Your  Guide  to  Foam  Rolling    

Key  areas  for  Myofascial  release        

   

 Arch  of  Foot    Partially  standing  on  the  ball  to  get  the  downward  pressure  needed,  roll  along  the  bottom  of  the  foot  from  heel  to  toe  but  also  from  left  to  right  across  the  foot.  Make  sure  you  keep  the  foot  relaxed  

   

Peroneals    Roll  up  and  down  along  the  outside  of  the  shin  bone,  rotating  the  leg  in  and  out  scanning  for  tight  painful  areas.  Relax  by  pointing  the  toes  down.  

   

Calves    Roll  from  the  heel  always  up  towards  yourself  to  the  back  of  the  knee,  rotating  the  leg  to  reach  the  inner  and  outer  areas  of  the  muscle  belly,  point  the  toes  down  away  from  you  to  help  relax  the  leg.    

 

Quads    Rolling  from  the  from  top  of  the  knee  cap  up  to  the  front  of  the  hip,  rotating  the  leg  in  and  out  screening  for  tight  painful  areas  along  the  whole  muscle.  

 

Glutes    Placing  the  roll  under  your  butt  cheek,  roll  up  and  down  and  rotate  body  to  get  to  the  inner  and  outer  parts  of  your  Glute.  

 

TFL    Place  the  roller  in  between  the  pelvis  and  the  outer  bone  of  the  hip,  then  rolling  your  body  forward  on  the  roller  to  get  to  the  front  of  the  hip  and  then  also  rotate  back  the  other  way  onto  the  butt.  

   

Piriformis    Place  your  ankle  on  the  same  side  over  yor  opposite  knee,  sit  your  butt  cheek  of  the  same  leg  on  the  roller  and  search  for  the  painful  spot  by  rolling  in  and  out  and  up  and  down  

     

IT  Band    Rolling  from  the  outer  hip  bone  along  down  the  outside  of  the  leg  to  the  the  knee,  rotating  your  body  over  and  back  to  scan  all  areas  of  the  muscle.  

   

Hamstrings    Sitting  on  the  roller  placing  your  weight  on  the  opposite  leg.  Roll  from  the  sitting  bone  down  to  the  back  of  the  knee.  Rotating  your  body  forward  and  backward  to  reach  the  inner  and  outter  aspects  of  the  muscle.  Relax  the  leg  

 

Groin  (Adductors)    Placing  most  of  your  weight  on  the  opposite  leg  roll  down  from  the  inside  where  the  groin  meets  the  pelvis  all  the  way  to  the  inside  of  the  knee.  Leaning  you  body  forward  and  backward  to  find  most  painful  areas,  relax  the  leg  

   

Lower  Back  Muscles  (erectors)    Roll  from  your  pelvis  up  along  the  back,  rotating  to  the  left  and  right  to  reach  different  areas  of  the  muscle  

   

Triceps    Roll  the  back  of  the  arm  from  the  back  of  the  arm  pit  down  to  the  back  of  the  elbow.  Rotating  the  body  in  and  out  to  screen  the  whole  muscle.  

   

Rotator  cuff    Place  the  roller  in  the  armpit.  rotate  the  body  forward  so  the  roller  is  in  the  armpit  and  then  rotate  the  body  all  the  way  back  so  the  roller  is  on  the  back  of  the  shoulder  blade.  Hold  on  pain  and  relax  until  the  pain  eases.  

 

 

 

 

   

           

   Lats    Start  with  the  roller  in  the  armpit  rolling  up  and  down  the  side  of  your  torso  towards  the  outside  of  your  hip.  Rotating  the  body  forward  and  backward  slightly  to  screen  the  entire  muscle.              Thoracic  spine  

 Starting  position,  roller  on  mid  spine  and  core  tight.                

   Roll  Right  &  left      

 

 

           

     

 

   

Extend  your  back  and  arms  overhead  keeping  a  tight  core                      Pecs  &Chest    Place  the  roller  on  the  top  of  the  front  of  the  arm  and  roll  into  the  chest,  Searching  of  tight  painful  areas.  

 

Neck  Release    Place  the  ball  on  the  back  of  the  neck  near  the  back  of  the  skull  working  down  along  the  neck.  

 

Pectoral  Release  Start  Position    Take  the  ball  in  the  opposite  hand  of  the  chest  you  want  to  work  on,  with  the  same  arm  grap  the  opposite  elbow.  

 

Pectoral  Release      With  the  opposite  hand  push  the  ball  into  the  front  of  the  chest  muscle,  roll  around  for  tight  spots.  Apply  over  pressure  by  pulling  on  the  opposite  elbow  with  the  same  arm.  

   

Upper  Traps      Using  your  opposite  hand  place  the  ball  under  the  big  shoulder  muscle.  

 

Upper  Traps      Then  lift  the  hips  high,  elevate  the  same  arm  above  your  head  to  apply  extra  pressure.  

   

 

 

 

 

 

 

 

 

Foam  Rolling  

 

 Hip  Flexors      Place  the  roller  at  the  very  front  of  the  hip,  work  up  and  down  between  the  pelvis  and  the  top  of  the  leg  also  rotating  the  body  in  and  out  to  find  tight  areas.  

 Prepared  by  Albert  Kehoe,  Chartered  Physiotherapist    

 info@physiokinetics.ie  

Disclaimer  here>>>>>>>>>>>    

 Self-­‐myofascial  release  via  a  foam  roller  is  a  form  of  massage  used  by  athletes,  Physiotherapists  and  other  movement  and  sport  professionals.  Myofascial  release  is  a  technique  developed  by  Barnes  (1997),  that  is  used  to  improve  range  of  motion  and  may  be  used  as  a  warm-­‐up,  recovery,  or  maintenance  strategy.  A  small  number  of  recent  studies  suggest  that  foam  rolling  leads  to  short  term  (2-­‐10  minutes)  increases  of  5-­‐12%  in  range  of  motion  without  concomitant  deficits  in  strength  (Mohr  et  al.  2014,  Sullivan  et  al.  2013,  MacDonald  et  al.  2013).      The  studies  evaluating  the  effect  of  foam  rolling  on  range  of  motion  have  explored  different  parameters  of  the  technique  in  terms  of  duration  and  pressure.  One  study  found  that  10s  of  foam  rolling  of  the  hamstrings  was  better  than  than  5s  and  that  2  sets  were  better  than  1  on  the  hamstrings  on  sit  and  reach  (Sullivan  et  al  2013).  This  was  a  conservative  application  of  1  roll  cycle  per  second  (distal  to  proximal  knee  fold  to  buttock  fold)  and  may  not  reflect  the  typical  clinical  application  of  a  foam  roller.  A  harder  foam  roller  may  provide  better  soft  tissue  pressure  and  isolated  contact  area  (MacDonald  et  al.  2014)    Lack  of  an  appropriate  control  or  blinded  assessors  introduces  the  possibility  of  detection  bias  in  these  studies.  It  is  not  clear  how  participants  were  recruited  some  studies  and  it  is  important  to  remember  that  they  were  young  non-­‐injured  populations.  Additionally,  the  methods  used  to  measure  range  of  motion  in  these  studies  are  questionable.  This  means  that  these  findings  must  be  interpreted  with  caution.  However,  it  must  be  remembered  that  is  very  difficult  to  conduct  this  type  of  research  due  primarily  due  to  differences  in  individual’s  morphology,  the  complex  nature  of  injury  prevention,  performance  and  rehabilitation  and  measuring  relevant  outcomes  in  the  right  way.      We  have  outlined  some  general  principles  to  consider  when  “foamrolling”  and  some  proposed  ways  in  which  this  technique  may  work.  We  hope  you  find  this  information  helpful  and  would  be  very  interested  in  hearing  your  comments  in  how  this  technique  works  for  you....            Principles    

•   Warm  up  (e.g.  5  minutes  bicycle)  •   Roll  the  foam  roller  from  proximal  to  distal  using  short  kneading  like  

movements  •   Some  studies  have  used  15%  -­‐  36%  of  body  weight  on  the  targeted  body  

part  another  suggests  placing  “as  much  of  your  body  mass  as  possible  on  the  foam  roller”.  Do  what  works  best  for  you  

•   From  a  clinical  reasoning  perspective,  it  makes  sense  to  strengthen  new  available  range,  thus...  

 Mechanism  of  action    The  physiological  mechanism  by  which  Self  Myofascial  Release  enhances  Range  of  Motion  may  be  different  than  static  stretching.  The  following  are  the  proposed  ways  in  which  foam  rolling  may  lead  to  gains  in  range  of  motion  through  local  and  central  mechanism  i.e.  at  the  level  of  the  muscle  and  central  nervous  system.    

•   Friction  raises  the  temperature  of  the  fascia  which  may  help  soft  tissue  extensibility  

•   Thixotropic  property  of  fascia.  This  theory  describes  that  when  undisturbed,  fascia.  takes  on  a  more  solid  form,  which  can  restrict  movement.  If  heat  from  rolling  friction,  mechanical  stress,  massage  or  pressure  is  applied  to  the  fascia,  it  can  become  more  pliable.  

•   Mechanoreceptor  activation  and  H  Reflex  inhibition  at  spinal  cord.  •   Pain  inhibition  through  re-­‐organisation  of  the  sensory  map  in  the  brain