stop a l’estrÈs: com gestionar l’estrÈs … · 1 actualment l’estrès laboral té...

STOP A L’ESTRÈS: COM GESTIONAR L’ESTRÈS LABORAL

AMB LA SALUD LABORAL,AMB LES PERSONES.

MC MUTUAL 2016

Publicació editada per MC MUTUAL

Josep Tarradellas 14-18 08029 BarcelonaTel- 93 405 12 44Fax- 93 410 90 25

Diseny:JMG.GARROFÉDISSENY

Autoritzada la reproducció total o parcial del contingut del manual sempre que es citi la font.

ODE-01503

1

Actualment l’estrès laboral té importants conseqüèn-cies, no només com a causa directa de la sinistralitat a les empreses, sinó per la seva incidència sobre la quali-tat de vida de les persones afectades.

Encara que serà responsabilitat de cada organització garantir unes condicions de treball saludables, tant a nivell físic com psicosocial, no hem d’oblidar que a nivell individual podem fer molt per prevenir l’estrès.

El manual que teniu a les mans pretén ser una eina pràctica per ajudar-vos a gestionar l’estrès en el vostre lloc de treball i en la vostra vida quotidiana. Al llarg del mateix trobareu consells pràctics, exercicis i fitxes amb diferents tècniques d’afrontament que us facilitaran so-lucions útils per aplicar en el vostre dia a dia.

Comencem?

3

CAPÍTOL 1.QUÈ ÉS L’ESTRÈS I COM ENS AFECTA?...................................4

1.1. Què és l’estrès? ...............................................................4

1.2 Existeix un estrès bo i un altre dolent? ........................6

1.3. Estrès agut i estrès crònic ...............................................8

1.4. Símptomes físics, psíquics i de conducta .......................9

1.5. La percepció subjectiva de l’estrès ...............................11

CAPÍTOL 2.L’ESTRÈS LABORAL I ELS FACTORS PSICOSOCIALS ..............16

CAPÍTOL 3.FACTORS MODULADORS DE L’ESTRÈS .................................19

CAPÍTOL 4.TÈCNIQUES D’AFRONTAMENT DE L’ESTRÈS .........................25

4.1. Tècniques de relaxació ..................................................26

4.2. Tècniques de respiració .................................................32

4.2. Tècniques cognitives ....................................................34

4.2. Tècniques de gestió del temps .....................................41

4.2. Tècniques de millora de les habilitats socials ..............45

4.2. Hàbits de vida saludables ..............................................53

4.6.1 L’alimentació .........................................................53

4.6.2 El son .....................................................................55

4.6.3 L’exercici físc ..........................................................56

4.6.4. El consum de substancies tòxicas ........................59

4.7. Altres consells a aplicar en el lloc de treball ................62

ÍNDEX

4

1.1. Què és l’estrès?

En la societat on vivim ens veiem sotmesos a infinitat de situacions que posen a prova la nostra capacitat de resposta. Les demandes poden ser de tot tipus, des de les exigències cada vegada més elevades de les nostres respectives feines, fins a les responsabilitats domèstiques -portar la casa, ocupar-se dels fills, etcètera.-, sense oblidar els conflictes interpersonals dins o fora de la feina.

La nostra resposta a qualsevol aspecte de les nostres vides que percebem com un repte o amenaça, es coneix com a estrès i es tradueix en una ac-tivació fisiològica de l’organisme que repercuteix en la nostra manera de pensar, sentir i comportar-nos.

Les conseqüències negatives de l’estrès es manifesten quan les persones senten que no poden fer front adequadament a les exigències de l’entorn, o a les que un mateix s’imposa, amenaçant el seu propi benestar. Tot això en circumstàncies en què afrontar la situació és important per a elles i quan adverteixen una sensació d’ansietat o depressió al respecte.

CAPÍTOL 1.QUÈ ÉS L’ESTRÈS I COM ENSAFECTA?

5

Als inicis de la història de la humanitat, l’estrès ajudava als nostres avantpassats a sobreviure quan havien de fer front, per exemple, a una bandada de llops. Els seus sentits els avisaven del perill imminent. En resposta a això, el cervell ordenava al cos que es preparés per la lluita o la fugida, per fer front a l’amenaça. Això augmentava la seva freqüència cardíaca i la seva capacitat pulmo-nar. Es concentrava la sang en braços i cames. Tot això facilitava la preparació per a l’activitat física. Els més capacitats dels nostres avantpassats responien amb més intensitat i més ràpid a aquestes amenaces, patien més “estrès” però gràcies a això aconseguien sobreviure i poblaven la Terra amb una raça -la nostra- molt pro-pensa a reaccionar amb estrès. Els menys capaços sucumbien en la lluita per la supervivència. De tot això es desprèn que som els descendents dels primers.

Des de llavors, les condicions de vida han canviat notablement. En la majoria de situacions quotidianes no necessitem les nostres re-accions arcaiques d’estrès, que han quedat obsoletes. No obstant això, estan determinades genèticament i no canvien, excepte a llarguíssim termini. Aquesta és, probablement, la raó que la nos-tra programació genètica, arcaica però persistent, juntament amb les exposicions modernes -a llarg termini, generalment- laborals i ambientals hagin arribat a constituir una amenaça per a la nostra salut i el nostre benestar.

Si vols saber més sobre l’origen de l’estrès ...

Cf. Fundació Europea per a la Millora de les Condicions de Vida i de Treball, 1994, i Organització Internacional del Treball, 1986 i 1992..

6

DISTRÈSEUSTRÈS

1.2. Existeix un estrès bo i un altre dolent?

No tot l’estrès és perjudicial per definició, dependrà del tipus de situació que origina l’estrès -que anomenarem situació estressant o estresor-, de la interpretació que fem -podem valorar-ho com un repte o com una ame-naça-, de la nostra resposta i, conseqüentment , del nivell “d’estrès” que experimentem.

Parlarem llavors de dos tipus d’estrès:

És el nivell d’activació de l’or-ganisme necessari i òptim per dur a terme les nostres activi-tats quotidianes, especialment aquelles que requereixen una resposta immediata.

Seria el nivell de resposta pro-porcional a l’estímul, que com-pliria una funció adaptativa i ajudaria l’individu a enfron-tar-se amb èxit a la situació.

És un nivell d’activació de l’or-ganisme, a nivell físic i psicolò-gic, excessiu o inadequat a la demanda de la situació, i que si es perllonga pot tenir con-seqüències negatives per a la persona.

En això tenen molt a veure les demandes de l’entorn i els re-cursos propis per afrontar-les, així com la nostra pròpia valo-ració al respecte.

Per exemple, a nivell psicològic, el fet d’estar preocupat inicial-ment per una reunió de feina pot provocar que es dediqui més temps a preparar-la i, conseqüentment, s’aconsegueixi un millor rendiment en la mateixa, la qual cosa és una bona estratègia. Un altre exemple a nivell fisiològic seria la capacitat d’augmentar el to muscular i el ritme cardíac de l’organisme davant la situació d’haver de córrer per agafar un autobús que se’ns escapa quan és important per a nosaltres arribar a temps al nostre destí.

4 EXEMPLES

7

En els exemples anteriors, les dues respostes són beneficioses i adap-tatives, de manera que ens permeten augmentar el nostre rendiment puntualment davant una situació circumstancial que ho requereixi. Les dificultats poden venir quan:

• Les demandes es prolonguen excessivament en el temps o, fins i tot sent puntuals, es repeteixen incessantment.

• Les demandes són excessives i poden provocar-nos una intensitat de resposta desmesurada, tant a nivell físic com psicològic.

Rendiment i estrès

Reprenent els conceptes d’Eustrès i Distrès, direm que el nivell d’activació d’una persona està directament relacionat amb el seu rendiment físic i psicològic.

A la gràfica s’observa que el rendiment es veu perjudicat quan se sotmet a la persona a Distrès per excés o per defecte d’activació.

8

El nivell de màxim rendiment, denominat Eustrès o nivell d’activació òptim, s’obtindrà quan la persona rendeix al màxim física i psicològica-ment però sense arribar a esgotament.

Aquest fet és possible quan es crea un equilibri entre les demandes de l’entorn i les possibilitats de l’individu (capacitat de resposta) que rendeix en tot el seu potencial.

1.3. Estrès agut i estrès crònic

Un altre factor important per valorar l’estrès és, a més de la seva intensitat, la freqüència amb què es repeteixen aquestes situacions i la durada de cadascuna d’elles.

La resposta a l’estrès (resposta de lluita o fugida) és important en situa-cions d’emergència, com quan un conductor ha de frenar el cotxe sobta-dament per evitar un accident. També s’activa en una forma més senzilla quan la persona està tensa, encara que no corri perill, com quan el teu equip es juga la lliga en un partit, quan et prepares per a una festa o quan estàs fent un examen final. Una “mica d’estrès” d’aquest tipus pot ajudar-te a mantenir-te atent i preparat per fer front a qualsevol repte. Després l’organisme torna al seu estat normal, a punt per respondre de nou quan sigui necessari.

Però l’estrès no és sempre una reacció a esdeveniments puntuals. Si-tuacions mantingudes en el temps o que es repeteixen freqüent-ment, com un divorci o el trasllat a un nou veïnat, també poden causar estrès. Les situacions a llarg termini poden produir un estrès de poca intensitat, però perdurable, oca-sionant dificultats en la persona que el pateix. Aquest es-très continuat pot arribar a esgotar els nostres recursos, fent que la persona se senti aclaparada, afeblint així la seva salut i benestar físic, psíquic i social.

9

L’estrès agut pot tenir repercussions en les persones quan es dóna en gran intensitat, mentre que l’estrès crònic repercuteix especialment per la freqüència i durada de les situacions estressants.

I arribats a aquest límit, què passa llavors?

En funció de la seva duració i intensitat, aquest “esfondrament” pot ser reversible o, pel contrari, pot tenir efectes perjudicials en l’individu, cosa que provoca, en un primer moment, diversos símptomes de caire físic i mental que comportaran a mig termini danys més o menys greus sobre la seva salut.

Per exemple, un individu que duu a terme un esforç intens durant un temps per aconseguir una plaça de funcionari mitjançant una oposició, després de les proves es trobarà extenuat, però es podrà recuperar en un temps relativament breu. Aquesta persona no ha esgotat tots els seus recursos.

D’altra banda, un executiu que fa anys que treballa una mitjana de 12 hores diàries, a un ritme molt alt, és possible que amb el temps acabi patint, per exemple, un infart de miocardi o una forta depressió, quan ja no sigui capaç de treballar a aquest ritme en haver esgotat tots els seus recursos i trobar-se col·lapsat comple-tament de ment i cos.

4 EXEMPLE

1.4. Símptomes físics, psíquics i de conducta

Les conseqüències del sobreesforç de l’organisme són de caire fisiològic, psicològic i de conducta, i la seva gravetat i irreversibilitat estan condicio-nades en gran mesura, com hem dit abans, per la magnitud de l’esforç i la seva prolongació en el temps. Així, podrem trobar descripcions de símptomes relativament lleus en contrast amb d’altres d’una gravetat molt més gran.

10

En el requadre següent es descriuen alguns dels primers símptomes que caracteritzen la resposta d’estrès:

• Trastorns cardiovasculars: hipertensió, arítmia, etcètera.

• Trastorns respiratoris: hiperventilació (respiració ràpida, accelerada i su-

perficial que provoca sensació de mareig), respiració fatigada, etcètera.

• Trastorns immunològics: un nombre més elevat de refredats, grips i risc

de desenvolupar malalties.

• Trastorns gastrointestinals: nàusees, pesantor de l’estómac, estrenyi-

ment, etcètera.

• Trastorns dermatològics: aparició d’acne, erupcions, herpes, etcètera.

• Trastornos Trastorns musculars: tensió excessiva, tremolors i contrac-

tures, “bruxisme” (pressió involuntària de la mandíbula amb refregament

de les dents), etc.

• Trastorns sexuals: disminució del desig sexual, etcètera.

• Trastorns del son: insomni, desvetllament precoç, problemes de concilia-

ció del son, etcètera.

• Trastorns somàtics: mal de cap i migranyes, mal d’esquena, dolor mens-

trual, dolor de cervicals i contractures musculars, etcètera.

Símptomes físics

• Augment del nerviosisme i l’ansietat.

• Irritabilitat i sentiment d’irascibilitat.

• Presència de pensaments negatius recurrents (per exemple ”no seré

capaç de fer-ho”) referents a com es veu un mateix i també els altres.

• Manca de motivació.

• Dificultats de concentració.

• Sentiment d’indefensió apresa: sensació de no controlar la realitat i que no està al nostre abast fer-hi front. Impotència.

Símptomes psicològics

11

• Major nombre de conductes impulsives i temeràries: per exemple,

l’estudiant tan nerviós per aprovar un examen que no es pot concentrar

i copia; o conduir el cotxe amb excés de velocitat per arribar abans a la

feina, cosa que incrementa la possibilitat d’accidents.

• Escapar de la situació estressant: per exemple, no anar a l’examen o no co-

municar al nostre superior que no podem dur a terme una determinada feina.

• Mostres socials d’hostilitat: enemistats, agressivitat verbal, enuig. Per

exemple, agressivitat verbal contra el professor que supervisa la prova o

contra els altres conductors.

• Augment del consum d’estimulants o de substàncies tranquil·lit-

zants (cafè, tabac, alcohol) per dur a terme l’esforç o per disminuir el ritme.

• Augment o disminució de la ingesta d’aliments i alimentació poc

equilibrada.

• Disminució del temps de lleure, vida social i vida íntima.

• Disminució del rendiment en les tasques pendents, per una manca

d’activació (sensació d’esgotament o manca d’energia) o per un excés d’ac-

tivació (estat nerviós).

Símptomes conductuals

1.5. La percepció subjectiva de l’estrès

En els primers anys d’estudi d’aquest fe-nomen, l’estrès es plantejava com una reacció “extrema” de l’organisme davant d’estímuls negatius externs que es pro-duïa de forma similar a qualsevol subjec-te.

Tanmateix, estudis posteriors van intro-duir un aspecte diferenciador a l’explica-ció de la fisiologia de l’estrès: La forma en què cada persona avalua la situa-ció com “estressant”.

12

En efecte, cada persona pot reaccionar de forma diferent davant d’una mateixa situació que pot ser causa d’estrès (exposició en públic, canvi laboral imminent, etcètera), cosa que depèn tant de factors individuals (tipus de personalitat, nivell d’autoestima, etcètera) com de contextuals o ambientals (suport social tant en l’entorn laboral com familiar, entre d’altres).

Per exemple, en una empresa a la qual s’anuncia un canvi or-ganitzatiu important (absorció, reestructuració departamental, etcètera):

Trobem un treballador de caràcter nerviós, pessimista, amb una feble xarxa de suport social (pocs amics, conflictivitat familiar) RESPOSTA D’ESTRÈS (ansietat, tristesa...).

Trobem un treballador al mateix lloc de treball de caràcter relaxat, optimista, amb un bon suport social (bons amics, família unida), és molt probable que adopti una resposta ORIENTADA A LA SOLU-CIÓ DEL PROBLEMA (oportunitat de canvi i promoció professional, recerca d’una nova feina …).

4 EXEMPLE

En aquest sentit, podem definir l’estrès com:

Un desequilibri (percebut) entre la demanda i la capacitat de res-posta (de l’individu) sota condicions en les quals el fracàs davant d’aquesta demanda comporta importants conseqüències (percebu-des) per a l’individu.

Hi ha dos tipus de preguntes que ens fem, de forma automàtica, davant de situacions estressants. En funció del resultat d’aquestes valo-racions es donarà un major o menor grau d’estrès.

• Percepció de l’amenaça: Aquesta situació representa una ame-naça per a mi? Posa en perill el meu benestar? És la valoració que fem davant d’una situació. Fins a quin punt ens beneficia o ens perjudica.

13

• Percepció dels recursos: Quins instruments tinc per fer front a aquesta situació? Què puc fer? La persona valora els recursos que posseeix, tant personals i socials, com econòmics i institucionals, per fer front a la demanda de l’entorn. En funció d’aquesta valoració el subjecte considera si té mitjans i capacitat per fer-hi front.

La combinació d’aquestes dues avaluacions determina que la situació sigui percebuda com un repte o una amenaça. En aquesta valoració te-nen gran influència les experiències prèvies i l’autoconcepte que tingui un sobre les seves pròpies habilitats i destreses:

• Desafiament o repte. El subjecte considera que els recursos propis són suficients per fer front a la situació. En aquest cas mobilitza els seus recursos i genera sentiments d’eficàcia i d’èxit (Eustrès).

• Amenaça. El subjecte considera que no posseeix recursos per fer front a la situació, se sent desbordat per ella (Distrès). Genera respostes an-sioses. Les seves estratègies d’afrontament es deterioren o resulten poc eficaces.

Des d’aquest punt de vista, hi ha la possibilitat de gestionar l’estrès potenciant aquelles tècniques o recursos personals que ens ajudaran a enfrontar-nos-hi i adaptar-nos-hi.

14

El qüestionari següent et permetrà identificar alguns aspectes habitual-ment associats a l’estrès. Respon a cada pregunta escollint l’opció més adequada segons com et sentis en aquests moments. Intenta ser el més sincer possible.

Tingues en compte que no es tracta d’un diagnòstic clínic i que aquest qüestionari només pretén reflectir com t’estan afectant possibles situa-cions estressants.

Qüestionari de Salut General de Goldberg (GHQ 12) Llegeix això amb cura abans de respondre:

El GHQ 12 és un instrument d’investigació àmpliament utilitzat per fer una primera avaluació ràpida de l’estat de salut amb l’objectiu de detec-tar trastorns psicològics associats a situacions d’estrès. Per tant aquest qüestionari se centra a detectar canvis en el funcionament normal de la persona i no en identificar trets permanents de personalitat.

Contesta a TOTES les preguntes marcant la resposta que millor s’apliqui. Recorda que només has de respondre pensant en la teva situació actual -durant les dues últimes setmanes-, no sobre situacions anteriors.

ACTIVITAT 1: MESURA EL TEU NIVELL D’ESTRÈS

15

ÚLTIMAMENT:1. T’has pogut concentrar bé en el que feies?

a) Millor del que és habitualc) Menys del que és habitual

b) Igual del que és habituald) Molt menys del que és habitual

2. Les teves preocupacions t’han fet perdre molta son?

a) No, en absolutc) Una mica més del que és habitual

b) No més del que és habitual d) Molt més del que és habitual

3. Has sentit que estàs exercint un paper útil en la vida?a) Més útil del que és habitualc)Menys útil del que és habitual

b) Igual del que és habituald) Molt menys útil del que és habitual

4. T'has sentit capaç de prendre decisions?a) Més del que és habitualc) Menys del que és habitual


5. T’has notat constantment agobiat /da i en tensió?a) No, en absolutc) Una mica més del que és habitual

b) No més del que és habituald) Molt més del que és habitual

6. Has tingut la sensació que no pots superar les teves dificultats?a) No, en absolutc) Una mica més del que és habitual


7. Has estat capaç de gaudir de les teves activitats normals de cada dia?a) Més capaç del que és habitualc) Menys del que és habitual

b) Igual del que és habituald) Molt menys capaç del que és habitual

8. Has estat capaç d’afrontar adequadament els teus problemes?a) Més del que és habitualc) Menys del que és habitual


9. T’has sentit poc feliç o deprimit / a?a) No, en absolutc) Una mica més del que és habitual


10. Has perdut confiança en tu mateix / a?a) No, en absolutc) Una mica més del que és habitual


11. Has pensat que ets una persona que no val per a res?a) No, en absolutc) Una mica més del que és habitual

b) No més del que és habituald) Molt més del que és habituall

12. Et sents raonablement feliç considerant totes les circumstàncies?a) Més del que és habitualc) Menys del que és habitual


Al final del manual es donen les instruccions per valorar el resultat del test

FUEN

TE: G

oldb

erg

D. T

he d

etec

tion

of p

sych

iatr

ic il

lnes

s by

que

stio

nnai

re. O

xfor

d: O

xfor

d U

nive

rsity

Pre

ss; 1

972.

16

La psicosociologia del treball es dedica a la recerca de la realitat laboral mitjançant els mètodes, conceptes i principis de la psicologia i la sociolo-gia. El seu propòsit és utilitzar aquestes troballes per aconseguir un encaix de les capacitats, les necessitats i les expectatives de l’individu, amb els requeriments exigits al seu lloc de treball.

Els factors de risc que poden provocar que aquest ajust no sigui adequat estan directament relacionats amb les condicions en què s’organitza la feina, el seu contingut o les característiques en què es realitza la tasca, que tenen la capacitat d’afectar tant al benestar o la salut (física, psíquica o social) del treballador com al desenvolupament de la seva feina. Així, les exigències psicològiques de la feina, l’autonomia per prendre decisions i l’oportunitat de desenvolupar-se professionalment, com també el suport de companys, superiors i de la pròpia empresa, faran que hi hagi un major o menor risc que el treballador acabi desenvolupant estrès.

Amb tota probabilitat, l’augment del risc psicosocial està relacionat amb els canvis introduïts al nostre estil de vida. En l’àmbit laboral, alguns sectors d’activitat han patit grans transformacions derivades dels nous avenços i desenvolupaments tecnològics, l’augment de les exigències cognitives del lloc de treball o una competitivitat més gran de les empreses, entre d’al-tres, que tot i que de vegades representen millores i avenços, tot sovint han suposat un detriment de les condicions de treball psicosocials.

CAPÍTOL 2. L’ESTRÈS LABORAL I ELS FACTORS PSICOSOCIALS

17

Algunes de les conseqüències de l’estrès laboral per les em-preses són:

• Un grau d’absentisme més gran (tramitació de baixes).

• Abandonament del lloc de treball (recerca de personal suplent, cost econòmic per l’empresa…).

• Clima laboral deteriorat i inestable.

• Davallada del rendiment, la productivitat o la qualitat de produc-tes i serveis de l’empresa.

• Augment d’accidents laborals.

• Augment de la ineficàcia i descoordinació.

• Davallada de la satisfacció per part dels clients.

Pel que fa a la incidència de l’estrès en l’àmbit laboral, les estadístiques més recents indiquen el següent:

• Segons l’Enquesta de Qualitat de Vida en el Treball (2002 MTAS), entre el 50% i el 60% de l’absentisme laboral està relacionat amb l’estrès.

• L’Organització Internacional del Treball (OIT) afirma que el cost dels problemes de salut mental relacionats amb la feina repre-senta el 3% del PIB de la Unió Europea.

• D’acord amb dades facilitades per l’Agència Europea per a la Se-guretat i la Salut al Treball, aproximadament un de cada quatre treballadors i treballadores europeus asseguren patir símptomes relacionats amb l’estrès laboral. Es calcula que el 2002 el cost econòmic per a la UE-15 va ser de 20.000 milions d’euros.

4 SABIES QUE...

18

Hi ha diversos autors que classifiquen aquests estressors segons diferents criteris. De forma resumida, en aquest text s’han agrupat de la manera següent::

• Jornada de treball: rotació de torns, treball nocturn, allargament de la jornada, etcètera.

• Promoció i desenvolupament de la carrera professional.

• Comunicació i participació.

• Relacions interpersonals.

Estressors relatius a l’organització

• Càrrega de treball excessiva o insuficient.

• Ritme de treball.

• Contingut de la tasca (“sentit “de la feina).

• Conflicte o ambigüitat del rol.

• Control sobre la tasca (nivell d’autonomia) i grau de supervisió.

Estressors relatius a la tasca

• Condicions ambientals (il·luminació, soroll i temperatura).

• Altres condicions físiques del lloc de treball.

• Exposició a contextos físics perillosos.

Estressors relatius a l’entorn físic

19

Existeixen diferents aspectes de caire individual que poden contribuir que la persona sigui més vulnerable a l’estrès o, pel contrari, afronti amb èxit una situació estressant o n’esmorteeixi les conseqüències. Cal especificar que aquests trets de la personalitat poden variar al llarg de la història vital de l’individu. En les properes pàgines et comentem alguns d’ells.

Patró de conducta de Tipus A o Tipus B

La personalitat de Tipus A és la que més es relaciona amb l’estrès. Són individus que destaquen per la seva impaciència, esforç per la consecució, interès desmesurat per la perfecció, competitivitat i implicació excessiva en la feina (fins al punt de considerar-la el centre de la seva vida). Aquesta mena de patró es relaciona directament amb el patiment de malalties

coronàries i l’estrès, atès que són individus amb una alta autoexigència que forcen l’organisme en excés.

Contràriament, la personalitat de Tipus B correspon a individus que poden mostrar el mateix interès per l’èxit i el mateix nivell d’aspiracions i conse-cució que el Tipus A, però sense arribar a experimentar nivells tan elevats d’estrès que puguin resultar nocius per l’organisme.

No es tracta d’un tret de personalitat estàtic, sinó d’un estil de comporta-ment davant les situacions que es presenten.

CAPÍTOL 3. FACTORS MODULADORS DE L’ESTRÈS

Les persones que presenten un patró de conducta de Tipus A poden manifestar en el context laboral alguns comportaments caracterís-tics. És habitual que els agradi treballar sota pressió i, per això, tot sovint tendeixen a assumir múltiples tasques, perquè els costa dele-gar. En casos extrems, arriben a avorrir les vacances, que els suposen llargs períodes d’inactivitat. Sovint són impacients i parlen de pressa. En ocasions, poden actuar amb hostilitat o certa agressivitat.

4 SABIES QUE...

20

ACTIVITAT 2: QUIN ÉS EL TEU TIPUS DE PERSONALITAT?

Davant les situacions estressants, les persones reaccionaran de manera di-ferent segons els seus patrons de personalitat, tenint en compte que gran part de les respostes a l’estrès depenen de factors psicològics. A continua-ció, exposem una sèrie de preguntes per tal que puguis identificar quin és el teu patró de personalitat.

21

1. Parlo de pressa i accentuo explosivament les paraules clau.

a) Si b) No

2. Tinc tendència a passejar, moure’m i menjar ràpidament.a) Si b) No

3. M’impaciento i m’irrito permanentment perquè el ritme amb què es desenvolu-pen la majoria d’esdeveniments no és prou ràpid.a) Si b) No

4. Prefereixo fer i pensar dues o més coses al mateix temps.a) Si b) No

5. Tinc tendència a fer girar les converses al voltant d’assumptes personalssignificatius.a) Si b) No

6. Tinc sentiments de culpa en els períodes de descans o de lleure.a) Si b) No

7. Tinc tendència a no percebre els detalls nous que apareixen en l’entorn.a) Si b) No

8. Em preocupo més pel que val la pena tenir que pel que val la pena ser. a) Si b) No

9. Tinc tendència a programar més i més i cada vegada en menys temps.a) Si b) No

10. Tinc la sensació que competeixo amb persones que també actuen sota la pres-sió del temps.a) Si b) No

11. Desenvolupo tics nerviosos o gestos característics com cloure els punys ocolpejar una taula mentre converso.a) Si b) No

12. Penso que l’èxit és producte de fer les coses amb més celeritat que els altres.a) Si b) No

13. Tinc tendència a percebre i a avaluar les activitats personals i les activi-tats d’altres persones en térmes numèrics.

a) Si b) No

Al final del manual es donen les instruccionsper valorar el resultat del test.

Contesta SI o NO, seguint la teva primera impressió, a les qüestions següents:

22

Locus de control

Segons diversos autors, és una característica de la perso-nalitat relativament estable, i fa referència a la creença ge-neralitzada que els esdeveniments vitals són controlats per:

• Les pròpies accions – Locus Intern. Assumeixen que les seves pròpies decisions i accions influeixen en l’entorn i condicionen els resultats. En percebre que posseeixen un control i una responsabilitat més grans:

- Afronten la situació.

- Es preparen i cerquen solucions.

- Experimenten menys amenaça i estrès.

• Forces externes – Locus Extern, com ara la sort i el destí, o les de-cisions dels altres, són les que controlen els esdeveniments vitals. Per tant, se senten menys capaços o incitats a fer front a la situació (Per què? Si no puc fer-hi res...).

Tanmateix, és cert que de vegades les persones que tenen una sensació de control més gran sobre els esdeveniments poden experimentar més estrès davant de fets que no és possible canviar (com la mort d’una persona estimada).

Estils d’afrontament

Són la disposició específica de l’individu per fer front a les situacions estressants. Els estils d’afrontament que afavo-reixen la resposta d’estrès són:

• Percebre com amenaçadores les situacions ambigües.

• Negar l’esdeveniment en no voler acceptar-lo.

• Provar d’evitar la situació estressant.

• Autoculpar-se d’allò que passa.

• Afrontar la situació d’una forma irracional i impulsiva

23

Hi ha disposicions d’afrontament que redueixen l’estrès, com ara la recerca racional de solucions, l’autocontrol i l’avaluació positiva de la situació.

ALTRES FACTORS DE PERSONALITAT

• Tolerància a l’ambigüitat: L’ambigüitat fa referència a situa-cions que poden resultar poc clares i en què no hi ha unes nor-mes a seguir al peu de la lletra. Els individus amb una elevada tolerància a l’ambigüitat se sentiran menys inquiets i insegurs davant d’aquests escenaris i estaran oberts a noves interpre-tacions, amb la qual cosa afrontaran la situació d’una manera oberta i més flexible.

• Introversió/Extraversió: Les persones introvertides acostumen a reaccionar més negativament i pateixen més tensió davant d’una situació conflictiva que les extravertides, ja que aquestes darreres són capaces d’expressar les seves emocions i necessitats d’una forma més positiva, i són més receptives al suport social.

• Autoestima: És una variable de tipus psicològic i apresa al llarg del desenvolupament de la persona. Els individus amb una alta autoestima consideren que disposen dels recursos necessaris per fer front a les situacions que se’ls presenten i, fins i tot, si no aconsegueixen una solució factible, els protegeix del sentiment de fracàs personal.

• Motivació i grau de satisfacció: La motivació són aquelles necessitats, desitjos i propòsits que empenyen l’individu cap al seu objectiu. Les persones treballen per diversos motius: cobrir les necessitats bàsiques (habitatge, alimentació…), expectatives econòmiques (comprar una casa fora de la ciutat…), d’èxit pro-fessional i reconeixement, relacionar-se amb altres persones, et-cètera. Quan aconseguim els nostres objectius i propòsits hi ha un alt grau de satisfacció i ens sentim altament motivats, la qual cosa contribueix a la reducció de l’estrès.

Si vols saber més sobre altres factors de personalitat...

24

Suport social

A més a més de les característiques de caire indi-vidual, aspectes relacionats amb els recursos de la persona i l’ambient que l’envolta actuaran també com a factors protectors de l’estrès. En aquest sen-

tit, el suport social ha estat la variable més estudiada, atès que existeix una marcada diferència entre les persones que tenen i perceben un re-forç i ajut en l’ambient social, tant familiar o íntim com laboral, en què es relacionen. Poder recórrer a aquestes persones davant d’una situació adversa, per parlar o rebre consell, i saber que hi ha gent que confia en tu contribuirà a fer front als problemes i minimitzar les conseqüències negatives de l’estrès.

En l’entorn laboral, tot això es tradueix en el foment de l’expressió emo-cional, l’ajuda instrumental (operativa) davant les tasques que cal dur a terme, el reconeixement de la feina i la constatació que la persona forma part d’una xarxa social.

En una situació de baix grau de suport social, l’individu no rebrà ajut per solucionar una tasca, la resolució de conflictes interperso-nals serà més difícil i no podrà expressar-se emocionalment (des-carregar-se) en un moment de crisi. Dit d’altra manera: es reduirà la cooperació per dur a terme tasques, es fomentarà l’individua-lisme, disminuirà la participació i l’individu es trobarà més aïllat i desmotivat.

4 EXEMPLE

25

Les diferents mesures de prevenció orientades a evitar o minimitzar les conseqüències de l’estrès laboral es poden dividir, segons el nivell d’in-tervenció, en:

CAPÍTOL 4. TÈCNIQUES D’AFRONTAMENT DE L’ESTRÈS

1. MESURES CENTRADES EN L’INDIVIDU (TÈCNIQUES INDI-VIDUALS D’AFRONTAMENT DE L’ESTRÈS):

Dirigides a reduir els nivells d’ansietat, els pensaments negatius i les relacions socials conflictives (tècniques de relaxació, respi-ració, cognitives i d’entrenament en habilitats socials, hàbits de vida saludables, tècniques de gestió del temps…).

2. MESURES D’INTERVENCIÓ SOBRE LA TASCA: Dirigides a reduir els problemes que puguin sorgir durant la

realització de la feina i també a augmentar l’eficiència del seu desenvolupament (enriquiment del lloc de treball, creació de grups autònoms de treball, rotacions horitzontals, administra-ció de descansos i torns…).

3. MESURES D’INTERVENCIÓ SOBRE L’ORGANITZACIÓ: Dirigides a reduir els problemes d’estrès relacionats amb fac-tors de l’organització com ara la comunicació i la participació, les relacions personals i el desenvolupament de la carrera dins d’ella (estils de lideratge, plans d’avaluació, formació i incen-tius, opcions de carrera flexibles, ambients laborals segurs, etcètera).

26

Aquest manual se centrarà en aquelles tècniques que poden ser aplica-des directament pel treballador, amb l’objectiu d’afrontar l’estrès i re-duir-ne les conseqüències.

4.1. Tècniques de relaxació

L’objectiu de les tècniques de relaxació és reduir el grau d’activació física present en l’estrès. Com hem dit abans, la font d’aquesta activació rau en la nostra resposta biològica arcaica davant una situació que conside-rem “amenaçant”: augment del ritme cardíac, respiració ràpida, eleva-ció del to muscular del caçador de la prehistòria que havia de fer front a la bandada de llops o fugir físicament del perill.

El problema actual és que davant de situacions de la vida quotidiana que no requereixen ‘fugir o lluitar’ de forma física (per exemple, realitzar una conferència en públic) però que ens generen estrès, el nostre cos reac-ciona augmentant els nivells fisiològics com a la situació anterior. El pe-

Hi ha cinc principis bàsics que ens ajudaran a combatre l’estrès:

1. No reaccionar, sinó actuar. Heu de recórrer als amics, als companys de confiança, i a tots aquells que poden tenir una perspectiva que us ajudi a analitzar la situació i identificar les veritables raons de l’estrès.

2. Preneu el control de la situació. La clau de l’èxit està en fer alguna cosa.

3. Apreneu a organitzar els vostres pensaments i a identificar una solució o pla d’acció.

4. Creeu els mitjans per combatre l’avorriment i cercar l’automo-tivació.

5. Sigueu conscients d’allò que us agrada.

4 CONSELLS PRÀCTICS

27

rill bàsic d’aquesta activació biològica innecessària és que les substàncies que se secreten a la sang (glucocorticoides) són tòxiques per l’organisme si no es cremen amb exercici físic en aquell instant i, si aquesta situació s’allarga, comportarà problemes de salut.

En aquest sentit, les tècniques de relaxació tenen l’objectiu d’ensenyar a la persona a controlar el seu propi nivell d’activació a través de la mo-dificació induïda de condicions fisiològiques com ara la tensió-distensió dels músculs i determinades sensacions de pes i calor.

• La relaxació o qualsevol mena d’activitat de relax, encara que només sigui uns 10 minuts al dia, augmenta les defenses contra l’estrès.

• Es recomana dur a terme aquestes tècniques en posició asse-guda i, si resulta més fàcil, estirat. Pot aparèixer la sensació d’ensopiment, per la qual cosa és recomanable aplicar-les quan estiguem descansats i sense son i escollirem l’hora del dia més adequada per fer-ho.

4 SABIES QUE...

28

LA TÈCNICA

L’objectiu és aconseguir nivells profunds de relaxació muscular a través de diferents exercicis de tensió/relaxació, per la qual cosa és important parar atenció a aquestes sensacions (tensió/relaxa-ció) per prendre consciència del nostre cos. Amb l’entrenament, la persona posarà en marxa aquestes habilitats un cop que hagi identificat la tensió en alguna zona del seu cos.

PREPARACIÓ

• Buscar un lloc tranquil i lliure d’interrupcions.

• Portar roba còmoda que permeti la mobilitat.

• Reclinar-se còmodament sobre una butaca tova o similar i desen-creuar els braços i les cames.

• Si cal, fer descansar el cap en un coixí de forma que es trobi lleugerament aixecat.

• Es pot començar la relaxació efectuant tres respiracions profun-des. S’aconsella avançar progressivament en la relaxació, apli-cant-la cada vegada en diferents grups musculars i practicant-la uns 15 minuts diaris.

• Si apareixen rampes o molèsties durant la pràctica, generar menys tensió.

TÈCNICA DE RELAXACIÓ PROGRESSIVA (JACOBSON, 1929)

29

PASSOS GENERALS

• Tibar voluntàriament cada grup muscular 3 o 4 segons i rela-xar-lo després uns segons (20-30 s) tot seguint l’ordre següent. Parar atenció a les sensacions de tensió i relaxació que es ge-neren.

• RELAXACIÓ DE LA CARA, EL COLL I LES ESPATLLES:

Front: Arrufar-lo, exercint tensió sobre el pont del nas i al voltant de les celles.

Ulls: Obrir-los i tancar-los. Notar la tensió a les parpelles i a l’ex-terior dels ulls.

Nas: Arrufar-lo, exercint tensió al pont i els narius.

Boca: Somriure àmpliament (o obrir la boca el màxim possible). Notar la tensió als llavis superior i inferior i a les galtes. Després arrufar els llavis.

Llengua: Prémer la llengua contra el paladar.

Mandíbula: Prémer les dents tot notant la tensió als músculs laterals de la cara y als polsos.

Coll i clatell: Fer estiraments del coll cap endavant i cap enrere i de dreta a esquerra (sense moviments bruscos).

Espatlles: Elevar les espatlles provant de tocar-nos les orelles i després deixar-les caure.

• RELAXACIÓ DE BRAÇOS I MANS:

Contraure, sense moure’ls, primer un braç i després l’altre, pre-ment el puny, notant la tensió als braços, avantbraços i mans.

30

• RELAXACIÓ DE LES CAMES:

Contraure primer els músculs de les natges i les cuixes. Estirar després una cama i després l’altra, aixecant la punta del peu cap amunt i notant la tensió.

• RELAXACIÓ DEL TÒRAX, L’ABDOMEN I LA REGIÓ LUMBAR:

Esquena: Inclinar el cos lleugerament cap endavant, doblegar els colzes i estirar els braços cap a dalt i cap enrere (sense pré-mer els punys), notant la tensió a l’esquena.

Tòrax: Inspirar inflant el pit i retenir l’aire durant uns segons als pulmons. Observar la tensió al pit. Espirar lentament.

Estómac: Contraure l’estómac. Després, repetir-ho empen-yent-lo cap a fora.

• RELAXACIÓ RÀPIDA I COMPLETA:

Consisteix a tibar i relaxar tots els músculs alhora. Es pot fer estirat o dret. Cal una certa experiència, però una vegada que s’adquireix es pot aconseguir un correcte estat de relaxació en tan sols uns minuts.

31

Practicar tècniques de visualització durant la feina ens ajudarà a relaxar-nos i eliminar tensions. Prova la visualització següent:

Tanca els ulls i imagina que et trobes en una habitació tranquil·la, a prop no hi ha ningú i el telèfon està desconnectat. Concen-tra’t, per exemple, en la imatge següent: l’aigua corre pel riu i se sent el clapoteig de l’aigua en lliscar entre les pedres... Respira profundament i gaudeix de les imatges a la teva ment. Ara visua-litza la sortida del sol a la línia de l’horitzó i com transcorre el dia fins que arriba la posta de sol. Pots imaginar-te una altra escena que et resulti agradable (la mar, nens jugant...). Ara obre els ulls. ET SENTS MILLOR?


32

4.2. Tècniques de respiració

Un control correcte de la respiració és una de les estratègies més sen-zilles i potents per fer front a una resposta d’estrès. Un dels símptomes de l’estrès és la hiperventilació, respiració ràpida, accelerada i superficial que contribueix a augmentar els nivells d’estrès.

Cal dir que també el ritme de vida actual afavoreix una respiració in-completa, sense utilitzar tota la capacitat pulmonar, cosa que afectarà la circulació sanguínia, els músculs (que rebran una aportació d’oxigen insuficient) i altres òrgans del nostre cos.

Generalment, quan inspirem concentrem sovint l’aire a la part superior dels pulmons, cosa que dóna com a resultat una respiració insuficient i un consum més gran d’energia. Si respirem amb el diafragma (des-plaçant l’abdomen enfora i cap a dins) deixarem més espai a la caixa toràcica i als pulmons perquè s’expandeixin, amb la qual cosa s’obté una respiració més completa i pausada.

Així doncs, l’aplicació d’aquestes tècniques tindrà dos propòsits:

• Ensenyar a respirar correctament a la nostra vida quotidiana.

• Combatre la respiració insuficient en moments d’estrès.

• Inspira lentament pel nas.

• No agafis massa aire.

• Aguanta uns tres segons l’aire als pulmons.

• Treu lentament tot l’aire.

La respiració pausada i controlada es pot efectuar de diverses ma-neres; no t’esforcis i troba la que et resulti més còmoda.


33

ACTIVITAT 3: APRÈN A CONTROLAR LA TEVA RESPIRACIÓSi ens fixem en un nadó mentre dorm veurem com la seva panxeta s’om-ple i descendeix rítmicament. Això passa perquè els bebès respiren de forma natural i no s’han aviciat dels mals hàbits del dia a dia.

Una prova senzilla i ràpida per saber si la nostra respiració es dia-fragmàtica, consisteix a posar-se dret i col·locar una mà damunt el pit i una altra damunt l’estómac. Respira amb normalitat durant un minut. Observa’t les mans. Quina de les dues es mou?

• Si és la mà que está damunt l’estómac, estàs fent una respiració

diafragmàtica.

• Si és la mà que està damunt el pit, la respiració és pectoral o superficial. Aquesta respiració és menys eficaç i no contribueix a relaxar-nos.

Tot seguit, farem un exercici senzill per analitzar i millorar la nostra res-piració. Hauràs de comptar durant un minut les vegades que respires (entenent com a respiració completa cada vegada que inspires aire i l’expires).

Quantes vegades has respirat en un minut?

Bé, ara prova a fer el següent:

• Inspira profundament intentant desplaçar l’aire cap a l’abdomen fins que estigui ple (si et costa, fes-ho omplint els pulmons).

• Aguanta l’aire durant un parell de segons.

• Treu lentament tot l’aire fins que no te’n quedi.

• Repeteix l’exercici durant un minut.

Quantes vegades has respirat en un minut? Has notat al-gun canvi?

La respiració és essencial per a la vida; una respiració correcta és una tècnica eficaç per afrontar l’estrès. Ha de ser natural, completa, tal com ho fan els bebès. Recorda que una respiració correcta permet reduir l’ansietat, la tensió muscular i el cansament.

34

4.3. Tècniques cognitives

El fenomen de l’estrès no només es resumeix única-ment en el fet de reaccionar físicament a una situació adversa. Per patir estrès és necessari que la persona avaluï com a tal la situació. Les persones estressades no només ho estan físicament, sinó també psíquica-ment, atès que allò que passa emocionalment en un individu es reflecteix en els seus pensaments, i vice-versa. En una persona estressada els pensaments són tot sovint negatius i pessimistes, respecte a un mateix, als altres o a la situació, i aquests acostumen a ser la causa per la qual l’individu no soluciona el conflicte d’una manera més positiva. Per tant, la persona es troba immersa en un món mental de pensaments distorsionats que no li deixen valorar la realitat amb claredat i emprendre el millor camí per a la seva resolució. Una de les millors maneres de fer-hi front és prendre consciència d’aquests errors de pensament. Els més comuns són:

Inferència arbitrària: Treure una conclusió sense proves suficients. Normalment són prediccions sobre el futur o judicis d’allò que pensen els altres d’un mateix.

Abstracció selectiva: És parar atenció especial a aquells fets que corro-boren la pròpia teoria distorsionada.

• “Tot anirà malament” o “Segur que tots em prenen per un idiota”..

4 EXEMPLE

• En Joan ha de donar una xerrada en públic i es pensa que els seus col·legues el jutjaran malament. Pararà molta més atenció a qualsevol gest de desatenció, riures i crítiques que no a qualsevol comentari positiu.

4 EXEMPLE

35

Minimització i maximització: La persona minimitza les seves consecu-cions o qualitats i maximitza els seus errors.

Sobregeneralització: Consisteix a extreure conclusions generals a partir d’un fet particular.

La personalització: La persona es responsabilitza de tota la situació i s’atribueix el paper d’únic culpable quan les coses no funcionen correctament.

• En Joan ha realitzat correctament tota la xerrada excepte en un moment donat en què ha vacil·lat i s’ha quedat uns moments en blanc. Posteriorment, en comptes de valorar que ha aconseguit fer una bona xerrada en un 80-90% del temps, valora la seva ac-tuació com un fracàs perquè ha vacil·lat i s’ha quedat en blanc, la qual cosa demostra la seva teoria que tot anirà malament i, a més a més, “Segur que he provocat que els altres es riguin de mi.”.

4 EXEMPLE

• “El meu superior m’ha dit que he de canviar un punt de la meva conferència. No faig res bé, sóc un inútil”.

4 EXEMPLE

• “Si en aquesta conferència l’empresa no aconsegueix més clients, serà totalment culpa meva i de la meva mala actuació”..

4 EXEMPLE

36

El pensament dicotòmic: És pensar en termes absoluts de tot o res, com si fos la cosa més natural del món.

Aquesta mena de pensaments són molt habituals, de caràcter negatiu i automàtics (és com un bombardeig d’idees negatives sobre un mateix i de la situació). El problema és que són directament assumits sense qües-tionar-los, sense un judici objectiu que en permeti avaluar la validesa.

• Si en Joan no aconsegueix fer tota la conferència impecable és que no val res, “Perquè jo ho he de fer tot perfecte, això és el més natural”.

4 EXEMPLE

• Prenent consciència d’aquests pensaments.

• Substituint-los per una idea racional i objectiva.

Com combatre aquestes idees irracionals?

37

Per exemple, continuant el cas anterior d’en Joan, davant de:

• “Tot anirà malament” (inferència arbitrària), pot pensar: “Si m’hi esforço tinc moltes probabilitats de fer una bona xerrada”.

• “Aquests riures demostren que ho he fet fatal” (abstracció selectiva), pot pensar: “Potser s’han rigut perquè estaven fent una broma, la conferència ha estat molt llarga, és normal. A més a més, al final m’han felicitat diverses ve-gades, de manera que en general he fet un bon discurs”.

• “He vacil·lat. La meva conferència ha estat un desastre” (maxi-mització de la vacil·lació, i minimització de la resta de la con-ferència), pot pensar: “És cert que durant 5 minuts he vaci-l·lat i m’ha costat, però la resta del temps he actuat amb total desimboltura”.

• “El meu superior m’ha dit que he de canviar un punt de l’exposi-ció, això vol dir que està tot malament i que he de començar-ho tot de nou” (sobregeneralització), pot pensar: “És cert, aquest punt l’he de canviar, però si de la resta no me n’ha dit res és que li sembla correcte”.

• L’empresa no ha aconseguit fer més clients després d’aquesta conferència. És culpa meva, perquè no he sabut vendre bé el producte” (personalització), pot pensar: “Sóc jo l’únic que influeix en la consecució de clients a l’empresa? I els co-mercials, el producte en sí, les empreses competidores, el mercat..., no influeixen?”.

• No he aconseguit no vacil·lar a la conferència. He tornat a fer el ridícul, ho he fet fatal” (pensament dicotòmic), pot pensar: “He vacil·lat aquest cop, és cert, però menys que l’ante-rior, de manera que a la propera espero no vacil·lar gens o menys. Estic millorant”..

4 EXEMPLES

38

LA TÈCNICA

• Aquesta tècnica és molt útil per fer front a situacions que ens causen molt d’estrès o angoixa.

• Es basa en visualitzar aquestes situacions i evocar els pensaments negatius que ens generen tot potenciant-ne la modificació.

PREPARACIÓ

• Cal buscar un lloc tranquil, sense interrupcions.

• Caldrà llapis i paper.

PASSOS GENERALS

PAS 1:

• Redactar les situacions causants de més estrès o angoixa valo-rant-les de l’1 al 100

Per exemple:

- “Que no em saludi un conegut de l’empresa”: 20.

- “Que algú no em respongui quan li faig una pregunta”: 30.

- “Que un client expressi una queixa”: 50.

TÈCNICA D’INOCULACIÓ DE L’ESTRÈS (MEICHENBAUM, 1974)

39

- “Que em trobi tan desbordat que no pugui fer tota la feina”: 70.

- “Que en una reunió no sàpiga què dir ni defensar la meva postura”: 100

PAS 2:

• Visualitzar les situacions que generen estrès de menys a més de la llista amb profusió de detalls. Intentar relaxar-se durant la visió d’aquestes imatges amb alguna de les tècniques de relaxació anteriorment explicades.

Per exemple: “Que en una reunió no sàpiga defensar la meva postura....”

• Imaginar-nos a la situació, quina classe de crítiques podríem fer (“no entenem la teva postura ni veiem en què pot resultar produc-tiva”), com parlaríem i quins serien els sentiments propis en aquell moment donat.

• Intentar relaxar els músculs que estiguem tibant sense deixar d’imaginar la situació (mandíbula, avantbraços, mans, cuixes, coll...), relaxant-nos poc a poc alhora que continuem veient l’es-cena mentalment.

PAS 3:

• Preparar pensaments que ajudin a contrarestar les possibles idees negatives que puguin aparèixer.

• En si, i dividits en blocs:

- Preparar la situació abans que es produeixi: “Poc a poc do-minaré la situació” “Puc controlar els meus pensaments pas a pas” “No em deixaré endur per la situació”.

- Fer front a la situació que causi estrès: “Mantindré el con-trol” “Ja sabia que això passaria, ho puc dominar”.

40

- Manejar els sentiments d’angoixa abans que es produeixin: “És normal estar una mica alterat, puc dominar-ho”; “Respi-raré profundament i m’alliberaré de la tensió”; “Em relaxaré a poc a poc”.

- Recompensar-se i animar-se per la tasca: “La propera vegada ho faré millor”; “Ho estic aconseguint. Me’n surto!”.

• Quan s’hagin escrit aquests pensaments procedir a experimentar una altra vegada la situació angoixant i utilitzar-los amb cada pensament negatiu que aparegui:

• Per exemple:

- “Que en una reunió no sàpiga defensar la meva postura ni la meva feina”.

- Mentre els que tenim a prop no comprenen la postura que es vol defensar, es pot pensar: “Tenen raó, perquè mai no faré res bé, no ho aconseguiré!”.

- Substituir el pensament: “Ja sabia que això passaria, no em deixaré portar per la situació i no em posaré nerviós, defen-saré les meves idees, és normal estar alterat, puc dominar-ho, ho estic aconseguint. Me’n surto!”.

PAS 4:

• Dur a terme aquest exercici en una situació real, en viu.

41

Comentaris adicionals

• Com a complement d’aquesta tècnica, es pot reforçar la subs-titució del pensament negatiu i les emocions que ens provoca utilitzant un “ancoratge”. De forma resumida, consisteix a asso-ciar el pensament positiu (i les sensacions beneficioses que ens genera) amb un acte senzill (tancar el puny, tocar-nos el rellot-ge, etcètera, qualsevol gest que els altres no apreciïn) mentre es practica la tècnica (pas 3). D’aquesta forma, quan en una situa-ció real aparegui aquest pensament negatiu repetirem aquest gest (“ancoratge”) per induir l’aparició de la resposta positiva. La repetició i la pràctica d’aquest “ancoratge” farà que associem la presentació d’un estímul agradable amb l’aparició de la con-ducta que desitgem.

4.4. Tècniques de gestió del temps

Sovint, quan una persona pateix estrès, la sentim queixar-se que “li falta temps” per dur a terme totes les tasques. Curiosament, quan cal guanyar temps, els nervis n’acaben causant paradoxalment la pèrdua. Una correcta gestió del temps és indispensable per dur a terme una feina i exigeix:

• Ser realista en el nombre de tasques a fer i en la seva complexitat: el dia té 24 hores!

I permet:

• Una eficient relació entre l’esforç realitzat, el temps invertit i el resultat obtingut. Treballar millor i en menys temps.

42

Fonamentalment, és un mateix qui gestiona inadequadament el temps disponible. Això s’explica pel fet que:

• No es defineixen els objectius i les activitats a realitzar per asso-lir-los.

• No s’estableix un ordre de prioritats entre les activitats segons aquests objectius.

• No es calcula el temps que cal dedicar a cada activitat i els temps de lleure, descans i imprevistos.

• Malgrat tenir l’agenda ben estructurada, no es compleix allò que s’havia planificat.

• Hi ha tantes activitats per fer que saltem impulsivament d’una a una altra sense parar-nos a prendre consciència del temps i de la planificació.

• S’assumeixen responsabilitats en excés, per la qual cosa no s’és realista i no es delega; es vol abastar massa.

• S’accepten les interrupcions constants (telèfon, preguntes de companys) que impedeixen que es duguin a terme les tasques.

La solució consisteix a planificar les activitats: tant les laborals i fami-liars com les de lleure, i sempre deixar un marge per als imprevistos.

Quines són les causes d’un temps insuficient per dur a terme les activitats?

43

LA TÈCNICA

Consisteix a planificar totes les activitats a realitzar l’endemà, tant les de feina com les de lleure i els descansos. Organitzar-les segons la prioritat (urgència i importància atorgada). Establir uns horaris concrets per dur-les a terme. Al final del dia, valorar si s’han en-llestit i quins han estat els resultats, així com el grau de satisfacció aconseguit.

PREPARACIÓ

• Cal un lloc tranquil i una agenda convencional.

PAS 1:

• Identificar totes les activitats a realitzar durant el dia; per exem-ple, imaginar un dia normal de feina: ha d’elaborar un infor-me de vendes per al seu responsable, visitar un parell de futurs clients, assistir a una formació de màrqueting, passar comandes a logística per a la seva tramitació, confeccionar tres pressupos-tos per uns clients i posar-se en contacte amb altres clients per avisar-los de quan els arribarà la partida.

PAS 2:• Si s’organitza segons la prioritat i la urgència de cada activitat

(d’1, més urgent, a 7, menys):

1. Elaborar l’informe de vendes

2. Passar comandes a logística per a la seva tramitació.

3. Confeccionar tres pressupostos.

4. Posar-se en contacte amb clients per avisar-los de quan arribarà la partida.

TÈCNICA DE L’AGENDA

44

5. Visitar un parell de futurs clients.

6. Assistir a la formació de màrqueting

7. Dejar un tiempo para imprevistos (atender llamadas, etc.).

• Si s’agrupa segons les activitats:

- Elaborar l’informe de vendes i els pressupostos són tasques d’alta concentració.

- Passar comandes a logística i posar-se en contacte amb clients per avisar-los de quan arribarà la partida són tasques telefòniques.

- Visitar futurs clients és una tasca fora de l’empresa.

- Assistir a una reunió de màrqueting és una tasca formativa.

• Segons això un horari de 9 a 18:30 hores s’estructurarà:

45

AGENDA DEL DIA

• 09:00 a 10:30 Realització de l’informe per al cap (hi ha poques trucades i és prioritari).

• 10:30 a 11:00 Esmorzar

• 11:00 a 12:30 Realitzar les trucades telefòniques: posar-se en contacte amb logística i clients.

• 12:30 a 13:00 Temps per imprevistos (atendre trucades, xerrar de temes rellevants amb els companys…).

• 13:30 a 15:00 Dinar.

• 15:00 a 16:30 Realitzar els pressupostos (hi ha poques trucades i poca gent a l’oficina. Prioritari).

• 16:30 a 17:00 Temps per imprevistos.

• 17:00 a 18:00 Reunió de formació.

• 18:00 a 18:30 Realitzar visites a futurs clients? No hi ha temps!

• Com s’ha vist, no hi ha temps de realitzar les visites a futurs clients. Cal tenir en compte això per avisar-los a ells o al superior. Ser realistes amb allò que NO podrem fer també ajuda a ser més eficients en la feina i reduir l’estrès.

4.5. Tècniques de millora de les habilitats socials

L’ésser humà és un ésser social, i al llarg de la seva vida ha d’aprendre a interactuar i relacionar-se amb els altres. La feina és un mitjà social en què ens hem de comunicar amb altres persones de diferents maneres, alhora que elles ho fan amb nosaltres. La conducta dels uns i dels altres té conseqüències per tot el conjunt (individu, companys i empresa).

46

Per fer front als reptes i les tensions de relació que puguin aparèixer amb els companys o superiors, calen habilitats socials, amb la finali-tat d’enfocar la dificultat correctament i trobar-hi la millor solució. Un desajust en aquestes habilitats és una gran font d’estrès a curt i llarg termini.

Hi ha determinades situacions que exigeixen un cert grau d’habilitat social; vet aquí alguns exemples: demanar un favor, expressar una opi-nió controvertida, mostrar un sentiment, donar un consell, fer o rebre crítiques, encetar, mantenir i acabar una conversa...

Els elements més destacats en l’entrenament en habilitats socials són:

Fa referència a parar atenció a allò que diu l’altre:

• Analitzant tant allò que diu, com els senyals no verbals que emet: gestos, postures o tons de veu.

• Demanant els aclariments necessaris quan hi hagi dubtes.

• Verificant que s’ha entès bé el missatge exposant un breu resum a l’interlocutor.

L’escolta activa

És la via que ens duu a afirmar els nostres drets, necessitats, sen-timents i opinions d’una forma constructiva respectant les altres persones mitjançant una conducta assertiva.

L’afirmació d’un mateix

47

Tant l’escolta activa com l’afirmació d’un mateix, s’emmarquen dins de l’anomenada conducta social. Parlem de conducta social per referir-nos al conjunt d’actes mitjançant els quals hom es relaciona amb els altres.

En aquest sentit, un element fonamental és l’habilitat de la persona per expressar als altres els seus requeriments, opinions, drets, sentiments i necessitats de manera que no generi conflicte en les relacions ni com-porti un increment de l’estrès en un mateix.

En general, cal destacar tres comportaments en relació a la forma en què expressem la nostra voluntat als altres:

• No expressar la necessitat.

• Manca de confiança.

• Justificar-se en excés.

• Sentiments derrotistes i d’impotència.

• Deixar-se imposar la voluntat d’altre.

Conducta passiva

48

• Expressar la necessitat vulnerant els drets d’altres persones.

• Menysprear les necessitats de la resta.

• Creença que tot el món és egoista, de manera que hom ha de defensar els propis interessos.

Conducta agressiva

• Expressar directament la necessitat sense fer mal als altres.

• Conviccions clares i seguretat en un mateix.

• Comprensió de les necessitats d’un mateix en relació amb les de la resta.

Conducta assertiva

49

Vegem un exemple de l’afirmació d’un mateix mitjançant l’asser-tivitat:

Un company passa constantment la seva feina a en Joan perquè ell la faci. En Joan decideix posar punt i final a aquesta situació. El seu company li acaba de demanar que faci alguna cosa de la seva feina. En Joan li respon:

• Conducta passiva: “Estic força ocupat. Però si no te’n surts, et puc ajudar”.

• Conducta agresiva: “Oblida-te’n. Gairebé no em queda temps per fer-ho. Em tractes com un esclau. Ets un desconsiderat”.

• Conducta asertiva: No, em sap greu. No puc carregar més amb la teva feina. Em sembla que no és raonable que, a més de la meva feina, hagi de fer la teva”.

4 EXEMPLES

Per tant, haurem de potenciar la conducta assertiva per minimitzar l’es-très a les nostres relacions socials.

Tot seguit es mostren algunes recomanacions per potenciar l’as-sertivitat:

• Tenir un bon concepte d’un mateix.

• Reconèixer i prendre seriosament les pròpies necessitats.

• Expressar correctament els sentiments als altres.

• Tenir present el context en què ens trobem i comportar-nos en conseqüència.

Consells pràctics

50

• Escoltar “activament” la gent per comprendre no només allò que diuen (verbalitzen), sinó també els sentiments i necessitats que, d’una manera implícita, puguin expressar.

• Aprendre a tolerar crítiques i a defensar una postura sense irri-tar-se. Vigilar els tons de veu i expressions corporals quan parlem.

• Saber dir “No” quan calgui.

• Planificar els missatges, aclarir els punts amb antelació. Confec-cionar notes de referència si la situació ho permet. Això produeix confiança i seguretat.

• Ser educat. Prendre en consideració els punts de vista dels altres.

• Guardar les disculpes per quan siguin necessàries. No s’ha de demanar excuses tret que sigui necessari fer-ho.

• No recórrer a les amenaces. Una afirmació tranquil·la de les co-ses és molt més eficaç.

• Acceptar la derrota amb elegància. Si s’accepten situacions de forma cortès després d’una discussió es provoca un respecte més gran en els altres.

Les conseqüències de l’assertivitat són: una disminució de l’ansietat, unes relacions més properes i significatives, un respecte més gran en-vers nosaltres mateixos i una millor adaptació social.

51

LA TÈCNICA

Consisteix en identificar l’estil de conducta que un mostra davant d’una situació problemàtica particular, escriure un guió amb les modificacions de conducta pertinents i fer-ho a la realitat.

PREPARACIÓ

• Cal un lloc tranquil, bolígraf i paper.

PASOS GENERALS

PAS 1:

• Identificar l’estil de conducta (passiu, agressiu, assertiu) que s’utilitza a la situació. Per exemple: Un company carrega la seva pròpia feina sistemàticament i injustament al senyor X. Imagi-nem que el senyor X és d’un estil passiu, que no diu res quan se li dóna més feina i ho assumeix, tot i que en el fons ho trobi injust.

PAS 2:

• Escriure un guió per al canvi de conducta.

• Per què tolerem aquesta situació? Què és el que no ens permet fer-hi fron Per exemple: “Em fa por la reacció que pugui tenir quan li digui que no penso fer més el seu treball”.

TÈCNICA D’AFRONTAMENT ASSERTIVA

52

PAS 3:

• Portar a la pràctica amb un llenguatge oral i corporal adequats el guió establert.

• Per dur-ho a terme:

• Planificar el missatge. Aconse-guir que tots els fets i punts s’hagin aclarit amb antelació, de forma que puguem raonar la nostra postura. Això estalvia temps, produeix con-fiança i pot disminuir la intimidació per part dels altres”. Per exemple: “No faré més el teu treball per-què no és la meva responsabilitat, jo tinc el meu propi treball en què centrar-me i crec que si realment no tens suficient temps per fer-lo hauries de parlar amb el teu superior, però no donar-m’ho a mi sistemàtica-ment”.

• Passar a l’acció. Consisteix a dur a terme l’acció prevista. És bo assajar anteriorment davant un mirall. El més important en aquest cas és:

- Mirar a la persona directament als ulls.

- Parlar alt i amb una dicció clara. No xiuxiuejar.

- Moure’s amb naturalitat. No arraconar-se ni encreuar, si és possible, braços i cames.

- Estar preparat per escoltar alguna rèplica. Escoltar-la amb atenció i tot seguit tornar a repetir la postura amb segure- ..tat i fermesa.

- Ser educat i no alterar-se: tot està sota control.

53

4.6. Hàbits de vida saludables

En general, l’estrès comporta una acceleració en el ritme de vida:

• Augment d’hores de feina respecte les hores de descans i de lleure.

• Disminució de l’activitat física.

• Alteració en els horaris de son.

• Ingesta ràpida i desequilibrada d’aliments.

• Consum de substàncies estimulants a fi “d’estar més actiu” (cafè o tabac) davant del consum de substàncies relaxants per tal de “parar la màquina” (alcohol, tranquil·litzants).

Si aquests mals hàbits persisteixen poden donar lloc a malalties físiques greus (coronàries, digestives, càncer…) i psíquiques (dependència de substàncies, ansietat, depressió...) i acabar amb l’organisme.

Per això és important seguir els consells següents per reduir a diari els efectes negatius de l’estrès.

4.6.1. L’alimentació

Quan una persona pateix estrès salta sovint d’una activitat a una altra i no respecta ni els temps dels àpats ni manté una dieta equilibrada. Més aviat ingereix ràpidament qualsevol cosa per tornar a la feina. En general, trobem dues conductes alimentàries molt associades a l’estrès:

• La ingesta de productes ensucrats (productes de pastisseria, begudes ensucrades gasoses, etcètera), atès que el sucre exerceix un efecte tranquil·litzant. Normalment s’associa a l’acte de “picar” alguna cosa mentre treballem.

• La ingesta de menjar ràpid, que acostuma a ser una alimentació de mala qualitat massa rica en greixos i que acaba creant problemes de colesterol, circulatoris o d’altres.

54

Com s’equilibra l’alimentació?

• Menjar raonablement segons l’esforç que cal realitzar. La quantitat d’aliments i calories que ingerim ha de ser proporcio-nal a l’esforç que cal realitzar i ha de tenir en compte les nostres necessitats al llarg del dia. Per exemple, és molt freqüent esmor-zar poc o sortir de casa sense res a l’estómac, menjar modera-dament i sopar molt a la nit just abans d’anar a dormir, moment en què la despesa d’energia és poc important i s’afavoreix l’as-similació dels greixos.

Segons un ritme de vida estàndard en què la major part de l’es-forç es duu a terme al matí, un esforç mitjà a la tarda i a la nit es descansa, una alimentació equilibrada correspondria a: esmor-zar consistent, dinar en relació a l’activitat que es durà a terme a la tarda i sopar lleuger un parell d’hores abans d’anar a dormir.

• Regular els aliments que es consumeixen. Tan important és l’hora del dia en què mengem i en quina quantitat mengem, com quins aliments prenem. En aquest sentit:

- Eliminar tant com sigui possible els greixos saturats com ara la pastisseria, els sucres i les begudes gasoses.

- Controlar (consumir moderadament) la carn de porc i verme-lla, els formatges i els hidrats de carboni (arrossos, llegums, pa-tates…). És millor consumir-los a l’esmorzar o al dinar a causa de la seva llarga digestió i la seva aportació calòrica.

- Augmentar el consum de: fruita, verdura, carn magra (pollas-tre) i peix.

Consells pràctics

55

4.6.2. El son

El paper del son és fonamental per una recuperació física i psíquica. A més a més, estudis recents indiquen que dormint s’assimilen tots els aprenentatges del dia. Una manca de son fa que:

• Tinguem més problemes d’atenció i memòria.

• Augment de la irritabilitat de la persona.

• Augment, per tant, molt considerable dels nivells d’estrès.

Algunes de les possibles causes de l’insomni són:

• Retardar l’hora del son per dur a terme altres activitats (veure la televi-sió, xerrar, treballar, fer esport) quan hauríem d’estar dormint.

• Consum de substàncies estimulants (cafè, tabac) o que alteren el son (alcohol) poques hores abans d’anar a dormir.

• Cavil·lacions sobre problemes que no ens deixen concentrar-nos.

• Desajustos horaris per excés de feina, viatges, etcètera

56

Què es pot fer per combatre l’insomni?

• Provar de mantenir horaris regulars de feina, menjar i son durant almenys sis dies (temps en què el cos s’acostuma a un ritme).

• No prendre substàncies estimulants ni tranquil·litzants com a mínim unes 5 hores abans d’anar a dormir.

• Intentar relaxar-se una hora abans d’anar-se’n al llit (prendre un bany calent, escoltar música tranquil·la...)

• No realitzar just abans activitats que requereixin molt d’esforç físic o intel·lectual.

• No utilitzar el llit per treballar, només per dormir.

• Si no podem dormir no ens hi hem d’esforçar, perquè això pot causar l’efecte contrari i augmentar el nerviosisme: prendre al-guna cosa calenta, aixecar-se i practicar tècniques de relaxació o fer una activitat monòtona/avorrida fins que reaparegui el son.

• Intentar que el dormitori estigui a una temperatura adequada (ni fred ni calor excessius), sense llum o amb una de molt tènue i aïllat de possibles sorolls.

Consells pràctics

4.6.3. L’exercici físic

Al nostre món quotidià cada cop és més usual una vida sedentària: les exigències de la vida deixen cada cop menys temps. La major part de les feines es duen a terme, per exemple, asseguts davant d’un ordinador i, a més a més, els desplaçaments són tot sovint en cotxe o algun altre mitjà de transport. Això comporta un dèficit d’activitat física important..

57

Per què és recomanable practicar esport?

• L’activitat física protegeix el cos de les malalties: augmenta el to mus-cular i ens prevé de possibles lesions, evita el sobrepès...

• Augmenta la sensació de benestar físic i psicològic gràcies a l’allibe-rament d’endorfines (substàncies que es troben al cervell i que provo-quen la sensació de benestar).

• Disminueix l’estrès, es descarrega l’adrenalina acumulada durant el dia.

• A més és una forma sana de divertir-se i ajuda a deixar d’una banda els problemes.

• La conseqüència és una sensació de més vitalitat i energia.

58

Recomanacions per facilitar la realització d’una activitat física:

• No apuntar-nos a una activitat que no ens agradi. És preferible que la trobem divertida (per exemple, apuntar-nos a un equip de futbol setmanal, classes de ball o alguna activitat dirigida que ens pugui agradar).

• Intentar anar acompanyat d’algú, atès que el compromís d’anar-hi és molt més fort quan duem a terme l’activitat en companyia.

• Donar-nos recompenses per l’esforç (per exemple, anar al cine, alguna sortida de cap de setmana…).

• Notar progressivament els efectes beneficiosos de l’exercici: més vitalitat, una figura més cuidada i una tranquil·litat més gran.

Consells pràctics

59

4.6.4. El consum de substàncies tòxiques

Quan una persona pateix estrès acostuma a incrementar el consum de substàncies tòxiques per l’organisme, la qual cosa sembla que en un primer moment “ajuda” a mantenir el ritme o a relaxar-se, però que a mig termini té unes conseqüències nefastes per la salut, a més d’afavo-rir un augment de l’estrès, ja que el cos es troba “forçat” a reaccionar per sobre de les seves possibilitats i d’una forma antinatural. En general s’acostuma a prendre:

• Substàncies que ajuden a mantenir el ritme: cafè i tabac.

• Substàncies que relaxen de tanta tensió: alcohol o tranquil·litzants.

El tabac

El consum de tabac està altament relacionat amb l’estrès. Els seus efec-tes sobre el sistema nerviós, en produir les sensacions de fals benestar, és utilitzat molts cops com a mètode per fer front a l’estrès. De la mateix manera, la seva restricció produeix un increment de l’ansietat i del ner-viosisme, cosa que pot incrementar la resta de conductes relacionades amb l’estrès.

La nicotina afecta el Sistema Nerviós Central i augmenta els nivells de beta-endorfines. Aquesta substància del nostre organisme ha estat comparada, pel que fa a l’activitat, a la droga coneguda com morfina, d’aquí l’alta dependència física i psicològica que aquesta substància pot produir.

D’altra banda, els efectes negatius del tabac provenen del quitrà i del monòxid de carboni que inhalem. El primer és un important agent carcinogen; el segon s’uneix a l’hemoglobina i redueix la seva capacitat transportadora d’oxigen, cosa que pot causar le-sions cardíaques greus i irreparables.

4 SABIES QUE...

60

Tanmateix, deixar de fumar quan es pateixen alts nivells d’estrès pot su-posar una càrrega addicional. En aquests casos és més beneficiós tractar altres problemes més immediats. Només quan aquesta situació d’estrès hagi millorat serà aconsellable començar un programa per deixar de fumar.

L’alcohol

L’alcohol és un depressor del Sistema Nerviós Central (SNC), és a dir, actua disminuint els símptomes psicològics d’ansietat. Per aquest motiu, sovint l’abús de begudes alcohòliques pot començar després d’un període de gran ten-sió o d’un esdeveniment vital negatiu.

La tolerància a l’alcohol augmenta en relació di-recta amb la quantitat d’alcohol consumit, per la qual cosa, a mesura que s’instaura l’hàbit d’in-gesta, calen quantitats més grans per començar a notar els efectes sobre el SNC, i es crea dependència. Aleshores, les seves conseqüències són:

• Impossibilitat de relaxar-se sense el seu consum i augment.

• L’embriaguesa i la impossibilitat de dur a terme una vida sana i orga-nitzada.

• Problemes de memòria i concentració; a la llarga, alteracions neurolò-giques greus.

• Alentiment dels reflexes (augmenta la probabilitat d’accidents).

• Malalties com ara la cirrosi, malalties digestives, augment de pes...

• Menor control de les emocions i de les pròpies accions (augment de l’agressivitat).

• Problemes familiars, laborals i socials.

61

Solucions al final del manual

ACTIVITAT 4 LA CAIXA D’EINES

En Jaume treballa 12 hores diàries des que va canviar de feina l’any passat. Durant el dia, a la feina, pren unes quantes tasses de cafè i, a la nit, unes quantes copes per relaxar-se. De vegades es troba bé però gairebé sempre és un manat de nervis. Decideix anar al metge perquè li recepti un calmant que l’ajudi a dormir.

Trobarà en Jaume la solució als seus problemes d’aquesta manera? Ajudi el Jaime a identificar algunes formes genèriques per superar l’estrès:

D’acord amb el que heu après en aquest manual, marqueu les formes correctes de gestionar l’estrès i que podrien formar part de la caixa d’eines d’en Jaume amb consells bàsics per fer front a aquest problema

Què em passa? Em fa mal el coll i l’esquena,i fa temps que no dormo bé. Em sento mala-ment. No puc seguir així.

Detectar prioritats i solucions a curt termini.

Centrar-se en els problemes ino en les solucions

Aplicar tècniques de relaxació

Mantenir una dieta equilibrada

Fer “com si res no hagués passat”

Centrar-se en fer activitats rutinàries

Fer exercici físic

62

4.7. Altres consells a aplicar en el lloc de treball

A més de les recomanacions anteriors, hi ha alguns consells pràctics a aplicar en el nostre dia a dia que ens ajudaran a gestionar l’estrès laboral.

63

• Variar de tasques: Si s’han de realitzar activitats molt monò-tones i repetitives potser seria recomanable alternar amb altres que puguin resultar més entretingudes. Per contra, si la feina és molt complexa i requereix molta concentració, s’hauria de rea-litzar intermitentment amb una altre que resultés més senzilla, deixant que la ment es relaxi.

• Gestionar correctament les pauses: Intentar descansar al-menys deu minuts cada dues hores i desconnectar completa-ment (física i mentalment) de la feina. Això ajuda a reprendre-la amb més ànim. Tenir en compte també els temps de menjar i respectar-los.

• Adaptar la vida al torn establert: En la mesura del possible intentar respectar les hores de son, menjars i activitats d’oci.

• Obtenir tota la informació sobre la feina i col·laborar amb la resta: Sovint una persona que té dubtes sobre la seva feina no pregunta als seus superiors i companys per timidesa o por a semblar poc competent. És millor demanar ajuda a la resta en tasques poc clares o que un no domini. A més, el treball en equip és molt més ric al mateix temps que es reparteix la respon-sabilitat.

• Autogestionar-se la feina i establir petits objectius moti-vadors: Això no implica una pèrdua de contacte amb superiors o companys, però és convenient assumir la responsabilitat de la pròpia feina, realitzar-la de la millor manera possible i intentar millorar fixant-nos objectius que ens motivi aconseguir.

Consells pràctics

64

Esperem que aquest manual t’hagi servit d’ajuda per fer front a l’estrès, tant a nivell laboral com en la teva vida personal. Les solucions i tècni-ques que s’ofereixen són variades i és important que valoris les que més s’adeqüen a la teva situació particular i estil de vida.

I per finalitzar recorda:

Aquesta última serà la solució a llarg termini més efectiva: Aprenguem amb “Stop a l’estrès” a gestionar l’Estrès laboral

• Experimentem tres tipus bàsics d’estrès: físic, mental i emocio-nal.

• Els símptomes més comuns de l’estrès són problemes físics (tras-torns del son, gastrointestinals, etcètera) i de comportament (conductes addictives, canvis d’humor, etcètera).

• Tots interioritzem l’estrès, però no podem evitar o ignorar les seves conseqüències negatives.

• Hi ha tres formes bàsiques de respondre a l’estrès: resistir-ho, evitar-ho o afrontar-ho.

65

SOLUCIONS

SOLUCIÓ ACTIVITAT 1:

RESULTAT:

Segons el mètode recomanat pel GHQ, hi ha dos puntuacions possibles per a cada pregunta (0 o 1). Classificarem un problema com absent (0) o present (1) segons el criteri següent i sumarem els punts.

• Les opcions a) i b) es consideren com a “problema absent” i puntuen “0”.

• Les opcions c) i d) es consideren com a “problema present” i puntuen “1”.

Si en sumar les 12 preguntes has obtingut una puntuació total de 3 o més punts, és probable que estiguis patint algun trastorn psicològic associat amb situacions d’estrès.


RESULTAT:

Suma les respostes contestades SI i comprova el teu tipus de personali-tat segons el nombre obtingut.

• Puntuació superior o igual a 8: Pertany a les persones amb un patró de persona Tipus A. Recorda que un patró de conducta de tipus A: Correspon a perfils psicològics on predomina una resposta excessiva. Són persones hiperacti-ves, irritables, ambicioses, impulsives i competitives. Podem dir que subjectes amb un patró de personalitat del Tipus A, amb resposta autonòmica a l’estrès, tenen més predisposició a patir patologies cardiovasculars.

• Puntuació inferior o igual a 7: Pertany a les persones amb un patró de personalitat del Tipus B. Recorda que un patró de conducta de tipus B: Són en general persones tranqui-l·les, confiades, obertes a les emocions, i és menys probable que tendeixin a reaccionar de forma hostil o agressiva.

66

• Fer exercici físic: L’exercici contraresta els efectes ne-gatius de l’estrès. Permet al cos reaccionar davant de si-tuacions d’alarma d’una manera més eficaç i incrementa la quantitat d’endorfines, proporcionant una sensació de benestar i ajudant a pal·liar els efectes de l’estrès.

• Concentrar-se en fer activitats rutinàries: Aquest cas no és una bona forma de superar l’estrès ja que un treball o una activitat rutinària poden ser un indicador de desmotivació. En canvi, buscar un cert dinamisme i varie-tat poden afavorir un nivell d’estrès motivador.

• Fer “com si res no hagués passat”: Aquesta no és una bona estratègia per fer front a l’estrès. Les claus per dominar-lo són: identificar-ne les causes, tenir una es-tratègia de domini que ofereixi un mètode pas a pas per tal d’alleugerir-ne els símptomes i eliminar-ne la causa, així com tenir el suport extern a l’abast (família, amics, etcètera).

• Mantenir una dieta equilibrada: Si estem sotmesos a situacions de gran exigència o demandes intenses, els cítrics o unes altres fonts de vitamina C ens ajudaran a controlar l’estrès. Quan les demandes es perllonguen du-rant força temps, necessitarem aportar al cos una gran quantitat de proteïnes (carn, peix, pollastre, fruits secs, etcètera).


RESULTAT:

67

• Aplicar tècniques de relaxació: La relaxació estimu-la el sistema nerviós parasimpàtic que és qui controla la resposta del organisme als diferents factors d’estrès: res-piració, pols, digestió... Quan relaxem aquestes àrees, ens sentim més tranquils.

• Concentrar-se en els problemes i no en les solu-cions: Sovint és la gota que fa vessar el got el que crida la nostra atenció més que allò que ens ha dut fins a aquesta situació. Els símptomes són més fàcils d’identificar però procedir únicament davant dels símptomes només empit-jora la situació i fa que la comunicació amb els altres sigui més difícil. És important buscar les causes i concentrar-se en la solució.

• Detectar prioritats i solucions a curt termini: Establir prioritats ens ajudarà a evitar una quantitat considerable d’estrès perllongat. És recomanable en qualsevol tipus d’activitat saber quin és l’objectiu que volem assolir i, un cop detectat, establir un pla d’actuació que ens permeti anar aconseguint petites metes.

stop a l’estrÈs: com gestionar l’estrÈs … · 1 actualment l’estrès laboral té...

Documents