To Σκι Αντοχής

Επιμέλεια: Τσουρέκας Τιμολέων

Δεκέμβριος 2006

.

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ ΧΙΟΝΟΔΡΟΜΙΑΣ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΠΙΜΟΡΦΩΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΣΚΙ ΑΝΤΟΧΗΣ

Το παρόν έντυπο ς Χιονοδρομίας (Ν 2387/1920, 4301/1929, Ν.Δ. 3565/56, και Ν. 100/75)

αποτελεί πνευματική ιδιοκτησία της Ελληνικής Ομοσπονδία

Περιεχόμενα Ιστορία- Γενικά 2 Συγγενή αθλήματα 3 ΤΕΧΝΙΚΗ 6 Γενικά 6 Περιγραφή των τεχνικών 8 Κλασσική 8 Ελεύθερη 14 Διδασκαλία – Εκμάθηση τεχνικών 21 Ανάπτυξη δεξιοτήτων 21 Μορφές άσκησης για την ανάπτυξη της τεχνικής ικανότητας 22 Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΑΘΛΗΤΗ ΣΚΙ ΑΝΤΟΧΗΣ 23 Φυσιολογικά χαρακτηριστικά 23 Σχεδιασμός προγράμματος 24 Μακροπρόθεσμος σχεδιασμός και προετοιμασία 25 Περιοδικότητα 25 Γενική προπόνηση 27 Ειδική προπόνηση 28 Προπόνηση δύναμης 31 Μορφές δύναμης 34 Η προετοιμασία στο υψόμετρο 36 ΙΑΤΡΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ 39 Μόλυνση του αναπνευστικού συστήματος 39 Κανόνες άθλησης σε περιπτώσεις πολύ χαμηλής θερμοκρασίας 39 Οι τραυματισμοί στο σκι Αντοχής 40 ΟΡΓΑΝΩΣΗ 42 Η οργανωτική διαδικασία ανάπτυξης του αθλήματος 42 Η οργάνωση των σωματείων σκι Αντοχής 42

ΥΛΙΚΑ 46 Προετοιμασία των πέδιλων 46 Βιβλιογραφία 48

Ιστορία - Γενικά

Το σκι Αντοχής ήταν η πρώτη μορφή χιονοδρομίας. Η μακρινή ιστορία του ξεκίνησε στη βόρεια Νορβηγία όπου ανακαλύφτηκαν τοιχογραφίες που απεικονίζουν ανθρώπους με πέδιλα στα πόδια, χρονολογούνται περίπου το 2000 π.χ. Οι κάτοικοι της βόρειας Ευρώπης, λόγω των άσχημων κλιματολογικών συνθηκών, είχαν έντονο πρόβλημα μετακίνησης. Χρησιμοποιούσαν το σκι ως βασικό μέσο μετακίνησης που τους διευκόλυνε στις καθημερινές ασχολίες τους. Μάλιστα εθίστηκαν τόσο πολύ με αυτή τη δραστηριότητα που δημιούργησαν θεότητες, όπως ο Uilr, ο προστάτης των κυνηγών με τα σκι και ο Skade, ο θεός των σκι. Ιστορικοί αναφέρουν τη χρήση των σκι στις στρατιωτικές ομάδες κατά το Νορβηγικό πόλεμο (1140) και τον πόλεμο μεταξύ Σουηδών και Νορβηγών (1179-(1240), επίσης αναφέρουν ότι οι περισσότεροι Βίκινγκς βασιλείς ήταν επιδέξιοι σκιέρ. Ο πρώτος αγώνας Σκι Αντοχής έγινε το 1843 στην πόλη Tromsoe της Νορβηγίας και η πρώτη σχολή σκι το 1881 στο Telemark της ίδιας χώρας. Στην πόλη αυτή το 1825 γεννήθηκε ο Sodre Nordhem ο άνθρωπος που αργότερα ανέλυσε και βελτίωσε επιστημονικά το σκι Aντοχής. Το 1922 οργανώνεται ο πρώτος υπερ-μαραθώνιος σκι Αντοχής - ο οποίος καλύπτει μια απόσταση 89 km - στη μνήμη του βασιλιά Vasa, γνωστός ως Vasaloppet. Από τότε και κάθε χρόνο την πρώτη Κυριακή του Μαρτίου στη Σουηδία γίνεται η μεγαλύτερη χιονοδρομική εκδήλωση της χώρας, όπου συμμετέχουν χιλιάδες αθλητές και αθλήτριες από όλο σχεδόν τον κόσμο. Το 1924 στους πρώτους χειμερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες διεξήχθησαν τα αγωνίσματα των 15 και 30 km με πρώτο νικητή τον Νορβηγό Th. Haug. Ο πρώτος Έλληνας αθλητής που συμμετείχε σε Ολυμπιακούς Αγώνες ήταν ο Δημήτριος Ανδρεάδης από τη Βέροια το 1968 στη Grenoble της Γαλλίας. Από εκείνη τη χρονιά και κυρίως από το 1980 οι Έλληνες αθλητές συμμετέχουν σε όλες τις μεγάλες διεθνείς διοργανώσεις.

Συγγενή αθλήματα Το ρόλλερ σκι είναι ένα άθλημα που ξεκίνησε ως βασική μορφή ξηρής προπόνησης των αθλητών σκι αντοχής τις περιόδους που δεν υπάρχει χιόνι. Στην άσφαλτο χρησιμοποιείτε ο ίδιος εξοπλισμός με το χιόνι με τη διαφορά ότι αντί για πέδιλα οι αθλητές φορούν ειδικά ρόλλερ-σκι. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει επίσημο άθλημα της διεθνής ομοσπονδίας και διοργανώνονται αγώνες σε όλο τον κόσμο. Τέλος στη Θεσ/κη, κάθε φθινόπωρο, διοργανώνεται από τον ΕΟΣ Θεσ/κης και την ΕΟΧ διεθνής αγώνας ρολλερ – σκι με μεγάλη επιτυχία. Το άθλημα του σκι Αντοχής συναντάτε και σε αλλά σύνθετα αθλήματα όπως το Δίαθλο, το Τρίαθλο και το Βόρειο Σύνθετο. Το άθλημα του Διάθλου θεωρείται ένα από τα πιο θεαματικά χειμερινά αθλήματα και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στην κεντρική και βόρεια Ευρώπη. Οι πρώτοι αγώνες Διάθλου έγιναν στα σύνορα Νορβηγίας Σουηδίας μεταξύ αθλητών των δύο κρατών το 1767. Στους 1ους Χειμερινούς αγώνες του Chamonix το 1924 το Δίαθλο ήταν άθλημα επίδειξης. 17 Ομοσπονδίες το 1948 ίδρυσαν την UIPM και το Δίαθλο ήταν ένα από τα αθλήματα της. Το 1956 UIPM μετονομάστηκε σε UIPMB και προστέθηκαν και άλλα αθλήματα. Το 1993 ιδρύθηκε η IBU ως ανεξάρτητη ομοσπονδία με έδρα το Salzburg της Αυστρίας και η ανάπτυξη της ήταν ραγδαία σε όλα τα επίπεδα. Το Δίαθλο είναι ολυμπιακό και επίσημο άθλημα της ΕΟΧ από το 1988, ο αθλητής αγωνίζεται με σκι Αντοχής μεταφέροντας ένα όπλο στην πλάτη, σταματά δυο ως τέσσερις φορές, ανάλογα με το αγώνισμα, και σκοπεύει πέντε στόχους κάθε φορά. Η σκόπευση

γίνεται από όρθια (S) και πρηνή (P) θέση. Για κάθε βολή που χάνει ο αθλητής δέχεται ποινή - πρόσθετου χρόνου ή επιπλέον απόσταση με σκι - ανάλογα με το αγώνισμα. Οι αθλητές χρησιμοποιούν την ελεύθερη τεχνική και επιτρέπεται η συμμετοχή αθλητών-τριων ηλικίας από 16 ετών και άνω. Τα Ολυμπιακά αγωνίσματα είναι για την κατηγορία αντρών (γυναικών): Αγώνισμα Εκκίνηση Διαδρομές

με σκι Σειρά

σκόπευσης Ποινή

10 (7,5) km Διαλειμματική 1min ή 30 sec

3 P,S 150

20 (15) km Διαλειμματική 1min ή 30 sec

5 P,S,P,S 1 min σε χρόνο

12,5 (10)km Καταδίωξη 5 P,P,S,S 150 m σκι 15 (12,5) km Ομαδική 5 P,P,S,S 1 min σε

χρόνο σκυταλοδρομία 4Χ7.5 (6) km

Ομαδική 3 P,S και επιπλέον 3+3 σφαίρες

150 m σκι

Υπάρχουν επίσης τα αγωνίσματα της μεικτής σκυταλοδρομίας και του super sprint. Στη διάρκεια του καλοκαιριού πραγματοποιούνται αγώνες Διάθλου με roller ski, ποδήλατο και τρέξιμο γνωστό ως summer Biathlon. Επίσης υπάρχει και το άθλημα του Διάθλου με τοξοβολία με παραπλήσιους κανονισμούς με το όπλο. Οι κανονισμοί του σκι είναι σχεδόν ίδιοι με αυτούς του Σκι αντοχής. Τα υλικά του σκι είναι ακριβώς ίδια με αυτά του Σκι Αντοχής. Το όπλο του είναι πυροβόλο που ζυγίζει όχι λιγότερο από 3,5 kg. Οι σφαίρες είναι διαμετρήματος 0.22 in (5,6 mm). Το Τρίαθλο είναι στρατιωτικό, κυρίως, άθλημα και συμπεριλαμβάνει τα αγωνίσματα του Δίαθλου και της Γιγαντιαίας Τεχνικής Κατάβασης. Νικητής αναδεικνύεται ο αθλητής με το καλύτερο χρόνο και στα δυο αγωνίσματα. Στο άθλημα αυτό συμμετέχουν μόνο άρρενες. Επίσης, υπάρχει και το χειμερινό Τρίαθλο με τα αθλήματα: ορεινή ποδηλασία, τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο, και το σκι Αντοχής. Το Βόρειο Σύνθετο είναι ένα από τα τρία Βόρεια αθλήματα (σκι αντοχής, άλμα, σύνθετο). Ονομάζεται σύνθετο γιατί οι αθλητές συμμετέχουν σε δυο αγωνίσματα: το άλμα από βατήρα 90 m και ένα αγώνα με σκι Αντοχής. Ο αθλητής αγωνίζεται σε τρία άλματα και βαθμολογείται στην τεχνική και στο μήκος του άλματος. Η βαθμολογία των δυο καλύτερων αλμάτων αθροίζεται και δίνει την τελική βαθμολογία για το αγώνισμα του άλματος. Με τη σειρά κατάταξης της πρώτης μέρας δίνεται η εκκίνηση στο αγώνισμα της αντοχής (pursuit), νικητής είναι αυτός που θα τερματίσει πρώτος. Εκτός το ατομικό υπάρχει και το αγώνισμα της σκυταλοδρομίας. Η τεχνοτροπία στην Αντοχή είναι ελεύθερη. Αυτό το άθλημα όπως και το Τρίαθλο δεν καλλιεργείται στη χώρα μας. Το Skijoring αποτελείται από ένα έλκηθρο το οποίο καθοδηγεί ένας χιονοδρόμος με σκι Αντοχής. Έλκηθρο και αθλητής τραβιούνται από 1-3 σκυλιά ανάλογα από τις απαιτήσεις της διαδρομής, τις καιρικές συνθήκες και την προτίμηση του αθλητή. Το έλκηθρο ζυγίζεται ώστε όλοι οι αθλητές να έχουν όμοιο βάρος. Το Pulka διαφέρει από το προηγούμενο στο ότι δεν υπάρχει καθόλου έλκηθρο, ο σκύλος τραβά μόνο τον αθλητή. Είναι πιο εύκολο, κοστίζει φθηνότερα , και είναι πιο προσιτό για άθληση. Χρειάζεται ένα σχοινί και ένα εκπαιδευμένο σκύλο. Οι αγωνιστικές αποστάσεις διαφέρουν από 5-12 km. Συνήθως γίνεται ένας αγώνας κάθε μέρα για τρεις συνεχόμενες ημέρες, το άθροισμα των τριών χρόνων καθορίζει το νικητή .

Η ΤΕΧΝΙΚΗ

Ι. Γενικά Αν και το σκι Αντοχής ήταν πολύ δημοφιλές στη Β. Ευρώπη σαν μέσο μετακίνησης και κυνηγιού περισσότερο από 4000 έτη, πολύ μικρή πρόοδος είχε σημειωθεί στην τεχνική μέχρι το 19ο αιώνα. Δύο γεγονότα σημάδεψαν την ραγδαία ανάπτυξη του αθλήματος: (α) Την ίδρυση στη Νορβηγία του Christiana ski club το 1877, όπου άρχισε να οργανώνει αθλητικούς αγώνες και (β) τις δύο αποστολές στη Γροιλανδία από τον Σουηδό Nordenskjold (1883) και τον Νορβηγό Nansen (1888). Από πλευράς τεχνικής η εξέλιξη υπήρξε πρώτα στον εξοπλισμό που άρχισαν οι χιονοδρόμοι να χρησιμοποιούν πλέον δύο μπαστούνια και δύο πέδιλα στο ίδιο ύψος. Ενώ στο διαγώνιο διασκελισμό και τη διπλομπαστουνιά προστέθηκε και η διπλομπαστουνιά με βηματισμό. Το σκέιτ με τη σημερινή μορφή του χρησιμοποιήθηκε για πρώτη στις αρχές τις δεκαετίας του ’80 από Αμερικανούς αθλητές (Β. Koch). Μέχρι τότε η διπλομπαστουνιά με σκέιτ στο ένα πόδι καθώς και το ψαροκόκαλο με τη φάση του γλιστρήματος ήταν οι πιο δημοφιλείς τεχνικές σκέιτ. Από τo 1985 άρχισε να χρησιμοποιείται σχεδόν από όλους τους αθλητές στους διεθνείς αγώνες. Την ίδια χρονιά, μετά από μία περίοδος έντονων διαφωνιών και διαβουλεύσεων, η FIS αποφασίζει να χρησιμοποιήσει και τις δύο τεχνικές ή πιο σωστά τεχνοτροπίες (στυλ) στους διεθνείς αγώνες. Λίγο αργότερα ορίστηκε και η ελεύθερη τεχνική (δηλαδή η τεχνική χωρίς περιορισμούς): “ … όλοι οι τύποι κινήσεων οι οποίοι δεν καταστρέφουν την αγωνιστική πίστα, δεν δημιουργούν κινδύνους στους συναθλητές, και ότι είναι εφικτό με τον προκαθορισμένο εξοπλισμό...” Βέβαια οι τεχνικές του σκέιτ είναι αυτές που κυρίως χρησιμοποιούνται στην ελεύθερη τεχνική Σήμερα ελεύθερη τεχνική μαζί με τη κλασική τεχνική είναι οι δύο επίσημες τεχνικές στο Σκι Αντοχής και μοιράζονται 50-50% όλους τους επίσημους διεθνείς αγώνες. Σε αθλήματα σύνθετα όπως το Δίαθλο και Βόρειο Σύνθετο χρησιμοποιείται μόνο η τεχνική του σκέιτ. Η επικράτηση και η μεγάλη δημοσιότητα του σκέιτ αποδίδεται σε τρεις παράγοντες: 1. Είναι ευκολότερη στην εκμάθηση από την κλασική. Ειδικά αθλητές τις καταβάσεις έχουν

μεγαλύτερη δυναμική μεταφοράς των ικανοτήτων τους στο σκέιτ. 2. Δεν υπάρχουν προβλήματα “βαξαρίσματος”. 3. Είναι γρηγορότερη 20-25% από την κλασική ανάλογα με την ποιότητα χιονιού και την

θερμοκρασία. Τρεις θεωρίες έχουν επικρατήσει:

• Το σκέιτ επιτρέπει μεγαλύτερη σωματική ικανότητα έργου να επιτευχθεί με άλλα λόγια μεγαλύτερη πρόσληψη Ο2 .

• Το σκέιτ αναπτύσσει μεγαλύτερη ισχύ σε κατεύθυνση προς τα εμπρός για μία συγκεκριμένη μεταβολική ισχύ.

• Το σκέιτ μειώνει την συνολική αντίσταση τριβής Την πρώτη θεωρεία την αντικρούει η άποψη των Bergh και Forsberg (1992) ότι η VO2max δεν είναι διαφορετική μεταξύ κλασσικής και ελεύθερης τεχνικής σε μέγιστη μυϊκή εργασία (π.χ. μεγάλες ανηφόρες). Η δεύτερη θεωρεία: το σκέιτ είναι η πιο οικονομική (μεταβολικά) τεχνική αναφορικά με κίνηση ποδιών. Μόνο η διπλομπαστουνιά (κλασική) είναι οικονομικότερη, αναφορικά με κίνηση άνω κορμού: 15% από το V1, 33% από το διαγώνιο διασκελισμό (Zupan, 1988 and Hoffman, 1990) αλλά με περιορισμένο μυϊκό όγκο (Zupan 1988). Σε επίπεδη επιφάνεια και με σταθερή ταχύτητα, το σκέιτ (V1) απαιτεί 10% λιγότερο Ο2 σε σχέση με την ίδια

ταχύτητα στον διαγώνιο διασκελισμό (Zupan, 1988). Επίσης οι καρδιακοί παλμοί και η συσσώρευση γαλακτικού οξέος είναι μικρότερες σε όμοιες εντάσεις συγκρίνοντας το σκέιτ (V1) και το διαγώνιο διασκελισμό (Nilson & Lofstedt, 1984). Μια εξήγηση των παραπάνω είναι ότι η ταχύτητα των άκρων είναι διαφορετική σε κάθε φάση και τεχνική. Στο σκέιτ η παραγωγή ισχύς στη φάση της επαναφοράς του οδηγού ποδιού είναι πολύ μικρότερη στο σκέιτ από ότι στον διαγώνιο διασκελισμό. Ενώ αντίθετα η φάση ανάπτυξης και παραγωγής ισχύς στην τελική φάση είναι μεγαλύτερη στο σκέιτ. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ελαττώνεται το μεταβολικό κόστος και η κίνηση να είναι περισσότερο αποδοτική. Αναφορικά με την τρίτη θεωρεία, η έλλειψη του βάξ από το σκέιτ έχει ως αποτέλεσμα την μικρή αλλά ουσιαστική μείωση της τριβής και αύξηση της ταχύτητας. Επίσης πιθανή είναι η μικρότερη αντίσταση του αέρα αφού στο σκέιτ η θέση του σώματος είναι πιο χαμηλά από ότι την κλασική τεχνική. Με το διαγώνιο διασκελισμό η μέγιστη ταχύτητα είναι περίπου 5.5-6 m/s, με το σκέιτ στο ίδιο στίβο η ταχύτητα είναι μεγαλύτερη από 8 m/s (Kuhn, 1997). Tόσο η τεχνική του διπλού σκέιτ όσο και το σκέιτ στο ένα πόδι είναι ταχύτερες από την διπλομπαστουνιά (Nilsoon and Lofstedt, 1984). Σε αθλητές υψηλού επιπέδου οι διαφορές στην τεχνική δεν ξεπερνούν τα 7%. Ιδιαίτερα με την ραγδαία ανάπτυξη της τεχνικής του σκέιτ κάποια στοιχεία είναι κοινά για τους αθλητές αυτού του επιπέδου.

Φωτ. 2. Ο Φάφαλης Ελευθέριος ενώ εξασκείται στην ελεύθερη τεχνική με ρόλλερ- σκι (Dieter Menne, Arnd Hemmersbach (2000). Skilanglauf Magazine, No5)

ΙΙ. Περιγραφή των τεχνικών

Κλασσική τεχνική Εκτός από τις δυνάμεις που ασκούνται από τα μπαστούνια και τα πέδιλα άλλες δυνάμεις που επιδρούν στον αθλητή είναι η βαρύτητα που στην κατηφόρα επιβοηθά τον αθλητή στην ανηφόρα αποτελεί ισχυρή αντίσταστη. Επίσης η τριβή των πέδιλων στο χιόνι και η αντίσταση του αέρα επηρεάζουν την τεχνική και τον εξοπλισμό του αθλητή. Περιγραφή των σταθερών και μεταβλητών της κλασσικής τεχνικής

Σταθερές Μεταβλητές

Διαγώνιος διασκελισμός Ταχύτητα στην ευθεία Δύναμη

Διαγώνιος διασκελισμός Ταχύτητα στην ευθεία Δύναμη

Ταχύτητα

Διπλομπαστουνιά Δύναμη Βάρος στις μύτες Κίνηση στο ένα ή στα δύο πόδια Ταχύτητα

Διπλομπαστουνιά Δύναμη Με βηματισμό Κατεύθυνση σπρωξίματος

Κίνηση στο ένα ή στα δύο πόδια

Ταχύτητα Ψαροκόκκαλο Δύναμη

Άνοιγμα γωνιών

Ταχύτητα Αλλαγές τεχνικών Δύναμη

Άνοιγμα γωνιών

Οι κύριες τεχνικής της κλασσικής 1. Διπλομπαστουνιά Η διπλομπαστουνιά χρησιμοποιείται κύρια σε μικρές –κλήσης-κατηφόρες και σε ισιώματα όπου το γλίστρημα είναι εύκολο. Περιγραφή Ο χιονοδρόμος στηρίζεται και στα δύο πόδια, ο κορμός κάμπτεται και γλιστρά σπρώχνοντας με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Τα χέρια κινούνται παράλληλα. Στη διαδικασία

της ώθησης συμμετέχουν ουσιαστικά τα χέρια και ο κορμός. Αποτελείται από δύο φάσεις: τη φάση προώθησης και την ελεύθερη φάση γλιστρήματος.

Οι δυνάμεις που επιδρούν στην κλασσική τεχνική

Βαρύτητα F αέρα

F μ

F ski F a

Όσο αναφορά τις δυνάμεις που επιδρούν στον αθλητή η αντίσταση του αέρα είναι μικρότερη από ότι στο διαγώνιο διασκελισμό εξαιτίας της κάμψεις του κορμού και οι αντίδραση του πέδιλου είναι επίσης ελαττωμένες επειδή και τα δύο πέδιλα γλιστρούν ταυτόχρονα και οριζόντια με αποτέλεσμα να μοιράζονται οι αντιστάσεις. Η αποτελεσματικότητα της ώθησης των μπαστουνιών είναι το πιο σημαντικό κεφάλαιο αυτής της τεχνικής (ως 90% της παραγόμενης δύναμης ώθησης) και εξαρτάται από τις θέσεις του κορμού, των ώμων, των αγκώνων, των χεριών και των μπαστουνιών. Η αξονική ώθηση μεταφέρεται από τα μπαστούνια που όσο πιο κλίνουν μακριά από τη κάθετη νοητή γραμμή τους τόσο μεγαλύτερη δύναμη παράγουν. Για να επιφέρουμε αυτό το αποτέλεσμα θα πρέπει ο κορμός να κατέβει μπροστά και οι αγκώνες να τεντώσουν. Οι αγκώνες τη στιγμή καρφώματος των μπαστουνιών κάμπτονται 80-90ο. Η κάμψη του κορμού είναι περισσότερο από 45ο. Ουσιαστικά μέχρι τη στιγμή που τα χέρια φθάσουν το ύψος των γονάτων η παραγωγή δύναμης γίνεται κυρίως από το βάρος του σώματος με τη σωστή τοποθέτηση των μπαστουνιών και των αγκώνων. Τα χέρια θα πρέπει να περάσουν από το επίπεδο των γονάτων και στη συνέχεια να τεντώσουν και με την έκταση των τρικεφάλων δυναμικά προς τα πίσω να μεγιστοποιήσουν τη δύναμη ώθησης. Τα σημεία ελέγχου Α προτεραιότητας • Ο κορμός «πέφτει» πάνω στα καρφωμένα μπαστουνιά • Τα μπαστούνια σπρώχνουν πρώτα από τον κορμό, μετά από τους ωμούς, τρικέφαλο και τον καρπό

Β προτεραιότητας

• τα γόνατα δεν λυγίζουν σε όλες τις φάσεις • πριν καρφώσουν τα μπαστούνια η κίνηση των ποδιών πρέπει να είναι προς τα εμπρός και όχι πάνω.

• ο κορμός μένει κάτω μέχρι η κίνηση των χεριών να ολοκληρωθεί • Η επιστροφή των χεριών στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται με την μέγιστη ταχύτητα. Γ προτεραιότητας • Τα χέρια λυγίζουν ελάχιστα κατά τη φάση του καρφώματος • Ο κορμός λυγίζει σε βαθμό που θα είναι παράλληλος με το χιόνι. Συνηθίζετε α Ασκήσεις εκμάθησης • Λύγισμα (δίπλωση) της μέσης (κορμού) • Μιμητική κίνηση χωρίς μπαστούνια και γλίστρημα • Σπρώξιμο με τα μπαστούνια χωρίς δίπλωση του κορμού, έμφαση στο τέντωμα των

χεριών • Δίπλωση του κορμού και σπρώξιμο με τα μπαστούνια (τελική φάση) • «Βουτιά» προς τα εμπρός (μετατόπιση του κέντρου βάρους) με τα χέρια εμπρός και

κάρφωμα των μπαστουνιών • Κάμψη του σώματος εμπρός και διπλομπαστουνιά Άλλες ασκήσεις • Η πιο δυνατή διπλομπαστουνιά • Σε προκαθορισμένη απόσταση ποιος χιονοδρόμος κάνει τις λιγότερες διπλομπαστουνιές • Διπλομπαστουνιές σε 3 επίπεδα: σε ευθείες, σε ανηφόρες, σε κατηφόρες • Σκυταλοδρομίες με διπλομπαστουνιές 2. Διαγώνιος διασκελισμός Ο διαγώνιος διασκελισμός είναι από τις βασικές τεχνικές και χρησιμοποιείται σε όλα σχεδόν τα σημεία της πίστας και σε όλες τις συνθήκες. Περιγραφή Ο αθλητής αρχικά λυγίζει-κάμπτει τα πόδια του και τον κορμό του και στη συνέχεια σπρώχνει προς τα πίσω το ένα του πόδι και γλιστρά στο άλλο. Ο επόμενος διασκελισμός ξεκινά με μια γρήγορη κάμψη του ποδιού που γλιστρά και στη συνέχεια με σπρώξιμο του ίδιου ποδιού. Τα χέρια κινούνται συγχρονισμένα με την κίνηση των ποδιών αλλά σε αντίθετη φορά το δεξί με το αριστερό και αιωρούνται σε όλο το εύρος τους. Οι δύο διασκελισμοί αποτελούν ένα κύκλο. Κάθε κύκλος αποτελείται από τρεις φάσεις: η φάση σπρωξίματος, η χωρίς βοήθεια φάση γλιστρήματος και η φάση σπρωξίματος με τη βοήθεια των μπαστουνιών. Σημαντικό μέρος της τεχνικής παίζει η φάση του σπρωξίματος όπου το κερί που υπάρχει κάτω στα πέδιλα επηρεάζει την ώθηση. Βέβαια οι συνθήκες του χιονιού και η σκληρότητα των πέδιλων επηρεάζουν το ίδιο σημαντικά την απόδοση της κίνησης. Αν και οι κάθετες δυνάμεις είναι ίσως μεγαλύτερες από το βάρος του αθλητή, η δύναμη ώθησης είναι πολύ μικρότερη (10-25% του βάρους το σώματος) και για πολύ μικρή διάρκεια περίπου 0,1 sec. Σε αυτό το σημείο κύριο ρόλο στην απόδοση (μεγάλη δύναμη ώθησης) παίζει ο τρόπος που πατά ο αθλητής το πόδι του. Όταν η τεχνική χρησιμοποιείται σε ανηφόρα τα πράγματα γίνονται πολύ πιο δύσκολα αφού αυξάνεται η δύναμη της βαρύτητας με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται το σωστό πάτημα στο πέδιλο. Στις μεγάλες ανηφόρες υπάρχει παραλλαγή αυτής της τεχνικής με πιο μικρές, γρήγορες και ισχυρές κινήσεις. Οι φάσεις γλιστρήματος δεν ολοκληρώνονται. Η κίνηση των χεριών και των μπαστουνιών μπορεί να επηρεάσει θετικά τον αθλητή μειώνοντας το μεταβολικό κόστος. Σε αυτή την περίπτωση η γωνία που καρφώνεται το μπαστούνι επιδρά στην δύναμη ώθησης και στην αύξηση της ταχύτητας. Η γωνία που σχηματίζεται από τη θέση του μπαστουνιού και τον κάθετο άξονα πρέπει να είναι περίπου

10-15ο. Με ένα ικανοποιητικό κερί στα πέδιλα ένα 15-30% της δύναμης ώθησης προέρχεται από τα μπαστούνια (Komi 1987). Τα σημεία ελέγχου Α προτεραιότητας • Μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο • Έλλειψη ρυθμού κατά τη μεταφορά του βάρους • Όλες οι κινήσεις ξεκινούν από τα ισχία, η δύναμη χρησιμοποιείται για να μεταφέρει το σώμα μπροστά.

• Τα ισχία είναι ψηλά και μπροστά • Τα ισχία στρίβουν «ελαφρά», χωρίς να «παρασύρουν» τον κορμό • Το μέσο των ισχίων βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τις μύτες των ποδιών • Η φάση του σπρωξίματος γίνεται εκρηκτικά • Στην αρχική φάση η γωνία του κορμού και των ποδιών (η γραμμή του γονάτου με το κάτω μέρος του ποδιού) με το έδαφος είναι ίδια

• Στην τελική φάση γλιστρήματος ποτέ δεν στηριζόμαστε στο πίσω πόδι. B προτεραιότητας • Ο κορμός παραμένει σταθερός • Πλήρη έκταση των άκρων • Ο κορμός σχηματίζει ευθεία γραμμή με το πόδι που εκτείνεται στη φάση του σπρωξίματος

• Το γόνατο λυγίζει λίγο περισσότερο από παλαιότερα. • Οι ώμοι βρίσκονται μπροστά στη φάση του καρφώματος των μπαστουνιών Γ προτεραιότητας • Το μπαστούνι καρφώνει στο ύψος του αντίθετου ποδιού, ενώ όσο η ανηφόρα αυξάνεται καρφώνει πιο πίσω

Ασκήσεις εκμάθησης • Σε επίπεδη επιφάνεια οι χιονοδρόμοι «γλιστρούν» με μικρούς διασκελισμούς, στη

συνέχεια με μεγάλους, αργούς, γρήγορους. Ρωτάμε πως και με ποιο διασκελισμό νιώθουν περισσότερο άνετοι. Προσπαθούν να γλιστρούν και να επαναλαμβάνουν τη κίνηση σε ανηφόρα.

• Ισορροπία στο ένα πόδι με το πόδι που αιωρείται να σηκώνεται και να αιωρείται πίσω • Τα πέδιλα βρίσκονται σε ίχνη, ο χιονοδρόμος μεταφέρει το βάρους του από το ένα

πόδι στο άλλο • Περπάτημα-γλίστρημα στις μύτες των ποδιών • Περπάτημα-γλίστρημα προς τα πίσω • Περπάτημα- γλίστρημα με τα μπαστούνια να πιάνονται από το μέσο του ύψους τους • Γλίστρημα στις μύτες των ποδιών • Περπάτημα με έμφαση στην κίνηση, προς τα εμπρός, των γοφών • Οι χιονοδρόμοι ακολουθούν ένα Πρότυπο μέσα στα ίχνη Άλλες ασκήσεις • Σε προκαθορισμένη απόσταση ποιος χιονοδρόμος κάνει τους λιγότερους διασκελισμούς • Ποιος χιονοδρόμος κάνει τους μικρότερους ή μακρύτερους ή γρηγορότερους

διασκελισμούς • Μέσα σε ένα ίχνος τοποθετείται ένα μπαλάκι. Ο χιονοδρόμος σε κάθε διασκελισμό

σπρώχνει το μπαλάκι. • Ακολουθούμε το Πρότυπο. ΄Έμφαση στο ρυθμό και όχι στην ταχύτητα. • Σκι σε ανηφόρα. Επιχειρούνται μικροί – μεγάλοι διασκελισμοί. • Σκι με εναλλαγές ρυθμού σε διάφορες κλίσεις • Σκυταλοδρομίες με συνδυασμό ασκήσεων

3. Διπλομπαστουνιά με βηματισμό Η τεχνική χρησιμοποιείται όταν η ταχύτητα των χιονοδρόμων είναι πολύ μεγάλη για ένα αποτελεσματικό διαγώνιο διασκελισμό και πολύ μικρή για διπλομπαστουνιά. Περιγραφή Ξεκινά με τη φάση σπρωξίματος του ποδιού, όμοια με αυτή του διαγώνιου διασκελισμού. Όταν το σώμα μετακινείται μπροστά πάνω από το πόδι που γλιστρά, υψώνονται και τα δύο χέρια μαζί και προετοιμάζονται για κάρφωμα. Στη συνέχεια γίνεται η τεχνική της διπλομπαστουνιάς όπως περιγράφτηκε παραπάνω. Υπάρχουν τρεις φάσεις: η πρώτη είναι η φάση του σπρωξίματος του ποδιού, η επόμενη φάση είναι η ελεύθερη φάση γλιστρήματος και η τρίτη φάση γλιστρήματος με την επιβοήθεια των μπαστουνιών. Για την αύξηση της ταχύτητας είναι προτιμότερο να αυξήσουμε τη συχνότητα και να μειώσουμε ελάχιστα το μήκος του διασκελισμού (Smith, 1985). Αν και θεωρητικά η ταχύτητα μπορεί να αυξηθεί με την αύξηση τόσο του διασκελισμού όσο και με την συχνότητα του (αριθμός των κύκλων / sec) στην πράξη τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά αφού υπάρχουν αστάθμητοι παράγοντες όπως η ποιότητα και η ταχύτητα του χιονιού, το κερί και η φυσιολογική κατάσταση του αθλητή τη δεδομένη στιγμή (Rusko, 2003). Ασκήσεις εκμάθησης • Επανάληψη ασκήσεων διπλομπαστουνιάς Ο χιονοδρόμος ευθυγραμμίζει προς τα εμπρός το σώμα του και στηρίζεται στα μπαστούνια του. Σηκώνει το πόδι του προς τα πίσω και το αφήνει να έρθει δίπλα από το σταθερό (ψαλίδι). Το δοκιμάζει και στα δύο πόδια του • Ίδια άσκηση με εναλλαγή γρήγορης και αργής κίνησης του ποδιού • Ίδια άσκηση με έμφαση στο μεγάλο σήκωμα του ποδιού • Σε σταθερή θέση ο χιονοδρόμος εκτελεί την ολοκληρωμένη κίνηση Άλλες ασκήσεις • Σε ζευγάρια οι χιονοδρόμοι τοποθετούνται αντιμέτωποι. Ευθυγραμμίζονται προς τα

εμπρός και στηρίζονται στις παλάμες των χεριών τους. Εκτελούν την κίνηση των ποδιών ρυθμικά.

• Η πιο μεγάλη σε απόσταση κίνηση 4. Ψαροκόκαλο Χρησιμοποιείτε σε μεγάλες –κλίσης-ανηφόρες όπου ο διαγώνιος διασκελισμός δεν είναι εφικτός. Περιγραφή Η περιγραφή αυτή της τεχνικής είναι όμοια με αυτή του διαγώνιου διασκελισμού με τη διαφορά ότι τα πέδιλα είναι έξω από τα ίχνη, και γλιστράνε στις γωνίες-ακμές, τα ίχνη που αφήνουν τα πέδιλα μοιάζουν με την ψαροκοκαλιά Ασκήσεις εκμάθησης • Επανάληψη των γενικών ασκήσεων του σκέιτ • Μισό ψαροκόκαλο σε επίπεδη και ανηφορική επιφάνεια (έμφαση στη γραμμή δάχτυλα

ποδιών-γόνατο-μύτη) Άλλες ασκήσεις • Συνδυασμός ασκήσεων με άλλες τεχνικές • Σκυταλοδρομίες

Ελεύθερη τεχνική Οι τύποι της ελεύθερης τεχνικής (σκέιτ) Σκέιτ 1: Διπλό σκέιτ-διπλό σπρώξιμο των μπαστουνιών σε κάθε πόδι Σκέιτ 2: Διπλό σκέιτ-διπλό σπρώξιμο των μπαστουνιών στο κάθε δεύτερο πόδι, χωρίς

προπορευόμενο πόδι. Σκέιτ 3: Διπλό σκέιτ-διπλό σπρώξιμο των μπαστουνιών στο κάθε δεύτερο πόδι, με

προπορευόμενο πόδι. Σκέιτ 4: Διπλό σκέιτ-διπλό σπρώξιμο των μπαστουνιών στο κάθε δεύτερο πόδι. Με

στροφή των χεριών και λύγισμα του κορμού Σκέιτ 5: Διπλό σκέιτ-χωρίς σπρώξιμο των μπαστουνιών, τα χέρια βρίσκονται στην

ευθεία των ποδιών. Σκέιτ 6: Διπλό σκέιτ-χωρίς σπρώξιμο των μπαστουνιών, θέση σκέιτερ ταχύτητας

(speed skater position), ή τα μπαστούνια να τοποθετούνται στο μπροστινό μέρος του σώματος

Σκέιτ 7: Σκέιτ στο ένα πόδι Σκέιτ 8: Διαγώνιο Σκέιτ, διαγώνιο σπρώξιμο των μπαστουνιών. Η δομή της ελεύθερης τεχνικής (σκέιτ) Ο διαχωρισμός των τεχνικών μπορεί να γίνει με πέντε κριτήρια (Scherrer 1993, 37):

Κριτήρια διάκρισης

Σκέιτ στο ένα πόδι

Σκέιτ στα δύο πόδια

Σπρώξιμο ποδιού Μονόπλευρο

σπρώξιμο Εναλλακτικό

σπρώξιμο

Σπρώξιμο χεριών Διπλό σπρώξιμο Χωρίς σπρώξιμο

Διπλό σπρώξιμο Διαγώνιο σπρώξιμο

Συχνότητα Σε κάθε πόδι Σε κάθε πόδι σε κάθε Δεύτερο πόδι

σε κάθε πόδι

Παραλλαγή Με στροφή των χεριών

Με προπορευόμενο

χέρι

με προπορευόμενο

χέρι

Κατεύθυνση Δεξί /αριστερό δεξί /αριστερό

Περιγραφή των σταθερών και μεταβλητών της ελεύθερης τεχνικής

Σταθερές Μεταβλητές

Ταχύτητα Σπρώξιμο στο ένα πόδι - Δύναμη με διπλό σπρώξιμο χεριών Άνοιγμα γωνιών

Σήκωμα ποδιού Κατεύθυνση σπρωξίματος

Διπλό σκέιτ - Ταχύτητα χωρίς σπρώξιμο χεριών Δύναμη

Άνοιγμα γωνιών

Διπλό σκέιτ - Ταχύτητα με σπρώξιμο χεριών Δύναμη σε κάθε πόδι Άνοιγμα γωνιών

Διπλό σκέιτ - Ταχύτητα με σπρώξιμο χεριών Δύναμη σε κάθε δεύτερο πόδι Άνοιγμα γωνιών Χέρια/μπαστούνια παράλληλα

Χέρια/μπαστούνια λοξά

Κατεύθυνση σπρωξίματος

Διπλό σκέιτ - Ταχύτητα με σπρώξιμο χεριών Δύναμη σε κάθε δεύτερο πόδι Άνοιγμα γωνιών Χέρια/μπαστούνια παράλληλα

Χέρια/μπαστούνια λοξά

με στροφή χεριών Κατεύθυνση σπρωξίματος

Ταχύτητα Διαγώνιο σκέιτ Δύναμη

Άνοιγμα γωνιών

Μηχανικές δυνάμης στο σκέιτ F προώθησης = Fski sin α sin β α είναι οι γωνία των άκρων της κάτω επιφάνειας των πέδιλων με την επιφάνεια του χιονιού β είναι η γωνία προσανατολισμού του πέδιλου Τόσο η γωνία α όσο και η γωνία β μπορούν να έχουν μηδέν μοίρες αν το πέδιλο είναι εντελώς επίπεδο με την επιφάνεια του χιονιού και ο προσανατολισμός του πέδιλου έχει κατεύθυνση μπροστά. Από τον παραπάνω τύπο αποδεικνύεται όσο αυξάνεται η γωνία α ή γωνία β αυξάνεται και η δύναμη προώθησης. Στην πράξη συμβαίνουν τα εξής: Στις ευθείες και γρήγορες επιφάνειες ο προσανατολισμός των πέδιλων δημιουργούν μικρή γωνία σύμφωνα με έρευνες η γωνία αυτή είναι 6-8ο για τους άντρες και 10-12ο για τις γυναίκες. Σημαντικός παράγοντας, επίσης, στο σκι είναι το χιόνι δηλαδή η τριβή του πέδιλου στο χιόνι και η αντίσταση του αέρα. Αυτό επαιτεί λιγότερη δύναμη προώθησης στη διατηρήσει της υψηλής ταχύτητας των πέδιλων. Είναι λοιπόν αναγκαίο ο αθλητής στις ευθείες επιφάνειες για να μειώσει την τριβή των πέδιλων στο χιόνι να γλιστρά με όλη, το δυνατό, κάτω επιφάνεια του πέδιλου. Αντίθετα στις ανηφόρες η γωνία των πέδιλων αυξάνεται σημαντικά (περίπου 28-30ο ) και στις δυνάμεις προστίθεται και η βαρύτητα που ελαττώνει την ταχύτητα των πέδιλων. Το άνοιγμα της γωνίας και η αύξηση της γωνίας των ακμών είναι αναγκαίο για την αύξηση της δύναμης προώθησης και διατήρησης της ταχύτητας των πέδιλων. Επομένως, κάνοντας σκι με ελεύθερη τεχνική ο αθλητής προσπαθεί να αυξήσει την ταχύτητα του: πρώτον με τη με την διατήρηση όμοιου μέγεθος δυνάμεων σε διαφορετικές επιφάνειες και κλίσης και δεύτερον με τη δημιουργία δύναμης προώθησης μέσω της προσαρμογής του προσανατολισμού των πέδιλων και τις γωνίες των άκρων. Σημαντικό επίσης ρόλο στην συμπεριφορά του αθλητή παίζει η φυσιολογική καταπόνηση του και η δρομική οικονομία. Ο αθλητής για να αντεπεξέλθει χρησιμοποιεί διαφορετικές τεχνικές συμπεριλαμβανομένου τη χρήση των μπαστουνιών σε διάφορους χρόνους και θέσεις.

X

Z

Y

α

β

F ski

F π

Τα βασικά σημεία των τεχνικών της ελεύθερης (σκέιτ) 1. Κάτω μέρος του σώματος (για όλους τους τύπους) Α προτεραιότητα • Μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο • Τα ισχία δεν πρέπει να βρίσκονται πίσω από τις φτέρνες • Τα γόνατα είναι λυγισμένα • Το πέδιλο γλιστρά επίπεδα, όχι με τις γωνίες Β προτεραιότητα • Ο αθλητής στηρίζεται περισσότερο στις μύτες των ποδιών. • Επιτάχυνση των σκι προς τα μπρος όταν μεταφέρεται το βάρος σε αυτά. • Ελαχιστοποίηση της γωνίας των σκι • Δυναμική και πλήρη έκταση των άκρων • Ο αθλητής χρησιμοποιεί περισσότερο τους γαστροκνήμιους μυες και λιγότερο τα ισχία Γ προτεραιότητα • Διατήρηση της μικρής γωνίας των σκι κατά τη φάση της επαναφοράς • Τα πόδια σπρώχνουν στο πλάι όχι πίσω • Τα σκι είναι σχεδόν παράλληλα στο χιόνι στην τελική φάση του σπρωξίματος.

. 2. Άνω μέρος του σώματος (για όλους τους τύπους) Α προτεραιότητα • Μεταφορά του κέντρου βάρους μπροστά Β προτεραιότητα • Ο κορμός έχει μικρή κάμψη προς τα κάτω • Τα μπαστούνια καρφώνουν κοντά στα σκι. • Τα χέρια είναι λυγισμένα, οι αγκώνες σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών Γ προτεραιότητα • Οι ώμοι είναι παράλληλοι με το έδαφος Τα παραπάνω οδηγούν στο συμπέρασμα ότι το ύψος των μπαστουνιών θα πρέπει να είναι μικρότερο από ότι στο παρελθόν. Η μη αποδοτική θέση του σώματος στην ελεύθερη τεχνική

Η αποδοτική θέση του σώματος στην ελεύθερη τεχνική Ασκήσεις εκμάθησης σκέιτ χωρίς μπαστούνια • Σε σταθερή θέση μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο • Μεταφορά βάρους από το ένα σκι στο άλλο με σήκωμα του ποδιού • Μεταφορά βάρους από το ένα σκι στο άλλο με σήκωμα του ποδιού και ισορροπία • Περπάτημα στη θέση του σκέιτ και προοδευτικό γλίστρημα στο κάθε πόδι • Γλίστρημα με ένα πέδιλο (έμφαση στο μεγάλο γλίστρημα) • Σπρώξιμο με το ένα πόδι και γλίστρημα στο άλλο (το πέδιλο γλιστρά επίπεδα).

Δοκιμάζουμε και στα δύο πόδια • Σκέιτ και έλεγχος σε κάθε διασκελισμό της τελικής θέσης (μύτη-γόνατο-δάχτυλα

ποδιών σε μία ευθεία) • Σκέιτ με τα χέρια πίσω • Σκέιτ με τα χέρια μπροστά (δεξί χέρι – αριστερό πόδι και εναλλάξ) Άλλες ασκήσεις • Ο χιονοδρόμος κάνοντας σκέιτ προσπαθεί να σπρώξει ένα αντικείμενο (άλλο αθλητή) • Όταν ο χιονοδρόμος κάνει σκέιτ τοποθετεί τα χέρια του κάτω από τα γόνατα του • Ο χιονοδρόμος κάνοντας σκέιτ προσπαθεί να ελέγξει τη μπάλα ανάμεσα από τα πόδια

του • Σκέιτ ανάμεσα από πόρτες • Ποδόσφαιρο με μόνο ένα πέδιλο στα πόδια • Διάφορα παιγνίδια (χειροσφαίριση, πετοσφαίριση κλπ.) • Σκυταλοδρομίες

Περιγραφή των κύριων τεχνικών σκέιτ Σκέιτ V1 Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί στα περισσότερα σημεία της πίστας αλλά κυρίως σε ανηφόρες και σε αργά χιόνια και είναι ότι για την κλασσική ο διαγώνιος διασκελισμός. Περιγραφή H V1 είναι μη συμμετρική τεχνική με τα μπαστούνια να συνοδεύουν την κίνηση των ποδιών μόνο από τη μία πλευρά (δυνατή) και όχι από την αδύνατη πλευρά. Στη δυνατή πλευρά το μπαστούνι καρφώνεται 10-20 cm μπροστά από το πόδι με το βραχίονα παράλληλο στο έδαφος και τον αντιβραχίονα κάθετο σε αυτό. Το άλλο μπαστούνι καρφώνεται κοντά στο πέδιλο και είναι μη συμμετρικό με το άλλο. Ο προσανατολισμός του μπαστουνιού της αδύναμης πλευράς είναι προς την κατεύθυνση του ποδιού της δυνατής πλευράς. Η συχνότητα των διασκελισμών είναι μεγαλύτερη από τις άλλες τεχνικές του σκέιτ. Ο χρόνος ενός ολοκληρωμένου κύκλου είναι συνήθως μικρότερος από 1,2 -1,3 sec Τα σημεία ελέγχου • Τα μπαστούνια και το μπροστινό πόδι ακουμπούν σχεδόν ταυτόχρονα το έδαφος. • Το μπροστινό πόδι βγαίνει όσο γίνεται πιο μπροστά • Το σώμα ευθυγραμμίζεται πάνω από το μπροστινό σκι • Άνοιγμα γωνιών πέδιλων • Περισσότερο «ρεφλέξ» των αρθρώσεων των ισχύων, γονάτων και αστραγάλων • Όσο αυξάνεται η ανηφόρα μεγαλώνει και η γωνία των πέδιλων. • Όσο αυξάνεται η ανηφόρα οι κινήσεις των άκρων γίνονται μικρότερες και πιο δυναμικές. Ασκήσεις εκμάθησης • Επανάληψη των βασικών ασκήσεων σκέιτ • Εκτέλεση της κίνησης σε σταθερή θέση χωρίς μπαστούνια και πέδιλα (έμφαση στην

ευθεία: δάχτυλα ποδιού-γόνατο-μύτη) • Εκτέλεση της κίνησης χωρίς μπαστούνια (έμφαση στην ευθεία: δάχτυλα ποδιού-

γόνατο-μύτη) • Εκτέλεση της κίνησης με κλειστά τα μάτια και χωρίς μπαστούνια (έμφαση στην ευθεία:

δάχτυλα ποδιού-γόνατο-μύτη) • Εκτέλεση της κίνησης σε σταθερή θέση με έμφαση στο σωστό (χρόνο) κάρφωμα του

μπαστουνιού (χωρίς πέδιλα αλλά με μπαστούνια) • Εκτέλεση της κίνησης με έμφαση στο σωστό (χρόνο) κάρφωμα του μπαστουνιού με

πέδιλα και μπαστούνια σε επίπεδη επιφάνεια • Εκτέλεση της κίνησης με έμφαση στο σωστό (χρόνο) κάρφωμα του μπαστουνιού με

πέδιλα και μπαστούνια σε ανηφορική και κατηφορική επιφάνεια Άλλες ασκήσεις • Προσπάθεια αύξησης γλιστρήματος της αδύνατης πλευράς • Εκτέλεση κίνησης ρυθμικά και ταυτόχρονα ακολουθώντας ένα Πρότυπο-δείκτη

Σκέιτ V2 Χρησιμοποιείται συνήθως σε γρήγορες συνθήκες αλλά αθλητές με μεγάλη δύναμη στα άνω άκρα τη χρησιμοποιούν και σε ανηφόρες. Περιγραφή Περιλαμβάνει συμμετρική χρήση των δύο μπαστουνιών σε κάθε πλευρά. Η συμπεριφορά είναι ίδια με τη δυνατή πλευρά της τεχνικής των ανοιχτών χώρων. Η διαφορά είναι ταχύτητα του κύκλου που είναι μεγαλύτερη από όλες τις άλλες τεχνικές του σκέιτ. Συνολικά ένας κύκλος κυμαίνεται από 1,5-2 sec. Δηλαδή σε κάθε πλευρά η δράση των μπαστουνιών πρέπει να συμβεί σε λιγότερο από 1 sec. Τέλος τα πόδια θα πρέπει να οδηγούνται με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτρέπουν στο σώμα να ευθυγραμμιστεί επάνω από τα σκι. Ασκήσεις εκμάθησης • Επανάληψη βασικών ασκήσεων σκέιτ • Οι χιονοδρόμοι σε ζευγάρια τοποθετούνται αντιμέτωποι με τα πέδιλα σε θέση V.

Αγγίζουν τους ώμους τους και σπρώχνουν ο ένας τον άλλο. Η άσκηση θα πρέπει να γίνει και στις δύο πλευρές τους (ώμους)

• Οι χιονοδρόμοι τοποθετούν τα πέδιλα παράλληλα. Βγάζουν το ένα πέδιλο μπροστά και πλάι (V) και κάνουν διπλομπαστουνιά. Το ίδιο γίνεται και στο άλλο πόδι. Εάν οι χιονοδρόμοι δεν μπορούν να ισορροπήσουν στο ένα πόδι θα πρέπει να τοποθετούν και το άλλο παράλληλα στο μπροστινό. Η άσκηση συνεχίζεται μέχρι να επιτευχθεί ο σωστός συγχρονισμός

• Οι χιονοδρόμοι σε στατική θέση κάνουν διπλομπαστουνιά τη στιγμή που τα χέρια φθάνουν στο ύψος του σώματος βγάζουν το πόδι μπροστά και ισορροπούν στην τελική φάση. Η άσκηση γίνεται και στις δύο πλευρές και συνεχίζεται μέχρι να υπάρξει σωστός συγχρονισμός των κινήσεων.

Άλλες ασκήσεις • Οι χιονοδρόμοι γλιστρούν και στα δύο πέδιλα και κάνουν διπλομπαστουνιές τη στιγμή

που τα χέρια φθάνουν στο ύψος του σώματος βγάζουν το ένα πέδιλο μπροστά και γλιστρούν στα δύο πόδια

• Η ίδια άσκηση με έμφαση στο τέντωμα των χεριών. • Δημιουργείται ένας διάδρομος και οι χιονοδρόμοι εξασκούνται σε αυτόν. Σκέιτ ανοιχτού χώρου Χρησιμοποιείται σε ευθείες και κυρίως σε γρήγορες συνθήκες χιονιού Περιγραφή Όπως και η V1 είναι τα μπαστούνια συνοδεύουν την κίνηση των ποδιών μόνο από τη μία πλευρά (δυνατή) και όχι από την αδύνατη πλευρά. Στη δυνατή πλευρά τα μπαστούνια καρφώνονται ταυτόχρονα κοντά στο σώμα, όταν τα πόδια είναι κλειστά, πριν το πέδιλο γλιστρήσει στην δυνατή πλευρά και τεντώνουν όπως τη διπλομπαστουνιά. Η φάση γλιστρήματος είναι μεγαλύτερος από τη V1 και ο χρόνος κάθε κύκλου περισσότερος από 1,5 sec. Τα άκρα τεντώνουν στο μέγιστο δυνατό βαθμό. O κορμός κάμπτεται πολύ περισσότερο από την V1 και τα πόδια θα πρέπει να οδηγούνται έτσι ώστε να επιτρέπουν στο σώμα να ευθυγραμμιστεί πάνω από τα πέδιλα. Η θέση των πέδιλων είναι κοντά στην νοητή γραμμή της ευθεία της κατεύθυνσης, μικρότερη από 10Ο

ΙΙΙ. Διδασκαλία – Εκμάθηση Tεχνικής

Οργάνωση

• Να έχεις σημειώσεις από κάθε προπόνηση, και να γνωρίζεις ακριβώς τη μέθοδο, τις ασκήσεις, τη διάρκεια, και το βαθμό δυσκολίας.

• Να είσαι προετοιμασμένος για κάθε αλλαγή του καιρού και γενικότερα των συνθηκών προπόνησης

• Εκμεταλλεύσου κάθε λεπτό της προπόνηση εποικοδομητικά

Επικοινωνία και γνώση των αθλητών-τριών • Υπολόγισε τις ικανότητες, τους στόχους, το επίπεδο Φυσικής και Τεχνικής κατάστασης και τον εξοπλισμό του κάθε αθλητή και της κάθε ομάδας

• Επικοινωνία με τα άτομα και τις ομάδες. Μελέτησε και υπολόγισε τις διαφορετικές ανάγκες κάθε ηλικίας και υπό-ομάδας

Μέθοδοι διδασκαλίας Η φύση του αθλήματος απαιτεί την αγωνιστική προσαρμογή του αθλητή σε μη σταθερές περιβαντολογικές συνθήκες. Γι αυτό το λόγο πολλοί τύποι τεχνικών είναι αναγκαίο να χρησιμοποιούνται σε πολλές παραλλαγές με σκοπό να συναντήσουν τις αγωνιστικές απαιτήσεις Σύμφωνα με τον Kuhn (1997) δύο μέθοδοι διδασκαλίας μπορούν να αναγνωριστούν: Στην ευθεία προσέγγιση διδάσκονται από μία ως δύο δεξιότητες την προπονητική μονάδα. • Επιδιώκεται η τελειότητα της κίνησης αλλά με τη εξάσκηση σε πολλές παραλλαγές στο

ίδιο πρόγραμμα. Στην ομόκεντρη μέθοδο δίνεται έμφαση στην ανάπτυξη πολλών δεξιοτήτων σε μία προπονητική μονάδα. • Η πρόοδος των δεξιοτήτων μπορεί να είναι τυχαία ή προγραμματισμένη. • Στόχος δεν είναι η τελειότητα αλλά η πρόοδος των δεξιοτήτων και η έκθεση του δέκτη

σε ποικίλες κινητικές δεξιότητες. • Η μέθοδος αυτή έχει τα πλεονεκτήματα της έλλειψης μονοτονίας και της θετικής

εμπειρίας. Διδασκαλία νέων δεξιοτήτων

• Εισαγωγή με τη χρησιμοποίηση καθαρών - απλών λέξεων, η επίδειξη να γίνεται αργά • Χρησιμοποίηση ομαδικών ασκήσεων, ανατροφοδότηση, συνεχή επανάληψη • Πάντα να ξεκινάς και να τελειώνεις με τα βασικά. Πάντα να επιμένεις από 1-3 βασικά σημεία σε μια προπονητική μονάδα

• Συνεχής επανάληψη

IV. Ανάπτυξη δεξιοτήτων Α. Μέθοδοι • Εξάσκηση χωρίς μπαστουνιά σε εύκολη πίστα • Εξάσκηση πολύ αργά (1 και χαμηλότερα σε επίπεδο έντασης) • Η διάρκεια κάθε άσκησης θα πρέπει να είναι από 10’ - 30’ • Εξάσκηση μαζί με έμπειρους αθλητές • Εστίαση της προσοχής από 1-3 σημεία σε κάθε προπονητική μονάδα • Επικέντρωση κατά την εξάσκηση στην πολύ καλή τεχνική • Εξάσκηση σε ποικίλες και διαφορετικές καταστάσεις • Προγραμματισμός των προπονήσεων, με βάση το ετήσιο πλάνο προπόνησης • Επιμονή στην κατάλληλη ενδυμασία και τον ποιοτικό εξοπλισμό κατά την προπόνηση Β. Τεχνικές ανατροφοδότησης • Video • Συνεχή εκτίμηση της αποτελεσμάτων της προπόνησης και των μεθόδων εκμάθησης V. Μορφές άσκησης για την ανάπτυξη της τεχνικής ικανότητας • Σκι • Ρόλλερ-σκι • Περπάτημα με μπαστούνια • Αναπηδήσεις (με ή χωρίς μπαστούνια) • Τρέξιμο με μπαστούνια • Δύναμη • Μιμητικές ασκήσεις • Ασκήσεις συντονισμού, ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας

Η προπόνηση των αθλητών Σκι Αντοχής

Ι. Φυσιολογικά χαρακτηριστικά Το σκι αντοχής είναι ένα αερόβιο άθλημα και οι αθλητές του διακρίνονται ιδιαίτερα για την καρδιοαναπνευστική τους αντοχή και την υψηλή αερόβια ικανότητα που είναι ο γενικός δείκτης της λειτουργικής προσαρμοστικότητας του ανθρώπινου οργανισμού. Eνδυκτικά αναφέρουμε ότι - κατά μέσο όρο - η μέγιστη πρόληψη οξυγόνου (VO2 max) ξεπερνάει τα 6 l /min ή σε σχετικές τιμές τα 90 ml/ kg /min για τους άντρες και τα 4,5 l/min ή τα 80 ml/kg/min για τις γυναίκες. Σε σύγκριση με άλλα αερόβια αθλήματα οι τιμές αυτές είναι οι υψηλότερες όσο που έχουν παρατηρηθεί σε όλα τα αερόβια αθλήματα. Οι αθλητές τις κωπηλασίας, κολυμβητές και ποδηλάτες έχουν στα ίδια σχεδόν επίπεδα την VO2 max μετρημένη σε l/min, αφού η μυική τους μάζα είναι μεγαλύτερη από τους χιονοδρόμους. Στο σκι αντοχής οι συνθήκες χιονιού και ο στίβος επηρεάζουν τις φυσιολογικές μεταβολές του αθλητή και επομένος η μέτρηση της VO2 max ανά σωματικό βάρος είναι η εγκυρότερη. Στίβος με μεγάλες και πολλές ανηφόρες ευνοούν αθλητές με λίγα κιλά, ενώ στίβος με κατηφόρες βαρύτερους αθλητές. Όλα αυτά τα τελευταία χρόνια τείνουν στο να μην είναι αποδεκτά εξαιτίας των νέων προσαρμογών των αθλητών στις τεχνικές του σκέιτ, τη βελτίωση των πέδιλων και των κεριών και η σωματική διαφοροποίηση των αθλητών ίσως δεν παίζει τόσο μεγάλο ρόλο. Τις τελευταίες δεκαετίες η VO2 max των κορυφαίων αθλητών και αθλητριών έχει αυξηθεί από 80-85 και 68-75 ml/kg/min από το 1960-70 σε 90-95 και 73-79 ml/kg/min το 1990-00 αντίστοιχα (Rusko, 2003). Οι επιδόσεις των αθλητών στους μεγάλους διεθνείς αγώνες σχετίζονται άμεσα με τη VO2 max. Σύμφωνα πάντα με τον Saltin (1997) μεταξύ της κλασσικής και του σκέιτ δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές. Να τονιστεί επίσης ότι οι ίδιες τιμές υπάρχουν και στην τεχνική της διπλομπαστουνιάς, παρόλο το γεγονός ότι εργάζονται μόνο μυϊκές ομάδες του κορμού και των χεριών. Θα πρέπει επίσης να τονιστεί ότι οι Sprinter αθλητές έχουν μεγαλύτερες τιμές VO2 max από τους distance αθλητές στα άνω άκρα και στον κορμό (διπλομπαστουνιά) κυρίως εξαιτίας της μεγαλύτερης μυϊκής μάζας που διαθέτουν (Rusko, 2003). Η σημασία των μυών των άνω άκρων και του κορμού έχει αυξηθεί πολύ τα τελευταία 10 έτη από τους αθλητές και τους προπονητές. Ενώ υπάρχουν αθλητές που έχουν μεγαλύτερη VO2 max άνω άκρων και κορμού από τη VO2 max των κάτω άκρων σε ποσοστό 10%. Η VO2 max αυξάνει με την ηλικία και τη προπόνηση και μεταξύ της ηλικίας μεταξύ 15-20 ετών η ετήσια αύξηση είναι από 1-3 ml/kg/min (Rusko, 1992). Παρόλο που οι μεγαλύτερες τιμές εμφανίζονται μεταξύ 16-20 ετών σε πολλούς αθλητές και μετά την ηλικία των 22 ετών συνεχίζουν να αυξάνονται εξαιτίας της μεγάλης αύξησης του όγκου και της έντασης προπόνησης. Σύμφωνα με τον Rusko (2003) εποχιακές αλλαγές στην VO2 max μεταβάλλονται από 5-15% στους νέους αθλητές και από 3-10% στους ενήλικες. Ενώ από το καλοκαίρι στο φθινόπωρο ο μέσος όρος της VO2 max αυξάνει στους ενήλικες από 1-4 ml/kg/min και από το φθινόπωρο στο χειμώνα από 2-5 ml/kg/min. Τέλος να τονιστεί ότι οι εποχιακές μεταβολές της VO2 max στο άνω σώμα είναι από 5-20 ml/kg/min. Ένα άλλο χαρακτηριστικό των αθλητών σκι αντοχής είναι ότι όχι μόνο έχουν μεγάλη Vo2 max αλλά μπορούν να διατηρήσουν μεγάλο κλάσμα της VO2 max (90-95%) για μεγάλη χρονική διάρκεια (Saltin, 1997). Η ικανότητα αυτή επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες κύρια όμως σχετίζεται τόσο από την παραγωγή όσο και από την μετακίνηση του γαλακτικούς οξέος από τους μύες και το αίμα.

Η μηχανολογική αποδοτικότητα ή δρομική οικονομία του σκι ορίζεται ως τη σχέση μεταξύ της μηχανικής εργασίας και τη ενέργειας που απαιτείται. Η δαπάνη ενέργειας στο Σκι Αντοχής εξαρτάται από την αντίσταση του αέρα, την ποιότητα του χιονιού, τα πέδιλα, και την τεχνική συμπεριφορά του αθλητή στις διάφορες εναλλαγές της πίστας. Η μέγιστη αναερόβια ισχύ με την εισαγωγή των νέων αγωνισμάτων και κυρίως των sprint αποτελεί σημαντική προϋπόθεση για αποδοτικότερο σκι και συνήθως είναι η διαφορά στην επίδοση μεταξύ αθλητών με όμοια VO2 max. Η μέγιστη αναερόβια ισχύ είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για καλύτερα αποτελέσματα σε όλους τα αγωνίσματα Σκι αντοχής επειδή οι πίστες είναι περισσότερο απαιτητικές σε σχέση με το παρελθόν μεγαλύτερες ανηφόρες και τα αγωνίσματα με ομαδικές εκκινήσεις συνήθως καταλήγουν να βγάζουν τον νικητή στην τελική ευθεία. Με τα παραπάνω είναι αντιληπτό οι φυσιολογικοί παράγοντες που καθορίζουν την απόδοση στο σκι χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: παράγοντες που σχετίζονται με τη μεταφορά Ο2 και την ενεργειακή εκμετάλευση παράγοντες που σχετίζονται με τη νευρομυϊκή λειτουργία και την δρομική οικονομία. ΙΙ . Σχεδιασμός του προγράμματος Το ανώτατο επίπεδο της αθλητικής αριστεία μπορεί να επιταχθεί μόνο από εκείνους που έχουν αναπτύξει τις απαραίτητες προϋπόθεσης κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία. Σύμφωνα με αυτό, η μακρόχρονη συστηματική και επίμονη προετοιμασία για τα ανώτατα επίπεδα απόδοσης είναι αναγκαία και αναπόφευκτη. Αυτή η παιδαγωγική διαδικασία, που έχει σαν στόχο να επιταχθεί η ανωτάτη ικανότητα σε κάθε ηλικία, πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τους γενικούς νόμους ανάπτυξης της προσωπικότητας και της ανάπτυξης της αθλητικής απόδοσης του συγκεκριμένου αθλήματος. Επόμενος ο τρόπος που οργανώνεται η προπόνηση είναι αποφασιστικός για τη μετατροπή των μεγάλων επιβαρύνσεων σε μεγαλύτερες αθλητικές επιδόσεις. Η επιβάρυνση, η προσαρμογή, και η βελτίωση της απόδοσης είναι οι μεθοδικές πλευρές που αλληλοσυνδέονται με νόμους που θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη στη συστηματική κατεύθυνση και οργάνωση της προπονητικής διαδικασίας. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία οι νόμοι αυτοί αφορούν κυρίως την ένταση και τον όγκο, το έργο και την αποκατάσταση. Η σχέση έντασης και όγκου, όσο πιο κοντά τα επιφόρτισα χαρακτηριστικά του όγκου και της έντασης πλησιάζουν τις μεγαλύτερες δυνατές τιμές, τόσο πιο γρήγορα και με περισσότερη συνέπεια θα αναπτυχθεί το συνολικό επίπεδο απόδοσης. Όταν η ένταση του ερεθίσματος είναι χαμηλότερη από ένα ελάχιστο όριο, δεν προκαλούνται προσαρμογές. Αντίθετα, όταν υπερβαίνει ένα ανώτατο όριο δεν προκύπτει προσθετό όφελος. Συναφής είναι η αρχή της προοδευτικότητας, Σύμφωνα με την οποία η επιβάρυνση πρέπει να εφαρμόζεται προοδευτικά. Η αλληλενέργειας μεταξύ έργου και αποκατάστασης. Με την εξάντληση των δυνατοτήτων της λειτουργίας και της ενέργειας ο αθλητής εισέρχεται σε μια διαδικασία κόπωσης. Με τη φάση της αποκατάστασης βιολογικά ο διαδικασία αυτή ανανεώνει της πήγες της ενέργειας που καταναλώνεται (αναζωογόνηση) και μάλιστα πέρα από το αρχικό επίπεδο (υπεραναπλήρωση). Με άλλα λόγια ο οργανισμός ύστερα από μια δεδομένη περίοδο υψηλής προπονητικής φόρτισης χρειάζεται συγκεκριμένο χρόνο αποκατάστασης. Ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να μπορέσει να δεχτεί στη συνέχεια άλλο μεγάλο προπονητικό ερέθισμα. Η έλλειψη αναπλήρωσης σε συνδυασμό με την μη επαρκή διατροφή οδηγεί σε υπερκόπωση.

ΙΙΙ. Μακροπρόθεσμος σχεδιασμός και προετοιμασία Για έναν αθλητή σκι αντοχής χρειάζονται τουλάχιστον 10 έτη συστηματικής προπόνησης για να είναι ικανός να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις ενός μεγάλου διεθνή αγώνα ή αν θέλετε να φθάσει τα υψηλά επίπεδα απόδοσης. Ο συνολικός όγκος προπόνησης αυξάνει προοδευτικά στηριζόμενος σε μακροπρόθεσμο κύκλο ανάπτυξης. Στον παρακάτω πίνακα δίνονται οδηγίες για τον ετήσιο όγκο προπόνησης σε σχέση με την ηλικία. Μια αύξηση 5-20 % (15 - 25 %) του ετήσιου προπονητικού όγκου συνίσταται. Οι τιμές που δίνονται μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως οδηγοί και όχι ως απόλυτες τιμές. Πίνακας. Ετήσιος όγκος προπόνησης σε σχέση με την ηλικία

Ηλικία Ώρες 12-13 200 – 250 14-15 300 – 350

16 380 – 400 17-18 Εξαρτάται από την ωριμότητα

19 520 20 580 22 650 25 750

26 και άνω Περίπου 1000

Περιοδικότητα Σημαίνει η ρύθμιση των προπονητικών διαδικασιών που εστιάζονται σε περιοδικούς κύκλους. Οι τυπικοί κύκλοι για τη δόμηση της προπόνησης ονομάζονται ανάλογα με τη διαφορετική τους διάρκεια (μακρόκυκλοι, μεσόκυκλοι, μικρόκυκλοι). Όσο αναφορά τους μακρόκυκλους περιοριζόμαστε στην περιοδικότητα για ένα προπονητικο έτος. Με αλλά λόγια διαιρούμε ένα προπονητικό έτος (ετήσιο πλάνο) σε υποπεριόδους, στις οποίες δίνεται έμφαση της προοδευτικής ανάπτυξης διάφορων προπονητικών παραμέτρων του προγράμματος προετοιμασίας. Σκοπός όλων αυτών, η μεγιστοποίηση της απόδοσης. Ο σχεδιασμός του προγράμματος ενός αθλητή εμπεριέχει 4 φάσεις: • Συγκέντρωση πληροφοριών για το προπονησιακό παρελθόν, παρόν, και μέλλον

(περιλαμβάνονται και οι στόχοι) του αθλητή. • Δημιουργία δοκιμαστικού προγράμματος το οποίο αντικατροπίζει το επίπεδο φυσικής και της προπονητικής κατάστασης.

• Ύστερα από επικοινωνία και ανατροφοδότηση, προσαρμογή του προγράμματος στο “έξω προπονητικο” προγραμμα του αθλητή. Σχεδιασμός μακρόκυκλων, μεσόκυκλων.

• Συνεχή εκτίμηση και βελτίωση στη διάρκεια της εφαρμογής του προγράμματος. Σχεδιασμός, εφαρμογή μικροκύκλων.

Το ετήσιο πλάνο χωρίζεται για όλες τις κατηγόριες και τα επίπεδα σε τρεις κύριες περιόδους: Προαγωνιστική, Αγωνιστική και Μεταγωνιστική Προαγωνιστική ή προετοιμασίας ή προπαρασκευαστική Αυτή τη περίοδο οι αθλητές κάνουν τουλάχιστον το 50% του όγκου προπόνησης του ετήσιου πλάνου και διαρκεί περίπου 24-28 βδομάδες για όλες τις κατηγόριες των αθλητών. Χωρίζεται σε δυο φάσεις: Φάση Γενικής Προετοιμασίας (10-12 βδομάδες).

δίνεται έμφαση στην παραγωγή μεγάλου έργου με χαμηλή ένταση. Κυρίως στόχος η βελτίωση της αερόβιας αντοχής και της γενικής δύναμης. Φάση Ειδικής Προετοιμασίας (12-16 βδομάδες) Κύριος στόχος η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της ειδικής δύναμης μέσο του υψηλού όγκου ειδικής προπόνησης και προοδευτικής επιφόρτισης. Αγωνιστική περίοδος Ο όγκος προπόνησης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 45% και διαρκεί μέχρι 20 βδομάδες. Ο Κύριος προπονητικο στόχος είναι η μεγιστοποίηση της απόδοσης με την μείωση του όγκου προπόνησης και αύξηση της αναερόβιας προπόνησης ή μείωση του όγκου και της έντασης. Χωρίζεται “συνήθως” σε 5 φάσεις: • προ-αγωνιστική (4-6 βδομάδες), • γενική αγωνιστική φάση (από 2-5 βδομάδες) • υψηλή (2 βδομάδες) • κορύφωσης (3-6 βδομάδες) • αναπλήρωσης (4-8 βδομάδες) Η κορύφωση πιστεύετε ότι συμβαίνει μεταξύ τις 4-10 εβδομάδας από το ξεκίνημα της αγωνιστικής περίοδος Η φάση αναπλήρωσης είναι το διάστημα από το τελευταίο σημαντικό αγώνα μέχρι το τέλος της προπόνησης στο χιόνι Μεταγωνιστικη ή Εξωαγωνιστικη ή μεταβατική ή ενδιάμεση περίοδος Όχι ειδίκευση, χαμηλός όγκος 5 - 10 %, φυσιολογική και ψυχολογική αποκατάσταση (4-8 βδομάδες) Μεσόκυκλοι, κάθε περίοδος ή φάση αποτελειται από ένα ορισμένο αριθμό μεσοκυκλων 1-4. Όλο το ετήσιο πλάνο περιέχει 13-18 μεσόκυκλους. Κάθε μεσόκυκλος αποτελείται από 3, 4 ή 5 εβδομάδες. Στην Προαγωνιστικη περίοδο συνήθως οι Μεσόκυκλοι αποτελούνται από 4 βδομάδες. Η κατανομή έντασης και όγκου διαφοροποιείται από εβδομάδα σε εβδομάδα. Η πρώτη εβδομάδα είναι υψηλή σε ένταση και χαμηλή σε όγκο. Η δεύτερη και τρίτη έχουν μια προοδευτική αύξηση στον όγκο και μείωση στην ένταση. Η τετάρτη βδομάδα είναι αυτή της αναπλήρωσης. Η μείωση του ποσοστού του όγκου προπόνησης από την πιο δύσκολη εβδομάδα του μεσόκυκλου είναι ανάλογη του επιπέδου του αθλητή και κυμαίνεται από 20-60%. Στη διάρκεια της τέρτατης εβδομάδας και περισσότερο προς το τέλος οι καρδιακοί παλμοί της ηρεμίας μπορούν να μας οδηγήσουν σε συμπεράσματα για το βαθμό κόπωσης του αθλητή και για το ποτέ πρέπει να αρχίσουμε ένα νέο φόρτωμα: 5-8 παλμούς περισσότερο από το κανονικό, σημαίνει ελάττωση της έντασης και του όγκου. 9-10 παλμούς ή περισσότερο σημάνει υψηλό επίπεδο κόπωσης και ανάγκη μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης (10-20 ημέρες). Μικρόκυκλος Εκτός από την αγωνιστική (10 ημέρες) η διάρκεια του μικροκυκλου είναι μια εβδομάδας. Ακολουθείται η ίδια μέθοδος με διαφοροποιείς στο προπονητικό ερεθίσματα. Οι δύσκολες προπονήσεις θα πρέπει να ακολουθούνται από εύκολες. Επίσης σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να επιβαρύνονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες (ρολλερ, τρέξιμο), ή να επιβαρύνεται η ίδια μυϊκή ομάδα σε διαφορετική ένταση ή περίοδο. Όσο αναφορά τις μορφές επιβαρύνσεις, σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία έχει επικράτηση σε μικρόκυκλο μιας εβδομάδας να γίνονται δυο δυνατές προπονήσεις εντάσεις. Ανάλογα με τον μακρόκυκλο, μεσόκυκλο, ή μικρόκυκλο και το αγωνιστικό επίπεδο του

αθλητή αυξάνονται οι ημέρες με προπόνηση έντασης. Γενικά, η έμφαση δίνεται σε μεγάλες διαλειμματικές - από 3-10 λεπτά – προπονήσεις έντασης. Οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι μέρος του προγράμματος προετοιμασίας που ξεκινά, συνήθως, τον Αύγουστο και ολοκληρώνεται τον Απρίλιο. Ουσιαστικά αυτές οι προπονήσεις έντασης δεν χρησιμοποιούνται πολύ τους τρεις μήνες - Μάιο, Ιούνιο και Ιούλιο. Φυσικά, αυτό πού αλλάζει κάθε περίοδο είναι η απόλυτη τιμή έντασης και η διάρκεια της. Οι δύο δύσκολες προπονητικές μονάδες τη βδομάδα είναι χαρακτηριστικό από την κατηγορία των εφήβων μέχρι των αθλητών υψηλού επιπέδου. Ο αριθμός των προπονητικών μονάδων έντασης δεν αυξάνει με την ανάπτυξη του αθλητή. Αν και με τη βελτίωση της βασικής αντοχής του αθλητή, η ποιότητα των προπονήτικών μονάδων με υψηλή ένταση πρέπει να αυξάνεται. Παρόλο που προπονητικές μονάδες με ένταση αυξάνουν ή διατηρούν τη μέγιστη πρόσληψη Ο2 εντούτοις δεν ευνοούν για να προκαλέσουν μυικές προσαρμογές όπως των πολλαπλασιασμό των μιτοχονδρίων και της αύξησης της πυκνότητας τριχοειδών. Οι προσαρμογές που επιφέρουν οι προπονήσεις έντασης συμβαίνουν αναφορικά νωρίς, αλλά επίσης περισσότερο γρήγορα χάνονται με μη επαρκή όγκο υψηλής έντασης. Στο σκι αντοχής η πραγματικότητα στην προπόνηση αφορά δύο επίπεδα: το χαμηλό επίπεδο ή αερόβιο κατώφλι (Low Intensity Threshold) και το υψηλό επίπεδο ή αναερόβιο κατώφλι (High Intensity Threshold). Στις χαμηλές εντάσεις ένα πολύ μικρό ποσοστό γαλακτικού οξέος συγκεντρώνεται στο αίμα το οποίο δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 2 mmol. Σε αυτά τα επίπεδα έντασης γίνεται ο μεγαλύτερος όγκος προπόνησης των αθλητών σε όλες τις περιόδους. Το αναερόβιο κατώφλι για το σκι Αντοχής κυμαίνεται από 3-4 mmol. Φυσικά οι τιμές διαφέρουν από οργανισμό σε οργανισμό, την προπονητική και φυσική κατάσταση του κάθε αθλητή. Τέλος να τονιστεί ότι, η αύξηση του συνολικού όγκου προπόνησης θα πρέπει να γίνεται κύρια με προπονήσεις χαμηλής έντασης που δεν ξεπερνά δηλαδή το 70-75%. Πίνακας. Επίπεδα έντασης

Επίπεδα έντασης

΄Ενταση επι της % των μέγιστων καρδιακών παλμών

Συγκέντρωση γαλακτικού οξέως Τύπος

προπόνηςης Σχόλια

1 60-70% 1-2 mM Μεγάλη διάρκεια,

όλες τις μορφές άσκησης

Μικρά επίπεδα επιβάρυνσης, ιδανικό για αναπλήρωση και άλλα αθλήματα

2 70-80%

1-2,5 mM Διάρκεια σε δύσκολες συνθήκες

Αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο ποσοστό του συνολικού όγκου προπόνησης οι ενεργειακές διεργασίες είναι καθαρά αερόβιες

3 80-85% 3 mM Μέγιστα επίπεδα αερόβιων διεργασιών

4 85-95% 4 Mm Διαλειμματικές Αντιπροσωπεύει αερόβιες/ανερόβιες διεργασίες

5 95-100% <4 Mm Δοκιμασίες,

αγωνιστικές ταχύτητες

Αντιπροσωπεύει μικρό ποσοστό του συνολικού όγκου προπόνησης. Οι ενεργειακές διεργασίες είναι αναερόβιες

ΙV. Γενική προπόνηση Κάθε μορφή άσκησης που δεν αντιγράφει συγκεκριμένη δεξιότητα της τεχνικής του σκι αντοχής θεωρείται μέρος της γενικής προπόνησης. Αναφερόμαστε δηλαδή σε τρέξιμο,

ποδήλατο, γενική δύναμη, κολύμβηση, κωπηλασία, κανό-καγιάκ, αθλοπαιδιές. Οι μεγάλοι σε ηλικία αθλητές χρησιμοποιούν περισσότερο το ποδήλατο τους θερινούς μήνες.

V. Ειδική προπόνηση Οι δραστηριότητες που χρησιμοποιούνται στην ειδική προπόνηση είναι το τρέξιμο με μπαστούνια, Roller – ski, περπάτημα με μπαστούνια, αναπηδήσεις ειδική δύναμη Από τους πίνακες 1 και 2 βλέπουμε ότι στους νέους αθλητές θα πρέπει να δίνεται έμφαση στη γενική προπόνηση και όχι στην ειδική. Η ειδική περιορίζεται τι χειμώνα με το σκι και με κάποιες ειδικές ασκήσεις τη θερινή περίοδο. Η αύξηση της ειδικής θα πρέπει να γίνεται σταδιακά και με προοδευτικότητα με σκοπό την ολοκλήρωση του χιονοδρόμου αντοχής. Για τους νέους αθλητές η σταδιακή αύξηση της ειδικής θα πρέπει να επιτυγχάνεται με τον τρόπο που αναφέρεται στη συνέχεια:

• Όσο το δυνατό περισσότερη προπόνηση με σκι το χειμώνα. • Μιμητικές ασκήσεις, όπως περπάτημα με μπαστούνια, από την ηλικία των 11 • Η προπόνηση με Ρολλερ –σκι ξεκινά μετά τα 13, αφού οι χιονοδρόμοι έχουν εκμάθει

τη βασική τεχνική στο χιόνι. • Ειδική δύναμη

Η προπόνησης αντοχής να γίνεται με τρέξιμο και περπάτημα και το υπόλοιπο με ρολλερ – σκί. Το ρολλερ σκι είναι η πιο ειδική μορφή δραστηριότητας και χρησιμοποιείται περισσότερο από όλες τις άλλες μορφές. Τις περιόδους χωρίς χιόνι στους ενήλικες συνίσταται το 30 - 60% της προπόνησης, ενώ για τους έφηβους το 15 – 40%. Οι νέοι αθλητές θα πρέπει να δίνουν έμφαση στην εξάσκηση με διπλομπαστουνιά ενώ για τους ώριμους αθλητές το 40% θα πρέπει να γίνεται με ελεύθερη τεχνική ενώ το 60% με κλασσική. Η προπόνηση στο χιόνι αποτελεί και την βασικότερη μορφή άσκησης το χειμώνα για όλους τους αθλητές. Για αθλητές υψηλού επιπέδου η προετοιμασία στο χιόνι ξεκινά από τον Ιούνιο μέχρι τον Σεπτέμβριο από 6 ως 15 ημέρες το μήνα. Από μέσα Οκτωβρίου μέχρι και τον Απρίλιο η προετοιμασία γίνεται κυρίως στο χιόνι με σκι. Για τους έφηβους συνιστάται να κάνουν σκι από τον Οκτώβριο αλλά το σκι σαν κύρια μορφή άσκησης ξεκινά από τα μέσα Νοεμβρίου. Στη συνέχεια τονίζονται κάποιοι βασικοί κανόνες που αφορούν την προετοιμασία στο χιόνι τις δυο πρώτες εβδομάδες. Οι δύο πρώτες βδομάδες στο χιόνι είναι σημαντικότατες για την ομαλότερη και αποτελεσματικότερη εισαγωγή των αθλητών ηλικίας από 13-18 ετών. Για νεότερους χιονοδρόμους η μορφή των ασκήσεων έχουν περισσότερο παιγνιώδη χαρακτήρα, ενώ για αθλητές με ηλικία μεγαλύτερη των 18 ετών το πρόγραμμα εξατομικεύεται.

Γενικές αρχές προετοιμασίας στο χιόνι για όλες τις ηλικίες • Χρησιμοποίηση του ευκολότερου διαθέσιμου χώρου προπόνησης για τις πρώτες έξι εβδομάδες.

• Χρησιμοποίηση περισσότερο την κλασική τεχνική από την ελεύθερη σε ποσοστό μεχρι και 70-30%.

• Ομαδοποιήση των αθλητών σε ίδια επιπεδα ΦΚ και τεχνικής ικανότητας. • Εμφαση στην ενθάρρυνση και στην επιπλέον ατομική ενασχοληση. • Εξάσκηση χωρίς μπαστούνια τουλάχιστον 10-30 min κάθε μέρα • Δίνεται κυρίως έμφαση στην τέλεια τεχνική • Αποφεύγουμε τις δύσκολες - κυρίως σε ένταση - προπονήσεις. • Απαραίτητα μια ημέρα την εβδομάδα να μην έχει προπόνηση • Απαραίτητα μετά από κάθε προπόνηση ευλυγυσία (10’-30’) • Τουλάχιστον μία προπόνηση τη εβδομάδα πρέπει να γίνεται έξω από το χιόνι.

• Τονίστε την σπουδαιότητα της υγιεινής διατροφής, της ανάπαυσης, της σωστής ένδυσης και της πρόληψης.

Γενικές αρχές της προπόνησης στο χιόνι για αθλητές 12-15 ετών • Δημιουργία ρεαλιστικών αγωνιστικών στόχων. • Προοδευτικότητα, και σταδιακή ανάπτυξη όλων των τεχνινών δεξιοτήτων. • Προπόνηση σε χαμηλή ένταση. • Κοινή μέθοδος διδασκαλίας για όλους τους αθλητές από καταρτισμένους προπονητές. • Συνεχή ενθάρρυνση. • 2-3 φορές τη βδομάδα να γίνεται προπόνηση μέγιστης ταχύτητας. • Επιλέξτε προσεχτικά, στον κατάλληλο χρόνο τη συμμετοχή του αθλητή σας σε πραγματικό αγώνα.

Γενικές αρχές της προετοιμασίας στο χιόνι για αθλητές 16-18 ετών • Οργάνωση του προγράμματος αγώνων και της προετοιμασίας. • Εμφαση στην προπόνηση κλασσικής τεχνικής. • Τις πρώτες 3-5 εβδομάδες να αποφεύγονται οι προπονήσεις με υψηλή ένταση. • 2-3 φορές τη εβδομάδα να γίνεται προπονήση δυναμης 10’-30’(κυκλική μορφή). • Μία φορά κάθε 3-4 ημέρες να γίνεται προπόνηση ειδικής δύναμης. • ΄Έμφαση στη αποδοτική και όχι πολύ προπόνηση.

Πίνακας. Η κατανομή της γενικής και ειδικής προπόνησης Γενική προπόνηση ειδική προπόνηση Ποσοστά

% 100

90 80 70 60 50 40 30 20 10

10-11 12-13 14-15 16-17 18-19

20-23 23 και

άνω

Ηλικία σε έτη

Πίνακας

. Οι βασικές

προπονήσεις σε κάθε

περίοδο

για

αθλητές κάτω

των

23 ετών

ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ

ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ

ΜΕΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ

ΗΛΙΚΙΑ

ΓΕΝΙΚΗ

ΕΙΔΙΚΗ

ΠΡΟ

ΓΕΝΙΚΗ

ΦΟΡΜΑ

ΚΟΡΥΦΩΣΗ

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ

+

ΔΑ

+ ΔΑ

+ ΔΑ

= ΔΑ

+

Α

+ ΤΔ

+ΤΔ

=

ΤΔ

= ΤΔ

+ ΤΔ

+ ΤΔ

= ΤΔ

=

ΑΝ

+

Α

+ Α

+

Α

= Α

=

==

Α Α

Α

18

-23

+ ΑΝ

=

ΑΝ

+

ΑΝ

+

ΑΝ

+

ΑΝ

+

ΑΝ

=

ΑΝ

=

Ε

= Ε

=

Ε

= Ε

=

Ε

= Ε

=

Ε

= Ε

Τα

+

Τα

+ Τα

+ Τ

+

Τ

= Τα

+ Τ

=

Τα

+

ΨΠ

+

ΨΠ

+

ΨΠ

+

ΨΠ

+

ΨΠ

=

ΨΠ

+

ΨΠ

=

ΨΠ

+

ΓΔ

+ ΔΑ

+ ΔΑ

= ΓΔ

+

ΔΑ

+ ΤΔ

+ ΤΔ

= ΤΔ

+ ΤΔ

= ΤΔ

+ΤΔ

=

ΤΔ

+ Α

+

Α

+ Α

+

Α

= Α

+

Α

16

-17

+

Α

+ ΑΝ

=

ΑΝ

+

ΑΝ

+

ΑΝ

+

ΑΝ

= Α

=

Ε

= Ε

=

Ε

= Ε

=

Ε

= Ε

=

Ε

= Ε

+

Τα

+ Τα

+ Τα

+ Τ

+

Τ

= Τα

+ Τ

+

ΨΠ

+

ΨΠ

+

ΨΠ

+

ΨΠ

+

ΨΠ

=

ΨΠ

+

ΨΠ

=

ΨΠ

+

ΓΔ

+ ΑΔ

+

ΑΔ

+ ΤΔ

+ ΤΔ

=

Α

= Α

14

-15

+

Α

+ Α

+

Α

=

Ε

= Ε

=

Ε

= Τα

+

Τα

+ Τα

+ Τα

=

Ε

= Ε

+

ΨΠ

+

ΨΠ

+

ΨΠ

+

ΨΠ

+

ΨΠ

=

ΨΠ

+

Α

+

Α

= Α

13 ΚΑΙ ΚΑΤΩ

=

Ε

=

Ε

+ Τα

+

Τα

ΓΔ=

ΓΕΝΙΚΗ

ΔΥΝΑΜΗ

Α=

ΑΕΡΟΒΙΑ

Τ= ΤΕΧΝΙΚΗ

=

ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ

ΔΑ

= ΔΥΝΑΜΗ

ΑΝΤΟΧΗΣ

ΑΝ=

ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ

ΨΠ

= ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

+ ΑΥΞΗΣΗ

ΤΔ

= ΤΑΧΟΔΥΝΑΜΗ

Ε=

ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ

VI. Προπόνηση δύναμης Κυρίως σκοπός αυτού του κεφαλαίου είναι να παρουσιάσει τον τρόπο με τον οποίο οι αθλητές Σκι Αντοχής χρησιμοποιούν την προπόνηση δύναμης για την ανάπτυξη της μυϊκής και νευρο- μυϊκής ισχύς που οδηγεί όχι μόνο στη βελτίωση των αγωνιστικών τους επιδόσεων τους, αλλά και στην μείωση των τραυματικών εμπειριών και συμπτωμάτων. Για τον αθλητή σκι αντοχής η δύναμη και η μυϊκή αντοχή όλων των σχεδόν των μυϊκών ομάδων είναι σημαντική. Κυρίως των χεριών, των κοιλιακών και των ραχιαίων, γλουτιαίων και του κορμού.

Τα χαρακτηριστικά της νευρομυικής και μυϊκής ισχύς • Η ανοχή της κόπωσης • Η μέγιστη μυϊκή δύναμη των άνω άκρων είναι μεγαλύτερη από μη αθλητές • Η μυϊκή αντοχή είναι πολύ μεγαλύτερη από τους μη αθλητές • Η ικανότητα της παραγωγής αναερόβιας μυϊκής ισχύς είναι χαρακτηριστικό των πολύ καλών

• αθλητών

Περιοδικότητα Πίνακας 1. Περιοδικότητα και μέθοδοι δύναμης

ΠΕΡΙΟΔΟΙ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

(50-60 %) ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ

(30-45%) ΜΕΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ

(5-10%)

ΦΑΣΕΙΣ ΓΕΝΙΚΗ ΕΙΔΙΚΗ ΠΡΟΑΓ/ΣΤΙΚΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ

18-23 ΓΕΝΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΑΝΤΟΧΗ ΑΝΤΟΧΗ

Ετών ΜΕΓΙΣΤΗ

ΑΝΤΟΧΗ ΤΑΧ/ΜΗ ΤΑΧ/ΜΗ ΤΑΧ/ΜΗ ΤΑΧ/ΝΑΜΗ

16-17 ΓΕΝΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΑΝΤΟΧΗ

Ετών ΑΝΤΟΧΗ ΤΑΧ/ΜΗ ΤΑΧ/ΜΗ ΤΑΧ/ΜΗ ΤΑΧ/ΝΑΜΗ

14-15 ΓΕΝΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΑΝΤΟΧΗ

Ετών ΑΝΤΟΧΗ ΤΑΧ/ΜΗ ΤΑΧ/ΜΗ ΤΑΧ/ΜΗ ΑΝΤΟΧΗ

12—13 ΓΕΝΙΚΗ ΓΕΝΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ

ΤΑΧ/ΜΗ ΓΕΝΙΚΗ

ετών ΑΝΤΟΧΗ ΓΕΝΙΚΗ

Στο ξεκίνημα της αθλητικής του καριέρας γενική μυϊκή δύναμη και αντοχή αποτελεί προτεραιότητα πριν την περισσότερο ειδική προπόνηση. Επιπρόσθετα οι νέοι αθλητές είναι αναγκαίο να αναπτύξουν τη μέγιστη δύναμη και τη μυϊκή τους μάζα, κυρίως στον πάνω μέρος του κορμού.

Εάν κάποιοι σκιέρ έχουν επαρκή μυϊκή μάζα είναι περισσότερο χρήσιμο να αυξήσουν την στρατολόγηση των μυών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί – προσωρινά - με της μέγιστης μυϊκής δύναμης με μέγιστες και υπερμέγιστες επαναλήψεις. Εντούτοις δεν είναι δημοφιλή μέθοδος. Από τη στιγμή που έχει επιτευχθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας και της μέγιστης δύναμης, ο σκιέρ θα πρέπει να δώσει περισσότερη έμφαση στην ανάπτυξη της αντοχής της δύναμης. Κύριοι στόχοι σε είναι η ανάπτυξη των νευρομυικών χαρακτηριστικών και η ικανότητα να δεχτεί μεγάλου όγκου και έντασης ειδικής προπόνησης Βασικές αρχές στην προπόνηση :

• Χρήση ειδικών ασκήσεων • Περισσότερες το δυνατό επαναλήψεις σε προκαθορισμένο χρόνο • Απομίμηση των κινητικών ταχυτήτων του σκι • Εναλλαγή των μυϊκών ομάδων στη διάρκεια της εξάσκησης για να επιτυγχάνεται η

μυική ανάκτηση μεταξύ των σετ. Η μεγάλη μυϊκή ισχύ για να μπορεί μεταφερθεί σε αποδοτικότερες ταχύτητες στα σκι πρέπει να χρησιμοποιούνται ειδικές ασκήσεις ταχοδύναμης και ασκήσεις ταχύτητας. Με άλλα λόγια θα πρέπει ο σκιέρ να μάθει να χρησιμοποιεί τους μύες σε όλη την έκταση τους και στη μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα.

Ανακεφαλαίωση • Η γενική δύναμη γίνεται κυρίως σε νέους αθλητές • Ασκήσεις γενικής δύναμης πρέπει να γίνονται σε από όλα τα επίπεδα αθλητών με

σκοπό την προστασία των ειδικών μυών ομάδων από υπέρ-χρηση. • Η υπερτροφία των μυών γίνεται μόνο στη περίοδο γενικής προετοιμασίας (θερινούς

μήνες) • Η ασκήσεις ταχυδύναμης πρέπει να γίνονται ακόμη και στους θερινούς μήνες • Στις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται στο σκι θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη

βαρύτητα. • Η ταχύτητα των μυών στη διάρκεια των ασκήσεων δύναμης θα πρέπει να αντιστοιχεί

με αυτή του σκι. • Η προπόνηση δύναμης πρέπει να χρησιμοποιείται με κύριο στόχο τη βελτίωση των

χαρακτηριστικών της μυϊκής ισχύς και ταχύτητας χωρίς να αλλοιώνονται τα αερόβια χαρακτηριστικά του αθλητή.

Πίνακας

2. Ετήσιο

πλάνο

και

μορφές

δύναμης σε αθλητές υψηλού

επιπέδου

ΓΕΝΙΚΗ

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

ΕΙΔΙΚΗ

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ

O

FF

ΜΙΑ

ΙΟΝ

ΙΟΛ

ΑΥΓ

ΣΕΠ

ΟΚΤ

ΝΟΕ

ΔΕΚ

ΙΑΝ

ΦΕΒ

ΜΑΡ

ΑΠΡ

ΔΥΝΑΜΗ

ΣΤΗ

ΣΑΛΑ

– ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

ΓΕΝΙΚΗ

ΔΥΝΑΜΗ

ΜΕΓΙΣΤΗ

ΔΥΝΑΜΗ

ΑΝΤΟΧΗ

Ι

ΤΑΧOΔΥΝΑΜΗ

ΕΙΔΙΚΗ

ΔΥΝΑΜΗ

ΣΤΗΝ

ΥΠΑΙΘΡΟ

ΠΟΔΉΛΑΤΟ

ΜΙΜΙΤΙΚΕΣ

ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ

ΡΟΛΛΕΡ

-ΣΚΙ

ΣΚΙ

Μορφές δύναμης - μέθοδοι προπόνησης

Προσαρμογή Εβδομάδες 4—12 τεστ (εβδομάδα) 1, 4, 6, 12 Σετ 3-4 Επαναλήψεις 8-12 Διάλειμμα μεταξύ σετ 1-2 min Ένταση 40-60% προπονήσεις/ βδομάδα 3-4 Ρυθμός Κανονικός Ασκήσεις 8-12

Υπερτροφία Εβδομάδες 6—10 τεστ (εβδομάδα) 4 – 10 Σετ 3-4 Επαναλήψεις 8-15 Διάλειμμα μεταξύ σετ 2-5 min Ένταση 70-90% προπονήσεις/ βδομάδα 2—4 Ρυθμός Αργός Ασκήσεις 6-12

Υπερτροφία με διπλομπαστουνιά Εβδομάδες 9 τεστ (βδομάδα) 1-4-9 Σετ 3 Επαναλήψεις 6-8 Διάλειμμα μεταξυ σετ 2-5 min Ένταση 85% προπονήσεις/ βδομάδα 3 Ρυθμός Κανονικός

Μέγιστη Εβδομάδες 4-6 τεστ (βδομάδα) 1-6 Σετ 3-4 Επαναλήψεις 6—15 Διάλειμμα μεταξυ σετ 2-5 min Ένταση 70-95% προπονήσεις/ βδομάδα 2-4 Ρυθμός κανονικός-γρήγορος Ασκήσεις 6-10

Αντοχή με ρόλλερ/σκι Εβδομάδες 9-16 τεστ (βδομάδα) Σετ 30 sec - 5 min Επαναλήψεις 15-300 Διάλειμμα μεταξύ σετ 2—5 min

Ένταση 30-60% προπονήσεις/ βδομάδα 1—4 Ρυθμός Γρήγορος-πολύ γρήγορος Ασκήσεις 3-5

Αντοχή Εβδομάδες 9 τεστ (βδομάδα) 1—4—9 Σετ 3—6 Επαναλήψεις 15-100 Διάλειμμα μεταξυ σετ 2--5 min Ένταση 30-60% προπονήσεις/ βδομάδα 1—4 Ρυθμός Γρήγορος-πολύ γρήγορος Ασκήσεις 6-10

Πλειομετρικές Εβδομάδες 6 τεστ (βδομάδα) 1—6 Σετ 3-10 Επαναλήψεις 5—20 Διάλειμμα μεταξυ σετ 1—5 min Ένταση 0-40% προπονήσεις/ βδομάδα 1—2 Ρυθμός Μέγιστος Ασκήσεις 6-8

Ταχοδύναμη με βάρη Εβδομάδες 6 τεστ (βδομάδα) 1—6 Σετ 6—10 Επαναλήψεις 5—20 Διάλειμμα μεταξυ σετ 1—5 min Ένταση 70-90% προπονήσεις/ βδομάδα 1—2 Ρυθμός Μέγιστος Ασκήσεις 4-8

Μέγιστη ισχή σκι/ρόλλερ Εβδομάδες 3—9 τεστ (βδομάδα) Σετ 6—10 Επαναλήψεις 5—20 Διάλειμμα μεταξυ σετ 1—5 min Ένταση 0-40% προπονήσεις/ βδομάδα 2—4 Ρυθμός Μέγιστη ταχύτητα Ασκήσεις 3-5

VII. Η προετοιμασία στο υψόμετρο

Το μεγάλο υψόμετρο αποτελεί μέρος της ποπονητικής διαδικασίας και φυσιολογικής ανάπτυξης του αθλητή Σκι Αντοχής τόσο από προπονητική πλευρά όσο και από πρακτική σημασία λόγω έλλειψης χιονιού σε χαμηλότερα υψόμετρα τους θερινούς κυρίως μήνες. Επίσης η διοργάνωση αγώνων σε μεγάλα υψόμετρα επιβάλει τη προετοιμασία του αθλητή σε υψόμετρο και την βιολογική προσαρμογή. Όσο αυξάνεται το υψόμετρο επικρατούν συνθήκες μειωμένης βαρομετρικής πίεσης με μειωμένη ατμοσφαιρική πίεση, έχουμε αλλαγές στη θερμοκρασία υπάρχει μείωση κατά 1οC κάθε 150μ υψομέτρου ενώ αντίθετα η ποσοστιαία σύσταση του αέρα παραμένει σταθερή (20,93% O2, 0,03% CO2, 79.04% N2). Παράλληλα πολλές φυσιολογικές προσαρμογές συντελούνται με την αύξηση του υψομέτρου οι οποίες απαιτούν προσαρμογές και συγκεκριμένη μεθοδολογία στην προετοιμασία του αθλητή. Επίδραση ακόμα και σε υψόμετρο 1000 – 1200 m. Κάθε 600 m αύξησης του υψομέτρου απαιτείται +1εβδομάδα για προσαρμογές Τα διάφορα μοντέλα προετοιμασίας με τη χρήση υψομέτρου που χρησιμοποιούνται από τους αθλητές Σκι Αντοχής αναπτύσσονται στη συνέχεια. Ψηλά προετοιμασία – ψηλά διαμονή Αποτελεί τη πλέον παραδοσιακή και πολυσύχναστη μέθοδο βελτίωσης της αερόβιας απόδοσης. Από 17 έρευνες που έγιναν σε αθλητές διαφόρων αθλημάτων τα αποτελέσματα στην πλειοψηφία τους ήταν θετικά. Το ιδανικότερο υψόμετρο και ο χρόνος παραμονής είναι τα 2200 m για 4 εβδομάδες. Υψηλότερα υπάρχουν σημαντικά προβλήματα με παρενέργειες Επίσης τα αποτελέσματα από την προετοιμασία και διαμονή στο υψόμετρο ήταν εμφανή για 2-3 εβδομάδες μετά από την επιστροφή σε χαμηλό υψόμετρο. Όλες οι μακροπρόθεσμες προσαρμογές επανέρχονται στο αρχικό επίπεδο εντός 1 μηνός μετά την επιστροφή σε ΒΡr 1atm. Οι φυσιολογικές και βιολογικές προσαρμογές μετά την παραμονή και άσκηση στο υψόμετρο ήταν οι ακόλουθες:

• Αύξηση στον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων • Σημαντική αύξηση στον Hct τις πρώτες εβδομάδες λόγω ερυθροποίησης και μείωσης

του όγκου πλάσματος (έως 10%) • Επαγωγή της νεφρικής λειτουργίας για αποκατάσταση της οξεοβασικής ισορροπίας.

Συνεπώς να έχει λιγότερη ανοχή γαλακτικού οξέος. • Ενδοκυτταρικές χημικές προσαρμογές των ερυθροκυττάρων τα οποία καθιστούν

αποτελεσματικότερα την μεταφορά Ο2 στους ιστούς • Αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων, της πυκνότητας των τριχοειδών,και των

οξειδωτικών ενζύμων και επομένως αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου περιφερικά Λειτουργικές παραμέτρους (πνευμονικός εξαερισμός και η VO2 max)

• από την 1η-6η ημέρα υπάρχει αύξηση από την 7η – 12η σημειώνεται σημαντική μείωση • Συνήθως 2-3 εβδομάδες απαιτούνται για προσαρμογή σε μέσο υψόμετρο έως 2500μ. • από την 13η ως την 30η ημέρα αυξάνονται • Οι επιδόσεις των αθλητών 14η-18η ημέρα έχουν καλύτερα αποτελέσματα • 1η-2η και 8η-10η είναι λιγότερες πετυχημένες • 5η-6η, 10η-14η και 20η-25η τα αποτελέσματα σταθεροποιούνται

Τέλος, Η άμεση έκθεση δεν επιδρά αρνητικά στη μυική δύναμη. Εντός 3-4 ημερών σταθεροποιείται η VE στο +40% (στα 3000μ)

Ψηλά διαμονή – χαμηλά προετοιμασία Η συγκεκριμένη μέθοδος μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ενός αθλητή αντοχής. Σύμφωνα με τις έρευνες έχει σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα από την “διαμονή ψηλά/προπόνηση ψηλά” ή “διαμονή χαμηλά/προπόνηση χαμηλά”. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι ο αθλητής μπορεί να γυμνάζεται σε υψηλές εντάσεις και να κάνει –λόγω διαμονής-φυσιολογικές προσαρμογές στο υψόμετρο. Για να είναι αποτελεσματικότερο το συγκεκριμένο μοντέλο προυποθέτει η διαμονή να γίνεται σε υψόμετρο από 2000-3000 m και σε διάστημα όχι λιγότερο από 3 εβδομάδες και να προετοιμάζεται σε υψόμετρο χαμηλότερο από 1000-1300 m. Τα αποτελέσματα ήταν:

• Καλύτερες επιδόσεις • Βελτίωση της αερόβιας ικανότητας • Αύξηση της παραγωγής EPO • Αύξηση του όγκου μιτοχονδρίων • Αύξηση του όγκου των τριχοειδών • Αύξηση της ικανότητας των πνευμόνων να εξάγουν αέρια αποδοτικότερα • Λιγότερους καρδιακούς παλμούς και επίπεδα γαλακτικού οξέος σε υπομέγιστες

δραστηριότητες • Οι φυσιολογικές προσαρμογές χάνονται μετά από 2-3 εβδομάδες

Οι ειδικοί σταθμοί χαμηλης πίεσης δημιουργούν τεχνικές περιβαντολογικές συνθήκες. Μπορούν να δημιουργήσουν συνθήκες υψομέτρου ως 4000 m αλλά θεωρείται ιδανικό το υψόμετρο μεταξύ 2000-2500 m. Η ατμοσφαιρική πίεση είναι φυσιολογική αλλά είναι μειωμένο το ποσοστό O2 στον αέρα και υπάρχει πρόβλημα με τις εκπομπές CO2 και τις υψηλής υγρασίας. Η εισπνοή αερίων με χαμηλότερη πίεση δεν ευνοούν την έντονη προπόνηση καθώς δημιουργούν προβλήματα στη συνεχή ροή τους αλλά υπάρχουν και προβλήματα στον εξοπλισμό. Θεωρείται όμως ιδανικό για προσαρμογή σε υψόμετρο και αποτελεσματικό ως μοντέλο διαμονή ψηλά-προετοιμασία χαμηλά (Shannon 2001 & Ihgham, 2001). Τα αποτελέσματα των χρήσεων αυτών των μηχανημάτων σε συνθήκες υψομέτρου 2,500 m ήταν, σύμφωνα με τον Rusko (1996) ίδια με αθλητές που γυμνάζονται σε υψόμετρο και έχουμε βελτίωση των επιδόσεων σε ποσοστό 13% μετά από διαμονή τεσσάρων εβδομάδων (Shannon 2001) Ιδανικό μοντέλο προετοιμασίας σε υψόμετρο για αθλητές Σκι Αντοχής A. Χρήση του υποξικού δωματίου Ξεκινά από τους πρώτους μεσόκυκλους της προετοιμασίας. Επιβάλλεται η σταδιακή αύξηση των ωρών και των ημερών χρήσης ενώ είναι επιβεβλημένη η εξατομίκευση του προγράμματος. Ο έλεγχος με αιματολογικές/βιοχημικές εξετάσεις θεωρείται δεδομένος. B.Προετοιμασία σε υψόμετρο 2-3 προετοιμασίες των 18-24 ημερών. Άσκηση σε Υψόμετρο 2000-3000 m και διαμονή σε χαμηλότερα υψόμετρα 1100-1800 m. Προπονητικά ο χρόνος διαμονής χωρίζεται σε 4 μικρόκυκλους Α προσαρμογή (6-7 ημέρες). Μειωμένος όγκος προπόνησης τις πρώτες μέρες με μικρότερο χρόνο προπόνησης και αυξημένο διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων. Β εισαγωγή στο κανονικό επίπεδο μείωση της έντασης αρχικά στο 60-70% της ικανότητας στο επίπεδο της θάλασσας και σταδιακά αύξηση μέσα σε 10-14 μέρες

Γ και Δ εξατομίκευση όχι περιορισμοί στην ένταση. Εξατομίκευση του προγράμματος όλων των τύπων προετοιμασιών (τακτική, τεχνική, φυσιολογία και ψυχολογία) σε κάθε αθλητή ύστερα από έρευνα και παρατήρηση. Γ. Άσκηση και διαμονή στο ίδιο υψόμετρο 2000-2500. Προπονητικές μονάδες με χαμηλή ένταση (ως 2,5 mmol) στο ίδιο υψόμετρο Προπονητικές μονάδες με υψηλή ένταση σε χαμηλότερο υψόμετρο. (1000 m) Γενικότερα θα λέγαμε ότι η χρήση του υψομέτρου ως μοντέλο προετοιμασίας αποτελεί ένα ισχυρό πλεονέκτημα με πολύ καλά αποτελέσματα. Είναι αποτελεσματική μόνο αν οι αθλητές είναι κατάλληλα προετοιμασμένοι φυσιολογικά και ψυχολογικά. Θεωρείται δε δεδομένο ότι οι αθλητές θα πρέπει να έχουν προπονητική ωρίμανση και υψηλα επίπεδα φυσικής και τεχνικής κατάστασης. Ποτέ δεν αποφέρει γρήγορα αποτελέσματα και δεν είναι πάντα χρήσιμη κυρίως σε νέους αθλητές και κυρίως όταν δεν διασφαλίζονται οι βασικές προπονητικές και φυσιολογικές προσαρμογές και οι έλεγχοι. Δηλαδή

• δεν αποτελεί μέρος του ετήσιου προγράμματος • ο πρόγραμμα προετοιμασίας ακολουθεί τις βασικούς κανόνες φόρτωσης,

αποκατάστασης, εγκλιματισμού και διατροφής • κύριες φυσιολογικές παράμετροι ελέγχου συμπεριλαμβανομένων: τον όγκο την ένταση

προπόνησης, ουρία, κρεατίνη, αιματοκρίτη, αιμοσφαιρίνη, καρδιακούς παλμούς στην ηρεμία και υποκειμενική αίσθησηευφορίας.

Αγώνες σε υψόμετρο Πλεονεκτήματα Μείωση στην τριβή του σώματος με τον αέρα (3-9% της ενέργειας δρομέων σε BPr 760mmHg. Μειονεκτήματα Όσο μεγαλύτερη η διάρκεια τόσο μειωμένη και η απόδοση. Η μείωση της αντοχής δεν είναι πάντα ανάλογη της πτώσης στην VO2max, αλλά εξαρτάται ανάλογα με τη διάρκεια της δραστηριότητας. Προτάσεις

• Εάν το υψόμετρο των αγώνων είναι μεγαλύτερο από 2500 m, η άφιξη θα πρέπει να είναι 24 ώρες πριν ή 14+ ημέρες πριν.

• Ιδανική ημερομηνία άφιξης 4-5 εβδομάδες πριν • Η προπόνηση να είναι μεταξύ 1500 και 3000 m.

ΙΑΤΡΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ

Ι. Μολύνσεις του αναπνευστικού συστήματος Το σκι Αντοχής σαν ένα χειμερινό άθλημα αντοχής έχει πολλές μολύνσεις στο αναπνευστικό σύστημα αφού η παρατεταμένη διάρκεια της άσκησης εξαντλεί το αναπνευστικό σύστημα και το κάνει επιρρεπή σε μολυσματικές ασθένειες. Είναι γεγονός ότι ο κύριος λόγος που οι αθλητές χάνουν προπονητικές ημέρες είναι αυτού του είδους οι ασθένειες. Η πρόληψη αποτελεί και εδώ βασικό παράγοντα μείωσης των μολυσματικών κρουσμάτων. Η υγιεινή, η ισορροπημένη διατροφή, οι συνήθειες αποκατάστασης και αναπλήρωσης είναι κάποιοι παράγοντες που αφορούν την πρόληψη. Αναφορικά με τα συμπληρώματα διατροφής υπάρχουν πολλές θετικές και αρνητικές απόψεις, θα πρέπει όμως να αναφέρουμε τη βιταμίνη C πολλές κλινικές έρευνες αποδεικνύουν ότι μια ημερήσια δόση από 400-800 mg/day μειώνει το ρυθμό ανάπτυξης των μολυσματικών συμβάντων του αναπνευστικού. Η δόση μπορεί να φθάσει και το 1 g/day στη διάρκεια του χειμώνα όπου υπάρχουν χαμηλές θερμοκρασίες. Όσο αναφορά οι συνήθειες αποκατάστασης και αναπλήρωσης έχουν να κάνουν κυρίως με εξωαγωνιστικούς παράγοντες που προκαλούν στρες και χρειάζονται απαραιτήτως εξομάλυνση με μυοσκελετική και πνευματική χαλάρωση και ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες. Επίσης σημαντικό ρόλο για τον αθλητή παίζει η ένδυση με άλλα λόγια θα πρέπει να μένει ζεστός και στεγνός. Η ένδυση κατά τη διάρκεια και κυρίως μετά την άθλησης είναι σημαντικότατος στην πρόληψη μολυσματικών συμβάντων. Στη συνέχεια κάποιοι κανόνες προτείνονται για ασφαλή και γρήγορη ανάρρωση σε περίπτωση που ο αθλητής έχει προσληφθεί από ασθένεια στο αναπνευστικό . Κατά τη διάρκεια της ασθένειας

• Αν τα συμπτώματα είναι έντονα συμβουλέψου ιατρό • Όχι άσκηση σε περίπτωση πυρετού (>38,0 ο C) • Για να αρχίσεις την άσκηση θα πρέπει να περάσει μια ημέρα χωρίς πυρετό • Πολλά υγρά και ξεκούραση

Μετά την ασθένεια

• Αν τα συμπτώματα υποχωρούν άρχισε ήπια άσκηση σε κλειστό χώρο • Αν δεν υπάρχει βελτίωση σε τρεις ημέρες συμβουλέψου ιατρό • Παρατήρησε στον αθλητή πως αντιδρά στην προπόνηση και αν τα συμπτώματα της

ασθένειας έχουν επανέλθει. • Χρησιμοποίησε τον ίδιο αριθμό ημερών με την ασθένεια για άσκηση προσαρμογής.

ΙΙ. Κανόνες άθλησης σε περιπτώσεις πολύ χαμηλής θερμοκρασίας

• Καμία δραστηριότητα σε θερμοκρασίες < - 18 ο C • Μόνο χαμηλής έντασης άσκηση σε θερμοκρασίες < -10 -15 ο C • Χρησιμοποίησε μάσκα σε θερμοκρασίες < -5 -15 ο C • Καλή ένδυση και χρήση ζεστών ροφημάτων στη διάρκεια της άσκησης • Μεγάλης διάρκειας προθέρμανσης πριν την κανονική άσκηση • Μετά την άσκηση δεν μένουμε εκτεθειμένοι σε χαμηλές θερμοκρασίες • Όχι άσκηση σε περιπτώσεις που υπάρχουν συμπτώματα αναπνευστικών μολύνσεων.

ΙΙΙ. Οι τραυματισμοί στο σκι Αντοχής Σκοπός αυτού του κεφαλαίου είναι να γίνει μια κριτική αποτίμηση της διεθνής βιβλιογραφίας για τους συνήθεις τραυματισμούς στο άθλημα του Σκι Αντοχής. Παράγοντες που μπορούν να επιδρούν άμεσα στην επιδημιολογία είναι:

• Οι διαδρομές που εξασκείται ο αθλητής • Οι συνθήκες χιονιού • Ο εξοπλισμός • Το προπονητικό πρόγραμμα και • Το επίπεδο ΦΚ

Οι τραυματισμοί στο Σκι Αντοχής χωρίζονται σε τρεις μεγάλες κατηγορίες. Τραυματισμοί από υπέρ-χρήση, από πτώσεις και την παρατεταμένη άσκηση στο ψύχος. Επίσης υπάρχουν και κάποια άλλα είδη τραυματισμών λιγότερα συνηθισμένα αλλά αξία αναφοράς: νευρομυικοί, του μυοκαρδίου και θάνατοι. Οι περιπτώσεις αυτές συναντιόνται κυρίως σε μαραθώνιους αγώνες και σε λιγότερο γυμνασμένους αθλητές (Hoffman, 1978) Οι τραυματισμοί από υπέρ-χρήση (overuse) είναι περισσότερο συνηθισμένοι σε ποσοστο 75% (O. Mueller, 2001). Αυτό σε συνδυασμό με τη την κακή τεχνική, τις μϊκές ανισορροπίες και ανατομικές ανισοσκελίες προκαλούν κακώσεις και τενοντίτιδες κυρίως στον αχίλλειο και στα γονάτα (P.Renstrom, 1989), (B. Hinterman,1993), (K. Eriksson, 1996), (DF. Hoffman, 1999). Οι πόνοι στη μέση αποτελούν άλλη μια συνηθισμένη μορφή τραυματισμού αφού το 64-65% των αθλητών έχουν τουλάχιστον ένα επεισόδιο (S. Μahlamaki, 1988), (P. Renstrom, 1989), (K. Eriksson, 1996), (BK.Pedersen, 2000) (KA. Bergstrom, 2003).Αν και μερικοί ερευνητές θεωρούν ότι το ποσοστό τραυματισμών είναι ανεξάρτητο από την ηλικία (Butcher JD, 1998), έρευνες των Bergstrom (2003), Renstrom (1989), Burger (1984) έδειξαν ότι σε έφηβους αθλητές οι πόνοι στη μέση είναι συνηθισμένο φαινόμενο και σε κάποιες περιπτώσεις συναντιέται σε μεγαλύτερη κλίμακα από μη χιονοδρόμους τις ίδιας ηλικίας (Mahlamaki, 1988). Τέλος, άλλη έρευνα έδειξε ότι στις γυναίκες, οι μεγαλύτερες σε ηλικία έχουν περισσότερα προβλήματα στη μέση από ότι οι νεώτερες, ενώ δεν υπάρχει διαφορά στους άρρενες. (Eriksson, 1996). Οι τραυματισμοί από υπέρ-χρήση ελέγχονται αν προκαλούνται από την άσκηση στο χιόνι αφού το μεγαλύτερο μέρος της προετοιμασίας των αθλητών γίνεται σε ξηρό έδαφος τουλάχιστον το 60% . Οι τραυματισμοί από πτώσεις είναι άλλη σημαντική κατηγορία και συμβαίνει σε μικρής ηλικίας αθλητές (Burger,1984), (Ueland, 1999) αλλά και σε λιγότερο γυμνασμένους αθλητές. Τα ατυχήματα συμβαίνουν κυρίως από πτώσεις σε καταβάσεις (80%), σε παγωμένους και μη ικανοποιητικά προετοιμασμένους στίβους και την κάκιστη επιλογή του εξοπλισμού. Συνηθισμένοι τραυματισμοί είναι οι μυϊκές θλάσεις και ρήξεις τενόντων στα άνω και κάτω άκρα (J. Sandelin, 1980) (P.Renstrom, 1989), (BC Frank, 1995), (K. Eriksson, 1996). Στα χέρια τα ποσοστά είναι στο άνω μέρος 4% και στο κάτω 8,3% (αντίχειρα) (M. Smith, 1996) (DF. Hoffman, 1999). Ενώ, στα κάτω άκρα οι τραυματισμοί στα γόνατα σε ποσοστό 16,1% και στην ποδοκνημική σε ποσοστό 9,1% συναντιόνται περισσότερο (B. Hinterman, 1993) (P.Renstrom, 1989), (H. Burger, 1984) (M. Smith, 1996), (O.Ueland, 1998). Η υποθερμία και τα κρυοπαγήματα είναι η πιο συνηθισμένη τραυματισμοί από ψύχος: (M. Smith, 1996) (DF. Hoffman 1999). Κρυοπαγήματα στα αυτιά, το πρόσωπο, στα δάχτυλα χεριών και ποδιών είναι οι πιο κοινοί τραυματισμοί τόσο στο αγωνιστικό όσο και στο σκι

αναψυχής. Η περιοχή των γεννητικών οργάνων του ανδρός και τα στήθη των γυναικών είναι ευαίσθητα και χαίρουν ιδιαίτερης προσοχής σε συνθήκες ψύχους και με ισχυρούς ανέμους. Όσο αναφορά τους τραυματισμούς στις δύο αγωνιστικές τεχνοτροπίες (στυλ), στην κλασσική τεχνική είναι περισσότεροι από την ελεύθερη τόσο οι σοβαροί τραυματισμοί με ποσοστά η κλασσική τεχνική 3.1% και η ελεύθερη τεχνική 2,7%. Όσο και σε μικρότερου βαθμού τραυματισμοί τα ποσοστά είναι κλασσική 27%, και ελεύθερη τεχνική 23% (J.D. Butcher, 1998) Σε υψηλό επίπεδο αθλητών στην κλασσική τεχνική συναντάμε περισσότερες περιπτώσεις τραυματισμών σε ποσοστό 16,1% και 14,4% στην ελεύθερη τεχνική. Τραυματισμούς στον κορμό συναντάμε περισσότερους στην κλασσική τεχνική (29,7%) από ότι στην ελεύθερη (8,9%) (BC. Frank, 1995) Ο πόνος στη μέση παρουσιάζεται και στις δύο τεχνικές (BC Frank, 1995) (ΚΑ Bergstrom, 2003. Στην κλασσική τεχνική αποτελεί περισσότερο συνηθισμένο φαινόμενο, ενώ σε αθλητές που εξασκούνται μόνο στην ελεύθερη τεχνική περιορίζεται (Κ. Eriksson,1996). Μόνο οι τραυματισμοί στα κάτω άκρα συμβαίνουν περισσότερο στην ελεύθερη τεχνική (56,8%) από ότι στην κλασσική (34,5%). Γενικά η συχνότητα των τραυματισμών υπολογίζεται να είναι από 0,49 – 5,63 ανά 1000 ημέρες σκι (M. Smith, 1996) ή σύμφωνα με τον Renstrom (1989) από 0,2 – 0,5 ανά 1000 ημέρες σκι. Σε μαραθώνιους η συχνότητα των τραυματισμών 1 ανά 1000 ώρες σκι και ο θάνατος 1 ανά 120.000 ώρες σκι (A. Hoffman, 1978). Το ποσοστό είναι αυξημένο αφού σε αυτούς τους αγώνες συμμετέχουν χιλιάδες και λιγότερο γυμνασμένοι αθλητές. 234 ανά 1000 αθλητές (23,4%) τραυματίζονται στη διάρκεια του αγώνα, ενώ μόνο 4,6% έχασαν τη προπόνηση τους εξαιτίας του τραυματισμού και 2,8% χρειάστηκαν νοσοκομειακή περίθαλψη (JD Butcher, 1998. Τέλος, τo 90% των τραματισμών συμβαίνουν στη διάρκεια αναψυχής και μόνο το 5-6% στη διάρκεια αγώνων (O. Ueland, 1998) Το Σκι Αντοχής είναι άθλημα χαμηλού ρίσκου με μικρότερες πιθανότητες τραυματισμού συγκρινόμενο με χειμερινά αθλήματα όπως το αλπικό και τη χιονοσανίδα. Είναι ιδανικό για ψυχαγωγία, άθληση, βελτίωσης ΦΚ και προσιτό για όλες τις ηλικίες. Οι πιθανότητες τραυματισμού μπορούν να ελαχιστοποιηθούν με την πρόληψη και τη σωστή πληροφόρηση των ασκούμενων. Τέλος παράγοντες όπως Η καλή φυσική κατάσταση Η σωστή προετοιμασία (κανόνες επιβάρυνσης & αποκατάστασης) Οι εργαστηριακοί έλεγχοι της απόδοσης Οι βιοχημικοί-αιματολογικοί έλεγχοι Ο κλινικός έλεγχος Η σωστή επιλογή των διαδρομών άσκησης Η σωστή επιλογή εξοπλισμού Η αναγνώριση της πρόληψης και Η πληροφόρηση

μειώνουν το ρίσκο τραυματισμού!

ΟΡΓΑΝΩΣΗ

I. H οργανωτική διαδικασία ανάπτυξης των αθλημάτων Η διαδικασία αυτή θα πρέπει να ωφελεί όλους όσους συμμετέχουν σε όλα τα στάδια. Αυτά τα στάδια ταξινομούν τους συμμετέχοντες σε σχέση με το επίπεδο των προσδοκιών τους. Μοντέλο 1. Η πυραμίδα

Τελειότητα

Εκτέλεση

Συμμετοχή

Ίδρυση

Πίνακας. Η διαδικασία ανάπτυξης και οι εμπλεκόμενοι φορείς

Στάδιο 1: ΄Ίδρυση Στάδιο 2: Συμμετοχή Στάδιο 3: Εκτέλεση Στάδιο 4: ΤελειότηταΟΡΙΣΜΟΣ Ανάπτυξη βασικών

δεξιοτήτων Συμμετοχή για

ψυχαγωγικούς λόγουςΣυμμετοχή σε

αγωνιστικές ομάδες Υψηλού επιπέδου επιτεύγματα

ΦΟΡΕΙΣ ΜΕ

γονείς, σύλλογοι, σχολείο

γονείς, σχολείο, σύλλογοι, ομοσπονδίες

γονείς, σύλλογοι, ομοσπονδίες

σύλλογοι, ομοσπονδίες

ΑΜΕΣΗ ΓΓΑ ΓΓΑ ΓΓΑ, ΕΟΑ ΓΓΑ, ΕΟΑ ΕΥΘΥΝΗ Τοπικοί φορείς Τοπικοί φορείς τοπικοί και

περιφερειακοί φορείςΙδιωτικοί, τοπικοί και περιφερειακοί φορείς

II. Η οργάνωση των σωματείων Σκι Αντοχής Α. Το πρώτο βήμα. Η φιλοσοφία του συλλόγου 1. Μεγιστοποίηση του ανθρώπινου δυναμικού 2. Ποιότητα υπηρεσιών 3. Προοδευτικότητα, υγεία, ισορροπία

4. Επιμόρφωση προπονητών, στελεχών (πως αντιλαμβάνονται το ρόλο τους στην όλη διαδικασία)

Β. Το δεύτερο βήμα . Δημιουργία «κοινότητας» 1. Δημιουργία ηγετικής ομάδας 2. Καθόρισε τις προτεραιότητες 3. Δημιουργία χώρων προπόνησης 4. Επικοινωνία (αθλητές, στελέχη, γονείς, κοινότητες ή πόλεις) 5. Οργάνωση εκδηλώσεων Γ. Το τρίτο βήμα. Ανάπτυξη ομάδων ανά ηλικία 1. 12 ετών και κάτω (προαγωνιστικές ηλικίες) 2. 12 - 15 ετών (κατηγορίες παίδων – κορασίδων) 3. 16 -18 ετών (κατηγορίες εφήβων-νεανίδων) 4. 18 - 23 ετών (κατηγορίες νέων) 5. 23 και άνω (άντρες – γυναίκες) Δύο κύριους στόχους θα πρέπει να έχουμε σε κάθε κατηγορία, ώστε κάθε τι που κάνουμε να έχει διάρκεια και μελλοντικές προοπτικές: Ανάπτυξη αγωνιστικών στόχων Να δημιουργηθεί η αίσθηση ότι το Σκι Αντοχής είναι το άθλημα της ζωής τους, να αποτελέσει τρόπο ζωής (lifestyle). Οικογένεια, γονείς Η συμμετοχή των γονέων από τα πρώτα αθλητικά βήματα του παιδιού είναι ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα στη δημιουργία και ανάπτυξη μιας αθλητικής κοινότητας. Αποτελούν τον κορμό της υποστήριξης για τα παιδικά και εφηβικά αναπτυξιακά προγράμματα. Επιμόρφωση και επικοινωνία Συναντήσεις στις οποίες θα τονίζονται οι στόχοι και η φιλοσοφία των προγραμμάτων. Χρησιμοποιήστε παραδείγματα στα οποία θα τονίζετε ο ρόλος των γονέων και πως μπορούν να επηρεάσουν θετικά ή αρνητικά τα παιδιά. Ερωτήματα που μπορούν να κάνουν οι γονείς στα παιδιά είναι: Διασκεδάζεις? Πως νιώθεις στην προπόνηση? Τι καινούργιο έμαθες σήμερα? ΑΝΤΙ Κέρδισες? Τι θέση πήρες? III. Οργάνωση των ομάδων

Ηλικία κάτω των 12 ετών

Στόχοι • Ανάπτυξη ατομικών δεξιοτήτων (όλοι μπορούν καλύτερα) • Διασκέδαση: ( ποικιλία ασκήσεων, ρεαλιστικές προκλήσεις, παιγνίδι, και καλή οργάνωση) • Ανάπτυξη της ιδέας «το άθλημα της ζωής» ( φυσική κατάσταση, υγεία, αυτοσυντήρηση, συνεργασία, εθελοντισμός)

Προτεραιότητες • Έμφαση στην τεχνική μέσω παιγνιδιών και οργανωμένες δραστηριότητες • Ανάπτυξη παραμέτρων ΦΚ μέσω παιγνιδιών και δραστηριοτήτων χωρίς υψηλό δείκτη δυσκολίας

• Πολλές και ποικίλες δραστηριότητες στη διάρκεια της περιόδου

• Έμφαση στην κλασική τεχνική και σε επίπεδες (εύκολες) διαδρομές • Σκι χωρίς μπαστούνια σε όλες τις μορφές τεχνικής • Όσοι εμπλέκονται σε αυτή τη διαδικασία μάθησης, εφαρμόζουν την άποψη: «όλοι κερδίζουν, όλοι βελτιώνονται, όλοι συμμετέχουν»

Τρόποι • Σε όλους τους συμμετέχοντες απονέμοντα βραβεία • Επιβράβευση της βελτίωσης • Αντιμετώπιση όλων των δυσκολιών - προβλημάτων μαζί, γνωριμία μεταξύ των μελών της κοινότητας

• Χρησιμοποιήστε σκυταλοδρομίες, έμφαση στα ομαδικά παιγνίδια. • Πολλούς και διάφορους αγώνες • 9 ετών και κάτω 1-2 χμ, 4-8 αγώνες την περίοδο • 10-11 ετών 2-3 χμ, 6-8 αγώνες τη χρονιά, Διάρκεια των προγραμμάτων 7- 10 εβδομάδες και 2-4 βδομάδες οργάνωση αυτών.

12- 15 ετών

Σύμφωνα με μια έρευνα στη Νορβηγία σε χιονοδρόμους: Οι λόγοι που τα παιδιά σταματούν τον αθλητισμό μετά από αυτή την ηλικία είναι: • Οι προπονητές περιμένουν περισσότερα από όσα τα παιδιά αισθάνονται ότι μπορούν να προσφέρουν

• Οι προπονητές δεν τους ενθαρρύνουν αρκετά • Οι προπονητές ενθαρρύνουν παρά πολύ τους καλύτερους αθλητές και εστιάζουν την προσοχή τους στο να καταφέρουν περισσότερα και καλύτερα αποτελέσματα.

• Η έλλειψη καλής οργανωτικής δομής τόσο στην προπόνηση όσο και στη γενικότερη λειτουργία του τμήματος.

• Τέλος ένα μεγάλο ποσοστό αθλητών είπε ότι οι προπονητές τους απέτυχαν να γνωρίσουν και να ικανοποιήσουν τις επιθυμίες τους.

Τα συμπεράσματα: Οι προπονητές, που αποβλέπουν στο μακροχρόνιο σχεδιασμό και την ανάπτυξη, χρειάζεται να επιδείξουν περισσότερο ενδιαφέρον στα παιδιά, αφιερώνοντας περισσότερο χρόνο και έχοντας σαν αρχή το τρίπτυχο • Ενθάρρυνση • Ανάπτυξη δεξιοτήτων • Κατάλληλη προετοιμασία. Που σημαίνει προοδευτικότητα στις αγωνιστικές συνθήκες με έμφαση στην ανάπτυξη - βελτίωση - όχι τη νίκη. Το μήνυμα αυτό πρέπει να περάσει στους γονείς και σε όσους εμπλέκονται με την όλη διαδικασία.

• Αγωνιστική εξέλιξη μέσω ποικίλων αγωνιστικών μορφών

16-18 ετών Στόχοι 1. Τρόπος ζωής 2. Συνεχιζόμενη μεγιστοποίηση της διαδικασίας ολοκλήρωση της προσωπικότητας 3. Ειδίκευση στο Σκι Αντοχής (16 ετών) 4. Επιλογή του ρόλου του στη χιονοδρομική κοινότητα 5. Προπονητικοί και αγωνιστικοί στόχοι. Ωρίμανση, ολοκλήρωση

Η ωρίμανση του χαρακτήρα και της προσωπικότητας μέσα από τις αθλητικές διαδικασίες Απόφαση Μελλοντικές επαγγελματικές, αθλητικές, προσωπικές επιλογές. Συμμετοχή σε αυτή τη διαδικασία των προπονητών σε συνεργασία με τους γονείς. Φυσική και τεχνική ανάπτυξη • Περιοδικότητα στο σχεδιασμό της προπόνησης • Αύξηση του όγκου προπόνησης, ειδίκευση και αυξημένος αριθμός αγώνων σε ξηρό και σε χιόνι.

• Το 70% θα πρέπει να είναι ειδική προπόνηση (σκι,ρόλλερ κλπ) • Έμφαση στο επίπεδο έντασης 1-2 • Έμφαση σε προπονήσεις ταχύτητας (2-3 /βδομάδα) • Ένταση 3-4, 1/βδομάδα κατά μέσο όρο, προσαρμοσμένη στη περίοδο φορμαρίσματος. • Τελειοποίηση της τεχνικής • Προπόνηση της δύναμης σε ποσοστό 6-8%. Οργάνωση Ελάχιστες αλλαγές υπάρχουν σε σχέση με την προηγούμενη φάση. Η ομάδα είναι εξαρτώμενη από τους γονείς, την αθλητική κοινότητα. Συνεργασία και επικοινωνία.

19-23 ετών Στόχος Να συνεχίσουν τα αποτελούν οι αθλητές μέλη της κοινότητας Τρόπος Η καινοτομία και ποικιλία των προγραμμάτων και οργανωτική ποιότητα. Επίσης οι προπονητικές ομάδες, η επικοινωνία, και οι κοινωνικές δραστηριότητες Προπόνηση Ολοκλήρωση και τελειοποίηση των προπονητικών και αγωνιστικών παραμέτρων των προηγούμενων φάσεων.

ΥΛΙΚΑ Ι. Το κέρωμα (waxing) Το κέρωμα είναι μια εργασία που γίνεται στην κάτω επιφάνεια των πέδιλων και αφορά την συντήρηση και ολισθηρότητά τους. Η παραφίνη λιώνεται στο πέδιλα και με ειδική προεργασία αποβάλλονται τα περιττά κομμάτια με αποτέλεσμα το πέδιλο να γίνεται λείο και γλιστερό. Το κέρωμα αποτελεί την ‘’τροφή’’ των πέδιλων και είναι αναγκαίο για την ζωτικότητα του και την αποτελεσματικότητα στο γλίστρημα Για την ομαλή προετοιμασία των πέδιλων υπάρχουν κάποιες βασικές αρχές που αναφέρονται στη συνέχεια. Επεξεργασία της επιφάνειας Η επιφάνεια του πέδιλου πριν τη χρήση του απαιτεί επεξεργασία και προετοιμασία. Ο συνηθισμένος τρόπος επεξεργασίας γίνεται από ειδικά μηχανήματα στα οποία διαμορφωμένες πέτρες χαράζουν την επιφάνεια του πέδιλου. Η πέτρα χάραξης διαμορφώνεται από διαμάντι που έχει συγκεκριμένη περιστροφή ανά λεπτό. Ο τύπος του διαμαντιού, ο τύπος και η ταχύτητα της πέτρας καθώς και η πίεση στο πέδιλο διαμορφώνουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά στην επιφάνεια που αποδίδουν σε διαφορετικές συνθήκες χιονιού. Μετά από την προετοιμασία με πέτρα το πέδιλο για να είναι έτοιμο για αγωνιστική χρήση θα πρέπει να προετοιμαστεί με κερί και να γλιστρήσει κάποια χιλιόμετρα. Συνήθως - αφού τα πέδιλα καθαριστούν με πλαστική ξύστρα, τριφτούν με συρμάτινη ξύστρα και καθαριστούν με μάλλινο πανί – προετοιμάζονται δύο φορές με ζεστό και δύο φορές με σκληρό κερί και παράλληλα τα πέδιλα θα πρέπει να τρέξουν. Ένας άλλος τρόπος ή μια εναλλακτική λύση είναι η προετοιμασία της επιφάνειας με ειδικά εργαλεία και η προσαρμογή της επιφάνειας σε συγκεκριμένες συνθήκες χιονιού και καιρού. Η επεξεργασία αυτή του πέδιλου δεν έχει μεγάλη διάρκεια. Πριν γίνει η προετοιμασία με το ειδικό εργαλείο θα πρέπει η επιφάνεια να έχει καθαριστεί και προετοιμαστεί με κεριά. Ανάλογα με το αγώνισμα και την απόσταση η προετοιμασία μπορεί να γίνει σε διαφορετικούς χρόνους κερώματος δηλαδή για τις πολύ μεγάλες αποστάσεις η προετοιμασία γίνεται πριν τοποθετηθεί κερί στο πέδιλο, στα αγωνίσματα sprint η προετοιμασία με το εργαλείο γίνεται αφού προετοιμαστεί με κεριά το πέδιλο. Τέλος μπορεί η επεξεργασία της επιφάνειας να γίνει τόσο με μηχάνημα πέτρας όσο και με χειροκίνητο εργαλείο. Οι πρώτες προετοιμασίες με κεριά είναι πολύ σημαντικές για την μελλοντική συμπεριφορά του πέδιλου. Τεχνικές κερώματος Στο σκι αντοχής έχουμε δύο ειδών κεριά: αυτά που χρησιμοποιούνται για την ολισθηρότητα του πέδιλου γνωστές ως παραφίνες και τα κεριά που χρησιμοποιούνται μόνο στα πέδιλα της κλασικής τεχνικής και αφορούν την αντίσταση της ολίσθησης των πέδιλων προς τα πίσω. Το είδος του παραφίνης συσχετίζεται με τις συνθήκες του περιβάλλοντος που επικρατούν εκείνη τη στιγμή και κυρίως με τις:

• θερμοκρασία του χιονιού • θερμοκρασία περιβάλλοντος • καιρικές συνθήκες που επικρατούν (ηλιοφάνεια, συννεφιά, βρόχι, χιόνι) • υγρασία και • ποιότητα του χιονιού (φρέσκο, παλιό, παγωμένο, βρώμικο, τεχνητό).

Υπάρχουν πολλών ειδών «κεριών» κατασκευασμένα για συγκεκριμένες συνθήκες, όπως: • Υδρογονάνθρακες • Φθόριο • Προσθετικό φθόριο • Γραφίτες • Γραφίτες με φθόριο

Τα κεριά για να μπορέσουν να λειτουργήσουν αποδοτικά θα πρέπει να έχουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά σε συγκεκριμένες καιρικές συνθήκες, όπως:

• σκληρότητα, πρέπει να είναι σκληρότερα από το χιόνι • να έχουν συγκεκριμένο συντελεστή τριβής, το μικρότερο δυνατό • να είναι αποκρουστικά στο νερό ώστε να έχουν μικρή αναρρόφηση • να είναι αντιστατικά, γιατί ο στατικός ηλεκτρισμός δημιουργεί τριβές • να μην απορροφούν βρωμιές

Η κάθε εταιρεία κεριών έχει συγκεκριμένες οδηγίες για τον τρόπο που επιλέγουμε και χρησιμοποιούμε το κάθε κερί. Πάντα όμως, πριν από την οριστική προετοιμασία των πέδιλων, θα πρέπει να δοκιμάσουμε επιμελώς διαφορετικά κεριά ή συνδυασμούς κεριών. Οι δοκιμές θα πρέπει να γίνουν σε ίδιες συνθήκες με τις αγωνιστικές. Το κερί συντήρησης συνήθως είναι από υδρογονάνθρακες και τοποθετείτε, χωρίς να αφαιρείται, πάντα όταν το πέδιλο δεν χρησιμοποιείται.

Βιβλιογραφία-παραπομπές

• Adams, W.C., Bernauer, E.M., Dill, D.B., & Bomar, J.B. (1975). Effects of equivalent sea level and altitude training on V02max and running performance. Journal of Applied Physiology, 39, 262-266.

• Baumann, I., Bonov, P., Daniels, J., & Lange, G. (1994). NSA Round Table: high altitude training. New Studies in Athletics, 9(2), 23-35.

• Bergh K. and Forsberg A. (1992), Cross Country ski racing, in Endurance in Sport, (eds. R.J. Shephard and P.O. Astrand), Blackwell, Oxford, pp. 570-581

• Bergstrom KA. Brandseth K. Freitheim S. Tvilde K. Ekeland A. (2003)Back Injuries and pain in adolescents attending a ski high school. Knee Surgery Sports Traumatol Arthrosc. Oct 3.

• Bilodeau, B., Roy, B., & Boulay, M. R. (1995), Upper-body testing of cross-country skiers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, 1557-1562.

• Bovard, R., Schoene, R.B., & Wappes, J.R. (1995). Don't let altitude sickness bring you down. Physician and Sportsmedicine, 23(2), 87-88.

• Buick, F.J., Gledhill, N., Froese, A.B., Spriet, L, & Meyers, E.C. (1980). Effect of induced erythrocythemia on aerobic work capacity. Journal of Applied Physiology, 48, 636-642.

• Burtscher, M., Nachbauer, W., Baumgartl, P, & Philadelphy, M. (1996). Benefits of training at moderate altitude versus sea level training in amateur runners. European Journal of Applied Physiology, 74, 558-563.

• Burger H & Ott W. (1984), Causes of accidents and injuries in CC Skiing. Actuelle Traumatol.Feb;14(1):5-7 Buskirk, E.R., Kollias, J., Akers, R.F., et al. (1967). Maximal performance at altitude and on return from altitude in conditioned runners. Journal of Applied Physiology, 23, 259-266.

• Butcher JD & Brannen SJ (1998), Comparison of injuries in classic and skating Nordic ski techniques. Clin J Sport Med. Apr;8(2):88-91

• Chapman, R.F., Stray-Gundersen, J., & Levine, B.D. (1998). Individual variation in response to altitude training. Journal of Applied Physiology, in press.

• Chick, T.W., Stark, D.M., & Murata, G.H. (1993). Hyperoxic training increases work capacity after maximal training at moderate altitude. Chest, 104, 1759-1762.

• Coote, J. H. (1995). Medicine and mechanisms in altitude sickness: recommendations. Sports Medicine, 20, 148-159.

• Daniels, J., & Oldridge, N. (1970). The effects of alternate exposure to altitude and sea level on world-class middle-distance runners. Medicine and Science in Sports, 2, 107-112.

• Dill, D.B., & Adams, W.C. (1971). Maximal oxygen uptake at sea level and at 3,090-m altitude in high school champion runners. Journal of Applied Physiology, 30, 854-859.

• Dittrich R. (2002), Holmenkol, IBU seminar 2002 for Junior coaches • Ekblom, B., & Berglund, B. (1991). Effect of erythropoietin administration on maximal

aerobic power. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 1, 88-93. • Eriksson Κ. Nemeth G. Eriksson Ε. (1996), Low back pain in elite CC skiers. Scand J

Med Sci Sports: 6: 31-35 • Faulkner, J.A., Daniels, J.T., & Balke, B. (1967). The effects of training at moderate

altitude on physical performance capacity. Journal of Applied Physiology, 23, 85-89.

• Goforth, H.W., Campbell, N.L., Hodgdon, J.A., & Sucec, A.A. (1982). Hematological parameters of trained distance runners following induced erythrocythemia. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14, 174 (Abstract).

• Gore, C.J., Hahn, A.G., Burge, C.M., & Telford, R.D. (1997). VO2max and haemoglobin mass of trained athletes during high intensity training. International Journal of Sports Medicine, 18, 477-482.

• Hahn, A.G. (1991). The effect of altitude training on athletic performance at sea level - a review. Excel, 7(2), 9-23.

• Hintermann B. (1993), Overuse damage in modern CC Skiing. Z Unfallchir Versicherungsmed. Suppl 1:274-85

• Hoff, J., Helgerud, J., & Wisloff, U. (1999), Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 870-877.

• Hoffmann A, Herold G, Minder E. (1978), Internal medical accidents during CC Skiing. Deaths and hospitalizations in the upper Engadine. Scweiz med Wochenschr. Jul 22; 108(29):1126-8

• Janseen P. (2001), Lactate Threshold training. Human Kinetics • Jensen, K., Nielsen, T.S., Fiskastrand, A., et al. (1993). High-altitude training does not

increase maximal oxygen uptake or work capacity at sea level in rowers. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 3, 256-262.

• Johnson RJ. Ettlinger CF. Shealy JF. Meader C (1997), Impact of super sidecut skis on the epidemiology of skiing injuries. Sportverletz Sportschaden. Dec; 11(4):150-2

• karidas Τ. (2001), Breaking the Code: how the wax works, Dominator Waxes • karidas Τ. (2001), All-temperature Waxes: more useful than you think, Dominator

Waxes • Karvonen, J., Peltola, E., & Saarela, J. (1986). The effect of sprint training performed

in a hypoxic environment on specific performance capacity. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 26, 219-224.

• Knaupp, W., Khilnani, S., Sherwood, J., et al. (1992). Erythropoietin response to acute normobaric hypoxia in humans. Journal of Applied Physiology, 73, 837-40.

• Kraemer W. & Hakkinen K. (2002), Strength Training for Sport, Blackwell Science • Krasney, J. A. (1994). A neurogenic basis for acute altitude illness. Medicine and

Science in Sports and Exercise, 26, 195-208. • Komi P.V. (1992), Strength and Power in Sport. Blacwell science • Komi P.V. (1987), Force measurements during CC Skiing. International Journal of

Sport Biomechanics 3, 370-381. • Koutedakis, Y. (1995). Seasonal variation in fitness parameters in competitive

athletes. Sports Medicine, 19, 373-392. • Kuhn W. (1997), Structuring Cross – Country Skiing Techniqes on the Basis of Motor

Program Theory, in Science and Skiing (eds. Muller E., Schwameder H, Kornexl E. & Raschner C.) E& FN Spon, London, pp.420-432

• Levine, B.D., & Stray-Gundersen, J. (1992). Altitude training does not improve running performance more than equivalent training near sea level in trained runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24, S95 (Abstract 569).

• Levine, B.D., & Stray-Gundersen, J. (1997). "Living high-training low": effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology, 83, 102-112.

• Levine, B.D., Stray-Gundersen, J., Duhaime, G., et al. (1991). "Living high - training low": the effect of altitude acclimatization/normoxic training in trained runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, S25 (Abstract 145).

• MacDougall, J.D., Green, H.J., Sutton, J.R., et al. (1991). Operation Everest II: structural adaptations in skeletal muscle in response to extreme simulated altitude. Acta Physiologica Scandinavica, 141, 421-427.

• Martino, M., Myers, K., & Bishop, P. (1995). Effects of 21 days training at altitude on sea-level anaerobic performance in competitive swimmers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, S7 (Abstract 37).

• Matttila, V., & Rusko, H. (1996). Effect of living high and training low on sea level performance in cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28, S156 (Abstract 928).

• Mizuno, M., Juel, C., Bro-Rasmussen, T., et al. (1990). Limb skeletal muscle adaptations in athletes after training at altitude. Journal of Applied Physiology, 68, 496-502.

• Mygind, E., Larsson, B., & Klausen, T. (1991). Evaluation of a specific test in cross-country skiing. Journal of Sports Sciences, 9, 249-257

• Morris PJ & Hoffman DF. (1999), Injuries in CC Skiing. Trail markers for diagnosis and treatment. Postgrad Med. Jan; 105(1):89-91,95-8,101

• Moynier J. (1990), The basic Essentials of Cross Country Skiing. ICS Books, INC, Merrillville

• Mundal S. (2001), New Classic Innovations. The Master Skier. North America’s Leading Nordic Racing Publication. Mid-season 2001-2002, pp. 9

• Nummela, A., Jouste, P., & Rusko, H. (1996). Effect of living high and training low on sea level anaerobic performance in runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28, S124 (Abstract 740).

• Rahkila, P., & Rusko, H. (1982). Effect of high altitude training on muscle enzyme activities and physical performance characteristics of cross-country skiers. In P.V. Komi (ed.) Exercise and Sport Biology&#150;International Series on Sports Sciences, Volume 12. Human Kinetics: Champaign Il., pp. 143-151.

• Paton C. D., Hopkins W. G. (2004), Effects of High-intensity Training on Performance and Physiology of Endurance Athletes. Sportscience 8, p. 25-40

• Renstrom P. & Johnson RJ. (1989) CC Skiing injures and bomechanics. Sports medicine, Dec; 8 (6):346-70

• Rushall, B. S., Hall, M., Roux, L., Sasseville, J., & Rushall, A. C. (1988). Effects of three types of thought content instructions on skiing performance. The Sport Psychologist, 2, 283-297.

• Rusko H. (2003), Cross Country Skiing, Blackwell Publishing • Rusko, H.R. (1996). New aspects of altitude training. American Journal of Sports

Medicine, 24(6), S48-S52. • Rusko, H.K., Kirvesniemi, H., Paavonlainen, L., et al. (1996).Effect of altitude training

on sea level aerobic and anaerobic power in elite athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28, S124, (Abstract 739).

• Rusko, H. (1986). Analysis of physiological response to training and competition among Finnish endurance athletes. Athletic Performance Review, 1(10), 1-2.

• Rusko, H. K., Paavolainen, L. M., Vahasoyrinki, P., & Vaananen, I. (1997). Effect of increased training quality on response to ski training on snow in elite cross-country skiers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), Supplement abstract 1266.

• Salmela C. (1998), New trends in Skating. The Master Skier. North America’s Leading Nordic Racing Publication. Pre-season 1998-1999, pp.1, 28-31

• Saltin, B. (1967). Aerobic and anaerobic work capacity at an altitude of 2,250 meters. In R.F. Goddard (ed.), The effects of altitude on physical performance, Athletic Institute: Chicago, pp. 97-102.

• Sawka, M.N., Joyner, M.J., Miles, D.S., et al. (1996). The use of blood doping as an ergogenic aid. Medcicine and Science in Sports and Exercise, 28(6), i-viii.

• Seiler, S. (1997). Tighter control on EPO use by skiers. Sportscience News (Jan-Feb). • Seifert, J. G., Luetkemeier, M. J., White, A. T., & Mino, L. M. (1998). The physiological

effects of beverage ingestion during cross country ski training in elite collegiate skiers. Canadian Journal of Applied Physiology, 23, 66-73.

• Sheier A.(1983), Cross Country Skiing, Level 1 Technical Coaching Manual. Canada’s National Coaching Certification Program. Canada

• Sheier A.(1983), Cross Country Skiing, Level 2 Technical Coaching Manual. Canada’s National Coaching Certification Program. Canada

• Scherrer P. (1993), Zur Strukturierung der Skating-Techniken aus Sicht des Lehrwesens, in Entwickklungstendenzen im Skilanglauf, (eds. A. Neumaier and K. Grutzmacher), Sport and Buch Straub, Koln, pp. 21-34.

• Smith, M. H., & Sharkey, B. J. (1984). Altitude training: who benefits? The Physician and Sportsmedicine, 12, 48-62.

• Smith GA (1992), Biomechanical analysis of CC Skiing techniques. Med Sci Sports Exerc. Sep;24(9):1015-22

• Smith G.A. (1996), Douple poling Kinematics and performance in CC Skiing. Journal of Applied Biomechanics 12, 88-103

• Smith G.A. (1994), Kinematic analysis of skating technique of Olympic skiers in the men’ 50 km race. Journal of Applied Biomechanics 12, 88-103

• Stray-Gundersen, J., Alexander, C., Hochstein, A., et al. (1992). Failure of red cell volume to increase to altitude exposure in iron deficient runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24, S90 (Abstract 540).

• Stray-Gundersen, J., & Levine, B.D. (1994). Altitude acclimatization/normoxic training (High/Low) improves sea level endurance immediately on descent from altitude. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26, S64 (Abstract 360).

• Stray-Gundersen, J., & Levine, B.D. (1997). "Living high-training high and low" is equivalent to "living high-training low" for sea-level performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, S136 (Abstract 783).

• Szygula, Z. (1990). Erythrocytic system under the influence of physical exercise and training. Sports Medicine, 10, 181-97.

• Svensson E. (1994), Ski Skating With Champions. Seattle. USA • Telford, R.D., Graham, K.S., Sutton, J.R., et al. (1996). Medium altitude training and

sea-level performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28, S124, (Abstract 741).

• Wolski, L.A., McKenzie, D.C., & Wenger, H.A. (1996). Altitude training for improvements in sea level performance: is there scientific evidence of benefit? Sports Medicine, 22, 251-263.

• Zupan , M.F. Shepard, T.A., & Eisenman, P.A. (1988), Physiological responses to nordic tracking and skating in elite cross country skiers. Med. Sci. Sports Exerc. 20,81

• Ζιώγας Γ. (2005), Η προπόνηση στο υψόμετρο. Διεθνές Συνέδριο τραυματισμών στο σκι. Δελφοί

• Τσουρέκας Τ. (1999), Η τεχνική Σκι Αντοχής Ι. Επιμορφωτικό σεμινάριο Σκι Αντοχής, Ε.Ο. Χιονοδρομίας. Μέτσοβο

• Τσουρέκας Τ. (1999), Η τεχνική Σκι Αντοχής ΙΙ. Επιμορφωτικό σεμινάριο Σκι Αντοχής, Ε.Ο. Χιονοδρομίας. Μέτσοβο

• Τσουρέκας Τ. (2002), Προετοιμασία αθλητών Σκι Αντοχής σε υψόμετρο. Διεθνές Συνέδριο τραυματισμών στο σκι. Δελφοί

• Τσουρέκας Τ. (2005), Η δύναμη στους αθλητές Σκι Αντοχής. Διεθνές Συνέδριο τραυματισμών στο σκι. Δελφοί

• Τσουρέκας Τ. (2005), Οι τραυματισμοί στο Σκι Αντοχής. Διεθνές Συνέδριο τραυματισμών στο σκι. Δελφοί