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WARRIOR’S TRAINING ACADEMY
Corso ISTRUTTORE di FUNCTIONAL TRAINING
L’IMPORTANZA DEL FUNCTIONAL TRAINING NEL NUOTO AGONISTICO
TESI di:
Giovanni Luca Gugliotti
Relatori:
Maestro Emilio Troiano
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Indice
Introduzione Pag.3
1) Valutazione funzionale del soggetto Pag.4
1.1 Valutazione della mobilità articolare
1.2 Valutazione sulle prestazioni muscolari, sulla coordinazione e sull’equilibrio.
2) Programmazione dell’allenamento Pag.9
2.1 Struttura del programma di lavoro
3) Microciclo total body Pag.12
3.1 Schede allenamento Microciclo TOTAL BODY
3.2 Risultati ottenuti al termine del microcilo total body
4) Microciclo total body & each minute on the minute Pag.15
4.1 Schede allenamento Microciclo PROGRAMMA TOTAL BODY & EACHE MINUTE ON THE MINUTE
4.2 Risultati ottenuti al termine del microcilo total body & Each minute on the minute.
Conclusioni Pag.18
Bibliografia Pag.20
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Introduzione
Il functional training è una disciplina che lavora su catene muscolari del corpo grazie
a movimenti composti e realistici, il tutto per far sviluppare nell’atleta ma anche
semplicemente nello sportivo amatoriale i principali obbiettivi di una preparazione
atletica: forza, elasticità, velocità, potenza, agilità, resistenza anaerobica e
aerobica, equilibrio e una grande varietà di abilità motorie.
Il mio lavoro di tesi si basa nell’introduzione e l’importanza del Funtional Training in
un programma di allenamento di un nuoto agonistico. Il nuotatore che seguo e mi
“sopporta” nell’allenamento a secco è Domenico Acerenza.
Domenico Acerenza è un ragazzo di 17 anni che come tutti gli atleti ha deciso di
dedicare tutto se stesso e tutto il suo tempo, studi a parte, nello sport e
precisamente nel Nuoto.
Il suo impegno,la sua determinazione e il suo talento lo hanno portato alla conquista
di molteplici e importanti risultati a livello italiano:
2° nei 200 farfalla ai campionati italiani giovanili estivi 2011,
2° nei 200 farfalla ai campionati italiani giovanili primaverili 2012
2° nei 1500 stile libero ai campionati italiani giovanili primaverili 2012
e da quest’anno anche a livello internazionale:
1° nei 1500 stile libero agli Open del Portogallo 2012
Domenico Acerenza è un atleta sensazionale per due grandi motivi, il primo è il suo
talento nell’essere forte sia nelle gare di fondo (es. 1500 stile libero), sia nelle gare
di forza resistente (es. 200 farfalla). Il secondo motivo è che i suoi eccellenti risultati
sono solo frutto di una volontà e di una tecnica favolosa poichè i suoi allenamenti
sono stati sempre rivolti nel compensare la mancanza di massa muscolare, rispetto
ai suoi avversari delfinisti, con la tecnica.
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I campionati italiani 2011-2012 si sono conclusi con bellissimi risultati (consultabili
anche su www.nuoto.it) e con la convocazione al collegiale nazionale junior a
Sestriere dal 1 al 7 settembre 2012 Per tale occasione e per stravolgere ancora di
più i suoi risultati ho introdotto nel suo programma di allenamento l’Allenamento
Funzionale rendendoci conto fin da subito della sua grande importanza.
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Capitolo 1
Valutazione funzionale del soggetto
La valutazione funzionale di un soggetto è il primo e fondamentale passo verso
l’ottimale programmazione dell’allenamento. Essa è utili nel comprendere il punto
di partenza, e la condizione fisica e psichica globale dell’atleta. Nel mondo dello
Sport e nella Medicina dello Sport attualmente ci sono infiniti test sia antropometrici
e sia funzionali per il primo studio di un soggetto: misurazione dell’indice di massa
corporea, la misurazione plicometrica, misurazione impedenzometrica e pesata
idrostatica, test di Cooper, test di forza massimale e tanti altri ancora, ma mi sorge
una domanda spontanea quale tra questi è realmente FUNZIONALE??? Quale tra
questi riesce a darmi un quadro immediato sull’equilibrio, sulla reattività, sulla
forza e sulla potenza reale dell’atleta???
Visto che il functional training è basato sul movimento, sulla reattività sull’instabilità
e sulla coordinazione nessuno di questi test, a mia impressione, rispecchi un aiuto
per crearmi un quadro generale sul soggetto.
Personalmente ho constatato che una lezione “soft” di functional training riesce a
fornirmi tutte le informazioni da me desiderata in un arco di tempo breve, senza
l’uso di calcolatrici o programmi interattivi e senza l’ausilio di strumenti costosi, ed
oltre ciò inizio già ad impostare le basi della disciplina.
1.1 Valutazione della mobilità articolare
La mobilità articolare riveste un ruolo importante sia nella vita quotidiana che in
ambito sportivo. Essa è definita come “la capacità delle singole articolazioni di
effettuare movimenti al massimo del loro potenziale”, ed è strettamente correlata
con la flessibilità muscolare e tendinea.
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Gli esercizi di mobilità articolare mettono in luce i limiti di alcune o più articolazioni
e la flessibilità o meno di diversi distretti muscolari, inoltre sono ottimi per il
riscaldamento muscolare.
Nella valutazione della mobilità articolare ho utilizzato due esercizi per ogni
articolazione per mettere in luce a 360° la sua mobilità:
Joint mobility exercises:
-cervicale avanti-dietro/ cervicale destra-sinistra;
-spalle avanti –dietro/ spalle destra-sinistra;
-rotazione gomiti/ gomiti avanti-dietro;
-rotazioni polsi/ rotazione polsi a 8;
-mani su-giù/ mani dentro-fuori;
-torace e spalle;
-spalle e colonna;
-anche e spalle;
-bacino avanti-dietro/bacino destra sinistra;
-anca e colonna,
-rotazione ginocchia/distensione e rotazione ginocchia;
-rotazione caviglia.
La valutazione sulla mobilità articolare ha avuto una durata di circa 15-20 minuti, e
ha evidenziato punti deboli e punti forti di Domenico Acerenza. Domenico ha un
ottima mobilità articolare nel settore spalle-anca, spalle- colonna, anca-colonna e
nel bacino, senza ombra di dubbio dovuti agli anni di allenamento nello stile delfino,
che richiede apponto un ottima flessibilità nel medesimo settore. È emerso inoltre
una migliorabile mobilità a livello delle ginocchia e dei polsi e una rigidità articolare
nell’articolazione della caviglia. A livello muscolare c’è una buona flessibilità ma un
leggero scompenso tra catene muscolari anteriori, più sciolte ed elastiche e le
catene muscolari posteriori più rigide.
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1.2 Valutazione sulle prestazioni muscolari, sulla coordinazione e
sull’equilibrio.
Con l’alternanza di diversi esercizi di funziona training si mette subito in luce la
condizione dell’apparato muscolare, del sistema nervoso e dell’equilibrio psicologico
dell’atleta o del semplice sportivo.
Ho diviso la sezione della valutazione sulle prestazioni muscolari, sulla coordinazione
e sull’equilibrio in tre settori upper body, core, e lower body. Ho utilizzato tre
esercizi per settore aventi un livello di difficoltà differenti costituita dalle
caratteristiche intrinseche degli attrezzi utilizzati. Ho utilizzato la Flowbag,
sensazionale per la sua imprevedibilità nello spostamento del peso, dovuto
dall’acqua al suo interno, quindi stimola la reattività, la stabilità e l’equilibrio. La
Handle Med Ball, versatilissimo attrezzo, capace di stimolare la propriocettività e di
far concentrare lo sforzo muscolare e non per ultimo, utilizzabile come carico. Il
Flying, attrezzo particolarmente apprezzato per la sua capacità di utilizzare il peso
funzionale come carico e per l’importanza della stimolazione della coordinazione
per il corretto svolgimento degli esercizi.
Upper body exercises:
-press (FLOWBAG);
-handle push up (HMB);
-row (FLYING).
Core exercises:
- crunch(FLOWBAG);
-isometrical bridge(HMB);
-pendulum(FLYING).
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Lower body exercises:
- front squat(FLOWBAG);
-front lunge(HMB);
-hamstring curl(FLYING).
La grande eleganza nei movimenti, l’esplosiva potenza muscolare, l’incredibile
resistenza aerobica e anaerobica e la tecnica sopraffina che Domenico ha
nell’ambiente acquatico lasciano il posto all’incapacità di gestire il proprio peso, alla
difficile coordinazione dei movimenti con carichi e alla difficoltà nello stabilizzare
articolazioni e core. Il lavoro da affrontare è impegnativo, ma parliamo sempre di un
atleta ad alti livelli con delle fantastiche capacità fisiche, ma abituate a lavorare in
assenza di gravità, ciò richiede uno studio di un piano di lavoro, indirizzato, prima di
tutto verso la conoscenza del proprio corpo, e poi all’adattamento a lavoro con
carichi, stabilizzazione delle articolazioni e alla gestione del proprio peso funzionale.
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Capitolo 2
Programmazione dell’allenamento
Dai risultati emersi dalla fase di valutazione funzionale di Domenico sono riuscito ad
impostare una periodizzazione di allenamento che prevede la stesura di un
programma a breve, medio e lungo termine, per quanto riguarda gli obbiettivi finali,
scomposti in diversi macrocicli.
Ogni macrociclo rappresenta più settimane di allenamento, finalizzato
all’acquisizione di notevoli miglioramenti in una determinata direzione: capacità
aerobica e anaerobica, resistenza, velocità, potenza e forza.
All’interno di ogni macrociclo troviamo diversi microcicli costituiti da più unità di
allenamento. Il microciclo generalmente non supera le i 7 giorni di allenamento.
Sono propenso a questi continui e frequenti cambi di unità di allenamento per non
dare la possibilità al corpo all’ adattamento ad un determinato sforzo.
Ogni programmazione adeguata, a prescindere dalle finalità, prevede un importante
prima fase di condizionamento generale, finalizzata al miglioramento globale delle
prestazioni, alla capillarizzazione, all’ottimale gestione dei substrati energetici, al
miglioramento della forza e della resistenza generale.
È proprio questa la fase dove abbiamo concentrato il nostro lavoro. Dopo la fine dei
campionati italiani di nuoto, conclusi con bellissimi risultati, Domenico ha ricevuto la
convocazione al collegiale con la nazionale italiana nuoto junior a Sestriere dal 1
al 7 settembre 2012. Per questa importante occasione abbiamo lavorato sul
condizionamento generale con programmi lavorativi di functional training dedicati al
Total Body, ottenendo bei risultati e notevoli cambiamenti.
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2.1 Struttura del programma di lavoro
Uno dei fattori più importanti in una programmazione di allenamento è la
conoscenza del tempo che intercorre tra la data di inizio allenamento e la data di un
determinato evento agonistico, sempre poco e sempre tremendamente veloce nel
trascorrere, nel nostro caso attuale abbiamo lavorato per cinque settimane, dal 30
luglio al 31 agosto.
In questo primo macrociclo abbiamo lavorato sul condizionamento generale
dell’atleta, avendo come obbiettivi il miglioramento delle prestazioni globali, la
coordinazione, la stimolazione della capillarizzazione, all’ottimale gestione dei
substrati energetici, il miglioramento della forza e della resistenza generale e non
per ultima una più attenta conoscenza con il proprio corpo.
Questo macrociclo è stato scomposto in due microcicli: il microciclo total body ed il
microciclo total body & each minute on the minute.
Tette le sedute di lavoro sono costituite da
-la fase iniziale di joint mobility è fondamentale come riscaldamento muscolare,
ma soprattutto come allenamento preventivo contro gli infortuni facendo sviluppare
il massimo potenziale di utilizzo d’ogni singola articolazione.
Durata: circa 15 minuti.
-la fase intermedia di lavoro effettivo avente un andamento crescente nella
difficoltà e nell’intensità dell’esercizio, questo per permettere a tutto il corpo un
riscaldamento muscolare completo prima di richiedergli il 100%. Essendo un
programma di total boby le aree interessate in ogni seduta sono: area inferiore,
area core e area superiore. La modalità di allenamento è costituita da 3 serie per
12 ripetizioni, per ogni esercizio, con un tempo di recupero incompleto di 1’ per
velocizzare l’adattamento allo sforzo e alla capacità di protrarlo nel tempo.
Durata: circa 50 minuti.
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-la fase finale di defaticamento e di allungamento muscolare è una delle parti di
allenamento che a volte vengono trascurate ma per me riveste un ruolo importante
nello sciogliere le tensioni muscolari, per migliorare l’elasticità e la flessibilità e
migliora la capacità dei muscoli nell’eliminazione di prodotti di scarto originati da
lavoro muscolare (acido lattico). Il defaticamento è costituito da un lavoro aerobico
alla corda, da un lavoro di joint mobility abbinato allo stretching.
Durata: circa 15 minuti
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Capitolo 3
Microciclo total body
La durata di questo microciclo è stata di due settimane, dal 30 luglio al 11agosto. In
questo lasso di tempo abbiamo lavorato sul total body migliorando la prestazioni
generali, la coordinazione e le basi tecniche per lo svolgimento corretto degli
esercizi. Lavorando su tre sedute settimanali, ognuna dalla durata complessiva di
circa 90 minuti, in ogni seduta abbiamo dato priorità ad un area in particolare,
aggiungendo un esercizio in più rispetto le altre, riuscendo ad allenare tutto il corpo
e nello stesso tempo incominciando ad introdurre un allenamento settoriale.
3.1 Schede allenamento Microciclo TOTAL BODY
Giorno 1 PROGRAMMA TOTAL BODY ( maggior allenamento area inferiore)
AREA ESERCIZIO ATTREZZO MODALITA' REC
INFERIORE DEADLIFT FLOWBAG 3X12 1 minuto
INFERIORE FRONT SQUAT FLOWBAG 3X12 1 minuto
INFERIORE FRONT LUNGE HMB 3X12 1 minuto
CORE SINGLE OVERHEAD
SQUAT HMB 3X12 1 minuto
CORE CRUNCH FLYING 3X12 1 minuto
SUPERIORE (pettorali)
CHEST PRESS FLYING 3X12 1 minuto
SUPERIORE (dorsali)
ROW FLYING 3X12 1 minuto
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Giorno 2 PROGRAMMA TOTAL BODY ( maggior allenamento area superiore)
AREA ESERCIZIO ATTREZZO MODALITA' REC
SUPERIORE (spalle)
PRESS FLOWBAG 3X12 1 minuto
SUPERIORE (tricipidi)
TRICIPES PRESS FLYING 3X12 1 minuto
SUPERIORE (bicipidi)
BICIPES CURL FLYING 3X12 1 minuto
CORE CLIMBING HMB 3X12 1 minuto
CORE PENDULUM FLYING 3X12 1 minuto
INFERIORE SWING HMB 3X12 1 minuto
INFERIORE SIDE SWING FLOWBAG 3X12 1 minuto
Giorno 2 PROGRAMMA TOTAL BODY ( maggior allenamento area core)
AREA ESERCIZIO ATTREZZO MODALITA' REC
CORE CORE OBLIQUO HMB 3X12 1 minuto
CORE ROCKS UP HMB 3X12 1 minuto
CORE OVERHEAD SQUAT FLOWBAG 3X12 1 minuto
INFERIORE HAMSTRING CURL FLYING 3X12 1 minuto
INFERIORE BACK SUSPENDED LUNG FLYING 3X12 1 minuto
SUPERIORE BACK SHOULDER FLYING 3X12 1 minuto
SUPERIORE HANDLE PUSH UP HMB 3X12 1 minuto
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3.2 Risultati ottenuti al termine del microcilo total body
Giorno dopo giorno i miglioramenti diventano sempre più importanti ed evidenti,
infatti già al termine della prima settimana si evidenzia in Domenico una buona
padronanza del suo corpo e delle sue potenzialità, migliorabile la stabilità del core.
Alla fine della seconda settimana le condizioni sono cambiate totalmente maggiore
stabilità delle articolazioni e del core, buona coordinazione, equilibrio e flessibilità. È
migliorata anche la resistenza e la forza ma su questi due parametri c’è ancora tanto
da lavorare, poiché l’allenamento in acqua sviluppato maggiormente alcuni aspetti e
penalizzati altri.
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Capitolo 4
Microciclo total body & each minute on the minute
A conclusione del primo microciclo le prestazioni generali di Domenico iniziano a
cambiare, evidenziando una notevole dote di adattamento allo sforzo. Nel secondo
microciclo abbiamo integrato il programma di total body con il programma each
minute on the minute per migliorare la resistenza, la velocità ed il condizionamento
metabolico. La durata di questo microciclo è stata di tre settimane, dal 13 al 31
agosto, sempre composta da tre sedute settimanali. La durata di ogni allenamento è
variata dai 90’ nella fase iniziale ai 100-110’ nella fase finale del microcliclo.
4.1 Schede allenamento Microciclo PROGRAMMA TOTAL BODY & EACHE
MINUTE ON THE MINUTE
Giorno 1 PROGRAMMA TOTAL BODY & EACHE MINUTE ON THE MINUTE
AREA ESERCIZIO ATTREZZ
O MODALIT
A' REC
CORE CLOSING BOOK GMB 3X12 1 minuto
SUPERIORE SINGLE PRESS HMB 3X12 1 minuto
INFERIORE SIDE LUNGE HMB 3X12 1 minuto
EACH MINUTE ON THE MINUTE
INFERIORE SWING HMB 9
CORE SINGLE OVERHEAD
SQUAT HMB 6+6
SUPERIORE TRICIPES PRESS HMB 9
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Giorno 2 PROGRAMMA TOTAL BODY & EACHE MINUTE ON THE MINUTE
AREA ESERCIZIO ATTREZZ
O MODALIT
A' REC
CORE ROCKS UP FLOWBAG 3X12 1 minuto
SUPERIORE ROW FLYING 3X12 1 minuto
INFERIORE BACK SQUAT FLOWBAG 3X12 1 minuto
EACH MINUTE ON THE MINUTE
INFERIORE SINGLE SWING HMB 6+6
CORE CRUNCH FLOWBAG 9
SUPERIORE SIDE PUSH UP HMB 6+6
Giorno 3 PROGRAMMA TOTAL BODY & EACHE MINUTE ON THE MINUTE
AREA ESERCIZIO ATTREZZ
O MODALIT
A' REC
CORE RUSSIAN SIT UP HMB 3X12 1 minuto
SUPERIORE MIDDLE PUSH UP HMB 3X12 1 minuto
INFERIORE FRONT LUNGE HMB 3X12 1 minuto
EACH MINUTE ON THE MINUTE
INFERIORE SIDE SWING FLOWBAG 9
CORE TWIST HMB 6+6
SUPERIORE SIDE SHOULDER HMB 9
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4.2 Risultati ottenuti al termine del microcilo total body & Each minute
on the minute.
I risultati giunti dopo questo allenamento sono davvero sorprendenti e
l’introduzione del each minute on the minute ha permesso di velocizzare
l’adattamento al lavoro, la resistenza, l’incremento di velocità e di forza nell’atleta. I
tempi da rispettare ci hanno rincorso poiché il 31 agosto Domenico è partito per il
collegiale con la nazionale italiana nuoto junior a Sestriere. Prevedendo ciò ho
utilizzato l’allenamento stesso come test per verificare i miglioramenti, infatti
durante la prima settimana Domenico riusciva a completare soltanto 2 circuiti di
each minute on the minute rendendo anche la tecnica e la postura a volte scorretta,
ma giorno dopo giorno, sessione dopo sessione siamo riusciti ad arrivare a chiudere
6 circuiti con una buona tecnica ed una buona postura.
Anche fisicamente Domenico è cambiato con un notevole sviluppo della
capillarizzazione e con una tonicità muscolare molto buona, la sua coordinazione e
la sua reattività hanno raggiunto un buon livello, ma la cosa che mi rende
soddisfatto è il pieno controllo, che ha raggiunto, del suo peso funzionale e del suo
corpo con l’utilizzo di carichi, anche se ancora leggeri (handle med ball da 8 e da 10
kg). Ora aspettiamo che ritorni da Sestriere per sentire anche i pareri dei Vertici
della FIN.
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Conclusioni
Domenico Acerenza è ritornato l’8 settembre dal collegiale di Sestriere con il sorriso
da un orecchio all’altro per i suoi cambiamenti e per il miglioramento delle sue
prestazioni globali. Abbiamo appena cominciato ed ora in avanti ci potremo
spingere sempre più alla ricerca del limite, superarlo, trovarlo, e una volta trovato
dovremmo superato di nuovo.
Da quanto riscontrato sul mio atleta e soprattutto su me stesso il FUCTIONAL
TRAINING è una disciplina completa e strepitosa capace ogni volta di sorprenderti
e di metterti sempre in competizione te stesso.
Ahhh … dimenticavo,
il Functional Training ha un grande difetto però …
CREA DIPENDENZA
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La preparazione atletica
non deve essere impresa di vanto
o esibizione dall’esito incerto,
ma frutto di maestrie acquisite,
tecniche organizzative,
conoscenza dei pericoli,
valutazione dei rischi,
rispetto dei propri atleti
scelte tecniche razionali,
impegno e conoscenza,
il tutto finalizzato all’ottimo risultato desiderato.
L’allenatore è:
SAPERE,
SAPER FARE,
SAPER ESSERE.
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BIBLIOGRAFIA
Functional training book Emilio Troiano WARRIOR'S TRAINING ACADEMY
Top training Pat Manocchia
A scuola di fitness Pierluigi De Pascalis
Stretching Roberta Maccadanza