aso 7: Seleccionar el patrón de 

ejercicios correcto

La distribución de ejercicios en un entrenamiento tiene dos componentes: 

1. Estructura básica (series horizontales/lineales, alternadas, verticales/en circuito) 

2. Orden de ejercicios basada en una estructura escogida 

La estructura básica del programa es como hará cada ejercicio o serie en relación con los otros. 

Estructura de series horizontales/lineales

Este es tu patrón de distribución usual, donde haces todas las series de un ejercicio antes de mover al siguiente. Por

ejemplo: 

A. Press de banca, 4x 10, 90 segundos de descanso B. Remo con barra T, 4 x10, 90 segundos de descanso 

En esta rutina, harás todos las 4 series del press de banca (con 90 segundos de descanso entre series) antes de pasar al

remo con barra T.

Estructura alternadas

Este enfoque, popularizado por Charles Poliquin, tiene la ventaja de permitirte hacer más trabaja con menos tiempo de

descanso, sin sacrificar rendimiento (También me gusta porque me permite irme del gimnasio más rápido). En esta distribución, alternas series entre un par de ejercicios de

diferente grupo muscular idealmente un par agonista/antagonista. 

Por ejemplo: 

A1. Press de banca, 4 x 10, 45 segundos de descanso A2. Remo con barra T, 4 x 10, 45 segundos de descanso 

En este caso harás una serie de A1 (press de banca), descansas 45 segundos, luego una serie de A2 (Remo con barra T), descansas 45 segundos, luego de nuevo con A1 y repites hasta que acabes las 4 series de cada ejercicio. Los

intervalos de descanso entre dos series de press de banca son casi igual que con series lineales, a pesar de que solo estás

descansado 45 segundos.

Estructura Vertical/Circuito

Aquí harás una serie de tres ejercicios o más o tras otro, en un circuito, luego repetirás el circuito si es necesario. 

Por ejemplo: 

A1. Press de banca con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso 

A2. Sentadilla con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso 

A3. Remo sentado, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso A4. Peso muerto rumano con mancuernas, 12 repeticiones, 30

segundos de descanso A5. Curl Scott, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso 

Nota que el circuito no necesita estar compuesto de todos los ejercicios en tu entrenamiento. Puedes hacer un circuito de cuatro ejercicios, por ejemplo, luego dos ejercicios normales

ejecutados alternados o de forma “recta”. 

Los circuitos son mejores para pérdida de grasa y composición corporal en general donde mantienes tus

intervalos tan bajos como 10 segundos entre estaciones. Pero el entrenamiento en circuito es también una manera muy eficiente para entrenar fuerza y poder, incrementando los intervalos tanto como 2 o 3 minutos. Esto te permite hacer más trabajo en menos tiempo que con las series lineales o

alternadas, y todavía teniendo suficiente tiempo de descanso entre series del mismo ejercicio.

Orden de los ejercicios

Una vez que has escogido tu estructura de entrenamiento necesitas ordenar los ejercicios que has escogido en una

manera lógica y efectiva. 

La regla más importante a recordar es que los ejercicios que son más demandantes para el sistema nervioso deben ser hechos antes que los que le demandan menos trabajo. Por ejemplo, debes hacer sentadilla en tu entrenamiento antes

que una extensión de piernas. Hay unas cuantas excepciones a esta regla, una es cuando se quiere pre-fatigar un músculo

difícil de recluir aislándolo antes de un movimiento compuesto. 

Toma todos los ejercicios de un grupo muscular y ordenarlos en un orden de dificultad. Por ejemplo, si has seleccionado los

siguientes ejercicios para pecho: 

Cruces de poleas Press de banca 

Press inclinado con mancuernas Entonces el correcto ordenamiento sería: 

Press de banca Press inclinado con mancuernas 

Cruces de poleas 

Regla: ejercicios primarios van antes que los secundarios, los cuales van antes que los auxiliares, quienes van antes de los

para remedio. Si tienes dos ejercicios de la misma categoría, el ejercicio en cual uses más peso va primero. 

Dependiendo de la estructura (horizontal, vertical, alternada) que uses, el orden de los ejercicios puede cambiar. 

Si estás usando series lineales puedes ejecutar todos los ejercicios del mismo grupo muscular una tras otro, luego

seguir con el siguiente grupo muscular. 

A. Primario de pecho B. Secundario de pecho 

C. Auxiliar de pecho D. Primario de tríceps 

E. Secundario de tríceps F. Auxiliar de tríceps 

Esto está bien si estás entrenando un grupo muscular grande (pecho, espalda, cuadriceps) y uno o dos grupos musculares

pequeños en un entrenamiento. Si estás entrenando dos grupos musculares grandes (e.g. pecho y espalda), no es la

mejor opción, debido a que el SNC estará frito cuando llegues al segundo grupo muscular. 

Si estás entrenado dos o más grupos musculares grandes, o todo tu cuerpo, entonces es mejor ordenar todos los ejercicios

en un orden de dificultad, independientemente del músculo siendo entrenado. Primero agrupa todos los ejercicios por

categoría (primarios, secundarios, etc.), luego ordénalos de una manera que los músculos grandes están siendo

trabajados primero. En este ejemplo, has escogido los siguientes ejercicios para tu rutina de cuerpo entero: 

Press de banca Press militar Dominadas 

Sentadillas frontales Peso muerto rumano 

Curl con barra 

Todos estos son ejercicios primarios, entonces deben estar ordenador de acuerdo al tamaño del músculo trabajo, así: 

A. Sentadilla frontal B. Peso muerto rumano 

C. Dominadas D. Press de banca 

E. Press militar F. Curl con barra 

Si también has selecciona ejercicios secundarios, la misma regla aplica: agrupa por categoría (primarios antes de

secundarios), luego ordena los ejercicios en cada categoría de acuerdo al tamaño del músculo involucrado. Por ejemplo,

digamos que escogiste: 

Press de banca (primario) Press de pierna (prensa) (secundario) Remo con barra inclinado (primario) 

Press con mancuernas sentado (secundario) Peso muerto (primario) 

Curl martillo (secundario) 

Primero agrupa los ejercicios por categoría: 

Primarios: 

Peso muerto remo con barra inclinado 

Press de banca Secundario: 

Prensa Press con mancuernas sentado 

Curl martillo 

El orden por tamaño del músculo: 

A. Peso muerto B. Remo con barra inclinado 

C. Press de banca D. Prensa 

E. Press sentado con mancuernas F. Curl martillo 

Si estás usando estructura alterna (con una división antagonista), entonces tu primer paso es ordenar los ejercicios por cada músculo. 

Pecho 

Aperturas declinadas con mancuernas Press declinado con barra 

Press inclinado con mancuernas Espalda 

Jalones al frente Remo inclinado con barra 

Elevaciónes con el pecho apoyado 

El orden correcto para cada músculo es: 

Pecho 

A. Press declinado B. Press inclinado con mancuernas 

C. Aperturas declinadas con mancuernas 

Espalda 

A. Remo con barra inclinado B. Jalón al frente 

C. Elevaciones con el pecho apoyado 

Debido a la estructura de alternar ejercicios, el entrenamiento quedaría así: 

Primer par de ejercicios 

A1. Press declinado A2. Remo con barra inclinado 

Segundo par de ejercicios 

B1. Press inclinado con mancuernas B2. Jalón al frente 

Tercer par de ejercicios 

C1. Aperturas declinadas con mancuernas C2. Elevaciones con el pecho apoyado 

Finalmente, si estás haciendo una estructura en circuito, tienes un número de opciones dependiendo de tu meta.. 

En un circuito de fuerza, tamaño, o poder con intervalos de descanso relativamente largos, aplica la misma regla que

para series “rectas”: agrupar por categoría, luego ordenar por grupo muscular. 

En un circuito para inducir ácido láctico proyectado a la pérdida de grasa, el cual brinca de un ejercicio hacia el otro con poco descanso en medio, estás “atacando” tu sistema

metabólico y no tu sistema nervioso, entonces el orden de los ejercicios es de alguna manera menos crítico. 

Sin embargo, debes tener cuidado en ordenar los ejercicios de una manera que no interfieran entre ellos. Por ejemplo, si tu primer ejercicio es press sentado con mancuernas y le sigue

un press de banca no sería muy buena idea porque este ejercicio ejercita los mismos grupos musculares.

Ejercicios de prioridad

Los levantamientos Olímpicos (snatch, clean and jerk) y sus respectivas 

variaciones siempre preceden cualquier otro ejercicio en tu programa. 

Snatch 

Clean 

Estos ejercicios, que reclutan todo el cuerpo en un patrón de movimientos complejo que depende en gran medida en el

SNC, deben ser priorizados cada vez que son incluidos en tu programa. Esto puede parecer obvio, pero he visto programas

para equipos de deportes profesionales que prescriben snatches después de peso muerto, sentadilla, press de banca

y remo! Ouch! 

Recuerda: cuando uses levantamiento Olímpicos en un programa, siempre ponlos primero. Si ejecutas más de un levantamiento, snatches deben venir antes que los cleans,

quienes vienen antes que los jerks.

Paso 8: Seleccionando intervalos de 

descanso

La cantidad de descanso entre series es directamente dependiente de tu meta.. Recuerda estas reglas: 

1. El sistema nervioso toma más tiempo en recuperarse que los músculos y los procesos metabólicos. 

2. Recuperación incompleta de los procesos metabólicos puede incrementar la producción de la hormona de crecimiento y puede tener efectos significativos de composición corporal.

Puede también forzar al cuerpo a recluir más unidades motoras, aunque estás pueden ser de la variedad de fibras lentas (slow twitch). Si todo lo que buscas es tamaño, esto

puede ser interesante. 3. Recuperación del Sistema Nervioso Central es necesario para el rendimiento óptimo de fuerza. Entonces si estás entrenando

para fuerza, necesitarás tomar periodos más largos de descanso para maximizar la calidad de tus esfuerzos en los

levantamientos. 

La correcta longitud del intervalo depende en la intensidad de tus esfuerzos, y también del ejercicio ejecutado (te recuperas más rápido de una serie de patadas traseras para tríceps que

de una serie de sentadillas). La siguiente tabla ilustra el impacto de varios intervalos de descanso:

Dependiendo de tu meta y de la zona de intensidad que elijas, los intervalos de descanso ideales serían: 

Zona de fuerza relativa: (1-3 repeticiones): 3-4 minutos* Zona de fuerza absoluta (3-5 repeticiones): 2-3 minutos* 

Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones): 90-120 segundos* Zona de hipertrofia I (9-10 repeticiones): 60-90 segundos* 

Zona de hipertrofia II (11-12 repeticiones): 45-60 segundos* Zona Fuerza- resistencia Strength (13-20 repeticiones): 30-45 segundos* 

Zona de Resistencia- fuerza (más de 20 repeticiones): 30 segundos o menos 

* Entre series de un mismo ejercicio 

De nuevo, estás son guías. Algunas personas necesitan descansar menos

mientras otras necesitan descansar más. Para la gran mayoría, esto servirá, entonces empieza con esto y ajústalo. 

Hay que notar que dije “entre series de un mismo ejercicio”. Esto significa que si, por ejemplo, estás trabajando en una

zona de hipertrofia, necesitarás tomar entre 60 y 90 segundos de descanso antes de ejecutar una segunda serie del mismo

ejercicio. Para series lineales esto es bastante simple: 

A. Press de banca, 4 x 10 repeticiones, 90 segundos descanso Cuatro series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos

entre cada serie. Demasiado fácil. Si estás haciendo series alternadas, es un poco más

complicado, pero no mucho. Alternemos press de banca con remo con barra T. 

A1. Press de banca, 4 x 10 A2. Remo con barra T, 4 x 10 

Todavía necesitas 90 segundos de descanso (tiempo gastado no ejercitándote) antes de empezar una segunda serie del

mismo ejercicio. Podemos obtener esto poniendo un intervalo de descanso de 45 segundos entre ejercicios. 

A1.Press de banca, 4 x 10, 45 segundos de descanso A2. Remo con barra T, 4 x 10. 45 segundos de descanso 

Ahora tenemos 90 segundos entre cada serie de press de banca, y 90 segundos entre cada serie de remos. Pero nuestra densidad de entrenamiento es más elevada, lo cual le da a la

sesión un efecto metabólico más profundo (pérdida de grasa y composición del cuerpo). 

Si estás entrenando en circuito para pérdida de grasa, estarás trabajando en la zona de fuerza-resistencia. Si es así,

simplemente usa la longitud de intervalo especificada arriba 10-45 segundos entre cada estación. 

Entrenamiento en circuito para inducir la producción de ácido láctico debe ser considerado trabajo del sistema energético

(cardio) con pesas, y no “levantamiento de pesas”.

Paso 9: Acerca de los días de 

recuperación

No me importa cuan rudo crees que eres, o cuan “hardcore” piensas que eres. Las reglas básicas de la filosofía todavía aplican para ti. Una de esas reglas es que el crecimiento

muscular no ocurre en el gimnasio. En la historia del hombre, nadie ha ganado una libra de músculo mientras entrena. 

Cuando llegas a tu casa luego de tu sesión de gimnasio, estás en realidad peor de lo que estabas antes de ir: has dañado

tus músculos, agotado tus reservas de energía y fatigado tu sistema nervioso. Es cuando dejas que tu cuerpo se recupere

que el progreso de cualquier tipo empieza a ocurrir. 

Durante el periodo de recuperación, tu cuerpo reconstruirá su tejido muscular más grande y más fuerte (hipertrofia

muscular o remodelación de tejido), restaurará y hasta sobre-repondrá sus reversas de energía (surcompensación) y el

sistema nervioso se hará más eficiente en recluir unidades motoras (eficiencia neuronal). En otras palabras, lo mejor

pasa cuando no estás entrenando. 

Sin embargo, mucha gente no le da a su cuerpo los días suficientes para recuperarse y permitir el progreso. 

Tengo una teoría del por qué esto sucede, y otra vez, se basa en el hecho que entrenar es una actividad muy emocional. Podemos ser tan impacientes cuando se trata en construir

nuestro cuerpo de ensueño. Queremos ser grandes y definidos con fuerza superhumana, y lo queremos ahora! 

Cuan más apasionados somos acerca de nuestro sueño, más irracionales nos convertimos, y estamos dispuestos a hacer

más trabajo en el gimnasio. No podemos evitarlo, hemos sido enseñados a creer que cuan más tiempo le dedicamos a algo,

y cuan más fuerte trabajemos en ello, los resultados serán mejores. 

Nuestros parientes y maestros nos exhortaron a dedicarnos a nuestros estudios hasta que nos agotáramos. Nuestros

entrenadores nos llenaron los oídos con lastimosos eslóganes como: “éxito solo viene después de trabajo en el diccionario!”

Y cuando nos fuimos a trabajar, pronto aprendimos que cuantas más horas trabajáramos, más gordos se pondrían

nuestros cheques de pago. ¿Quién nos puede culpar de pensar que lo mismo aplica para el entrenamiento? 

Bueno, para de pensar eso ahora mismo, porque esta incorrecto, incorrecto, incorrecto. La cruda verdad es que, sin

importar cuanto entrenar o cuan duro entrenes, sin una recuperación apropiada nunca optimizarás tu progreso. De

hecho, puedes empezar a retroceder, si te ejercitas tanto que excedes tu capacidad de recuperación. 

Lo triste es, cuando la gente ve sus ganancia que les costó tanto, yéndose debido a un exceso de trabajo y poca

recuperación, ¿qué es lo primero que hacen? Hacen más trabajo! Creen que su problema es que ellos no estaban

trabajando lo suficientemente fuerte. Lo diré una vez más. Debes deshacerte de la noción que “falta de resultados =

falta de trabajo”. En la mayoría de casos, especialmente con individuos muy motivados, falta de resultados = inadecuada

relación trabajo/descanso. El punto de esta diatriba es darte un recordatorio que cuando diseñas un programa, debes siempre incluir suficiente días de descanso para permitir a tu cuerpo a adaptarse, reconstruir y

mejorar. 

Has de entender, sin embargo, que “día de recuperación” no es siempre un día libre. Hay tres niveles de recuperación:

Veamos cada uno:

Recuperación activa

Esto significa ejecutar cierta actividad física que no es estresante para el sistema. Puede ser jugar un deporte, tomar

una caminata, hacer cardio de baja intensidad o hasta entrenamiento de pesas de baja intensidad. Este tipo de

recuperación puede ayudar debido a que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y mantiene el metabolismo alto. 

Solo resiste la tentación de exagerar. Mucha gente son adictos al estímulo, quienes convierten una sesión ligera de

recuperación en un entrenamiento intenso! Esto es especialmente cierto si el entrenamiento con pesas es usado

como una herramienta de recuperación activa. Déjenme repetirme a mi mismo: trabajo de recuperación activo no debe

constituir un estrés para el sistema. 

Entonces cuando te recuperas con pesas, estamos hablando de repeticiones altas (12-20 o hasta más), nunca ir al fallo.

Algunas personas también cometerán el error de hacer actividad de alta intensidad como entrenamiento en

intervalos de sprints en sus días de recuperación. Intervalos, sprints, plyos y demás representan un estrés considerable en su cuerpo, sea en el SNC o en los procesos metabólicos. Como

resultado no permiten a tu cuerpo recuperarse óptimamente del entrenamiento. 

Conclusión: cualquier actividad que es físicamente demandante no debe ser hecha en un día de descanso activo.

Recuperación pasiva

Este es tu “día libre”, significando que debes evitar la actividad física. Pero no debemos ser estúpidos acerca de esto. Puedes caminar, subir escaleras y cargar cosas. No

tienes que andar por ahí en una de esos carritos eléctricos que la gente gorda usa, y si tu esposa te pide que saques la basura, no trates de evitarlo diciendo: “Pero Thibs dijo no actividad física”. Un día de recuperación pasivo no es más que un día donde no entrenas. Y es todo lo que tengo que

decir acerca de eso. 

Recuperación asistida 

Este tercer nivel implica usar métodos que mejoren la capacidad del cuerpo para recuperarse del estrés del

entrenamiento. Pueden ser masajes, baños de sal epsom, duchas contrastadas, y otras técnicas parecidas. Sugiera que leas mi artículo 7 Secretos para una recuperación rápida para

más información. 

Este tipo de recuperación es especialmente útil si por alguna razón (mucho estrés, exceso de entrenamiento, recuperación

inadecuada, etc.) te encontrarás empezando a acumular fatiga y a tener problemas para recuperarte de tus

entrenamientos. 

En la mayoría de casos lo siguiente aplica:

Recuperación activa 

Úsalo principalmente cuando te enfoques en entrenamiento basado en SNC (pesos pesados, movimientos explosivos con

un volumen relativamente bajo); con este tipo de entrenamiento los músculos y los procesos metabólicos no están tan implicados pero el SNC está abatido. Trabajo de

baja intensidad puede ser usado satisfactoriamente sin miedo de sobre-estresar los procesos metabólicos. No lo uses

cuando estás en una fase de volumen alto debido a que los músculos y los procesos metabólicos están muy agravados. 

Recuperación pasiva 

Estos días pueden ser usados con todo tipo de entrenamiento. 

Recuperación asistida 

Puedes estar tentado de usar estos métodos todo el tiempo, para convertirte en una “máquina de recuperación”. Sin

embargo, como en el entrenamiento, el cuerpo se adapta a los métodos de recuperación y si los usas todo el tiempo

pierden su efecto. Es mejor usarlas cuando tu cuerpo está bajo un estrés severo. Son especialmente útiles cuando los

músculos están bajo entrenamiento de alto volumen o trabajo relativamente intenso.

Paso 10: Acerca de métodos especiales

Como dije antes, el entrenamiento es algo muy emocional. En nuestro frenesí para transformarnos, queremos máximos resultados en un tiempo mínimo, entonces cuando leemos acerca un método especial de entrenamiento (e.g. series

Cluster, descanso/pausa, supeseries pre-fatiga, superseries post-fatiga, series descendentes, cadenas, bandas,

liberadores de peso, etc), nuestra primer instituto irracional es ponerla en nuestro entrenamiento, esperando que hagan

milagros por nosotros. 

Sí, estos métodos ayudarán a estimular más ganancias. No, no deberían ser utilizadas todo el tiempo. La mayoría de

gente no necesita estos métodos para progresar óptimamente: principiantes y la mayoría de intermedios

pueden maximizar su progreso simplemente enfocándose en lo básico ejecutado con esfuerzo y dedicación. 

Son esos individuos más avanzados, esos quienes por cada micro progreso parece que necesitan mucho para que ocurra, que realmente necesitan estos métodos. Cuan más avanzado

eres, más adaptado está tu cuerpo al estrés físico. Como resultado, se necesita un estimulo fisiológico mayor para

disparar ganancias apreciables. 

Es aquí cuando los métodos avanzados realmente brillan. Debes incluirlos en tu programa solo cuando son necesarios. Para mantener tu progreso en un ritmo satisfactorio. Usando

estos métodos muy pronto (cuando no lo necesitas realmente) puede perjudicar tu progreso a largo plazo. 

Hecho 1. Mientras individuos avanzados necesitan técnicas avanzadas para un crecimiento óptimo, principiantes e

intermedios no. Hecho 2. El cuerpo es muy adaptable, y puede acostumbrarse a

cualquier método de entrenamiento. Una vez que esto sucede, la efectividad de la técnica disminuye grandemente. 

Hecho 3. Al usar tus técnicas más avanzadas desde el principio, cuando no las necesitas, puedes limitar tu progreso a largo plazo usando estas técnicas inefectivamente cuando no las

necesitas. 

No estoy diciendo que tienes que incluir técnicas avanzadas

en tu programa. Empieza por aprender como planear lo básico. Cuando seas bueno en eso, puedes ir gradualmente agregando cosas más avanzadas. Pero hazlo gradualmente, primero para evitar sobrecargar el sistema, segundo para

poder evaluar el efecto individual de cada método; si pones 3 o 4 métodos avanzados a un mismo tiempo, será difícil decir

con seguridad cual fue responsable por tus ganancias. 

Articulo perteneciente a Christian_Thibaudeau

http://en.wikipedia.org/wiki/Christian_Thibaudeau

Christian Thibaudeau es un levantador Olímpico, fisicoculturista, entrenador de fuerza y diseñador de

programas. Se estremece cuando la gente pronuncia mal su

apellido (tee-bow-doh),o lo confunden con Vin Diesel 

Christian Thibaudeau / Vin Diesel

yapa !

El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento (Edición Mejorada) 

Spanish | PDF | 259 Páginas | Christian Thibaudeau | ISBN: 9780978319458 | 2007 | Editorial F.Lepine | 12MB

El primer libro de Christian Thibaudeau y un clásico libro de entrenamiento de la fuerza. El Libro Negro incluye

información que es aplicable sin importar su objetivo. Culturistas, atletas, levantadores de potencia y entusiastas de

la salud, todos conseguirán algo de él.

http://rapidshare.com/#!download|315dt|189079723|El.Libro.Negro.de.Los.Secretos.de.Entrenamiento.-.Christian.Thibaudeau.rar|13149

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Recordá la primera parte aquí » link » http://taringa.net/posts/deportes/8789200/Como-disenar-una-

rutina-para-Gimnasio---Primera-Parte.html

 

http://www.taringa.net/perfil/maxix09/posts