zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania i aktywności...
TRANSCRIPT
Zalecenia dotyczące
zdrowego odżywiania
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA
DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU
SZKOLNYM1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w
piramidzie.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na
sprawność i prawidłową sylwetkę.
3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty
znajdujące się w podstawie (na dole) piramidy.
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3–4 porcje mleka lub produktów
mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja.
Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
* wg Instytutu Żywności i Żywienia, 2009
Prawidłowe odżywianie
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE =
dostarczanie niezbędnych składników pokarmowych +
regularność posiłków
Do życia potrzebujemy energii, która
pochodzi ze spożywanych posiłków
zawierających odpowiednie ilości składników odżywczych:
✓ Białka
✓ Węglowodanów
✓ Tłuszczy
✓ Błonnika pokarmowego
✓ Witamin
✓ Składników mineralnych
✓ Wody
BIAŁKO
Podstawowy składnik budulcowy, który warunkuje wzrost i regenerację organizmu.
ŹRÓDŁA:
• mięso białe (drób, ryby),
• mięso czerwone (wołowina, chuda wieprzowina, baranina, dziczyzna),
• jaja, mleko i produkty mleczne (jogurty bez cukru, kefiry, sery),
• rośliny strączkowe: soja, soczewica, groch, fasola,
• inne produkty np.: orzechy włoskie, płatki zbożowe
WĘGLOWODANY
Najlepsze źródło energii potrzebne do pracy mięśniowej.
• najlepsze źródło – pieczywo pełnoziarniste (z jak najmniej
przetworzonych mąk gruboziarnistych, razowych),
• ziemniaki,
• kasze (np.: gryczana, jęczmienna, jaglana)
• ryż, makaron, płatki zbożowe
Nadmiar węglowodanów ulega zamianie w tłuszcz.
TŁUSZCZE WYSTEPUJĄ W POSTACI:
• widocznej – masło, olej, margaryna
• niewidocznej (ukrytej) – jako naturalnyskładnik pokarmowy różnych produktówspożywczych np.: mięso, przetworymleczne, słodycze
Tłuszcze są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu ze względuna najwyższą ze wszystkich grup pokarmowych, kaloryczność (dostarczaćpowinny ok. 30% energii).
WITAMINY
• Są niezbędne do wzrostu i zachowania przy życiu
organizmu. Ich niedobór prowadzi do zakłócenia
procesów życiowych komórek, tkanek i narządów.
Witaminy dzielimy na:
• rozpuszczalne w wodzie – witamina C, witaminy z
gr. B, witamina PP (niacyna), witamina H (biotyna),
• rozpuszczalne w tłuszczach – witaminy A, D, E, K
WITAMINY
Najlepszym źródłem:
• witaminy C są surowe owoce i warzywa,
• witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne,
• witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe.
SKŁADNIKI MINERALNE
• Składniki mineralne spełniają wiele funkcji w
organizmie i dlatego muszą być dostarczane wraz z
pożywieniem.
• Stanowią materiał budulcowy kości, zębów, skóry i włosów(wapń, fosfor, magnez, siarka, fluor)
WODA „ŹRÓDŁEM ŻYCIA”
Należy spożywać jej, w postaci różnych płynów , około 1,5 litra dziennie.
WIĘCEJ WARZYW I
OWOCÓW!!!Warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste są źródłem
składników mineralnych, czy witamin ale i błonnika
pokarmowego. Zmniejszają również uczucie sytości i
zmniejszają spożycie energii.
PIRAMIDA ZDROWEGO
ŻYWIENIAjest zestawieniem zaleceń
żywieniowych.
Nie istnieje produkt spożywczy,
który zawierałby wszystkie
niezbędne składniki odżywcze
w odpowiednich,
potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko wykorzystanie
wielu różnych produktów
pozwala na zbilansowanie diety.
PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA
Zawiera najważniejszegrupy produktów ,ułożone na kolejnychpoziomach trójkąta – imniższy poziom , tym więcejdanych produktównależy spożywać. Istniejewiele propozycji piramid iwciąż pojawiają sięnowe. Piramida zalecanaprzez Instytut Żywności iŻywienia uwzględnia pięćgrup produktów orazaktywność fizyczna i picieco najmniej 1,5 litrawody.
GRUPY PRODUKTÓW
• produkty zbożowe:( pieczywo, kasze , ryż , makaron).
• warzywa: źródło błonnika, składników mineralnych, witamin (zwłaszcza C i beta –karotenu)
• owoce: źródło podobnych składników jak warzywa ,
GRUPY PRODUKTÓW
• mleko i produkty mleczne: źródło białka, witaminy z grupy B, przyswajalne wapno.
• mięso(czerwone, drób, wędliny), ryby jaja: źródło białka, żelaza, witamin, z grupy B , zamiennikami tych produktów są nasiona roślin strączkowych- fasola, groch, soczewica, , zalecane mięso chude, drób, ryby, fasola, groch, oraz
umiar w spożywaniu mięsa czerwonego.
• oleje roślinne: zwłaszcza oliwa z oliwek i oleju rzepakowego, które trzeba spożywać w ilościach 2 łyżek stołowych dziennie
• Produkty przedstawione w piramidzie zdrowegożywienia dostarczają organizmowi wszystkieniezbędne dla zdrowia składniki.
• Każda z grup wnosi wyjątkowy wkład wcodzienną dietę.
• Zapewniając kompletny zestaw potrzebnychskładników z 5 grup żywieniowych (produktyzbożowe, mleczne, warzywa i owoce, ryby, drób,mięso) możemy mieć pewność, że będziemy sięprawidłowo rozwijać i rosnąć.
CUKIER W ŻYWNOŚCI –
SŁODKA PUŁAPKANajczęściej sięgamy po produkty bogate w tłuszcze i cukryproste kosztem żywności zawierającej węglowodany złożone.
Obecnie spożywamy aż 39 kg cukru rocznie! Słodkie produkty
są dużo bardziej dostępne. Kuszą nas ładne opakowania,
kolory i zapachy. Do tego dochodzi zmiana trybu życia.
Większość czasu spędzamy siedząc, a liczne fizyczne pracewykonują za nas automatyczne sprzęty. Zatem wzrost
spożycia cukru wpływa na nas podwójnie niekorzystnie.
CUKIER W ŻYWNOŚCI
Cukier dodany to cukier, który nie występuje naturalnie w
produkcie, został dosypany do produktu. Właśnie w cukrze
dodanym upatruje się głównej przyczyny otyłości i chorób serca. Cukier nie niesie ze sobą żadnych wartości
odżywczych, jest tylko nośnikiem energii. Stąd określenie
„puste kalorie”. Nadmierne spożycie cukrów prowadzi w linii prostej do otyłości.
ILE CUKRU JEST W …
?
11 kostek cukru
4 kostki cukru
3 kostki cukru
Jeden biszkopt = pół kostki cukru
POSIŁKI
Bardzo ważne jest, aby posiłki, które spożywa się były:
• pełnowartościowe,
• pożywne,
• urozmaicone
• o odpowiedniej wartości odżywczej
• prawidłowo rozłożone w ciągu dnia -pomiędzy posiłkami nie
należy podjadać.
ZNACZENIE PIERWSZEGO
ŚNIADANIAPierwsze śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek. Po
śnie nocnym stężenie glukozy we krwi jest niskie i bez posiłku
może się jeszcze obniżyć. Upośledza to funkcję komórek,
szczególnie mózgu, dla których glukoza jest jedynym źródłem
energii. Wpływa to niekorzystnie na procesy poznawcze,
zwłaszcza szybkość przypominania.
ŚNIADANIA WPŁYWAJĄ NA
ZDOLNOŚĆ UCZNIA DO:
wysiłków podejmowanych w szkole, a więc na:
✓ koncentrację,
✓ zapamiętywanie,
✓ siłę fizyczną,
✓ dobre samopoczucie,
✓ intelektualny rozwój.
BEZ ŚNIADANIA
Opuszczenie śniadania powoduje, że w następnych posiłkach
trudno pokryć zapotrzebowanie na niezbędne składniki
odżywcze, co może prowadzić do ich niedoborów. Śniadanie
należy spożywać bez pośpiechu, najlepiej w gronie rodziny, co
integruje jej członków i tworzy dla dzieci dobre wzorce. Posiłek
ten rozpoczyna nowy dzień, jest spożywany w czasie, gdy niktjeszcze nie miał "złego dnia" i warto zadbać, aby sprzyjał
dobremu samopoczuciu.
PODSTAWA ZDROWEGO
ŚNIADANIA:• pieczywo (najlepsze pełnoziarniste lub z
dodatkiem całych ziaren: razowe, graham, pumpernikiel),
• niezwykle ważne jest dostarczanie organizmowi mleka i jego przetworów.
• najlepszym dodatkiem do I i II śniadania są: żółte i białe sery, chude wędliny.
• najlepszymi napojami uzupełniającymi śniadanie zarówno pierwsze jak i drugie są woda mineralna, herbatki owocowe, soki owocowe i warzywne oraz napoje mleczne.
POSIŁEK FAST-FOOD KONTRA
POSIŁEK DOMOWY
Big Mac z serem - 564 kcal
Frytki duże - 570 kcal
Coca-cola - 210 kcal
________
1344 kcal
różnica
574 kcal
Zupa jarzynowa 250g - 120kcal
Pierś z kurczaka - 400kcal
Ziemniaki - 154 kcal
Marchewka z groszkiem - 96 kcal
________
770 kcal
JEDEN BIG MAC
564 kcal = wydatki energetyczne:
Koszykówka 61 min
Jazda na rowerze (ok.10km/h) 112 min
Piłka nożna 52 min
Pływanie 84 min
Spacer w umiarkowanym tempie 170 min
5 + 1
Zasady żywienia wyrażone przez prof. Bergera
jako 5 razy „U”:
1. U-rozmaicenie
2. U-miar
3. U-nikanie
4. U-regulowanie
5. U-prawianie
+ 1 ?
5 + 1 razy U
• U-rozmaicenie (szeroki asortyment produktów spożywczych, każda grupa żywności w każdym posiłku);
• U-miar (nieprzejadanie się, odchodzenie od stołu z lekkim niedosytem, jedzenie według potrzeb i utrzymywanie optymalnej masy ciała);
• U-nikanie (nadmiaru soli, cukru, tłuszczów, cholesterolu, a także używek, takich jak alkohol czy papierosy);
• U-regulowanie (stałe pory i liczba posiłków w ciągu dnia, warto zapamiętać zasadę: 5 razy 4 razy 4 czyli pięć grup produktów spożywczych, 4 posiłki
dziennie, spożywane co 4 godziny);
• U-prawianie (regularny wysiłek fizyczny dobrany do potrzeb i możliwości, aktywność fizyczna , w połączeniu ze zdrowym żywieniem , jest jedyna z
podstawowych potrzeb oraz kluczowym warunkiem zachowania i
wzmacniania zdrowia we wszystkich okresach życia).
+1
+ 1 UśmiechDołączając uśmiech do zaleceń żywieniowych S. Berger miał
na myśli pogodę ducha i optymizm w codziennym życiu.
Uśmiech na twarzy jest zwykle deklaracja optymizmu, wiąże się
z radością, dobrym humorem i innymi pozytywnymi emocjami
oraz dobrym samopoczuciem, idzie w parze z uprzejmością.