sport life portugal - abril 2016

8/17/2019 Sport Life Portugal - Abril 2016

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>TREINA ASPERNAS

SEM IR AO GINÁSIO

COMOEVITAR

LESÕESFORTALECEOS JOELHOS

Pág.78

TREINA METADE

MELHORA O DOBRO>Experimenta otreino unilateral

(Pág. 11)

MELHORAA RESPIRAÇÃOE AUMENTAO RENDIMENTO

ESPECIAL

CORRIDA>Vantagens de treinar em grupo>Anda de bike para correr mais rápido>10 erros que acabam com a tua corrida

MINDFULNESSPARA PERDER

PESO

Prepara

a mente paraemagrecer

5 6 0 1 7 5 3 0 01 6 9 3

00168

3,50número 168 | mensal | 2016 | Continente

Musculação >TORNA O TREINO MAIS DURO

http://www.sportlife.com.pt/


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I P [email protected]

A respiração merece toda a nossa atenção. Não sei se pen-sam muito ou pouco nela mas trata-se de uma função vitalque deve ser cuidada. Não só porque nos mantém vivos mastambém porque nos pode ajudar em muitas situações do diaa dia. A forma como respiramos influencia todas as nossasatividades, desde as mais agitadas às mais calmas. Faz-nos

ir mais longe no desporto, pode acalmar-nos e inclusiveé um meio importante para a concentração quando maisnecessitamos dela.Respirar é por isso fundamental em qualquer atividade,principalmente quando praticamos desporto. Aprendera respirar aproveitando a capacidade máxima melhora anossa qualidade de vida, tornando as i nspirações e expi-rações mais prolongadas, menos frequentes e mais tran-quilizantes.Quer estejamos em movimento ou parados, a respiraçãoé uma grande aliada em qualquer altura; uma das funçõesmais importantes da respiração é o poder de acalmar anossa mente quando nos sentimos mais stressados ou apa-

nhamos um susto repentino. E como se aprende a respirar?Como podemos fazer para respirar melhor? De que formapodemos ir mais longe no nosso desporto através da respi-ração? Em primeiro lugar temos que parar e pensar no mo-do como respiramos, fazer alguns exercícios respiratóriospara tornar a nossa respiração mais consciente, praticarmodalidades que incluam treino respiratório para aprendermais sobre este processo automático. E para treinar umpouco a capacidade respiratória podes também ler o artigoque fizemos nesta edição da Sport Life onde te vamos ensi-nar a respirar melhor.É que apesar de quase não darmos por ela, a respiraçãoinfluencia todas as facetas da nossa vida. Depois podesrespirar fundo!

Respira fundo!

EDITORIAL

Já respirastebem hoje? É umafunção tão simplesque parece ridícu-

lo falar dela maspor vezes as coisasmais óbvias sãotão importantescomo as outrase são frequente-

mente esquecidas!Torna conscienteeste processo eaprende a respirar!

MEMBRO:

DiretoraISABEL PINTO DA COSTA

[email protected] Coordenadora de RedaçãoMarta Leitão [email protected]

RedaçãoFilipe Gomes [email protected]

[email protected] Policarpo Anjos, nº 4, telefone: 214 154 5001495-742 Cruz Quebrada/Dafundo

Consultora Técnica Ana Luís [email protected]çãoRita Correia [email protected]ício e SaúdeRodrigo Ruivo [email protected]

Colaboradores:Célia Francisco, Diogo Henriques, Susano Lúcio

Especialistas: FHIT Unit, Hugo Ribeiro (treinador de atletismo,natação, ciclismo e triatlo).

ArteCoordenador Miguel Félix Alice Graça, Filipa Ferreira, Filipa Fonseca, Joana Prudêncio,

Marina Gonçalves, Miguel Ferreira, Teresa Cohen

Fotografia João C arlos Ol iveira, Rui Botas e Pedro Lo pes

CONSELHO DE ADMINISTRAÇÃO

PRESIDENTEVOLKER BREID

VICE-PRESIDENTE E ADMINISTRADOR-DELEGADO JOÃO FERREI RA

VOGALANDREA ROMETSCH

Diretora-Geral ComercialCECÍLIA PINA PRATA

Publicidade DiretoraFilomena Simões [email protected]: 21 415 45 00/63 – Fax: 21 415 45 04Rua Policarpo Anjos, nº 4 – 1495-742 Cruz Quebrada/Dafundo

Marketing José C lemente , Maria Teresa Go mes, Vera Sa ntos

Tel: 21 415 45 80Assinaturas e e dições atrasadas: Sara TomásTel: 21 415 45 50 Fax: 21 415 45 01 [email protected] Motor Presse Stuttargt GmbH & Co. KG.Presidents Volker Breid / Norbert LehmannCEOs Volker Breid / Henry AllgaierDirector Product Development Robert WiljanBusiness Development & Strategy / Licensing Alexander Teutsch Administração, Edição, Publicidade e Redação:Motor Press Lisboa, Edição e Distribuição, S.A., Rua Policarpo

Anjos, nº 4,1495-742 Cruz Quebrada/Dafundo com o Capital Social

de 250 000 Euros, registado no Registo Comercial de Cascais sob

o nº 8613, contribuinte nº 502 561 408, Tel. 21 415 4500 Fax 21

415 4501. Publicação registada na Entidade Reguladora para a

Comunicação Social sob o nº 123043. Propriedade Motor Press

Ibérica, S.A. e Cruz Quebrada Media - Edições e Publicações

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Impressão: Lisgráfica, S.A., – Queluz de Baixo. Depósito legalnº 173727/01.

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de Conteúdos dos Média, CRL.

Edição escrita ao abrigo do novo acordo ortográfico

3SPORT LIFE

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P06 TEAM SPORT LIFEFomos à Survivors Run!

P07 SPORT ATUALP26 TESTES

P28 TREINO UNILATERALSão muitos os benefícios de treinarum lado de cada vez. Experimenta!

P34 MINDFULNESS: PERDE PESOAplica as técnicas de mindfulness paraemagrecer equilibrar a tua alimentação.

P40 CORRER EM GRUPOConhece os prós e os contras.

P46 BIKE PARA CORRER MELHORMelhora a força e potência na corridaem cima da bicicleta!

P52 NADAR MARIPOSASim, é possível! Aprende a técnica corretacom estes exercícios.

P56 ENDURECE O TREINO10 formas para transformar os teusexercícios.

P62 ERROS DA CORRIDANão descures a técnica de corrida.

Com estes exercícios vais correr melhore evitar lesões.

P68 TREINA A RESPIRAÇÃOSe treinares a tua respiração, vais melhorara tua resistência e os teus tempos!

P74 TREINO DAS ESTRELASReg Lenney, o personal trainer das“celebridades” conta-nos o seu métodopara obter um corpo perfeito!

P78 SAÚDE DOS JOELHOSSabes como funciona a articulação do joelho? Como prevenir lesões? Tudo aqui!

P84 FORÇA EM TODAS AS IDADESO desenvolvimento da força contribui paraa tua saúde e rendimento em toda a vida.

P84 FIBROMIALGIA E EXERCÍCIOMelhora a qualidade de vida a treinar.

P88 A SÓS COM Tiago Lousa

A VIDA ÉO MELHOR DESPORTO

P40 CORRER EMGRUPO Conheceos prós e os contras.

P28 TREINOUNILATERALSão muitos osbenefícios detreinar um ladode cada vez.Experimenta!

P78 EVITALESÕES NOS

JOELHOSCom estesexercícios!

P56

ENDURECEO TREINO!10 formas paratransformaros teusexercícios.

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Os 4 artigos que não podes perder este mês

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Nº 168 ABRIL 2016 • L S sportlife.com.pt

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4 SPORT LIFE • ABRIL 2016

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Num dia que convidava

apenas os corajosos,

bem ao jeito de uma

corrida de obstáculos chamada

de Survivors Run, o team entrou

na base aérea da Ota com um

objetivo: fazer os 13 km da prova

e conquistar também a marca de

sobreviventes.

APESAR DO PISO ESTAR COMPLETAMENTE

ENSOPADO o que tornava este o principal obstáculo

da prova, não tirando o mérito dos outros tantos

obstáculos, lá fomos avançando e derrubando todas

as barreiras que encontrámos. Depois de uma volta

completa à base e de muita entreajuda entre a equipa

terminámos o desafio, molhados mas felizes e com

vontade em repetir.

Visita o site: www.survivorsrun.pt

Foi um dos dias com pior tempo do ano. Seguramente.Temperaturas baixas e muita chuva com granizo pelo meio.

Nem hesitámos; no dia e hora combinada estávamos látodos para transpor os obstáculos. E divertimo-nos muito!

Por TEAM Sport Life

Fizemos a

Survivors Rune... sobrevivemos!


http://www.survivorsrun.pt/http://www.survivorsrun.pt/


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READY, SET, GO!

As partidas foram organizadas

em vários grupos de forma ahaver a necessária fluidez na

passagem dos obstáculos.

O espírito de entreajuda reinou

e cumprimos o nosso objetivo:partir e terminar juntos!

O derradeiro obstáculo nãoparecia nada fácil, mas oFilipe mostrou como se faze conseguiu logo na primeiratentativa e sem ajuda!

7SPORT LIFE


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Um exercício tão simples como os fundos assimétricos de braçosvai ajudar-te a ir mais rápido com a tua bicicleta. Mantém um bomalinhamento das costas, contrai bem toda a zona média para controlara bacia e não a deixes descair, apoia uma mão no solo

e outra numa bola ou algo que te permitadistanciar a mão do solo.

O exercício que melhora a tua eficiência

TIME

SPOR T

1 6 8 / A B R I L

2 0 1 6

APRENDE A MANTER AS PULSAÇÕES IDEAIS PROGRAMA O TEU PULSÓMETRO PARA CADA CORRIDA

Em função do tempo de exercício, o teuorganismo será capaz de aguentar maisou menos intensidade na sua capacidade

máxima. Se não queres ficar sem forças antes dameta nem cruzá-la com a sensação de que nãodeste tudo, segue estas recomendações.A primeira coisa a conhecer são as pulsaçõesmáximas, através de uma prova de esforço oucom um teste máximo, além das de repouso, quedevem ser medidas quando ainda estás na camaantes de te levantares. Deves calcular as pulsaçõespercentagem do teu máximo com a fórmula deKarvonen.FC corrida = (FC máxima – FC repouso)X percentagem /100 + FC de repouso

Por exemplo, se as tuas máxi mas são 180 e atua FC de repouso 60, para correr a maratona(percentagem de 80%-86%), terás que i r entre146 e 162 por minuto.

(180 – 60) X 80/100 + 60 = 120 X 0.8 + 60 = 96 + 60 = 146(180 – 60) X 85/100 + 60 = 120 X 0.85 + 60 = 102 + 60 = 162

Distância da competição Percentagem da tua FC máxima5km 95 a 98%

10km 90 a 95%

Meia maratona 85 a 90%

Maratona 80 a 85%

FUNDOSDE BRAÇOSPara pedalar mais rápido!

Faz 4 séries de 8 a 12fundos, recupera 30”.Troca de mãoem cada série.



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9SPORT LIFE

CONSTRÓI O TEU

MELHOR LUNGEOlunge é um exercício muito interessante mas apenas quando se rea-liza com a técnica adequada. O corpo deve estar perfeitamente ali-nhado com a posição das pernas. Com a ajuda de uma parede poderás

consegui-lo. A estratégia consiste em colocares-te de frente para uma paredee para comprovar a posição ideal do corpo bastará esticar os braços à frente.

Uma posição excessivamenteavançada significará uma tensãoadicional para o joelho devido aodeslocamento do peso para a fren-

te. Os braços ficarão fletidos.

Quando o corpo se encontrabem posicionado, a carga ficarepartida entre os dois apoios.Se esticarmos os braços à frente

não chegam a tocar a parede.

COMEÇA O DIACOM FRUTA

3 razões para comersempre fruta aopequeno-almoço

01/ Depois de 8 horas de sono e por-tanto sem beber, é prioritário hidratar ocorpo e a fruta é a forma mais saudávelde repor líquidos.

02/O melhor momento para comerfruta é quando estás em jejum. As suasvitaminas e açúcares são assimiladosfundamentalmente no intestino delga-do e quando se ingerem previamenteoutros alimentos a fruta não chegadiretamente ao intestino e fica noestômago, havendo um processo defermentação que impede que esses nu-

trientes se assimilem em igual medida.

03/As frutas são ricas em fibras, quecontribuem para pôr o intestinoa trabalhar.

É sempre melhor comer a fruta inteira,se possível com casca (se for biológicaou estiver muito bem lavada). Se op-tares pelos sumos vais perder grandeparte da fibra e bastantes nutrientes.Tenta pelo menos que sejam acabadosde espremer para evitar que a perda de

vitaminas aumente com o passar dosminutos.

NÃO LHE VIRES AS COSTAS…Deteta a escoliose escondida

Os desequilíbrios na colunacompensam-se e em po-sição de pé podem passar

despercebidos, no entanto com umteste simples poderás detetá-los.Inclina-te para a frente fletindodesde a cabeça até à zona inferiordas costas. Quando a coluna estáequilibrada não se observam assi-metrias e a trajetória da coluna éretilínea, no entanto quando exis-tem alterações pode observar-segibosidade de um dos lados e a tra-

jetória da coluna é sinuosa e comcurvas ligeiras. Isto é um sintomade rotação dos corpos vertebraisque provocam escoliose. Se deteta-res este problema, deves procurarum especialista para aconselhar omelhor tipo de exercício.

Ao inclinarobserva-se adiferença en-tre ambos oshemicorpos.

Numas costassaudáveis eequilibradasa inclinação éhomogénea.


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QUAL É O EXERCÍCIO CHAVEDE “PULL”?

Nos exercícios de pull não se trata apenas de

aproximar a carga fletindo os braços, é im-portante integrar a retração escapular queimplica levar os ombros atrás e juntar as omoplatas

para ativar os músculos adutores.

Para conseguir, um recurso muito eficaz é tentarafastar a pega. Esta ação irá facilitar a retração es-capular sobretudo no final do movimento.

ALÉM DE PUXAR, “AFASTA” A PEGA

Sem a retraçãoescapular aprecia-seuma posição cifóticae os cotovelos ligei-ramente afastados.

Ao implicar a açãode afastar a pega, osombros projetam-separa trás, os cotove-los aproximam-se dotronco e as omoplatas

juntam-se.

5 dicas para o conseguir

EM FORMA…EM QUALQUER

IDADE!Q

ual é o segredo para estar emforma em qualquer idade?De facto não há receitas nem

certezas, mas podemos sempre melhoraro nosso bem-estar em qualquer altura.O sentirmo-nos bem é uma coisacomplexa muito individual e que só ‘nósé que sabemos’. Mas se analisarmosbem as coisas, queremos o melhorpara nós, certo? Então porque não

temos comportamentos e atitudes paranos sentirmos mais em forma… emqualquer idade? O que fazer na práticapara darmos mais vida aos anos quetemos? Depende da situação de cadaum, se uma pessoa precisa de praticarexercício físico, outra poderá precisarde se alimentar melhor, outra apenas dedormir mais ou talvez relaxar de vez emquando! Vamos a isto?Analisa a tua situação colocandoquestões gerais a ti mesmo(a). Sinto-mebem física e psicologicamente? Consigo

fazer as tarefas que necessito? Comoestá a minha autoestima? Escreve asquestões e responde por escrito, irá

ajudar-te a refleti r.Tenta perceber o que te pode ajudar. Oque necessito fazer? Praticar exercíciofísico? Diminuir a carga de treino?Mudar a alimentação? Fazer meditação?Dormir mais e melhor? Fazer aquelesexames que já estão atrasados? Faz umalista de prioridades com pelo menos 3colunas: objetivos a alcançar, o que tensque fazer, e uma data para o conseguir.

Concretiza e prioriza o(s) objetivos.Pode ser por exemplo ‘perder 5kg em3 meses’ mas pode também ser ‘fazerdeterminada prova’ ou ‘aprender ameditar’ Tem noção que por vezesnão consegues fazer tudo ao mesmotempo. Podes acrescentar os recursosmateriais ou humanos que necessitascomo equipamento a comprar, pessoas arecorrer ou cursos a frequentar….Feito o diagnóstico, é preciso passarà ação. Embora a primeira parte dotrabalho esteja feita, é necessário agir

para mudar alguma coisa. Caso a tuavida esteja mesmo a precisar de umamudança de fundo, coloca a hipótese

de consultares um profissional quete oriente. Se achares que conseguessozinho, força!Mantém a motivação. Não desistas dosteus objetivos, mantém-te focado(a)naquilo que queres alcançar para tesentires melhor. Lembra-te que o melhormesmo é… estar em forma em qualqueridade!Se te ajudares a ti mesmo estás a tornar

mais felizes os que te rodeiam.Qualquer dúvida envia um e-mail [email protected]

Por Isabel Pinto da Costa

A TUALP

OR T

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mailto:[email protected]:[email protected]


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11SPORT LIFE

Quando existe a execução si-multânea de treino de força edo treino aeróbio falamos em treino

concorrente. Neste âmbito, variadas

vezes é-me questionado se realizar

treino aeróbio no dia do treino de

força ou com muita duração e inten-

sidade semanal influencia negativa-

mente o aumento de massa muscular

e/ ou os ganhos de força.

Para esta questão, atualmente, a evi-dência científica já nos dá respostas.

Sim! A execução de treino concorren-

te pode resultar em ganhos de força

e potência inferiores aos observados

na resposta a treino de força isolado,

e este efeito é designado na litera-

tura como “efeito de interferê ncia”

(Mil-Homens et al. , 2015). Este efeito

de interferência do treino aeróbio no

desenvolvimento da força muscular

poderá ocorrer porque:

Existe um prejuízo nas adapta-

ções neurais (Hakinen et al., 2003)

Há um aumento na concentração

circulante de hormonas catabóli-

cas

Treino aeróbio ocasiona fadiga

que pode comprometer o desem-

penho no treino de força

Existe uma influência negativa

no turnover proteico (Baar, 2006)E então qual a é a maneira mais efi-

caz de prescrever o treino concorren-

te com vista à suavização do efeito

de interferência sobre os ganhos de

força e potência?

Mais respostas em breve!

Mil-Homens, P; Pezarat-Correia, P., Men-

donça, G. (2015). Treino da Força. Edições

FMH (I Edição), Cruz Quebrada.

Por RODRIGO RUIVO

Diretor Técnico,Clínica das Conchas

Autor do Manual de Avaliação ePrescrição de Exercício Físico

DICA :: UM TREINADOR MUITO PESSOAL

DEVO PRATICAR SEMPRE TREINO DE FORÇA E AERÓBIO?

Prepara-te para o impacto

Oapoio unipodal da caminhada ou corrida implicaum impacto com cargas que a musculatura devegerir. Quando não se apresenta força e controlo

postural suficientes, surgem alterações. Tal como emqualquer treino, devemos assumir cargas progressiva-mente superiores. Se quantificarmos a carga que recebe oapoio poderemos ter uma ideia mais clara das forças quese aplicam. Como exemplo, vejamos a situação para umapessoa de 75kg.

CORRER,UM RISCODE PESO

Observando esta situaçãotão exigente deveríamoster em conta os seguintesfatores:

>> Antes de começara correr, é preferível

caminhar rápidopara assumir cargasintermédias.

>> O excesso de pesorepresenta uma cargaadicional que podeprovocar alterações nasarticulações, para estetipo de pessoas é melhorcaminhar ou pedalar.

>> É muito importante um

bom condicionamento daforça muscular para correr.

>> Não tenhamos medo defazer agachamentos umavez que a carga assumidanum agachamento serámenor que a recebida numimpacto durante a corrida.

Tipo

de exercício

Fator

de correção

Impacto que numa

pessoa de 75 kg

CAMINHARLENTO

1,19 x pesocorporal

89 kg

CAMINHARRÁPIDO

1,49 x pesocorporal

111 kg

TROTAR1,5 – 1,75 x pesocorporal

120 kg

CORRER2,8 – 3,5 xpeso corporal

240 kg


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EXERCÍCIOSPARA TREINARAS PERNASSem pisar o ginásio!6

Muitos pensam que o peso do corpo não ser-ve para treinar o trem inferior. No entanto,aqui fica um plano de treino exigente e

eficaz para fazer duas vezes por semana. Faz 12 re-petições de cada exercício (12 de cada lado no casodos exercícios unilaterais). Podes deixar um minutode descanso ou realizar todos os exercícios seguidos,em forma de circuito.

Trote suave deaquecimento

01/Agachamentos

02/Elevaçãoda bacia comuma perna

03/Agachamentoscom salto

04/Lunges

05/Agachamentosabertos

06/Subidaao banco

DICA :: SOLUÇÕES FIT NÃO ESTÁS A SENTIR MELHORIAS?

Somos frequentemente abordados para encontrar justificaçãopara indivíduo X que treina em Y, seguindo plano de força Z e que,no seu entender, não sentiu ganhos significativos. Se sentes o

mesmo, vê a lista que se segue: Dá tempo ao plano. A maioria dos atletas esquece-se que as adaptaçõesnão surgem de um dia para o outro. Se, ainda por cima, és um atleta denível intermédio \ avançado, devias saber que os ganhos surgem comtrabalho... e muita paciência. Não dar todos os dias o máximo (plano nenhum, com pés e cabeça, tepede 100%, 365 dias por ano). “Escuta” o teu corpo não só ao nível do cansaço físico mas, sobretudo,ao nível do cansaço neural. Torna-te consistente tecnicamente antes da exigência dos incrementos. O teu ponto de partida no plano deve ser “confortável”, tanto físicacomo tecnicamente.Bons treinos!

Por DIOGO HENRIQUESHead Coach BOX1RM, Personal Trainer

[email protected]

A TUALP

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PÕE PICANTE NO TEU PRATO!VIVERÁS COM SAÚDE MAIS ANOS

Investigadores chineses compara-ram o consumo de comida picante

de 199.293 homens e 288.082 mu-

lheres com idades compreendidas

entre os 30 e os 79 anos, e com boa

saúde no início do estudo.

Os participantes que consumiam

comida picante (sobretudo pimen-

tos picantes) seis ou sete dias por

semana eram 14% menos propen-

sos a morrer por qualquer causa

como cancro, doenças isquémicas

do coração, ou doenças respiratórias durante o estudo, do que aqueles que

consumiam picante menos de uma vez por semana.

Uma boa combinaçãocontra a depressãoExercício e meditaçãoDuas sessões por semana de MAP (mental and

physical training), um método combinado que

consiste em 30 minutos de meditação e 30 mi-

nutos de exercício aeróbio são suficientes para

reduzir os sintomas de depressão, de acordo

com um estudo da universidade americana

de Rutgers. Treino e meditação são eficazes

em separado para combater esta doença, mas

combinados são tão eficazes que os pacientes

que participaram no estudo tiveram uma me-

lhoria nos seus sintomas de 40% com apenas

dois meses de prática, o que representa um

resultado muito melhor que o tratamento commedicamentos antidepressivos.

SAÚDE

HIDRATOS DE CARBONO

Para te alegrarese descansar melhorQuando andas a mil!...

Fazer exercício intenso dificulta o descanso de acordo com um estudo

publicado no “Journal of Sport Sciences”. Analisaram os efeitos dos trei-nos de alta intensidade no estado de espírito e padrões de sono de 13

ciclistas de elite. A alguns deu-se hidratos de carbono com alto índice e

outros com índice moderado e descobriram que apenas 9 dias de treinointenso podem causar uma diminuição significativa e progressiva da

qualidade do sono. A equipa concluiu que uma dieta com hidratos de car-

bono com alto índice glicémico reduzia, ainda que não de todo, os efeitos

do treino de alta intensidade. Os que consumiram hidratos de carbono

moderados estiveram mais tempo a dormir, mas demonstraram altos

níveis de fadiga e uma maior necessidade de recuperação.

O DOPING NATURAL

Só precisas de juntar sumo de beterraba aosteus batidos de fruta ou verdura para aumentar

o fluxo de sangue oxigenado aos teus músculos.

O seu conteúdo em nitratos melhora a função

cardíaca e o rendimento físico, como demons-

tram vários estudos científicos.

Uma boa combinação para melhorar o rendi-

mento, que além disso é rica em antioxidantes,

é misturar ananás, laranja, cenoura e beterraba.

Bate tudo e bebe logo de seguida, para preser-

var ao máximo o seu conteúdo em vitaminas.

13SPORT LIFE


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Consumo de caféaumenta capacidade antioxidante plasmática

DÉFICE DE VITAMINA D DURANTE A GRAVIDEZ PODE PROMOVER EXCESSO DE PESO NO BEBÉ

de antioxidante plasmáti-

ca, no perfil lipídico e nafunção vascular.

fAvaliaram durante 8semanas o consumo de400 ml de café por diacontendo uma concen-tração média ou elevadade ácidos clorogénicos,por parte de dois grupos

de indivíduos em relação

a um grupo controlo

que não consumiu café.

Foram avaliados váriosindicadores em ambos os

grupos e verificou-se que

a concentração de ácidos

clorogénicos no sangue

aumentou apenas nos gru-

pos que consumiram café,

bem como a capacidade

antioxidante no plasma,

sem qualquer interferência

no perfil lipídico sanguíneo

ou na função vascular.

fAgudelo-Ochoa GM et al.

Coffee Consumption Increasesthe Antioxidant Capacity ofPlasma and Has No Effect on

the Lipid Profile or VascularFunction in Healthy Adults ina Randomized Controlled Tri- al. J. Nutr. March 1, 2016 vol.

146 no. 3 524-531

fSabemos que uma boa capaci-

dade antioxidante no plasma san-guíneo é importante para comba-ter os radicais livres e contribuirpara uma boa saúde cardiovascular.

O café, apesar de apresentar efeitos

controversos na saúde cardiovascu-

lar, é rico em antioxidantes especí-

ficos, os ácidos clorogénicos (ácido

cafeico e ferúlico).

f Investigadores quiseram estu-dar o efeito que a biodisponibili-dade destes antioxidantes no café e

o seu consumo teriam na capacida-

Dúvida do leitor

TREMORES E TONTURAS

DURANTE O TREINOComecei a treinar há cerca de dois meses em ginásio.Por vezes quando o treino é mais intenso sinto os mús-culos a tremer e algumas tonturas. Gostaria de saberqual o motivo de isto acontecer ou se terá a ver com aalimentação praticada.

Agradeço a disponibilidade.

Cumprimentos,

Júli o Pin to

[email protected] colaboradora daRevista Sport Life , no Club Clínicadas Conchas e no ginásio Pump

Fitness-Spirit

RITACORREIA

Olá Júlio,

Normalmente esta sensação de tremores e tontu-ras está associada a um esgotamento das reservasde glicogénio e consequente hipoglicémia (reduçãoacentuada dos níveis de glucose no sangue). Uma vezque o cérebro funciona sobretudo à base de glucose,quando a sua concentração diminui drasticamentepodemos sentir fraqueza, tonturas ou falta de força,é como se fosse um sinal que o cérebro envia pararepormos a energia. Para melhorar esta situação énecessário verificar o que estás a consumir antesdo treino e assegurar que faças um aporte adequadode hidratos de carbono associado a alimentos ricosem proteína, para te fornecer energia e manter aglicémia mais estável ao longo do treino, ao mesmotempo que forneces aminoácidos para o músculo.Espero ter ajudado.

Cumprimentos saudáveis,

Rita Correia

Dentro do útero o bebé é totalmente dependente da

mãe para o fornecimento de vitamina D e o seu dé-fice pode levar a consequências, nomeadamente a

nível ósseo, no crescimento fetal e desenvolvimento

do tecido muscular. Pode também ser um fator

desencadeante de excesso de peso ou obesidade,

uma vez que a vitamina D regula os processos de

ganho (adipogénese) ou perda (lipólise) de gordura

corporal. Para investigar este último fator realizou-

-se um estudo com um grande grupo de grávidas

seguidas em ambiente hospitalar. Foi-lhes medida

a concentração plasmática de vitamina D3 (25(OH)

D3) e o desenvolvimento fetal por ultrassons às 12,

20 e 34 semanas de gestação, que incluiu a circun-

ferência abdominal e o peso estimado do feto. Tam-

bém foram realizadas medições antropométricas

na respetiva criança ao 1 ano e aos 4 anos. Verificou--se que o défice materno de vitamina D3 (


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Com o verão à porta, começamos a pensar emqueimar aqueles quilinhos que temos vindoa acumular. As mulheres começam a sentir

a primeira quebra metabólica aproximadamenteaos 30 anos, que é quando começa a ser mais difícilganhar massa muscular. Por volta dos 50, com amenopausa, os estrogénios diminuem, o que dificultaa perda de peso. Mas não desanimes, estes conselhosvão ajudar-te a perder esses quilos que se vãoacumulando, de forma saudável e em qualquer idade:

Hábitos de vida

1. Tem paciência: perder peso de forma saudável não seconsegue numa semana, leva 2 ou 3 meses.

2. Não faças dietas milagre: irás voltar a recuperar opeso de forma drástica. Faz uma dieta mediterrânicanormal: 5 porções de frutas e verduras por dia(frescas ou cozinhadas por ti), carnes com poucagordura, troca a carne pelo peixe nas refeições, comecereais integrais e reduz às ocasiões “especiais” osrefrigerantes, sobremesas, açúcares e as refeiçõespré-cozinhadas. Evita o álcool.

3. Dorme entre 7-8 horas por dia: o sono é o momentoem que o corpo se regenera pelo que é fundamentalpara que todos os esf orços resultem em algo positivo.

Conselhos para o teu treino

1. Não saias só para “rolar”: a ideia de treino na zonaaeróbia está obsoleta. Se algum dia fores rolar, tentaque seja pelo menos durante uma hora.

2. Inclui circuitos de força e séries curtas: ajudama aumentar a tua musculatura pelo que irás aumentaro teu metabolismo basal e irás gastar mais caloriasnos teus momentos de descanso.

3. Torna-te amiga das séries de 500m: permitembastante intensidade com recuperações de umminuto, umas 8-10 séries. Este treino é fenomenalpara pôr as reservas de gorduras em funcionamento,sobretudo após um aquecimento de 30 minutos.

4. O fartleck, a alternativa perfeita. Se não tens muitotempo e não te apetece fazer séries, sai para correrda forma habitual e cada 2-3 minutos incluium minuto de intensidade alta (não máxima). Istofará do teu treino rápido o complemento perfeitopara emagrecer.

Não te esqueças que perder peso é um processo a

médio-longo prazo, não se consegue de hoje para

amanhã. Os milagres não exis tem, a chave é ser

constante e mudar de hábitos. Coragem!

ESTÁ NA HORA DE QUEIMAR!

15SPORT LIFE

A T U A L

S P O R T

M u l h e r


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KIDSDesporto em família

Planos, conselhos e material para o pequenogrande desportista… E para que o acompanhesnas suas aventuras!

´A luz e o peso das criançasA duração e intensidade da luz que osnossos filhos recebem, tanto natural

como artificial (através de lâmpadasnoturnas, telemóveis, televisão, tablets…)pode influenciar o seu peso corporal eser um novo fator por trás dos númerosalarmantes de excesso de peso infantil(mais de 42 milhões de crianças em todoo mundo). É o que dizem investigadoresaustralianos da Universidade deQueensland, que analisaram duranteum ano o peso e a altura de um grupo decrianças de 3 a 5 anos. As crianças quetinham uma exposição moderada à luz demanhã apresentaram um IMC maior queas crianças que recebiam uma intensidademaior de luz à tarde. Haverá que continuara investigar o efeito da luz na obesidade,mas por enquanto é melhor que as criançasbrinquem mais na rua e passem menostempo em casa com tanta tecnologia.

´TRUQUEDe bicicleta ou a caminharpara o colégioAs crianças em idade escolar devem fazerpelo menos uma hora diária de at ividadefísica de intensidade média-alta. Entrehoras letivas e atividades extra-escolares,como aulas de línguas, nem sempre éfácil. Uma boa opção é fazer trajetosativos, deslocando-nos juntos a andarou a pedalar para a escola. Podes terque madrugar um pouco mais, mas issosoluciona-se desligando a televisão maiscedo à noite.

Vamos dormir!ROTINAS QUE NÃO FALHAM

Durante o sono, o cérebro continua arealizar importantes funções psicológicase fisiológicas que são fundamentais parao desenvolvimento. Enquanto dormimoso nosso organismo liberta a hormona do

crescimento, responsável pelo crescimentomuscular e corporal, entre muitas outrasfunções, e uma substância chamadainterleucina, que promove a criação deanticorpos e estimula o sistema imunitário.

AS ROTINAS NA HORA DE IRMOS DORMIR SÃO AINDAMAIS IMPORTANTES NO CASO DAS CRIANÇAS

Planoscom crianças

+ info em www.sportlife.com.pt

• Respeita os horários. Uma criança devedormir pelo menos 10 horas por noite,por isso faz as contas para ver a quehoras se deve deitar. Se se deitar sempreà mesma hora, será ela a pedir para ir paraa cama, inclusivamente aos fins de semana.

• Cria rotinas agradáveis. O banho, o jantar,lavar os dentes, ouvir uma história, preparao seu corpo (e o teu) para o descanso.

• Evita os aparelhos tecnológicos noquarto (no dela e no teu), como televisão,smartphone, consolas de vídeo, etc. Nãosão bons amigos de um sono tranquilo.

Proibidos depois das 19h!• Tenta que a atividade vá diminuindo

progressivamente à medida que ahora de ir dormir se vai aproximando,encaminhando para as atividades maisrelaxadas e roti neiras de antes de dormir.

• Procura jantar duas horas antes dedormir, dessa forma será mai s fácilconciliar o sono.

• Revê todas as tarefas ao chegara casa depois do colégio. Há crianças queficam ansiosas por pensar que se podemesquecer de algo para o dia seguinte.


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Deixamos-te estes con-selhos para que os teusobjetivos passem da imagi-nação para fazerem parte doteu estilo de vida.

Árranja um “buraco”. Umdos motivos pelos quais nãoconsegues iniciar-te no teuobjetivo é a falta de espaço.

Não há sítio! Quando voucorrer, quando vou ao ginásio,quando tenho um tempo paraler? Se queres introduzir umaatividade nova na tua vida erealmente não tens tempo,elimina alguma outra que teofereça menos. Podes come-çar por ver menos televisão,levantar meia hora mais cedoou otimizar o tempo que in-vestes em redes sociais, etc.

Ćomeça pela paixão. Detodas as coisas que terás quemudar, começa pelo que teemociona. É mais fácil trocarum hábito na tua vida se anova proposta te prender. Irádar-te segurança e confiançapara empreender posterior-mente outras atividades quete apeteçam menos.

´Procura o sentido dosobjetivos que te movem

menos. Há objetivos queestabelecemos por obrigaçãomas que apetecem pouco,como melhorar alguma ca-pacidade profissional que tepermita aceder a outro postode trabalho. Assim, a motiva-ção não está no objetivo emsi mas em como pode melho-rar a tua qualidade de vida.

´Define objetivos portrimestre. A sensação de ter

que fazer algo novo duranteum ano inteiro pode parecer

demasiado complicada. Co-meça por um trimestre, porum semestre ou por umasemana.

Ńão cedas à preguiça. Apreguiça não tem forma, nemcor, nem textura, nem peso,não tem nada. É um conceitoa que nós damos demasiadovalor, ao qual atribuímos aculpa da nossa inatividade.Quando disseres a ti mesmo,“tenho preguiça”, responde:“Impossível, a preguiça nãoexiste!”. E age como tal!

´Planifica e calendariza.

Anota o teu objetivo na agen-da. Deves marcar os dias emque tens de seguir o plano,o horário e calcula o tempopara te deslocares, de formaque nesse “buraco” não colo-ques nada incompatível.

´Reforça cada passo ecada aproximação. Não se

trata de conseguir o objetivocompleto, mas de conseguiruma mudança de atitude.Se valorizares o esforço, pormais pequeno que seja, ama-nhã vais sentir confiança evoltarás a tentá-lo. São ospequenos passos que te le-

vam ao final do caminho.

Ńão te critiques nos diasem que falhas. Trata-te comcarinho e procura o porquêde não teres sido capaz deseguir o teu propósito. As

soluções dão-te pistas paracorrigir. Centrares-te no “nãofui capaz e não sou constan-te” não faz nada por ti

´Trabalha a tua paciência.Toda a mudança de hábitosrequer tempo. Mesmo sededicares mais horas por dianem sempre aceleras os re-sultados. Muito menos se setrata de atividade física. Res-peita os tempos e desfruta do

momento. Vais melhorar dedia para dia.

Áceita as emoções in-cómodas. Incómodas nãosignifica que sejam perigosasou limitantes. Quando umapessoa se inicia numa novaatividade pode sentir frus-tração, incerteza, cansaço ouinsegurança. E todas essasemoções são normais. Setentas que tudo seja perfeito

para te sentires bem, vaisacabar por desistir. Deixa aexigência para outro momen-to. Agora aceita apenas comote sentes e deixa que estasemoções façam parte do per-curso. Podes inclusivamentecumprimentá-las antes doteu treino: “bom dia frustra-ção, hoje conseguimos correrum pouco mais e deixo-tedescansar depois do treino,até te vou trocar pela alegria.”

MENS SANA IN CORPORE SANOPor PATRICIA RAMÍREZ LOEFFLER

Ready, set, go!A mente humana precisa de uma data chave, um ponto de partida para passar ao modode ação. A aproximação do verão muitas vezes serve de motivação para a inclusão de

hábitos de vida saudáveis.

17SPORT LIFE


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Põe a água ao lume até à ebulição e cortafinamente a casca do quarto de limão e asrodelas de gengibre picadas e junta à águaa ferver durante um minuto. A paga o lume,deixa repousar a infusão uns 10 minutos e juntao sumo de limão fresco. Podes deixar as cascasporque vão dar mais sabor à bebida. Junta umapitada de sal do Himalaia e de bicarbonato desódio. Não é necessário açúcar ou mel, pois temum sabor muito agradável e fres co, quer sejatomado frio ou quente.

COMO SE FAZ?

O que comemos hoje?

Limonada estimulante de gengibre e limão É uma bebida multifacetada. Perfeit a para tomar como bebida hidratantee esti mulante nos treinos longos, se a levares num bidón vai dar-te um “boost” deenergia em cada golo. Ao longo do dia é uma boa infusão es timulante para tomarentre refeições ou no pequeno-almoço. Experimenta-a a diferentes temperaturas,fria é muito refrescante, e quente é reconfortante e descongestionante,especialmente se apanhaste uma constipação e/ou estás com problemasdigestivos. Fluidifica e liberta as vias respiratórias, reduz os problemas dediarreias e mal estar gástrico e também os sintomas de alergia.

O QUE NECESSITO?Ingredientes para 1 litro • Um litro de água• 5 rodelas finas de raiz

de gengibre frescoorgânico

• Sumo de um limão• Um quarto de limão

orgânico• Uma pitada de sal

do Himalaia• Uma pitada

de bicarbonato

O MELHOR COMBUSTÍVEL PARA RENDER MAISSUPER ALIMENTOS

O QUE FORNECE?Para 1 litro de bebida

26 CAL

Gorduras 0 g / 0% da QDR

Hidratos de carbono 9 g / 3% da QDR

Fibra 1,7 g / 7% da QDRProteína 0,7 g / 1% da QDR

Vitamina C 43,7 mg / 73% da QDR

Vitamina B6 0,1 mg / 4% da QDR

Cálcio 52,2 mcg / 5% da QDR

Ferro 0,3 mg / 2% da QDR

Magnésio 20,9 mg / 5% da QDR

Potásio 145 mg / 4% da QDR

Selénio 7,2 mcg / 10% da QDR

Sódio 755 mg / 31 % da QDR

Cobre 0,2 mcg / 11% da QDR

*As percentagens (5) calcularam-se segundo

a Quantidade Diária Recomendada (QDR)para uma dieta de 2.000 calorias por dia.

O ANTI-INFLA MATÓRIO NATURALA raiz de gengibre combina-se com raiz decurcuma e pimenta preta para tomar em jejumcomo anti-inflamatório natural. É um remédiomuito recomendável para desportistas, umavez que se toma de forma constante cadamanhã em jejum, juntamente com o sumode um limão, não só ajuda a reduzir a dor e ainflamação muscular e articular nas épocasde treino intenso e competição, como tambémproporciona energia, estimula as defesase melhora a digestão dos alimentos paraabsorver os nutrientes de que necessitamospara melhorar o rendimento.

Com um litro de li monada de gengibre e limãoconsegues uma bebida caseira refrescante paralevar no bidón de trei no ou tomar como infusão,que te ajuda a hidratar e repor sais minerais,com um extra de vitamina C antioxidante e anti-inflamatória, e um pouco de fibra se decidiresmastigar as cascas de limão e raiz de gengibre.E graças às propriedades medicinais dogengibre e do limão, também tens uma bebidanatural estimulante e depurativa, que melhoraa oxigenação, fortalece as defesas e ajuda a

digestão. Com vontade de provar?



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>Valores nutricionaisÉ uma boa fonte de fibra, vitaminas B3 e B6, ferro,magnésio e manganês.As suas propriedades medicinai s devem-se à grandeconcentração de princípios ativos que também lhedão o odor e sabor picante. Entre eles destacam-se osflavonoides, o gingerol, o shogaol e os óleos essen-

ciais como zingibereno.

GENGIBRE A que sabe o gengibre?A raiz de gengibre fresco tem um sabor especial, épicante e refrescante ao mesmo tempo. Ao mastigá-lovais notar como os seus efeitos vão passando da bocapara os pulmões e o sistema digestivo, especialmentese o gengibre for orgânico e mais na primeira vez queo provas em cru. Pode ser estranho a alguns paladares,

começa com uma rodela ultra fina da raiz pela manhã,com sumo de limão, até te habituares ao seu sabor e quedescubras os seus efeitos múltiplos no teu corpo e mente.

Como se pode tomar gengibre?Utilizado como especiaria desde aantiguidade, a sua utilização diluiu-se com a

cozinha oriental como especiaria em póe como ingrediente fresco. No geral utiliza-se a especiaria seca para pratos doces comoo pão e bolachas de gengibre e a raiz fresca

para batidos, sumos e pratos cozinhados. E não

nos podemos esquecer do “ginger ale” ou gasosa degengibre que se popularizou nos pubs ingleses no séculoXIX como bebida não alcoólica apta para menores.Sempre que puderes utiliza a raiz de gengibre fresca,uma vez que é onde há uma maior concentraçãode substâncias ativas. Também se pode encontrargengibre noutros formatos como raiz seca, em pó comoespeciaria, infusões e extrato em suplementos comocomprimidos.E na cozinha oriental o gengibre recebe o nome de “gari”.São essas rodelas alaranjadas que acompanham os pratosde sushi e que se tomam para limpar o paladar e apreciarmelhor os diferentessabores de cada peçae melhorara digestão da comida.O seu sabor picantepode fazer-te hesitarmas vais ver como deixaa boca fresca e limpae irás apreciar maisos delicados saboresdo sushi.

1. Alivia os problemas digestivos eé muito eficaz para as náuseas dagravidez, da quimioterapia e enjoosde viagens (fresco, em cápsulas e

infusão).2. Reduz as dores de cabeça(fresco e infusão).

3. Previne as intoxicaçõesalimentares por comidas exóticasem viagens (fresco e inf usão).

4. Reduz a dor e inflamação articularem artrites e alivia as dores pós-exercício (fresco e infusão).

5. Alivia a dor e as cãibras namenstruação (infusão).

6. Previne e alivia as infeções

respiratórias como gripes econstipações, asma, sinusite, etc.É muito bom para combater ossintomas como dor de cabeça,tosse, congestão nasal e problemasintestinais (fresco e infusão).

7. É um antihistamínico naturalque alivia os sintomas dealergias, reduz acongestão nasal,liberta as viasrespiratóriase melhora osproblemas depeles atópicas.

8. Previne o

aparecimento de vários tiposde cancro e é capaz de reduziro crescimento do tumore eliminar as células cancerígenasnos cultivos celulares (fresco,cápsulas e infusão).

9. Reduz o açúcar no sanguee aumenta a libertação de insulinae previne a nefropatia diabética(fresco e infusão).

10. Retarda o envelhecimento aoproteger o ADN celular (fresco).

11. Estimula e fortalece o sistema

imunitário (fresco e infusão).12. É um estimulante natural queajuda a evitar o cansaço e mauhumor por esgotamento físicoe mental, e talvez por isso seconsidere afrodisíaco (frescoe infusão).

Benefíciosdo gengibre

19SPORT LIFE


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Por FHIT UNIT, Fotografia JOÃO CARLOS OLIVEIRA

EXERCÍCIO DO MÊS

PUSH-UP COM MÃOS NUMASUPERFÍCIE ELEVADA: Ao colocaresas mãos numa superfície elevada, oteu centro de gravidade recua e vaissentir a distribuição do teu peso maisno core e coxas e menos no peitorale deltoide anterior.

P u s h- u p

´ANÁLISECINESIOLÓGICA O push-up é um exercício

realizado no plano transverso,

em cadeia fechada. Na sua

fase concêntrica, empurramos

o chão e afastamo-lo do

nosso corpo. Se realizarmos

a push-up com as mãos por

baixo dos ombros realizamos

uma flexão do braço pela

articulação gleno-umeral

(músculos agonistas: porção

clavicular do grande peitoral,

coracobraquial e deltóide

anterior), se a push-up for

realizada como a descrita em

cima, em pega aberta, esta

articulação realizará umaadução horizontal (músculos

agonistas: grande peitoral

na sua totalidade, deltóide

anterior e coracobraquial),

em ambas as situação há um

trabalho de estabilização das

omoplatas numa fase inicial e

no final do movimento existe

uma abdução das omoplatas

(músculos agonistas: grande

dentado e auxiliado pelo

pequeno peitoral) e extensãodo cotovelo (músculos

agonistas: tricípite braquial,

auxiliado pelo ancóneo) com

o antebraço em pronação. O

redondo e quadrado pronador

mantêm a estabilização da

mão virada para a frente.

Durante todo o movimento

existe uma ativação dos

músculos profundos e

superficiais

do core.

PROGRESSÃO ATÉ CHEGAR À PUSH-UP

´POSIÇÃO INICIALColoca as mãos na linha do peito auma distância superior em relaçãoaos ombros, é importante que sintas opeso do teu corpo nas mãos, por issoevita que as tuas mãos ultrapassem alinha imaginária criada anteriormente.Estabelece uma prancha com o teutronco, alinhando as curvaturas dacoluna, e vinca os teus pés no chão deuma forma ativa, com o calcanhar porcima do metatarso.

PUSH-UP DE JOELHOSNO CHÃO A colocação das mãos é igual, o quevai variar é o número de apoios, emvez de quatro apoios passamos a6, há um consequente aumento daestabilidade do exercício e é retiradaparte da carga interna do exercício.Devemos colocar os nossos joelhosno chão, mas mais recuados emrelação à bacia, mantendo o tronco

em prancha e impedindo o famoso‘’rabo espetado’’.

´POSIÇÃO FINALDesce o teu tronco em prancha, osbraços vão fletir até aproximadamenteos 90° com o antebraço e devem fazerângulo entre os 45° e os 90° com otronco. Uma questão importante é amanutenção do olhar para o chão, para oalinhamento correto da cervical.

COMPONENTES TÉCNICAS



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SPIDERMAN PUSH-UPRealiza a push-up de pés e na fase excêntrica do movimentorealiza uma flexão da coxa com abdução, aproximando o

joelho do cotovelo homolateral . Tanto a c intura escapularcomo a cintura pélvica devem manter-se paralelas ao chão.Realiza-o de forma alternada. Este exercício vai requereruma maior ativação do core tendo em conta a diminuição donúmero de apoios, como também uma sobrecarga adicionalao peitoral, deltóide e grande dorsal pela redistribuição dopeso corporal e alteração da posição do centro de massa

NÍVEIS DE INTENSIDADE

A IMPORTÂNCIA DE UMA CORRETAATIVAÇÃO DO CORE criará uma estabilidadeno tronco que permitirá uma técnica mais correta doexercício.Em relação à segurança na realização da técnica, pensasempre na colocação do tronco em relação às mãos. Devesconseguir olhar para o chão e ver sempre as mãos sob ou

mais recuadas que os ombros. Se perderes o contactovisual com elas, significa que as mãos estão adiantadasem relação ao ombro e a alavanca muscular é superior,a consequência é o aumento da pressão exercida naarticulação gleno-umeral e o risco de lesão é superior.Na fase excêntrica do exercício aproveita para inspirare na fase concêntrica empurra o chão com a força do ara ser expelido.

Recomendações

Se já dominas a push-up damos-te três opçõespara aumentar a intensidade e o desafio.

PUSH-UP com pés numa superfície elevada – Escolhemoseste exercício como uma progressão porque permiteaumentar a carga sentida nos músculos agonistas domovimento, sem a necessidade de introduzir cargaexterna. Basta colocar os pés numa superfície maiselevada e realizar o exercício da mesma forma.

PUSH UPPLIOMÉTRICOA intensidade é muito superior pela necessidade de retirar asmãos ao empurrar o chão, após a realização da push-up. Retiraas mãos do chão numa impulsão simultânea, mantendo o troncoem prancha, realiza o contacto com o solo amortecendo aqueda, pela realização continuada da repetição seguinte. A faseexcêntrica do exercício servirá para acumular energia potencialelástica dos tendões dos músculos agonistas do movimentopotenciando o desempenho, na realização da push-up

21SPORT LIFE


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FRATURASOSTEOPORÓTICAS

Sofrer uma fratura por fragilidade ós-sea devido a um traumatismo menor, como uma queda, passados os 50 anos, jáé suficiente para diagnosticar osteoporosese não existem indícios de outras patolo-gias que a possam ter provocado.Existem muitos fatores de risco: gené-ticos (antecedentes familiares, consti-tuição, raça caucasiana ou oriental), degénero (as mulheres têm mais propensãopara a osteoporose e 20-25% sofre est adoença após a menopausa), deficiênciashormonais (menopausa, amenorreia portempo superior a um ano, ovários poli-quísticos, deficiência de testosterona emhomens…), de estil o de vida (tabaquismo,abuso de álcool ou café, inatividade ouimobilização prolongada, dieta insu-ficiente e pobre em produtos lácteos,especialmente na infância e adolescência,anorexia nervosa, dietas hiperproteicasprolongadas…), patologias que afetem ometabolismo ósseo e tratamentos cróni-

cos com alguns fármacos.

A menopausa é um dos fatores de riscoque mais frequentemente predispõe àsfraturas osteoporóticas. Nos 5 anos pos-teriores, uma mulher pode chegar a per-der até 18% da sua massa óssea. Tambémé frequente este tipo de fraturas em mu-lheres jovens que sofrem de amenorreia(falta de menstruação) por um excessode exercício combinado com alimentaçãoinsuficiente.As osteoporoses não apresentam sinto-mas até ao aparecimento das primeirascomplicações ósseas, pelo que é impor-tante consultar o nosso médico especia-lista para a realização de exames de diag-nóstico precoce (densiometrias ósseas eoutros), especialmente se apresentamosfatores de risco. O médico especialistapode prescrever medidas farmacológicaseficazes tanto para prevenir a osteopo-rose como para a combater se já se ma-nifestou. O mais recomendável é adotarmedidas de prevenção aplicáveis a todos,

em qualquer idade e quer tenhamos ounão o risco de so frer de osteoporose.

´Como se previnea osteoporose?• Aporte suficiente de cálcio e vitamina

D através da alimentação. O leite deovelha fornece maior quantidade decálcio que qualquer outro tipo de leite.

• Sol todos os dias. 15-30 minutos aapanhar sol na cara é suficiente paramanter os níveis adequados de vit aminaD, um composto imprescindível para ometabolismo ósseo.

• Evitar o sedentarismo e realizarexercício físico diariamente.

• Evitar o tabagismo, o álcoole qualquer hábito tóxico.

• Prevenir as quedas: tanto durantea nossa atividade física como no nossodesempenho diário.

LESÕES DO DESPORTO



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Combina sempre uma alimentação equilibrada e rica em cálcio com exercício moderado a intenso,aumentando gradualmente. Faz exames regulares para ver se sofres de osteopénia ou osteoporose.

Exercícios para prevenir as fraturas ósseas

01/ SALTAR À CORDAEstimula a fixação do cálcio ao ossopela carga axial do impacto controladono periósteo, camada superficial doosso, ricamente inervada.

02/ LEVANTAR PESOSCOM OS BRAÇOSTonifica a musculatura aportando

estabilidade ativa aos ossos dotrem superior.

03/ FAZER AGACHAMENTOSFortalece globalmente o t rem inferior,prevenindo problemas de estabilidade,que facilitam a ocorrência de quedas e riscode fraturas.

04/ ALONGAR AS CADEIASMUSCULARES GLOBAIS Flexibiliza os tecidos evitandoo desgaste ósseo.

23SPORT LIFE


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BELLEZA

AvaliaçãoResistência

Teste Recuperação cardíaca

Uma boa capacidade de recuperação cardíaca implica que as tuas pulsações desçamrapidamente depois de um esforço e é sem dúvida um sinal de boa capacidade aeróbia.Isto significa que o teu sistema cardiorrespiratório está adaptado ao exercício.

4

COLECIONÁVEL

AVALIAR PARA MELHORAR

Bai xa 120 pulsações em mais de 4 minutos

Normal 120 pulsações entre 3 e 4 minutos

Boa 120 pulsações entre 2 e 3 minutos

Muito boa 120 pulsações entre 1 e 2 minutos

Excelente 120 pulsações em menos de 1 minuto

´O teste consiste em subir e descer de uma alturade cerca de 40cm durante 5 minutos a um ritmolento mas constante, depois sentar e verificar aspulsações. Tomar nota do tempo que passou desde queterminámos os 5 minutos até que as pulsações fiquemabaixo de 120 bpm.

AVALIAÇÃO:

AVALIAÇÕESCOMPLEMENTARESPode-se avaliar a recuperaçãocardíaca num treino de corrida

fracionado ou de séries, controlandoo tempo de recuperação ideal.Regista as pulsações que baixas numminuto recuperando ativamente, sepor exemplo baixam 30 pulsaçõessignifica que o ritmo é forte masdentro da margem objetivo, noentanto se não se alcançam nemas 20 pulsações é sintoma de queo ritmo é forte e não se recuperaadequadamente.

Recuperação cardíaca Assimilação das car-gas

Observações

20 pulsações ou menos Muito Mau/ MuitoBaixo

Sobretreino que não se assi-mila

21 - 25 pulsações Mau/ Sob o limite Baixo grau de assimilação

26 - 30 pulsações Regular/ Médio bai xo Dentro do apropiado

31 - 35 pul sações Normal ou bom/ Médio Com margem. Bom treino

36 - 40 pulsacões Bom/ Alto A melhor amplitude e a maisdifícil de conseguir. Para os játreinados.

41 - 45 pulsações Muito bom/ Muito alto O mais di fíci l de cal ibrar, poisem alguns casos pode ocorrero patamar siguinte.

Mai s de 45 pul sações Ritmo i nadequado Aumentar o ritmo das séries



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AVALIAÇÃO:

BURPEE TEST,PARA SUBIR DE NÍVEL

O teste de Burpee permite avaliar de forma indiretaa resistência anaeróbia lática de uma forma muitorápida e simples. Trata-se da resistência a esforçosde alta intensidade em défice de oxigénio com umaduração suficiente para se produzir acumulação delactato. Consiste em realizar o movimento o maiornúmero de vezes possível durante um minuto.

CAPACIDADE ANAERÓBIA REPETIÇÕESMá < 30Normal 30-40Boa 40-50Muito boa 50-60Excelente > 60

Meça a circunferênciado seu joelho emposição semifletida,colocando a fitamétrica no centroda rótula.

TAMANHO CNP

XS ≤ 35 cm 6425942

S 35< ≤ 38 cm 6425959

M 38< ≤ 41 cm 6425967

L 41 44 cm 6426015


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Por ISABEL PINTO DA COSTA e FILIPE GOMES

Os relógios inteligentes são cada vez maispopulares e a Motorola deu um passo àfrente com a versão desportiva do Moto360 ao aproximá-lo do corredor com fun-ções mais específicas e um desenho maisfuncional. Quais os dados que procurasquando corres? Distância, ritmo de corri-da, tempo, pulsações, tempos parciais porkm… Podes obter toda esta informaçãocom o Moto 360: o seu sensor de puls a-ções ótico regista o teu esforço, enquantoo GPS integrado permite usar o rel ógio deforma independente do teu smartphone,inclusivamente a ouvir música graças àsua memória interna e à transmissão dosom por Bluetooth, com auriculares semfios. A visibilidade do seu ecrã Anylight éoutro ponto a favor já que conseguimos lerperfeitamente os dados com sol a bater, oque não acontece com todos os dispositi-vos; usa tecnologia reflexiva que aproveitaa luz ambiental e a sua i ntensidade adap-

ta-se à luz ex terior, de noite é mais ténue ede dia mais potente.É compatível tanto com Android como comiOS, uma medida inteligente já que algu-mas funções do Moto 360 não são com-patíveis com os smartphones da Apple,como a sincronização direta com o Strava,Fitbit3, MapMyRub e Under Armour Re-cord ou a reprodução de música através

MOTOROLA MOTO 360 SPORT O SMARTWATCH PARA OS CORREDORES

As últimas no-

vidades para

o teu desporto

favorito!

do Google play. É também exclusivo deAndroid a descarga de aplicações AndroidWear a partir do Google Play.Moto Body é a aplicação desportiva destesmartwatch. Ao abri-la dá-te a escolherentre corrida no interior e no exterior,para usar GPS. Em interior usa o aceleró-metro para estimar o teu ritmo e distân-cia. Podes estabelecer um objetivo antesde começar (tempo, distância e calorias) evai-te notificando do progresso, ou podescomeçar com o início rápido sem objetivo.Ao terminar tens um resumo do teu ren-dimento, incluindo tempos parciais porquilómetro e a percentagem de tempo queestiveste em cada uma das 5 zonas depulsações estabelecidas.Antes de sair podes consultar as condiçõesclimatéricas e sempre que quiseres podesver as tuas mensagens de Whatt sapp,Messenger e atender chamadas em anda-mento (com auriculares Bluetooth). Com

comandos de voz (dizes ok Google) podescontrolar várias funções pelo telefone.O que criticar? Gostávamos que fossesubmergível e ainda que seja possível mo-lhar-se (normas IPX67), não se aconselhanadar com ele. Também queríamos que asua bateria tivesse mais capacidade, umfacto que acontece na maioria dos smar-twatches, já que o utilizador tem que

LABORATÓRIO

o carregar pelo menos uma vez por dia, t alcomo o telemóvel, perdendo-se a análiseinteressante de sono com as pulseiras deatividade. Pelo menos a sua bateriacarrega rapidamente, em meia hora já

tens 50% da totalidade da carga.Gostámos muito da possibilidade deescolher o desenho da esfera entre umainfinidade de variantes, muitas já incluí-das e outras cujo download podes fazer einstalá-las gratuitamente. Não é essencialmas é atrativo dar-lhe um toque de distin-ção para cada ocasião. Pormenoresque seduzem!

OK:

• Independente do telemóvel (i nclui

GPS, leitor de música com 4GB dememória e WiFi).

• Compatível com Android e iOS.

• Visibilidade do ecrã.

KO:

• Duração da bateria.

• Pode molhar-se mas não serve para

nadar.

• Seriam bem vindos outros desportos

diferentes da corrida.

Preço aprox. 299.99€ / Fnac, Worten,MediaMarkt, PC-Diga, Novo Atalho, Glo-

baldata. www.motorola.pt


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TESTES

Assim que calças estas sapatilhas e corresum pouco com elas, notas imediat amenteque se trata de um modelo de grande con-forto e que se presta a uma performanceelevada. De facto, o amortecimento é umdos seus pontos fortes conseguindo umacombinação eficaz entre a absorção deimpacto e a posterior resposta do pé. Ape-sar de a sapatilha ser muito macia, sen-tes-te confortável. Esta sapatilha acertatanto no amortecimento como na saída dopé, o que podemos comprovar depois decentenas de quilómetros de trote suave,

de fartleks e mudanças de ritmo e mesmodepois de fazer algumas séries em pista.Os sistemas de amortecimento são fáceisde ver na sola i ntermédia, já que o modeloos apresenta na dita zona com duas coresdiferentes. De assinalar também a levezado modelo já que esta sapatilha pesa cercade 311 gramas.O upper que envolve o pé é suave mas nãoelástico e combina material sintético como FantomFit para conseguir melhor ajuste,muito leve e sem costuras, com um reves-timento de malha que facilita a transpira-ção. O ajuste está muito bem conseguidocom o calcanhar que fica envolvido emuito bem protegido, embora este mo-delo procure deixar uma amplitude maiorna zona dos dedos. Evidentemente, istopercebe-se desde o primeiro momento ena corrida não se torna desconfortável, amenos que tenhas o pé demasiado estreitoe pode parecer que o pé fica um pouco a‘dançar’ dentro da sapatilha. A pont a temum pequeno reforço cosido que protegeesta zona mais exposta e evita queos rasgões.A sola é bastante flexível, com o composto

Blown Rubber (borracha aumentada) queaguenta muito bem o desgaste mesmonão se tratando de uma sapatilha de trailou montanha. No nosso caso, a maioriados quilómetros foram feitos por cami-nhos florestais e a sola mantém-se inal-terada ou seja não se desgasta facilmentefazendo jus à sua fama de ‘devora quiló-metros’. Na parte da frente, a sol a tem umdesenho que a divide em três zonas (exter-na, média e interna), relacionado com essamaior largura na zona dos dedos tal como já dissemos. A pal milha interna Ortholite

potencia a sensação de conforto na plantado pé. O TBeam no centro do arco plant-

mantém a rotação do pé em cada apoio edá estabilidade à passada. É um modelopara corredores neutros ou sem proble-mas de pronação ou supinação.Outro dos pontos interessantes destas sa-patilhas é o calcanhar assimétrico, no qualà vista desarmada se vê a zona externamais curva para facilitar a entrada do pé

em cada passada e obter assi m uma tran-sição mais suave.

Por último, o que menos nos atraiu foi

a lingueta que está bem almofadada etem uma abertura por onde passam osatacadores mas que não está cosida late-ralmente. Deste modo ao ter a parte dian-teira mais alta do que o normal fica solta,o que pode provocar incómodo no peito dopé com o passar dos quilómetros.Definitivamente, estamos perante ummodelo adequado para treinos longos,capaz de dar resposta em terrenos diver-sificados e com suporte p ara corredoresmais pesados. Com um design moderno eelegante, estas sapatilhas estão disponí-

veis em quatro combinações de cores parahomens e mulheres.

NEW BALANCE 880V5Segurança nas tuas passadas

OK:• Bom amortecimento e estabilidade

na passada.

KO:• A lingueta sai para fora.

Preço: 130 €www.newbalance.pt

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FITNESS

Melhora

o duplo treino“por metades”

TREINO

UNILATERAL

Tens dois halteres? Entãotens um a mais! Às vezes para

conseguir uma mudança há quefazer algo realmente diferente.

Este mês contamos-te osbenefícios de treinar primeiro

um lado e depois o outro.Por TOMMY ÁLVAREZ,Fotografia CARLOS DÍAZ

Se não consegues aumentar os pesos quemoves no ginásio, tens problemas paramelhorar as amplitudes de movimento de

certos exercícios ou achas que és menos estávelque o King Kong a andar de bicicleta… t reinar comum só braço ou uma perna de cada vez, o treinounilateral, tem grandes benefícios para ti. Permitealcançar maiores níveis de mobilidade e ativaçãomuscular com menos carga para as costas(especialmente nos exercícios de pernas).



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1/ EQUILÍBRIO E ESTABILIDADE.A maioria de nós tende a usar mais um ladodo corpo que o outro tanto nos nossos hábitosquotidianos como nas nossas atividadesdesportivas ou quando realizamos exercícios

bilaterais (mesmo que nestes provavelmentenão nos apercebamos). Realizar os exercíciosde modo unilateral vai ajudar-te a perceberesses desequilíbrios (se moves mais pesoou com mais amplitude num lado que com ooutro) e a corrigi-los.O exercício unil ateral também ajuda afortalecer os músculos estabilizadores,por exemplo o agachamento a umaperna ajuda a construir estabilidadenas tuas ancas, enquanto movimentosdo trem superior como o press a umamão recrutam músculos do core que são

cruciais para a estabilidade.

2/ FORÇA. Muitos pensam que osexercícios unilaterais não te permitemusar cargas suficientes para melhorar aforça. Pelo contrário, em alguns exercíciosde pernas, como o agachamento búlgaro,quando estiverem automatizados, terásuma surpresa ao comprovar que a somadas cargas que podes levantar com cadaperna pode ser superior à que movescom um squat normal, realizado com as

tuas duas pernas. Este tipo de exercíciossão além disso uma ajuda magníficapara melhorar nos principais exercíciosbilaterais, uma vez que te tornam maissimétrico e forte.

3/ SEGURANÇA. Os exercíciosunilaterais do trem inferior são umaforma esplêndida de sobrecarregaras tuas pernas sem sobrecarregara tua zona lombar.

4/ AMPLITUDE DE MOVIMENTO.Treinar um lado de cada vez permite-te“alongar” mais os movimentos. No caso deuma remada com uma mão, por exemplo,podes aumentar os movimentos da tuaomoplata com maior facilidade do que ao

trabalhá-las em separado.

5/ “MAIS COM MENOS”. Vaisprecisar de menos materi al ou nenhum.Um só haltere ou um kettlebel l podeser suficiente para um grande treinodo teu trem superior utilizandovariações unilaterais de press, remo einclusivamente formas explosivas comuma mão. No caso das pernas, muitasvariações podem ser feitas simplesmentecom o peso corporal: agachamento

búlgaro, agachamento com uma perna,peso morto com uma perna, etc.

6/ DIVERTIDO. É verdade! Algo quedesafia o teu equilíbrio e agilidade é sempre

divertido. O equilíbrio e coordenação extraque são necessários fazem que a sessão sejamais divertida e motivante.

Este tipo de treino é recomendávelquer sejas um desportista de alto nível,queiras melhorar no teu desporto oudesejes aumentar a tua saúde e melhorara tua imagem. Podem ser muito úteis seestagnaste na tua progressão e queresdar um “empurrão” ao teu nível de forma,técnica e estabilidade. Isto não significa quedevas deixar de treinar com os exercícios

bilaterais convencionais, ambos os tipos deexercícios podem e devem ser combinadosnum bom plano de treino.As opções de exercícios unilaterais sãomuito amplas, uma vez que quase todos osexercícios para pernas ou braços podemser realizados deste modo. Ainda assim,fiz uma seleção dos que me parecem maisinteressantes. Evita a tentação de levantardemasiado de início, presta especial atençãoà tua técnica e estabilidade e a tua força iráaumentar rapidamente.

Benefícios do treino unilateral

Exercícios unilateraispara as pernas

O mais importante para integrar os movimentos realizadoscom uma só perna no teu treino é seguir uma progressãode dificuldade e não saltar diretamente para execuções

avançadas. Por isso, os 6 exercícios propostos para pernasapresentam-se num grau de dificuldade crescente. E scolheo primeiro exercício e passa ao seguinte apenas quando já otiveres dominado.Se te estás a iniciar neste tipo de exercícios, faz os unilaterais de pernas antes dos convencionais (bilaterais)

nas tuas sessões de treino. É muito mais duro tentaresequilibrar-te quando estás cansado.

´LUNGE ATRÁS GOBLETA melhor forma de começar com o treino bi lateral daspernas. Neste caso não alternes, faz todas as repetiçõesde um lado e depois o outro.Coloca o peso ou kettlebell em forma de copo no teupeito e desce o máximo que puderes enfatizando a tuaperna dianteira.

f2 séries x 8-10 repetições com cada perna.

fExperimenta para começar com um halterede 8-10kg.

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FITNESS

´AGACHAMENTOBÚLGARO COMHALTERESÉ um grande exercício que ajuda adesenvolver uma boa mistura de forçae estabilidade, e em que podes usargrandes cargas.Coloca os halteres dos lados e desce atéobter a maior amplitude de movimentopossível e segura.

f2 séries x 6-8 repetições comcada perna.

fComo referência, começa com 2halteres de 5-10kg cada um.

´PESO MORTO A UMA PERNAAumenta a estabilidade da perna e a força do isquiotibial, aomesmo tempo que “liberta” a coluna vertebral. Grande exercícioadicional para melhorar no peso morto convencional. Agarrares-te para te equilibrares é opcional, mas facilita o aumento dacarga sem que o equilíbrio seja um fator de limitação.

Desce rodando a bacia e com uma ligeira flexão do joelho atéquase alcançar o solo (em linha com a ponta do teu pé), mantémas costas e cabeça neutras.

f2 séries x 6 repetições com cada perna.

f8-10kg se usas kettlebell e 10-12kg no caso de usares

halteres.



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´ELEVAÇÃO DA BACIA A UMA PERNATrabalha o glúteo aumentando a amplitude de ex tensão da bacia. Eleva a tuabacia até bloquear em cima com o teu glúteo (não com a lombar).

´STEP UPCOM HALTERESRepresenta uma grande ativação para oquadricípete e o glúteo da perna que levantao teu corpo. Segura um haltere em cada mãoe sobe evitando demasiada inércia. O bancodeve ter uma altura sufici ente para que a coxaesteja, no mínimo, paralela ao solo no início domovimento.

fNão mais de 2 séries de 6-8 repetições.

fSe estás a começar, o teu próprio peso

pode ser suficiente. Quando tiveres

confiança, aumenta com um par de

halteres de 5-10kg cada um.

´SQUAT “PATINADOR”COM CONTRA-EQUILÍBRIOExcelente variação para desportistas experientes. O contraequilíbrio

com os halteres facilita o movimento ao deslocar o centro de massaspara a frente.Uma vez equilibrado a uma perna, desce e desloca a outra perna paratrás ao mesmo tempo que elevas os halteres e os afastas de ti (emparalelo ao solo), até tocar com o outro joelho no colchão e voltar asubir à posição inicial.

fDuas séries de 4-5 repetições.

fA função dos halteres é, sobretudo, combater o desequilíbrioe contribuir para deslocar o centro de massas para a frente.Utiliza um par de halteres de 3-5kg. Se já tens bastantecontrolo do exercício, aumenta o número de repetições oude séries, não o peso dos halteres (para não deslocar o pesopara os ombros).

f3 séries x 8-10 repetições com cada perna.

fBasta o teu peso corporal, assegurandoa maior amplitude de movimentos possívele com uma ligeira paragem (um segundo)na parte superior.

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FITNESS

´PRESS DE OMBROSCOM UMA MÃOE JOELHO FLETIDOTrabalha a est abilidade do teu core e f acilita ummaior movimento do ombro e omoplata. Não

te deixes enganar com a impossibilidade decarregar grandes pesos, não precisas.A posição de base requer maior estabilizaçãoda tua parte. Eleva o kettlebell ou haltere acimada cabeça, alinhado com o ombro.

f2 séries de 6 repetições com cada braço.

fPara este exercício, é preferível usarum kettlebell (6-10kg) para trabalhara estabilidade do core e ombro e amobilidade da cintura escapular. Mastambém pode ser realizado com haltere(8-12kg).

´SUPINO PLANOA UMA MÃOÉ um bom exercício também para o core,uma vez que te obriga a ativá-lo para o lutarcontra a tendência do corpo rodar. Reali zao press com um haltere pesado tentandomanter a estabilidade.

f2-3 séries de 8-10 repetições comcada braço.

fComeça com um haltere de 5-10kg.

´REMADA COMUMA MÃOPermite-te manter uma posição dotronco mais estável que noutrasremadas, pelo que podes levantar maispeso. Aproxima o peso das costelas emantém sempre um segundo na posiçãomais alta antes de descer novamente.Concentra-te na omoplata e permite umaamplitude de movi mento maior.

f3 séries de 6-8 repetições comcada braço.

fExperimenta para começar com umhaltere de 10-15kg.

Exercícios unilateraispara os braços

Os exercícios para o trem superior não requerem os mesmos níveis deequilíbrio que os das pernas, pelo que seguir uma progressão não é tãoimportante. Neste caso, podes combinar exercícios unilaterais com bilaterais,ou realizar uma sessão inteira a trabalhar de “lado a lado”.



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MINDFULNESS

"À LA CARTE"

As técnicas de“mindfulness”também se podemaplicar paramelhorar a nossaalimentação, perdergordura, ganharmúsculo e termais rendimentoenquanto pessoas

desportistase saudáveis.

Por YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

O mantra‘Om’

antes de comer!

NUTRIÇÃO



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Sabes o que éo mindfulness?

É uma nova tendência que nãosignifica mais do que sermosconscientes do que se passa pela

nossa mente, corpo e coração em cadamomento, sem nos deixar arrastar pelavelocidade da vida atual. Para o conseguirutiliza técnicas de concentração emeditação básica, para respirar bem,relaxar e encontrar o equilíbrio.O Mindfulness popularizou-se muitoporque vivemos rodeados de stress,ansiedade, nervos e deitamo-nos coma sensação de não acabar as mil tarefasdo dia. O mindfulness é uma volta aoessencial, porque esquecemos que paraviver feliz basta respirar, comer de formasaudável, conviver, fazer exercício edescansar. Pouco mais precisas parater saúde e ser mais feliz.Praticam mindfulness desportistas

como o jogador de basquetebol Kobe

Bryant, o tenista Roger Federer, o

triatleta e treinador Matt Fitzgeradl,

e o ciclista Lance Amstrong foi um

pioneiro em aplicar técnicas de

respiração consciente nos seus treinos.

E o que é que o mindfulness tem a ver

com a alimentação?

Estás a comer mal, começas diet as que nunca acabas, atacas o frigorífi coquando chegas a casa, não paras de comer comida pouco saudável poransiedade, falta-te energia para enfrentar a vida stressante, treinas pouco

e mal e vais acumulando quilos, lesões e frustração. Identificas-te? Pois a práticade mindfulness vai ajudar-te muito. Não perdes nada em tentar, já vi pessoas quepassavam a vida sempre tri stes e com excesso de peso a aprender a sorrir, perderpeso e parecer 10 anos mais jovens, mesmo conti nuando com a agenda completa.E tudo porque aprenderam a respirar e a relaxar!Praticar mindfulness à mesa ajuda aalimentares-te melhor, a seguir umadieta adequada, tanto para perder pesocomo para assimilar melhor a energiados alimentos. Em nutrição desportivatendemos a pensar apenas em hi dratação,vitaminas, minerais, hidratos de carbono,gorduras ou proteínas, poucas vezespensamos que para conseguir energiatambém há que cuidar a forma comocomemos: mastigar com calmae digerir sem pressas.

35SPORT LIFE


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COME COM ATENÇÃO E COM INTENÇÃO: ‘MINDFUL EATING’Agora vamos ver as chaves para comer de forma consciente. Como se pode aplicar a essência do mindfulness na mesapara comer melhor, ter mais saúde e energia para os treinos e o dia a dia.

01\ANTES DE COMER,

PENSA.

É a base do mind-fulness, parar para pensar eanalisar antes de agir. Não le-ves qualquer coisa à boca porfome, rotina ou tédio, com adesculpa de que vais queimartudo. Não podemos deixar-noslevar pelas nossas apetências,a fome ou uma má gestão donosso tempo que nos leva acomer qualquer coisa porquenão pudemos tomar o peque-no-almoço ou acabar com a

nossa frustração a comer ge-lado em frente à televisão.

Pensa no que estás a introdu-zir no teu corpo: o café da ma-nhã, a bebida energética quelevas para o treino, as cervejase petiscos com os amigos… enão te esqueças do que bebese comes enquanto vês televi-são no sofá. Provavelmentevais descobrir que comesmuito mais do que pensavas e não tão saudável como seriadesejável. Podes achar quebasta não comer bolos nem

fritos, mas estás a exagerarnas barritas, bebidas energéti-cas, cafeína, etc.

02\ COME QUANDO TI-VERES REALMENTE FOME.Felizmente, a maioria de nósnão sabemos o que é realmen-te a fome. É curioso que tendocomida ao nosso alcance,agora também não estamosbem de saúde porque estamossobrealimentados. É bom re-

cuperar a sensação de fome,

deixando passar umas 3 horasentre cada refeição e realizaruma vez por mês jejuns de 24horas com sumos e caldos de-purativos para chegar a sabero que é a sensação de estô-mago vazio. Essa sensaçãoliga-nos ao nosso instinto desobrevivência e ensina-nos adistinguir a fome da gula. Nãoé mau passar fome entre asrefeições, significa que o teusistema digestivo trabalhabem e que já terminou a di-

gestão do que comeste e estápreparado para voltar a digerira refeição seguinte, inclusiva-mente os alimentos cheiram esabem melhor quando temosum pouco de fome.

03\ E SE ESTÁS SEM-PRE COM FOME? Os des-portistas costumam ter maisfome que as pessoas que nãopraticam desporto. Mas nemsempre se trata de fome,

existe muita gula entre osdesportistas. Há que aprendera reconhecer a fome real davontade de "picar" porquehabituámos o corpo a estarsempre a comer. Fome é quan-do sentes que estás de mauhumor, tens um buraco no es-tômago e até te dói a cabeça.Essa energia primitiva que nosfaria sair em busca de comida,com energia suficiente parafazer um sprint atrás da presa

ou carregar a comida recol hi-da. A fome não é má, mas nãoé preciso chegar a desfalecer!Os desportistas são como ascrianças, só querem hidratosde carbono como massa eaçúcares para alimentar os

músculos facilmente comglucose que se consome maisrapidamente que as gordurase proteínas. Isto pode origi-nar um ciclo vicioso entre ahormona insulina e a glucoseno sangue, com altos e baixosde energia que podem acabarcom uma quebra. Volta a terconsciência das tuas necessi-dades quando treinas, é bomexperimentar treinar em jejum e experimentar comoo teu corpo f unciona quandonão tem alimento “recente” etem que metabolizar gordurasde forma eficiente. Treinar em jejum ensina-te a ter “atençãoplena” na gestão da energia, acomprovar que tipo de energiate proporciona cada alimento.Há pessoas que metabolizammuito bem as gorduras antesde treinar, e não funcionamcom hidratos de carbono clás-sicos, curiosamente.

04\ DEIXA DE COMERANTES DE TE SENTIRESCHEIO. É difícil controlar asquantidades de alimentosde que necessitamos, es-pecialmente se seguiste os

conselhos anteriores e tensfome. A maioria de nós dei-xámos de reconhecer o sinalde saciedade, comemos dosespadrão medidas pelos pratosque temos em casa, mas nãonecessitamos todos da mesmaquantidade de alimentos.A noção de dose muda comcada pessoa, idade e até deum dia para o outro. Quandotreinas, comes mais quantida-de do que quando não treinas,mas se exageras no treino po-des perder o apetite (sintomade sobretreino) ou podes per-der o controlo e não conseguirparar de comer (sintoma defalta de algum nutriente).Conecta-te com o teu estô-mago. É uma bolsa elásticaque aumenta se comes muitoe encolhe se comes pouco.Comer mindfulness ajuda-tea ligares-te ao teu estômagoe a comer o que precisas.

05\ FAZ UM MENU EUMA LISTA DE COMPRASPARA CADA SEMANA. Já tens aplicações do telemóvelque te dão tudo feito, bastaque as descarregues

NUTRIÇÃO



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e escolhas o tipo de alimenta-ção de que necessitas para terum plano à mão e organizarpequenos-almoços, almoços, jantares, snacks entre refei-ções em casa, no trabalho oupara ter à mão o que vais co-mer cada dia.

06\ SIMPLIFICA ASRECEITAS. As refeições sau-dáveis não requerem muitotempo para cozinhar nempara comprar os ingredientes.Procura basear a tua dieta em50-60% de alimentos frescos,verduras e hortaliças que nãoprecisam de ser cozi nhados ouapenas uma ligeira cozedura.Utiliza a grelha para carnes,aves, pescados e ovos parater sempre um prato rico emproteínas, sem molhos. Temà mão lácteos como iogurtesnaturais e queijos para tomarentre refeições quando tensfome com um punhado defrutos secos naturais. Nãocompliques com receitaselaboradas, comer de formaconsciente faz-te comer me-nos melhor e poupar tempo edinheiro.

07\ NÃO COMAS EMMODO MULTITAREFADevemos voltar a comer à me-sa, sem telemóvel ou tablet,de preferência em boa compa-nhia, pelo menos ao almoço, jantar, e sem esquecer doprazer de um pequeno-almoçotranquilo. Se te centrares noque comes, não só desfrutasmais dos alimentos como tam-bém comes menos quantidadee deixas de comer quando te

saciaste de forma natural.

08\ TEM BOA MEMÓ-RIA. Não te esqueças do que já comes te, revê men talmen teo que comeste e quanto tempopassou, tanto para não comerdemais como para não saltar

refeições, como naqueles diasem que são 3 da tarde quandote apercebes que estás desdeas 7 da manhã sem comer edepois vais devorar tudo o quete puserem à frente.

09\ COME DEVAGARE MASTIGA BEM. Temostão pouco tempo para comerque às vezes optamos porcomida pouco saudável porqueé rápida e se pode comer em

qualquer lugar. Comas o quecomeres, quer seja mole comouma banana ou duro comoumas amêndoas, come deva-gar, assim ajudas a digerir eabsorver melhor os alimentos.Vais comer menos quantidadee retardar a sensação de fome.

10\ESCUTA O TEU CORPOE ADAPTA A ALIMENTAÇÃOÀS TUAS NECESSIDADES.Não há regras gerais no mun-

do da nutrição, por isso nãoacredites quando te vendemdietas perfeitas para corre-dores, para ciclistas, etc. Cadapessoa é diferente e com omindfulness aprendes a es-cutar os sinais do teu corpoe a saber que nem todos osalimentos são bons para ti, pormuito saudáveis que sejam.Se tiveres consciência da tuapessoa, idade, sexo, condiçãofísica, horas de treino, sono,stress, etc., podes comer deforma inteligente, experimen-

tar com o que comes duranteos treinos e criar os teus pró-prios menus, com os alimentosde que mais gostas e os quemais energia te proporcionam.

11\ AJUSTA A TUA DIETA.Seguindo o ponto anterior,o que é bom hoje pode não seramanhã porque emagreceste,tens necessidades diferentesno verão e no inverno, nãoprecisas do mesmo quandotens 20 ou 50 anos… E sêflexível, com os anos o corpomuda, por dentro e por fora, eisso não significa que sejamospiores como desportistas, sóhá que mudar o que comemos,evitar o que nos cai mal e ex-perimentar alimentos novospara comprovar se nos propor-cionam energia e nos fazemsentir melhor.

12\ DESFRUTA DO QUECOMES. Em mindfulnesscomer é um prazer de que sedesfruta com os 5 sentidos:visão, olfato, paladar, tato eaudição. Opta por comidacaseira, feita com tempo emimo, com alimentos de pri-

meira qualidade, numa mesacom amigos e família, desfru-tando de uma boa conversa e

do prazer de comer bem. Tam-bém deves fazer um gourmetdos abastecimentos, coma tua própria bebida energé-tica caseira, barritas caseira

sport life portugal - abril 2016

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