Závěrečná práce Kompenzační cvičení v MG

Tereza Šimáčková

2

Úvod:

V této závěrečné práci bych vás chtěla blíže seznámit s kompenzačním

cvičením, které by mělo být nedílnou součásti každého sportovního

tréninku. Především se soustředím na moderní gymnastiku, kde by mělo být

kompenzační cvičení na denním pořádku. Myslím si, že zařazováni cvičení

je pro kluby někdy obtížné a to bud z důvodu finančního nebo prostě

nezbývá čas, ale i tak si myslím, že bychom cvičení měli zařazovat do

tréninku alespoň 2-3 krát týdně a to právě z důvodu velkého přetěžování

některých částí těla gymnastky. V té to práci budu blíže přibližovat cvičení,

které gymnastky budou využívat a budou pro ně nejvíc přínosné. V práci

popíši i některé balanční pomůcky a techniky.

3

Obsah: 1. Moderní gymnastika………………………………………………………………………………………………………...3

1.1 Soutěže…………………..………………………………………………………………………………………………….3

1.2 Instituce…………………..…………………………………………………………………………………………………3

2.Úrazy a problémy moderních gymnastek…………………….……………………………………………………5

2.1 Hypermobilita…………………….………………………………………………………………………………………..6

2.2 Jak posilovat s hypermobilitou……………………..………………………………………………………………6

2.2.1 Ramenní kloub…..……………………..……………………………………………………………………………….6

2.2.2 Kyčelní kloub……………..…………..………………………………………………………………………………….7

2.3 Svalová dysbalance………………..……………………………………………………………………………………..7

2.3.1 Příčiny vzkni svalové dysbalance…………….……………..…………………………………………………..7

2.4 Správné držení těla……………….………………………………………………………………………………………7

3. Kompenzační cvičení………..……….……………………………………………………………………………………7

3.1 Druhy kompenzačních cvičení……………..…………………………………………………………………9

3.1.1 Pratahovací cvičení u svalů s tendencí ke zkracování…………….……………………..9

3.1.2 Posilovací cvičení pro svaly s tendencí k ochabování…………………………………..12

3.1.3 Dechová cvičení…………..………………………………………………………………………………16

3.1.4 Relaxační cvičení.…………..…………………………………………………………………………….18

3.1.5 Uvolnovaci cvičení……………………………………………………………………………………..19

4. Balanční pomůcky a technika……………………………………………………………………………………..20

4.1 Over ball……..……………………………………………………………………………………………………..20

4.2 Gymnastický míč……..………………………………………………………………………………………….22

4.3 Soffball…….…………………………………………………………………………………………………………23

4.4 Bosu…………………………………………………………………………………………………………………..23

4.5 Točna gym-top……….………………………………………………………………………………………….24

4.6 Balanční čočky……….…………………………………………………………………………………………..25

Resumé……………………………………………………………………………………………………………………………28

Seznam Použité literatury………………..………………………………………………………………...............29

4

1.Moderní gymnastika

Moderní gymnastika je ryze jen ženský sport, který kombinuje prvky

baletu, akrobacie a tance. Gymnastika využívá 5 náčiní, kterými jsou

švihadlo, obruč, míč, kužele a stuha. Ti nejmenší začínají sestavou bez

náčiní. Je to velice rozmanitý sport, bud gymnastiku cvičíme jako

jednotlivkyně nebo ve společných skladbách, které jsou pro diváka mnohem

zajímavější, ale o to náročnější pro gymnastky. Moderní gymnastika se

pomalu začíná dostávat do podvědomí lidí a už můžeme říci, že se jedná o

moderní sport s plnou grácií a elegancí.

Nejčastější otázka je, kdy se s moderní gymnastikou začíná. Začíná se ve

velice mladém věku zhruba ve 4 letech. Podle doktorů by se s takhle

mladými děvčátky nemělo vůbec cvičit, vede to k poruchám pohybového

aparátu například v Číně, kde jsou gymnastky neúměrně přetěžování už od

útlého věku.(2)

1.1 Soutěže

5

Moderní gymnastiku řadíme mezi olympijské sporty a právě olympijské

hry jsou vrcholem toho to sportu. Mimo jiné mezi závody řadíme soutěže

regionální, mezinárodní,MČR a dále potom soutěže Grand prix, mistrovství

Evropy, mistrovství světa a Olympijské hry. Na mezinárodním poli dívky

cvičí v daném čtyřboji a to bud v kategorii juniorské, kde dívky cvičí zhruba

od 13 do 15 let, pak se dále přesouvají do kategorie seniorek, ve které se

představují od 16 let. Společné skladba se skládá z pětičlenného družstva,

které cvičí s různým náčiním. Soutěže jsou v tom to odvětví stejné jako u

jednotlivkyň.

1.2 Instituce

Moderní gymnastika je zastřešena správní institucí Mezinárodní

gymnastickou federací ( francouzky: Fédération Internationale de

Gymnastique, zkráceně FIG), která byla založena roku 1881 a má na starosti

všechny gymnastická odvětví. V Evropě je organizace zabývající se

evropskou gymnastikou a to je UEG. Moderní gymnastiku u nás zastřešuje

Český svaz moderní gymnastiky-ČSMG. Český svaz se stará o organizaci

mistrovských soutěží a stará se o reprezentaci České republiky. ČSMG sídlí

v Praze a vznikla roku 1963- Svaz umělecké gymnastiky.(3)

6

2.Úrazy a problémy moderních gymnastek

Somatická charakteristika gymnastek se za řadu let změnila. Klade se

velký důraz na snížení váhy gymnastky, obvod hrudníku, břicha, hýždí,

stehen, lýtek a zvýšila se relativní délka dolních končetin. V gymnastice

jsou prvky s maximální kloubní pohyblivostí. Pak dále snižováni věkové

hranice a samozřejmě ideální somatická postava.

U moderní gymnastiky jsou děvčata na vrcholu kolem 15-18 roku

života. U světových gymnastek je měřítko posunuté na vrcholu jsou kolem

20 roku života. K dosažení vrcholné formy je potřeba 10-12 let trénovat a s

tím už souvisí mnohé zdravotní problémy a to díky brzkému začátku

gymnastické kariéry, zhruba ve 4 letech. Je zde riziko přetížení organismu a

poškození zdravotního stavu gymnastky. V tréninku vrcholové gymnastky

to znamená trénovat pětkrát týdně i více. V tom to tréninkovém cyklu

bychom měli zařazovat kompenzační cvičení a doplňkové sporty.

Vzhledem k intenzivnímu tréninku gymnastek už od raného dětství,

se může narušovat fyziologický vývoj dítěte. Zhoršení vrozených vad a

deformity páteře, kloubů a kostí, Vyskytují se i deviace osy páteře jako

kyfóza, lordóza a skolióza. Funkční poruchy bederní páteře souvisejí

s vysokou hypermobilitou gymnastky. Obvyklými mikrotraumaty bývají

úrazy šlachy, tíhové váčky i svaly. Gymnastky mají přetížená pánevní dna a

opoždění menses. Gymnastiku řadíme mezi sporty s nižší urazivostí .

U moderních gymnastek bývá nejčastěji přetěžován nejvíce kloubní

aparát. Nejvíce pak záda a kyčle, proto je vhodné zařazovat kompenzační

cvičení. Problém je s hypermobilitou gymnastek, proto musíme volit

správné cviky, aby dívky po ukončení gymnastické kariéry neměly

problémy.

Úrazy gymnastek jsou způsobené buď nesprávnou technikou, únavou,

přetěžováním, přetrénováním, proto bychom měli volit vhodný trénink,

abychom předešli úrazům a následným problémům gymnastky. V moderní

gymnastice se objevují i chronická zranění, které je způsobeno opakováním

stejného prvku obtížnosti. To řešíme vykompenzováním na druhou nohu,

7

nebo volíme vhodné protažení. U gymnastek spíše dochází k chronickému

než akutnímu zranění.

2.1. Hypermobilita

Stav kdy jsou vazy a klouby a extrémně pohyblivé a náchylné

k zatížení. Kloub či obratel se může přesunout ze své původní polohy do

jiné, kde není schopen vykonávat svojí funkci a hrozí poranění.

Hypermobilita= větší volnost kloubů a elasticita kloubů

Hypermobilita může být celková nebo lokální, zpravidla bývá

lokální. U gravidních žen bývá celková a je to podmíněno hormony

estrogenu a progesteronu. Hypermobilní lidé bývají často klidní je to

způsobené tím, že stres způsobuje svalové napětí. Nejčastěji je při pohledu

na záda zbytnělá horní oblast trapézového svalu. Oblast hrudní páteře,

zejména prostor mezi lopatkami je vychudlý (vypadá jako lavor). Bedra jsou

zbytnělá. Zadek je ochablý

2.2. Jak posilovat s hypermobilitou

Zásada je nezhoršovat hypermobilitu. Kde je hypermobilita

vyžadována je právě u moderní gymnastiky, ale třeba i u bojových sportů,

kde je hypermobilita dolních končetin. Hypermobilita může být získaná

nebo vrozená, dále se může vykytovat na všech kloubech, nebo na

některých. Hypermobilita není překážkou v posilování, musíme však dbát

na zásady. Viz příklady níže. Zde popíši posilování u moderních gymnastek

s hypermobilitou.

2.2.1. Ramenní kloub

Jsou to klouby s nejvíce rovinnými pohyby a stav

ramenního svalstva ovlivňuje uložení ramenního kloubu a jeho funkci.

Dokud nedojde ke zpevnění je potřeba procvičovat velkým množstvím

cviků a náležitě je měnit. Náčiní, činky a kladky. Trénovat s důrazem na

dobrou techniku.

8

2.2.2. Kyčelní kloub

Je to nejzávažnější handicapem pro posilovací trénink. Můžeme

se setkat se nedostatečným vývojem kloubní jamky, takže zejména při

tlakových cvicích, kdy síla působí souběžně s osou páteře, kloubní jamka

neposkytuje dostatečnou oporu kloubní hlavici. Souvisí i se stavem svalů

v okolí kloubní hlavice. V tom to případě je stav konzultovat přímo

s lékařem a věnovat pozornost svalstvu hýždí a svalstvu břišní. Doporučují

se trénovat cviky např. z kalanetiky a vybudovat dobrý svalový základ.

Opatrnost při tréninku.

2.3 Svalová dysbalance

Je takový stav, kdy jsou svaly antagonistické (svaly působící proti

sobě flexor a extenzor) v nerovnováze zpravidla jeden sval je ochablý a

druhý zkrácený. Zkrácený sval je zpravidla ten pracující, který někdy

pracuje místo jiného svalu. Tzv. kloub jednostranně přetěžován a dochází

k nerovnoměrnému zatížení kloubů a jejich částí, objevují se poruchy a

blokády.

2.3.1 Příčiny vzniku svalové dysbalance

1 Obvykle jsou shrnovány do 4 skupin.

1. Hypokinéza nedostatečné zatěžování

2. Přetížení nebo chronické přetěžování nad hranicí danou kvalitou svalu

3. Asymetrické zatěžovaní bez dostatečné kompenzace

4. Psychické faktory (negativní emoce, napětí a nesoustředěnost)

Typické pro moderní gymnastiku je asymetrické zatěžování bez dostatečné

kompenzace

2.4. Správné držení těla

Individuálně optimální držení těla je jedním ze základních

předpokladů správného zapojování odpovídajících svalových skupin

1 syndromy_svalových_dysbalanci,_hypermobilita,_hybné_stereotypy

9

v průběhu pohybu efektivních provádění jednotlivých kompenzačních

cvičení.

Vzpřímené postavení, které si po narození musíme osvojit je

výsledkem složitých reflexních dějů a to se odehrává v centrální nervové

soustavě na základě vrozených, geneticky daných pohybových vzorců.

V období dětství a dospíváni je správné držení těla jedním

z ukazatelů zdraví. Porucha posturální funkce charakteristické odchylkami

od fyziologických parametrů se nazývá jako vadné držení těla. V této době,

ale není jejich růst ani nervová soustava dokončena, ale můžeme vadné

držení těla korigovat. Pokud necháme vadné držení těla bez povšimnutí

v tom to období, může dojít k nenapravitelné strukturální vadě páteře.

Základní poruchy páteře:

1. Chabé držení těla – nižší napětí svalstva

2. Plochá záda- nedostatečné zakřivení páteře

3. Zvětšená bederní lordóza- zvětšení prohnutí bederní páteře

4. Zvětšení hrudní kyfóza- zvětšení vyklenutí páteře ( kulatá záda

s odstávajícími lopatky)

5. Skoliotické držení- zakřivení páteře

2

Obr. 1:Ukázka

špatného a správného

držení těla

2 http://www.deseti-prsty.cz/images/telo-2.gif

10

3. Kompenzační cvičení

Jediné možné řešení jak snižovat riziko negativních problémů

působící na náš pohybový aparát je kompenzační cvičení samozřejmě

pravidelné.

Slovo Kompenzace vzniklo ze slova = com a penso = vážit,

vyvažovat. Kompenzační cvičení označujeme jako proměnlivý soubor

jednoduchých cviků v jednotlivých polohách s různým náčiním. Jednotlivá

cvičení by měla být speciálně vybrána pro jedince a jeho hybný aparát.

Kompenzační cvičení se doporučuje provádět přesně, aby cvičení pro nás

mělo ten správný efekt, a pak se stává tím nejúčinnějším a nejspolehlivějším

prostředkem jak odstranit vzniklou funkční poruchu. Kompenzační cvičení

nejlépe koriguje fyziologické zapojení odpovídajících svalů a jejich skupin.

Kompenzace silně podporuje podpůrně pohybový systém.

Cvičení můžeme řadit na pasivní složku hybného systému (klouby, šlachy a

vazy), ale pak na tkán svalovou- složka aktivní. Kompenzační cvičení

pomáhá harmonizovat tělesný vývoj a ovlivňuje stav vnitřních orgánů.

Významnou roli v konečném výsledku cvičení sehrává i klidné

ničím nerušené místo, nejlépe podložené hudbou a samozřejmě náčiními.

Prvky bychom měli volit ne stereotypní zejména u mladších jedinců.

Měli bychom volit takové cviky, abychom spíše nezatížili organismus.

Cviky vybíráme podle jedince. Měli bychom mít na paměti, že svaly fázické

protahujeme např. hýžďový sval a svaly tonické posilujeme např. velký

prsní sval.

3.1 Druhy kompenzačních cvičení

Kompenzační cvičení ve sportovním tréninku lze rozdělit do

několika druhů kompenzace a to podle metod a jejich působení.

11

Protahovací cvičení u svalů s tendencí ke zkracování

Posilovací cvičení u svalů s tendencí k ochabování

Dechová cvičení

Relaxační cvičení

Uvolňovací cvičení

Balanční pomůcky a technika

3.1.1 Protahovací cvičení u svalů s tendencí ke

zkracování

Protahovacím cvičením cíleně ovlivňujeme délku svalů ,,

tonických‘‘ svalových skupin, které se zkracují. Zkrácení svalu způsobuje

klidové napětí. Dochází ke ztrátě elasticity svalových vláken. Není-li

zvýšené napětí korigováno, dochází ke stažení vazivové složky svalu, může

se zvyšovat síla tahu v okolí úponu a dochází k následnému natržení úponů.

Tím to cvičením předcházíme úrazům.

Při konkrétním cvičení protahujeme jeden určitý sval do krajní

polohy a postupně zvyšujeme rozsah pohybu. Strečink sestavujeme opět

individuálně k jedinci. Při protahovacím cvičením odstraňujeme poměr mezi

svaly fázickými a tonickými a zachováváme správné držení těla. Cvičení je

důležité pro kloubní pohyblivost a jeho optimalizaci a zachování

fyziologické délky zkráceného svalu. Správné protažení nám pomáhá

ke správnému zapojení svalu do pohybu a k růstu sportovní výkonnosti

12

3 Obr. 2: Popisující protahující cvičení podkoleních

šlach

Gymnastky tu to část potřebují stále protahovat z důvodu rychlého zkrácení.

Gymnastky potřebují, aby jejich kolena byla stále dopnuta a nebyla

pokrčena, proto potřebují toto protahování.

Obr. 3: Popis:Turecký sed

Obr.4: popisuje protažení velkého

zádového svalu, šikmých břišních svalů a šíjových svalů

3 http://www.rozcvickovnik.cz/cviky/75/velky.jpg

http://www.rozcvickovnik.cz/cviky/63/velky.jpg http://www.schejbalgym.cz/Strecink_soubory/58.jpg

13

4Obr. 5: popisující protažení trojhlavého svalu pažního

Obr.6: popisující protažení svaly šíje

Obr.7: popisující protažení bederní páteře a

podkoleních šlach

Obr.8: popisující protažení přímých

břišních svalů. Gymnastky toto používají, když posilují na břicho. Tím to se

protáhnou.

4 http://www.schejbalgym.cz/Strecink_soubory/58.jpg

14

Existuje mnoho cviků na protažení ať už od hlavy až po lýtka. Gymnastky

by měli klást velký důraz na protahování.

3.1.2 Posilovací cvičení pro svaly s tendencí

k ochabování

Svalové schopnosti jsou dědičně ovlivnitelné, jejich velikost můžeme

aktivním posilováním zvětšovat. Naše snaha by měla být taková, abychom

udržovali svalovou úroveň vhodnou pro naše zdraví.

Přesto můžeme v tréninku sportovně talentované mládeže nalézt

chyby, které vedou k pozvolnému poškozování hybného systému sportovce

a to prohlubování svalové dysbalance, stagnace výkonu sportovce a

snižování výkonů.

Mezi nejvýraznější chyby patří:

1) 5Nadměrný objem posilovacích cvičení nad hranicí danou kvalitou hybného

systému (přetížení nebo chronické přetěžování)

2) Jednostranné asymetrické zatěžování bez dostatečné kompenzace(

gymnastika, tenis, volejbal….)

3) Nedostatečné posilování svalových skupin, které se na velikosti výkonu

přímo nepodílejí( např. u fotbalistů dolní fixátory lopatek)

Nedostatečná přesnost a zacílení posilovacích účinků( nedostatečný útlum

hypertonických svalů antagonistů a aktivace hyperaktivních synergistu)

5 BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: Uvolňovací, protahovací, posilovací. Praha: Grada, 2005, s. 32. ISBN

80-247-0948-1.

15

4) Nadměrný objem posilovacích cvičení nad hranicí danou kvalitou hybného

systému (přetížení nebo chronické přetěžování)

5) Jednostranné asymetrické zatěžování bez dostatečné kompenzace(

gymnastika, tenis, volejbal….)

6) Nedostatečné posilování svalových skupin, které se na velikosti výkonu

přímo nepodílejí( např. u fotbalistů dolní fixátory lopatek)

7) Nedostatečná přesnost a zacílení posilovacích účinků( nedostatečný útlum

hypertonických svalů antagonistů a aktivace hyperaktivních synergistu) (1)

Úkolem posilovacích cvičení je zvýšit funkci oslabených svalových

skupin a to různými způsoby.

Při odstraňováni svalové dysbalance je potřeba zvýšit klidové napětí

oslabeného svalu a vědomě korigovat jeho zapojení do pohybu.

Nejvhodnější jsou izometrická cvičení čili statická v základních polohách a

pak následně dynamická pomalá cvičení s postupným zvyšováním.

Izometrická cvičení

Je proti odporu, které je založen na dlouhotrvajících izometrických

kontrakcích, zvyšování klidového napětí oslabeného svalu. Při udržování

dané polohy dochází současně i ke kontrakci fixačních a stabilizačních

svalových skupin (výdrž v obtížné základní poloze, výdrž ve stoji na rukou)

Rychlá dynamická cvičení

Jsou vždy spojena s pohybem a mají charakter tréninkový a sportovní.

Přínosem toho to cvičení je rozvoj koordinace uvnitř svalu, zapojování

svalových skupin ve svalových smyčkách.

Cviky se provádějí v sériích a jsou zaměřeny na rozvoj výbušné síly

nebo na rozvoj síly rychlostní či vytrvalostní.

Posilovací cvičení můžeme provádět i s různými pomůckami např. s

gymnastickým míčem, over ballem atd.

16

Posilováni břišních svalů

6Obr.9: popisující cvičení na

břicho tzv. sedy lehy. Při tom to cvičeni dáváme pozor na kulatá záda a stále

mít zatnuté břišní svalstvo.

Obr.10: popisující posilovací

cvičení na břicho tzv. poloviční sedy lehy( zkracovačky). Zvedá se pouze

hrudník a ne celý trup.

Obr.11: popisující posilovací cvičení na

šikmé břišní svaly. Cvik provádíme pomalu.

Posilování hýždí

6 http://lepsipostava.cz/bricho/cviky-na-bricho

http://www.lepsipostava.cz/wp-content/uploads/bricho1.jpg http://lepsipostava.cz/wp-content/uploads/bricho2.jpg

17

Obr.12: popisující posilovaní zadních

hýždí pomoci gymnastického míče.

Obr.13: popisující posilování

hýždí. Cvik se provádí pouze zvedáním pánve.

Obr.14: popisující posilování

pánevního dna s pomocí gymnastického míče.

Posilování nohou

18

Obr.15: popisující posilovací cvičení

s pomoci gymnastického míče.

3.1.3 Dechová cvičení

Snad nejdůležitější co při kompenzačním cvičení používat je

pravidelné dýchání. Pro sportovce je důležité správně dýchat, aby cviky a

pohyb nedělal žádný značný problém. Největší problém je zadržování

dechu, kdy děti přestanou dýchat a to je špatně.

Dechová cvičení napomáhají vědomě prohlubovat dýchání s cíleným

záměrem. Dechová cvičení nám napomáhají zlepšovat mechaniku dechové

funkce a korigovat dechovou vlnu to lze vypozorovat pohybu hrudníku a

břišní stěny. Cvičením napomáháme a zvětšujeme rozsah a pohyblivost

bránice a žeber. Prohlubováním dechu zvyšujeme dechový objem a

snižujeme dechovou frekvenci( v klidu i při zátěži).

Při každém dechovém cvičení je třeba si uvědomovat a kontrolovat

dostatečně dlouhý výdech a dýchat výhradně nosem. Nedostatečně dlouhý

výdech snižuje dechový objem a dýchaní je pak úspornější a mělčí. Výdech

snižuje nervosvalovou dráždivost, proto hluboký výdech podporuje

svalovou relaxaci a zvýrazňuje kvalitu protahovacích cvičení. Velký

problém je při výdechu mít otevřená ústa je to nefyziologické a škodlivé,

proto dýcháni kontrolujeme. Nejčastější chybou je právě zadržování

dechu.(1)

Příklad posloupnosti dechového cvičení

19

1) 7Zaujměte polohu, ve které dokážete dokonale uvolnit celé tělo a plně se

soustředit na dechovou funkci ( nejlépe leh na zádech s podložením bederní

a krční páteře). Dobře relaxovaná poloha je důležitým předpokladem

úspěšnosti korekce-dechové vlny a jejího nácviku.

2) Pozorujte individuální dechovou vlnu, její frekvenci, plynulost, uvolněnost.

Všímejte si návaznosti jednotlivých dechových pohybů v průběhu

prohloubené dechové vlny. Dechová frekvence je u zdravých žen kolem 18

dechů za minutu, u mužů kolem 16 dechů za minutu, u dětí je vyšší a u

trénovaných jedinců naopak nižší.

3) Nácvik jednotlivých typů dýchání- nejdříve břišní( brániční), dolní hrudní a

nakonec horní hrudní.

4) Nácvik dechové vlny

5) Nácvik rytmického dýchání (1)

Nácvik dechové vlny

Nadechujeme se pomalu nosem, na konci vdechu zadržíme na dvě vteřiny

dech a pootevřenými ústy dlouze vydechneme. Rytmus a hospodaření

s časem cvičíme tak to:

Například nadechujeme se na 3 doby nosem, poslední nádech je vždy

nejdelší, Vydechneme prohloubeně ústy. Sportovcům pomáháme slovně.

7 BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: Uvolňovací-posilovací-protahovací. Praha: Grada, 2005, s. 49. ISBN 80-

247-0948-1.

20

3.1.4 Relaxační cvičení

Hlavním cílem relaxačního cvičení je zaměření na vědomé,

dokonalé uvolnění protahované skupiny po jejich izometrickém napětí.

Spánek je jedna z nejvyužívanější relaxačních prostředků. Dochází k útlumu

centrální nervové soustavy. Prostřednictvím spánku se obnovuje

práceschopnost organismu. Ve sportovním tréninku relaxace urychluje

přirozeným způsobem regenerační procesy ve svalech, napomáhá výrazně

odstraňovat celkovou únavu po zátěži.

Relaxační cvičení není tak lehké nacvičit. Musíme si stále

uvědomovat pocit uvolnění a rozeznat pocit od tělesného napětí po tělesné

uvolnění.(1)

Obr. 16: Vhodná relaxační poloha

v lehu na zádech

Obr. 17: Vhodná relaxační poloha v lehu

na břichu s rukama pod čelem.

21

Obr.18: Vhodná relaxační poloha v lehu na

břichu s nohou levá nebo práva směrem k rameni.

. Obr. 19: Vhodná relaxační poloha v lehu

na zádech s nohou práva nebo leva křížem přes druhé koleno. Jedna ruka

nahoře stejná jako noha daná křížem.

3.1.5 Uvolňovací cvičení

Jeho úkolem je se dostat z únavy těsně po výkonu, odstranit napětí

ze svalové hmoty, z úponů a kloubů. Přispívá k rychlejšímu nastartování

regenerace. Cvičení je nesmírně důležité. Chrání naše tělo před

jednostranným přetěžováním.

Uvolňovací cvičení navazuje uklidňující atmosféru, podporuji

rovnovážné, vědomé a správné dýchání. Cvičení by mělo být tak dlouhé

jako fyzická zátěž. Dobré je cvičení doprovázet hudbou (1)

22

4. Balanční pomůcky a technika

Balanční cvičení je podpůrný prvek v kompenzačním cvičení

a vede k rozvoji k posturální funkce. Udržováni statické polohy má svojí

dynamiku, kdy koordinovaně zapojujeme jednotlivé svalové skupiny tak,

aby danou polohu vybalancovaly a udržely.

Cvičení volíme tak ,abychom danou nestabilní polohu

vybalancovali a volíme jej tak schválně, aby bylo držení podstatně těžší než

samotný vzpřímený postoj. Cvičení také volíme vzhledem ke kalendářnímu

věku a individuálním předpokladům jedince. Cvičení by mělo trvat zhruba

3-10 s s úrovní kontrakce opakujeme 4- 6x a dále odpočinek trvá 1-3

minuty.

Volíme cviky submaximální až maximální kontrakce

s trváním 3 sekund. U jedince bychom měli předpokládat, že má dobře

zvládnuté správné držení těla.

K balanční technice využíváme mnoho pestrých náčiní, které

může využít každý. Mezi náčiní sem patří over ball, gymnastický míč, bosu,

balanční čočky, gumy, masážní ježci, točna gym- top aj.

4. 1.Over ball

Over ball se dá využít jako polohovací balanční míč.

Má neklouzavý pružný povrch. Využití míče ve zdravotní rehabilitaci se dá

využít v tělesné výchově i v józe. Over ball se využívá při cvičení

vyrovnávacích, posilovacích, kondičních, manipulačních a relaxačních.

Podle mého názoru by ta to pomůcka měla být záležitostí klubu

v celé České Republice. Myslím si, že to není finančně náročné a ta to

pomůcka by měla být součástí vybavení každé gymnastky, jako má

například míč, švihadlo.

23

8 Obr. 20: Balanční pomůcka over ball.

Používá se na všechny druhy kompenzace např. posilovací, relaxační,

Uvolňovací a balanční.

Obr. 21: Over ball

obr. 22: Cvik s over ballem

8 http://www.cz-zdravi.cz/data/sharedfiles/3245/pFull-jpg/pilate-ball-1-small.jpg http://www.sportfit.cz/images/gymnastika/SED3376_mic_overball_HQ.jpg http://www.cvicebni-pomucky.cz/images/over_ball.jpg

24

4.2 Gymnastický míč

Jedna z nejlepších pomůcek, která se používá pro mnohostrannou

činnost. Na gymnastickém míči se dá procvičit celé tělo a i hluboko

položení svaly. Cvičení na míči snižuje napětí organismu, posiluje břišní a

zádové svalstvo, aktivace kloubů. Pomůcka je určena pro nácvik stability,

koordinace. Aktivuje motorické funkce těla

Cvičení na gymnastickém míči je určitě příjemná změna pro

moderní gymnastky, gymnastky to baví a je to jiná forma posilování a

protahování.

9 Obr. 23: Gymnastický míč

Obr. 24: Ukázky cviků na gymnastickém míči.

9 http://www.insportline.cz/115/gymnasticky-mic-85-cm

25

4.3 Soffball

Využívá se k rehabilitaci k dechovým, balančním,

psychomotorickým cvičením. Tím to míčkem si vypodkládáme různá části

těla. Míčky jsou různě veliké.

Obr. 25:

Míčky různých velikostí

4.4 Bosu

S tou to balanční pomůckou procvičíme většinu svalových skupin a

podílejí se na vzpřímeném držení těla a jeho udržování. Bosu je takovou

poloviční základnou gymnastického míče a má stabilní základnu. Na bosu

jde cvičit z obou stran a z druhé strany jde dobře balanční cvičení.

Bosu je velmi finančně náročné. Každý klub si nemůže dovolit tu to

balanční pomůcku.

26

Obr. 26: Bosu balanční pomůcka

Obr. 27: Ukázka cviku na bosu

4.5 Točna gym- top

Slouží k všestrannému vylepšení rovnováhy, koordinace a reakce.

Rozvíjí se jemná motorika a správné držení těla. Točna gym- top má

příjemné pravidelné výstupky na povrchu.

27

10 Obr. 28: Točna gym-top

Obr. 29: Točna gym-top

4.6 Balanční čočky

Má mnohostranné použití a to na masáž chodidel, rehabilitační,

balanční cvičení a pomáhá k zpevnění kloubů a zad. Balanční čočky mají i

výstupky, které jsou velmi příjemné.

11 Obr. 30: Balanční čočka

s hladkým povrchem

10

http://www.weve-reha.cz/galerie.php?id_obrazek_form=862&id_produkt=32 http://molitanove-vyrobky.cz/obchod-sportovni-potreby-skoly.php?pk=47 11 http://eshop.aktin.cz/fitness-vybaveni/cocka-s-vystupky-33cm-balancni-podlozka

28

Obr. 31: Balanční čočka s výstupky

http://www.weve-reha.cz/katalog.php?id_kategorie=37&strana=8

29

Resumé

K závěru celé práce bych chtěla říci, že kompenzační cvičení pro

moderní gymnastiku je nedílnou součástí tréninkového cyklu, i když si

myslím, že řada klubů v ČR tak nečiní. Gymnastka by měla dbát na správné

protahování a na řádnou kompenzaci. Předchází tím svalovým

dysbalancím,zvyšuje se napětí ve svalech a může snížit riziko zranění.

V této práci jsem se blíže zaměřila na zdravotní problémy

gymnastek a jak obohatit trénink o kompenzační cvičení. Ta to práce mě

obohatila o cviky, náčiní vhodné pouze pro moderní gymnastiku a dále mi

práce dala velké plus do mé trenérské práce. Teď vím, že kompenzační

cvičení se nesmí zanedbávat a opravdu 2-3 týdně si najít chvilku

v tréninkové jednotce a věnovat se tak důležitému cvičení jako je

kompenzace a hlavně je to pro zdraví mých budoucích svěřenek.

30

Seznam použité literatury:

(1)BURSOVA, Marta. Kompenzační cvičení: Uvolnovaci-posilovací-protahovací. 2005. vyd.

Praha: Grada. ISBN 80-247-0948-1.

(2) Http://modernigymnastika.ecviky.cz/: Moderní gymnastika.

Http://modernigymnastika.ecviky.cz/ [online]. [cit. 2012-02-02]. Dostupné z:

http://modernigymnastika.ecviky.cz/

(3) Wikipedie.org: Moderní gymnastika. Wikipedie.org [online]. [cit. 2012-02-08]. Dostupné

z: http://cs.wikipedia.org/wiki/Modern%C3%AD_gymnastika

Aerobics.cz: clanky. Http://www.aerobics.cz/clanky.asp?id=49: svalova dysbalance [online].

[cit. 2012-02-06]. Dostupné z: http://www.aerobics.cz/clanky.asp?id=49

Svajgl.web: hypermobilita [online]. [cit. 2012-02-08]. Dostupné z:

http://svajgl.sweb.cz/hojda/hypermobilita.html

Weve-reha: balancni pomucky. [online]. [cit. 2012-02-11]. Dostupné z: http://www.weve-

reha.cz/

Cvičební pomůcky: balanční pomůcky. [online]. [cit. 2012-02-10]. Dostupné z:

http://www.cvicebni-pomucky.cz/balancni-pomucky-c-2.html

portuj.cz: posilovaci cviky. [online]. [cit. 2012-02-23]. Dostupné z: portuj.cz: posilovaci

cviky. [online]. [cit. 2012-02-14].

31