vpliv visoko intenzivnega 6-tedenskega ......kljuČne besede: življenjski slog, telesna dejavnost,...

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT

Kineziologija

VPLIV VISOKO INTENZIVNEGA 6-TEDENSKEGA PROGRAMA VADBE NA IZBOLJŠANJE ŽIVLJENJSKEGA SLOGA

DIPLOMSKO DELO

MENTOR: Doc. dr. Matej Majerič RECENZENTKA: Prof. dr. Maja Pori

Avtorica dela TARA ANTUNIĆEVIĆ

Ljubljana, 2016

ZAHVALA

Zahvaljujem se mentorju doc. dr. Mateju Majeriču za vso strokovno pomoč in nasvete pri izdelavi diplomskega dela.

Zahvaljujem se ekipi Športnega društva Tatami, ki mi je omogočila izvajanje programa v njihovih prostorih, ter vsem udeleženkam programa.

Zahvaljujem se tudi mami in očetu ter sestri in bratu za vso podporo in nasvete v času študija.

KLJUČNE BESEDE: življenjski slog, telesna dejavnost, visoko intenzivni intervalni trening, telesna sestava.

VPLIV VISOKO INTENZIVNEGA 6-TEDENSKEGA PROGRAMA VADBE NA IZBOLJŠANJE ŽIVLJENJSKEGA SLOGA

Tara Antunićević

IZVLEČEK

Zdrav življenjski slog zahteva skrb za zdravo prehrano, redno telesno dejavnost in skrb za zadovoljstvo z življenjem. Telesna dejavnost je nujna za zdravje, številne raziskave pa kažejo zaskrbljujoče številke glede deleža telesno nedejavnega prebivalstva. V naši diplomski nalogi nas je zanimalo, kako visoko intenzivna intervalna vadba vpliva na stališča, ki so povezana z zdravim življenjskim slogom in sestavo telesa. V raziskavi je sodelovalo 18 udeleženk, starih med 18 in 57 let. Udeleženke so bile ženske, ki so se s telesno dejavnostjo ukvarjale dva- do trikrat tedensko. Program smo izvajali šest tednov, po tri vadbene enote na teden. Pred pričetkom in po končanem programu smo z analizatorjem sestave telesa ugotavljali razlike v sestavi telesa, z anketnim vprašalnikom pa smo ocenili stališča povezana z zdravim življenjskim slogom. Dobljene podatke smo analizirali s pomočjo pisne statistike in t-testa za neodvisne vzorce. Ugotovili smo, da je prišlo do statistično značilnega izboljšanja pri stališčih, povezanih z življenjskim slogom. Izboljšalo se je lastno mnenje udeleženk o njihovi telesni kondiciji, izboljšalo se je njihovo počutje, spanje, koncentracija in količina energije. Pri prehranjevalnih navadah smo ugotovili statistično pomembne razlike v uživanju sladkarij. Petdeset odstotkov udeleženk je bilo po koncu programa telesno dejavnih tri do štiri ure na teden. Program je pokazal tudi statistično značilno izboljšanje pri sestavi telesa, in sicer je prišlo do statistično pomembnega zmanjšanja v telesni teži, zmanjšal se je tudi delež telesne maščobe in indeks telesne mase. Ugotovitve diplomske naloge nakazujejo pozitivne spremembe na vseh preiskovanih področjih. Naše ugotovitve so pomembne za vse, ki jih zanimajo učinki visoko intenzivne intervalne vadbe in zdrav življenjski slog.

KEY WORDS: lifestyle, physical activity, high-intensity interval training, body composition

THE EFFECTS OF A SIX-WEEK HIGH-INTENSITY TRAINING PROGRAM ON IMPROVEMENT OF LIFESTYLE

Tara Antunićević

ABSTRACT

A healthy lifestyle requires a healthy diet, regular physical activity and concern for life satisfaction. Physical activity is essential for health, many studies show alarming numbers regarding percentage of inactive population. The aim of our thesis was to determine the effects of high intensity interval training on standpoints on healthy lifestyle and body composition. The study involved 18 women, aged between 18 and 57 years. The participants were women, who have engaged in physical activity two to three times a week. The program lasted for six weeks, with three training sessions per week. Before starting and after completing the program we used a body composition analyser to observe the differences in body composition, with a survey questionnaire, we assessed the standpoints associated with a healthy lifestyle. The data was analysed by using the descriptive statistics and t-test for independent samples. We found that the program has influenced the certain standpoints related to lifestyle. The program improved the opinions of participants about their physical fitness; it improved the well-being, sleep, concentration and quantity of energy. We found statistically significant differences in the consumption of sweets. Fifty percent of participants were physically active for three to four hours per week after the program. The program also affected on body composition, there was a statistical reduction in body weight, percentage of body fat and body mass index. The findings of the thesis indicate positive changes in all investigated areas. Our findings are important for all who are interested in the effects of high-intensity interval training and a healthy lifestyle.

KAZALO VSEBINE

1 UVOD ............................................................................................................................................... 7

2 PREDMET IN PROBLEM .................................................................................................................... 9

2.1 ZDRAV ŽIVLJENJSKI SLOG ......................................................................................................... 9

2.1.1 PREGLED PODOBNIH RAZISKAV ..................................................................................... 10

2.2 VISOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING ........................................................................... 12

2.2.1 UGOTOVITVE NEKATERIH RAZISKAV ............................................................................. 13

3 CILJI IN HIPOTEZE ........................................................................................................................... 16

4 METODE DELA ............................................................................................................................... 17

4.1 PREIZKUŠANCI ....................................................................................................................... 17

4.2 PRIPOMOČKI .......................................................................................................................... 17

4.2.1 Meritve sestave telesa................................................................................................... 17

4.2.2 Vprašalnik ...................................................................................................................... 17

4.2.3 Program vadbe .............................................................................................................. 17

4.3 SPREMENLJIVKE ..................................................................................................................... 20

4.3.1 Spremenljivke povezane s telesno sestavo ................................................................... 21

4.4 POSTOPEK .............................................................................................................................. 22

4.5 OBDELAVA PODATKOV .......................................................................................................... 22

5 REZULTATI IN RAZPRAVA ............................................................................................................... 23

5.1 REZULTATI IN RAZPRAVA ANKETNEGA VPRAŠALNIKA .......................................................... 23

5.2 REZULTATI IN RAZPRAVA MERITEV TELESNE SESTAVE ......................................................... 29

6 SKLEP ............................................................................................................................................. 30

7 VIRI ................................................................................................................................................ 32

8 PRILOGE ......................................................................................................................................... 36

KAZALO TABEL

Tabela 1 Izbor in zaporedje vaj ter stopnjevanje težavnosti vaj v prvi vadbeni enoti. ............ 19

Tabela 2 Izbor in zaporedje vaj ter stopnjevanje težavnosti vaj v drugi vadbeni enoti. .......... 20

Tabela 3 Povprečni delež maščobe za ženske (Majerič in Hadžić, 2013) ................................. 21

Tabela 4 Razdelitev indeksa telesne mase (WHO, 2016) ......................................................... 21

Tabela 5 Statistične ocene povezane s trditvami o zdravem življenjskem slogu ..................... 23

Tabela 6 Prikaz uživanja cigaret med udeleženkami ................................................................ 24

Tabela 7 Statistične ocene povezane s trditvami o počutju .................................................... 25

Tabela 8 Pogostost uživanja obrokov ....................................................................................... 26

Tabela 9 Pogostost uživanja nekaterih živil ............................................................................. 27

Tabela 10 Pogostost ukvarjanja s telesno dejavnostjo na teden ............................................. 28

Tabela 11 Osnovna statistika meritev telesne sestave ............................................................ 29

7

1 UVOD

Življenjski slog je posebnost vsakega posameznika. Razvijati se začne že v otroštvu, spreminja pa se skozi celo življenje. Zdrave prehranjevalne navade, redna telesna dejavnost, skrb za dobro počutje in zadovoljstvo s svojim življenjem so pomembne komponente zdravega življenjskega sloga.

S tehnološkim razvojem in hitrim načinom življenja se spreminja tudi življenjski slog. Sodobni način življenja narekuje pretežno sedeče delo z malo telesne dejavnosti. Znano je, da nezdrav življenjski slog, katerega ključni del je premalo gibanja, vodi do večjega tveganja za razvoj številnih kronično nenalezljivih bolezni, depresivnih stanj in nezadovoljstva z življenjem (Pori, 2013).

Podatki iz raziskave Z zdravjem povezan življenjski slog (2008) kažejo, da je v Sloveniji 55 % ljudi čezmerno hranjenih, kar 15 % jih je debelih. Podrobnejši podatki so pokazali, da je v Sloveniji kar četrtina smrti prezgodnjih, največkrat pa so vzrok številne kronično nenalezljive bolezni.

Številne raziskave potrjujejo, da je gibanje za zdravje nujno. Telesna dejavnost spada v sam vrh kazalnikov zdravega življenjskega sloga. Dokazano je, da je življenje ljudi, ki se ukvarjajo s športom, bolj kakovostno in polnejše, kot življenje tisti, ki so v življenju pasivni (Rotovnik Kozjek, 2004).

Jakovljević (2013) ugotavlja, da se je v Sloveniji leta 2008 s športno rekreacijo občasno ali redno ukvarjalo 59 % odraslih Slovencev, 41 % pa je bilo nedejavnih. Ugotovili so, da športna dejavnost upada s starostjo, predvsem na račun občasne in neredne dejavnosti. Najbolj priljubljene dejavnosti so bile hoja, plavanje in kolesarjenje.

V novejši raziskavi Eurobarometer (2014) ugotavljajo, da se v Sloveniji redno telesno dejavnih 15 % prebivalstva, redko 27 %, telesno nedejavnih pa je 22 % prebivalstva. Z intenzivno vadbo se prebivalci Slovenije po večini ne ukvarjajo (52 %), ostali pa se z intenzivno vadbo ukvarjajo enkrat do trikrat tedensko (32 %) ali štiri do sedemkrat tedensko (16 %). Večina (34 %), ki se z intenzivno vadbo ukvarja, izvaja treninge, ki trajajo od 31 do 60 minut. Glavni razlog za telesno dejavnost Slovencev je skrb za zdravje (76 %), sledita še sprostitev (60 %) in izboljšanje telesne kondicije (42 %).

Planinšek, Škof, Leskošek, Žmuc Tomori in Pori (2013) ugotavljajo, da športna dejavnost, starost, spol in izobrazba vplivajo na pogostost doživljanja stresa in zadovoljstvo z življenjem. Zadovoljnejši s svojim življenjem so tisti, ki so vsaj enkrat tedensko športno dejavni.

Poleg telesne dejavnosti pa so pomembni kazalniki zdravega življenjskega sloga tudi zdrava prehrana, obvladovanje stresa, vzdrževanje dobrih medosebnih odnosov ter skrb za dobro počutje. Našteti kazalniki so med seboj soodvisni in vsako neravnovesje v eni skupini vpliva na ravnovesje med ostalimi (Pori, 2013).

Kljub znanim priporočilom, da bi bilo za zdravje potrebno vsaj 30 min telesne dejavnosti na dan, pa teh priporočil ne dosega veliko ljudi. Športni strokovnjaki tako iščejo nove načine vadbe, ki bi ljudem omogočali kar najboljše rezultate v čim krajšem času.

8

Visoko intenziven intervalni trening se vedno bolj dokazuje kot uporabna metoda, ki ne zahteva velike količine časa. Dokazano je, da visoko intenzivni intervalni trening izboljša VO2max in inzulinsko občutljivost že v 4 minutah skupnega časa treninga (Klika in Jordan, 2013).

Visoko intenzivni intervalni trening predstavlja metodo vadbe, kjer se izmenjujejo visoko intenzivni in nizko intenzivni intervali. Ugotovljeno je bilo, da tak način treniranja vpliva na izboljšanje aerobnih in anaerobnih sposobnosti, poveča inzulinsko občutljivost (Boutcher, 2011), zmanjša delež telesne maščobe in telesne teže (Fischer idr., 2015), vpliva na zmanjšanje visceralne maščobe (Trapp, 2008) ter poviša oksidacijo maščobnih kislin (Perry idr. 2008).

Namen diplomskega dela, je ugotoviti, kako šesttedenski program vadbe vpliva na življenjski slog udeležencev. Z nalogo želimo ugotoviti, ali lahko s ciljno usmerjenim programom vadbe spremenimo telesno sestavo ter vplivamo na stališča povezana z življenjskim slogom.

9

2 PREDMET IN PROBLEM

2.1 ZDRAV ŽIVLJENJSKI SLOG

Življenjski slog je za posameznika značilen način življenja, ki ga določa skupina izrazitih obnašanj, ki se pojavljajo v določenem časovnem obdobju. Oblikuje se pod vplivom izkušenj in življenjskih razmer, nanj vpliva obnašanje staršev in ožje družinske razmere, izobraževanje, zdravstveno varstvo ter drugi socialni in okoliški dejavniki (Ministrstvo za šolstvo in šport, 2014).

V literaturi najpogosteje zasledimo delitev življenjskega sloga na zdravega in nezdravega oziroma zdravju škodljivega. Celovito in preprosto opiše Turk (1998, str. 27–28) zdrav življenjski slog takole: »Zdrav življenjski slog izključuje škodljive razvade, npr. kajenje in čezmerno uživanje hrane, še zlasti takšne, ki nima ustrezne sestave. Zdrav življenjski slog tudi usmerja k telesni dejavnosti, k hoji, teku, planinarjenju, kolesarjenju, plavanju, teku na smučeh itd. Ljudi nauči uporabljati stopnice namesto dvigala, noge in kolo namesto avta in jih spodbuja k spoznavanju užitka večerne utrujenosti. Ob takem življenju je manj potrebe po kajenju, manj notranjih napetosti in stresov. Tudi pretirana zaskrbljenost, kako uresničiti previsoko si zastavljene cilje, se bo po lepem, v potu svojega obraza opravljenem izletu, v precejšnji meri razblinila. K zdravemu življenjskemu slogu sodi tudi skrb za ustrezno telesno težo. Od mladih let osvojen in v pozne dni dograjevan zdrav življenjski slog lahko ohranja svežino telesna in duha v pozna leta.«

Strokovnjaki navajajo obstoj sedmih komponent zdravega življenjskega sloga: čustvena, socialna, intelektualna, duhovna, zaposlitvena, telesna in komponenta okolja. Med vsemi zgoraj naštetimi komponentami obstaja močna soodvisnost (Pori, 2013). Z vsakim neravnovesjem prihaja do rušenja ravnovesja med vsemi ostalimi komponentami.

Zdrav življenjski slog se največkrat povezuje s telesno komponento. Ta zajema vse od zdravih prehranjevalnih navad, izogibanje alkoholu, tobaku in ostalim drogam do primerne telesne dejavnosti in ohranjanje primerne telesne teže.

Svetovna zdravstvena organizacija (2016) opredeljuje telesno dejavnost kot kakršnokoli telesno gibanje, ki ga ustvarjajo skeletne mišice in katerega posledica je poraba energije. S pojmom telesna dejavnost tako zajemamo širši spekter človekovih dejavnosti. Poleg športnih zajemamo še mnogo drugih dejavnosti, ki jih ne moremo poimenovati kot športne (Škof, 2010).

Šport danes uvrščamo v sam vrh prostočasnih dejavnosti, saj predstavlja razvedrilno in koristno dejavnost. Pojem šport po opredelitvi Pistotnika (2011), razdelimo na tri pojavne oblike: tekmovalni šport, športna vzgoja in športna rekreacija.

Športna rekreacija je tako ena izmed pojavnih oblik športa, ki pomeni ukvarjanje s športom v prostem času zaradi bogatenja le-tega, druženja, sprostitve in razvedrila ter ohranjanja psihofizičnega ravnovesja, vitalnosti in zdravja (Kristan, 2012). Pori idr. (2013, str. 17) navajajo, da »je bistvo športne rekreacije v gibanju. Bistvo je v veselju, sreči in zadovoljstvu, ki ga gibanje prinaša. Bistvo je v zadovoljstvu s samim seboj, pa naj bo vzrok zadovoljstvu

10

boljša telesna pripravljenost, dobro počutje, boljša samopodoba … ali pa le skladno razvito telo in lepša zunanjost. Bistvo je torej v pozitivnih učinkih gibanja na človeka kot celoto«.

Rekreativni športniki oz. športnice se od telesno nedejavnih posameznikov razlikujejo v mnogih sposobnostih, lastnostih in značilnostih. Ljudje, ki se ukvarjajo z vadbo, so rekreativno močnejši, gibljivejši, odpornejši in spretnejši, imajo boljšo koordinacijo in so vzdržljivejši od tistih, ki se s telesno dejavnostjo ne ukvarjajo. Hkrati pa imajo tudi več energije, so bolj vitalni in boljšega razpoloženja, bolje spijo ter imajo lepše oblikovano telo (Berčič idr., 2007).

Ugoden vpliv telesne dejavnosti na zdravje podpira vedno več znanstvenih raziskav. V raziskavi, ki jo je opravil Warburton idr. (2006), so ugotovili, da redna telesna dejavnost prispeva k zmanjševanju tveganja za prezgodnjo smrt. Mišigoj – Duraković idr. (2003) navajajo, da je telesno dejaven način življenja povezan z ohranjanjem gostote kosti pri staranju, s tem pa je dokazana tudi preventivna vloga pri razvoju osteoporoze in njenih tipičnih manifestacij. Podobne pozitivne vplive telesne dejavnosti pa navajajo tudi drugi avtorji. Pori idr. (2013) naštevajo pozitivne vplive telesne dejavnosti, kot so izboljšanje telesne pripravljenosti, mišične moči in kakovosti življenja. Telesna dejavnost prav tako vpliva na energijsko bilanco in uravnavanje telesne teže, znižuje krvni tlak, znižuje rizične dejavnike za nastanek problemov zaradi diabetesa ter poveča odpornost na stres.

Na osnovi znanstvenih raziskav in vseh pozitivnih vplivov, ki jih ima telesna dejavnost, je Svetovna zdravstvena organizacija (2016) razvila priporočila za telesno dejavnost. Za ohranjanje zdravja se priporoča vsaj 150 min/teden zmerne telesne dejavnosti ali 75 min/teden visoke intenzivnosti, za krepitev zdravja pa priporočajo vsaj 300 min/teden zmerne ali 150 min/teden visoko intenzivne telesne dejavnosti.

Poleg telesne dejavnosti se v telesno komponento zdravega življenjskega sloga vključuje kot pomemben dejavnik tudi zdrava prehrana. Skupaj s telesno dejavnostjo sta neločljivo povezani. Zdrava prehrana obsega ustrezno hranljivo in energijsko vrednost zaužite hrane, pestro sestavo živil in ustrezne načine njihove priprave ter pravilen način uživanja (IVZ, 2010).

2.1.1 PREGLED PODOBNIH RAZISKAV

V drugi polovici 20. stoletja se je zanimanje za življenjski slog izrazito povečalo. Prišli so do ugotovitve, da so kronično nenalezljive bolezni in zdravju škodljiv življenjski slog povezana (Škof, 2010). Hoyer (2005) navaja, da je vsem kronično nenalezljivim boleznim skupno to, da jih pogojujejo in pospešujejo razvade in nezdrav življenjski slog.

Hassmen, Koivula in Uutela (2000) so na Finskem opravili raziskavo, v kateri so ugotavljali povezanost med telesno dejavnostjo in dobrim počutjem. Ugotovili so, da so udeleženci, ki so bili športno dejavni dva- do trikrat tedensko doživljali manj depresije, jeze in stresa kot tisti, ki so bili športno dejavni manjkrat ali nikoli. Prav tako so redno telesno dejavni udeleženci imeli boljše mnenje o lastnem zdravju in telesni pripravljenosti.

Podatki iz raziskave Z zdravjem povezan življenjski slog (2008) kažejo, da je v Sloveniji 55 % ljudi čezmerno hranjenih, kar 15 % jih je debelih. Ugotovili so, da samo 10,1 % žensk ocenjuje

11

svoje zdravje kot dobro, največji delež (41,2 %) jih ocenjuje lastno zdravje kot srednje. Pod stresom je občasno 47 % moških in 52,3 % žensk, vsak dan pa stres občuti 4,7 % populacije. Kot glavne vzroke za stres navajajo obremenitve na delovnem mestu (49,2 %), slabe mentalne pogoje za življenje (26,0 %) in probleme v družni (25,9 %). Ugotovili so, da 57 % prebivalcev Slovenije ni nikoli kadilo, redno jih kadi še 17,0 %, od tega 14,9 % žensk in 19,9 % moških.

Rezultati raziskave Z zdravjem povezan življenjski slog (2008) so glede prehranjevalnih navad pokazali, da prebivalci v povprečju uživajo 3 obroke dnevno (46,9 %), le 13,8 % jih užije manj kot 3 obroke. Ženske v večini uživajo več obrokov dnevno kot moški. Ugotovili so, da prebivalci Slovenije uživajo mleko in mlečne izdelke enkrat dnevno (35,3 %), od tega uživajo ženske več mleka kot moški. Sveže sadje uživa vsa dan 31,1 % prebivalcev, od tega 35,5 % žensk in 2,8 % moških, podobni rezultati se pojavijo tudi pri uživanju sveže zelenjave. Zelenjavo vsak dan uživa 38,1 % moških in 46,2 % žensk. Ugotovitve rekreativnega gibanja so pokazale, da se Slovenci največ ukvarjajo s hojo (5 do 7 dni na teden), 45,6 % pa enkrat do dvakrat tedensko ukvarja tudi z zmerno intenzivnimi dejavnostmi.

Inštitut za varovanje zdravja (2010) ugotavlja, da so prehranjevalne navade velikega dela Slovencev slabe, zdravo se prehranjuje le 23 % odraslih. Navajajo, da Slovenci v povprečju zaužijejo preveč soli (12–13 g/dan) in maščob, od tega preveč nasičenih maščob ter premalo sadja in zelenjave. Priporočila za zdravo prehrano navajajo, da je priporočljivo zaužiti do 5 g soli/dan ter vsaj enkrat dnevno uživati sadje in zelenjavo. Poleg nezdravega uživanja nekaterih živil, pa v raziskavi IVZ (2010) ugotavljajo, da število obrokov in ritem prehranjevanja nista v skladu s priporočili. Posebej nezdrave prehranjevalne navade so ugotovljene pri moških, pri ljudeh iz nižjih družbenih slojev, z nižjo izobrazbo in pri aktivno zaposlenih. Poleg prehranjevalnih navad so ugotavljali tudi navade na področju kajenja. Ugotovili so, da je delež kadilcev v Sloveniji starih 15 let ali več 25 %, več je moških kadilcev kot žensk. Inštitut za varovanje zdravja (2010) navaja, da ima v Sloveniji 59 % vprašanih nizko stopnjo vitalnosti in energije, kar 11,5 % spada v skupino z nizkim občutkom obvladovanja svojega življenja. Ženske med 20. in 64. letom starosti ocenjujejo svoje zdravstveno stanje kot dobro, 7 % pa jih svoje splošno zdravstveno stanje ocenjuje kot slabo ali zelo slabo.

Healthy people 2010 (2012) je celovit ameriški program za promocijo zdravja in preprečevanje bolezni. Zasnovan je bil tako, da služi kot načrt za izboljšanje zdravja vseh ljudi. V programu so ugotovili, da med glavne zdravstvene kazalce spadajo: telesna dejavnost, prekomerna telesna teža in debelost, uporaba tobaka, zloraba substanc, odgovorno spolno vedenje, duševno zdravje, poškodbe in nasilje, kakovost okolja ter dostop do zdravstvenega varstva (Health people 2010, 2012).

V raziskavi, ki so jo opravili Planinšek, Škof, Leskošek, Žmuc Tomori in Pori (2013), so ugotavljali povezanost med športno dejavnostjo in doživljanjem stresa ter vrednotenjem zadovoljstva z življenjem odraslih Slovencev. V raziskavi, ki je bila opravljana na 856 odraslih, so ugotovili, da je športna dejavnost statistično povezana s stresom in zadovoljstvom z življenjem. Prišli so do zaključka, da so športno dejavnejši Slovenci manj pod stresom in bolj zadovoljni s svojim življenjem.

Učinke na zdravje je ugotavljala raziskava Zdravje in vedenjski slog prebivalcev Slovenije – CINDI (2014). Skozi samooceno zdravja so ocenjevali fizične in duševne komponente zdravja

12

in zadovoljstva z življenjem. Ugotovili so, da se je ocena lastnega zdravja izboljšala v vseh skupinah, razen med študenti. Na področju telesne dejavnosti, so ugotovili, da se je delež odraslih, ki dosegajo priporočila za telesno dejavnost po Svetovni zdravstveni organizaciji v letih od 2001 do 2012 značilno povečal. Prav tako so ugotovili, da se med spoloma pojavlja podoben trend kot po Evropi. V Sloveniji je tako telesno dejavnih 61 % moških in 57 %.

V raziskavi CINDI (2014) so prišli do podobnih ugotovitev kot IVZ (2010). Ugotovili so, da imajo prebivalci v povprečju nezdrave prehranjevalne navade. Navajajo, da odstotek ljudi, ki uživajo tri glavne obroke dnevno, narašča, rednejše se prehranjujejo ženske kot moški. Ugotavljajo, da se je zmanjšalo uživanje zelenjave in sadja. Slovenci v povprečju zaužijejo prevelike količine zdravju škodljivih maščob, soli in sladkorja. Prav tako so ugotovili, da se je med leti 2008 in 2012 zvišal delež kadilcev na račun zvišanja deleža med ženskami.

V raziskavi Eurobarometer (2014) so ugotavljali navade, povezane s telesno dejavnostjo. Ugotovili so, da se 59 % ljudi ne ukvarja s športom oziroma se s športom ukvarjajo redko. Prav tako navajajo, da se 41 % ljudi ukvarja s športom ali so drugače dejavni vsaj 1-krat tedensko, od tega je 8 % telesno dejavnih pet dni na teden ali več. Poudarjajo tudi, da se je odstotek nedejavnih od leta 2009 povečal, in sicer iz 39 % na 42 %, medtem ko je odstotek ljudi, ki se s športom ukvarjajo redko, padel za 4 %. Na splošno se moški v Evropski uniji vključujejo v šport ali druge telesne dejavnosti več kot ženske. Najpomembnejši motiv za ukvarjanje s športom še vedno ostaja skrb za zdravje (62 %), sledijo še nadzor telesne teže, izboljšanje telesne pripravljenosti, sproščanje in zabava.

2.2 VISOKO INTENZIVNA INTERVALNA VADBA

»Intervalni trening, je metoda vadbe, predvsem vzdržljivosti, pri kateri se faze obremenitve organizma in odmora smiselno pojavljajo v več časovnih zaporedjih (Kristan, 2012, str. 94)«.

Baechle (1994) opisuje intervalni trening kot metodo, ki uporablja intervale, ki so sestavljeni iz teka, plavanja, prostih vaj ali vaj z obremenitvijo. Delovnim intervalom, ki trajajo manj kot 30 sekund, sledi interval odmora, ki je običajno trikrat daljši od delovnega intervala. Intervalni trening temelji na konceptu, da se lahko opravi več dela na višji intenzivnosti vadbe z manjšo ali enako utrujenostjo v primerjavi z neprekinjeno metodo vadbe.

Joyce in Lewindon (2014) opišeta visoko intervalni trening kot izmenjujoče se intervale visoke intenzivnosti in pasivnih odmorov. Vse definicije avtorjev imajo skupno dva dela opredelitve. Intervalni trening je sestavljen iz intervala dela, ki je ponavadi krajši in poteka na visoki intenzivnosti, in intervala odmora, ki je lahko pasiven ali aktiven (nizka intenzivnost).

Visoko intenzivni intervalni trening (VIIT) je oblika vadbe, pri kateri prihaja do krajših, ponavljajočih se visoko intenzivnih intervalov, ločenih s počitkom ali nizko intenzivno vajo (Gillen in Gibala, 2013). Zasnovan je tako, da razvija vse energijske procese in njihove kombinacije. Razvoj določenega energijskega procesa dosežemo z uravnavanjem časa vadbe, intenzivnosti in časa odmora.

Intenzivnost pri takem načinu treninga sega od 40 % do 60 % 1 RM (Fleck in Kraemer, 1997). Razmerje med vadbo in počitkom je običajno 1 : 1 ali več. Če v času počitka uporabljamo nižje intenzivno aerobno vajo, pride do povečanja aerobnih sposobnosti (Beachle, 1994).

13

Čas celotnega treninga se zelo razlikuje. Raziskave so dokazale, da pride do izboljšanja v VO2max in inzulinski občutljivosti, v manj kot 4 minutah celotnega časa vadbe. Vendar pa taka vadba zahteva delo pri 100 % VO2max, kar je za večino ljudi prezahtevno. Klika in Jordan (2013) ugotavljata, da je 30-sekundni interval primeren za večino ljudi, saj večina vadečih lahko vzdržuje primerno intenzivnost skozi celoten intenzivni del.

ACSM-smernice za visoko intenzivno intervalno vadbo priporočajo, da čas treninga traja vsaj 20 minut (Klika in Jordan, 2013). Cilj takega načina treninga je razviti anaerobni ali aerobni energijski sistem, vse več študij pa raziskuje tudi vpliv visoko intenzivnega intervalnega treninga na izgubo telesne maščobe. Včasih se je tak način treniraj uporabljal pri vrhunskih športnikih, danes pa vse več študij dokazuje tudi vpliv intervalnega treninga na splošno populacijo.

2.2.1 UGOTOVITVE NEKATERIH RAZISKAV

Poleg osnovno poznanega intervalnega treninga, ki vsebuje predvsem vaje vzdržljivosti, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, pa lahko intervalne treninge izvajamo tudi s pomočjo lastne telesne mase ali vaj z dodatnimi obremenitvami. Tak način treniranja spada v eno izmed metod intervalnega treninga, imenujemo pa jo krožni trening (Baechle, 1994). Henry, Anshel in Michael (2006) so v svoji raziskavi želeli ugotoviti učinke aerobnega in intervalno krožnega treninga na telesno pripravljenost in telesno podobo med ženskami. Dvainsedemdeset študentk so razdelili v tri skupine, ki so vadbo izvajale skozi obdobje 12 tednov. Prva skupina je izvajala aerobne treninge (step aerobika) tritedensko, druga skupina pa je izvajala krožne intervale, ki so vsebovali tako anaerobne kot aerobne intervale ter vaje za moč. Rezultati so pokazali značilen napredek v telesnih sposobnostih za skupino, ki je izvajala krožne intervale. Prav tako pa je prišlo do boljšega vrednotenja lastnega videza, ocene zdravstvenega stanja ter zmanjšanja negativnih vplivov. Ugotovili so, da je intervalni trening, ki vključuje tako aerobne kot anaerobne vaje ter vaje moči, bolj koristen za izboljšanje telesne podobe kot samo aerobna vadba.

Z raziskavo, ki jo je opravil Irving idr. (2008), so želeli preučiti, kako različne intenzivnosti treningov vplivajo na telesno sestavo in visceralno maščobo. Preučevali so učinke nizko intenzivne in visoko intenzivne vadbe skozi obdobje šestnajstih tednov. V raziskavi so vključili 27 prekomerno težkih žensk srednjih let, ki so vadbo izvajale petkrat tedensko. Rezultati so pokazali, da je prišlo do zmanjšanja visceralne maščobe, skupne telesne mase in maščobne mase, prav tako pa se je zmanjšal tudi ITM. Taki rezultati pa so se po 16-tedenskem programu pojavili le v skupini, ki je izvajala visoko intenzivne intervalne treninge.

Trapp, Chisholm, Frund in Boutcher (2008) so želeli ugotoviti, kako 15-tedenski program visoko intenzivnega intervalnega treninga vpliva na podkožno maščobo in maščobo na trupu. Raziskavo so opravili na 45 telesno dejevanih zdravih ženskah, starih med 18 in 30 let. Preizkušanke so bile razdeljene v tri skupine, ena izmed njih je opravljala vadbo po metodi visoko intenzivnih intervalnih treningov. Trening je sestavljal 8 sekundni sprint na ergometru in 12 sekund nizko intenzivne vožnje z maksimalno 60 ponovitvami. Rezultati so pokazali, da je prišlo do večje izgube skupne telesne mase v skupini, ki je izvajala visoko intenzivne treninge v primerjavi s kontrolno skupino. Prav tako pa je prišlo do večje izgube telesne maščobe (2,5 ± 0,83 kg) v primerjavi z drugima dvema skupinama. Ugotovili so, da so se

14

ženske z večjim začetnim deležem maščobe nagibale k večji izgubi maščobe. Prav tako pa je bilo ugotovljeno, da je v skupini visoko intenzivnih intervalnih treningov prišlo do značilne izgube v visceralni maščobi.

Townsend idr. (2013) so v raziskavi preučevali razlike med visoko intenzivno in zmerno aerobno vadbo. Primerjali so učinke 30-minutnega sub maksimalnega kolesarjenja in 30-sekundnega Wingate kolesarskega testa, na presežek porabe kisika po vadbi. Presežek porabe kisika po vadbi ali tako imenovani EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) prikazuje tako anaerobno presnovo prejšnje telesne dejavnosti kot tudi dihalne, hormonske, ionske in toplotne prilagoditve, ki se pojavijo med okrevanjem (McArdle, Katch in Katch, 1996). Rezultati raziskave so pokazali, da kratki ponavljajoči se maksimalni napori proizvedejo višje vrednosti EPOC-a, ki so višji po trajanju in velikosti v primerjavi z neprekinjeno aerobno vadbo. Čeprav je bila visoko intenzivna vadba bistveno krajša kot neprekinjena aerobna vadba (11 minut proti 30 minut), je poraba kisika ostala povišana skozi celotno 30-minutno obdobje okrevanja ter tudi v obdobju po končanem merjenju. Tako povečanje porabe kisika po vadbi nakazuje na povišano energijsko porabo in posledično višje porabljanje kalorij.

Kordi, Choopani, Hemmatinafar in Choopani (2013) so v raziskavi preučevali vpliv tekaškega (šprint) intervalnega treninga. Na skupini 22 študentk, ki so jih razdelili v kontrolno in eksperimentalni skupino, so izvedli šesttedenski visoko intenzivni intervalni program. Vadba je bila sestavljena iz štirih do šestih 20 metrskih maksimalnih šprintov z 20–30-sekundnim odmorom. Vadbo so izvajali trikrat tedensko, šest tednov zapored. Ugotovili so, da je prišlo do značilnega izboljšanja v ITM-ju, zmanjšalo se je razmerje med pasom in boki, prav tako pa je prišlo tudi do zmanjšanja deleža telesne maščobe.

Učinke visoko intenzivnega krožnega treninga na prekomerno težke moške, srednjih let so preučevali tudi Paoli idr. (2013). Z raziskavo so želeli določiti fiziološke učinke visoko intenzivnega krožnega treninga na več srčno-žilnih dejavnikov tveganja pri zdravih prekomerno težkih moški srednjih let ter primerjati učinke visoko intenzivnega krožnega treninga s tradicionalnim vzdržljivostnim in nizko intenzivnim krožnim treningom. V raziskavo so vključili 58 moških, ki so bili nato razdeljeni v tri skupine: visoko intenzivni krožni trening, nizko intenzivni krožni trening in vzdržljivostni trening. Vse skupine so vadbo izvajale trikrat tedensko po 50 minut skozi obdobje dvanajstih tednov. Rezultati so pokazali, da je v primerjavi z drugima skupinama, skupina, ki je izvajala visoko intenzivne krožne treninge, pokazala značilno zmanjšanje v maščobni masi ter skupnem holesterolu, pri vseh skupinah pa je prišlo do zmanjšanja telesne teže.

Podobno metodo intervalnega treninga kot Kordi idr. (2013) so v svoji raziskavi uporabili tudi Hazell, Hamilton, Olver in Lemon (2014). Glavni namen raziskave je bil ugotoviti, ali ponavljajoči se submaksimalni intervali vplivajo na telesno sestavo. V raziskavo je bilo vključenih 20 zdravih rekreativk, ki so vadbo izvajale trikrat tedensko, skozi obdobje šestih tednov. Rezultati so pokazali 8-odstotkov izgubo deleža telesne maščobe, prav tako pa so ugotovili tudi, da je prišlo do zmanjšanja obsega pasu ter povečanja puste telesne mase. Obe študiji (Kordi idr., 2013 in Hazell idr., 2014) tako nakazujeta, da je visoko intenzivni intervalni trening primerna metoda za zmanjšanje telesne maščobe pri zdravih ženskah.

15

Visoko intenzivne krožne treninge so preučevali tudi Miller idr. (2014), ki so skozi svojo raziskavo želeli ugotoviti učinke vadbe na ključne znake zdravja pri prekomerno težkih moških. Osem moških je skozi obdobje štirih tednov, opravilo program visoko intenzivnega treninga, ki so ga izvajali trikrat tedensko po 30 minut. Ugotovili so, da po končanem programu ni prišlo do sprememb v telesni teži ali ITM-ju, kljub temu pa so rezultati pokazali značilno zmanjšanje v deležu telesne maščobe in maščobne mase ter povečanje puste mase.

Gillen idr. (2014) navaja, da lahko samo z 10-minutnim treningom, ki vključuje samo 1 minuto visoko intenzivne vadbe in katerega izvajamo 3-krat tedensko izboljšamo zdravje pri prekomerno težkih odraslih.

Fischer idr. (2015) so raziskovali vpliv visoko intenzivnega intervalnega treninga in zmerno intenzivnega neprekinjenega trening na zdravje pri prekomerno težkih moških. Merjenci so bili razdeljeni v dve skupini, in sicer v skupino, ki je izvajala visoko intenzivne intervalne treninge, 3-krat tedensko (60 min/teden) in skupino, ki je izvajala treninge neprekinjene metode, 5-krat tedensko, 45–60 min (3.75–5.00 ure/teden). Čeprav sta obe metodi pokazali izboljšanje inzulinske občutljivosti, zmanjšali odstotek telesne maščobe in izboljšali splošno telesno pripravljenost, rezultati kažejo, da lahko z manjšim številom visoko intenzivnih intervalnih treningov dosežemo enake rezultate kot z neprekinjeno metodo.

Podobno raziskavo kot Trapp idr. (2008) je opravil tudi Zhang idr. (2015). Preučevali so vpliv 12-tedenskega programa visoko intenzivnih intervalnih treningov na 43 ženskah s prekomerno telesno težo. Preizkušanke so razdelili v tri skupine: skupina, ki je opravljala visoko intenzivne intervalne treninge, skupina, ki je opravljala zmerno intenzivne neprekinjene treninge, in kontrolna skupina. Visoko intenzivni intervalni treningi so bili sestavljeni iz štirih 4 minutnih šprintov (85–95 % HRmax) z 10 minutnim počitkom. Treninge so bili izvedeni 4 x na teden. Rezultati so pokazali, da je prišlo do zmanjšanja deleža telesne maščobe in maščobne mase pri obeh skupinah, vendar pa je v skupini, ki so izvajali visoko intenzivne intervalne treninge, prišlo do večje izgube podkožnega maščevja ter visceralne maščobe.

V raziskavi, ki so jo opravili Cheema idr. (2015), so izvajali visoko intenzivne intervalne treninge s pomočjo boksa. Želeli so ugotoviti učinke visoko intenzivnega intervalnega treninga v primerjavi s hitro hojo. Preizkušanci so bili naključno izbrani moški in ženske z ITM, večjim od 25. Raziskava je potekala v dveh skupinah: skupina, ki je izvajala visoko intenzivne boksarske treninge, in skupina, ki je izvajala treninge hitre hoje. Program je potekal 12 tednov, vsaka skupina pa je imela organizirane 4 vadbe na teden. Vadba boksa je potekala 50 min, intervali so potekali v razmerju 2 : 1 (2 minuti visoko intenzivne vadbe, 1 min odmora). Rezultati so pokazali, da se je v obeh skupinah zmanjšal delež telesne maščobe, vendar je le v skupini visoko intenzivnega treninga prišlo do statistično značilnega zmanjšanja. Prav tako so ugotovili, da je v skupini, ki je izvajala treninge boksa, prišlo do majhnega učinka na obseg pasu, telesno maso in ITM.

16

3 CILJI IN HIPOTEZE

Namen diplomskega dela je preveriti, kakšen vpliv ima šesttedenska visoko intenzivna vadba na spremembo sestave telesa in stališča, povezana z življenjskim slogom. Želeli smo ugotoviti, ali program vpliva na zmanjšanje telesne maščobe in indeksa telesne mase. Prav tako smo želeli ugotoviti, ali program vpliva na kazalnike življenjskega sloga.

Glede na zastavljene cilje smo postavili naslednje hipoteze:

H1: Zastavljeni program vadbe bo vplival na stališča, ki so povezana z zdravim življenjskim slogom.

H2: Zastavljeni program vadbe bo vplival na nižji delež skupnega telesnega maščevja.

H3: Zastavljeni program vadbe bo vplival na nižji indeks telesne mase.

17

4 METODE DELA

4.1 PREIZKUŠANCI

Vzorec preizkušancev je sestavljalo 18 žensk, starih od 18 do 57 let. Sodelujoče v raziskavi obiskujejo vadbo, ki jo vodi avtorica diplomske naloge. Kandidatke so se za udeležbo v raziskovalni nalogi odločile prostovoljno, po predhodni predstavitvi koncepta vadbe. V raziskavo smo vključili kandidatke, ki so bile redno vključene v rekreativno vadbo in so bile telesno dejavne od 3- do 4-ure tedensko. Preizkušanke s poškodbami smo iz raziskave izključili. Povprečna starost vseh udeleženk je bila 30,2 leta, povprečna teža pa 66,4 kg.

4.2 PRIPOMOČKI

4.2.1 Meritve sestave telesa

Za merjenje telesne sestave in telesne teže, smo uporabili impedančno tehtnico Tanita BC-601.

4.2.2 Vprašalnik

Za oceno življenjskega sloga smo uporabili vprašalnik (priloga 1), v katerem so zajeta vprašanja, ki se navezujejo na različne vidike življenjskega sloga ter cilje vadečih. Vadeči so prejeli anketo pred začetkom in po končanem programu. Anketni vprašalnik je sestavljen iz štirih sklopov vprašanj, in sicer vprašanja vezana na življenjski slog, počutje, prehranjevalne navade in telesno dejavnost.

4.2.3 Program vadbe

Program vadbe, ki smo ga uporabili v naši diplomski nalogi, je zasnovala avtorica diplome na podlagi znanstvenih raziskav Fischer idr. (2015), Gillen idr. (2014), Trapp idr. (2008), Zhang idr. (2015), Irving idr. (2008). Program je zasnovan po metodi visoko intenzivnega intervalnega treninga.

Sestavljen program je potekal šest tednov, namenjen je bil preverjanju učinkov visoko intenzivnega intervalnega treninga na telesno sestavo ter stališča, povezana z zdravim življenjskim slogom. Udeleženke so se udeleževale vodenih treningov trikrat tedensko.

Visoko intenzivni intervalni treningi so potekali po sistemu krožnih intervalnih treningov. Sestavljeni so bili iz vaj moči z lastno telesno maso (opore, počepi, sklece itd.) ter vajami na trx-u. Poleg vaj moči je vsak trening vseboval tudi aerobne vaje, na primer poskoki skozi kolebnico, visok skiping itd. Za tak način treningov smo se odločili po analizi strokovnih raziskav, kjer so s pomočjo vaj za moč dosegali pozitivne rezultate na telesno sestavo. Ena izmed teh raziskav je bila tudi raziskava, ki jo je opravil Miller idr. (2014), kjer so v program visoko intenzivnega krožnega intervalnega treninga vključili vaje moči, kot so počep, potisk s

18

prsi, vojaški poskoki in druge. Podoben način treninga so uporabili tudi v raziskavi Paolija idr. (2013), kjer so v program vadbe poleg aerobnega dela vključili tudi vaje za moč vseh večjih mišičnih skupin.

Celoten šesttedenski program smo razdelili v tri dele, vsak del je bil sestavljen iz dveh tednov. Na dva tedna smo tako zvišali težavnost vaj; čas trajanja napora in odmora je skozi celoten program ostajal enak. S tem smo upoštevali postopnost obremenjevanja ter omogočili varno in postopno povečanje telesne zmogljivosti.

V nadaljevanju sledi celoten program vadbe, kjer so natančno opisani vsi sestavni deli vadbene enote, naveden je čas trajanja visoko intenzivnega intervala in odmora, prav tako pa so natančno opisani tudi posamezni treningi. Slikovni prikaz vseh uporabljenih vaj v programu se nahaja v prilogi 2.

4.2.3.1 Program vadbe

PRIPRAVLJALNI DEL

Pripravljalni del vadbene enote smo razdelili na dva dela: splošno ogrevanje in specialno ogrevanje. Splošno ogrevanje je bilo sestavljeno iz aerobnih vsebin (hitra hoja, tek), specialno ogrevanje pa je vsebovalo sklop dinamičnih gimnastičnih vaj, ki so bile namenjene splošnemu ogrevanju. Vaje v specialnem ogrevanju so si sledile po topološkem principu — začeli smo z dinamičnimi razteznimi vajami za roke in ramenski obroč, sledile so vaje za trup in na koncu vaje za noge.

GLAVNI DEL

Glavni del vadbe so sestavljale krepilne gimnastične vaje za celotno telo. Kot breme smo uporabljali lastno telesno maso, različna orodja in trx.

Čas trajanja visoko intenzivnega intervala, čas odmora med vajami, število serij in dolžina odmora med serijami je skozi celoten program ostala enaka.

V prvi vadbeni enoti smo visoko intenzivni interval izvajali 40 sekund, nato je sledilo 20 sekund za menjavo mest. Izvedli smo 3–4 serije, med serijami pa je sledil 1-minutni odmor.

V drugi vadbeni enoti smo izvedli dva sklopa visoko intenzivnih intervalov, vsak je bil sestavljen iz štirih vaj. Čas trajanja visoko intenzivnega intervala je bil 30 sekund. Izvedli smo 5 serij vsakega sklopa. Med serijami smo izvedli minutni odmor, med obema sklopoma vaj pa smo izvedli 2-minutni odmor.

19

Tabela 1 Izbor in zaporedje vaj ter stopnjevanje težavnosti vaj v prvi vadbeni enoti

Stopnjevanje vadbene enote po tednih

1. in 2. teden 3. in 4. teden 5. in 6. teden

1. Poskok iz stoje spetno v stojo raznožno

Poskok iz stoje spetno v stojo raznožno


2. Opora ležno spredaj na dlaneh

Opora ležno spredaj na dlaneh; izmenično dvigovanje nog

Opora ležno spredaj na dlaneh; izmenično dvigovanje nasprotne roke in noge

3. Počep do 90° Počep čez 90° Počep s poskokom

4. Skleca v opori klečno spredaj

Skleca Skleca, noge na višji podlagi

5. Poskoki strižno s sočasnim križanjem rok

Poskoki strižno s sočasnim križanjem rok

Poskoki strižno s sočasnim križanjem rok

6. Leža na hrbtu skrčno, dvig bokov

Leža na hrbtu skrčno, enonožni dvig bokov

Leža na hrbtu skrčno, noge na višji podlagi, dvig bokov

7. Horizontalni potegi na trxu

Horizontalni potegi na trxu (daljša ročica)

Horizontalni potegi na trxu (daljša ročica)

8. Opora bočno na podlahteh

Opora bočno na podlahteh, vzorčenje

Opora bočno na podlahteh, vzorčenje in odnoženje

20

Tabela 2 Izbor in zaporedje vaj ter stopnjevanje težavnosti vaj v drugi vadbeni enoti.

Stopnjevanje vadbene enote po tednih prvi sklop





2. Izpadni korak naprej Izpadni korak naprej, zasuk trupa

Izpadni korak naprej, dvig skrčene noge

3. Visok skiping Visok skiping Visok skiping

4. Opora ležno spredaj na podlahteh

Opora ležno spredaj na podlahteh, poskoki z nogami skupaj in narazen

Prehod iz opore ležno spredaj v oporo čepno, izmenično z eno nogo

Stopnjevanje vadbene enote po tednih drugi sklop


1. Poskoki čez kolebnico Poskoki čez kolebnico Poskoki čez kolebnico

2. Skleca v opori klečno spredaj s koleni na skrinji

Skleca v opori stojno Skleca v opori stojno na skrinji

3. Prehod iz stoje spetno v oporo ležno spredaj na dlaneh

Prehod iz stoje spetno v oporo ležno spredaj na dlaneh

Prehod iz stoje spetno v oporo ležno spredaj na dlaneh


Opora bočna na podlahteh, vzorčenje

Opora bočno na podlahteh, zasuk trupa

V tabeli 1 in tabeli 2 vidimo zaporedje vaj na vadbeni enoti in stopnjevanje težavnosti vaj skozi šesttedensko obdobje dela.

ZAKLJUČNI DEL

Zaključni del vadbene enote je bil skozi celotno vadbeno obdobje enak. Izvajali smo statične raztezne vaje za upogibalke kolka, iztegovalke kolka, iztegovalke in upogibalke trupa ter statične raztezne vaje za mišice ramenskega obroča.

4.3 SPREMENLJIVKE

V diplomski nalogi smo spremljali dve skupini spremenljivk. Prva skupina spremenljivk se nanaša na telesno sestavo — sem spadajo naslednje spremenljivke: telesna teža, deleži telesne maščobe in indeks telesne mase. Druga skupina spremenljivk se navezuje na naš anketni vprašalnik, in sicer zajema skupine spremenljivk, povezane z življenjskim slogom, prehranjevalnimi navadami, telesno dejavnostjo ter počutjem.

21

4.3.1 Spremenljivke povezane s telesno sestavo

Telesna teža je eden izmed kazalnikov zdravja. Običajno jo izmerimo v kilogramih, odvisna je od telesne višine, konstitucije telesa, spola in starosti. Zdrava telesna teža je eden izmed pogojev za uspešnost pri številnih športih. Konstantna telesna teža pa je kazalec dobrega zdravja (Majerič in Hadžić, 2013).

Delež telesne maščobe je ocena proporcionalnega deleža maščobnega tkiva (v %) glede na telesno težo (Majerič in Hadžić, 2013). Visok delež telesne maščobe je dejavnik tveganja za različna obolenja. V tabeli 3 lahko na enostaven način ugotovimo, v katero skupino spadajo ljudje po deležu telesne maščobe.

Tabela 3 Povprečni delež maščobe za ženske (Majerič in Hadžić, 2013)

Delež maščobe (%) 20–39 let 40–59 let 60–79 let

Prenizek < 21 % < 23 % < 24 %

Povprečen 21–32 % 23–33 % 24–35 %

Povišan 33–38 % 24–39 % 36–41 %

Visok >39 % >40 % >42 %

Tabela 3 prikazuje razdelitev povprečnih deležev maščobe pri ženskah. Oblikovane so štiri skupine: prenizek, povprečen, povišan in visok delež maščobe.

Indeks telesne mase (ITM) je metoda, s katero lahko določimo prekomerno, normalno oz. prenizko telesno maso. Uporablja se kot kazalnik tveganja za bolezni. ITM se izračuna po enačbi: ITM = teža/višina2.

Tabela 4 Razdelitev indeksa telesne mase (WHO, 2016)

Telesna teža (TT) ITM (kg/m2)

Premajhna TT < 18,5

Normalna TT 18,5–24,9

Prekomerna TT 25,0–29,99

Debelost 1. stopnje 30,0–34,9

Debelost 2. stopnje 35,0–39,9

Debelost 3. stopnje >40

Tabela 4 prikazuje svetovno klasifikacijo oseb glede na ITM. Vidimo razdelitev na štiri skupine, zadnja skupina, debelost, pa se razdeli še na tri stopnje. Ker je ITM odvisen samo od višine in teže, ne upošteva pa različnih ravni debelosti na podlagi starosti, stopnje telesne

22

dejavnosti in spola, ga uporabljamo na povprečni odrasli populaciji. Ne uporabljamo ga na nosečnicah, športnikih in starejših od 60 let (Majerič in Hadžić, 2013).

4.4 POSTOPEK

Udeleženke, ki so se samostojno odločile sodelovati pri raziskovalni nalogi, smo en teden pred začetkov vadbe seznanili s potekom celotnega programa in ciljem raziskovalne naloge.

Dva dni pred pričetkom vadbe, smo udeleženke povabili na začetno testiranje. Testiranje je potekalo v prostorih Športnega društva Tatami, dne 27. 2. 2016. Vse meritve so bile opravljene v dopoldanskem času na tešče. Ob prihodu so udeleženke izpolnile anketo, nato so sledile meritve sestave telesa. Meritve na tehtnici Tanita smo izvedli med 10. in 11. uro na tešče. Udeleženke smo prosili, naj vstanejo vsaj 2 uri pred testiranjem zaradi natančnejših rezultatov. Med samim tehtanjem so bile udeleženke oblečene le v spodnje perilo.

V ponedeljek, 29. 2. 2016, smo začeli s šesttedenskim programov visoko intenzivne intervalne vadbe. Treningi so potekali trikrat tedensko pod nadzorom avtorja diploma. Treninge smo izvajali v ponedeljek, sredo in petek. Na vsake dva tedna se je intenzivnost treninga povišala.

Treninge je vodila avtorica diplome, ki je med samo vadbo demonstrirala vse vaje in skrbela za pravilno tehniko. 11 udeleženk se je udeležilo vseh 18 treningov (100 % udeležba), 3 udeleženke so zaradi šolskih ali službenih obveznosti izpustile 1 trening (95 % udeležba), 3 udeleženke pa so zaradi daljše odsotnosti zaradi šole (n = 2) in službe (n = 1) opravile samo 14 treningov (78 % udeležba), 1 izmed udeleženk je bila prisotna le na 13 treningih zaradi dolgotrajne bolezni (73 % udeležba).

Po končani vadbi smo soboto, 9. 4. 2016, med 10. in 11. uro ponovno izvedli meritve sestave telesa. Kandidatke so najprej izpolnile anketni vprašalnik, nato so sledile meritve.

Po opravljenih meritvah je sledila obdelava dobljenih podatkov.

4.5 OBDELAVA PODATKOV

Pridobljene podatke smo urejali v programu Microsoft Excel 2013. Statistično obdelavo podatkov smo opravili v programu SPSS, verzija 20.

Uporabili smo metodo računanja osnovnih postopkov opisne statistike (»Descriptive statistics«) za posamezne spremenljivke. Za primerjavo med začetnim in končnim stanjem rezultatov spremenljivk smo uporabili t-test (»Paired – samples t-test«). Statistična značilnost je bila izračunana na nivoju 5 % tveganja.

23

5 REZULTATI IN RAZPRAVA

V nadaljevanju poglavja bomo predstavili rezultate in primerjavo naših rezultatov s predhodnimi raziskavami, ki so bile narejene na enakem področju. Poglavje smo zaradi boljše preglednosti razdelili na dve podpoglavji, in sicer rezultati in razprava anketnega vprašalnika in rezultati in razprava meritev,

5.1 REZULTATI IN RAZPRAVA ANKETNEGA VPRAŠALNIKA

ŽIVLJENJSKI SLOG

Stališča povezana z zdravim življenjskim slogom

Tabela 5 Statistične ocene povezane s trditvami o zdravem življenjskem slogu

Začetne meritve

Končne meritve

T-test

Trditve M* M* P

Sem zdrav. Imam dobro imunsko odpornost. 5,12 5,29 0,422

Moja telesna sestava je primerna. 4,00 4,33 0,083

Imam urejeno prehrano: jem raznovrstno, pojem dovolj sadja in zelenjave, spijem vsaj 2 l vode na dan, jem 5 obrokov dnevno.

4,06 4,56 0,083

Vsak dan se gibam na svežem zraku, vsaj 30 min.

3,50 4,50 0,027

Večino noči spim 7–9 ur in se zbujam spočit. 3,44 3,94 0,083

Sem v dobri telesni kondiciji. 3,94 5,00 0,002

Vsak dan namenim vsaj 30 min sprostitvi ali dejavnosti, ki mi prinaša osebno zadovoljstvo.

3,89 4,56 0,006

Legenda: M – aritmetična sredina; p – statistična značilnost

Tabela 5 nam prikazuje povprečne ocene trditev, povezanih z zdravim življenjskim slogom. Sodelujoči so odgovarjali po šeststopenjski lestvici, kjer 1 pomeni, da trditev ne velja, 6 pomeni, da trditev popolnoma velja.

Iz tabele 5 je razvidno, da so udeleženke že na začetnih meritvah svoje zdravje ocenjevale kot dobro (M = 5,12). Po končanih meritvah se je ocena dvignila za 0,17, vendar do statistično značilnih sprememb ni prišlo. Podobne spremembe so se pojavile tudi pri trditvah, povezanih s telesno sestavo, prehrano in spanjem.

24

Do statističnega izboljšanja je prišlo pri naslednjih treh trditvah: »Vsak dan se gibam na svežem zraku vsaj 30 min« (p = 0,027), »Sem v dobri telesni kondiciji« (P = 0,002) in »Vsak dan namenim vsaj 30 min sprostitvi ali dejavnosti, ki mi prinaša osebno zadovoljstvo« (P = 0,006).

Na začetnih meritvah so udeleženke pri četrti in šesti trditvi odgovarjale s srednjimi vrednostmi (četrta trditev: 3,5; šesta trditev: 3,94), le te pa so se do končnih meritev statistično izboljšale. Po končanem programu so udeleženke menile, da so bolj telesno dejavne vsak dan v naravi (4,50) ter da so v dobri telesni kondiciji (5,00).

Po odgovorih sodeč so udeleženke sprostitvi pred začetkom programa namenjale manj časa, njihova ocena se je gibala v srednjih vrednostih (3,89). Po končanem programu so sprostitvi in dejavnostim, ki jim prinašajo osebno zadovoljstvo v povprečju, namenile več časa (4,56).

Uživanje cigaret

Tabela 6 Prikaz uživanja cigaret med udeleženkami

Začetne meritve Končne meritve

Pogostost N % N %

DA 2 11,1 2 11,1

NE 13 72,2 14 77,8

Občasno 3 16,7 2 11,1

Legenda: N – število; % - delež

V tabeli 6 vidimo rezultate uživanja cigaret. Rezultati kažejo, da do razlik med kadilci pred in po končanem vadbenem programu ni prišlo. Povečalo se je število udeleženk, ki ne kadijo (5,6 %) na račun občasnih kadilcev.

Zaključimo lahko, da obstajajo razlike v življenjskem slogu pred in po končanem programu. Do največjih statistično značilnih sprememb je prišlo pri ocenjevanju lastne telesne kondicije in telesne dejavnosti, izboljšala se je tudi ocena zdravja. Drugačno sliko o oceni zdravja kaže raziskava Z zdravjem povezan življenjski slog (2008), kjer navajajo, da le 10,1 % žensk ocenjuje svoje zdravje kot dobro. Do podobnih rezultatov kot v naši raziskavi so prišli tudi v raziskavi Hassmen idr. (2000), kjer so ugotovili, da ljudje, ki so redno telesno dejavni, dojemajo svoje zdravje in telesno pripravljenost kot boljšo od tistih, ki so telesno nedejavni. Ta raziskava podpira naše ugotovitve, saj se je stanje ocene zdravja in telesne pripravljenosti izboljšalo po končanem programu. Ugotavljamo, da je do sprememb prišlo tudi pri času, ki ga so ga sodelujoče namenile sprostitvi. Menimo, da je to vplivalo tudi na izboljšanje spanja in oceno lastnega zdravja, saj je stres eden glavnih dejavnikov tveganja. Naše ugotovitve potrjuje tudi raziskava, ki so jo opravili Planinšek idr. (2013), kjer so ugotovili, da so dejavniki, kot so športna dejavnost, starost, spol in izobrazba povezani s pogostostjo doživljanja stresa in zadovoljstva z življenjem. Rezultati so pokazali, da je bil delež kadilk v naši raziskavi nizek (11,1 %), zato menimo, da kajenje v naši raziskavi ni predstavljal večjega dejavnika tveganja.

25

POČUTJE

Tabela 7 Statistične ocene povezane s trditvami o počutju

Začetne meritve

Končne meritve

T-test

Trditve M* M* P

Počutim se dobro in sem zdrav. 4,12 4,71 0,013

Imam veliko energije. 3,61 4,28 0,000

Zbudim se spočit in naspan. 3,06 3,89 0,002

Med dnevom se počutim brez energije. 2,67 2,39 0,350

Težko se skoncentriram. 2,78 2,22 0,037

Sem vzkipljiv. 2,50 1,89 0,030

Ponoči se zbujam. 2,39 2,11 0,288

Sem pod stresom. 3,17 3,00 0,528

Legenda: M – aritmetična sredina; p – statistična značilnost *1 – ne velja; 5 – popolnoma velja

Tabela 7 prikazuje trditve in ocene, povezane s počutjem. Rezultati kažejo statistično izboljšanje pri petih od osmih trditev. Statistično so se izboljšale naslednje trditve: »Počutim se dobro in sem zdrav« (p = 0,013), »Imam veliko energije« (p = 0,000), »Zbudim se spočit in naspan« (p = 0,002), »Težko se skoncentriram« (p = 0,037) in »Sem vzkipljiv« (p = 0,030).

Ugotovili smo, da se je splošno počutje izboljšalo (4,71), prav tako pa se je izboljšala količina energije iz 3,61 na 4,28. Udeleženke so poročale o večji količini energije, ki so jo imele med dnevom. Rezultati so pokazali tudi, da se je zmanjšalo število tistih, ki se zbujajo ponoči, prav tako pa se je statistično povečala ocena tistih, ki so se zbujali spočiti in naspani (3,89). Ocena stresa je bila v srednjih vrednostih (3,00).

Povzamemo lahko, da je prišlo do statističnega izboljšanja na področju počutja udeleženk po končanem programu. Največja razlika se kaže v splošnem dobrem počutju, količini energije in spanju. Statistično značilno izboljšanje nakazuje tudi na nižjo stopnjo vzkipljivosti in boljšo koncentracijo. Podobne ugotovitve potrjuje tudi raziskavi, ki so jo opravili Sharma, Madaan in Petty (2006). Ugotavljajo, da redna telesna dejavnost izboljša spanec, sprošča stres, izboljša voljo in zmanjša utrujenost.

26

PREHRANJEVALNE NAVADE

Pogostost uživanja obrokov

Tabela 8 Pogostost uživanja obrokov


Pogostost N % N %

5 obrokov/dan 5 28 6 33

4–5 obrokov/dan

2 11 3 17

4 obroki/dan 6 33 6 33

3–4 obroki/dan 1 6 3 17

3 obroki/dan 4 22 0 0

2 obroka/dan 0 0 0 0

Legenda: N – število; % – delež

Rezultati v tabeli 8 nam prikazujejo povprečno število zaužitih obrokov na dan. Vidimo, da je največ udeleženk pred začetkom programa uživalo obroke 4-krat dnevno. Po končanem programu se je število udeleženk, ki so uživale 4 ali več obrokov na dan, povečalo za kar 11 %. Prav tako se je zmanjšalo število tistih, ki so uživale obroke samo 3-krat dnevno (za 22 %). Udeleženk, ki bi uživale manj kot tri obroke dnevno, ni bilo, pred začetkom program pa je 22% udeleženk uživalo le tri glavne obroke na dan.

27

Pogostost uživanja nekaterih živil

Tabela 9 Pogostost uživanja nekaterih živil

Začetne meritve

Končne meritve

T-test

Vrsta hrane M* M* P

Zelenjava 4,89 5,11 0,331

Sadje 4,94 5,22 0,172

Sladkarije 3,39 2,83 0,014

Predelana hrana 2,50 2,17 0,083

Nepredelana hrana 4,72 4,56 0,604

Meso 3,50 3,33 0,331

Mleko in mlečni izdelki 4,00 3,78 0,386

Alkohol 1,72 1,67 0,668

Kava 3,72 3,94 0,521

Sol 5,11 4,94 0,083

Priprava obrokov doma 4,89 4,94 0,749

Legenda: M – aritmetična sredina; p- statistična pomembnost *1 – nikoli; 2 – enkrat tedensko; 3 – 2-3-krat tedensko; 4 – 4–6-krat tedensko; 5 – vsak dan; 6 – večkrat na dan

Tabela 9 nam prikazuje pogostost uživanja različnih živil in pijač. Razvidno je, da je do statistično značilnih sprememb prišlo le pri uživanju sladkarij (p = 0,014).

Ugotovili smo, da so udeleženke po končanem programu vsak dan uživale zelenjavo (5,11) in sadje (5,22). Zmanjšalo se je uživanje predelane in nepredelane hrane. Večjih sprememb v uživanju mesa in mleka ni bilo. Udeleženke so meso in mleko v povprečju uživale 2- do 3-krat tedensko, občasno 4-krat tedensko. Sol so uživale vsak dan, po končanem programu pa se je ocena znižala na 4,94, kar pomeni, da so udeleženke v povprečju zaužile manj soli. Obroke so si večinoma pripravljale doma.

Primerjava naših rezultatov z ugotovitvami raziskave inštituta za varovanje zdravja (2010) imamo spodbudnejše rezultate, saj naše udeleženke kažejo trend zmanjšanja uživanja soli in sladkorja, prav tako pa uživajo več zelenjave in sadja. Njihova raziskava pa nakazuje trend premalo uživanja sadja in zelenjave. V naši raziskavi je 17 % udeleženk uživalo obroke trikrat dnevno, ostale pa so uživale obroke več kot trikrat. V raziskavi Z zdravjem povezan življenjski slog (2008), ugotavljajo, da tri obroke dnevno uživa 46,9 % prebivalcev Slovenije. Naši rezultati tako kažejo pozitiven trend uživanja obrokov. Podobne rezultate navajajo tudi v raziskavi CINDI (2014), kjer pa opažajo, da odstotek ljudi, ki uživa tri glavne obroke dnevno narašča.

28

TELESNA DEJAVNOST

Pogostost ukvarjanja s telesno dejavnostjo na teden

Tabela 10 Pogostost ukvarjanja s telesno dejavnostjo na teden


Pogostost N % N %

7 ur ali več 2 11 5 28

5 do 6 ur 4 22 4 22

3 do 4 ure 4 22 9 50

1 do 2 uri 6 33 0 0

Nisem telesno dejaven

2 11 0 0

Legenda: N – število; % – delež

V tabeli 10 vidimo pogostost ukvarjanja s telesno dejavnostjo na teden. Rezultati so pokazali, da so se udeleženke pred začetkom programa z vadbo v povprečju ukvarjale 1 do 2 uri tedensko (33 %), 22 % je bilo telesno dejavnih 3 do 4 ure na teden, 33 % udeleženk pa je bilo telesno dejavnih več kot 5 ur na teden. Samo 11 % udeleženk pred začetkom programa ni bilo telesno dejavnih.

Po končanem šesttedenskem programu je bilo 50 % udeleženk telesno dejavnih 3 do 4 ure tedensko, ostalih 50 % pa je bilo telesno dejavnih več kot 5 ur na teden. Ugotovili smo, da se je največ udeleženk poleg vodene diplomske vadbe, ukvarjalo še s hojo (67 %) ter lastno vadbo v naravi (50 %).

V primerjavi s študijo Eurobarometer (2014) smo dosegli nekoliko višje rezultate. Po končanem programu, je bilo 50 % udeleženk telesno dejavnih 3 do 4 ure na teden, ostale pa so bile dejavne več kot 5 ur na teden. V njihovi raziskavi se je 41 % ljudi s športom ukvarjalo 1-krat tedensko, le 8 % pa jih je bilo dejavnih pet dni na teden ali več. V raziskavi CINDI (2014) so ugotovili, da se delež ljudi, ki redno hodijo, povečal za 25 %. Podobne ugotovitve smo dobili tudi v naši raziskavi, kjer rezultati kažejo, da se je s hojo ukvarjalo kar 67 % udeleženk.

Hipotezo H1, ki pravi, da program vpliva na stališča, ki so povezana z zdravim življenjskim slogom, glede na rezultate podane v poglavjih 4.1, 4.2, 4.3 in 4.4, sprejmemo.

29

5.2 REZULTATI IN RAZPRAVA MERITEV TELESNE SESTAVE

Tabela 11 Osnovna statistika meritev telesne sestave

Začetne meritve Končne meritve T-test

Telesna sestava

M SD M SD P

Telesna teža 66,45 11,43 65,13 11,21 0,000

Delež telesne maščobe

29,72 6,52 27,06 7,59 0,001

Indeks telesne mase

24,06 3,72 23,58 3,58 0,000

Legenda: M – aritmetična sredina; SD – standardni odklon; p – statistična značilnost

V tabeli 11 so prikazani rezultati spremenljivk sestave telesa (telesna teža, delež telesne maščobe in indeks telesne mase). Rezultati kažejo, da je prišlo do statistično značilnega izboljšanja pri vseh treh spremenljivkah (telesna teža – p = 0,000; delež telesne maščobe – p = 0,001; ITM – p = 0,000).

Ugotovili smo, da so se podatki na koncu šest tedenskega visoko intenzivnega intervalnega programa razlikovali od začetnih. Udeleženke so v povprečju izgubile 1,3 kg telesne teže, 2,3 % telesne maščobe, prav tako pa se jim je v povprečju zmanjšal ITM za 0,5.

Naše rezultate podpira študija, ki so jo izvedli Irving idr. (2008). Njihovi rezultati šestnajst tedenskega programa so pokazali znižanje telesne mase za povprečno 3,5 kg, deleža telesne maščobe za 1,7 % in indeksa telesne mase za 1,3.

Fischer idr. (2015) so izvedli šesttedenski program, rezultati so pokazali znižanje telesne mase za 0,82 kg, deleža telesne maščobe za 0,88 % in indeksa telesne mase za 0,26. Rezultati so nižji kot naši, kar lahko pripišemo metodi visoko intenzivnega intervalnega treninga. V naši raziskavi smo uporabljali tako vaje moči kot aerobne vaje, v raziskavi Fischer idr. (2015) pa so visoko intenzivni intervalni trening izvajali le na ergometru.

Podoben program vadbe, kot v naši diplomski nalogi so izvedli tudi v raziskavi Paoli idr. (2013), kjer so ugotovili, da je prišlo do znižanja telesne teže (3,1 kg) in maščobne mase (5,4 kg). Rezultati tako podpirajo tudi naše ugotovitve.

Hipotezo H2, ki pravi, da program vpliva na nižji delež skupnega telesnega maščevja, in hipotezo H3, ki pravi, da program vpliva na nižji indeks telesne mase, glede na zgoraj podane ugotovitve, sprejmemo.

30

6 SKLEP

Z diplomsko nalogo smo želeli preveriti učinke šesttedenskega visoko intenzivnega intervalnega programa vadbe na sestavo telesa in zdrav življenjski slog. Postavili smo tri hipoteze, ki so predpostavljale, da bo šesttedenski program vadbe vplival na stališča, ki so povezana z življenjskim slogom, na znižanje skupnega telesnega maščevja in indeksa telesne mase.

V raziskavi je sodelovalo 18 žensk starih med 18 in 57 let, ki so bile telesno dejavne vsaj 2-4 ure tedensko. Izvedli smo meritve pred in po končani vadbi. Preverjali smo stanje življenjskega sloga s pomočjo anketnega vprašalnika in sestavo telesa. Zbrane podatke smo obdelali s statističnim programom SPSS.

Analiza raziskave je pokazala, da obstajajo statistično pomembna izboljšanja v stališčih, ki so povezana z zdravim življenjskim slogom. Rezultati so pokazali, da je do statistično značilnih razlik prišlo pri ocenah vsakodnevne telesne dejavnosti, lastne telesne kondicije in sprostitvene dejavnosti. Ugotovili smo, da je bila ocena zdravja pri udeleženkah visoka že v začetnih meritvah, nato pa se je še povečala.

Statistično značilne razlike so se pojavile tudi pri oceni počutja, kjer se je izboljšalo 5 trditev, povezanih z dobrim počutjem, količino energije, spanjem, koncentracijo in vzkipljivostjo. Iz tega lahko sklepamo, da se je celotno počutje udeleženk skozi program izboljšalo.

Pri prehranjevalnih navadah do statistično značilnih razlik med začetnimi in končnimi rezultati ni prišlo, razen v kategoriji sladkarij. Menimo, da se je vnos sladkarij zmanjšal zaradi rednejšega uživanja sadja in zelenjave ter večjega in rednejšega uživanja obrokov. Ugotovili smo, da udeleženke v večini uživajo več kot 3 obroke dnevno ter vsakodnevno uživajo sadje in zelenjavo.

Pri analizi telesne dejavnosti smo ugotovili, da so bile naše udeleženke telesno dejavne že pred začetkom programa, le 11 % je bilo telesno nedejavnih. Po končanem programu se je telesna dejavnost povečala, 50 % udeleženk je bilo dejavnih 3 do 4 ure na teden, ostala polovica pa je bila dejavna več kot 5 ur. Največji delež udeleženk se je poleg vodenih vadb ukvarjal še z hojo (67 %).

Analiza spremenljivk telesne sestave je pokazala, da z visoko intenzivnim intervalnim programom vadbe statistično izboljšamo vse tri spremenljivke. Ugotovili smo, da se je skozi vadbo zmanjšala telesna teža za povprečno 1,3 kg. Poleg telesne teže pa sta se znižala tudi delež telesne maščobe (2,3 %) in indeks telesne mase (0,5).

Pomanjkljivosti naše raziskave se kažejo v pomanjkanju meritev na področju moči in vzdržljivosti, s katerimi bi lahko še dodatno preverjali učinke visoko intenzivnega intervalnega treninga na sestavo telesa in gibalne sposobnosti. Prav tako smo v raziskavo zajeli le populacijo odraslih žensk, tako da rezultatov ne moremo posploševati na celotno populacijo. Za doseganje boljših in statistično značilnejših rezultatov na področju prehranjevalnih navad bi morali poleg vadbe in nasvetov o zdravem življenjskem slogu nadzorovati tudi prehrano celotne skupine.

31

Zanimivo bi bilo izvesti raziskavo tudi na populaciji moških ali študentov ter specifičnih skupinah ljudi, kot so starejši in vrhunski športniki. Poleg tega bi bilo zanimivo izvesti enako raziskavo v daljšem časovnem obdobju ob stalnem nadzorovanju prehrane vadečih.

Prednosti naše raziskave so, da smo z njo dobili dober vpogled v to, kako drugačen način treniranja vpliva ne le na telesno sestavo, ampak tudi na druga področja povezana z življenjskim slogom. Ugotovitve so uporabne za vse, ki se ukvarjajo z visoko intenzivnim intervalnim treningom, saj ponujajo vpogled v učinke, ki jih tak način vadbe ponuja.

32

7 VIRI

Baechle, T. (1994). Essentials of strength trainign and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.

Berčič, H., Sila, B., Tušak, M. in Semolič, A. (2007). Šport v obdobju zrelosti. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Boutcher, S. H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. Pridobljeno iz: http://web.a.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=b7391281-4689-45d1-b9cf-dab8890c0389%40sessionmgr4003&vid=25&hid=4112

Cheema, B. S., Davles, T. B., Stewart, M., Papalla, S. in Atlantis, E. (2015). The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC Sport Science, Medicine & Rehabilitation, 7-3.

CINDI. (2014). Izzivi v izboljševanju vedenjskega sloga in zdravja. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje. Pridobljeno iz: http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/izzivi_desetletje_cindi_14.pdf

Fischer, G., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Alcorn, A., Noles, C., Winwood, L., Resuehr, H., George, B., Jeansonne, M. M. in Allison, D. B. (2015). High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Treining for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial. PLoS ONE, 10(10), str. 1–15.

Fleck, S. J. in Kraemer, W. J. (1997). Designing resistance training programs. Champaign: Human Kinetics.

Gillen, J. B. in Gibala, M. J. (2013). Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 39(3), str. 409–412

Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B. J., Tan, R. B., Tarnopolsky, M. A. in Gibala, M. J. (2014). Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases akeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. PLoS ONE, 9(11).

Hassmen, P., Koivula, N. in Uutela, A. (2000). Physical exercise and psychological well-being: a population study in Finland. Preventive Medicine, 30, 17–25.

Hazell, T. J., Hamilton, C. D., Dylan Olver, T. in Lemon, P. W. R. (2014). Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 39(8), 944–950.

Healthy people 2010 Final Review. (2012). National Center for Health Statistics. Pridobljeno iz: http://www.cdc.gov/nchs/data/hpdata2010/hp2010_final_review.pdf

Henry, R. N., Anshel, M. H. in Michael, T. (2006). Effects of aerobic and circuit training on fitness and body image among women. Journal of Sport Behavior, 29(4), 281–303.

http://web.a.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=b7391281-4689-45d1-b9cf-dab8890c0389%40sessionmgr4003&vid=25&hid=4112

http://web.a.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=b7391281-4689-45d1-b9cf-dab8890c0389%40sessionmgr4003&vid=25&hid=4112

http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/izzivi_desetletje_cindi_14.pdf

http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/izzivi_desetletje_cindi_14.pdf

http://www.cdc.gov/nchs/data/hpdata2010/hp2010_final_review.pdf

33

Hoyer, S. (2005). Pristopi in metode v zdravstveni vzgoji. Ljubljana: Visoka šola za zdravstvo.

Inštitut za varovanje zdravja republike Slovenije. (2010). Zdravje v Sloveniji. Pridobljeno iz: http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/zdravje_v_slovenji.pdf

Irving, B. A., Davis, C. K., Brock, D. W., Weltman, J. Y., Swift, …, Weltman, A. (2008). Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Medicine &. Science in. Sport and Exercise, 40(11), 1863–1872.

Jakovljević, M. (2013). Osnove športne rekreacije. Ljubljana: Športna unija Slovenije.

Joyce, D. in Lewindon, D. (2014). High-performance training for sports. USA: Human Kinetics.

Klika, B. in Jordan, C. (2013). High-Intensity circuit training using body weight: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), str. 8–13.

Kordi, M. R., Choopani, S., Hemmatinafar, M. in Choopani, Z. (2013). The effects of the six week high intensity interval training (HIIT) on resting plasma levels of adiponectin and fat loss in sedentary young women. Journal of Jahrom University of Medical Sciences, 11(1), 20–7.

Kravitz, L. (2014). Metabolic Effects of HIIT. IDEA Fitness Journal, 11(5), str. 16–18.

Kristan, S. (2012). Športni terminološki slovar: delovni izvod za širšo strokovno razpravo. Ljubljana: Fakulteta za šport.

Majerič, M. in Hadžić, V. (2013). Vaje športna prehrana. Neobjavljeno delo.

McArdle, W.D., Katch, F.I. in Katch, V.L. (1996). Exercise physiology: energy, nutrition and human performance. USA: Williams & Wilkins.

Miller, M. B., Pearcey, G. E. P., Cahill, F., McCarthy, H.,…,Button, D. C. (2014). The effect of a short-term high-intensity circuit training program in work capacity, body composition, and blood profiles in sedentary obese man: a pilot study. BioMed Research International, 2014(2014), 1–10.

Ministrstvo za šolstvo in šport. (2014). Zdrav življenjski slog. Pridobljeno iz: http://www.cpi.si/files/cpi/userfiles/TrajnostniRazvoj/07_Zdrav_zivljenjski_slog.pdf

Mišigoj – Duraković, M. (2003). Telesna vadba in zdravje. Ljubljana: Fakulteta za šport.

Paoli, A., Pacelli, Q. F., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M.,…, Bianco, A. (2013). Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids in Health and Disease, 12(1), 131.

Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. in Spriet, L. L. (2008). High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 33(6), 1112–1123.

http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/zdravje_v_slovenji.pdf

http://www.cpi.si/files/cpi/userfiles/TrajnostniRazvoj/07_Zdrav_zivljenjski_slog.pdf

34

Pistotnik, B. (2011). Osnove gibanja v športu. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Planinšek, S., Škof, B., Leskošek, B., Žmuc Tomori, M. in Pori, M. (2013). Povezanost športne dejavnosti s stresom in z zadovoljstvom z življenjem pri odraslih Slovencih. Zdravstveno varstvo, 53, 1–10.

Pori, M., Pori, P., Pistotnik, B., Dolenec, A., Tomažin, K., Štirn, I. in Majerič, M. (2013). Športna rekreacija. Ljubljana: Športna unija Slovenije.

Rotovnik Kozjek, N. (2004). Gibanje je življenje. Ljubljana: DOMUS.

Sharma, A., Madaan, V. in Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Prim care companion J Clin Psychiatry, 8(2) 106.

Special Eurobarometer 412. (2014). Sport and physical activity. Pridobljeno 5. 5. 2016 iz: http://ec.europa.eu/health/nutrition_physical_activity/docs/ebs_412_en.pdf

Škof, B., Tomori, M. in Stergar, E. (2010). Spravimo se v gibanje – za zdravje in srečo gre: kako do boljše telesne zmogljivosti slovenske mladine? Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Townsend, J. R., Stout, J. R., Morton, A. B., Jajtner, A. R., Gonzalez, A. M., Wells, A. J., Mangine, G. T., McCormack, W. P., Emerson, N. S., Robinson IV, E. H., Hoffman, J. R., Fragala, M. S. in Cosio-Lima, L. (2013). Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) following multiple effort sprint and moderate aerobic exercise. Kinesiology, 45(1), str. 16–21.

Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J. in Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), str. 684–691.

Turk, J.(1998). Življenjski slog. V J. Turk (Ur)., V mladosti misli na starost (str. 27-28). Ljubljana: Društvo za zdravje srca in ožilja Slovenije.

Warburton, D. E. R., Whitney Nicol, C. in Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ, 174(6), 801-809.

World Health Organization. (2016) Physical acticity. Pridobljeno iz: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/

World Health Organization. (2016). Body mass index – BMI. Pridobljeno iz: http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi

World Health Organization. (2016). Obesity and Overweight. Pridobljeno iz: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

World Health Organization. (2016). Tobacco. Pridobljeno iz: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs339/en/

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/

http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi

http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi



35

Z zdravjem povezan življenjski slog. (2008). Pridobljeno 26. 8. 2016 iz: http://www.cindi-slovenija.net/images/stories/cindi/raziskave/CHMS2008.pdf

Zhang, H., Tong, T.K., Qiu, W., Wang, J., Nie, J. in He, Y. (2015). Effect of high-intensity interval training protocol on abdominal fat reduction in overweight chinese women: a randomized controlled trial. Kinesiology, 47(1), str. 57–66.

http://www.cindi-slovenija.net/images/stories/cindi/raziskave/CHMS2008.pdf

http://www.cindi-slovenija.net/images/stories/cindi/raziskave/CHMS2008.pdf

36

8 PRILOGE

Priloga 1: Lasten vprašalnik o življenjskem slogu

ANKETA

Začetnega stanja

Ime in priimek: ______________________________________

Starost: ____________

Spol: M Ž

Katere cilje bi v prihajajočih šestih tednih želeli doseči? Obkrožite številke od 1 do 6, kjer 6

pomeni osebno zelo pomemben cilj, 1 pomeni nepomemben cilj)

Izgubiti odvečne kilograme in maščobo. 1 2 3 4 5 6

Izboljšati svoje zdravje. 1 2 3 4 5 6

Pridobiti mišično maso. 1 2 3 4 5 6

Urediti prehrano. 1 2 3 4 5 6

Izboljšati telesno kondicijo. 1 2 3 4 5 6

Imeti več energije za življenje. 1 2 3 4 5 6

ŽIVLJENJSKI SLOG

1. Kakšen je vaš zaposlitveni status? (obkroži samo en odgovor)

a. Zaposlen.

b. Samozaposlen.

c. Študent/dijak.

d. Gospodinja.

e. Upokojenec.

f. Brezposeln.

2. Zdrav življenjski slog. Ocenite, koliko veljajo posamezne trditve v tem trenutku za vas.

Obkrožite eno številko od 1 do 6, kjer 6 pomeni, da popolnoma velja za vas in 1, da ne

velja.

Sem zdrav. Imam dobro imunsko odpornost.

1 2 3 4 5 6

Moja telesna sestava je primerna (imam primerno telesno težo).

1 2 3 4 5 6

Imam urejeno prehrano: jem raznovrstno, pojem dovolj sadja in zelenjave, spijem vsaj 2l vode na dan. Jem najmanj 5 obrokov na

1 2 3 4 5 6

37

dan.

Vsak dan se gibam na svežem zraku, vsaj 30min.

1 2 3 4 5 6

Večino noči spim 7-9 ur in se zbujam spočit. 1 2 3 4 5 6

Sem v dobri telesni kondiciji. 1 2 3 4 5 6

Vsak dan namenim vsaj 30 min sprostitvi ali dejavnosti, ki mi prinaša osebno zadovoljstvo.

1 2 3 4 5 6

3. Ali kadite?

a. DA

b. NE

c. Občasno

POČUTJE

4. Počutje. Ocenite, koliko veljajo posamezne trditve v tem trenutku za vas. Obkrožite

eno številko od 1 do 5, kjer 5 pomeni, da popolnoma velja za vas in 1, da ne velja.

Počutim se dobro in sem zdrav. 1 2 3 4 5

Imam veliko energije. 1 2 3 4 5

Zbudim se spočit in naspan. 1 2 3 4 5

Med dnevom se počutim brez energije.

1 2 3 4 5

Težko se skoncentriram. 1 2 3 4 5

Sem vzkipljiv. 1 2 3 4 5

Ponoči se zbujam. 1 2 3 4 5

Sem pod stresom. 1 2 3 4 5

PREHRANJEVALNE NAVADE

5. Koliko obrokov imate na dan (povprečno)? _______________________

6. Koliko vode običajno popijete na dan?

a. Do 2 dl.

b. 2 dl–0,5 l.

c. 0,5 l 1 l.

d. 1–2 l.

e. 2 l in več.

f. Vode sploh ne pijem.

7. Kako pogoste uživate našteta živila? Ogovor označite z X.

Kako pogosto? Večkrat na dan

Vsak dan

4–6-krat na teden

2–3.krat na teden

Enkrat tedensko

Nikoli

38

Jeste zelenjavo.

Zaužijete sadje.

Jeste sladkarije.

Jeste predelano hrano.

Uživate nepredelano hrano.

Zaužijete meso.

Pijete mleko ali uporabljate mlečne izdelke.

Pijete alkohol.

Pijete kavo.

Si hrano pripravite doma?

Uživate sol.

TELESNA DEJAVNOST

8. V povprečju koliko ur na teden ste telesno dejavni?

a. 7 ur ali več.

b. 5 do 6 ur.

c. 3 do 4 ure.

d. 1 do 2 uri.

e. Nisem telesno dejaven.

9. S katerimi dejavnostmi se ukvarjate in koliko ur na teden (število ur zapišite kot: _h

__min; primer 1 h 30 min)?

a. Fitnes: __________________/teden

b. Vodene vadbe: ___________/teden

c. Hoja: ____________/teden

d. Tek: ____________/teden

e. Lastna vadba (doma, v naravi): __________/teden

f. Drugo: ___________________________________________

39

Priloga 2: Slikovni prikaz vaj, uporabljenih v vadbenem programu


Začetni položaj Končni položaj

2. Opora ležno spredaj na dlaneh

Osnovna vaja

Otežena osnovna vaja 1

40

*Otežena osnovna vaja 1 se izvaja v 3. in 4. tednu; otežena osnovna vaja 2 se izvaja v 5. in 6.

tednu.

3. Počep

4. Skleca


Osnovna vaja

Osnovna vaja

Začeti položaj Končni položaj

41


tednu

5. Poskoki strižno s sočasnim križanjem rok





Osnovna vaja

42

6. Leža na hrbtu skrčno, dvig bokov


tednu.

Osnovna vaja






43

7. Horizontalni potegi na trxu



Osnovna vaja


44


tednu.

9. Izpadni korak naprej


Osnovna vaja

45


tednu.

10. Opora ležno spredaj na podlahteh




Osnovna vaja

46


tednu.

11. Skleca v opori klečno spredaj




Osnovna vaja


47


tednu.

12. Prehod iz stoje spetno v oporo ležno spredaj na dlaneh





Osnovna vaja

Začetni položaj

Vmesni položaj Končni položaj

vpliv visoko intenzivnega 6-tedenskega ......kljuČne besede: življenjski slog, telesna dejavnost,...

Documents