الوقاية من االم الوقاية من االم الظهرالظهر

الظهر الظهر سالمة سالمة

بمعدل يعمل بمعدل ظهرك يعمل .2424ظهرك اليوم في .ساعة اليوم في ساعة. بها تقوم حركة كل في يشارك .ظهرك بها تقوم حركة كل في يشارك ظهرك ما لكثرة # نظرا لإلصابات عرضة أكثر ما ظهرك لكثرة # نظرا لإلصابات عرضة أكثر ظهرك

. أعمال من به .يقوم أعمال من به يقوم

الظهر الظهر إصابات إصابات

# جدا # مؤلمة جدا مؤلمة بسهولة تبرأ بسهولة ال تبرأ ال آلخر حين من آلخر تعود حين من تعود نشاطاتك جميع نشاطاتك تؤثرعلى جميع تؤثرعلى

الظهر الظهر إصابات إصابات

تحديات أحد يشكل الظهر إصابات حدوث تحديات منع أحد يشكل الظهر إصابات حدوث منع. الرئيسة .السالمة الرئيسة السالمة

: الظهر إلصابات تعرضوا الذين :من الظهر إلصابات تعرضوا الذين من

إصابات 3%3%• تفادي كيفية على # تدريبا تلقوا إصابات فقط تفادي كيفية على # تدريبا تلقوا فقطالظهرالظهر

طبية 97%97%• لمعالجة طبية احتاجوا لمعالجة احتاجوا

الصحيحة الحركات الصحيحة تعلJم الحركات تعلJمالحركات معرفة هي الظهر إصابات لمنع طريقة أفضل الحركات إن معرفة هي الظهر إصابات لمنع طريقة أفضل إن

الصحيحة:الصحيحة:

. لظهرك الطبيعية التقوسات على حافظ ـ الصحيح الوضع .اتخذ لظهرك الطبيعية التقوسات على حافظ ـ الصحيح الوضع اتخذ العمل أساليب وعلى جسمك عمل آلية مراعاة على العمل احرص أساليب وعلى جسمك عمل آلية مراعاة على احرص

العبء تخفيف في يساعد الجيدة بالعادات فالتزامك العبء الجيدة، تخفيف في يساعد الجيدة بالعادات فالتزامك الجيدة،. ظهرك .على ظهرك على

. البدنية لياقتك على .حافظ البدنية لياقتك على حافظ

الصحيح الصحيح الوضع الوضع

في تكون أن على في احرص تكون أن على احرص: الصحيح :الوضع الصحيح الوضع

# منتصبا اجلس أو # قف منتصبا اجلس أو ..قف أثناء # قليال ركبتيك أثناء اثن # قليال ركبتيك اثن

الوقوف.الوقوف. وردفيك وكتفيك أذنيك وردفيك اجعل وكتفيك أذنيك اجعل

مستقيم خط في مستقيم وكاحليك خط في وكاحليك. وقوفك .أثناء وقوفك أثناء

وأساليب للجسم الجيدة وأساليب اآللية للجسم الجيدة اآلليةالعملالعمل

الرفعالرفع: أن Jر تذك األحمال رفع :عند أن Jر تذك األحمال رفع عند

. مستقيما ظهرك .يكون مستقيما ظهرك يكون. االنحناء .تتجنب االنحناء تتجنب. الجسم من قريبة الحمولة .تكون الجسم من قريبة الحمولة تكون) عنيفة ) حركة دون برفق الرفع (يكون عنيفة ) حركة دون برفق الرفع ..يكون

ساقيك باستخدام الرفع على دائما ساقيك احرص باستخدام الرفع على دائما احرص

المشي أو المشي الوقوف أو الوقوف

تكون أن أو القدمين، من كل على # متساويا جسمك وزن تكون اجعل أن أو القدمين، من كل على # متساويا جسمك وزن اجعل. منخفض مسند على مرفوعة القدمين .إحدى منخفض مسند على مرفوعة القدمين إحدى

. آلخر حين من مشيك أو وقوفك طريقة cر .غي آلخر حين من مشيك أو وقوفك طريقة cر غي في قدميك أصابع واجعل الداخل إلى ذقنك واثن رأسك في ارفع قدميك أصابع واجعل الداخل إلى ذقنك واثن رأسك ارفع

. مستقيم .وضع مستقيم وضع منخفضين كعبين وذات مريحة أحذية منخفضين انتعل كعبين وذات مريحة أحذية انتعل

من ) أقل من ) االرتفاع أقل .44االرتفاع ) جيدة دعائم وذات ، .سنتيمترات ) جيدة دعائم وذات ، سنتيمترات. آلخر حين من الراحة من # قسطا .خذ آلخر حين من الراحة من # قسطا خذ

وأساليب للجسم الجيدة وأساليب اآللية للجسم الجيدة اآلليةالعملالعمل

السياقةالسياقة

مستوى من أسفل ركبتاك تكون بحيث السيارة مقعد مستوى اضبط من أسفل ركبتاك تكون بحيث السيارة مقعد اضبط. # قليال .وركيك # قليال وركيك

. مستقيم وضع في .اجلس مستقيم وضع في اجلس. االثنتين بيديك القيادة عجلة .امسك االثنتين بيديك القيادة عجلة امسك ) مطوية ) منشفة استخدم أو القطنية للفقرات دعامة ( استخدم مطوية ) منشفة استخدم أو القطنية للفقرات دعامة استخدم

. ظهرك أسفل .لتدعيم ظهرك أسفل لتدعيم

وأساليب للجسم الجيدة وأساليب اآللية للجسم الجيدة اآلليةالعملالعمل

الجلوسالجلوس

مسند إلى # مستندا ظهرك يكون بحيث مستقيم وضع في مسند اجلس إلى # مستندا ظهرك يكون بحيث مستقيم وضع في اجلسالكرسيالكرسي

. األرضية على منبسطتين قدميك .ابق األرضية على منبسطتين قدميك ابق . # قليال أسفل أو وركيك مستوى في ركبتاك تكون أن . يجب # قليال أسفل أو وركيك مستوى في ركبتاك تكون أن يجب القطنية للفقرات دعامة باستخدام ظهرك أسفل القطنية احم للفقرات دعامة باستخدام ظهرك أسفل احم

.) مطوية ) منشفة تستخدم أن (.يمكنك مطوية ) منشفة تستخدم أن يمكنك

وأساليب للجسم الجيدة وأساليب اآللية للجسم الجيدة اآلليةالعملالعمل

وأساليب للجسم الجيدة وأساليب اآللية للجسم الجيدة اآلليةالعملالعمل

النومالنوم

. متينة مرتبة . استخدم متينة مرتبة استخدم ركبتيك بين وسادة # واضعا جنبك على ركبتيك استلق بين وسادة # واضعا جنبك على استلق

ظهرك على استلق أو االنثناء، وضع في ظهرك وهما على استلق أو االنثناء، وضع في وهما. ركبتيك أسفل الوسادة # .واضعا ركبتيك أسفل الوسادة # واضعا

عنقك تثني ال حتى # أبدا بطنك على ترقد عنقك ال تثني ال حتى # أبدا بطنك على ترقد ال. لإلجهاد ظهرك .فتعرض لإلجهاد ظهرك فتعرض

وأساليب للجسم الجيدة وأساليب اآللية للجسم الجيدة اآلليةالعملالعمل

الكمبيوتر الكمبيوتر طاوالت طاوالت

. مباشرة أمامك المفاتيح لوحة .ضع مباشرة أمامك المفاتيح لوحة ضع. مناسبة مسافة بعد على الشاشة .ضع مناسبة مسافة بعد على الشاشة ضع. عينيك مستوى في تكون بحيث للشاشة العليا الحافة .اضبط عينيك مستوى في تكون بحيث للشاشة العليا الحافة اضبط. مشدود غير وضع في ظهرك أن من .تأكد مشدود غير وضع في ظهرك أن من تأكد

البعيدة األشياء إلى للوصول التطاول البعيدة تجنب األشياء إلى للوصول التطاول ..تجنب

وأساليب للجسم الجيدة وأساليب اآللية للجسم الجيدة اآلليةالعملالعمل

الكمبيوتر الكمبيوتر طاوالت طاوالت

في مرفقاك يكون بحيث أفقي وضع في وكفjيك ساعديك في ابق مرفقاك يكون بحيث أفقي وضع في وكفjيك ساعديك ابق.) منحني ) غير الرسغ كتفيك أسفل رأسي (.وضع منحني ) غير الرسغ كتفيك أسفل رأسي وضع

مستوى في ركبتاك تكون بحيث الكرسي ارتفاع مستوى اضبط في ركبتاك تكون بحيث الكرسي ارتفاع اضبطمنبسطتين قدماك تكون وأن قليال، أسفل أو منبسطتين وركيك قدماك تكون وأن قليال، أسفل أو وركيك

. األرضية .على األرضية على

وأساليب للجسم الجيدة وأساليب اآللية للجسم الجيدة اآلليةالعملالعمل

للمواد اليدوية للمواد المناولة اليدوية المناولة

11: خالل من رفعها المراد الحمولة خفjف :ـ خالل من رفعها المراد الحمولة خفjف ـرفعها • المراد األشياء عدد أو شكل أو حجم رفعها تعديل المراد األشياء عدد أو شكل أو حجم تعديلالحمولة • تعبئة وإعادة الحمولة تجزئة تعبئة وإعادة تجزئةجسمك • من قريبة الحمولة على جسمك االبقاء من قريبة الحمولة على االبقاءبالتساوي • الحمولة وزن بالتساوي توزيع الحمولة وزن توزيعلمساعدتك • أشخاص لمساعدتك استخدام أشخاص استخداموالرافعات ) • اليدوية العربات مثل الرفع معدات والرافعات ) استخدام اليدوية العربات مثل الرفع معدات استخدام

الشوكية(الشوكية(

وأساليب للجسم الجيدة وأساليب اآللية للجسم الجيدة اآلليةالعملالعمل

للمواد اليدوية للمواد المناولة اليدوية المناولة

22: خالل من فاعلية أكثر عملك مكان اجعل :ـ خالل من فاعلية أكثر عملك مكان اجعل ـمن • # خاليا الحمولة إلى الوصول طريق أن من من التأكد # خاليا الحمولة إلى الوصول طريق أن من التأكد

العوائقالعوائقاالنعطاف • عند جسمك وكامل قدميك االنعطاف تحريك عند جسمك وكامل قدميك تحريكإلى • النزول ومحاولة وااللتفاف االنحناء من إلى التقليل النزول ومحاولة وااللتفاف االنحناء من التقليل

مستوى فوق أواالرتفاع الفخذين منتصف من مستوى أسفل فوق أواالرتفاع الفخذين منتصف من أسفلمن أكثر تبعد لمسافة الوصول أومحاولة من الكتفين أكثر تبعد لمسافة الوصول أومحاولة 5050الكتفين

ثابت وأنت # ثابت سنتيمترا وأنت # سنتيمترا

وأساليب للجسم الجيدة وأساليب اآللية للجسم الجيدة اآلليةالعملالعمل

للمواد اليدوية للمواد المناولة اليدوية المناولة

المتكررة 33 المهام أداء من قلل المتكررة ـ المهام أداء من قلل ـ: خالل من :والطويلة خالل من والطويلة

بالتناوب • والخفيفة الصعبة األعمال بالتناوب أداء والخفيفة الصعبة األعمال أداءمثل ) • الكبيرة العضالت مجموعات مثل ) استخدام الكبيرة العضالت مجموعات استخدام

الفخذين(الفخذين(األحمال • رفع مرات عدد من األحمال التقليل رفع مرات عدد من التقليلالمهام • تنفيذ في التسرع المهام عدم تنفيذ في التسرع عدم

خطر من يزيد قد البدنية اللياقة خطر ضعف من يزيد قد البدنية اللياقة ضعف. الظهر إلصابات .التعرض الظهر إلصابات التعرض

: الرياضية التمارين على :المواظبة الرياضية التمارين على المواظبةوالبطن • الظهر عضالت تقوية إلى والبطن تؤدي الظهر عضالت تقوية إلى تؤديالوزن • في التحكم على الوزن تساعد في التحكم على تساعدالعظام • وقوة صحة على العظام تحافظ وقوة صحة على تحافظ

البدنية اللياقة على البدنية المحافظة اللياقة على المحافظة

الجسم شد تمارين ألحد مثالجدار على

وأخر دعوانا ان الحمد لله وأخر دعوانا ان الحمد لله رب العالمينرب العالمين