Titolo Studi scientifici affermano che… … gli anabolizzanti fanno bene!

Considero questo articolo una specie di “manifesto” del mio modo di interpretare il mondo del Fitness: se leggendolo risulterà di vostro gradimento vi prego di diffonderlo in Rete.

Nella nostra incontenibile ricerca dell’ottimo per diventare più grossi, forti, definiti siamo portati ad utilizzare tutti gli approcci possibili. Tutti. Ad esempio, molto spesso usiamo il metodo “ai miei tempi si faceva così”. Un altro metodo che usiamo con entusiasmo è “chiediamo alla Scienza”.

È umano rivolgersi alla Scienza per essere guidati in quello che si fa, a nessuno piace andare a caso. Per questo motivo hanno sempre molto successo in qualsiasi ambito, dal gossip alla psicologia, rubriche tipo Scientific Corner dove potete leggere articoli interi basati sul commento a studi scientifici di interesse.

Nel nostro pazzo mondo, è interessante notare come esistono studi scientifici praticamente su tutto, che dicono tutto ma anche l’esatto contrario. Se siete dei collezionisti di riviste di bodybuilding prendete i numeri degli ultimi cinque anni e scrivete tutte le prescrizioni sull’alimentazione e sull’allenamento che derivano da “studi scientifici”: è meglio allenarsi con una serie sola ma anche sono meglio tre serie, è ottimo mangiare sei volte al giorno, è ottimo un unico pasto.

Come è possibile? Teoria del complotto? Malafede? Gli scienziati non ci capiscono nulla perché sono secchi? “Ma allora su che ci dovremmo basare? Sul prova e vedi di paleolitica memoria?”. No, ma c'è un equilibrio fra andare a caso e basare ogni aspetto dell'allenamento su una dimostrazione scientifica che quel particolare funzioni.

La mia forma mentis è prettamente scientifica e detesto lo “scientismo”, l’infiocchettare i discorsi con termini altisonanti per far vedere che “io ci capisco” o addirittura distorcere i risultati di una ricerca per confermare una propria idea. In questo articolo, sperando di non essere pesante oltre misura, voglio farvi vedere cosa siano questi fantomatici “studi scientifici” e come difendersi da essi.

Fuoco alle polveri!

Il motivo per cui la gente prende gli steroidi è che funzionano alla grande, con pochissimi effetti collaterali. Se non ci credete, questo studio è interessante: “The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men”. Due gruppi si sonoallenati allo stesso modo, con e senza “aiutino”: una iniezione di 600mg di testosterone a settimana, per 10 settimane. Una dose di 6 volte quella fisiologica ma ben lontana da quella dei cicli leggeri di oggi

Kg Esercizio + placebo

Esercizio + testosterone

Peso iniziale 85,5 ± 3,3 76,0 ± 3,0 Peso finale 86,4 ± 2,9 82,0 ± 2,8 Panca inizio 109 ± 12 97 ± 6 Panca fine 109 ± 11 119 ± 6 Squat inizio 126 ± 13 102 ± 5 Squat fine 151 ± 13 140 ± 5

Tabella 1

Nella tabella 1 i risultati: 6 Kg di aumento di peso corporeo, 38 Kg di aumento nello squat. Incrementi spaventosi. Sono riportati anche i risultati delle analisi del sangue: nulla, non è successo nulla. Questa ricerca quantifica in maniera scientifica e controllata che gli anabolizzanti funzionano e che le dosi considerate sovrafisiologiche siano sovra stimate.

Volevate uno studio scientifico? Che ve ne pare di questo? Vi state agitando sulla sedia a pensare a tutti i “si ma…” per cui ci deve essere il trucco? Invece… non c’è. Se vi bombate scientificamente, avrete solo guadagni senza pagare nessun prezzo.

Cosa è uno studio scientifico

Cosa è uno studio scientifico? Riporto la definizione di studio scientifico di Vincenzo, un Fisico che ho conosciuto su Internet.

“Uno studio/ricerca non è per tutti: uno studio è uno strumento della Scienza per la Scienza, che è l’unica realmente in grado di comprenderne il valore e il significato. In mani sbagliate diventa solo oggetto di strumentalizzazione.

Permettetemi un consiglio di carattere generale: quando cercate dei riferimenti per qualche ricerca non buttatevi sui singoli studi che, oltre a non avere lo scopo di dimostrare nulla, sono tipicamente molto tecnici. Cercate ed affidatevi, piuttosto, alle “review” a cura di esperti nel settore le quali, avendo un ritmo di pubblicazione molto lento, tipicamente di anni, fanno un punto più esauriente sulla questione, riassumendo e commentando molti singoli studi e hanno un linguaggio tipicamente più accessibile e adatto alla divulgazione.

Una review è un punto di vista generale, documentato da moltissimi studi, che esponenti scientifici esperti nel campo espongono su una determinata questione.

Una pubblicazione scientifica non nasce per convincere. Fa il punto della situazione ed espone un punto di vista, poggiando sulla cultura, preparazione e professionalità di chi la scrive. Ogni affermazione ha, o dovrebbe avere, opportuni riferimenti che, per una completa comprensione della questione, vanno via via approfonditi. Il lettore, in tutta libertà, decide quando fermare questo processo di apprendimento/approfondimento e dovrebbe autonomamente avere gli strumenti per giudicare il valore e il significato di ciò che trova scritto. Per questo dicevo che uno studio/ricerca è della Scienza per la Scienza e diversamente diventa strumentalizzazione.

Questo almeno in linea di principio poiché sbagliare è umano. Parlando di riviste scientifiche serie, una ricerca è vagliata per la pubblicazione indipendentemente dall’autore ed è accettata solo per la struttura e il rigore delle argomentazioni esposte (alcune riviste richiedono addirittura il manoscritto anonimo e i nomi degli autori sono inviati solo dopo la decisione di pubblicazione)”

Perfetto! Dovreste ricordarvelo assolutamente a memoria quando vi trovate di fronte a persone che snocciolano studi su studi a sostegno di quanto dicono.

Studi scientifici, osserviamone uno

Nella figura le prime due pagine di uno studio preso a caso. Il formato è standard, titolo, autori con le loro referenze. Subito dopo abbiamo l’abstract, un riassunto di quello che lo studio dice: premessa, breve descrizione delle ipotesi e dei metodi seguiti, conclusioni. L’abstract è un mezzo veloce grazie al quale i ricercatori possono selezionare il materiale ed è quello che si trova indicizzato sui database che si trovano su Internet come Pubmed.

Titolo

Autori

Abstract

Introduzione

Metodi

L’introduzione descrive le premesse generali che hanno portato allo studio, il classico punto della situazione molto descrittivo. Spesso questa è la parte più interessante perché riporta temi generali. Poi la metodologia: la descrizione dello studio, del campione dell’esperimento, come sono state effettuate le misurazioni, quali macchine, quali attrezzature. Segue una sezione risultati che non ho riportato dove ci sono tutti i bei grafici e le tabelle, le correlazioni statistiche, l’aspetto quantitativo del risultato degli esperimenti. La discussione con i commenti ai risultati, la conclusione che è un nuovo riassuntino dove gli autori possono suggerire ulteriori studi a seguire o stabiliscono se lo studio conferma o confuta le tesi di partenza. Infine i riferimenti cioè i titoli degli studi che hanno fatto nascere il presente, tutti i documenti citati.

Il problema è che gli studi scientifici sono interessanti quanto la corazzata Cotionchi di fantozziana memoria, devono essere aridi alla lettura in quanto enfasi ed entusiasmo darebbero l’impressione che i ricercatori abbiano già tratto le conclusioni prima della fine delle ricerche. Certe volte preferirei una frustata sulla sacca scrotale piuttosto che leggere uno di questi affari che sono pesanti, indigesti, difficili, pallosi.

Esiste invece una schiera di non-scienziati che io chiamo lettori di abstract che rovinano la reputazione scientifica. L’abstract è uno strumento per selezionare gli studi, non è lo studio. È la lettura dello studio che fa capire a pieno la validità e l'importanza dello studio stesso. Non basta leggere il riassuntino per essere esperti. Il Bignami va bene per passare l'interrogazione, non per diventare bravi. Avete mai conosciuto uno con i contro(beep) che si era preparato sui Bignami? Se esistesse, sarebbe un talento sprecato.

Ma, potenza di Internet, gli abstract sono gratuiti mentre quasi sempre gli articoli sono a pagamento, con costo variabile dai 10€ ai 30€ oltre all’iscrizione al sito che li raccoglie. Perciò esistono siti pieni di abstract tipo PubMed navigabili e razzolabili a piacimento. E razzolando è possibile trovare di tutto. Ma, ripeto, leggersi l’abstract non vale.

Il lettore paga la rivista e magari la legge al bagno per rilassarsi, non vuole addormentarsi su cose tipo P<0.05, ANOVA, regressioni, formule con geroglifici senza nemmeno una languida donnina vestita con quei perizomi visibili solo al microscopio. Il giornalista effettua un sunto di quello che lui ritiene interessante nella marea di abstract, cercando di rendere l’argomento più frizzante se non spettacolare, tirando fuori delle indicazioni pratiche e spendibili.

Tutto questo aumenta il rischio di strumentalizzazione. Fra voi e lo studio c’è una terza persona, the man in the middle, che inserisce il suo giudizio o altera le informazioni. La terza persona potreste essere anche voi stessi in perfetta buona fede, come vedremo, oppure c’è qualcuno in mala fede che usa queste informazioni per dimostrare che i propri prodotti o le proprie teorie funzionano perché ci sono evidenze scientifiche.

Studi scientifici, sbudelliamone uno

Un esempio di come da uno studio corretto si possano trarre conclusioni sbagliate tramite l’effetto passa-parola. Tempo fa su un forum che frequento è stato postato l’abstract di questo studio: “nel breve periodo l’allenamento eccentrico ad alta velocità rispetto a quello a bassa velocità evidenzia una ipertrofia più elevata nei flessori del gomito in giovani uomini”, cioè “Short-term high- vs low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men”.

L’articolo ha fatto scaturire una discussione sul fatto che le eccentriche “veloci” facciano o meno diventare più grossi. La discussione è un classico brainstorming, la tempesta di cervelli, anzi una follia di cervelli: c’è chi ha provato la panca a discesa veloce e “ho sentito che faceva meglio”, c’è l’amico che ha uno zio che ha un cugino che da quando fa così è raddoppiato di peso, c’è chi afferma che lo studio spiega perché i culturisti professionisti eseguano mezze ripetizioni velocissime.

Vengono commessi due errori metodologici gravi quanto tipici, attenzione che li commettete anche voi.

Il primo è grossolano: nessuno ha letto lo studio, ma discute sulla base del solo titolo o dei commenti di altri partecipanti. Voi avete letto lo studio sugli steroidi? No, avete iniziato a contestarlo solo sulla base di quello che ho detto io. Magari non esiste nemmeno, questo studio…

Il secondo è che viene esteso questo studio oltre il suo significato. Questo è meno grossolano e va spiegato.

Dall’abstract si capisce che qualcosa non torna: si parla di macchina isocinetica, un aggeggio che permette movimenti ad una velocità prefissata. Ce l’avete questa macchina o semplicemente mandate giù il peso frenandolo per non massacrarvi? Ma ammettiamo che lo studio fosse stato svolto con le eccentriche da palestra: badate bene, un altro studio, del tutto diverso.

Ciò che dovete considerare è il campione di persone su cui è stato svolto lo studio. In questo caso, hanno preso ragazzi di circa ventiquattro anni che non facevano pesi e in generale quasi nulla, era addirittura richiesto di non aver fatto pesi negli ultimi sei mesi. Premo l’acceleratore della cattiveria: hanno scelto dei tizi grassi o secchi.

Cosa dimostrerebbe questo nuovo studio? Che le eccentriche veloci in persone inette, grasse o secche, in due mesi hanno creato più ipertrofia rispetto a quelle lente. E allora? È rilevante per noi? Noi siamo sedentari o gente allenata da anni? E dopo sedici settimane che sarebbe successo? E dopo 2 anni? Perchè noi ci alleniamo sempre, non solo 8 settimane.

Leggendo lo studio trovate un incremento della circonferenza con le eccentriche veloci superiore del 3% rispetto a quelle lente. “Però, mica male! Ciò significa che nel primo caso uno con 40 centimetri di circonferenza di braccio passerebbe a 42.2 con un metodo e a 43.4 con l’altro!”. Un centimetro di differenza, molti venderebbero a prezzi stracciati la moglie alla tratta delle bianche pur di guadagnare quel centimetro.

Peccato che non sia vero e che questa sia una vostra conclusione.. La differenza del 3% esiste ed è documentata, ma una persona con 40 centimetri di braccio non sarebbe un nerd sedentario e se un sedentario avesse veramente 40 centimetri di braccio, sarebbe un nerd sedentario con un braccio grasso e basta. Una persona con 40 di braccio è un soggetto allenato, fortemente allenato, e a lui questo studio non si applica.

Se voi non siete come il campione di riferimento, lo studio non si applica a voi, siete voi che traete conclusioni sbagliate della serie “eh ma se a loro ha fatto così, a me…” questa è l’estensione dei risultati oltre il loro significato!

Adesso ridico tutto in maniera più sintetica e brillante: ”le eccentriche veloci hanno fatto aumentare la circonferenza del braccio del 3% rispetto alle eccentriche lente!”. Poi una tabellina del mio nuovo metodo Power eXploZive Reps © basata su studi scientifici.

Ah… vi fornisco la mia idea sul fatto che i professionisti si allenino con mezze ripetizioni, valida quanto tutte le altre fantasiose teorie: per prima cosa, vedete i promo dei loro video, qualcosa di finto e chissà cosa fanno in realtà, poi sono così pieni di roba che basta anche mezzo movimento per diventare grossi. Un mio amico mi raccontava che al suo cavallo avevano dato per problemi di salute lo stargate, il famoso steroide veterinario, e l’animale era diventato più grosso semplicemente muovendosi nel recinto.

Sentire o misurare?

A questo punto provate il metodo e “sentite” che funziona: dolori lancinanti, sensazione di “potenza” nell’eccentrica, wow… ganzissimo! Per una settimana. Poi… poi… poi è una palla come tutti i protocolli con le eccentriche.

Il problema è che lo studio scientifico originario è stato distorto, massacrato: vi allenate con movimenti differenti da quello dello studio perchè la macchina isocinetica non l’avete e non siete i soggetti dello studio, ma avete ragionato come “vabbè, in fondo è la stessa cosa” quando invece non è così. Il bello è che di situazioni simili il mondo del fitness è pieno!

Esistono invece delle review, sintesi di studi, che mostrano come il tempo degli esperimenti influenzi fortemente i risultati: sul medio periodo allenamenti eccentrici e non eccentrici portano agli stessi risultati a causa della capacità di adattamento del corpo. Per questo alla fine nessuno ha mai ottenuto risultati con le eccentriche: non sono superiori se non nel brevissimo periodo, ma essendo stressanti, alla fine il gioco non vale la candela.

Gli studi costano, le eccentriche servono per ottenere risultati in tempi ristretti. Ricordatevene quando qualcuno vi proporrà un metodo di allenamento innovativo dove compaiono.

Mi spiace fare sempre la figura del saccente furbo che fa apparire gli altri fessi e per correttezza vi confesso che anche io ho comprato la mia dose di prodotti idioti e mi sono allenato anche io secondo metodi fantascientifici con risultati deludenti..

Se volete spendere bene i vostri soldi e il vostro tempo dovete sviluppare il vostro spirito critico, mettendo in discussione quello che leggete e che non vi torna. Ora vi prego di riflettere su questo: avete mai “sentito” il testosterone aumentare quando fate un allenamento “anabolico” come lo squat a 20 ripetizioni? Oppure, avete mai “sentito” il cortisolo aumentare quando siete stanchi? Ma… che rumore fa il testosterone quando si impenna? O che sapore ha il cortisolo quando sale? Rendetevi conto che non avete “misurato” il quantitativo degli ormoni, li avete “sentiti”…

Ovvio, le sostanze in circolo nel nostro corpo provocano reazioni che effettivamente possono essere “sentite”: le variazioni ormonali cambiano l’umore, pertanto si sentono eccome! Però se usate la Scienza per selezionare cosa funziona e cosa no, ricordatevi che in ambito scientifico non si “sente” un bel nulla, ma si “misura”.

Spesso inducono in questo errore i giornalisti che commentano gli studi, usando termini come “terribile” o “incredibile”: il pubblico associa, inconsciamente, a quelle parole una sensazione che poi verrà “sentita” dopo aver replicato alla meno peggio ciò che è riportato nelle varie rubriche scientifiche.

Comprendo che non tutti sono interessati a farsi una cultura biomedica o biomeccanica e che si preferisce dare fiducia ad altri che sono competenti al posto nostro, perchè questo è ciò che fate: agite sulla base di informazioni predigerite, filtrate e selezionate da altri basandovi sulla fiducia che riponete in queste persone. Però questo è il criterio di scelta meno scientifico che esista!

Come esempio di “sentire” e “misurare” risulta per me inconcepibile l’attenzione maniacale all’alcalinizzazione della dieta degli ultimi anni. Non entro nel merito teorico del problema, ma affronto un aspetto essenzialmente pratico: per dire di essere “acidi” è necessario fare quello che non fa mai nessuno, per mancanza di informazioni, di conoscenza, per pigrizia. Si tratta di misurare il proprio pH urinario. Semplice, lineare, cristallino: non ci si cura se non si è malati. Una volta che c’è questa possibilità, perchè non sfruttarla?

Ma quanti di voi conoscono il valore del proprio pH urinario? Se non avete idea, perché prendere un prodotto alcalinizzante o seguire una data dieta? Perchè "si pensa che faccia bene"? State “sentendo” e non “misurando”.

Uno studio rozzo e poco scientifico

Detesto quelli che criticano senza fare nulla: in questo caso, un paio d’anni fa mi sono armato di un rotolino di cartina tornasole, con 15 euro in farmacia potete misurare centinaia di pipì, e ho condotto un non-studio scientifico ma che, se non altro, era centrato su di me. Potete rifarla da voi e trarre le vostre conclusioni.

Per una settimana ogni volta che sono andato al bagno, fossi stato a casa, al lavoro, in treno, dai miei, dai miei suoceri, dai miei amici, al bar, mi sono portato dietro la cartina tornasole e un bicchierino e ho misurato il pH, come una specie di scienziato pervertito. Quando ho parlato di questa idea a mia moglie mi ha guardato in maniera diversa dal solito. Normalmente, quando descrivo le mie trovate, devo subire quello sguardo di disprezzo misto a disgusto, ma stavolta ho visto nei suoi occhi la paura, come se avesse di fronte un serial killer pronto a colpire.

In più, mia figlia che aveva 9 anni si è dimostrata entusiasta di partecipare all’esperimento (bicchierini, cartine, fogliolini… come non essere ipnoticamente rapita…), e la mattina e la sera anche lei faceva il test e devo dire che ci siamo proprio divertiti. A 9 anni mia figlia sapeva determinare il pH di una soluzione, dato che abbiamo messo la cartina tornasole praticamente dentro tutto quello che di liquido era presente in casa.

Sab Dom Lun Mar Mer Gio Ven Paolo Elena Paolo Elena Paolo Elena Paolo Elena Paolo Elena Paolo Elena Paolo Elena

6 6-7 6-7 6-7 6-7 6-7 6 7 8 6 7-6 6-7 6 6 6-7 7 9 6-7 6

10 6-7 5-6 11 6 6-5 5-6 5-6 12 6-5 6 6-5 6 13 14 6 6-5 15 6 16 6 6-7 6-7 5 17 6 6-7 18 19 6 7 6 6-7 6-7 7-6 20 6-5 21 6-7 7 22 6-7 6-7 6-7 6 6-7 7 6 7 6 7 23 6 6 6-7

Il mio pH è all’interno delle fasce "normali" o quanto meno il sistema di misurazione non mi permette di evidenziare oscillazioni dovute a miei comportamenti, alimentari e nell’ allenamento: per la medicina classica io sono a posto, nel senso che il mio pH è nella norma, fra 6 e 7 essenzialmente, con qualche puntatina verso il 5.

Perciò il pH non fornisce informazioni aggiuntive sul mio stato di salute, nel senso che non posso di certo sapere se il mio colesterolo sia buono, se ho un problema alla prostata, se il mio cuore ha bisogno o meno di qualche bypass. Inutile cioè che io agisca per alcalinizzare la mia dieta sulla base di questi dati.

I fautori del fattore pH potrebbero però avere da ridire, dato che sono tendenzialmente acido e il mio pH potrebbe essere nella norma statistica ma non ottimale. Dovrei, cioè, agire per portarlo a 7 pieno sempre. Leggiamo però i dati relativi a mia figlia. Ho evidenziato con lo stesso colore le letture corrispondenti dei miei e dei suoi dati relativi alle prime e alle ultime urine giornaliere. Mia figlia è leggermente meno acida di me, ma leggermente. Se consideriamo l’errore strumentale, possiamo dire che sono simili ai miei.

Mia figlia è una bambina come ce ne sono tante: peso e altezza che seguono la curva di crescita entro la fascia di +-5 percentili nella media, non è obesa o in sovrappeso, fa moto come tutti i bambini della sua età, guarda la televisione, va a scuola, mangia quello che mangiano tutti. Per la Medicina ufficiale è sana e a posto.

Adesso rispondete a questa domanda: voi dareste a vostra figlia o figlio delle goccioline alcalinizzanti? No. Perché?

Il GH dei miracoli

Nell’ambiente vengono citati studi che mostrano come con certi protocolli di allenamento determinino un bel picco ormonale con il GH schizza alle stelle. Li trovo e leggo anche io, grande! Abbiamo ragione, quello che “sentivamo” funzionare è supportato dalla letteratura scientifica! Wow... diffondiamo la notizia che l'allenamento con produzione di acido lattico tipo lo squat 1 x 20 o tutti i protocolli a cedimento sia necessario perché innalza il GH e perciò “fa massa”. Perciò ci tiriamo letteralmente il collo per arrivare in fondo all’allenamento polverizzati.

Però esistono anche altri studi, che stranamente non ci interessano, che fanno vedere come l'impatto del picco di GH sia minimale in termini di crescita muscolare. Non ci interessano perché se andiamo a vedere gli studi, il campione di riferimento era costituito da sedentari secchi, mica dei

supereroi come noi... “c(beep)o ne sanno i sedentari di come ci si allena, chiaro che su di loro la crescita sia stata minimale”. Perciò il GH è sempre ok.

Ma ci sono altri studi che fanno vedere come il picco di GH lo abbiano anche le donne, ma le donne non diventano grosse. “Ma che c'entra... ovvio, le donne hanno meno testosterone degli uomini!”. Il GH è ancora ok.

Sfortunatamente ci sono studi che dimostrano che andare in bicicletta al 75% della soglia aerobica produce più GH che in una seduta intensa di pesi. Nooooo! I giudei caucasici della bicicletta producono più GH magico di noi ariani nibelunghi dell'Ordine Thule della Palestra? Questi studi sacrileghi meritano il pubblico rogo per eresia!

Conclusione: se è scientificamente dimostrato che allenarsi con un volume tale da produrre acido lattico porti ad un incremento del GH, di sicuro nessuno studio assegnerà ad un dato protocollo il primato di miglior stimolatore del GH con conseguente incremento di massa muscolare ottimale.

Anzi, per dirla tutta, non è chiaro se sia il volume o l’intensità a determinare la miglior risposta ormonale: quanto volume e quanta intensità. Le reviews si sbilanciano nell’identificare una fascia ottimale di allenamento, non un ben preciso protocollo.

Per determinare una scelta sarebbe necessario comprendere a pieno come l’allenamento si rifletta sulla produzione di GH e come questa determini in termini di quantità la massa muscolare cercata. Questo non è invece chiaro, perciò non possiamo dire “fai X per Y volte e otterrai più che facendo X1 per Y1 volte”

Ma... attenzione attenzione, il GH esce dalla porta e rientra dalla finestra: gli amanti dell'HIIT portano la secrezione del GH data da allenamenti aerobici ad alta intensità come prova del fatto che l'HIIT faccia dimagrire meglio dell’aerobica! Ta-taaaa altro giro, altra corsa siore e siori, il flowchart dello Scienziato Pazzo viene nuovamente rimesso in moto.

Il mito della trasformazione delle fibre

Il grafico è un piccolissimo riassunto della mole immensa dei dati di migliaia di biopsie di tutti i tipi effettuate nel corso dei decenni: è oramai assodato che nel sedentario la ripartizione delle fibre è in media uniforme per tipologia, 40-30-30, mentre a seconda dell’attività sportiva in cui si eccelle la tipologia di fibre cambia.

“Ma è evidente! Lo sprinter si allena per la velocità e la potenza, ha bisogno di tante fibre veloci e forti, il maratoneta per sforzi prolungati e pertanto userà fibre lente ma resistenti”. Infatti, è proprio così! Il problema è che il grafico rappresenta ciò che si osserva ma non permette di rispondere alla domanda fondamentale: tutti gli sprinter fortissimi hanno una percentuale di fibre muscolari veloci superiore alla media, ma quanta è la percentuale di queste fibre dovuta all’ereditarietà, alle caratteristiche derivanti dai genitori, e quanta invece dovuta ai cambiamenti indotti dall’allenamento?

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Tipo I Tipo IIA Tipo IIB

Attenzione, pertanto, ad affermazioni assolute quali “i 100 metri fanno aumentare le fibre veloci” o “la maratona aumenta le fibre lente” perchè sono equivalenti a “la pallacanestro fa diventare alti” o “la ginnastica attrezzistica rende nani”, delle evidenti fesserie, paragonabili a “il nuoto fa venire le branchie”. In queste specialità è molto più probabile eccellere se si è alti o se si è bassi e andranno avanti più facilmente atleti che, a parità di tutto, posseggono queste caratteristiche. Nessuno è cresciuto tirando palloni a canestro, nessuno si è compresso volteggiando agli anelli.

I valori che derivano dagli studi sono sempre delle medie di caratteristiche estremamente variabili da individuo ad individuo: esistono ad esempio pesisti d’elite con percentuali di fibre veloci estremamente basse rispetto alla media, pertanto il legamen fra risultati nell’attività fisica e tipologia di fibre non è così stretto come si può pensare e le fibre concorrono a “fare” il campione, ma non sono una discriminante.

Gli studi sulle fibre muscolari sono molto complessi perché è difficilissimo scindere il contributo dell’ambiente, nel nostro caso dell’allenamento, da quello dell’ereditarietà: servirebbe uno studio della durata di decenni in cui a dei ragazzini venissero fatte delle biopsie per determinare la tipologia di fibre, poi dovrebbero essere allenati tutti allo stesso modo e nel tempo sarebbe possibile comparare allenamento, fibre e risultati. Tutto questo sarebbe enormemente dispendioso in termini di soldi e tempo tanto da essere impossibile.

Forme di allenamento che necessitano della generazione di moltissima forza sono sicuramente lo stimolo ideale per variare la composizione delle fibre muscolari, dato che il SN deve necessariamente fornire alle unità motorie stimoli elettrici ad alta frequenza, questo nessuno lo mette in dubbio.

Non esiste però una risposta definitiva su quale sia il miglior allenamento in termini di esercizi, serie, ripetizioni, carichi, frequenza per operare una conversione della tipologia di fibre verso quelle più forti ed ipertrofizzabili. Non sappiamo quanto le fibre possano convertirsi, pertanto non sappiamo nemmeno quale sia il protocollo migliore per farlo. Potete credermi o meno, ma questo è ciò che leggerete nella letteratura scientifica se andrete oltre le leggende e le conoscenze superficiali tramandate per tradizione orale.

Chi segue l’ambiente sa che allenamenti con pesi molto vicini al massimale stimolano le fibre a soglia di attivazione più alta, rendendole più forti e grosse. Non solo: più i segnali elettrici sono ad alta frequenza, come quelli necessari quando i carichi sono elevati, più lo stimolo sarà quello ideale per ottenere una conversione di fibre verso le IIB! La conversione delle fibre intermedie IIA in quelle veloci IIB o IIX per essere ancora più scientificamente cool è il santo Graal del palestrato, la pietra filosofale di chi vuole diventare scientificamente grosso.

Accade invece un fenomeno sorprendente. Nel grafico precedente si nota a sinistra come soggetti sfortunati che hanno avuto lesioni spinali con paralisi degli arti abbiano un quantitativo di fibre di tipo IIB elevatissimo e che il sedentario ne ha più della persona attiva.

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Tipo I Tipo IIA Tipo IIB

% F

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Prima Immobilizzazione Recupero spontaneo Allenamento

… tornano al valore di partenza dopo il recupero…

Le fibre IIBaumentano durante

l’immobilizzazione…

… e diminuiscono a seguito dell’allenamento!

Il grafico seguente mostra invece l’andamento della composizione di un vasto laterale di soggetti coinvolti in uno studio degli effetti dell’immobilizzazione sulla composizione delle fibre: per 3 settimane i partecipanti hanno avuto una gamba ingessata, successivamente alla rimozione del gesso un gruppo si è allenato con la leg extension per 15 settimane, un gruppo invece non ha fatto fisioterapia ma ha recuperato in maniera spontanea.

Il risultato di questo studio è simile a moltissimi altri che confermano il seguente comportamento che è apparentemente paradossale:

Durante un periodo di immobilizzazione totale il muscolo varia la sua composizione trasformando una parte di fibre da I a IIA ma essenzialmente da IIA a IIB.

Alla ripresa dell’uso dell’arto la tensione indotta dalle normali attività riporta il muscolo alla sua normale composizione.

L’allenamento fa sempre decrescere le fibre IIB verso le fibre IIA.

Più l’immobilizzazione perdura nel tempo e più si ha questo tipo di trasformazione. Le persone paralizzate sono una manifestazione estrema di quanto tutto questo. Una teoria accreditata è che l’assenza di segnale elettrico sulle unità motorie a causa dell’inattività porta alla formazione di fibre IIB che rappresenterebbero il gene di default, la tipologia di fibre di base.

Ma perchè la Natura trasforma l’oro in vile piombo sprecando così tutto questo ben di Dio? Sputiamo sangue per allenare le fibre più pregiate e queste si trasformano al contrario? La spiegazione non è semplice, ma una volta compresa è evidente come questo comportamento sia in linea con il principio dell’efficienza.

Perché l’Architetto non ha creato solo fibre IIB che sono fortissime? Perché il costo elettrico di attivazione è enorme e la durata della contrazione minimale. Generare impulsi elettrici ad alta frequenza è dispendioso per il cervello, un vero impegno: l’attivazione delle fibre di tipo IIB ha un costo elettrico elevato, non è gratis! È così molto più efficiente trasformare le fibre da IIB in IIA in modo da poterle utilizzare che lasciarle ad una potenzialità che non può essere espressa.

Moltissimi studi mostrano come soggetti non allenati in situazioni di pericolo estremo per se o per i propri cari riescano a generare forze spropositate per la loro vita quotidiana: in quei momenti queste persone riescono a pilotare unità motorie sempre inattive. Per un sedentario, nella normalità mai è richiesta tanta forza e parte delle fibre si trasformano verso il tipo di default, rimanendo di tipo IIA solo quelle sufficienti per la vita di tutti i giorni.

Le fibre convertite in IIB non verranno mai utilizzate perché il SN non sa pilotarle ma, come detto, questo non comporta nessuna conseguenza nella normalità. Viceversa, in condizioni di estremo pericolo in cui è richiesta una reazione di tipo “attacca o fuggi”, “fight or flight”, si creano le condizioni per la generazione di impulsi a frequenza elettrica elevatissima rispetto alla sedentarietà, impulsi che portano ad utilizzare le fibre normalmente inattive: in questi momenti persone normalmente deboli mostrano una forza enorme.

In un atleta allenato il fenomeno appena descritto è molto meno importante: già nella sua normale attività quotidiana riesce a reclutare quasi tutte le sue fibre perché già le ha trasformate in una tipologia utilizzabile. La situazione di pericolo permette di raggiungere la piccola quota a soglia di attivazione più alta: un atleta deve generare continuamente livelli di forza maggiori di un sedentario e le sue fibre si sono trasformate dal tipo di default a quello più utilizzabile. La perdita di forza massimale per questa conversione è così solo ipotetica: quella forza non si sarebbe mai potuta ottenere, dato le unità motorie non si sarebbero mai contratte a causa dell’enorme impegno richiesto!

Un normale allenamento da culturista con serie sulle 6 ripetizioni per 10” – 12” o anche più è uno di durata troppo elevata per le fibre IIB: il culturista forza le sue fibre a trasformarsi nelle più utilizzabili IIA. Per questo motivo un powerlifter ha un quantitativo di IIB superiori: si allena con carichi più elevati per un tempo molto minore e la conversione avviene in maniera minore. Ovviamente, avviene anche per lui, come per gli sprinter.

Allenamenti esclusivamente per le fibre IIB dovrebbero basarsi su serie di 1, massimo 2 ripetizioni, carichi elevatissimi, recuperi immensi dell’ordine dei 10’, sedute pallosissime ed inutili. Non

pensiate che bastino 3, 4 allenamenti per cambiare tipologia di fibre e considerate che comunque non è che fate le singole e smettete di allenarvi: è il totale della vostra attività che determina la composizione delle fibre.

Tutto questo dovrebbe fare capire che l’attenzione spasmodica per le fibre IIB è del tutto immotivata, né può esistere un allenamento con i pesi che trasforma le IIA in IIB dato che avviene esattamente il contrario: fate i pesi, avete bisogno di elevati livelli di forza, il cervello invia stimoli che convertono le IIB poco utilizzabili in IIA molto più versatili!

Non c’è nessun paradosso in questo comportamento, è solo la venerazione immotivata per una certa tipologia di fibre che assegna loro un pregio del tutto spropositato: vi allenate con i pesi per sfruttare i vostri muscoli, il corpo reagisce per farvelo fare trasformando quello che ha in qualcosa di più utilizzabile. Se volete tante fibre IIB allenatevi stando in poltrona a guardare su YouTube video di gente che si allena.

Ma le bombe fanno bene o male?

Sicuramente c’è chi ha pensato “ok, se in 10 settimane con 6 volte la dose fisiologica si ottengono 40 kg di squat, io ne prendo 3 volte per 5 settimane e ottengo 20 Kg che mi bastano”. Il solito errore di estendere il risultato oltre il suo vero ambito.

Però le bombe fanno male: il fatto che per 10 settimane non sia successo nulla ad un campione controllato non significa un fico secco. Dopo 10 anni di intrugli di vari prodotti reperiti non si sa come, senza controllo se non le indicazioni dell’esperto, cosa succederebbe? E poi per uno studio che dimostra che non succede nulla, ne esistono altri che invece fanno vedere come ci siano dei problemi.

Se eliminiamo la retorica di certi discorsi, l’etica, la morale, il vero problema delle bombe è che funzionano e non fanno così male, creando l’illusione che possa esistete un uso e un abuso e che ad abusarne siano sempre gli altri.

So anche che avete pensato a tutti i motivi che ho elencato per cui le bombe fanno male. Vi chiedo: perché non applicate lo stesso rigore a tutto il resto? La differenza è che quando leggete di nuovi prodotti, allenamenti, idee, metodi voi volete… credere. Tutti siamo alla ricerca della chiave del successo in quello che ci piace, perciò vogliamo credere in ciò che leggiamo. In quel momento non prestiamo attenzione, abbassiamo le difese intellettive mentre per le bombe no e siamo in grado di capire l’errore logico del ragionamento.

Ma, ragazzi, è la stessa, identica cosa: nessuno legge le informazioni generali, tutti estendono i risultati perché vogliono credere. È semplice: perché non date le proteine a vostro figlio? Si tratta di cibo, migliore magari della carne alla diossina o piena di grassi. Analogamente, chi si bomba non lo farebbe mai fare al proprio figlio.

Perché quando si tratta di ottenere un risultato per noi abbassiamo la soglia di percezione del rischio,“tanto che vuoi che mi succeda”, perché vogliamo, appunto… credere. Quando si tratta di un nostro caro non lo facciamo. L’effetto è simile a quello placebo, in cui le persone guariscono anche se le pasticche sono di zucchero.

Conclusioni

Certo, c’è chi ottiene e tantissimo, ma questo non è un risultato scientifico se non una testimonianza: ciò accade perché, sulla scia dell’entusiasmo, il soggetto cambia non un parametro, ma tutta una serie rendendo impossibile capire quale sia stato determinante. Un entusiasta si allenerà con il nuovo metodo ma con più vigore, magari cambia dieta e integratori sulla scia dell’emozione, trova più tempo, è più rigoroso e così via. E “sente” che sta meglio, ma di scientifico non c’è nulla.

Per questo ottengono risultati persone che si allenano per trasformare le fibre muscolari da intermedie a veloci quando qualsiasi allenamento da culturista con i pesi porta all’esatto contrario, oppure c’è chi pensa che è dimagrito con il nuovo programma HIIT quando in realtà ciò è dovuto ad un insieme di fattori, come chi afferma di essere diventato più grosso per l’iperplasia delle fibre indotta dall’allenamento piuttosto che dalla semplice ipertrofia.

Gli studi si concentrano su un particolare, esaltandolo ma facendo perdere di vista il quadro generale: eccentriche, alcalinizzazione, andamenti ormonali giornalieri, movimenti balistici, cortisolo sono solo alcuni elementi che compongono un puzzle, non il puzzle. Una tessera può essere forse più importante di un’altra, come quelle del bordo o gli angoli, ma non vi permette comunque di vedere il disegno generale, se non quando almeno l’80% dei pezzi è a posto. Su 1000 pezzi ciò significa almeno 800, non 2 o 3!

Analogamente, non dò molto peso ai testimonial, persone che raccontano di come con questo metodo o con quella dieta sono riusciti ad ottenere risultati incredibili, tali da essere paragonabili all’uso degli steroidi. Possono costituire una base di partenza per uno studio che permetta di estrapolare gli elementi comuni che hanno portato ad un risultato, ma poi gli stessi elementi dovrebbero essere applicati ad un altro campione di studio, per replicarne gli effetti.

Altrimenti queste testimonianze rimangono quelle che sono: racconti. Allora perché non ascoltare anche quelli di chi non ha ottenuto nulla? Sono sullo stesso piano e hanno lo stesso valore: potrebbero permettere di estrapolare delle informazioni per capire perché, su un altro campione, quel metodo non ha funzionato.

Ma, anche stavolta, voi… volete credere. Oppure, non volete. Persone con risultati simili sono bollate come dopate o non dopate a seconda della vostra predilezione per ciò che hanno fatto, credete o meno a ciò che dicono senza avere, di fatto, prove valide per affermare ciò in cui credete. Stiamo parlando di 42 cm di braccio e 140 kg di panca, non di 55 cm e 220 cm!

Il problema è che mettere in piedi una ricerca, anche fosse come quella mia del pH che non può sicuramente essere considerata uno “studio scientifico”, costa tempo e risorse: trovare le persone, istruirle, seguirle, avere le idee chiare su cosa fare, registrare i dati, analizzarli.

È molto più facile leggere gli studi che farli, è ancora più facile trarre da questi studi conclusioni che non sono scritte senza doverle però dimostrare, è facilissimo leggere le rubriche tecniche dove altri hanno letto per voi. Però questa è “fede”, non “Scienza”: “fede”, fiducia, voler credere in ciò che leggete.

Ciò che mi manda in bestia del fluire delle informazioni scientifiche all’interno del mondo del Fitness è la malafede: distorcere i risultati della Ricerca per sostenere le proprie tesi, come voler affermare che l’HIIT faccia dimagrire meglio di altri protocolli portando a conferma di questo studi sull’argomento in cui non il termine “dimagrimento” non è nemmeno menzionato. Se volete farmi incazzare all’istante è sufficiente che mi vogliate far sentire deficiente con questo tipo di citazioni: attenzione che se citate qualcosa, io prima o poi la trovo e la leggo, fossero anche 1000 pagine.

Ciò che invece semplicemente mi irrita del solito fluire è che ipotesi diventano tesi, possibilità diventano certezze: “è meglio A di B” con granitica e monolitica sicurezza.

Chi è invece dentro la Ricerca conosce benissimo i limiti di ogni studio, dove le ipotesi cessano di avere valore, l’incertezza di certe affermazioni che devono essere dimostrate. Un esempio su tutti di come la Scienza si metta sempre in dubbio: anni fa sembrava che, attraverso un’analisi di tantissimi studi, si fosse stabilito che 3 serie erano meglio di 1 serie. Una successiva ricerca ha smentito questa ricerca, ma ciò non è uno smacco quanto la normalità: molto spesso è più importante il metodo di ricerca che il risultato stesso e la confutazione di un risultato può essere più importante della sua conferma.

Il profano si affida alla Scienza per avere delle certezze, per sviluppare un insieme di regolette semplici che lo guidino. Il problema è che il corpo umano è complicato, enormemente complicato: si adatta praticamente a tutto prima di soccombere, per questo sembra che funzioni tutto e il contrario di tutto e le “regole” prima o poi non sono rispettate.

Se vi piace allenarvi in maniera scientifica dovete invece farvi la vostra base di conoscenza perchè, mi spiace ma la Scienza è come la Legge: non ammette ignoranza ed è facile sprecare “scientificamente” tempo e denaro.

Bibliografia

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Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance - Gibala, Little - J Physiol, 2006

Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans - Hortobagyi, Dempsey - Journal of Physiology, 2000.

Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost - Foureaux, de Castro Pinto - Rev Bras Med Esporte, 2006

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A critical analisys of the single versus multiple set debate – Otto, Carpinelli – Journal of Exercise Physiology, 2006