tecnicas y ejecucion correcta de los ejercicios

TECNICAS Y EJECUCION CORRECTA DE LOS EJERCICIOSPecho

Press Banca:

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y TrícepsPies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado bancoEl agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombrosLa barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura de los pezonesObservaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión, pero se deberá tener mucha precaución en este caso

Variantes

Press 45ª o Press Inclinado

Trabaja las fibras superiores del Pectoral

la barra baja hasta la altura de las clavículas

Press Declinado o Invertido

Trabaja las fibras inferiores del Pectoral

La barra baja a la altura de los pezones

Agarre estrecho

Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al esternón

Press con Mancuernas

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y TrícepsPies apayados en el suerlo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado bancoLas mancuernas se ubican en lo alto a la altura de los hombros y juntas al medioLas mancuernas descenderán hasta la altura de los pezonesObservaciones, es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el período de aprendizaje de este ejercicio

Variantes Con una sola mancuerna

Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis, en este caso es necesario un compañero que sostenga al ejecutante de un lado ya que de lo contrario el sobrepeso nos tumbaría

Aberturas Laterales

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides AnteriorDescenderemos las mancuernas hacia los costado lo más abajo posibleUna ligera flexión del codo para que se produzcan lesiones en el mismoLas palmas irán enfrentadas

Pull over con Barra

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Dorsal MayorÚtil para estirar el pectoral Agarre a la altura de los hombrosLa barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilizaciónSi la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridadSi la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad

Fondos Suelo

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y TrícepsÚtil para estirar el pectoral Agarre a la altura de los hombrosLa barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilizaciónSi la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridadSi la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad

Variantes

Apoyando las rodillas en el suelo cuesta menos Apoyando las manos sobre la pared cuesta menos aún Separando más las manos, trabaja más el pectoral Cerrando más las manos trabaja más el Tríceps

Observaciones: Presionar con las muñecas y dedos en el suelo para no perder tensión. El cuerpo debe mantenerse en tensión y en linea sin deprimir la zona abdominal o proyectar los

Pectoral Contractora o Maquina Mariposa

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides AnteriorLos brazos deberán permanecer paralelos al suelo, es decir a 90º respecto del troncoLa espalda deberá estar pegada al tronco durante todo el ejercicioLos antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión

Fondos en Paralelas

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y TrícepsEl cuerpo deberá descender en forma verticalEl ancho de los brazos ligeramente superior al de los hombrosEl cuerpo no deberá arquearseEl cuerpo no deberá balancearseLos codos bajan hacia atrásEl cuerpo bajará hasta que las axilas lleguen a la altura de las paralelasLos antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión

Cruces con Poleas

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y TrícepsEl cuerpo estará perpendicular al suelo o levemente inclinado hacia el frenteLos hombros y brazos en el mismo plano que las poleaLigera flexión de codo y muñecasEl cuerpo no deberá arquearseEl cuerpo no deberá balancearseLas poleas se juntan al frente sin tocarse

Espalda

Polea al Frente

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Biceps BraquialEn las barras rectas debemos tener cuidado con no forzar las muñecas, algunas barras tienen un agarre especial para las muñecas con un pequeño declive, estas barras son mejores ya que no fuerzan las muñecasEl cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilacionesEl cuerpo debe subir hasta que la barbilla llegue a la altura de la barraEl descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica

Observaciones: Si el agarre es muy ancho, trabaja más el dorsal ya que los bíceps producen menos tensión, si el agarre es angosto, se realiza mayor amplitud de movimiento y los bíceps cumplen una mayor función

Polea tras nuca

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Biceps BraquialDebemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombrosLas palmas de las manos van hacia el frenteDebemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas sujetadasLa polea desciende hasta llegar detrás de la nucaLos brazos parten desde una posición inicial bien extendidos, puesto que así trabaja más el músculo dorsal

Variantes

Polea al frente

Idem anterior, pero la polea desciende hasta la barbilla

Remo con Barra

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Biceps BraquialEl tronco permanece flexionado paralelo al suelo, cuando el tronco permanece en esta posición los músculos vertebrales deben realizar tensión estática para evitar que el tronco caiga hacia el suelo, por ello este ejercicio puede provocar lesiones, para ello existen aparatos en los cuales puedo apoyar el pecho y realizar el ejercicio con la barra o pesas, dichos apoyos son muy útiles por que permiten que los músculos vertebrales permanezcan relajados, evitando lesionesLos brazos permanecen perpendiculares al sueloEl agarre es superior a la anchura de hombrosSi vamos a utilizar mucho peso es aconsejable flexionar las rodillas para que evitar tensión en la zona lumbarLa espalada debe estar bien rectaLas escápulas aducidas (es decir cerradas)

Observaciones:

Si la barra va al pecho, trabaja la porción superior del Dorsal Ancho, el Deltoides en su porción posterior y media, el Redondo Mayor, el Infraespinoso y el Bíceps. Si la barra va al abdomen, trabaja la porción inferior del Dorsal Ancho, la porción esternal del Pectoral Mayor, y el Bíceps Braquial

Remo con mancuernas:Idem anterior, la ejecución es la misma, que en el caso de remo con barra

Barra en esquina

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Biceps BraquialEl tronco permanece paralelo al suelo o también puede ser inclinado al frente a 45 ºLas piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados para descomprimir la tensión en los músculos espinalesSi los codos van hacia fuera realizamos mayor tensión en el Dorsal SuperiorSi los codos van hacia dentro realizamos mayor tensión en el Dorsal Inferior

Variantes:

A dos manos: se toma la barra con una mano delante de la otra, los codos suben abiertos y los pies apoyados a la misma altura

A una mano: Codos pegados, para congestionar más la porción inferior del Dorsal Ancho, una pierna flexionada delante y una flexionada detrás

Polea Baja a la Cintura

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Deltoides Medio y Superior, Infraespinoso, Redondo Mayor y Biceps BraquialEl tronco permanece paralelo al suelo o también puede ser inclinado al frente a 45 ºLas piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados para descomprimir la tensión en los músculos espinalesLos codos van hacia afueraLa barra va hacia la altura del ombligo

Pull - over con mancuerna

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Tríceps BraquialAcostado de cubito dorsal, los brazos parten ligeramente flexionados con los codos cerrados.Nunca se rompe esa ligera flexiónUna palma sobre la otra tomando la mancuernaCabeza fuera del Banco

Hombros

Press Tras Nuca

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y TricepsDe pie o Sentado, sentado con la espalda pegada al espaldar reduce posibilidad de lesiones en la zona lumbarEl agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombrosSi el agarre es más ancho, la estabilidad es mayorLos brazos deben estirarse completamente y la barra deberá bajar hasta la altura del la nucaNo bloquear los codos al estirar para reducir posibles lesiones en las articulaciones

Observaciones

Nunca apoyar la barra sobre las cervicales Nunca arquear la espalda

Press con Mancuernas

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y TricepsPermite mayor recorrido articular que el uso de la barraPermite trabajar en forma alternadaPermite equilibrar las fuerzas y grupos musculares

Variantes: Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estén enfrentadas

Observaciones: En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas

Press Militar

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y TricepsLa barra parte de las clavículas y se lleva hasta extender los brazosEl agarre debe ser superior a la anchura de los hombrosExtender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares

Elevaciones Laterales

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y TricepsLas palmas van hacia adentroBrazos semiflexionados, si la carga es alta o moderadaSubo las mancuernas hasta la altura de los hombros

Elevaciones Frontales

Músculos a desarrollar: Deltoides Anterior y poción clavicular del Pectoral MayorLas palmas van hacia adentroBrazos semiflexionados, si la carga es alta o moderadaSubo las mancuernas hasta la altura de los hombros

Remo para Trapecio

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y TrapecioDe pie, barra tomada con agarre estrecho con brazos estiradosElevar la barra hasta el mentónNo despegar los talones del suelo ni arquear la cintura

Deltoides Posterior con Mancuernas Tumbado

Músculos a desarrollar: Deltoides Posterior y Medio, Infraespinoso y Redondo MenorSe realiza en un banco alto, los brazos cuelgan hacia abajoSe elevan las mancuernas hasta la horizontallos brazos semi flexionados si la carga es alta o moderadaPermite equilibrar las fuerzas y grupos musculares

Variantes

Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estén enfrentadas

Observaciones:

En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas

Press Militar

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y TricepsLa barra parte de las clavículas y se lleva hasta extender los brazosEl agarre debe ser superior a la anchura de los hombrosExtender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares

Elevaciones Laterales

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y TricepsLas palmas van hacia adentroBrazos semiflexionados, si la carga es alta o moderadaSubo las mancuernas hasta la altura de los hombros

Elevaciones Frontales

Músculos a desarrollar: Deltoides Anterior y poción clavicular del Pectoral MayorLas palmas van hacia adentroBrazos semiflexionados, si la carga es alta o moderadaSubo las mancuernas hasta la altura de los hombros

Abdominales

Elevaciones de Tronco (Vulgarmente llamados Abdominales Superiores)

Músculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo MenorFlexionamos Cadera y Piernas para neutralilzar la acción del Psoas IlíacoLa posición de los brazos actúan sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado del cuerpo el esfuerzo será menor que si van entrecruzados detrás de la nucaNo debemos flexionar la cabezaRealizamos la elevación del tronco con la mirada hacia arribaSubimos hasta antes de llegar a la verticalEste ejercicio debe ser realizado por aquellos atletas que posean una buena base abdominal y lumbar ya que en principiantes puede ocasionar molestias y/o lesiones en la columana lumbar y/o dorsal

Variantes:

Oblicuos: idem anterior pero rotando el troco 45º al elevar el tronco, podemos simular tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha a modo de ejemplo

Contracciones de Abdominales (Vulgarmente llamados Abdominales Superiores)

Músculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo MenorFlexionamos Cadera y Piernas para neutralilzar la acción del Psoas IlíacoLa posición de los brazos actúa sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado del cuerpo el esfuerzo será menor que si van entrecruzados detrás de la nucaNo debemos flexionar la cabezaRealizamos la elevación del tronco con la mirada hacia arribaLas escápulas no llegan a despegarse del suelo por lo que el movimiento de elevación es de unos pocos grados a diferencia del ejercicio anteriorEste ejercicio puede ser realizado por todas los individuos, incluso por novatos ya que no produce ningún inconveniente en la columna dorsal y/o lumbar

Elevaciones de Piernas (Vulgarmente llamados Abdominales Inferiores)

Músculos a desarrollar: Psoas, Ilíaco, Recto Anterior PectíneoEste ejercicio suele ser más eficaz para entrenar los músculos flexores de la cadera que los abdominales, si bien trabaja el Recto Anterior como en las elevaciones de tronco y contracciones antes mencionadas, produce un mayor desarrollo en los músculos flexores de la cadera que en los abdominales, vulgarmente lo denominan ejercicios para desarrollar los abdominales inferiores, pero los anatomistas disienten de este concepto, para ellos existe un solo músculo abdominal. Y no encuentran diferencia entre entrenarlo flexionando el tronco o las caderas.Este ejercicio es muy importante para todas aquellas actividades que requieran fortalecer los músculos flexores de la cadera como puede ser el caso de los futbolistasLa posición de partida es sin apoyar las piernas sobre el pisoLos brazos pueden ir tomados de la espaldera o bien al costado del cuerpoLos abdominales deben contraerse isométricamente para evitar la lordosis lumbar durante la realización del ejercicioEste ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo ya que produce un alta tensión sobre las vértebras lumbares tendiendo a arquear la columna produciendo una lordosis durante la ejecución de dicho ejercicio

Lumbares

Hiperextensiones en Suelo

Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal)Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso)

Nos ubicamos acostados boca a bajo sobre una colchonetaTobillos sujetosBrazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzoHiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posición inicial

Hiperextensiones Banco


Nos ubicamos en un banco trabando los tobillos en el mismoEl banco de lumbares deberá tener un buen acolchado para no lesionar el talón de AquilesBrazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzoLa posición inicial es con el cuerpo caído hacia delante en un ángulo de 45º Extendemos e Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posición inicial

Buenos Días


Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los músculos lumbares vigorosamenteLa barra se apoya sobre el trapecio, nunca sobre las vértebras cervicalesFlexionamos hasta que el tronco esté paralelo al suelo, luego volvemos a la posición inicialLa cadera va hacia atrás para que la carga caiga sobre la base de sustentaciónEste ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Peso Muerto


Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los músculos lumbares vigorosamenteTomamos la carga, con una palma al frente y la otra hacia el cuerpoDesde la posición inicial de flexión de tronco debemos extender el tronco hasta llegar a la posición de pieLos brazos nunca se flexionanEste ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Biceps

Dominadas para Biceps:

Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo, Dorsal Ancho, Redondo Mayor y Porción esternal del Pectoral MayorNos colgamos de una barra recta con las manos tomando la mismaLa palma de la mano mira hacia nosotrosAgarre EstrechoSubimos el cuerpo hasta que la barbilla llega a la altura de la barraBajamos en forma lenta y pausado evitando que el cuerpo caiga por gravedadEvitando también todo tipo de oscilaciones y balanceos

Curl Barra

Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador LargoEl cuerpo debe permanecer recto y evitar todo tipo de oscilaciones y balanceosLos brazos estirados con las palmas mirando hacia el frente tomando la barra a la altura del hombroSe eleva la barra flexionando el codo pero sin levantarloLos brazos no se separan del cuerpo y en la bajada se extienden completamente pero sin apoyar la barra sobre los muslos para descansar

Biceps Alterno con Mancuernas

Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador LargoEl desarrollo es similar al anterior, pero cuando flexionamos un brazo extendemos el otroLa ventaja es que equilibramos las fuerzas y trabajamos los músculos en forma independiente

Variantes

De Pie, Sentado, Sentado en Banco Inclinado (siempre la espalda permanecerá recta y sin moverse)

Bíceps Concentrado

Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador LargoCuerpo completamente bloqueadoBrazo vertical, parte posterior del brazo apoya en la cara interna del musloEl codo queda libre sin apoyar en ningún ladoCongestiona MuchoPermite series negativas

Variantes: Bíceps Concentrado de Pie, Posición similar a la de " Remo a una mano "

Curl en Banco Predicador o Scott

Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador LargoPecho y parte Posterior del brazo debe estar completamente ajustado, para ello ajustar el asiento de modo de sentirnos comodosTomar la barra de pie para no forzar el codoEl codo queda libre y fuera del acolchadoEl brazo se flexiona hasta llegar a la vertical

Tríceps. Tríceps con barra tumbado:

Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y AnconeoSe flexionan los brazos hasta que la barra llega a la frente, este ejercicio requiere una muy buena técnica y no es aconsejable para los novatos ya que existe el riesgo que la barra pueda causar lesiones en la cabeza del ejecutante

Luego se extiende nuevamente los brazos, sin llegar a bloquear los codosEl ángulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecerá inmóvil a los 90ºLos codos deben permanecer cerrados durante todo el recorrido articular

Tríceps con mancuernas tumbado

Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y AnconeoUna mano sostiene a la otra por su parte posterior, este recurso es solo una referencia para evitar que el brazo se desplace de tu posición inicialLa mancuerna va hacia el hombro contrarioEl ángulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecerá inmóvil a los 90º

Tríceps con mancuernas de pie

Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y AnconeoLargoSe realiza de pieEl brazo contrario sujeta el brazo que realiza el ejercicio por su parte posterior, este recurso es solo una referencia para evitar que el brazo se desplace de tu posición inicialLa mancuerna baja por detrás del hombro contrarioEl ángulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecerá inmóvil a los 90º

Variantes: Sentado. Para que la espalda sufra menos

Observaciones: No balancear ni arquear la espalda

Tríceps Francés

Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y AnconéoCuerpo debe permanecer rectoLa espalda no debe ser arqueada ni producir lordosisEl descenso de la barra debe ser cuidadoso, lento y hasta rozar la nucaEl agarre debe ser estrechoLas muñecas deberán permanecer firmes y no ser quebradas

Variantes: Puede realizarse de pie o sentado, con barra o mancuerna

Patada de Burro o Patada Tríceps

Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y AnconéoEl cuerpo permanecerá bloqueadoCuerpo inclinado hacia el frente con un pie delante del otro con ligera flexiónEl cuerpo y el brazo paralelos al suelo y el antebrazo perpendicular a esteEl brazo no debe separarse del cuerpoExtensión completa del brazo que permanecerá siempre paralelo al sueloMantener isometricamente o estáticamente la mancuerna un par de segundos en la posición de máxima tensión (al estar estirada)

Tríceps en Polea:

Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y AnconéoNos ubicaremos de pie ni muy cerca ni muy lejos de la poleaLos brazos deben permanecer rectos y pegados al cuerpo, lo más flexionados posible

Extendemos los brazos sin despegar ni separar los mismos del cuerpoNo debemos balancear ni ayudarnos con el cuerpoEs importante realizar el ejercicio en la mayor amplitud angular posible (es decir el mayor recorrido posible)

Antebrazos

Flexión con Barra o mancuerna

Músculos a desarrollar: Palmar Mayor y Cubital AnteriorNos ubicamos sentados detrás de un banco, apoyamos en el mismo los brazos con las muñecas fuera de este con las palmas de la mano mirando hacia arriba, sostenemos una barra o mancuernadebemos flexionar la muñeca y luego realizar el descenso lentamenteEn ningún momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del bancoTodo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente por las muñecas

Extensión con Barra o mancuerna

Músculos a desarrollar: Primer Radial, Segundo Radial y Cubital PosteriorNos ubicamos sentados detrás de un banco, apoyamos en el mismo los brazos con las muñecas fuera de este con las palmas de la mano mirando hacia abajo, sostenemos una barra o mancuernadebemos extender la muñeca y luego realizar el descenso lentamenteEn ningún momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del bancoTodo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente por las muñecas

Supinación y Pronación

Músculos a desarrollar: Supinador Corto, Pronador Cuadrado y Pronador RedondoDebemos trabajar con una mancuerna que tenga peso solamente de un lado, puesto que de lo contrario las fuerzas se equilibrarían y no realizaríamos esfuerzoApoyando el antebrazo en un banco con la palma mirando hacia el piso supinamos la mano hasta que la palma de la mano quede mirando hacia arribano debemos producir ni flexión de codo ni flexión ni extensión de la muñeca

Piernas

Extensión de Cuadripces en Máquina

Músculos a desarrollar: Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural

El eje de giro de la máquina debe coincidir con el eje de giro de las rodillasEl rodillo debe estar bien acolchado para no producir doloresEl rodillo no debe estar muy alto para no fastidiar los tobillosEl movimiento finaliza cuando la extensión llega a los 90ºEl descenso hacia la posición inicial debe ser lento, excepto en el caso de quienes desean trabajar la fuerza potencia

Cruces Laterales (Aducciones) en Polea Baja

Músculos a desarrollar: Recto Interno, Pectíneo, Aductor Mayor, Aductor Mediano y Aductor MenorEl cuerpo debe permanecer rectoColocamos el rodillo sobre la articulaciónLa pierna que va a realizar el trabajo se ubica abierta sobre el rodilloAducimos la pierna (cerrando y cruzando) por delante de la pierna de apoyoEl movimiento finaliza al cruzar ligeramente dicha pierna sobre la pierna de apoyo

Cruces Laterales (Abducciones) en Polea Baja

Músculos a desarrollar: Glúteo Mediano y Fibras superiores del Glúteo MayorEl cuerpo debe permanecer rectoColocamos el rodillo sobre la articulaciónLa pierna que va a realizar el trabajo se ubica cruzada por delante de la pierna de apoyoAbrimos la pierna, llevándola hacia el costado sin doblar las rodillasEl movimiento finaliza cuando nos vemos imposibilitados de elevar más la pierna

Sentadilla

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, CruralEs importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismoDescargamos la barra apoyandola sobre los hombros, nunca sobre las cervicalesLa espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearseDescendemos flexionando piernasLa fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al sueloEste ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tengan muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Variantes: Pies con los talones hacia adentro, mayor implicancia del Vasto Interno, pies con talones hacia fuera mayor implicancia del Vasto Externo

Importante: Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio

Observaciones: se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Sentadilla Delantera

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, CruralLa barra se apoya en la parte superior del pecho y los hombros

Se sujeta la barra firmemente con los brazos cruzados Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismoDescargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las cervicalesLa espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearseDescendemos flexionando piernasLa fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al sueloEste ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Importante: Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio. Observaciones: se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Prensa Vertical

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, CruralCabeza altaEspalda recta y apoyada en el respaldoLa espalda no debe arquearse en ningún momentoLas piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionarLa fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pechoEste ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Maquina de Hack

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, CruralQuita un 50 % de la carga sobre la columna vertebral que la Prensa VerticalCabeza altaEspalda recta y apoyada en el respaldoLa espalda no debe arquearse en ningún momentoLa fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al sueloLas piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

Variantes: Máquina Hack de frente

Prensa Horizontal

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, CruralCabeza altaEspalda recta y apoyada en el respaldoLa espalda no debe arquearse en ningún momentoLa fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pechoLas piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

Bíceps Femoral en Máquina

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso y Biceps CruralEntramos a la máquina de frente

Flexíonamos las piernas, la flexión finaliza antes de que el rodillo roce las nalgasCuando extendemos no debemos relajar los músculos isquitibiales, apenás llegamos a la extensión volvemos a realizar la flexión

Gemelo de Pie

Músculos a desarrollar: Gemelo y SóleoDe pie, elevamos los talones lo más posibleDescendemos lentamente y apenas rozamos el suelo antes de relajar volvemos a extenderla columna debe permanecer recta y sin arquearse a nivel lumbar

Variantes: si los talones van hacia dentro trabajamos más la parte interna, por el contrario si los talones fueran hacia fuera trabajaríamos la parte externa

Soleo Sentado en máquina

Músculos a desarrollar: SóleoCuando realizamos la extensión de talones con la pierna flexionada a 90º anulamos la labor del gemeloUna buena máquina debe tener una palanca niveladora para poder ajustar el acolchado a la altura deseadaLas manos sujetan el acolchado con el objetivo que no se desliceElevamos los talones lo más posibleAntes de salir debemos liberar la palanca niveladora

Variantes: no debemos sacar los pies sin levantar la palanca niveladora, puesto que eso puede ocasionarnos lesiones en el talón de Aquiles

Entrenamiento de la Fuerza Máxima

Entrenamiento Isotónico

Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima Repeticiones entre 1 y 5

Velocidad de ejecución: máxima.

Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.

Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.

Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. Este sistema de entrenamiento de fuerza máxima desarrollo hipertrofia muscular (masa corporal)

Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son

Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos Lucha

Halterofilia

Remo

Lunes y Jueves

Ejercicio Serie Repeticiones

Press Banca 5 5-4-3-4-5

Press Militar 4 4-3-3-4

Fondos Pecho 2 máximas

Polea 5 5-4-3-4-5

Remo a una mano5 5-4-3-4-5

Dorsal en Polea 2 3-2

Tríceps Extensiones

4 4-3-3-4

Tríceps Francés 3 4-3-2

Fondos Triceps 2 máximas

Martes y Viernes


Press Militar 5 4-3-3-3-4

Vuelos Laterales 4 4-3-3-4

Trapecio 2 3-3

Squat 5 4-3-3-3-4

Cuadripces 4 4-3-3-4

Biceps Femoral 4 4-3-3-4

Gluteos Máquina 4 4-3-3-4

Biceps Alterno 4 4-3-3-4

Banco barra 4 4-3-3-4

Entrenamiento Isométrico

Máxima tensión muscular: 100% 6 - 8 repeticiones.

5 - 6 segundos de duración.

3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.

Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.

Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación intermuscular.

Este método es el más utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rápido aumento de la Fuerza.

Es bueno realizar los ejercicios en 3 ángulos diferentes. Ej Biceps Curl

ejercicio 1 a 170ºejercicio 2 a 90ºejercicio 3 a 45º

Ejemplo de Rutina

Entrenamiento Isométrico

Ejercicio Musculo Posición Mant.

Press Banca Pectoral Mayor 175º-90º-45º 5''

Cuadripces Cuadripces 175º-90º-45º 5''

Polea t.nuca Dorsal Ancho 175º-90º-45º 5''

B. Fermoral Isquiotibiales 175º-90º-45º 5''

Press Militar Deltoides Medio 175º-90º-45º 5''

Gemelos Isquiocrurales 175º-90º-45º 5''

Biceps Biceps Braquial 175º-90º-45º 5''

Abdominales Abdominales 175º-90º-45º 5''

Triceps Triceps 175º-90º-45º 5''

Se Mantiene durante 5 segundo en las distintas posiciones, 175º 90º y 45ºLos descansos son de 2 o 3 minutos entre series

http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/preparacion_f/fuerza/sistemas/rutinas/isometrico.htm

Entrenamiento Excéntrico

Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática. 2 a 3 series.

4 a 12repeticiones. 3 minutos de pausa.

Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima. Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.

Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.

Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.


Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos Lucha Halterofilia Remo Fútbol Voley Basquet

Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 o5 repeticiones más)

Ejemplo de Rutina

Entrenamiento Excéntrico

Lunes y Jueves


Press Banca 5 15

Press Militar 4 12

Aberturas 2 10

Polea 5 15

Remo 5 12

Dominadas 2 Máximos


4 12

Tríceps Francés 3 12

http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/preparacion_f/fuerza/sistemas/rutinas/excentrica.htm

Patadas de Burro 2 Máximos

Martes y Viernes


Press Militar 5 12

Vuelos Laterales 4 12

Press con manc. 2 8

Sentadilla 5 15

Cuadripces 4 12

Biceps Femoral 4 12

Gluteos Máquina 4 12

Aductores 3 12

Abeductores 3 12

Biceps Curl 4 12

Biceps en máquina

4 12-10-8-6

Cargas del 60 - 80% (concéntrico) y mayor 100% (excéntricas). 4 - 6 series 6 - 12 repeticiones 3 - 5 minutos de pausa. Objetivos: fuerza muscular máxima. Observaciones: puede llegar a producir lesiones, no abusar de esta técnica.

Este método es el más utilizado por deportistas que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.

Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.

Entrenamiento Isocinético

Cargas a utilizar 70 % de la capacidad máxima Repeticiones entre 4 ó 5

Velocidad de ejecución: máxima.

Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.

Objetivo del entrenamiento: fuerza potencia.

Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza Potencia

Para realizar este entrenamiento se necesitan máquinas especiales que se les regula la velocidad de movimiento, estas máquinas tienen la características que cuanto más rápido se realiza el movimiento más fuerza debe realizar el atleta, por lo que el deportista realizar la misma tensión a través de todo el ejercicio


Natación

Entrenamiento de la Fuerza Potencia

Cargas del 60 al 80% 4 a 6 series

8 a 12 repeticiones

2 a 3 minutos de pausa

Velocidad de movimiento: elevada

Objetivo: velocidad en la fuerza.


Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos Lucha

Halterofilia

Remo Ejemplo de Rutina

Lunes y Jueves


Press Banca 5 12

Press 45º 4 12

Press con manc 2 12

Polea 5 12

Remo 5 12



4 12



Martes y Viernes


http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/preparacion_f/fuerza/sistemas/rutinas/potencia.htm

Press Militar 5 12


Hombro con manc.

2 8

Squat 5 12

Cuadripces 4 12

Biceps Femoral 4 12


Aductores 3 12

Abeductores 3 12

Biceps Curl 4 12

Biceps en máquina

4 12-10-8-6

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia

Fuerza Resistencia 1

Cargas del 60 al 30%. 4 a 6 series.

10 a 25 repeticiones.

Velocidad de movimiento: rápida.

Pausa: 2 a 3 minutos.

Objetivos: velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento.

Este tipo de entrenamiento está orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período prolongado

Se desarrolla fuerza resistencia y definición muscular (forma al músculo)

Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:

Yudo Lucha

Remo

Ciclismo trayectorias medianas

Ejemplo de Rutina

Entrenamiento Fuerza Resistencia 1

Lunes y Jueves

http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/preparacion_f/fuerza/sistemas/rutinas/resist_a1.htm


Press Banca 4 25

Press 45º 3 22

Press con manc 2 20

Polea 4 25

Remo 3 22



3 25



Martes y Viernes


Press Militar 4 25


Hombro con manc.

2 20

Squat 3 25

Cuadripces 3 25

Biceps Femoral 3 25


Aductores 3 25

Abeductores 3 25

Biceps Curl 3 25

Biceps en máquina

2 20

Velocidad de ejecución: elevadaTiempo de recuperación entre series 2'



Cargas del 60 al 30%. 1 a 2 series

30 a 50 repeticiones.

Pausa: Mayor a 10 minutos.

Velocidad de movimiento: regulada.

Objetivo: resistencia aeróbica - anaeróbica.

Este tipo de entrenamiento está orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período bastantes prolongado.



Yudo Lucha

Remo


Ejemplo de Rutina


Lunes y Jueves


Press Banca 3 40

Press 45º 2 35

Press con manc 1 30

Polea 3 40

Remo 2 35



3 40



Martes y Viernes


Press Militar 3 40


Hombro con manc.

1 30

Squat 3 40

Cuadripces 3 35

Biceps Femoral 3 35


Aductores 2 30

Abeductores 2 30

Biceps Curl 3 40

Biceps en 2 30


máquina

Velocidad de ejecución: elevadaTiempo de recuperación entre series 2'


Fuerza Resistencia 3 aeobica

Cargas en el límite del 50% 1 a 2 series.

Decenas de Repeticiones.

2 a 3 minutos de pausa.

Velocidad de movimiento: rápida.

Objetivo: velocidad de movimiento.

Este tipo de entrenamiento está orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período demasiado prolongado.



Yudo Lucha

Remo


Ejemplo de Rutina


Lunes y Jueves


Press Banca 2 70

Polea 2 70


2 60

Martes y Viernes



Press Militar 2 70

Squat 2 70

Cuadripces 2 65

Biceps Femoral 2 65


Biceps Curl 2 60

Velocidad de ejecución: reguladaTiempo de recuperación entre ejercicios 5'



Cargas en el límite del 30%. 1 serie.

Cientos de repeticiones.

Velocidad de movimiento: regulada.

Objetivo: resistencia aeróbica.

Este tipo de entrenamiento está orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período demasiado prolongado.



Yudo Lucha

Remo


Ejemplo de Rutina


Lunes y Jueves


Press Banca 1 130

Polea 1 130


1 130


Martes y Viernes


Press Militar 1 130

Squat 1 130

Cuadripces 1 130

Biceps Femoral 1 130


Biceps Curl 1 130

Velocidad de ejecución: reguladaTiempo de recuperación entre ejercicios 5'

tecnicas y ejecucion correcta de los ejercicios

Documents