vida volbekienė lkka, 200 4

Diskutuotini (saugūs) fiziniai pratimai (Questionable exercises)

PCPFS, 1999W.Liemohn, T.Haydu, D.Phillips

Vida Volbekienė

LKKA, 2004

Saugūs fiziniai pratimai

"Parenkant pratimus, būtina žinoti ar• jie padeda įgyvendinti siekiamus tikslus,• Jūs/Jūsų mokiniai galite jį saugiai

padaryti.

Nesaugūs pratimai mikrotraumos, kurios ilgainiui gali pakenkti sveikatai" - Wendell Liemohn.

Kas žinoma apie fizinius pratimus?

Žinoma• Fiziniai pratimai naudingi

Pamirštama

• Fiziniai pratimai gali būti nesaugūs, sukelti grėsmę sveikatai

Kas pamirštama apie fizinius pratimus?

• Nesaugu arba žalinga sveikatai jeigu visas pratimas ar kai kurie judesiai atliekami neteisingai

• Tie patys, diskusijas keliantys pratimai gali būti ir visiškai saugūs (pvz.,tinkama judesių kokybė) ir žalingi (pvz., nekokybiški judesiai, blogas fizinis pajėgumas)

Fizinių pratimų saugumas turėtų būti vertinamas pagal:

• anatomijos ir biomechanikos dėsningumus (pvz. svarbu žinoti koks ir kokios amplitudės judesys per tam tikrą sąnarį yra saugus),

• judesių kokybę bei tempą .

JUDESIO KOKYBĖ

• Judesio kokybė - tikslūs ir techniški judesiai yra kokybiški. Pratimas yra netinkamas žmogui, kuomet jis nepajėgia taisyklingai atlikti visą pratimą ar atskirus judesius.

JUDESIO TEMPAS

• Judesio tempas - jeigu atliekant pratimą judesiai per greiti, nekontroliuojami, tuomet judesio amplitudė yra per didelė, pažeidžianti leistiną, saugią, pvz. balistinis raumenų tempimas.

Judesiai kaklo srityje

Kaklo slankstelių paslankumas yra gana didelis, judesių amplitudė yra apie -

• 145 º - lenkimas -tiesimas, • 45 º - lenkimas į kiekvieną šoną

(horizontaliai): dešinėn - kairėn• 180 º - sukamasis judesys apie vertikalią

ašį.

Judesiai kaklo srityje

Didžiausia rotacija tarp I -jo ir II-jo

(C1 ir C2) slankstelių.

Tik 9-11º sukamojo judesio atliekama per

kitų slankstelių jungtis.

Stuburo juosmeninė dalis (Trunk area)

1 pav. Juosmeninės stuburo dalies

lenkimo (pirmyn) –

tiesimo (atgal) amplitudė.

Stuburo juosmeninė dalis (Trunk area) LENKIMAS

NB! Iš esmės, juosmeninės stuburo dalies lenkimas yra tik lordozės ištiesinimas. Iš tikrųjų , žmogus nesusilenkia per juosmeninę stuburo dalį.

Pvz. Lenkiantis į priekį ir pasiekiant kojų pirštus, papildomai lenkiamasi per klubo sąnarį(White&Panjabbi).


Lenkiantis į priekį arba į šoną didesne nei

saugia individualia amplitude (kraštutinė

fiziologinė padėtis), rizikinga dėl:

a) padidėjusios diskų, nervinių šaknelių ir kraujagyslių kompresijos,

b) per didelio priešingoje lenkimo pusėje stuburo raiščių ir kitų audinių tempimo.


Dėl didesnės nei leistinos saugios amplitudės

sukamųjų judesių apie vertikalią stuburo ašį

gali:• įtrūkti išorinės diskų skaidulos,• įplyšti kiti audiniai.

Šie “nekalti” judesiai sukelia mikrotraumas, kurioms pasikartojant audiniai sužalojami.


Ką reiškia pasikartojančios mikrotraumos?

Keletą kartų sulenkus savaržėlę, ji dar bus tvirta, tačiau jos molekulinė struktūra bus pažeista visam laikui. Pakartotinai ją lankstant - ji bus sulaužyta. Taip atsitinka pakartotinai pažeidžiant stuburo minkštųjų audinių struktūras. Laikui bėgant, dėl mažų pasikartojančių pažeidimų stuburo srityje patiriamas skausmas, atsiranda problemos.

Stuburo juosmeninė dalis (Trunk area)TIESIMAS

Kai kurių mokslininkų nuomone, reikia visiškai atsisakyti judesių susijusių su stuburo atlošimu atgal (hyperekstensijos):• ne kontroliuojami judesiai arba balistinis stuburo tiesimas (atlošimas) yra rizikingi , nes gali pažeisti vieną ar keletą funkcinių segmentų.

Lėtais ir kontroliuojamais judesiais stuburo tiesimas – ganėtinai saugus ir galima taikyti FA programose.

Stuburo juosmeninė dalis (Trunk area) ROTACINIAI judesiai

Ypatingai didelis dėmesys turi būti skiriamas rotacinio pobūdžio nekontroliuojamiems pratimams(pvz. galvos sukiojimas "ne" pozicijoje): • Jeigu stuburo rotacija viršija kraštutinę fiziologinę ribą, yra pernelyg spaudžiami diskai ir/ar įtempiami juos palaikantys raiščiai, nervinės šaknelės. Pastaba: didžiausia leistina stuburo rotacija yra kaklo srityje tarp C1 ir C2 slankstelių (180 º, kitų 9 º-10 º ) , juosmens srityje tarp 2 - jų gretimų slankstelių leistina tik 1 - 3º

sukamojo judesio amplitudė


Balistiniai sukamieji judesiai:

dėl padidinto diskų ir kitų stuburo dalių

spaudimo ar įtampos, dažniausiai

sukeliantys kaklo ir juosmens srityse stuburo

problemas. Šie judesiai yra rizikingi.

Dubens sritis (Pelvic area)

Raumenys kertantys klubo sąnario ašis

kontroliuoja dubens padėtį.

Kryžkaulio 5 slanksteliai yra suaugę, todėl dėl

ribotų judesių dubuo yra tarsi stuburo atrama

(pagrindas). Bet kurio kertančio klubo sanarį

raumens įtampa ,turi įtakos stuburo biomechanikai.

Todėl, visuomet yra svarbu nustatyti judesio per

klubo sąnarį amplitudę ir ją didinti/palaikyti.


• Normali per klubo sąnarį judesio amplitudė yra 135º :

10 º šlaunies tiesimas

125 º lenkimas (į priekį).

125ŗ

10ŗ


Klubo sanario lenkimą, esant ištiestai kojai per kelio sąnarį, gali riboti užpakalinėsšlaunies pusės raumenys (hamstring, jie kerta klubo ir kelio sąnarius). Kiti supantys klubosąnarį raumenys yra taip pat svarbūs, tačiaupa(si)renkant fizinius pratimus šlaunų lenkėjų ir tiesėjų raumenų lavinimui skiriamasdidesnis dėmesys.

Fiziniai pratimai

Kaklo srities judesio amplitudė

pratimas paskirtis nesaugus saugus2 pav.PLŪGAS juosmeninės

nugarosdaliestempimas

kūno svoris yraperkeliamas į kaklosritį traumuoja dėlekstremalaus kaklolenkimo. Ypač ne -esant artritui,osteoporozei,amonorėjai

visiškaitinkamasjaunų, besveikatosproblemųasmenųFAprogramoje

LENKIMAS

Fiziniai pratimaiKaklo srities judesio amplitudė

GALVOS TIESIMAS

pratimas nesaugus saugusgalva atlošiamagreitais ir stipriaisjudesiais (neckhyperextension),pvz. galvosjudesiai ratu

kaukolės pagrindo srityje pernelygsuspaudžiamos nervinės šaknelės,kraujagyslės, galimybė pažeisti diskusir kitus minkštuosius audinius. Galvosatlošimas (kaklo hiperekstenzija) didinariziką sergantiems sąnarių ligomis,osteoporoze ar turėjusiems traumaskaklo srityje. Pratimai, kurios atliekantgalva atlošta ir atramos taškas mažas(pvz. imtynininko "tiltelis"), yrarizikingi kiekvienam, nes kakloslanksteliai yra ekstremaliaispaudžiami.

judesiųamplitudėneviršijakraštutiniųfiziologinių ribų,judesiai yra lėtiirkontroliuojami,galvos atlošimasgali būti saugus,nerizikingas.

Lenkimo per klubo sąnarį amplitudė*

Pratimas/testas paskirtis nesaugus saugus

stovint siekti kojų pirštus ir"sėstis ir siekti"

šlaunies užpakalinės pusėsraumenų ( hamstrings)tempimui.NB! Darant "sėstis irsiekti", rankų pirštais siektigrindis testus yramatuojamas ne juosmeninėsstuburo dalies lankstumas,bet šlaunies užpakalinėsdalies raumenų ( hamstring)paslankumas. Sukurti testaiiš dalies eliminuojarankų/kojų ilgiodisproporcijos ir neelastingųblauzdos srityje esančiųminkštųjų audinių poveikįtestų rezultatams.

Jeigu judesiai yradinaminiai ir šlauniesužpakalinės pusėsraumenys neelastingi limituota judesio amplitudėper klubo sąnarį stuburo jungiamųjųaudinių įtampa. Žmonėms,kurių šlaunies užpakalinėspusės raumenys yraneelastingi, žymiaipadidinus judesių tempą,dėl padidėjusių judesiųkiekio sustiprėjaimpulsai į juosmeninęstuburo dalį ir didėjaužpakalinės stuburo pusėsraiščių patempimo rizika.

geras klubosąnariopaslankumas

Tiriant galimą pavojų stuburui

Lenkimo per klubo sąnarį amplitudė

3 pav.Piešinyje tarp kryžkaulio irgrindų kampas yra apie 50 º. Jis turėtųbūti ne mažesnis kaip 80º. Esantšlaunies užpakalinės pusės "kietiems"raumenims ir praktikuojant tokiopobūdžio pratimus, didžiausią stresąpatirtų juosmeninės stuburo pusėsminkštieji audiniai. Taigi, šis pratimasbūtų visiškai netinkamas.


Siekiant rankų pirštais tiesių kojų pirštus (sėdint ar stovint), svarbu atminti:

• judesių kokybė yra svarbiau nei pasiekti centimetrai,

• svarbiausia yra kampo tarp kryžkaulio ir grindų dydis: 80º arba didesnis,

• jeigu šis kampas yra mažesnis už 80º , labiau bus tempiami stuburo jungiamieji audiniai nei šlaunies užpakalinės pusės raumenys,

• lenkiantis nugara turėtų būti lygaus lanko formos (negali

būti plokščia ar išriesta).


Sėstis ir siekti modifikacija, lenkiantis prie vienos kojos:

Buvo teigiama (Cailliet,1988) - lenkiantis prie vienos

tiesios kojos, juosmeninės stuburo srities įtampa yra

mažesnė. Atlikus tyrimus (Liemohn, Sharpe,

Wasserman, 1994), tarp pratimų sėstis ir siekti

ištiesus dvi ir vieną kojas rezultatų nenustatyti

reikšmingi skirtumai.

Klubo sąnarys/Liemuo. Tiesimo jėga.

pratimas paskirtis nesaugu saugustuburo tiesimas atgal beaktyvaus nugaros raumenųsutraukimo, pvz.

Stuburo tiesimas, aktyviaisusitraukiant nugarosraumenims

hiperekstenziniai judesiai

sustiprintijuosmeninėsnugaros daliesraumenis

balistiniai judesiai

stuburo tiesiamųjųjudesių amplitudėdidesnė neistovinčio žmogausjuosmens lordozė

lėti irkontroliuojamosamplitudėshiperekstenziniaijudesiai

stuburo tiesiamųjųjudesių riba -stovinčio žmogausjuosmens lordozė

Liemuo/klubo sąnarys. Lenkimo jėga

Iš esmės, juosmeninės stuburo dalies lenkimo

amplitudę sąlygoja:

a) lordozės išlyginimas ir

b) pasekoje, lenkimas(sis) per klubo sąnarį.

Pilvo raumenys (nekerta klubo sąnario) nesukelia

lenkimo per klubo sąnarį.

Pilnai sėstis-gulti pratimus -

silpni pilvo raumenys įjungiami šlaunies lenkėjai;

laikant pėdas šlaunų lenkėjai dirba dar didesniu

pajėgumu.


• Pilnai sėstis - gulti (tiesiomis ar sulenktomis kojomis) pratimas buvo kritikuojamas (Kendall et. Al, 1993; Liemohn,

1998; LaBan et al,,1965; Elnaggar et al,1991. • Be to, buvo teigiama (Saal ,1991), kad šis pratimas gali

traumuoti juosmeninę stuburo dalį. • Tai patvirtina naujais tyrimais (Axler, McGill, 1997; Juker

et al, 1998): pilnai sėstis-gultis pratimai (tiesiomis ir sulenktomis kojomis) juosmeninėje stuburo dalyje gali sukelti ekstremalią diskų kompresiją.


• Dabartiniu metu pilnas sėstis gultis yra atliekamas tik tam tikromis sąlygomis.

Pvz. jeigu rankos yra sunertos už kaklo, gali būti per didelis stuburo lenkimas kaklo srityje. Labai greitai darant pratimą (sėstis- gulti), gali negatyviai kisti judesių kokybė.

• Stiprūs pilvo raumenys: pilnas sėstis-gultis 20 k,/min.: judesių kokybė gali išlikti gera. Šis judesių ritmas gali būti rizikingas , kuomet pilvo raumenų jėga yra nedidelė.


Kiti pratimų susijusių su pilvo presu niuansai:

• Saugus sėstis - gultis: riečiantis (crunch-type,,

Sparling, Millard-Staford, Snow, 1997), o trūkumas lavinama tik tiesiųjų (rectus abdominis) pilvo raumenų jėga. Turėtų būti lavinama įstrižinių (obliques) ir skersinio (transversus abdominis) ( t.y., šoninės pilvo sienos raumenys) raumenų jėga.

7–10 cm

Fiziniai pratimai: kelio sąnarys

Nesaugu

Vidinė kelio sąnario dalis (vidinis šalutinis raištis ir vidinis meniskas, i.e.

medial collateral ligament and medial meniscus) lankstumo lavinimass atitraukus šlaunį (Amheim, Prentice, 1993),

pvz., Šlaunies keturgalvio raumens tempimas stovint - vienintelis saugus būdas (išvengti traumuojančio poveikio) yra čiurnos laikymas priešinga ranka.

Fiziniai pratimai: kelio sąnarys

4 pav. Šlaunies keturgalvio tempimas stovint.Darant šį pratimą sulenkta koja turi būtitraukiama tiesiai atgal už nugaros.Paveikslėlyje neteisinga padėtis - kojatraukiama atgal į šoną: suspaudžiamisulenktos kojos vidinės kelio sąnario daliesminkštieji audiniai. Čiurną laikant priešingaranka, galima išvengti šio traumuojančiopoveikio. Atkreipti dėmesį , kad žmogus stoviper klubo sąnarį palinkęs pirmyn: laikysenasaugi, bet dažnai pasitaikanti klaida -didėjant klubo sąnario lenkimo amplitudeimažėja šlaunies lenkėjų tempimas

K ranka

D koja

Pratimas "barjerinio bėgimo žingsnis sėdint"

pratimas paskirtis nesaugu saugu"barjeriniobėgimo žingsnis"

Priklausomainuo liemenslenkimo įpriekį arbatiesimo atgal -šlauniesužpakalinėspusės arbaketurgalvioraumenųtempimui.

Lenkiant liemenį į priekį temptišlaunies užpakalinės pusėsraumenis: dėl sulenktos kojosšlaunikaulio ekstremaliosrotacijos suspaudžiami kojosvidinės pusės minkštieji audiniaiir šlaunies vidinėje pusėje beikirkšnio srityse gali būtijaučiama įtampa ardiskomfortas.Tiesiantis atgal tempti šlauniesketurgalvį: a)sulenktos kojospadėtis trukdo dubens rotacijai -per didelė įtampa juosmeninėjestuburo dalyje; b) blauzdikaulio pasisukimasšlaunikaulio atžvilgiu gali pažeistikelio sąnario minkštuosiusaudinius.

Sulenktos per keliosąnarį kojos padėtiskūno priekyje (nešone), kojos pėdapriglausta prietiesios kojos kelio,tuomet pratimassaugus užpakalinėsšlaunų daliesraumenims tempti(Cailliet, 1988; TheCooper Institute forAerobics Research,1992).

Pratimas "barjerinio bėgimo žingsnis sėdint"

Tempimas "barjerinio bėgimožingsniu sėdint" (hurdler streth). Šispratimas nerekomenduojamas a)šlaunies keturgalvio (tiesiant liemenįatgal) ar b) užpakalinės šlaunų dalies(hamstrings, lenkiantis į priekį)tempimui. Jeigu, atliekant šį pratimąkojų padėtis būtų pakeista taip, kadsulenktos kojos pėda priglausta prietiesios kojos kelio, tuomet pratimasyra naudingas užpakalinės šlaunųdalies raumenims tempti (Cailliet,1988).

Kelio sąnarys

• Fiziniai pratimai galintys sukelti kelio sąnario

hiperfleksiją (t.y. 120º ar daugiau) taip pat yra nesaugūs didelis spaudimas tarp kelio girnelės ir šlaunikaulio sąnarinių paviršių.

• Atliekant fizinius pratimus, išlaikant kokį tai svorį

( pvz. pritūpimai sulenkus kojas 90º kampu) spaudimo jėga yra didesnė 2-3 kartus nei atliekančiojo pratimą kūno svoris.

• Atliekant dar gilesnius pritūpimus arba su papildomu svoriu, spaudimo jėgos dar labiau didės rizikuojama pažeisti sąnarinius paviršius. Šių pratimų turėtų vengti jaučiantys diskomfortą atliekant pratimą, o tuo labiau turintys problemų su kelio sąnariais (Thomdyke, 1996).

90 º

120 º

Kelio sąnarys

• Kai kuriose sporto šakose (sunkumų kilnojimas, gimnastika ir pan.) yra daromi judesiai didesnės kelio hiperfleksijos nei

90º. Nors sportininkai profesionalai tokius judesius gali atlikti be jokių problemų, kitiems šie pratimai yra daugiau rizikingi nei teikiantys naudą (Monroe, 1993).

Didelio poveikio pratimai • Šie pratimai dažniausia klubų, kelio sąnarių, čiurnos ir pėdų traumų priežastis. • Ypatingai, rizikingi yra šuoliukai ar atšokiamieji (bouncing) judesiai nusileidžiant

ant vienos kojos.

• Tyrimais nustatyta, kad atliekant tokio pobūdžio pratimus, vertikaliai veikiančios jėgos gali būti 5 - 6 kartus didesnės nei einant.

• Didelio poveikio aerobikos pratimai (nusileidimas-pašokimas (bouncing) vienoje vietoje) yra rizikingi ir gali sukelti blauzdos skausmus, sukelti blauzdos kaulų įtrūkimus ar lūžius (Ricard, Veatch, 1990).

• Amortizuojantis mankštinimosi paviršius gali sumažinti traumų galimybes.

Apibendrinimas

• Tie patys pratimai vieniems asmenims gali būti tinkami, o kitiems visiškai netinkami, didinantys traumų riziką.

• Svarstant pratimų tinkamumą konkrečiam asmeniui, svarbiausias kriterijus yra jo gebėjimas kokybiškai atlikti judesį.

Apibendrinimas

Taipogi, reikėtų pagalvoti: ar pratimo efektyvumas ir laukiama nauda

yra pagrįsti? ar pratime yra elementų, kurie gali kelti

riziką kai kuriems asmenims? ar pratimo tikėtina nauda yra didesnė už

galimą riziką ? ar atliekant pratimą, individualus stilius

nepažeidžia jo naudingumo?

Ačiū!

Vida Volbekienė

vida volbekienė lkka, 200 4

Documents