activemovement.net · web viewberdiri dengan satu kaki dan letakkan tangan di depan tubuh. duduk...
TRANSCRIPT
1.5 Variasi Latihan Kondisi Fisik Atlet Klub Atletik ATF Kota Malang
1.5.1 Latihan squat sumo
Gambar 1. Latihan Squat Sumo
A. Cara Melakukan:
a) Ambil posisi yang sangat lebar dan gerakkan kaki, letakkan lengan pada posisi mumi
melintasi tubuh bagian atas. Kebanyakan orang akan tertarik pada suar 45 derajat
tetapi beberapa lebih memilih sudut kaki yang lebih lurus, tergantung anatomi
pinggulnya.
b) Jongkok dengan duduk bersandar, jaga batang tubuh tetap tegak dan lutut dipaksa
keluar ke seluruh tubuh gerakan.
c) Turun hingga paha sejajar dengan lantai. Bangkit ke posisi berdiri.
B. Pernapasan:
Dilakukan saat mulai gerakan keatas dengan tarikan nafas perlahan untuk mengencngkan
otot pada bagian paha.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus
intermedius).
b) Sekunder: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, hamstring (bisep
femoris, semitendinosus, semimembranosus), adduktor magnus, adduktor longus,
adduktor brevis, erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), bagian luar pinggul
dalam rotator.
D. Catatan Latihan
Jongkok sumo adalah latihan yang sangat baik karena mengajarkan Anda untuk
berjongkok menggunakan lebih dari sekadar paha depan. Dalam kasus ini, adduktor dan
penculik pinggul lebih berperan karena biomekanik latihan. Jaga agar dada tetap tegak dan
lakukan regangan yang bagus di ekstensor pinggul di bagian bawah gerakan.
1.5.2 Latihan wall squat ishold
Gambar 2. Latihan Wall Squat IsoholdA. Cara Melakukan :
a) Bersandarlah ke dinding dengan kaki di depan Anda, tangan di pinggul.
b) Turunkan badan hingga pinggul mencapai sudut 90 derajat dan paha sejajar dengan
tanah. Lutut berada pada sudut 90 derajat dengan tulang kering tegak lurus ke tanah
dan telapak kaki rata di tanah. Tahan selama durasi yang diinginkan: 30 detik untuk
pemula hingga 120 detik untuk maju.
B. Pernapasan:
Tarik nafas dengan teratur sehingga tidak membuat ketegangan otot dan
memberikan kelancaran pada oksigen masuk kedalam darah teralirkan.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus
intermedius)
b) Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)
D. Catatan Latihan
Dinding squat isohold berfungsi sebagai latihan ketahanan paha depan dasar. Kamu
bisa lakukan di mana pun Anda menemukan dinding. Pertahankan postur yang sempurna
selama durasi set dengan menjaga dada tetap tegak dan duduk tegak. Tambahkan variasi
pada latihan ini dengan mengubah sudut pinggul selama set. Misalnya, mulailah dari sudut
pinggul yang lebih sulit yang menempatkan pinggul Anda lebih rendah dari lutut Anda,
lalu pindah ke posisi paha sejajar saat set semakin menantang, dan akhirnya pindah ke
posisi pinggul lebih tinggi dari lutut.
1.5.3 Latihan skater squat
Gambar 3. Latihan Skater Squat
A. Cara Melakukan:
a) Berdiri dengan satu kaki dan letakkan tangan di depan tubuh.
b) Duduk bersandar dan berbaring, mematahkan pinggul dan lutut sambil
mencondongkan tubuh ke depan di bagasi.
c) Turun sampai lutut kaki yang tidak bekerja mendekati atau menyentuh tanah. Berdiri
untuk kembali ke posisi awal. Lakukan semua pengulangan dengan kaki yang lebih
lemah terlebih dahulu dan kemudian ganti dan ulangi dengan kaki yang lebih kuat.
B. Pernapasan:
Memberikan tarikan nafas ketika posisi tubuh sudah stabil atau simbang dengan tenang
Tarik dan buang nafas secara teratur.
C. Otot Terlibat:a) Primer: Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis,
Vastusintermedius), gluteus maximus.
b) Sekunder: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus),
adduktormagnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus,
deep-hiprotator eksternal.
D. Catatan Latihan:
Skater squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang fenomenal yang melatih
paha dan pinggul sepenuhnya. Lenturkan bahu untuk mengimbangi dan menurunkan diri
Anda sepenuhnya sampailutut belakang menyentuh atau meluncur ke tanah. Anda bisa
meletakkan bantal atau handuk di lantai begitulutut tidak membentur lantai.
1.5.4 Latihan pistols squat
Gambar 4. Latihan Pistol Squat
A. Cara Melakukan:
a) Berdiri dengan satu kaki.
b) Tenggelam dengan mematahkan pinggul dan lutut secara bersamaan. Angkat lengan,
tekuk pinggul dari kaki yang tidak bekerja, pertahankan dada di atas, dan dorong
tumit.
c) Turun hingga kedalaman yang diinginkan tercapai lalu kembali ke posisi berdiri.
B. Pernapasan:
Memberikan tarikan nafas ketika posisi tubuh sudah stabil atau simbang dengan tenang
Tarik dan buang nafas secara teratur.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus
intermedius), gluteus maximus
b) Sekunder: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus),
adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus,
deep-hip rotator eksternal.
D. Catatan Latihan:
Pistol squat kemungkinan merupakan latihan berat badan yang paling menantang
untuk tubuh bagian bawah. Itu membutuhkan tingkat stabilitas pinggul dan lumbopelvis
yang tidak masuk akal, glute dan kekuatan quad untuk kaki kerja, kekuatan fleksor
pinggul dan fleksibilitas di kaki non-kerja, keseimbangan, dan koordinasi. Banyak orang
tenggelam sepenuhnya dalam gerakan ini sampai pantat menyentuh belakang betis. Ini
baik-baik saja, tetapi jika Anda menemukan bahwa Anda terlalu banyak membungkuk
selama ini gerakan dan panggul Anda melipat terlalu drastis, hentikan sebentar dan
balikkan gerakan secepatnya kelenturan pinggul Anda habis. Tetap tegak dan
pertahankan dada tetap tegak. Jika Anda tidak bisa pergi jauh-jauh kelantai tanpa
pembulatan, tidak apa-apa untuk berhenti sejenak dan membalikkan gerakan segera
setelah pinggul Anda fleksibilitas habis.
1.5.5 Latihan statis lunge
Gamabar 5. Latihan Statis Lunge
A. Cara Melakukan:
a) Ambil posisi berdiri terpisah yang cukup lebar sehingga tulang kering depan Anda
tegak lurus bagian bawah sepak terjang. Tangan Anda berada di pinggul dan kaki
mengarah lurus ke depan.
b) Jaga batang tubuh tetap tegak, turun sampai lutut belakang mendekati atau menyentuh
tanah.
c) Kembali ke posisi awal.
B. Pernapasan:
Memberikan tarikan nafas ketika posisi tubuh sudah stabil atau simbang dengan tenang
Tarik dan buang nafas secara teratur.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus
intermedius), gluteus maximus
b) Sekunder: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus),
adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus,
deep-hip rotator eksternal.
D. Catatan Latihan:
Sepak terjang statis mudah bagi banyak orang. Kuasai pola lunge dasar ini
sebelum Anda melanjutkan variasi yang lebih menantang. Belajarlah merasakan glute
yang bekerja mendorong tubuh Anda ke atas sebagai Anda bangkit dari squat. Jaga agar
batang tetap tegak dan bergerak lurus ke atas dan ke bawah. Anda dapat menempatkan
lipat handuk atau bantal di bawah lutut belakang agar tidak membentur lantai. Simpan
lebih banyakberat badan Anda di kaki depan daripada di kaki belakang.
1.5.6 Latihan reverse lunge
Gambar 6. Latihan Reverse Lunge
A. Cara Melakukan:
a) Berdiri dengan kaki mengarah lurus ke depan dan tangan di pinggul.
b) Pertahankan sebagian besar beban pada kaki depan, melangkah ke belakang dan
condongkan tubuh ke depan kira-kira 30 derajat sudut batang, tenggelam ke pinggul
kerja dan turun sampai lutut belakang mendekati atau menyentuh tanah.
c) Bangkit kembali ke posisi awal.
B. Pernapasan:
Lakukan ketika posisi berdiri dengan kaki dan Tarik nafas ketika mulai melakukan
gerakan turun dengan perlahan dan buang ketika sudah sampai posisi sempurna, ulangi
ketika mulai gerakan berdiri.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus
intermedius), gluteus maximus
b) Sekunder: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus),
adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus,
deep-hip rotator eksternal.
D. Catatan Latihan:
Sementara sepak terjang depan memberikan penekanan tambahan pada paha
depan, posisi lunge terbalik penekanan ekstra di pinggul. Tidak perlu menjaga tubuh tetap
tegak selama variasi ini karena badan depan bersandar meningkatkan rentang gerak
pinggul dan beban torsi pada pinggul. Mencobauntuk merasakan glute kaki depan
menyerap kekuatan dan membantu tubuh kembali ke dalamposisi.
1.5.7 Latihan Bulgarian split squat
Gambar 7. Latihan Bulgarian Split SquatA. Cara Melakukan:
a) Berdirilah di depan anak tangga, tangga, sofa, tempat tidur, meja, bangku, atau bangku
beban. Jangkau kembali dengan satu kaki, sandarkan bagian atas kaki di atas
permukaan. (Pikirkan tali.)
b) Dengan tubuh yang tegak atau sedikit condong ke depan, turunkan lutut kaki belakang
ke bawah dan sedikit ke belakang sambil berusaha menahan sebagian besar berat
badan di kaki depan.
c) Turun hingga lutut belakang hampir menyentuh atau menyentuh tanah.
d) Bangkit untuk memulai posisi.
B. Pernapasan:
Lakukan ketika posisi berdiri dengan kaki dan Tarik nafas ketika mulai melakukan
gerakan turun dengan perlahan dan buang ketika sudah sampai posisi sempurna, ulangi
ketika mulai gerakan berdiri.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus
intermedius), gluteus maximus
b) Sekunder: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus),
adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus,
deep-hip rotator eksternal.
D. Catatan Latihan:
Squat split Bulgaria telah mendapatkan popularitas selama dekade terakhir dan
memang luar biasaolahraga. Banyak orang kesulitan menemukan panjang langkah yang
optimal. Biasanya lebih lama dari kebanyakan orang berpikir, tetapi Anda tidak ingin
langkah yang terlalu besar. Lutut kaki depan tidak akan bergerak melewati jari-jari kaki
jika Anda melakukan gerakan ini dengan benar karena gerakan ini melibatkan duduk
mundur dan turun. Dorong tumit Anda dan pertahankan postur yang baik selama set.
1.5.8 Latihan Russian leg curl
Gambar 8. Latihan Russian Leg Curl
A. Cara Melakukan:
a) Cari rel, balok, atau sofa yang stabil untuk menjejalkan kaki Anda di bawah. Berlutut
di atas bantal atau handuk terlipat untuk mengurangi tekanan pada lutut.
b) Dengan batang tubuh yang tegak, turunkan tubuh di bawah kendali sambil menjaga
glutes tetap kencang, pastikan untuk tidak terlalu membungkuk ke depan di pinggul
atau membiarkan panggul ke anterior memutar terlalu banyak.
c) Di dasar gerakan, tenangkan diri Anda dalam posisi push-up dan kembali ke posisi
semula posisi awal, menggunakan otot bahu dan lengan untuk membantu tetapi
berusaha memaksimalkan torsi pada sendi lutut dan mencoba mengandalkan paha
belakang untuk gerakan produksi
B. Pernapasan:
Tahan nafaas ketikka posisi gerakan naik keatas sehingga memberikan kontraksi pada otot
perut untuk menahan, dan buang nafas ketika posisi sempurna (tegak ke atas).
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus).
b) Sekunder: Erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), gluteus maximus.
D. Catatan Latihan:
Bayangkan leg curl Rusia sebagai leg curl berat badan. Ini adalah cara yang
efektif dan menantang latihan hamstring, sedemikian rupa sehingga kebanyakan pemula
tidak dapat mempertimbangkan untuk melakukannya karena persyaratannya untuk
kekuatan hamstring yang luar biasa. Saat pertama kali mempelajari gerakan, Anda akan
melakukannya sangat cepat, dan itu tidak masalah. Tahan posisi yang tepat dan coba
turunkan tubuh secara perlahan.Seiring waktu, Anda akan dapat melakukan gerakan
terkendali.
1.5.9 Latihan singgle leg romanian deadlift
Gamabar 9. Latihan Singgle Leg Romanian Deadlift
A. Cara Melakukan:
a) Berdiri dengan satu kaki. Remas otot bokong dari kaki yang tidak melingkar untuk
menguncinya pada posisinyamelakukan perjalanan kembali.
b) Pastikan kaki belakang tetap sejajar dengan batang tubuh, tekuk pinggang saat
melakukan perpindahan
berat badan ke belakang dan melihat ke bawah untuk mencegah hiperekstensi serviks.
Angkat dada.
c) Pertahankan posisi lengkung punggung bawah yang kuat, turun hingga rentang gerak
hamstring Anda habis.Balikkan gerakan kembali ke posisi awal. Lakukan semua
pengulangan pada yang lebih lemahkaki terlebih dahulu lalu ganti dan ulangi dengan
kaki yang lebih kuat.
B. Pernapasan:
Ambil nafas ketika posisi normal, dan tahan ketika memulai pada posisi menuju T
sempurna, tahan hingga beberapa detik dan ulangi ketika memulai dari tahap awal.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
b) Sekunder: Erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), gluteus maximus.
D. Catatan Latihan:
Deadlift Rumania satu kaki menggunakan pola engsel pinggul utama yang
diperlukan untuk teknik pengangkatan dasar. Pengangkat harus belajar mengayun di
pinggul sambil menjaga punggung bawah melengkung karena pola ini dibutuhkan untuk
banyak latihan.
1.5.10 Latihan slinding leg curl
Gambar 10. Latihan Sliding Leg Curl
A. Cara Melakukan:
a) Berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke bawah, letakkan tumit Anda
di atas dua piring kertas. Kamu juga boleh menggunakan cakram latihan geser yang
tersedia secara komersial atau, di lantai licin, dua kecil handuk tangan.
b) Jembatan ke atas di pinggul sekaligus membawa tumit ke arah bokong.
c) Jaga pinggul tetap tinggi selama melakukan gerakan. Turunkan tubuh kembali ke
posisi awal.
B. Pernapasan:
Ambil nafas ketika posisi di bawah, lalu tahan dan naik secara perlahan dan tahan
beberapa detik lalu turun, lakukan berulang sesuai repetisi.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus).
b) Sekunder: Erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), gluteus maximus.
D. Catatan Latihan:
Gerakan kaki geser adalah latihan hamstring yang efektif yang mengembangkan
ekstensi pinggul dankekuatan fleksi lutut pada saat bersamaan. Kebanyakan orang
melakukan latihan ini dengan tidak benarkendur di pinggul dan gagal menjaga pinggul
tetap memanjang sepanjang set. Bentuk yang tepattingkat lanjut kekuatan dan disiplin
karena menggoda untuk membiarkan pinggul turun dancukup tekuk dan rentangkan lutut.
Remas otot bokong untuk mengangkat pinggul dan menjaga agar pinggul tetap
berkontraksisambil menarik kaki ke arah belakang dengan paha belakang. Beberapa
orang kuat bisa tampilgerakan ini satu kaki pada satu waktu.
1.5.11 Latihan shouder elevated hip thrust
Gambar 11. Latihan Shoulder Elevated Hip Thrust
A. Cara Melakukan:
a) Menghadap ke atas, letakkan punggung atas Anda di atas sofa, kursi kokoh, atau
bangku beban dengan kaki Anda rata di tanah.
b) Letakkan tangan di telinga dan rentangkan pinggul dengan menekan glutes. Dorong
melalui tumit dan jaga punggung bawah dalam posisi netral.
c) Bangkitlah setinggi mungkin melalui pinggul lalu turunkan pinggul Anda ke posisi
awal
B. Pernapasan:
Pengambilan nafas dilakukan ketika posisi normal atau saat berada posisi siao di bawah,
ketika naik ambil nafas dan tahan, lalu ulangi dengan repetisi yang sudah di tentukan.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Gluteus maximus.
b) Sekunder: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus), erector
spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), adduktor magnus, adduktor longus,
adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, paha depan (rectus femoris, vastus
lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius).
D. Catatan Latihan:
Dorongan pinggul yang ditinggikan ke bahu meningkatkan dorongan pinggul
dasar dengan meningkatkan tuntutan pada sendi pinggul dan lutut. Variasi ini lebih sulit
untuk paha depan dan menggerakkan pinggulmelalui rentang gerak yang lebih besar
daripada versi lantai. Bagian tersulit dari file Gerakannya adalah bagian atas, yang
ditandai dengan pinggul yang netral atau agak hiperekstensi posisi. Penting untuk
menjadi kuat dalam rentang gerak ini karena digunakan saat berlari.
1.5.12 Latihan donkey kick
Gambar 12. Latihan Donkey Kick
A. Cara Melakukan:
a) Mulai merangkak (posisi berkaki empat) dengan kepala, leher, dan tulang belakang
dalam posisi netral, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tidak ada
fleksi, ekstensi, lateral fleksi, atau rotasi di leher dan tulang belakang.
b) Tendang satu kaki ke belakang sampai Anda mencapai ekstensi penuh.
c) Kembali ke posisi awal. Selesaikan semua pengulangan dengan satu kaki sebelum
berpindah kaki.
B. Pernapasan:
Ambil nafas ketika posisi kaki di Tarik ke dalam bagian tubuh, dan mulai buang secara
perlahan mengikuti gerakan tendangan kaki ke belakang.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Gluteus maximus
b) Sekunder: Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus), erector
spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), adduktor magnus, adduktor longus,
adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, multifidus.
D. Catatan Latihan:
Tendangan keledai adalah latihan ekstensi pinggul dasar yang melatih
kemampuan Anda untuk menjaga dan menjaga tulang belakang panggul dalam posisi
netral sementara pinggul bergerak melalui berbagai gerakan. Banyak pemula berjuang
dengan gerakan ini karena mereka terbiasa mengimbangi erector spinae merekadengan
memiringkan panggul ke arah anterior dan melebarkan tulang belakang lumbal secara
hiperekstensi. Ini menciptakan ilusiekstensi pinggul penuh, tetapi pada pemeriksaan
lebih dekat ekstensi pinggul penuh belum tercapai.
1.5.13 Latihan side lying hip raise
Gambar 13. Latihan Side Lying Hip Raise
A. Cara Melakukan:
a) Dari posisi berbaring menyamping, angkat ke siku bawah dan letakkan tangan lainnya
lengan di pinggul.
b) Pastikan tubuh dalam garis lurus dari bahu ke lutut, angkat tubuh dengan secara
bersamaan menculik pinggul bagian bawah dan atas.
c) Turunkan diri Anda ke posisi awal. Selesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan
dan ulangi di sisi lain.
B. Pernapasan:
Ketika posisi kaki berada di bawah mulai Tarik nafas dengan diikuti gerakan kaki naikan
ke atas dan tahan dengan gerakan perlahan turun lalu buang nafas dan ulangi lagi dari cara
awal.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Gluteus medius, gluteus minimus, gluteus maximus atas.
b) Sekunder: Internal oblique, external oblique, quadratus lumborum.
D. Catatan Latihan:
Mengangkat pinggul dengan posisi berbaring ke samping adalah gerakan lanjutan
yang memperkuat glutes atas dan intiotot. Pertahankan posisi pinggul netral dan hindari
meregangkan pinggul ke depan. Bagian bawahlutut akan selalu ditekuk, tetapi lutut
bagian atas bisa ditekuk (versi yang lebih mudah) atau lurus (lebihversi sulit), tergantung
tingkat kesulitan yang diinginkan. Kontrol tubuh secara penuhrentang gerak dan hindari
gerakan tersentak-sentak. Latihan ini memperkuat penculikan pinggulaksi bersama kritis
dalam olahraga.
1.5.14 Latihan squat calf raise
Gambar 14. Latihan Squat Calft Raise
A. Cara Melakukan:
a) Mulailah dengan beban Anda pada jari-jari kaki Anda dan tenggelam dalam posisi
jongkok paralel sehingga lutut ditekuk sekitar 90 derajat.
b) Sambil menggenggam sesuatu untuk keseimbangan dan menahan posisi pinggul dan
lutut dengan stabil,
c) Turunkan tubuh di pergelangan kaki dan rasakan regangan yang baik di sendi
pergelangan kaki.
d) Angkat tubuh setinggi mungkin ke atas jari-jari kaki, tahan posisi atas selama 1 detik
hitungan. Ulangi sampai jumlah pengulangan yang diinginkan selesai.
B. Otot Terlibat:
a. Primer: Soleus.
b. Sekunder: Gastrocnemius, paha depan (rectus femoris, vastus lateralis, vastus
medialis, vastus intermedius), gluteus maximus.
C. Catatan Latihan:
Betis jongkok mengangkat otot gastrocnemius keluar dari gerakan dan
menargetkan soleus untuk aktivasi otot. Gerakan ini sedikit rumit, jadi fokuslah pada
bentuk yang tepat. Jaga pinggul mudan sudut lutut dalam posisi statis sambil bergerak
hanya di sendi pergelangan kaki. Ini membutuhkanmembiasakan diri karena awalnya
Anda ingin berjongkok ke atas dan ke bawah dengan memanjangkan pinggul danlutut.
Jaga pinggul dan lutut tetap di tempatnya dan angkat tubuh hanya melalui plantar flexion.
Itupaha depan dan bokong mendapatkan latihan isometrik yang baik selama latihan ini.
1.5.15 Latihan burpee
Gambar 15. Latihan Burpee
A. Cara Melakukan:
a) Dari posisi berdiri, jongkok dan letakkan telapak tangan di lantai.
b) Tendang kaki ke belakang dan mendarat dalam posisi push-up.
c) Tendang kaki ke depan di bawah pinggul dan mendarat dalam posisi jongkok lalu
berdiri.
B. Pernapasan:
Untuk gerakan yang kompleks ini di perlukan kestabilan dalam pengambilan pernapasan,
gerakan posisi awal dengan sempurna tegak dan mulai Tarik nafas tahan ketika mulai
turun dan buang nafas ketika berada posisi di bawah, Tarik nafas lagi dan buang ketika
posisi kembali normal atau berada pada posisi berdiri.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus
intermedius), gastrocnemius, soleus
b) Sekunder: Pectoralis mayor, trisep brakii, rektus abdominis, oblik interna, eksterna
miring, gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, deltoids.
D. Catatan Latihan:
Burpee adalah latihan pengondisian brutal yang akan menyebabkan detak jantung
meroket. Meskipun tampaknya tidak menantang, jangan salah, ini melelahkan.
Menggunakan bentuk yang tepat dan usahakan untuk menyelamatkan tulang belakang
dengan menghindari fleksi lumbal yang berlebihan di bagian bawah posisi jongkok dan
hiperekstensi lumbal dalam posisi push-up.
1.5.16 Latihan sit up to stand jump ad reach
Gambar 16. Latihan Sit Up to Stand Jump and Reach
A. Cara Melakukan:
a) Berbaring telentang dengan lengan di atas, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai. Jika
kamu berharap, selipkan bantal kecil di bawah bokong Anda. Ayunkan lengan ke
depan saat tampil manuver sit-up yang eksplosif.
b) Dorong tubuh Anda dengan kuat sehingga Anda dapat melakukan transisi ke squat
dalam. Lalu lengkung punggung dan melompat ke udara sambil meraih lengan di atas
kepala.
c) Serap pendaratan dengan lembut, jongkok, dan putar tubuh perlahan kembali ke posisi
awal. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
B. Pernapasan:
Pengambilan nafas ketika gerakan tubuh pada posisi di bawah atau tertidur, dan tahan
ketika mulai duduk hingga naik dan melompat, lalu ulangi pada saat gerakan tuun.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Rektus abdominis, oblik eksternal, oblik internal, paha depan (rektus Femoris,
Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius).
b) Sekunder: Gastrocnemius, soleus, deltoids.
D. Catatan Latihan:
Sit-up untuk berdiri dengan lompatan dan jangkauan merupakan gerakan yang
sangat menantang, khususnya bagi orang dengan torso lebih besar dan kaki kurang
berkembang. Posisikan bantal di bawah bokong Anda,yang akan membantu Anda
menyerap transisi dengan lembut dari squat ke duduk dan kembali keposisi awal. Lompat
lurus ke atas dan ke bawah dan hindari bergeser agar bokong Anda selaludiposisikan
dengan benar di depan bantal.
1.5.17 Latihan seated knee up
Gambar17. Latihan Seated Knee Up
A. Cara Melakukan:
a) Saat duduk, sandarkan tubuh ke belakang dan pegang kursi kursi, jaga kaki tetap di
lantai, dada ke atas, serta kepala dan leher dalam posisi netral.
b) Jaga agar lutut tetap tertekuk, sekaligus gerakkan batang ke depan dan kaki ke atas
batang dan paha bergerak ke arah satu sama lain.
c) Turunkan batang tubuh dan kaki ke posisi awal.
B. Pernapasan:
Tarik dan buang nafas tahan perlahan dengan mendorong kaki kedepan, lalu Tarik nafas
lagi dengan perlahan menarik kaki kedalam.
C. Otot Terlibat:
a) Primer: Rektus abdominis, psoas, rektus femoris.
b) Sekunder: Miring internal, miring eksternal.
D. Catatan Latihan :
Otot fleksor pinggul yang kuat menggerakkan kaki ke atas saat berlari. Sedangkan
rectus femoris adalahlebih aktif dalam rentang fleksi pinggul yang lebih rendah, saat
pinggul naik, psoas menjadi lebih penting.Duduk berlutut memperkuat otot perut dan
fleksor pinggul bersama-sama untuk membantu menghasilkan arantai anterior yang kuat.
Pertahankan postur tubuh yang baik selama melakukan gerakan ini dengan menjaga
dadatinggi dan kepala serta leher dalam posisi netral.
1.5.18 Latihan Elbow Plank
Gambar 18. Latihan Elbow Plank
A. Cara Melakukan:
a) Posisikan tubuh anda seperti hendak push-up dengan siku ditekuk dan berada sejajar
dengan bahu.
b) Kaki harus sejajar dengan pinggul dan siku harus sejajar bahu. Katupkan kedua tangan
Anda.
c) Kontraksikan otot-otot perut Anda. Tubuh Anda harus sejajar dari ujung kepala hingga
kaki.
B. Pernapasan:
Buang napas saat anda mengangkat tubuh anda dan kemudian tarik napas saat anda
menurunkan tubuh anda. Pada peregangan statis, pastikan pernapasan anda teratur, lambat,
dan dalam.
C. Otot Terlibat:
Target : melatih otot serratus dan obliques eksternal.
D. Catatan Latihan:
Latihan ini lebih kepada melibatkan kekuatan dalam mempertahankan otot perut
oinggul dan lengan, sehingga repetisi dengan pencatatan waktu yang di perlukan untuk
melakukan latihan daya tahan ini.
1.5.19 Latihan oblique bicycle
Gambar 19. Latihan Oblique Bicycle
A. Cara Melakukan:
a) Posisikan tubuh untuk telentang di lantai.
b) Kemudian letakkan tangan di bawah kepala untuk menopang kepala.
c) Untuk posisi kepala sendiri sedikit meringkuk ke depan, sehingga tidak menempel di
lantai.
d) Lalu untuk posisi kaki, angkat tinggi ke atas sampai membentuk sudut sekitar 45
derajat dari lantai.
e) Selanjutnya, putar tubuh bagian atas ke kanan serta kiri dengan kepala mengikuti
arahnya.
f) Kalau kalian menengok ke kanan, maka kaki kiri ditekuk sampai menempel siku, lalu
luruskan kembali.
B. Pernapasan :
Anda dapat menarik dan membuang napas melalui satu gerakan sepeda (satu siku
mengarah kelutut yang berlawanan dan kemudian siku lainnya menuju ke lutut yang lain)
atau anda dapat menghembuskan napas saat anda membawa satu siku kearah lutut yang
berlawanan dan tarik napas saat anda membawa siku yang lain ke lutut lainnya.
C. Otot Terlibat :
Target : bekerja pada rectus abdominis (otot perut bagian atas) dan terutama otot
samping (internal dan eksternal). Itu juga bekerja pada otot paha atas (tensor fasciae latae
dan rectus femoris).
D. Catatan Latihan :
Dalam teknik latihan ini banyak mengandalkan teknik pernapasan yang baik dan
gerakan yang lebih tegangang dalam penggunaaan kontraksi ototo yang terjadi, sehingga
harus dilakukan dengan hati-hati dan teratur dalam penerapan repetisi yang dilakukan
agar tidak mengalami cidera.
1.5.20 Latihan crunch
Gambar 20. Latihan CrunchA. Cara Melakukan:
a. berbaring telentang
b. letakkan kaki anda dilantai, buka selebar pinggul
c. tekuk lutut anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala.
B. Otot Terlibat:
Target : bekerja pada rektus abdominis (otot perut bagian atas)
C. Pernapasan:
Buang napas pada saat anda mengangkat batang tubuh dan tarik napas saat
menurunkannya.
D. Catatan Latihan:
Gerakan ini lebih mudah dilakukan akan tetapi juga besar manfaat untuk
pembentukan otot perut, dalam hal ini latihan yang kebanyakan wajib ada pada setiap sesi
latihan fisik menggunakan berat badan sendiri.
1.5.21 Latihan leg extension
Gambar 21. Latihan Leg Extension
A. Cara Melakukan:
a) Duduk pada posisi kedua kaki lurus kedepan
b) Kedua tangan sejajar dengan badan
c) kaki diluruskan dan diangkat setinggi mungkin, tahan sebentar, lalu lepas perlahan,
kembali keposisi awal dan diulangi lagi.
B. Otot Terlibat:
Target :bekerja pada rektus abdominis (otot perut bagian atas), obliques (eksternal dan
internal), dan otot paha atas (tensor fasciae latae dan rektus femoris).
C. Pernapasan:
Buang napas pada saat anda mengangkat batang tubuh dan tarik napas saat
menurunkannya.
D. Catatan Latihan :
Latihanyang bertujuan pada perut ini, bisa dibilang latihan yang cukup
melelahkan karena mulai dari gerakan dan teknik pernapasan juga harus di perhatikan,
sehingga mampu mendapatkan banyak manfaat dari latihan ini, juga mampu membiasakan
dengan repetisi yang bayak.