RENATOM SOPEK

i

Raz,gib_avanje za lepsl oan

fh;

s

Danas sam pripremila dr,rje nove vjeZbe razgibavanja. Nisu te5ke, samo trebate slijediti upute i prionuti vleLb anju. Druga vj eZb a

rnalo je kompliciranija, a sastoji se od triju faza, kao Sto je prikazano na slikama. U pn'oj fazi ruke su visoko iznad glave, u drugoj ispred rijela, a u trecoi na podu. Da biste pravilno izveli ovu vieZbu, rnorate proii sve tri faze. Odvojite svakoga dana malo wemena za sebe i razgibajte tijelo.

,m.*

Ir lk

h

*-*

t

f-

k' k

: VJEZBA ZA RAZGIBAVANJETIJETA U TRI DIJETAStanite tako da vam stopala budu u Sirini ramena, a ruke podignuie visoko iznad glave, Savinite gornji dio tiiela, a ruke ispruiite naprijed. U posliednioi fazi spustite ih sve do poda. Vjeibu izvodite u dva trzaia prema napriied i prema dolje. Odradite dvije serije s po osam ponavlianja.

t

: UJEZBA ZA RUKERuke prekriZite ispred tijela i vucite ih unazad savijaju6i laktove. Napravite vieibu u tri serije s po deset ponavliania.

RENATOM SOPEK

Svako

dnevno razgib avanj eOve rjeZbe nile naporno ra-

s.'',1.I.

Nastavlj am o vje'zb e razgtbavanja. a radit cemo ih ciieli ovaj tjedan. Nakon Sto

sarr pokazala kako razgibati wat i ranlcna, na redu suSake i strtrk.

diti, a pomoii ie vam da se osjeiale holic i pclctrrije. Najbolje bi biio da ih ponavljate koliko varn tijelodopuSta.

2mJEDI{OSTAIIilIA VJEZBA ZA TJEPSI ! GVRSCI STRUKKao i u prvoi vjeibi, stanite u malo Siri raskorak. Jedna ruka neka ie osloniena o struk, a druga neka bude iznad glave. Krenite tom rukom i gorniirn dijelom tiiela preko glave ustranu. VjeZbu radite i drugom rukom. Napravite tri seriie po deset ponavliania za obje ruke .

VJEZBA ZA RAZGIBAVAIIJE RUKUStanite u malo Siri raskorak, a ruke neka su ispru2ene u ravrrini ramena. Stisnite Sake i vrtite niima u jednu pa u drugu stranu. VjeZbu napravite u tri serije po deset ponavfania.

cs^*t, -

*&

RENATOM SOPEK

2

d-

\j

Razgibavanjem protiv bolne ukodenostiOvaj tjedan neiemo raditi vjezbe za jacanie mi5ifa, vec cemo se posveliti lazgibavanju svih dijelova tijela. ZapoLet 6emo s razgibavanjem wata i rarnena, a ostale dane razgibavat 6emo ruke i noge. Mnogi pate od ukodenosti i iesto se Zale da ih nesto boli. Kako bi to sprijeiili, bilo bi dobro da razgibavaju wat, ramena i ostale dijelove tiiela svaki dan, a ne samo danas.

d

t

t I

/

VJEZBA ZA VRATStanite u malo Siri raskorak, a ruke oslonite o struk. Vratom krenite u lijevu pa u desnu stranu, naizmjeniino u tri seriie po deset ponavljanja.il: i:

t

f

d

,f

w:.

VJEZBA ZA RAZGIBAVAI{JE RAMEIIAKao i u prvoj vjeZbi, stanite u malo Siri raskorak. Ruke vam moraju biti uz tijelo, kao sto ie prikazano na slici. Dignite ramena u zrak i vratite ih potom u po6etni poloZai. Ramena razgibajte u tri seriie po deset ponavliania.

>VJEZBA ZA GORI{JI DIO I{OGU I ZA RUKE

it T', X".i"

s re:rb'*.@a-._s,.

> VJEZBA ZA RUKE I ZA BFDRA

&* #* '{?rtl,

-a{y

._

n Ir#,. f;*"":r,. v."

!!

{ /{9 " '.r lih

'

t,ffi)i;'

4 q8 try)d

H.

t?,ff

Laktovi su vam svinuti, a teZinu prebacite na iednu nogu. Drugom se nogom oslonite na prste i odiiite je od tla zateZuci bedrene mi5i6e. Ne zaboravite ciielo vrijeme stiskati dlanovima loptu ispred prsa. VjeZbu ponovite idrugom nogom. Napravite dvije serije po deset ponavljanja.

Stanite uspravno, a ruke u kojima je lopta drZite ispred tijela. Jedna noga neka je na tlu, a drugu podiiite i svijajte u koljenu. Ruke podiZite iznad glave, Kleknite na koljeno koje ste podignuli te ga odgurnite natrag. Druga je noga svinuta u koljenu ier se automatski spustate u klece6i poloZai. Ruke spustaite ispred prsa, a na tom miestu evrsto stiSeite loptu, Nakon toga se ponovno podignite u stoje6u poziciju, a ruke opet podignite iznad glave. VjeZbu napravite objema nogama u seriji od osam naizmjenidnih ponavljanja.

2

i *tt

Y

l

Ad.;ff$ d ""&B.'..

ffitffi?":",fi'

>VJEZBA ZA TRBUHLegnite na leda, a noge neka budu pod kutom od g0 stupnjeva u odnosu na tlo. Ruke, u kojima je lopta, ispruZite ispred prsa. Odizite lopatice i glavu od tla trude6i se da rukama, u kojima ie lopta, dotaknete stopala. VjeZbu napravite u dvije serije po osam do deset ponavliania.

> VJEZBA ZA KUADRICEPSE I TRBUHOslonite se na dlanove, a laktovi neka vam budu blago svinuti. Lopta neka vam je ispod straZnjice. Malim pokretima podiZite nogu od tla te ie u zraku zadrlile nekoliko sekundi. Oslonite se na ruke i na strazniicu ispod koie ie lopta. Nogu spustite natrag, ali ne posve do tla. VjeZbu napravite objema nogama u dvije serije po 10 ponavljanja.

>vJEzBA zA RUKE r zA1

PRsAV

vV

F VJEZBA ZA GORNJI DIO RUKU I ZA PRSA

!

.a\: .'

ffi':':iij L,

1f,

^1*

ffi +l.4i'll

ri

,f

#ir:,t

tr':

t'i

sa-

&;'', t+* &

&:il

,

t.a

U ovoi vjeZbi namiestite stopala u Sirini kukova, a ruke u koiima je mala lopta nalaze se u visini prsa. Loptu priti56ete

svom snagom dlanovima ispred prsa.

Vjeibu napravite u seriji od deset brzih i deset sporih stisakalopte.

Stopala su u Sirini kukova, jedna ruka je na struku, druga je ruka oslonjena na malu loptu koia je prislonjena uz bedro. Dlanom snaZno pritiscete loptu. Cijela vjeZba odvija se u dvrstom stavu. Napravite deset sporih i deset brzih pritisaka lopte objema rukama.

t

,t$

il

jr,

dLr

ffirnq--.;i*"L..r..**.

tuJ t6-r

> VJEZBA ZA

,t

TRBUSilE M$IEE.ri,

l.'u

l.\l"

$$',tr

1.,=a

..:,''....

b,>VJEZBA ZA TRBUHLegnite na letla i savijte koljena. PoloZaj ruku u kojima je lopta neka prati potez glave i lopatica. Pri podizaniu gornjeg diiela tijela uz kontrakciju trbuSnih mi5i6a, ostavljate loptu medu koljenima. Nakon toga vratite se u leie6u poziciju, ali sada bez lopte. Ponovo se podiZete od lla i vracate se po loptu. VjeZbu napravite u dvije serije po deset ponavljanja.

tt

n

4&

:i

"#

Tijelo je u leiecem poloiaju, a koljena su savinuta, Rukama 6vrsto pritiScite loptu dok glavu i lopatice podiiete od tla. Vjeibu izvodite uz snainu kontrakciju trbuSnih mi5i6a. Ova je vje2ba odlidna i za ruke, Preporudujem da je ponovite u dvije serije od 8 do 10 puta.

r:

P VJEZBA

zA usTovEZauzmite Siri stav nogama, dok ie lopta u rukama iznad glave. Visoko se propinjite na prste itamo se zadr2ile

nekoliko sekundi. Nikako nemoite zaboraviti dlanovima 6vrsto stiskati loptu. Za pocetak ovu vje2bu napravite u seriii od deset sporih ponavljanja.

> VJEZBA ZA KVAIIRIGEPSE

>UJEZBA ZA RUKE I IIOGE

1

.lli4

r , n Or

ffi:o*t

-a

Kleknite na koliena, leda ravna. Tiielom se spustaite unatrag,a ruke sve do prsa. StraZniicu zategnite i podvucite.

Kontrolirajte pokrete, ier tiielo uviiek mora biti cvrsto zategnuto. Ne zaboravite stiskati loptu dlanovima' (2x8)

lz poloiaja kao na slici postavite se u Sirok cudani u iednu stranu. lstodobno rukama Cvrsto priti56ite loptu ispred tiiela. Vratite se u stoje6i poloZai, pa napravite 6irok duCani u drugu stranu. Ovaj put loptu stisnite iza lecla. Pazite da vam leda prilikom izvodenia du6nia budu ravna, a strainiica izbadena prema van. Tu vjeibu napravite u dviie seriie po deset ponavljanja (pet puta na jednu stranu i pet puta na drugu)'

{d>vJEzBA ZA TRBUH (0BR]{UT| TRBUSNJAGI}Legnite na pod, a koljena izmedu kojih se nalazi lopta privucite 5to viSe trbuhu. Ruke stavite pod trticu da biste stabilizirali kralieZnicu. Rolaite donii dio tiiela prema prsima. Ovu vjeZbu napravite u dvije serije po osam do deset ponavlianja.

> vJEzBA ZA TRBUH (GoRllJl TRBUSNJACI)Legnite na leda, a noge neka budu savinute pod pravim kutem. Lopta vam se nalazi ispod vrata. Lopatice i glavu podiiite od tla dok vam ie pogled uperen gore' Vjeibu izvodite uz straZniu kontrakciiu gorniih trbuSnih mi5i6a. Napravite dviie seriie po deset ponavliania.

> 1{A STOLGU ZA JAGAI{JE TRBUSilIH MISMA

> VJEZBA ZA KVADRICEPSE

d/. *&F*

r*'fifi":*F

u',

$,

.*'

Sjednimo na stolac, ruke su nam iza glave. Podlaktice su paralelne s tlom. Leda su ravna, a noge lagano ra$irene. Saginjemo se prema napriied i steZemo mi5i6e trbuha. Spu5tamo se do trenutka kad smo paralelni s tlom, a leda moraju ostati tavnaza cijelo vrijeme izvotlenja vieZbe. Lagano se spustamo i podizemo, od 2 do 10 ponavljanja.

Dlanovima se oslonite na stolac kao na slici. Trbuhom ste okrenuti prema stroPu, a ostalo tiielo oslonite na Pete. U ovom'poloZaiu nogu Podiiite u zrak, ali ne previsoko. Zadfiileie u zraku nekoliko sekundi i spustite dolie. Pri podizaniu noge strainiica vam mora biti zategnuta. Viezbu napravite u dviie seriie Po deset ponavliania s obie noge.

F*

tr.

,rffi?

Tg1

*

tt

t,i

.

a:

..::t:I

ii;

:

iJ

> VJEZBA ZA LIJEPA I ZAIEGI{UTA BEDRAU podetnom stavu stojimo na obje noge i pridrZavamo se za stolac. Nogu koia ie bliZa stolcu podignemo sa zemlje i lagano pomi6emo u stranu dok ne osjetimo zatezanje u predjelu bedara. Polako vra6amo nogu i ponavliamo vjeZbu. Uz ivrsta i zategnuta bedra, pomaie i u udvr56ivanju strainiice. Treba ponavljati od 2 do 10 puta svakom nogom.lAd

>VJEZBA ZA LISIOVERuke su vam osloniene na stolac, a stopala blago tasirena. Podignite se na prsie i tako se zadtlile nekoliko sekundi, pa.se. sousfite. Druqi d'io vieibe napravite tako da iednu nogu stavite iza d'ruqe i opet ie podiiite tom hogom na prstd. Tako sszadrzite nek6liko'sekundi. VieZbu napravite u dviie seriie po 15 ponavliania s obie noge.

>PRET|(Io]{

1{A

ST0ICU

>..ZEilSKI SKLEKOVI''

rils{.

W trE_

.1se\@

.

f. ;i,!i!:i

i# .,til

"i

,,;'rr

tu

}F

i

j,'t,,

::

, -"s.*,*'^$iL, Ovom vjeZbom iadamo mi$iGe trbuha. Slednite na stolac i postavite ruke u poloiai kao na sllci. Dlanovi su okrenutl prema.gore, a leda ru ravne. Sv{amo sG prema napdled I irprs&lot*e od ssbe. Illanord su usdercnl pema do[e, a leda s-u gviima. lla*en $oga se ponovno vra6amg u polni polotai. VieZbu ponovlte dva puta po deset ponavliania.

>UJEZBA ZA BEIIRA I STRAZilJrcU

Kleknite na pod kao na slici, a dlanovi neka vam budu oslonjeni o stolac. Sklekove izvodite tako da spu5tate gornii dio tijela prema stolcu i svu teiinu prenosite na ruke. Ako vam ie lak$e, potkoljenice mozete podignuti od zemlie. Ovu vieZbu napravite u dviie seriie po osam ponavliania.

>VJEZBA ZA STRAZilJICUOslonite se rukama ostolac, a iedna noga neka vam bude savinuta u koljenu. Tim savinutim koljenom oslonite se o stolac. Druga noga neka bude ravna i zabadena unatrag. Podizite tu nogu prema gore. Ne morate ie podizati previsoko, dovolino je do one toike u

i'*' jlI it ,t:i.at.,J

t

j1l ,i

t

ll

Ji

ri 1:

'Ci' :

't

Ova vjeZba ie dobrazazalezanle iiadania.misica nogu i straZnjice. Stanite uspravno kao na slici i pridrZavaite se iednom rukom za stolac. Sva teZina je na jednom nozi, a

koioi osiecatezatezanie strazniice. Pripazite da vam leda

cijelo vriieme ostanuravna. VjeZbu izvedite obiema nogama u dvije seriie po deset ponavliania.

drugom lagano dodirujemo pod. Vanjsku nogu odmaknite u stranu lagano opisuju6i luk. Pri tome zateZemo vaniske mi5i6e noge koiu podiZemo. VjeZbu ponavljajte dva puta po desetponavlianja za svaku nogu.

>VJEZBA ZA STRAZI{JICU

>UJEZBA ZA ]{OGE

t#

\

Stanite uspravno kao na slici, a loptu dEite pred sobom. Jednu nogu blago

# {t,,1',,

pomaknite

i$r

:

unatrag ioslonite se na prste, a teiinu prebacite na predniu nogu. Nogu koja vam ie pomaknuta unatrag podiZite od tla, a tiielo naginiite prema napriied, odnosno spu5tajte se u vagu. DrZe6i

loptu, ruke spustaite prema tlu zbogLegnite na leda, a loptu stisnite medu koljenima. Stopala neka ne budu previse udaljena od straZniice. Koljenima pritiSeite loptu, a straZnjicu podiZite Sto vi5e prema gore. U zavr5noj je lodki zategnite i drZite 2-3 sekunde. Nakon tbga ie spustite, ali ne dokraia na tlo. VieZbu napravite u dviie serije po deset ponavljania. ravnoteze. Napravite vieZbu po osam puta za obie noge.

>VJEZBA ZA STRAZI{JI DIO I{OGU

I Ih&>VJEZBA ZA TRBUHSjednite uspravno, a koljena blago saviite. Lopta neka bude u podrudiu podlaktica. Spu6tajte se gornjim diielom tiiela unatrag sve do to6ke na kojoj najbolie osjetite kontrakciju mi5i6a. Tada zarotiraite gornji dio tijela u stranu i rolajte loptu prema prsima rukom koja je okrenuta prema van. Napravite naizmieni6no dvije seriie po 10 ponavljanja.,,,*

ftt .r'liqril:

ln.

) ",

,r.4.^

:tt iF

h

:

\

Stanite uspravno, a loptu drZite u podrudiu ispred prsa. Guraite loptu od sebe i Pri tome se spustajte tiielom unatrag kao da 6ete sjesti na stolac. Koljena su vam blago savinuta. Pri iatodeniu vieZbe morate osietiti straznii dio nogu. Laktovi neka vam budu blago savinuti, a loptu dvrsto pritiS6ite dlanovima ispred prsa. VjeZbu napravite u dviie serije po deset ponavljanja.