Settembre Ottobre Se riesci a passare questo vuol dire che ancora non sei morto, ma non ti preoccupare Lallenameno stutturato su 2 giorni di allenamento e 1 di riposo e un 1 giorno in cui ci si allena tutto il corpo, massimo una trentina di minuti.

Devi eseguire il Tutto per 2 volte. Poi passiamo allaltra scheda!

Tutte serie da eseguire in Stripping (fare le prime ripetizioni, poi abbassare il peso e cos via

fino al completamente delle ripetizioni prefissate); Recupero 2 min.

Giorno 1: pettorali e tricipiti

Giorno 2: quadricipiti e polpacci

Giorno 3: riposo

Giorno 4: spalle e bicipiti

Giorno 5: schiena e femorali

Giorno 6: riposo

Giorno 7: allenamento Circuito tutto il corpo

Giorno 8: riposo

Giorno 9: (da capo) pettorali e tricipiti

Giorno 10: .....e cos via........

Giorno 1

Pettorali

Riscaldamento con bilancieri mediamente pesanti. (10-15 minuti almeno)

[ kg ] [ reps ] Panca piana 1x4-4-6-8

[ kg ] [ reps ] Panca Inclinata 1x4-4-6-8

[ kg ] [ reps ] Parallele 1x6-6-6-6

[ kg ] [ reps ] Pull Over 1x8-8-8-6

[ kg ] [ reps ] Cavi incrociati 1x8-8-8-6

Tricipiti

Riscaldamento nessuno!!!

[ kg ] [ reps ] Push down presa stretta 1x6-6-6-8

[ kg ] [ reps ] French press sdraiato 1x6-6-6-8

[ kg ] [ reps ] Panca stretta con bilanciere 1x4-4-6-8

[ kg ] [ reps ] French press seduto 90 1x6-6-6-8

Giorno 2

Gambe

Riscaldamento con squat (10-15 minuti almeno)

[ kg ] [ reps ] Leg extension 1x8-8-8-8

[ kg ] [ reps ] Squat 1x8-8-8-8

[ kg ] [ reps ] Leg curl 1x6-6-6-8

[ kg ] [ reps ] Affondi frontali 1x8-8-8-8

[ kg ] [ reps ] Leg extension o Pressa 45 se lhanno messa 1x8-8-8-8

Polpacci

Riscaldamento con spinte sulle punte a corpo libero su un piano rialzato (5 minuti almeno)

[ kg ] [ reps ] Calf in piedi 1x6-8-10-10

[ kg ] [ reps ] Calf seduto 1x6-8-10-10

Giorno 3 Riposo

Giorno 4 Spalle

Riscaldamento con manubri e bilanciere (10-15 minuti almeno)

[ kg ] [ reps ] Lento dietro 1x6-6-6-8

[ kg ] [ reps ] Alzate laterali 1x8-8-8-8

[ kg ] [ reps ] Alzata frontale con 1 disco o 1 manubrio 1x 6-6-8-8

[ kg ] [ reps ] Scrollate manubri 1x6-6-8-8

[ kg ] [ reps ] Lento dietro o Lat machine dietro la nuca 1x4-4-6-8

Bicipiti

Riscaldamento con bilanciere (5-10 minuti almeno)

[ kg ] [ reps ] Alternato con manubri da seduto 1x6-6-8-8

[ kg ] [ reps ] Concentrato 1 braccio al cavo basso 1x8-8-8-8

[ kg ] [ reps ] Curl bilanciere 1x7-7-7

[ kg ] [ reps ] Curl bilanciere seduto 1x6-6-6-8

Giorno 5

Schiena

Riscaldamento (10-15 minuti almeno)

[ kg ] [ reps ] Lat machine avanti 1x6-6-8-8

[ kg ] [ reps ] Lat machine inverso presa larghezza spalle 1x6-6-8-8

[ kg ] [ reps ] Pulley basso 1x6-6-8-8

[ kg ] [ reps ] Rematori manubri 1x6-6-8-8

[ kg ] [ reps ] Rematori bilanciere presa inversa 1x6-6-6-6

[ kg ] [ reps ] Stacchi da terra gambe tese 1x8-8-8-8

Giorno 6 Riposo

Giorno 7 Circuito Allenamento da eseguire tutto dun fiato!!! Va fatto per 1 solo giro. Riscalda bene ogni settore muscolare e di usa pesi pesanti per il massimo delle ripetizioni che riesci a fare.

[ kg ] [ reps ] Leg extension 1x20 (ad esaurimento)

[ kg ] [ reps ] Squat libero 1x15 (ad esaurimento)

Riposo x 2 minuti

[ kg ] [ reps ] Leg curl 1x12, scalare il peso del 15%+ altre 10 reps (ad esaurimento)

[ kg ] [ reps ] Calf in piedi 1 gamba con manubrio in mano 3x15 senza recupero fra sx e dx (ad

esaurimento)

Riposo x 1 minuto

[ kg ] [ reps ] Pull over con manubrio 1x12 (ad esaurimento)

[ kg ] [ reps ] Rematore con bilanciere 1x10 (ad esaurimento)

Riposo x 2 minuti

[ kg ] [ reps ] Alzate laterali seduto senza schienale 1x10 (ad esaurimento)

[ kg ] [ reps ] Lento dietro libero 1x10 (ad esaurimento)

Riposo x 2 minuti

[ kg ] [ reps ] Panca orizzontale 1x10 (ad esaurimento)

[ kg ] [ reps ] Curl in piedi 1x10 (ad esaurimento)

Riposo x 2 minuti

[ kg ] [ reps ] French press seduto 90 1x10 (ad esaurimento)

[ kg ] [ reps ] Parallele 1x15 (ad esaurimento)

Giorno 8

Riposo

Giorno 9 Da Capo!