vpliv vadbe ČujeČnosti na ravnoteŽje in reakcijske … · mindfulness) je meditacijska metoda z...
TRANSCRIPT
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
Univerzitetni študijski program prve stopnje Kineziologija
VPLIV VADBE ČUJEČNOSTI NA RAVNOTEŽJE IN
REAKCIJSKE ČASE
DIPLOMSKO DELO
MENTORICA:
izr. prof. dr. Tanja Kajtna, univ. dipl. psih.
RECENZENT: AVTORICA DELA:
prof. dr. Matej Tušak, univ. dipl. psih. Urša Sitar
Ljubljana, 2016
2
ZAHVALA
Najlepša hvala mentorici dr. Tanji Kajtna za vso strokovno pomoč, usmerjanje in nasvete ob
pisanju diplomskega dela.
Hvala Jakobu Škarabotu za pomoč pri obdelavi statističnih podatkov.
Hvala Katarini Cerar za odlično sodelovanje in za vse znanje, ki mi ga je predala.
Hvala fantu Janu in vsem prijateljem za razumevanje in potrpežljivost tekom celotnega
študija.
Iskrena hvala staršem za neizmerno podporo, spodbudo in nesebično pomoč. Hvala, ker sta
mi vedno stala ob strani!
3
Ključne besede: čuječnost, pozornost, vadba, ravnotežje, rekacijski čas.
VPLIV VADBE ČUJEČNOSTI NA RAVNOTEŽJE IN REAKCIJSKE ČASE
Urša Sitar
IZVLEČEK
Današnja družba zahteva hiter in naporen stil življenja, kar se kaže tako v duševnih
kot tudi telesnih težavah. Vse več je psihopatoloških simptomov, ki močno vplivajo na
vsakodnevno dejavnost posameznikov in njihovo doživljanje sebe ter okolja.
Zmanjševanje stresa tako dobiva vse večji pomen, s tem pa se je močno dvignilo tudi
povpraševanje za različne čuječnostne vadbe.
Mindfulness ali »čuječa pozornost« se je v mnogih raziskavah izkazala za izjemno
učinkovit odpravljalec stresa. Gre za vrsto meditacije, kjer se posameznik osredotoča
tako na lastno doživljanje in misli kakor tudi na dogajanje okoli sebe. Je proces
opazovanja in sprejemanja. Osrednja dejavnost čuječnosti je dihanje, zato smo
poudarili tudi pomembne učinke pravilnega dihanja na človeško telo.
Cilj raziskovalnega dela je bil ugotoviti, ali lahko pri osemtedenski vadbi čuječnosti brez
psihoedukacije pride do pomembnih razlik pri meritvah ravnotežja in reakcijskih časov.
V raziskavi je sodelovalo 31 študentov, 15 v kontrolni in 16 v eksperimentalni skupini.
Vsi so bili študenti 2. letnika Fakultete za šport. Izvedli smo dve meritvi, prvo pred
začetkom osemtedenske vadbe in drugo po njej. Vadba čuječnosti je potekala enkrat
na teden, sodelujoči pa so dobili tudi navodila za domačo vadbo, ki naj bi jo izvajali 6
dni v tednu po približno 15–20 minut.
Ugotovili smo, da med kontrolno in eksperimentalno skupino ni prišlo do statističnih
razlik. Pri meritvah reakcijskih časov je opaziti napredek v obeh skupinah, kar lahko
indicira na »efekt učenja«. Razlog, da med časom in skupinama ni prišlo do interakcije,
je najverjetneje nezadostna domača vadba. Evidenca je namreč pokazala, da je velika
večina merjencev domačo vadbo opravljala v manjšem obsegu od predvidenega, kar
je verjetno razlog za končne rezultate.
Key words: mindfulness, attention, exercise, balance, reaction time.
4
THE EFFECT OF MINDFULNESS EXERCISE ON BALANCE AND REACTION
TIMES
Urša Sitar
ABSTRACT
Today's society requires fast and busy lifestyle, which is reflected in both mental as
well as physical problems. Nowadays there are more and more psychopathological
symptoms, which greatly affect daily activities of individuals and their perception of
themselves and the environment. Stress reduction is becoming increasingly important,
and consequently the demand for various mindfulness exercises had increased.
Mindfulness or "mindfull attention" has been shown as an extremely effective technique for stress elimination. It is a type of meditation in which the individual focuses on his own experiences, thoughts, as well as the surrounding events. Furthermore, it is a process of observing and accepting. The core activity of mindfulness is breathing, and thus the important effects of proper breathing on the human body are emphasized in this thesis. The aim of the research was to determine whether an eight-week exercise of mindfulness without psychoeducation can make significant differences in measurements of balance and reaction times. The study involved 31 students, 15 in the control and 16 in the experimental group. All participants were students of the second year of the Faculty of Sport. We conducted two measuring sessions, the first before the eight-week training program and the second one right after it. Practicing mindfulness was held once a week, while participants had also received instructions for home exercises, which were supposed to be conducted 6 days a week for about 15-20 minutes. We found no statistical differences between the control and the experimental group. There was noticeable progress in reaction times in both groups, which may indicate the "learning effect". No interaction between time and groups was found, which is most likely due to insufficient domestic exercise. The record showed low adherence rate to home exercises, which likely effected the final results.
KAZALO
5
1. UVOD ................................................................................................................................................. 6
1.1 ČUJEČNOST .............................................................................................................................. 8
1.1.1 Izvor ...................................................................................................................................... 8
1.1.2 Odprta zavest ...................................................................................................................... 9
1.1.3 Pozornost ............................................................................................................................. 9
1.1.4 Mehanizmi .......................................................................................................................... 10
1.2 DIHANJE ................................................................................................................................... 11
1.3 RAVNOTEŽJE .......................................................................................................................... 14
1.4 REAKCIJSKI ČASI ................................................................................................................... 17
1.5 RAZISKAVE .............................................................................................................................. 18
1.6 CILJI IN HIPOTEZE ................................................................................................................. 21
2. METODE DELA .............................................................................................................................. 22
2.1 VZOREC .................................................................................................................................... 22
2.2 PRIPOMOČKI ........................................................................................................................... 22
2.2.1 Tenziometrična plošča ..................................................................................................... 22
2.2.2 CRD baterija ...................................................................................................................... 22
2.3 POSTOPEK .............................................................................................................................. 24
3. REZULTATI IN RAZPRAVA ......................................................................................................... 29
3.1 REAKCIJSKI ČAS .................................................................................................................... 29
3.1.1 Skupni čas .......................................................................................................................... 29
3.1.2 Število napak ..................................................................................................................... 30
3.2 RAVNOTEŽJE .......................................................................................................................... 31
3.2.1 Medialno-lateralno ............................................................................................................ 31
3.2.2 Anteriorno-posteriorno ..................................................................................................... 32
4. SKLEP .............................................................................................................................................. 37
5. VIRI IN LITERATURA .................................................................................................................... 38
KAZALO SLIK
6
Slika 1. Vagusni živec in njegova področja oživčenja (Wikidot, 2013). ...................................................... 12
Slika 2. Trebušna prepona ali diafragma (Fegus, 2016). ............................................................................. 13
Slika 3. Ravnotežni organ v notranjem ušesu (Delo, 2008). ........................................................................ 16
Slika 4. Izboljšanje uspeha pri matematiki (levo) in angleščini (desno) (Kantrowitz, 2011). ................... 20
Slika 5. Zmanjšani simptomi depresije v 12 mesecih, merjeni po CES-D lestvici (Orsatti, 2010). ......... 20
Slika 6. CRD baterija (Drenovac j.d.o.o., 2016). ............................................................................................ 23
KAZALO TABEL
Tabela 1 Opis poteka vadbe vseh osmih tednov (Cerar, osebna komunikacija, marec 2015). ............. 25
Tabela 2 Rezultati prvega in drugega merjenja skupnega časa ................................................................ 30
Tabela 3 Rezultati prvega in drugega merjenja števila napak .................................................................... 31
Tabela 4 Rezultati prvega in drugega merjenja ravnotežja (medialno-lateralno) .................................... 32
Tabela 5 Rezultati prvega in drugega merjenja ravnotežja (anteriorno-posteriorno) .............................. 33
1. UVOD
7
Moderni človek je napet, nepotrpežljiv, živčen in zaskrbljen. Stalna živčna razdraženost mu ne dovoljuje, da bi bil kos zahtevam neizprosnega modernega življenja, ki za podobo udobja in ljubeznivosti skriva nečloveški mehanizem in neizprosno borbo za življenje (Van Lysebeth, 1979).
Mindfulness ali poslovenjeno »čuječa pozornost«, je nekakšna nova tržna niša na področju osebne rasti in preventive stresa in njegovih posledic (Zavod Vitazen, 2015). Je stanje, ko smo vsak trenutek globoko osredotočeni nase, naš um pa je prisoten, osredotočen in zavesten (Mbsr.si, 2011). V tem stanju je ključno zavedanje svojega doživljanja in sprejemanje le-tega. Pri čuječnostni meditaciji opazujemo dihanje, občutke v telesu, čustva in misli, in sicer brez presojanja, ocenjevanja in komentiranja ipd. (Božič, 2011).
Ta starodavni verski obred priporočajo ne le duhovni mojstri, temveč tudi behavioristi, zdravniki in poslovni svetovalci v moderni sekularni družbi (S. R. Vas, 2008). Vse več raziskav kaže na to, da imajo določena mentalna stanja zdravilne učinke (Preston, 2015). V približno zadnjih tridesetih letih so se čuječnostne veščine po svetu (še posebej na Zahodu) zelo učinkovito poučevale tako v vedenjski medicini in okoljih za mentalno zdravje kot tudi v podjetjih, šolah, sodiščih, pravnih službah, zaporih in vladnih službah (Mbsr.si, 2011). O njeni učinkovitosti priča obsežno število raziskav, ki so ugotovile pestro paleto pozitivnih učinkov na različnih področjih, vključno z zmanjšanjem stresa, povečanjem kakovosti življenja, izboljšanjem na področju različnih psihopatoloških kategorij (anksioznih motenj, depresije in drugih), izboljšanjem partnerskih odnosov, povečano imunsko odpornostjo in celo večjo dolgoživostjo (Černetič, 2011). Program kognitivne terapije, zasnovan na čuječnosti, je dokazano zmanjšal tveganje za pojav depresije za kar 50 % (Williams in Penman, 2011). Stres pa ni prisoten le v življenju odraslih. Mednarodna raziskava HBSC (Health Behaviour in School-aged Children) je leta 2010 pokazala, da ima kar petina petnajstletnikov težave na področju čustev, vedenja, hiperaktivnosti in odnosov (World Health Organization, 2012). Stres mladih je torej na splošno lahko primerljiv s stresom odraslih ljudi, pritisk v šolskem okolju pa težave le še poveča.
8
1.1 ČUJEČNOST
1.1.1 Izvor
Pozornost ali čuječnost (ang. mindfulness) je meditacijska metoda z budističnimi
koreninami, starimi več kot 2500 let (Pečenko, 2014). Angleški termin mindfulness se
je sprva pojavil v prevodih in interpretacijah budističnih tekstov iz palijske besede sati,
kasneje pa kot ime za specifične metode meditacijske prakse (Zalta in Ditrich, 2015).
Beseda sati, katere definicijo je podal eden najvplivnejših interpretov, Ñāṇapoṇika,
pomeni usmerjeno pozornost (ang. attention) in opazovanje pojavov v sedanjosti.
Petnajst let kasneje je meditacijski učitelj in psiholog Jack Kornfield sati definiral kot
»nepresojajoče, neposredno opazovanje« in »pozornost, usmerjeno na sedanji
trenutek« (Kornfield, 1977, v Zalta in Ditrich, 2015).
Meditacijska metoda, ki jo je osnoval Siddhartha Gautama Buddha, začetnik budizma,
je bila zasnovana na opazovanju danega trenutka (Trajkovska, 2005, v Štefanec,
2014). Budizem razlaga, da se vsa stanja, neodvisna od okoliščin, kot so ljubezen, mir,
prijateljstvo in dobrota, lahko pojavijo le takrat, ko je zaznava čista in človek celostno
doživlja svet (Pečenko, 2014). Easwaran (1999) poudarja, da z meditacijo ne
poskušamo izprazniti uma ali se osvoboditi vseh misli, temveč želimo povečati
sposobnost zaznavanja. Pravi, da nam meditacijska tehnika pomaga zbuditi naše
prikrite umske sposobnosti in jih čim bolj osredotočiti. Pozornost in njeno pomembnost
tako Kabat-Zinn (2011) opisuje kot sredstvo, s katerim se osvobodimo avtomatizma in
si omogočimo dostop do celostne palete svojih zavestnih in nezavednih možnosti.
Oslabljeno zavedanje sedanjega trenutka naj bi posledično ustvarilo še več težav z
avtomatičnimi dejanji in vedenjem. Forbes (2011) razlaga, da je odzivnost s čustvi
biološko naravnana, pri tem pa poudarja, da pri resničnem čustvenem ravnovesju niso
prisotna zgolj srečna čustva. Tako smo pri učenju pozornosti z meditacijo osredotočeni
na vse misli in čustva, pomembno pa je predvsem njihovo prepoznavanje in ne
vrednotenje. Koncentracija nad mentalnimi procesi in njeno razvijanje imata ključen
pomen v budistični tradiciji meditacije (Štefanec, 2014). Pri tem je vsaka izkušnja
neposrednega soočanja z mnogimi aspekti bivanja celostna, posledice pa so trajne,
kar je kontradiktorno večini meditacijskih metod, razvitih s strani različnih religij in
filozofij, ki sami pozornosti ne pripisujejo dosti pomena (Pečenko, 2014).
9
1.1.2 Odprta zavest
Opazovanje z odprto zavestjo (vipassana) pomeni »jasen in neposreden uvid v naravo
pojavnega sveta« (Grablovic, 2013). Ta uvid v budizmu vsebuje tri osnovne
značilnosti. Prva je nestalnost ali anicca – stvari so v vsebini uma v konstantnem
gibanju, ki se lahko občuti kot prijetno ali neprijetno. Sledi občutek nezadovoljstva ali
dukkha, ki je vztrajen in pogosto pretanjen. Izzovejo ga tako neprijetni občutki kot tudi
konec prijetnih, ko spoznamo, da v različnih doživljanjih in razpoloženjih ni večne
stalnosti. Umiritev umskih dejavnosti nato povzroči jasno prostornost uma, takrat pa
pride do brezosebnosti ali anatte, ki pomeni tretjo značilnost (Grablovic, 2013).
Pečenko (2014) opisuje, kako se pri razvoju zbranosti postopno izločajo »grobi«
mentalni faktorji. V zadnji stopnji, ki jo določata enakodušnost in zbranost, pride do
popolnoma jasnega in nepristranskega zavedanja objekta meditacije.
1.1.3 Pozornost
Meditator naj bi bil v svoji praksi vedno prisoten v sedanjosti, in sicer brez reakcij in
brez ocen, potrpežljiv in pozoren. Njegovo čisto zaznavo mora spremljati odprtost do
vseh pojavov. Ves pojavni svet, vse fizične in mentalne pojave, meditator opazuje s
štirimi načini pravilne pozornosti. Pozornost je po svoji funkciji vedno enaka, različna
so le področja, na katera je pozoren meditator. Pri opazovanju telesa, ki je začetno
področje opazovanja, se mora meditator zavedati tako vseh telesnih aktivnosti kot tudi
mentalnih procesov, ki se pri tem pojavijo. Enako je z opazovanjem občutkov, kjer se
mora pri kateri koli čutni zaznavi zavedati vseh prijetnih, neprijetnih ali nevtralnih
občutkov. Teh občutkov ne sme zadrževati ali se z njimi identificirati, temveč jih mora
samo pozorno zaznavati. Zaradi procesov zaznave pri vseh čutih je to že širše
področje opazovanja. Pri opazovanju zaznav meditator pozorno in brezosebno
opazuje vsak mentalni faktor, vsako razpoloženje, ki na kakršen koli način obarva
zaznavo. Na primer, če je jezen, to jezo zazna in jo preprosto označi kot jezo. Z
opazovanjem vseh pojavov, fizičnih in mentalnih, razširi opazovanje na vse možne
procese. Opazuje predmete zaznave, ki spremljajo mentalna stanja. To območje
opazovanja je najširše, saj zajema ves pojavni svet (Pečenko, 2014).
Tušak in Tušak (2001) poudarjata tudi pomembnost prestavljanja pozornosti, kjer
morajo biti premiki podrejeni volji. Pri dobri izurjenosti posameznika lahko
izpostavljamo različne detajle. Vsakemu detajlu lahko posvetimo želeno intenziteto
pozornosti v želenem času. Opisujeta tudi problem, ki mu je lahko izpostavljen
posameznik, če ni zmožen hitrega in učinkovitega prestavljanja pozornosti, kar
pomeni, da po povečani pozornosti na prvi predmet ali dogodek posameznik ni
sposoben vzpostaviti dovolj visoke koncentracije pozornosti na naslednjega.
10
1.1.4 Mehanizmi
Kabat-Zinn (2011) dobro opiše problem sodobnega zahodnega človeka. Zaradi
visokega vrednotenja dejavnosti in napredka v sodobni kulturi človek težko izkusi
užitek nepočetja. Pravi, da se nagibamo k temu, da naš prosti čas zapolnjujemo z
dejavnostjo in nepozornostjo.
Zaradi neprestanega hitenja se pojavijo različne nepravilnosti v telesu. Ob umiritvi
življenjskega sloga velikokrat minejo tudi razne težave s prebavo, živci in dihanjem.
Človek zaradi hitenja in vznemirjenja pogosto poskuša opravljati več stvari hkrati. Dr.
Friedman in dr. Rosenman opisujeta, kako lahko agresivnost na delovnem mestu
posameznik usmeri tudi proti njemu samemu. Tako množično spodbujano povezavo
med današnjim sindromom hitenja in tekmovalnostjo imenujeta »družbeno
sprejemljiva in pravzaprav celo cenjena oblika konflikta«. Telo človeka, ki hiti, se
mnogo hitreje izčrpa, čeprav se morda s tem izogne morebitni bolezni, povezani z
nedejavnostjo (Easwaran, 1999).
Košak (2009) pravi, da nam redna vadba čuječnosti viša kakovost življenja ter pomaga
pri ohranjanju zdravja in zmanjševanju stresa. Telo se sicer nanj odziva enako kot pri
naših prednikih, čeprav je v današnjih časih stres bolj psihične kot fizične narave
(Smolar, 2007).
Učinek tesnobe in depresije, ki je danes tako pogost, občutita tako um kot telo. Kadar
naš um gradi tesnobo, se misli pospešijo. Pogosto se pospešene misli usmerijo v
morebitne težave v prihodnosti. Ker največkrat prihajajočih dogodkov ne moremo
popolnoma nadzirati, zaskrbljenost postane neobvladljivo intenzivna, zaradi česar
postanemo občutljivejši in ranljivejši tudi za naslednje tesnobne odzive, kar se lahko
nadaljuje v nedogled. K dovajanju tesnobnosti pa pripomore tudi naše telo. Gibi ob
občutenju tesnobe postanejo hitrejši, ob depresiji pa je naše telo otrplo in utrujeno.
Živčni sistem ob tem stimulira svoja stresna središča s pomočjo peptidov. Ti sprožijo
slap stresnih hormonov, kot sta kortizol in epinefrin. Posledično pride do zvišanja
krvnega tlaka in zmanjšanja odpornosti (Forbes, 2011).
Poleg formalne vadbe čuječnosti, ki naj bi jo izvajali vsakdnevno in ji namenjali nek
določen obseg časa, pa ima velik pomen tudi neformalna vadba, ki naj bi jo vsak
posameznik vpeljal v svojo rutino. Gre za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti, pri
čemer svojo pozornost usmerimo le v naše početje v danem trenutku. Fontana (2004)
to opisuje kot izbris meje med hotenim in nehotenim delovanjem, čeprav je v praksi
vzdrževanje le-tega težje uresničljivo, pravi pa, da s poglobljenim zavedanjem
občutimo tudi izrazite telesne koristi.
Kadar je meditacijska metoda osnovana na razvoju pozornosti, Pečenko (2014) pravi,
da najprej potrebuje neko določeno »osnovno področje opazovanja«. Z usmerjanjem
pozornosti v to področje meditator razvija svojo sposobnost in šele kasneje svojo
osredotočenost razširi na težje zaznavne stvari, najpogosteje pa je to osnovno
področje dihanje. Ob meditaciji smo tako pozorni na vdih in polnjenje pljuč z zrakom,
11
na dvig prsi in spust le-teh ob izdihu, na spremembo temperature zraka pri vdihanem
in izdihanem zraku ...
Pečenko (2014) opisuje štiri primerne položaje telesa pri meditaciji – sedenje, stoječ
položaj, ležanje in hoja. Od teh sta za začetnike primerna le sedenje in hoja. Pri
stoječem položaju se namreč posameznik lahko hitro utrudi, pri ležanju pa ga zlahka
premaga spanec. Sedeč položaj mora biti vedno udoben, vendar ne preveč. Tak
položaj mora omogočati budnost in pozornost, zato je drža telesa mirna, stabilna in
pokončna. Sedimo lahko na več različnih načinov, kar je odvisno tudi od naše
gibljivosti. Najbolj pogost položaj v meditaciji je »lotosov položaj«, ki je lahko za fizično
manj pripravljenega posameznika že prezahteven. Nekoliko lažji je polovični lotosov
položaj, sledi pa najbolj enostaven »burmanski položaj«. Pri prvem sta golenici na
prekrižanih nogah ena na drugi, pri drugem ena počiva na tleh, pri tretjem pa sta
golenici vzporedno položeni na tla. Druge možnosti so tudi sedenje na petah, pručki in
stolu. Pri vseh položajih so roke položene ena na drugo, z dlanmi obrnjenimi navzgor
in sklenjenimi palci. Priporočeno sedenje za začetnika je 20–30 minut, v kolikor se nam
tudi to zdi predolgo, vadbo skrajšamo na 10–15 minut. Pozornost pri hoji poteka na tri
načine. Prvo je pozorno zavedanje vsakega koraka. Ko te korake zlahka razloži, jih
upočasni in opazuje v dveh delih – dviganje in nato spuščanje stopala. To je drugi
način. Tretji način zahteva še bolj počasno gibanje, saj mora posameznik pozornost
usmerjati v dviganje, gibanje naprej in spuščanje. Pozornost pri hoji tvori kar 40 % vseh
meditacijskih vaj pri večini budističnih meditacijskih metod.
»Neverjetno je, kako osvobojeno se počutiš, ko si sposoben videti, da so tvoje misli samo misli in da niso 'ti' ali 'realnost'. Prepoznavanje svojih mislih kot misli te lahko osvobodi popačene realnosti, ki jo misli pogosto ustvarjajo, in omogoča jasen vpogled in večji občutek kontrole nad svojim življenjem,« ~Kabat-Zinn
1.2 DIHANJE
Procesa dihanja se v hitrem toku našega vsakdana sploh ne zavedamo, kljub temu pa se, prepleteno z vegetativnim živčevjem, kakor kak seizmograf odziva na vse spremembe našega počutja. Tako že naše duhovno razpoloženje, vključno z mislimi, predstavami in raznimi občutki (sreče, veselja, žalosti, osamljenosti ...), vpliva na naše dihanje in ga spreminja (Cardas, 1992).
Dihanje vodijo dihalne mišice, redno izvajanje vaj globokega in počasnega preponskega dihanja pa oblikuje vzorec mišičnega krčenja, ki prevladuje tudi, kadar človek na dihanje ne misli (Cerar in Lasan, 2010).
S pravilnim dihanjem zagotovimo oskrbo telesa s kisikom. Z boljšo prekrvavljenostjo in oksigenacijo srce lahko bolj učinkovito črpa kri, zmanjša pa se tudi frekvenca srčnega utripa (Grubiša, 2010, v Jeraj, 2016). Delo srca se zmanjša, ker s pravilno
12
tehniko dihanja in posledično boljšo oksigenacijo krvi ni potrebe po njenem večjem črpanju. Kar 70 % vseh toksinov naše telo izloči skozi dihanje. S poudarkom na pravilnem in učinkovitem dihanju lahko telo izloči čimveč toksinov in razbremeni ostale sisteme, ki skrbijo za razstrupljanje telesa. Odpadni produkt metabolnih procesov našega organizma je ogljikov dioksid, ki se izloča med izdihom. »Daljši in intenzivnejši, kot je izdih, več toksinov se izloči« (Fitgaia, 2016).
Grubiša (2010, v Jeraj, 2016) pove tudi, da se s pravilnim dihanjem ohranja vitalne organe, saj jih pri globokem vdihu dobesedno masiramo in jim tako dovajamo več krvi. Če organov ne krepimo, pride tako do zmanjšanja njihovega delovanja kot tudi zmanjšanja kroženja krvi in ostalih tekočin skozi njih. Pojavi se krčenje vezi in kit, organi pa se pomaknejo bližje drug k drugemu, kar jim oteži gibanje in pretok. Ko sčasoma otrdijo, pa se pojavijo težave. Zaradi osredotočanja na dihanje Hosta (2003) meditacijo uvršča tudi med komplementarne metode, ki se uporabljajo pri zdravljenju astme.
V neposredni bližini trebušne prepone se nahaja vagusni živec. Le-tega lahko s pomočjo globokega dihanja masiramo in tako vplivamo na sproščeno stanje organizma. Kar 75 % vagusnega živca pripada parasimpatičnemu živčevju, ki je povezano s sprostitvijo in ugodjem, zaradi česar je stimulacija tega živca z globokim dihanjem zelo pomemben element sprostitve (Fitgaia, 2016).
Slika 1. Vagusni živec in njegova področja oživčenja (Wikidot, 2013).
S počasnim in globokim dihanjem se izboljšajo homeostatske sposobnosti organizma, uravnovesi pa se tudi delovanje simpatične in parasimpatične komponente vegetativnega živčnega sistema (Cerar in Lasan, 2010). Simpatični živčni sistem sprožijo različne situacije, ki aktivirajo odziv »boja ali bega«. Pri psihološkemu stresu
13
lahko spremenimo običajen vzorec z različnimi meditacijami in tako zmanjšamo neprimerno aktivacijo simpatičnega živčnega sistema (Preston, 2016).
Pri vsakem čustvu lahko opazimo različen vzorec dihanja. Ko smo recimo jezni, dihamo na določen način in če tega spremenimo, tudi občutka jeze ne moremo več vzdrževati. Na tak način delujejo vsa čustva, vendar pa jih lahko ob zadrževanju diha tudi potlačimo. To seveda velja za morebitne neprijetne situacije, žalostne spomine ali bolečo izkušnjo. S posebnimi dihalnimi tehnikami lahko s temi čustvi ponovno pridemo v stik in jih dvignemo na površje, tako da si jih priznamo in jih podoživimo ter se jih na ta način osvobodimo. Naš cilj je, da z meditacijo umirimo svoje misli in odkrijemo svoj pravi jaz. Ko razmišljamo, deluje naša leva možganska polovica in ko misli izginejo, lahko z delovanjem desne možganske polovice pridemo v stik z intuicijo. »Opazovanje dihanja je najhitrejša metoda, s katero lahko umirimo svoje misli« (Sepe, 2001).
Dernovšek, Gorenc in Jeriček (2006) pravijo, da so nekateri simptomi anksioznih motenj zelo podobni depresiji, saj naj bi se ta zelo pogosto prepletala s tesnobo. Pomembno je, da posameznik prepozna simptome določene motnje ali bolezni, saj je v nasprotnem primeru, ko ne prepozna na primer znakov tesnobe, njegovo trpljenje veliko večje. Dihalne vaje so pomembno dopolnilo pri zdravljenju klinično diagnosticirane depresije, shizofrenije in bipolarnih motenj (Cerar in Lasan, 2010).
Dihalne tehnike
Vodoravno med trebušno in prsno votlino leži naša najpomembnejša in največja dihalna mišica, prepona (Slika 2). Pri vdihu se le-ta povesi proti trebušnim organom, kar izboljša prekrvavitev organizma in poveča zmožnost raztezanja pljuč (Cardas, 1992). Trebušno ali preponsko dihanje je popolno, ker neguje reproduktivne organe in spolne hormone ter pomlajuje, topi odvečno maščobo in krepi imunski sistem (Oreškovič, 2014). S takšnim načinom dihanja se spodnji in bolj prekrvavljeni del pljuč globlje prezračuje in tako pošilja po telesu kri, bogato s kisikom. V spečem stanju tak način dihanja uporabljajo vsi otroci in odrasli, saj je naravno in prirojeno (Kovač, 2013).
Slika 2. Trebušna prepona ali diafragma (Fegus, 2016).
14
V stresnih trenutkih postaja dihanje še plitvejše in še manj učinkovitejše. V športu je bistvo uporabe dihalih tehnik, da športnika naučimo umiriti in sprostiti dihanje. To dosežemo z različnimi vajami, kot so umirjenost dihanja, dihanje s štetjem, kontrola ritma dihanja in dihalni sprehod po telesu (Tušak in Tušak, 2001).
Večino časa vsi dihamo povsem nezavedno, vendar pa je tehnik dihanja vseeno ogromno. Ko se posvetimo svojemu načinu dihanja, pride do intenzivnega sproščanja, saj takrat v telo pride več kisika. To našim organom omogoči mirnejše delovanje, posledično pa se umirimo tudi mi sami in naše misli. Trebušnega dihanja se lahko nauči vsak posameznik. Redne vaje pomagajo, da center dihanja prenesemo iz prsi nižje proti trebuhu, prav tako pa se poveča tudi kapaciteta pljuč (Leskovšek Pečak, 2016).
1.3 RAVNOTEŽJE
Pistotnik (2011) ravnotežje definira kot »sposobnost hitrega oblikovanja
kompenzacijskih, tj. dopolnilnih oz. nadomestnih gibov, ki so sorazmerni z odkloni
telesa v stabilnem položaju, kadar se ta ruši«. Za to potrebna vložena sila in sila, ki je
izzvala odklone telesa od stabilnega položaja, morata biti sorazmerni.
Zagotavlja tako časovno in mišično koordinacijo kot tudi stabilnost in pozicioniranje
telesnih segmentov med spremembo smeri (Lloyd in Cochrane, 2011, v Pustivšek,
Kern in Čoh, 2016).
Zaradi stalno nihajočega telesa se morajo ves čas oblikovati ustrezni kompenzacijski
programi, s pomočjo katerih se ohranja stabilen položaj. Ti programi se sprožajo hitro
in samodejno. V bočni ravnini se nihanje težišča pojavlja s frekvenco od 40 do 85
odklonov v minuti, razponi teh nihajev pa so od 5 do 30 mm. Boljše, kot je naše
ravnotežje, manjši bodo ti odkloni (Pistotnik, 2011).
Pri ohranjanju in vzpostavljanju ravnotežja poleg vestibularnega aparata sodelujejo
tudi pomožni organi. To so čutilo vida in čutilo sluha, taktilni receptorji, ki se nahajajo
v koži, receptorji v obsklepnih strukturah ter tetivni in mišični receptorji (Pistotnik,
2011):
- Čutilo vida s pomočjo določenih orientacijskih točk omogoča zaznavanje grobih
odmikov težišča telesa od stabilnega položaja.
- Čutilo sluha prav tako pripomore k lažjemu ohranjanju ali vzpostavljanju
ravnotežnega položaja z omogočanjem zaznav iz okolja, ko se zvok odbija od
predmetov v prostoru.
- Taktilni receptorji registrirajo spremembe pritiskov na podporno ploskev in nato
posredujejo podatke, na podlagi katerih se nato določi jakost in smer odgovorov.
15
- Receptorji v okolici sklepov in tetivni ter mišični receptorji registrirajo
spremembe v napetosti mišic, kotne premike ter pospeške v sklepih. Njihova naloga
je natančna regulacija gibanja.
- Ravnotežni organ
Schuler in Waldmann (2011) natančno opišeta zgradbo in delovanje ravnotežnega
organa. Nahaja se v srednjem ušesu (Slika 3), ki ga sestavljajo preddvor in znotraj
njega veliki in mali preddvorni mešiček ter trije polkrožni vodi. Preddvor in polkrožni
vodi so napolnjeni s tekočino, ležijo pa v koščenih kanalčkih. Znotraj teh ležijo
membranski vodi, ki imajo na koncu razširino s čutnicami, na katerih so dlačice.
Čutnice se vzdražijo, kadar se ob obračanju glave zgane tekočina v polkrožnih vodih.
Te informacije potujejo na možganski živec, ki skrbi za ravnotežje, tj. osmi možganski
živec. Ko informacija preko osmega živca prispe do možganov, ti potem poskrbijo za
korekturo ustreznih mišičnih gibov v primeru, da nastopijo težave z ravnotežjem.
Čutnice z dlačicami, ki ležijo v preddvornih mešičkih, se končujejo v galertasti masi,
statolitni membrani, v kateri se nahajajo kristali kalcijevega karbonata. Ob premikih
glave ti kristali omogočajo težnosti, da deluje na statolitno membrano. Premiki vzburijo
čutne celice, pri tem pa se znova sprožijo impulzi za ravnotežni živec in naprej za
možgane. Medtem ko je v preddvorih uravnavano predvsem ravnotežje pri premikih
glave gor in dol, pa polkrožni vodi pošiljajo možganom informacije ob obračanju glave.
Kadar pride do močnih in sunkovitih premikov, se lahko vzdraži tudi vegetativni živčni
sistem, posledično pa se pojavita vrtoglavica in slabost (morska bolezen).
16
Slika 3. Ravnotežni organ v notranjem ušesu (Delo, 2008).
- Center za ravnotežje
Aferentna sinteza informacij iz okolja in lastnega telesa ter sukcesivna (zaporedna)
obdelava sprejetih informacij sta ključni za oblikovanje ustreznih kompenzacijskih
programov. Ustrezen gibalni odgovor, ki sledi, se prenese preko efektorskega aparata
in je odvisen od odklona težišča od stabilnega položaja. Center za ravnotežje, ki se
nahaja v malih možganih, sprejema informacije iz receptorjev, nato pa se v njem
oblikujejo gibalni programi. Ti programi aktivirajo refleksne regulacijske mehanizme, ki
glede na odklone telesa v mejah podporne ploskve nato podajo ustrezne odgovore.
Glede na smer in jakost odklona se oblikujejo ustrezni korelacijski programi (Pistotnik,
2011).
17
1.4 REAKCIJSKI ČASI
Pri pojavu dražljaja nastopi odziv, ki ga sestavlja več faz. Dražljaj najprej zaznamo z
receptorji. V kolikor ga v centralnem živčnem sistemu prepoznamo kot pomembnega,
se bomo nanj ustrezno odzvali. Ne glede na intenzivnost pa se nanj ne bomo odzvali,
če bo dražljaj zaznan kot nepomemben. V tej fazi je (predvsem v zapletenih položajih)
zelo pomembna hitrost prepoznavanja. Sledi še zadnja faza, kjer se pojavi mišično
vzdraženje in motorični odziv (Ušaj, 2003).
Pomembna je seveda hitrost reakcije na dani dražljaj. Pistotnik (2011) hitrost definira
kot »sposobnost izvesti gibanje z največjo frekvenco (hitro ponavljanje gibov) ali v
najkrajšem možnem času«.
Fiziološki dejavniki, ki vplivajo na hitrost (Pistotnik, 2011):
- Aktivnost gibalnih centrov: ti so sposobni sprožiti večjo količino impulzov v
krajšem času, v kolikor delujejo na višjem nivoju.
- Prevodnost živčnih poti in prehodnost sinaps: reakcija na dražljaj je lahko
hitrejša, če imajo aferentne in eferentne živčne poti boljšo prevodnost, saj to
pomeni hitre informacije in hitre odgovore.
- Delovanje centra za inverzno regulacijo gibanja: pomembno predvsem pri
ponavljajočih se gibih, kjer se mora vloga agonistov in antagonistov hitro
menjavati; center je odgovoren za hitro preklapljanje delovanja mišice iz aktivne
vloge v pasivno vlogo mišice.
- Mišična napetost: osrednje uravnavanje poteka preko centralnega živčnega
sistema. Z ustrezno napetostjo aktivnih in neaktivnih mišic dosežemo večjo
hitrost gibanja zaradi hitrejše kontrakcije agonista in manjšega zaviralnega
momenta in posledično manjše energijske potrošnje pri antagonistu.
Hitrost reakcije je ena izmed pojavnih oblik hitrosti, definiramo pa jo kot »sposobnost
hitrega gibalnega odziva na določen signal« (Pistotnik, 2011). Signal je pri tem lahko
akustičen ali vizualen, reakcije nanj pa enostavne ali kompleksne. Na pričakovane
dražljaje dobimo znan oz. enostaven odziv, na nepričakovane pa je ta različen oz.
kompleksen (Pistotnik, 2011).
18
Bujas (1979, v Podlesek in Brenk, 2004) razdeli enostavno senzomotorično reakcijo
na pet faz:
1. Periferna faza: na periferiji se fizikalna energija prevede v živčni impulz.
2. Centripetalna faza: živčni impulz po aferentni poti potuje v skorjo velikih
možganov.
3. Intrakortikalna faza: opravi se centralna predelava informacij in nato prenos k
motoričnemu korteksu.
4. Centrifugalna faza: impulz potuje po eferentni poti in pride v efektorje.
5. Faza izvršitve giba: skrčenje določenih mišičnih skupin.
Pri meritvah hitrosti reakcije se uporabljajo reakciometri. To so naprave, ki merijo čas
od danega signala (akustičen ali vizualen) do gibalnega odziva oz. do začetka
izvedbe giba. Latentni čas, tj. čas od signala do ustrezne reakcije, naprave izmerijo
do tisočinke sekunde natančno (Pistotnik, 2011).
1.5 RAZISKAVE
Nauert (2015) opisuje raziskavo, opravljeno na Univerzi Wisconsin – Madison, pri kateri so tamkajšnjim učiteljem ponudili izobraževanje, s katerim bi se lažje soočali z obremenitvami pri svojem delu. V raziskavo je bilo vključenih 18 učiteljev, ki so obiskovali delavnico čuječnosti. Naključno izbrani učitelji so morali nato vsak dan vsaj 15 minut izvajati vaje čuječnosti za zmanjševanje stresa (MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction). Strokovnjaki so nato ugotovili, da skupina učiteljev, ki se je udeležila delavnice, kaže izrazito zmanjšane znake stresa, izboljšanje organizacije v razredu in povečanje sočutja do samega sebe. V nasprotju z njimi je ob koncu šolskega leta skupina, ki se delavnice ni udeležila, pokazala znake povečanega stresa in izgorelosti.
Lane, Seskevich in Pieper (2007) so dokazali, da ima tudi krajše obdobje meditacije velik vpliv na posameznika. Izboljšal se je na primer tako občutek bolečine kot tudi čustva in spoznavne sposobnosti. Obdobje meditacije je trajalo od enega do treh mesecev, sodelujoči pa so v tem času štirikrat obiskali enourno vadbo, vsakodnevno pa izvajali meditativne vaje 15–20 minut. Dokazali so, da frekvenca teh vaj močno vpliva na končen rezultat.
Zeidan idr.(2011) so raziskovali vpliv kratkega treninga čuječe meditacije na kognicijo in počutje. Napredek se je pokazal že v štirih dneh vadbe, saj se je po 20 minutah dnevne vadbe že izboljšalo vidno-prostorsko procesiranje, izvršilne funkcije in delovni spomin. Pokazalo se je, da so predvsem pri nalogah, pri katerih je pomembna hitrost reševanja, udeleženci bolje ohranjali pozornost. Razlog za to je lahko tudi njihovo
19
počutje, saj le-to ob izboljšanju povede k manjši ruminaciji oz. tavanju uma (Dimic, 2016).
Kasneje je Zeidan s sodelavci raziskoval tudi vpliv meditacije na možganske procese, ki so povezani z bolečino. Glede na pozitiven vpliv meditacije na subjektivno izkušnjo bolečine, jih je zanimalo, kako na predele, povezane z bolečino, vplivajo možganski predeli, ki so povezani z meditacijo. V raziskavi je sodelovalo 15 udeležencev, ki so bili brez izkušenj z meditacijo. Vadili so osredotočeno pozornost ali Samatha1 meditacijo, pri kateri so spremljali dihanje in misli, ki so se pojavljale ob vadbi, nato pa so se od teh odtegnili brez čustvenega odziva in povrnili pozornost nazaj na dihanje. Pred začetkom vadbe so udeležencem slikali možgane z metodo imenovano (PASL) MRI (Pulsed Arterial Spin Labeled Magnetic Resonance imaging), istočasno pa so jim na desni nogi sprožali boleče dražljaje s pomočjo toplotnega stimulatorja (49 °C) in jih izmenjavali z nevtralnim draženjem (35 °C). Eksperiment je bil deljen na dva dela. V prvem so morali samo mirovati z zaprtimi očmi, v drugem pa usmerjati pozornost na dihanje. Sledila je štiridnevna vadba meditacije po 20 minut na dan, MRI slikanje in ponovno toplotno draženje z mirovanjem v prvem delu in nato meditacija z osredotočanjem na dihanje v drugem delu. Draženemu predelu noge je odgovarjala možganska aktivnost v anteriornem cingulatnem korteksu (ACC), bilateralni inzuli, primarnem somatosenzornem korteksu (SI) in sekundarnem somatosenzornem korteksu (SII). Ugotovili so, da so se ocene jakosti bolečine med meditacijo zmanjšale za 40 % v primerjavi z mirovanjem. Zmanjšala se je tudi ocena neprijetnosti bolečine, in sicer za 57 %. Zaradi vadbe meditacije je bilo v možganskih predelih, ki so povezani s čustvi in kognitivnim nadzorom, zaslediti povečanje aktivnosti. Med meditacijo so bila aktivnejša področja, ki so vpletena v kognitiven nadzor, interoceptivno zavedanje ter uravnavanje čustev, kar morda vpliva tudi na talamično procesiranje zaznavanja bolečine. Lahko povzamemo, da meditacija spremeni občutenje bolečine s tem, ko preoblikuje kontekstualno oceno nociceptivnih informacij ter poveča kognitivni nadzor (Dimic, 2016).
Raziskava na srednji šoli v Kaliforniji je pokazala močno izboljšanje učnega uspeha pri matematiki in angleščini. V raziskavi je sodelovalo 189 učencev, ki so dosegali podpovprečne rezultate pri omenjenih predmetih, 125 v eksperimentalni in 64 v kontrolni skupini. Učenci eksperimentalne skupine so eno leto meditirali dvakrat dnevno. Rezultati so pokazali, da se je uspeh pri matematiki (p<0,001) in angleščini (p=0,002) eksperimentalne skupine izboljšal za kar 41 %. Učitelji so poročali o manjšem številu pretepov, zmanjšani hiperaktivnosti, manj agresivnem izražanju in večji sposobnosti fokusiranja pri učencih. Ti naj bi bili bolj mirni in veseli ter naj bi tudi na splošno dosegali boljši učni uspeh (Kantrowitz, 2011).
1 Samatha je tip meditacijske metode, ki osredotočeno zbranost razvija na en sam objekt, najpogostje na dihanje.
20
Slika 4. Izboljšanje uspeha pri matematiki (levo) in angleščini (desno) (Kantrowitz, 2011).
Dve študiji sta pokazali zmanjšanje depresije pri Američanih, starih več kot 55 let, ki
so bili nagnjeni k srčno-žilnim boleznim. Naključno so bili razdeljeni v dva programa,
prvi (eksperimentalni) je temeljil na transcendentalni meditaciji, drugi (kontrolni) pa
zgolj na zdravstvenem izobraževanju. Po 9–12 mesecih je bilo v eksperimentalni
skupini kar 48-odstotno zmanjšanje simptomov depresije (Orsatti, 2010). Simptomi
depresije so bili merjeni po CES-D lestvici, na kateri merjenci lahko dosežejo od 0 do
60 točk. Pri vrednosti vsaj 23 točk je lestvica visoko specifična (94 %) za
prepoznavanje akutne depresije, možnost klinično razvite depresije pa se nakazuje pri
vrednostih nad 16 točk (Kuret in Jamnik, 2016). Rezultati so imeli še posebej veliko
vrednost, saj kar 20 % starejše populacije Američanov trpi za določeno obliko depresije
(Orsatti, 2010).
Slika 5. Zmanjšani simptomi depresije v 12 mesecih, merjeni po CES-D lestvici (Orsatti, 2010).
21
1.6 CILJI IN HIPOTEZE
Cilji diplomske naloge so :
s pomočjo testov za ravnotežje ugotoviti, ali se njihovi rezultati po 8-tedenski vadbi čuječnosti izboljšajo.
s pomočjo testov za reakcijske čase ugotoviti, ali se njihovi rezultati po 8-tedenski vadbi čuječnosti izboljšajo.
Postavljeni sta naslednji hipotezi:
Ho1: Med kontrolno in eksperimentalno skupino ne bo razlike v telesnem ravnotežju po 8-tedenski vadbi čuječnosti.
Ho2: Med kontrolno in eksperimentalno skupino ne bo razlike v reakcijskih časih po 8-tedenski vadbi čuječnosti.
22
2. METODE DELA
2.1 VZOREC
Raziskava je zajela 31 študentov, od tega jih je bilo 15 v kontrolni in 16 v eksperimentalni skupini. Povprečna starost celega vzorca je bila 21,99 let (σ=2,56), kontrolne skupine 22,54 let (σ=3,37) in eksperimentalne skupine 21,47 let (σ=1,38). V kontrolni skupini je bilo 8 deklet in 7 fantov, v eksperimentalni pa 9 deklet in 7 fantov. Vsi so študenti 2. letnika Fakultete za šport.
2.2 PRIPOMOČKI
Za merjenje ravnotežja smo uporabili tenziometrično ploščo, za reakcijske čase pa CRD baterijo.
2.2.1 Tenziometrična plošča
Tenziometrična plošča je naprava, s katero ugotavljamo odklone projekcije težišča glede na podporno ploskev. Gre za zelo občutljive senzorske plošče, ki so običajno povezane z računalnikom oz. prikazovalnikom rezultatov. Z merjenjem spremembe pritiskov na tenziometrično ploščo preko telesnih segmentov, ki so v stiku z njo, se vrši registracija odklonov. Sprejemnik nato informacije sprejme in jih obdela, tako da dobimo uporaben rezultat (Pistotnik, 2011).
2.2.2 CRD baterija
Testi CRD (Complex Reaction meter Drenovac) baterije so serija računalniških psihomotoričnih testov. Merjenec se mora odzvati na dane vidne dražljaje v pravilnem zaporedju, mi pa merimo skupni čas in napake.
CRD baterija vsebuje 38 standardiziranih testov, ki so namenjeni testiranju zaznavnih sposobnosti, mišljenja in pomnenja ter različnih oblik psihomotoričnih reakcij (Drenovac, 1994).
Test CRD4-1 vsebuje naloge, ki zahtevajo operativno mišljenje. Naloge se opravljajo na edinstveni plošči, kjer se nahajajo tri polja označena s črkami A, B in C, v njih pa so nameščene signalne lučke. V polju A so štiri, v polju B osem in v polju C ena signalna lučka. Na plošči sta namaščeni tudi dve veliki tipki za reakcijo z levo in desno roko in ena manjša tipka za enostavne reakcije s prstom dominantne roke. Pod mizo sta nameščeni dve veliki tipki/pedali za reakcije z nogami (Drenovac, 1994).
23
Slika 6. CRD baterija (Drenovac j.d.o.o., 2016).
CRD4-11 vsebuje naloge, pri katerih prižgana lučka pomeni, s katero roko oziroma nogo moramo reagirati. Signalni del testa CRD4-11 je polje A signalne plošče inštrumenta CRD4. V polju so štiri lučke, razporejene v obliki kotov trapeza. Zgornji lučki predstavljata signale za odgovor z rokami, leva lučka za levo roko in desna za desno roko. Spodnji lučki predstavljata signale za odgovor z nogami, leva za odgovor z levo nogo in obratno. V nalogi se prižigajo od ene do treh lučk, na katere je potrebno reagirati s pritiskom na tipko za odgovor z eno ali s kombinacijo ekstremitet. Test vsebuje 60 nalog. Po pravilno rešeni nalogi se takoj pojavi nova naloga oz. lučka. V kolikor se lučka ne prižge, pomeni, da ni bilo pravilnega odgovora. Merjenec mora ugotoviti, kje se je zmotil, pritisniti tipko s pravilnim odgovorom in hitro nadaljevati z naslednjo nalogo (Drenovac, 1994).
Posamezne značilnosti CŽS (centralnega živčnega sistema) izhajajo iz vzajemnega odnosa osnovnih nevrofizioloških procesov vzburjenja in zaviranja, kar je odvisno od (Drenovac, 1994):
- moči in splošnega tonusa procesa vzburjenja in zaviranja - ravnotežja ali medsebojne usklajenosti teh dveh procesov - hitrosti izmenjavanja teh dveh procesov
Iz teh povezav izhajajo osnovne dinamične značilnosti delovanja CŽS, ki se manifestirajo skozi individualne razlike v hitrosti, stabilnosti in moči odvijanja psihonevroloških procesov (Drenovac, 1994).
V CRD testih se kot predstavniki dinamičnih lastnosti delovanja CŽS na različnih nivojih mentalne in psihogibalne aktivnosti uporabljajo pokazatelji (Drenovac, 1994):
- maksimalne hitrosti - skupnega balasta - vzdržljivosti
24
Drenovac (1994) pravi, da je pokazatelj zanesljivosti poteka nevropsiholoških funkcij in operativnega izvajanja mentalnih aktivnosti število napak v reševanju posameznih nalog in testov v celoti. Število napak pri reševanju ene naloge spada med pokazatelje funkcionalnih motenj, medtem ko je skupno število napak v celem testu indikator disociacije in koncentracije pozornosti.
Zanesljivost CRD testov (Drenovac, 1994):
Problematika zanesljivosti učinka na CRD testih je bila raziskana v dveh fazah, in sicer v fazi konstrukcije naloge in oblikovanja testov CRD serije ter v fazi razvijanja definitivnih oblik posameznih testov. Razlikovali so se trije aspekti zanesljivosti:
- konsistentnost predmeta merjenja posameznih testov v funkciji odvijanja testa ali pri uporabi alternativnih oblik
- homogenost strukture testa (notranja konsistenca) - doslednost ali stabilnost rezultatov v ponovljenih merjenjih (ponovni test in
večkratni ponovni test)
2.3 POSTOPEK
Pred celotnim postopkom so merjenci najprej rešili psihološke teste. Teh v nadaljevanju ne bomo obravnavali, saj nam ne ponujajo odgovorov, pomembnih za naše raziskovalno delo. Nato so potekale prve meritve ravnotežja in reakcijskih časov. Teh meritev so se udeležili vsi merjenci, neposredno pred izvajanjem pa so izpolnili kratek vprašalnik o morebitnih boleznih ali poškodbah. Sledila je 8-tedenska vadba čuječnosti, na kateri so bili prisotni le merjenci iz eksperimentalne skupine. Po zaključeni vadbi smo ponovili meritve s kontrolno in eksperimentalno skupino, primerjali rezultate ter opazovali, ali je prišlo do pomembnih razlik. Podatke smo obdelali s statističnim programom SPSS.
Vadba je potekala po smernicah standardnih 8-tedenskih programov (MBSR- Mindfulness based stress reduction, MBCT- Mindfulness based cognitive therapy, Kabat-Zinn, Segal, Williams, Teasdale), vendar pa je bila njena oblika zelo skrajšana in ni vsebovala psihoedukacije ki je, ker je ključnega pomena, sicer vključena v vse programe. Za večjo kakovost opravljene vadbe so bile na kratko predstavljene le nekatere vsebine s področja psihologije. Namen projekta je predvsem učenje tehnik osredotočanja. Ta nikoli niso bila v daljši obliki, saj se zaradi drugačnega načina dela niso zdela primerna za ta projekt. Po posameznih vadbah je vedno sledilo krajše povpraševanje po doživljanju posameznikov med samim osredotočanjem. Podana so bila tudi navodila za domačo vadbo (15–20 min/dan, 6 dni v tednu).
Pri merjenju reakcijskih časov s spomočjo CRD baterije smo uporabili CRD4-11 nalogo, ki zahteva kompleksno motorično reakcijo na dani vidni dražljaj. Naloga se opravlja z rokami in nogami, s katerimi se mora posameznik odzvati na vidni dražljaj v pravilnem vrstnem redu. S CRD4-11 nalogo merimo operativno mišljenje (identifikacija svetlobnih signalov) in fluidno pozornost. Uporabljene so meritve skupnega časa (total time – tt) in števila napak (number of errors - er).
25
Ravnotežje smo s pomočjo »body sway« testa izmerili na tenziometrični plošči. Primerjali smo maksimalni nagib medialno–lateralno (m-l) in anteriorno-posteriorno (a-p) pred osmimi tedni vadbe in po njej. Vsak merjenec je nalogo opravil trikrat zapored, štel pa se je največji nagib izmed treh. Meritve so opravljali brez obutve, s stopali v širini bokov, odprtimi očmi ter z rokami v bokih.
Vsa statistična analiza je bila narejena s pomočjo programa SPSS 20.0 (SPSS inc., Chichago, IL,. USA). Shapiro-Wilkov test je bil uporabljen za testiranje normalnosti porazdelitve. Za testiranje interakcije med časom in skupino smo uporabili 2x2 Anovo, T-test pa je bil uporabljen za potrditev Anove. S pomočjo T-testa za odvisne vzorce so bile testirane razlike pred in po protokolu, T-test za neodvisne vzorce pa smo uporabili za iskanje razlik med skupinama. Razlike so bile spoznane za statistično značilne pri α vrednosti 0,05.
Tabela 1 Opis poteka vadbe vseh osmih tednov (Cerar, osebna komunikacija, marec 2015).
1.
TEDEN
TEORETIČNE
VSEBINE
Avtomatičnost našega delovanja: dinamika pozornosti ob dobro
poznanih opravilih (10 min).
PRAKTIČNA
VAJA
Vaja z rozino: aktivno usmerjanje pozornosti v zaznavanje čutnih
dražljajev tipa, vida, sluha, vonja, okusa. Zaznavanje skokov
pozornosti in vračanje na predmet osredotočanja (10 min).
VADBA DOMA
Formalna vadba po avdio posnetku: 10-minutno osredotočanje
na dih in telo. Namen je spoznati se z osnovnim načinom
osredotočanja.
Neformalna vadba: čuječe opravljanje rutinske aktivnosti. Namen
je čim bolj jasno zaznavati telesno aktivnost med opravljanjem
vsakdanje aktivnosti, zavedati se skokov pozornosti ter vračati
pozornost na trenutno aktivnost.
2.
TEDEN
TEORETIČNE
VSEBINE
Čim bolj jasno zaznavanje zunanjih in notranjih okoliščin je
najboljša osnova za odločitev, kako delovati v posamezni
situaciji. Navodila za opravljanje vadbe pregled telesa.
PRAKTIČNA
VAJA
Pregled telesa (20 min)
- povpraševanje po osredotočanju z namenom boljšega
razumevanja načina izvedbe ter namena vadbe (15 minut).
26
VADBA DOMA
Formalna vadba po avdioposnetku: 20-minutni pregled telesa.
Namen se je čim bolje spoznati s fizičnimi občutki v lastnem
telesu, vaditi neavtomatično reaktivnost na dražljaje (npr.
srbečica) ter hkrati vaditi zaznavanje skokov pozornosti ter
aktivno preusmerjanje pozornosti na predmet osredotočanja na
lahkoten način.
Neformalna vadba: čuječe opravljanje rutinske aktivnosti.
3.
TEDEN
TEORETIČNE
VSEBINE
Navodila za opravljanje vadbe »čuječe gibanje«.
PRAKTIČNA
VAJA
Čuječe gibanje (20 minut): Povpraševanje po vadbi z namenom
povečevanja zavedanja telesnih občutkov med gibanjem ter z
namenom bolj jasnega zavedanja skokov misli med samim
gibanjem – sposobnost nenehnega vračanja pozornosti v telesne
občutke ne glede na misli, lahkotno.
VADBA DOMA
Formalna vadba: 20-minutno »čuječe gibanje«, katerega namen
je povečati telesno občutljivost med gibanjem ob hkratnem
zaznavanju in nereaktivnosti na miselne podobe/interpretacije.
Neformalna vadba: izvajanje rutinskih ali cikličnih oblik
individualne vadbe na čuječen način.
4.
TEDEN
TEORETIČNE
VSEBINE
Rutinska opravila in pozornost (čim bolj rutinska so opravila, bolj
je naša pozornost lahko drugje).
PRAKTIČNA
VAJA
Čuječa hoja (10 min): Pozor na preskakovanje misli in na mirno
vračanje pozornosti. Zaradi avtomatičnosti gibanja je vaja
običajno sprva precej zahtevna.
VADBA DOMA
Formalna vadba po posnetku: čuječa hoja 10 min. Vadba v
usmerjanju pozornosti ter zaznavanju odsotnosti pozornosti.
Vadba v prijaznem, mirnem vračanju v občutja telesa.
Neformalna vadba: čuječa hoja, čuječe izvajanje rutinskih oblik
individualne vadbe ter lažjih oblik zahtevnejših nalog med vadbo.
* Skupinska vadba je 4. teden zaradi praznikov odpadla – študenti so doma ponavljali vaje
iz prejšnjih tednov.
27
5.
TEDEN
TEORETIČNE
VSEBINE
Interpretacija dogodka - čustveni odziv - vedenjski odziv.
PRAKTIČNA
VAJA
Hoja po ulici – vaja zamišljanja in opazovanja reakcij telesa in
misli (10 min); namen povpraševanja je bolj jasno prepoznavati
različnost interpretacij istega dogodka pri različnih ljudeh in
dejanj, ki iz tega sledijo.
Sedeče osredotočanje - zaznavanje zvokov (10 min); namen je
načrtno zaznavanje predmetnega sveta s prepoznavanjem in z
opuščanjem individualnih interpretacij; povpraševanje.
VADBA DOMA
Formalna vadba po posnetku: osredotočanje na dih in telo –
zaznavanje zvokov (12 minut).
Neformalna vadba: čuječa hoja, čuječe izvajanje individualne
vadbe.
6.
TEDEN
TEORETIČNE
VSEBINE
Stres in stresni odziv; stresor ali reakcija na stres?; ločevanje
med živčno-hormonskim odzivom in mentalnim odzivom.
PRAKTIČNA
VAJA
Sedeče osredotočanje: dih in telo (15 min).
Namen je bolj jasno ločevanje, da obstajajo povsem telesni odzivi
(bolečine, napetosti, čustveni odzivi) in naše interpretacije
odzivov. Približevanje telesnim občutkom in sprejemanje (letting
be) in hkrati opuščanje (letting go) interpretacij s preusmerjanjem
na dih.
VADBA DOMA
Formalna vadba po posnetku: osredotočanje na dih in telo –
sprejemanje napetosti (12 min).
Neformalna vadba: čuječa hoja (videti in slišati), čuječe izvajanje
individualne vadbe.
7.
TEDEN
TEORETIČNE
VSEBINE
Čustvena inteligentnost, način reagiranja v čustveno zahtevnih
situacijah. Vrednotno in čustveno vodeno vedenje; sprejemanje
čustev ni vdaja, temveč podstat za odločanje (15 minut).
28
PRAKTIČNA
VAJA
Postavljanje jajca pokončno, reševanje naloge »devet pik« (25
minut).
Namen je bolj jasno zavedanje miselnih procesov, ki potekajo
med opravljanjem zahtevnejše naloge ter zavestno nereagiranje
na misli, preusmerjanje misli.
VADBA DOMA
Formalna vadba: po posnetku ali samostojno: lasten izbor.
Neformalna vadba: čuječa hoja (videti in slišati), čuječe izvajanje
individualne in skupinske vadbe.
8.
TEDEN
TEORETIČNE
VSEBINE
7 temeljnih načel čuječne vadbe, povzetek 8-tedenskega
procesa.
PRAKTIČNA
VAJA
Neskrajšan pregled telesa: 30 minut – leže.
Namen je spoznati študente s celostno, neskrajšano izvedbo
pregleda telesa; povpraševanje se osredotoča na pogovor o
zaznavanju telesnih senzacij in prepoznavanju duševnih odzivov
ter dopuščanju občutkov, zaznavanju spreminjajočih se senzacij,
potrpežljivosti …
VADBA DOMA /
29
3. REZULTATI IN RAZPRAVA
Zbrane podatke vseh meritev smo obdelali z SPSS programom. Glede na prebrano literaturo in študije smo pričakovali pomembno razliko med prvim in drugim merjenjem, vendar pa so bili rezultati precej slabši. Do tega je najverjetneje prišlo zaradi nezadostne domače vadbe, saj jo je velika večina merjencev izvajala v zmanjšanem obsegu.
3.1 REAKCIJSKI ČAS
Reakcijski čas se je približno enako izboljšal v obeh skupinah merjencev. Tako kontrolna kot tudi eksperimentalna skupina sta imeli v večini primerov boljši oz. krajši čas. To si lahko razlagamo kot »efekt učenja«, ki bi ga lahko izničili z večkratno ponovitvijo naloge še pred začetkom uradnih meritev.
Podatke smo obdelali z mešano anovo in T-testom za neodvisne in odvisne vzorce.
3.1.1 Skupni čas
Skupni čas nakazuje celoto merjenih psihomotoričnih funkcij (fluidna pozornost, kompleksne motorične reakcije in skupno operativno mišljenje). Nižji čas pomeni boljši rezultat.
Rezultati mešane anove:
Med prvo in drugo meritvijo in skupinama ni bilo interakcije. (F(1,29) = 4,10; p = 0,05)
Vpliv časa med prvim in drugim merjenjem je bil statistično značilen. (F(1,29 ) = 38,16; p < 0,01)
Med skupinama ni bilo razlik. (F(1,29) = 3,01; p = 0,09)
Rezultati T-testa so podali iste ugotovitve:
Čas pri drugem merjenju je bil krajši. (t(30) = 5,82; p < 0,01)
Razlike med skupinama so bile le pri prvem skupnem času (prej), v drugem ne (potem). (t(29) = 2,11, p = 0,04) (t(29) = 1,03, p = 0,31)
30
Iz spodnje tabele (Tabela 2) je razvidno, da so bile razlike med skupinama le v prvem merjenju, kjer je eksperimentalna skupina dosegla boljši rezultat (za 3,49 s hitrejši reakcijski čas). Pri meritvah po končanem 8-tedenskem protokolu pa je bila razlika med skupinama le 1,3 s. V drugem merjenju se je rekacijski čas izboljšal pri obeh skupinah, pri kontrolni za 4,43 s in pri eksperimentalni skupini za 2,24 s.
Tabela 2 Rezultati prvega in drugega merjenja skupnega časa
PRVO MERJENJE
DRUGO MERJENJE
M
(s)
SD
M
(s)
SD
KONTROLNA S.
29,19
3,99
24,76
2,35
EKSPERIMENTALNA
S.
25,70
5,11
23,46
4,46
Legenda: M – aritmetična sredina, SD – standardna deviacija
3.1.2 Število napak
Rezultati mešane anove:
Med skupinama ter prvo in drugo meritvijo ni bilo interakcije. (F(1,29) = 2,26; p = 0,14)
Med prvim in drugim merjenjem je prišlo do razlik v času. (F(1,29) = 23,83; p < 0,01)
Med skupinama ni bilo razlik pri prvem in drugem merjenju. (F(1,29) = 0,07; p = 0,79)
Rezultati T-testa so podali iste ugotovitve:
Število napak med prvo in drugo meritvijo se je pri obeh skupinah zmanjšalo v povprečju za 3,94 ± 4,63. (t(30) = 4,74, p < 0,01)
31
Med prvo in drugo meritvijo ni bilo razlik med skupinama. (t(29) = 0,89; p = 0,38) (t(29) = -0,71; p = 0,48)
Tabela 3 Rezultati prvega in drugega merjenja števila napak
PRVO MERJENJE
DRUGO MERJENJE
M
SD
M
SD
KONTROLNA S.
10
4
5
3
EKSPERIMENTALNA S.
9
6
6
4
Legenda: M – aritmetična sredina, SD – standardna deviacija
Pri merjenju števila napak smo opazili izboljšanje tako pri kontrolni kot tudi pri
eksperimentalni skupini. V kontrolni skupini je maksimalno število napak padlo na 10,
kar je 8 napak manj kot pri prvem merjenju, v eksperimentalni skupini pa je razlika
znašala 11 napak (Tabela 3).
3.2 RAVNOTEŽJE
3.2.1 Medialno-lateralno
Pri meritvah ravnotežja v medialno-lateralni ravnini je bil merjen maksimalni nagib v
smeri levo-desno. Razlike med skupinama in med prvo ter drugo meritvijo niso bile
ugotovljene oz. so bile minimalne. V prvem merjenju je kontrolna skupina dosegla le
za 0,004 m slabši rezultat kot eksperimentalna skupina (Tabela 4).
Rezultati mešane anove:
Med časom (prej, potem) in skupino ni bilo interakcije. (F(1,29) = 3,21; p = 0,08)
Ni bilo razlik med prvim in drugim merjenjem. (F(1,29) = 0,08; p = 0,78)
32
Med skupinama ni bilo razlik. (F(1,29) = 0,00; p = 0,97)
Rezultati T-testa so podali iste ugotovitve:
Ni bilo razlik med prvo in drugo meritvijo. (t(39) = -0,33; p = 0,74)
Med prvim in drugim merjenjem in skupinama ni prišlo do interakcije. (t(29) = 0,84; p = 0,40) (t(29) = -0,87; p = 0,39)
Tabela 4 Rezultati prvega in drugega merjenja ravnotežja (medialno-lateralno)
PRVO MERJENJE
DRUGO MERJENJE
M
(m)
SD
M
(m)
SD
KONTROLNA S.
0,152
0,019
0,148
0,021
EKSPERIMENTALNA
S.
0,148
0,012
0,153
0,011
Legenda: M – aritmetična sredina, SD – standardna deviacija
3.2.2 Anteriorno-posteriorno
Rezultati merjenja v anteriorno-posteriorni ravnini (naprej-nazaj) niso pokazali interakcije med skupinama. Razlike med prvim in drugim merjenjem so bile minimalne – pri kontrolni so znašale le 0,049 m, pri eksperimentalni skupini pa v povprečju 0,053 m (Tabela 5).
Rezultati mešane anove:
Med prvim in drugim merjenjem in skupinama ni bilo interakcije. (F(1,29) = 0,72; p = 0,40)
Ni bilo vpliva časa. (F(1,29) = 1,47; p = 0,23)
33
Ni bilo razlik med skupinama. (F(1,29) = 0,00; p = 0,99)
Rezultati T-testa so podali iste ugotovitve:
Med prvim in drugim merjenjem ni bilo razlik. (t(30) = 1,25; p = 0,22)
Med prvim in drugim merjenjem in skupinama ni prišlo do interakcije. (t(29) = -0,26; p = 0,80) (t(29) = 0,31; p = 0,76)
Tabela 5 Rezultati prvega in drugega merjenja ravnotežja (anteriorno-posteriorno)
PRVO MERJENJE
DRUGO MERJENJE
M
(m)
SD.
M
(m)
SD
KONTROLNA S.
0,148
0,021
0,099
0,001
EKSPERIMENTALNA S.
0,153
0,011
0,100
0,006
Legenda: M – aritmetična sredina, SD – standardna deviacija
Dobljeni rezultati so torej precej slabši od pričakovanih. Edino pomembno izboljšanje je razvidno pri CRD testu, vendar pri rezultatih obeh skupin, kar nam ne pomaga pri naši raziskavi. Omenili smo »efekt učenja«, kar pomeni, da je izboljšanje pri drugem merjenju le posledica naučene naloge. Nasprotno je pokazala raziskava, ki so jo leta 2010 izvedli Kaul, Passafiume, Sargent in O'Hara. Njihova primarna študija je testirala reakcijske čase pred in po 40-minutni meditaciji, počitku ali po kontrolni aktivnosti ter po noči z deprivacijo spanja. Želeli so ugotoviti, ali lahko meditacija izboljša reakcijske čase na PVT testu in zmanjša potrebo po spanju. Sodelovalo je 10 tedanjih študentov, ki so bili v šestih dneh testirani pred vsako aktivnostjo, 10 minut po njej in eno uro kasneje, in sicer po dva ločena dneva za meditacijo, počitek ali kontrolno aktivnost ter en dan za deprivacijo spanja. Vseh 10 študentov je pokazalo takojšnje izboljšanje reakcijskih časov po 40-minutni meditaciji in pri vseh razen enem je bil zabeležen slabši rezultat merjenja po počitku. Deprivacija spanja je povzročila slabši reakcijski čas, ki pa se je vseeno izboljšal po meditaciji. Druga študija je proučevala spanje pri izkušenih dolgoletnih meditatorjih (n=7) in pri posameznikih, ki so bili brez izkušenj z
34
meditacijo (n=23). Pri prvih so zabeležili krajši čas spanja kot pri drugih, kar pa ni povzročilo slabših rezultatov PVT testa. Pokazali so torej, da meditacija vpliva vsaj na kratkoročno izboljšanje reakcijskih časov. Verjetno bi bili tudi naši rezultati podobni, če bi se meritve izvajale neposredno po meditaciji, tako pa je ključen del predstavljala formalna in neformalna domača vadba, ki je naši merjenci niso izvajali vsakodnevno. Povprečje zabeleženih domačih vadb je bilo 31, najmanj je bilo 12, največ pa 59 opravljenih vadb.
Pri merjenju skupnega časa je pri kontrolni skupini prišlo celo do večjega izboljšanja kot pa pri eksperimentalni. Najverjetneje gre zgolj za slučajnost, vseeno pa je zanimivo, da eksperimentalna skupina ni dosegla vsaj minimalno boljših rezultatov. Ker moramo upoštevati vse možnosti, lahko temu pripišemo tudi nezanimanje eksperimentalne skupine za vadbo in napredek, ki bi ga le-ta lahko prinesla. Kot že omenjeno, je bila domača vadba izvajana v veliko manjšem obsegu. Tudi obe meritvi sta potekali pozno popoldne, ko so študenti že zaključili vse obveznosti na fakulteti. Pri nekaterih je bilo glede na pozno uro vzdušje še vedno dobro, pri drugih pa je bila že vidna utrujenost in naveličanost. Prav tako se lahko močno razlikujejo tudi urniki. Če je pri enih morda do meritev preteklo šest ur, je lahko pri drugih minevala že deseta ura. Žal teh podatkov nimamo, je pa vseeno lahko vzeto na znanje. Kljub odličnim rezultatom, ki jih ponujajo nekatere raziskave, se nam zdi posameznikova naravnanost še posebej pomembna. Gre namreč za mentalni proces, pri katerem ne bo vidnega napredka, če to ni posameznikova želja. Medtem ko nekdo lahko neprostovoljno obiskuje neko telesno vadbo in bodo sčasoma v vsakem primeru vidne določene spremembe na telesu, v našem primeru temu ni tako. Zavedati se moramo, da je naša raziskava potekala v okviru pedagoškega procesa, zato je morda merjencem predstavljala le neko dodatno obveznost. Pri meritvah reakcijskih časov je merjenje enega študenta potekalo od 10 do 15 minut, kar je za nekatere pomenilo tudi uro ali dve čakanja. Če pogledamo prej omenjeno raziskavo (Kaul, Passafiume, Sargent in O'Hara, 2010), lahko naši dve uri čakanja primerjamo s počitkom, po katerem so zabeležili najslabše rezultate.
Tudi pri številu napak, merjenih s pomočjo CRD baterije, je prišlo do podobnih rezultatov. Pri obeh skupinah opazimo veliko zmanjšanje števila napak, zanimivo pa je, da ponovno vidimo boljši napredek pri kontrolni skupini. Pri tej se je število napak zmanjšalo kar za polovico, medtem ko je eksperimentalna skupina pri prvem merjenju dosegla 9, pri drugem pa 6 napak.
Zanimiv vidik pokaže tudi raziskava na Danskem, ki jo je opravil Christian Gaden Jensen (Allen, 2016). Sodelovalo je 150 merjencev, ki so bili nato razdeljeni v štiri skupine. Prva je izvajala čuječo meditacijo (MBSR – Mindfulness-based Stress Reduction), druga nečuječno dejavnost za zmanjševanje stresa, tretja in četrta pa sta bili kontrolni skupini, pri čemer je bila četrti skupini, v kolikor bo merjenje uspešno zaključila, obljubljena nagrada do 100 dolarjev. Po merjenju reakcijskih časov zadnja skupina sicer ni dosegla boljših rezultatov, predvsem so želeli izpostaviti pomembnost motiviranja kontrolne skupine. V našem primeru je šlo le za opravljeno obveznost v sklopu enega predmeta, kar pa ni odločalo o končni oceni. Poleg lastnega zadovoljstva ob uspešno opravljeni nalogi drugih motivacijskih dejavnikov ni bilo niti pri eksperimentalni niti pri kontrolni skupini.
35
Ogromno raziskav je pokazalo, da ima vadba čuječnosti vrsto pozitivnih tako duševnih kot tudi telesnih učinkov. Čuječnost naj bi zmanjšala stres, anksioznost in depresijo ter povečala samozavest, optimizem in zavedanje. Izboljša se odpornost na bolečino, počutje, fokus, kognitivne sposobnosti, procesiranje informacij … Opazno je tudi zmanjšanje pritiska in srčno-žilnih bolezni ter izboljšanje imunskega sistema. Nekatere raziskave kažejo celo na možganske spremembe in počasnejši napredek virusa HIV. Glede na prebrano literaturo in vire, ki dokazujejo nešteto pozitivnih učinkov na telo, bi pričakovali tudi boljše rezultate meritev na tenziometrični plošči. Naši rezultati so bili nepričakovani, saj se je minimalno izboljšanje pojavilo le pri medialno-lateralnem merjenju, kjer je napredek eksperimentalne skupine znašal 0,005 m. Kontrolna skupina pa je imela pri drugem merjenju za 0,004 m manjši nagib. V anteriorno-posteriorni ravnini je pri obeh skupinah prišlo celo do poslabšanja rezultatov. Kontrolna skupina je pri prvem merjenju dosegla rezultat 0,148 m, v drugem pa le 0,099 m. Prav tako je bilo pri eksperimentalni skupini sprva zabeležen nagib, ki je v povprečju meril 0,153 m, v drugem pa samo 0,100 m. Ponovno lahko za to »krivimo« zmanjšan obseg domače vadbe, saj bi, sodeč po rezultatih podobnih raziskav, lahko pričakovali izrazito izboljšanje pri drugem merjenju.
Raziskava, ki so sta jo izvedla Dhume in Dhume (1991), je proučevala vpliv dekstroamfetamina in meditacije na kontrolo mišic pri ravnotežni nalogi. V raziskavi so sodelovali študenti medicinske fakultete v Indiji. Razdeljeni so bili v tri skupine: v skupini A so bili meditatorji, v skupini B so merjenci eno uro pred ravnotežnim testom dobili 5 in 10 mg dekstroamfetamina v kapsuli, skupina C pa je dobila iste kapsule, ki so vsebovale laktozo (placebo). Zadnja skupina je služila kot kontrolna. Merili so čas ravnotežja in število napak, opravljenih pri nalogi na ravnotežni deski, pri vsakem 5-minutnem poskusu. Rezultati so pokazali, da je uspešnost skupine B upadla za 40,6 % v primerjavi s kontrolno skupino. Izvedba skupine A je uspešnost povečevala enakomerno in postopoma skozi vseh 10 dni, skupno za kar 27,8 %. Ugotovili so, da meditacija torej služi kot uspešno orodje za izboljšanje koncentracije pri mentalnih in fizičnih nalogah.
Za določanje natančnih razlik med našo in ostalimi raziskavami bi sicer potrebovali več podatkov o merjencih in podroben opis meritev in vadb. Po našem mnenju je zelo pomembno, v katerem delu dneva so bile opravljene meritve in celotna vadba. Utrujenost namreč lahko vpliva na slabšo izvedbo naloge ali pa doprinese k negativni naravnanosti merjenca. Prav tako se nam zdi pomembno poudariti morebitne motivacijske dejavnike, ki imajo lahko različen vpliv na celotno raziskavo.
Čeprav smo vseskozi opozarjali na pomembnost domače formalne in neformalne vadbe, bi bili izidi rezultatov morda mnogo boljši, če bi vodena vadba potekala vsaj trikrat tedensko. Časovno bi bilo skorajda nemogoče, vendar bi s tem pridobili nadzor nad opravljeno količino vadbe. Tudi z drugačno skupino merjencev bi lahko dosegli večjo uspešnost raziskave. Omenili smo pozitivno naravnanost in željo po napredku, ki se nam pri tovrstni vadbi zdi ključnega pomena. Gre za mentalne procese, zato tudi večurna vadba dnevno ne bo učinkovala pri nekom, ki se s tem ne želi ukvarjati. Potrebno bi bilo torej poiskati merjence, ki se morda z neko duševno motnjo soočajo že dlje časa in bi jim vadba čuječnosti služila kot rešitev za lažje vsakdanje življenje. Raziskava jim tako ne bi predstavljala neke dodatne obremenitve, s čimer bi se izognili nezadovoljstvu in nezanimanju.
36
Velika pomankljivost čuječnostne vadbe v naši raziskavi je bila odsotnost psihoedukacije. Ta je bila prisotna le v zelo skrajšani obliki, saj smo bili časovno omejeni. Bistvenega pomena je, da se posameznik zaveda svojih čustev, jih prepozna in tako tudi opazuje njihovo delovanje. Šele nato je sposoben boljšega zavedanja in spreminjanja odnosa, kadar je čustven odziv neprimeren ali moteč. Vadba čuječnosti naj bi omogočala, da se posameznik lahko umakne od svojih misli in čustev in tako zmanjša psihološki stres. Pri različnih čuječnostnih nalogah se posameznik sooča z drugačnimi problemi, zato je diskusija nepogrešljiv del čuječnostne vadbe. Vsaka naloga oziroma vsako srečanje poda posamezniku različna vprašanja in odgovore, do katerih najlažje pride z diskusijo po končani vadbi.
37
4. SKLEP
Na podlagi dobljenih rezultatov smo potrdili obe hipotezi. Rezultati reakcijskih časov so se sicer izboljšali, vendar kot rečeno, temu verjetno lahko pripišemo zgolj »efekt učenja«. Glede na druge omenjene raziskave, ki so bile večinoma uspešne, lahko težavo našega raziskovalnega dela povežemo s premajhnim obsegom domače formalne in neformalne vadbe. Evidenca opravljenih vadb kaže, da je bilo najmanjše število domače formalne vadbe le 12, medtem ko je bilo povprečje 31. Največ opravljenih vadb (59) je bilo zabeleženih le pri dveh merjencih. Merjenci so predvsem premalo izvajali neformalno čuječnostno vadbo, ki je narekovala čuječe opravljanje neke rutinske aktivnosti, ki je za uspešnost oziroma napredek bistvenega pomena. Poštuvan in Tančič Grum (2015) poudarjata, da mora tak program posameznikom predstavljati priložnost za izboljšanje kvalitete življenja in ne neke dodatne obremenitve, zato naj bi k njemu pristopili le tisti, ki so pripravljeni sprejeti zadolžitve. Opozarjata, da uspeh pri uvajanju sprememb lahko pričakujemo le, če vložimo v učenje novih veščin in spretnosti dovolj truda in časa.
Da lahko s predanostjo in vztrajnostjo pri treningih čuječnosti ogromno dosežemo pa je dokazala tudi raziskava Davidsona in Jamesa, ki pravi, da imajo določena mentalna stanja celo zdravilne učinke. Študija raziskovalcev v Wisconsonu, Španiji in Franciji je kot prva pokazala, da so intenzivni periodi meditacije sledile specifične molekularne spremembe. Dr. Lipton pravi, da mora naš um ustvariti skladnost med našimi prepričanji in realnostjo, ki jo doživljamo, pri čemer se moramo zavedati, da tudi ure in ure dobrih misli in pozitivnih afirmacij, ne prinašajo vedno pozitivnih rezultatov. Dr. Lipton opozarja, da medtem ko pozitivne misli prihajajo s strani zavestnega uma, pa so negativne misli še močneje zasidrane v podzavesti (Preston, 2016).
Iz omenjenega razloga se nam zdi pomembno, da si še enkrat ogledamo merjence v naši raziskavi. Čeprav je bila opravljena vadba le krajša verzija običajnih programov, bi po osmih tednih lahko pričakovali bolj izrazit napredek. Morebiten razlog, da do tega ni prišlo, lahko najdemo v vadbi, ki je vključno z meritvami potekala med študijskimi predavanji in vajami. Zaradi natrpanega urnika je bilo pri nekaterih opaženega kar nekaj nezadovoljstva in naveličanosti. Za mnoge je bila lahko to le obveznost, do katere niso čutili nobene predanosti. Predvidevamo lahko, da bi s skupino merjencev, ki bi si bistveno bolj želela odpraviti določene psihopatološke simptome, dobili bistveno boljše rezultate. Oseba, ki trpi zaradi nekih duševnih motenj ali mogoče le zaradi psihičnega pritiska, bi verjetno imela večjo željo po napredku, saj bi ji ta omogočal lažje vsakdanje življenje. Pri tovrstni vadbi ima zato največ dela prav posameznik sam, saj sta pozitivna naravnanost in želja po uspehu tisti komponenti, ki nam bosta pomagali pri napredku.
38
5. VIRI IN LITERATURA
Allen, M. (2016). New Meditation Study in Neuroimage: “Meditation training increases
brain efficiency in an attention task”. Pridobljeno 29. 8. 2016 iz
https://neuroconscience.com/2011/07/11/new-meditation-study-in-neuroimage-
meditation-training-increases-brain-efficiency-in-an-attention-task/
Božič, U. (2011). Odpravljanje stresa z uporabo čuječnosti. Elle. Pridobljeno 1. 8. 2016
iz http://www.elle.si/lifestyle/telo-in-duh/odpravljanje-stresa-z-uporabo-cujecnosti/
Cardas, E. (1992). Dihanje. Ljubljana: Cankarjeva založba.
Cerar, K. in Lasan, M. (2010). Dihanje iz zdravje. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Černetič, M. (2011). Kjer je bil id, tam naj bo… čuječnost – Nepresojajoče zavedanje
in psihoterapija. Kairos, 5, Pridobljeno 1. 8. 2016 iz
http://www.potnaprej.si/gradiva/cujecnost_psihoterapija.pdf
Čuječa pozornost (2016). Zavod Vitazen. Pridobljeno 12. 7. 2016 iz
http://zencenter.si/cujecnost/
Dernovšek, M. Z., Gorenc, M. in Jeriček, H. (2006). Ko te strese stres. Pridobljeno 6. 8. 2016 iz http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/datoteke/ko_te_strese_stres.pdf
Dhume, R.R. in Dhume, R.A. (1991). A comparative study of the driving effects of dextroamphetamine and yogic meditation on muscle control for the performance of balance on balance board. PubMed.gov. Pridobljeno 30.8.2016 iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1791060 Dimic, L. (2016). Meditacija – malo truda, veliko koristi. eSiNapsa. Pridobljeno 20. 8. 2016 iz http://www.sinapsa.org/eSinapsa/stevilke/2011-2/22/meditacija-malo%20truda-veliko-koristi
Drenovac, M. (1994). CRD serija psihodiagnostičnih testov (priročnik). Zagreb: AKD.
Eeswaran, E. (1999). Meditacija in še 7 stvari, ki vam lahko spremenijo življenje. Ljubljana: DZS.
Fegus, R. (2016). Pevsko dihanje. Pridobljeno 5. 8. 2016 iz https://freewordpresscom309.wordpress.com/2016/01/24/pevsko-dihanje/
Food Intake and the Vagus Nerve (2013). Wikidot. Pridobljeno 18. 8. 2016 iz http://neurowiki2013.wikidot.com/individual:the-vagus-nerve
Fontana, D. (2004). Zen meditacija: stopite skozi vrata brez vrat. Ljubljana: Mladinska knjiga.
Forbes, B. (2011). Joga za čustveno ravnovesje: enostavne vaje za lajšanje tesnobe in depresije. Ljubljana: Gnostica d.o.o.
39
Grablovic, A. (2013). Budistična meditacija. Pridobljeno 5. 8. 2016 iz http://www.slo-theravada.org/ucenja/dhamma/37-andreja-grablovic-budisticna-meditacija.html
Hanh, T. N. (2012). Čudež pozornosti: uvod v meditacijsko prakso. Brežice: Založba Primus.
Hosta, M. (2003). Astma in šport. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport: Inštitut za šport.
Jeraj, J. (2015). Koristi pravilnega dihanja. Pridobljeno 8. 8. 2016 iz http://www.potdozdravja.net/koristi-pravilnega-dihanja
Kabat-Zinn, J. (2011). Kamorkoli greš, si že tam: z meditacijo iz spanca avtomatizma v vsakdanjem življenju. Ljubljana: Iskanja d.o.o.
Kaj je čuječnost (2011). Mbsr. Pridobljeno 5. 7. 2016 iz
http://www.cityoga.org/mbsr/kaj-je-cujecnost/
Kantrowitz, J. (2011). Transcendental Meditation improves standardized academic
achievement. Pridobljeno 23. 8. 2016 iz
http://educationresearchreport.blogspot.si/2011/03/transcendental-meditation-improves.html
Kaul, P., Passafiume, J., Sargent, R. C. in O'Hara, B. F. (2010). Meditation acutely improves psychomotor vigilance, and may decrease sleep need. Pridobljeno 27. 8. 2016 iz https://behavioralandbrainfunctions.biomedcentral.com/articles/10.1186/1744-9081-6-47 Kovač, E. (2013). Z dihalnimi vajami do sproščenosti. Pridobljeno 5. 8. 2016 iz http://www.aktivni.si/zdravje/preventiva/z-dihalnimi-vajami-do-sproscenosti/
Kuret, Z. in Jamnik, H. (2016). Ocenjevanje bolnikov z akutno in kronično bolečino v
vratu. Pridobljeno 19. 8. 2016 iz http://ibmi.mf.uni-
lj.si/rehabilitacija/vsebina/Rehabilitacija_2016_S1_p100-110.pdf
Lane, J., Seskevich, J. in Pieper, C. (2007). Brief meditation training can improve
perceived stress and negative mood. Pridobljeno 3. 8. 2016 iz
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283740
Leskovšek Pečak, N. (2016). Tehnike sproščanja. Psihiatrična bolnišnica Vojnik.
Pridobljeno 12. 8. 2016 iz http://pb-vojnik.si/index.php/za-paciente-in-svojce/za-
razvedrilo/tehnike-sproscanja/
Lessen Teacher Stress & Burnout. Psych Central, Pridobljeno 1. 8. 2016 iz
http://psychcentral.com/news/2013/08/29/mindfulness-training-can-lessen-teacher-
stress-burnout/59001.html
Nauert, R. (2013). Mindfulness Training Can Lessen Teacher Stress & Burnout. Psych
Central, Pridobljeno 1. 8. 2016 iz
http://psychcentral.com/news/2013/08/29/mindfulness-training-can-lessen-teacher-
stress-burnout/59001.html
40
Oreškovič, T. (2014). Pravilno dihanje…- dihanje s trebušno prepono. Pridobljeno 5. 8. 2016 iz http://www.publishwall.si/tatjana.oreskovic/post/100431/pravilno-dihanje-dihanje-s-trebusno-prepono
Orsatti, M. (2010). New studies show reduced depression with Transcendental
Meditation. Pridobljeno 23. 8. 2016 iz http://www.tm.org/blog/meditation/reduced-
depression-transcendental-meditation/
Pečenko, P. (2014). Pot pozornosti: osnove budistične meditacije. Nova Gorica: Eno.
Pistotnik, B. (2011). Osnove gibanja v športu: osnove gibalne izobrazbe. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Podlesek, A. in Brenk, K. (2004). Osnove psihološkega merjenja: psihofizikalna
metodologija. Ljubljana: Filozofska fakulteta, Oddelek za psihologijo.
Poštuvan, V. in Tančič Grum, A. (2015). Program NARA – MOČ strokovnjakom skozi čuječnost. Koper: Založba Univerze na Primorskem.
Preston, M. (2016). Kako čuječnost (meditacija) vpliva na molekularne spremembe v
genih. Pridobljeno 12. 7. 2016 iz http://www.taichi-qigong.si/zadnji-clanki/kako-
cujecnost-meditacija-vpliva-na-molekularne-spremembe-v-genih/
Pustivšek, J., Kernc, D. in Čoh, M. (2016). Vpliv ravnotežja, hitrosti in moči na agilnost. Revija šport. Pridobljeno 4. 8. 2016 iz http://www.kosarkarski-trenerji.com/ftp/sport/15%20sport%203-4%20revija%2076-84%20mladi%20pustivsek.pdf
Schuler, M. in Waldmann, W. (2011). Veliki atlas anatomije. Tržič: Učila International.
Sepe, P. (2001). Dihanje in čustva. Pridobljeno 5. 8. 2016 iz http://www2.arnes.si/~psepe/Clanki/clanek3.htm Social determinants of health and well-being among young people (2016). World health organization. Pridobljeno 1. 8. 2016 iz http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/163857/Social-determinants-of-health-and-well-being-among-young-people.pdf?ua=1
Smolar, K. (2007). Premagovanje stresa z metodo TM – Transcendentalno meditacijo (Diplomsko delo). Maribor: Ekonomsko-poslovna fakulteta Maribor. Starič, P. (2008). Ko vam še nekaj dni po koncertu zveni v ušesih. Delo. Pridobljeno 27. 8. 2016 iz http://www.delo.si/druzba/znanost/ko-vam-se-nekaj-dni-po-koncertu-zveni-v-usesih.html
Štefanec, S. (2014). Povezava meditacije z delovnim zadovoljstvom, zavzetostjo in spoprijemanjem s stresom (Diplomsko delo). Ljubljana: Filozofska fakulteta.
Tušak, M. in Tušak, M. (2001). Psihologija športa. Ljubljana: Znanstveni inštitut Filozofske fakultete.
41
Univerzalni reakciometar (2016). Drenovac j.d.o.o.. Pridobljeno 4. 8. 2016 iz http://www.crd.hr/USLUGE/NAJAMOPREME.aspx
Ušaj, A. (2003). Kratek pregled osnov športnega treniranja (ponatis). Ljubljana:
Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
Vas S.R, L. (2008). Meditacija: meditativne tehnike, ki so jih razvili mojstri meditacije. Ljubljana: Cangura.com. What is balance disorder? (2016). Hearing Link. Pridobljeno 20. 8. 2016 iz https://www.hearinglink.org/your-hearing/balance-disorders/what-is-a-balance-disorder/ Williams, M., Penman, D. (2011). Čuječnost: kako najti mir v ponorelem svetu. Tržič: Učila International.
Zalta, A. in Ditrich, T. (2015). Čuječnost: tradicija in sodobni pristopi. Poligrafi. Pridobljeno 16. 8. 2016 iz file:///C:/Users/Ursula/Desktop/Poligrafi%2077-78_CUJECNOST_web2.jpg.pdf
Zdravilni dih. (2016). Pridobljeno 3. 8. 2016 iz http://www.fitgaia.si/ponudba/pilates/fitnes-programi/zdravilni-dih/
Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G. in Coghill, R. C.
(2011). Brain Mechanisms Supporting Modulation of Pain by Mindfulness Meditation.
Pridobljeno 17. 8. 2016 iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3090218/