MATERIAL DE TRABAJO

PARA EL ALUMNADO

RESISTENCIA

Primera Evaluación

COLEGIO SAN IGNACIO JESUITAS / OVIEDO

Curso: 4º de ESO Año: 2014 / 2015

Profesor: Fernando Carro Hevia

Asignatura: Educación Física

Colegio San Ignacio

Oviedo / Jesuitas

Educación Física

Resistencia Dep. Ciencias Naturales

4º ESO

Curso 2014 / 2015

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0. INTRODUCCIÓN A LA RESISTENCIA

Por lo general asociamos la palabra resistencia a largas sesiones de duración que llevan a

los deportistas a la extenuación.

Son muchos los deportes que podríamos clasificar

como de resistencia, en los que la competición dura

varias horas y el cuerpo tiene que estar preparado

para soportar el esfuerzo: natación, ciclismo,

atletismo, ski de fondo, marcha..

Cualquier deportista debe tener una buena base de

resistencia que le permita no disminuir su

rendimiento debido a la aparición de fatiga.

Pero la resistencia no sólo es eso, es necesaria

para poder realizar cualquier actividad deportiva y se manifiesta de diferentes maneras

en cada deporte:

- En fútbol hay jugadores que a lo largo de un partido recorren una distancia de 12

Km.

- En tenis la resistencia del jugador es determinante en el resultado cuando el

partido dura más de 3 horas.

- En Fórmula 1 los pilotos necesitan de unos elevados niveles de resistencia para

soportar el esfuerzo de mantener su concentración y conducir sin errores durante

2 horas soportando la fuerza g del coche.

Si bien estamos de acuerdo en que la resistencia es fundamental trabajarla en todos los

ámbitos deportivos, deberíamos conocer el concepto de resistencia y los diferentes tipos

existentes.

Andrés Iniesta Rafa Nadal entrenando su resistencia

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1. DEFINICIÓN DE RESISTENCIA

Las capacidades físico – motrices son cuatro: fuerza,

velocidad, resistencia y flexibilidad. La combinación

de las capacidades físico – motrices junto con las

perceptivo – motrices (espacio y tiempo) dan lugar a

la coordinación y agilidad.

Existe diferencia entre una capacidad y una cualidad; la capacidad es algo entrenable y

la cualidad es algo innato que se puede trabajar para mejorar.

Una persona puede trabajar la capacidad de fuerza obteniendo grandes mejoras y

resultados rápidamente, pero tardará mucho más tiempo en mejorar sus lanzamientos de

triples ya que es una cualidad.

2. TIPOS DE RESISTENCIA

A la hora de clasificar los tipos de resistencia hay que tener en cuenta tres factores

fundamentales:

- La musculatura implicada en el ejercicio:

Resistencia General: es aquella en la que participa más de un 60% de la

musculatura corporal. Por ejemplo salir a correr.

Resistencia Local: es aquella en la que participa hasta un 40%de la

musculatura corporal. Por ejemplo hacer bici estática.

Resistencia Local Resistencia General

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- La vía energética que utiliza nuestro cuerpo:

Nuestro cuerpo a la hora de realizar un esfuerzo puede obtener energía de

diferentes vías en función de la intensidad del esfuerzo. Es como un vehículo que

puede funcionar con distintos tipos de combustible: gasolina (para poder ir más

rápido, diésel para consumir menos, energía solar que permite moverse más

despacio pero supone un gran ahorro). Clasificamos según la vía energética que

utilizamos en

Resistencia Aeróbica: el organismo obtiene la energía de la combustión del

oxígeno con las grasas. Este tipo de energía permite realizar esfuerzos largos

pero de baja – media intensidad. Por ejemplo un ciclista en una etapa de 4

horas.

Resistencia Anaeróbica: es aquella que utilizamos cuando los esfuerzos son

de corta duración y de una intensidad alta o máxima. En este tipo de

resistencia la obtención de energía no se hace a través del oxígeno. Debemos

diferenciar dos tipos:

Anaeróbica Aláctica: esfuerzos máximos de entre 2 y 7 segundos en

los que el cuerpo usa de energía Fosfocreatina (PCr).

Por ejemplo un sprint de un tenista para llegar a una dejada.

Anaeróbica Láctica: esfuerzos máximos que van desde los 7 segundos

hasta los 3 minutos. El cuerpo utiliza de energía ATP (Adenosín Tri

Fosfato), cuando esta vía de energía finaliza el organismo produce

ácido láctico para obtener energía pero supone la aparición de fatiga en

el músculo.

Por ejemplo un defensa que después de subir hasta línea de fondo y

centrar tiene que defender rápido un contrataque del rival.

Resistencia Resistencia Resistencia

Aeróbica Anaeróbica Aláctica Anaeróbica Láctica

Dani Navarro Rafa Nadal Jordi Alba

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- La relevancia que tiene con respecto al deporte que se entrena:

Resistencia de Base: es la resistencia al cansancio independientemente del

deporte, en trabajos de larga duración que implican a grandes grupos

musculares. Con predominio de la competición aeróbica.

Por ejemplo un jugador de baloncesto en pretemporada haciendo series de

carrera continua.

Resistencia Específica: es aquella capacidad de adaptación a la estructura de

carga de un deporte de resistencia en situación de competición.

Por ejemplo ese mismo jugador de baloncesto trabajando series de de 15

metros finalizando con una entrada a canasta.

Resistencia de Base Resistencia Específica

Pau Gasol entrenando su resistencia

3. DATOS DE UNA CARRERA DE RESISTENCIA

Hoy en día cada vez son más las personas que corren y se inician en

actividades deportivas de resistencia: carreras de montaña, actividades en

bicicleta o largas caminatas.

Las nuevas tecnologías nos facilitan el conocer muchos datos sobre el

entrenamiento realizado para posteriormente analizarlo e intentar mejorar

nuestras marcas. Al mismo tiempo mientras estamos entrenando recibimos

en tiempo real información sobre el ejercicio que nos ayudará a alcanzar aquellas metas que nos

propongamos.

Antiguamente para entrenar la gente tan solo utilizaba un reloj digital donde medir con la función

de cronómetro el tiempo que duraba su entrenamiento. En 1975 aparece el primer pulsómetro

para poder medir la frecuencia cardíaca de los esquiadores en la ciudad de Oulu (Finlandia) donde

la marca Polar tiene su sede. A partir de ahí estos relojes fueron evolucionando y ampliando las

posibilidades del software hasta hoy, donde la aparición del GPS nos da nuevos datos como:

distancia y ritmo.

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En la actualidad los teléfonos móviles están dotados con GPS e incorporan aplicaciones específicas

preparadas para el entrenamiento. Estas son las variables que nos ofrecen:

Tiempo:

Es la duración del entrenamiento desde que comenzamos hasta el momento en el que se

detiene el dispositivo.

La aplicación “Endomondo” detiene el tiempo cuando detecta que no hay movimiento sin

falta de que lo haga el usuario.

Frecuencia Cardíaca:

Las pulsaciones miden el número de veces que el corazón se contrae por minuto. Se registra

siempre:

- FC Máxima: es el valor más alto de pulsaciones que nuestro corazón ha realizado.

- FC Mínima: es el valor más bajo de pulsaciones que nuestro corazón ha realizado.

- FC Media: es el valor medio de pulsaciones que hemos tenido a lo largo del

entrenamiento.

Para poder planificar nuestro entrenamiento debemos ajustar los límites de frecuencia

cardíaca a los que entrenar para así provocar beneficios en nuestro organismo. Es muy

importante por lo tanto saber calcular nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima y para ello

se utiliza la siguiente fórmula:

Tabla de zonas de trabajo según la Frecuencia Cardíaca y la Edad

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Para poder calcular la intensidad a la que queremos entrenar sobre nuestra Frecuencia

Cardíaca utilizamos la fórmula del Método de Karvonen. Para calcular esta fórmula

tenemos que conocer la Frecuencia Cardíaca en reposo que son las pulsaciones que una

persona tiene sin realizar ningún tipo de esfuerzo y en estado normal.

No debemos confundir con la Frecuencia Cardíaca Basal que son las pulsaciones que

tenemos en estado de reposo y ayuno, deben tomarse en la cama nada más despertarse.

Ritmo de carrera:

Es la estimación de tiempo (en minutos) de la velocidad a la que nos desplazamos para

cubrir una distancia de un kilómetro.

La unidad que se utiliza para hablar de ritmo de carrera es minuto/Kilómetro.

Se considera como un buen ritmo de carrera aquellos hombres que corren y llevan un ritmo

de carrera de 4:30 min/Km y en mujeres hablaríamos de 4:55 min/Km para carreras por

encima de 5 Km.

En la actualidad el Récord del Mundo de maratón (42,195 Km.) es de 2:03:23 lo que nos da

un ritmo medio de carrera de 2:55 minuto/kilómetro, un tiempo muy difícil de bajar en un

kilómetro y a la altura de muy pocos mantenerlo durante 42 Km.

Wilson Kipsang ganador del Récord Mundo Maratón en Berlín en 2013

Con las nuevas tecnologías podemos conocer dentro de un entrenamiento:

- Ritmo de carrera más rápido

- Ritmo de carrera más bajo

- Ritmo medio

Estos datos son muy útiles en deportes como el fútbol, que nos permite conocer la

velocidad máxima de un futbolista en un partido y el ritmo medio al que se ha desplazado

por el campo. Una vez tenemos esos datos nos permite compararlos con los obtenidos en

otros encuentros y sacar conclusiones del rendimiento de nuestros jugadores.

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Distancia:

Gracias a los satélites los dispositivos incluyen un sistema de medición GPS (Global Position

System) que nos aporta datos de velocidad y distancia.

Es importante saber la distancia que recorremos, ya que nos ayuda para medir el esfuerzo,

planificar entrenamientos y como método de motivación cuando vemos que somos capaces

de aumentar y mejorar nuestros registros.

Gracias a aplicaciones como Endomondo una vez completado el entrenamiento podemos ver

en un plano la ruta que hemos realizado donde nos indica la distancia recorrida y nos da un

desglose del ritmo de cada Km indicando con el Kilómetro más rápido y el

más lento.

Índice de carrera:

Es uno de los avances que incluyen los pulsómetros que combinan GPS en el que mediante

un programa informático se analiza la mejora en la carrera siendo capaces de avanzar más

rápido sin aumentar el esfuerzo que se debe realizar.

Al finalizar el entrenamiento el reloj nos da un resultado que se encuentra dentro de esta

tabla de valores:

Índice

de

carrera

Menos

de

30

31

-

37

38

-

44

45

-

51

52

-

58

59

-

65

Más

de

65

Baremos Muy

Mal Mal Justo

En la

media Bien

Muy

bien Excelente

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Calorías:

Es la energía que consumimos durante el esfuerzo realizado. Para calcular las calorías que

cada persona gasta hay que tener en cuenta tres factores:

- Ritmo medio

- Tiempo

- Peso en Kg

Si dos personas corren el mismo tiempo y al mismo ritmo de carrera consume más calorías

la persona que mayor peso tiene ya que tiene que hacer mayor esfuerzo para desplazarse.

Tabla de actividades con su consumo de calorías

Altitud:

Es muy útil tanto en carreras de montaña como en etapas de ciclismo que presenten

desniveles. Permite obtener una gráfica con el perfil de la altura y también conocer los

metros de desnivel transcurridos tanto en subida como en bajada.

Altigrafía de una etapa de la Vuelta España con final en Alto del Angliru

4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Para mejorar la resistencia existen diferentes métodos de entrenamiento en

función de la vía energética que utilizamos o del tipo de resistencia que se

quiere entrenar.

Distinguimos dos grandes métodos: continuo y fraccionado.

Método continuo:

Consiste en aplicar a nuestro cuerpo un estímulo o carga

ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado con el objetivo de mejorar la capacidad

aeróbica.

Podemos distinguir dos formas de entrenamiento dentro de éste método:

Continuo armónico:

Consiste en correr una distancia o tiempo determinados siempre al mismo ritmo.

El ritmo debe ser de intensidad media – baja que permita correr durante el mayor

tiempo posible.

Continuo variable:

Consiste en correr una distancia o tiempo determinados sin detenerse pero

variando el ritmo de carrera y la intensidad. Distinguimos dentro de ésta

modalidad:

- Fartlek: (juego de intensidades y distancias): consiste en correr de forma

continuada y sin interrupciónvariando el ritmo de carrera en diferentes tramos.

Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Por otra parte, la FC no se

mantiene constante por los cambios de ritmo, puede fluctuar entre 140 y 180

ppm.

- Entrenamiento total: consiste en un trabajo continuo que utiliza diferentes

medios (saltos, carrera, lanzamientos, etc.) encadenados de forma continua.

Mejora la resistencia aeróbica y el acondicionamiento físico general. Por otra

parte, la FC puede variar según la intensidad de la actividad, entre 150 y 180

ppm.

Método fraccionado:

Consiste en aplicar a nuestro cuerpo estímulos o cargas de forma puntual con el objetivo

de mejorar nuestra resistencia anaeróbica. Se alternan períodos de entrenamiento con

períodos de descanso. Dentro de éste método distinguimos:

Repeticiones de series:

Hay una pausa completa entre cada serie de carrera pemitiendo al organismo una

completa recuperación.

Series interválicas:

La pausa entre cada serie de carrera es activa (uno no se detiene) y la

recuperación es incompleta, el organismo aún acumula fatiga cuando se inicia la

siguiente serie.