El Libro del Maratón – Six Marathon Majors

¿HAS COMPLETADO UNA O VARIAS DE LAS SIX MARATHON MAJORS? ESTAMOS ESCRIBIENDO EL

LIBRO DEL MARATÓN

¿Quieres completar las Six Marathon Majors (Tokyo Marathon, Boston Marathon, Virgin Money London Marathon, BMW Berlin Marathon, Bank of America Chicago Ma-rathon y TCS New York City Marathon) y ser parte de los Six Star Finishers?

Soy Geovanny Romero, Ecuatoriano, apasionado por las maratones y embajador de las World Marathon Majors. Un grupo de atletas de diferentes países estamos iniciando un proyecto para escribir el Primer Libro del Maratón con todas las ex-periencias y recomendaciones de los atletas que han logrado una, varias o todas las Six Marathon Majors u otras Maratones Internacionales.El proyecto consiste en escribir el Libro del Maratón con la participación de cien-tos de atletas profesionales y amateurs utilizando la metodología “Crowdsour-cing”. Confiando que dos cabezas piensan mejor que una, y diez piensan mejor que dos, queremos que sea un proyecto conjunto, donde todos pongamos nues-tro aporte para crear una poderosa herramienta que permita a un mayor número de atletas mejorar su estilo de vida, sus récords deportivos y completar las Six Mara-thon Majors.

Los participantes con los mejores aportes serán Co-Autores del Libro del Maratón

Aprovecharemos al máximo las facilidades de internet para conectar experien-cias, entrevistas, anécdotas, logros y dificultades de atletas ubicados desde cual-quier punto del planeta. Estaremos actualizando frecuentemente el blog para con-tarles cómo avanza el proyecto.

Para participar escríbenos tus aportes a gromero@sixmarathonmajors.com o déjanos un comentario en el blog.

El Libro del Maratón – Six Marathon Majors

CAPÍTULOS1. ¿POR QUÉ CORRER UN(A) MARATÓN?

1.1.Por qué elegimos correr 1.2.Diferencia entre el running y jogging 1.3.¿En qué trabajan las personas que corren?1.4.Empezando a correr1.5.El atleta ante el mundo actual1.6.Ventajas y efectos positivos de practicar el running1.7.Razones por las que debes correr un maratón1.8.Pensamiento del corredor1.9.¿Y tú por qué corres?

2. MOTIVACIÓN Y ENTRENAMIENTO MENTAL 2.1.Beneficios psicológicos y sociales del running2.2.Las razones que impulsan la motivación en una maratón2.3.Los tipos de motivación2.4.La ansiedad pre competitiva y las técnicas de relajación2.5.Mentalidad positiva y visualización

3. MARATÓN, SU ESTRATEGIA Y TÉCNICA DE CARRERA3.1.Los diferentes métodos y estilos de correr3.2.El Maratón 3.3.El Muro 3.4.Estrategias para entrenamiento3.5.Estrategias de carrera

3.5.1. Estrategia de Maratón (Método Hanson)

3.5.2. Lay out del Maratón3.5.3. ¿Cómo superar el Muro?

3.6.Atletas profesionales: estrategias de entrenamiento y de competencia 3.7.La técnica de carrera 3.8.El maratón y el complemento con otros deportes

4. PLANES DE ENTRENAMIENTO4.1.Comparando marcas y utilizando la tabla VDOT4.2.Incrementando kilómetros4.3.Cálculo del rendimiento4.4.Consejos para aumentar la competitividad4.5.Planes de Entrenamiento 4.6.Consejos para la semana del maratón4.7.La estrategia para el día de la carrera4.8.La semana posterior al maratón

5. LAS WORLD MARATHON MAJORS5.1.¿Cómo completar las World Marathon Majors (WMM)?5.2.New York City Marathon5.3.Boston Marathon5.4.Tokyo Marathon5.5.Chicago Marathon5.6.Berlin Marathon5.7.London Marathon5.8.Recomendaciones de los WMM Stars Finishers5.9.Serie Abbott World Marathon Majors5.10. Otros retos deportivos después de lograr las World Marathon Majors

6. VIAJES, PREPARATIVOS Y LOGÍSTICA PARA CORRER UN MARATÓN6.1.Preparativos del viaje y estadía 6.2.El viaje para competir un maratón6.3.Operadoras Turismo6.4.Turismo posterior al maratón

6.5.Organizaciones de caridad

7. NUTRICIÓN, SALUD E HIDRATACIÓN7.1.Nutrición para corredores7.2.El entrenamiento invisible: la alimentación7.3.Cuidado de la salud previo un maratón7.4.Hidratación en los entrenamientos y en la competencia

8. LESIONES Y RECUPERACIÓN8.1.Lesiones típicas del corredor8.2.El calzado y el entrenamiento8.3.Rehabilitación deportiva8.4.¿Cuándo regresar para competir en un maratón?

15 minutos antes del inicio de la maratón, tome su primer gel o lo que Ud. vaya a utilizar para fuente de energía (calorías)

Like Humphrey (Hanson’s Method Marathon)

CAPÍTULO 3MARATÓN, SU ESTRATEGIA y TÉCNICA DE

CARRERA

3.1 Los diferentes métodos y estilos de correrLos corredores podemos parecernos unos a otros y más aún cuando pertenecemos y entre-namos en un grupo de atletismo, pero el estilo de correr hace que seamos diferentes y que unos puedan correr más que otros. En la práctica algunos atletas pueden combinar varios estilos de carrera.En la literatura moderna existen varios métodos de running y en este capítulo no queremos profundizar en ellos sino más bien dar recomendaciones que pueden convenir a cada perso-na. Tener en cuenta que lo más importante es adaptar estas recomendaciones al estilo y ne-cesidades de cada atleta. A continuación presentamos los métodos según la página ww.co-mocorrer.es.

MÉTO-DO

CARACTERÍSTI-CAS

FUNDAMENTOS

1 Método Natural Running

Creado por el equipo de Na-tural Running Center y su di-rector, el médico y ultra ma-ratonista Mark Cucuzzella.

Un poco complejo de apren-der, especialmente la parte en la que te enseñan a co-rrer utilizando los muelles naturales del cuerpo y ayu-dándote más activamente con los glúteos, piernas y caderas.

Postura: recta, con el cuerpo inclinado un poco hacia delante.

Parte central fuerte y estable: mantener los abdominales, las caderas y los glúteos fuertes y estables al correr.

Brazos: Los brazos deben permanecer en un ángulo de 90°.

Pies: pisar justo debajo del cuerpo, lo más cerca posible del cen-tro de gravedad y apoyando con todo el pie. No pisar con la pier-na adelantada para evitar realizar los apoyos con el talón (talo-near)

Cadencia y ritmo: La cadencia debe ser de entre 170 y 180 pa-sos por minuto. Es necesario aprovechar la energía de los mue-lles naturales del cuerpo, utilizar los glúteos para impulsarse en el suelo y extender las caderas para impulsarse hacia delante.

2 Método POSE

Pose es un método creado por el entrenador Dr. Nicho-las Romanov, que dirigió el equipo olímpico de la anti-gua república URRS.

Los 3 fundamentos principales del método Pose son la posición (lo que sus seguidores llaman el Pose), la caída (inclinación hacia delante) y la forma de levantar las piernas.

1. La posición (pose): el Pose es la base de todo el méto-do y es la posición que deberías tener al empezar a co-rrer

2. La caída (fall): es una parte fundamental del método Pose, sin una caída óptima no se puede correr de una forma eficiente y rápida. Este método ha calculado que el ángulo perfecto de caída es de 22,5°

3. Levantar las piernas hacia atrás (pull): según el método Pose levantar la pierna está relacionado con conseguir correr más lejos

3 Método Chi Run-ning

Chi Running es un método basado en conceptos del Chi, por lo que varios de sus aspectos principales están relacionados con la espiri-tualidad, la mente y la rela-jación.

Correr Recto: Mantener una postura corporal recta provo-ca que las articulaciones y los músculos estén en alineación con el esqueleto, y que el esfuerzo para mantener el peso del cuerpo y el gasto de energía sea menor.

Inclinación hacia delante: Método Chi afirma que si te in-clinas hacia delante tu cuerpo se cae ayudado por la grave-dad y solamente tienes que mover tus piernas para no caer.

Pisar con el centro del pie: Importante pisar con el cen-tro del pie debajo del cuerpo. El método Chi insiste en la importancia de no pisar primero con el talón y recomienda caer siempre con el centro del pie y no con la parte delan-tera.

Levantar el pie: Al igual que el método Pose, el método Chi también recomienda subir la pierna, pero en este caso es la rodilla la que se flexiona sin centrarse en levantar la pierna hacia atrás.

Brazos: La inclinación hacia delante del cuerpo obliga a

usar los brazos de manera que compensen esa inclinación y ayuden a mantener el equilibrio.

Cadencia: Chi Running recomienda una cadencia de entre 170 y 180 pasos por minuto.

Músculos centrales fuertes: Importante tener los múscu-los centrales fuertes y flexibles.

Relajación: Es una de las partes más importantes en el Chi Running. El argumento principal es que si no corremos rela-jados, por ejemplo con tensión en los hombros u otras par-tes del cuerpo, gastamos mucha más energía que si corre-mos de una manera menos tensa.

4 Método Evolution Running

Método creado por Ken Mie-rke, el dos veces campeón del mundo de triatlón, se centra en potenciar al máxi-mo la eficiencia al correr para así lograr una mayor velocidad.

Movimiento vertical: Recomienda evitar el movimiento verti-cal. Si corremos con mucho movimiento vertical (movimiento ha-cia arriba) gastamos más energía en ese movimiento en sí que en el desplazamiento horizontal (movimiento hacia delante). Mu-chos corredores se impulsan hacia arriba desde el suelo usando la pierna trastera, movimiento que produce un gasto innecesario de energía y conduce a la fatiga muscular en los cuádriceps.

Retirar la pierna:  Para evitar al máximo el movimiento vertical al correr, este método recomienda retirar la pierna hacia atrás antes de llegar a tocar el suelo, para así minimizar al máximo el tiempo de apoyo y con él la fricción y la frenada del avance.

Recomendaciones del método para evitar malgastar energía y así poder centrarse en el impulso para conseguir correr más rápi-do son:

1. Equilibrio entre la cadencia y la longitud de los pasos: correr con pasos más rápidos y cortos, evitando al máximo el movimiento vertical, el gasto innecesario de energía para volver a establecernos tras el apoyo. Además con zancadas cortas también se evitan las le-siones de impacto. Recomiendan mantener una caden-cia de 180-182 pasos por minuto.

2. La posición de las piernas al pisar el suelo: Pisar con la pierna delante del cuerpo frena el avance, crea más movimiento vertical y reduce la energía elástica. También hace que se gaste más energía al intentar mantener el equilibrio y produce un aumento de la pro-babilidad de lesionarse, ya que el impacto es absorbido por partes el cuerpo que no están preparadas para ello, como son las rodillas y las caderas. La mejor manera de caer es con el pie debajo del cuerpo, en línea con el centro de gravedad.

3. Dónde pisar con el pie: Pisar con la parte delantera del pie, con un mínimo o nada de contacto entre el talón y el suelo. Su argumento principal para recomendar pi-sar con la parte delantera es que es la mejor forma de conseguir beneficiarse mejor de la energía elástica del pie.

4. Brazos y Piernas: Hay que minimizar el movimiento innecesario de las piernas y los brazos. En las piernas sólo hay que mover la rodilla hacia delante, lo cual auto-máticamente ayuda a atraer los tobillos hacia el trasero, siendo la forma más eficiente de levantar la pierna con el músculo posterior. Por su parte, los brazos mantienen el ritmo y deben seguir la cadencia de las piernas, mo-viéndose unas 180-182 veces por minuto y mantenien-do siempre un ángulo de 90°. Además es importante que los brazos se muevan a la misma distancia hacia atrás que hacia adelante para mantener mejor el equili-brio y nunca crucen el centro del cuerpo.

5 Método Good Form Running

Es uno de los métodos mini-malistas más sencillos, cen-trado solamente en cuatro aspectos que permiten co-rrer más rápido y más fácil-mente, consiguiendo evitar al máximo las lesiones.La empresa detrás de Good Form Running es el fabrican-te de zapatos New Balance,

1. La postura del cuerpo: Para obtener la posición cor-poral correcta hay que mantener una postura recta. Para asegurar que estás corriendo con la postura co-rrecta, la mejor forma de comprobarlo es enlazando tus dos manos y estirando los brazos por encima de la ca-beza todo lo que puedas, así recuperas una posición recta. También es importante tener los pies rectos hacia delante y las rodillas flexionadas, la cabeza recta y mi-rando hacia delante, y los brazos en un ángulo de 90° sin cruzar el centro del estómago. Además, es esencial

que diseña tanto zapatillas tradicionales como minima-listas.

mantener en todo momento los brazos y los hombros relajados.

2. La pisada del pie: Realizar los apoyos con el centro del pie o con todo el pie al mismo tiempo, de esta ma-nera se consigue un mejor equilibrio y se mantiene me-jor la postura corporal que si se pisa sólo con la punta del pie. La pisada tiene que ser justo por debajo del cen-tro de la masa del cuerpo.

3. La cadencia: Este método recomienda mantener una cadencia de 180 pasos por minuto.

4. La inclinación: Se recomienda inclinar el cuerpo desde los tobillos con una posición recta. Se puede aprovechar la fuerza de la gravedad para poder correr más fácil y rápidamente, por lo que es mejor dejarse caer hacia de-lante y que solamente haga falta mover las piernas para avanzar.

6 Método VivoBare-foot/Lee Saxby

El método VivoBarefoot / Lee Saxby también está pa-trocinado por un fabricante de zapatillas, pero a diferen-cia del método Good Form Running, en este caso el fa-bricante de zapatillas sólo diseña calzado 100% mini-malista. Además, el creador de este método es una de las personas más respeta-das en el mundo minimalista por su gran experiencia, Lee Saxby.

1. La postura: el método recomienda correr manteniendo una posición 100% recta todo el tiempo, sin inclinarse en ningún mo-mento. Al tocar el suelo se debería poder dibujar una línea recta desde la parte delantera del pie, pasando por el centro de grave-dad, situado a la altura del ombligo, llegando hasta los hombros y la cabeza.

2. Cadencia: Se recomienda una cadencia de 180 pasos por mi-nuto.

3. Relajación: El cuerpo debe estar relajado en todo momento para obtener una postura natural al correr. Con esta relajación el cuerpo se mantiene más rítmico y gasta menos energía al correr.

4. Pisada del pie: En este método no hay una regla 100% defi-nida de si debes caer con la parte delantera o con todo el pie, lo más importante es caer justo por debajo del centro de gravedad y no talonear.

Los métodos para correr con un estilo minimalista que hemos descrito son sólo algunos de los más populares, pero existen otros muchos disponibles. La realidad es que para un corre-dor principiante puede ser bastante complicado decidir que método elegir de entre todos los que se pueden encontrar.

Nuestra recomendación es no seguir un único método al 100%, es mejor probar y experi -mentar con varios hasta encontrar que método funciona mejor para ti, esto no significa que tengas que estudiártelos todos.

Según la página de atletismo Soy Maratonista, en un artículo de Julio 2014 nos muestra la clasificación de los 6 estilos de correr, los mismos que podemos aplicar en los entrena-mientos:

1. Paso ligero (easy run) o social (social run):Es un paso que te permite establecer una conversación, de allí su nombre de “carre-ra social”. Esto significa que es un paso que está por debajo del umbral anaeróbico, pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco máximo para entrenar nuestra capacidad aeróbica. Este paso es en definitiva un en-trenamiento aeróbico que no podemos referenciarlo en una velocidad determinada ya que depende de la capacidad de cada corredor.

2. Paso de carrera: Se refiere a la velocidad promedio en que queremos correr un maratón. La velocidad promedio se mide por lo general en minutos/km. Por ejemplo, si alguien desea termi-nar un maratón en menos de 4 horas deberá correr cada kilómetro a un promedio de 5:40 (para un total de 3:59:06).

3. Paso de tempo:

El término tempo, o carrera continua (en español), fue popularizado por Jack Daniels hace algún tiempo para referirse a un tipo de entrenamiento en el cual corremos a un ritmo “fuerte pero controlado”. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es una excelente forma de prepararse para las carreras de 10 kilómetros, medio maratón y maratón. Este paso para muchas personas es de unos 20 o 25 segundos por Km más lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilómetros. Por ejemplo, si corre-mos 5 kilómetros a 18:30, estaríamos corriendo cada kilómetro a 3:42 aproximada-mente. En este caso, el tempo sería unos 20 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 4 minutos por kilómetro. Si estamos usando un monitor de ritmo cardia-co, este ritmo es más o menos un 90% del máximo.

4. Entrenamiento de fondo o largos (long run): Generalmente se refieren a sesiones de entrenamiento donde se cubren distancias superiores a los 20 y 30 kilómetros, buscando adaptar nuestro cuerpo a recorrer lar-gas distancias. Estos entrenamientos son fundamentales para el maratón y es reco-mendable que en un período de entrenamiento de 12 semanas se realicen entre seis y ocho sesiones de este tipo.

5. Entrenamiento de velocidad: Son sesiones de entrenamiento que buscan mejorar la velocidad de corredor. Típicos entrenamientos de velocidad son los intervalos de 400, 800, 1000 y 1600 metros. Cada una de estas sesiones van seguidas de un período de recuperación.

6. Entrenamiento cruzado o crosstraining:El entrenamiento cruzado consiste en un programa de ejercicios que incluye diversas disciplinas que buscan aportar variedad al entrenamiento y disminuir el riesgo de le-siones mientras se mejora la forma física. Los típicos ejercicios para el corredor son el ciclismo y la natación. Aún cuando son muy importantes, las sesiones de pesas en el gimnasio no son consideradas un entrenamiento cruzado ya que no actúan sobre nuestra capacidad aeróbica.

3.2 El MaratónSegún varios autores el concepto de la maratón no tiene una definición absoluta de su apari-ción. Se han establecido algunos conceptos, pero talvez la versión más conocida y difundida por los historiadores es la del año 490 a.C. cuyo actor principal fue el ateniense Filípides. La historia relata que este griego, enviado por Milcíades, general de Atenas, habría recorrido la distancia entre las llanuras de Maratón y Atenas, para transmitirles a los griegos la noticia de la victoria sobre Persia, quienes tenían una ambición de conquista sobre los griegos. De esta manera, Filípides habría avanzado por una distancia cercana a los 40 kilómetros, cuyo grito al llegar fue “nenikékamen” (¡hemos vencido!), cayendo y muriendo en ese mismo instante. Esta leyenda que se ha mantenido en el tiempo impulsó al francés Michel Breal a convencer al Barón Pierre de Coubertin y a todo el comité organizador de los Primeros Juegos Olímpicos de la era moderna, que consideraran una nueva prueba pedestre que re-creara la ruta trazada por Filípides. En una primera instancia no tuvo mucha aceptación, ya que implicaba modificar una distancia ya establecida para este tipo de pruebas de aproxi-madamente 4,8 kilómetros, pero después de debates y controversias finalmente se la acep-tó, corriéndose la primera maratón olímpica el día 10 de abril de 1896. Esta carrera se lle-vó a cabo desde el puente de Maratón hasta el Estadio de Panathinaikós, con un número pe-queño de corredores, en su mayoría griegos, que según la historia se realizó en altas condi-ciones de temperatura. Spiridon Louis fue el ganador de esta carrera y pasó a la historia como el primer corredor en ganar una maratón. Su tiempo registrado fue de 2 horas 58 minutos, sobre los 40 kilómetros diseñados para esta prueba. Al darse este primer aconte-cimiento surgió un primer boom en este tipo de competencias, empezando a aparecer en varios países, especialmente en Estados Unidos y Francia.

Después de ésta época la maratón no se convirtió en un deporte masivo ya que se conside-raba que lo realizaban los excéntricos, perdedores y solitarios. Pero a partir de las Olimpía-das de Münich (1972), comenzó un nuevo impulso en esta prueba, presentándose una fuerte corriente que orientó este tipo de actividad física asociándola con un esfuerzo combi-nado mente-cuerpo, esto nos relata Rodrigo Cauas, experto deportivo Chileno.

En cuanto a la distancia oficial, fue en los Juegos Olímpicos de 1896 en Atenas donde se comenzó a establecer una distancia más o menos oficial que se aproximara justamente a la distancia recorrida por Filípides. En esa ocasión se definió una distancia que variaba entre los 40 y 42 kilómetros. La distancia actual, de 42.195 metros, fue definida casi al azar y no tan científicamente como lo pensaríamos.

En los Juegos Olímpicos de Londres en 1908, la prueba de la maratón, estuvo prevista para una distancia de 38 kilómetros, pero fue modificada comenzando desde el Castillo de Windsor, como una forma de agradar a la corona inglesa y para que pudieran ver cómoda-mente el inicio de la competencia. Otras versiones relatan que el cambio de la distancia se debió para evitar que la reina se mojará con la lluvia que caía en ese entonces en Londres. La finalización de la prueba, se había fijado en el White City Stadium Shepher´s Busch, a 26 millas de distancia. Además en dicha ocasión se le agregó dos tercios de vuelta a la pista de atletismo, es decir 385 yardas. Por ende la distancia total quedó establecida en 26 millas y 385 yardas, lo que es equivalente a los 42.195 metros, distancia oficialmente dispuesta por la I.A.A.F. Dicha distancia se tomó como oficial en los Juegos Olímpicos de 1924 en París.

En la actualidad en muchos países se realizan grandes competencias de maratón con reco-rridos muy exigentes que cubren la ruta de 42195 m. Se estima que desde la década de los ‘60 las diversas maratones urbanas empiezan a tener un gran desarrollo, incluso corriendo peligro la maratón olímpica.

Los grandes registros y records conseguidos a través de los años han ocurrido en las mara-tones urbanas, en especial la de Berlín y Londres, convirtiéndose con París en algunas de las más conocidas por su espectacularidad.

Entre las maratones más importantes se destacan las World Marathon Majors que se rea-lizan en 6 ciudades: Nueva York, Berlín, Boston, Londres, Tokio y Chicago, donde participan miles de personas.

3.3 El MuroVarios atletas experimentamos a partir del kilómetro 30 un cansancio físico y mental, obligando a bajar drásticamente el ritmo, en algunas ocasiones para muchos corredores es imposible de superar, tomando la decisión de abandonar la prueba.La bajada de glucógeno y de dopamina es la principal causa de esta estado de cansancio fí-sico y mental.

Específicamente el muro del maratón aparece cuando se llevan completados dos tercios de carrera por varias razones:

1. La principal causa es el descenso de los niveles de nutrientes que permiten al cuerpo rendir en el maratón. El glucógeno empieza a escasear en los kilómetros del muro si no se ha dosificado adecuadamente a lo largo de la carrera y si no se han repuesto debidamente los hidratos de carbono, ya sea con geles o con bebidas isotónicas.

2. La segunda causa es la fatiga muscular que hace que los últimos 12 kilómetros del maratón sean sumamente fuertes.

3. Además de las dos razones fisiológicas hay una tercera aún más importante, la moti-vación psicológica. Cuando empieza a aparecer la frustración, bajan los niveles de dopamina en el cuerpo y completar la carrera puede ser imposible si el cansancio mental es superior al físico. Hay atletas que aseguran que es posible superar el muro del kilómetro 30 únicamente con control mental. El cerebro es el responsable de la producción de energía en el cuerpo y de mandar las órdenes mecánicas a los miem-bros que realizan la carrera, por lo que cualquier carrera se podría completar con la motivación necesaria.

3.4 Estrategias para entrenamientoEn varias ocasiones elegimos realizar una maratón como un propósito y objetivo de un año que inicia, pero el decidir con anticipación la inscripción, puede ser la lotería, el tiempo de entrenamiento y el tipo de entrenamiento constituye una estrategia fundamental para lograr una maratón y con el mejor resultado.Consideramos 5 pilares importantes en la estrategia de entrenamiento:

1. Contar con un entrenador y un plan de entrenamiento2. Inicio del entrenamiento (12 a 20 semanas previo). Hay recomendaciones

de tipo médico que los atletas decidimos realizar en la primera etapa de entrenamiento de un maratón. Lo importante en la etapa inicial según expertos entrenadores a nivel mundial es construir una buena base de “easy running”, fortalecimiento muscular en un gimnasio y ganar en flexibilidad.

3. Entrenar: realizar las sesiones de entrenamiento dando el mayor esfuerzo y de forma disciplinada a través de largas distancias (long run), fartlek, tempo, entrenamientos de velocidad, entrenamientos en pista, fortalecimiento corporal en gimnasio, etc. También podemos incluir entrenamiento cruzado.

4. Nutrición: mantener un régimen alimenticio saludable ayudará a un mejor desempeño deportivo.

5. Flexibilidad: una opción es realizar yoga para runners una o dos veces por semana. En este punto también es conveniente contar con un masajista y fisioterapista que apoye en la recuperación de los músculos.

6. Entrenamiento Mental y Motivación: realizar sesiones de motivación y fortalecimiento mental (Capítulo 2).

Larry G. Maguire, ultramaratonista y entrenador, creador del blog Smart Runner (www.thesmartrunner.com) nos da las siguientes recomendaciones estratégicas para el entrenamiento de una maratón:

ESTIRAMIENTO Y FLEXIBILIDAD Estirar (stretch): la mayoría de atletas no estiramos como lo deberíamos, el no

hacerlo nos puede llevar a lesiones. Hacer un estiramiento ligero por 15 min antes y después de entrenar es lo recomendable.

Hacer yoga: yoga es una excelente manera de combinar el entrenamiento de fuerza y el estiramiento en una misma sesión. Si su flexibilidad es pobre, tome una clase por semana y obtendrá grandes beneficios.

ENTRENAMIENTO: Entrena duro: sigue tus entrenamientos dando el mayor esfuerzo, no es una invita-

ción a lesionarse Corre en Tempos: Tempo es un método estándar de entrenamiento para maratón y

media maratón. Corre 10 K, 2 Km en calentamiento, 6 Km a pace de carrera y 2Km suave.

No te sobre entrenes: muchos corredores tratan de compensar el tiempo de entrena-miento perdido entrenando más o con mayor frecuencia, no dejando suficiente tiem-po de recuperación.

No entrenes lesionado: Si siente alguna punzada o dolencia, en primera instancia use hielo y estire. Visite a un especialista

Utiliza un cinturón para tener hidratación y suministro de geles Entrena en todos los climas Entrena temprano. Entrenar solitario en ocasiones ayuda no tener conversaciones ni

distracciones. Aprende a desarrollar una conversación mental alentadora Entrena en un parque con un grupo de personas Entrena 42 Km: aplica para personas que ya tengan experiencia en maratón Utiliza un medidor de ritmo cardíaco Comienza despacio tus entrenamientos y la competencia. Acelera en el último 25%

de la competencia

FORTALECIMIENTO CORPORAL: Trabajo de fuerza corporal: construir la fuerza cada día (flexiones, sentadillas,

fortalecimiento en general). Entrenamiento con pesas guiado por instructor. Hacer pilates ayuda al fortalecimiento del cuerpo. Saltar una cuerda: gran ejercicio físico y pérdida de peso Has ejercicios de fuerza física: burpees, lunges (pasos hacia adelante), sentadillas.

Fortalece el tronco.

RECUPERACIÓN: Realizar un masaje deportivo de forma regular: visitar al terapeuta de masaje mínimo

una vez al mes para resolver cualquier nudos en las fibras musculares. Utilice un rodillo: los rodillos de espuma son ideales para recuperar esas zonas

sensibles y relajar los músculos agotados. No son tan buenos como la visita a un terapeuta pero puede ayudar a la recuperación.

Utilice una pelota de golf: coloque su pie sobre una pelota de golf adelantándolo y re-trocediendo para esos pies adoloridos.

Tómalo con calma: tu cuerpo te pedirá descansar y tomar un tiempo de recuperación cuando lo necesite

Toma un baño caliente/frío: los baños calientes o fríos son una manera de relajar y de calmar los músculos cansados

MOTIVACIÓN: Practicar Tai Chi es un ejercicio de meditación para el cuerpo Utiliza música para motivación, pero no utilices para hacerlo demasiado dependiente Escucha audio motivacional

ESTILO DE CARRERA: Corrige tu estilo de carrera: un entrenador puede analizar y corregir tu estilo de

carrera. Un estilo pobre de carrera puede ser la diferencia entre terminar una maratón de forma cómoda o contraria, también puede causar lesiones.

Estudia Chi Running: basado en los principios de T'ai Chi, Chi Running puede corregir la postura y el estilo de correr. Ayuda a evitar lesiones y mejorar el tiempo de recu-peración de las carreras.

ROPA Y VARIOS: Utiliza ropa apropiada de entrenamiento, una capa puede ser muy útil para el frío.

Utiliza guantes de running Zapatos: prueba una o dos marcas y decide mantenerte con una. No compitas con

zapatos nuevos, mínimo 1 mes que ya lo utilices Utiliza calcetines de running Utiliza ropa reflectiva, usa una gorra Utiliza vaselina: use para lubricar ciertas áreas. Consejo: lubrique también las costu-

ras de la ropa que utilice en la competencia Evacúa antes de salir de casa o lleva unos pliegues de papel higiénico contigo

Beneficios y recomendaciones para entrenar en la pista atlética: La revista Runner’s World en su versión en México nos da unos consejos básicos para aprovechar al máximo los beneficios de entrenar en una pista de atletismo como una estrategia para entrenamiento:

Tanto si estás comenzando en el mundo del running como si intentas mejorar tu velocidad, una pista de atletismo puede ser un lugar seguro y cómodo para correr. No hay coches que esquivar, muchas tienen iluminación nocturna, la superficie sintética amortigua los impactos y protege tus articulaciones, y las distancias medidas en las calles sirven para controlar tu ritmo.

No obstante, los principiantes suelen evitarlas porque sienten un miedo escénico, al no estar seguros de sus normas y el protocolo que rige su uso.

A continuación enlistamos algunos de los beneficios y recomendaciones:

¿En qué dirección debo correr? Por lo general, en el sentido contrario a las agujas del re-loj. En algunas pistas se alterna el sentido a diario. Comprueba las normas en los carteles in-formativos o sigue a los otros corredores.

¿Qué carril debo utilizar? La mayoría de los corredores utilizan las dos más cercanas al exterior. Las tres del interior se reservan para los corredores más rápidos y para los que rea-lizan entrenamiento de velocidad. Si vas a caminar, debes utilizar la calle más exte-rior, siempre con prudencia.

¿Qué distancia tiene una vuelta? La distancia estándar del carril 1 (el más interior) es de 400 metros. El carril más exterior puede ser hasta 50 metros más largo.

¿Cómo debo adelantar? Si corres en el sentido habitual contrario a las agujas del reloj, debes adelantar por la derecha.

¿Tengo que pagar por usarla? Existen pistas gratuitas, aunque pueden tener un horario restringido si están asociadas a algún colegio o equipo de atletismo. Normalmente hay un pequeño costo que ayuda a mantener las instalaciones.

¿Cuándo no se puede utilizar? Durante las competencias o los entrenamientos organiza-dos. Sin embargo, algunos equipos permiten a los corredores aficionados utilizar el carril ex-terior durante sus entrenamientos. Ante la duda, siempre debes preguntar a los encargados o entrenadores.

¿Puedo correr con audífonos? No hay ningún problema, pero si optas por correr con mú-sica, deberías dejar un oído libre para estar atento a lo que te rodea y a los corredores que vengan por detrás de ti.

¿Necesito zapatos especiales? A menos que corras muy, muy rápido, puedes utilizar tus zapatos habituales.

3.5 Estrategias de carrera (estrategias para correr)

Una vez que hemos realizado todo el período de entrenamiento, normalmente entre 12 y 20 semanas y estamos listos para la competencia es importante definir una estrategia para afrontar la carrera. Esta estrategia deberá estar enfocado en el ritmo de carrera, en la hidratación y fuente de energía.

3.5.1 Estrategia de Maratón (Método Hanson)

Luke Humphrey, atleta profesional y autor del método de entrenamiento Hanson’s Mara-thon, describe en su artículo de Octubre 2016 algunas estrategias de carrera dependiendo del tiempo en el que la persona realiza el maratón y de la distancia recorrida. Estas reco-mendaciones están basadas en un estudio científico que se realizó a 80 millones de corredo-res registrados en la red social deportiva Strava:

Una recomendación importante en lo que respecta al abastecimiento de calorías es el si-guiente:

15 minutos antes del inicio de la maratón, tome su primer gel o lo que usted vaya a utilizar para fuente de energía (calorías).

Esto asegura que sus primeras calorías no vengan de glucógeno, y si lo son, estas calorías inmediatas equilibran las cosas. Algunas personas dirán, pero ¿qué pasa con la respuesta a la insulina? Esto es cuando usted toma el azúcar (carbohidratos) y viene luego la respuesta de la insulina y usted tiene un desplome de azúcar en la sangre. Esto no tiene sentido, ya que usted está yendo a empezar el ejercicio. Esto va a ser utilizado antes de que el cuerpo incluso intente almacenarlo. Sin embargo, para que funcione, tiene que hacerse dentro de esa ventana de 15 minutos. Ni siquiera importa si usted está cruzando la línea de salida y tomando su gel.

a) Inicio: 0-10 Km

Independiente de su ritmo, el inicio es importante para analizar como su carrera irá. El obje-tivo es instalarse en el ritmo objetivo tan pronto como sea posible. Entendemos que puede estar esquivando a la gente en los primeros km, pero mantenga la calma. No haga ningún movimiento exagerado sólo para moverse de un grupo más lento. Mire su tiempo, trate de tomar cualquier tangente y luego haga movimientos cuando surja la oportunidad. Usted po-dría ser un poco más rápido aquí sin siquiera intentarlo. Está bien para los primeros Km, pero después de eso, realmente debería alcanzar el pace.La desviación estándar del pace en estos primeros Km para atletas de 3:15 y más rápidos es de 3 a 5 seg por Km (más rápido o lento). Para los atletas de 3:15-4: 00 horas, tenemos un rango de +/- 6 segundos. Más allá de eso diría 9 segundos rápido o lento es su desviación máxima.Lo recomendado arriba no significa que “puede estar por X seg rápido y estar bien”, no fun-ciona sí. Lo que se recomienda es que Ud tendrá algunos Km rápidos y algunos Km lentos. Si usted puede mantener ese rango promedio de ser bastante cercano de su ritmo objetivo es-tá muy bien. Si usted es constantemente rápido temprano, lo que es fácil de hacer, hay una buena probabilidad de que usted pagará caro por ello más adelante. Por el contrario, si te instalas en un ritmo y es más lento, ahora no es el momento de entrar en pánico. Es tem-prano y hay varios km adelante y la carrera fluye. No trate de forzar un ritmo más rápido, manténgase relajado y acelere naturalmente. A veces sólo toma un tiempo para obtener el combustible encendido.

En cuanto a la nutrición, todos deberían empezar temprano. Si toma geles o mastica energi-zante debería tomar su primera "dosis" a unos 30 minutos de iniciada la carrera. Recuerde, tomó uno 15 minutos antes, así que a los 30 minutos serían 45 minutos desde su primera in-gesta calórica. El error más grande que se observa en los atletas es que nos sentimos bue-nos temprano así que pasamos sin tomar líquidos y geles. El problema con eso es que no podrás compensar este déficit más adelante. Usted también tiene que recordar que en los km finales de la carrera mantener el mismo ritmo se sentirá mucho más difícil a partir de Km 32 y no se va a poder cargar demasiado en la bebida deportiva y geles. La línea de fon-do es: empezar temprano y sentirse mejor tarde.

b) Km Intermedios (11-32)

Si puede adaptarse de forma temprana a su pace objetivo, esto le ayudará mentalmente. La recomendación es intentar estar en la zona de su pace y colocar sus piernas en piloto auto-mático. Esta es la razón porque en los entrenamientos se debe trabajar en correr al pace de carrera. El tiempo que Ud pasó entrenando en el Tempo pagará sus dividendos en esta eta-pa.

En una situación ideal, usted se encuentra en un grupo de corredores con los que puede compartir parte del trabajo. Esto le permitirá conservar algo de energía y manténgase “fue-ra de zona” para un gran tramo. Puede parecer algo ilógico pero debe “separarse del mo-mento”, pero hay un razonamiento detrás de esta loca recomendación. Sabemos pues que es casi imposible concentrarse tan duro en una tarea que durará un mínimo de dos horas. Puedes hacerlo, pero si tienes que concentrarte tanto durante la parte "más fácil" de la ca-rrera, estaremos fatigados mentalmente tanto como estás físicamente fatigado. Esta es una mala combinación para las etapas posteriores cuando se necesita su fortaleza mental para superar la degradación física. Por lo tanto, ponerse en una posición en la que puede utilizar la energía mental mínima para permanecer en la tarea, sabiendo que la parte difícil está en su camino!

Por último, lo que ayudará con lo que se indica anteriormente es mantenerse al día con su nutrición. Sus músculos no son las únicas partes del cuerpo que utilizan carbohidratos. El ce-rebro sólo depende de carbohidratos para alimentar su fuego. Al mantener el azúcar en la sangre hasta que permita que el glucógeno muscular se utilice dónde debe ser y mantener sus pensamientos más centrado y listo para cavar profundamente.

c) Culminación fuerte (últimos 10Km)

Todos lo hemos oído, el maratón comienza a las 20 millas (32 Km). Las 20 millas son el pun-to medio de la maratón. Podemos considerar que es real lo que se vive en una maratón.Todo lo recomendado en las partes a) y b) es prepararse para afrontar la parte más dura de la maratón. Los siguientes consejos ayudarán a culminar de una forma fuerte el maratón:

Piensa en pequeño. En una situación ideal se llega al Km 32 y usted está empezando a sentir los efectos, pero se sienten seguros de que no va a tener dificultades. El es-fuerzo está ciertamente allí, pero sus pensamientos todavía son alentadores y usted todavía se está moviendo bien. Volviendo a lo que se dijo sobre la zonificación. Aquí es donde todavía ser mentalmente fuerte es crucial. Usted puede medir donde se en-cuentra, calcular las divisiones, y tener la fortaleza para realmente reducir su enfo-que a la tarea inmediata a la mano. Si puede hacer eso, puede empezar a pensar en pequeño. Lo que se quiere decir es que no debemos centrarnos en que nos faltan 10 Km para llegar a la meta, sino que podemos centrarnos en los próximos 10 minutos, o 1 Km, o la luz de la calle al lado. Lo que usted puede mentalmente prepararse para ejecutar su ritmo objetivo. Cuando llegas a ese lugar, haz clic en reiniciar y no permi-tas pensar más allá de eso. Es una gran manera de romper un pedazo grande de la distancia en piezas manejables. Si usted está mentalmente agotado y está a punto de alcanzar el muro, no puede reducir ese enfoque y terminar pensando en toda la distancia que queda. Esto puede ser increíblemente devastador para la confianza y para el pace.

Continúe tomando carbohidratos. Inclusive si usted acaba de enjuagar la boca con bebidas deportivas, puede engañar a su cerebro con el pensamiento de que ha teni-do carbohidratos y mantener su intensidad. Por lo tanto, incluso si su mente (o estó-mago) está luchando por tomar cualquier cosa, mantener ese consejo en mente.

Si usted fue conservador con su ritmo (empezó y se mantuvo a un ritmo más lento) este es el momento para celar el pace.

Los atletas que corren a un promedio de 3-4 horas y de 4-5 horas en su mayoría tie-nen un bajo km de entrenamiento, los primeros completan 56 Km semanales y el se-gundo grupo un rango entre 40 y 48 Km / semana. Por una parte puede ser casos que el atleta no tiene idea de cuál es su pace porque el énfasis de entrenamiento se puso en recorridos de larga distancia lentos y sin ningún ritmo de trabajo, y por otro lado es que la mayoría de entrenamientos se basan en sobrevivir al entrenamiento en lugar de adaptarse al entrenamiento, pasan meses aprendiendo a sobrevivir a la distancia y no a ser fuertes en toda la distancia. A esta altura de la competencia us-ted debe estar en condiciones de evitar estas cosas, siempre y cuando entrenó en consecuencia y ejecución del plan de carrera. Por supuesto, en la práctica las cir-cunstancias están fuera de su control en estos últimos Km.

3.5.2 Lay out del MaratónUna estrategia de carrera también consiste en dividir el recorrido de un maratón en tramos de distancia según la altitud, bajadas, subidas y curvas que pueda tener la ruta, a esto le llamamos lay out del maratón. Karen Shortill, embajadora de las World Marathon Majors y su equipo de entrenamiento recomienda esta estrategia para correr el Maratón de Boston. Consiste en dividir el recorrido de la competencia en 5 segmentos:

1. Milla 1 al 4: El recorrido inicia con una bajada significativa, 490 pies (91 m) en elevación vertical. Es muy importante la salida. Corra de 9 a 35 seg por Km más lento que su pace esperado. No te dejes llevar por la adrenalina, relájate y alcanza rápidamente la cadencia (180 pasos por minuto). Enfócate en la forma, pisa suavemente con la parte media del pie. Salir demasiado rápido esforzará a tus piernas lo cual te costará en la zona 4. No cometas este error y disfruta la experiencia de la partida y empieza tranquilo.

2. Milla 5 a 15: Después de usar las 4 primeras millas para instalarse, debería sentirse cómo y listo para continuar. Mantén buen estilo y cadencia rápida. Incrementa tu pace a lo planificado o más rápido. Analiza tu pace ideal basado en cómo te sientes, el clima, etc. Asegúrate dentro del ritmo y disfruta de las multitudes del túnel de ruido en Wellesley. Encuentre a tu coach (si es posible) en la milla 15 y consigue algún consejo o impulsa tu adrenalina.

3. Milla 16 a 17: Cuando llegues a la bajada en Newton Lower Falls baja lentamente y enfócate en el estilo de carrera. Estamos ahora en frente de una subida que puede perjudicar en esta etapa de la carrera., baje el pace ligeramente y asegúrese que esté pisando con la parte medio del pie. Vea pasar a otros atletas sabiendo que Usted los volverá a alcanzar en las subidas. Una vez bajando la colina usted podrá incrementar su pace otra vez antes de acercarse a la pendiente.

4. Milla 18 a 21: Toma la esquina de la estación de bomberos y sonría, ya estás en casa. Estamos donde tú has entrenado toda la temporada. Estás llegando a las colinas de Newton y tendrás la confianza sabiendo que entrenaste una y otra vez para estas subidas. Estamos en donde la estrategia en la zona 1 le pasará factura. Si usted administró las 4 primeras millas estratégicamente ahora se sentirá resistente para afrontar esta sección histórica de la Maratón de Boston. Relájese y enfóquese en afrontar de la mejor forma la colina, tómese un tiempo para apreciar lo que te llevó hasta este punto. Te lo has ganado!

5. Milla 22 a 26.2:

Ya el tramo para la llegada está cuesta abajo, pero no debemos tomarnos a la ligera, tus piernas se sentirán cansadas y tu glucógeno se agotará. Esto es donde la preparación (descanso y nutrición) y la estrategia (administración del recorrido, estilo de carrera y nutrición) pasarán factura. Mantén en mente que las calorías que ingeriste antes y durante la carrera te darán la energía necesaria para lograr culminar las últimas millas. Enfócate en tu respiración y mantén un correcto estilo de carrera. Cuando te sientas muy cansado y que

no lo lograrás piensa en las personas y en las causas a quienes dedicas esta competencia y retorna tu mente al recorrido. Cuando tomes la derecha en Hereford y la izquierda en Boylston reflexiona sobre todo lo que has logrado, sumérgete en el apoyo y admiración de la multitud, respira de forma profunda y culmina la maratón de una forma fuerte.

3.5.3 ¿Cómo superar el Muro?Entrenadores, atletas profesionales y expertos del deporte nos dan algunas de las siguientes recomendaciones para superar de la forma más eficiente el muro de un maratón:

Haber entrenado largas distancias (log run) en sesiones por encima de 20K dentro de las 20 semanas de entrenamiento para el maratón

Administrar correctamente el ritmo de carrera desde el inicio de la competencia

Suficiente hidratación antes y durante la carrera. Ingesta de caloría (geles) Fortaleza y control mental que permita superar esta etapa

3.6 Atletas profesionales: estrategias de entrenamiento y de competencia

Germán Silva, ganador de la maratón de Nueva York en 1994 y 1995, 6to lugar maratón Juegos Olímpicos Atlanta 1996

¿Qué estrategia utilizas para competir en una maratón? R: Depende del recorrido, las condiciones, objetivo y tomando en cuenta la calidad de la preparación. Con respecto al objetivo: se ha cambiado porque ya no compito. Compitiendo, en términos generales, mantenerse en el grupo puntero y de preferencia liderando (para mayor control del ritmo), hidratarse y hasta el km 35-37 mantener. Luego y a veces dependiendo de los otros competidores, cambios de ritmo incluyen largos y a ver quién se queda y quién no. Guardar un cierre final.

¿Cuál fue la estrategia de carrera que utilizaste para ganar la maratón de Nueva York por 2 ocasiones? Para ambos victorias fue similar a lo escrito anteriormente. Aunque en 1994 por el camino equivocado no me quedo otra solución que correr lo más rápido posible para alcanzar a Benjamin y rebasarlo. En 1995 Paul Evans aguantó bien unos cambios hasta el último cuando ya se dejó.

Martín Fiz, campeón del mundo en maratón (1995), Diploma Olímpico en JJOO Atlanta 1996 (4º lugar) y en JJOO Sídney 2000 (6º lugar). Ganador del Maratón de Berlín 2016 en categoría mayores de 50 años (2:26:32)

¿Qué estrategia utilizas para entrenar y correr un maratón? R: La estrategia de entrenamiento no fue otro que entrenamientos largos, es decir, 200 km por semana. Desde el principio supe que con esfuerzo, perseverancia y no caer lesionado lograría correr un maratón.

¿Qué estrategia utilizaste para competir en un maratón olímpico? R: Para correr un maratón olímpico tuve que mirar varios aspectos: climatología, recorrido y rivales. El estudio de estos factores fueron decisivos para diseñar mi plan de entrenamiento.

Byron Piedra, atleta olímpico en Atenas 2004, Beijing 2008, Londres 2012. En JJOO de Río 2016 se ubicó en 18º lugar en el maratón

¿Qué estrategias utilizas o aplicas en una competencia de maratón? R: una correcta estrategia debe tener un propósito real, una meta convincente que se lo pueda lograr y hay que contar con las 12 semanas de entrenamiento. Hay que adaptar el cuerpo a las cargas de entrenamiento. En la competencia la estrategia es ir de menos a más y no al revés, hay que guardar energía para el Km 30 que es donde realmente comienza la verdadera maratón. Hay que mantener el ritmo del objetivo 3:05 por Km para lograr 2h10.

3.7 La técnica de carrera La técnica de carrera es un aspecto esencial para los corredores, el lograr avances en la

técnica permitirá que los movimientos sean mucho más fluidos al correr con menos desgas-te energético.Dentro de un plan de entrenamiento es importante incluir días de trabajo de técnica de ca-rrera, que pueden ser por ejemplo sesiones de 2 días semanales antes de iniciar el entrena-miento normal. No te quitara más de 10 minutos y con el tiempo los progresos serán eviden-tes.

La página de atletismo www.marathonranking.com en un artículo de Nov 2016 nos da 6 ejercicios para mejorar la técnica de carrera (video con el entrenador Javier Ordieres): Realiza 3 series de los siguientes ejercicios descansando 1 min después de cada serie:

1. Skipping – rodillas arriba, estático o en movimiento2. Talones hacia atrás, estática o en movimiento3. Correr de lado 4. Correr de espaldas5. Multisaltos, abriendo las piernas6. Skipping, levantando rodilla solo con una pierna y luego alternando la otra pierna

A continuación te dejamos el link del video con los 6 ejercicios que te ayudarán en la técnica de carrera: https://www.youtube.com/watch?v=01sRrPK8M00

Raimundo Smith de la página www.marathonranking.com en su artículo de Dic 2016 nos da 4 recomendaciones para no talonear:Un corredor que pisa con el talón está condenado a tener muchas lesiones producto del impacto que le está generando a su cuerpo. Esta pisada mal ejecutada genera con el tiempo molestias y lesiones en las rodillas, tobillos y sobre todo en la tibia.

Es recomendable al correr siempre caer con el medio pie o por ultimo de puntas de los pies. Caer con el talón frena el movimiento también de la fluidez de la carrera, siendo un verdadero freno del movimiento normal de un corredor.A continuación 4 trucos para mejorar la técnica y que nos ayudará a ser un corredor más eficiente:

a) Correr descalzo como calentamiento: Un truco muy usado es quitar las zapatillas y calentar por unos 10 minutos en un terreno blando como pasto antes de entrenar. Este ejercicio hace que naturalmente corras sin talonear. Hazlo y después al entrenar concéntrate en seguir con la misma fluidez del movimiento. Este ejercicio es clave para que puedas ir mejorando la pisada.

b) Aumenta la cadencia: La cadencia es la cantidad de pasos que haces al correr. Un corredor con una baja cadencia pasa más tiempo en contacto con el piso, generando menos fluidez y más desgaste energético para continuar el movimiento. Concéntrate al entrenar en correr con una cadencia más rápida, o sea despegarte rápido del piso.

c) Evita la zancada larga: Para poder caer sin talonear es fundamental que sepas medir tu zancada natural y no caigas en buscar una zancada larga como solución. La mayoría de los corredores amateur cometen este error y terminan con lesiones. Debes buscar correr con mayor cadencia y pasos más cortos, esa es la solución.

d) Flexiona las rodillas: Un corredor que alarga mucho la zancada generalmente es producto a que casi no flexiona las rodillas en el movimiento. Al correr de esta manera la elasticidad de las fuerzas del cuerpo no se aprovechan y solo genera un bloqueo corporal que traduce en forzar al cuerpo a lesiones de rodillas, tibia y tobillos. Un ejemplo de la fluidez que logra el cuerpo con la técnica correcta de flexión es ver a un leopardo corriendo, el movimiento natural de flexión de sus rodillas genera la elasticidad que impacta en la velocidad alcanzada.

 Practicando estas 4 recomendaciones y complementándolos con técnicas de carrera adicionales ayudarán a mejorar y no lesionarse.

Técnica de carrera de Denis KimettoLa página de atletismo www.runfitners.com en un artículo del 2016 hace un análisis de la técnica de carrera del maratonista más rápido del mundo, actual record del mundo, Denis Kimetto (2:02:57):

Tipo de pisada: Dennis Kimetto, no talonea (pisando primero el talón), sino que lo primero que entra en contacto con el piso en cada zancada es la parte media del pie.Sabemos que correr taloneando, tiende a aumentar el trabajo de las rodillas y el traba-jo del músculo tibial anterior, pudiendo producir lesiones en dichas zonas.

El centro de gravedad: El “ovestriding“ es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor, generalmente pisando con el talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodi-lla recta o parcialmente recta. Cada zancada de Dennis Kimetto entra en contacto con el piso cerca del centro de gravedad y con sus rodillas correctamente flexionadas.

Cadencia: Dennis Kimetto en 1 segundo realiza 3 contactos con el piso, es decir una ca-dencia exacta de 180 pasos por minutos, lo podemos ver en los videos que se indican más abajo.

La cadencia es la cantidad de pasos que damos al correr; es medida en pasos por mi-nutos y los entrenadores suelen recomendar unos 180 ppm como mínimo.

Sin embargo, son muchos los corredores que tienen una cadencia baja (150/160 pasos por minuto), es decir pasan una mayor cantidad de tiempo en contacto con el piso, aumen-tado la cantidad de energía que gastan para moverse.

Además de ello, algunas investigaciones han demostrado que una cadencia baja aumenta la carga que tiene que soportar las rodillas, por lo que al correr con una cadencia de 180 pasos por minutos Dennis Kimetto minimiza el trabajo de sus rodillas y probablemente logre mantenerlas sanas más tiempo.

A continuación te dejamos los links de 2 videos en donde puedes visualizar la técnica de ca-rrera de Kimetto:

https://www.youtube.com/watch?v=hWTBL7nvJfI

https://www.youtube.com/watch?v=ihRsq0iGjn0

3.8 El maratón y el complemento con otros deportes

En muchas ocasiones como parte del entrenamiento cruzado para una maratón se realizan otras actividades complementarias al running que buscan aportar variedad al entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones. En este sentido los deportes más realizados son el ciclismo y la natación. Estos deportes complementarios le darían un descanso y recuperación al cuerpo que está entrenando para una maratón y también rompen la rutina de entrenamiento.

También hay muchos casos de deportistas que entrenan y compiten en un maratón compa parte de sus entrenamientos para un ironman completo.