issue #03 บทความโดย ทพ.สมดุลย์ หมั่นเพียรการ www.facebook.com/iLoveYogaAnatomy

Abs & Arms : The Great Foundation !! คนส่วนใหญ่ที่ฝึกโยคะมาสักระยะหนึ่ง มักมุ่งไปที่จะทำท่ายากๆให้ได้ จนหมดความสนใจกับท่าพื้นฐาน ที่ฝึกอยู่เป็นประจำ เช่น Plank Upward dog Downward dog หรือแม้แต่ Tadasana หรือท่ายืนตรง เรามุ่งมั่นตะเกียกตะกายไปให้ถึงยอด คิดว่าการไปสู่จุดสูงสุด คือสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุด จนลืมนึกไปว่า ความจริงแล้ว... สิ่งที่ใหญ่กว่ายอด คือ ‘ฐาน’ มีคำถาม จากมิตรรักแฟนเพจ จุดพลุแห่งการเรียนรู้ ชวนพวกเราย้อนกลับมามองฐาน สร้างฐานรากให้มั่น ด้วยการใส่ใจรายละเอียดของตำแหน่งแห่งที่ของร่างกาย ในท่า Plank และ Chaturanga ตามหลักสรีรวิทยา ครับ !Q:

!A : ก่อนอื่นขอขอบคุณที่สนใจติดตามข่าวสารในเพจนะครับ หวังว่าจะตาม (ไม่ว่าจะติดๆหรือห่างๆ) ไปเรื่อยๆนะครับ จากคำถาม นี่ คงต้องขอแยกตอบเป็น 3 ประเด็นหลักๆ คือ ถ้าเจ็บปวดจากการฝึกต้องทำไงดี กล้ามเนื้อที่ปวดคือ กล้ามเนื้ออะไร และสุดท้าย คือ จะทำอย่างไร เพื่อป้องกันไม่ให้ เจ็บ..แต่ไม่จบ !

�1ยินดีให้แบ่งปัน และเผยแพร่เนื้อหาทั้งหมด โดยไม่ตัดทอนส่วนหนึ่งส่วนใดไปใช้ในบทความอื่น

YOGA ANATOMY DECODE

คอยติดตามเพจนี้มาสักระยะนึง เนื่องจากเพิ่งทดลองเล่นโยคะค่ะ

จากที่ไม่เคยเล่นมาก่อน ได้เรียนกับสถาบันโยคะแห่งนึงมาเป็นเวลาเกือบนึงเดือน โดยเล่นทุกวันวันละ 1 คราสในช่วงแรก หลังจากอาทิตย์ที่ 2

เป็นต้นมา ดิชั้นจะเล่นวันละ 2 คราส โดยเริ่มแรกร่างกายก็ปวดเมื่อยปกติค่ะ

แต่สองสามคราสที่ผ่านมา เริ่มท่า prank และ จาตุรังก้า (ไม่แน่ใจว่าเรียกถูกต้องหรือไม่) รู้สึก

ปวดกล้ามเนื้อส่วนท้องแขนและกล้ามเนื้อบริเวณข้อพับ (เวลายืดแขนทั้งสองไปข้างหน้าแล้วบิดไป

ซ้ายและขวา สร้างความปวดเป็นอย่างมาก) สาเหตุจากความเจ็บนี้ ควรหยุดเล่นสักระยะ หรือยังสามารถไปติดต่อกันทุกวันได้ค่ะ (เนื่องจากครูที่สอนกล่าวว่า เป็นเพราะกล้ามเนื้อไม่เคยได้ออกกำลังกาย คงไม่เป็นอะไร แต่ดิชั้นกลัวว่า หากยังฝืนเล่นทุกวันต่อไปจะเกิดอันตรายต่อกล้ามเนื้อ

ในระยะยาว) รบกวนหมอดุลให้คำปรึกษาด้วยค่ะ // ขอบคุณ

ล่วงหน้า

issue #03 บทความโดย ทพ.สมดุลย์ หมั่นเพียรการ www.facebook.com/iLoveYogaAnatomy!ประเด็นแรก คือ จะทำไงดี ถ้าเกิดการเจ็บปวดจากการฝึก ก่อนอื่น ชวนให้ลองแยกแยะว่าความรู้สึกนั้น เป็นตึงๆ จากการที่กล้ามเนื้อไม่เคยเหยียดยืดมาก่อนหรือเปล่า ถ้าแบบนั้น อาการควรจะหายไปภายในสัก 3-4 วัน ถ้าแค่นั้น ก็ยังสามารถจะฝึกได้ครับ แต่ถ้าถึงขั้นปวด เป็นอยู่นาน อาการไม่ดีขึ้น หรือมีสัญญาณของการอักเสบร่วมด้วย เช่น บวม แดง ร้อน ต้องพักให้อาการนั้นหายก่อน มิฉะนั้นจะหนักยิ่งกว่าเดิม จนเร่ิมดีขึ้นแล้วจึงค่อยฝึกต่อ อย่างระมัดระวังและเข้าใจ !!ประเด็นต่อมา คือ กล้ามเนื้อไหนที่ปวดอยู่ “รู้สึกปวดกล้ามเนื้อส่วนท้องแขนและกล้ามเนื้อบริเวณข้อพับ (เวลายืดแขนทั้งสองไปข้างหน้าแล้วบิดไปซ้ายและขวา สร้างความปวดเป็นอย่างมาก)” จากคำถามข้างต้น เนื่องจากไม่ได้เห็นเคส ผมจำเป็นต้องสันนิษฐานจากข้อมูลเท่าที่ได้รับมา กล้ามเนื้อท้องแขนที่ว่า น่าจะเป็น Triceps ส่วนกล้ามเนื้อบริเวณข้อพับ ก็คือ คู่ตรงข้ามของเขา คือ Biceps Biceps ทำหน้าที่ในการงอข้อศอก ซี่งขณะนั้น กล้ามเนื้อตรงข้ามหรือ Triceps จะเหยียดยืดออก จึงเป็นไปได้ว่า จาก Plank ลงมาเป็น จตุรังคะ จึงอาจจะเกิดการล้าของการใช้งานของกล้ามเนื้อแขนทั้งคู่นี้ คือขาดทั้งความแข็งแรง และยืดหยุ่นที่เพียงพอ ในการคงท่า !ประเด็นสำคัญ อยากชวนคิดต่อว่า แล้วจะทำไงดี การทำท่า plank หรือท่ากระดาน และท่าจตุรังคะ จึงไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อแขน หรือข้อมือ แต่สิ่งสำคัญที่อยากชวนมอง คือการตระเตรียม ฐานราก หรือ Body foundation ที่เปลี่ยนไปจากความคุ้นชินเดิม ! เพราะตอนนี้ ไม่ใช่แค่เท้าทั้งสองข้างที่รองรับน้ำหนัก แต่เป็นมือทั้งสองข้างด้วย ซึ่งถ้าเทียบตามโครงสร้างร่างกายแล้ว แขนและข้อมือ เป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดและกำลังน้อยกว่ากล้ามเนื้อขามาก ร่างกายไม่ได้ออกแบบไว้ให้ใช้มือ และแขนในการรับน้ำหนักตัว

ลองมาดูกันว่า เราจะใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง เพื่อช่วยพยุงตัวเรา ปกป้องแขนและข้อมือไม่ให้บาดเจ็บ จากภาพด้านบน จะเห็นการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ 4 สหาย ได้แก่ กล้ามเนื้อท้องแขน (triceps) กล้ามเนื้ออก (pectoralis major) และกล้ามเนื้อด้านข้างซี่โครง (serratus anterior) และกล้ามเนื้อระหว่างสะบักทั้งสองข้าง (rhomboid) ทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกัน เพื่อประคองแขน หัวไหล่ และช่วงอก ให้เป็นฐานมั่นของร่างกายส่วนบน ทั้งในท่า Plank และ Chaturanga dandasana

�2ยินดีให้แบ่งปัน และเผยแพร่เนื้อหาทั้งหมด โดยไม่ตัดทอนส่วนหนึ่งส่วนใดไปใช้ในบทความอื่น

Triceps Rhomboid

Serratus anterior

เครดิตภาพ www.bandhayoga.com

Pectoralis major

กล้ามเนื้อ 4 สหาย ในท่า plank

issue #03 บทความโดย ทพ.สมดุลย์ หมั่นเพียรการ www.facebook.com/iLoveYogaAnatomy 1. กล้ามเนื้อ triceps ทำหน้าที่หลักๆคือ ช่วยเหยียดแขนให้ตรง ขนานพื้น และยังช่วยประคองข้อต่อไหล่ 2. กล้ามเนื้อ pectoralis major ดึงแขนช่วงบนเข้าหาแกนกลางลำตัว (adduction) พร้อมกับช่วยขยายทรวงอกให้เปิดกว้างขึ้น

!!!!!!

!!!!!!!!

!

!!!�3ยินดีให้แบ่งปัน และเผยแพร่เนื้อหาทั้งหมด โดยไม่ตัดทอนส่วนหนึ่งส่วนใดไปใช้ในบทความอื่น

Feel Fit on the Block !! ลองเรียนรู้การทำงานของฐานรากจากกล้ามเนื้อทั้ง 4 ส่วน ดังกล่าว ร่วมกับก้อนโฟม โดยวางก้อนโฟม ตามแนวยาว ขนานกับแกนกลางลำตัว ตรงตำแหน่งกึ่งกลางอก (sternum) จากท่า plank หรือที่ชอบเรียกกันว่า high push up และยังคงฟีลกล้ามเนื้อตรงนี้ตลอดเวลา ตอนลงมาเป็นจัตุรังคะ ให้กึ่งกลางอกสัมผัสกับก้อนโฟม โดยปรับระดับความสูงของก้อนโฟมตามภาพ

3. เมื่อเราสามารถจัดระดับหัวไหล่ได้อย่างเหมาะสม ด้วยการใช้กล้ามเนื้อ serratus anterior ซึ่งเกาะจากกระดูกซี่โครง 9 ซี่แรก ไปยังด้านในของกระดูกสะบัก โดยมี 4. กล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามของมัน คือ กล้ามเนื้อ rhomboid ซึ่งอยู่ระหว่างสะบักทั้งสองข้างช่วยประคองสะบักไว้ จะฟีลได้เลยว่าสะบักสองข้างถูกดึงให้ห่างจากกัน และถูกยกห่างจากกระดูกซี่โครงไปทางด้านหลัง จากนั้นลองเพิ่มความแซ่บด้วยการดึงหัวไหล่ลงให้ห่างจากใบหู จุดนี้จะเป็นการพยุงข้อต่อไหล่ แรงที่ข้อมือ และแขนจะลดลง..พูดเลย !

เครดิตภาพ www.bandhayoga.com

เครดิตภาพ www.bandhayoga.com

Rhomboid

Serratus anterior

issue #03 บทความโดย ทพ.สมดุลย์ หมั่นเพียรการ www.facebook.com/iLoveYogaAnatomy!!Abs : Core muscle จุดสำคัญแถมท้าย คือ ระวังไม่แอ่นเอว หรือโด่งก้น ด้วยการเกร็งกระชับกล้ามเนื้อท้อง (abdominal muscle group) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อแกนกลาง (core muscle) จะช่วยพยุงกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar) ไม่ให้เกิดแรงกดทับ พูดง่ายๆว่า ตัวจะเบาๆ น้ำหนักไม่โหลดไปที่ข้อมือ กับแขนมากไป รวมถึงอีกปัจจัยที่หลายคนอาจคิดไม่ถึงคือ ระยะห่างระหว่างมือกับเท้า และระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้าง ก็มีผลเช่นกัน

การใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าว ยังไปประยุกต์ใช้ในท่า Downward facing dog ได้อีก ถามมานิดนึง ตอบยาวเลยครับ ย้ำอีกทีว่า นี่เป็นการวิเคราะห์ตามข้อมูลที่ได้มาค่อนข้างจำกัด ถ้าได้เห็นเคส จะสามารถช่วยปรับให้ได้มากขึ้นครับ แต่หวังว่าพอจะได้ประโยชน์และนำไปใช้ได้บ้างนะครับ Bottom line : ฐานรากของข้อต่อไหล่ แขน และกล้ามเนื้อแกนกลาง นอกจากจะทำให้คุณสามารถอยู่ในท่า Pank และ ท่า Chaturanga ได้อย่างมั่นคงและมีความสุข ทั้งสองท่านี้ ยังเป็น ฐานมั่น ของการทำ Inversion Technic ต่างๆต่อไปด้วย การใช้งานกล้ามเนื้อบางส่วน อาจเริ่มต้นจากความไม่คุ้นชิน แต่หากใส่ใจรายละเอียด จัดปรับข้อจำกัด จากความเข้าใจ ที่สำคัญคือ เคารพร่างกาย ไม่ฝืนเอาชนะร่างกาย นี่คือ คุณค่าที่แท้จริงของ Yoga Anatomy ครับ Note : ข้อมูลทั้งหมดวิเคราะห์จากการอ้างอิงตามโครงสร้างร่างกายและพื้นฐานการทำงานของกล้ามเนื้อครับ แต่อย่าลืมว่า ทุกคนมีโครงสร้างและข้อจำกัดร่างกายต่างกัน ไม่อาจจะนำข้อมูลที่ตอบทั้งหมดนี้ ไปใช้ได้ในทุกกรณีครับ !

�4ยินดีให้แบ่งปัน และเผยแพร่เนื้อหาทั้งหมด โดยไม่ตัดทอนส่วนหนึ่งส่วนใดไปใช้ในบทความอื่น