wie beeinflusst die ernährung psyche und stresstoleranz
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Nationale Tagung betriebliches Gesundheitsmanagement 2015
Wie beeinflusst die Ernährung Psyche
und Stresstoleranz? Wissenschaft und
Beispiele aus der Praxis
Dr. med. Torsten Albers
Sport- und Ernährungsmediziner
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Nationale Tagung betriebliches Gesundheitsmanagement 2015
Ehemaliger Leistungssportler
Studium der Humanmedizin in Deutschland
Promotion zum Dr. med.
Fortbildung Sportmedizin und
Ernährungsmedizin
Seit 2012 ärztlicher Gesundheitscoach in Zürich
Tätigkeitsschwerpunkte: Ernährungsberatung,
Leistungsdiagnostik, Personal Training,
Manuelle Therapie, Vortragstätigkeit für Ärzte
und Endverbraucher
Dr. med. Torsten Albers
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Selbsteinschätzung und Einschätzung Anderer
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Übergewicht und Adipositas in der Schweiz
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Gehirn • Gewicht: 1.200-1.400 g
• Fettgehalt: 60-70 %, überwiegend essenzielle Fette
• Gehirn beansprucht 20 % des Ruheenergieumsatzes
• Nervenimpulsübertragung mittels verschiedener
Neurotransmitter
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Gehirn • Glukose als bevorzugtes Energiesubstrat
• Hohe Bedeutung der Antioxidanzien für das Gehirn
• Verschiedene Risikofaktoren für geistigen Abbau im Alter
• Neubildung von Nervenzellen auch im Erwachsenenalter
möglich
• Regelmässiger Sport / Bewegung und individuell
bedarfsgerechte Ernährung haben eine hohe Bedeutung
für die mentale Performance
• „Use it or lose it“ gilt sowohl für die Muskulatur als auch
für das Gehirn
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Gehirn
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Eiweiss als Baustoff
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Eiweissverdauung
http://www.royal-canin.de/gesundheit-ernaehrung/naehrstoffkunde/proteine/
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Aminosäuren als Baustoff
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Wichtige Neurotransmitter
• Serotonin: Stimmungsstabilität, Ausgeglichenheit,
Stresstoleranz
• Noradrenalin: Antrieb, Motivation, Leistung
• Dopamin: Kreativität, gute Stimmung, mentale
Leistungsfähigkeit, „Flow“
• Endorphine: schmerzstillend, Glücksgefühle
• Azetylcholin: „Universalbotenstoff“ zwischen den
einzelnen Nervenzellen
• …
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Eiweissbedarf
Körperlich inaktiv: 0.8 g / kg KG täglich
Im Sport: 1.2-1.8 g / kg KG täglich
Gewichtsreduktion: ca. 1.5 g / kg KG täglich
Faustformel: 1 g / kg KG
Beispiel: Mann, 75 kg, benötigt 75 g Protein täglich
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Beispiel Eiweisszufuhr
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Ausreichende Eiweisszufuhr Frühstück:
Rührei aus drei Eiern, 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder
250 g Magerquark mit Früchten oder
2 Scheiben Proteinbrot mit Trutenaufschnitt
Mittagessen:
100 g Fleisch / Poulet / Fisch mit Gemüse, Kartoffeln / Reis / Pasta oder
150 g Tofu / Linsen / dicke Bohnen mit Mais und Gemüse
Nachtessen:
2 Scheiben Proteinbrot mit Kräuterquark oder
Salat mit 1 Ei, 100 g Pouletstreifen / Thon oder
Linseneintopf mit dicken Bohnen oder
Chili con Carne
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Eiweissgehalt verschiedener Lebensmittel Angaben bezogen auf 100 g Rohgewicht:
Fleisch / Fisch / Poulet: 20-24 g Quark, Hüttenkäse: 13 g Diverse Käsesorten: 20-26 g Kuhmilch, Joghurt: 3.5 g Crevetten: 11 g Wurstwaren: 18-24 g Hühnerei: 7 g Haferflocken, Quinoa: 13 g Sojabohnen: 24 g Kichererbsen: 7 g Brot: 5-7 g Früchte / Gemüse: 1-2 g
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Weitere Vorteile höherer Eiweisszufuhr
• Bessere Sättigung → weniger Snacking →
Gewichtsreduktion
• Verbesserung der Körperzusammensetzung
• „Stoffwechselaktivierung“
• Im Sport: schnellere Erholung, raschere
Trainingsanpassungen
• Frauen: Verbesserung Hautbild, Haare, Nägel
• „better aging“: Muskelmasseverlust im Alter kann
abgebremst werden
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Fett als Brennstoff / Baustoff
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Ernährung und Entzündung
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Entzündungshemmende Ernährung
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Entzündungshemmende Ernährung
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EPA und DHA für das Gehirn
• entzündungshemmende Wirkungen
• wichtige Baustoffe für das Gehirn
• Unterstützung Serotonin- und Dopaminproduktion
• stimmungsausgleichend
• antidepressiv
• verringerte ungünstige Stressreaktionen
• Burnout-Prävention?
Vergleichsweise hohe Mengen nötig um rasch eintretende
Effekte zu erzielen: 3.000 mg EPA / DHA tgl.
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Supplementierung?
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Wichtige Mikronährstoffe • Vitamin B1: Glukoseverarbeitung im Gehirn
• Vitamin B6: Bildung Neurotransmitter
• Vitamin B12: Bildung Myelinscheiden
• Folsäure: Aminosäurestoffwechsel
• Eisen: Sauerstofftransport, Energiebereitstellung in der Zelle
• Zink: Speicherung essentieller Fette, Geschmackssinn
• Magnesium: Bildung neuer Nervenverbindungen, beruhigende
Effekte
• Beta-Carotin, Vitamin C und E, Selen: Antioxidanzien
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Antioxidanzien für das Gehirn? • Schutz vor dem „ranzig werden“ der Fette in den Membranen
der Gehirnzellen
• Umstrittene Effekte isolierter, weniger Antioxidanzien in Form
von Nahrungsergänzungen
• Nachgewiesene Effekte bei Antioxidanzien in natürlicher Form:
grünes Gemüse (Brokkoli!), dunkle Schokolade, Beeren,
Nüsse, Weizenkeime, Grüntee…
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But – don‘t forget the big picture…
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Bevorzugter Brennstoff Gehirn - Glukose
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Das Gehirn bevorzugt Glukose • Tagesverbrauch Glukose: 100-130 g
• Das Gehirn besitzt keine nennenswerten Energiespeicher
• Niedrige Blutzuckerspiegel führen zu Konzentrationsstörungen,
Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, Müdigkeit,
Kopfschmerzen, Heisshunger
• Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit durch möglichst
ausgeglichenen Blutzuckerspiegel im Tagesverlauf
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Kohlenhydratreiche Lebensmittel
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Zentrales Stoffwechselhormon: Insulin
wird in der Bauchspeicheldrüse produziert!
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Blutzucker und Insulin
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Unterschiede Kohlenhydrate Je unverarbeiteter die Kohlenhydrate, desto geringer und langanhaltender ist der Blutzuckeranstieg
Schnelle Kohlenhydrate sollten vermieden werden!
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Smoothies, Sirups, Säfte versus Früchte
Quelle: SF DRS – PULS, 2015
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Getränke
? ? http://www.albers-concepts.com/suesstoffe-und-zucker-ein-endloses-thema/
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„Achterbahnfahrt“ des Blutzuckers
3.3 mmol/L
4.5 mmol/L
5.6 mmol/L
6.7 mmol/L
7.8 mmol/L
8.9 mmol/L
Idealzone
Mittelzone
Überzuckerung
Gefahr: Stoffwechselerkrankungen (Diabetes), Übergewicht, Bluthochdruck 10 12 14 17 19
Kein Frühstück
Kekse
Cola& Sandwich
Mars
Dextro
Pizza& Bier
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Wo geht der Zucker hin?
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Wo geht der Zucker hin?
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Insulin und Fettstoffwechsel
„Ausgangstür“ „Türschließer“ Insulin
Fettgewebe
Fett Zucker
„Eingan
gstür“
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Fettgewebe als eigenständiges Organ
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„Insulinantwort“ der Bauchspeicheldrüse
ZUCKER Eiweiß
Fett
INSULIN Insulin Insulin
Bauchspeicheldrüse
Höhe der Insulinantwort
Empfindlichkeit der Bauchspeicheldrüse
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Fallbeispiel: Winzer (45 Jahre)
• BMI 27.4; Taillenumfang 102 cm
• Triglyzeride: 2.3 mmol/l; HDL-Cholesterin: 1.2 mmol/l
• Normaler Blutdruck
• Nüchtern-Blutzucker: 5.8 mg/dl
• Nüchtern-Insulin: 14.5 mcU/ml
• Familie: Typ-2-Diabetes bei allen Verwandten
mütterlicherseits
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020406080
100120140160180
0 30 60 90 120Zeit [min]
Insu
linsp
iege
l uIU
/ml
Normalwerte IR-Patient
Glukosetoleranztest (75 g Glukose) mit Insulinbestimmung
Scholl J. persönl. Mittl. 2010;
Fallbeispiel: Winzer (45 Jahre)
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Insulinresistenz
• Insulin gibt „Anweisungen“ an die Zelle, z. B. Aufnahme von
Zucker aus dem Blut.
• Wenn diese „Anweisungen“ nicht mehr richtig von der Zelle
„beantwortet“ werden, erhöht der Körper die Insulinfreisetzung.
• Diese erhöhten Insulinspiegel führen zu zahlreichen
gesundheitlichen Problemen und zur Zunahme des
Fettgewebes!
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Vom „Insulinkoma“…
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…zum Herzinfarkt!
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Die „Insulinspirale“
Übergewicht
Übergewichts- Zuckerkrankheit
Fettstoffwechsel- störung
Bluthochdruck
Arterienverkalkung
Ernährungs- umstellung
Erschöpfung der Bauchspeicheldrüse
Gesundheit
Bewegung
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Erste Zeichen Insulinresistenz • Müdigkeit, insbesondere nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln
• Mangelnde Konzentration
• Kopfschmerzen, Nervosität
• Schwitzen
• Stimmungsschwankungen, Launenhaftigkeit, Stressanfälligkeit,
Antriebslosigkeit
• Schlechter Schlaf
• Bauchumfang und Körpergewicht nehmen langsam aber stetig zu
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Wie bekomme ich das Insulin „in den Griff?“
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Das Grundproblem…
Mit Urzeit-Software…
…im Kühlschrank-Zeitalter!
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• Ernährungsumstellung:
weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiss, “bessere“ Fette
und weniger Mahlzeiten!
• Gewichtsreduktion:
jedes Kilo zählt!
Raus aus der Insulinfalle!
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Die LOGI-Pyramide
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Ernährungsumstellung nach LOGI
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Ernährungsumstellung nach LOGI
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Frühstück
Statt: • gezuckertes Knusper Schoko-Müsli mit 1 dl
Milch oder Birchermüesli fertig zubereitet
Besser: • Selbst zubereitetes Müesli mit 100 g Beerenobst,
100 g Quark, 100 g Naturjoghurt, 2 Esslöffel Haferflocken
Besser: • Gemüseomelette mit Schinken: 2 Eier, 1 kleine
Zwiebel, ½ Paprikaschote, 1 Scheibe gekochter Schinken, 1 Tomate, 1 Esslöffel Schnittlauch, Olivenöl / Butter zum Anbraten
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Mittagessen Statt: • Schnitzel, Pommes frites, Salatblatt
Besser: • Steak mit gemischtem Grillgemüse • Lachs mit Spinat
Besser: • Salat mit Thunfisch und Ei, Essig, Olivenöl
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Nationale Tagung betriebliches Gesundheitsmanagement 2015
Mehrere kleine oder wenige große Mahlzeiten?
aus: PAPE/SCHWARZ/GILLESSEN, 2005
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Akzeptable Zwischenmahlzeiten (nur im „Notfall“!)
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Insulinantwort nach 75 g Traubenzucker
50
100
150
Normwert- Grenze
3-27 u/Uml
0 30 60 min 0 30 60 min
50
150
Normwert- Grenze
3-27 u/Uml
100
„Fett-Eiweiß“-Typ
Bauchspeicheldrüse reagiert empfindlich mit einer hohen Insulinantwort
auf eine Kohlenhydratmahlzeit
hohe Fettspeicherung bei KH
„Kohlenhydrat“-Typ
Bauchspeicheldrüse reagiert unempfindlich mit einer niedrigen Insulinantwort
auf eine Kohlenhydratmahlzeit
niedrige Fettspeicherung bei KH
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Ernährungsumstellung bei niedrigen Insulinspiegeln:
• 3-5 Mahlzeiten,
• fettarmes, kohlenhydrat- und eiweissreiches Frühstück,
• Fettanteil in der Kost niedrig halten (niedrige
Energiedichte),
• zu jeder Mahlzeit ein eiweissreiches Lebensmittel.
Was muss der „KH-Typ“ essen?
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„Fett-Eiweiss-Typ“ vs. „Kohlenhydrat-Typ“
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„Fett-Eiweiss-Typ“ vs. „Kohlenhydrat-Typ“
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„Fett-Eiweiss-Typ“ vs. „Kohlenhydrat-Typ“
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• Optimale Produktion von Botenstoffen: mindestens ein
eiweissreiches Lebensmittel zu jeder Mahlzeit!
• Optimale Versorgung mit Baustoffen: mehrfach wöchentlich
Fettfisch und / oder omega3-Supplementierung
• Optimale Energiebereitstellung: weniger Kohlenhydrate, keine
kalorienhaltigen Getränke, keine kohlenhydrathaltigen
Zwischenmahlzeiten
• Gemüse für die Antioxidanzienversorgung
• Beachtung der Stoffwechseltypen: manche
Personen brauchen mehr KH als andere
Take home messages
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Dr. med. Torsten Albers
Sport- und Ernährungsmedizin
Zürich
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