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21 Day Fix Lasagna Roll Ups (4 portions)

1 portion = 2 rouleaux

Ingrédients:

• 8 feuilles de lasagnes à grains entiers (blé entier)

• 15 oz de fromage Ricotta

• 1 1/3 tasse de mozzarella ou de parmesan

• 1 œuf

• 1 thé de sel

• 4 tasses d'épinards hachés et congelés (dans un sac, pas une boîte)

• 1 bocal régulier (24 à 32oz) de sauce marinara sans sucre (ou faible en sucre)

Instructions:

1. Préchauffer le four à 400 degrés.

2. Faire bouillir les nouilles aux lasagnes selon les indications de la boîte. Égoutter et poser sur du papier ciré.

3. Dans un bol moyen, mélanger la ricotta, l'œuf, le sel et la mozzarella/parmesan.

4. Ajouter les épinards. Bien mélanger.

5. Étaler 1/4 tasse de marinara au fond d’un plat allant au four d’environ 9x13.

6. Répartir uniformément le mélange d'épinards sur 8 feuilles de lasagnes.

7. Rouler les feuilles de lasagnes et les mettre dans le plat allant au four.

8. Déversez le reste de la sauce marinara sur les rouleaux.

9. Couvrir avec du papier d'aluminium et cuire pendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit chauffé.

Bouchées de brocoli (4 portions)

Temps de préparation: 15 minutes / Temps de cuisson: 22 minutes / Temps total: 37 minutes

1 portion = 2 morceaux

Ingrédients

• Aérosol de cuisson antiadhésif

• Eau chaude

• 6 oz. fleurons de brocolis (environ 5 tasses)

• 1 petit oeuf légèrement battu

• 1/3 tasse de miettes de Panko à grains entiers

• 1 gousses d'ail, hachées finement

• 1/8 tasse d'oignons verts finement hachés

• 1/3 tasse de fromage cheddar râpé

• 1/8 c. À thé. Sel de mer (ou sel de l'Himalaya)

• 1/8 c. À thé. poivre noir moulu

• 1 c. À thé. Sauce au poivron (facultatif)

Instructions

1. Revêtir légèrement une grande plaque à pâtisserie avec de l'aérosol. Mettre de côté.

2. Faites bouillir l'eau dans une grande casserole à feu vif. Réduire la chaleur à moyen-haut. Placez le brocoli dans un panier à vapeur; Cuire pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croustillants et vert vif. Égoutter et couper.

3. Préchauffer le four à 400º F.

4. Mélanger le brocoli, les œufs, les miettes de pain, l'ail, les oignons verts, le fromage, le sel, le poivre et la sauce chaude (si désiré) dans un grand bol; bien mélanger.

5. Réfrigérer, couvert, pendant 15 à 30 minutes.

6. Pour faire chaque bouchée, utilisez environ 2 à 3 c. à soupe. Mélange de brocolis en forme de bouchée. Placez sur une plaque à pâtisserie préparée.

7. Cuire pendant 8 à 10 minutes. Tourner et cuire encore pendant 7 à 8 minutes, ou jusqu'à ce que soit doré.

Galette saumon-épinard (4 portions)Temps total: 17 min. / Temps de préparation: 10 min. / Temps de cuisson: 7 min.

Ingrédients:

1 lb de filet de saumon brut, peau enlevée, hachée finement

3 tasses d'épinards frais, grossièrement hachés

3 oignons verts, hachés finement

Tranche de 1 pouce de gingembre frais, épluchée, hachée finement

¼ c. À thé. sel de mer

¼ c. À thé. poivre noir moulu

1 grand œuf blanc

1 cuillère à soupe. Sauce à base de soja réduite

Aérosol de cuisine antiadhésif

2 cuillères à soupe. gingembre mariné

Préparation:

1. Préchauffer le four ou le poêle.

2. Mélanger le saumon, les épinards, les oignons verts, le gingembre, le sel et le poivre dans un grand bol; bien mélanger.

3. Fouetter le blanc d'oeuf et la sauce soja dans un petit bol; Ajouter au mélange de saumon; bien mélanger.

4. Formez quatre galettes, chacune d'environ ½ pouce d'épaisseur.

5. Revêtir légèrement le gril ou le poêlon à la grille avec le spray; Faire griller les galettes, tourner soigneusement une fois après 6 à 7 minutes, cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et cuites.

6. Servir chaque boulette avec 1 ½ c. À thé. gingembre mariné.

Couscous aux tomates cerises (4 portions)Portion : environ ¾ tasse

Ingrédients• 1 1/3 tasse d'eau• Un peu mois que 1T. tasse (90% plein) de couscous de blé entier sec • 5 c. À thé. Huile d'olive extra vierge, utilisation partagée•1 1/3 cuillère à soupe. Jus de citron frais• 2/3 tasse de tomates cerises, coupées en deux (ou ½ tasse de tomates en quartiers)• 10-11 onces de champignons tranchés• 8 feuilles de menthe fraîches, hachées•1 1/3 cuillères à soupe. Persil italien haché• Sel de mer (au goût, optionnel)• Poivre noir agrippé (au goût, facultatif)

Instructions1. Faire bouillir l'eau dans un grand pot à feu vif. 2. Ajouter du couscous et réduire le feu (bas/low) et cuire pendant 1 à 3 minutes en remuant fréquemment. Retirer du feu.3. Mélanger le couscous, 4 c. à thé d'huile et le jus de citron dans un bol moyen. Mettre de côté.4. Cuire les champignons dans l’huile restante dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Cuire pendant 5 à 6 minutes jusqu'à ce que les champignons rejettent le liquide. Retirer du feu.5. Ajouter au couscous, les tomates, les champignons, la menthe, le persil, le sel et le poivre. Mélanger doucement.

Information nutritionnelle (par portion):Calories: 222Total graisse: 7 gGraisse saturée: 1 gCholestérol: 0 mgSodium: 108 mgGlucides: 34 gFibre: 3 gSucre: 3 gProtéines: 8 g

Contenants1 Vert1 ½ Jaune1 c. À thé. (gris)

Tarte aux épinards grecque (Spanikopita) (4 portions)

Ingrédients

• Coton à fromage/Étamine

• 1 lbs. Épinards hachés congelés, décongelés

• 2 c. À thé. Huile d'olive, utilisation partagée

• 1/2 oignon moyen, finement haché

• 1/2 tasse de fromage Feta émietté

• 2 gros oeufs légèrement battus

• 1/4 c. À thé. Sel de mer (ou sel de l'Himalaya)

• 1/8 c. À thé. poivre noir moulu

• 1/4 c. À thé. muscade moulue

• 4 feuilles de pâte phyllo (environ 12 x 17 pouces), décongelées, recouvertes d'une

• serviette légèrement humide

Instructions

1. Préchauffer le four à 350 ° F

2. Revêtir légèrement une plat allant au four de 9 pouces avec un spray. Mettre de côté.

3. Placez les épinards sur une étoffe de fromage, en petits lots; Serrer à sec.

4. Couper finement les épinards; Placer dans un grand bol. Mettre de côté.

5. Chauffer 1 c. À thé. Huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen.

6. Ajouter l'oignon; Cuire, en remuant souvent, pendant 4 à 6 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit translucide.

7. Ajouter l'oignon, le fromage, les œufs, le sel, le poivre et la muscade aux épinards; bien mélanger. Mettre de côté.

8. Placez phyllo sur la surface de travail. Garder la pile d'origine recouverte, enlever une feuille à la fois et brosser rapidement avec 2½ c. À thé. d’huile. Placez chaque feuille huilée dans un moule préparé. Certains phyllo devraient être déborder du bord. Répétez l'opération avec le phyllo restant.

9. Ajouter le mélange d'épinards; Dessus lisse. Pliez le phyllo sur les épinards et brossez le dessus du phyllo avec ½ c. d’huile.

10. Cuire pendant 30 à 40 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange d'épinards soit ferme et que la pâte phyllo soit dorée. Refroidir pendant 10 minutes avant d'enlever les côtés de la casserole.

11. Couper en 4; servez immédiatement.

Information nutritionnelle (par portion):

Calories: 201

Total des matières grasses: 10 g

Graisse saturée: 4 g

Cholestérol: 110 mg

Sodium: 526 mg

Glucides: 17 g

Fibre: 4 g

Sucres: 2 g

Protéines: 11 g

Contenants

1 Vert

1 jaune

½ Bleu

½ c. À thé. (gris)

Morceaux de saumon Teriyaki (3 portions)Temps de préparation: 10 minutes / Temps de cuisson: 5 minutes / Temps total: 1 h. 15 min.

Ingrédients

• 1/8 tasse sauce de soja réduite en sel

•1 cuillères à soupe. Eau

• 1/2 tranche fine de gingembre frais, finement haché

• 1/2 gousse d'ail finement hachée

• 1/2 cuillère à soupe. miel

• 1/2 lb de saumon brut, couper en cubes de 1 pouce

•1/2 cuillère à soupe. huile de noix de coco

• 1/2 c. À thé. graines de sésame

• 1/2 oignon vert, finement tranché (pour garnir, en option)

Instructions

1. Combinez la sauce de soja, l'eau, le gingembre, l'ail et le miel dans un bol moyen; Fouetter pour se fondre.

2. Ajouter le saumon; Mariner au réfrigérateur recouvert, pendant au moins 1 heure.

3. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placer le saumon dans une couche uniforme et cuire pendant 2 minutes. Tourne chaque cube de saumon, cuire pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.

5. Placez le saumon sur un plat de service. Saupoudrer de graines de sésame et d'oignon vert (si désiré). Placez un cure-dents dans chaque morceau de saumon.


Calories: 147

Total graisse: 7 g


Cholestérol: 42 mg

Sodium: 387 mg

Glucides: 4 g

Fibre: 0 g

Sucre: 3 g

Protéines: 16 g

Conteneurs

½ rouge

½ Jaune

1 c. À thé. (gris)

Muffins bleuts-avoine (12 potions)

1 portion = 1 muffin

Ingrédients

• 1 tasse de yogourt grec (2%)

• 3 c. À soupe. miel

• 2 grandes bananes très mûres, coupées en morceaux

• 2 gros oeufs

• ½ c. À thé. extrait de vanille pur

• 2 tasses d'avoine roulée à l'ancienne

• 1½ c. À thé. levure / poudre à pâte

• ½ c. À thé. bicarbonate de soude

• ½ c. À thé. Sel de mer (ou sel de l'Himalaya)

• 2 tasses de bleuets frais ou congelées

• ⅔ tasse de noix crues hachées

Instructions


2. Préparez 12 moules en muffins avec des papiers muffin ou graisser légèrement avec du spray.

3. Placez (tous sauf bleuets et noix) le yogourt, le miel, les bananes, les œufs, l'extrait, l'avoine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel dans le mélangeur (blender ou le robot culinaire); couvrir. Mélanger jusqu'à ce qu'il soit lisse, gratter une ou deux fois, au besoin.

4. Ajouter les bleuts et les noix.

5. Diviser uniformément la pâte parmi les gobelets à muffins préparés.

6. Faire cuire 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que le testeur inséré dans le centre soit propre.

7. Transférer les muffins sur le rack; refroidir


Calories: 170

Total graisse: 6 g


Cholestérol: 31 mg

Sodium: 226 mg

Glucides: 24 g

Fibre: 3 g

Sucres: 10 g

Protéines: 6 g

Récipients pour réparations de portions

½ violet

1 jaune

½ Bleu

Muffins aux pommes (12 portions)

1 portion = 1 muffin

Ingrédients

• 1½ tasse de farine de blé entier

• ½ tasse de son de blé (ou son d'avoine)

•1 cuillère à soupe. Levure (poudre à pâte)

• ½ c. À thé. bicarbonate de soude

• ¾ tasse de beurre de pomme, pas de sucre ajouté (voir Recette Ricardo)

• ½ tasse de babeurre faible en gras (babeurre = 1/2T. lait + ½ c. soupe de jus de citron) ou yaourt faible en gras

• 2 gros blancs d'oeufs

• 1 pomme moyenne, hachée (environ 1 tasse)

• ½ tasse de pruneaux en morceaux hachés

Instructions


2. Préparez douze moules à muffins ou graisser le moule.

3. Mélanger tous les ingrédients sauf pommes et pruneaux. .

4. Ajouter les pommes et les pruneaux;

7. Diviser la pâte parmi douze moules à muffins.

8. Cuire pendant 16 à 18 minutes.

9. Transférez les muffins au rack; refroidir.


Calories: 98

Total graisse: 1 g


Cholestérol: 0 mg

Sodium: 164 mg

Glucides: 22 g

Fibre: 4 g

Sucre: 7 g

Protéines: 4 g


½ violet

1 jaune

½ c. À thé.

BEURRE DE POMMES

PRÉPARATION 15 MIN / CUISSON 3 H / RENDEMENT / ENVIRON 1 TASSE

Pain de viande facile (4 portions)Temps total: 1 h. 15 min. / Prép Time: 15 min. / Temps de cuisson: 1 h. / Rendement: 6 portions

Ingrédients:

1 lbs. boeuf maigre 95% brut (ou dinde)

1 petit oeuf

1 gousse d'ail finement hachée

1/2 gros oignon, haché

1/2 poivron vert moyen, haché

1 tige de céleri moyenne, hachée

1/3 tasse de sauce tomate entièrement naturelle

½ tasse de miettes de pain à grains entiers

1/2 c. À thé. moutarde de Dijon

1/2 cuillère à soupe. persil séché

Sel de mer et poivre noir (au goût, facultatif)

Préparation:


2. Mélanger tous les ingrédients : le boeuf, l'œuf, l'ail, l'oignon, le poivron, le céleri, la sauce tomate, les miettes de pain, la moutarde et le persil dans un grand bol. Assaisonnez avec du sel et du poivre, si vous le désirez; Bien mélanger avec les mains propres.

3. Placer le mélange dans un plat alant au four. Cuire pendant 50 à 60 minutes ou jusqu'à ce que cuit.

Boulettes de viande au porc à la mijoteuse (4 portions)

Heure de préparation: 20 minutes / Temps de cuisson: 6 h02 / Temps total: 6 h221 portion = 3 boulettes de viande

Ingrédients

• 2/3 lb (environ 16oz)de porc maigre

• 1 c. À thé. Sel de mer (ou sel de l'Himalaya), utilisation partagée

• 1 c. À thé. poivre noir moulu

• 1 petit oeufs légèrement battu

• 1/3 tasse de panko à grains entiers (chapelure de style japonais)

• 1 1/3 gousses d'ail, hachées finement

• 1 1/3 cuillères à soupe. Persil frais finement haché

• 1 1/3 cuillères à soupe. Fromage parmesan râpé

• 1 1/3 c. À thé. huile d'olive

• 2/3 oignon moyen, haché

• 2/3 (28 oz) de tomates entières, écrasées

• 2/3 c. À thé. Feuilles d'origan séchées

Instructions

1. Combinez le porc, ¼ c. à thé. Sel, poivre, oeufs, chapelure, ail, persil et fromage dans un grand bol; Bien mélanger avec les mains propres. Faire des boulettes de 1½ pouces (environ 12). Mettre de côté.

3. Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.

4. Ajouter la moitié des boulettes de viande; Cuire, tourne de temps en temps, pendant 4 à 6 minutes, ou jusqu'à ce que les boulettes de viande soient dorées de chaque côté. Placez des boulettes dorées dans une mijoteuse.

5. Répétez avec les autres boulettes de viande. Mettre de côté.

6. Ajouter l'oignon à la même poêle; Cuire, à feu moyen-vif, pendant 4 à 6 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit translucide.

7. Topper les boulettes de viande avec de l'oignon cuit, des tomates, de l'origan et des ¼ c. sel; Cuire, couvert, à basse température pendant 5 à 6 heures, en remuant une ou deux fois.


Calories: 212

Total des graisses: 9 g


Cholestérol: 89 mg

Sodium: 319 mg

Glucides: 13 g

Fibre: 4 g

Sucre: 6 g

Protéines: 19 g

Conteneurs

1 Vert

1 Rouge

1 c. À thé.

Crêpes de protéines de blé entier (4 portions)Temps total: 19 min. / Prep Time: 10 min. / Temps de cuisson: 9 min. Rendement: 1 crêpe ou ¼ du mélange

Ingrédients:

2/3 tasse de fromage cottage non grasse

4 grands œufs

1/3 tasse de farine de blé entier (ou ¼ tasse de blé entier et ¼ tasse de farine d'orge)

2/3 cuillère à soupe. Huile de noix de coco, fondue

2/3 pincée de sel de mer

2/3 c. À thé. extrait de vanille pur

1/8 tasse de lait sans graisse

Aérosol de cuisine antiadhésif

Préparation:

1. Placer le fromage cottage, les œufs, la farine, l'huile, le sel et l'extrait dans un mélangeur/blender. Mélanger jusqu'à consistance lisse.

2. Ajouter le lait lentement pour atteindre la consistance de la pâte.

3. Chauffer une grande poêle antiadhésive légèrement revêtue de pulvérisation à feu moyen-élevé. Cuire ¼ tasse de pâte pour chaque crêpe; Cuire pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que les bulles recouvrent le dessus. Retourner et cuire pendant une minute supplémentaire. Répétez avec la pâte restante.

Gaufre au cajou et à l’avoine (4 portions)


1 portion = 1 gaufre chacune

Ingrédients

• 2 tasses d'avoine (gruau) à l'ancienne

• ½ tasse de noix de cajou crues

• ¼ c. À thé. Sel de mer (ou sel de l'Himalaya)

• 1 cuillère à soupe. Huile de noix de coco bio extra vierge, fondue

• 1¼ tasses d'eau

• 1 c. À thé. extrait de vanille pur

• Aérosol de cuisson antiadhésif

• 3 tasses de baies fraîches et mélangées

• 1 cuillère à soupe. Sirop d'érable pur (ou miel brut)

Instructions

1. Préchauffer la gaufrier.

2. Placer l'avoine, les noix de cajou et le sel dans un robot culinaire ou un mélangeur; Pulser jusqu'à ce qu'il soit grossièrement broyé.

3. Ajouter de l'huile, de l'eau et de l'extrait; Pulser jusqu'à ce qu'il soit bien mélangé. La pâte sera épaisse, mais si elle est trop épaisse, ajoutez 2 à 3 Tbsp supplémentaires d'eau.

4. Revêtir légèrement la gaufrier avec du spray. Versez ½ tasse de pâte à gaufre; Cuire environ 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que la gaufre indique que la gaufre est cuite. Répétez avec la pâte restante.

5. Alors que les gaufres sont en train de cuire, mélanger des baies et du sirop d'érable dans un bol moyen.

6. Servir les gaufres surmontées uniformément avec un mélange de baies.


Calories: 226



Cholestérol: 0 mg

Sodium: 100 mg

Glucides: 32 g

Fibre: 5 g

Sucres: 8 g

Protéines: 6 g


½ violet

1½ jaune

½ Bleu

½ c. À thé. (gris)

Guacamole (5 portions)

Temps total: 10 min. / Prep Time: 10 min. / Temps de cuisson: Aucun1 portion = ¼ de tasse par personne

Ingrédients:

2 avocats moyens, épluchés, graines retirées, purée

1/2 tomate moyenne, graines retirées, hachées finement

1/4 oignon blanc sucré, finement haché

1 piments moyens (jalapeno, Serrano ou Anaheim), graines et veines enlevées, hachées finement (facultatif)

1/8 tasse de coriandre hachée

1 cuillères à soupe. Jus de citron vert frais

1/4 c. À thé. cumin en poudre

Sel de mer et poivre blanc moulu (au goût, facultatif)

Sauce au poivre (comme le Tabasco) (au goût, facultatif)

Préparation:

1. Mélanger les avocats, la tomate, l'oignon, les piments (si désiré), la coriandre, le jus de citron et le cumin dans un grand bol; bien mélanger. Le mélange peut être légèrement grossier.

2. Saisissez avec du sel, du poivre et de la sauce si vous le désirez.

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Purée de pommes de terre au yogourt grec (4 portions)

Heure de préparation: 10 minutes / Temps de cuisson: 30 minutes / Temps total: 40 minutes

1 portion = environ ½ tasse

Ingrédients

• 1/3 tasse de lait d'amande non sucré, chaud

• 1/3 tasse de graisse (2%) de yaourt grec

• 2 2/3 c. À soupe. Oignons verts, tranchés, utilisation partagée

• 0.90 lbs. (9/10 lbs) Pommes de terre moyennes, coupées en cubes

• Eau

• ½ c. À thé. Sel de mer (ou sel de l'Himalaya), utilisation partagée

• Poivre noir moulu (au goût, facultatif)

Instructions

1. Chauffer le lait d'amande, le yaourt et 1c. À soupe. Oignons verts dans une petite casserole à feu moyen. Porter à ébullition. Éteignez la chaleur. Mettre de côté.

2. Placez les pommes de terre dans une casserole moyenne. Couvrir avec de l'eau. Ajouter ¼ c. À thé. sel. Porter à ébullition à feu moyen-vif. Réduire la chaleur à moyen-bas; Cuire pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Retirer du feu.

3. Tous mélanger sauf oignons vert restant et faire une purée. Réchauffer en cuisant 1-2 minutes à feu doux.

5. Ajoute les oignons verts pour servir.


Calories: 89

Total graisse: 1 g


Cholestérol: 1 mg

Sodium: 165 mg

Glucides: 17 g

Fibre: 3 g

Sucres: 2 g

Protéines: 4 g

Conteneurs

1 jaune

BANANA SPLIT À DÉJEUNER (1 portions)Temps de preparation : 10 mins / Temps total : 10 mins

INGREDIENTS

1 Banana

3/4T. Yogourt grec 1%

1T. Baies

½ T. Granola1cuillère à thé mini chocolat noir

INSTRUCTIONS

1. Couper la banane sur le sens de la longueur. La placer dans un bol.

2. Ajouter le yogourt et les fruits mélangés

3. Saupoudrer avec le granola et le chocolat

Barres énergétiques aux super grains (12 portions)


1 portion = 1 barre

Ingrédients

• ¾ tasse de noix de coco râpée non sucrée

• ½ tasse de noix de pécan (ou de noix de cajou)

• ⅓ tasse de graines de sésame

• ¼ tasse de graines de citrouille crues

• ¼ tasse de graines de lin moulues

• ¼ tasse de canneberges séchées non sucrées (ou de fruits secs non sucrés, comme les abricots, les bleuets, les raisins secs ou les cerises)

• ¼ c. À thé. Sel de mer (ou sel de l'Himalaya)

• ¼ tasse de miel

• ¼ tasse de beurre de tournesol ou d’arachides

Instructions


2. Placer du papier parchemin dans un plat allant au four de 8 x 8 pouces. Enduire légèrement avec du spray. Mettre de côté.

3. Cuire la noix de coco, les noix de pécan, les graines de sésame et les graines de citrouille dans une poêle antiadhésive moyenne à feu moyen-vert, en remuant fréquemment, pendant 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient grillées.

4. Placer le mélange de noix de coco, les graines de lin, les canneberges et le sel dans un grand bol à mélanger; bien mélanger.

5. Ajouter le beurre de miel et de tournesol; bien mélanger.

6. Mettre le mélange dans le plat allant au four. Appuyez sur le mélange pour empêchera les barres de s'effriter.

7. Cuire pendant 14 à 16 minutes. Refroidissez les barres complètement avant de couper.

8. Soulevez le papier parchemin. Couper en 12 bars.

Barres granola aux canneberges (18 barres)

Temps total: 42 min. / Prep Time: 20 min. / Temps de cuisson: 22 min.

1 portion = 1 barre

Ingrédients:

1 tasse de granola faible en gras

1 tasse d'avoine (gruau) à l'ancienne

½ tasse de farine de blé entier

1 c. à thé. Cannelle moulue

1 grand oeuf battu

1 tasse de compote de pommes non sucrée

¼ tasse de miel

½ tasse de canneberges séchées (ou Cranraisin)

½ tasse de noix hachées (au choix)

Préparation:


2. Mélanger le granola, l'avoine, la farine et la cannelle dans un grand bol; bien mélanger. Mettre de côté.

3. Mélanger l'oeuf, la compote de pommes et le miel dans un bol moyen; bien mélanger.

4. Ajouter le mélange d'avoine au mélange d'oeufs; Mélanger jusqu'à ce que soit mélangé.

5. Ajouter les canneberges et les noix.

6. Répartir le mélange dans une plat à cuisson de 8 x 8 pouces.

7. Cuire pendant 20 à 22 minutes, ou jusqu'à ce que ferme.

8. Couper en 18 bars.


Calories: 87

Total de matières grasses: 2 g


Cholestérol: 10 mg

Sodium: 22 mg

Glucides: 16 g

Fibre: 1 g

Sucres: 8 g

Protéines: 2 g


1 jaune

Pizza à la croûte de chou-fleur (8 portions ½ à congeler)

Temps total: 1 h. 13 min. / Prep Time: 20 min. / Temps de cuisson: 53 min.

Ingrédients:

Étamine

1 tête moyenne de chou-fleur, coupée en fleurons

Sel de mer (ou sel de l'Himalaya) et poivre noir (au goût, facultatif)

4 gousses d'ail, écrasées avec une presse à l'ail (ou hachées finement)

¼ c. À thé. Feuilles d'origan séchées

1 poudre à l'oignon

1 poivron rouge écrasé (facultatif)

½ tasse de fromage mozzarella râpé

¼ tasse de fromage parmesan râpé

2 grands œufs

¾ tasse de sauce à pizza, pas de sucre ajouté

125 grammes. Fromage frais de mozzarella, tranché

1 tasse de tomates cerises, couper en deux

Feuilles de basilic frais

Préparation:


2. Placer la moitié du chou-fleur dans un robot culinaire; Pulser jusqu'à ce que le chou-fleur forme une pâte. Répété

3. Placez dans un coton à fromage et le nouer avec un élastique. Tordre au dessus d’un bol pour enlever le liquide. Le chou-fleur sera la consistance de la pomme de terre au four.

4. Assaisonnez avec du sel et du poivre, si vous le désirez.

5. Mélanger le chou-fleur, l'ail, l'origan, la poudre d'oignon, le poivron rouge, le fromage de mozzarella déchiqueté, le parmesan et les oeufs dans un bol moyen; bien mélanger.

6. Placez le mélange de chou-fleur sur une casserole à pizza de 12 pouces (ou une plaque à pâtisserie) qui est légèrement recouverte de vaporisateur. Appuyez sur le mélange jusqu'à ce qu'il soit très mince. Cuire au four pendant 40 à 45 minutes, ou jusqu'à ce que soit doré.

7. Coupe supérieure uniformément avec sauce à pizza, fromage mozzarella en tranches et tomates. Cuire au four pendant 5 à 8 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce à pizza soit pétillante.

8. Garnir de basilic. Couper en 8 tranches.

Trempette à l'Oignon Française (10 portions)

Temps de préparation: 10 minutes / Temps de cuisson: 25 minutes / Temps total: 35 minutes1 portion = env. ½ tasse chaque… pour le menu 1T. chacun

Ingrédients

• 3 cuillères à soupe. huile d'olive

• 6 1/2 oignons moyens, hachés

• ½ tasse de bouillon de bœuf organique à faible teneur en sodium

• 3 cuillères à soupe. sauce Worcestershire

• ½ c. À thé. poudre d'ail

• Sel de mer (ou sel de l'Himalaya) et poivre noir broyé (au goût, facultatif)

• 3 tasses de yogourt grec léger à teneur réduite en matières grasses (2%)

Instructions

1. Chauffer l'huile dans une casserole moyenne à feu très faible.

2. Ajouter des oignons; Cuire, en remuant souvent, pendant environ 20 minutes, ou jusqu'à ce que les oignons soient doux et dorés.

3. Ajouter le bouillon, la sauce Worcestershire et la poudre d'ail. Assaisonnez avec du sel et du poivre, si vous le désirez; Cuire, à feu moyen, en remuant souvent pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bouillon soit évaporé. Retirer du feu. Laisser refroidir complètement le mélange d'oignon.

4. Mélanger le mélange d'oignons et le yaourt dans un bol moyen; bien mélanger.

5. Refroidir, couvert, pendant 1 heure (ou nuit).

Informations nutritionnelles (par portion), y compris les légumes:

Calories: 160

Total graisse: 7 g


Cholestérol: 5 mg

Sodium: 270 mg

Glucides: 13 g

Fibre: 2 g

Sucres: 9 g

Protéines: 10 g

Conteneurs

½ rouge

1 c. À thé.

Poulet au poulet Tao plus sain (4 portions)

Temps total: 25 min. / Prep Time: 10 min. / Temps de cuisson: 15 min.

Ingrédients:

1 lb de poitrine de poulet crue, désossée, sans peau, coupée en morceaux de 2 pouces

2 cuillères à soupe. + 1 c. À thé. Fécule de maïs, utilisation divisée

¼ c. À thé. sel de mer

1 c. À thé. huile de sésame

2 gousses d'ail, hachées finement

1 tranche fine de gingembre frais, pelée, hachée finement

2 cuillères à soupe. Sauce à base de soja réduite

½ tasse de bouillon de poulet à faible teneur en sodium

1 cuillère à soupe. Vinaigre de vin de riz

2 cuillères à soupe. Pâte de tomate, sans sucre ajouté

2 c. À thé. sauce hoisin

1 c. À thé. Sirop d'érable pur (ou miel brut)

2 cuillères à soupe. eau froide

2 oignons verts, tranchés

1 cuillère à soupe. Graines de sésame grillées

1 cuillère à soupe. Piments thaïlandais séchés (facultatif)

Préparation:

1. Préchauffer le four à 375 ° F.

2. Recouvrir une plaque à biscuit avec du papier parchemin; mettre de côté.

3. Placez le poulet, 2 c. À soupe. La fécule de maïs et le sel dans un bol moyen; Mélanger jusqu'à ce qu'il soit bien revêtu.

4. Placer le poulet en une seule couche sur une plaque à biscuit; Cuire pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que cuit.

5. Pendant que le poulet cuit, chauffer l'huile, l'ail et le gingembre dans une grande poêle à feu moyen; Cuire pendant 1 à 2 minutes.

6. Ajouter la sauce soja, le bouillon, le vinaigre, la pâte de tomate, la sauce hoisin et le sirop d'érable. Porter à ébullition. Réduire la chaleur à moyen-bas; Cuire pendant 4 à 5 minutes.

7. Dissoudre 1 cuillère à café restante. La fécule de maïs à l'eau froide; Ajouter au mélange de sauce soja. Faites bouillir légèrement, en remuant fréquemment pendant encore 3 à 4 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce commence à épaissir.

8. Ajouter le poulet cuit à la sauce, recouvrir soigneusement.

9. Servir le poulet saupoudré de graines de sésame, d'oignons verts et de piments (si désiré).


Calories: 183

Graisse totale: 5 g


Cholestérol: 67 mg

Sodium: 839 mg

Glucides: 9 g

Fibre: 1 g

Sucre: 3 g

Protéines: 24 g

Conteneurs

1 Rouge

½ Jaune

Haricots verts/Fèves chinois (4 portions)

Ingrédients

•1 cuillère à soupe. huile de noix de coco

• 3 gousses d'ail, hachées finement

• 1 lb de haricots verts (ou haricots longs chinois), arêtes bordées

• 4 oignons verts, hachés

• Gingembre frais de 1 pouce, épluché, finement haché

• 2 cuillères à soupe. Sauce à base de soja réduite

• 1 c. À thé. Sirop d'érable pur (ou miel)

Instructions

1. Chauffer l'huile dans le wok (ou une poêle antiadhésive moyenne) à feu moyen-élevé.

2. Ajouter l'ail, les haricots verts et les oignons verts; Cuire pendant 4 à 6 minutes.

3. Ajouter le gingembre, la sauce soja et le sirop d'érable; Cuire, en remuant fréquemment, pendant 2 minutes, ou jusqu'à ce que les haricots verts soient tendres et croustillants. Ne pas trop cuire, ou les haricots deviendront plus ternes.


Calories: 82



Colesterol: 0 mg

Sodium: 274 mg

Glucides: 11 g

Fibre: 3 g

Sucre: 5 g

Protéines: 3 g


1 Vert

1 c. À thé.

Doigts de poulet en croûte d'amande avec sauce à la moutarde au miel (4 portions)

Temps total: 35 min. / Heure de préparation: 15 min. /Temps de cuisson: 20 min.

Ingrédients:

2 cuillères à soupe. miel

2 cuillères à soupe. moutarde de Dijon

2 c. À thé. Vinaigre de vin de riz

Spray de cuisson antiadhésif (ou spray à l'huile d'olive)

2 grands œufs

2 cuillères à soupe. eau

1 lb d'offres de poitrine de poulet crue sans peau

1 tasse de miettes de pain Panko de blé entier (miettes de pain au style japonais)

½ tasse d'amandes tranchées finement hachées

1 c. À thé. sel de mer

1 c. À thé. poivre noir moulu

Préparation:

1. Mélanger le miel, la moutarde et le vinaigre dans un petit bol; bien mélanger. Refroidir.

2. Préchauffer le four à 425 ° F.

3. Recouvrir une plaque à biscuit avec du papier parchemin et enduire légèrement d’huile. Mettre de côté.

4. Mélanger les œufs et l'eau dans un bol peu profond;

5. Faire tremper le poulet dans le mélange d'oeufs pendant 30 minutes, en tournant une fois; mettre de côté.

6. Mélanger les miettes de pain, les amandes, le sel et le poivre dans un grand sac en plastique refermable; Secouer pour combiner.

7. Travailler avec quelques morceaux de poulet à la fois, Mettre le poulet dans l’œuf Déposer dans le sac avec la chaplure, secouer Mettre sur la plaque à biscuit Répétez avec le reste du poulet

8. Cuire au four pendant 18 à 20 minutes, en tournant après 10 minutes, jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose au milieu et brun doré.

9. Servir avec de la sauce à la moutarde au miel.


Calories: 328

Total graisse: 12 g


Cholestérol: 160 mg

Sodium: 677 mg

Glucides: 27 g

Fibre: 3 g

Sucre: 9 g

Protéines: 31 g

Conteneurs

1 jaune

1 Rouge

½ Bleu

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