ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1. CONCEPTUALIZACIÓN1.1. Concepto

a) General: La resistencia se considera como la capacidad física y psíquica que posee un deportista para resistir la fatiga (Weinwck, 1992).

b) Para deportes colectivos: La resistencia se considera como la capacidad para poder soportar las exigencias físicas, técnicas y tácticas establecidas por un determinado sistema de juego durante el encuentro y a lo largo de la competición. (Massafret Et El, 1999).

1.2. La fatigaEntendemos la fatiga como una disminución de la capacidad de rendimiento. Tipos de fatiga:

En función a la prolongación en el tiempo: - Aguda: Si la disminución es transitoria, y supone el estímulo que damos al deportista para provocar los

procesos adaptativos. Buena y necesaria.- Crónica: Si la disminución es crónica, supone que hemos sobrepasado la reserva máxima de respuesta

que posee el deportista y estamos en peligro de sobreentrenamiento. Mala, exceso de cargas, poca recuperación.

Según el punto de origen: (TEST)- Central: Se produce en uno o varios niveles de las estructuras nerviosas que interviene en la actividad

física. Efectos:1. Cambios en las propiedades eléctricas de la membrana neurotransmisora y del sarcolema.2. Anomalías en el funcionamiento y reclutamiento de las correspondientes motoneuronas.3. Disminución de la frecuencia de descarga de las motoneuronas Alfa.4. Alteración de la relación frecuencia-tensión.

- Periférica: Tiene lugar en las estructuras que intervienen en la acción muscular y se produce a niveles por debajo de la placa motriz. Efectos:

1. Disminución de la velocidad de conducción del potencial de acción sobre la sup. de la fibra.2. Modificación de la transmisión de la señal desde los tubos T al retículo sarcoplámico3. Reducción de la liberación de calcio intracelular durante la actividad.4. Reducción de la sensibilidad al calcio de los miofilamentos.5. Reducción de la tensión producida por puente cruzado actina- miosina.

Fatiga periférica. Mecanismos de producción:1. Modificaciones en el suministro energético.

a) Reserva de fosfágenos. El ATP utilizado se convierte en ADP y se restituye a partir de Pcr. Los valores mínimos observados durante un estado de fatiga intensa (10-30”) son de un 70% para el ATP y

de un 10% para la Pcr. La recuperación de ATP se da en los 10” tras acabar el ejercicio. La recuperación de Pcr tras estos esfuerzos sucede en 2 Fases: Rápida (20-30”) y lenta (20-30’).

b) Reserva de glucógeno. Glucógeno muscular (300-500 gr): Queda agotado tras 100’ de esfuerzo a intensidad = 70-80 % vo2 máx o

tras 10-12 contracciones musculares hasta el agotamiento. Glucosa plasmática: Nutriente esencial para las actividades de duración entre 15-35’.

Aconsejada ingesta de H de C antes y durante el ejercicio para act. de duración prolongada (más de 1h). Tasa máxima de absorción de H de C exógeno = 0’8 gr / min; solución hídirica al 5% de 240 ml cada 15’.

Glucógeno hepático (100 gr): Mantiene estables los niveles de glucosa plasmática durante el ejercicio. De glucosa a glucógeno = glucógeno sintetasa De glucógeno a glucosa = glucógeno fosforilasa

c) Reserva de grasas. Almacenadas en forma de triglicéridos musculares (cantidad de reserva orgánica 50 veces superior a la de

los H De C) Los triglicéridos se hidrolizan en ácidos grasos libres y glicerol (lipólisis). Para su transformación en energía, los AGL se deben oxidar.

d) Reserva de proteínas. Pequeño porcentaje generalmente de contribución a la obtención de energía. A mayor duración del ejercicio, mayor porcentaje de contribución (hasta un 18%).

Disponibilidad baja de aminoácidos libres en sangre. Cuando se necesitan, se degradan a partir de proteí-nas musculares no contráctiles, que elevan primero la concentración intramuscular y posteriormente la sanguínea (generalmente en forma de alanina).

2. Acumulación de metabolitos.a) AMP: La cantidad elevada de su producción en esfuerzos muy intensos, finalmente conlleva a una inhibición de

las atpasas y por consiguiente a disminución de la capacidad de generar tensión.b) Fósforo inorgánico: Metabolito derivado de la hidrólisis de ATP y Pcr que provoca inhibición en el acople de los

puentes de actina y miosina.c) Amoniaco: Hay dos vías de formación con el ejercicio:

Esfuerzos breves e intensos por desaminación de AMP. Esfuerzos poco intensos muy prolongados por utilización de proteínas como sustrato energético.

Efectos sobre el rendimiento del NH3:- Inhibe el ciclo de krebs.- Inhibe la oxidación mitocondrial.- Efecto depresor central a nivel neuronal.

d) Lactato y Ph: La disociación del acido láctico incrementa la concentración de h+ y disminuye el PH.Los niveles de Ph afectan sobre la PFK de modo que la alcalosis estimula la glucolisis y la acidosis la inhibe.

3. Otras alteraciones fisiológicas.a) Utilización y reabsorción del calcio: El exceso de h+ provoca fijación del ca++ libre al retículo sarcoplásmico.b) Electrolitos y agua: El ejercicio en determinadas condiciones climatológicas pueden provocar que disminuyan

los niveles de k+ y se incrementen los de Na+c) Captación de triptófano: Si se utilizan aminoácidos de cadena ramificada como fuente energética, llega en ma-

yor proporción el aminoácido triptófano al cerebro donde es precursor de la serotonina (neurotransmisor vin-culado al sueño y fatiga).

d) Aumento de radicales libres: Como consecuencia de esfuerzos prolongados con predominio de metabolismo aeróbico.

e) Modificación de las kinasas o atpasas: La disminución de depósitos de atp, limita la efectividad de estos enzi-mas que actúan en el transporte activo de sustancias como Na+, K+, H+, Ca++.

2. MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA

2.1. Según la forma en que trabaja la musculatura:1. Resistencia estática:

Limitación. Fatiga nerviosa, disminución en la Irrigación. Con tensiones musculares inferiores al 30-50% es aeróbica. Para mejorarla, incrementar primero la tensión máxima y así retardar el inicio de los procesos anaeróbi -

cos.2. Resistencia dinámica: La alternancia tensión-relajación facilita irrigación.

2.2. Según la cantidad de masa muscular implicada:1. Resistencia local (< 1/7 musculatura).

Se ve limitada por la fuerza específica (resistencia a la fuerza).Afectación de limitación en resistencia local sobre ejercicios de resistencia general (tenis).

2. Resistencia general (> 1/7 musculatura): Limitada por el sistema cardiovascular y respiratorio.

2.3. Según la vía energética predominante: Capacidad: Disponibilidad total de una vía energética. Tiempo que se puede mantener una intensidad de es-

fuerzo determinada. + Carga -- Potencia (Maratón) Potencia: mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede suministrarse a través de una vía ener -

gética. – Carga + Potencia (100m)

Porcentaje de utilización de metabolismo según duración de esfuerzo:

Características y duración de las diferentes manifestaciones:

Evolución y terminología

VAM: Velocidad que corresponde al consumo máximo de O2. Velocidad de carrera a la cual soy capaz de consumir el VMO2.

Incidencias metabólicas predominancia de sustrato

2.4. Según la duración del esfuerzo (adaptado de Neuman)

1. Resistencia de corta duración.2. Resistencia de media duración.3. Resistencia de larga duración (I, II, III y IV)

2.5. Según la relación con la especialidad deportiva1. Resistencia de base : Capacidad de ejecutar durante un tiempo prolongado un tipo de actividad que implique

muchos grupos musculares y sistemas, independientemente del deporte. Puede ser: RbI. Ejercicios generales de base de resistencia independientemente de la modalidad deportiva. rbII. Para deportes de resistencia. rbIII. Base para entrenar técnica y táctica para recuperarse de los entrenamientos en deportes acíclicos.

2. Resistencia específica : Guarda relación óptima con la actividad deportiva en cuestión. Adaptación a las condi-ciones de carga propias de la competición.

2.6. Según la capacidad de resistirse a la fatiga en relación a otras cualidades condicionales.1. Resistencia de fuerza: En esfuerzos de intensidad inferior al 30% fmáx y duración y frecuencia tales como para

producir una disminución en la prestación de fuerza, por efecto de la fatiga. (intensidad + 30% es fuerza-resis-tencia.)

2. Resistencia a la velocidad . Velocidad cíclica: pocas pérdidas en la velocidad de desplazamiento. Velocidad acíclica: altas velocidades de contraccion repetidas a pesar de carga global prolongada.

Si mi fuerza es 100, y tengo 25Kg estoy haciendo resistencia a la fuerza.

Manifestaciones de la resistencia1

23

4

5

6

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOTransformaciones de volúmenes de carga entre distintas disciplinas:Carrera: Natación =4:1 2Km en natación efectos = 8Km en carreraCarrera: Ciclismo=1:2:5 4Km en carrera= trabajo 10Km en ciclismo Natación: Ciclismo = 1:10 10 Km de natación = 100 Km en ciclismo

3.1. Continuos

1. Continuo uniforme: Tiempo para distintas distancias según velocidad.

PARÁMETROCONTINUO UNIFORME

LENTO CONTINUO UNIFORME MEDIO

CONTINUO UNIFORME RÁPIDO

Recuperación Desarrollo% VO2 MÁX 50 - 60 60 - 70 70 - 80 85 - 95

% VAM 50 – 55 60 -70 70 – 80 80 – 95% Um. Ana. 60 – 70 70 – 80 80 – 85 85 – 100

F.C. (p/m) 110 – 120 130 – 150 150 – 170 +170[Lact] mmol/l 1.0 1.0 – 3.0 3.0 – 6.0 + 6.0

Duración De 1-2 h a 3-4 h De 45 a 90 minutos De 20 a 45 minutos

DistanciaC De 15-30 Km a 30-35 KmN De 2-5 Km a 6-10 KmB De 40-80 a 80-120Km

C De 12 a 20 KmN De 2 a 4 KmB De 30 a 60 Km

C De 6 a 12 KmN De 1 a 2 KmB De 15 a 30 Km

DescripciónContinuo extensivoAeróbico ligeroResis. de larga duración III

Aeróbico medioResis. de larga duración II

Mejorar potencia aeróbicaMejora capacidad anaeróbica láctica

Cálculo de ritmos de velocidades de desplazamiento.

Ejemplo: mejor marca en 800m = 120”; VMM = 800 / 120 = 6’6 m/s1. Correr al 50% = 3’3 m/s 800 / 3’3 = 242”2. Correr al 75%:= 4’9 m/s 800 / 4’9 = 163””3. Correr al 90%: = 5.9 m/s 800 / 5’9 = 135”Dos posibilidades:

– % intensidad respecto a mejor marca en temporada anterior (jóvenes)– % intensidad respecto a marca que se pretende hacer (experimentados)

Conociendo el tiempo de la mejor marca en una distancia, y sabiendo el tiempo que ha tardado en una serie sobre esa distancia ¿ a qué % de intensidad ha entrenado ?:

Ejemplo: mejor marca en 1000 m = 160” vmm = 1000 / 160 = 6,25 m/s1. Tarda 240” en 1000m. 1000 / 240 = 4,16 = 66,56 %2. Tarda 200” en 1000m. 1000 / 200 = 5 = 80 %3. Tarda 180” en 1000m. 1000 / 180 = 5,55 = 88,8 %

2. Continúo variable.

CONTINÚO VARIABLERITMO PROGRESIVO RITMO VARIABLE O FARTLEK

Cada 200m + ritmo, cada 2’ más ritmo 2’ 160 m 2’ + 180mIncremento de ritmo por tiempo o por distancia. Volumen por sesión: 40-50’ / 6-12 km.

Dos tipos: Natural -- Sistematizado. Volumen por sesión: 60-90’Frecuencia cardíaca de trabajo: 140-170 ppm.

Ejemplo de sesiones de entrenamiento:Incremento de ritmo por

tiempo:Fartlek 10 x 2’ pro 5% de 45% a 90%,Mejor marca en 2’ = 600m.Hallar distancia total recorrida.

Incremento de ritmo por distan-cia:

Fartlek 8 x 400m pro 5” de 1’40” a 1’05”Mejor marca en 400 (= 60”).Hallar velocidad por bloque de trabajo y porcentaje respecto

20 fartlek ( 1’r-20”l ); r = 95% mm2000, l = 60% MM2000,siendo mejor marca en 2000 metros = 5’

1. Tiempo total trabajado en parte rápida.20 X 1’= 20’

A.1V 100% = 600/120 = 5 m/s45%=2.25m/s,50%=2.5 m/s2’ a 2.25m/s = 120 x 2.25 = 270m2’ a 2.5 m/s = 120 x 2.5 = 300m, …..270 + 300 + 330 + 360 + 390 + 420 + 450 + 480 + 510 + 540 = 4050m.

A.245% 600 + 50% 600 + 55% 600 + …………………= 4050m.

1’40” = 100”; v= 400/100 = 4m/s

60” en 400= 100%; 100”; 100 x 60/ 100 = 60 %………………..

1’05” = 65”; v = 400 / 65 = 6.15 m/s

60” en 400= 100%; 65”; 100 x 60/ 65 = 92.3% %

2. Tiempo total trabajado en parte lenta.20 X 20’’ = 400’’

3. Distancia total recorrida en parte rápida.Velocidad MM2000 = 2000/300’’ = 6’6666667

m/s95% de MM2000 = 6’33333 m/s

20’ a 6’3 m/s =1200’’6’3 = 7600 m

4. Distancia total recorrida en parte lenta.60% de MM 2000 = 4 m/s

400’’ a 4 m/s = 1600 m

3.2. Fraccionados.Conlleva hipertrofia músculo cardíaco. Se juega con:

Distancias o tiempos de trabajo Intervalos de descanso Repeticiones Intensidades

Dos clasificaciones:A) según duración de la pausa Interválico: pausa incompleta ---- Repeticiones: pausa completaB) según utilización de oxígeno Orientación aeróbica ---- Orientación anaeróbica

Modelo gráfico para el diseño de sesiones de entrenamiento frac-cionado (thibault, 2003)

Cada curva está definida por las 3 variantes: Duración – Vº repeticiones – Intensidad Valor A 30rep x 30’ x 85% Valor B Duración 6’ / Int 85% / Rept. 4

Una vez obtenidos los valores mirar en cuadrito, para saber las pausas entre series y repeticiones. Valor A 4 series de 7rep, o para que cuadre con 30 2x8 + 2x7. Recuperación entre 1min y entre series

3min. Valor B 1 serie de 4 rep. Recuperación 5min.

Se pueden juntar el valor A y B, tendríamos que hacer la mitad de repeticiones de cada uno, es cómo si hiciésemos media sesión de cada, pero los descansos son completos, los tenemos que respetar. Solamente adaptar el número de series y repeticiones, pero los descansos se quedan iguales.Todos los porcentajes están referidos a la VAM, Volumen Aeróbico Máximo.

1. Interválico: En la pausa de descanso entre series la recuperación es incompleta. Variantes:

Fraccionado interválico extensivo largo

- FC: 160 (120)- Objetivos fundamentales:

Incremento de la capilarización.Incremento de los depósitos de glucógeno.

- También se pude llamar: “entrenamiento de ritmo-resistencia”.- Propuestas de trabajo, intensidad = umbral anaeróbico = U.A. (Lenzi, 1995)

Fraccionado interválico extensivo medio.Objetivos: Activación de los procesos anaeróbicos y producción de lactato.

Fraccionado interválico intensivo corto.También llamado interval training. Objetivos: Producción y eliminación de lactato y vaciado de los de-pósitos de glucógeno.Variante: entrenamiento intermitente (30” – 30”). Objetivo: Mejora de potencia aeróbica.

Fraccionado interválico intensivo muy cortoObjetivos: Utilización de la PC y iniciación de la glucolisis anaeróbica.

2. Fraccionados de repeticionesSegún vía de obtención de energía

Fraccionado de repeticiones largo.Objetivos: Mejorar la vía aeróbica – anaeróbica.

Fraccionado de repeticiones medio. Objetivos:- Capacidad anaeróbica láctica.- Potencia anaeróbica láctica.- Vaciado depósitos de glucógeno FT.- Tolerancia al lactato.

Fraccionado de repeticiones corto. Objetivos:- Resistencia a la máxima velocidad.- Potencial del deportista.- Mejora vía anaeróbica aláctica – láctica.- Incremento de los depósitos de glucógeno.

Cuadro resumen

Duración rep Series Repeticiones IntensidadRecup. IntraMicropausas

Entre rep.

Recup. InterMacropausasEntre series

MFI Ext L2’15” 2’4”

5’9” +10’

1 – 3 6 – 1070 – 80 %75 – 85 %80 – 90 %

0’3 – 1 TT 1 – 2 TT

MFI Ext M 1’ – 3’ 2 – 4 12 – 16 70 – 80 % 0’5 – 1 TT 1 – 2 TTMFI Int C 15’’ – 60” 3 – 4 3 – 4 80 – 95 % 1 – 2 TT 2 – 4 TT

MFI Int Mc 8” – 15” 3 – 4 3 – 8 95 – 100 % 1 – 2 TT 3 – 4 TT

MFR L 2’ – 3’ 3 – 5 90 2’ – 3’MFR M 45” – 60” 4 – 6 +95 6’ – 9’MFR C 20” – 30” 6 – 10 95 – 100 6’

Variantes de aplicación de métodos fraccionados1) Fijos: 2 x 4 x 200 (33”-33”-32”-máx) [1’30”], [4’]

Entrenamiento fraccionado, fijo porque siempre se mantiene, con series.

2) Crecientes o decrecientes

Variante creciente, ya que puedo ir aumentando progresivamente.

Variante decreciente

200 (34”) + 300 (51”) + 400 (68”) + 500 (85”) [2’-3’-4’]600 (90%) + 400 (95%) + 200 (máx) [2’]

3) Piramidal: 200 (32”) + 400 (66”) + 600 (1’40”) + 400 (66”) + 200 (máx) [2’-3’-3’-2’]

4) Variable: 200 (32”) + 300 (48”) + 200 (32”) + 300 (48”) [1’30”-2’-1’30”]fijos: 2 x 4 200

(De oleaje)

3.3. Método de competición

Competición 3) Series rotas Dividir D en partes Iguales (1500). UMM 1500Contínuo Fraccionado D= 3x500 (rec 5% tiempo de trabajo)

4) Series simuladoras1)1500 2) D = 1x800 / 1x400 / 1x200/1x100Distancia 1350 D +10% - 1650m -5% +5%Veloci UMM 1500 +10% V UMM 1500 – 10% (Recp. 5% tiempo de trabajo)

También llamado de entrenamiento modelado, de ritmo de competición o de velocidad específica. Puede ser:

1. Continuo:

Variación de duración de prueba. Dos posibilidades: Acorto distancia de competición: incremento

velocidad a emplear Aumento distancia de competición: disminuyo

velocidad a emplear.

2. Fraccionado: Sin variar la duración, se fracciona:

Tiempo trabajo / repetición

Intensidad de trabajo

Recuperación entre repeticiones Volumen

Duración trabajo/serie (Natación)S. Rotas S. Simuladoras

Duración de la competición

100 – 105% ritmo de com-

petición

Completa (Con mi-cropausas entre

fracciones de serie. Aprox. 5% TT)

1-3 volumen competicón

Dividir la de competi-ción en fracciones

constante1-3x(4x50m/10’’)/10’1-2x(8x100/30’’)/15’

Dividir la de competición en fracciones variables

1-3x(100/10’’-50/10’’-50)/3’1-2x(300/30’’-200/20’’-

100/10’’-4x50/5’’/5’)

4. PERIODIZACIÓNSecuencia temporal de la fatiga y la recuperación de diferentes cargas de entrenamiento (Olbrecht, 2000)

Supercompensación en horas

Extensiva 40-60hIntensiva 48-72h

40-60h

36-48h24-30h

6-12h

30-40h

Secuencialidad en el trabajo de resistencia2 Milimoles

4 mM

Unas 180 FC VAM 8 mM

El máximo del lactato + - 20 Mm

Principios de planificación de la resistenciaDesarrollo de base Desarrollo específico Desarrollo competitivo

inferior similar superior similarProducción de lactato en relación a la competición

Métodos (Macrociclo)Contínuos Interválicos Repeticiones De competición

5. VALORACIÓN5.1. Sistema de aporte de oxígeno y eliminación de anhídrido carbónico: (importante +++)Integración de diversos aparatos del organismo con el objetivo común de ofertar a los tejidos y órganos el oxígeno nece-sario para cada actividad, además de la eliminación de uno de los productos finales de la oxidación de las biomoléculas (CO2)

ELEMENTO REPOSO EJERCICIOVolumen pulmonar =volumen corriente x frecuencia respiratoria 6-10 l/min 150-200 l/min

Frecuencia respiratoria 10-12 resp/min 60-70 resp/minVolumen de eyección sistólico (sedentarios) 70ml 110mlVolumen de eyección sistólico (muy entrenados) 100ml 180-200 mlGasto cardíaco o volumen minuto (Q=FC x Vsit) 3’5-5 l/m 35-38 l/minSATURACIÓN DE LA HbValores normales de Hb: Hombre: de 13,8 a 17,2 gr/dl Mujer: de 12,1 a 15,1 gr/dl1 gr de Hb puede transportar 1’38 ml de O2Máxima cantidad de transporte (aprox) = 15 +1’38 = 0,207 l. O2/ l.sangreEl grado de saturación depende de la PO2 en sangre arterial [95 mmHg]

Cociente respiratorio (RER) = Producción CO2/VO2 0,7-0,85 (Predominio metab. de grasas)

0,7 metab de grasas+ 1 metab de H de C

Lactato (Ácido láctico) 1’1MMol/ l.sangre +25

Consumo de O2 Unidad metabolica basal = 3’5 ml/kg/min o 250 ml/min

Hasta 80-90 ml/kg/minHasta 6000 ml/min

5.2. Indicadores de cargaIndicadores fisiológicos de carga:

1) FC: Zonas de trabajo orientativas según FC:- Factores que afecta a la FC: Edad, reposo, trabajo, sexo (en la mujer es más alta),enstruación, embara-

zo, hora del día, sueño, posición corporal, período digestivo, estado emocional y temperatura corpo-ral… (Morehouse y miller,1975; Mcardle, Katch y Katch, 1990).

- Por cada grado de aumento de la temperatura corporal, fc se eleva en 10 p/m. (barbany, 1993).- Por cada grado de aumento de la temperatura exterior (entre 22º y 35º), la fc en ejercicio se incre-

menta en 1’5 ppm. (Hebestreit y Bar-Or, 1998).- Al nacer: FC = 130, luego disminuye con la edad y en la vejez vuelve a aumentar. (osmar, 1987).- FC promedio en reposo: hombres – 78. Mujeres – 84. (Morehouse y Miller, 1975).

Efectos del entrenamiento de la resistencia:- Disminución de la FC en reposo.

3 p/min (tras 40 semanas de eto) ( wilmore y cols, 1996)

7 p/min (tras 40 semanas de eto) ( pollock, 1975) 10 p/min (tras 12 semanas de eto) ( byrd, 1974) 5 p/min (tras 30 semanas de eto) ( seals, 1989) Causas:

– Aumento del volumen cardíaco (hipertrofia del corazón)– Descenso de la acción simpática--Transformación vegetativa: por reducción de las catecolaminas en sangre hay una dis-minución en la sensibilidad frente a estímulos adrenérgicos.– Mayor capilarización; mejor aprovechamiento periférico del o2 y de los substratos.– Menor FC para una misma carga por adaptación de economía (mayor diferencia a-v y mayor capilarización)

- Parece que no hay efecto o efecto mínimo sobre la FC MÁX (Hernández, Galán y Perez, 2000), ( Wilmo-re y Costill) Disminución de la FC MÁX y de las [Máx Lact] pueden deberse a estados de sobreentre-namiento (Hedelin, 2000).

- Incremento de la FC basal ( + 5 a 10 ) implican sobrecarga o regeneración corta.

Evolución de la FC ante ejercicio progresivo: Se distinguen 3 zonas:

- Zona semiplana de trabajos suaves. (hasta 100 ppm aprox.)- zona lineal ascendente. (hasta 170 ppm aprox.)- zona aplanamiento. (hasta fc máxima)

---------- Zona lineal donde se relaciona carga de trabajo FC. Para po-der controlar-prescribir la intensidad del esfuerzo por la FC, el tiem-po mínimo de estímulo para que la FC refleje el estado de metabo-lismo aeróbico debe ser de 2 minutos (Billat, 2002)

Evolución de la FC ante ejercicio constante (barbany, 1983) Se distinguen 2 zonas:

- Incremento paulatino desde los valores de reposo.- Mantenimiento o steady state con valores estables de la fc que dependen de la intensidad de trabajo.

Mantenimiento

Incremento

Si el ejercicio se prolonga mucho tiempo (+ 60’), aunque no se incremente la intensidad, hay un incre-mento de FC como repuesta del organismo (para mantener el gasto cardíaco) a la disminución del vo-lumen sistólico (hasta un 16% tras una Hora) por derivación del flujo sanguíneo a los tejidos superficia-les (vasodilatación periférica) para compensar el incremento de temperatura.

Evolución de la recuperación de la FC tras cesar el estímulo. Depende de 3 factores:

- Intensidad del ejercicio realizado.- Duración del ejercicio.- Estado de forma del sujeto.

Orientación sobre la adaptación a la carga de trabajo según la re-cuperación de la FC en el minuto 1 de descanso:

- Recuperación menor a 25 ppm = carga que no se asimila- Recuperación entre 30 y 40 ppm = carga óptima para entrenar-Recuperación mayor a 40 ppm = carga que se debe incremen-tar

Índices relacionados con la FC:- FC basal- FC reposo

- FC máx teórica o índice cardíaco máximo chicos = 220 -edad chicas = 225 –edad

Adaptado por Wasserman (más ajustada) chicos 209 – (0.7 x edad) chicas 214 – (0.8 x edad)

- FC en zona de actividad saludable ZA = 55%- 85% FCMT- Reserva de FC (ritmo cardiaco o FC útil) (Karvonen) RFC = FCMT – FC basal- FC de trabajo según intensidad FCT =[(FCmäx – FCbasa)l x % FCmáx] + FCbasal- FC de trabajo según intensidad a partir de RFC (Karvonen) FCT = {(INT/100) x RFC} + FC basal ó FCT =

[ (FCmäx – FCbasal) x INT/100 ] + FCbasal- Intensidad de trabajo a partir de la FC de trabajo INT = 100 x {(FCT – FC basal) / RFC} ó INT = (FCT-

FCbasal / FCm– FCbasal) x 10091% = 100 x (180 – 43) / 151

. Efectos del entrenamiento sobre la FC según la intensidad de trabajo

Aumenta la FCMAX

FC reposo disminuye

2) Indicadores fisiológicos de carga: VO2 y VO2máx.

VO2 = cantidad de o2 que el organismo es capaz de extraer de la atmósfera y utilizar en los tejidos. VO2máx= máxima cantidad de O2 que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad

de tiempo. (VO2máx= q x Dif a-v O2)Se corresponde con la VAM o PAM.

- En términos absolutos = ml/min- En términos relativos = ml/kg/min

Tablas de relación entre % de FC Y % de VO2 MÁX.

% VO2 MÁX=(% FC- 37) / 0,64 % FCM = 0.64 × % VO2 Máx + 37 Zona de trabajo, orientativas según VO2

Gráfica comparativa por sexos del nivel de potencia aeróbica según VO2 y edad

3) Concentración de lactato

Cuando se dispara el lactato es el OBLA o Umbral Anaerobico. El OBLA se dispara a partir de 4 y el UA cuando empieza a subir mucho, a acumularse el lactato. En un deportista entrenado aparece más tarde. El corredor de velocidad se estabilizaría antes, y el de larga distancia no llegan a altos niveles de lactato y no podría continuar con altos nivles de lactato, mientras que el velocista sí.

En ejercicios continuos incrementales

El lactato aumenta progresivamente al alcanzar el OBLA

En ejercicios discontinuos

Zonas metabólicas de obtención de energía según producción de lactato/ intensidad (Kinderman)

Interpretaciones en la evolución de la curva de producción de lactato

Rojo malo / Verde bueno

Según se desplace entrenando, estaremos hacién-dolo bien o mal, tenemos que ir siempre hacia lo verde.

Interpretaciones en la evolución de la curva de producción de lactato

Azul Antes Rojo DespuésBaja intensidad, disminuye la distancia.Trabajo de resistencia

Trabaja a excesiva intensidad, ya que no consigue subir la veloci-dad, pero sube el lactato.

Si fueran cinco sujetos cada uno de una especialidad.Si fuera 1 sujeto: evolución positiva del entrenamiento, ya que va más rápido (+velocidad) y consume menos lactato.

Dos sujetos: Medio fondista, el 2 está mejor (tiene menos lacta-to)Un sujeto: Muy buena evolución

Prescripción de intensidades de zonas de trabajo según diversos parámetros (Bompa, 1986)

Indicadores físicos de carga:1) Velocidad aeróbica máxima (VAM)

Consumo energético (VO2 en ml/kg/min) de una actividad de carrera continua según la intensidad de trabajo (velocidad en km/h). Según leger y mercier, 1984

En tapiz rodante = 2’209 + 3’1633 v. En pista sin viento = 2’209 + 3’1633 v + 0’000525542 v3. En pista con viento = 2’209 + 3’1633 v + 0’000525542 Vdesplazamiento x Vviento2. Siendo:

- Vviento = Vdesplazamiento + Vviento ( con viento en contra)- Vviento = Vdesplazamiento - Vviento ( con viento a favor)

“Velocidad de carrera en la que se obtiene el consumo máximo de Oxígeno”. (di prampero, 1986)“Velocidad mínima necesaria para obtener el consumo máximo de oxígeno en una carrera progresiva en tapiz rodante”. (billat, 1994)

La VAM se corrrelaciona con la marca en pruebas de 2000-3000 metros.– Es inferior a la velocidad específica de pruebas hasta 2000m– Es superior a la velocidad específica de pruebas de más de 3000m.

La VAM se correlaciona con los valores de vo2 máx del siguiente modo: VO2 máx = VAM x kSiendo el valor de k una constante que varía entre 3.08 (principiantes) y 3.70 (atletas de fondo) según nivel del sujeto.

V.gr. Atleta con VAM de 21 km/h; k = 3.6-3.7 vo2 máx = 21 x 3.6-3.7 = 75-78 ml/kg/min

Programación del entrenamiento según distintas intensidades de VAM

Valoración de la velocidad aeróbica máxima

A la misma velocidad, A y B tienen el mismo consumo, pero el rojo A tiene más VAM , es capaz de conseguir más O2

La VAM del B es mayor, aunque los dos tengan el mismo consumo. El B tiene mayor eficiente o economiza más que el A (haciendo un mismo consumo alcanza más tarde la VAM)

La VAM del B es mayor, la alcanza después, y tiene un mayor VO2max, y para las mismas velocidades es más eficiente.

Los dos tienen la misma VAM, pero B tiene mayor consumo máximo de O2, el B es

menos eficiente. El A es más eficiente.

5.3. Tests. Clasificación: Según lugar de realización:

- Test de laboratorio. Ergómetros (cicloergómetro, remo, tapiz,…) taylor, bruce, balke. - Test de campo.

Según protocolo: Continuo ----- Discontinuo Test estandarizados:

- Conconi.- Course-navette.- Montreal- Cooper- Burpee- Test de distancias fijas- TIVREF- TIVREB- Test de tiempo límite

Guía para elaborar protocolos Para pasar de km/h a m/s: dividir entre 3,6 (10 km/h = 2,77 m/s) Para calcular velocidades a partir de distancia recorrida y tiempo empleado para ello: V = D/T Para pasar de minutos y segundos a segundos: multiplicar minutos por 60 y sumar a segundos.

2’22” = (2 x 60) + 22 = 142” Para pasar de minutos y segundos a minutos, multiplicar los segundos por 100 y el resultado dividirlo entre 60.

2’30”------- 30 x 100 / 60 = 50 -----------= 2,5 minutos. Para pasar de segundos a minutos y segundos: dividir entre 60; la parte entera son los minutos; la parte deci -

mal se convierte en entera, se multiplica por 6 y las dos primeras cifras son los segundos.90”----- ( 90” / 60 = 1,5 = 1 minuto y 0,5 minutos = 1 minuto y 5 x 6 segundos = 1 minuto y 30” ).

1) Test de Conconi Ejercicio continuo incrementalBusca la velocidad de desplazamiento en un trabajo progresivo a la cual la evolución de la FC deja de ser lineal y tiene un aplanamiento. Esa velocidad de deflexión parece relacionarse con la v4. Protocolos:

1. Tiempo constante: escalones cada 30”.2. Distancia constante: escalones cada 200m (1000m en bici)

Velocidad inicial lenta = 8 km/h (2,2 m/s), (20 km/h en bici).Incremento por escalón = 0,5 km/h (0’138 m/s), (1km/h en bici) (no más de 8 pulsaciones de diferencia entre escalón)Entre 12 y 16 escalones (hasta agotamiento)

2) Test de Course Navette o de Leger-Lambert. (ECI)Vo2 máx = 31’025 + 3’238 V + 0’1535 V E – 3’248 E (siendo V la última velocidad mantenida y E la edad del de-portista) VO2 Máx en ml/kg/min.VAM = última velocidad mantenida.

3) Test de Montreal o de Leger-Boucher (1986) La pista se divide en 16 conos cada 25m.VO2 máx. (ml/kg/min) = 22,859 + (1,91 * V) - (0,8664 * E) + (0,0667 * V * E)VO2 máx. (ml/kg/min) = 14,49 + (2,143 * V) + (0,0324 * V2)

Inicio prueba= 8 km/hIncremento = 1 km/h c/2’

Variante (zarco’07): inicio prueba= 8 km/h --- Incremento = 0’25 km/h C/30”La velocidad máxima alcanzada correlaciona en + de 0.90 con la VAM determinada de modo directo en labora-torio.

4) Test de cooper. Test de los 12’. Vo2 máx. (ml/kg/min) = (0,022 * d (m)) – 10,39. (Cooper, 1968)Vo2 máx. (ml/kg/min) = (11 * d (km)) + 21,9. (Dal Monte y Faina)

Vo2 máx. (ml/kg/min) = (22,351 * d (km)) – 11,288. (Dal Monte y Faina)Vo2 máx. (ml/kg/min) = [ d (m) – 504,9 ] / 44,73Vo2 máx. (ml/kg/min) = [0.02 * d (m)] + 3,5. (ACSM, 1986)La velocidad de carrera (km/h) se calcula multiplicando la distancia recorrida (km) por 5.

5) Test de Burpee . Objetivo: determinación de la potencia anaeróbica láctica.Protocolo: realizar durante 60” el mayor número de repeticiones coreanos completos.Descripción del ejercicio (coreano): Ejercicio que se compone de 5 fases:

1. Inicial. Erguido de pie.2. Realizar sentadilla completa hasta apoyar manos y pies simultáneamente.3. Manteniendo el apoyo de manos, realziar una extensión de piernas (posición de fondo)4. Flexión de piernas hasta posición 2.5. Extensión de piernas y de tronco hasta volver a la posición inicial.

6) Test de las distancias fijas - Por tiempo: Se predice el vo2 máx. (ml/kg/min) a partir del tiempo invertido en recorrer a máxima inten-

sidad una distancia fija: Ecuaciones para:• 5000m: vo2 máx = 129,73 – [3,617 x t (en ‘)]• 10000m: vo2 máx =120,8 - (1,54 x t (en ‘)] (garcía manso, 1996).

- Por velocidad (test de tokmakidis): Se predice el vo2 máx. (ml/kg/min) a partir de la velocidad a la que se ha recorrido a máxima intensidad una distancia fija:

7) Test interválico para la valoración de la resistencia específica en futbol a partir del test de probst (TIVREF). Protocolo:

- Velocidad inicial 10’8 km/h- Cada 280 m recorridos ( 2 vueltas al circuito de 140m ), descanso de 30” y después incremento de la ve-

locidad en 0’6 km/h aviso sonoro cada una de las 14 balizas (10m).Vam = último palier completado (Léger)U.ana. = cambio de pendiente En la línea de FC de recuperación.

Identificación del umbral aneróbico interválico a partir del porcentaje de recuperación cardíaca en cada estadio de esfuerzo

8) Test interválico para la valoración de la resistencia específica en baloncesto a partir del test de Probst (TIVREB). Protocolo: velocidad inicial 10’8 km/hCada 288 m recorridos (3 vueltas al circuito de 96m), descanso de 30” y después incremento de la velocidad en 0’6 km/h.Aviso sonoro cada una de las 12 balizas (8m)

Vam = último palier completado (léger)U.ana. = aplanamiento en la línea de FC.

9) Test de tiempo límite o de tiempo máximo a intensidad de VAM = T.LIM.

Consiste en medir el tiempo total que el sujeto es capaz de correr a ritmo de VAM previamente determinada.– TLIM hace referencia al estado de adaptación o entrenamiento de esos parámetros.– VAM y VO2 máx indican el nivel de condición física que tiene el sujeto.

Valoración del resultado del test de T LIM (modificado de garcía manso et al, 1996):

Con el dato de la VAM y el TLIM se puede calcular la capacidad aeróbica máxima de un sujeto.Capacidad aeróbica máxima = vam x tlimV.gr. Vam = 18 km/h; tlim = 5’; cam = 18 x 5 = 90