Wydawnictwo

Szkoły Policji w Katowicach

2011

SZKOŁA POLICJI W KATOWICACH

Wydolność w samoobronie

Aspekt teoretyczny i praktyczny

Opracowanie:

podinsp. Jacek Sikora

asp. Grzegorz Domaradzki

ZAKŁAD WYSZKOLENIA SPECJALNEGO

Wszelkie prawa zastrzeżone – Szkoła Policji w Katowicach 2011

Książki nie wolno reprodukować (adaptować) ani w całości, ani w części, niezależnie od zastosowanej techniki

(druk, fotografia, komputer, kserograf, fonografia itd.), bez pisemnej zgody Wydawcy.

Druk i oprawa: Szkoła Policji w Katowicach

SPIS TREŚCI

Wstęp 5

1. Charakterystyka zdolności motorycznych 6

1.1. ZDOLNOŚCI SIŁOWE 7

1.2. ZDOLNOŚCI SZYBKOŚCIOWE 8

1.3. ZDOLNOŚCI WYTRZYMAŁOŚCIOWE 9

1.4. ZDOLNOŚCI KOORDYNACYJNE 10

2. Podstawy wydolności fizycznej / fizjologia pracy 12

3. Psychologiczne aspekty treningu i walki 18

4. Ćwiczenia kształtujące motorykę w zakresie ogólnym i specjalnym 23

TRENING OBWODOWY 29

1. OGÓLNOROZWOJOWY 29

2. SPECJALISTYCZNY 31

5. Piśmiennictwo 32

5

WSTĘP

Umiejętności, które należy posiadać, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo fizyczne,

powinny bazować na wewnętrznym przekonaniu o skuteczności podejmowanych

działań. Przekonanie to z kolei wypływać powinno z pewności siebie opierającej się

na braku poczucia strachu u podejmującego działania defensywne, a także wynikającej

z opanowania prostych, ale skutecznych aktów ruchowych, tj. zadawania ciosów,

kopnięć, aktywowania miejsc wrażliwych lub też wykonywania bolesnych dźwigni.

Oczywiście umiejętności te muszą być systematycznie ćwiczone oraz w pewnym

zakresie doskonalone, aby wykorzystując je można było działać odruchowo

i reagować bez chwili zwłoki na pojawiające się zagrożenie. Przygotowana w ten

sposób osoba może liczyć na to, że jej umiejętności będą skuteczne w ramach

samoobrony stosowanej w celu odparcia agresji.

Samoobrona nie jest dyscypliną ani dziedziną sportu, a jedynie umiejętnością

utylitarną, której zdobycie jest jednym z celów treningu sportów i sztuk walki.

Opiera się ona na bazie wybranych technik podstawowych charakterystycznych

dla danego stylu walki wręcz (judo, karate, ju-jitsu, aikido, kung-fu, taekwondo itp.),

a zadaniem jej jest odparcie, uniknięcie, osłabienie lub zneutralizowanie ataku

przeciwnika oraz obezwładnienie i unieruchomienie napastnika w reakcji

na jego atak1.

Powodem powstania tej publikacji jest przekonanie autorów o konieczności

świadomego podejmowania wysiłku fizycznego, a w szczególności ćwiczeń

samoobrony, tak indywidualnie jak i na zajęciach zorganizowanych. Zwiększanie

wydolności organizmu jest natomiast koniecznością, która stanowi podbudowę

do nauczania technik samoobrony. Większa wydolność organizmu daje też poczucie

zadowolenia i możliwości sprostania dzisiejszym wyzwaniom cywilizacyjnym.

Niektóre treści w przedstawianej pozycji będą prezentowane w sposób uproszczony.

Jednak zamieszczone w publikacji odniesienia do fachowej literatury pozwolą

czytelnikowi zgłębić informacje w wybranych tematach.

Autorzy

1 Ambroży T.: Trening holistyczny metodą kompleksowej uprawy ciała, Kraków: EAS, 2004.

6

1. CHARAKTERYSTYKA ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH

We współczesnej nauce, która zajmuje się strukturą motoryczności człowieka,

funkcjonują różne do niej podejścia, a co za tym idzie, również inne sposoby

definiowania określonych zjawisk zachodzących w całej złożonej strukturze ruchu

oraz różne metodologie jej poznawania i oceniania. Na potrzeby tego opracowania

przyjęto poglądy szkoły krakowskiej (J. Szopa, J. Wątroba, E. Mleczko, S. Żak,

W. Chwała, K. Latinek). Opierają się one na podziale podstaw ruchu na:

a. predyspozycje (uzdolnienia)2:

morfologiczno-strukturalne (są to m. in. wymiary długościowe szkieletu,

masa ciała, proporcje ciała, proporcje włókien mięśniowych wolno

kurczących się, tzw. czerwonych do włókien szybko kurczących się,

tzw. białych). Zakres ruchu w stawach (gibkość) umiejscawia się

na pograniczu predyspozycji strukturalnych i funkcjonalnych;

energetyczne, u których podstawy leży idea skurczu mięśnia i produktów

potrzebnych do jego funkcjonowania w zależności od intensywności

i czasu trwania wysiłku;

koordynacyjne (m. in. szybkość reakcji, dokładność i trwałość uczenia

się, czucie kinestetyczne);

psychiczne;

b. można powiedzieć, że predyspozycje są biologiczną podstawą dla zdolności

motorycznych. Wyróżnia się cztery typy zdolności motorycznych:

siłowe,

szybkościowe,

wytrzymałościowe,

koordynacyjne.

Efekty ocenne zdolności motorycznych i umiejętności ruchowych nazywane są

sprawnością motoryczną.

2 Chwała W.: Ocena trafności wewnętrznej wybranych testów motorycznych, „Biology of Sport” 1997,

vol. 14 (4), suppl. 7.

7

1.1. ZDOLNOŚCI SIŁOWE

Zdolności siłowe określają możliwości organizmu w zakresie pokonywania oporu

zewnętrznego lub oporu własnego ciała w warunkach statyki lub ruchach

o małej prędkości a znacznej intensywności3.

U podstaw siły jako zdolności motorycznej leżą następujące predyspozycje:

wielkość (przekrój) mięśni,

liczba jednostek motorycznych mięśnia i stopień ich inerwacji (decydują

o stopniu pobudzenia mięśnia),

proporcja włókien mięśniowych szybkokurczliwych do wolnokurczliwych,

proporcje dźwigni kostnych,

sprawność mechanizmów enzymatycznych uwalniania energii z rozpadu

fosfokreatyny (MMA niekwasomlekowa).

Dzieląc zdolności siłowe można wyszczególnić:

siłę bezwzględną – to wielkość siły jaką może rozwinąć 1 cm² przekroju

poprzecznego mięśnia,

siłę absolutną – rozumianą jako wielkość siły rozwijanej przez mięśnie

bez względu na ich rozmiary,

siłę względną – wyrażoną stosunkiem wielkości siły absolutnej do masy

ciała lub masy ciała szczupłego (LBM). Jest to najtrafniejsza miara

do scharakteryzowania rzeczywistej siły mięśniowej. Bardzo ważna

w przypadku aktywności ruchowej limitowanej kategoriami wagowymi,

np. w sportach walki.

Rozpatrując odziedziczalność genetyczną zdolności siłowych należy zauważyć,

że bardzo silną kontrolę genetyczną wykazuje struktura mięśni, tj. proporcja

włókien mięśniowych szybkokurczliwych do wolnokurczliwych – ze względu

na determinowane przez nią zdolności szybkościowe lub wytrzymałościowe. Ta cecha

powinna być brana pod uwagę przy naborze praktycznie do wszystkich dyscyplin

sportu. Większość badaczy twierdzi, że siła absolutna, względna i statyczna są słabo

kontrolowane genetycznie4. Wynika z tego, iż zdolności te są bardzo podatne

3 Szopa J., Mleczko E., Żak S.: Podstawy antropomotoryki, Warszawa: PWN, 1996.

4 Patrz: Kovař R.: Human variation in motor abilities and its genetic analysis, Praha: Carl. Univ. Press, 1980

oraz Szopa J.: Zmienność oraz genetyczne uwarunkowania niektórych przejawów siły mięśni człowieka.

Wyniki badań rodzinnych, „Mat. i Prace Antrop.” 1983, nr 103.

8

na bodźce treningowe. Jednym słowem, systematyczne ćwiczenia pozwolą osiągnąć

znaczny rozwój siły wykorzystywanej w rywalizacji sportowej lub też poza nią.

1.2. ZDOLNOŚCI SZYBKOŚCIOWE

Istotą zdolności szybkościowych jest możliwość rozładowania możliwie maksymalnej

energii w jak najkrótszym czasie, przez co nadaje się ciału jak największe

przyspieszenie. Określają one możliwości organizmu w zakresie przemieszczania

całego ciała lub jego części w przestrzeni w jak najkrótszym czasie.

Predyspozycjami determinującymi te zdolności są:

proporcje szybkokurczliwych włókien mięśniowych,

sprawność układów enzymatycznych rozpadu fosfokreatyny i glikolizy

beztlenowej (MMA),

czas reakcji i częstotliwość ruchów (koordynacja nerwowo mięśniowa),

proporcje dźwigni kostnych.

Efektami motorycznymi szybkościowych zdolności motorycznych są skoki, rzuty,

uderzenia jak też sprinty biegowe, pływackie, kolarskie, ale też ruchy typowo

zawodowe, np. pisanie na maszynie i artystyczne, np. gra skrzypka.

Ze względu na zróżnicowane podłoże energetyczne i koordynacyjne zdolności

motorycznych ich uwarunkowania genetyczne są różnorodne. Najmocniej

zdeterminowana genetycznie jest maksymalna moc anaerobowa (MMA). Tak więc

możliwość jej wytrenowania jest w znacznej mierze ograniczona. Podłoże

enzymatyczne procesów anaerobowych jest słabo kontrolowane genetycznie i podatne

na działanie czynników środowiskowych5. Odziedziczalność szybkości ruchów

(częstotliwości) jest niezbyt duża. Można więc wnioskować, że w dużym stopniu

podlega wpływowi środowiska i jest wytrenowalna. Z przedstawionych informacji

wynika, że do sportów szybkościowych powinny być kwalifikowane osoby

posiadające zdeterminowane genetycznie strukturę włókien mięśniowych (przewagę

szybkokurczliwych włókien mięśniowych).

5 Lortie S. J., Simoneau A., Boulay M. R., Bouchard C.: Muscle fibre type composition and enzyme activities

in brothers and monozygotic twins, in: Sport and Human Genetics, Champaign, Il.: Hum. Kin. Publ., 1986.

9

1.3. ZDOLNOŚCI WYTRZYMAŁOŚCIOWE

Zdolności wytrzymałościowe określają możliwości organizmu w zakresie

wykonywania długotrwałej pracy mięśniowej o określonej intensywności bez oznak

zmęczenia. Głównym determinantem tej zdolności jest funkcjonowanie układu

krążenia, tzw. wytrzymałość krążeniowo-oddechowa tj. z jednej strony zdolność

maksymalnego pochłaniania tlenu VO2 max (moc aerobowa), z drugiej zaś odporność

mięśni na zakwaszenie. Przejawem tej zdolności są najczęściej ruchy cykliczne,

powtarzane wielokrotnie, np. biegi długie, kolarstwo.

Elementarnymi predyspozycjami zdolności wytrzymałościowych są:

liczba mitochondriów, erytrocytów,

poziom hemoglobiny,

pojemność wyrzutowa serca,

skład ciała (proporcje tkanki mięśniowej do tłuszczowej),

proporcję włókien mięśniowych,

cechy wolicjonalne.

Rozpatrując genetyczne uwarunkowania leżące u podstawy zdolności

wytrzymałościowych, szczególnie wydolności aerobowej za Szopą6 oraz Dionne

i wsp.7 należy stwierdzić, że są one średnio silnie uwarunkowane genetycznie.

Świadczy to o tym, iż rodzice, szczególnie matki, przekazują dzieciom tę cechę

(wielkość VO2 max). Wytrenowalność tej zdolności jest zróżnicowana

międzyosobniczo od 5% nawet do 88% 8. Tak więc jest to pole do popisu dla trenera,

który używając odpowiednich środków treningowych może znacząco wpłynąć

na wytrzymałość zawodnika.

6 Szopa J.: Genetyka w wychowaniu fizycznym i sporcie – wybrane zagadnienia metodologiczne, „Wych. Fiz.

i Sport” 1986, nr 35. 7 Dionne F. T., Turcotte L., Thibault M. C., Boulay M. R., Skinne J. S., Bouchard C.: Mitochondrial DNA

sequence polymorphism, O2 max, and response to endurance training, „Med. Sci. Sports Exerc.” 1991,

vol. 23. 8 Bouchard C.: Genetics of aerobic power and capacity, in: Sport end Human Genetics, Champaign, Il:

Hum. Kin. Publ., 1986.

10

1.4. ZDOLNOŚCI KOORDYNACYJNE

Możliwości organizmu do wykonania ruchów dokładnych i precyzyjnych

w zmieniających się warunkach zewnętrznych (zmiany kierunku, płaszczyzn i osi

ruchu) nazywane są zdolnościami koordynacyjnymi.

Predyspozycje, które są biologiczną podstawą zdolności koordynacyjnych to:

szybkość reakcji zwana też czasem reakcji,

orientacja przestrzenna i koordynacja wzrokowo-ruchowa,

utrzymanie równowagi – uwarunkowane przez układ bierny (szkielet

i stawy) i układ czynny (mięśnie i układ nerwowy),

uzdolnienia ruchowe,

czucie proprioceptywne – funkcje receptorów wewnętrznych w zakresie

oceny ruchu co do czasu, intensywności napięć mięśniowych, czucie

mięśniowe9.

Rozpatrując predyspozycje zdolności koordynacyjnych, przede wszystkim

na podstawie polskich badań, należy stwierdzić silnie uwarunkowania genetyczne

dla orientacji przestrzennej, a średnie dla koordynacji wzrokowo-ruchowej.

Im osobnicy starsi, tym siła uwarunkowań wzrasta. Szczepanik i Szopa udowodnili10

,

że równowaga oraz orientacja przestrzenna należą do cech, które przy silnej kontroli

genetycznej wykazują równocześnie znaczną ekosensytywność (podatność

na oddziaływanie środowiska). Z badań wynika, że czas reakcji prostej wydaje się być

cechą o słabych uwarunkowaniach genetycznych. W związku z tym jego podatność

na bodźce środowiskowe, w tym trening, jest duża. Zupełny brak kontroli genetycznej

stwierdzono w badaniach nad uwarunkowaniami czucia proprioceptywnego

(kinestetycznego). Z pojedynczych badań wynika również fakt istnienia czynnika

genetycznego w kształtowaniu zdolności do trwałego, szybkiego i dokładnego uczenia

się ruchu czyli uzdolnień ruchowych. W badaniach tych udowodniono również,

iż wczesne kształtowanie predyspozycji koordynacyjnych sprzyja nauczaniu

techniki ruchu.

9 Szopa J., Mleczko E., Żak S.: Podstawy antropomotoryki (…).

10 Szczepanik M., Szopa J.: Wpływ ukierunkowanego treningu na rozwój predyspozycji koordynacyjnych

oraz szybkość uczenia się techniki ruchu u młodych siatkarzy, Kraków: AWF, 1993.

11

W naukowym podejściu do predyspozycji i zdolności motorycznych przeważają

poglądy, że chcąc na nie oddziaływać należy wziąć pod uwagę zarówno adaptację,

tj. przystosowanie gatunku i konkretnych jego populacji do określonego środowiska

na drodze biologicznej i kulturowej, jak też adaptabilność organizmu,

tzn. przystosowanie w procesie rozwoju ontogenetycznego na drodze fizjologicznej,

a nie genetyczno-ewolucyjnej.

Wnioskując z doniesień naukowych należałoby sądzić, że w optymalnych

warunkach środowiskowych, w tym przede wszystkim żywieniowych

oraz intensywnego treningu sportowego, geny mają większą możliwość realizacji

swych potencjalnych możliwości11

. Aktywność ruchowa dzieci i młodzieży

w obszarze wychowania fizycznego, sportu i rekreacji ruchowej odgrywa niebagatelną

rolę dla stymulacji rozwoju fizycznego i psychicznego rozwijającego się organizmu.

Pamiętać należy o tym, że jest to efekt przemijający. Aktywność w tych obszarach

jest ważna, gdyż stymuluje rozwój fizyczny (morfologiczne i czynnościowe cechy

ustroju), warunkujący przystosowanie się do pracy i środowiska. W naborze i selekcji

do sportu ważną rzeczą jest ocenienie optimum biologicznego, czyli normy reakcji.

Określa się w ten sposób potencjalne możliwości organizmu na bodźce ruchowe

i swego rodzaju poziom do jakiego dana jednostka może dojść w treningu sportowym.

W ramach aktywności fizycznej trzeba stosować bodźce optymalne. Zbyt duże

obciążenia szczególnie młodego organizmu niekorzystnie wpływają na rozwój

człowieka oraz jego maksymalne możliwości motoryczne.

11

Szopa J.: Genetyka w wychowaniu (…) oraz Szopa J., Śrutowski A.: Próba odrębnego oszacowania efektów

doboru wstępnego oraz zwiększonej aktywności ruchowej w przebiegu rozwoju somatycznego, funkcjonalnego

i sprawności motorycznej uczniów klas sportowych między 11 a 14 rokiem życia, Kraków: AWF, 1990

oraz Mleczko E.: Przebieg i uwarunkowania rozwoju funkcjonalnego dzieci krakowskich między 7 a 14 rokiem

życia, Kraków: AWF, 1991.

12

2. PODSTAWY WYDOLNOŚCI FIZYCZNEJ / FIZJOLOGIA PRACY

Wydolność fizyczna osobnika, to zdolność jego organizmu do wykonywania

określonego rodzaju pracy fizycznej, wyrażona poziomem maksymalnych możliwości

wysiłkowych oraz sprawnym przebiegiem procesów odnowy. O wydolności

w poszczególnych dyscyplinach można mówić jako o pewnym stanie organizmu

umożliwiającym osiąganie jak najlepszych wyników w danej dyscyplinie sportowej12

.

Biorąc pod uwagę ogólnie przyjęte opinie13

, czynniki od których zależy

wydolność fizyczna przedstawiają się następująco:

1. przemiany energetyczne w ustroju obejmujące:

a. procesy tlenowe,

b. procesy beztlenowe,

c. rezerwy energetyczne;

2. poziom koordynacji nerwowo-mięśniowej, wyrażonej:

a. siłą i szybkością ruchów,

b. techniką (precyzja ruchu i koordynacja);

3. termoregulacja oraz gospodarka wodna i elektrolitowa;

4. właściwości budowy ciała (wysokość i masa ciała, rozwój masy

mięśniowej, proporcje długościowe, itd.);

5. czynniki psychologiczne:

a. motywacja,

b. taktyka.

Ad. 1.

Źródła energii potrzebne do rozpoczęcia aktywności mięśniowej wiąże się z pracą

w warunkach anaerobowych (beztlenowych) i wykorzystaniem fosfagenu (GP),

tj. ATP (kwas adenozynotrójfosforowy) i CP (fosfokreatyny). Substancje te

12

Kubica R.: Podstawy fizjologii pracy i wydolności fizycznej, Kraków: AWF, 1999. 13

Patrz: Astrand P. O., Rodahl K.: Textbook of Work Physiology, New York: Mc Graw Hill Book Company,

1986 oraz Kozłowski S.: Fizjologia wysiłków fizycznych, Warszawa: PZWL, 1970.

13

zabezpieczają prace mięśnia w granicach 6-12 sekund14

. Kolejnymi substratami

energetycznymi są węglowodany obecne w tkance mięśniowej, wykorzystywane

do uzyskania energii. Występują one w postaci glikogenu lub glukozy. W warunkach

aerobowych (tlenowych) wystarczają one mięśniom do kontynuowania pracy nawet

do 4 minut, natomiast przy wysiłku maksymalnym – anaerobowym, energia

zaspokajana jest przez te substraty do 40/50 sekund wysiłku15

. Długość tego wysiłku

zależy w dużej mierze od wytrenowania organizmu, tj. rozwiniętej tolerancji

organizmu na obecność kwasu mlekowego w mięśniach i płynach ustrojowych.

W sytuacji kiedy wysiłek trwa dłużej niż 40/50 sekund możliwość jego kontynuacji

zapewniają odpowiednie ilości glikogenu, kwasu mlekowego i wolnych kwasów

tłuszczowych czyli substancji energetycznych podlegających aerobowym

przemianom w organizmie. Okresowa intensyfikacja ruchu zaspokajana jest

energetycznie, w zależności od długości jej trwania, przez beztlenowe przemiany GP

lub glikogenu. Ponadto moc mechanizmu tlenowego determinowana jest ilością tlenu,

która w jednostce czasu może być dostarczona tkankom i w nich zużyta. Wielkość

maksymalnej konsumpcji tlenu nazywa się poziomem maksymalnego poboru tlenu

(pułap tlenowy – VO2)16

. Wysiłki o dłuższym czasie trwania wymagają utleniania

do CO2 i H2O tych substratów, które znajdują się w mitochondriach (węglowodany

i tłuszcze). Przemiany tlenowe wytwarzają duże ilości ATP i dlatego mogą

utrzymywać syntezę ATP przez długi okres17

.

Ad. 2.

Siłę człowieka, rozumianą jako oddziaływanie aparatu ruchowego człowieka na inne

przedmioty, ich odkształcanie i przemieszczanie, jak też poruszanie własnego ciała,

można określić „jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego

lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego”18

. Siła mięśni jako ważna

właściwość ich skurczu, regulowana jest skomplikowanymi funkcjami nerwowo-

mięśniowymi, a zależy od:

14

Kubica R.: Podstawy (...). 15

wg R. Margarii, 1967. 16

Kubica R.: Podstawy (...). 17

Żarek J.: Wytrzymałość w sporcie, Kraków: AWF, 1996. 18

Zaciorski W. M.: Kształtowanie cech motorycznych sportowca, Warszawa: Sport i Turystyka, 1970.

14

budowy mięśnia szkieletowego, m. in. przekroju poprzecznego;

jego pobudzenia, tj. liczby pobudzonych jednostek motorycznych

(ruchowych), częstotliwości wysyłanych impulsów;

stopnia wstępnego rozciągnięcia włókien mięśniowych oraz wielkości

kątów jakie tworzą między sobą dźwignie w stawach (nieznaczne

rozciągnięcie mięśnia tuż przed skurczem wpływa korzystnie

na wielkość rozwijanej przez niego siły19

.

Pracę mięśnia charakteryzuje również szybkość skurczu mięśnia:

jest ona odwrotnie proporcjonalna do wielkości pokonywanego

obciążenia (największa szybkość ruchu jest możliwa kiedy obciążenie

mięśnia równe jest zeru),

wpływa na nią opór stawiany przez mięśnie antagonistyczne,

zależy od płaszczyzny ruchu (największą prędkość uzyskuje się

w płaszczyźnie poziomej),

determinuje ją szybkość reakcji na starcie,

wpływa na nią czas trwania pojedynczego cyklu ruchowego,

zależna jest od ilości cykli ruchowych w jednostce czasu

oraz ich długości,

warunkuje ją szybkość przewodzenia bodźców nerwowych przez

wszystkie składowe łuku odruchowego,

wpływa na nią również ruchliwość procesów nerwowych, czyli szybkość

przechodzenia komórek nerwowych ze stanu aktywności (pobudzenia)

w spoczynek (hamowanie)20

.

Poprzez technikę ruchu rozumie się specyficzny charakter czynności ruchowej,

uzależniony od rodzaju dyscypliny sportowej21

. Aby uzyskać mniejszy koszt

energetyczny oraz lepszą skuteczność tej czynności należy wypracować u ćwiczącego

umiejętność angażowania do danego ruchu niezbędnych mięśni, wyłączenia

niepotrzebnych skurczów, płynnego przechodzenia z jednej fazy ruchu w drugą.

Ad. 3.

Woda w organizmie człowieka stanowi ok. 54% masy ciała u kobiet oraz do ok. 60%

u mężczyzn. Płyny ustrojowe rozmieszczone są w dwóch przestrzeniach:

wewnątrz komórek,

19

Kubica R.: Podstawy (...). 20

Tamże. 21

Tamże.

15

poza komórkami (płyn tkankowy, limfa, osocze, płyn w świetle

jam ciała).

Jony rozpuszczone w płynach ustrojowych odpowiadają za:

utrzymanie wielkości i równowagi ciśnienia osmotycznego

w organizmie;

zachowanie prawidłowego rozmieszczenia płynów ustrojowych

w organizmie;

zapewnienie odpowiedniej pobudliwości nerwowo-mięśniowej

(np. wzrost ilości jonów potasu (K) obniża pobudliwość, a nadmiar

wapnia działa odwrotnie);

funkcje budulcowe;

regulacje odczynów płynów ustrojowych;

katalizowanie reakcji przemiany materii.

Termoregulacja organizmu jest to mechanizm szczególnie ważny przy wzmożonym

wysiłku fizycznym, ale również podczas dużych wahań temperatury.

Do mechanizmów termoregulacji związanych z utratą wody z organizmu należą:

parowanie wody zawartej w pocie,

pocenie,

utrata wody przy oddychaniu,

zmniejszenie wydalania wody przez nerki,

Ubytek wody ustrojowej już na poziomie 5% oraz soli mineralnych prowadzi

do zmniejszenia maksymalnego poboru tlenu i wyraźnego obniżenia zdolności

do pracy, a co za tym idzie pogorszenia wyniku sportowego, natomiast w skrajnych

wypadkach wyczerpania cieplnego22

.

Ważnym jest więc dostarczenie wody, najlepiej nie gazowanej, w trakcie

trwania szczególnie długotrwałych ćwiczeń / wysiłku. Kilkanaście mililitrów wody

(kilka łyków) przyjmowanej co jakiś czas pomaga organizmowi w skutecznym

i dłuższym funkcjonowaniu na odpowiednim poziomie aktywacji.

22

Nielsen B. et. al.: Physical work capacity after dehydration and hyperthermia, „Scand. J. Sports Sci.”

1981, nr 3.

16

Ad. 4.

Na skuteczność aktów ruchowych, przejawiającą się szczególnie uzyskiwaniem

wysokich rezultatów sportowych, ma również wpływ odpowiednia budowa ciała

jego wysokość i masa, proporcje poszczególnych segmentów ciała, jak również

wzajemny stosunek tkanek wchodzących w jego skład tkanki mięśniowej, kostnej,

tłuszczowej, itd. Na podstawie pomiarów antropometrycznych zawodniczek

uprawiających judo i kobiet nie ćwiczących wykazano, że zawodniczki trenujące mają

większy wskaźnik zawartości tkanki mięśniowej i kostnej, a mniejszy tkanki

tłuszczowej, niż kobiety nie uprawiające sportu23

. Rozpatrując rywalizacje sportową

wymagany jest od zawodnika określony rodzaj cech konstytucyjnych, który zapewni

mu osiągnięcie optymalnych wyników sportowych. Przygotowując osoby

do bezpośredniej rywalizacji w sportach frontalnego konfliktu należałoby dążyć

na treningach do wypracowania typu konstytucjonalnego zbliżonego do typu

mezomorficznego (dobrze rozwiniętą muskulaturą i małą zawartością tłuszczu

podskórnego). Należy pamiętać, że typ konstytucji ciała jest określony przede

wszystkim genetycznie. Pewien wpływ wywiera jednak środowisko i poziom

aktywności fizycznej. Zatem w ciągu kariery sportowej, może nastąpić zmiana typu

konstytucyjnego na typ wzorcowy24

. Jednym słowem odpowiednia częstotliwość

treningów oraz optymalna ich intensywność z czasem zbliża budowę ciała zawodnika

do optymalnej, umożliwiającej osiąganie sukcesów na najwyższym poziomie.

Ad. 5.

W czasie walki o zwycięstwo (np. w rywalizacji sportowej) dochodzi

do maksymalnego napięcia wszystkich sił psychicznych. Taka sytuacja sprzyja

osiąganiu mistrzostwa, pobijaniu rekordów25

, zwyciężaniu w rywalizacji

bezpośredniej. Zdarza się jednak, że występujące uczucie lęku i koncentracja

na ewentualnych konsekwencjach porażki pogarszają wyraźnie wydolność fizyczną

i wpływają negatywnie na wynik rywalizacji. Można więc stwierdzić, że temperament

23

Błach W., Migasiewicz J., Wierzbicka-Damska I.: Innowacje w przygotowaniu fizycznym zawodników sportów

walki, Wrocław: AWF, 2007. 24

Tamże. 25

Kubica R.: Podstawy (...).

17

jako cecha psychiczna związana z siłą, równowagą i ruchliwością procesów

nerwowych, określa poziom odporności na stres w zależności od przejawianego

przez osobnika typu układu nerwowego. W psychologii wiąże się to z pojęciem

indywidualnej tolerancji, odporności na stres26

. Za Żarkiem27

należałoby stwierdzić,

iż o poziomie wytrzymałości jako pojęcia szerszego niż wydolność, decydują również

cechy psychiczne, takie jak cechy woli, motywacja i odporność psychiczna.

Konflikt pomiędzy stronami, w tym również walka sportowa oparta

na przepisach, przebiega zwykle według przemyślanych schematów działania czyli

taktyki. Czasami intensywność walki lub zaskakujące działania przeciwnika,

jak np. agresora w pracy służb mundurowych, zmusza do reagowania nawykowego.

Reakcja ta oparta jest na wyuczonych odruchach. Jeśli ich brakuje starcie

dla broniącego się może zakończyć się niepowodzeniem. W sytuacji gdy mamy

możliwość przygotowania się do rywalizacji np. na macie (tatami) poprzez obejrzenie

filmów z walkami przeciwnika, a przez to rozpoznanie jego silnych i słabych stron,

powinniśmy przemyśleć i zaplanować hipotetyczny przebieg konfrontacji. Jeśli będzie

ona przebiegać w oparciu o racjonalną taktykę mamy szansę przechylić szalę

zwycięstwa na naszą stronę.

26

Topisz-Starzewska J., Sikora J.: Sztuki walki, sprawność fizyczna, agresja i stres w służbach mundurowych,

w: Badawcze podejście do sztuk i sportów walki, red.: J. Sikora, Katowice: Szkoła Policji w Katowicach, 2004. 27

Żarek J.: Wytrzymałość (...).

18

3. PSYCHOLOGICZNE ASPEKTY TRENINGU I WALKI

Do każdego ludzkiego działania można odnieść filozoficzne przesłanie. Etyka walki

tworzy porządek opierający się na twierdzeniu, że istotą walki, która jest nagą

praktyką i zawsze rozgrywa się w „teraz”, są uczucia. Uczucia z mocy swej natury

są zmienne. Będące podmiotem walki popędy „Ja” przedstawiają się sobie

jako nadrzędne wobec wartości innych ludzi, dlatego też przyjaźń i miłość jako

bezwarunkowa akceptacja innych występuje w nikłym stopniu. Akceptacja innych

w tym układzie jest warunkowa i też służy potrzebom „Ja”. Skoro przyjaźń i miłość

jest nikła, marna jest także solidarność, czyli współuczestnictwo w zmaganiach

innych. Każdy nade wszystko zmaga się o swoje. Wola najchętniej wędruje tam,

gdzie nie znajduje oporu, dlatego też wyzyskuje się podległych i słabych, ponieważ

łatwo jest ich wyzyskać, co więcej zabiera się biednym, gdyż jako osobnikom słabym

również łatwo jest im odebrać. W myśl ekonomii etyki walki ci, którzy są biedni,

wciąż biednieją, a ci, którzy są bogaci, stają się coraz bogatsi28

.

W konfrontacji fizycznej (walce) polegającej na starciu dwóch osób/stron

(walka sportowa lub pozasportowa) występuje kojarzenie wielu zdarzeń w funkcji

czasu. Waleczność w tych warunkach będzie traktowana jako wewnętrzna cecha

każdej z walczących osób, którą przyjęto oceniać całościowo, na podstawie

uzyskanych efektów działań, z uwzględnieniem sposobów ich osiągania

oraz ujawniania siły moralnej29

.

Waleczność w kontekście walki pozasportowej to cecha człowieka

realizującego walkę, działającego w wysokim stopniu sprawnie i zarazem godziwie.

Nie można natomiast nazwać walecznym człowieka, który broniąc się przekracza

zakres uzasadnionej obrony. Jednakże nierozłącznym atrybutem waleczności

jest zarówno zadanie śmierci, jak też poświęcenie własnego życia.

W odniesieniu do walki sportowej waleczność będzie charakteryzowała

człowieka/zawodnika życzliwego dla swojego konkurenta zarówno w czasie walki,

28

Żuk A.: Filozofia walki, Lublin: UMCS, 1996. 29

Kalina R. M.: Teoria sportów walki, Warszawa: COS, 2000.

19

jak też przed i po niej. W trakcie walki zawodnik przekonany o swoim zwycięstwie,

nawet gdy przeciwnik jest potencjalnie silniejszy, prowadzi walkę zgodnie

z przepisami i nieprzerwanie, niezależnie od jej aktualnego wyniku. Termin

waleczność występuje w wielu językach i jest odnoszony do zachowań świadczących

o dużej odwadze i szlachetności w walce30

.

Psychologiczny aspekt treningu i walki dotyczy relacji reaktywności

(rozumianej jako cecha temperamentu, która przejawia się we względnie stałej

i charakterystycznej dla jednostki wielkości [intensywności] reakcji)31

do sprawności

motorycznej. Chodzi o sprawdzenie, czy badane osoby prezentujące wysoką

reaktywność wykazują niższy poziom sprawności motorycznej niż ich koledzy

o reaktywności niższej. Takie podejście badawcze opiera się na spostrzeżeniach

z zakresu psychologii różnic indywidualnych, dotyczącej aktywności jednostki

w związku z poziomem jej reaktywności. Osoby o niskiej reaktywności (mniej

wrażliwe, bardziej wydolne) charakteryzują się wyższym zapotrzebowaniem

na stymulację (stąd wyższa aktywność dla zaspokojenia tej potrzeby),

w przeciwieństwie do osób o reaktywności wysokiej (wyższa wrażliwość, mniejsza

wydolność). W związku z powyższym należy spodziewać się, że niskoreaktywne

osoby posiadające wyższy poziom zapotrzebowania na działanie i wyższą aktywność

w stosunku do osób o przeciwnych właściwościach osiągną w próbach motorycznych

lepsze wyniki niż inni wysokoreaktywni osobnicy. W sytuacji braku różnic w efektach

sprawności motorycznej pomiędzy nisko- i wysokoreaktywnymi osobami można

przyjąć, że inne zmienne warunkujące te różnice ujawniły większą siłę wpływu

niż reaktywność (np. predyspozycje strukturalne, koordynacyjne, zdolności

kondycyjne, motywacja, staż treningowy).

Działalność sportowa, tj. udział w zawodach i intensywna praca

treningowa, jest zawsze związana z przezwyciężaniem trudności. Szczególnie jest to

widoczne w dyscyplinach o charakterze wytrzymałościowym, m. in. w sportach walki,

gdzie w bezpośredniej rywalizacji konieczne jest znakomite przygotowanie

wolicjonalne zawodników. Trudności te wynikają z warunków działania

30

Tamże. 31

Strelau J.: Temperament i inteligencja, Warszawa: PWN, 1992.

20

w poszczególnych dyscyplinach oraz ze zmian wewnętrznego środowiska organizmu

zawodnika występujących w wyniku działania zewnętrznych warunków.

Do cech psychicznych, od których odpowiedniego poziomu uzależniony jest

skuteczny trening i powodzenie na zawodach, należą:

cechy woli, na które składają się:

wytrwałość i upór – to długotrwałe zachowanie energii

i aktywności w walce oraz pokonywanie wielu nieoczekiwanie

powstających przeszkód o różnym stopniu trudności,

siła woli i opanowanie – to przejawy woli charakteryzujące się

zachowaniem jasności umysłu, możliwości kierowania myślami,

uczuciami i czynami w warunkach podniecenia

lub przygnębienia, intensywnych napięć, zmęczenia, powstania

nieoczekiwanych przeszkód, niepowodzeń i wpływu innych

niekorzystnych czynników;

motywacja:

motyw jest podstawowym czynnikiem w świadomym

i ukierunkowanym działaniu. Można powiedzieć, że pobudza

człowieka do tego działania. Poszczególne wysiłki

są umotywowane albo przyczynami zewnętrznymi albo impulsami

wewnętrznymi32

. Poszczególne motywy działalności łączą się,

warunkują, wykluczają lub nawarstwiają wzajemnie. W wyniku

tych skomplikowanych procesów, na które nakłada się wpływ

środowiska sportowego i pozasportowego, powstaje motywacja

końcowa. Kształtuje się ona w trakcie treningów oraz startów

wymagających silnej i ukierunkowanej na działalność sportową

motywacji. Ma ona decydujący wpływ na chęci i gotowość

do zawodów oraz treningów, a także na pragnienie zwycięstwa33

;

odporność psychiczna:

jest ona szczególną cechą osobowości, przejawiającą się jako

zdolność układu psychofizycznego do przystosowania się

do dużych obciążeń w czasie treningów i zawodów34

. Cecha ta

pozwala zawodnikom znosić olbrzymie obciążenia fizyczne

i psychiczne, a nawet ból, podczas rywalizacji. Odporność

psychiczna kształtuje się i rozwija w obiektywnych warunkach

zwiększonych wymagań, powstających w procesie treningu

i zawodów określonej (specyficznej) dyscypliny sportowej.

32

Hosek W., Vanek M., Svoboda B: Sukces jako motywacyjny czynnik działalności sportowej, w: Psychologia

i współczesny sport, Warszawa: Sport i Turystyka, 1976. 33

Żarek J.: Wytrzymałość (...). 34

Kunath W.: Problem obciążenia organizmu z punktu widzenia psychologii sportu, w: Psychologia

i współczesny sport, Warszawa: Sport i Turystyka, 1976.

21

Chcąc dobrze przygotować się do treningu oraz zapewnić sobie podstawę

do skutecznej i bezpiecznej walki nie możemy zapomnieć o medytacji, która może być

oparta na azjatyckim nurcie religijno-filozoficznym Zen. Medytacja jako forma

ćwiczeń relaksacyjnych i koncentrujących wypływa z tysięcy lat tradycji sztuk walki.

W różnych systemach oprócz skupienia się na stronie fizycznej treningu zwracano

szczególną uwagę na rozwój strony duchowej i psychicznej. Adepci sztuk walki chcąc

awansować w hierarchii szkoły (sekcji) musieli wykazać się zarówno rozwojem ciała,

jak i umysłowości, w większości stylów kładziono bowiem duży nacisk na duchową

podbudowę treningu i walki. Poszukiwano poprzez medytację stanu umysłu

związanego z przedmiotem medytacji. Osiągano ten stan za pomocą ćwiczeń

koncentrująco-relaksacyjnych, w wyniku których dochodzi do stanu szczególnego

skupienia na określonym przedmiocie lub też działaniu. Z jednej strony medytacja

pomaga więc w skupieniu uwagi, a z drugiej skraca też czas odpoczynku.

W medytacji Zen przechodzi się trzy zasadnicze etapy35

:

wytwarzanie tzw. „wewnętrznej pustki” – „stanu nicości”;

odczuwanie (przeżywanie) „impulsu wyjścia z siebie” (czemu mogą

towarzyszyć różne omamy, zwłaszcza wzrokowe, a niekiedy słuchowe

i dotykowe);

dochodzenie do najwyższej integracji psychicznej zwanej olśnieniem

(określenie w języku japońskim satori albo kensho – „radość z pełnego

zdrowia”).

Tak przeprowadzona medytacja oprócz opisanych korzyści może również zwiększyć

intuicję i usprawnić myślenie oparte na rozumowym ujmowaniu rzeczywistości.

Medytację najczęściej przeprowadza się na początku zajęć/treningu oraz na ich końcu.

W szczególnych sytuacjach można przeprowadzić samodzielne zajęcia oddechowo-

relaksacyjne, w czasie których przeprowadzana jest medytacja. Służą one np.

do pokonania oporów i przełamania barier psychicznych. Podczas medytacji siedzimy

w za-zen (siad klęczny), lub siadzie skrzyżnym, ewentualnie w pozycji „lotosu”.

W siadzie, kręgosłup powinien być wyprostowany, a wzrok skierowany na jeden

35

Kondratowicz K.: Jiu-Jitsu. Samoobrona dla każdego, Warszawa: Czasopisma wojskowe, 1988.

22

punkt. W czasie zajęć w pomieszczeniu powinien być spokój i świeże powietrze.

Zalecane jest przewietrzenie pomieszczenia przed ćwiczeniami.

Prawidłowo przeprowadzona medytacja może pomóc trenerowi /

nauczycielowi36

:

w zdyscyplinowaniu grupy ćwiczebnej;

we wcześniejszym, pełniejszym uaktywnieniu ćwiczących;

w tworzeniu doskonałej podstawy do przeprowadzenia treningu

ideomotorycznego;

w regulacji stanów przedstartowych, także przedegzaminacyjnych;

w przyspieszeniu procesów odnowy biologicznej;

w rozwiązywaniu właściwie każdego problemu – od osobistego

po naukowy.

36

Pustelnik J., Jaskólski E.: Judo jako metoda fizycznego i moralnego wychowania, Wrocław: AWF, 1987.

23

4. ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE MOTORYKĘ W ZAKRESIE

OGÓLNYM I SPECJALNYM

Chcąc rozwinąć zdolności motoryczne w zamierzonym kierunku należy wykorzystać

dostępne formy ćwiczeń. Charakter pracy podczas zajęć musi wynikać z celu

do jakiego zmierza trenowany zawodnik, grupa czy zespół. Połączenie wiedzy

teoretycznej z zakresu fizjologii pracy, rodzajów zdolności motorycznych i sposobów

ich rozwijania, a także psychologicznych aspektów treningu i zawodów daje

podstawy, by można pokusić się o próbę skutecznego oddziaływania na siebie

i innych. Trzeba zaznaczyć, że wiedza ta musi być połączona z umiejętnościami

technicznymi i taktycznymi, np. w sztuce walki. Rekreację ruchową mogą realizować

instruktorzy rekreacji, natomiast do prowadzenia treningów upoważnione są osoby

posiadające co najmniej uprawnienia instruktora sportu. Warto, przynajmniej

na początku przygody z ruchem, korzystać z ich rad i instruktarzu.

W treningu/szkoleniu mającym na celu przygotowanie do określonego

zadania – w tym wypadku: walki zarówno na ringu, jak i podczas wykonania

czynności służbowych – stosuje się następujące zadania treningowe37

:

ukierunkowane na zwiększenie pojemności aerobowej źródeł

energetycznych. Podstawą będą tu ćwiczenia o dużej intensywności,

tj. o intensywności 60 – 80% w średnim czasie ok. 10 minut.

Będą to ćwiczenia indywidualne o charakterze ogólnym: bieg, jazda

na rowerze, pływanie i trening obwodowy, a także o charakterze

specjalnym: ćwiczenia z ekspanderami, różne formy ćwiczeń formalnych

Kata, długie walki treningowe, serie uderzeń czy kopnięć na tarcze

trzymane przez partnera;

sprzyjające zwiększeniu mocy systemów zapewniających pracę

o charakterze aerobowym. Praca ta jest stosunkowo krótka tj. 60-90

sekund, a jej intensywność to około 80 %. Wymagane przerwy miedzy

seriami, to co najmniej 90 sekund aby częstotliwość skurczów serca

spadła ze 170-180 ud./min w trakcie ćwiczeń, do nie mniej niż 130

ud./min. w trakcie przerwy. Wykonuje się do 10 powtórzeń ćwiczenia

37

Sterkowicz S., Ju-jitsu. Wybrane aspekty sztuki walki obronnej, Wydawnictwo AWF, Kraków 1998.

24

w serii. Przykładowymi ćwiczeniami będą rzuty partnerem

lub manekinem, a także odpowiednio zadaniowane walki, rozwijające

zdolności zawodnika do wykonania wysiłków mieszanych,

charakteryzujące się zmieniającym się czasem pracy i odpoczynku;

ukierunkowane na zwiększenie pojemności anaerobowej glikolitycznych

źródeł energetycznych. Ćwiczenia te wykonuje się w 2-3 seriach po trzy

powtórzenia. Czas trwania powtórzenia wynosi 90-120 sekund, przerwy

między powtórzeniami natomiast 2 minuty, między seriami z kolei 12-15

minut. Intensywność walk, rzutów, ćwiczeń powinna być maksymalna;

maksymalnie rozwijające siłę. Wykorzystuje się do tego duże opory

zewnętrzne przy małej liczbie powtórzeń. Proponowana ilość ćwiczeń

to 5 serii z 3-5 powtórzeniami. Warunkiem jest, aby ćwiczeniami

obciążać mięśnie głównie absorbowane podczas walk. Oczywiście do tej

metody zwanej ciężko atletyczną należy wykonać kilkutygodniowe

przygotowanie mięśni metodą obwodową lub wytrzymałości siłowej.

Trzeba zaznaczyć, że przy wyrównanym poziomie przygotowania umiejętnościowego

i wolicjonalnego, przewagę będzie miała ta jednostka, która będzie miała lepiej

rozwinięte siłowe, szybkościowe i wytrzymałościowe zdolności motoryczne.

Przygotowując osobnika do konfrontacji z innym nie można zapomnieć

o gibkości. Jest to zdolność wykonania ruchów o dużej amplitudzie. Zwiększa ona

zakres ruchów w stawach i ich wzmocnienie, zmniejsza prawdopodobieństwo

wystąpienia urazów, a jednocześnie rozszerza możliwości techniczne zawodników38

.

Ćwiczenia gibkościowe powinny być wykonywane w drugiej części

rozgrzewki, gdy mają charakter dynamiczny, w seriach po kilkanaście ruchów

z krótkimi przerwami między seriami. Łączna ilość powtórzeń wynosić powinna od 30

(stawy łokciowe) do 70 (kręgosłup)39

. Ćwiczenia te można również wkomponować

w trening jako aktywną przerwę bądź wykonywać w części końcowej poświęconej

na rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni. Jedną z form ćwiczeń gibkościowych

o charakterze statycznym są ćwiczenia w formie stretchingu40

. Polegają one

na rozciągnięciu mięśnia do granicy bólu (lekki ból mięśniowy jest dopuszczalny,

w trakcie ćwiczeń gibkościowych należy jednak zdecydowanie unikać bólu w obrębie

stawów). Rozciąganie jednej partii mięśniowej powinno trwać co najmniej 20 sekund.

38

Pawluk J.: Judo sportowe, Warszawa: Sport i Turystyka, 1988 oraz Podstawy teorii treningu,

red.: Sozański H., Warszawa: RCMSKFiS, 1993. 39

Ambroży T.: Trening holistyczny (...). 40

Sölveborn S.: Stretching, Warszawa: Sport i Turystyka, 1989.

25

Pamiętać także należy, że nie można skutecznie trenować, a już rywalizacja

w walce z inną osobą jest nie do pomyślenia, przy braku równowagi zawodnika.

Ćwiczenia równowagi mają na celu wywołanie zachwiań równowagi, w celu

stworzenia warunków do zdobycia umiejętności odpowiedniego przemieszczania

środka ciężkości, niezbędnego dla zachowania wyznaczonego układu ciała. Warunki

te uzyskujemy poprzez:

zmniejszenie powierzchni podstawy w staniu i w ruchu,

wprowadzenie chwiejności powierzchni podstawy,

wychylenie środka ciężkości poprzez zmianę podstawy ciała,

wykonywanie szybkich ruchów obrotowych41

.

Poniżej przedstawiamy propozycję ćwiczeń możliwych do wykorzystania podczas

zajęć. Posługując się terminologią zaproponowaną przez Hazeldine i Cadmana42

można wyróżnić cztery grupy ćwiczeń:

1. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

2. Ćwiczenia z pomocą współćwiczącego.

3. Ćwiczenia z pokonywaniem oporu współćwiczącego.

4. Ćwiczenia z przyborami i na różnego rodzaju urządzeniach.

Ad. 1. ĆWICZENIA Z CIĘŻAREM WŁASNEGO CIAŁA

podciąganie na drążku lub drabinkach w wąskim podchwycie,

wspinanie po linie za pomocą i bez pomocy nóg,

ugięcia ramion w podporze tyłem (stopy można oprzeć wyżej

niż dłonie),

zwis tyłem na drabinkach, nakrywanie się nogami,

z leżenia przerzutnego powolny opad tułowia do leżenia (dłonie

ustabilizowane, np. chwyt za stawy skokowe stojącego partnera),

marsz w podporze leżąc tyłem (kraby),

podciąganie na pasie (obi) lub judodze przewieszonymi przez drążek

gimnastyczny,

ze stania tyłem do ściany, „zejście dłońmi” po ścianie do oparcia dłoni

na podłożu,

mostek, w mostku przenoszenie ciężaru ciała na nogi później na ręce,

41

Pawluk J.: Judo sportowe (…). 42

Hazeldine R., Cadman J.: The Body in Action, Leeds: The National Couching Foundation, 1994.

26

z mostu zapaśniczego (na głowie) z pomocą rąk przejście do siadu

klęcznego,

w siadzie klęcznym przenoszenie bioder na lewą i prawą stronę,

wykonując jednocześnie skręt tułowia w stronę przeciwną,

w zwisie na drabinkach (drążku) ruchy wahadłowe tułowia w prawo

i w lewo,

z siadu prostego skłon tułowia w przód, następnie leżenie przewrotne

z dotknięciem stopami maty za głową, prawym i lewym barkiem,

w biegu, na sygnał zmiany kierunku przemieszczania się w tył, w prawą i

w lewą stronę,

w biegu po linii prostej, seryjne obroty wokół osi ciała w lewą i w prawą

stronę,

w marszu chwyt rękami za kostkę jednej z nóg i przewrót w przód,

wstawanie bez pomocy rąk,

stojąc na jednej nodze, wymachy drugą nogą we wszystkich kierunkach,

skoki na jednej nodze po obrysie różnych figur geometrycznych,

obroty podskokami, na klaśnięcie utrzymać równowagę na jednej nodze,

szybkie starty na sygnał, z różnych pozycji, np. z klęku, z leżenia,

z siadu,

marszobiegi,

mała zabawa biegowa,

duża zabawa biegowa.

Ad. 2. ĆWICZENIA Z POMOCĄ WSPÓŁĆWICZĄCEGO

w leżeniu na plecach, nogi ugięte, stopy oparte na podłożu, dłonie oparte

na barkach partnera, ugięcia i wyprosty ramion,

partnerzy tyłem do siebie w rozkroku, ramionami skierowanymi w bok

chwytają się za ręce, wykonują skręty tułowia,

j. w., partnerzy zamiast chwytu stykają się tylko dłońmi,

w dwójkach, przerzucamy piłkę nad partnerem, obiegamy go i staramy

się tę piłkę złapać,

w dwójkach jeden z partnerów chwyta drugiego za stopę i wytracając

z równowagi zmusza do podskoków na drugiej nodze w prawo, lewo,

tył itp.

Ad. 3. ĆWICZENIA Z POKONYWANIEM OPORU WSPÓŁĆWICZĄCEGO

jedynka w leżeniu na plecach, dwójka klęcząc na kolanach siada

okrakiem na brzuchu jedynki, leżący odpycha partnera opierając lewą

27

rękę na prawym barku, a prawą na lewym biodrze i powrót do pozycji

wyjściowej,

leżenie przodem przed drabinkami, chwyt dłońmi za pierwszy szczebel

drabinki, partner chwyta za nogi i ciągnie w dół/do siebie,

leżenie na plecach, dwaj współćwiczący chwytają za ręce i nogi i ciągną

w swoich kierunkach,

jedynka leżenie przodem, partner siada na pośladkach, przodem do nóg

jedynki, chwyta jedynkę pod kolana i ciągnie w tył,

kto kogo uniesie, dwaj ćwiczący stają plecami do siebie i chwytają się

pod ręce, pochylając się w przód starają się oderwać partnera od ziemi,

kto kogo uniesie, ćwiczący naprzeciwko siebie obchwytują się rękami

w pasie, na sygnał starają się podnieść partnera w górę,

dwaj ćwiczący splatają dłonie palcami, na sygnał zaciskając dłonie

próbują zmusić się nawzajem do zejścia w dół (ugięcia kolan),

dwie drużyny stają w szeregach na przeciwko siebie, tak aby

przeciwnicy stanęli "pomiędzy" sobą, wszyscy na sygnał chwytają się

pod rękę i starają się przepchnąć przeciwników za oznaczoną linię,

jeden z ćwiczących w klęku podpartym, drugi siada na jego plecy,

oplatając mu nogami biodra. Klęczący ma za zadanie zrzucić siedzącego

na nim partnera poprzez skręty bioder i ugięcia rąk. Nie wolno mu

oderwać rąk ani kolan od podłoża. Partner spadając doskonali pady,

dwaj partnerzy opasani obi (pasami judo) za pomocą pchnięć, pociągnięć

starają się wyrzucić przeciwnika za koło o średnicy 4 m (lub pole

z dwóch materacy 2m x 2 m).

Ad. 4. ĆWICZENIA Z PRZYBORAMI I NA RÓŻNEGO RODZAJU URZĄDZENIACH

podrzut sztangi na piersi nachwytem i podchwytem,

z przysiadu rwanie sztangielki jednorącz,

w pozycji stojącej wyciskanie sztangi w tempie,

w siadzie wyciskanie sztangi z karku,

w opadzie tułowia, podciąganie sztangi do klatki piersiowej,

półprzysiad ze sztangą na plecach,

poprzez wyprost tułowia unoszenie sztangi z podłoża do wysokości

kolan (martwy ciąg),

w staniu, ramiona proste w dół, nachwytem unoszenie sztangi

do wysokości brody,

chwyt sztangi raz podchwytem, raz nachwytem, uginanie przedramion,

w staniu, ramiona proste w dół, w dłoniach hantle, uginanie

raz dłoniowe, raz grzbietowe nadgarstków,

28

ugięcia i wyprost ramion w podporze na poręczach, między

krzesłami itp.,

przysiady z obciążeniem (piłka lekarska, hantle, partner),

przysiady lub półprzysiady ze sztangą trzymaną na barkach lub klatce

piersiowej,

podskoki z półprzysiadu do półprzysiadu,

wstępowanie na stopień (ławeczkę gimnastyczną) z obciążeniem

(sztanga, hantle),

w staniu, wspięcia na palce, można je wykonywać na krawędzi podestu,

w opadzie tułowia, wspięcia na palce (partner może siedzieć

na biodrach),

w wykroku, przyklęk na kolano nogi zakrocznej, (można z obciążeniem

na barkach lub klatce piersiowej) zmiana nogi,

w rozkroku, przenoszenie ciężaru raz na jedną raz na drugą nogę przy

jednoczesnym jej uginaniu w stawie kolanowym,

w opadzie tułowia, podciąganie sztangi nachwytem do klatki piersiowej,

w siadzie rozkrocznym na ławeczce, skręty tułowia ze sztangą trzymaną

na barkach,

ćwiczenia z gumowymi ekspandorami imitujące pracę rąk, tułowia i nóg

przy wejściach do poszczególnych rzutów,

w opadzie tułowia, ruch wiosłujący sztangą,

w staniu, hantle trzymane oburącz, skłony (wychylenia) tułowia w tył,

w przód, na boki,

z lekką sztangą na barkach, krążenia tułowia,

odbijanie jednej i dwóch piłek o ścianę,

ze stania na materacu, wyrzut piłki w górę przewrót w przód (lub w tył)

i złapanie piłki.

29

TRENING OBWODOWY

1. OGÓLNOROZWOJOWY

I zestaw43

wyskok obunóż na skrzynię i zeskok w tył do półprzysiadu – wysokość

skrzyni: 50-60 cm;

uginanie ramion w zwisie nachwytem – przy każdym podciągnięciu

przenosić głowę nad drążek;

skłony tułowia z leżenia przodem (leżenie przodem w poprzek skrzyni

stopy zaczepione za szczeble drabinki), skłony w tył poprzez wymach

ramion;

skłony tułowia z leżenia tyłem na ławeczce, stopy zaczepione

o jej kraniec;

przewrót w tył przez stanie na rękach;

uginanie ramion w podporze przodem, stopy ustawione na podwyższeniu

ok. 30 cm;

w rozkroku przodem do drabinki, trzymając się drabinek na wysokości

barków, przysiady raz na prawej raz na lewej nodze.

II zestaw (opracowanie własne)

przodem do wyciągu górnego, w wykroku, drążek trzymany nachwytem

(lub podchwytem) prostowanie ramion – ćwiczenie na mięśnie trójgłowe

ramion;

w zwisie postawnym, przedramiona oparte na „kierownicy” dociąganie

kolan do klatki piersiowej – ćwiczenie na dolne aktony mięśni brzucha,

przedramiona oparte na „modlitewniku”, ugięcia przedramion

z hantlami – ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy);

na drążku gimnastycznym, trzymanie nachwytem, podciągnięcia

na drążku (lub „zjazdy" z powolnym prostowaniem ramion) – ćwiczenia

mięśni obręczy barkowej, m. in. mięśni najszerszych grzbietu;

z leżenia na plecach, nogi ugięte, stopy oparte na podłożu, skłony

tułowia do pionu – ćwiczenie na mięśnie brzucha;

43

za: Pawluk J., Judo sportowe (...).

30

w pozycji "skoczka narciarskiego" półsztanga nachwytem, dociąganie jej

do klatki piersiowej – ćwiczenie na mięśnie obręczy barkowej,

m. in. mięsień czworoboczny pleców, mięśnie najszersze grzbietu;

w leżeniu na plecach, na płaskiej ławeczce, wyciskanie sztangi

w szerokim chwycie – ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej;

w staniu sztanga oparta na barkach, podskoki z ćwierćprzysiadu –

ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud;

w leżeniu przodem na skośnej ławeczce, unoszenie lekko ugiętych

ramion w tył (rozpiętki w tył) – ćwiczenie na mięśnie czworoboczne

pleców, naramienny akton tylny;

w staniu, w lekkim rozkroku, hantle trzymane w prostych ramionach,

ugięcia ramion – ćwiczenie na naramienny akton tylny, mięsień

dwugłowy ramion;

w leżeniu na plecach na skośnej ławeczce, hantle w lekko ugiętych,

wyciągniętych przed siebie ramionach, rozpiętki w tył – ćwiczenie

na mięśnie piersiowe;

na maszynie leżąc przodem, pięty oparte na wałku, uginanie podudzi –

ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud;

siedząc na „suwnicy”, wypychanie ciężaru nogami – ćwiczenie

na mięsień czworogłowy ud;

w klęku lub siadzie, ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej

(lub karku) – ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu;

w lekkim rozkroku, nieznaczny opad tułowia w przód, hantle trzymane

w dłoniach, ramiona lekko ugięte, unoszenie ramion bokiem w górę

do wysokości uszu – ćwiczenie na mięśnie naramienne, mięsień

czworoboczny pleców;

dowolne przeskoki przez skakankę.

Ćwicząc na obwodzie obciążenie dobieramy tak, aby móc zrobić z nim około 20

powtórzeń lub ćwiczyć w tempie średnim bez przerwy przez 30 lub 60 sekund.

Przerwy między ćwiczeniami to czas na przejście od jednej stacji do drugiej

(gdy istnieje taka potrzeba przerwa między stacjami może trwać nawet do pełnego

wypoczynku, tj. 2-4 minuty).

31

2. SPECJALISTYCZNY

I zestaw44

ciosy na worku bokserskim,

przejścia z leżenia tyłem do siadu,

podskoki na skakance,

ciosy na tarczy lub łapach trenera,

przeskoki przez skrzynię (obunóż),

bieg bokserski,

kopnięcia w tarczę trzymaną przez partnera,

ciosy na gruszkę,

wykonywane na zmianę rzuty, np. seoi-nage,

walka z cieniem.

II zestaw (opracowanie własne)

pady w przód, w tył, na boki;

scyzoryki (siady równoważne);

ciosy rękami na worek;

kopnięcia okrężne piszczelem lub kolanem na tarczę trzymaną

przez partnera;

przysiady na poszczególne piłki umieszczone na podłożu

(na wierzchołkach trójkąta równobocznego);

przewroty przez bark (lub przewroty gimnastyczne) w przód i w tył;

w leżeniu na brzuchu, piłka lekarska na karku, odchylenia tułowia;

rzuty o-goshi manekinem;

z klęku prostego, rzut piłką lekarską zza głowy w przód (ustawienie: 2 m

od ściany);

kopnięcia proste stopą lub kolanem na tarczę trzymaną przez partnera;

ugięcia ramion w podporze przodem, dłonie oparte na piłce;

w lekkim rozkroku, piłka na podłożu między nogami, chwyt piłki

z przodu oburącz i przeniesienie jej przodem w górę, w prawo skos,

powrót z piłką na podłoże i przeniesienie jej przodem w górę,

w lewo skos.

44

za: Ambroży T., Trening holistyczny (...).

32

5. PIŚMIENNICTWO

Bibliografia opracowania:

Astrand P. O., Rodahl K.: Textbook of Work Physiology, New York:

Mc Graw-Hill Book Company, 1986.

Ambroży T.: Trening holistyczny metodą kompleksowej uprawy ciała,

Kraków: EAS, 2004.

Błach W., Migasiewicz J., Wierzbicka-Damska I.: Innowacje w przygotowaniu

fizycznym zawodników sportów walki, Wrocław: AWF, 2007.

Bouchard C.: Genetics of aerobic power and capacity, in: Sport and Human

Genetics, Champaign, Il: Hum. Kin. Publ., 1986.

Chwała W.: Ocena trafności wewnętrznej wybranych testów motorycznych.

„Biology of Sport” 1997, vol. 14 (4), suppl. 7.

Dionne F. T., Turcotte L., Thibault M. C., Boulay M. R., Skinne J. S.,

Bouchard C.: Mitochondrial DNA sequence polymorphism, O2 max, and response

to endurance training, „Med. Sci. Sports Exerc.” 1991, vol. 23.

Hazeldine R., Cadman J.: The Body in Action, Leeds: The National Couching

Foundation, 1994.

Hosek W., Vanek M., Svoboda B: Sukces jako motywacyjny czynnik działalności

sportowej, w: Psychologia i współczesny sport, Warszawa: Sport

i Turystyka, 1976.

Kalina R. M.: Teoria sportów walki, Warszawa: COS, 2000.

Kondratowicz K.: Jiu-Jitsu. Samoobrona dla każdego, Warszawa: Czasopisma

wojskowe, 1988.

Kovař R.: Human variation in motor abilities and its genetic analysis, Praha:

Carl. Univ. Press, 1980.

Kozłowski S.: Fizjologia wysiłków fizycznych, Warszawa: PZWL, 1970.

Kubica R.: Podstawy fizjologii pracy i wydolności fizycznej, Kraków: AWF, 1999.

Kunath W.: Problem obciążenia organizmu z punktu widzenia psychologii sportu,

w: Psychologia i współczesny sport, Warszawa: Sport i Turystyka, 1976.

Lortie S. J., Simoneau A., Boulay M. R., Bouchard C.: Muscle fibre type

composition and enzyme activities in brothers and monozygotic twins, in: Sport

and Human Genetics, Champaign, Il: Hum. Kin. Publ., 1986.

Margaria R., Publicazioni dell Istituto di Fisiologia della Universita do Milano

(1964-1969).

Mleczko E.: Przebieg i uwarunkowania rozwoju funkcjonalnego dzieci

krakowskich między 7 a 14 rokiem życia, Kraków: AWF, 1991.

Nielsen B. et. al.: Physical work capacity after dehydration and hyperthermia,

„Scand. J. Sports Sci.” 1981, nr 3.

33

Pawluk J.: Judo sportowe, Warszawa: Sport i Turystyka, 1988.

Pustelnik J., Jaskólski E.: Judo jako metoda fizycznego i moralnego wychowania,

Wrocław: AWF, 1987.

Podstawy teorii treningu, red.: Sozański H., Warszawa: RCMSKFiS, 1993.

Sölveborn S.: Stretching, Warszawa: Sport i Turystyka, 1989.

Sterkowicz S., Ju-jitsu. Wybrane aspekty sztuki walki obronnej, Kraków: AWF,

1998.

Strelau J.: Temperament i inteligencja, Warszawa: PWN, 1992.

Szczepanik M., Szopa J.: Wpływ ukierunkowanego treningu na rozwój

predyspozycji koordynacyjnych oraz szybkość uczenia się techniki ruchu

u młodych siatkarzy, Kraków: AWF, 1993.

Szopa J.: Genetyka w wychowaniu fizycznym i sporcie – wybrane zagadnienia

metodologiczne, „Wych. Fiz. i Sport” 1986, nr 35.

Szopa J.: Zmienność oraz genetyczne uwarunkowania niektórych przejawów siły

mięśni człowieka. Wyniki badań rodzinnych, „Mat. i Prace Antrop.” 1983, nr 103.

Szopa J., Mleczko E., Żak S.: Podstawy antropomotoryki, Warszawa: PWN, 1996.

Szopa J., Śrutowski A.: Próba odrębnego oszacowania efektów doboru wstępnego

oraz zwiększonej aktywności ruchowej w przebiegu rozwoju somatycznego,

funkcjonalnego i sprawności motorycznej uczniów klas sportowych między 11 a 14

rokiem życia, Kraków: AWF, 1990.

Topisz-Starzewska J., Sikora J.: Sztuki walki, sprawność fizyczna, agresja i stres

w służbach mundurowych, w: Badawcze podejście do sztuk i sportów walki,

red.: J. Sikora, Katowice: Szkoła Policji w Katowicach, 2004.

Zaciorski W. M.: Kształtowanie cech motorycznych sportowca, Warszawa: Sport

i Turystyka, 1970.

Żarek J.: Wytrzymałość w sporcie, Kraków: AWF, 1996.

Żuk A.: Filozofia walki, Lublin: UMCS, 1996.

Inne publikacje dotyczące tematu opracowania:

Kaczyński A.: Zabawowe formy ćwiczeń zwinnościowo-akrobatycznych, Wrocław:

AWF, 1988.

Kruszewski M., Kępa G., Merda W.: Trening kulturystyczny w okresie

przygotowawczym, Warszawa: AWF, 1997.

Matwiejew S., Jagiełło W.: Judo. Trening sportowy, Warszawa: COS, 1997.

Pawluk J.: Judo mistrzów, Warszawa: Sport i Turystyka, 1981.

Podstawy teorii treningu. Biblioteka trenera, red.: H. Sozański,

Warszawa: COS, 1999.

Szopa J., Mleczko E., Żak S.: Zarys antropomotoryki, Warszawa: PWN, 1999.