SPORCULARDA VİTAMİN ve MİNERAL GEREKSİNMESİ FARKLI MIDIR?

Uzm. Dyt. Ebru ARSLANOĞLU

Neden önemli?

• Sporcularda bazı vitamin (C, Folat, B₁, B₆, B₁₂) ve minerallerin (Fe, Mg, Zn) yetersizlikleri sık

• Vitamin-mineral desteği kullanım sıklığı çok yüksektir

• Gereksinmelerinin birkaç kat attığı inanış

• Riskler önemsenmez (doping kontaminasyonu)

• Bu yüzden; sporcularla çalışırken miktarları küçük gibi görünen ama vücuttaki etkileri o kadar da küçük olmayan mikro besin öğelerini çok iyi tanımalıyız!

• Elit kadın sporcularda; folat (% 48), kalsiyum (% 24), magnezyum (% 19) ve demir (% 4) yetersizliği

• Demir, D vitamini ve kalsiyum yetersizliklerine sahip olan kadın sporcuların yaralanma riski yüksek

• Erkek dayanıklılık sporcularının % 10’u kadın sporcuların % 30'u C vitaminini yetersiz tüketmekte

• Uluslararası bir yarışmadan önce kadın cimnastikçilerle yapılan bir çalışmada: Pantotenik asit, folat ve D, E ve K vitaminleri ile kalsiyum, demir ve magnezyum dahil minerallerin düşük alımı

• Heaney S, et al.Int J Sport Nutr Exerc Metab 20:245, 2010. McClung JP, et al. J Trace Elem Med Biol 28:388, 2014. Silva, M. R., & Paiva, T. (2015). European journal of sport science, 15(7), 591-599)

Mikrobesin Öğeleri: Vitaminler ve Mineraller

• Sağlığın korunmasında ve fiziksel performansta önemli roller üstlenirler:

Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin metabolize edilmesi

Doku yapımı

Hücre içi ve hücre dışı sıvının dengesi

Metabolik olaylarda gerekli oksijenin taşınması

Metabolik yan ürünlerin dokulardan uzaklaştırılması

Lukaski, 2011

Spor performansıyla ilişkili vitaminler ve mineraller

Lukaski, 2011

«Gereksinme»

• DRI: Sağlıklı bireyler için diyet referans değeri

• Toplum ve alt gruplara göre

EAR RDA

AI UL

DRI

Tüm sağlıklı bireylerde, sağlık

açısından risk oluşturmayacak en

yüksek düzeyde alımı

Sağlıklı bireylerin oluşturduğu grup ve ya gruplar için alınmasının yeterli

olduğu düşünülen miktar Deneysel çalışmalara dayanır

Sağlıklı bireylerin; besin öğesi gereksinmesinin yaklaşık

olarak % 97-98

Sağlıklı bireylerin besin öğesi gereksinmesinin %50

VİTAMİNLER = «Vital» «amin»

Suda Eriyen Vitaminler

Vitamin

Fonksiyon

DRI

RDA/AI Erkek Kadın

Tiamin (mg) Karbonhidrat metabolizması, sinir sistemi fonksiyonu 1.2 1.1 1.5-3

Riboflavin (mg) Enerji metabolizması, protein metabolizması,

deri ve göz sağlığı

1.3 1.1 1.1/

1000 kkal

Niasin (mg) Enerji metabolizması, glikoliz, yağ sentezi 16 14 14-20

B6 vitamini (mg) Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizması,

Hemoglobin sentezi

1.3-1.7 1.3-1.5 1.5-2

B12 vitamini (µg) Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizması,

Nörotransmitter yapımı

2.4 2.4 2.4-2.5

Folat (µg) Metionin sentezi, DNA yapımı, kırmızı kan

hücresi yapımı

400 400 400

Biotin (µg) Glukoz ve yağ asiti sentez, glukoneogenez,

gen ekspresyonu

30 30 30

Pantotonik asit (mg) Asetilkolin sentezi, glukoneogenez, 5 5 4-5

C vitamini (mg) Kollojen yapımı, demir emilimi, epinefrin yapımı 90 75 200

Tiamin (B₁ vitamini)

• Aktif formu: Tiamin pirofosfat (TPP)

• CHO ve protein metabolizmasında koenzim

• Pirüvatasetil coA

• α Ketoglutarat suksinat

• Cimnastik, güreş gibi spor dallarında gereksinmenin altında alım gözlenirken

• Enerji kısıtlaması yapılan spor dallarında risk olabilir

• Spor beslenmesinde karbonhidrat içeren besinler fazla tüketilmekte • Zenginleştirilmiş besinler ve sporcu besinleri kullanımı yüksek • Artan enerji gereksinmesi karşılanıyorsa risk düşük

Tiamin

Diyetle referans alım düzeyi (DRI) Yetişkin erkek: 1.2 mg/gün Yetişkin kadın: 1.1 mg/gün

Sporcular için önerilen alım düzeyi 1.5-3.0 mg/gün (enerji alımına göre artabilir)

Eksikliği Zihin bulanıklığı, anoreksiya, zayıflık, kalp hastalığı

Toksisitesi Bilinmiyor

Riboflavin (B₂ vitamini)

• ETS de koenzim olan FMN ve FAD

• Riboflavin ayrıca, B6 vitamininin aktif formuna dönüştürülmesi için de gereklidir

• Riboflavin demirin emilimi ve taşınmasında görevli, eksikliğinde anemi riski

• Yetersizliğinde homosistein artar, kardiyovasküler ve nörolojik hastalık riski

Alternatif isim Riboflavin

Diyetle referans alım düzeyi (DRI) Yetişkin erkek: 1.3 mg/gün Yetişkin kadın: 1.1 mg/gün

Sporcular için önerilen alım düzeyi 1.1 mg /1000 kkal

Fonksiyon Enerji metabolizması, protein metabolizması, deri ve göz sağlığı

Toksisitesi Yüksek düzey alımı flavinüri (idrarda sarı renk)

• Riboflavin eksikliği semptomlarının sporcularda yaygın olduğunu ileri süren bir çalışma bulunmamaktadır.

• Sporcuların DRI'dan daha yüksek gereksinimlere sahip olabileceklerini ileri sürmüştür. • Bu vitaminin düşük dozlu takviyelerinde belirgin bir toksisite semptomu göstermediğinden,

sporcular bir B kompleks takviyesinin bir parçası olarak 1,6 ila 3,0 miligram riboflavin sağlayan bir takviye alabilir.

• Baş ağrısı, mide bulantısı, zayıflık - son derece yüksek dozlarla tüketildiğinde(RDAnın 100 katından fazla)

B grubu vitaminler

• Düşük enerjili diyetlere sahip bazı sporcular (güreşçiler, jokeyler, cimnastikçiler, kürekçiler) eksiklikler için riskli olabilirler.

• RDA'yı karşılamak için bir B kompleks vitamin takviyesi uygun olabilir.

• Bununla birlikte, yeterli ve dengeli beslenen sporcuların daha fazla B vitamini ile desteklenmesinin performansı arttırdığına dair bir bulgu yoktur.

B grubu vitaminler

• Folat, amino asit metabolizması ve nükleik asit sentezinde (RNA ve DNA) işlev görür ve eksikliği hücre sentezinde değişikliğe neden olur.

• Folat, sağlıklı yeni kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda B₁₂ vitamini ile işlev gördüğünden eksikliği megaloblastik anemiye neden olur.

• Bununla birlikte, yetersiz tüketen sporcuların folat takviyesi

kullanmasının performansı artırdığı gösterilmemiştir.

B grubu vitaminler

• Aşırı folik asit alımı, B12 vitamininin eksikliğini maskeleyebilir ve kanser riskini artırabilir.

• Tam tahıllar (zenginleştirilmiş) ve taze meyve- sebze tüketiminin artırılması öneriliyor.

• Bunun mümkün olmadığı durumunda, DRI düzeyinde (400 mikrogram) günlük olarak folat desteği koruyucu olabilir.

B grubu vitaminler

• Vegan sporcularda, B ₁₂ vitamini eksikliği ortaya çıkabilir; bu sporcularda B ₁₂ vitamini takviyesi gerekebilir.

• Bununla birlikte, yeterli miktarda B ₁₂ tüketen sporcuların B ₁₂ takviyesinin performansını artırmadığı gösterilmiştir.

C vitamini

• Spor performansını etkileyebilecek çeşitli biyolojik fonksiyonları vardır.

• Enerji üretimi için mitokondriye yağ asitlerini taşıyan, katekolamin ve karnitin sentezlenmesi için gereklidir.

• Fizyolojik stres faktörleri C vitamini ihtiyaçlarını artırır.

• Sporcularda C vitamini gereksinmesi artar.

C vitamini

Alternatif isim Ascorbic acid, ascorbate

Diyetle referans alım düzeyi (DRI) Yetişkin erkek: 90 mg/gün Yetişkin kadın: 75 mg/gün

Sporcular için önerilen alım düzeyi 200 mg /gün

Fonksiyon Kollojen yapımı, demir emilimi, epinefrin yapımı

Toksisitesi 400-650 mg/gün (1-8 yaş) 1.2-2.0 g/day (9-70 yaş)

ROS/RNS kas içinde oluştuğunda oksidatif hasara neden olabilir. C vitamini hücreyi hasardan

koruyan antioksidan bir vitamindir.

Askorbik Asit Desteği

• Kontrollü egzersiz programına katılan kişilerin oksidatif stres durumu üzerine etkisi

• Sedanter (n:16)

• 12 hafta boyunda haftada 3 kez max kalp atım hızının %65-75 ( n:30)

n= 10 Supleman yok

n=10 250 mg/gün

n=10 500 mg/gün

• TAS'ta anlamlı bir değişiklik yok • Plazma MDA, egzersiz sonrası yüksek (P <0.05) • AA takviyesi MDA düzeyi düşük (P <0.05). • Üç aylık egzersiz sonrasında gruplar arasında kan şekeri,

lipid profili, MDA, TAS, süperoksit dismutaz (SOD), glutatyon peroksidaz (GPx) ve katalaz aktivitelerinde anlamlı bir fark yok

Askorbik asidin, kontrollü egzersiz programına katılan kişilerin plazma ve eritrositlerindeki oksidatif stres belirteçlerini değiştirmediğini göstermektedir

• Antioksidan vitamin tüketiminin artması spor performansını olumlu etkilemekte

• Yeterli ve dengeli beslenme ile alımın arttırılması önerilmekte

• Kolin: B vitamini bakımından zengin besinlerde bulunur, suda çözünebilir.

• Egzersiz sonrası azaldığı ve bunun da performansı

olumsuz etkileyebileceği • Kas kontraksiyonlarını arttırmak ve yorgunluğu

geciktirmek için yağ lipolizini ve asetilkolin üretimini artırarak fiziksel dayanıklılığı artırdığı iddiasıyla kullanılmakta

Yağda Eriyen Vitaminler

• Yağda eriyen vitaminler adipoz dokuda (E vit.) ve karaciğerde (A ve D vit.) depolanır.

• Yağda çözünen bu vitaminlerin enerji üretiminde doğrudan bir etkisi yoktur

• Yağ içeriği kısıtlanmış diyet risk

Yağda Eriyen Vitaminler

Vitamin

Fonksiyon

DRI

RDA/AI Erkek Kadın

A vitamini (µg) Doku onarımı, immün fonksiyon 900 700 700-900

D vitamini (µg) (IU) Kalsiyum ve fosfor emilimi, kemik gelişimi 15

(600 IU)

15

(600 IU)

15

(600 IU)

E vitamini (mg) Doku ve DNA hasarı önleme, antioksidan 15 15 15

K vitamini (µg) Kan pıhtılaşması, kemik mineralizasyonu 120 90 700-900

D vitamini

• 2,313 sporcu, 23 çalışma – 56% yetersizlik

• Futbolcularda: 19.1% yeterli, 50.6% yetersiz alım

30.3% yetersizlik

• Dahlquist DT et al,J Int Soc Sports Nutr, 12:33, 2015. • Farrokhyar F et al, Sports Med 45:365, 2015. • Maroon JC et al, Am J Sports Med 43:1241, 2015.

D vitamini- Spor Performansına Etkiler

• Kas kütlesi, kuvveti, gücü üzerine olumlu etkisi

• Maksimum oksijen tüketimi (VO2 Max)

• İyileştirilmiş iskelet kası fonksiyonu ve kemik gücü

• Tip II kas liflerinin boyu ve sayısında artış

• Toparlanma süresinin azalması

• Testosteron üretiminde artış

D vitamini- Spor Performansı

• Son birkaç yıldır, D vitamininin kalsiyum emilimi ve kemik oluşumundaki rolünün ötesinde spor performansında önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir.

• Bir hormon olarak; kas protein sentezi, kas kuvveti, kas büyüklüğü, tepki süresi, denge koordinasyonu, dayanıklılık, inflamasyon ve bağışıklığı etkileyen 1000'den fazla gen ekspresyonu ile ilişkili

Spor performansı

D vitamini- Spor Performansı

• Sporcuların D vitamini eksikliği, özellikle bazı spor dallarında daha yaygın

• Prevelans: spor dalı, antrenman yeri, yılın zamanı, cilt rengi

• Kuzey ikliminde (kış güneşi)

• basketbol oyuncularının % 94'ü

• cimnastikçilerin % 83'ü

• atletlerin% 77’si eksiklikten etkilenmekte

D vitamini

• Futbol liginde yapılan bir araştırmada, Kafkasya ve Afrikan Amerikan oyuncuların% 81'i yetersizlik açısından risk altında olabilir.

• Bir doktorun gözetiminde hızlı replasman için kısa süreli -yüksek doz "yükleme" önerilmekte (4000 IU/gün üzeri toksik)

• Açık tenli bireyler için 5 dakika ve koyu tenli bireyler için 30 dakika güneş ışığı (güneş kremi olmaksızın ) haftada birkaç kez alınmalı

D vitamini

• D vitamini taraması, yıllık fizik muayenelerin rutin bir parçası olarak önerilmekte

• Tüm sporcuların rutin taraması mümkün değilse stres kırıkları, sık hastalık, kemik ve eklem yaralanması, iskelet güçsüzlüğü, ağrı gibi belirtileri olanlar taranmalıdır.

• 30 ng/ mL'nin ve altında serum 25 (OH) D konsantrasyonu- D vitamini takviyesi gerektirir ve 31-40 ng/ mL D vitamini takviyesi düşünülmelidir.

• Kısıtlanmış yeme davranışına sahip ve vejeteryan sporcular risk altında

D vitamini eksikliği teşhis edilmemişse, supleman kullanımının

performansa olumlu bir etkisi yok

Yağda Eriyen Vitaminler

E Vitamini performansı artırmak amacıyla kullanımı yaygın

• Egzersize bağlı oksidatif yaralanmaya karşı ve akut immün yanıt değişiklikleri için kullanılabilir.

• 2 ay boyunca günde 800 IU'luk bir ilave doz dayanıklılık aktivitesi sırasında lipid peroksidasyonunu ve inflamasyonu arttırdığına dair kanıtlar

• Yüksek dozda (günde 400 IU'dan daha fazla) E vitamini desteğinin(meta-analizi) , mortaliteyi arttırdığı ve bu nedenle yüksek doz tüketimden kaçınılması gerektiği söylenmektedir.

• E vitamini ve fiziksel performans ile ilgili birçok çalışma yapılmıştır, ancak E vitamini desteği ile güç veya dayanıklılık arasında bir ilişki bulunamamıştır.

• Nieman et al. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004;36(8):1328-1335

• Miller et al. Meta-analysis:. Annals of Internal Medicine. 2005;142(1):37-46.

Yağda Eriyen Vitaminler

Karotenoidler (çoğunlukla beta-karoten), A vitamini için öncüleri

• Güçlü antioksidan, A vit. kadar toksik değiller, fazla tüketildiğinde sarı-turuncu cilt

• Teorikte; egzersiz sonrası kas ağrısının azaltılmasında etkili olabileceği ve egzersiz sonrasında toparlanmaya yardımcı olabileceği düşünülebilir.

• Bir çalışmada beta-karotenin egzersize bağlı astımı azalttığı

(Neuman I, Nahum H, Ben-Amotz A. Annals of Allergy and Asthma Immunology. 1999;82:549-553.)

Yağda Eriyen Vitaminler

K vitamini Besinler+ bağırsaktaki bakteriler (gereksinme net değil)

• Protrombin oluşumu

• Kemik metabolizması ve D vitamini aktivitesinde önemi olabileceği ?

• Yetersiz beslenme durumundan kaynaklanan K vitamini eksikliği (nadir)

• Düşük kemik mineral dansitesinde ve iskelet kırıklarında artış

• Özellikle temas sporuyla uğraşan sporcular için aşırı derecede morarma ve kanamayı önlemek için yeterli miktarda K vitamini gerekli olabilir

MİNERALLER

Görevleri:

Enzimlerin, hormonların bileşenleri

Kas kasılması

Sinir iletkenliği

Kemik sağlığı

Asit-baz dengesi…

Spor performansıyla ilişkili vitaminler ve mineraller

Lukaski, 2011

Mineral

Fonksiyon

DRI

RDA/AI Erkek Kadın

Ma

kro

min

era

ller

(>1

00

mg

)

Kalsiyum (mg) Kemik yapımı, asit-baz dengesi, sinir iletimi, kas

kasılması, enzim fonksiyonu

1000 1000 1300-1500

Fosfor (mg) Kemik yapımı, asit-baz dengesi, B vitamini

fonksiyonu, ATP /CP üretimi

700 700 1250-1500

Magnezyum (mg) Protein sentezi, glukoz metabolizması, kemik yapımı,

kas kasılması

420 320 400-450 (besin)

350 (besin desteği)

Sodyum (g) Sıvı dengesi, sinir iletimi, asit-baz dengesi, kas

kasılması

1.5 1.5 >1.5 (Terle kayıp fazlaysa >10 )

Klor (g) Sıvı dengesi, sinir iletimi, HCL asit yapımı (sindirime

yardımcı)

2.3 2.3 2.3 (Sodyum gereksinimine göre artar)

Potasyum (g) Sıvı dengesi, glukoz taşınması, ATP üretimi 4.7 4.7 4.7 (Terlemeyle gereksinim artar)

Mik

ro m

iner

all

er

(<1

00

mg

)

Demir (mg) Oksijen taşınması ve kullanımı, aerobik enerji

metabolizması

8 18 15-18

Çinko (mg) Protein sentezi, doku onarımı, enzim yapımı, immün

fonksiyon

11 8 11-15

İyot (µg) Tiroksin oluşumu, metabolizma kontrolü 150 150 120-150

Selenyum (µg) Antioksidan 55 55 50-55

Bakır (µg) Demir metabolizması, aerobik enerji üretimi,

antioksidan

900 900 900

Mangan (mg) Enerji metabolizması, yağ sentezi, kemik yapımı 2.3 1.8 2.0-2.5

Krom (µg) Glukoz- insülin kontrolü 35 25 30-35

Kalsiyum

• Spor performansını arttırmak amacıyla değil, kırık riskini azaltmak için kalsiyum takviyeleri kullanılır.

• Yoğun antrenman yapan elit kadın sporcular risk altındadır.

• Kadın sporcuların çoğunun menstruel geçmişine bakılmaksızın, kalsiyum, D vitamin ve magnezyum alımını artırmaları gerekir.

RDA/AI Erkek Kadın

Kalsiyum (mg) 1000 1000 1300-1500

Magnezyum

• Sıcak ve nemli ortamlarda terlemeyle kayıp artar.

• Yetersizliği spor performansını olumsuz etkiler (kas spazmları, submaksimal egzersiz sırasında artmış nabız ve oksijen tüketimi)

• İyi antrene maraton koşucuları (365 mg/gün) Mg desteğinin performans üzerinde herhangi bir etkisi bulunamamış

• Magnezyum yetersizliğinin, spor performansının bozulduğu gösterilmiş. Bu sporculara magnezyum desteği verildiğinde performansı artırdığı gösterilmiştir, ancak yeterli Mg düzeylerine sahip sporcularda performans sonuçları karışıktır

• Golf S, W Bohmer D, Nowacki PE. Is magne sium a limiting factor in competitive exercise? A summary of relevant scientific data. In: Golf S, Dralle D, Vecchiet L, eds. Magnesium. London: Libbey; 1993:209-22

• Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition. 1992;11:326-32

RDA/AI Erkek Kadın

Magnezyum (mg) 420 320 400-450 (besin)

350 (besin desteği)

Sodyum- Klor- Potasyum

• Vücut su dengesi, asit-baz dengesi, sinir iletimi ve kas kasılmaları ile ilgili

Mineral

Fonksiyon

DRI

RDA/AI Erkek Kadın

Ma

kro

min

era

ller

(>1

00

mg

)

Sodyum (g) Sıvı dengesi, sinir iletimi, asit-baz dengesi, kas

kasılması

1.5 1.5 >1.5 (Terle kayıp fazlaysa >10 )

Klor (g) Sıvı dengesi, sinir iletimi, HCL asit yapımı (sindirime

yardımcı)

2.3 2.3 2.3 (Sodyum gereksinimine göre artar)

Potasyum (g) Sıvı dengesi, glukoz taşınması, ATP üretimi 4.7 4.7 4.7 (Terlemeyle gereksinim artar)

Demir

• Hemoglobin (kanda) ve miyoglobin (kas içinde) oluşumunda görevli

• Ağır dayanıklılık antrenmanıkan hacminin artışıyla birlikte, serum ferritin ve hemoglobinde geçici bir düşüşe neden olabilir.

• Spor anemisi/psödoanemi

• Performans kötüleşmez (Aerobik kapasite artabilir)

RDA/AI Erkek Kadın

Demir (mg) 8 18 15-18

Sporcularda Demir Eksikliğinin Nedenleri

• Diyetle düşük demir alımı

• Demir emilim oranlarının düşük olduğu besinlerin tüketimi

• Demir kayıplarının artması (hematüri)

• Terde demir kaybı

• Kanamadan kaynaklanan demir kaybı

Demir

• Spor anemisi konusunda risk altındaki sporcular:

Adölesan erkek

Menstrüel kayıpları ağır olan bayan sporcu

Enerji alımı kısıtlanmış diyet

GI demir kaybı, hematüri, ayak etkisinden kaynaklanan hemolizi olan uzun mesafe koşucular

Sıcak iklimlerde antrenman yapanlar

Demir

• Anemik sporcuların belirlenmesinde serum hemoglobin ve ferritin düzeyleri birlikte değerlendirilmeli

• Tüm sporcular sezon öncesi ve sezon içinde demir düzeyleri konusunda mutlaka değerlendirilmeli

• Yetersizlik varsa mutlaka tedavi edilmelidir.

Emilim? Sporcuların yaklaşık %45-85'i barsak problemleri yaşamaktadır.

Sporcularda;

• Antrenman öncesi, sırasında ve sonrasında tüketilen besinlerin, sıvıların değerlendirilmesi

• Glutene, laktoza veya diğer besinlere intoleranslarının değerlendirilmesi

• Bağırsak fonksiyonu ve kronik GI hastalığı geçmişi

• Dehidrasyon öyküsü

• Enfeksiyonlar ve antibiyotik kullanımı öyküsü

probiyotik

Tüm Vitamin ve Mineraller için Ortak Öneriler

• Toplam enerji gereksinimlerini karşılayan sporcular vitamin ve mineral gereksinimlerini de karşılayabilir.

• Enerji gereksinmesini karşılayamayan ya da enerji kısıtlaması yapan sporcular vitamin mineral yetersizliği konusunda risk altındadır.

• Yetersizlik durumu tespit edilmişse mutlaka takviye yapılmalıdır.

• Gereksinmenin üzerindeki alımlara dikkat edilmelidir.

• Sporcularda performans artışıyla ilgili çalışmalar sınırlıdır.

Vitamin- Mineral Desteği

Yetersizlik durumu

biyokimyasal bulgularla

tespit edilmişse

Vitamin- Mineral Destekleri

www.braun-fih-medical-seminar_short.pdf

Vitamin desteği %19-94

Vitamin-mineral dest.

%27.5

Vitamin- Mineral Destekleri

www.braun-fih-medical-seminar_short.pdf

Judkins, C., & Prock, P. (2012). In Acute topics in sport nutrition (Vol. 59, pp. 143-152). Karger Publishers.

Vitamin- Mineral Destekleri

• Kontaminasyon riski değerlendirilmeli

• Ürünlerin üretim sürecinde kalite kontrol ve denetimleri yapılmalı (ISO 17025)

• GMP Sertifikası

• Veri tabanları

Almanya (www.colognelist.com)

Hollanda (http://www.dopingautoriteit.nl/)

Özetle..

• Vitamin ve minerallerin vücuttaki miktarları az gibi görünüyor ama çok önemli rolleri var!

Ergojenik

yardım (%1-3)

Hidrasyon sağlayan, vücutta enerji depoları ve yenilenme

sağlayan

(%5-10)

Optimal Diyet

Kendi kabuğunu kendin soyabilirsin..

Kendi özgürlüğünü kendin dışarı çıkartabilirsin...

İnsan biraz da kendi emeğidir!