Liceo Técnico Bicentenario Juanita Fernández Solar

TRABAJO N2°

Nivel: Tercero Medio

Tema: “Rutina en casa”

Objetivo: Realizar ejercicios y actividades tendientes a incrementar la aptitud Física en casa, conforme a su posibilidad de superación personal y limitaciones físico – motoras, mediante diversos medios y métodos identificando, además, algunas de las relaciones más significativas entre ejercicio físico, salud y calidad de vida, y mejorando su alimentación con desayunos saludables.

1. Instrucciones:

Enviar trabajo una vez terminado al Correo: phramosf89@gmail.com

Formato para enviar correo:

De: Correo estudiantePara: phramosf89@gmail.comAsunto: Nombre y apellido de la estudiante, curso

Adjuntar archivo: Videos de ejercicios más la ficha personal

Portada: debe tener la Identificación del liceo con insignia (arriba y a la izquierda), título del informe (centrado), imagen alusiva al tema a investigar, nombre de la estudiante, curso, fecha de entrega, profesor y asignatura.

Deberás realizar ejercicios por 1 semana, ojalá día por medio. Se les dejarán los links de los videos de todo lo que deben hacer junto con las imágenes y las explicaciones

correspondientes. Los ejercicios se deben realizar los días lunes, miércoles y viernes para luego anotar los resultados en una

ficha personal. Los ejercicios son realizados durante 1 minuto (anotar todos los ejercicios que hicieron) Deberás tomarte el pulso antes de comenzar la sesión de entrenamiento y al finalizar de cada día por 1

minuto. Deberás grabar 1 serie de cada ejercicio por 1 minuto. Utilizaras celular u otro medio para esta grabación. En la segunda semana deben grabarse 1 vez preparando un desayuno saludable. (No más de 3 minutos de

duración) Enviar videos y ficha personal al correo una vez terminado el trabajo.

Estructura del trabajo: Realizar el trabajo en Word o PowerPoint.

Debe tener: Portada Ficha personal Preguntas de desarrollo

Adjuntar todos los videos.

No olvidar que todos estos ejercicios se deben hacer en casa, no salir a la calle o a la plaza ya que hay que evitar cualquier tipo de contagio del covid19.

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Aspectos Adicionales:Se tomará en cuenta para la evaluación:

La forma de presentar el trabajo La ortografía La redacción y el lenguaje

FICHA PERSONAL

Nombre completo:

Curso: Fecha de entrega:

Semanas Fecha Ejercicios Primera serie (anotar cantidad de repeticiones hechas)

Segunda serie (anotar cantidad de repeticiones hechas)

Tercera serie (anotar cantidad de repeticiones hechas)

Anotar la máxima repetición que hicieron.

1 Lunes 04/05

SentadillasTijeras verticales (abdominales)

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Flexión de tríceps en el bancoMiércoles 06/05

SkippingFlexiones de brazos en la paredToque al talón o tobillos.Plancha (Anotar la cantidad de segundos)

Viernes 08/05

Estocadas (zancadas)Flexión de brazos con apoyo de rodillasPuenteEscaladores (Mountain climbers)

Semana Fecha Frecuencia cardíaca en reposo (antes del ejercicio).

Frecuencia cardíaca (después de los ejercicios).

1 Lunes 04/05Miércoles 06/05Viernes 08/05

Esta es la ficha personal que deben llenar además de todos los videos que deben enviar.

A continuación, responde las siguientes preguntas.1. ¿Qué diferencia notaste cuando mediste la frecuencia cardíaca en reposo y luego después de terminado los

ejercicios?R:

2. ¿Cuáles fueron los ingredientes que utilizaste para preparar el desayuno saludable y que fue lo que más te gusto?

R:

3. ¿El desayuno saludable, lo volverías parte de tu rutina habitual, porque?R:

A continuación, aparecen las indicaciones de como llenar esta ficha personal.

Aquí las indicaciones que deben seguir paso a paso para realizar el trabajo:

Video de como tomar el pulso: https://www.youtube.com/watch?v=LE8xLeCSWvw

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Imágenes de donde y como tomar la frecuencia cardíaca:

Sugerencias: Tomar el tiempo con un cronometro durante 60 segundos, para que la medida de la frecuencia cardiaca sea más precisa. (Utilizar teléfono o un reloj).

Antes de comenzar con los ejercicios semanales deben hacer un calentamiento previo general.

Aquí dejo algunos ejercicios para realizar antes de comenzar la rutina.

Video: https://www.youtube.com/watch?v=memt1xgVj2k Sugerencia

Realizar los ejercicios solo hasta los 2 minutos del video.

Si no tienen como ver el video aquí tiene imágenes de cómo hacer ejercicios de movilidad articular para el calentamiento previo, la idea es hacer 10 veces el ejercicio con cada extremidad del cuerpo (10 repeticiones)

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EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

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Una vez ya tomada la frecuencia cardíaca en reposo y realizado los ejercicios de movilidad articular, comienzan con los ejercicios principales.

Semana 1Día Ejercicio Duración Video del ejercicio Explicación del ejercicioLunes 3 series de

sentadillas

(3 series significa que se repite 3 veces el ejercicio)

1 minuto

(Cada serie dura 1 minuto)

https://www.youtube.com/watch?v=N8LwFmZsQWI Para realizar una sentadilla debes mantener la cabeza horizontal. Los pies deben de colocarse al ancho de la cadera. La rodilla, durante la flexión, no debe sobrepasar la punta de los pies. No se debe flexionar demasiado.

3 series

Abdominal: Tijeras verticales.

1 minuto https://www.youtube.com/watch?v=LwNO9Vl3irk Túmbate boca arriba con los brazos estirados a lo largo de los costados. Eleva las piernas del suelo a una altura aproximada de un palmo. En esta posición, eleva las piernas de forma alternada ejecutando un movimiento de tijera.

3 series de flexión de tríceps en el banco.

(Utilizar alguna silla apoyada en la pared)

1 minuto https://www.youtube.com/watch?v=PYapgguXgT8 Siempre debes mantener levemente flexionados los codos de manera de mantener constante la presión sobre los tríceps. Lentamente debes flexionar los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados formado con los brazos. La espalda debe permanecer cerca del banco.

Miércoles 3 series de Skipping

1 minuto https://www.youtube.com/watch?v=gfamiidIc_A Consiste en elevar las rodillas por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada.

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3 series de flexión de brazos en la pared.

1 minuto https://www.youtube.com/watch?v=23NYAAo1usA ¿Cómo hacer las flexiones en la pared? Colócate delante de una pared a un paso de distancia. Apoya las manos en la pared a la altura del pecho (ligeramente por debajo de la línea de hombros) y ponte de puntillas.

3 series

Abdominal: Toque de talón o tobillos.

1 minuto https://www.youtube.com/watch?v=iAadhQZSAjo Deberemos acostarnos en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo con una separación entre los mismos de unos 30-45 centímetros. Nuestros brazos deberán extenderse hacia al costado. Esta será nuestra posición inicial.Nos encogeremos sobre nuestro torso hacia adelante y hasta unos 3-4 centímetros hacia el lado derecho, tocando el talón derecho y luego el talón izquierdo.

3 series Abdominal: Plancha

30 segundos

https://www.youtube.com/watch?v=Bsof_3XO2Tg Coloca tus palmas en el suelo; las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta. Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alinea tu cabeza con la espalda.

Viernes 3 series de estocadas alternando piernas.

1 minuto https://www.youtube.com/watch?v=qfKHl9_EvWc Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y

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(zancadas para otros)

efectuar una estocada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados.

3 series de flexión de brazos con apoyo de rodillas.

1 minuto https://www.youtube.com/watch?v=jXrEgCvMMzw 1. Túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos y apoyando las manos también en el suelo a la anchura de los hombros. Una vez en posición, empieza el movimiento flexionando los brazos hasta que el pecho casi toque el suelo (a unos 5 cm).

3 series

Puente

1 minuto https://www.youtube.com/watch?v=TZBUBUrmA9g Paso 1 Recuéstese de espalda con las rodillas flexionadas, los pies planos y separados a la altura de las caderas. Paso 2 levante la pelvis y quede posición de puente. Paso 3 Baje la pelvis a una distancia de 2 pulgadas del piso. Paso 4 Contraiga los glúteos y levante la pelvis para volver a la posición de puente.

3 series de Escaladores (Mountain climbers)

1 minuto https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A Ponte en posición de tabla con las manos apoyadas en la silla y los hombros deben de quedar encima de las muñecas. Antes de empezar a moverte activa bien los abdominales y la cintura escapular. Lleva una rodilla hacia tus manos de forma muy controlada evitando que tu cuerpo se mueva.

Semana 2

¿Cómo debería ser tu desayuno?

Un desayuno completo y equilibrado es aquel que está formado por:

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Lácteos: es recomendable priorizar los desnatados como la leche desnatada, el queso fresco o el yogur desnatado. Si no toleras los lácteos por intolerancia a la lactosa puedes consumir leche sin lactosa, o en el caso de que seas alérgico/a a la proteína de la leche una buena alternativa son las bebidas vegetales (de almendras, de soja, avena o arroz…) enriquecidas en calcio y vitamina D.

Cereales: puedes consumir pan (blanco o integral) o cereales de desayuno tipo copos de avena, de maíz o de trigo, preferiblemente sin azúcar. ¡Su consumo hará que empieces el día con fuerza y energía!

Frutas: puedes consumirla de varias maneras. La pieza entera, en forma de macedonia casera o en zumo; o en rodajas acompañando tus tostadas o cereales. Es importante que priorices la pieza entera, puesto que te aportará más fibra y menos azúcar del que contiene un zumo.

Para hacer tus desayunos aún más nutritivos y divertidos puedes adicionar: semillas, palta , aceite de oliva virgen y/ o proteína (pavo, jamón dulce sin grasa, atún…). Y de vez en cuando también puedes añadir otros complementos como mermelada o miel. (Ojalá productos sin azúcar o light)

Después de esta introducción con respecto a cómo debe ser un desayuno saludable, ustedes deberán hacer lo siguiente.

Instrucciones:

Deben preparar un desayuno saludable utilizando los alimentos que tengan en su hogar, y a la vez grabar mediante algún dispositivo móvil u otros, toda la preparación de este nutritivo desayuno.

A continuación, les mostraré un video y algunos desayunos saludables que podrían realizar:

Idea 1: Tostada de pan integral con queso fresco 0% materia grasa y mermelada de fresa light + 2 kiwis.

Idea 2: Porridge de avena. Ingredientes: 1 taza de leche descremada o de avena, 1 taza de copos de avena, canela en polvo y trozos de plátano.

Idea 3: Zumo de naranja natural con 1 tostada integral con palta y hojas de espinaca cruda por encima (puede ser lechuga) + 1 yogurt desnatado (yogurt natural) o 1 vaso de leche descremada.

Idea 4: Tostada de pan integral con queso fresco, rodajas de manzana y miel por encima.

Idea 5: Bol de leche descremada o bebida vegetal con copos de maíz y frutos rojos (moras, arándanos…).

Idea 6: Tostada de pan integral con atún + ¼ de palta, un huevo cocido + una fruta.

No olvidar: Una vez terminado adjuntar este video del desayuno con todos los videos actividad física más la ficha personal y enviar todo a phramosf69@gmail.comCerciórense que el correo sea enviado y que no les rebote.

PAUTA DE EVALUACIÓN

Nombre: ___________________________________________________________ Curso: ________ Fecha: _______

Situación a evaluar: Trabajo Escrito.

Videos de desayunos saludables https://www.youtube.com/watch?v=PhC3qlqW4u8

https://www.youtube.com/watch?v=mFwgP03plgY

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ASPECTOS A EVALUAR Categorías

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Indica en la portada: Título, imagen alusiva al tema, logo del establecimiento, nombre, curso, asignatura, profesor y fecha de entrega del informe.Entrega la ficha personal (3 Días) (ejercicios) (pulso) Entrega videos de sesión de entrenamiento (ejercicios) y desayuno saludableEjecuta los ejercicios correctamente (video)Responde a la pregunta de desarrolloSu presentación es limpia y ordenadaEntrega el trabajo en el plazo establecidoNo presenta errores de ortografía y/o redacción.PUNTAJE TOTAL 40NOTA

Observaciones: