Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar

“Potenciando tu vida”

VERSIÓN PARA LA SECUENCIA 2

Especial Módulo Perfeccionamiento

Secuencia 2.1

Tonificación de las piernas y movilización del tórax y los hombros.

Numero de asanas: 20

Duración propuesta: Entre 34 minutos y una hora y diez aproximadamente.

Descripción general.

Desde una correcta tadasana, la movilización de los hombros y el primer intento de apertura torácica dará

continuación a la primera acción que la columna vertebral hizo en la anterior secuencia. (asanas de la 1 a la 9)

Usando la nueva movilidad y apertura del torax, aprovechamos las asanas de piernas para “desafiar el sosten de la

pelvis y las piernas con una mayor extensión y rotación de la columna, especialmente en la zona del tórax. Así

continuamos el fortalecimiento de la base del cuerpo pero con una mayor actividad en el pecho y los hombros

(asanas de la 10 a la 19)

Finalmente observar en relajación total el estado en el que queda el cuerpo (especialmente el cerebro), el estado

emocional y de los pensamientos. (asana 20)

Beneficios de la secuencia

La práctica de asanas del módulo 4 en este orden y abriendo la secuencia aumenta considerablemente la movilidad y

volumen pulmonar, haciendo que el cerebro se oxigene mejor y que la mente esté más presente y lúcida en cada

ejercicio. Al ejecutar las asanas de piernas con esta nueva cualidad del pecho y el sistema respiratorio, la sensación

de conexión entre el tren muscular superior y el inferior aumenta lográndose una mejor y mayor extensión de la

columna. El grado de rotación y extensión del tórax y el cinturón escapular ayuda a que el cuello se estire y se

beneficie eliminando algunas molestias cervicales que se producen por la falta de musculatura dorsal y escapular (la

base del cuello).

Ficha de la secuencia.

• Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y dispositivos

necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la secuencia de práctica.

No

Nombre,

Modulo y

numero.

Imagen duración notas

1 Tadasana, modulo1, postura 1

30 seg- 2 min

Buscar la línea vertical lateral.

Distribuir el peso en ambas plantas de los

pies homogéneamente.

Elevar el tronco desde los costados.

2

Urdhva Hastasana, módulo 4, postura 1

30 seg-1 min dos veces

Extender los brazos y los costados del torso como una única pieza usando los hombros como elemento de

unión a través de su correcta conexión. Elevar el pecho y la

cabeza.

3

Urdhva Baddhanguliyasana, módulo 4,

postura 2

30 seg-1 min dos veces por

lado (cambiando el

cruce de los dedos)

Extender el ramal interno de los brazos

llevando los dedos índices hacia arriba y

los trapecios hacia abajo por la espalda.

No dejar que se hunda el pecho y

compactar los hombros con un buen

giro.

4 Namaskarasana,

modulo 4, postura 3

1-2 min dos veces

Lograr una fuerte apertura del pecho

sin perder el contacto de las manos ni el

giro correcto de los hombros. Descender

y llevar atrás los codos.

5

Urdhva namaskarasana,

módulo 4 , postura 4

30 seg-1 min dos veces

(cambiando el cruce de los

dedos gordos)

No dejar que el pecho caiga cuando suben

los costados del torso. Mantener la compacidad en los hombros y girarlos

hasta lograr un buen contacto de las

manos.

6

Paschima Baddhahastasan

a, módulo 4, postura 5.

30 seg-1 min dos veces por

lado

Resistir en el giro de los hombros para que

los antebrazos y manos no arrastren al

pecho ni a los hombros a cerrarse

7 Gomukhasana,

módulo 4, postura 6

30 seg-1 min dos veces por

lado

Mantener en equilibrio los

costados del torso. Mantener

compacidad en ambos hombros y

extender la distancia entre los codos.

8

Paschima Namaskarasana,

módulo 4, postura 7

30 seg-1 min dos veces

Resistir en el giro de los hombros para que

los antebrazos y manos no arrastren al

pecho ni a los hombros a cerrarse

9 Garudasana,

módulo 4, postura 8.

30 seg-1 min dos veces por

lado

Separar los antebrazos de la cara y elevar poco a poco los codos sin perder

la torsión de los antebrazos. No dejar

que el pecho se cierre.

10

Utthita Trikonasana,

modulo1, postura 2

30 seg-1 min dos veces por

lado

Extendiendo las piernas, la pelvis y los

costados del torso, buscar la apertura del pecho y el giro de la

columna

11 Virabhadrasana

II, modulo1, postura 5

30 seg- 1 min dos veces por

lado

Sostener la apertura de piernas y pelvis. Elevar las axilas y

abrir el pecho.

12

Utthita Parshvakonasan

a, modulo1, postura 3

30 seg-1 min dos veces por

lado

Extendiendo las piernas, la pelvis y los

costados del torso, buscar la apertura del pecho y el giro de la

columna.

13

Ardha Chandrasana,

módulo 1 postura 9

30 seg – 1 min, dos veces

por lado

Mantener bien girada la pierna soporte y

mover los huesos de las nalgas hacia el talón de la pierna

posterior.

14 Virabhadrasana

I, modulo1, postura 4

30 seg- 1 min dos veces por

lado

Extender la columna abriendo la cara

frontal de la pierna posterior. Abrir y elevar el pecho.

15

Parivritta trikonasana,

módulo 1 postura 10

30 seg – 1 min dos veces por

lado

Mantener firme la pierna de detrás, no

dejar que la pelvis sea arrastrada por el

torso al girar.

16 Parshvottanasana, modulo1,

postura 6

30 seg- 1 min dos veces por

lado

Estirar las piernas, compactar la pelvis y flexionar el torso sin perder el espacio del

pecho.

17

Prasarita Padottanasana,

modulo1, postura 7

30 seg-1 min

Abrir la pelvis por detrás extendiendo la cara posterior de las

piernas. Abrir el pecho y extender los costados del torso.

18 Uttanasana,

modulo1, postura 8

1-2 min una o dos veces

Acabar la extensión de las piernas flexionando al

máximo el tronco con ayuda de los brazos.

No colapsar el pecho.

19

Adhomukha Svanasana, módulo 4, postura 9

30 seg-1 min dos veces

Extender la columna en sentido de la pelvis

dando ritmo de acción a brazos y

piernas.

20 Shavasana, módulo 3, postura 3

5min -10 min

Relajar y observar el estado corporal,

emocional y mental simétricamente.