Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar

“Potenciando tu vida”

Secuencia 5:

Torsiones.

Numero de asanas: 13 + una variante.

Duración propuesta: Entre 35 minutos y 1 hora 10 minutos.

Descripción general.

Como es costumbre en nuestro método comenzamos con asanas de piernas (asanas 1 – 8) y luego pasamos a

sedentes (9 - 13) para terminar con shavasana (asana 14). Como en secuencias anteriores se ha fortalecido el

trabajo de las piernas y se ha llevado extensión a la columna (dando por sentado que los efectos de las anteriores

secuencias ya están presentes incluso en la extensión de los costados del torso) en esta centraremos la atención

en la rotación de cada segmento de la columna.

Una vez sentados aprovecharemos la huella de la torsión que experimentó la columna en las asanas de piernas

para intensificarla aun más en baradvajasana y marichyasana (asanas 10 y 11). A continuación en janushirshasana

se equilibra esta nueva capacidad de torsión con la extensión (asana12 ) y finalmente paschimottanasana

(asanas 13) viene a estabilizar y terminar la secuencia sedente para dar paso a shavasana (asana 14).

Finalmente observar en relajación total el espacio de la columna y su repercusión en la mente. Disfrutar la

sensación de libertad interior.

Beneficios de la secuencia

Esta secuencia junto con la que le sigue traen al equilibrio los lóbulos y los hemisferios cerebrales. Traen al

equilibrio a los sistemas simpático y parasimpático. Deben practicarse con frecuencia y respetando el tiempo de

permanencia de cada asana. Su impacto va a la calidad del sueño, a la sincronización de los sistemas de órganos y

es imprescindible para no descompensar la práctica a largo plazo. Las torsiones son insustituibles para la

movilización de las vértebras y lograr el máximo aprovechamiento de todos los demás ejercicios.

Ficha de la secuencia.

[**] Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y

dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la secuencia

de práctica.

No

.

Nombre,

Modulo y

numero.

Imagen duración notas

1

Tadasana,

modulo1,

postura 1

30 seg- 2 min

Buscar la línea vertical

lateral. Extender los

costados del torso y

abrir el pecho.

2

Utthita

Trikonasana,

módulo 1,

postura 2.

30 seg-1 min

dos veces por

lado

Hacer hincapié en la

rotación del torso

hasta alinear

correctamente el

esternón al frente.

3

Utthita

4Parshvakonas

ana, modulo1,

postura 3

30 seg- 1 min

dos veces por

lado

Hacer hincapié en la

rotación del torso

hasta alinear

correctamente el

esternón al frente.

4

Utthita

Parshvakonasa

na, modulo1,

postura 3,

variante

avanzada.

30 seg- 1 min

dos veces por

lado

Fortalecer la rotación

del torso sin perder la

apertura del pecho.

5

Virabhadrasan

a I, módulo 1,

postura 4.

30 seg-1 min,

dos veces por

lado

Sincronizar la rotación

de la pierna posterior

y la del torso e

Intensificarla.

6

Virabhadrasan

a II, módulo 1,

postura 5.

30 seg-1 min,

dos veces por

lado

Manteniendo la

altura de los costados

del pecho, girar el

torso hasta alinear el

esternón al frente.

7

Parshvottanas

ana. Módulo 1

postura 6

1min -2 min

por lado.

Manteniendo la

extensión del torso,

alinear el esternón

sobre la pierna

delantera.

8

Uttanasana,

modulo1,

postura 8

1-2 min dos

veces

Mantener una fuerte

acción de piernas.

Extender los costados

del tronco con ayuda

de los brazos sin

colapsar el cuello.

9

Parvattasana

en Virasana,

módulo 2,

postura 1

1-3 min

Compactar la pelvis y

los muslos. Extender

fuerte los costados

del torso y los brazos.

10

Baradvajasana

I, módulo 2,

postura 6

1 - 2 min dos

veces por

lado

Compactar y sujetar

la pelvis, absorber y

girar el abdomen,

torcer el dorso

usando los hemitórax.

Extender los

costados.

11

Marichyasana

I (torsión),

modulo 3,

postura 4.

1 - 2 min dos

veces por

lado

Compactar y sujetar

la pelvis, absorber y

girar el abdomen,

torcer el dorso

usando los hemitórax.

Extender el costado

de la pierna doblada.

12

Janushirshasa

na, módulo 3,

postura 5.

1 – 2 min,

dos veces por

lado.

Sin perder la

extensión de los

costados, rotar hasta

alinear el esternón

sobre la pierna

delantera.

13

Paschimottana

sana, módulo

3, postura 6

1 - 3 min

Compactar las piernas

y la pelvis. Mantener

los fémures en

contacto con la pelvis

al extender la lumbar

fuera de esta.

14

Shavasana,

módulo 5,

postura 3

5min -10 min

Relajar y observar el

estado corporal,

emocional y mental.