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Al leer este manual, te comprometes a no hacer a los autores o titulares de derechos de autor responsables por cualquier lesión sufrida mientras actúas de acuerdo a las recomendaciones de este libro. No es que estemos preocupados, pero ya sabes cómo es.

Al leer este libro, no damos ningún tipo de garantías sobre tus resultados. Nosotros no te conocemos y no sabemos si tienes la ética de trabajo para obtener este tipo de resultados. Tener un cuerpo magnífico no es fácil, aunque los conceptos son simples. En otras palabras, si NO haces nada, no esperes ningún resultado.

Cómo empezar con el Programa de Sistema Venus

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3

Nuestro Equipo 4

Cómo Empezar 8

Videos de Ejercicios 9

Los Entrenamientos del Sistema Venus 12

El Índice Venus Explicado 13

Comprendiendo a la Nutricionista Virtual

13

Contando Calorías 15

Manteniendo un Seguimiento de tus Indicadores y Cálculos

del Nutricionista Virtual 16

Preguntas Frecuentes Sobre el Sistema Venus 17

Hoja de Cálculo de Datos NVSV 19

Pasó 3 años como entrenador de fuerza y acondicionamiento del equipo universitario

(hockey sobre hielo) en la Universidad de Guelph.

John también ha entrenado con un equipo de levantamiento de pesas de clase

mundial. Él también mantiene estrechos lazos con colegas en el campo de la

biomecánica. Es así como se mantiene al día sobre las últimas investigaciones en la

biomecánica y la ciencia del movimiento humano en general.

Actualmente está trabajando en programas de ejercicio y en la búsqueda de

soluciones a la pérdida de peso, la construcción de músculo y la longevidad.

El historial de educación formal de John consiste

en una licenciatura en biología humana y nutrición

de la Universidad de Guelph (Ontario, Canadá), y

una Maestría en Biología Humana y nutrición

también de la Universidad de Guelph. También

hizo investigaciones adicionales de posgrado y

enseñó fisiología del ejercicio en la Universidad de

Florida. Él cuenta con todos estos diplomas, pero

los considera llenos de estupideces, así que nunca

lo oirás siquiera mencionarlos.

John trabajó en la industria dietética y de

suplementos deportivos investigando y

desarrollando suplementos deportivos y de pérdida

de peso durante la mayor parte de los últimos 8

años y todavía asesora a compañías de

suplementos en la formulación y el desarrollo de

productos. Algunas de las marcas con las que ha

tenido que ver o ha creado incluyen MuscleTech,

NxLabs, Slimquick, ADS, BlueStar Nutraceuticals y

Empowered Nutrition Products.

Antes de entrar en los temas, permítenos decirte quiénes somos:

4

Tener acceso ilimitado al mundo científico de la salud y el estado físico y un acceso

sin precedentes al culturismo profesional, reunirse con campeones de Mr. Olympia,

cenar con Arnold Schwarzenegger o hacer ejercicio con hombres fuertes de 180 kg

le dieron una perspectiva que muy pocos tienen.

Sin embargo, a pesar de tener esta carrera, se decidió dejarlo todo atrás y volver a

la Universidad. Se hizo conocido como el autor de Eat Stop Eat, que fue el

resultado de su investigación de postgrado en la Universidad de Guelph.

Actualmente se está centrando en ayudar a la gente a ponerse en forma al tener un

enfoque tan simple como sea posible, su objetivo es mostrarles cómo ponerse y

mantenerse en forma sin estar constantemente bajo estrés y sin ser obsesivo-

compulsivo con ello.

Después de 4 años en la Universidad Brad se

graduó con honores con un título en Nutrición

Humana Aplicada. Su primer trabajo fue analista

de investigación en una pequeña compañía de

suplementos. Después de 6 años se convirtió en

Gerente de Investigación y Desarrollo y la

compañía de suplementos para la que trabajaba

se convirtió en la número uno del mundo.

Pasó buena parte de su carrera viajando por todo

el mundo y asistiendo a importantes conferencias

científicas como patrocinador. Se reunió con altos

ejecutivos de empresas multinacionales de

abastecimiento de ingredientes alimentarios y es

uno de los que vieron el efecto que los

suplementos tienen sobre la economía del mundo.

5

Actualmente Brad es responsable de difundir el

conocimiento sobre Adonis y El Sistema Venus

y también de asegurarse de que obtengas el

sistema adecuado para ti y así alcanzar tus

resultados.

Vaclav Gregor es un antiguo hard-gainer,

escritor de fitness, y un miembro destacado del

equipo de Adonis Lifestyle.

Vaclav se especializa principalmente en

ayudar a los hombres jóvenes y ocupados a

conseguir el cuerpo que quieren utilizando las

filosofías del Índice Adonis.

Sin embargo, como miembro de este equipo

Vaclav también participa en el desarrollo de los

ejercicios Venus.

6

Roberta Saum es una ex ganadora del

concurso Transformación Venus, escritora de

fitness, y un miembro del equipo del Sistema

Venus.

La pasión de Roberta es ayudar a mujeres de

todas las edades a alcanzar el nivel de

condición física y el cuerpo que siempre han

soñado tener.

Nicola Bird, Ph.D. es una psicoterapeuta

visionaria de nueva generación que fue

pionera en un enfoque innovador para la

transformación personal y el reentrenamiento

cerebral. Después de ver los mismos patrones

en sus clientes y ella misma, creó un poderoso

sistema para el auto-empoderamiento.

Durante sus casi 20 años de práctica, ha

ayudado a personas a avanzar por encima de

sus creencias negativas.

Su método único en su tipo da a la gente las herramientas para liberarse de

las limitaciones y los temores y lograr la autonomía en sus vidas. Nicola

recibió su doctorado de la Universidad de Toronto. Ella es la autora de "El

Efecto Boomerang: Cómo puedes tomar las riendas de tu vida."

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Como Empezar

Ve a este enlace web con el nombre de usuario y la contraseña que recibiste por

correo electrónico: http://sistemavenus.com/miembros/

Aquí es donde puedes descargar tus productos. Ellos aparecerán en la sección

"Contenidos".

Los primeros dos archivos que necesitarás descargar son:

1. Los ejercicios del Sistema Venus

2. El Manual de Pérdida de Grasa en 12 semanas del Sistema Venus

Una vez que descargues los archivos PDF, puedes acceder a ellos a través de tu

computadora, tu Smartphone, o puedes imprimir los entrenamientos.

8

Puedes tener acceso a los videos de ejercicios utilizando los

hipervínculos en el manual de entrenamiento.

Videos de Ejercicios

SEMANA 1 DÍA 1

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Flexión de

Codos

(Lagartijas) 3 10 60

Zancadas

(Desplante) 3 10 60

Paso Adelante

y Presión 3 10 60

Tríceps con

Silla 3 10 60

Sentadilla con

Mancuernilla 3 10 60

Plancha 3 60 segundos 60

Tríceps

contragolpe

con

mancuernilla

3 10 60

Inclinación T 3 10 60

Sentadilla y

levantamiento

lateral 3 10 60

9

O bien, puedes tener acceso a todos los videos de ejercicios desde el menú

principal de navegación.

Puedes tener acceso a todos

los videos desde el menú

principal de navegación

10

Como John mencionó en la nota, la Nutricionista Virtual es una herramienta

importante. El Manual de Pérdida de Grasa en 12 Semanas del Sistema Venus

tiene instrucciones detalladas con fotografías sobre cómo tomar tus medidas.

He Aquí Una Nota Rápida de parte de John

Hola, Bienvenida, si eres nueva en la comunidad. Hay unas cuantas orientaciones que me gustaría darte: Lee el manual principal del Sistema Venus de Pérdida de Grasa en 12 Semanas. Si bien parece explicarse por sí mismo, encontrarás la respuesta a muchas de tus preguntas al leerlo. Ve el video “Cómo” de la Nutricionista Virtual del Sistema Venus. Este software es la herramienta básica que utilizarás para obtener tus totales de calorías y proteínas para cada semana del programa. Familiarizarte con el uso de esta calculadora es fundamental para este programa. Tómate un tiempo para navegar por el programa principal de entrenamiento y haz clic en el enlace de cada ejercicio para ver el video de cómo se realiza antes de intentar el entrenamiento. Incluso si estás familiarizada con la mayoría de los ejercicios, puede haber una ligera variación en el video o puede haber un ejercicio para el que utilizamos un nombre diferente de aquel con el que estás familiarizada. Esto debería dejarte bastante bien preparada para saber cómo empezar. ¡Buena suerte! -John

11

Hay muchas maneras de utilizar los entrenamientos. Si eres nueva en el

levantamiento de pesas recomendamos comenzar con 3 días a la semana,

los que mejor se adapten a ti. Algunas personas tienen que dividir los

entrenamientos. Sin embargo, la mejor manera de prepararlos es cualquiera

que funcione mejor para motivarte a incluirlos dentro de tu estilo de vida.

Si ya tienes experiencia en el entrenamiento con pesas puede hacerlos más

a menudo. Puedes hacer todos los 3 días seguidos y avanzar rápido a la

próxima semana. Una vez que aprendas todas las rutinas puedes

prepararlas como quieras dependiendo de tus propios objetivos,

acondicionamiento, y estilo de vida. Puedes mezclar y combinar entre varias

rutinas para hacer un diseño que se adapte a tus propias metas. Puedes

agregar circuitos y especializaciones Venus si lo deseas, o puedes diseñar

una semana con otros entrenamientos que disfrutes mezclados con cualquier

rutina de Venus.

A medida que llegues a los entrenamientos más avanzados en la fase final y

en la fase 3, algunos de los entrenamientos son más largos y más días a la

semana. Una vez más, puedes prepararlos como desees, dividirlos, y hacer

lo necesario para que encajen en tu propio estilo de vida y para ajustarse a

tus objetivos.

No tienes que hacer cardio, pero si te gusta puedes incluirlo de la mejor

manera que se ajuste a tu estilo de vida. Hay quienes hacen cardio en días

alternos con los entrenamientos Venus, mientras que otras lo hacen el

mismo día de los entrenamientos Venus. Haz lo que funcione mejor para ti y

tus metas.

Los Entrenamientos del

Sistema Venus

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Antes de usar la calculadora Nutricionista Virtual, necesitarás tomar tus medidas de hombro y cintura, así como saber cuánto pesas. El programa Sistema Venus se ha diseñado utilizando un conjunto único de proporciones corporales que están basadas en tu estatura. El Índice Venus se basa en el concepto del Cociente de Oro, también llamado la proporción áurea o la "Divina Proporción" y se basa en tres relaciones:

1. Relación entre la estatura y la cintura

2. Relación cintura-cadera

3. Relación cintura-hombro

Esto se explica en el manual de pérdida de grasa en 12 semanas del Sistema.

Acercarse a esta proporción dorada es lo que hace a tu forma más agradable al ojo humano y es lo que la mayoría de los artistas utilizan para la pintura, el dibujo y la escultura.

A muchas mujeres les gusta ver esto como un "punto de convergencia" para una gran salud. En otras palabras, NO tienes que ir todo el camino hasta allí, sin embargo, cuanto más te acerques a ello, "más saludable" serás. De hecho, es casi IMPOSIBLE que este NO sea el caso.

El Índice Venus Explicado

Hay algunas cosas que siguen llegando sobre el software de nutricionista virtual,

específicamente sobre el protocolo de 5 y 1. La gente sigue preguntando qué

hacer en el séptimo día. La respuesta es ir de nuevo al protocolo 5 y 1. No es un

ciclo de 7 días, se trata de un ciclo de 6 días. Es igual que como en las semanas

3 y 4 estás en un ciclo de 3 días llamado 2 y 1, ¡nadie está preguntando qué

hacer en el resto de los 4 días de la semana!

Así que sólo tienes que seguir 5 y 1 hasta que dos semanas estén completadas,

independientemente de donde te encuentres en ese ciclo, y entonces empiezas

en el ciclo 2 y 1 hasta que esas dos semanas hayan pasado.

13

Asegúrate de leer todos los materiales ANTES de empezar a hacer preguntas por

aquí, ¡por favor! La mayor parte de tus preguntas serán respondidas a través de

los manuales, así como de los videos "cómo" de instrucción que están vinculados

desde esos manuales, en concreto el vídeo de "cómo" que te muestra cómo

utilizar la herramienta de Nutricionista Virtual del Sistema Venus.

También ha habido una pregunta sobre el número de 1000 calorías y tal vez algo

de preocupación acerca de comer tan poco. Este es el número más bajo de

nuestro software dará... teóricamente, podrías comer menos de eso si lo deseas,

¡pero pensamos que no vas a disfrutar tanto de ello si lo haces!

Además, el número de calorías que la calculadora te da para bajar de peso es el

número más bajo factible que pensamos que es seguro y manejable (sí, en

muchos casos es 800 y sí, esto es manejable para algunos días... ¡solamente

algunos días!). Esta es la razón por la que el protocolo te indica que comas con

frecuencia.

Si 1.000 calorías simplemente se siente demasiado difícil, ciertamente puedes

comer hasta más de eso... mientras te mantengas por debajo del número de

mantenimiento que la calculadora te da, siempre estarás perdiendo peso.

Por ejemplo, si el software te da 1000 como tu número de calorías para bajar de

peso y 1600 como tu número de mantenimiento, puedes comer cualquier

cantidad entre 1000 y 1600 y aun así perder peso... mientras más te acerques a

las 1000 más peso perderás.

Algunos días puedes sentirte muy bien y alcanzar la meta de las 1000. Otros días

puede que tengas que comer más cercano a las 1200; y en otros, 1400 calorías

podrían ser solamente lo que comes. En todos estos casos, todavía te

encuentras en un déficit e incluso en un déficit neto y por lo tanto quemando

grasa corporal y perdiendo peso.

Simplemente trata de minimizar el número de días que has pasando

completamente por encima de tu número de mantenimiento (todos tenemos estos

días así que no te sientas mal cuando te pases... hacerlo es totalmente humano).

Recuerda los días más adelante que tienes en lugar de los días hacia atrás es

como se gana esta batalla para perder peso... ¡ni siquiera importa lo grande qué

tan grandes sean esos días hacia adelante, siempre y cuando tengas más de

ellos!

-John 14

El concepto de Nutricionista Virtual de Sistema Venus es también explicado

en el manual de pérdida de grasa en 12 semanas del mismo Sistema. Es

importante leer esta sección en el manual de pérdida de grasa con el fin de

entender cómo usar la calculadora.

Ten en cuenta que no es necesario que comas tan bajo como las calorías

diarias recomendadas para bajar de peso. Esta es la cantidad MÍNIMA que

debes comer para la MÁXIMA pérdida de peso. Puedes experimentar y

encontrar un valor que funcione para ti entre este número y las calorías de

mantenimiento.

No es necesario que cuentes calorías pero sin duda esto ayuda a algunas

personas, permitiéndoles centrarse mejor en sus objetivos diarios que si no

las contaran.

Puedes aprender a comer porciones más pequeñas y, a medida que veas tu

peso en la báscula bajar, sabrás que estás haciéndolo correctamente. Tu

cuerpo es el mejor indicador. Si estás perdiendo peso con el tiempo,

entonces sin duda estás comiendo con un déficit de calorías.

Si necesitas contar las calorías, hay una variedad de sitios web en línea con

calculadoras. El contador en línea más popular utilizado por las mujeres en la

comunidad en línea Venus es http://www.myfitnesspal.com/

15

El Nutricionista Virtual del Sistema Venus (NVSV) es una calculadora, no una

base de datos o rastreador. Necesitarás hacer un seguimiento de tus

indicadores para ver cómo estás progresando.

Muchas han encontrado que es útil tomar fotos de perfil de frente, de

espaldas y laterales para ver el progreso visual. A veces el progreso visual

se puede ver en las imágenes, cuando la báscula y cinta métrica aún no

muestran un cambio. Tu cuerpo cambia su composición a medida que

pierdes peso y entrenas con el levantamiento de pesas. Puede ser motivador

ver los cambios, sobre todo cuando los indicadores no parecen estar

modificándose.

Muchas de nosotros hemos encontrado que es útil tener estas imágenes en

un archivo, etiquetándolo con la fecha y también tomando medidas y hacer el

seguimiento de los indicadores por fecha en una hoja de cálculo. Luego,

cuando miras hacia atrás en el tiempo puedes hacer coincidir las imágenes

con la fecha y los indicadores. Hemos incluido una simple hoja de cálculo

Microsoft Excel llamada "hoja de cálculo de datos de NVSV", que es algo que

puedes utilizar para iniciar el seguimiento de tus indicadores y valores NVSV.

A veces es útil usar esta información más adelante a medida que avanzas a

pesar de algunas fluctuaciones menores de peso después de llegar a tu

meta. También es útil ver la diferencia en tus fotos y los cambios físicos en tu

cuerpo más adelante mientras este último gana músculo. Tu composición

corporal cambia mientras sigues progresando incluso después de haber

alcanzado tu meta de peso.

Puedes estar sorprendida de que tu peso pueda ser el mismo que durante la

última parte de la fase de pérdida de peso sin embargo, tu aspecto es

completamente diferente; muscular y tonificado y con menos grasa, ¡aunque

el mismo peso anterior en la báscula! Esto es apodado "ReComp".

Manteniendo un Seguimiento de

tus Indicadores y Cálculos del

Nutricionista Virtual

16

Preguntas Frecuentes Sobre el

Sistema Venus

¿Hay un video o libro de ejercicios que me será enviado por correo?

Los entrenamientos Venus son libros electrónicos con hipervínculos a los Recibirás

un correo electrónico cuando éstos sean actualizados en el futuro y siempre podrás

descargarlos desde Mi Cuenta.

¿Qué significa mi ingesta de calorías recomendada? ¿Tengo que comer tan

poco para obtener resultados?

La ingesta recomendada de calorías para bajar de peso es la cantidad MÍNIMA de

calorías que creemos que puedes comer con seguridad para promover la máxima

pérdida de grasa dentro de la estructura de los protocolos del Sistema Venus de 12

semanas.

No tienes que comer en este número todos los días si se siente demasiado bajo.

Comer cualquier cantidad por debajo del número de calorías de "mantenimiento"

producirá pérdida de peso (sin embargo, puede no suceder tan rápido). Este número

está establecido como tu límite inferior y por lo tanto también es el número que debe

producir los resultados más rápidos para bajar de peso.

¿Puedo usar la NVSV con mi plan de dieta o estilo de alimentación actual? (La

respuesta es sí, obviamente)

Sí, puedes utilizar los números de calorías y proteína de la nutricionista virtual del

Sistema Venus con cualquier estilo de alimentación es decir: vegetariano, ayuno

intermitente, enfoque 16-8, etc. Lo único que recomendaríamos es que sigas el

protocolo de 12 del Sistema Venus para los días 'de comer más' sin importar qué

otras filosofías dietéticas estés incorporando en tu plan.

¿La NVSV guarda mis medidas para mí?

La Nutricionista Virtual del Sistema Venus es una calculadora, no una base de

datos. Calcula tu Venus Ideal para ti, así como los requisitos mínimos de calorías.

Está diseñada para calcular tus necesidades de calorías para ti mientras te mueves

más cerca de tu meta. A medida que pierdes peso y centímetros puede introducir tus

nuevas mediciones y averiguar cómo cambian tus necesidades calóricas. Tu Venus

Ideal no cambiará. 17

Estoy acostumbrada a la vieja escuela del culturismo, así que el protocolo de

alimentación me da miedo. ¿No voy a perder músculo?

No, esto es un mito. Sólo tendrás que preocuparte de esto tu grasa corporal llega a ser

sumamente baja y en ese caso la VFVN ya habrá incrementado tus necesidades

calóricas.

Tengo una lesión en el hombro, ¿puedo empezar con pesas pequeñas de 1.5 kg?

Aun así puedes entrenar. Utiliza el dolor como tu indicador y trabaja en conjunto con tu

médico o fisioterapeuta.

El programa me dice cuánta proteína consumir. ¿Cuánta grasa y carbohidratos

debo comer para mi ingesta de calorías?

Puedes utilizar el programa del Sistema Venus con cualquier estilo de alimentación, es

decir, vegetariano, ayuno intermitente, enfoque 16-8, etc. Lo único que

recomendaríamos es que sigas el protocolo de 12 semanas del Sistema Venus para los

días 'de comer más' sin importar qué otras filosofías dietéticas estés incorporando en tu

plan.

Todas tenemos necesidades nutricionales únicas. La mayoría de las personas

encuentran cuando rastrean los alimentos en una de las diversas herramientas de

conteo de calorías en línea que mientras ellos consuman proteína, frutas y verduras,

granos y otros alimentos de acuerdo a sus necesidades calóricas, todo lo principal

saldrá bastante equilibrado. No tiene que ser perfecto, sólo relativamente equilibrado

durante una semana más o menos.

Quizás me lo perdí en el manual pero dice "comer menos" durante 5, y luego,

"comer más" en el sexto día, pero ¿qué hacer en el séptimo día?

La respuesta es que vayas de nuevo al protocolo 5 y 1. No es un ciclo de 7 días, se

trata de un ciclo de 6 días. Es igual que como en las semanas 3 y 4 estás en un ciclo

de 3 días llamado 2 y 1, ¡nadie está preguntando lo que debe hacer en el resto de los 4

días de la semana!

Así que sólo tienes que seguir 5 y 1 hasta que dos semanas hayan transcurrido,

independientemente de donde te encuentres en ese ciclo, y entonces empiezas en el

ciclo 2 y 1 hasta que esas dos semanas hayan pasado.

Acabo de comprar el programa esta noche y me di cuenta de que no dio ninguna

muestra de planes de alimentación a seguir. ¿Qué se supone que voy a comer?

Todas tenemos necesidades nutricionales únicas. La mayoría de las personas

encuentran cuando rastrean los alimentos en una de las diversas herramientas de

conteo de calorías en línea que mientras ellos consuman proteína, frutas y verduras,

granos y otros alimentos de acuerdo a sus necesidades calóricas, todo lo principal

saldrá bastante equilibrado. No tiene que ser perfecto, sólo relativamente equilibrado

durante una semana más o menos.

18

Puedes utilizar esta hoja de cálculo para guardar los datos de la NVSV.

Hoja de Cálculo de Datos NVSV

Fecha

Estatura

Peso

Hombros

Cintura

Caderas

Cuello

Bíceps / Tríceps

Muslos

Pantorrillas

Calorías diarias

recomendadas para bajar

de peso

Calorías de mantenimiento

Consumo diario de

proteínas recomendado

Fluctuaciones diarias de

peso corporal

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