
축구에 있어 , 각 다른 스피드로서 런닝 할 때의 연습 경기 및 훈련은 Fartlek 방법과 동일 하다 .
훈련에 템포 변화 (예 . 중간적 활동 :1 분 ; 느린 활동 :2 분 ; 고 활동 :15 초 ; 느린 활동 :2 분 , 등 ) 를 둔다 . Fartlek방법은 지속적 기간 방법 또는 비 대회 기간을 대비하는 준비 기간 동안에 사용 할 수 있다 .
훈련 지역 2 및 3(또한 4)
목적
•기초 및 상세 훈련•지구력 ( 유산소량 )•지구력 ( 유산소 파워 )
형태
•볼이 있거나 없는 상태에서 런닝 또는 장애물 등을 둔다 ; 크로스 컨트리 런 , 숲속에서 런닝 , 스피드 변화
기간
•8~15 분을 지속하며 2~3 세트로 15~30 분간•2 분간 중간 활동 (70%), 1 분간 강도 있는 활동 (80~90%); 또는 3 분간 중간적 런닝 및 15~20 초 동안 스피드 런닝 (또한 볼 가지고 런닝 )
강도 •MHR 의 70~90%•심박수 150~180( 목적에 따라 다름 )
체력 준비체력 준비 // 발전 및 훈련 발전 및 훈련 8888
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무산소 젖산 훈련
인터벌 훈련 방법 (숏 / 보통 인터벌 )
훈련 지역 4 및 5
목적
•몸이 젖산을 견뎌 내도록 적응시킨다 .•젖산 무산소 경로를 발전 시킨다 .•산소를 줄여서 훈련 한다 .•무산소 젖산 스피드•정신 훈련
형태
•런닝 , 스프린트 , 셔틀런•기술적 또는 기술적 / 전술적 훈련 (압박을 둔 상태에서 )•1 대 1/2 대 2/4 대 4 경기 (1 대 1 멘트 )
기간
•8~15 분 사이•20 초에서 2 분 동안 지속하면서 반복 활동 ( 평균 기간은 1 분 )•각 3~5 회 반복하면서 1~2 세트 ( 활동 형태나 난이도에 따라 다름 )
강도
•강도 높게•MHR 의 90~100%•심박수 175~200 회 / 분 (HR 은 개인적 )
회복 : - 반복 사이 불완전 회복 (HR:130`40) - 세트 반복 사이 완전 회복 (HR:120~110)
훈련의 빈도 (예 )
•대회 기간 동안 1 주일에 한번씩 다양한 숏 인터벌을 반복한다 .(20 초에서 1 분간 지속 )•대회 기간 동안 2 주일에 한번씩 중간 인터벌을 반복한다 .(1 분에서 2 분간 지속 )
체력 준비체력 준비 // 발전 및 훈련 발전 및 훈련 8888
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무산소 젖산 훈련에 있어서의 몇 가지 규칙
•이런 형태의 훈련은 특히 신체적으로나 정신적으로 녹초가 되게 하는 것으로 축구 선수에게 필수적인 것은 아니다 .젖산 무산소 경로 훈련 및 유산소 파워 훈련이 항상 우선시 되어야 한다 . 하지만 가끔씩 몸이 젖산을 견뎌 내도록 적응 시키도록 하기 위해서 이런 형태의 훈련은 필요하다 .
•비 대회 훈련 4~5 주 후 시즌 시작 할 때 하는 것이 좋다 . 만약 주의를 주지 않으면 , 부상 위험이 따르 거나 시즌을 시작하는 중요한 시점에 경기력을 상당히 떨어뜨릴 수 있다 .
전형적으로 오버 트레이닝에 의한 경기력 저하
•힘든 활동 이후 3일간은 하지 않는 것이 좋다
•근육의 당분 저장을 고갈 시키게 된다 . 따라서 선수들은 이런 훈련 이후의 다이어트에는 고갈된 부분을 다시 채워 넣을 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다 .
•특히 정신력 접근 훈련에 사용 된다 .( 운동 선수로서 개인의 한계점을 알아야 한다 .)
•주의 : 이런 형태의 훈련은 15 세 이하 선수들에게는 적합하지 않는다 .