Trening mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy mogą zostać osłabione wskutek:

• pewnych operacji ginekologicznych i gruczołu krokowego;

• ciągłego wysiłku przy oddawaniu stolca (zaparcia);

• ciągłego podnoszenia ciężkich przedmiotów;

• chronicznego kaszlu (np. kaszlu palacza lub chronicznego zapalenia oskrzeli oraz astmy);

• nadwagi oraz;

• braku dobrej kondycji fizycznej.

Jak odkryć dno miednicy?

1. Usiądź lub połóż się wygodnie, rozluźniając mięśnie ud, pośladków i brzucha.

2. ściśnij zwieracz odbytu, jak gdybyś próbował powstrzymać biegunkę lub gazy. Rozluźnij go. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aż się upewnisz, że ćwiczysz prawidłowy mięsień. Unikaj ściskania pośladków.

3. Spróbuj w trakcie oddawania moczu zatrzymać jego strumień, po czym powróć do opróżniania pęcherza. Zrób to tylko po to, by dowiedzieć się, których mięśni należy używać po czym nie rób tego częściej niż raz na tydzień – aby sprawdzić czy robisz postępy – ponieważ może to kolidować z normalnym opróżnianiem pęcherza.

• Pw – siedząca na brzegu krzesła, stopy i kolana na szerokości bioder, plecy rozluźnione, kość guziczna wpuszczona w wyściółkę krzesla

Wykonanie:

• Ściągamy oba guzy kulszowe do krocza i zawieszamy nad kością guziczną, w przypadku wątpliwości wspomagamy ich ściąganie wsuwając i wspomagając ruch palcami rąk.

• W przypadku trudności z utrzymaniem kolan na szerokości bioder wkładamy pomiędzy nie nadmuchany balon.

• Jeśli opanujemy już tą czynność świadomie rozluźniamy dolny odcinek grzbietu i stopniowo spuszczając go w dół, jednocześnie podciągając dno miednicy przez odbyt aż ponad kość guziczną

• Najwyższy punkt głowy wyciągamy do sufitu, barki kierujemy w dół i rozluźniamy

• Początkujący: 20x

• Zaawansowani: co najmniej 40x kilka razy dziennie

Pw – siedząca na wyściełanym krześle, między kolanami balon dla stabilizacji kolan, RR na wys. Barków zgięte w łokciach, barki rozluźnione w dół i nazewnątrz, piłka umiejscowiona w kroczu

Wykonanie:

• wciśnij pięty w podłoże, uaktywnij dno miednicy i jednocześnie przesuń piłeczkę, pociągnij guzy kulszowe do tyłu, rzepki do przodu, rozwijaj wyczucie kości i mięśni szkieletowych.

• przesuwaj guzy kulszowe naprzemiennie do tyłu wciskając w wyściółkę krzesła z wytrzymaniem w tej poz. 30x

• przesuwaj naprzemiennie guzy kulszowe w wyściółkę krzesła, wysuwając kolana, bez podnoszenia pośladków (praca kości) 10x

Pw – siedząca, kolana na szer. bioder, k. guziczną zagłębiaj w krzesło jednocześnie wyciągając wierzchołek głowy do sufitu

Wykonanie:

• guzy kulszowe ściągnij do siebie i w krzesło napięcie mięśni ściągających utrzymuj przez całe ćwiczenie, barki rozluźnij na zewn. i do dołu

• broda tworzy z szyją kąt prosty, wyobraź sobie że sznurek marionetki pociąga cię regularnie i delikatnie za wierzchołek głowy ruchem ósemki w stronę sufitu. Ruchy te są bardzo słabe z zewn. Prawie niewidoczne (powinieneś czuć uczucie że rośniesz)

• głośno mrucz i wyciągaj ruchem ósemki czubek głowy, uaktywnij dno miednicy i wsuwaj guzy kulszowe w krzesło

• jeśli na początku masz skurcze: skoncentruj się na długości kręgosłupa a więc na wyprostowaniu go w pionie, rozluźnij wszystkie poziome partie ciała i mięśni.

• dla zaawansowanych – wykonuj delikatne ruchy rotacji do tyłu guzów kulszowych, podczas gdy głowa krąży delikatnie na lewo, do tyłu i góry, miednica do tyłu i do dołu

•Początkujący: 2 minuty

•Zaawansowani: 7 minut

Pw – siedząca na twardym podłożu, stopy na szerokości bioder. Obciążyć główny staw palucha i zewn. Stronę pięty. Plecy wyprostowane a wierzchołek głowy skierowany do sufitu z brodem pod kątem prostym do szyi

Wykonanie:

• pięty wsuwamy pionowo w podłogę, poczuj guzy kulszowe i zintensyfikuj je

• Połącz guzy kulszowe z kością guziczną, opuszczać kość guziczną do dołu

• górny odcinek pleców rozluźnij w pionie

Faza 1

•Wsuń lewą pięte w podłogę a potem prawą na zmianę aż dobrze przyswoisz sobie chodzenie na guzach kulszowych

Faza 2

• lewą piętę wsuń w podłogę potem oderwij stopę od podłogi. Postaw i zmień stronę

Początkujący: 10x

Zaawansowani: 20x

Pw – siedząca na brzegu krzesła z maksymalnie rozstawionymi nogami, odwiedź uda rękoma na zewnątrz aż kolano, biodro i stopa znajdą się w jednej osi. Barki rozluźnione na zewnątrz, wierzchołek głowy do sufitu

Wykonanie:

• guzy kulszowe do siebie aby zaaktywizować dno miednicy – nie zbliżamy przy tym kolan

• wdech – uaktywnij dno miednicy rękoma obróć uda na zewnątrz, tułów wyprostowany jak struna pochyl do przodu

• oddech przerwy i pogłębienie pochylenia jak wyżej

• powtarzać aż do maksymalnego pochylenia

• Uwagi: kontroluj ustawienie kolan rękoma, w czasie całego ćwiczenia mają znajdować się dokładnie nad śródstopiem

Początkujący: 3x po 15 sek.

Zaawansowani: utrzymać pozycję z aktywnym pulsowaniem przez 1 minutę

Pw – siedząca pod ścianą, pośladki mocno do niej dosunięte. Chwyć uda i podciągnij tułów do góry, jednej nogi nie prostuj do końca – oprzyj ją na pionowo ustawionej pięcie, palce rozluźnij i skieruj do góry

Wykonanie:

• Piętę wsuwaj pionowo w podłogę (jeśli chcesz pracować też tułowiem i barkami podłóż balon pod piętę i wsuwaj ją w podłoże

• Oderwij piętę i powtórz.

• Sensem tego ćwiczenia jest nauczenie się dozowania siły mięśniowej dna miednicy i automatycznego reagowania w sposób dostosowany do sytuacji

• wykonujemy je z tego względu z różną siłą napięcia.

Początkujący: 20x ; Zaawansowani: do 50x

Pw – siad skrzyżny, plecy oparte o ścianę. Guzy kulszowe wsunięte w ściane, ewentualnie siadamy na poduszce a pod kolana wkładamy poduszki

• Uaktywniaj dno miednicy (jeśli plecy się przy tym prostują tzn że prawidłowo), uaktywniaj 10x, rozluźnij się

• Świadomie rozciągaj kręgosłup, wierzchołek głowy do góry kość guziczna w dół

• siedząc z lekko rozciągniętym kręgosłupem, uaktywnij dno miednicy i wychyl tułów miękkim ruchem do przodu

• w czasie wychylania dno miednicy się rozluźnia, uaktywnij je ponownie przez podciąganie przez odbyt do kości guzicznej. Kręgosłup rozciągaj wzdłuż ściany – średnie tempo

• Ponownie wychyl się dużym łukiem, oddychaj, jeśli czujesz wzmożone napięcie w partiach pleców rozluźnij je

Początkujący: 5x

Zaawansowani: 10x

Pw – leżąca tyłem, kręgosłup wyprostowany, balonik pod głową, NN zgięte w stawach. Odpręż barki, kark, głowę, klatkę piersiową, brzuch i pozwól by opadły w podłoże

Wykonanie:

• Jedną N wyprostuj na podłodze, drugą przyciągnij do klatki piersiowej i obejmij rękom(nie unoś przy tym miednicy), N wyprostowaną lekko zegnij, palce stóp do góry, pięta stoi pionowo na ziemi

• Używając mięśni dna miednicy wbijaj piętę w podłogę, lekko oderwij, wbijaj ponownie – 20x. Dla utrudnienia możemy postawić piętę na balonie jak na obrazku powyżej

• Dla zaawansowanych piętę nogi wyprostowanej na ziemi unosimy bez balonu, dno miednicy po tej stronie mocno napinamy co powoduje niewielką rotację na zewnątrz, napinaj coraz mocniej(jeśli poczujesz że nie jest ona całkiem wyprostowana a poruszana wzdłuż przez jakąś falę, to dobrz)

• Podczas ćw. Siła ma pochodzić z dna miednicy. Przednia część uda jest ROZLUŹNIONA

Początkujący: 20x na stronę ; Zaawansowani: 10x pulsować, stopa nad podłogę i 5x pulsować w powietrzu, powtórzyć 3x

Pw – leżenie tyłem, kręgosłup rozciągnięty pomiędzy dnem miednicy a wierzchołkiem głowy, NN zgięte w powietrzu w biodrach i kolanach (w razie słabych mięśni brzucha kolana możemy przyciągnąć bliżej klatki piersiowej, stopy skrzyżowane a palce skierowane do góry, stopy możliwie rozluźnione

Wykonanie:

• uaktywnij w pełni dno miednicy, ściągnij guzy kulszowe jednocześnie odciągając kość guziczną i łonową od ciała, utrzymaj napięcie mięśniowe

• siłą mięśni dna miednicy wysuń nogi do przodu żeby stopami wypchnąć niewidzialną ścianę, aktywnie cofnij do poprzedniej pozycji

• kiedy w pełni uaktywnisz dno poczujesz ciągnięcie biegnące przez całą nogę

• zmień ustawienie stóp, wysuwaj, cofaj

Początkujący: 12 pchnięć stopami

Zaawansowani: do 30x

Pw – leżenie tyłem. Nogi rozstawione na szerokości bioder, zgięte w stawach, stopy zakotwicz w podłodze. Plecy rozciągnięte.

Wykonanie:

• pociągnij kość guziczną i łonową do pięt, wierzchołek w przeciwnym kierunku aż poczujesz ze kręgosłup znów leży na ziemi

• utrzymuj dno aktywne, przyciągaj na zmianę NN do klatki piersiowej. Przyciągnij rr NN do ciała ile się da bez podnoszenia pośladków

• guzy kulszowe do podłogi, uda przyciśnij rr do ciała, następnie dłonie kładziemy na zewn. Stronę ud wykonujemy wdech przez dno miednicy, jednocześnie zbliżając do siebie guzy kulszowe

• wydech – rozluźnij dno, rozchyl NN trochę do boku i utrzymaj tą pozycję, dłońmi na wewnętrznej stronie ud można dodatkowo obracać mięśnie ud na zewnątrz (zwłaszcza w przypadku sztywnych bioder)

• powtarzaj aż osiągniesz maksymalne rozchylenie NN

• w razie trudności w utrzymaniu NN w powietrzu kładziemy na piłkę lub krzesło

Początkujący: zrobić rozkrok 2x

Zaawansowani: zwiększyć do 4x

Pw – leżenie na plecach jak w poprzednim ćwiczeniu, osoby z endoprotezami i początkujący powinni ćwiczyć na macie z „wiszącą pupą”. Stopy podeszwami do siebie, świadomie łączymy główne stawy paluchów i pięty, zewnętrzne krawędzie leżą rozsunięte. Ręce leżą lekko zgięte z boków lub na pachwinach.

Wykonanie:

• wdech przez dno miednicy, jednocześnie łączymy stopy ze sobą, kość guziczną i łonową ściągamy w kierunku pięt, aż plecy będą przylegać lekko na całej swojej długośći

• wydech – rozluźnij dno miednicy, kolana swobodnie wychyl na boki i rozewrzyj pachwiny, jeśli nastąpiło lekkie wygięcie w krzyżu to dobrze

• Ponownie aktywujemy dno miednicy, stopy złączone, plecy wpuszczamy w podłogę, wydech – rozluźniamy

Początkujący: 10x

Zaawansowani: do 25x

Pw – lenie tyłem, wałek pod głową

Wykonanie:

• przyciągnij lewe kolano do piersi, prawą nogę oprzyj na pięcie, guzy kulszowe pozostają zakotwiczone w podłodze (nie napinaj brzucha i nie podnoś pośladków z podłogi)

• podnieś lewą pięte do sufitu, rr chwytamy udo

• prawa pięta na podłogę, przesuwamy do wyprostu N

• aktywujemy w pełni dno miednicy, rozluźniamy

• wdech – aktywizacja mm dna miednicy, przenieś napięcie od pięt do NN wyciągając lewą nogę jeszcze bardziej do góry, a prawą do dolu

• wydech – rozluźnienie, lewa noga miękko opada sama w kierunku T

12x wdech i wydech po czym zmiana stron

Pw – leżenie przodem, stopy dotykają do ściany, rozstawione na szerokość bioder, NN leżą równolegle do siebie, rr pod czołem tak by nos był wolny. Kark leży swobodnie w przedłużeniu kręgosłupa.

Wykonanie:

• rozciągnięcie łokci na boki, aż łopatki będą płasko przylegać do pleców

• guzy kulszowe pociągnij do tyłu i góry aż lekko wygniesz się w krzyżu

• uaktywnij dno miednicy podciągając do góry przez odbyt do kości guzicznej, jednocześnie kość łonową i guziczną pociągnij w dół do pięt a wierzchołek glowy w stronę przeciwną. Utrzymaj pozycję przez jeden oddech, rozluźnij

• powtórz utrzymując przez 2 oddechy, następnie przez 3

Początkujący: 15x

Zaawansowani: 20x

Pw – leżenie przodem, stopy oparte o ścianę, żebra pociągamy do kręgosłupa

Wykonanie:

• guzy kulszowe wyciągnięte do tyłu i do góry tak żeby wygiąć się lekko w krzyżu, uaktywnij dno miednicy, ciągnij do góry przez odbyt do kości guzicznej, jednocześnie ciągnąc kość guziczną i łonową w kierunku pięt

• utrzymaj podstawowe napięcie, ustabilizuj oddech i wciskaj naprzemiennie raz prawą, raz lewą piętę w ścianę – ile razy jestes w stanie

UWAGA: biodra mają pozostać w miejscu, ruch wychodzi z kości krzyżowej, cały czas aktywuj dno miednicy świadomie

Początkujący: 10x na stronę

Zaawansowani: 30 – 100x

Pw – leżenie przodem, pod czoło podłożony wałeczek lub piłka, kręgosłup napięty (żebra rozsuwaj i zbliżaj do kręgosłupa, mostek kieruj w górę i w dół) RR w rotacji zewnętrznej dłońmi do ziemi

Wykonanie:

• zegnij lekko łokcie i rozstaw bez poruszania nimi w widoczny sposób, następnie obróć mm RR do wewnątrz w kierunku łopatek (głowa i kl piersiowa powinna najprawdopodobniej unieść się nad ziemią)

• utrzymuj T lekko uniesiony. Kość guziczna ciągnie stale w kierunku pięt i chroni plecy, głowa jest w przedłużeniu kręgosłupa, szyja lekka jak piórko

• Powtarzamy odkręcanie RR powoli i rytmicznie

• gdy napięcie w dolnym odcinku pleców zanika: wygnij się lekko w krzyżu, pociągnij k łonową i guziczną do pięt i tak trzymaj

• zaawansowani mogą połączyć te ćw. Z ćw z poprzedniego slajdu (lewa pięta w ścianę aktywowanie prawego barku i na odwrót druga strona)

Początkujący: 7x uruchomić barki

Zaawansowani: 10x uruchomić barki

Pw – klęk podparty, kolana rozsunięte maksymalnie na boki, zaś łokcie lekko ugięte, palce rąk skierowane do siebie, na wysokości barków

Wykonanie:

• łokcie delikatnie rozchyl na boki, rozsuń łopatki, wierzchołkami skieruj do siebie

• aktywizuj silne dno miednicy, k. Guziczną i łonową podciągnij prosto do góry, otwórz krzyż w kierunku k guzicznej a wierzchołek glowy w kierunku przeciwnym

• kiedy plecy są solidnie obramowane pracującymi mięśniami a brzuch rozciągnięty: opuść tułów do ziemi – pozostań możliwie nisko, opuszczaj i unoś lekko górną część ciała o 3 – 5 cm więcej

• ćwiczenia skoordynuj z oddechem

Początkujący: 3 – 10x

Zaawansowani: do 30x