।।ौीरामसमथर्।। मुखपृं ठ

सूयर्पंचायतन यामध् ये आपण पाच देवतांचे पूजन करतो- भगवान िवं णू, सूयर्नारायण, शंभूमहादेव, आिदशिक्त (आिदमाया) आिण गणेश. सवर्मानवांची त् यांच् या ौध् देय-पूजा दैवतांवरून वगर्वारी केल् यास वैं णव, सौर आिण शैव असे तीन ूकार पडतात. भगवान िवं णू आराध् य दैवत मानणारे वैं णव, सूयेनारायणाला आराध् यदैवत मानणारे सौर आिण शंभूमहादेव ज् यांचे आराध् य दैवत आहे ते शैव.

ौीकृं ण सृं टी िनमार्ण करणारा, िवँ वाचे धारण करणारा त् याचे ूितक मोराचे पीस. सूयर्नारायण सवार्ंचे भरण पोषण करून कायरू् वतृ् त करणारा. जन् ममतृ् युचे चब अखिंडतपणे सुरू राहण् यासाठी सृं टीचा संहार करणारा, तांडव नतृ् य करणारा शंभूमहादेव. याचे ूितक आहे डमरु. आिदशक्तीचे ूतीक आहे िऽशूल. आिदमायाच िवँ वाचे भरण, पोषण, संहार करणा-या देवतांचे शिक्तः थान आहे, ूेरणाः थान आहे. सामथ् यर् व शक् तीचा िमलाप हे उतपत् तीचे कारण आहे. बु िध्ददाता गणेश या सवर् ज्ञानाचे अिधं ठान आहे.

या परमेँ वराची पूजा करणे म् हणजे धमर्कायर् करणे. आपण ः वीकारलेले कायर् िकंवा आपल् यावर सोपिवलेले काम परमेँ वराची आराधना आहे असे समजनू करणे. हे कायर् आिण िमळालेले यश या सवार्ंची यज्ञामध् ये आहती ुदेणे. हेच धमर्कायर्. हेच यज्ञकायर्. या कायार्चे तीन ूकार आहेत. िनत् यकमर्, नैिमित्तक कमर् आिण (चिरताथार्साठी) ः वीकृत कमर्. सूयर्नमः काराचे कतर्व् य िनत् य कमार्मध् ये येते. ज् याूमाणे दररोज जेवणे िकंवा झोपणे िनत् यकमर् आहे त् याचूमाणे सूयर्नमः कार. झोप आल् यावर दगडाची उशी घेऊन गाढ िनिेचा अनुभव घेता येतो. भूक लागल् यावर खाण् यायोग् य कुठलाही पदाथर् चालतो. तो हातावर घेऊन खा िकंवा सोन् याच् या ताटात खा. हे िनत् य कमर् न करून शरीर ूपंच चालणार नाही. त् यापासून दर राू हण् याचा अट्टाहासाने ूयत् न केल् यास

िनसगर् आपल् याला शारीिरक िशक्षा करतो. ही िशक्षा आपल् या संपकार्त असणा-या सवार्ंनाच होते. उपाशी, असमाधानी माणसाला चार समजुतीच् या गों टी सांगण् याचा ूयत् न करा. घरातील वातावरण तापते. अपूणर् झोप झालेल् या सायव् हरने ूवासी वाहतूक केली तर अपघात होणारच. वाहना मधील व बाहेरील सवर्जण धोक् यात येणारच. त् याचूमाणे सूयर्नमः कार िनत् यकमर् आहे. त् यापासून दर राू हण् याचा ूयत् न केल् यास शारीिरक व् याधी व औषधोपचार या पासनू सुटका नाही. म् हणूनच सूयर्नमः काराचा सराव सवार्ंना अिनवायर् आहे. सक्तीचा आहे. सूयर्पंचायतनाची पूजा करणारे जगातील सवर् ः ऽी पुरूष मग ते कोणत् याही जाती, धमर्, भाषा, पंथाचे असोत सवार्नी सूयर्नमः कार घातलेच पािहजेत. सूयर्रुपी नारारायणाला / सूयर्रुपी शंभुमहादेवाला वंदन केलेच पािहजे. आिदशक् तीची उपासना केलीच पिहजे. त् याला पयार्य नाही. समथर् रामदास ः वमी म् हणतातः

पशुपित ौीपित आणी गभः ती| यांच् या दशर्ने दोष जाती | तैसाची नमावा मारुती| िनत् य नेमे िवशेष ||(दासबोध ४-६-६)

।।जय जय रघुवीर समथर्।।

िवद्याथ् यार्ंसाठी सूयर्नमः कार

आिदत् यानामहं िवं णुजोर्ितषां रिवरंशुमान ्| मरीिचमर्रूतामिःम नक्षऽाणामहं शशी ||२१|| ौीमद्भगवद्गीता अध् याय १०

मी िवं णू, आिदतीच् या बारा पुऽांपैकी

आकाशः थ महगोलातील सूयर् मी,

४९ वायू देवतांपैकी मिरची मी , नभतारकामधील चंि ही मीच.

सुभाष भगवंतराव खडेर्कर दरध् वू नी- 0253 2574293 ‘कािशवंत’ पाटील लेन-4 कॉलेज रोड, नािसक – 422005 www.suryanamaskar.info E-mail: khardekar@suryanamaskar.info subhashkhardekar@gmail.com

।।ौीरामसमथर्।।

अपर्ण नानू-मनूला,

माझ्या सवर् िवद्याथ् यार्ंना, त् यांच् या मुलांना-नातवांना,

आिण

सूयर्नमः कार साधना करणा-या सवार्ंना.

सवार्ंच् या अतंःकरणातील सूयर्तेजाला समपर्ण.

अिभवादन.

।।जयजयरघुवीर समथर्।।

सवर्हक् क सुरिक्षत

ौीसूयर्ः थान समथर् िवद्यारोग् य कें ि, नािसक

‘कािशवतं’ पाटील लेन-४,

कॉलेज रोड, नािसक-४२२००५

खडेर्कर सुभाष भगवंतराव

माध् यिमक िशक्षक.

पदव् युत् तर िशक्षणानंतर किनं ठ महािवद्यालयात पदोन् नती.

शाळा आिण कॉलेजमध् ये असतांना ः काऊटर म् हणून कायर्. भारत ः काऊट आिण गाईड संः थेचा नािसक िजल् हा कायर्वाह म् हणून कायर्. उपूचायर् (ौी.डी.डी.िबटको बॉईज हायः कूल व ज् युिनअर कॉलेज, नािसक.) म् हणून सेवा िनवतृ् त. महारां श राज् य माध् यिमक व उच् चमाध् यिमक िशक्षण मंडळ, पुणे यांच् या ‘लेखक सुचीवर’ इंमजी िवषय तज्ञ म् हणनू समावेश.

सवर्िवद्याथ् यार्ंशी व िडलकीचे व िमऽत् वाचे संबंध. सवार्ंना सतत आिण उत् तरोत् तर अिधक आरोग् य-यश-समिृध्द-समाधान िमळावे यासाठी हा अल् प ूयत् न.

।।ौीरामसमथर्।। संदभर्मंथ

ौीमद्भगवद्गीता (14) गीताूेस, गो रखपुर- 273 005 आठँवा संः करण सं. 2054

अध् यात् म ज् योितष िवचार ह. ने. काटवे.

िनत् यकमर्-पूजाूकाश (592) गीताूेस, गो रखपुर- 273 005 तीसवॉ ंसंः करण सं. 2060

योग साधना ः वामी रामदेव. िदव् यूकाशन, िदव् य योग मंिदर शः ट, कृपालु बागआौम, कनखल, हिरद्वार- 249 408 उत् तराचज. मे 2006

जीवन-सुधा ौीसमथर् िवद्यापीठ, ौीसुंदर मठ, िशवथरघळ. माचर् 2006 िवकृितिवज्ञान रानडे परांजपे साठे. ूकाशक-को.द. नांदरकरु , अनमोल ूकाशन, 683 बुधवारपेठ, पुणे- 411 030 पुनर्मुिण- माचर् 1982

माझा साक्षात् कारी ॑दराग ु अभय बंग. ूकाशक- िदलीप माजगावकर. राजहंस ूकाशन, 1025, सदािशव पेठ, पुणे- 411 030 ऑगः ट 2006

अ◌ॅक् युूेशर एक वरदात ौी. गोकुळ साळंखेु . ूकाशक- अिनल रघुनाथ फडके. मनो रमा ूकाशन, 102 सी, माधववाडी, खोली नं. 19, मुंबई मराठी

मथसंमहालय मागर्, दादर (मध् य रेल् वे) ः टेशन समोर, दादर, मुंबई- 400 014 जलुै 2006

Sooryanamaskar Dr. Shriram Risbood Published by Dr Shriram Risbood, 2/ 32, Chittaranjan Nagar, (M.I.G.), Rajwadi] Mumbai- 400 077

Suryanamaskar An Elixir of Life Dr. Chetan Chitalia Published by Anil Raghunath Phadke, Manorama Prakashan, 102/C Madhavwadi, Room No. 11, Mumbai Marathi Granthasangrhalaya Marg, Opp. Dadar (Central Railway) Station Dadar, Mumbai- 400 014 July 2004

सूयर्नमः कार हिर िवनायक दात् ये. ूकाशक- बलवंत शंकर दाते, 1847, सदािशव पेठ, पुणे- 411 030 जलुै 1995

सूयार्ंक 53 वषर्का िवशेषांक (791) गीताूेस, गो रखपुर- 273 005 जानेवारी 1979

सूयर्नमः कार ः वामी सत् यानंद सरः वती. ूकाशक- योग पिब्लकेशन शः ट, मुंगेर, भारत. पुनर्मुिण- 2007

आसन ूणायाम मुिाबंध ः वामी सत् यानंद सरः वती. ूकाशक- योग पिब्लकेशन शः ट, मुंगेर, भारत. सप् तदश संः करण- 2005

सूयर्नमः कार ौी. िवश्वास मंडलीक. ूकाशक- ‘योग चैतन् य’ ूकाशन िवभाग, कल् पना नगर, नािसक- 400 005 ततृीय आवतृ् ती- 2006

सूयर्नमः कार कै; भवानराव पंतूितिनिध राजेसाहेब, संः थान औध मुिक व ूकाशक- ौी वसंत गणेश देवकुळे. व् यवः थापक- िचऽशाळा ूेस, 562 सदािशव पेठ, पुणे- 411 030 दासनवमी 1891

सूयार्स नमः कार ौीमंत बाळासाहेब पंत संः थान औधं. मुिक व ूकाशक- ौी वसंत गणेश देवकुळे. व् यवः थापक- िचऽशाळा ूेस, 562 सदािशव पेठ, पुणे- 411 030

सूयर्नमः कार आप् पा पंत. मराठी अनुवाद- ज.अ. कुलकणीर्, ूकाशक- सौ. सिवता जोशी. उत् कषर् पकाशन, 701, डेक् कन िजमखाना, पुणे- 411 004 सहावी आवतृ् ती- 2006

Know Your Body A Reader’s Digest Guide. RDI Print and Publishing Pvt. Ltd. Orient House, Adi Marzban Path, Mumbai- 400 001 2nd edition.

YOGA Vivekanand Kendra Prakashan Trust, 5. Singarachari Street, Triplicane, Chennai-600005 Reprint- July 2006

Research paper- ENERGY COST AND CARDIORESPIRATORY CHANGES DURING THE PRACTICE OF SURYA NAMASKAR By Defence Institute of Physiology & Allied Science, Lucknow Road, Timarpur, DELHI – 110 054

।।ौीरामसमथर्।। नमन हरी-हराला-आिदत् याला

अलंकारः िूयो िवं णु जलधारा िशव ूीयाः नमः कारः िूयो भानु ॄाह्मणो मधुरः ूीया ||

अथर् - भगवान िवं णुला दािगने आवडतात. शंभूमहादेवाला अिभषेक आिण सूयर्नारायणाला नमः कार िूय आहेत. ॄाह्मणाला िमं टान् न िूय आहे. अन् वयाथर्-

अिंगकृत कायर् सचोटीने ूाणािमकपणे करणे िहच भगवान िवं णुची पूजा आहे. परमेश्वराची पूजा करतांना सवर् सािहत् य ः वच् छ, शुध् द, पिऽऽ असले पािहजेत. आपले कायर् शुध् द सोन् यासारखे चकचिकत असावे. ठसठशीत उठन िदसणारेू , दसु-याचे लक्ष वेधून धेणारे असावे. सोने शुध् द होते अग् नीमुळे. अग् नी सूयर्ः वरूप आहे. आपले ूत् येक कायर् बलोपासनेच् या उजेर्तून, सूयर्नमः कार तेजाने शुध् द करा. अशा कायार्तून यश-िकतीर्-समाधान- संपत् ती ूाप् त होणार आहे. हे िमळालेले धन-सुवणर्अलंकार समाधानाने भगवान िवं णूला अपर्ण करा.

भगवान शंभुमहादेव / िनलकंठेश्वराला िवषाचा दाह कमी करण् यासाठी जलािभषेक िूय आहे. कटअनुभव पचवून ूयत् नांू चा अखंिडत ूवाह सुरू ठेवणे ही त् याची पूजा आहे. जल आिण ठंडावा एकरूप आहेत. अभेद्य आहेत. ते िवलग करता येत नाहीत. त् याचूमाणे तुमचे ूयत् न शांतपणे, राग-लोभाचा िवचार न करता केलेले असावेत. तुमचे ूयत् न नदीच् या ूवाहाूमाणे सदोिदत सागराकडे धाव घेणारे / अिंतम ध् येयाकडे वाटचाल करणारे असावेत. पाणी म् हणजे जीवन. तुमचे ूयत् न इतरांचे जीवन घडिवणारे असावेत. हे ूयत् न करतांना यशाची िचंता नको. परमेश्वरावर ौध् दा ठेवा, त् यालाच िमळालेले यश अपर्ण करावयाचे. कायर् त् याचेच, करवून तोच घेणार आहे, यशही त् याचेच आहे. मग काळजी-िचंता कशाची ?

भानू या शब् दाचा अथर् तेज, सूयर्तेज. या तेजाचा ः वीकार शरीरामध् ये करा. तो वाढवा. शरीर-बुध् दी तेज:पूंज करा. सूयर् ूाणाचे िनयमन करणारा आहे. सूयर्नमः कार, ूाणायाम, योगासन यातून उजार् िमळवा. हे शिरराचे कच् चे मडके या सूयर्उजेर्मध् ये चांगले भाजनू घ् या. ते अिधक काळ उत् तम िःथतीमध् ये ठेवा. परमेश्चराने सोपिवलेले काम अिधक जोमाने उत् साहाने करण् यासाठी बलदंड व् हा. दररोज सूयर्नमः काराची साधना करा. सदासवर्दा कायर्रत राहण् याचा सदेंश सूयर्नारायणाचा. त् याचा आदर करा. त् याचा मान राखण् यासाठी त् याला आवडणारी सूयर्नमः काराची साधना िनत् यनेमाने करा.

ॄह्म जाणणारा तो ॄाह्मण. ‘परमात् मा संपूणर् िवश्वामध् ये भरून उरलेला आहे. सवर् सजीव-िनजीर्व वः तूंमध् ये त् याचे अिःतत् व आहे. तोच या िवश्वाचे संचलन करणारा, भरण-पोषण करणारा आहे. आपल् या शरीरात असलेली जीवनशक् ती, उजार्, चैतन् य परॄह्मः वरूपच आहे. सूयर्तेज, चैतन् य, परमात् मा याचे िनवासः थान आपल् या शरीरात आहे. ूत् येक जीव परमात् म् याचा अशं आहे’. यागों टी जो जाणतो तो ॄाह्मण. जो याूमाणे वागतो तो आनंदामतृ गोळा करतो. सवार्ंना त् याचा ूसाद देतो, गोड बोलतो, सवार्ंना तो हवासा वाटतो. सवर्लोक त् याचा आदर करतात. त् याचा सत् कार करतात.

।।जय जय रघुवीर समथर्।।

।।ौीरामसमथर्।। अनुबमिणका

1. मुखपृं ट

2. िवद्याथ् यार्ंसाठी सूयर्नमः कार 3. अपर्ण

4. संदभर्मंथ

5. नमन हरी-हराला-आिदत् याला 6. अनुबमिणका 7. दोन शब् द माझे

8. सूयर्नमः कार 9. ॐ िमऽाय नमःॐ 10. रवये नम: 11. ॐ सूयार्य नम: 12. ॐ भानवे नमः 13. ॐ खगाय नमः 14. ॐ पूं णेनमः 15. ॐ िहरण् यगभार्य नमः 16. ॐ मिरचये नमः 17. ॐ आिदत् याय नमः 18. ॐ सिवऽे नमः 19. ॐ अकार्य नमः 20. ॐ भाः कराय नमः 21. सूयर्नमः कार सोपान

22. बीजाक्षरमंऽ

23. साधकांना मागर्दशर्क सूचना

24. पथ कौशल् यूाप् तीचा

25. आमहाचे िनमंऽण

26. अनुभूती सूयर्नमः काराची 27. आपले कौशल् य ः वत:च तपासा 28. आवाहन सवार्ंसाठी 29. ू थम सहभागी संः था

30. पुः तक पिरचय

सूयर्नमः कार एक साधना कायर्पुिःतका (साधकांसाठी फक् त)

31. संकल् प- 2009-10

सवर् मािहती समजनू-उमजनू वाचा.

सूयर्नमः काराचा सराव दररोज करा.

त् याची अनुभूती घ् या.

ूचार ूसार करा.

सांगा िशकवा.

िलंक सवार्ंना द्या.

सवर्हक् क सुरिक्षत

ौीसूयर्ः थान समथर् िवद्यारोग् य कें ि, नािसक

‘कािशवतं’ पाटील लेन-४,

कॉलेज रोड, नािसक-४२२००५

।।ौीरामसमथर्।।

दोन शब् द माझे

िूय िवद्याथीर्,

सूयर्नमः कार हा सवार्ंगसंुदर व् यावाम ूकार आहे. सवर् व् याधी-िवकार यांना दर ठेवणारी िसध् दू साधना आहे. अबालवधृ् द, ः ऽी-पुरूष सवार्ंसाठी उपयुक् त आहे. हे सवर्मान् य सत् य सूयरू् काशा सारखेच ः पं ट व ः वच् छ आहे. सूयर्नमः काराचे महत् त् व सांगण् यासाठी त् याचा ूचार ूसार करण् याची आवँ यकता नाही. एक िदवस योग् य पध् दतीने सूयर्नमः कार घातले तरी त् याची ूिचती लगेच येते. योग् य मागर्दशर्न माऽ हवे.

माझे िशक्षक ौी. शेजवळसर, वय वषेर् पंचाहत् तर, आजही िनयिमतपणे सूयर्नमः कार घालतात. त् यांचे सूयर्नमः कारातील सातत् य ही माझी ूेरणा. मी नाितंना सूयर्नमः कार िशकवायला लागलो आिण या िवषयाचे माझे अज्ञान माझे मला उमजले. वाचन सुरू झाले. जे काही वाचनात येईल त् याचा संबंध सूयर्नमः कार साधनेशी िकतपत आहे याकडे लक्ष देणे सुरू झाले. हे वाचन, नाितंचे ूँ न आिण त् यावरील िवचारमंथन या सवार्ंचा पिरणाम आता तुमच् या हातात आहे- ‘िवद्याथ् यार्ंसाठी सूयर्नमः कार’. सवर् िवद्याथ् यार्ंना सूयर्नमः कार घालण् याची ूेरणा िमळावी व मागर्दशेन व् हावे म् हणून www.suryanamaskar.info हे संकेत ः थळ िवकिसत केलेले आहे.

सूयोर्पासनेला सवर् धमार्त ूथमबमांकाची मान् यता आहे. सूयर्नमः कार अबालवधृ् द ः ऽी-पुरूष सवार्ंसाठी उत् तम व् यायाम ूकार आहे. यातून शरीर-मन-बुध् दी यांची ताण िःवकारण् याची क्षमता व ृिध्दंगत होते. रथसप् तमी हा

िदवस ‘ जागितक सूयर्नमः कार िदन ‘ म् हणून साजरा होतो. या शुभिदनी मा. ौी. शेजवळसर यांच् या हः ते या संकेत ः थळाचे उदघाटन झाले. हे माझे भाग् य. ( 25 जानेवारी 2007)

दररोज सूयर्नमः कार सराव करण् यासाठी आवँ यक व उपयुक् त असलेली मािहती या संकेतः थळावर िदलेली आहे. यामध् ये सूयर्मंऽ, सूयर्मंऽातील सूयार्चाूभाव / सूयर्कायार्चा ूभाव; शरीरातील उजार्चब त् यांचे शरीरातील ः थान, पचंमहाभूताचे अिधं ठान, शरीर अवयवांवर होणारे पिरणाम, ूत् येक सूयर्नमः कार िःथतीमधील त् यांचे महत् त् व, त् यामळेु होणारे आरोग् य संवधर्न याबद्दल थोडक् यात मािहती िदलेली आहे. ूत् येक आसन िःथती चार टप् यांमध् ये िवभागनू शरीरावर पडणारा ताण-दाब कोठे-कसा याचे मागर्दशर्न आहे. ूत् येक आसनामधील उजार्चब व शरीरावर पडणारा ताण-दाब हे दोन ूमुख मागर्दशर्क तुमच् याकडन ू सूयर्नमः कार सराव बरोबर करून घेतात. त् यांच् या संकेताकडे लक्ष द्या. सूयर्नमः काराला पूरक असलेले व् यायाम ूकार, श्वसनाचे व् यायाम, बीजाक्षर मंऽ, मागर्दशर्क सूचना आिण इतर अनेक उपयुक् त मािहतीमुळे तुमचा सराव िनदोर्ष राहील याची काळजी घेतलेली आहे. िवशेष उदे्दशाने सूयर्नमः काराचा सराव करावयाचा असल् यास नोंदणी फॉमर् व मािसक अहवाल यांचा समावेश केलेला आहे.

सध् याच् या अितजलद ूगतीच् या काळात आपले अिःतत् व िटकिवण् यासाठी ूत् येकाला अथक ूयत् न करावयास लागत आहेत. िदवस त् यासाठी कमी पडतो म् हणून राऽीची झोप व िवौांती यावर आबमण चालू आहे. ूत् येक के्षऽात काम करतांना सवरू् काराच् या जबाबदा-या व जीवघेणी ः पघार् ही दोन ओझी डोक् यावर घेऊनच पुढे धावावे लागते आहे. यामुळे आरोग् य क्षीण होते व िवकार-व् याधी तीआ ण होतात. कोणकोणते शारीिरक व मानिसक िवकार मागे लागतात याची यादी देत नाही. पण सूयर्नमः कार सराव सातत् याने केल् यास आरोग् य व आनंद िमळतो आिण यशाच् या मागार्वर ूगती होते. हे कालातीत सत् य तुम् हालाही अनुभवता येईल, त् याची ूिचती घेता येईल याची खाऽी देतो. िकमान एक मिहना दररोज सकाळी अंघोळ

झाल् यानंतर तीन सूयर्नमः कार सावकाश योग् य पध् दतीने घाला. त् याचा ूभाव पिहल् याच िदवशी जाणवेल. हा ूभाव िःवकारण् याची शारीिरक क्षमता वाढवा. सुरूवातीला साधारण पंधरा िमनीटांमध् ये तीन सूयर्नमः कार पूणर् करा. तुमचा सरावातील अनुभव जसा वाढेल तसा वेळ तोच पण सूयर्नमः कारांची संख् या बारा पयर्ंत जाईल. म िहना संपण् यापूवीर्च तुम् ही या साधनेच् या मोहात पूणर्पणे आडकला हे तुमच् याच लक्षात येईल. हे संकेतः थळ िवनामूल् य आहे. याची छापील ूत िकंवा तुमच् या संगणकावर ूत घेण् यासाठी वेगळे मूल् य द्यावे लागणार नाही. माझी फक् त एकच आमही भूिमका आहे. तुम् ही व तुमच् या सवर् िमऽपिरवाराने सूयर्नमः कार सराव दररोज करावा. सूयर्नमः कार सरावामध् ये काही अडचण असल् यास माझ्याशी संपकर् करण् यास संकोच करू नका. सूयर्नमः कार सरावातून तुम् हा सवार्ंना उत् तरोत् तर आरोग् य-आनंद-यश ूाप् त व् हावे ही ूभुराम चरणी ूाथर्ना. सूयोर्पासना पुराणकालापासून सवर्ऽ ूचिलत आहे. त् याची पुढची पायरी आहे संध् यािवधी. या संदभार्त माननीय ौी. मोडकशाः ऽी यांचा मुद्दाम उल् लेख करावयास हवा. त् यांनी एकलाख िवद्याथ् यार्ंना संध् यािवधी िशकिवण् याचा संकल् प केलेला आहे. त् यांच् या कायार्बद्दल मला आदर आहे. त् यामध् ये सहभागी होण् यासाठी जें ठनागिरकांना संध् यािवधी िशकिवणे व त् यांनी तो नातवंडांना िशकिवणे हे माझे उिद्दं ट असेल. हे कायर् अिधक ‘अथर्वाही’ होण् यासाठी संध् यािवधी मधील ूत् येक श्लोकाचा अथर्, अन् वयाथर् व व् यावहािरक उपयुक् तता ः पं ट करणारे िलखाण करण् याचा मनोदय आहे. हे संकेतः थळ ूिसध् द करण् यासाठी, ूत् यक्ष अपत् यक्षपणे, मला ज् याचे ूोत् साहन व मागर्दशर्न िमळाले त् या सवार्ना मी अिभवादन करतो. त् यांचे ऋण व् यक् त करतो. त् यातील काही नावांचा उल् लेख करावयाचा झाल् यास- माननीय ौी. शेजवळ, जे.टी. िनवतृ् त ूचायर् ौी. डा. दे. िबटको बॉईज

हायः कूल व ज् युिनअर कॉलेज नािसक. ौी. समथर् सेवा मंडळ,सज् जनगड. छायािचऽांचा समावेश करण् याची परवानगी.

कु. वैदेही राहल सालकाडे ू माझी नात वय वषेर् नऊ.

कु. मानसी रणिजत ौोिऽय माझी नात वय वषेर् चार. ौी. मनोजकुमार चव् हाणके DSPL संकेतः थळ ूिसध् दी. ौी. भाऊ जोगळेकर िबडा भारती, सूयर्नमः कार ूमुख, पुणे. ूाचायर् डॉ. भाः कर िगिरधारी िनवतृ् त ूाचायर् एच.पी.टी.कॉलेज, नािसक-05 सौ. सुनंदा खडेर्कर छायािचऽ. मराठी भाषांतर ूथम वाचन

आिण सूचना. ौी. पुनर्वसु कमलाकर जोशी िनवतृ् त अिधकारी, मध् य रेल् वे, ‘सोनाई’

नािसक-05 आसनिःथती रेखाटन. ौी. िनतीन मोडकशाः ऽी ूपाठक संः कृत वेद पाठशाळा, नािसक-05 हे संकेत ः थळ तुमच् यासाठी िवकिसत केलेले आहे. ते सवार्ंना अिधक उपयुक् त व मागर्दशर्क व् हावे म् हणून तुमचा अिभूाय, शंका, सूचना व सूयर्नमः कार सरावातील तुमचे अनुभव जरूर कळवा. माझ्या कामाचे मूल् यमापन करण् यासाठी हा एकच मागर् आहे. पुढील आवतृ् ती मध् ये तुमच् या सवर् सूचनांचा समावेश करण् यात येईल असे आँ वासन देतो. आभार. ौीरामनवमी (03 एिूल 2009) या शुभ िदनी नेटवर हे मराठी भाषांतर ूिसध् द केले 25 जानेवारी 2007 रथसप् तमी

आपला सयूर्नमः कार साधक बंधू, ौीसयूर्ः थान समथर् िवद्यारोग् य कें ि नािसक.

info@suryanamaskar.info

र समथर् य रघुवी॥जय ज

।।ौीरामसमथर्।।

िूय सूयर्नमः कार साधक,

आज गरुूपौिणर्मा. या वेब साईटवर तुमच् या कडन आलेल् याू सूचनांचा समावेश करण् याचे योजले होते ते महत् त् वाचे काम पूणर् झाले. सूयर्नमः कार िशकिवतांना तुमच् याकडन बरेच काही िशकलोू . त् याचाही समावेश या सधुािरत आ तृ् तीमध् ये करण् यात आलेला आहे. हा बदल खालील ूमाणे आहे. मुखपृं ठावर सूयर्पंचायतनचे ूितकात् मक िचऽ आहे. मलपृं ठावर सूयर्पंचायतनाचे महत् त् व व सयूर्नमः कार एक िनत् यकमर् याची थोडक् यात मािहती िदलेली आहे. िबजाक्षर या ः वतंऽ ूकरणात िबजाक्षराचे महत् त् व व सूयर्नमः कारामध् ये ते वापरण् याची पध् दत याचे ः पिष्टकरण िदलेले आहे. ूत् येक आसन करण् याची पध् दत चार िवभागामध् ये िदलेली आहे. ूत् येक िवभागाचा उदे्दश थोडक् यात – 1) ूत् येक आसनामध् ये ठरािवक ः नायूंवर ताण िकंवा दाव येतो. इतर ः नायू माऽ दाबताणिवरिहत, िःथर, शांत, मोकळे असतात. 2) ँ वासाकडे लक्ष देऊन ूत् येक आसन करावयाचे आहे. 3) ूत् येक आसनाचे अिधं ठान शरीरातील उजार्कें ि आहे. या उजार्कें िाकडे लक्ष देऊन ूत् येक आसन करावयाचे आहे. 4) या सवर् िबया वेळ-वेग, ँ वासोच् छवास व आसनिबया यांचा ताल धरून करावयाच् या आहेत. ूाणायाम व सूयर्नमः कार एकमेकांना पूरक आहेत. ूाणायाम अनुभवी साधकाकडन िशकाू .

सहभागी व् हा या नवीन ूकरणामघ् ये सूयर्नमः कार साधकांना मागर्दशर्क सूचना िदलेल् या आहेत. यामध् ये सूयर्दशर्न, सूयर्नमः कार, खाण् याच् या सवयी व िनत् यबम यांचा समावेश केलेला आहे. सहभागी होणा-या साधकांसाठी नोंदणी अजर् यामध् ये िदलेला आहे.

आपली ूगती ः वत: तपासा यामध् ये मािसक अहवाल पऽ िदलेले आहे. सूयर्नमः काराच् या सरावामुळे शरीरावर होणरे ूत् यक्ष बदल लक्षात येण् यासाठी काही मापदंड िदलेले आहेत.. तुमच् या पिरवारातील व पिरिचतांमधील सवर् सूयर्नमः कार साधकांना अिभवादन.

आभार.

18 जलुै 2008 सुभाष भगवंतराव खडेर्कर. गरुूपौिणर्मा

।।जय जय रघुवीर सपथर्।।

।।ौीरामसमथर्।। सूयर्नमः कार

भारतामध् ये सहा हजार वषार्पूवीर् गरुुकूल िशक्षण पध् दती सवर्ऽ ूचिलत

होती. वय वषेर् ८ ते २५ वयोगटातील िवद्याथीर् आपल् या गरंुूच् या आौमात जाऊन िशक्षण घेत असत. या आौमातील ग ुरुकुलात राजघराण् यातील राजपुऽ तसेच सवर्सामान् य कुटंबातील मुले एकू ऽ िशक्षण घेत असत. सवर् व् यावसाियक िशक्षणाचा (आधुिनक काळातील सुध् दा) अभ् यासबम या गरुूकुलात िशकिवला जात असे. पाठ्य पुः तके होती सवर् धमर्मथं आिण िशक्षणाचे अतंीम ध् येय होते ‘िवँ वबंधुता’.

सहा हजार वषार्पूवीर्चा काळ हा फार पुरातन काळ झाला. आपल् याला विडलांचे, आजोबांचे, पणजोबांचे नाव माहीत असते. त् या अगोदरचा काळ आपल् याला आठवत नाही. त् याकाळातील आपल् या कुटंबातील आपल् याू व् यक् ती इितहास जमा झालेल् या असतात. म् हणजेच साधारण शंभर सव् वाशे वषार्पूवीर्चा काळ आपल् या दृं टीने िवः मिृतमध् ये गेलेला असतो. पण तुमच् या विडलांना सहाहजार वषार्पूवीर्चे आपले पूवर्ज कोण होते हे माहीत आहे. आपले गोऽ आिण गोऽाचे ूवर यावरून आपले पूवर्ज व आपले गुरू कोण होते हे समजते. या गरंुूनी ही वेदिवद्या मुखोद्गत करून ितचे जतन केले. ती पुढील िपढ्यांना िदली. केवळ यामुळेच हे वेदातील ज्ञानभंडार ‘चवदा कला व चौसं ट िवद्या’ आज आपल् याला मािहत आहेत. त् यांचे ऋण आपण कधीही िवसरू शकत नाही. त् या सवर् ॠिषमुिनंना शतश: सां टांग नमः कार.

त् याकाळात गरुूकुलातील िवद्याथ् यार्ंचा िदवस सूयोर्दयापूव्वीर् फार लवकर सुरू व् हायचा. सूयोर्पासना (सूयर्नमः कार), संध् यािवधी, गायऽी जप हा त् यांचा िनत् य पिरपाठ होता. आज आपण सूयर्नमः कार / सूयोर्पासना याबद्दलची अिधक मािहती घेऊ. सूयर्नमः कार म् हणजे काय, तो कां करावयाचा, कसा करावयाचा याची उपयुक् त मािहती घेण् याचा ूयत् न करू. सूयर्नारायणाची ूाथर्ना

• सकाळची वेळ आहे. सूयोर्दय लवकरच होणार आहे. • अघंोळ वगैरे करून शुिचर्भूत झालेला आहात. • सकाळची शुध् द हवा छातीमध् ये पूणर् भरून घ् या. थांबा. पणूर् बाहेर सोडा.

• ‘कौशल् यूािप्त-’ याूकरणामधील ‘सूयर्नमः कारापूवीर्’ हा करन् यासाचा ूकार वेळ असल् यास करा.

• आरामात सरळ उभे रहा. • नमः कार मुिेमध् ये हात छातीवर घ् या. • शरीरातील सवर् ः नायू ताण-तणाव िवरिहत आहेत.

• डोके, केस तणाव मुक् त. • कपाळ, नाक, गाल, हनुवटी, कान तणाव मुक् त.

• मानेवरील ः नायूंवर ताण नाही. • मान, खांदे, कोपर, मनगट, पंजा, बोटे यावर ताण असल् यास काढन टाू का.

• पोट, ओटीपोट, पाठ, कंबर यािठकाणचे ः नायू सैल सोडा. • मांड्या, गुढगे, पोट-या, घोटे, पाय, टाचा, पायाची बोटे येथे तणाव आहे िकंवा नाही येवढेच बघा.

• आरामात सरळ उभे रहा. संकल् पाचा ँ लोक आचम् य ूाणानायम् य || िवं णुिवरं् णुिवरं् णुः || अद्यपूवोर्च् यािरत एवंगुणिवशेषण िविशं टायां शुभपुण् यितथौ || मम शरीरे आरोग् यता ूाप् त् यथर्ं ौीसिवतासूयर्नारायण िूत् यथर्ं (सूयर्नमः कार संख् या/वेळ याचा उच् चार) सूयर्नमः कारन किरं ये् ||

आचमन कृती

उजव् या हाताचा पंजा सरळ करा. आगंठा आिण करंगळी थोडी दर ठेवाू . मधली तीन बोटे जळुवून थोडी वर उचला. हाताच् या पंजावर बोटांच् या तळाशी खोलगट भाग तयार होईल. तेथे एक पळी पाणी टाका. करमुलाकडन हे पाणी ूतोंडात सोडा. ः पं टीकरण सूयर्नमः कार करतांना खोल-भरगच् च ँ वास घेतला जातो. शरीरात उं णता तयार होते. आचमन केल् यामुळे घसा कोरडा होत नाही. घसा, अन् ननिलका ः वच् छ, मऊ, ओली रहाते. ूाणायाम ूाणायाम या शब् दाचा सवर्साधारण अथर् ँ वासोच् छवासावर िनयंऽण ठेवणे. तसे पािहले तर आपल् या शारीिरक-मानिसक सवर् िबया श्वासावरच अवलंबून आहेत. ँ वास घेणे म् हणजे हवेतील ूाणतत् त् वाचा/वैिश्वक शिक्तचा शरीराला पुरवठा करणे होय. सूयर्नमः कार करतांना खोल ँ वास घ् या. घेतलेला सवर् ँ वास छाती, पोट, ओटीपोट यामधून बाहेर काढा. उच् छवासाला थोडा जाः त वेळ घ् या. ओटीपोट िरकामे करण् याकडे लक्ष िदल् यास हा वेळ सहज साध् य होतो. ः पं टीकरण ही ूाणायामाची सुरूवात आहे. हा पाणायाम सूयर्नमः कारात सहज होत असतो. हळहळ सूयर्नमू ू ः कारातील िबया व ँ वासोच् छवास यांचा ताल धरून सूयर्नमः कार काढावयाचे आहेत. हे जमायला लागले म् हणजे सूयर्नमः काराला पूरक असलेले ूाणायाम िशकावयाचे आहेत.

अथर् भगवान िवं णुच् या नावाचा तीन वेळ उच् चार केलेला आहे. यामध् ये पिहल् या उच् चारामध् ये परमेँ वराला आतर्तेने आवाहन आहे, दसु-या उच् चारात उत् साह आनंदाने परमँ वराची ः थापना करावयाची आहे, आिण ितसरा उच् चार आहे अतं:करणपूवर्क त् याला वंदन करण् यासाठी, त् याचा जयजयकार करण् यासाठी.

ः पं टीकरण हे शरीर भगवान िवं णुची देणगी आहे. िवं णू या शब् दाचा अथर्- ‘जो सदा सवर्काळ सवर् िठकाणी पूणार्ंशाने उपिःथत आहे’ तो. आपले शरीर पंचमहभूतापासून- अिम,वायू,आकाश,जल,पथृ् वी- बनलेले आहे. सदा सवर्काळ सवर् िठकाणी पूणार्ंशाने उपिःथत असणारे िवं णुतत् त् व त् यापूवीर्ही अिःतत् वात होते. ज् याने पंचमहाभूते िनमार्ण केले त् यानेच आपले शरीर िनमार्ण केलेले आहे. आपण पंचमहाभूतांच् या पलीकडचे आहोत. म् हणजेच पंचमहाभूतांचा आपल् यावर मालकी अिधकार नाही, परमेँ वराचा, परमतत् त् वाचा, िवं णुचा आहे. ौीमद् भगवद्गीतेत भगवान िवं णू सांगतातः (अध् याय-७ श्लोक-१०) सवर् उत् पत् तीचे बीज / जनक मीच आहे. वुिध्द आिण धैयर् याचेही उगमः थान मीच आहे. याूमाणे आपले हाडामासाचे शरीर ही भगवान िवं णूची देणगी आहे. त् याने िदलेली देणगी अत् यंत मौल् यवान आहे. ती नीट संभाळण् यासाठी आपण ूयत् न करावयास हवेत. तीन वेळा केलेला िवं णुचा गजर या वारसाहक् काची आठवण करून देण् यासाठी करावयाचा आहे. अथर्

फार पुरातन काळापासून सूयर्नमः कार/ सूयर्साधना सवर्ऽ ूचिलत आहेत हे या साधनेचे वैिशं ट आहे. माझ्या शरीराला आरोग् याचा लाभ िमळावा म् हणून आजच् या शुभिदनी मी आिदत् यनारायणाला िूय असलेले सूयर्नमः कार घालीत आहे. ----

ः पं टीकरण हा सूयर्नमः काराचा संकल् प आहे. सूयर्नमः कार घालण् याचा ठाम िनश्चय आहे. हा उच् चार म् हणजे ः वयं सूचना आहे. यातून मनाची साथ िमळावी हा उदे्दश आहे. मनाने मनावर घेतले म् हणजे सवर् ः नायू सूयर्नमः कारासाठी तयार होतात. संकल् पा मुळे ूत् येक िबयेला ध् येय, उिद्दं ट ूाप् त होते. ते साध् य करण् यासाठी ूयत् न सुरू होतात. यातूनच काया, वाचा, मन व बुिध्द यांचा सहयोग िमळतो. उदाहरणाथर् कोणताच उदे्दश नक् की न करता तुम् ही घराबाहेर

पडला तर कोठेच पोहचणार नाही. पुढे सरकता येणार नाही. म् हणून कोणत् याही िबयेपूवीर् संकल् प आवँ यक आहे.

माझ्या आईविडलांनी, आजीआजोबंनी त् यांच् या पूवर्जांनी सूयर्नमः कार साधना केलेली आहे. पूवर्जन् मी मी सुध् दा ही साधना केलेली अहे. म् हणून सूयर्नमः कार हे माझ्या शरीर-मन-आत् मा यांचा अिवभाज् य घटक आहे. माझ्या व् यिक्तमत् वाचा आधार आहे. ही सूयर्नमः काराची साधना नारायण ः वरूप सूयर्देवतेला फार िूय आहे. त् याचे ूेम िमळिवण् यासाठी, त् याचा बहमान करण् याु साठी ही सूयर्नमः काराची साधना करतो आहे. ती त् याला अपर्ण करतो. शारीिरक क्षमता, आरोग् य, सूयर्नमः कार, त् याची ूेरणा सवर्काही त् याचेच आहे. साधक, साधन आिण साध् य सूयर्नारायणच आहे. माझे काहीच नाही. मी-माझे-मला हा शरीर भाव कमी व् हावा म् हणून हा सकंल् प. सूयर्नारायणाची ूाथर्ना (ध् यान)

ध् येयः सदासिवत ृमंडल मध् यवतीर्

नारायणः सरिसजासनसिन्निवं टः

केयूरवान मकर कंुडलवान िकरीटी ्

हारी िहरण् यमयवपुधृर्त शखंचबः || ँ लोकाचा अथर् आकाशातील सूयर्मंडलात मध् यवतीर् असलेला, कमलासनावर बसलेला, हातात बाहभूषणे व कानात मकराकृित कंुडले व ु डोक् यावर मुकूट धारण करणा-या, सुवणर्मय कांती असलेल् या, सवार्ंचे दखः हरण करणाु -या, हातांमध् ये शंख, चब, धारण करणा-या नारायण ः वरूप सूयर्देवतेला मी वंदन करतो. माझे सवर् जीवन ूकाशमान व् हावे म् हणून त् याची ूाथर्ना करनो.

ः पं टीकरण

या ूाथर्नेचे ः पं टीकरण व व् यावहािरक महत् व पुढील ूत् येक पानामधील आशयामध् ये, ूत् यक्ष वा अूत् यक्षपणे, िदलेले आहे.

ूणामासन

ॐ िमऽाय नमः सूयर् जगिन्मऽ आहे. आपला परम िमऽ आहे. िजवँ चकंठँ च िमऽाूमाणे त् याचे आपल् यावर ूेम आहे. तो सतत आपल् या जवळ असावा, त् याचे ूेम, आपुलकी, मायेची ऊब आपल् याला िमळावी असे ूत् येकाला वाटते. आकाशात सूयर् नसेल तर आपण शारीिरक व मानिसक दृं ट्या अः वः थ होतो. पावसाळ्यात हा अनुभव ूत् येकाला येतोच. ढग आपल् या डोक् यावर आिण पाऊस नाही. सगळी जीवसृं टी जड संथ होते. शारीिरक हालचाली मंदावतात. पचनिबया क्षीण होते. मायेची ऊब िमळिवण् यासाठी िमऽमंडळ जमा करतो. गप् पा मारतो. गरम पदाथर्, गरम पेय घेतो. डॉक् टरकडे गेल् यास उं णतावधर्क औषधेच िमळतात. आकाशात सूयर् उगवला, लख् खूकाश पडला म् हणजे जादची कांडी िफु रिवल् याूमाणे सवर् पिरिःथती बदलते. पाँ च् यात् य देशातील लोक लाखो रुपये खचर् करून सूयर्ः नान घेण् यासाठी भारतात कां येतात ते लक्षात येते. संधी काळातील ूकाशिकरणांमध् ये अलौिकक शिक्त आहे. त् वचारोग, अिःथरोग यामध् ये सूयर्िकरणांतील अल् शाव् हॉयलेट िकरणांचा जादईु पिरणाम होतो. हा ः पशर् मायेचा आहे. शारीिरक मानिसक व् याधी पासून मुिक्त देणारा ः पशर् आहे. आईचा नुसता ः पशर् झाला तरी रडणारे मूल तत् काल शांत होते. तसा पंचज्ञानेंिन्ियांना ज्ञानूकाश देणारा हा आपला सखा आहे. अजुर्न आिण भगवान ौीकृं ण यांचे नरनारायणाचे नाते आहे तेच सख् य आपले आिण सूयर्नारायणाचे आहे. या परम पावन िमऽाला, आपल् या सारथ् याला पिहल् या आसनामध् ये नमः कार करावयाचा आहे. ूणामासन िःथती-

ँ वास ूकार- ँ वास सोडा. थांबा. (कंुभक)

शरीरातील उजार् कें ि- अनाहत चब. चबाचे ः थान- छातीमध् य. चबाचे अिधं ठान- वायू. शरीरावर पिरणाम- ः पशर्. त् वचा.

आसन उिद्दं ट- छातीची लविचकता वाढिवणे. ँ वासातून अिधक ूमाणात ूाणतत् त् व िःवकारणे. आरोग् य लाभ- ँ वासोच् छ्वासाची ूिबया खोल व सशक् त होते. पंचज्ञानेंिियामधील (डोळे-नाक-कान-जीभ-त् वचा) सवर्िवकार दर राू हतात. त् यामध् ये काही ूाथिमक कमतरता असल् यास ितचे शमन होते. ूाणतत् व शरीरातील सवर्पेशींना भरपूर ूमाणात िमळाल् यामुळे उत् साह वाढतो. रक् तशुध् दी होते, ः नायुंची कायर्क्षमता वाढते. नाडी िःथर होते. रक् तदाब योग् य ूमाणात राहतो. मन िःथर शांत राहते. थकवा मरगळ दर होतेू . आसन िःथती-

• सरळ उभे रहा. उजव् या पायाचा अगंठा व टाच डाव् या पायाशी घ् या.

• दोन् ही हात नमः कार िःथतीमध् ये छातीच् या मध् यभागी.

• हाताचे पंजे जळुवा. बोटे जळुवा. • बोटे छातीकडे झुकलेले. पंजा जिमनीला काटकोनात.

• अगंठ्याचे मूळ छातीच् या मध् यभगी. कोपर जिमनीला समांतर. • छाती पुढे काढा. • खांदे मागे ढकलून खाली ओढा. • दृं टी समो र ठेवा. • जे ः नायू ताण-दाब कके्षत येत नाहीत ते शांत-िःथर-मोकळे आहेत हे पहा.

• थोडे थांबा. ताण िदलेले ः नायू मोकळे करा.

उध् वर्हः तासन ॐ रवये नम: रवी या शब् दाचा अथर् तेज, आभा, चमक असा आहे. सतं महात् मे याच् या चेह-यावर हे तेज िदसते. पाळण् यातील लहान मुलांमध् ये हे तेज ूकषार्ने जाणवते. त् याचा ूभावही दांडगा असतो. तोंडाचे बोळके झालेले आजोबासुध् दा त् याच् याूमाणे बोबड्या शब् दामध् ये त् याच् याशी संवाद साधण् याचा ूयत् न करतात. हा ूभाव सूयर्तेजाचा आहे. चेह-यावर असे तेज असणा-या साधु-संतांचे आशीवार्द िमळावेत म् हणून आपण त् यांना मनोभावे सां टांग नमः कार घालतो. चंि ता-यांचा ूकाश, अिग्नमधील दाहकता, यज्ञकंुडातील अिग्न ही सवर् सूयर्तेजाचीच रुपे आहेत. आपल् या शरीरातील उं णता, अन् नाचे पचन करणारा जठरािग्न हे सूयर्नारायणाचे आपल् या शरीरातील अिःतत् व दशर्िवते. एखाद्या िदवशी अपचनाचा ऽास होत असल् यास सूयार्ः तानंतर काहीच खाऊ नका. आकाशातील सूयर्तेज आिण तुमचा जठरािग्न यांच् या एकिऽत कायार्मुळे हा ऽास लगेच दसु-या िदवशी दर होू ईल. आपल् या शरीरातील सप् तचब सूयर्नारायणाचे ूत् यक्ष ूितिनधीत् व करतात. ही सप् तचब आपल् या शरीरातील शारीिरक व मानिसक सवर् िबयांचे संचलत करतात. आपल् या सवर् िबयांना चालना देतात, उजार् देतात. जर ही उजार् आपल् या शरीरात नसेल तर आपण ‘थंड पडू’- आपले अिःतत् व संपेल. उध् वर्हः तासन करतांना या सूयर्तेजाला वंदन करावयाचे आहे. उध् वर्हः तासन िःथती ँ वास ूकार- ँ वास घ् या. शरीरातील उजार् कें ि- िवशुध् दचब चबाचा रंग- धुरकट. राखाडी. चबाचे ः थान- मानेवर. तीसरा मणका. चबाचे अिधं ठान- अवकाश. शरीरावर पिरणाम- नाद आिण शब् द. ूभािवत अवयव- कान, ः वरयंऽ.

आसन उिद्दं ट- सवर्शरीराला उध् वर्िदशेला ताण, खांद्याच् या ः नायूंना मागे ताण. आरोग् य लाभ- शरीरावरील आिण शरीरातील सूज, ः नायू आखडणे, जखमेतील पू, डोळ्याला येणारी घाण, चेह-यावरील मुरुम, त् वचेवरील सुरकुत् या यावर उपयुक् त. मान, खांदा, दंड, कोपर, मनगट पाय घोटे यातील वेदना कमी होतात. पायाच् या अगंठ्यापासून हातांच् या बोटापयर्त शरीराला ताण िदला जातो. यामुळे ँ वसन ूिबया सशक् त होते, शरीराची उंची वाढते. आसन िःथती-

• सरळ उभे रहाण् याची िःथती तपासा. • जिमनीवर पाय पक् के रोवा. • नमः कार मुिेमधील हात सरळ वर घ् या. • पायाच् या घोट्यापासून हाताच् या बोटांपयर्ंत ताण द्या.

• हाताचे पंजे व डोळे सरळ रेषेमध् ये येण् यासाठी मान वाकवा.

• खांद्याला वाक देऊन हाताची कमान करा. • जे ः नायू ताण-दाब कके्षत येत नाहीत ते शांत-िःथर-मोकळे आहेत हे पहा.

• थोडे थांबा. ताण िदलेले ः नायू मोकळे करा.

हः तपादासन ॐ सूयार्य नम: सूयोर्दय होताच िवँ वातील जीवसृं टीमध् ये चैतन् य संचारते. सवर् सिजवांची िदनचयार् सुरू होते. सूयर्नारायण सवार्ंना कायरू् वतृ् त करतो. िवँ वातील चैतन् यशिक्तचा ः ऽोत / वैिश्वक शिक्तचा ः ऽोत सूयर्नारायण आहे. सूयार्च् या रथाला सात घोडे आहेत. हे सात घोडे आठवड्यातील सात िदवसांचे ूितक आहेत. ते इंिधनुं यातील सात रंगांचा तसेच आपल् या शरीरातील सप् तउजार्कें िांचा िनदेर्श करणारे आहेत. या सप् तचबांचा रंगही वेगवेगळा आहे. सूयर्नारायणाचे कायर्सुध् दा िविवध रंगी आहे. सातमूळरंगांच् या िमौणातून जसे असंख् य रंग तयार होतात तसेच सूयर्नारायणाचे कायर् अमयार्द आहे. त् या ूत् येक कायार्चा ूकार आिण पसारा अतक् यर् आहे. त् याचा हा कमर्योग कें व् हापासून सुरू झाला आिण िकती काळ चालू राहणार याचा आयाम ठरिवणे आपल् या बुध् दीपलीकडचे आहे. सवर् झाडांना जिमनीतून िमळणारा जीवनरस सारखाच पण गलुाबाचे फूल एकमेव. झाडांचे ूकार पानांचे ूकार माणसांचा ः वभाव सवर्च अगिणत अनाकलनीय. ूत् येक चलअचल वः तुमध् ये, शारीिरक िबया व मानिसक ूिबये मध् ये त् याचे अिःतत् व आहे. ‘सूयर् आत् मा जगत ः तः थूषश्च’।. तो सवर् चराचर सृं टीचा आत् मा आहे. ूाणतत् त् व आहे. संपूणर् िवँ वाचे संचलन करणारा आहे. म् हणूनच सवर् जीव- ूाणीपक्षी, िकडेमाकुडे सूयोर्दय होताच आपली िदनचयार् सुरू करतात. महाबळी ूाणदाता सकळा उठवी बळे। सूयर्नारायणाच् या कमर्योगी ूितमेला या आसनामध् ये वंदन करावयाचे आहे. त् याच् याकडन शुभकायार्साठी ूेू रणा व सामथ् यर् िमळण् यासाठी आशीवार्द मागावयाचे आहेत. हः तपादासन िःथती-

ँ वास ूकार- ँ वास सोडा. शरीरातील उजार् कें ि- ः वािधं ठानचब. चबाचा रंग- केशरी. चबाचे ः थान- मणक् याचे शेवटचे टोक.

चबाचे अिधं ठान- जल, शरीरावर पिरणाम- आहारविृध्द, गाढ िनिा. ूभािवत अवयव- जीभ, मेंद.ू आसन उिद्दं ट- पोट, ओटीपोट या भागातील ः नायूंना कायरू् वतृ् त करणे. आरोग् य लाभ- बहमूऽ िकंवा बंधमूऽु , मूतखडा, िनिानाश, अशक् तपणा या िवकारांवर ूभावी ूितबंधक उपाय. हे िवकार ूाथिमक ः वरुपात असल् यास ते दर करता येतातू . पाठ, खांदे, घसा, छाती, पोट यामधील ः नायू मोकळे होतात. पोटातील कफ,वात,िपत् त व इतर िवषारी िव् ये पुढे ढकलली जातात. भूक वाढते. शांत झोप व संपूणर् िवौांती िमळते. आसन िःथती-

• सरळ उभे रहाण् याची िःथती तपासा. • सावकाश कमरेतून खाली वाका.

• सहज जेवढे वाकता येईल तेवढे खाली वाका.

• गढुघा िकंवा टाचेवर ताण येणार नाही याकडे लक्ष द्या.

• हनुवटी छातीला टेकवा. • कपाळ गढुघ् याला टेकिवण् याचा ूयत् न करा.

अधर्भुजंगासन / अँ वसंचालनासन ॐ भानवे नमः भानू या शब् दाचा अथर् आहे ूकाश. सूयरू् काश. ज्ञानूकाश. अधंार अज्ञानाचे ूितक. ूकाश ज्ञानाचे. सूयर्देवता आपले अज्ञान दर करतेू . यशोमागार्कडे नेते. ज्ञानी, अनभुवी, िसध् द बनिवते. आपल् या मनातील दं्वद- करू कां नको? / असे केले असते तर...?–ही रः सीखेच सतत चालू असते. या चबव् युहातून बाहेर पडण् याचे मागर्दशर्न आज्ञाचब करते. योग् य िनणर्य घेण् याची क्षमता ूदान करते. ज्ञानसूयार्चे आपल् या शरीरातील अिःतत् व म् हणजे आज्ञाचब. यामुळेच आपण िवचार करू शेकतो. मन-बुिध्दचा वापर करू शकतो. िनणर्य घेऊ शकतो. हा ज्ञानसूयर् संपूणर् ज्ञानिवँ वाचा ः ऽोत आहे. कमर्योगाचा आदशर् वः तुपाठ आहे. या सूयनार्रायणाचे उपासक व् हा. तुमचा ूत् येक िनणर्य सूयर्नारायणाच् या सािक्षने घ् या. त् याच् याकडन ः फूू तीर् घेऊ ूत् येक कृती करा. सूयर्नारायणाूमाणे इतरांच् या सदैव उपयोगी पडा. मदत केली म् हणून पािरतोिषकाची अपेक्षा ठेऊ नका. नदीनाले झाडेझुडपे सूयर्नारायणाूमाणेच परोपकारी आहेत. कमर्योगी आहेत. तसे पािहले तर सवर् सृं टी सूयर्नारायणाचे अनुकरण करीत असते. या आसनामध् ये ज्ञानसूयार्ला नमन करून ः मिृत बुिध्द यासाठी आशीवर्द घ् यावयाचे आहेत अधर्भुजंगासन / अँ वसंचालनासन िःथती-

ँ वास ूकार- ँ वास घ् या. शरीरातील उजार् कें ि- आज्ञाचब. चबाचा रंग- कमळाूमाणे पांढरा. चबाचे ः थान- कपाळावर दोनभुवयांच् या मध् ये. चबाचे अिधं ठान- आकाश / मानस / चंिमा. शरीरावर पिरणाम- िवचार पध् दित, िवचारांचा आवेग. ूभािवत अवयव- बुिध्द, मन.

आसन उिद्दं ट- पोटातील उजव् या बाजकुडील ः नायूंना दाब, डाव् या बाजुकडील ः नायूंना ताण यातून पोटातील सवर् ः नायूंना मसाज.

आरोग् य लाभ- ँ वसनाचे िवकार, रक् तदाब या िवकारांना ूितबंध. तसेच ूाथिमक अवः थेत ूभावी उपचार. िवचार ूिबया ः पं ट होते. मेंद तल् लू ख होतो. मन-बुध् दीची एकामता वाढते. बौिघ्दक कायर् आत् मिवँ वासाने होते. मान, पाठ, मांडी, गढुगे, पोट-या, घोटे यांचे ः नायू मोकळे होउन कायर्क्षम होतात.

आसन िःथती- • उजवा पाय आिण दोन् ही हात जिमनीवर रोवा. • डावापाय मागे घ् या. • डाव् यापायाचा चवडा जिमनीवर पक् का ठेवा.

• डाव् यापायाचा गडुघा जिमनीवर टेकवा.

• उजवा पाय गडुघ् यात वाकवा. • उजव् या पावलावर बसा. त् यावर शरीराचा भार घ् या.

(पोटरी, मांडीचा मागचा भाग आिण छातीचे शेवटचे हाड जवळ आणा.) • दोन् ही हात सरळ ठेवा. त् यांना खांद्यातून वर उचला.

• छाती पुढे काढा. खांदे वर उचला.

• डोके मागे झुकवा. आज्ञाचब सूयार्समो र आणा.

मकरासन ॐ खगाय नमः खग या शब् दाचा अथर् आकाश. गम म् ह् णजे जाणे, िवहार करणे. आकाशात िवहार करणारा सूयर्नारायण संपूणर् िवँ व व् यापणारा आहे. सवर् ज्ञानिवँ व व् यापणारा आहे. सयूर्, सूयर्तेज, सूयर्उजार् अवकाशात सवर्दरू पसरलेली आहे. समुिामध् ये िचमूटभर जागा पाण् यािशवाय सापडणार नाही त् याचूमाणे आपत् या शरीरात आिण बाहेर सपूणर् िवँ वामध् ये सूयर्तेज आहे. डोळे बंद करा. दसु-या कोणाला इलेिक्शक टयुबलाईटचे बटन सुरू करावयास सांगा. तुमचे डोळे बंद असूनही टयुबलाईटचा ूकाश कें व् हा सुरू होतो, कें व् हा बंद होतो हे तुम् हाला सहजपणे लक्षात येते. सूयोर्दय व सूयार्ः त होतात म् हणून आपण िदवस, आठवडे, मिहने, वषेर् अशी कालगणना करु शकतो. काळ पुढे सरकतो आहे, आपले आयुं य सरते आहे याची जाणीव सूयर्नारायण आपल् याला देत असतो. घटी, पळे, िदवस, आठवडे मिहने, वषेर् यांची गोळा बेरीज म् हणजे आयुं य. हा वेळ वाया घालू नका. सत् कारणी लावा. वेळ वाया घालवणे म् हणजे जगण् याची संधी गमावणे. सत् कमर् करण् याचे नाकारणे. आयुं याची लांबी कमी करणे. ही एकूकारे आत् महत् याच! सूयर्नारायणाचा आदशर् डोळ्यासमोर ठेवा. ईतरांच् या सदैव उपयोगी पडण् याचा ूयत् न करा. या आसनामध् ये कमर्योगी सूयर्नारायणाला नमः कार करावयाचा आहे. पुण् यकमर् आदशर् पध् दतीने करण् यासाठी त् याचेकडन ूेरणा आिण ऊजार् िमळावी यासाठी ूूाथर्ना करावयाची आहे. मकरासन िःथती-

ँ वास ूकार- ँ वास सोडा. शरीरातील उजार् कें ि- िवशुध् दचब चबाचा रंग- धुरकट. राखाडी. चबाचे ः थान- मानेवर. तीसरा मणका. चबाचे अिधं ठान- अवकाश.

शरीरावर पिरणाम- नाद आिण शब् द. ूभािवत अवयव- कान, ः वरयंऽ. आसन उिद्दं ट- सवर् शरीराला मानेपासून घोट्यापयर्ंत, पायाच् या िदशेला ताण देणे, खांदे वर उचलणे. आरोग् य लाभ- शरीरावरील आिण शरीरातील सूज, ः नायू आखडणे, जखमेतील पू, डोळ्याला येणारी घाण, चेह-यावरील मुरुम, त् वचेचरील सुरकुत् या यावर उपयुक् त. मान, खांदा, दंड, कोपर, मनगट पाय घोटे यातील वेदना कमी होतात. पायाच् या अगंठ्यापासून हातांच् या बोटापयर्त शरीराला ताण िदला जातो. यामुळे ँ वसन ूिबया सशक् त होते, शरीराची उंची वाढते. आसन िःथती-

• हाता-पयाची जागा तीच ठेवा. • शरीराचे वजन खांदे आिण हात यावर घ् या.

• खांदे वर उचला. • उजवा पाय डाव् या पयाजवळ मागे ध् या.

• पायाला पाय घोट्याला घोटा गढुघ् याला गढुघा जळुवा.

• पावलाच् या िदशेला, घोट्याचा आधार घेऊन, ताण द्या. • डोक् यापासून पायापयर्ंत शरीर ितरक् या िःथतीमध् ये ठेवा. • नजर जिमनीवर काटकोनात िःथर ठेवा.

सां टांगनमः कारासन ॐ पूं णेनमः पुषन या शब् दा् चा अथर् भरण पोषण करणारा. सूयार्ची उजार्शिक्त आपल् याला अन् न-औषध पुरिवते. अन् नामुळे आपली शारीिरक, मानिसक, बौिध्दक वाढ होते. चांगले-वाईट / योग् य-अयोग् य / पाप-पुण् य यांचा िवचार करण् याची क्षमता ूाप् त होते. या ूजे्ञमुळेच योग् य तो िनणर्य घेऊन आपले सवर् शारीिरक व मानिसक व् यवहार सुरू असतात. सूयर्नारायण सवर् जीवसिृष्टचे भरण पोषण करतो. त् याबद्दलची कृतज्ञता व अन् नपदाथार्ंबद्दल आदर हा आपला ः थायीभाव असावयास हवा. भोजन करतांना हा िवचार ूामुख् याने मनामध् ये हवा. याव् यतीिरक् त िवचार िकंवा कृित हा सूयर्नारायणाचा पयार्याने अन् नाचा अपमान आहे. यासाठी जेवण करतांना टीव् ही पाहणे, वाचन करणे, खेळणे, िचडिचड करणे, भांडणे हे सवर् टाळायला हवे. सूयरू् काश, सूयर्उजार्, सूयर्तेज ूत् यक्ष अूत् यक्षपणे अहोराऽ आपले संगोपन संवधर्न करीत असते. या तेजालाच ूाणशक् ती, चैतन् य असे म् हणतात. ौीसमथर् रामदासः वामी याचाच उल् लेख आत् माराम म् हणून करतात. अन् न-पाणी-हवा जगण् यासाठी आवँ यक आहे पण ूाणतत् त् व / आत् माराम माऽ िनणार्यक आहे. त् यािशवाय जगणे अशक् य आहे. वतर्मानपऽामधील एक बातमी तुम् हीही वाचली असेल. अमूक एक व् य क् ती वषार्नुवषेर् अन् न घेत नाही. सकाळ संध् याकाळ ठरािवक वेळी उघड्यावर सूयरू् काशामध् ये योगासने ूाणायाम करते. ितची िदनचयार् तुमच् या माझ्या िदनचयेर् सारखीच व् यः त असते. नोकरी, उद्योग, खेळ ूवास हे सवर् व् यविःथत सुरू असते. ‘कासवाच् या िपल् लाचे भरणपोषण आईच् या वात् सल् यपूणर् दृं टीतून होते’ हे तुम् हाला माहीत आहे कां? या आसनामध् ये उजार्, शक् ती, ूकाश देणा-या सूयर्नारायणाला नमन करावयाचे आहे. आपले संरंक्षण करावे म् हणून त् याची ूाथर्ना करावयाची आहे. सां टांगनमः कारासन

ँ वास ूकार- ँ वास सोडा. थांबा. (बाह्य कंुभक)

शरीरातील उजार् कें ि- मिणपूर चब. चबाचा रंग- िनळा. चबाचे ः थान- नाभी कें ि. चबाचे अिधं ठान- अग्नी . शरीरावर पिरणाम- डोळ्यांची दृं टी, िवचारांचा दृं टीकोन. ूभािवत अवयव- डोळे, मेंद.ू आसन उिद्दं ट- नाभीकें ि आिण त् याच् या भोवतालचे अवयव वर उचलणे.त् यांना मसाज करणे. आरोग् य लाभ- दमा, मूळव् याध, संधीवात, पचनाचे सवर् िवकार यावर ूभावी ूितबंधक उपचार. या िवकारांच् या ूाथिमक अवः थेत ूभावी उपचार. भूक व पचनशक् ती वाढल् याने संपूणर् आरोग् य सुधारते. पाणीदार डोळे, चेह-यावर तेज, काळेभोर लांब केस, सशक् त शरीर, कायर्क्षमता व आरोग् य यांचा अनुभव येतो. ूत् येक कामामध् ये मन-बुिध्दची एकामता वाढते. कायर् कौशल् य वाढते.

आसन िःथती- • हाताचे पंजे व पायाचे चवडे यांची िःथती आहे तशीच ठेवा.

• गढुघे जिमनीवर टेकवा. • शरीराचे वजन हातावर घ् या. कोपरामध् ये वाका.

• हनुवटी छातीला टेकवा. • सां टांग नमः कार िःथतीमध् ये कपाळ, छाती, हात, गढुघे पाय जिमनीवर टेकवा.

• दान् ही कोपर शरीरा जवळ घ् या. • नाभीकें ि व पाँ वर्भाग वर उचलून धरा.

भुजंगासन ॐ िहरण् यगभार्य नमः िहरण् य म् हणजे सोनं, सोनेरी. सवार्ंनाच सोन् याचे आकषर्ण असते. आपल् याजवळ खपू सोने असावे अशी ूत् येकाची इच् छा असते. आतंररां शीय व् यापारात आजही चलन म् हणून सोन् याचा वापर होतो. सोन् याची अिभलाषा अमयार्द आहे. अिग्नज् वाला सोनं शुध् द करतात. अिग्न हे सूयार्चेच ूितक आहे. सूयार्ः त व सूयोर्दय यावेळी संपूणर् िवँ व सुवणर्मय होते. ह्या संधीूकाशातील वेळेलासुध् दा सुवणर् मोल ूाप् त होते. संधीूकाशात केलेले जप-तप, अभ् यास-व् यायाम, ध् यान-धारणा इत् यिद सवर् साधनांचे अपेिक्षत फल लवकर ूाप् त होते. सूयरू् काशात सवर् सृं टी दृं य ः वरुपात येते. आपल् या डोळयांचे साथर्क होते. आपले सूयर्मंडल सूयार्पासूनच उत् पन् न झालेले आहे. पथृ् वीच् या गभार्मध् ये सूयार्चा गाभा आहेच. संपूणर् िवँ वाच् या उत् पत् तीला हे सूयर्तेज / ूाणतत् त् व कारणीभूत आहे. सूयार्ला सुवणर्गभर् असलेली सिवता म् हटले आहे. हा सवूणर्गभर् जसा पथृ् वीच् या कें िः थानी आहे तसेच तो सवर् मह-गोल-तारे यांच् याही गभार्मघ् ये आहे. यामुळेच सवर् मह-गोल-तारे त् यांच् या कके्षत राहन सूयार्भोवती ूदिक्षणा घालतातू . सूयर्मंडलाची तसेच सवर्जीवसिृष्टची उत् पत् ती भरण-पोषण सूयार्मुळे होते. िनसगर्चब – सूयर्, पाणी, ऊं णता, ढग, वायू, पाऊस, अन् न-धान् य – हे चब अव् याहतपणे सुरू असते. सूयर्नारायणाची अिधसत् ता सवर्िवँ वव् याप् त आहे. त् याचा अिधकार, सामथ् यर्, शक् ती, अमयार्द-अतंीम-िनणार्यक आहे. या आसनामध् ये सूयर्सामथ् यार्कडे लक्ष द्या. या सामथ् यार्चा अल् पसा भाग ूसाद म् हणनू िमळावा हा आशीवार्द िमळिवण् यासाठी सूयर्नारायणाला नमः कार करावयाचा आहे. भुजंगासन िःथती-

ँ वास ूकार- ँ वास घ् या.

शरीरातील उजार् कें ि- ः वािधं ठानचब. चबाचा रंग- केशरी.

चबाचे ः थान- मणक् याचे शेवटचे टोक. चबाचे अिधं ठान- जल, शरीरावर पिरणाम- आहारविृध्द, गाढ िनिा ूभािवत अवयव- जीभ, मेंद.ू आसन उिद्दं ट- छातीमध् ये ूाणतत् त् व, नागाच् या फण् याूमाणे, भरून घेणे.

आरोग् य लाभ- बहमूऽ िकंवा बंधमूऽु , मूतखडा, िनिानाश, अशक् तपणा या िवकारांवर ूभावी ूितबंधक उपाय. हे िवकार ूाथिमक ः वरुपात असल् यास ते दर करता येतातू . पाठ, खांदे, घसा, छाती, पोट यामधील ः नायू मोकळे होतात. पोटातील कफ,वात,िपत् त व इतर िवषारी िव् ये पुढे ढकलली जातात. भूक वाढते. शांत झोप व संपूणर् िवौांती िमळते. आसन िःथती-

• हाताचे पंजे आहे त् या िठकाणीच ठेवा.

• पंजावर शरीराचा भार घ् या. • कोपरामधील वाक काढा. हात सरळ करा.

• खांदे वर उचला. • डोके व खांदे मागे खेचा. • पोट कंबर दोन् ही हाताच् या मध् ये सरकिवण् याचा ूयत् न करा.

• घोटे गढुघे बांधलेले तसेच ठेवा. • गढुघे जिमनीला टेकवा. • छातीमध् ये हवा भरून घ् या. • नजर वर आकाशाकडे लावा.

पवर्तासन ॐ मिरचये नमः मिरच या शब् दाचा अथर् आहे मगृजळ. वाळवंटामध् ये दर अतंरावर पाण् याू चे तळे असल् याचा भास होतो. सूयर्िकरण व उं णता यामुळे हे मगृजळ िदसते. ूत् यक्षात तेथे पाणी नसतेच. तहान भागिवण् यासाठी मगृ जळाचे िदशेने िकतीही वेळ चालत रािहलात तरी पाणी िमळणार नाही. मतृ् यू हमखास िमळेल. सवरू् कारचे मगृजळ, भास, अभास यांचे उगमः थान सूयर्नारायणच आहे. चांगले वाईट ूसंग, त् याची मनाला येणारी अनुभूती, ौयेस वा ूेयस असलेली आपली ूितिबया सवार्ंचा कतार्करिवता सूयर्नारायण आहे. तो सवर्शिक्तमान सत् तािधश आहे. अज्ञानातून िनमार्ण झालेले भास- अभास-ः वप् न िनमार्ण करणे व नािहसे करणे हे त् याच् या अखत् यािरत मोडते. आयुं याकडे बघण् याची आपली दृं टी फार तोकडी आिण लहान आहे. काळ-वेळ-िबया बघण् याची आपल् या दृं टीची क्षमता फारच संकुिचत आहे. त् यामुळे आयुं याच् या आपल् या कल् पना अज्ञानातून िनमार्ण होतात. आपली ध् येय-उिद्दं ट कोणती? ती साध् य करण् याची अतंीम िःथती कोणती? त् यासाठी योग् य मागर् कोणता? हे लक्षात न घेता ब-याच वेळा ज् या गों टी आवँ यक नाहीत त् यांची पूतर्ता करण् यामध् येच आपली सवर् शिक्त खचर् होते. आयुं य काय ? कशासाठी आहे ? हे उमजत नाही. जेंव् हा ते ः वानुभवातून समझते तेंव् हा फार उशीर झालेला असतो. चूक सुधारण् यासाठी आपल् याकडे अवधी फारच कमी उरलेला असतो. आयुं यातील वेळ वाया घालवल् याची खतं अः वः थ करते. हे दभार्ग् यु आपल् या वाट्याला येऊ नये म् हणून या आसनामध् ये सूयर्नारायणाला नमः कार करावयाचा आहे. आयुं यातील अभास, अिवद्या यापासून माझी सुटका कर अशी ूाथर्ना करावयाची आहे. मरीिच या शब् दाचा अथर् व् यािधिवनाशक असाही आहे. रोग-व् यािध-व् यसन यापासून मुिक्त दे. चांगलं वाईट समजण् याची बुिध्द दे. हे मागणे त् याच् या जवळ मागावयाचे आहे. त् याची ूाथर्ना करावयाची आहे

पवर्तासन िःथती- ँ वास ूकार- ँ वास सोडा. शरीरातील उजार् कें ि- िवशुध् दचब चबाचा रंग- धुरकट. राखाडी. चबाचे ः थान- मानेवर. तीसरा मणका. चबाचे अिधं ठान- अवकाश. शरीरावर पिरणाम- नाद आिण शब् द. ूभािवत अवयव- कान, ः वरयंऽ. आसन उिद्दं ट- सवर्शरीराला उध् वर्िदशेला ताण, खांद्याच् या ः नायूंना मागे ताण. आरोग् य लाभ- शरीरावरील आिण शरीरातील सूज, ः नायू आखडणे, जखमेतील पू, डोळ्याला येणारी घाण, चेह-यावरील मुरुम, त् वचेचरील सुरकुत् या यावर उपयुक् त. मान, खांदा, दंड, कोपर, मनगट पाय घोटे यातील वेदना कमी होतात. पायाच् या अगंठ्यापासून हातांच् या बोटापयर्त शरीराला ताण िदला जातो. यामुळे ँ वसन ूिबया सशक् त होते, शरीराची उंची वाढते. आसन िःथती-

• हाताचे पजें व पायाचे चवडे यांची जागा तीच ठेवा.

• शरीराचा मधला भाग वर उचला.

• कंबर हात पाय यांचा िऽकोण तयार करा. तो वर उचलून धरा.

• चवडे व टाच पूणर्पणे जिमनीवर टेकवा. • हात आिण पाय सरळ ठेवा. कोपर गढुघे सरळ ताणलेल् या िःथतीमध् ये ठेवा.

• डोके पाठीच् या रेषेमध् ये ठेवा. • हनुवटी छातीला टेकवा.

• दृं टी नाकावर ठेवा. अधर्भुजंगासन अँ वसंचालनासन ॐ आिदत् याय नमः आिदती मातेचा पुऽ आिदत् य. आिदशक् ती, आिदमाया, कुलः वािमनी ही ितची इतर संबोधने. संध् या, गायिऽ, सिवता, सरः वती, जगदंबा, कालीमाता, आबंाबाई, आई इत् यािद ही ितचीच रुपे. आिद माया ही संपूणर् िवँ वाचे मूळ ः ऽोत आहे, उत् पत् तीचे कारण आहे. आई या शब् दातील दोन अक्षर आ- आिदशिक्त आिदमाया आिण ई- ईँ वर तत् त् व, परमात् मा तत् त् व यांचे िनदेर्शक आहे. आिदतीचा पती ॄहृः पती. ॄहृः पती हा सवर् िवं णूरूप ज्ञान-िवज्ञानाचा धारक संरक्षक व िशक्षक समजला जातो. हा सवर्देवतांचा पुरोिहत आहे. आिदत् यनारायण हा आिदती आिण ॄुहः पती या ः वगीर्य मातािपत् यांचा ः वगीर्य अलैिकक पुऽ. आईविडलांचे सवर् गणु-शक् ती याचेमध् ये अगंभूत आहेत. त् यांच् या कडन िमळालेला हा गणुू -शक् तीचा वारसा तो िवँ वकल् याणसाठी अखडंपणे वापरतो आहे. त् यांनी िशकिवलले धमर्शाः ऽ, रुढी, परंपरा याचे तो सवार्ंथार्ने पालन करणारा ‘उत् तमपुरूष’ आहे. आपले अिःतत् व आिदत् यनारायणावर अवलंबून आहे. आपण त् याचीच ूितमा आहोत. तोच आपले भरण-पोषण-धारण करणारा आहे. आिदत् यनारायणाचे यच् चयावत सवर् गणु-शक् ती संपदा मानव जातीचा वारसा आहे. या आसनामध् ये हा वारसा हक् क जाणून घेण् याची पाऽता अगंी यावी व त् याचा व् यवहारात वापर करण् याची क्षमता ूाप् त व् हावी म् हणून आिदत् यनारायणाला नमः कार करावयाचा आहे. अधर्भुजंगासन / अँ वसंचालनासन िःथती- ँ वास ूकार- ँ वास घ् या.

शरीरातील उजार् कें ि- आज्ञाचब. चबाचा रंग- कमळाूमाणे पांढरा. चबाचे ः थान- कपाळावर दोनभुवयांच् या मध् ये.

चबाचे अिधं ठान- आकाश / मानस / चंिमा. शरीरावर पिरणाम- िवचार पध् दित, िवचारांचा आवेग. ूभािवत अवयव- बुिध्द, मन. आसन उिद्दं ट- पोटातील डाव् या बाजुकडील ः नायूंना दाब व उजव् या बाजकुडील ः नायूंना ताण, यातून पोटातील सवर्ः नायूंना मसाज. आरोग् य संवधर्न- ँ वसनाचे िवकार, रक् तदाब या िवकारांना ूितबंध. तसेच ूाथिमक अवः थेत ूभावी उपचार. िवचार ूिबया ः पं ट होते. मेंद तल् लू ख होतो. मन-बुध् दीची एकामता वाढते. बौिघ्दक कायर् आत् मिवँ वासाने होते.

मांडी, गढुघे, पोट-या, घोटे यांचे ः नायू मोकळे होउन कायर्क्षम होतात.

आसन िःथती- • दोन् ही हातांच् या पंजांची जागा ितच ठेवा.

• डावा पाय डाव् या हाताजवळ आणा.

• डावा पाय आिण दोन् ही हात जिमनीवर रोवा.

• डाव् या पावलावर बसा. त् यावर शरीराचा भार घ् या.

• (पोटरी, मांडीचा मागचा भाग आिण छातीचे शेवटचे हाड जवळ आणा.) • उजवा पाय मागे घ् या. • उजव् या पायाचा चवडा जिमनीवर पक् का ठेवा.

• उजव् या पायाचा गढुघा आिण डाव् यापायाचा चवडा जिमनीवर टेकवा. • दोन् ही हात सरळ ठेवा. त् यांना वर उचला.

• छाती पुढे काढा. खांदे वर उचला.

• डोके मागे झुकवा. आज्ञाचब सूयार्समो र आणा.

पादहः तासन ॐ सिवऽे नमः सिवता या शब् दाचा अथर् जन् म देणारी, उत् पत् ती कारक सवोर्त् पादक शक् ती. आपल् याला जन् म व अिःतत् व ूदान करणारा सिवतासूयर्नारायण आहे. आई ज् या ूमाणे आपल् या लेकरांची काळजी घेते त् याूमाणे सिवतरसूयर्नारायण संपूणर् िवँ वाची काळजी घेतो. आपल् या मुलांना कशाचीही कमतरता नसावी, ते सदासवर्दा सुखी आनंदी असावेत असे ूत् येक आईला वाटत असते. त् यासाठी ती सवर्ः व पणाला लावते. त् यांना ः वत:च् या पायावर यशः वीपणे उभे राहता यावे म् हणून आधार देते, मदत करते. त् यांच् या सुखाची िनरंतर काळजी घेते. त् यांच् या आनंदात ती सुखी असते कारण ितचे अपत् य ितच् याच शरीराचा अिवभाज् य भाग असतो. आपल् या आईच् या सवर् गणुांचा िनदेर्श सिवतासूयर्नारायणामध् ये िदसतो. जेंव् हा सिवतासूयर्नारायणाकडन आलेले ूसंदेश, आज्ञा याबद्दल संदेह िकंवा शंका असतात त् यावेळी आईशी संपकर् साधा. ती सांगेल त् याूमाणे त् याच् या आज्ञा ितच् या म् हणून ः वीकारा. आपले वतर्न योग् य-अयोग् य ठरवा. आपल् या आईने या ूसंगात कोणती कायरू् णाली ः वीकारली असती ते डोळ्यासमोर आणा. आपल् या वागण् यामध् ये त् याूकारचा योग् य तो बदल घडवून आणा. कोणत् याही संकटाला तोंड देतांना ूथम आईच् या दृं टीकोनातून त् याकडे पहा. तुम् हाला यशाचा मागर् िनिश्चतपणे िदसेल. तुमचे ूयत् न तुम् हाला अतंीम यशापयर्त घेऊन जातील याची खाऽी बाळगा.

याूमाणे सिवतासूयर्नारायण आपली काळजी घेतो. आईूमाणे आपल् या सुखाकडे लक्ष देतो. सिवतासूयर्नारायणाची ूाथर्ना करतांना आपल् या आईची आठवण होते. आईचे ः वप् न साकार करण् याचे सामथ् यर् व ूेरणा सिवतासूयर्नारायणाने द्यावी यासाठी त् याचा आशीवार्द घ् यावयाचा आहे. या आसनामध् ये त् याला वंदन करावयाचे आहे.

हः तपादासन िःथती-

ँ वास ूकार- ँ वास सोडा. शरीरातील उजार् कें ि- ः वािधं ठानचब. चबाचा रंग- केशरी. चबाचे ः थान- मणक् याचे शेवटचे टोक. चबाचे अिधं ठान- जल, शरीरावर पिरणाम- आहारविृध्द, गाढ िनिा. ूभािवत अवयव- जीभ, मेंद.ू आसन उिद्दं ट- पोट, ओटीपोट या भागातील ः नायूंना कायरू् वतृ् त करणे. आरोग् य लाभ- बहमूऽ िकंवा बंधमूऽु , मूतखडा, िनिानाश, अशक् तपणा या िवकारांवर ूभावी ूितबंधक उपाय. हे िवकार ूाथिमक ः वरुपात असल् यास ते दर करता येतातू . पाठ, खांदे, घसा, छाती, पोट यामधील ः नायू मोकळे होतात. पोटातील कफ,वात,िपत् त व इतर िवषारी िव् ये पुढे ढकलली जातात. भूक वाढते. शांत झोप व संपूणर् िवौांती िमळते. आसन िःथती-

• उजवा पाय डाव् या पायाजवळ आणा. • सावकाश गढुघे सरळ करा. पाँ वर्भाग वर उचला.

• सहज जेवढे वाकता येईल तेवढे खाली वाका.

• गढुघा िकंवा टाचेवर ताण येणार नाही यकडे लक्ष द्या.

• हनुवटी छातीला टेकवा. • कपाळ गढुघ् याला टेकिवण् याचा ूयत् न करा.

ूणामासन ॐ अकार्य नमः अकर् या शब् दाचा अथर् काढा- अग् नीच् या उं णतेत आटवून केलेला काढा, एखाद्या गों टीचे सार. औषधी िव् य आटवून त् याचा पिरणाम शतगणुीत केला जातो तो औषधी काढा. आयुं य कसे जगावे याचे सारभूत उदाहरण म् हणजे ूत् यक्ष सूयर्देवता. यशः वी आयुं याचा मागर् तो आपल् याला अखिंडतपणे सदासवर्दा दाखिवत असतो. सूयर्देवता ज्ञानिवज्ञान व् यवहार यांचा ूत् यक्ष वः तुपाठ आहे. त् याच् या ज्ञानूकाशाने आपले अिःतत् व उजळन िनघतेू . या ज्ञानसूयार्च् या उपासनेतून भयमुक् त संपन् न आयुं य ूाप् त होते. अहोराऽ ूत् यक्ष अूत् यक्षपणे िवँ वातील संपूणर् चल-अचल सृं टीच् या योगके्षमाची िनरपेक्षपणे काळजी घेणारा हा ज्ञानसूयरू् काश आहे. हे सवर् व् यापक, सवर् समावेशक कायर् ही त् याची सहज ूवतृ् ती आहे. तो ः वत: या ज्ञानसूयरू् काशाबद्दल अनिभज्ञ आहे. हे त् याचे अलौिकक कायर् करूनही न केलेले ‘अकमर्’ आहे. तो त् याच् या कायार्त गु ंतून रहात नाही. आपल् या कायार्च् या अलौिककतेची त् याला गधंवातार्ही नसते. ूत् यक्षात सूयर्नारायण काियक, वािचक, मानिसक सवर् िबयांचा कतार्, क रिवता, करण् यास ूेरणा देणारा आहे. फुलांमधून मधमाशा मध गोळा करतात पण या मधात फुले नसतात. याूमाणे सूयर्नारायण आपल् या कमार्च् या पिरणामांबद्दल उदासीन, िवरक् त असतो.

सूयर्नारायण यशः वी आयुं याचा वः तुपाठ आहे. ूत् यक्ष व् यवहारात त् याच् याूमाणे वागणे फार कठीण आहे. पण हाच एकमेव मागर् आहे ज् यातून आपल् या सवर् मनोकामना पूणर् होणार आहेत. आपले आयुं य यश आनंद िकतीर् याने उजळन िनघणार आहेू . या आसनामध् ये अकर् नारायणाकडे मागणे मागावयाचे आहे. तुझी िशकवण ूत् यक्षात आणण् याची ूेरणा द्यावी म् हणून आशीवार्द मागावयाचा आहे. त् याला मनोभावे नमः कार करावयाचा आहे.

ूणामासन िःथती-

ँ वास ूकार- ँ वास सोडा. थांबा. (कंुभक)

शरीरातील उजार् कें ि- अनाहत चब. चबाचे ः थान- छातीमध् य. चबाचे अिधं ठान- वायू. शरीरावर पिरणाम- ः पशर्. त् वचा. आसन उिद्दं ट- छातीची लविचकता वाढिवणे. ँ वासातून अिधक ूमाणात ूाणतत् त् व िःवकारणे. आरोग् य लाभ- ँ वासोच् छ्वासाची ूिबया खोल व सशक् त होते. पंचज्ञानेंिियामधील (डोळे-नाक-कान-जीभ-त् वचा) सवर्िवकार दर राू हतात. त् यामध् ये काही ूाथिमक कमतरता असल् यास ितचे शमन होते. ूाणतत् व शरीरातील सवर्पेशींना भरपूर ूमाणात िमळाल् यामुळे उत् साह वाढतो. रक् तशुध् दी, ः नायुंची कायर्क्षमता वाढते. नाडी िःथर होते. रक् तदाब योग् य ूमाणात राहतो. मन िःथर शांत रहाते. थकवा मरगळ दर होतेू . आसन िःथती-

• सरळ उभे रहा. उजव् या पायाचा अगंठा व टाच डाव् या पायाशी घ् या.

• दोन् ही हात नमः कार िःथतीमध् ये छातीच् या मध् यभागी.

• हाताचे पंजे जळुवा. बोटे जळुवा. • बोटे छातीकडे झुकलेले. पंजा जिमनीला काटकोनात.

• अगंठ्याचे मूळ छातीच् या मध् यभागी. कोपर जिमनीला

खाली ओढा.

समांतर. • छाती पुढे काढा. • खांदे मागे ढकलून

• दृं टी समो र ठेवा. जे ः ना• यू ताण-दाब कके्षत येत नाहीत ते शांत-िःथर-मोकळे आहेत हे

• थोडे थांबा. ताण िदलेले ः नायू मोकळे करा.

क ा र् ‘

करा, िनत् य िनयमाने अखिंड

शरीरातील

पहा.

नमः कार मुिा ॐ भाः कराय नमः भाः कर या शब् दाचा अथर् ूकाश, तेज असा आहे. जो ः वयं ूकािशत आहे ज् याची आभा तेजः वी आहे तो भाः कर. हा भाः कर संपूणर् िवँ वातील सजीव-िनिजर्वांचा आत् मा आहे. सूयर् आत् मा जगत ः तः थूषच् य। सूयरू् काशाने संपूणर् िवँ व व् यापलेले आहे. आपल् या शरीरात व बाहेर सवर्ऽ सूयर्तेज आहे. आपल् या सवर् िबयांचा- काियक, वािचक, मानिसक- तो सािक्षभूत परमेँ वर आहे. कमर्- कायार्च् या गणुवत् तेवर तो आपल् याला चांगले वाईट पिरणाम ूदान करीत असतो. त् याचबरोबर ौयेस कायर् करण् याची ूेरणा देतो, ते कायर् करण् याची क्षमता देतो, कायर् यशः वीपणे पूणर् करण् यासाठी मागर्दशर्न करतो, त् यासाठी सहाय्यही करतो. त् याच् या सुचनांचा ः वीकार केला, सवर् शारीिरक मानिसक क्षमतेने ायर् पूणर् करण् याचा ूयत् न केल तर संपूण यशाचा आत् मारामाचा’ अनुभव िमळतो, आत् मनंद होतो. हा दैवी आनंद िमळण् यासाठी, आत् मसमाधान िमळण् यासाठी सूयर्देवतेला वंदन

तपणे सूयोर्पासना करा, सूयर्नमः कार घाला. सूयर्नमः कार सूयर्नारायणाची उपासना आहे. जड आिण चैतन् य यांची

अं टांगाने केलेली िबयाशील ूाथर्ना आहे. ही ूाथर्ना फक् त टाळया वाजवून िकंवा ः तोऽ म् हणून करावयाची नाही. पंचूाणांचा वापर करून परमेश्वराची आरती करावयाची आहे. त् याची ूाथर्ना करावयाची आहे. ूाथर्ना म् हणजे आभार ूदशर्न. जे आपल् याला ूाप् त झालेले आहे त् यावद्दल आभार मानण् यासाठी केलेली कृती. कालचा िदवस तुझ्या कृपाूसादाने चांगला गेला त् याबद्दल कृतज्ञता, उद्याचा िदवस तुझ्या सत् कारणी लागावा ही अपेक्षा

या ूाथर्नेतून व् यक् त होते. ूाथर्ना म् हणजे याचना नाही. भूतकाळात तसेच वतर्मानकाळात तुम् ही केलेल् या ूयत् नांचे ूमाणात यश िमळणारच आहेच. तो तुमचा हक् कच आहे. ते तुमचे संिचत आहे. याच कारणासाठी ‘सत् कमर् करण् य त य ाि

दा पाहणा घरात आल् याु वर े तर चालेल कां?

ती. चब.

रीरावर पिरणाम- ः पशर्. त् वचा.

ित, िवचारांचा आवेग.

र्देवतेला – काया,वाचा,मन,हृदय,बुिध्द – संपूणर् समपर्ण.

ास सदैव यार’ हे आपले िॄदवाक् असले प हजे. तुमच् या ूत् येक िदवसाची सुरूवात सूयर्नमः काराने करा.

ूकाशिकरणांचा ूवेश घरात होण् यापूवीर् या ज्ञानभाः कराचे ः वागत करा. ‘महाबळी ूाणदाता सकळा उठवी बळे।’ याचे आभार माना. तुमच् या घरात ूथम ूवेश करणारा हा असामान् य अितथी आहे. हाच एक साक्षात देव आहे ज् याला आपण ूत् यक्ष बघू शकतो. तो आपल् या सवर् कमार्ंचा सािक्षभूत परमेश्वर आहे. ूत् यक्ष धमर्तत् त् वच त् याच् या रुपाने अवितणर् होते. तो आपला आदशर् आहे. त् याच् यासारखे वागणे हे आपले ध् येय आहे. सकाळी लवकर उठा झोप झटका. त् याच् या ः वागतासाठी तयार व् हा. सां टांगनमः कार घालून त् याचे मनोभावे ः वागत करा. आभार माना. एखाकाही वेळाने त् याचे ः वागत केलूणामासन व नमः कार मुिा

ँ वास ूकार- ँ वास घ् या. सामान् य िःथशरीरातील उजार् कें ि- अनाहतचबाचे ः थान- छातीमध् य. चबाचे अिधं ठान- वायू. श शरीरातील उजार् कें ि- आज्ञाचब. चबाचे ः थान- कपाळावर दोनभुवयांच् या मध् ये. चबाचे अिधं ठान- आकाश / मानस / चंिमा. शरीरावर पिरणाम- िवचार पध् दूभािवत अवयव- बुिध्द, मन. आसन उिद्दं ट- सूय

आसन•

ठा व टाच

• बघण् यासाठी मान वर

• चा जािःतत ूय

•

याचा जिःतत जाः त ूयत् न करा.

ा. म् हणजेच नमः कार मुिेमध् ये या. पुढील सूयर्नमः काराला सुरूवात करा.

े

िःथती- सरळ उभे रहा. उजव् या पायाचा अगंडाव् या पायाशी घ् या.

• दोन् ही हात नमः कार िःथतीमध् ये.• हाताचे पंजे जळुवा. बोटे जळुवा. • एक मेकांवर पक् के दाबून धरा. • अगंुं टमूल कपाळावर मध् यभागी. • पंजे एकमेकांना पक् के िचकटलेले. सूयर् िबंबाकडे उचललेली. डोके मागे ढकल् याजाः त त् न करा. कोपर खांद्यांच् या सरळ रेषेत ठेवण् याचा जािःतत जाः त ूयत् न करा.

• सरळ उभे राहन मान मागे ढकलण्ू• संपूणर् लक्ष आज्ञाचबाकडे.

यानंतर शरीर सपूणर्पणे िढले सोडा. शरीरावरचा सवर् ताण-दाब काढन टाकू

समपर्ण ँ लोक- आिदतः य नमः कारान ये कुवर्ंती िदने िदनजन् मांतरसहः ऽेषु दािरियं नोपजायते ।। नमोधमर्िवधानाय नमः ते कृतसािक्षणे नम: ूत् यक्षदेवाय भाः कराय नमोनम: ।।

ँ लोकाचा अथर्- जो दररोज िनत् यनेमाने सूयर्नमः काराचा सराव करतो त् याला जन् मोजन् मांतरी (आरोग् य, धनसंपंत् ती, बधु् दी यांचे ) दािरिय येत नाही. हे सूयर्नारायणा! तुझ्या वागण् यामध् ये सवर् धमर्तत् त् व (दैवी गणु) सामावलेले आहेत. तू धमार्चा आौयः थान आहेस. हे सवर्साक्षी परमेँ वरा!! माझ्या सवर्

ट कमार्ंचा तू सािक्षदार आहेस. हे ूत् यक्ष परमेँ वरा!!! तुला मी वारंवार

ास वाढतात. ूत् येक कृती सहज

ख ूदान करणारा ूत् यक्ष र मनोभावे नमः कार करतो.

येन कमर्णा भगवान ् ौीसि

त् यकमर् माझेकडन करवून घेतू ले. े केलेली पूजा त् याला परम िूय आहे. िवनॆ ौध् देने हे

चांगल् या वाई मनोभावे नमः कार करतो.

अन् वयाथर्-

सूयर्नमः काराच् या अखडं सरावामुळे शरीर आरोग् यसंपन् न, बलवंत होते. मन शांत-िःथर होते. बुध् दीची ः मरणशक् ती, एकामता वाढते. या शारीिरक अवः थेत आपण अिधक कायर् करतो. कामाचे त

आिण आत् मिवँ वासाने केली जाते. यश हमखास िमळतेच. यशाने यश वाढते. हे यश सुख, शांती, समधृ् दी घेऊन येते.

सूयर्देवता ही सवर्दैवी गणुांचा समुच् च् य आहे. सवर् गणुांचे िवधान आहे. आौयः थान आहे. ूत् यक्ष कृतीतून तो आपल् याला धमार्ची िशकवण देतो. सवर् देवतांमध् ये फक् त सूयर्नारायणाचे गणु-रुप-आकार आम् हाला उद्गोचर आहेत. हा ूत् यक्ष परमेँ वर आपल् या सवर् शारीिरक, मानिसक कृती-कमार्ंचा सािक्षदार आहे. आपल् या कमार्च् या गणुवत् तेूमाणे सुख द:ुपरमेँ वर आहे. या ूत् यक्ष परमेँ वराला मी वारंवाअनेन सयूर्नमः काराख्

वता सूयर्नारायण: िूयतां न मम।। ् ँ लोकाचा अथर्-

याूकारे सां टांगनमः काराचे िनत् यकमर् पूणर् झालेले आहे. त् यानेच मला सां टांगनमः कार घालण् यासाठी शारीिरक सामथ् यर् िदले, सूयर्नमः कार घालण् याची ूेरणा िदली आिण हे िनसां टांगनमः कारानिनत् यकमर् सूयर्नारायणाला अपर्ण करतो. अन् वयाथर्-

माझे असे काही नाहीच. िवँ वाची उत् पत् ती करणारा, धारण करणारा, भरण-पोषण करणारा तोच या सवार्चा मालक आहे. धनी आहे. मी, माझे, मला हे अज्ञान आहे. म् हणून हे कमर् त् याचे त् याला अपर्ण करतो. हे िवँ व त् याचे

सूयर्नारायणाचे अचर्न करतो.

णं सवर् व् यािध िवनाशनं

सवर् रोगव् याधी तसेच अकाली मतृ् यूपासून संरंक्षण करणारे आहे. त् याचे

ण् यासाठी तसेच ूत् येकाची सूयर्नमः कार साधना म् हणून ही अत् यंत सामथ् यर् असलेली महत् वाची े.

।।जय जय र समथर्।। ।।हिर ॐ तत् सद ॄह्मापर्णमः तु।।

आहे. िवँ वापर्ण करतो. सवर् सुखी व् हावे म् हणून अकालमतृ् यु हरसूयर् पादोदकं तीथर् जठरे धारयाम् यहं।। ँ लोकाचा अथर्- हे सूयर्तीथर्

मी ूाशन करतो. अन् वयाथर्-

सूयर्नमः काराच् या अखडं सरावामुळे शरीर आरोग् यसंपन् न, बलवंत होते. त् यामुळे छोटे-मोठी दखणीु -खपुणी, आजारपण, शारीिरक कमतरता दर ूहोतात. या सवर् िवकारांना ूितबंध घातला जातो. ूाथिमक ः वरुपातील या िवकारांकडे वेळीच लक्ष िदले नाही तर त् यांचे रुपांतर जीवघेण् या रोग-व् यािधमध् ये होते. हे सवर् टाळअखिंडतपणे सुरू राहावीअश्वासक ः वयंसूचना आह

घुवीर

।।ौीरामसमथर्।।

े त ू

स ा

न साधनेतूनच शरीर-मन-ुध् दी यावर रामराज् य, आत् मारामाचे राज् य सुरू होते. आपले ूयत् न संपूणर्पणे

ठी घाला. त् यातील ूत् येक आसन शांतपण

सूयर्नमः कार सोपान

योगासनाचा मुकूटमणी सूयर्नमः कार. िविशं ट उदे्दश लक्षात घेऊन उपयुक् त योगासनांची साखळीच सूयर्नमः कारात आहे. यामध् ये काही आसने दोनदा आलेली आहेत. अथार्त ही िव्दरुक् तीही अत् यंत वैिशं ट्यपूणर् आहे. एका सूयर्नमः कारामध् य बारा सूयर्मंऽ आिण बारा आसन िःथती आहे . हे सयर्मंऽ तसेच योगासन िःथती व आसन करण् याची सवर्साधारण पध् दती आपण बघीतली. आता या आसनांचा योगासनाच् या दृं टीकोनातून िवचार करू. आसन या शब् दाचा अथर् बैठक, िःथर िःथती, शांतवतृ् ती असा आहे. योग, योगायोग, ुयोग, दग् धु शकर् रा योग, भाग् य योग हे शब् द आपल् य चांगल् या पिरचयाचे आहेत. भाग् येश (भाग् य+ईश), योगेश, योगेँ वर ही नावेही आपल् या वापरातील आहेत. सूयर्नमः कार ही एक अलौिकक कल् पना आहे. ही संकल् पना अखिंडत सराव साधनेतून, समथर्पणे शरीर ः तरावर ूत् यक्षात अनुभवणे हा योग. या योगातून जो परमानंद, परम शांती िमळते तो परमेँ वर. ही आत् मा आिण राम यांची युती योगायोगाने होत नाही. त् यासाठी योगेँ वराचे तप करावे लागते. त् यासाठी ौध् दा आिण अखिंडत साधना आवँ यक आहे. तप म् हणजे तापणे. सूयर्तेजाने शुध् द होणे. अतंरात् मा व परमआत् मा यांचे ऐक् य िःवकारणे होय. या ूयत्बयशः वी होण् यासाठी खालील िनयम लक्षात घ् या. िकमान तीन सूयर्नमः कार शरीर शुध् दीसा

े, सावकाश, समजनूउमजनू करा. ूत् येक आसनाचे उिद्दं ट लक्षात घ् या. ते उिद्दं ट गाठण् याचा ूयत् न करा.

शरीरातील सवर् िबया (शारीिरक, मानिसक, ऐिश्चक, अनैिश्चक, ूितिक्षप् त इत् यािद) ः नायूपेशींमुळे होतात. सूयर्नमः कारातून सवर्पेशींची लविचक

सन िःथती िःथर ठेऊन केल् यास धाप न लागता शरीरात

तील कोणत् या भागास

एक आिण ा र

करण् यास वेळ लागणार आहे. घाईकरु नका.

ियौिगक श्वसनाचा सराव करा. यासाठी

नाडीश

ाणकार व् यक् तीच् या मागर्दशर्नाखाली करा. या केलेली मािहती ूाणायामाचा सराव

ूणर् आहे.

ता वाढते. त् यांची ताण सहन करण् याची क्षमता वाढते. ही लविचकता म् हणजेच शरीर-मनाचे सामथ् यर् आहे.

सूयर्नमः कार सरावाच् या सुरूवातीला एका सूयर्नमः कारातून 13.91 िकलो उं मांक खचीर् पडतात. सूयर्नमः कार िचत् त शांत ठेऊन, कृती सावकाशपणे करून, आ

ील चरबी कमी होते. सूयर्नमः कार करतांना नाडीचे ठोके 100 पेक्षा अिधक वाढत नाहीत.

सूयर्नमः कार करतांना शारीिरक व मानिसक क्षमता पूणर्पणे वापरा. सराव करतांना आपल् याला नेमके काय करावयाचे आहे, शरीरा

कोणत् या ूकारचा ताण द्यावयाचा आहे, तो आपल् याला िकतपत साध् य झालेला आहे हे ूत् येक आसन करतांना तपासून पहा.

सूयर्नमः काराचा सराव करणे सोपे जावे म् हणून ूत् येक आसन चार िवभागात ः पं ट करण् याचा ूयत् न केला आहे. सूयर्नमः कारातील ूत् येक िःथतीचा ूथम सोपानाचा सराव पंधरा-तीनवार करा. नंतर सोपान

दोनचा सराव पंधर -तीनवा करा. त् यानंतर सोपान एक, दोन, तीनचा सराव करा. चवथा सोपान

बीजाक्षर मंऽाचा वापर सूयर्नमः कार घालतांना करा. बीजाक्षर ूकरणाचा संदभर् घ् या.

सूयर्नमः काराचे काही कौशल् य ूाप् त झाल् यानंतर कमान पंधरा िमिनटे ूाणायाम करा. िदघर्श्वसनातून

ोधन ूाणयाम, अनुलोमिवलोम ूाणायाम, भिस्तर्का ूाणायाम, बाह्यूाणायाम उपयुक् त आहेत.

ूाणायाम करतांना जिवषयाची वाचून, वघून, ऐकून गोळाकरण् यासाठी अप

ॐ ूथ

ा टाच, अगंठ्याला अगंठा. नाही.

ेले. द्या.

.

• नाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर एक-दोन सेकंद थांबा.

•

• वांचे ः नायू िशथील झाल् यास तुमचे हे ुक ंन ह

• ूत् येक सूयर्नमः कार अिधक कसदार व् हावा म् हणनू पथ या ूकरणातील पूरक व् यायाम ूकारांचा सराव करा.

िव्दतीय

•

घेणार आहात. ँ वास ज् या ूमाणात सोडाल ास

ण् याचा ूयत् न करा.

िमऽायनम: ूणामासन म सोपान • सरळ उभे रहा. गढुघे, पावले जोडलेले. टाचेल• गढुघे व पोट-या तसेच टाचा व चवडे यांच् यावर ताण• नमः कार मुिेमध् ये हात छातीशी जोडल• सरूवातीला हाताच् या तळव् यावर थोडा दाब • लगेच िदलेला दाव काढन घ् याू . • सराव जसजसा वाढेल तसा जोर वाढवा. • िदलेला दाब संपूणर् तळवा, मनगट, कोपर, खांदे, छाती यावर ः वीकारा• हाताच् या तळव् यावर िदलेल् या दाबाचे दसरे टोक छातीचा मध् यु आहे. या आस

• छाती, खांदे, दंड, कोपर, मनगट, हाताचा तळवा यावरील दाब मोकळा करा. पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा. दाब काढन घेतांना इतर अवयूआसन च लेले आहे. सराव करता ा ही चूक सधुारा. ा िनयम सवर् आसन िःथतीला लाग ूआहे.

कौशल् यूाप् तीचा

सोपान ँ वास सोडण् याकडे लक्ष द्या- हे आिण पढुील ूत् येक आसन करतांना ँ वासोच् छवास अनेक वेळािकंवा घ् याल त् या ूमाणात तो घेणार आहातच. म् हणून फक् त ँ वसोडण् याकडे लक्ष द्या.

• ूत् येक ँ वास सोडतांना कोपर शरीराजवळ आण• ूत् येक वेळी ँ वास सोडतांना खांदे खाली ओढा.

• हाताचे तळवे, आहे तसेच, घट्ट पकडन ठेवाू . • संपूणर् ँ वास बाहेर सोडा. थांबा. कंुभक िःथतीमध् ये या. पंजे, हात• , खांदे, छाती यावरील ताण/दाब ः वीकारा.

रण दोन-एक सेकंद

नंतर ताण/दाब पडलेले सवर् ः नायू िशथील करा. ाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

ततृ •

होतो. वैिश्वक शक् ती / ूाणशक् ती ेश्वर. मारुतीरायाच् या उघडलेल् या छातीमध् ये

राम• आसन

वाढिवणे. साधारण दोन-एक सेकंद

• ताण/दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. र्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

चतुथर्

नम: हा बीजमंऽ व सूयर्मंऽ मोठ्याने व संथपणे म् हणा (बीजाक्षर या ूकरणाचा संदभर् घ् या)

• ँ वास घ् या.

• या आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधाथांबा.

•

• पुढील सूयर्मंऽ ीय सोपान छातीच् या मध् य भागांत, मेरुदंडावर असलेल् या अनाहत चबाकडे संपूणर् लक्ष द्या. आपल् या शरीरामध् ये वैिश्वक शक् तीचा ूवेश, वायूच् या माध् यमातून, याच चबामध् ये ूथमम् हणजेच आत् माराम, परम

-लक्षमण- सीतेची मूतीर् आहे. ाचे ूमुख उिद्दं ट:

हात, मनगट, कोपर, यांचा उपयोग पुली सारखा करून छातीची लविचकता

• या आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावरथांबा.

• पुढील सूय

सोपान

• ॐ ॑ां िमऽाय

• ूथम, िव्दतीय, ततृीय सोपानमध् ये िदलेली कृती एक ँ वास बाहेर सोडत असतांना एकदम करा.

• ूत् येक िबयेला कोणत् या ः नायूंना कोणत् या ूकारचा ताण/दाब िमळतो या कडे लक्ष द्या. तो ताण/दाब ः वीकारा. या आसनिःथतीमधील शरीर कावर नमार्ण झालेले ः पंदने ः वी

ऱ िकारा.

• सूयर्नमः कारातील ूत् येक आसन करतांता तुमची सवर् शारीिरक व मानिसक क्षमता वापरा.

• थोडे थांबा. ताण रिहत अवः था ः वीकारा. नंतर पुढील आसन करण् यास सुरूवात करा.

• ँ वास व सूयर्नमः कारातील िबया यांचा ताल धरण् याचा ूयत् न करा.

• सामूिहक सूयर्नमः कार, संगीत सूयर्नमः कार, 1,2,3---12 अकं मोजनू सूयर्नमः कार, सूयर्नमः कार ः पधार् वगरेै ूकार, पंधरा िमनीटामध् ये 12+01 सूयर्नमः कार घालण् याची क्षमता ूाप् त झाल् यानंतर करा.

ॐ रवयेनमः उध् वर्हः तासन िःथित ूथम सोपान

• मागील आसन िःथती ूमाणेच सरळ उभे रहा. • दोन् ही हात सरळ रेषेत डोक् यावर घ् या. हातांना उध् वर् िदशेला ताण द्या. • हाताचे पंजे एकमेकांना पक् के िचकटलेले. कोपर सरळ. दंड कानाजवळ. • हातांच् या पजंाकडे बघण् यासाठी मान मागे घ् या.

• डोळे आिण हाताचे पजें सरळ रेषेत. • हात खांद्यातून मागे ढकला. दृं टी हाताच् या पंजाकडे बांधलेली. • आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • शरीर िशथील करा. हात, खांदे, छाती, पोट, मेरूदंड, कंबर, मांड्या, पोट-या, घोटे यावर आलेला ताण काढन टाकाू .

• पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा. िव्दतीय सोपान

• ँ वास घेण् याकडे लक्ष द्या. ूत् येक ँ वास घेतांना घोट्यापासून हातांच् या बोटापयर्ंत शरीराला उध् वर्िदशेला ताण द्या.

• ूत् येक वेळी ँ वास घेतांना उध् वर्िदशेला ताण घ् या. असे तीन-चार वेळा करा.

• ँ वास घ् या. हाताचे पजें डोळे सरळ रेषेत आणण् यासाठी डोके मागे घ् या. • ँ वास घ् या. हात खांद्यातून मागे ढकला. दृं टी हाताच् या पंजाकडे ठेवा. • आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

ततृीय सोपान

• या सवर् िबया करतांना मानेच् या शेवटच् या मणक् यावर असलेल् या िवशुध् द चबावर लक्ष कें िित करा. या चबाचे कायर् वैिश्वकशक् तीचे संकलन करून शरीरामध् ये ितचे िवतरण करणे, शरीराला िवशेष शुध् दी देणे असे आहे.

• हाताच् या पंजाकडे बघण् यासाठी डोके मागे घेता तेंव् हा मानेच् या शेवटी असलेले िवशुध् द चब पकडणे सहज शक् य होते.

• आसन उिद्दं ट: घोट्यापासून तजर्नी पयर्ंत सवर् शरीराला उध् वर्िदशेला ताण देणे.

जठराच् या ः नायूंना ताण देउन त् यांना मॉिलश करणे. मेरूदंडाला ताण देउन मसाज करणे. त् याची लविचकता वाढिवणे. ताण सहन करण् याची क्षमता वाढिवणे.

• आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

चतुथर् सोपान

• ूथम, िव्दतीय, ततृीय सोपान यामध् ये िदलेल् या सवर् िबया एक ँ वास घेतांना एकदम करा.

• इतर सूचना ॐ िमऽायनम: ूणामासन, चतुथर् सोपानमध् ये िदल् याूमाणे.

ॐ सूयार्य नम: हः तपादासन ूथम सोपान

• सरळ उभे रहा. पायामध् ये 6/8 इंचाचे अतंर ठेवा. • कमरेमध् ये वाका. आरशामध् ये बघून सरळ उभे रहाण् याची िःथती तपासा िकंवा िभंतीला खेटन उभे रहाू . 3 / 4 इंच पुढे सरका नंतर हळहळ ू ू सावकाश खाली वाका.

• हाताचे तळवे गढुघ् यावर अलगद ठेवा िकंवा हात बांघून पाठीवर अलगद ठेवा. गढुघे सरळ ठेवा.

• हळळ सावकाशू ू , शरीराला जोर िकंवा झटका न देता, जेवढे शक् य होईल तेवढे खाली वाका.

• पोटाचे ः नायू ताणरिहत ठेवा. हात खाली घ् या. हात पायाच् या पुढील बाजलूा, पण जवळ, जिमनीवर ठेवण् याचा ूयत् न करा.

• हातांमध् ये दोन खांद्यामधील अतंर ठेवा. • गढुघे सरळ ठेवा. खांदा हात िढले सोडा. • आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा.

• पोट, कमरेचा खालचा भाग मेरूदंड यावरील ताण दर कराू . • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

िव्दतीय सोपान

• सरळ उभे रहा. पावले जळुलेले. टाचेला टाच, अगंठ्याला अगंठा, गढुघ् याला गढुघा.

• खाली वाकतांना पोटातील सवर् ँ वास बाहेर सोडा. • ूत् येक ँ वास सोडतांना सावकाश, जोर िकंवा झटका न देता थोडं अिघक खाली वाकता येते कां बघा.

• हीच िबया दोन-चार वेळा करा. ूत् येक वेळी थोडे अिधक वाकण् याचा ूयत् न करा.

• खांदे, हात, मान, सैल सोडा. येथील सवर् ः नायू ताण रिहत करा. • हनुवटी छातीला िचकटवा. कपाळ गढुघ् याजवळ नेण् याचा ूयत् न करा. • हात पायाच् या पुढील बाजलूा, पण जवळ, जिमनीवर ठेवण् याचा ूयत् न करा.

• आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

ततृीय सोपान • ः वािधं ठान चबाकडे लक्ष द्या. या चबाचे ः थान मेरूदंडाचा शेवटचा मणका, माकडहाडाच् या वर आहे. या भागातून बहात् तर हजार नाड्या एकमेकाना छेदन सवर् शरीरात पसरलेल् याू आहेत.

• ः वािधं ठान चबाकडे लक्ष देत, ँ वास सोडत, सावकाश, जोर िकंवा झटका न देता कमरेतून खाली वाका.

• कपाळ गढुघ् याला टेकते कां बघा. • दोन् ही हात दोन पावलांच् या बाजलूा जिमनीवर टेकिवण् याचा ूयत् न करा.

आसन उिद्दं ट: कंबर, पाठ, खांदे यामधील ः नायूंना ताण देणे. पोटातील ः नायूंना दाब. त् यांना मसाज. मेरूदंडालाची लविचकता वाढिवणे. त् याची ताण सहन करण् याची क्षमता वाढिवणे.

• आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

चतुथर् सोपान • ूथम, िव्दतीय, ततृीय सोपान यामध् ये िदलेल् या सवर् िबया एक ँ वास सोडतांना एकदम करा.

• इतर सूचना ॐ िमऽायनम: ूणामासन, चतुथर् सोपानमध् ये िदल् याूमाणे.

ॐ भानवे नमः अधर्भुजंगासन / अँ वसंचालनासन ूथम सोपान

• डावा पाय मागे घ् या. डावा गढुघा व डाव् या पायाचा चवडा जिमनीवर टेकवा.

• उजव् या पायाची टाच व चवडा जिमनीवर पूणर् टेकून त् या पायावर बसा.

• दोन् ही हात व उजवा पाय जिमनीवर आहे तेथेच ठेवा.

• हाताचे तळवे व खांदे सरळ रेषेत ठेवा. खांदे वर उचला.

• मान वाकवून डोके मागे घ् या.

• आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • दोन् ही पाय आिण हात, पोटाची उजवी बाज,ू मान व त् याखालील पाठीचा भाग तसेच मेरुदंड यावर आलेला ताण मोकळा करा.

• पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

िव्दतीय सोपान • श्वास घेण् याकडे लक्ष देऊन डावा पाय मागे घ् या. • डाव् या पायाचा गढुघा व चवडा जिमनीवर टेकवा. • डाव् या पायाचा घोटा व कंबर यांचा वापर करून, शक् य होईल तेवढा पाय मागे ओढा.

• श्वास घेण् याकडे लक्ष द्या. उजव् या पायाचा संपूणे तळवा जिमनीवर टेकवून त् या पायावर बसा. (पोटरी, मांडीचा मागचा भाग आिण छातीचे शेवटचे हाड जवळ आणा.)

• बसण् याच् या िःथतीमध् ये असलात तरी आतमधील अश्व धावघेण् यासाठी तयार. भगवंताचे, सूयार्(नारायणा)चे सारथ् य मान् य करून त् याचे संकेत िमळताच लगेच कामाला लागण् यासाठी तयार.

• शरीराचे संपूणर् वजन उजव् या पायावर पण तयार िःथतीत मांडी व गढुधा आतल् या आत थोडा वर उचललेला.

• श्वास घ् या. खांदे वर उचला. शक् य होईल तेवढे डोके मागे घ् या. • आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

ततृीय सोपान

• या सवर् िबया करतांना ललाटमध् यावर असलेल् या आज्ञाचबाकडे लक्ष द्या. शरीरामध् ये वैिश्वक शक् तीचा ः वीकार याच चबाच् या माध् यमातून होतो. तो सूयार्च् या िदशेला ठेवा.

आसन उिद्दं ट: डावा पाय खालच् या िदशेला ताणणे. उजव् या पायावर दाब देणे. ‘तयार’ िःथतीत येण् यासाठी गडुघ् याचा सांधा व मांिडचा सांधा थोडा वर उचलणे.

मेरुदंडाला बाक देवून त् याची लविचकता वाढिवणे. डमरू/बासरी च् या तालावर नाचायला भूजगं तयार.

पोटातील उजव् या भागात असलेल् या अवयवांना ताण देणे. त् यांना मसाज करणे.

डोके जेवढे मागे घेता येईल तेवढे घेणे. • आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

चतुथर् सोपान • ूथम, िव्दतीय, ततृीय सोपान यामध् ये िदलेल् या सवर् िबया एक ँ वास घेतांना एकदम करा.

• इतर सूचना ॐ िमऽायनम: ूणामासन, चतुथर् सोपानमध् ये िदल् याूमाणे.

ॐ खगाय नमः मकरासन ूथम सोपान

• उजवा पाय डाव् या पायाच् या जवळ घ् या. • दोन् ही पायांचे गढुघे, टाचा बांधलेले. • शरीराचे संपूणर् वजन हातांचे पजंावर घ् या. खांदे वर उचला. • हाताचे पंजे व खांदे एका सरळ रेषेत. • शरीराला खांद्यातून काटकोनात ितरकी िःथती द्या. मान, डोके सरळ रेषेत.

• मानेपासून घोट्या पयर्ंत शरीराला पायाच् या िदशेला ताण द्या. • आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • पाय, हात, पोट, पाठ, मान यातील सवर् ः नायू िशथील करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

िव्दतीय सोपान • श्वास सोडतांना तळहात जिमनीवर दाबा, खांदे वर उचला. • श्वास सोडतांना शरीराला, घोट्याचा वापर करून, पायाच् या िदशेला ताण द्या.

• आरशामध् ये शरीराची ितरकी िःथती तपासा. िकंवा उपिःथत असलेल् या • दसु-या साधकाचे मागर्दशर्न घ् या. • डोके व मान ितरक् या शरीराच् या सरळ रेषेत ठेवा. • दृं टी जिमनीवर काटकोनात ठेवा. • आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

ततृीय सोपान

• या सवर् िबया करतांना मानेच् या शेवटच् या मणक् यावर असलेल् या िवशुध् द चबावर लक्ष कें िित करा. या चबाचे कायर् वैिश्वकशक् तीचे संकलन करून शरीरामध् ये ितचे िवतरण करणे, शरीराला िवशेष शुध् दी देणे असे आहे.

आसन उिद्दं ट: दोन् ही हाताच् या पंजावर शरीराचा सवर्भार घेऊन जिमनीला रेटा देणे त् याच बरोबर खांदे वर उचलणे.

शरीराला- मान, पाठ, कंबर, माड्या, गढुघे, पोट-या, घोटे- पावलाच् या िदशेला ताण देणे.

िवशुध् द चबापासून घोट्या पयर्ंत िदलेला हा ताण विैशं ट्यपूणर् आहे हे लक्षात घेणे.

• आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

चतुथर् सोपान

• ूथम, िव्दतीय, ततृीय सोपान यामध् ये िदलेल् या सवर् िबया एक ँ वास सोडतांना एकदम करा.

• इतर सूचना ॐ िमऽायनम: ूणामासन, चतुथर् सोपानमध् ये िदल् याूमाणे.

सूयर्नमः कारासाठी आसन

साधारणपणे त्तुमच् या खांद्याच् या (आतील माप) रंूदीचे व 36 सेंिम. लांबीचे ः वच् छ वः ऽ घ् या. ते जिमनीवर पूवर्-प िश्चम उभे टाका. पायाचे अगंठे आसनाच् या मागील बाजसू मध् यभागी ठेवून, पूवेर्ला तोंड करून, नमः कारमुिेमध् ये उभे रहा.

या आसनामुळे सूयर्नमः कार सराव करतांना दोन हातामधील योग् य अतंर िनिश्चत होते. हात आिण पाय यांची सूयर्नमः कारतील मूळ िःथती िनिश्चत होते. सां टांगनमः कारासन िःथतीमधे कपाळ आसनावर टेकले जाते त् यामुळे श्चास घेतांना जतंूउपसगर् होत नाही.

ॐ पूं णेनमः सां टांगनमः कारासन ूथम सोपान

• हाताची व पायाची िःथती तीच ठेवा. गडुघे जिमनीवर टेकवा. • कोपरामध् ये वाका. सवर् शरीर जिमनीवर टेकवा. • दोन् ही पायाची टाच व गडुघे जळुलेले ठेवा. • दोन चवडे, दोन गडुघे, दोन पंजे, छाती आिण कपाळ जिमनीवर टेकवा.

• हनुवटी छातीला लावा.

• दोन् ही कोपर शरीरा जवळ ठेवा. • शरीराची जिमनीवर असलेली िःथती कायम ठेऊन पाँ वर्भाग वर उचला.

• आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण दोन/तीन सेकंद थांबा.

• पोट, पाठ, पाँ वर्भाग यातील सवर् ः नायू िशथील करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

िव्दतीय सोपान

• श्वास सोडण् याकडे लक्ष द्या. कोपरामध् ये वाका. सवर् शरीर जिमनीवर टेकवा.

• श्वास सोडण् याकडे लक्ष द्या. दोन् ही पायांच् या टाचा व गडुघे जळुलेले ठेवा.

• श्वास सोडण् याकडे लक्ष द्या. दोन चवडे, दोन गडुघे, दोन पंजे, छाती आिण कपाळ जिमनीवर टेकवा. ( स+अं ट+अगं)

• श्वास सोडण् याकडेलक्ष द्या. दोन् ही कोपर शरीरा जवळ ठेवा. • श्वास सोडण् याकडेलक्ष द्या. दोन चवडे, दोन गडुघे, दोन पजें, छाती आिण आिण कपाळ जिमनीवर टेकवा.

• पूणर् श्वास सोडा. थांबा. (कंुभक करा.)

• शरीराची जिमनीवर असलेली िःथती कायम ठेऊन पाँ वर्भाग वर उचला.

• आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण थोडे थांबा. • ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

ततृीय सोपान

• वरील सवर् िबया करतांना मेरुदंडावर, नाभीकें िाच् या मागे असलेल् या मिणपूर चबावर लक्ष कें िित करा.नाभी कें िाच् या भोवती असलेल् या सवर् अवयवांना कायर् करण् यासाठी उजार् याच चबाकडन िमळतेू .

आसन उिद्दं ट: संपूणर् शरीराला नाभीकें िावर तोलून धरणे. शरीराच् या मध् यूदेशाला या ूकारचा ताण देऊन पोटातील सवर्ः नायूंना मसाज करणे.

संपूणर् श्वास सोडन कंुभक िःथतीमध् येू येणे. • आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण दोन/ तीन सेकंद थांबा.

• ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

चतुथर् सोपान • ूथम, िव्दतीय, ततृीय सोपान यामध् ये िदलेल् या सवर् िबया एक ँ वास सोडतांना एकदम करा.

• इतर सूचना ॐ िमऽायनम: ूणामासन, चतुथर् सोपानमध् ये िदल् याूमाणे.

ॐिहरण् यगभार्यनमः भुजंगासन िःथित ूथम सोपान

• दोन् ही पायांचे चवडे जिमनीवर पक् के करा. • गडुघे जिमनीवर टेकवा. • हाताच् या पजंाने जिमनीला रेटा द्या. कोपर सरळकरून खांदे वर उचला. • कोपर सरळ करा, घोट्यांचा वापर करून शरीर पुढील बाजसू सरकवा, वर या.

• शरीराचा मध् यभाग हातांच् या जवळ आणण् याचा ूयत् न करा.

• मानेला वाक देऊन डोके मागे घ् या. मेरुदंडाची कमान करण् याचा ूयत् न करा.

• छातीपुढे काढा. दीघर् श्वसनाने पूणर भरा् . • आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • कमरे पासून डोक् यापयर्ंतचे सवर् ः नायू- मेरुदंड, पोट, छाती, हात-िशथील करा.

• पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा. िव्दतीय सोपान

• श्वास घेण् याकडे लक्ष देऊन वरील िबया एकापाठोपाठ करा. • ूत् येक िबया करतांना श्वास घेण् याकडे अिधक लक्ष द्या. • मान वाकऊन डोके पाठीमागे घेतांना दीघर् व खोल श्वास घ् या. • मेरुदंडाची कमान करतांना दीघर् व खोल श्वास घ् या. • आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

ततृीय सोपान • वरील सवर् िबया करतांना मेरुदंडाचा शेवटचा मणका, माकडहाडावर असलेल् या ः वािधं टाण चबावर लक्ष कें िित करा.

आसन उिद्दं ट: श्वासातून जाः तीत जाः त ूाणशक् ती/वैिश्वकशिक्त शरीरात घेण् याचा ूयत् न करणे.

मेरुदंडाला उलट्या कमानीचा आकार देण् याचा ूयत् न करणे. छाती फुगिवण् याच् या अतंीम क्षमते पयर्ंत पोहचण् याचा ूयत् न करणे.

नागाने छातीत हवा भरून घेतली, फणा काढला आिण डमरुच् या तालावर नतृ् य करण् यास िसध् द झालेला आहे.

ः वािधं ठान चबावर शरीर तोलून धरण् याचा ूयत् न करा.

तुमची छाती नागाचा फणा आहे. तो वाढवा, मोठा करा, फुगवा. • आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

चतुथर् सोपान • ूथम, िव्दतीय, ततृीय सोपान यामध् ये िदलेल् या सवर् िबया एक ँ वास घेतांना एकदम करा.

• इतर सूचना ॐ िमऽायनम: ूणामासन, चतुथर् सोपानमध् ये िदल् याूमाणे.

ॐ मिरचये नमः पवर्तासन ूथम सोपान

• दोन् ही हात व पाय त् याच जागेवर ठेवा. शरीराचा मध् यभाग, गुडघ् यासह पणूर्पणे वर उचला.

• खांदे व पंजे सरळ रेषेत ठेवा. • घोट्यांचा वापर करून शरीर मागे झुकवा. टाचा जिमनीवर रोवा. • टाच-कंबर व मान-कंबर वर उचला. शरीराला पवर्ताचा आकार द्या. • डोक् याला पाठीच् या बरोबर वाक द्या. दंड कानाजवळ ठेवा. • आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • हात, पाय, मेरुदंड, मान यांचे सवर् ः नायू िशथील करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

िव्दतीय सोपान

• श्वास सोडण् याकडे लक्ष देऊन वरील िबया एकापाठोपाठ करा. • श्वास सोडण् याकडे लक्ष द्या. शरीराचा मध् यभाग, गुडघ् यासह पूणर्पणे वर उचला.

• श्वास सोडण् याकडे लक्ष द्या. टाच-कंबर व मान-कंबर वर उचला. शरीराला पवर्ताचा आकार द्या.

• श्वास सोडण् याकडे लक्ष द्या. डोक् याला पाठीच् या बरोबर वाक द्या. • आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

ततृीय सोपान • वरील सवर् िबया करतांना मानेच् या शेवटच् या (ितस-या) मणक् यावर असलेल् या िवशुध् दचबावर लक्ष कें िित करा.

आसन उिद्दं ट: शरीराला पवर्ताचा आकार देण् याचा ूयत् न करा. संपूणे शरीराचे ः नायू वर उचलून ः वाधीं ठान चबावर शरीर तोलण् याचा ूयत् न करा.

पवर्ताची एक बाज ूटाचा व गडुघे, दसरी बाज ुपंजे व मान ुजिमनीवर पक् की रोवा.

• आसनाच् या उच् चतम िःथतीला आल् यावर साधारण पाच सेकंद थांबा. • ताण-दाब िदलेले सवर् ः नायू मोकळे करा. • पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करून नंतरचे आसन करण् यास सुरूवात करा.

चतुथर् सोपान

• ूथम, िव्दतीय, ततृीय सोपान यामध् ये िदलेल् या सवर् िबया एक ँ वास सोडतांना एकदम करा.

• इतर सूचना ॐ िमऽायनम: ूणामासन, चतुथर् सोपानमध् ये िदल् याूमाणे.

ॐ आिदत् याय नमः अधर्भुजंगासन / अँ वसंचालनासन

• या आसनामध् ये डावा पाय पुढे घ् या. डाव् या बाजकुडील ः नायूंना दाब व उजव् या बाजकुडील ः नायूंना ताण द्या. यातून पोटातील सवर्ः नायूंना

मसाज िमळतो. बाकी इतर सवर् सूचना भानवे नम: अधर्भुजंगासन या ूमाणे.

ॐ सिवऽे नमः पादहः तासन • या अगोदर ॐ सूयार्य नम:/हः तपादासन या आसनामध् ये आपण शरीरमध् य, ः वािधं ठान चबाकडे लक्ष देऊन, वरून खाली वाकिवला आहे. या वेळेला शरीराचा मध् यभाग/ ः वािधं ठान चब खालून वर उचलून शरीराचे सवर् वजन ः वािधं ठान चबावर तोलून धरावयाचे आहे.

• बाकी इतर सवर् सूचना ॐ सूयार्य नम:/हः तपादासन या ूमाणे. ॐ अकार्य नमः ूणामासन

• सवर् सूचना ॐ िमऽायनम:/ूणामासन याूमाणे. ॐ भाः कराय नमः नमः कार आसन व मुिा

ँ वास ूकार- ँ वास घ् या-सोडा. सामान् य िःथती. शरीरातील उजार् कें ि- अनाहत चब. चबाचे ः थान- छातीमध् य. चबाचे अिधं ठान- वायू. शरीरावर पिरणाम- ः पशर्. त् वचा.

• संपूणर् लक्ष आज्ञाचबाकडे. • चबाचे ः थान- कपाळावर दोनभुवयांच् या मध् ये. • चबाचे अिधं ठान- आकाश / मानस / चंिमा. • शरीरावर पिरणाम- िवचार पध् दित, िवचारांचा आवेग. • ूभािवत अवयव- बुिध्द, मन.

आसन िःथती- ॐ भाः कराय नमः नमः कार आसन ूमाणे आसन उिद्दं ट- सूयर्देवतेला आिदत् यनारायणाला – काया,वाचा,मन,हृदय,बुिध्द – संपूणर् समपर्ण. यानंतर शरीर सपूणर्पणे िढले सोडा. शरीरावरचा सवर् ताण-दाब काढन टाकाू . म् हणजेच नमः कार मुिेमध् ये या. पुढील सूयर्नमः काराला सुरूवात करा.

।।जय जय रघुवीर समथर्।।

।।ौीरामसमथर्।। बीजाक्षरमंऽ

ूणव आिण बीजाक्षरमंऽ

ॐ कार म् हणजेच ूणव उच् चार, बीजाक्षरमंऽ, सूयर्मंऽ, सूयर्नमः कार हे सवर् ूकार एकमेकांस पूरक आहेत. यातील ूत् येक मंऽउच् चारकृती इतर मंऽउच् चार कृतींचा ूभाव व पिरणाम विृध्दंगत करणारे आहे. ूाणायामाचे मूलतत् व या मंऽउच् चारात आहे. िविशं ट रोगावर इलाज करण् यासाठी सूयर्नमः काराला पूरक असलेले ूाणायाम उपचारात वापरले जातात.

बीजाक्षर मंऽाच् या अगोदर ूणव उच् चार करतात. ॐ काराचा उच् चार तीन माऽांमध् ये (िवभागात) केला जातो. ूत् येक माऽेचा उच् चार लांबिवणे, अिधक लांबिवणे अिधकतम लांबिवणे असा केला जातो. ( अअअअ उउउउउउउउ म्म्म्म्मम्म्म्म्मम्म्म्म्मम् ् ् )् तीस-या माऽेचा उच् चार करतांना ओठ बंद असतात. ॐ काराच् या तीन माऽांच् या उच् चारातून अनुबमे पोट, ॑दय व मेंद कायर्रत होतातू . यातीन माऽांचे ध् वनी बमाने मिणपूरचब, अनाहतचब, आज्ञाचब या भागावर आदळतात. तेथे ः पंदने िनमार्ण करतात. यामुळे पचनिबया, रक् तािभसरण व मज् जारजतूील संदेश वहन अिधक सक्षम होते. बुध् दीची एकामता व ः मरणशक् ती तीोता वाढते.

बीजाक्षरमंऽ

बीजाक्षरमंऽ सहा आहेत. या सहा बीजाक्षरमंऽांचे बमश: दोन आवतर्न करून सूयर्मंऽाचे अगोदर ूत् येक बीजमंऽाचा उच् चार केला जातो. हे बीजमंऽ पुढील ूकारचे आहेत. ॐ ॑ां ॑ीं ॑ं ै॑ं ॑ौं ह्ू : िकंवा ते असेही िलिहतात. ॐ ÙÀãâ ÙÀãé ÙÂâ ÙÀö ÙÀãö ÙÀ: ूत् येक बीजमंऽाचा उच् चार ॐ कार आिण सूयर्मंऽ यांचेमधे केला जातो. जसे ॐ ॑ां िमऽाय नम: बीजाक्षरमंऽामधील वणर् व त् यांचा बम आिण इतर मािहती खालील ूमाणे. 01) ह या वणार्चे अिधं ठान आकाशतत् त् व. हे सूआ म ः वरुपातील सूयर्तेज िकंवा सूयर्बीज आहे. याला महाूाण असेही म् हणतात. या

बीजाक्षराचा उच् चार ः थान ॑दय आहेु . उच् चारातील ध् वनी ः पंदनामुळे अदयाला मसाज होतो. ॑दयाला ु जादा उजार् िमळाल् यामुळे त् याची कायर्क्षमता वाढते. 02) र या वणार्चे अिधं ठान अग् नी आहे. याला अग् नीबीज म् हणतात. या बीजाक्षराचे उच् चार ः थान ललाट मध् य आहे. उच् चारातील ध् वनी ः पंदनामुळे टाळ अिण मेंदला मसाज होतोू ु . यामुळे ः वरयंऽ व बुध् दी तीआ ण होते. जीभेचा उपयोग, बोलण् यासाठी व खाण् यासाठी, संयिमत ः वरूपात होतो. 03) ः वर ः वर म् हणजे ः वरयंऽामध् ये िकमान ः पंदनाने िनमार्ण झालेला नाद. ही ः पंदने शरीरावर पिरणाम करणारी असतात. मोठ्या आवाजातील ढोल, ताशे, शंख, भरैी या रणवाद्यांमुळे पोटात धडकी, कानात दडे बसतात. कमीतकमी ध् वनीः पदंनाने िनमार्ण झालेले तरंग शरीरातील त् या त् या भागात अिधक ूभावी व पिरणामकारक िसध् द होतात.

िदघर् ऊ या ः वराचा उच् चार केल् यावर जी सूआ म कंपने तयार होतात त् याचा ूभाव जठर, छोटे आतडे, सवर्पाचक ः ऽाव यावर होतो. याच् या प िरणामामुळे पचनशक् ती सुधारते.

िदघर् ई या ः वराचा उच् चार केल् यावर जी सूआ म कंपने तयार होतात त् याचा ूभाव ः वरयंऽ, टाळ व नािसकाू मागर् यावर होतो. या मागार्तील िचकट, िवजातीय िव दर होू तो, हा सवर्मागर् मऊ ः वच् छ होतो. प िरणामः वरूप ः वरयंऽाची कायर्क्षमता वाढते. ै॑ं या बीजाक्षर मंऽातील संयुक् त ः वराचा उच् चार केल् यावर जी सूआ म कंपने तयार होतात त् याचा ूभाव िकडनी व मूऽ मागर् यावर होतो. याच् या प िरणामामुळे िकडनी व मूऽ मागर् अिधक कायर्क्षम होतात. ॑ौं या बीजाक्षर मंऽातील संयुक् त ः वराचा उच् चार केल् यावर जी सूआ म कंपने तयार होतात त् याचा ूभाव मोठ्या आतड्यावर होतो. कोठा साफ होऊन, मलमागर् ः वच् छ व कायर्क्षम होतो. 04) अनुनािसक: अनुनािसक उच् चार म् हणजे नाकातून केलेला उच् चार.

अनुनािसकाचा उच् चार केल् यावर जी सूआ म कंपने तयार होतात त् याचा ूभाव नाक व वायूनलीका यावर होतो. याच् या प िरणामामुळे हा सवर् भाग ः वच् छ, मऊ व ओला राहतो. त् याची कायर्क्षमता वाढते. 05) िवसगर्: िवसगार्चे उचार ः थान ॑दय आु हे. याचा उच् चार केल् यावर जी सुआ म कंपने तयार होतात त् याचा ूभाव छाती व श्वसन मागर् यावर होतो. प िरणामः वरूप श्वासोच् छवास दीघर् व खोल होतो. ूणव बीजमंऽ सूयर्मंऽ उच् यारण् याचा बम:

• ॐ आिण सूयर्मंऽ मोठ्याने म् हणून बारा सूयर्नमः काराचे ूथम आवतर्न घालतात. ूत् येक आसनापूवीर् हा मंऽ म् हणतात. बारा सूयर्मंऽ व बारा आसनिःथती िमळन एक सूयर्नमः काू र होतो.

• बारासूयर्नमः काराचे दसरे आवतर्नु बीजमंऽ व सूयर्मंऽ यांचा उच् चार करून घालतात. ूत् येक मंऽ म् हटल् यावर संपूणर् सूयर्नमः कार घालावयाचा आहे. ॐ आिण सूयर्मंऽ यामध् ये बीजमंऽाचा उच् चार येतो.

ॐ ॑ां िमऽाय नम:

ॐ ॑ीं रवये नम: ॐ ॑ं ू सूयार्य नम: ॐ ै॑ं भानवे नम: ॐ ॑ौं खगाय नम: ॐ ह्: पूं णे नम: ॐ ॑ां िहरण् यगभार्य नम: ॐ ॑ीं मिरचये नम: ॐ ॑ं ू आिदत् याय नम: ॐ ै॑ं सिवऽे नम: ॐ ॑ौं अकार्य नम: ॐ ह्: भाः कराय नम:

• बारा सूयर्नमः कारांचे ितसरे अवतर्न घालतांना ॐ कार, बीजमंऽ, सूयर्मंऽ यांच् या उच् चाराचा बम वैिशं ट्यपूणर् आहे. बमाने दोन / चार

बीजमंऽ व सूयर्मंऽ यांचा उच् चार करून पुढील गटाचा उच् चार करावयाचे आहे. जसे-

• ॐ + 02 बीजमंऽ + 02 सूयर्मंऽ सूयर्नमः कार 06 घालावेत.

• ॐ + 04 बीजमंऽ + 04 सूयर्मंऽ सूयर्नमः कार 03 घालावेत.

• ॐ + 12 बीजमंऽ + 12 सूयर्मंऽ सूयर्नमः कार 03 घालावेत.

• ॐ + 12 बीजमंऽ + ौीसिवतासूयर्नारायणायनम: 01 सूयर्नमः कार घालावा.

सूचना:

• समंऽक सूयर्नमः कार ॐ आिण सूयर्मंऽ यांचा उच् चार करून घालावयाचा असतो. बीज मंऽासह सूयर्नमः कार आहेत. तचृाकल् प सूयर्नमः कार यामध् ये ऋग् वेदातील ऋचा येतात. हंसकल् प सूयर्नमः कार यामध् ये यजवुेर्दातील ऋचांचा समावेश आहे.

• सूयर्नमः काराचे एक आवतर्न चोवीस सूयर्नमः काराचे असते. सूयर्नमः कार देवी गायऽीची / अिदशक् तीची / आिदमातेची उपासना आहे. गायऽीमंऽातील शब् द चोवीस, िदवसाचे तास चोवीस, शरीरावरील न् यासः थाने चोवीस, वेदात व गीता तत् त् वज्ञाना ूमाणे िवँ वातील मूलतत् त् वे चोवीस (अिधक एक परमात् मा). म् हणूनच बारा सूयर्नमः काराचे अधेर् आवतर्न 12+01 असते.

• सूयर्नमः काराचे एक आवतर्न 24+01 असे असते. • जर एकापेक्षा अिधक सूयर्नमः कार आवतर्ने (12+01) घालावयाची असतील तर दसरे आु वतर्न यातील पध् दत वापरावी.

• ितसरे आवतर्न या पध् दतीमध् ये मनाची एकामता, सावकाश- खोल- दमदार श्वसन, सवर् शरीिरक व मानिसक क्षमतेचा वापर या तीनही गों टी साध् य होतात. दोन सूयर्नमः कारामध् ये हा लाभ झाल् याने नाडीचे ठोके िःथर होतात. ूत् येक सूयर्नमः कार अगोदर काढलेल् या सूयर्नमः कारापेक्षा अिधक सरस काढता येतो.

• ूत् येकाची सूयर्नमः कार घालण् याची क्षमता त् याची शरीर ूकृती, आरोग् य, वजन-उंची, व् याधी-िवकार, वय यावर अवलंबून असते. आपल् या तब् बेतीला झेपतील येवढेच सूयर्नमः कार घाला. सूयर्नमः काराची संख् या फार संथ गतीने वाढवा.

• सुरूवातीला पंधरा िमिनटांमध् ये फक् त तीन सूयर्नमः कार घाला. जसा सराव वाढेल त् याूमाणात, वेळ तोच पण सूयर्नमः काराची संख् या 12+01 येवढी वाढेल.

• पुढील पंधरा िमिनटांमध् ये आणखी बारा सूयर्नमः कार घालण् याची क्षमता हळळळ िनमार्ण होईलू ू . यानंतर सूयर्नमः काराचा वेग-वेळ, ताल-श्वास याकडे द्या.

।।जय जय रघुवीर समथर्।।

।।ौीरामसमथर्।। सूयर्नमः कार मागर्दशर्क सूचना

उरसा िशरसा दृं ट्या वचसा मनसा तथा।

पदभ् यां कराभ् यांजानुभ् यां ूमाणोऽं टांग उच् यते।। • सूयर्नमः कार सांं टांगनमः कार एकच. आठ शरीर-अगंांचा वापर करून सूयार्ला नमः कार करणे म् हणजे सां टांग नमः कार घालणे होय. हे आठ अंग आहेत- छाती, कपाळ, दृं टी, वाचा, मन, पाय, हात, गडुघे.

• सूयर्नमः कार म् हणजे ः थूल शरीर व चैतन् य यांची पजूा आहे. अघ् यात् म साधनेमध् ये सूयर्नमः कार साधनेस ूथम मान् यता आहे.

• सवर्वयोगटातील अबाल वधृ् द ः ऽी पुरूष- वय वषेर् 08 ते 108 आिण त् यानंतरही- सवार्ंसाठी सूयर्नमः कार साधना सवार्ंग सुंदर व् यायाम ूकार आहे.

• शरीर-मन-बुध् दी यांना योग् य ूकारे ूिशक्षण देणारी एकमेव ूभावी सराव साधना म् हणजे सूयर्नमः कार. सूयर्नमः काराचा ूभाव शरीर-मन-

बुध् दी (ूज्ञा) या ितनही ः तरावर सारख् याच ूमाणात होतो. सूयर्नमः कारामुळे शारीिरक-मानिसक आरोग् य विृध्दंगत होते. ः मरणशक् ती तीो होते बुध् दीमत् ता कुशाम होते.

• दररोजच् या व् यवहारात साधारणपणे 35% ते 40% ः नायू आपण वापरत असतो. बाकी ः नायूंना काम न िमळाल् याने ते सुः त आिण आळशी बनतात. सूयर्नमः कारामध् ये 95% ते 97% ः नाय ू कायर्रत होतात. जागे केलेले हे सवर् ः नायू पुढील चोवीस तास पणूर्जोमाने कायर्रत असतात.

• आपले शरीर ः वाः थ वात-िपत् त-कफ यांच् यावर अवलंबून आहे. त् यांची समिःथती िबघडली म् हणजे शरीरात अनारोग् य सुरू होते. सूयर्नमः काराच् या दैिनक सरावामुळे हे िऽदोष सातत् याने समिःथतीमध् ये राहतात. आपल् याला सवार्ंगीण आरोग् य ूदान करतात.

• सूयर्नमः कार करतांना फुप् फुसांची क्षमता वाढते. ूत् येक श्वास खोल दमदारपणे घेतला जातो. शरीरात सवर्दर ूाणवायूचा पुरवठा होतोू . या ूाणायामातून शरीरातील उजार्कें िांना अिधक ूमाणात ूाणवायू िमळतो. ते चैतन् य भािरत होतात. आपले आरोग् य व आनंद विृध्दंगत करतात.

• सूयर्नमः कार करतांना सूयर्-नारायणाचा, सूयर्-िशवाचाच फक् त िवचार करा. तुमचे सवर् लक्ष कें िीत करा सूयर्मंऽावर, सूयर्नमः कारातील आसन िःथती, त् यांचा बम, ते करण् याची पध् दत, कायर्रत होणारे अवयव, त् यावर जाणवणारा ताण-दाब --- इत् यादी. यामुळे मनाचे मकर् ट चाळे थांबतात.

• मनाची िनिवर्चार िःथती हीच मनाची खरी िवौांती. काल् पिनक भयगडंातून मनाची मुक् तता म् हणजेच शरीराला पूणर् िवौांती. इतर वेळी- जन् मापासून सातत् याने ूत् येक क्षण मन जागे असते, सतकर् असते आिण आपल् या बरोबर शरीराचे सवर् ज्ञानेंििय व कमेर्ििय यांना नाचिवते.

• मोक्ष म् हणजे मुक् तता- सवर् काळज् या, िववंचना, अिधरता, भय, आनंद, द:ुख, यापासून सुटका. ही िवमुक् त िःथती ज्ञान-ूकाश आहे, आनंदाने पिरपूणर् आहे, चैतन् याने ओतूोत आहे. या दैवी गणुांच् या माध् यमातून परम-सत् य; परम-ईश्वराची ूाप् ती होते. हाच मोक्ष िकंवा हीच मुक् ती होय.

• आत् मः वरुपाशी अनुसंधान ठेवण् यासाठी सूयर्नमः कार साधना उपयुक् त आहे. या साधनेतील ूत् येक श्लोक- संकल् प, ध् यान, ूाथर्ना, सूयर्मंऽ, वंदन, समपर्ण इत् यादी- आत् मबोध होण् यासाठी मागर्दशर्क आहे. हे श्लोक म् हणता येत नसतील तर त् याचा आशय लक्षात घेऊन सूयर्नमः काराचा सराव करा.

• पहाटेचा / सकाळचा वेळ सूयर्नमः कारासाठी उत् तम. सूयर्नमः कार घालण् यापूवीर् चार/पाच तास काहीही न खाणे, शौचाला जाणे, अघंोळ करणे आवँ यक आहे.

• ूत् येक आसनात शरीराची िःथती आदशर् ठेवण् याचा ूयत् न करा. सुरूवातीला हे शक् य होत नाही. आपल् या क्षमतेूमाणे आसन िःथतीमध् ये थोडाफार बदल इकडे-ितकडे, काही िदवस केला, तर हरकत नाही. आदशर् आसनिःथती हे आपले ध् येय असले पािहजे.

• सूयर्नमः कार तक् ता, आकृती िकंवा छायािचऽ हे बाह्य आसनिःथतींचा फक् त िनदेर्श करतात. शरीराला िमळणारा बाह्य व अतंगर्त ताण/दाब याचा अनुभव तुम् हीच घेऊ शकता. त् याचे योग् य मूल् यमापन करून आदशर् आसन िःथती पयर्ंत पोहचण् याचा ूयत् न चालू ठेवा.

• सयर्नमः कार िशकतांना ूथम काही काळ ूत् येक आसन तीन-चार तुकड्यात िवभागनू त् याचा सराव करा. यातूनच पुढे आसनाचा डौलदारपणा व वेग पकडावयाचा आहे.

• आसनातील ूत् येक िवभाग करतांना योग् य त् या शरीरभागावरच ताण-दाब पडतो आहे याकडे लक्ष द्या. पोट आिण पाश्वर्भाग ताण रिहत ठेवा.

• सूयर्नमः कार शांतपणे सावकाश घाला. घाई करू नका. आसन करतांना शारीिरक व मानिसक क्षमतेचा पूणर् वापर करा. ताण-दाब याकडे लक्ष द्या. याूकारात शरीरशुध् दी होते. शरीरातील िवषिव् ये, मेद, अनावँ यक िवजातीय ः ऽाव हळहळ कमी होतातू ू . सवार्ंगीण आरोग् याची ूाप् ती होते.

• एका सूयर्नमसकारात बारा िःथती आहेत. ूत् येक िःथतीसाठी पाच सेकंद द्या. 12आसन×5सेकंद=60सेकंद. सूयर्नमः कारातील बारा आसनिःथती पूणर्करण् यासाठी साधारणपणे एका िमिनटापेक्षा थोडा अिधक वेळ लागेल. हा वेग शरीरवधृ् दीसाठी योग् य आहे. यातूनच पुढे शरीर व मन यांचा सवार्ंगीण िवकास, संपूणर् आरोग् य, सवर्रोगांना ूितबंध ही उद्दं ट्ये साध् य होतात.

• सूयर्नमः कार करतांना आसनातील शरीर िःथती महत् वाची. यामध् ये काही शंका असल् यास त् या आसनाची सवर् मािहती पुन् हा एकदा वाचून काढा. आसन करतांना त् या आसनातील ’शरीर चबावर’ लक्ष कें िीत करा. तुमची अडचण/शंका दर होईलू . आवँ यक वाटल् यास माझ्याशी जरूर संपकर् साधा.

• समजनू-उमजनू, जाणीवपूवर्क सूयर्नमः कार साधनेचे तप करा. जगातील ूत् येक कुटंब सूयर्नमः काू राचे कें ि व् हावे, कुटंबातील ूत् येु क व् यक् ती सूयर्नमः कार ूचार-ूसार करणारा कायर्कतार् व् हावा हे उिद्दं ट ठेवा. दसु-याला िशकिवण्यासाठी िशकणे हा उदे्दश डोळ्यासमोर ठेवा. या िशकण् या-िशकिवण् यातूनच सूयर्नमः काराची अलौिकक संकल् पना ूत् यक्षात आणणे शक् य होते.

• दीघर्काळ सूयर्नमः कार साधनेतून ूत् येक आसनातील ूािवण् य िमळ ूशकते. आपली ूगित मोजण् यासाठी िनयम-सूचना यांचा तराज ूवापरू नका. साधनेत ौध् दा-सबुरी-सातत् य ठेवा. यातील ूगतीच् या वेगाला महत् व नाही, त् यातील सातत् य िटकिवणे याला आत् यंितक महत् व आहे. साधनेतील आपली ूगती िनयम-सूचना यांच् या मोजपट्टीने मापू नका.

ौध् दा सबुरी ठेवा. तुम् ही अखिंडत साधना सुरू ठेवा. सूयर्नारायण तुमच् या ूगतीची काळजी घेईल.

• ‘सूयर्नमः काराचे एक आवतर्न पाचशे जोर व बैठका यांच् या बरोबर आहे’ असे म् हटले जाते. हे िवधान कदािचत अितशयोक् तीचे असेलही. पण एकदा ः वत: अनुभव घ् या. सुरूवातीला एका सूयर्नमः कारामध् ये 13.91 िकलो उं मांक खचर् होतात. सूयर्नमः कार घातल् यावर पिहल् याच िदवशी शरीर ः तरावर जोम-उत् साह जाणवतो. शरीराची मेदवधृ् दी कमी होते.

• बारा सूयर्नमः कार घालण् याची तुमची शारीिरक क्षमता असल् यास फक् त पाच सूयर्नमः कार घाला. शारीिरक व मानिसक क्षमतेचा पूणर् वापर करण् याकडे लक्ष द्या.

• ः नायुंची ताकद त् याचा आकार व वजन यावर अवलंबून नसते. त् यांची शक् ती ताण सहन करण् याच् या क्षमतेवर अवलंबून असते, हे सूयर्नमः कार घालतांना लक्षात ठेवा.

• शरीरातील सात उजार्चब तुमच् या सवर् िबया- शारीिरक व मानिसक- यांचे संचलन करतात. ते तुम् हाला कायरू् वतृ् त करतात, कायर् करण् याची क्षमता देतात आिण तुमच् याकडन ते कायर् करवून घेतातू . या उजार्चबांमध् ये शैिथल् य आल् यास शरीर ः वाः थ िबघडते. आजारी माणसाच् या शरीरातील उजार्चबांचा ूत् यक्ष अपत् यक्षपणे िवचार करूनच डॉक् टर आषधोपचार सूचिवतात. सूयर्नमः कारात यातील पाच उजार्चबे कायार्ंिन्वत केली जातात. यातूनच आरोग् य व आनंद यांचा लाभ िमळतो.

• संधीवात, मणक् यांचा आजार, संधीवात, थायराइड, रक् तदाब, ॑दरोग, टीबी, मूळव् याध, डोळे येणे, डोळ्याचे िवकार, श्वास नलीकेचे िवकार, असणा-या रुग् णांनी तसेच गभर्वती िस्तर्या व मािसक पाळीत िवकार-अिनयिमतपणा असणा-या मिहलांनी व इतर रुग् णांनी वैद्यकीय सल् ला घेउनच सूयर्नमः कार साधनेस सुरूवात करावी.

• सूयर्नमः कार साधना शारीिरक व मातिसक सवर् व् याधी-िवकारांना ूितबंध घालणारी िसध् द साधना आहे. पंच ज्ञानेंिियांमध् ये ूाथिमक ः वरूपाचा िवकार असल् यास तो दर होतोू . शरीराची ूितकारशक् ती वाढल् याने छोटमोठे िवकार दर होतातू .

• सूयर्नमः कार रोगोपचार पध् दती नाही. औषधोपचार सुरू असल् यास चालू ठेवा. बंद करू नका. आजारपणामध् ये सूयर्नमः कार घालण् याची क्षमता असल् यास ही साधना सुरूच ठेवा. ती औषधाला पूरकच ठरणार आहे.

• सूयर्नमः कारातून ूाणयामाचे तसेच दाबतंऽाचे (एक् युूेशर) सवर् फायदे िमळतात. ूाणायाम, दाबतंऽ यांचा िवशेष अभ् यास सूयर्नमः काराचा ूभाव वाढिवणारा आहे.

• आजारपणामुळे ताकद क्षीण झालेली आहे, िबछाना सोडण् याची परवानगी नाही अशा पिरिःथतीत मानिसक सूयर्नमः कार घाला. श्वासोच् छवासावर लक्ष कें िित करून सूयर्नमः कारातील ूत् येक िःथतीचा अनुभव शरीर ः तरावर घ् या. रोगापासून मुक् तीचा लाभ लवकर होईल.

• सूयर्नमः काराचा सराव आिण न् याहारी यामध् ये काही वेळ जाउ द्या. ताण िदलेले सवर् ः नायू शांत होऊ द्या. ः नायूंची ः पंदने शांत झाली िकंवा नाही हे तुम् हाला ः वत:लाच फक् त कळ शकतेू . ः नायू ज् या ूमाणात कायर्रत झाले असतील त् या ूमाणात त् यांना शांत होण् यासाठी कमी जाः त वेळ लागेल. तयार होऊन कामावर जायची घाई असल् यास 8/10 िमिनटे शवासन / योगिनिा घेऊन हा वेळ कमी करता येतो.

।।जय जय रघुवीर समथर्।। ।।ौीरामसमथर्।।

पथ कौशल् यूाप् तीचा

शरीराच् या सवर् िबया श्वासोच् छवासावर बेतलेल् या असतात. ितस-या मजल् यावर राहणा-या िमऽाला हाक मारायची असल् यास ूथम आपण श्वास

भरून घेतो व नतंर त् याच् या नावाचा मोठ्याने पुकारा करतो. श्वास घेतल् यािशवाय मारलेली आरोळी तुमची तुम् हाला सुध् दा ऐकू येणार नाही. श्वासोँ वास व शारीिरक िबया यांची सांगड ही िनसगार्ची व् यवः था आहे. सूयर्नमः कार घालतांना श्वासोँ वास ूिबयेकडे लक्ष द्या. शरीर खाली वाकिवले श्वास सोडा, सरळ केले िकंवा उध् वर्िदशेला ताण िदला श्वास घ् या. हा नैसिगर्क ताल आहे याला िवरोध करू नका. श्वासोँ वासाकडे लक्ष देऊन सूयर्नमः काराचासराव केल् यास आसनातील आदशर् िःथती लवकर गाठता येते. सूयर्नमः कारातील सहजता डौल व ताल लवकर पकडता येतो. यामुळे ः नायुंमधील पेशी उत् साहाने कायर्रत होतात. दीघर् ँ वसनासाठी व् यायामाचे / योगासनाचे अनेक ूकार आहेत. सूयर्नमः काराच् या सरावासाठी उपयुक् त ठरतील असे काही ूकार खाली देत आहे.

सूयर्नमः कारातील कौशल् य वाढिवण् यासाठी ूाणायाम करा. िदघर्श्वसनातून यौिगक श्वसनाचा सराव करा. यासाठी नाडीशोधन ूाणयाम, अनुलोमिवलोम ूाणायाम, भिस्तर्का ूाणायाम, बाह्यूाणायाम उपयुक् त आहेत. ूाणायाम जाणकार व् यक् तीच् या मागर्दशर्नाखाली करा. व् यायामा पूवीर्-

• सरळ उभे रहा. शरीरावर अनावँ यक ताण नाही.

• दोन िकंवा तीन टप् यापध् ये श्वास नाकाने हळहळ पूणर्पणे भरुन घ् याू ू .

• श्वास आत पकडन ठेवाू . कंुभक करा.

• शरीरातील सवर् ः नायू- पायापासून डोक् यापयर्ंत- ताठ करा, पक् के करा. आकडी आल् यावर शरीर कडक होते त् याूमाणे. ही िबया खालून वर करा.

• तोंडाने आवाज काढत, दोन टप् यामध् ये श्वास जोरात बाहेर सोडा.

• ही संपूणर् िबया साधारणपणे तीन वेळा करा. शरीरावरील पिरणाम-

शरीरातील सवर्ः नायुंमधील सवर् पेशी पक् या आवळन एकदम सोडल् याू . या िबयेमुळे ूाणवायूचा पुरवठा अिधक ूमाणात होऊन सवर् पेशी कायर्रत

होतात. संपूणर् शरीर सूयर्तेजाने/ ूाणतत् वाने म् हणजेच वैिश्वकशक् तीने भारीत होते.

पुढील व् यायाम ूकारात छातीची लविचकता वाढते. श्वासूिबया सक्षम होते. ूाणवायू अिधक ूमाणात आत घेतला जातो. अनाहत चबाचे िवभागात असलेल् या ः नायुंना ताण/दाब िमळाल् यामुळे ते उत् तेिजत होतात. तेथील संबंिधत अवयव कायर्रत होतात. हा व् यायाम ूकार ूणामासनासाठी पूरक व् यायाम ूकार आहे. याचा उपयोग ॐिमऽायनम:, ॐअकार्यनम: ॐभाः करायनम: या सूयर्मंऽोच् चाराचे वेळी होतो. व् यायाम ूकार एक-

• हा करन् यासाचा ूकार आहे. • नमः कार िःथतीमध् ये उभे रहा. • चारी बोटांची पिहले पेर एकमेकावर घट्ट दाबून धरा.

• नतर बोटांची मधले पेर एकमेकावर घट्ट दाबून धरा. • बोटांची शेवटचे पेर एकमेकावर घट्ट दाबनू धरा. • हाताचा तळवा व अगंठे एकमेकावर घट्ट दाबून धरा. • हाताच् या तळव् यामधील हवा बाहेर काढण् यासाठी ते घट्ट दाबून धरा. • तळव् याचा मूळ घट्ट दाबून धरा. • ूत् येक िःथतीमध् ये िदलेला दाब दहा सेकंद पकडन ठेवाू . • िदलेला दाब तसाच ठेऊन पुढील ताण िःवकारा. • हळच पंजाचा दाब काढन घ् याू ू . दोन् ही पजें एकमेकांपासून 3 / 4 इंच दर न् याू . दोन पंजामध् ये आकषर्ण जाणवते. शरीरातील चुंबकशक् तीची ूिचती येते. हातावर गोळा झालेली ूाणशक् ती शरीरामध् ये परत संबिमत करा.

• दोन् ही पंजे चेह-यावर ठेवा. बोटांची टोके कपाळावर तळवे गालावर येतील हे बघा. डोळ्यांवर बोटांचा दाब पडणार नाही याकडे लक्ष द्या. थोडे थांबा. ‘—साधकांना सूचना’ या ूकरणातील सूयर्दशर्न यामधील सूचनांचा संदभर् घ् या.

व् यायाम ूकार दोन-

• नमः कार िःथतीमध् ये उभे रहा. • हातांची बोटे एकमेकांत गुतंवा. • हात डोक् यावर ठेवा. हातांची तळवे आकाशाकडे / छताकडे. • ौास घेत दोन् ही हात, पंजे बांधलेल् या िःथतीमध् ये, वर घ् या. • श्वास घेण् याकडे लक्ष देऊन त् यांना उध् वर् िदशेला ताण द्या. • कंबर, पाठ, छाती, खांदे, कोपर मनगट यावर पडलेला ताण िःवकारा. • श्वास सोडत हात खांद्यातून सरळ रेषेत समोर घ् या. • श्वास घेण् याकडे लक्ष देऊन हातांना समोरच् या िदशेला ताण द्या. • पंजे, कोपर, खांदा छाती यावर पडलेला ताण िःवकारा. • श्वास सोडण् याकडे लक्ष देऊन हात छाती जवळ आणा. • हाताचे तळवे छातीवर ठेवा. • दोन् ही पंजे िवरुध् द िदशेला ओठा. पंजे, कोपर, खांदा छाती यावर पडलेला ताण िःवकारा.

• ही संपूणर् िबया साधारणपणे तीन वेळा करा. • हाताच् या हालचाली सावकाश करा. श्वास सोडण् याकडे लक्ष द्या. ही िबया करतांना दोन-तीन वेळा श्वास घ् यावयाचा आहे. ज् या ूमाणात श्वास आत घेणार आहे त् याूमाणात सोडलाही जाणार आहेच. (त् याची िचंता नको.)

पुढील व् यायाम ूकारात मेरूदंडाची लविचकता वाढते. श्वासूिबया सक्षम

होते. ूाणवायू अिधक ूमाणात आत घेतला जातो. िवशुध् दचब आिण ः वािधं ठानचबाचे िवभागात असलेल् या मान, पाठ, कंबर यामघील ः नायुंना

ताण/दाब िमळाल् यामुळे ते उत् तेिजत होतात. तेथील संबंिधत अवयव कायर्रत होतात. हा व् यायाम ूकार उध् वर्हः तासन, हः तपादासन, पवर्तासन

यांना पूरक असलेला व् यायाम ूकार आहे. याचा उपयोग ॐरवयेनम:, ॐसूयार्यनम: ॐसिवऽेनम: ॐमिरचयेनम: या सूयर्मंऽोच् चाराचे वेळी होतो. व् यायाम ूकार तीन-

• दोन पायामध् ये अतंर घेऊन आरामात उभे रहा. • दोन् ही हात सरळ, जिमनीला समांतर ठेवा. • पंजे समारासमोर. हातांमध् ये खांद्याचे अतंर. • श्वास घेण् याकडे लक्ष देऊन हाताला उध् वर् िदशेला ताण द्या. • िमळालेला ताण पकडन ठेवा व खांद्यातून हात मागे घ् याू . थांबा. • श्वास सोडण् याकडे लक्ष देऊन मूळ िःथतीला या. • ही संपूणर् िबया साधारणपणे तीन वेळा करा. • (शक् य असल् यास श्वास सोडण् याकडे लक्ष देऊन हात जिमनीला टेकवा.)

व् यायाम ूकार चार-

• दोन पायामध् ये अतंर घेऊन आरामात उभे रहा. • श्वास घ् या. दोन् ही हात बाजलूा जिमनीला समांतर रेषेत घ् या. • श्वास सोडा, कमरेत वाका, डावा हात पायाच् या उजव् या आगंठ्याला लावा.

• श्वास घेत मूळ िःथतीला या. • श्वास सोडा, कमरेत वाका, उजवा हात पायाच् या डाव् या आगंठ्याला लावा.

• ही संपूणर् िबया साधारणपणे तीन वेळा करा. पुढील व् यायाम ूकारात मेरूदंडाची लविचकता वाढते. श्वासूिबया सक्षम

होते. ूाणवायू अिधक ूमाणात आत घेतला जातो. िवशुध् दचब, आज्ञाचब आिण ः वािधं ठानचबाचे िवभागात असलेल् या मान, खांदे, कपाळ, डोके, पाठ, कंबर यामघील ः नायुंना ताण/दाब िमळाल् यामुळे ते उत् तेिजत होतात.

तेथील संबंिधत अवयव कायर्रत होतात. हा व् यायाम ूकार अधर्भुजगंासन, मकरासन, भुजगंासन, यांना पूरक असलेला व् यायाम ूकार आहे. याचा उपयोग ॐभानवेनम:, ॐखगायनम: ॐिहरण् यगभार्यनम: ॐआिदत् यायनम: या सूयर्मंऽोच् चाराचे वेळी होतो.

व् यायाम ूकार पाच-

• पायाच् या चवड्यावर बसा. हाताचे पंजे जिमनीवर बाजलूा टेकवा. • टाचा वर उचलेल् या ठेवा. • हात सरळ. शरीराचे सवर् वजन हातावर. • श्वास पूणर् भरून घ् या. थांबा. कंुभक. • हात जिमनीवर पक् के रोऊन पाय मागे फेका. • गडुघे, घोटे बांधलेले. खांदे वर उचललेले. • गडुघे जिमनीवर टेकलेले. • श्वास घेऊन पोट दोन् ही हाताकडे पुढे सरकवा. • मान मागे घ् या. पाठीची कमान करा. सूयार्कडे बघा.

• हातांची िःथती ितच ठेवा. हात जिमनीवर पक् के रोवा. • श्वास घ् या. थांबा. कंुभक. कमरेची कमान काढा. • उडीमारून दोन् ही पाय हातांजवळ घ् या. • ही संपूणर् िबया साधारणपणे तीन वेळा करा.

व् यायाम ूकार सहा-

• दोन पायामध् ये अतंर घेऊन आरामात उभे रहा. • हात सरळ पुढे, तिमनीला समांतर ठेवा. • हातांचे पंजे जिमनीकडे. • श्वास सोडत चवड्यावर खाली बसा. • बसलेल् या िःथतीमध् ये टाचा वर उचललेल् या ठेवा.

• श्वास घेत उभेरहा.

• ही संपूणर् िबया साधारणपणे तीन वेळा करा. पुढील व् यायाम ूकारात मेरूदंडाची लविचकता वाढते. श्वासूिबया सक्षम

होते. मिणपूरचब िवभागात असलेल् या पोट, लहान व मोठे आतडे यामघील ः नायूंना ताण/दाब िमळाल् यामुळे ते उत् तेिजत होतात. तेथील संबंिधत अवयव कायर्रत होतात. हा व् यायाम ूकार सां टांगनमः कारासनाला पूरक असलेला व् यायाम ूकार आहे. याचा उपयोग ॐपूं णेनम:, या सूयर्मंऽोच् चाराचे वेळी होतो.

व् यायाम ूकार सात- • गडुघ् यावर ओणवे व् हा.

• हात सरळ ठेवा. कोपर सरळ ठेवा.

• दोन हातांमध् ये खांद्याचे अतंर ठेवा.

• श्वास सोडा. डोके खाली घ् या. मेरूदंडाची कमान करा. • श्वास घ् या. डोके मान वर उचला. मेरूदंडाची उलटी कमान करा. • ही संपूणर् िबया साधारणपणे तीन वेळा करा.

व् यायाम ूकार आठ- • जिमनीवर पालथे झोपा. पोट, छाती, कपाळ, गडुघे, पाय जिमनीवर टेकवा.

• दोन् ही हात जिमनीवर खांद्याजवळ ठेवा.

• पाय, गडुघे एकमेकांना जोडलेले.

• शरीर ताणरिहत. आराम िःथतीमध् ये.

• तोंडाने जोरात श्वास सोडा, मधला भाग वर उचलून धरा.

• मेरूदंडाच् या आधाराने कमान पकडन ठेवण् याू चा ूयत् न करा.

• श्वास घेत पोट जिमनीवर टेकवा. • ही संपूणर् िबया साधारणपणे तीन वेळा करा.

हे लक्षात ठेवा- • श्वास घेतांना िकंवा सोडतांना जेवढा वेळ लागेल तेवढाच वेळ आसनातील त् या टप् यातील शरीर िबया करण् यासाठी घ् या.

• एक ूकारच् या श्वासामध् ये दोन िबया नको. एका शरीर िबयेला एकापेक्षा अिधक श्वासोँ वास चालतील.

• श्वास सोडण् यासाठी, श्वास घेण् यापेक्षा, अिधक वेळ वापरा.

• ओटीपोट िरकामे करण् याकडे लक्ष िदले म् हणजे हे वेळेचे गिणत बरोबर जमते.

• सूयर्नमः कारानंतर काही ूाणायाम करणे महत् वाचे आहे. ते एकमेकांना पूरक आहेत. सूयर्नमः कार आिण ूाणायाम िनयिमतपणे केल् याने शारीिरक व मानिसक सवरू् कारचे रोग-व् याधी दर रहातातू .

।।जय जय रघुवीर समथर्।।

।।ौीरामसमथर्।। आमहाचे िनमंऽण

ॐ समय अरूणोदयाचा सूयर्नमः कार संध् यािवधी करण् याचा, पूवर्जांना ः मरण् याचा, ूत् येकाचा. जनुी आहे परंपरा फार, पूवर् वषार्ंची दहाहजार, चला जागा संकल् प करा, आिदत् याला अचर्न अघ् यर्, बलोपासनेने दररोज करा, ूत् येकाने. सूभाष भगवंतराव खडेर्कर. दरध् वू नी: +91 253 2574293 ‘कािशवंत’ पाटील लेन- 4, कॉलेज रोड, नािसक-422 005 संकेतः थळ:http://surayanamaskar.info

इ-मेल: khardekar@suryanamaskar.info

इ-मेल: subhashkhardekar@gmail.com

ौीरामसमथर्।। अनुभूती सूयर्नमः काराची

सूयर्नमः कार सराव सऽ

ौी समथर् रामदासः वामी चतुथर् जन् मशताब् दी महोत् सव सांगता समारंभ नुकताच पार पडला. त् यांना, िनत् यनेमाने दररोज, अिभवादन करण् यासाठी समथर् सेवा म् हणून चार िदवसांचे िवनामूल् य सूयर्नमः कार व ूाणायाम सराव सऽ माझ्या िनवासः थानी सुरू केलेले आहेत. त् याचा कायर्बम खालील ूमाणे. ूत् येक शिनवारी सायंकाळी 18:30 ते 20:00 वैचािरक बैठक व ूँ नोत् तरे. ूत् येक रिववारी सकाळी 06:30 ते 08:00 ूात् यिक्षक व सराव. ूत् येक सोमवारी सकाळी 06:30 ते 08:00 ूात् यिक्षक व सराव. ूत् येक मंगळवारी सकाळी 06:30 ते 08:00 ूात् यिक्षक व सराव.

अकाली मतृ् यू व व् यसनािधनता या पासून मुक् त व् हावयाचे असल् यास दररोज सूयर्नमः कार घालावयास हवेत. सूयर्नमः कार म् हणजे योगासनेच. काही िविशं ट योगासने साखळी पध् दतीने घालावयाची. यामध् ये काही योगासनाची पनरावतृ् ती होते. अशी बारा आसने व बारा सूयर्मंऽ िमळन एक ूसूयर्नमः कार होतो. ूत् येक योगासनामुळे आपले आरोग् य सुधारते. रोग ूितकारक शक् ती वाढते. सवर्रोग व िवकार दर राू हतात. उदा. पिहले आसन ॐिमऽायनम: यामध् ये ूणामासन येते. हे आसन करतांना अनाहत चबाकडे लक्ष द्यावयाचे आहे. यामुळे छातीची लविचकता वाढते. ूत् यके श्वासागिणक अिधक ूमाणात ूाणवायू घेतला जातो. शरीरातील ूत् येक पेशीला अिधक ूमाणात ूाणवायू िमळतो. यामुळे श्वसन ूिबया अिधक सक्षम होते. मानिसक ताण, थकवा, धाप लागणे कमी होते. पंचज्ञानेंिियामधील सवर् िवकार दर रहातातू . त् यामध् ये काही ूाथिमक कमतरता असल् यास ितचे शमन होते.

वैयिक्तक पातळीवर सूयर् नमः काराची उपयुक् तता अनुभिवण् यासाठी तरुणांचा एक गट तयार होतो आहे. दृं टीदोष व डोळयांचे िवकार यांचेवर सूयर्नमः काराचा होणारा पिरणाम अनुभवणे व अभ् यासणे हा या गटाचा ण् क ूमुख उदे्दश आहे. नािसकचे ूिसध् द नेऽशल् यिवशारद मा. डॉ. सिचन कोरडे. एम, एस; डी. एन. बी. हे या उपबमाचे संचलन करणार आहेत.

हा उपबम िवनामूल् य आहे. आपण सूयर्नमः कार साधनेमध् ये सहभागी होणार असल् यास पुढे िदलेला नोंदणी अजर् भरून पाठवावा ही िवनंती.

डॉ. सिचन कोरडे. सुभाष भगवंतराव खडेर्कर.

एम,एस; डी.एन.बी. www.suryanamaskar.info दरध् वू नी- (िक्लिनक) 0253 2576767 दरघ् वू नी(िनवास)0253 2574293

दरध् वू नी- (हॉिःपटल) 0253 2576262 इमेलkhardekar@suryanamaskar.info

इ-मेल sachinkorade@rediffmail.com

इ-मेलsubhashkhardekar@gmail.com

।।ौीरामसमथर्।। आरोग् य व सूयर्नमः कार

नाव नोंदणी अजर् ूित.

ौीसूयर्ः थान समथर् िवद्यारोग् य कें ि, नािसक http://surayanamaskar.info‘कािशवंत’ पाटील लेन- 4, कॉलेज रोड, नािसक-422 005 महोदय,

मला सूयर्नमः काराची आवड आहे. सूयर्नमः कारातून संपूणर् आरोग् याचा अनुभव मला घ् यावयाचा आहे. सूयोर्दयाचे वेळी दररोज मनोभावे सूयर्नमः कार घालण् याचा संकल् प मी करतो. आपण िदलेल् या सवर् सूचनांचे पालन काटेकोरपणे करण् याचा मी ूयत् न करीन. माझी वैयिक्तक मािहती खालील ूमाणे. संपूणर् नाव ( मराठी ):

संपूणर् नाव ( English ):

पों टाचा पत् ता:

पों टाचा िपनकोड:

दरध् वू नी बमांक: ॅमणध् वनी बमांक:

इ-मेल:

शाळा/कॉलेजचे नाव: अभ् यासबम, नाव/वषर्:

नोकरीचे िठकाण, संः था नाव:

आपला पदभार:

ः वताचा व् यवसाय:

जन् म तारीख: वय वषेर्:

उंची से.िम. मध् ये: वजन िकलोमध् ये:

बॉडीमास: = वजन िकलो / ( उंची िमटर)2: छाती: छाती+++ ॑दयाचे ठोकेु : सूयर्नमः कार साधनेचे सवर्साधारण उिद्दं ट: आरोग् य, आनंद आिण सुयश. तुमचे ः वत:चे उिद्दं ट: वजन कमी करणे, वजन वाढिवणे, रक् तदाब, सांधेवात, दमा, मूळव् याध, टीबी, मेरुदंडाचे िवकार, लघु-दीघर् दृं टी दोष, डोळ्यांचे इतर िवकार, श्वसन िवकार, मधुमेह, अिधरता-संताप, बुध् दी- ः मरणशक् ती इत् यािद. आजाराचे िनदान, ूथम / िव्दतीय... वैद्यकीय अहवाल: छंद/ आवड/ इतर उद्योग: वािषर्क परीके्षतील गुणांची टक् केवारी: टीव् ही / संगणक समोर िकती तास: सकाळी िकती वाजता उठता: संध् यािवधी, जप, ध् यान, पुजािवधी: खेळण् यासाठी िकती वेळ: व् यायाम कोणता, िकती वेळ: इतर काही िवकार, सवयी असल् यास उल् लेख करा: सूचना: मेरुदंडाचे िवकार, सांधेवात, दमा, ॑दय िवकारु , गभर्वती िस्तर्या व अिनयिमत पाळी असणा-या मिहला व इतर सवर् रुग् णांनी नोंदणी अजर् भरण् यापूवीर् वैद्यकीय सल् ला घ् यावा. पालकांची सही साधकाची सही (िवद्याथीर् अज्ञान असल् यास.) िदनांक

।।ौीरामसमथर्।। सूयर् नमः कार सराव दैनंिदन नोंद तक् ता

िदनांक मिहना 2009

व् यायाम

वेळ ूाणायामवेळ

सूयर्नमः कार वेळ-संख् या

पूजा जप

सूयर्दशर्न वेळ

िवशेषअनुभवशेरा.

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22

।।जय जय रघुवीर समथर्।।

।।ौीरामसमथर्।। अनुभूती सूयर्नमः काराची

आरोग् य व सूयर्नमः कार सहभागी साधकांना सूचना सूयर्नमः काराचा दैिनक सराव

• अघंोळ झाल् यानंतर तीन सूयर्नमः कार घालण् यासाठी तयार. • ‘पथ कौशल् यूाप् तीचा’ याचा संदभर् घ् या. या ूकरणामध् ये व् यायामा पूवीर्- यामध् ये एक ूकार सवर् ः नायूंना उत् तेजना देण् यासाठी िदलेला आहे. ते करा. यामघ् ये िदलेले इतर व् यायाम ूकार आवँ यकतेूमाणे करा.

सूयर्नमः कार करतांना खालील काळजी घ् या.

• ूत् येक आसन करतांना शारीिरक व मानिसक सवर् क्षमतेचा वापर करा.

• ूत् येक आसनाची शरीरिःथती, शरीराचे वजन, गरुुत् वाकषर्ण याकडे लक्ष द्या.

• सूयर्मंऽ, त् याचा अथर् याकडे लक्ष द्या.

• ूणवउच् चार, बीजाक्षर व सूयर्मंऽ ः पं ट मोठयाने म् हणा. (छाती पोट-ओटीपोट यातील श्वास बाहेर काढा.)

• त् या आसनातील संबंिधत शरीर उजार्चबाकडे लक्ष द्या. • श्वासाकडे लक्ष द्या.

• शरीरातील कोणते ः नायू या आसनामध् ये कायरू् वतृ् त करावयाचे यावर लक्ष कें िित करा.

• त् या ः नायुंवर त् याच ूकारचा ताण िकंवा दाब कोठेकसा िमळतो आहे हे बघा. शरीराचे वजन / गरुूत् व मध् य कोठे आहे याकडे लक्ष द्या.

• शरीराचा ईतर भाग ताणमुक् त आहे हे बघा.

• आसनाची उच् चतम िःथती ूाप् त झाल् यावर पाचसेकंद त् या िःथतीमध् ये थांबा.

• एकसारखे िदसणारे आसन यामधील वेगळेपण / वैिशं ट्ये लक्षात घ् या.

• यानंतर ज् या ः नायुंना ताण/दाब िदलेला आहे तो भाग िशथील करा.

• ूत् येक आसन केल् यानंतर कोणत् या शरीरिःथतीमध् ये थांबून पुढील सूयर्मंऽाचा उच् चार करावयाचा आहे याकडे लक्ष द्या.

• शरीर संवधर्नासाठी ूत् येक आसनाचे िनिश्चत उिद्दं ट कोणते याकडे लक्ष द्या. आरोग् य संवधर्नासाठी ूत् येक आसनाचे िनिश्चत उिद्दं ट कोणते याकडे लक्ष द्या.

• ‘चार िदवसांचे सूयर्नमः कार सराव सऽ’ िकमान एका सऽास उपिःथत रहा. (लवकरच सराव सऽाची सीडी ूिसध् द करतो आहे. त् याचाही चांगला उपयोग दररोजच् या सरावासाठी होईल.)

• शारीिरक व मानिसक िवकार-िवचार यांचा ऽास-ताप िदवसें िदवस कमी होतो आहे याचा अनुभव ध् या.

• संदभार्साठी इ-बुकची ूत जवळ ठेवा. सराव करतांना काही शंका आल् यास ‘सूयर्नमः कार सोपान’ याचा ूथम संदभर् घ् या.

• सूयर्नमः कार या िवषयावरील एकाद-दसरे पुः तु क वाचा. • ध् यान मंऽ, सूयर्नमः कारानंतर ूाथर्ना व समपर्णाचा श्लोक म् हणा. या ः वयं सूचनाच आहेत. दररोजचा सराव अखिंडतपणे चालू रहाण् यासाठी उपयुक् त आहेत.

• सूयर्नमः कार ौध् देने घाला. शरीर, मन व बुध् दी यावर होणारा बदल अनुभवा.

• पंधरा िमिनटांमघ् ये 12+01 सूयर्नमः कार घालण् याची क्षमता ूाप् त करणे हा सूयर्नमः कार सराव ूगतीचा पिहला टप् पा.

• सूयर्नमः काराचे पूणर् आवतर्न 24+01 तीस िमिनटांमध् ये पूणर्करणे हा ूगतीचा दसरा टप् पाु .

• यानंतर सूयर्नमः कारातील वेग-वेळ-ताल याकडे लक्ष द्या.

• सूयर्नमः कार सरावामध् ये काही अडचण असल् यास माझ्याशी संपकर् साधा.

सूयर्दशर्न

• सूयोर्दयाचे व सूयार्ः ताचे दशर्न दररोज घ् या.

• दररोज िकमान सूयोर्दयाचे दशर्न घ् याच.

• आसनासाठी कांबळा िकंवा धाबळी याचा वापर करा. यातून उं णतेचे वहन होत नाही. तसेच यावर कीडा-मुंगी-जतंू येऊ शकत नही.

• आसनाचे आतील भागावर ः वच् छ रुमाल टाका. रुमालाचे टोक जिमनीवर येणार नाही हे बघा.

• आसनावर मांडी घालून बसा.

• पाठीचा कणा समिःथतीमध् ये ठेवा. शरीर सैल, ताणमुक् त, आरामात ठेवा.

• सूयर्दशर्नास अवधी असल् यास ‘पथ कौशल् यूािप्तचा’ यामध् ये िदलेला ‘ूकार एक’ चा अभ् यास करा.

• या व् यायाम ूकारातील शेवटच् या िबयेमध् ये हातांच् या दोन् ही पंजांवर आकषर्ण व त् यांची कंपने यांचा अनुभव येतो. या आकषर्ण शक् तीला वैिश्वकशक् ती, ूाणतत् त् व, सूयर्तेज, आत् माराम इत् यादी अनेक नावांनी संबोिधले जाते. अध् यात् मामध् ये यालाच बह्म-माया, िवं णू-वैं णवी, पुरूष-ूकृती, जीव-शीव, के्षऽ-के्षऽज्ञ अशी अनेक िवशेषणे आहेत. शािस्तर्य पिरभाषेत हे शरीरातील चुंबकाचे उत् तर-दिक्षण ीुव िकंवा धन-ऋण िवद्युतभार आहेत. व् यवहारामध् ये यालाच आपण जोम-उत् साह-चैतन् य-आनंद या नावाने ओळखतो. यामुळेच आपल् या शरीराच् या सवर् शारीिरक व मानिसक िबया घडत असतात.

• हाताचे पंजे चेह-यावर ठेवा. बोटे कपाळावर ठेवा. हातावर जमा झालेली ूाणशक् ती शरीरामध् ये पुन् हा संबिमत करा. यामुळे चेह-यावरील पेशी सूयर्दशर्न घेतांना अिधक ूमाणत सूयर्तेज िःवकारण् यास सक्षम होतात.

• वरील सवर् िबया करतांना आपल् या आईचा आनंदी चेहरा डोळ्यासमोर आणा.

• श्वासोँ वास जसा आहे तसा. फक् त त् याकडे लक्ष द्या. • अनाहतचबावर लक्ष कें िित करा. • छातीच् या मध् यभागी श्वसनाचे कंपने िःवकारा. • (बजरंगबली छाती उघडन ू राम-लआ मण-सीता यांच् या ूितमा दाखिवतो आहे.)

• छाती थोडी फुगलेली, वर उचललेली.

• पोट ताणरिहत, सरळ.

• उगवत् या सूयार्कडे एकटक, पापण् या ः थीर ठेऊन (एक/दोन िमिनटे) बघत रहा.

• ही िबया करतांना सूयर्तेज, सूयर्मंऽ, सूयर्शक् ती यांचा िवचार करा.

• एकटक पाहन डोळे थकतातू , जड होतात, त् यांना पाणी येते. लगेच डोळे िमटा पापण् यांची उघडझाप वेगाने पंधरा/वीस वेळा करा.

• डोळे बंद करा. बंद डोळ्यांना िदसणारे सूयर्िबंब पकडा, मोठेकरा, त् याच् याशी एकरुप व् हा.

• डोळे उघडा. सूयर्िबंबाकडे एकटक पहा.... ही िबया पुन् हा करा. • सूयार्च् या िदव् य तेजाने सवर् अगं पुलिकत होत आहे याकडे लक्ष द्या.

• डोळयांवर होणारा सूयर्तेजाचा पिरणाम अनुभवा.

• शरीर-मन-बुध् दी यावर होणारा सूयर्तेजाचा पिरणाम अनुभवा. • सूयर्दशर्नाचा कालावधी सूयोर्दयापूवीर् िकंवा सूयार्ः तानंतर साधारणपणे

08/10/12 िमिनटे.

• हा आठ ते बारा िमिनटांचा वेळ- ते िठकाण, त् याची समुि सपाटीपासून असलेली उंची व ऋतू यावर- कमी/जाः त होऊ शकतो.

• बंदडोळ्यांना िदसणारे सूयर्िबंब आनंदउजेर्चा ः ऽोत आहे. सूयोर्दयाचे दशर्न झाल् यावर सूयार्ः ताचे दशर्न घेण् यासाठी पुढील बारा तास अिधरतेने वाट पाहणे सुरू होते.

• सकाळ सायंकाळ संध् यािवधीचा पिरपाठ असल् यास सूयर्दशर्नासाठी वेगळा वेळ द्यावयाची आवँ यकता नाही. संध् यािवधी करतांनाच सूयर्दशर्न घ् या.

आहारासंबंधी मागर्दशर्क सूचना-

आपण अन् न घेतो म् हणून जगतो आिण जे खातो-िपतो तसे वागतो-बोलतो. शरीराला उजार् देणारा एकमेव ः ऽोत, ूाणशक् ती व् यितिरक् त, फक् त अन् न आिण अन् नातील घटकच आहेत. या अन् नातील उजेर्मुळे आरोग् य व मानिसक ः वाः थ् य आपल् याला ूाप् त होते. अन् नातील औषधी तत् त् वांमुळे सवरू् कारचे रोग-व् याधी बरे होतात. त् याचूमाणे अयोग् य आहार हा सवर् रोगांचे मूळ उगमः थान आहे. पोट हेच व् याधी-िवकारांचे अभयः थान आहे. या पोटाचा गरैउपयोग कमी करावयाचा म् हणजे काय खावयाचे, िकती खावयाचे, व कें व् हा-कसे खावयाचे याचा ूामुख् याने िवचार करणे होय.

सूयर्नमः कार घालण् यासाठी खरुाक िकंवा िविशं ट आहाराची आवँ यकता नाही. शरीरातील सवर् पेशी कायर्रत झाल् यामुळे तुम् ही जे काही खाता त् यातील सपूणर् अन् नरस शोषला जातो. त् याचा वापर शरीरशुध् दी व शरीरवधृ् दी यासाठी केला जातो. रोगिनवारणासाठी सूयर्नमः कारातील आसने, ूाणयाम, औषध व आहार यासवार्ंना सारखेच महत् व आहे. ूत् येक घटक एकमेकांना पूरक आहे. संघटीतपणे यांचे कायर् सुरू झाल् यास रोग िनवारण हमखास होतेच.

आहारासंबंधीच् या खालील सवर्साधारण सूचनांचे पालन केल् यास खाण् याच् या चांगल् या सवयी लागतील. अथार्त जनु् या सवयी लगेच जात नाहीत. त् यासाठी सातत् याने जािणवपूवर्क ूयत् न करावयास हवेत. अयोग् य आहार संपूणर्पणे टाळा िकंवा तो किमतकमी घ् या. योग् य, उपयुक् त, साित्वक आहार सदासवर्काळ घ् या.

• शाकाहार कां मांसाहार या दोन् हीमध् ये िनवड करावयाची असल् यास शाकाहारास ूाधान् य द्या.

• जेवणाची ठरािवक वेळ िनिश्चत करा. त् या वेळेसच दररोज जेवा. वेळ टाळ नकाू .

• सायंकाळचे खाणे सूयार्ः तापूवीर्. ही आदशर् वेळ. राऽी झोपण् यापूवीर् िकमान दोन तास अगोदर सायंकाळचे खाणे व् हावे.

• गप् पामारत, हसत-खेळत, आनंदाने, अन् नाची चव घेत, शांतपणे जेवण करावे. टीव् ही समोर बसून जेवण करू नये.

• शाकाहारी, गरम, िशजवलेले, ताजे अन् न ही मोजपट्टी ूत् येक पदाथार्ला लावा.

• भाजलेले अन् न पावसाळ्यात फार चांगले. • तळलेले पदाथर् जाः त खाऊ नका. • बेकरीचे पदाथर् मैद्याचे पदाथर् संपूणर्पणे टाळण् याचा ूयत् न करा. • तळलेले पदाथर् खावयाचे झाल् यास, ते थोड्या ूमाणात, जेवणामध् ये सुरुवातीला घ् या.

• बेकरीचे पदाथर् मैद्याचे पदाथर् खाल् यानंतर दोन ग् लास गरम पाणी िकंवा एक ग् लास फळाचा रस घ् या.

• गायीचे ताजे दधू, दही, ताक, लोणी, तूप याचा यथायोग् य वापर जेवणामध् ये आवँ य करा.

• गायीचे ताजे लोणी व मध सकाळी दात घासल् यानंतर घेणे िहतकारक आहे.

• िशजवलेल् या अन् नाबरोबर कच् चे अन् न घ् या. त् याचे ूमाण एकास एक ठेवा.

• कच् चे अन् न नैसिगर्क ः वरुपात उपलब् ध असणारे अन् न- िभजवलेले मोड आलेले कच् चे मठ, मुग, चवळी, हरबरा, तूर इत् यादी. कोबी, फ्लॉवर, गाजर, बीट, टमाटा, मुळा, कांदा, काकडी, कच् च पालक, सॅलड, मटार, भुईमूगाच् या शेंगा, ओले हरबरे, मक् याचे कणीस, बोरं, िचंचा, आवळे जांभूळ, करवंद, केळी, पपई, पेरु, सीताफळ, रामफळ,

आबंा, िाक्ष, संऽ, मोसंबी, डािळंब इत् यादी त् या त् या ऋतूमध् ये िमळणारी ः वः त फळे आवजूर्न खा.

• दध व फळ एकऽ खाऊ नकाू . फळ खाल् यानंतर दोन तासांनी दध घ् याू . आबंा व दध हा फक् तू याला अपवाद आहे.

• िशळे, आंबलेले िकंवा आबंिवलेले पदाथर्, थोडा जरी ऽास झाला तरी, खाऊ नका.

• योग् य ती ूिबया करून हवाबंद फळ-रसापेक्षा त् या त् या ऋतूमध् ये उपलब् ध होणारी फळे अिधक चांगली.

• फळांमध् ये सुकामेवा मुखशुध् दी म् हणून खावा. • जेवणामध् ये फळभाज् या, पालेभाज् या, मोडआलेले िव्ददल यांचा वापर करा.

• जेवणामध् ये दधाचे गोड पदाथर् अधूनमधूनु कधीतरी असावेत. • साखरेचा वापर किमतकमी करा. मध, खांडसरी साखर, गळू, उसाचा रस, खजूर इत् यािदंचा वापर जािःततजाः त करा.

• तयार अन् न, हवाबंद अन् न, थडं पेय, उत् तेजक पेय, यांचा वापर कमी करून पेज-लापशी आिण फळे यांचा वापर वाढवा. बाजरी, नागली, कुिळथ इत् यादी पीठ वापरून पातळ पेज, घट्ट लापशी झटपट करता येते.

• शरीराला आलेला लठ्ठपणा िकंवा वाढलेले अनावँ यक वजन याचा संबंध अयोग् य आहार, िवरुध् द अन् न, शरीरूकृतीला न मानवणारे अन् न पुन् ह:पुन् हा खाणे याचेशी आहे. अपचन, बध् दकों ट आिण व् यायामाचा अभाव ही याची ूमुख कारणे आहेत.

• आठवड्यातून एकदा / मिहन् यातून एकदा सौम् य रेचक आवँ य घ् या. डॉक् टरांच् या सल् याने रेचक कोणते घ् यावयाचे ते ठरवा.

• तुमच् या दररोजच् या आहारातील गोड, पचनाला जड, तेलकट-तूपकट तळलेले पदाथर्, दधाचे पदाथर्ु , पक् वान् न मयार्िदत ठेवा.

• पचनाला जड असलेले पदाथर् अगंी लागण् यासाठी / त् यांचे सपूणर् पचन होण् यासाठी सूयर्नमः काराची संख् या वाढवा.

• आपल् या शरीराला अयोग् य असणारे अन् नपदाथर् लक्षात येण् यासाठी नेहमी दक्ष रहा. ूयोग करून ते अन् नघटक िनिश्चत करा. त् याूमाणे सवयी बदला.

िदनबम मागर्दशर्क सूचना- • जाग आल् यानंतर लगेच अथंरूणातून बाहेर पडा. • अघंोळीनंतरचा वेळ सूयर्दशर्न, सूयर्नमः कार, ूाणायाम, संध् यािवधी, जप-तप-पूजा-ध् यान म् हणजेच अभ् यास यासाठी वापरा.

• सकाळच् या वेळेत बुध् दी-ः मरणशक् ती तीो असते. • दररोज िकमान दोन ओळी पाठ करा. • पाठांतर िलहन कराू . अक्षर सुवाच् य व लेखन शुध् द याकडे लक्ष द्या. • दररोज सकाळच् या वेळेत िलखाण वाचन झालेच पािहजे हा िनयम करा.

• सूयर्नमः कार घातल् यानंतर न् याहारी घेण् यासाठी 20-25 िमिनटे थांबा. (शरीरातील सवर्च पेिशंना ताण/दाब िमळालेला आहे. तो ताण पूणर् शांत होऊ द्या. योगिनिेचा वापर केल् यास हा वेळ कमी करता येईल.

• िनत् यबम शाळा, कॉलेज, नोकरी, व् यवसाय, उद्योग वगरेै.

• सायंकाळी मैदानी खेळ, सूयर्दशर्न इत् यादी.

• करमणूक, बैठेखेळ, गप् पाटप् पा, टीव् ही, लेखन, वाचन, आवतृ् ती अभ् यास सुध् दा.

• राऽीचे जेवण झोपण् यापूवीर् िकमान दोन तास अगोदर घ् या.

• जेवणानंतर िकमान एकतास अभ् यास, वाचन, आवतृ् तीसाठी राखनू ठेवा.

• गादीवर पडल् यावर झोप येण् यापूवीर् िदवसभराच् या कामाचा आढावा घ् या. • हा आढावा घेतांना माझी चूक झाली. मी असे वागावयास, बोलावयास, िवचार करावयास नको होते असे जेथे वाटेल तेथे थांबा.

• झालेली चूक सुधारण् याचा िनश्चय करा. दसु-या िदवशी संबंिधत व् यक् तीची माफी मागा. माझी चूक झाली म् हणून कबूल करून टाका.

• आपल् या चुकीच् या वागण् यामुळे राऽीच् या शांत झोपेत व् यत् यय नको! सूयर्दशर्न, सूयर्नमः कार, जप, ध् यान, पूजा, अभ् यास यामध् ये अडथळा नको!!

• पुढील िदवशी करण् यासाठी तुमच् या आवडीचे व आवँ यक असे तीन कामे, ूत् येकी तीस िमिनटांचे िनवडा.

• आजची िनयोिजत तीन कामे ठरिवल् याूमाणे पार पडली कां ? नसल् यास आज पुन् हा ूयत् न करा.

• पूणर् झाली असल् यास कामाचे ः वरुप व व् याप् ती यामध् ये वाढ करा- काम सुरुवात करण् याची िनिश्चत वेळ, त् यास लागणारा एकूण वेळ, आजचे त् या कायार्तील उिद्दं ट, कायार्ची पध् दत, त् याचे काठीण् य इत् यादी मध् ये वाढ करा.

• दररोज दोन ओळी सहज पाठ होतात. आता हळहळ त् याू ू मध् ये वाढ करा- एखादे कडवे, अवघड व् याख् या, पदाथार्चे गणुधमर्, सुिवचार, दरध् वू नी / ॅमणध् वनी बमांक, जवळचे िमऽ व नातेवाईक यांच् या जन् म तारखा .... इत् यादी. या अगोदर झालेल् या पाठांतराची उजळणी करा. ः मरणशक् तीची व् याप् ती व खोली वाढिवण् याचा ूयत् न करा.

• या ः मरणशक् तीचा उपयोग अभ् यासात तसेच दररोजचे व् यवहार संभाषण यामध् ये करा.

• आज संपकार्मध् ये आलेल् या व् यक् ती कोण होत् या, त् यांच् याशी झालेले संभाषण, त् यांचे ूः ताव, सूचना, सल् ले, तसेच इतर ूसंग यांची उजळणी करा. यामध् येच आपल् या उत् कषार्साठी आवँ यक असलेले मागर्दशर्न आहे हे लक्षात ठेवा. याकडे सकारात् मक दृं टीकोनातून बघा. आपल् या उन् नतीसाठी जे जे चांगले असेल ते ते िःवकारा.

• सवर्शरीर सैल सोडा. ः नायूंवर कोठे ताण असल् यास तो दर कराू . डोळे बंद करून, डोक् यापासून पायापयर्ंत शरीर हळहळू ू, बमश:, टप् याटप् याने,

िशथील करा. बंदडोळयाने श्वासोँ वासाकडे लक्ष द्या. परमेश्वराने सोपिवलेले काम उद्या अिधक चांगल् या पध् दतीने करण् यासाठी ूेरणा िमळावी म् हणून आिदत् यनारायणाची ूाथर्ना करा. ूाथर्ना करतांना ः वत:ला झोपेच् या ः वाधीन करा.

वेदपूवर् कालापासून आपण सूयोर्पासना / सूयर्नमः कार करतो आहे. सूयर्नमः काराच् या सरावातून सवरू् कारचे शारीिरक व मानिसक रोग दर ठेवता ूयेतात अशी ही िसध् द साधना आहे. यामुळे अकाली मतृ् यू व दािरद्र्य यातून मुक् ती िमळते. डोळ्यांचे सवर्िवकार दर राहतातू . दीघर्आयुं य, बुध् दी, ूज्ञा, पराबमी मन, िकतीर्तेज याची ूाप् ती होते. हा िसध् दांत ूािचन ऋषीमुिनंनी मांडलेला आहे. तो ः वयंिसध् द आहे. त् याची ूिचती आपणास येत नसल् यास आपले ूयत् न अपूणर् आहेत याची जािणव ठेवा. ूयत् नामध् ये योग् य तो बदल करा. ौध् देने आत् मिवश्वासाने ूयत् न करा. अखिंडतपणे ूयत् न करा. ज् या ूमाणात तुम् ही ूयत् न कराल त् या ूमाणात तुम् हाला यश िमळणारच याची खाऽी बाळगा. आिदत् यनारायण तुम् हाला सूयर्नमः काराची उदंड ूेरणा देतो सूयर्नमः कार घालण् याचे शारीिरक सामथ् यर् देतो, तुमच् याकडन सूयर्नमः काू र काढून घेतो. सूयर्नारायणाने आपल् याकडून घालून घेतलेले सूयर्नमः कार त् याचे त् याला अपर्ण करा.

नम: ूत् यक्ष देवाय भाः कराय नमोनम: ।।

।।जय जय रघुवीर समथर्।।

।।ौीरामसमथर्।। सूयर् नमः कार सराव दैनंिदन नोंद तक् ता

ब. िदनांक व् यायाम वेळ

ूाणायाम वेळ

सूयर्नमः कार वेळ-संख् या

पूजा सूयर्दशर्न वेळ

िवशेषअनुभव

शेरा. 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18

।।जय जय रघुवीर समथर्।।

।।ौीराम समथर्।। अनुभूती सूयर्नमः काराची

आपले कौशल् य ः वत:च तपासा मािसक अहवाल

िूय सूयर्नमः कार साधक,

सूयर्नमः कार साधनेतून ूथम शरीरशुध् दी होऊन नंतर संपूणर् आरोग् य, आनंद व यशोकीतीर् ूाप् त होणार आहे. ही साधना सुरू करण् यापूवीर् आपले शरीरशुध् दीचे ध् येय िनिश्चत करा. हे उिद्दं ट रक् तदाब, मधुमेह, ॑दरोगु .... कोणतेही शारीिरक िकंवा मानिसक िवकार याबद्दल असू शकते. तसेच अभ् यास, समरणशक् ती, बुध् दी याबद्दल िकंवा रागीट ः वभाव, अशांत वतृ् ती, वाईट सवयी या बद्दल असू शकते. सूयरू् काशाची व् याप् ती ज् याूमाणे सवर्समावेशक आहे. त् याचूमाणे या उिद्दं टांच् या व् याधी-िवकार-िवषयांची यादीही अमयार्द आहे. या व् याधी-िवकार-िवषयांपासून मुक् ती िमळिवण् यासाठी वैद्यकीय उपचार सुरू असल् यास ते खिंडत करू नका. डॉक् टरांच् या सल् याने सूयर्नमः कार साधनेस सुरूवात करा. यामुळे औषधांचा ूभाव वाढेल, रोगातून िवनािवलंब व सदासाठी मुक् तता िमळेल. साधारणपणे बारा+एक आठवड्याने आवँ यक असलेल् या वैद्यकीय चाचण् या करून आपली ूगती तपासा. डॉक् टरांच् या सल् याूमाणे औषधांचे ूमाण कमी-जाः त करा.

अखिंडत सूयर्नमः कार साधनेचा िनश्चय करून सूयर्नमः कार घालण् यास सुरूवात केल् यावर िकमान 180 िदवस माझ्याशी अधून-मधून संपकार्त रहा. आलेल् या अडचणी/शंका यांचे िनरसन करून घ् या. आपल् या शरीरातील सवर् रक् त पेशी साधारणपणे शंभर िदवसांमध् ये पूणर्पणे बदलतात हे वैज्ञािनक सत् य सवार्ंना ठाऊक आहे. चातुर्मासाचे ोत हे याचेच उदाहरण आहे. चार मिहने एकादी चांगली िबया/सवय बारंवार करावयाची. ती सवय/ोत आपल् या रक् तात उतरते. तप ही पुढची पायरी. ते बारा वषार्ंचे. याचे कारण बारा वषार्त आपल् या सवर्पेशी, हाडे, कुच् यार् नं ट होऊन नव् याने तयार

झालेल् या असतात. जीवात् मा सोडनू पूवीर्ची एकही पेशी िशल् लक रािहलेली नसते. बारा वषेर् एकादी िबया सातत् याने, ौध् देने, केल् यास ती िबया आपली अगंभूत िबया होते. आपल् या आत् म् याचा अिवभाज् य भाग बनते.

तुम् ही पाठिवलेला मािसक अहवाल माझ्यासाठी उपयुक् त आहेच. तुमचे सूयर्नमः कारातील सातत् य व त् यातील ूगती मला यातून कळणार आहे. तुमच् यासाठी अिधक उपयुक् त, कारण हा अहवाल तुमच् या ूगतीचा आरसा आहे. सूयर्नमः कार सरावाचे तुमचे ूत् यक्ष अनुभव यामध् ये आहेत. या आरशातील तुमचे ूितिबंब तुमच् यासाठी ः वय ंसूचना आहेत. यातूनच तुमची सूयर्नमः कार साधना अखिंडतपणे सुरू राहणार आहे. इतरांसाठी तुमचे, वैद्यकीय अहवाल असलेले, अनुभव अत् यंत उपयुक् त व मागर्दशर्क होणार आहेत. यातून त् यांना सूयर्नमः कार घालण् याची ूेरणा िमळणार आहे.

सूयर्नमः कार घातल् यानंतर पिहल् याच िदवशी अनेक चांगले पिरणाम शरीर ः तरावर जाणवतात. आनंद-उत् साह-जोश यांचा अनुभव येतो. या सवर्च छोटट्या-मोठ्या अनुभवांचा उल् लेख अहवालामध् ये िवः ताराने करा. त् यासोबत वैद्यकीय अहवाल असल् यास पाठवा. तुमचा अहवाल व अनभुव ‘सूयर् ः थान समथर्’ या नेटवरील ब् लॉगवर ूिसध् द करावयाचा आहे. सूयर्नमः कारावरील पुः तके वाचून जे ज्ञान िमळते त् यापेक्षा तुमचा एक अनुभव अिधक पिरणामकारक ूेरणा देणारा असणार आहे. ः वत: सूयर्नमः कारातील कौशल् य सरावातून ूाप् त करा. आनंदी व् हा. आपले अनुभव इतरांना सांगनू सूयर्नमः कार ूचार ूसाराच् या कायार्स हातभार लावा. सवार्ंना आनंद द्या.

सूयर्नमः कार सरावातून अपेिक्षत पिरणाम अनुभवास येत नसतील तर आपली चूक शोधा. ती सुधारा. सूयर्नमः कार सरावातील अडचणी/शंका याबद्दल जाणकार व् यक् तीकडन माू गर्दशर्न घ् या. माझ्याशी संपकर् साधा. सूयर्नमः कार घालतांना िकंवा नंतर काही ऽास होत असल् यास त् याचा तपिशलाने, सिवः तर उल् लेख करा. त् यामुळे तुमच् या समः येवर अचूक मागर्दशर्न करता येईल. मािसक अहवाल तयार करतांना खालील मुदे्द िवचारात घ् या-

• नोंदणी अजार्चा संदभर् घ् या. पणूर्नाव, पत् ता, नोंदणी बमांक, इत् यादी. • अहवाल-कालावधी िदवसांमध् ये, िदनांक पासून पयर्ंत. • िदलेल् या पध् दतीूमाणे सूयर्दशर्न. • दररोज घातलेल् या सूयर्नमः कारांची एकूण संख् या.

• सूयर्नमः कार घालण् यास लागणारा वेळ.

• दीघर्श्वसन पूरक व् यायाम/आसने करण् यास लागणारा वेळ.

• ूाणायाम करण् यास लागणारा वेळ. • आहार खाण् याच् या सवयी.

• सवय/व् यसन.

• नवीन चांगल् या सवयी.

• सकाळी उठण् याच् या वेळेमधील बदल.

• झोप- राऽीची, वामकुक्षी- िदवसाची.

• अन् नाचे पचन, भूक.

• िदवसभराच् या कामातील जोम, उत् साह.

• ध् यान-धारणा, पूजा-अचार्, अभ् यास यामधील ूगती.

• वजन कमी करणे, वजन वाढिवणे, रक् तदाब, सांधेवात, दमा, मूळव् याध, टीबी, मेरुदंडाचे िवकार, लघु-दीघर् दृं टी दोष, डोळ्यांचे इतर िवकार, श्वसन िवकार, मधुमेह, अिधरता-संताप, बुध् दी- समरणशक् ती इत् यादीसाठी वैद्यकीय उपचार सुरू असल् यास औषधोपचारामध् ये डॉक् टरांनी केलेला बदल. वैद्यकीय अहवाल.

• सूयर्नमः का सरावातील खडं. नौकरी-उद्योग, शाळा-कॉलज यामधील अनुपिःथती. त् याचे कारण.

• अहवाल काळातील आजारपण, थकवा, कंटाळा.

• तूम् ही िःवकारलेल् या कायार्तील यश, कौतुक,

• ‘सूयर् ः थान समथर्’ या तुमच् या संः थेची सदः य संख् या.

• सूयर्नमः कार सरावात तुम् हाला आलेल् या अडचणी. तुमच् या सूचना. • सूयर्नमः कार सरावाचे संदभार्तील इतर आवँ यक मािहती.

• आवँ यक तेथे वैद्यकीय अहवाल जोडा.

• ।।जय जय रघुवीर समथर्।। ।।ौीरामसमथर्।।

आवाहन सवार्ंसाठी िूय सूयर्नमः कार साधक,

हे जग अितसुंदर व आनंदी आहे. कारण संपूणर् िवश्वात जगिन्नयंत् याचे अिःतत् व सदासवर्दा, पूणार्ंशाने भरून उरलेले आहे. ही िनसगर् िकमया अबािधत रहावी, विृध्दंगत व् हावी, त् याची आनंदानुभूती घेता यावी म् हणून आपण सातत् याने ूयत् न करावयास हवेत. त् यासाठी सशक् त शरीर व शांत मन याची आवँ यकता आहे. शरीराबरोबर मन व बुध् दी यांना िवधायक शिक्त-उत् साह ूदान करणारा सवार्ंग सुंदर व् यायामसाधना म् हणजे सूयर्नमः कार. तो योगासनाचा मुकूटमणी आहै. एक पिरपूणर् िसध् द योग साधना आहे. त् याला दसरा पयार्य नाहीु . वैिश्वक कुटुंबातील ूत् येक सदः याचे आरोग् य अिण आनंद संवधर्नासाठी िहंद विैदक ु संः कृतीने जगाला िदलेली ही अलौिकक अनमोल देणगी आहे. या अितपुरातन िहद परंपरेचा ः वीु कार करा. सूयर्नमः काराचा सराव िनत् य िनयमाने दररोज करा. सूयर्नमः कार ही वैयिक्तक साधना आहे. सवर् मानवांसाठी अत् यावँ यक असलेले िनत् यकमर् आहे. या साधनेची दीक्षा इतरांना देता यावी म् हणून समजनू-उमजनू, जािणवपूवर्क सूयर्नमः कार साधनेचे तप अखिंडतपणे चालू ठेवा. जगातील ूत् येक कुटुंब सूयर्नमः काराचे कें ि व् हावे, कुटंबातील ूत् येु क व् यक् ती सूयर्नमः कार ूचार-ूसार करणारा कायर्कतार् व् हावा हे आपले सवार्ंचे अिंतम ध् येय असले पािहजे. हे ध् येय साकार करण् यासाठी आजच तुमची ः वत:ची वैयिक्तक संः था ः थापन करा. नाव द्या- ‘सूयर् ः थान समथर् िवद्यारोग् य कें ि’. सूयर्तेज-चैतन् य-वैिश्वकशक् ती सवर्ऽ आहे. आपले शरीर हे त् याचे ः थान आहे. तोच आत् माराम आहे. तोच िवश्वाचे संचलन करणारा आहे. समथर्राम आहे. आपले शरीर िवद्या अिण आरोग् य यांचे माहेरघर आहे. हेच आपले जागतृ देवः थान आहे. त् याची पूजा सूयर्नमः काराने दररोज करा. ूत् येक शुध् द

एकादशीला मिहन् याभरात घातलेले सूयर्नमः कार आपल् या कुलदेवतेला िकंवा आपल्या आध् याित्मक गरंुूना समिपर्त करा.

िशवराज् यािभषेक िदन ज् यें ठ शुध् द ऽयोदशी हा तुमच् या संः थेचा वधार्पन िदन. या िदवशी सूयर्नमः काराची साधना सामुदाियक पध् दतीने करा. वषर्भरात तुम् ही सूयर्नमः कार दीक्षािदलेल् या सभासदांची नावे ौी मारूती देवः थान मौजे आगर टाकळी, नािसक (पोः टाचा पत् ता- गांधीनगर, नािसक- 422 006 महारां श) यांना पाठवा. जगद् गरुु समथर् रामदासः वामी यांचा हा पिहला मठ. याच मठामध् ये समथर् रामदासः वामी बाराशे सूयर्नमः कार घालत असत. या मठामध् ये एक तप सूयर्नमः काराचे िनत् यकमर् केल् यानंतर ही साधना सावर्िऽक करण् यासाठी संपूणे देशामध् ये बाराशे पेक्षा अिधक मठांची ः थापना त् यंनी केली. सूयर्नमः कारातील आध् याित्मक वारसा जनतेसमोर ठेऊन बलोपासनेतून सामािजक व राजकीय पिरवतर्नाची सुरूवात याच मठापासून केली. या साधनेतून रामराज् याची अनुभूती त् यांनी ः वत: घेतली. ः वराज् याची, िहंदवीः वराज् याची ूिचती सवर् महारां शाला िदली. जगत गुरू समथर् रामदासः वा् िमंनी आपल् या सवार्ंना सूयर्नमः कार साधनेचे अतंीम उिद्दं ट साध् य करण् याची ूेरणा द्यावी व ूभूराचंिांनी ही मनोकामना पूणर् करावी अशी ूाथर्ना तुमच् या अतं:करणातील आत् मारामाला करून हे आवाहन संपिवतो.

।।जय जय रघुवीर समथर्।।

।।ौीरामसमथर्।। आरोग् य व सूयर्नमः कार ूथम सहभागी संः था

• िसध् देश्वर वेद पाठशाळा, परभणी. नंदनवन कॉलनी, कोरेगाव रोड, परभणी.

वे.शा.सं. ौी आण् णाशाः ऽी वसेकर. दरभां यू - 94200 34541

• अखडंानंद वेद वेदांग महािवद्यालय, कैलास मठ, पचंवटी, नािसक-422 003 दरध् वू नी- 0253 25101111

• ॄह्मानंद वेद पाठशाळा औरंगाबाद, िचखलठाणा रोड, औरंगाबाद

वे.शा.सं. ौी ौीरामशाः ऽी घाणेकर. ॅमणध् चनी- 942270 1873

• संः कृत वेद पाठशाळा, गोंदवले. दरध् वू नी- 02165 258292

ौी सद्गरू ॄह्मचैतन् यु महाराज गोंदवलेकर संः थान. मु.पो. गोंदवले, िजल् हा- सातारा- 415508

वे.शा.सं. ौी सुधीर शाः ऽी कुलकणीर् ॅमणध् वनी- 94206 22604

• वैिदक ज्ञानिवज्ञान संः कृत महािवद्यालय, केवडीवन, तपोवन, पंचवटी, नािसक- 422 003

वे.शा.सं. ौी िदनेशशाः ऽी गायधनी. ॅमणध् वनी- 98220 52354

• ूत् येक आठवड्यात माझ्या िनवासः थानी सूयर्नमः कार-ूाणायामाचे वगर् सुरू असतात. त् यामध् ये सहभागी सवर् िवद्याथीर्.

• पों ट व इंटरनेट माध् यमातून पऽाद्वारे सहभागी झालेले िवद्याथीर्.

हािदर्क अिभनंदन ! सूयर्नमः काराची सवर् मािहती वाचली.

मनामधील भाव-भावनांचा ूितसाद कळवा. सूचना-शंका पाठवा.

संपकार्त रहा.

सूयर्नमः कार एक साधना कायर्पुिःतका (साधकांसाठी फक् त)

लेखक- सुभाष भगवंतराव खडेर्कर पुः तक ूकाशक / िवतरक-

ौीसूयर्ः थान समथर् िवद्यारोग् य कें ि, नािसक.

‘कािशवंत’ पाटील लेन – ४, कॉलेज रोड

२२००५ नािसक – ४दरध् वू नी-०२५३ २५७४२९३ ॅमणध् वनी-+९१९४०३९१४३७४ www.suryanamaskar.info E-mail info@suryanamaskar.info

पुः तक आकार- १४×२२ से.िम, पृं ठसंख् या-३८२, रंगीत िचऽे-०८, आकृत् या-३७

पुः तक सेवा देणगीमूल् य रूपये- २५० + ४० पोः टेज भारतात. COPY RIGHTS. INTERNATIONAL STANDARD BOOK NUMBRT (ISBN) 978-81-

924424-0-2 िवभाग एक पूवार्धर्ः यामध् ये सूयर्नमः काराचे धािमर्क अिधं ठान ः पं ट करून

ॄह्मकमार्ंतगर्त िनत् यकमर् असलेली सूयर्नमः कार ः वयं साधना मनाने मनावर घ् यावी यासाठी त् याची मनधरणी केलेली आहे.

िवभाग दोन सूयर्नमः कार ूाणायाम ूिशक्षण वगर् कृितपुिःतकाः मन-बुद्धीचे

सामथ् यर् वापरून सूयर्नमः कारातून शरीरशक् ती कायार्ंिन्वत करण् याचा ूयत् न कसा

करायचा याचे मागर्दशर्न कायर्पुिःतकेमध् ये केलेले आहे. ूत् येक आसनाचे

ः पं टीकरण चार िवभागात िदलेले आहे-

*आसन करण् याची सवर्साधारण पध् दत,

*आसनामधील िविवध कौशल् य, *आसनामध् ये चूक झाल् यास होणारा ः नायूक्षोभ, *चूक टाळण् यासाठी सावधान. िवभाग तीन उत् तराधर्- बुद्धीने या साधनेमध् ये सहभागी व् हावे यासाठी त् याची ः मतृी जागतृ करण् याचा ूयत् न यामधे केलेला आहे. तसेच ूगत सूयर्नमः कार ः पं ट

करतांना समंऽक सूयर्नमः कार, व् यिक्तमत् व िवकासाचा आधार. साधकांचे

शंकासमाधान आिण इतर अकरा पिरिशं ट्ये िदलेली आहेत.

िवभाग चार- ॄह्मकमार्ंतगर्त िनत् यकमर् ूथम िदवस / ूिशक्षण वगर् समाप् ती साधना. बलशाली भारत होण् यासाठी समथर्भक् तांच्या आधाराची गरज आहे. सहकायर् आहेच

ते अिधक विृध्दंगत व् हावे ही सद्गरुू चरणी ूाथर्ना. सवर् साधकांना सूयर्नमः कार साधनेसाठी हािदर्क शुभेच् छा.

सः नेह जयरघुवीर,

सूयर्नमः कार एक साधना कायर्पुिःतका (साधकांसाठी फक् त) Copy Right. International Standard Book Number (ISBN) 978-81-924424-0-2 या पुः तकासाठीसेवामूल् य रुपये २५०+४०पोः टेज (भारतात) = २९०.०० धनादेश

(Crossed Bank Cheque / Demand Draft) ौीसूयर्ः थान समथर् िवद्यारोग् य कें ि,

नािसक या नावे खालील पत् यावर पाठवा- ौीसूयर्ः थान समथर् िवद्यारोग् य कें ि, नािसक

‘कािशवंत’ पाटील लेन-४,

कॉलेज रोड, नािसक-४२२००५

ॅमणध् वनीः ०९४०३९१४३७४

बॅकेंमध् ये परः पर पैसे भरणार असल् यास संः थेचे बचत खाते खालील ूमाणे आहे.

ौीसूयर्ः थान समथर् िवद्यारोग् य कें ि, नािसक

बचत खाते बमांक- 600 634 54 976 IFSC: MAHB 0000214

बॅकं ऑफ महारां श, कॉलेज कंॅपस शाखा, नािसक-०५ रक् कम जमा करणा-याचे नाव संः थेच् या खाते पुः तकात येणे गरजेचे आहे.

खजांिजला (Cashier) तसे आवजुर्न सांगावे. आपला पूणर्पत् ता- पों टाचा िपनकोड नंबर, दरध् वू नी / ॅमणध् वनी बमांक सहीत-

मला कळवावा. रिजः टर पों टाने पुः तकाची ूत पाठिवली जाईल. आभार. आपल् या संपकार्तील सवार्ंना सूयर्नमः कार साधनेसाठी शुभेच् छा.

आपला सूयर्नमः कार साधक बंधू, ौीसूयर्ः थान समथर् िवद्यारोग् य कें ि नािसक.

info@suryanamaskar.info

॥जय जय रघुवीर समथर्॥

||ShriRamSamarth||

SURYANAMASKAR SADHANA

(A Manual for Practitioners) By- Subhash Bhagwantrao Khardekar

To be Published & distributed by-

SHRISURYA STHAN SAMARTH VIDYAROGYA KENDRA, NASHIK. (F-11934) “Kashiwant” Patil Lane 4, College Road, Nashik- 422005

Phone: 0253 2574293 Mobile: +91 9403914374 www.suryanamaskar.info

E-mail: info@suryanamaskar.info subhashkhardekar@gmail.com

Size of the Book- 14 X 22 cm, Pages- 370 approx,

Photographs-08, Diagrams- 37 Book Service- Rupees. 500.00 + 40.00 Postage in India

COPY RIGHTS / (ISBN) to be in process. PART FIRST A Gateway to Mental and Physical well-being It Contains the Spiritual base of SuryaNamaskar Sadhana. It is a help to the mind to accept SuryaNamaskar Sadhana wholeheartedly. The empowered mind, in turn, gives support to the body to perform this PHYSICAL SuryoPasana regularly. PART SECOND A Manual for Practitioners This part contains guided exercises to worship gross Body and subtle Chaitanya. It is a sort of training to the Body to use muscle-power and mental strength to perform SuryaNamaskar. Each physical posture of SuryaNamaskar is explained in four parts-

• General method of performing each Aasana. • Different skills of performing every Aasana. • Various reflections experienced on the body, if incorrect method is used. • To develop total awareness to receive only the positive, life rejuvenating

experiences of SuryaNamaskar Sadhana. SURYA NAMASKAR NITYAKARMA This is the concluding Practice Session of the SuryaNamaskar Pranayam Prashikshan Workshop. It is the practical of how to use fifteen minutes, after taking bath, to ensure total health everyday. PART THIRD A Key to Personality Development This part explicates that SuryaNamaskar is unique of its type to ward off all physical and mental diseases and to attain all sided Personality Development. It contains the basic information to help the mind to go deep into the intellectual problems in the SuryaNamaskar Sadhana. It is a help to the brain to recollect the forgotten memory of SuryaNamaskar Sadhana. The union of mind-n-brain is a great help to the Sadhak to remain steadfast in the Sadhana.

A CALL TO HELP THE CAUSE OF SURYANAMASKAR

Please donate, before 25th April 2013, Rupees one thousand only to include your name in the list of A Page Print Sponsorship. The list will be included in the book and you will get a free copy of the book too. You can also send 500 + 40 = 540 (Registered Post Parcel In India) to book one copy of the book in advance. Please send the amount in the name of ShriSuryaSthan Samarth Vidyarogya Kendra, Nashik. by Crossed Cheque / Demand Draft to-

ShriSuryaSthan Samarth Vidyarogya Kendra, Nashik. “Kashiwant” Patil Lane, College Road, Nashik- 422005

Phone: 0253 2574293 Mobile: +91 9403914374 FOR E-MAIL TRANSACTION- Title of the A/C- ShriSuryaSthan Samarth Vidyarogya Kendra, Nashik Saving Bank Account No- 600 634 54 976 IFSC: MAHB 0000214 Bank of Maharashtra, College Campus Branch, Nashik- 422005 Please remind and insist the Bank Cashier to mention the name of the party crediting the amount to the account. To send you the copy of the book by Registered Post Parcel, submit your complete Postal Address with the PINCODE and the Mobile / Phone No

Wish you all the happy efforts in the practice of Suryanamaskar Sadhana. Yours Brotherly,

ShriSuryaSthan Samarth Vidyarogya Kendra, Nashik.. info@suryanamaskar.info

SuryaNamaskar Pranayam Prashikshan Workshop Every Saturday Evening- 6.30 to 8.30 -Preparation for Practice

& Sunday to Wednesday Morning - 6.30 to 8.30 –Demonstration & Practical

घु॥जय जय र वीर समथर्॥

संकल् प- 2009-10

।।ौीरामसमथर्।।

• www.suryanamaskar.info या संकेतः थ् ळाचे भाषांतर मराठी व इंमजी भाषेत करणे.

• ‘िवद्याथ् यार्ंसाठी सूयर्नमः कार’ हे पुः तक, अिधक मािहतीसह, मराठी-िहंदी-इंमजी भाषेत ूिसध् द करणे.

• साधकांना/िवद्याथ् यार्ंना आलेल् या अनुभवामध् ये इतरांनी सहभागी व् हावे यासाठी न ान समथर्’ या नावाने ब् लॉग सुरू करणे.

।।शुभं ु।।

।।जय जय रघुवीर समथर्।।

• सूयर्नमः कार व ूाणायाम सराव सऽाची िचऽध् वनीिफत (Video

Cassettes), साधारण दोन तासांची, तयार करणे.

सूयर्नमः कार ेटवर ‘सूयर् ः थ

भवत

संपकर् -

ौीसूयर्ः थान समथर् िवद्यारोग् य कें ि, नािसक सुभाष भगवंतराव खडेर्कर

ॉलेज रोड, नािसक – 422005 दरध् वू नी- +91 0253 2574293 ‘कािशवंत’ पाटील लेन-4 कwww.suryanamaskar.info E-mail: Khardekar@suryanamaskar.info

subhashkhardekar@gmail.com

खडेर्कर सुभाष भगवंतराव

िशक्षणानंतर किनं ट महािवद्यालयात

ण कॉलेजमध् ये असतांना ः काऊटर म् हणून

ाईड संः थेचा नािसक िजल् हा कायर्वाह म् हणून कायर्.

माध् यिमक िशक्षक.

पदव् योत् तर पदोन् नती.

शाळा आिकायर्. भारत ः काऊट आिण गउपूचायर् (ौी.डी.डी.िबटको बॉईज हायः कूल व ज् युिनअर कॉलेज, नािसक.) म् हणून सेवा िनवतृ् त. महारां श राज् य माध् यिमक व उच् चमाध् यिमक िशक्षण मंडळ, पुणे यांच् या ‘लेखक सुचीवर’ इंमजी िवषय तज्ञ म् हणनू समावेश. सवर्िवद्याथ् यार्ंशी व िडलकीचे व िमऽत् वाचे संबंध. सवार्ंना सतत आिण उत् तरोत् तर अिधक आरोग् य-यश-समिृध्द-समाधान िमळावे यासाठी हा अल् प ूयत् न.

सवर्हक् क सुरिक्षत

ौीसूयर्ः थान समथर् िवद्यारोग् य कें ि, नािसक ‘कािशवंत’ पाटील लेन-4

कॉलेज रोड, नािसक – 422005

www.suryanamaskar.info

eMail: info@samvit.co.in

Web: http://www.samvit.co.in

Phone: +91 253 65 65 855

eBook Powered By

SAMVIT

6, Jyotidarshan, Vise Mala, College Road, Nashik, MH, India .

422005.