sarga kapszula
TRANSCRIPT
Köszönöm Sztípity Róbertnek és Winkler Róbertnek, hogy akarva és akaratlanul kirugdalták belőlem végre.
Ez a Sárga Kapszula
példánya, aki a kapszuláját a(z)
címről töltötte le!
Juhász Krisztián
3
TarTalomjegyzékBevezető ......................................................................................................................................................................5
I. A tudnIvAlók és A „mIértek” ...................................................................................................................91. Fogalmak ........................................................................................................................................................11
Az emberi test ...............................................................................................................................................11Tömegnövelés................................................................................................................................................13Diéta ..................................................................................................................................................................13Fogyás ..............................................................................................................................................................14Testkompozíció-megváltoztatás .............................................................................................................15Alakformálás ..................................................................................................................................................16Súlyzós edzés ...............................................................................................................................................16Aerob edzés ..................................................................................................................................................18Kardió edzés .................................................................................................................................................20Regeneráció ..................................................................................................................................................21Anyagcsere és izomépítés ........................................................................................................................22Genetika ...........................................................................................................................................................23Bemelegítés ....................................................................................................................................................24Intenzitás ........................................................................................................................................................25Pihenőidő .......................................................................................................................................................26Szabályosság, edzéstechnika ...................................................................................................................26Étrend ..............................................................................................................................................................27
2. táplálkozási alapok ..................................................................................................................................29Tápanyagszükséglet ....................................................................................................................................29Makrotápanyagok ........................................................................................................................................33
Fehérje .......................................................................................................................................................33Szénhidrát ................................................................................................................................................34Zsír ..............................................................................................................................................................35Rostanyagok ............................................................................................................................................36Víz ...............................................................................................................................................................36
Tápanyagforrások .........................................................................................................................................37Fehérjeforrások .......................................................................................................................................37Szénhidrátforrások ................................................................................................................................38Zsírforrások ..............................................................................................................................................38Vitamin és ásványi anyagok forrása .............................................................................................39Rostforrások .............................................................................................................................................39Vízforrások ...............................................................................................................................................39
Táplálékkiegészítők ......................................................................................................................................40Alap táplálékkiegészítők .....................................................................................................................41
Proteinek, fehérjeporok..............................................................................................................41Tömegnövelők ...............................................................................................................................42Étkezéshelyettesítők ....................................................................................................................42Szénhidrátok ...................................................................................................................................42
4
Vitaminok és ásványi anyagok ................................................................................................43Ízületvédők ......................................................................................................................................43Aminosavak .....................................................................................................................................43Speciális aminosavak ...................................................................................................................44
Speciális táplálékkiegészítők .............................................................................................................45Zsírégetők ........................................................................................................................................45Növekedési hormon fokozók ...................................................................................................45Tesztoszteronfokozók..................................................................................................................46Kreatin ...............................................................................................................................................46Kreatintranszportok .....................................................................................................................47NO fokozók .....................................................................................................................................47Mentális fókuszfokozók .............................................................................................................48
Dopping ...................................................................................................................................................48
II. A gyAkorlAt, A „hogyAn”-ok ............................................................................................................... 511. előkészületek és tervezés ....................................................................................................................... 53
A testépítés költségei ................................................................................................................................. 53Tévhitek ............................................................................................................................................................ 54Edzésprogram összeállítása ..................................................................................................................... 55Edzéstechnika ................................................................................................................................................ 58Sérülések ......................................................................................................................................................... 61
2. edzésprogramok ......................................................................................................................................... 62Kezdő átmozgató edzésterv .................................................................................................................... 62Kezdő osztott ................................................................................................................................................. 63Haladó intenzív edzésprogram ............................................................................................................... 64
3. táplálkozás és módszerekcélok szerint ........................................................................................... 70Tömegnövelés................................................................................................................................................ 70
Tévhitek ..................................................................................................................................................... 70Módszer ..................................................................................................................................................... 70Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 71
Szálkásítás, diéta ........................................................................................................................................... 77Tévhitek ..................................................................................................................................................... 77Módszer ..................................................................................................................................................... 77Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 79
Ciklikus ketogén diéta................................................................................................................. 84Táplálékkiegészítők ...................................................................................................................... 86
Fogyás .............................................................................................................................................................. 87Módszer ..................................................................................................................................................... 87Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 89
Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás ................................................................................. 89Tévhitek ..................................................................................................................................................... 89Módszer ..................................................................................................................................................... 90Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 90
4. Hogyan tovább? .......................................................................................................................................... 91végszó ......................................................................................................................................................................... 93gyAkrAn Feltett kérdések .......................................................................................................................... 95
Juhász Krisztián
5
BevezetőA mai ifjúság nem szeret olvasni, lehet, hogy Te sem. De ne szarj be, ez nem könyv:
ez csak az a tudás, ami a célodhoz kell. Mert bizony kell egy bodybuilding használati utasítás, ami megmondja, hogyan használd a sportot.
A te saját Sárga Kapszulád megkülönböztet majd az edzőtermekben homályökör módra erőlködőktől, mert te nem feleslegesen fogsz lejárni. Tudni fogod, hogy mit csinálj és hogyan. Feleslegesen elvesztegetett éveket spórolsz meg vele.
A testépítés egy komplex dolog, egyáltalán nem úgy működik, ahogy sokan kép-zelik: lemegyünk gyúrni ’oszt kész. A diéta szintén nem annyiból áll, hogy fogyókúrá-zunk két hétig, vagy beveszünk valami zsírégetőt. Ez a hétköznapi, hülye hozzáállás, és ezért nem néznek ki a hétköznapi emberek úgy, ahogy szeretnének. Ezen túl kell lépned.
Munka és idő: ez a két dolog kell az eredményhez. Ezt nem kerülheted meg.A Sárga Kapszula elődje az Alapismeretek. Évekkel ezelőtt írtam, hogy legyen egy
rövid, átfogó információs alap a sportról: internetes tanácsadóként, virtuális edző-ként ne kelljen mindig mindent a nulláról elmagyaráznom, és minden kérdésre külön könyvet írni. Az izomépítés vagy zsírleadás problémája nem két mondatban megvá-laszolható dolog.
A visszajelzésekből tudom: sok ezer érdeklődőnek adta meg az alaptudást, sőt sok ezer embernek változtatta meg az életét. Testépítők, fogyni vágyók, diákok, időseb-bek érték el vele a céljaikat.
Az Alapismeretek azonban túl rövid, túl általános és túlságosan kevés dolgot ma-gyaráz meg, ezért muszáj volt jobban megírnom. Ha olvastad a régit, nem baj: bizto-san találsz újdonságot, sőt, pár dolgot új megvilágításban láthatsz. Még az is lehet, hogy meg fogsz lepődni, mert van, ami más, mint amit eddig leírtam. Ez nem ellent-mondás: az elv továbbgondolása, vagy egyszerű finomítás. A testépítésben fontos az egyénre szabottság, nekem pedig komoly kompromisszumot kell kötnöm – például a mennyiségek meghatározásánál – amikor általános sémát próbálok felállítani.
Ez az anyag nem tudományos alapossággal készült mű, sőt nemhogy egyetlen egyetemi professzor sem lektorálta a kéziratot, de még egy OKJ-s személyi edző sem, ami inkább garanciát jelent, mint hiányosságot. Mindent próbáltam leegyszerűsíteni a legkönnyebben emészthető szintre. Tömören és egyszerűen kitárgyalni a lényeges
6
tudnivalókat, amelyek nélkül el sem érdemes kezdeni ezt a sportot. Mindegy, hogy iz-mosodni, tömeget növelni vagy diétázni, lefogyni akarsz, ezekre az alapokra szüksé-ged van.
Ez a testépítő KRESZ: be se menj a terembe, amíg nem ismered. Olvass végig fi-gyelmesen minden fejezetet, mert a témák egymásra épülnek. Még azt is, ami látszó-lag rád nem vonatkozik: garantálom, hogy mindegyik vonatkozik rád, tök mindegy, hogy izmosodni vagy fogyni akarsz.
Mi a testépítés? Edzési és táplálkozási rendszerek összessége. A testépítő edzés fő elemei az el-
lenállásos edzésen alapuló – súlyzókkal vagy gépekkel végzett – edzőtermi edzés, az ettől független időpontban végzett aerob és/vagy kardió edzés, valamint akár kiegé-szítő sportok. Eme masszív lista ellenére az edzés a másodrendű tényező.
Az elsőrendű tényező a táplálkozás. Az elérni kívánt eredmény megfelelő táplál-kozás nélkül nem lesz meg. Az vagy, amit megeszel – fokozottan érvényes ez az igaz-ság akkor, ha változtatni akarsz a külsődön, vagyis izmot akarsz felszedni és/vagy zsírt leadni. Hiába erőlködsz az edzéssel, ha a táplálkozásoddal nem törődsz.
A testépítő edzés és táplálkozás két ciklusba osztható: a tömegnövelés és a dié-ta (szálkásítás) időszaka.
Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásításhoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül semmi nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem léte-zik semmilyen termék, ami edzés nélkül használ. De, mint fentebb említettem: az el-ső számú prioritás a táplálkozásé.
Edzhetsz éjjel-nappal, akkor sem lehet eredményt elérni megfelelő táplálkozás nélkül.
Mindemellett marha fontos a regenerálódás, vagyis a pihenés. A fejlődés valójá-ban nem edzés közben, hanem az edzés kipihenésekor történik. Tévhit, hogy heten-te 136 edzés hamarabb hoz eredményt – éppen ellenkezőleg. Mind az edzések között eltelt idő, mind a kielégítő éjszakai alvás rendkívül fontos tényezők. Azok a vékony, sajtkukac-természetűek, akik nem bírnak lenyugodni, nem véletlenül nem tudnak iz-mot felszedni.
A jó hír az edzéssel kevésbé szimpatizálóknak az, hogy egyáltalán nem kell éjjel-nappal a teremben lenni. Sőt, a kevesebb, de minőségi edzés a jobb.
Juhász Krisztián
7
A testépítés alapszabálya: a fejlődés kulcsa a megfelelő táplálkozás, a megfele-lő edzés és a regeneráció (alvás, edzések utáni regeneráció) - ez a három tényező határozza meg az eredményt. Olyannyira, hogy próbáltam kitalálni egy mozaikszót erre, de nem sikerült, úgyhogy elneveztem a Bodybuilder webmagazin után: Sárga Szisztéma. Ezt mindig észben kell tartanod. Ragaszd az ágyad fölé!
Hogyan lehet izmot felszedni?Tömegnövelő étrenddel és súlyzós edzéssel. Ez ilyen egyszerű, persze a részle-
tekkel sok a meló. A kaja és az edzés összeállításának módját a továbbiakban találod meg. Egy biztos: izmot nem lehet felszedni edzőtermi beszélgetéssel, csokival meg szendviccsel.
Hogyan lehet zsírt veszteni/lefogyni?Diétával. Ez az első és legfontosabb pont. Ha nem diétázol, nem fogysz le – és a
diéta alatt nem az idióta divatfogyókúrákat értem a 90 napos elmebajtól a káposzta-levesig. Emellé szükséges az edzés is: meg kell tanítani és ösztönözni rá a testet, hogy ne zsírként tárolja a tápanyagot. Különösen igaz ez azoknál, akik nem testépítőként diétáznak.
Ha ezt a két fenti tényt megemésztetted, bátran olvass tovább!
I. a TudnIvalók és a „mIérTek”
Juhász Krisztián
11
1. Fogalmakaz emberi test
Nem lesz egy anatómiaóra, de van pár dolog, amit egyszerűen tudni kell. Ha az emberi testet szétszednénk darabokra, mint a boncnokok, kívül egy zsákkal kéne kez-deni. Ez a bőr, amely alatt a zsírszöveteket tároljuk. A zsíroknak nincsenek tapadá-sai, mint az izmoknak. Egyszerűen a bőr alatt vannak, a bőr és az izmok között. Nézz meg egy sonkát; az emberben hasonló a szisztéma. Persze tárolunk még zsírt máshol is, például a belső szervek között. Ez esztétikailag annyira nem zavaró, bár a kemény, kívülről látszólag zsírtalan, mégis nagy hasat gyakran ez okozza, és statisztikailag az egészségre ez a veszélyesebb.
Vannak aztán az izmok: szembeötlőnek kéne lennie annak a ténynek, hogy valójá-ban az izmok határozzák meg a test alakját. Ha lehámozzuk a zsírt - márpedig sokan szeretnénk ezt, csak nem fizikailag, szó szerinti értelemben – akkor láthatjuk, hogy esztétikai szempontból a testünket izmok alkotják, minden vonásunkat az izmok ha-tározzák meg. Persze ennek van egy váza, a csontozat, amihez az izmok tapadnak. A csontozat szintén alapvető alakmeghatározó-tényező, még a magasságunkat is ez határozza meg, azonban ennek jelentőségét azért nem érdemes ragoznom, mert a csontozati adottságaink nem változtathatók. Az izomtapadásaink sem: akinek rövid a bicepsze, vagy a vádlija, annak mindig rövid marad. Még jelentőségteljesebbnek tűnik, hogy a vállszélességünk, csípőnk, derekunk mérete nem változtatható meg, nem lehet a csontból lefaragni. Még az aszimmetrikus hasizmaikon aggódó idióták is jobb, ha beletörődnek, hogy az izmok tapadása a szellemi képességekhez hason-lóan adottság.
Változtatni az izmok és a zsírpárnák méretén lehet. Az alak az izomzat által megha-tározva megvan a zsír alatt is, de a különbség drámai lehet lediétázva. Nem véletlen, hogy például egy testépítő sokkal kisebb méretű diéta után, mégis sokkal izmosabb-nak néz ki. A csúcsos bicepsz mániákus hívői sem feltétlenül tudják, hogy mindenki-nek eléggé csúcsos a bicepsze, csak nem látszik a karon lévő zsír miatt, mert a bicepsz tapadásainál sokkal keskenyebb a kar, mint gondolnánk. A csúcsos bicepszű testépí-tők pedig nem csak annyival nagyobb karral rendelkeznek, hanem annyival jobban ki is látszik az izom „töve”, a zsír hiánya miatt.
12
Annak ellenére, hogy csontozati struktúránk adott, brutálisan meg tudjuk változ-tatni a külsőnket, mivel azt legfőképpen az izomzatunk határozza meg.
Hiába keskeny a vállövünk, attól még lehetnek hatalmas, golyó alakú vállizmaink és széles vállunk. A rövid bicepsz sem látszik zavarónak, ha a kar vastag, a széles de-rekat kompenzálja a széles váll, és még a tyúkmellűek is sokkal jobban néznek ki nagy mellizmokkal. A nagy izomtömeg elfedi a csontozati problémákat az átlagos igény szintjén. Maximum egy szakértő veszi észre a genetikai problémát, de mindez semmit sem számít a hétköznapi életben, amíg versenyezni nem akarunk. Ott a strukturális adottságaink viszont nagyon is számítanak, de jó autóversenyző sem lesz az, akinek nem jók hozzá az adottságai. Versenyezni meg nem kötelező. Lehetőség szerint in-kább magunkkal versenyezzünk.
Tudni kell azonban, hogy az izomzat egy rendszer: testünk összes nagy izomcso-portját edzeni kell, nem csak egyes izmokat. Enélkül, csak mell- és bicepszprogramon élve, könnyen lehet, hogy hülyébben fogunk kinézni, mint előtte. Kivéve, ha csak any-nyi az ambíciónk, hogy lógatni akarjuk az Audiból a pajszert – ez az anyag azonban nem ilyen szintű embereknek szól. Hasonlóan a farizom edzésével segget szálkásító nőkhöz. Egyrészt így nem lehet zsírt veszíteni, másrészt farizmot azért kell edzeni –
Juhász Krisztián
13
már ha kell, és nem elég, amit kap lábedzésen –, hogy a diéta után ne csak egy löty-tyedt kisfiúsegg maradjon. A női fenék kerekségét a farizom adja.
Az edzés során – céljainktól függetlenül – a test összes nagy izomcsoportját meg kell edzeni, a lentebb tárgyalt rendszerben. Ezek a mell, hát, váll, kar, láb és a has.
A lábedzést külön kiemelném, mint a puhapöcsök által legszívesebben hanya-golt területet: ezt is meg kell edzeni. Aki nem edz lábat, az nem edz - és biztosan nem testépítő.
Tömegnövelés
A tömegnövelés az a ciklus, amelynek célja a sovány izomtömeg növelése. Eb-ben a formában ez ritkán sikerül, mivel nagyon bonyolult egy annyira precíz étrend belövése, hogy ne jöjjön fel némi (esetenként több) zsír is. A tömegnövelés alapja a tömegnövelő étrend és a súlyzós edzés. Az étrend általában magas fehérje- és szén-hidrátbevitelt jelent, a lehető legalacsonyabban tartott zsírbevitellel. (A zsír és szén-hidrát aránnyal haladóbbak szoktak játszani, de a telített zsír mennyiségét mindig alacsonyan kell tartani.)
Fontos kérdés a tömegnövelő ciklus időtartama. Ez kétféleképpen jön elő: mennyi ideig kell tömeget növelni diéta előtt, és mennyi idő alatt lesz az ember izmos.
Tömeget növelni úgy gondolom, addig kell, amíg elég izmos leszel ahhoz, hogy már lediétázz. Ezt sajnos magadnak kell megítélni, de annyit segítek, hogy ez bizto-san nem a 60-70 kilós kategória, hacsak nem 122 cm magas vagy. A tömegnövelés hosszú-hosszú évek munkája. Meg lehet szakítani egy-egy diétával, de ha arról beszé-lünk, hogy valaki izmos fizikumot épít, azért sok évet kell dolgozni. A fejlődés az ele-jén gyors: a 20 kilós rudat alig kinyomó gyík hamar eléri a 40 kilót, és az első pár kiló testsúly is könnyen jön. 12 hét alatt már látszik valami, de ez az ütem nem tart sokáig. Türelem: ez ennek a sportnak a kulcsa. Ez egyben válasz a második kérdésre is.
Felmerülhet a kérdés, hogy miért van külön tömegnövelő és diétás ciklus, amire a válasz roppant egyszerű: mert egyszerre nem megy.
diétaA diéta a másik ciklus a testépítésben, amelynek célja a zsír elvesztése. Fontos
itt megjegyezni, hogy ez nem azonos a testsúlycsökkenéssel. A testsúly csökkenése ugyanis adódhat bármiből, például vízveszteségből, izomveszteségből, az izmokban
14
tárolt szénhidrátok kiürüléséből vagy akár egy kiadós szarásból is. Ez utóbbi példa azt hiszem, durván mutatja, hogy mennyire illúzióban ringatják magukat, akik csak a test-súlyukkal törődnek.
Az eredmény a tükörben látszik igazán: a mérleg teljesen mindegy, hogy mit mu-tat. Ettől persze még lehet, sőt kell mérleget használni a diétában, de csak szakszerű diétában és csak ellenőrzési céllal.
A szakszerű diéta jelentősége abban áll, hogy valóban a nemkívánatos részt tün-teti el: a bőr alatt található zsírt. Attól, hogy valaki a szokásos éhezős „fogyókúra” ba-romsággal izomtömeg-csökkenést ér el, még nem veszít zsírt. Tehát nem jobban fog kinézni, hanem rosszabbul, szép löttyedt lesz, és pont kenheti a hajára, hogy kisebb lett a súlya.
Az izomzat megőrzése alapvető fontosságú. Ez határozza meg a testünk alakját. Izomvesztéssel biztosan rosszabbul fogunk kinézni.
Hétköznapi értelemben diétázni a sportolók szoktak. Átlagemberek fogyókúrával próbálkoznak, sporttevékenység nélkül. Ez egyrészt az alkalmazott módszerek tekin-tetében általában akkora baromság, hogy én javasolnám még a fogyókúra szót is kiir-tani a fejekből. Kevesebbet enni, éhezni, böjtölni. Ez nem diéta, hanem nettó butaság. Diétázni kell annak is, aki nem testépítő: méghozzá szakszerűen diétázni. A szakszerű diétában nem egyszerűen csak lecsökken az étel mennyisége, hanem megváltozik az étrendben a tápanyagok aránya is, és kiemelt fontosságot kap az ételek minősége. Ezt kombinálják a súlyzós és az aerob edzéssel. Edzés nélküli diéta nem nagyon van, leg-alábbis a hatékonysága igen gyenge, de még inkább így működik, mint fordítva.
A diétás ciklus testépítőknél 12-16 hét. Átlagembereknél ez sokkal hosszabb is le-het.
FogyásNem is kéne erről külön beszélnem, hiszen ugyanaz, mint a diéta. Azért térek ki
rá külön mégis, mert a fogyni szándékozók célja általában annyi, hogy elveszítsék kö-vérségük külső jeleit. Semmiféle sportolói ambíciójuk nincs, sőt, diétázási vagy tenni akarási ambíciójuk sem.
Enélkül viszont nem megy. Ezt itt leszögezném, szigorúan. Tudom, hogy eladhat-nék valami maszlag baromságot, kitalálhatnék „ehetsz bármit” csodadiétát, zsírége-tőt, fogyasztószert, de mindez hazugság lenne.
Juhász Krisztián
15
Amikor ezt élőben elmondom, fogadnom kéne mindig, a válasz úgy fog kezdőd-ni, hogy „de”.
De én nem akarok izmos lenni. Az se baj, ha izmot vesztek. Tudom, hogy nem akarsz. De sajnos minden ember izmos. Ez határozza meg a testünk alakját. Ez a tes-tünk: izmok.
De én nem akarok lemondani a reggeli szendvicsemről. Akkor mondj le arról, hogy jól fogsz kinézni.
Sajnos nincs kedvező elbírálás, nincs könnyebbség, nem könnyebb a meló annak, aki „csak” fogyni akar, és nem testépítő. Sőt, nehezebb. A testépítő már megtanította a saját testét a normális anyagcsere működésre, már tudja, hogyan kell táplálkozni. És a slusszpoén: minél több izom van rajtad, annál könnyebb leadni a zsírt.
A fogyni szándékozóknál egy különbség van. Ha nagyon fáznak a súlyzós edzés-től, akkor sportnak kardió edzést javaslok, amit túlsúlytól függően nagyon ésszel kell végezni. Sőt, konkrétan aerob edzéssel kell kezdeni, és ezt hónapok alatt kardió edzésre váltani.
Hónapok alatt, és ez csak a kezdet: a „2 hét alatt lefogysz" hazugságokat ver-jük ki a fejünkből. Egy kis logikai gyakorlat: révedjünk a múltba, és emlékezzünk visz-sza, mennyi idő alatt sikerült elhízni. Adjuk hozzá, hogy meddig voltunk elhízva. Nagy eséllyel kijön sok-sok év, ami alatt végig szeméttel tömtük magunkat. Ezek után ho-gyan várhatnánk el, hogy két hét alatt eltüntetjük ennek eredményét?
De ezenfelül bizony a testépítőket kell követni: rájuk is vonatkozik ez a teljes anyag.
Testkompozíció-megváltoztatásEz egy általam kreált kifejezés. Nem biztos, hogy a sport-terminológiában létezik
ilyen. Azt értem alatta, hogy megpróbáljuk ötvözni a tömegnövelést és a diétát. Ter-mészetesen ez erős kompromisszumokat jelent. Nem véletlenül írtam fentebb, hogy tömeget növelni és diétázni egyszerre nem lehet.
A testkompozíció-változtatás célja az, hogy hosszú távon kicsit növekedjen az izomtömeg, és fokozatosan csökkenjen a testzsír. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott étrendet jelent moderált mennyiségekkel, kicsit a diéta felé hajazva, és persze súlyzós edzést, akár aerobbal kombinálva. De ne felejtsük el azt, hogy aki nem edzett, az min-denképpen izmosodni fog. Ugyan nem tud bajnoki méreteket szerezni, és nem fog
16
tudni testépítő versenyzői szintre diétázni, de hosszútávon el tud érni a kezdetekhez képest egy sokkal jobb kinézetet. Azt hiszem, sokaknak a vágya, amit ez a kifejezés je-lent: több izom, kevesebb zsír.
alakformálásAz alakformálás egy szinonima a testkompozíció változására – nőknek. Az elv
ugyanaz. Ami miatt azonban külön tárgyalom, az annak megértése, hogy az alakun-kat mi határozza meg. Ez azért lényeges, mert itt aztán fokozottan hallani a „nem aka-rok izmos lenni”, meg „az izmok gusztustalanok” baromságokat – ez utóbbi esetben különösen tessék szíves lenni agyat növeszteni, de sürgősen.
Az emberi test alakját az izmok határozzák meg. A csontvázon levő izmok rend-szere a tested. Ez vagy Te, ha tetszik, ha nem. Minél jobban lepusztítod az izmaidat va-lami hülyeséggel, annál közelebb kerülsz a csont és bőr plusz zsír (!) kombinációhoz, ami annyira nem nyerő, amíg nem elevenednek meg a zombi filmek.
Az alakformálást felfoghatjuk egy könnyített testépítő programnak. Ha jó alakot akarsz, ugyanúgy edzeni kell és precízen táplálkozni, de ez egy lazább, hosszabb tá-vú terv.
Különösen fontos az az alapszabály, ami mindenkire vonatkozik: a test összes iz-mát eddzük! Felejtő a picsaedzés, amikor csak pinatátogatunk meg segg-gépezünk. Az alakod nem attól lesz jó, hogy lesorvasztod, hanem hogy lemegy a zsír, és frankó, feszes izmok lesznek a bőröd alatt.
súlyzós edzés A súlyzós edzés célja többféle lehet: izmok építése (nem testépítőknél a test alak-
jának kialakítása), a test átmozgatása, a kondíció javítása, erő-állóképesség növelése és a diéta során az izmok megőrzése. Téveszme, hogy az edzés alatt fejlődnek az iz-mok.
A súlyzós edzés célja, hogy stimulálja az izmokat a tápanyagok felvételére. Az edzés során a megedzett célizomnak munkát kell végeznie: maximálisan össze kell húzódnia és meg kell nyúlnia a súllyal végzett gyakorlatok alatt.
A testépítő edzéstechnikában megpróbáljuk izolálni az izmokat, külön-külön, cél-irányos gyakorlatokat végzünk az egyes izmok edzésére. A terhelés hatására az elvég-zett izommunka eredményeképpen az éppen edzett izomban található üzemanyag, a
Juhász Krisztián
17
szénhidrátok (ún. glikogén) kiürülnek, valamint az izomszövetet alkotó fehérjeszerke-zet sérül. Így az izomban fehérje- és glikogénhiány lép fel.
Testünk igyekszik ezt a hiányt kompenzálni, így tápanyagokat fog az izmokba szál-lítani. Az izom képes több tápanyagot felvenni, mint amennyit leadott, így ellensú-lyozva a túlterhelést, felkészülve a (várható) terhelésre. Több fehérje az izomsejtben nagyobb méretet eredményez.
Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos meg-felelően táplálkozni. Az edzés utáni egy órában létrejön egy ún. anabolikus ablak, amikor fokozott az izmok tápanyagbevitele. Ez az időpont a legfontosabb táplálko-zási szempontból. A terhelés hatására az izom túlkompenzál, vagyis több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fe-hérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol), annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell, az edzés intenzitásának progresszívnek kell lennie – egyre nagyobb súly, egyre nagyobb intenzitás.
Ez nagyon leegyszerűsítve azt jelenti, hogy ha valaki 50 kilóval nyom fekve 12 is-métlést 10 évig, akkor el fog érni egy szintet az 50 kilós fekvenyomással, majd stag-nálni fog. Bővebben lásd: Anyagcsere.
A súlyzós edzés heti 3-6 alkalmat jelent. Egy edzésen egy vagy több izomcsopor-tot dolgoztatunk meg. Az izmokra 1-5 gyakorlatot végzünk, én általában 2-3-at ja-vaslok. Minden gyakorlat 1-5 sorozatból áll, általában 3-at javaslok. A sorozatokban adott számú ismétlést végzünk, ami a testépítésben általában 6 és 20 közé esik.
Az edzésprogram intenzitása akkor jó, ha nem haladja meg az edzés az egy órát. De az nem azt jelenti, hogy időre mérjük. Amíg az aerob edzést időtartam szerint határozzuk meg, addig a súlyzós edzésnél a program végrehajtása számít, a lehető legrövidebb idő alatt. A „minden nap súlyzózok egy órát” kijelentés egy tökéletesen értelmetlen információ, mintha azt próbálnád meghatározni, hány Celsius fok ma-gas vagy.
Szükséges leszögezni, hogy a közhiedelemmel ellentétben az eredmény a leg-kevésbé az edzésprogramtól függ. (Feltéve, hogy az nem extrém hülyeség.) Sokkal nagyobb jelentősége van a megfelelő táplálkozásnak és az elsajátított edzéstechni-kának.
A legtöbben a csoda edzésmódszerben keresik a titkot, de ilyen nincs. Az izmok nem tudják elolvasni az edzésprogramot. Csupán egy inger éri őket, amire úgy re-
18
agálnak, hogy tápanyagot vesznek fel, ezáltal a méretük nő. Az edzésprogram ösz-szeállításának technikai oka van. A jó edzésprogram úgy osztja fel a test izmait, hogy azok megfelelően regenerálódni tudjanak, valamint az edzések nehézsége hason-ló legyen.
Az edzésprogram összeállításának módját az Edzésprogram fejezet tartalmazza.
aerob edzés Az aerob edzés valamilyen lábmunka alapú sporttevékenység, amelyet a szabad-
ban is lehet végezni gyaloglás vagy laza kocogás formájában, illetve az edzőterem-ben/otthon futógépen, ellipszistréneren, szobabiciklin. (Vannak kézi aerob edzőgépek is, ezeket bátran ki lehet nevetni, jó hangosan.)
Célirányosan a zsírégetés céljára használatos olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat, de alacsony intenzitással. Ezáltal nem okoz az izmok-ban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést, stb. Gyakorlatilag nagyon csekély az izommunka, de a szív- és érrendszer dolgozik, a szív a normálisnál maga-sabb, ún. aerob tartományban pörög.
Juhász Krisztián
19
A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, például tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat hasz-nálja energiaforrásnak.
A közhiedelem szerint ez 40 perc után következik be, azonban véleményem szerint ez nem igaz. A zsírégetés folyamata sokkal hamarabb beindul, akár 5 perc után. Külö-nösen, ha edzettek vagyunk, vagyis egy ideje rendszeresen végzünk aerob edzést.
A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, maximum 130, mert a magasabb pulzus már átesik a kardió tartományba. Ezt lehet pulzusmérő órával mé-regetni, de a legegyszerűbb, ha ügyelünk arra, hogy a pulzusunk az ún. „conversation pace” (beszélgetési tempó) tartományban maradjon. A beszédképes pulzustartomány azt jelenti, hogy ugyan már lihegünk – a lihegés mindig a megnövekedett oxigénfel-vétel jele – de még képesek vagyunk tagoltan, érthetően, összefüggően beszélni.
Az aerob edzés lényege, hogy a mozgás során a test oxigénfelvétele igen magas, így lehetővé teszi a zsíroxidációs folyamatok (ún. zsírégetés) megindulását.
A túl magas pulzus már túl intenzív mozgást jelent, amikor is átesünk kardió tar-tományba, viszont ez már állóképességi edzés, nem alkalmas zsírbontásra. (Sokaknál a futás már kardió tartományba esik, pedig rendszeres futóknál még aerob.)
Miért nem jó a kardió edzés zsírégetésre? Mert az izmoknak túl nagy terhelést ad, az izommunka pedig gyorsan igényel energiát. Ezt azért nem tudjuk zsírból fedezni, mert testünknek bonyolult folyamatokra és időre van szüksége ahhoz, hogy a zsíro-kat fel tudja használni. Ezért jó a monoton, hosszú, alacsony intenzitású edzés, hiszen van idő a zsírokat zsírsavakká, ketontestekké, vagyis az oxidáció során használható üzemanyaggá alakítani.
Nem lehet aerob edzésként súlyzós edzést végezni. Hiába próbál valaki egy órán át súlyzós gyakorlatokat csinálni, ez nem fog kedvezni a zsírégetésnek. Itt ugyanis nem oszlik el arányosan a terhelés, mert csak az egy (vagy néhány) izmot érint, még akkor is, ha nagyon kicsi a súly. Fokozott izommunkához pedig a zsír nem tud üzem-anyagként szolgálni. Az izmok alapesetben csakis szénhidráttal működnek. Ilyen ötle-tekkel csak azt tudjuk elérni, hogy túledzünk egy adott izmot.
Meg kell itt említenem azt a közkeletű tévedést is, hogy sokan hasizomgyakorla-tokkal szeretnék leégetni a zsírt a hasukról, ugyanis ez szintén teljesen halott ügy. Ha visszalapozol az emberi test című részhez, láthatod, hogy a zsírok nem tapadnak a csontokra, mint a hasizmok, csak a bőr és az izmok között helyezkednek el. Ennélfog-
20
va nem tudod edzeni őket, a hasizmaidat pedig hiába edzed, azzal csak az izmokat fejleszted, viszont nem égeted le róluk a zsírt, mivel nincs semmiféle összeköttetés-ben az izom a rajta levő zsírral. Zsírt égetni célirányos izommunkával nem lehet, és helyi zsírégetés sincs.
Az aerob edzés időtartama minimum 40 perc, de 1 óránál tovább nem ajánlott egyszerre végezni. Ha valaki keményen diétázik, és már kevés zsír van rajta, felmehet 2x1 órára, de ez már közel versenyzői szint. Nem kell megőrülni a diétázóknak, az orr-ba-szájba aerobozás nem hoz eredményt hamarabb.
Fontos, hogy az edzés monotonitása és folyamatossága ne szakadjon meg. Nem szabad megállni vagy gyakran sebességet változtatni. A postás hiába gyalogol sokat, meg-megáll: ez így nem aerob edzés, ezért a postások általában nem szálkásak.
Elsősorban diétában alkalmazzuk. Diétás periódusban szinte kötelező, még akkor is, ha nem helyettesíti a diétát. Önmagában ugyanis nagy csodát nem kell várni tő-le, főleg össze-vissza zabálás mellett. A diéta azonban a megfelelő étrend, az aerob edzés és a súlyzós edzés kombinációjával tökéletes. Azoknak is, akik nem testépítők, csak fogyni akarnak.
Aerob edzést lehet végezni tömegelési időszakban is. Ez nem azt jelenti, hogy tömegeléskor zsírt is veszítünk. Húzzuk ki a kezünket a biliből. Van esély azonban ar-ra, hogy kevésbé zsírosodunk be. Az aerob edzés javítja a kondíciót valamint a szív- és érrendszeri állapotot is. Sőt, tanítja a testet arra, hogy igenis hozzá szabad nyúlni azokhoz a zsírokhoz, tehát fokozza a zsíranyagcserét.
kardió edzés Állóképességi edzés, amely a kardiovaszkuláris rendszer edzettségét fokozza.
Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés. Ugyanúgy lehet kocogás/futás, bi-ciklizés, ellipszis tréner, de ezt magasabb pulzusszám tartományban kell végezni. Ez például gépen végzett edzésnél erősebb fokozatot, nagyobb ellenállást jelent. (A pulzusszám fokozása nem a sebességgel, sokkal inkább az ellenállással függ össze.) Emiatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból fedezni az energiát. Zsírégetési céllal csak annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést. Diétában, súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okozhat. Zsírégetésre csakis di-étával működik, de semmiképpen sem olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerob edzéssel kombinálva.
Juhász Krisztián
21
Hogy tiszta legyen: kardió edzést azért végzünk, hogy állóképesebbek legyünk. Aki kardió tartományban fut, az azért fut, hogy jobban fusson, vagy jobban bírjon egyéb állóképességi terhelést, nem pedig azért, hogy zsírt égessen. Nem kell félni a kardió edzéstől. Bátran gyakorolható edzésforma, jót tesz. De diétában, alacsony ka-lória-bevitelnél ne használjuk, mert izmot veszítünk, ezért zsírégetésre nem jó.
Zsírégetés céljára csak azoknak ajánlom, akik nem végeznek súlyzós edzést. Ne-kik ugyanis a kardió edzés erős kompromisszumokkal egyesíti az aerob edzést a súly-zóssal. Van némi izommunka, így a tápanyagokat a test az izomba szállítja, nem pedig zsírba. Van viszont elég hosszú és monoton mozgás, hogy legyen valamennyi zsír-bontás is.
(Erősen zárójelben jegyzem meg, hogy az egyszerűség kedvéért nem megyek be-le abba, hogy az aerob és anaerob energiarendszerek egyszerre, párhuzamosan mű-ködnek. Kardió edzésnél könnyen lehet, több zsírt égetünk el, mint aerob edzésnél. Viszont itt elhasználjuk az izmaink szénhidrátkészletét is, ami nem jó, mert izmot ve-szítünk. Izommunkát csak a súlyzós edzésen akarunk végezni, emellé plusz izommun-ka a kardió edzéssel diétában túl sok.)
Természetesen csakis kardió edzéssel (és nyilván diétával) fogyni vágyóknak ne le-gyen céljuk a Világ Legjobb Teste bajnokság. Diéta nélkül pedig reménytelen: nem vé-letlenül látni annyi dagadt futót, pedig nem mindenki tegnap kezdte.
A kardiovaszkuláris edzés edzőtermekben a fent említett gépeken is végezhető, de annak minősül a futás, úszás és bármilyen, állóképességet igénylő tevékenység. Ez az edzésforma az állóképességi edzettség tekintetében mindenkinek ajánlott, bátran lehet végezni pl. pihenőnapokon. Heti 3x20 perc általában elég. Kivéve, aki nagyon vékony és nehezen szed fel izmot, mert nekik a regenerálódás fontosabb.
regeneráció
Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Ha-talmas zsírhülye téveszme, hogy az edzés alatt fejlődünk, de sajnos sokan még min-dig ezt hiszik, és próbálnak minél többször edzeni, hogy gyorsabban fejlődjenek. Ezzel aztán pont ellentétes hatást váltanak ki.
Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet (!) vesz igénybe. A kezdők feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt egy adott izom két edzése között. Ezenfelül a regeneráció
22
legfontosabb, általános alapja a napi rendes, minimum 8 órás alvás. Alvás közben mennek végbe azok a hormonális folyamatok, amelyek az izmok fejlődéséért fele-lősek.
Igen, jól érted: az izmok alvás közben nőnek! A fejlődés kulcsa regenerálódás szempontjából az, hogy az izomnak legyen elég ideje pihenni két edzés között és minden este aludj eleget.
anyagcsere és izomépítés
Az anyagcsere fogalmát nem sokan értik teljes mélységében. Azt gondolnánk: ka-ja-pia be, pisi-kaki ki. De ennél sokkal többről van szó, és ez a pár mondat el fog osz-latni egy alapvető téveszmét.
Testünk egy biológiai rendszer, amelyben sejtek épülnek és bomlanak, sőt sejten belül is anyagcsere-folyamatok zajlanak. Ha izmainkat tápláljuk és stimuláljuk, hogy felvegyék a tápanyagot, ideális esetben nagyobbak lesznek. Konkrétan egy adott mé-retű izomtömeget, egy ahhoz megfelelő mennyiségű táplálékkal és ahhoz megfelelő szintű edzéssel tudunk elérni.
Itt dől be a „kigyúrom magam nyárig, és abbahagyom" című népszerű elmélet. Meglehet, sokan azt képzelik, az izomzat olyan, mint egy ház: felépítjük és megma-rad. Valójában sajnos az emberi test egy élőlény, amely a fentiek szerint reagál fizikai aktivitásunkra és táplálkozásunkra.
Azaz, ha abbahagyjuk az edzést, testünk felfogja, hogy már nincs szükség azok-ra az izmokra, amit eddig rendszeres fizikai terhelésnek tettünk ki, mert az edzés megszűnt. Ez a rendszer teljesen gazdaságos üzemmódban működik, ez a genetikai örökségünk. Testünk tudja jól, hogy az izomzatot fenntartani tápanyagigényes dolog, ezért elkezdi lebontani. Ilyenkor persze a szokásos tömegnövelő étrend mozgás hi-ányában elhízáshoz vezet, hiszen nincs stimuláció, ami az izmokba irányítaná a kaját. Ugyanannyit zabálsz, kevesebbet mozogsz: elhízol. Ennyi a matek.
Ilyenkor jön a fogyatékos kérdés: mi értelme edzeni, ha úgyis eltűnnek az izmok, amikor abbahagyod? Nem mennék bele filozófiai fejtegetésekbe olyan példázatokkal, mint „mi értelme enni, ha úgyis kiszarod” vagy „minek élsz, ha úgyis meghalsz”. Ma-radjunk annyiban, hogy nem merül fel ez a kérdés, mert az edzést nem hagyjuk abba. Legalábbis nem hagyjuk abba addig, amíg jól akarunk kinézni. Tudomásul kell venni, hogy addig nézel ki jól, amíg edzel és megfelelően táplálkozol. A „kigyúrom magam,
Juhász Krisztián
23
és ha elértem egy szintet, abbahagyom” elmélet nagyon jól működik, amennyiben beletörődsz, hogy elveszítesz szinte mindent.
Ugyanez a helyzet a táplálkozással. Megveszi kezdő, ámde gyengén bútorozott sportolópalántánk a tömegnövelőt, ami kaja. Gondolkodni azt annyira nem szeret, inkább aggódik azon, hogy mi lesz, ha elfogy. Egyrészt semmi sem lesz, mert eddig sem történhetett semmi egy doboz tömegnövelőtől. Másrészt viszont, ha megfele-lő táplálkozással felszedtünk egy adott mennyiségű izmot, és ezt a tápanyagbevitelt lecsökkentjük vagy egyszerűen nem táplálkozunk rendesen, el fogjuk veszíteni azt az izomzatot.
Testünk az izmainkat tápanyagokból építi, ezért ha ezt elvesszük tőle, az izmaink eltűnnek.
Aki nem tudja ezt megemészteni, teljesen feleslegesen kezd bele ebbe a sportba, amikor annyi más szép sport van, ahol nem kell ezen aggódni. Például a sakk.
genetikaEgy kifejezés, amivel gyakran dobálózunk, önigazolást keresve. A külsőnket nagy
részben adottságaink határozzák meg. Igen, vannak rohadékok, akik alapban jobban néznek ki másoknál. Vannak, akik zsírcupákokat esznek csokitortával és sörrel, mégis szálkásak. Nekik ilyen adottságaik vannak. Viszont nem őket kell követnünk, mert ami náluk működik, nálunk nem fog. A zsírcupák például tuti nem jön be, kipróbálhatod.
A genetikai adottságok több szempontot lefednek. Mindenkinek más adottságai vannak: különböző a képességünk az izmosodásra, nem egyforma az izomrostok és izomsejtek száma, aránya. Mások az izmok tapadási pontjai, mások a csontozati ará-nyok. Eltérő mennyiségben tárolunk zsírt, és többféle típus van aszerint, hogy a zsír hol raktározódik. Van, aki hasra hízik, van, aki fenékre. Ezek megváltoztathatatlan té-nyek.
Testépítő bajnok ideális esetben az lesz, akinek ezek az adottságai jók: kevés zsírt tárol, minden kaja izommá alakul rajta, keskeny a dereka, széles a válla, jók az izomta-padásai és ezáltal szép, kerek izomformái vannak, jók a testarányai. Futóbajnok pedig abból lesz, akinek nem esztétikailag, hanem a futáshoz van ideális izomzata.
Kevés ideális genetikájú ember van. Ezért saját magunknak kell megfelelnünk, nem egy ideálnak mind célkitűzés, mind alkalmazott edzéstechnikák és táplálkozás terén.
24
Nem másokkal kell versenyezni. Felesleges azonnal frusztrált hisztirohamban ki-törni és genetikát meg doppingot emlegetni, ha valaki jól néz ki. A hobbi- vagy élet-módsportoló saját magával versenyez, nem mással. A megszegett diétára például nem mentség, hogy „neked rossz a genetikád”, mint ahogy a „nem tudok lefogyni” cí-mű dagadtnő-frázis sem.
A genetikai adottságaidat el kell fogadni, de megnyugtatlak: sokkal fontosabb és hasznosabb az akarat és a hozzáállás. Nem különösebben jó adottságokkal is dráma-ian megváltoztatható a fizikum.
BemelegítésNem újdonság, hogy fizikai aktivitás előtt be kell melegíteni. A bemelegítés a vér-
nyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az ízületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhe-lésre. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések, valamint ízü-leti kopások elkerülhetők.
Alapvetően kétféle bemelegítést kell végezni: általános bemelegítést és az adott izom bemelegítését, bemelegítő sorozattal.
Minden súlyzós edzés előtt szükséges lehetőség szerint kardió gépen végzett 5-10 perc laza testmozgás (aerob vagy kardió edzés), majd gimnasztika (vállkörzések stb.) az ízületek átmozgatásához. Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot könnyű súllyal, magas ismétléssel, ami lehet akár extrém magas: 50 vagy több is. Szükség szerint lehet melegíteni az egyes gyakorla-tok előtt is, még akkor is, ha már végeztél előtte több gyakorlatot. Az idegrendszered könnyebben és precízebben leképezi a mozgást, így hiba nélkül tudod végrehajtani, ha felfrissíted a mozgáspályát kisebb súllyal.
Nehéz gyakorlatoknál fokozatosan menjünk a használni kívánt súlyra, használjuk a piramis-elvet. A bemelegítő sorozatokat ne számoljuk a munkasorozatok közé. Példá-ul: ha 3 sorozatot melegítesz, majd nyomsz 100, 120 és 140 kilóba, akkor ez az utób-bi három számít munkasorozatnak.
Minél nehezebb és komplexebb mozgást végzel, minél nehezebb a gyakor-lat, annál fontosabb a bemelegítés. Nyilván komolyabban be kell melegíteni egy fekvenyomásnál, guggolásnál, felhúzásnál és minden vállgyakorlatnál, mint egy hasprésnél, amit súly nélkül végzel, amúgy is magas ismétléssel.
Juhász Krisztián
25
Intenzitás Az intenzitásról azért érdemes
kezdők számára is beszélni, mert az edzést sokan összekeverik a társasá-gi élettel. Befattyognak a kis papu-csukban a terembe pofapartizni, és nem értik, hogy a többórás bájcse-vegés ellenére miért nem fejlődnek. Pedig megtalálják akár a legidiótább fejenálló csigás gyakorlatokat is, mert az könnyű.
Az edzés nem pinalegyezés. A fo-kozatosság elve miatt kezdőknek még nem kell durvulni, de az ő céljuk pon-tosan az, hogy megtanulják az edzés-technikát és megerősödjenek annyira, hogy egyre intenzívebb edzésre le-gyenek képesek.
Az intenzitás az edzés „nehézségi foka". Az intenzív edzés kevés pihenőt, relatív sok súlyt, nehéz ismétléseket és fájdalmat jelent. Az edzés kezdőként nem lehet és nem is tud még intenzív lenni. Az edzéstechnika elsajátítása után kell az edzés inten-zitását fokozatosan növelni a súly növelésével, és az edzés "pörgőssé" tételével. Az intenzitásnövelésnek sokféle technikája van. Lehet a sebességet változtatni, erőltetett ismétléseket végezni (amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt), rövidíteni a pihenőidőt vagy szuperszettezni.
Ne keverjük össze azonban az intenzitásfokozó technikákat azzal, hogy az edzés intenzitását valami módon, szép lassan mindig fokozni kell. Vannak olyan technikák, amit alkalmanként lehet csak bevetni. A cél az, hogy megtanuljuk az edzésünket egyre nehezebbé tenni, hogy ne szokjunk hozzá a terheléshez. Az edzésnek progresszívnek kell lennie, mert testünk nagyon hamar alkalmazkodik az állandó, egyforma terhelés-hez, és izomzatunk stagnál, ha nem fokozzuk.
Az átlag edzőterembe járók edzése nem intenzív, inkább pinalegyezésnek hívhat-juk. Az intenzív edzés izomfájdalommal jár, és teljes bedurranás-érzetet okoz.
26
Pihenőidő A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon
és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. Kisebb izmoknak, mint például a bi-cepsz vagy a tricepsz, kevesebb pihenő kell. Különösen, hogy nem kell akkora súlyo-kat mozgatni, mint egy guggolásnál.
Vannak megadott időintervallumok, amelyek meghatározzák, hogy mennyit kéne pihenni. Ez jó viszonyítási alap kezdőknek, de nincs kőbe vésve. Nekik intenzitás hiá-nyában egyszerűbb egy perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet.
Haladóknak nehéz gyakorlatoknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normá-lisra esik és a lihegés alábbhagy.
Minden sorozat után pihenő szükséges. Ezt persze nem célszerű félórás beszélge-téssel tölteni, kivéve, ha éppen ezen alapuló intenzitásfokozó technikát használunk, pl. szuperszett. A legjobb, ha van edzőtársunk, és pontosan annyit pihenünk, amennyi idő alatt ő megcsinálja a gyakorlatot, így váltóban végig lehet nyomni az egészet.
szabályosság, edzéstechnikaA gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. A sza-
bályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kell érteni. Az ilyesmi csak iránymutatás, hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgya-korlatot végezni.
Mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak, a gyakorlat végrehajtása két különböző adottságú embernél nem feltétlenül ugyanúgy néz ki. Szabályosság az, ha csak a célizom dolgozik a segédizmok nélkül (kivéve nagy, összetett erőgyakorla-tok, ahol csak részben tudjuk a segédizmokat kikapcsolni), és az izom maximális mun-kát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást eléri. Természetesen mindenféle lendület nélkül. De vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az ízület nyú-lásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot!
Miért fontos a szabályos, vagy inkább szakszerű végrehajtás? Nem, nem azért, mert a Nagy Bodys törvénykönyvbe ezt írták a bodyjogászok. Semmi sincs kőbe vésve, a szabályok itt nem azért vannak, hogy korlátozzanak, hanem hogy hatékony legyél.
A tested ugyanis nem edzésre van kitalálva. Csakúgy, mint az anyagcserénél, ha-tékony gépként működsz. Nem csinálsz magadnak bajt, nem terhelsz túl egyes izmo-kat, hiszen az emelő funkciókra az evolúció egy izomzati rendszert fejlesztett ki, amely
Juhász Krisztián
27
hatékonyan működik: az összes izmot egyszerre használja a mozgásoknál, egy-egy mozdulatba a lehető legtöbbet bekapcsolva. Ezzel minimalizálva a veszélyét annak, hogy egyes izmok túlterhelődjenek – és esetleg sérüljenek.
Te viszont pont ezt nem akarod, hiszen egy adott izmot akarsz megedzeni. Ha nem jó a technikád, nem tudod megkerülni a genetikai programot, és nem fog any-nyi munkát végezni az adott izom, mert leveszi a terhelést a többi (segéd)izom. Ez az egyik oka annak, hogy egyes izmok nehezen fejlődnek: nem találtad még meg azt a hatékony technikát, ami működik.
Rosszul végrehajtott gyakorlattal azt is el lehet érni, hogy úgy edzel egy izmot, hogy valójában semennyit sem dolgozik. Tipikus eset a keskeny vállú, hosszú karú, ál-talában magas, vékony alkatúaké. Nagyon nehezen fejlődik a mellizmuk, mert az ő strukturális adottságaik és rossz technikájuk (akár a hagyományos technika is lehet, ami másoknál működik) miatt a karjaik és a vállaik dolgoznak a fekvenyomó mozdu-latban, a mellizmuk viszont szinte semmit.
étrend A tömegnövelés és a diéta is "speciális" étrendet igényel. Igazából koncepcioná-
lisan hasonló étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához is, úgy-hogy fel is merülhetne a kérdés, hogy kinek mi a normális.
Van, akinek az a normális, hogy az ételek íze szerint táplálkozik, nem törődve azzal, hogy miből van, és van-e benne hasznos tápanyag, vagy csak szemét.
Ez egy hobbista testépítőnek, vagy az alakját bármilyen szinten jobbá tenni szán-dékozónak elfogadhatatlan. Táplálkozni étrend szerint kell, mennyiségileg meghatá-rozott tápanyagokat fogyasztva. Ezt bizony ki kell számolni, és a kaját mérni kell.
Az étrendnek minimum 3 óránként teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 étkezés naponta. Gyakorlatilag egész nap ehetnénk: mint a járó motornál, folya-matosan kéne bevinni az üzemanyagot. A táplálékot azonban fel kell dolgoznunk, át kell haladnia az emésztőrendszerünkön. Ez az emésztési ciklus tart 2-3 óráig, anyag-csere sebességünktől és a tápláléktól függően.
A hagyományos „reggeli-ebéd-vacsora” ciklust felejtsük el egy életre: én még eze-ket a szavakat sem használom, nálam számozott étkezések vannak, 1-től 6-ig.
A hétköznapi ember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a test táplálására. Nem véletlenül vannak tele a kórházak szív- és érrendszeri problé-
28
mákkal küzdő betegekkel, de említhetném itt a cukorbetegséget is, amelyért gyakor-latilag a táplálkozási szokások és az élelmiszeripar a felelős.
Az elhízás oka nem a napfoltokban, horoszkópban, hormonzavarban vagy egyéb misztikus baromságban keresendő, hanem a rossz minőségű táplálékban. Amit nem tudunk felhasználni, abból zsír lesz. Az emberi test egy komplex, anyagcserén alapuló biológiai rendszer, melynek állapota nem konstans, hanem a tápanyagbeviteltől és a fizikai aktivitástól függ. Képesek vagyunk izmokat építeni és lebontani, zsírt tárolni és lebontani - sajnos mindkettőből a nem kívánt hatás a könnyebb.
Izmot építeni testünk ún. anabolikus állapotba való hozásával tudunk, a megfele-lő táplálkozás/edzés/pihenés kombináció segítségével. Ha testünk nem kap tápanya-got illetve a három tényező optimális állapota nem áll fenn, ún. katabolikus állapotba kerül: bontani fogja az izmokat. Az izmok építése és bontása egy állandó körfolyam (lásd fentebb: edzés okozta stimuláció általi fehérjeszerkezet-sérülés), amelynek fi-gyelembe vételével olyan egyensúlyi állapotot kell teremtenünk a táplálkozás-edzés-pihenés hármas segítségével, hogy testünk anabolikus állapotba kerüljön, és úgy is maradjon. Minden nem megfelelő vagy kihagyott étkezés a katabolizmus felé visz. Az anabolikus állapotot fenn kell tartani a három tényezővel, de nem marad meg magá-tól. A test nem tartja fenn az izmokat, ha nincs szükség rájuk, és nem tápláljuk őket!
Ugyanez vonatkozik a diétára is: ha egy adott életmódtól elhízunk, majd diétával lefogyunk, nem térhetünk vissza előző életmódunkra. Testünk mindig az adott életvi-telünk által meghatározott állapotban van. Ha ez éppen egy diétával elért állapot, azt nekünk kell fenntartanunk, mert a testünk szeret visszatalálni abba az állapotba, ahol hosszabb ideig volt.
Ha valaki tíz évig kövér volt, ne is képzelje, hogy két hét alatt lefogy. Különösen azt ne, hogy egy akár működő diéta után visszaállhat az előző étrendjére, pontosabban az étrendnélküliségre.
Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül lehetetlen. Ugyanígy a zsírégetés, testkompozíció-megvál-toztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett étrend nélkül nem lehetséges. Tudni kell, mit eszünk, az mennyi tápanyagot tartalmaz és pontosan mekkora mennyiség-ben. Igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, le-hetőleg pontosan, mérleggel!
Juhász Krisztián
29
2. TáplálkozásI alapok
TápanyagszükségletA táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell be-
vinni. Ezek aránya, illetve mennyisége változik céltól függően. Az étrendnek megfe-lelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ezek az ún. makrotápanyagok. Szinte minden étel tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt, de nem mindegy, milyen arányban és milyen minőségben.
Az átlagember táplálkozási szemlélete átmenet a beleszarás, a tudatlanság és gasztronómiai szemlélet között. Csak az étel íze foglalkoztatja és az, hogy jóllakjon tő-le. Nem érdekli, hogy tulajdonképpen mit evett meg, nem érdekli, hogy az étel milyen tápanyagokat tartalmaz. Ráadásul a táplálkozása rendszertelen, csak a hagyományos „reggeli-ebéd-vacsora” ciklus határolja be nagyjából. És kizárólag készétel-centrikus, amíg a testépítők táplálkozása alapanyag-centrikus.
A testépítők és mindazok, akik jól akarnak kinézni, ügyelnek arra, hogy minden nap bevigyék a megfelelő mennyiségű makro- és mikrotápanyagot. Nem többet és nem kevesebbet.
Mikrotápanyagoknak a vitaminokat és ásványi anyagokat nevezzük. Ezek termé-szetes forrásai lennének például a zöldségek, de ma már nem tudjuk természetes forrásból bevinni őket. A modern növénytermelés, a műtrágyázás és a környezet-szennyezés miatt a zöldségek, gyümölcsök nem tartalmaznak elég tápanyagot.
Megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot ma már csak táplálékkiegészítők, vita-min és ásványi anyag csomagok formájában tudunk bevinni. Sokan elbagatellizálják a kérdést, pedig a mikrotápanyagok bevitele ugyanolyan fontos, mint a rendes étke-zések. Ugyan gasztronómiai élményt semmiképpen sem adnak, de ezek a sejtek és a hormonrendszerünk tápanyagai, és elengedhetetlenül szükségesek az egészségünk megőrzéséhez. Testünk egészséges működése a mikrotápanyagok bevitelén múlik, ez a tápanyaga a belső szabályzó rendszereknek. Legalább annyira fontos, mint a mo-torba az olaj.
A harmadik fontos tényező a víz. Megfelelő mennyiségű vizet kell fogyasztanunk. Az átlagember vízfogyasztása sokkal kevesebb, mint amennyi szükséges és egészsé-ges.
30
A negyedik fontos tényező lehetne a levegő, de érdekes módon azt nem kell el-magyarázni senkinek. Pedig a fentiek sem kevésbé fontosak, igaz, hiányukba nem ha-lunk bele rögtön.
A táplálkozás egy általunk összeállított étrend szerint működik. Tudnunk kell a fehérje-, szénhidrát- és zsírszükségletünket, ebből pedig ki kell számolnunk a táp-anyagforrások mennyiségét. Vagyis tudni fogjuk, hogy például mennyi húst kell meg-ennünk a kívánt fehérjebevitelhez, és mennyit az egyéb fehérjeforrásokból.
A kaját mindig alapanyagszinten kezeljük. Egy étkezés állhat 200g csirkéből és 50g rizsből. Persze nem a csirke-rizs összesített adatait tartalmazzák a táblázatok, hanem külön-külön a komponensekét. A napi szintre meghatározott alapanyagokat ki kell mérnünk. Mérleggel. Mert mi fogjuk elkészíteni magunknak.
És itt a tapasztalataimból kiindulva tartok egy kis kitérőt. Elképesztő mennyiségű szellemi fogyatékos kérdezi meg, hogy főzve vagy sütve kell-e mérni a kaját. A gon-dolkodás hiánya több dolog miatt is döbbenetes.
Egyrészt ha valaki ennyire sötét, megkérdezheti otthon anyut. Másrészt ki lehetne totózni: ha egyszer a csirkét nyersen vettük, akkor nem valószínű, hogy van másféle mérési módszer is. Harmadrészt nem lehet tudni, hogy pontosan milyen eljárással és mennyi ideig tart a főzés/sütés. Elég logikus, hogy nem lehetne egzakt módon mér-ni utólag.
Azt már csak halkan jegyezném meg, hogy minden komolyabb tápanyagtáblázat azzal kezdődik: az adatok nyers és megtisztított élelmiszerre vonatkoznak. Azaz csir-kemell fej, bőr, toll és csontok nélkül. Tojás héj nélkül. Rizs nyersen.
Ha meghatároztuk, hogy a kívánt célunkhoz mennyi fehérje, szénhidrát és zsír szükséges, el kell osztanunk az adagokat körülbelül egyformán úgy, hogy 2-3 órán-ként tudjunk étkezni.
A mikrotápanyagokkal különösebb variáció nincs. Olyan multivitamin kiegészítőt kell választanunk, amely optimális arányban tartalmazza őket. Ezt persze ki lehet egé-szíteni plusz vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de a bázist, a multivitamint nem ne-künk kell összeállítanunk.
A táplálkozás alapszabálya: a meghatározott tápanyagokból a megfelelő meny-nyiséget minden nap el kell fogyasztani. A napi tápláléknak minden nap tartalmaznia kell az előírt mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, valamint a vitamin és ásványi anyag kiegészítést.
Juhász Krisztián
31
Az ételeket nem az íz szerint kategorizáljuk. Általános hülyeszülői érv az, hogy a gyerek testépítő módra, csirke-rizs-zöldség alapon étkezik, egyoldalú táplálkozás, mert minden nap ugyanazt eszi. A hétköznapi táplálkozásban az egyik nap ebédre tök-főzelék van, másik nap pörkölt, harmadik nap tészta. Le se szarják, hogy mindennek mennyi tápanyagtartalma van, és hogy megvan-e ebből a szükséges tápanyagbevitel. Természetesen nincs meg. Én elhiszem, hogy a hétköznapi táplálkozás változatos: vál-tozatos ízben, változatos a bevitt tápanyagban – hol ez hiányzik, hol az. Hol túl sok a rossz szénhidrát, hol túl sok a rossz zsír. Tényleg változatos, viszont konstans szar.
De a lényeges kérdés az, hogy a biológiai és táplálkozási igényeink semmiféle változatosságot nem igényelnek, főleg nem íz szerint. Minden nap pontosan ugyan-azokra a tápanyagokra van szükségünk. Ugyanúgy, mint ahogy az autóba is mindig benzint tankolunk, minden nap levegőt lélegzünk. Ugyanazokat a tápanyagokat és mennyiségeket tartalmazó étrendre van szükségünk. Az mindegy, hogy egyik nap csirkehúsból, a másik nap pulykából viszed be a kellő mennyiséget, mert a hangsúly a beltartalmi értékeken van. Ezért az sem számít, ha mostantól egész életedben min-den nap ugyanannyi, ugyanolyan csirkemellet fogsz enni, hiszen pontosan ez az, ami a testednek kell.
Mondok itt egy furcsa megközelítést az elhízásról is: mindenki úgy értelmezi, hogy a kövér emberek túl sokat esznek. Nem a mennyiségi kérdés azonban az, ami érdekes. Van, aki már alig csipeget, mégsem képes lefogyni.
A minőség a döntő. Az ilyen emberek kizárólag rossz minőségű ételekkel táp-lálkoznak. És ezekből tök mindegy, mennyit esznek, ugyanis elsősorban megfelelő mennyiségű fehérjét, jó szénhidrátokat és jó zsírokat nem visznek be, a vitaminokról és ásványi anyagokról nem is beszélve. Ezáltal nem túltápláltak, ahogy hinnénk, ha-nem éppen ellenkezőleg: alultápláltak. A test pedig jelzi a súlyos tápanyaghiányt, éh-séggel. Próbál újabb és újabb kajához jutni, hátha abból hasznos tápanyagot nyerhet. Ezt kombináld össze azzal a résszel, amit majd a rossz szénhidrátokról és rossz zsírok-ról olvasol, és láthatod: így indul el egy lavina, ami az idő múlásával egyre biztosabban vaskos zsírréteg alá temeti a delikvenst. És még ezt szokták idióta kéthetes éhezős di-étákkal megspékelni, aztán csodálkoznak, hogy még rosszabb lesz.
Meg is említek itt egy kapcsolódó ultra nagy kreténséget a vitaminokkal és ásvá-nyi anyagokkal kapcsolatban. Sokan tartják úgy, hogy a vitaminok hizlalnak, mert el-kezdtek vitamint enni, ettől éhesek lettek majd hízni kezdtek.
32
Vicces az emberi gondolkodás, vagy inkább sötét. A vitaminokat okolni, nem pe-dig azt, hogy össze-vissza zabálunk, elég szánalmas. Valójában ilyenkor azt törté-nik, hogy a mikrotápanyag bevitel végre normálisra állítja a belső működésünket, így azonnal jön a jelzés, hogy az átlagos táplálkozás átlagos szemétkajával nem elég, táp-anyaghiány van. Pontosan az történik, amit fent az alultápláltságról írtam.
A legjobb az egészben, hogy a vitaminok és ásványi anyagok sokkal kisebb meny-nyiségűek, mint a makrotápanyagok - nem véletlenül hívjuk mikrotápanyagoknak őket. Amíg itt a pár grammos mennyiség sokak számára elképzelhetetlen megadózisnak számít, addig teljesen normális 2 liter cukros kólát meginni, ami brutális, 200g cuk-rot tartalmaz.
Ez mennyiségben sincs egymással partiban, de a valódi különbség energetikailag van, ugyanis a vitaminoknak és ásványi anyagoknak nincs energiatartalma.
A kalória kifejezést sokan hallották már, elég könnyedén szokás dobálózni vele. Ez valójában kilokalória (kcal), ami a tápanyagok energiatartalmát, fűtőértékét jelzi. (Ezt bővebben nem magyaráznám el, tanították általános iskolában.)
A táplálkozás energetikai szempontból úgy néz ki, hogy testünk alap működé-séhez szükség van egy bizonyos kalóriamennyiségre. Ha ennél többet viszünk be, a felesleg zsírként raktározódik. Ha kevesebbet, csökken a testtömegünk. (Nyugi, ez önmagában nem elég a zsírvesztéshez.) Ha edzünk, ehhez hozzájön az kalóriameny-nyiség, ami az edzéshez szükséges. Ehhez képest lehet valamivel több kalóriát bevin-ni: ez a tömegnövelés. Vagy kevesebbet, ami pedig a diéta.
Önmagában mindezen információ semmit sem ér, mert fontos a tápanyagok mi-nősége és aránya is. Ha valaki szart eszik, hiába eszik a szarból kevesebbet, diéta nél-kül nem veszít zsírt.
A kalória csak egy viszonyítási alap, de az étrend összeállításánál én a fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségének meghatározását javaslom. Nem árt tudni azonban, hogy a fehérje és a szénhidrát egyetlen grammja 4 kcal-t tartalmaz, míg a zsír 9 kcal-t. Ez az információ akkor lényeges, ha például diétás rendszerben meg akarjuk változ-tatni a zsír és a szénhidrát arányát. Ilyenkor figyelembe kell venni, hogy a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, így egy-egyben nem cserélhetjük le a szénhid-rátot zsírra, mert az összkalória túl sok lesz.
Mérőszámnak még akkor jó a kalória fogalma, ha nem értjük/tudjuk az arányokat. Az összes aktivitásunkkal számolt minimális tápanyagigényünk összkalória értékét tíz
Juhász Krisztián
33
százalékkal csökkentve jó diétát csinálunk. Ha felére csökkentjük, nem jó a diéta, csak az izmainkat veszítjük el, a zsír megmarad. Valószínűleg erre az információra nem lesz szükség, de megmutatja, hogy az éhezés nem működik.
A legvégső dolog, amit a táplálkozásról tudni kell: kerülnünk kell a feldolgozott élelmiszereket. Mint fentebb említettem, a táplálkozási szemléletünket meg kell vál-toztatni alapanyagi szinten való gondolkodásra. Nem az a lényeg, hogy csirkeragut, roston csirkét vagy csirkepörköltet eszel, hanem az, hogy mennyi csirke van benne, és mi más még.
A feldogozott élelmiszeren azt a valamilyen gyártási technológiával készült ételt ér-tem, amin nem tudod egyértelműen megállapítani, hogy miből készült. A csoki, a som-lói galuska feldolgozott élelmiszer: zsír, cukor, minden szar van benne. Rossz zsírokat, rossz szénhidrátokat tartalmaz, és nem tudod, miből mennyit. Nem látod az alapanya-got, tehát feldolgozott élelmiszer: kerülendő. A tonhalkonzerv hiába jött a gyárból, mert kinyitod, és ott van benne a tonhaltörzs, megvan az alapanyag, vagyis jó élelmiszer.
Szinte minden ellenség, amiben fehér (nem teljes kiőrlésű) liszt és cukor van. Ez a kettő önmagában annyira jelentősen feldolgozott élelmiszer, és annyi van belőle az ételekben, hogy egyenesen népegészségügyi katasztrófát jelentenek, mivel önma-gukban felelősek a kettes típusú cukorbetegség elterjedéséért. Mégis alap élelmiszer-ként vannak kiírva a teszkóban – ezen el lehet gondolkodni.
Nem azt mondom, hogy soha nem lehet megenni egy sütit, egy kolbászt, egy piz-zát – nem kell aszkéta életet élni. Kivéve diétában, mert akkor igen.
Nem szabad azonban ezekre alapozni a táplálkozást. Aki ilyesmin él, úgy is fog ki-nézni és közeli ismeretsége lesz az orvosokkal.
makrotápanyagok
Fehérje A test sejtjeinek – így az izomsejteknek is – az építőanyaga. Lassan mondom: a
testünk a csontok kivételével fehérjéből épül fel, ez az építőanyag. Ennyire „káros” a fehérje – ahogy egyesek terjesztik.
A megfelelő fehérjebevitel alapvető ahhoz, hogy izmaink fejlődjenek, vagy bár-milyen használható teljesítményt nyújtsanak. Az izmaink nem az edzéstől épülnek fel, hanem attól, hogy fehérjét építünk be az edzés hatására.
34
Az átlagember nem eszik elég fehérjét, de minden sportban – különösen teljesít-ménysportokban – alapvető a megnövelt fehérjebevitel. A testépítés mind tömegnö-velő, mind diétás szakaszban elképzelhetetlen relatív magas fehérjebevitel nélkül.
A fehérjéket aminosavak alkotják, a fehérjetartalmú élelmiszert az emésztőrend-szerünk különböző aminosav kötésekké bontja, majd ezek az aminosavak a vérára-mon keresztül eljutnak az izmokba, ahol ismét fehérjévé alakulnak. De ezúttal már az izmainkat alkotva.
Szénhidrát
A szénhidrát a testünk üzemanyaga. A szénhidráttartalmú ételeket az emész-tőrendszerünk egyszerű cukorrá (ún. glükózzá) bontja, majd ezt a véráram szál-lítja a szükséges helyre. A szénhidrátokat testünk izmai tárolják, és egy kevés a májban is raktározódik. Az izommunka során az izomban tárolt ún. glükózpolimer, (glükózmolekulákból álló óriásmolekula) a glikogén bomlik le, és adja az energiát az izom számára. Ha találkoztál azzal a jelenséggel, hogy edzed a karod, közben bedur-ran, de edzés után kisebb lesz, mint edzés előtt volt, akkor máris értheted ezt a rend-szert: edzés után kifogy a bicepszedben tárolt glikogén, így méretében kisebb lesz. Ezt kell visszatöltened majd a regenerálódási időszak során.
Tömegnöveléskor szénhidráttal töltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket hatékonyan be tudja építeni: ez az anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehér-jéket is át tudjuk alakítani energiaforrássá: a fehérjék aminosavait használjuk fel, ez a katabolikus állapot, amely során izmaink leépülnek.
Testünk könnyen kerül katabolikus állapotba. Az a genetikai program mindig működik, amely igyekszik megakadályozni, hogy sok tápanyagot igénylő izomzatot építsünk fel. Ezt a programot kell kijátszanunk a megfelelő táplálkozással. A szénhid-rátbevitelnél nagyon fontos a minőség, már csak azért is, mert az elhízásért legfőkép-pen felelős tényezőről beszélünk. Felépítésük szerint megkülönböztetünk egyszerű és komplex szénhidrátokat. A táplálkozásban az utóbbiakra van szükség, mert az egysze-rű szénhidrátok – közismertebb nevükön cukrok – igencsak szeretnek zsírrá alakulni. Gyakorlatilag soha nincs szükségünk cukrokra, egyetlen erős kivétellel: edzés után.
Az edzés utáni étkezés egy külön téma, mert akkor egészen más igényeknek kell megfelelni. Edzés után az a fontos, hogy minél gyorsabban juttassuk be a tápanyagot az izmokba. Nem csak a fehérjét, hanem a szénhidrátot is.
Juhász Krisztián
35
A cukrok és a komplex szénhidrátok különbözősége felszívódásuk sebességében nyilvánul meg. A cukrok hamar kerülnek a véráramba, ami edzés után tök jó, mert gyorsan jutnak el az izmokba.
Minden más időpontban viszont rossz. Alapesetben a tápanyagszállító rendsze-rünk nem tud mit kezdeni a cukorral. Nem edzettünk, nincs tápanyaghiány az izmok-ban, de mégis hirtelen nagy mennyiségű glükóz kerül a véráramba. Elpárologni nem tud, így szépen bedobjuk a raktárba, azaz zsírrá alakul.
Különösen jól működik ez a dolog akkor, ha még telített zsírt is fogyasztottunk, mert a telített zsír meggátolja, hogy a cukrot az izmok vegyék fel – megy minden a zsírraktárba. Ennyit a csokidiétáról és hasonló baromságokról.
Napközben nem jók a gyorsan felszívódó szénhidrátok: akkor lassan felszívódó, komplex szénhidrátokra van szükség. Minden szénhidrát glükózzá bontva a vérbe kerül, de mivel a lassan felszívódó, komplex szénhidrátok esetében ez a felszívódás folyamatos, nem lesz jelen egyszerre nagy mennyiség. Kis mennyiséget pedig folya-matosan fel tudnak venni az izmok, el tudják őket használni a glikogénkészlet lassú visszatöltésére és a napi mozgás során, energiaként.
A komplett ételek komponensei is megváltoztatják a felszívódás sebességét. Ön-magában a sima fehér rizs elég gyorsan szívódik fel (kvázi rossz), mégis az egyik leg-népszerűbb szénhidrátforrás a testépítők között. Ennek oka az, hogy nem magában fogyasztják, hanem mindig valamilyen hússal, a csirke és rizs kombináció felszívódá-si sebessége együtt pedig már jelentősen lassabb. Párolt zöldségekkel vagy salátával kiegészítve pedig: tökéletes.
zsírTestünk „lassú” energiaforrása, az aerob tevékenységek üzemanyaga és az életta-
ni funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben, mert a zsír jobb hatásfo-kú energiaforrás: kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok. Szerepét sem a fehérje, sem a szénhidrát nem tudja átvenni.
Nem könnyű elmagyarázni, hogy zsírra miért is van szükség, hiszen a legtöbben az elhízásra asszociálnak, önmagában a zsír azonban nem okoz elhízást. A természet-ben az ember főként magas zsírtartalmú hússal és olajos magvakkal tudna táplál-kozni, így a zsír nagyon jó energiaforrás lenne – feltéve, ha nem ennénk annyi (főleg feldolgozott) szénhidrátot, mint amennyit a modern élelmiszeripar elénk tol.
36
A hétköznapi táplálkozásban rengeteg – a szükségesnél jóval több – szénhidrátot visznek be a nem sportoló átlagemberek, ráadásul rossz minőségű, finomított szén-hidrátokat, amelyek nagyon könnyen alakulnak testzsírrá. Az elhízást valójában a nem megfelelő és túl sok szénhidrát okozza, nem pedig a zsírok. A fel nem használt szénhid-rátok zsírrá alakulnak és lerakódnak az esztétikailag nem kedvező helyeken. Ez egyfajta energiaraktárként funkcionál, de a bőr alatti zsírrétegnek hőszigetelő szerepe is van.
Táplálkozásunk során kétféle zsírral találkozunk. A telített zsírokkal, amelyek szén-hidráttal kombinálva nem jók, mert megakadályozzák, hogy a szénhidrátok az izmok-ba töltődjenek. Ez azért marha gáz, mert ez esetben testzsírrá alakulnak. Ezek a rossz zsírok.
A telítetlen zsírok viszont nem térítik el a szénhidrátokat: csak pozitív tulajdonsá-gokkal rendelkeznek. Sőt, hihetetlen módon segítenek zsírt bontani: fokozzák a zsír-anyagcserét és a zsíroxidációt, közismertebb, de kissé eszetlenül használt nevén a zsírégetést.
A zsírfogyasztást nem kell nullára csökkenteni, és nem is lehet. A zsír fontos táp-anyag, de próbálkoznunk kell azzal, hogy főleg telítetlen zsírokat fogyasszunk. Kiküsz-öbölni nem lehet a telített zsírt, de törekedni kell rá.
Nagyon leegyszerűsítve: telítettek azok a zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szi-lárdak, és telítetlenek azok, amelyek folyékonyak.
RostanyagokA rostanyagok a normális bélműködéshez szükséges segédanyagok, amelyek a
táplálékunk egyes típusaiban találhatók meg. Ezek forrásai a zöldségek és egyes ga-bonák, így a zöldségeket legfőképpen rostanyag-forrásnak kell tekintenünk - ne ha-nyagoljuk el fogyasztásukat!
vízAz emberi test 60%-át, az izmok 75%-át, az agy 85%-át víz alkotja. Találd ki, fon-
tos-e a vízbevitel? Nem fontos: inkább alapvető. Ehhez képest egyeseknek probléma meginni az előírt mennyiséget, emberek pedig azért nem isznak, hogy ne kelljen pi-silni a munkahelyükön.
Mindenkinek kéznél kellene, hogy legyen a vize a nap folyamán. A megfelelő mennyiségű víz az élettani funkciók rendes működéséhez alapvető fontosságú, nél-
Juhász Krisztián
37
külözhetetlen az egészséghez és a normális teljesítményhez, valamint fokozza az anyagcserét. A túl kevés víz dehidráltsághoz, szellemi és fizikai teljesítményromlás-hoz, hosszú távon egészségkárosodáshoz vezet. Ami pedig esztétikailag fontos: víz-visszatartást okoz a bőr alatt, mert a test próbál tartalékolni belőle. Ez nem keverendő össze a zsírosodással, de attól még nem tesz látványban sem túl jót.
TápanyagforrásokFehérjeforrások
A legelőnyösebbek az állati eredetű fehérjék. A sportolók fő fehérjeforrásai a so-vány húsok (csirkemell, pulykamell, marhahús) és a halak. Ezek fehérjetartalma átla-gosan kb. 20%. A következő fontos forrás a tojásfehérje, majd a sovány tejtermékek, mint a sovány túró.
Ezek fehérjetartalma 10-12%. A közhiedelemmel ellentétben a tej nem alkalmas fehérjebevitelre. Sem a felvágottak.
A fehérjebevitelünket ezekre a forrásokra kell alapoznunk, nem táplálékkiegészí-tőkre. A proteinpor zabálása nem oldja meg a fehérjebevitelt, tehát hiába iszunk meg 26 turmixot egy nap, ha az emésztőrendszerünk a szilárd tápanyagforrásokra van ki-találva. A táplálékkiegészítőknek is megvan a helyük az étrendben: kiegészítik a szilárd táplálékból bevitt kaját. Egyetlen eset van, amikor a proteinpor jobb, mint a szilárd ka-ja: edzés utáni fehérjebevitelnek.
38
Táplálékkiegészítő fehérjék közül a legfontosabb a tejsavó protein. Ha ezt nem to-leráljuk, használhatunk szójaproteint. A tej és tojásproteineket nem javaslom: semmi értelme tojásproteint enni, ha ehetünk tojást is. Mindig a táplálék kevésbé feldogo-zott formáit érdemes választani. Általánosságban a kiegészítőket a többi fehérjeforrás mellé alkalmazzuk, nem pedig helyettük – ezek csupán kiegészítik a fehérjebevitelt.
A fehérjeforrásoknál nem csak az a lényeges tényező, hogy mennyi fehérjét tar-talmaznak, hanem az is, hogy mellette még mi mást. A csirke, a pulyka és a sovány marha zsírtartalma csekély, ezért csípjük őket. Mivel a húsok általában telített zsíro-kat tartalmaznak, azért a zsírosabb húsok használata nem nyerő. Nem véletlenül nem használunk disznóhúst.
SzénhidrátforrásokA szénhidrátforrásokat is differenciálni kell gyors és lassú forrásokra, amelyek kö-
zül az előbbiek az edzés után szükségesek. Edzés utáni szénhidrátok a Vitargo és szőlőcukor. Az előbbi az optimális megol-
dás, az utóbbi az olcsó és undorító. Lehet ezek keverékét is alkalmazni, esetleg ki-egészítve zabpehellyel. A maltodextrint én személyesen nem javaslom, csak akkor, ha tömegnövelőt használunk edzés után, és abban az van.
Szénhidrátforrások étkezésekhez: rizs és annak alfajai, mint basmati és barnarizs. Ezek szénhidráttartalma 70-80%. Jó forrás lehet még a zabpehely (60%), a lencse, (táblázat és kiszerelés szerint, a konzerv 10%), a bab (konzerv 20%), a krumpli (20%), a teljes kiőrlésű tészta (75%) vagy a teljes kiőrlésű kenyér (40%).
A zöldségek, mint a zöldbab vagy a brokkoli tartalmaznak egy kevés szénhidrátot, olyan 5% körül, de ezeket ne számítsuk szénhidrátforrásnak.
zsírforrásokNagyon sok élelmiszer tartalmaz zsírt, ha akarjuk, ha nem. Még a sovány húsok-
nak is van telített zsírtartalma, például a csirkéé kb. 1%. Igyekezzünk telítetlen zsírokat bevinni, amelyet olajos magvakban (dió, mogyoró
stb.) és halakban találhatunk meg, vagy késztermékként, mint lenmagolaj, halolaj (ez általában kapszula), olivaolaj.
Minden szobahőmérsékleten szilárd zsírforrás többségében telített zsírokat tartal-maz, azért kerülendő, fogyasztását minimalizáljuk, inkább ízesítésnek alkalmazzuk.
Juhász Krisztián
39
Bizonyos javasolt húsfajtáknak és tejtermékeknek jelentős zsírtartalma van. Egyes marhahúsok 10% zsírtartalommal rendelkeznek, de a testépítő nagy barátja, a bélszín is 5%-os, ami egy 30 dekás sztéknél 15 gramm zsír. Egyes cottage cheese vagy sovány túró fajták 4% zsírt is tartalmazhatnak, ami 8g egy 200g-os doboznál. Ez nem sok, és tömegeléskor bőven belefér, de tartsuk észben, mert diétában számíthat.
Különösen kerüljük a transzzsírokat, mint a margarinok.
vitamin és ásványi anyagok forrása Elméletileg a források a zöldségek, gyümölcsök, gabonák stb. lennének, de nyil-
ván a húsokban is találhatók ásványi anyagok – bár ezek mennyisége nem elég. A civilizációs ártalmak és a műtrágyázás következtében a zöldségek és gyümöl-
csök vitamin és ásványi anyag tartalma töredéke az 50 évvel ezelőttinek. A fentiek ha-tására a termelt növények tápanyagtartalma jelentősen leromlott.
Ezért nem tekinthetjük őket forrásnak: az átlagember igényeit sem fedezik, már csak azért sem, mert a civilizációs ártalmak miatt szükségletünk megnőtt.
A sportolók pedig ma már kizárólag táplálékkiegészítőkkel tudják a szükséges mennyiségeket bevinni. A modern, komplex vitamin és ásványi anyag csomagok op-timális arányban tartalmaznak mindent, mellette esetleg néhány kiegészítő vitamin ajánlott. E tekintetben tanácsért fordulj szakértőhöz.
RostforrásokA rostok forrásai a zöldségek és egyes gabonák, így legfőképpen a zöldségeket
rostanyag-forrásnak kell tekintenünk. Ne hanyagoljuk el fogyasztásukat, minden ét-kezés tartalmazzon valami zöldet. Használható a hagyományos paprika, paradicsom, uborka témák mellett a zöldbab, brokkoli, spárga és hasonló cuccok is. Érdemes eset-leg táplálékkiegészítő, konkrétan rosttabletta formájában is fogyasztani.
vízforrásokA víz forrása a csap, haha. Az ásványvizek és a csapvíz között lényeges különbség
csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtlenítőtartalmában van, de az ásványvizek tisztaságára sincs garancia. Ellenben a palackozott víz PET palackban tárolódik, ami-ből frankó mérgező anyagok oldódnak ki egyrészt, másrészt mivel ki tudja, meddig és hol tárolták, simán elszaporodhattak benne a baktériumok.
40
Az ásványvíz egy civilizációs kamu: az egészség porhintésével adják el a semmit. Felesleges pénzkidobásnak tekinthetjük, csak praktikus okokból érdemes palackozott vizet vásárolni, vagy akkor, ha a helyi víz nem iható.
És természetesen csakis a legolcsóbbat, nem baj, ha diszkont márkatermék, hiszen nincs garancia arra, hogy jobb (és jobb állapotban van) a márkás víz. Lehet, hogy Ma-donna Evianban mossa a seggét, de ettől ez még pénzkidobás. Árban és minőségben a legjobb megoldás az otthoni víztisztítóval szűrt víz.
A vízfogyasztás rendkívül fontos. Minden 10 testsúlykilónként fél liter vizet kell in-ni naponta, inkább felfelé kerekítve. 3 liter a minimum az 50 kilósoknak is. 80 kiló fe-lett nyugodtan lehet 5 litert fogyasztani.
Természetesen a vizet fogyaszthatjuk valamiféle ital formájában is, de erre nem jók a boltokban kapható cukros üdítők, sem gyümölcslevek, hiszen járulékosan rengeteg cukrot tartalmaznak. A light gyümölcsleveknek sem kell bedőlni, hiába édesítővel ké-szültek, gyakran sok cukrot tartalmaznak. A szénsavas üdítők pedig kifejezetten nem jók folyadékpótlásra.
A tápanyagtartalom pontos meghatározásához megfelelő tápanyagtábláza-tot kell használni. Néha a csomagolás is tartalmazza az adatokat, érdemes mindig lecsekkolni.
táplálékkiegészítőkUgyan befért volna az előző fejezetekbe is, mégis külön részt szentelek ennek a
témának, ugyanis ezek sokszor komplex megoldások: nem tekinthetjük őket csak-is egyféle forrásnak.
A táplálékkiegészítők nem "izomnövelő szerek". Önmagukban alkalmatlanok ar-ra, hogy kiváltsák az izomtömeg növekedését, mint ahogyan minden más is. (Talán emlékszel még a három fő tényezőre: Sárga Szisztéma). Akad, aki azt képzeli, hogy táplálékkiegészítők szedésével automatikusan izmos lesz, mindenféle edzés és táplál-kozás nélkül, de ezek nem a fejfájácsökkentő-gyógyszerreklámok ideológiáján mű-ködnek. A táplálékkiegészítő nem instant izom, amit ha megeszel, jól fogsz kinézni.
Mint azt a nevük is mutatja, táplálékkiegészítők: koncentrált élelmiszerek, amelyek kiegészítik az étrendet. Jelen szempontjaink szerint tárgyalva kaja, vagyis ugyanolyan tápanyagforrások, mint a többi.
Juhász Krisztián
41
A táplálékkiegészítőknek semmi köze a doppingszerekhez. A doppingszerek ille-gális forrásból származó igazi vagy hamisított gyógyszerészeti készítmények, gyógy-szernek kinéző tablettás vagy ampullás formában. A táplálékkiegészítők európai uniós előírásoknak megfelelő, boltban kapható élelmiszeripari készítmények, amelyek jelle-gükben és gyártástechnológiájukban az olyan koncentrált élelmiszerekhez hasonlíta-nak, mint a babatápszer, fűszerek, zacskós levesek vagy sütemény-porok.
A táplálékkiegészítőt használni megfelelő táplálkozás nélkül értelmetlen. Komoly eredményt elérni hétköznapi táplálkozás mellett kiegészítővel sem lehet. Ennek elle-nére némi eredményt így is hozhat, hiszen a rossz táplálkozást is ki tudja egészíteni.
Alap táplálékkiegészítőkProteinek, fehérjeporok
A proteinek célja a test igényének megfelelő fehérje-bevitel kiegészítése, ha azt nem tudjuk szilárd táplálék-ból megoldani. A proteinporok általában nem jobbak, mint a szilárd fehérjeforrások, mert az emésztőrendsze-rünk szilárd táplálékra van kitalálva. Ez alól kivétel az edzés utáni időpont. A legjobb fehérje a tejsavó protein (külföldi-ül: whey protein), kettő nagyon nagy előnye van. Az egyik, hogy gyorsabb az emésztése, ezért a kritikus időpontban, edzés után sokkal előnyösebb, mivel hamarabb jutnak ami-nosavakhoz az izmok.
A másik, hogy a tejsavó speciális anabolikus tulajdonsá-gokkal rendelkezik: arra ösztökéli testünket, hogy izmot épít-sen. Az edzés utáni turmix tejsavó proteinnel a nap egyik legfontosabb étkezése.
Proteineket még étkezés helyettesítésére érdemes használni alkalomszerűen, amikor nem tudunk rendes kaját magunkkal vin-ni. Esetleg egy étkezés kiegészítésére.
Napközbeni használatra a legjobb a tejsavó koncentrátum. Edzés után a leggyor-sabban tejsavó izolátum ajánlott, esetleg lehet ezek keverékeit alkalmazni. Van, aki nem jól tolerálja a tejsavót: nekik edzés utánra a szója izolátum is megteszi. Lefekvés előtti kiegészítőnek jó a kazein tartalmú fehérjepor, mivel ez lassú felszívódású.
42
TömegnövelőkA tömegnövelő az edzés utáni vagy étkezéshelyettesítő komplex megoldás. Egy-
szerű szénhidrátokat, vagy egyszerű és komplex szénhidrátok keverékét tartalmazzák, fehérjével kombinálva.
Ártól függően tartalmazhat még plusz BCAA, glutamin, kreatin, vitamin és egyéb kiegészítéseket. A tömegnövelő alkalmas napközben vagy reggel egy teljes étkezés helyettesítésére is. Az edzés utáni időponton kívül azonban maximum egyszer javas-lom a nap folyamán szilárd táplálék helyett.
A jó tömegnövelő minimum 30% fehérjetartalommal rendelkezik. 20%-os fehér-jetartalmúakat csak extrém nehezen hízó, vékony kezdőknek javasolnék, és csak ak-kor, ha jó, komplex szénhidráttartalmú a termék.
ÉtkezéshelyettesítőkAz étkezéshelyettesítők (angolul MRP) nagyon hasonlítanak a tömegnövelőkre, a
különbség az, hogy a szénhidrátrészük nem tartalmaz cukrokat, mert nem cél a gyors felszívódás. Általában rostban gazdag zabpehely alapúak, minimum 30-40% fehérje-tartalommal. Ezek nem edzés utánra, hanem napközbeni étkezések helyettesítésére vannak kitalálva. Ennek ellenére rendszeresen napi egynél többet nem ajánlok, mert az emésztőrendszerünknek a szilárd kaja az igazi.
SzénhidrátokSzőlőcukor és Vitargo: ez a két szénhidrát, ami edzés után a legjobb a glikogén
visszatöltéséhez és a fehérje izmokba juttatásához. A Vitargo kedvezőbb ozmotikus tulajdonságai miatt sokkal könnyebben szívódik fel a gyomorból, mindemellett nincs émelyítően undorító íze, ami az általában eleve édesre ízesített proteinekkel még to-vább fokozódhatna, mint a szőlőcukornál.
A gyakorlati használatot tekintve ekvivalensek. Edzés után turmixba 40-50 gram-mot kell használni, 40-50 gramm tejsavó proteinnel keverve. A szőlőcukrot és a Vitargót költségkímélés céljából fele-fele arányban össze lehet keverni, mivel a sző-lőcukor sokkal olcsóbb.
Ezeket a kiegészítőket koncentrátum formájában lehet megvásárolni, és vízben turmixolva vagy shakerben összekeverve ajánlom fogyasztásukat.
Juhász Krisztián
43
Vitaminok és ásványi anyagokEzekből rengetegféle létezik, olyanok is, amit nem táplálékkiegészítő szaküzlet-
ben, hanem patikákban és élelmiszerboltokban is lehet kapni. Ezeket kell elfelejteni gyorsan: ár/teljesítmény arányban sem jók, és a tápanyagtartalmuk is csekély.
A tápkieg. boltokban is kaphatók gyenge vitaminok, az egytablettás kiszerelésű-ek. Ezeket kistestű kutyáknak vagy pénzhiányt átvészelni javaslom. A komoly vitamin csakis a tasakos kiszerelésű csomag, amelyek általában egy adagos vagy 30 zacskós kiszerelésben kaphatók. Amiben nincs 1000mg C vitamin, az nem vitamin.
Emellé célszerű még plusz C vitamint vásárolni. Minimum 3g bevitelét javasol-nám naponta. Ezen felül a vitamin és ásványi anyag bevitelt lehet még fokozni a vég-telenségig, de a komplex alap vitaminunkat ne próbáljuk külön komponensekből összeszerelni. Többe kerülne, ráadásul fontosak az optimális arányok, és ezt nálunk okosabbak már kitalálták.
ÍzületvédőkOlyan ásványi anyagokat tartalmazó készítmények, amelyek kifejezetten az ízü-
letek építőanyagait tartalmazzák. Hétköznapi életben is hasznosak, de különö-sen ajánlottak sportolóknak, elsősorban megelőzési céllal, hiszen gyakran komoly igénybetévelnek vannak kitéve az ízületek.
Más kérdés, hogy sokan akkor alkalmaznák, amikor már baj van – baj pedig általalában a normális vitamin és ásványi agyan, valamint a megelőző ízületi védelem elmulasztásából, de legfőképpen az észnélküli nagysúlyos edzésből fakad. Az ízület-védők sokat segíthetnek sérüléseknél, de nem csodaszerek, amik megoldják a prob-lémát. Javasolnám inkább – amennnyiben a lehetőségek megengedik – megelőző jelleggel folyamatosan használni a nagysúlyos szakaszban.
AminosavakAz ún. teljes spektrumú aminosavak roppant népszerűek, talán mert ha gyúrsz,
’oszt tablettát szedsz, az jó. Gyártástechnológiailag az aminosav sima ízesítetlen fehérjepor, tabletta vagy kap-
szula formájában. Fehérjebevitelre nem alkalmas, és a legtöbben teljesen értelmet-lenül használják. A fehérjék aminosavakból állnak, és a gyártók nem szedik szét a fehérjeszerkezetet egyes elemeire, hogy aztán könnyebben felszívódjanak. Nem is
44
lenne értelme, mert a fehérjék aminosavai speciális peptidkötésekben működnek jól, és tudják előnyös hatásaikat kifejteni.
Az aminosav tabletták szerepe az, hogy étkezések között kis mennyiségben ami-nosavakat a véráramba juttatva megakadályozzák a katabolizmust, amikor annak veszélye fennáll, például diétában. Viszont nem bontják meg az emésztési folyama-tot. Gyakorlatilag annyit jelent, mintha meginnánk pár kortyot egy turmixból, de ki-szerelésben és használatban az aminosav kapszula/tabletta kényelmesebb, nem kell shakert cipelni.
Én nem látom jelentőségét annak, hogy kezdők aminosavat használjanak, sokkal értelmesebb kiegészítőkre is költhetik a pénzüket.
Speciális aminosavakBCAA-k: • a BCAA aminók rendkívül fontosak. Ezek nagy részben alkotják az izmo-kat és izommunka során ezek bomlanak le először, ezért nagyon fontos a pótlá-suk. Egy jó protein/tömegnövelő tartalmaz megfelelő mennyiségű BCAA aminót, a komolyabb termékek pedig pluszban hozzáadottat is. Külön termékben súlyzós/aerob edzés előtt és után érdemes használni. Glutamin:• A glutamin alkotja az izmok 60%-át. Speciális tulajdonsága, hogy a gli-kogénraktárakat könnyen feltölti, így diétában is rendkívül hasznos. Egy jó protein megfelelő mennyiségű glutamint tartalmaz, és akár még extra adalékot is. Külön használva a napi adagja 10-40g reggel, edzés előtt, után, este.L-karnitin: • Jó barátunk, nemcsak a zsírégetést fokozza, de a regenerálódásban is segít. Az L-karnitin elsődleges feladata a zsírsejtek szállítása: a zsírégető folyama-tok nehezen működnek nélküle. Ezen felül segíti az izmok regenerációját, bátran használható tömegeléskor is. Napi 4g-os adag ideális mindenkinek.Egyebek: • Számtalan egyéb külön aminosav kiegészítőt gyártanak, ezügyben ér-demes a Shop.Builder.hu katalógusát olvasgatni. Vannak növekedési hormon ter-melés fokozók, léteznek immunrendszer erősítők, alvás elősegítők és egyéb, igen hasznos szeparált aminosav készítmények.Működésükben gyakran az a különleges, hogy bár a fehérjék is tartalmazzák őket,
csak külön tudják hatékonyan kifejteni speciális tulajdonságaikat.
Juhász Krisztián
45
Speciális táplálékkiegészítőkSpeciális táplálékkiegészítőnek azokat nevezem, amelyeknek közvetlen hatása
van, mert mást is csinál, azon felül, hogy kiegészítik a táplálkozást. Rossz angol szóval búsztereknek hívom őket, mert fokoznak valamilyen testen belüli folyamatot. Termé-szetesen ezek sem csodaszerek, nem végzik el a munkát helyetted, de bizonyos hatá-sokat nagyon nehéz elérni nélkülük.
ZsírégetőkElőször is tudnunk kell, hogy a zsírégetők önmagukban nem tudják eltávolítani a
zsírt. Feladatuk az, hogy segítsenek a folyamatban, de diéta és edzés nélkül teljesen hatástalanok. Rengetegféle zsírégető van, komplex készítmények, és egyes hatóanyag-ok külön-külön is a zsírégető csoportba sorolandók, mint például az L-karnitin is.
A hatásos komplex zsírégetők ún. termogén hatással rendelkeznek, azaz fokozzák a hőtermelést és az anyagcserét. Én ezeket pörgetőnek hívom: valamennyire meg-emelik az alap pulzust is, hogy közelebb legyünk alaphelyzetben is a zsírégető tar-tományhoz. Hatásukra jobban megy az edzés is, de nem ajánlom közvetlenül edzés előtt alkalmazni diétás célból, mert túl magasra emelhetik a pulzust, és hosszútávon akár a vérnyomást is – épp ellenkezőleg: az edzéstől távoli időpontra kell őket időzí-teni. Aerob edzés előtt 1 órával már célszerű alkalmazni.
A leglényegesebb dolog a mai modern zsírégetőkben az, hogy segítenek a zsír-bontás egyébként nagyon lassú folyamataiban. Sajnos a zsírsejtjeinkhez nem vezet érrendszer, mint az izmokhoz, és a zsírsejtek maguk is nagyon nehezen átjárhatók ki-felé. Ezen segítenek a jó zsírégetők: fokozzák azokat a biológiai-kémiai folyamatokat, amelyekkel rá tudjuk venni a zsírsejteket zsírsavak leadására.
Növekedési hormon fokozókSokáig a piac legnagyobb átverő szegmense volt: csoda növekedési hormon foko-
zókat vagyonokért lehet még ma is kapni, de szinte mind hatástalanok, sima átverés. Gyártástechnológiailag persze meg lehet oldani, hogy érezze a delikvens, hogy
valamit használ, de ez nagyon gyakran csak a jó öreg koffein pörgető hatása. Vannak a növekedési hormon termelődést segítő aminosavak, mint az arginin,
ornitin vagy a triptofán – ezek működnek, de csak okos használat mellett, és csak nagy dózisban.
46
Ilyen készítményeket érdemes vásárolni lefekvés előttre. Azokat azonban, ame-lyeknél nincs egyértelműen feltüntetve a tartalom, csak valami mix vagy properitary blend kifejezés található, felesleges pénzkidobásnak tartom.
A kifejezetten növekedési hormonnak nevezett kiegészítők simán az átbaszás ka-tegóriába tartoznak. A növekedési hormon szintet természetes úton, a külsőleg bevitt valódi, orvosi növekedési hormonhoz hasonló mértékben megnövelni nem lehet.
Ráadásul a valódi növekedési hormon készítmények extrém érzékenyek a külső vi-szonyokra: nem létezik tablettás kiszerelés, mert azonnal tönkremegy a gyomor köze-gében, ezenkívül a szobahőmérsékletet sem bírja ki.
TesztoszteronfokozókA természetes tesztoszteronfokozók optimalizálják a saját tesztoszteronszintedet.
Ez nem olyan, mint amikor doppingolsz, és külsőleg viszel be mesterséges tesztoszteron tartalmú gyógyszert, ugyanis ott a saját termelésed leáll. A legális kiegészítőkkel pe-dig épp fordítva: a saját termelésedet fokozod az ideális szintre.
Természetesen nagyságrendi a különbség a hatásban, hiszen a szteroidokhoz ha-sonló hatást nem lehet elérni, viszont a mellékhatásokat sem. Tesztoszteronfokozókkal nem szedsz fel 10 kilókat, de ez nem baj, mert így nem lesz rajtad tíz kiló felesleges víz és zsír.
Ezek a készítmények biztonságos, természetes módon optimalizálják a tesztosz-terontermelésedet. Különösen hasznos azoknak a 35-40-eseknek, akiknél a termé-szetes termelés már elkezdett hanyatlani. Tizenéveseknek ellenben semmi értelme használni.
KreatinA kreatin egy elvileg hatásos, de túlértékelt kiegészítő olyan értelemben, hogy
fontossági sorrendben egyáltalán nem az első, ahogy sokan hiszik. A kreatin sem az a szer, amitől „csak úgy” izmos leszel. A kreatin egy fontos sejten belüli üzemanyag. Ezenkívül a sejtfal ozmotikus tulajdonságát változtatja meg, ami azt jelenti, hogy a sejtbe több víz jut be a segítségével, ami a sejt méretét növeli. A lényeg azonban az, hogy a vízzel együtt több lesz a beáramló tápanyag is, ami eléggé lényeges tényező.
A köz által használt formában „kreatin vizesít” kifejezés egyszerű hülyeség, a kreatin a fent említett módon vizet vonz az izomsejtbe. A kreatin-felhasználók sej-
Juhász Krisztián
47
ten kívüli, vagyis bőr alatti vizesedése a rossz táplálkozásra és a kreatin túladagolásá-ra vezethető vissza.
A kreatin kúraszerűen (ennek leírása minden termék dobozán rajta van) vagy na-pi kreatinpótlás szintjén használható. Érdemes szénhidrátos étkezésekkel fogyasztani, minél kisebb adagokra osztva. Kiemelt beviteli időpont: edzés után.
A kreatin megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül hatástalan.
KreatintranszportokA kreatintranszportok szénhidrát- (Vitargo vagy szőlőcukor) és kreatintartalmú ki-
egészítők. Én nem javaslom a használatukat önmagukban: ez baromi sok cukrot je-lent egy kevés kreatinnal.
Ugyan a „tömeget” lehet, hogy látványosan megindítja egyeseknél, csak az a kér-dés, hogy milyen minőségű az a tömeg. Fentebb a szénhidrátoknál olvashattad, hogy cukrok bevitelét csak edzés után, esetleg reggel javaslom. Napközben őrült mennyi-ségű cukor bevitele, amit ezek a transzportok tartalmaznak, nekem nem szimpatikus, inkább egy baromi elavult hülyeségnek tűnik.
A kreatintranszportok edzés utáni turmixnak megfelelhetnek. Némi tuninggal 40-50g fehérjét hozzáadva tulajdonképpen edzés utáni turmixot kapunk, ami már tartalmazza a kreatint is. Ügyeljünk arra, hogy ne haladjuk meg az 50g-os szénhidrát-tartalmat alkalmanként. Ha ennél többet tartalmaz a kiegészítő, használjunk fél ada-got.
NO fokozókPár éve slágertermék volt, pedig az NO fokozóknak közvetlen izomtömeg növe-
lő hatása nincs. Mondhatni parasztvakításba hajló dolog, de azért működik, csak tud-ni kell, mit várjunk tőle.
Népszerűségét annak köszönheti, hogy hatása azonnal érezhető: a vér oxigén-szintje megemelkedik, így extrém bedurranást okoz. Ezzel az edzés intenzitását és az edzéskedvet pszichikailag növelheti, ami hosszú távon hasznos lehet, de messze nem a legfontosabb kiegészítő, ami elég lényeges szempont, tekintve, hogy sokan azt sem tudják, mi a vitamin vagy a csirkemell, de NO fokozókra szórják a pénzüket.
Az NO fokozók megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül, közvetlenül az izomzat építésében nem játszanak szerepet.
48
Mentális fókuszfokozókEzek nagyon hasonló dolgok az NO fokozókhoz, de itt nem a bedurranás a fő cél,
hanem az, hogy agyban is ott tudj lenni az edzésen. Sokan vannak demotiválódva, so-kaknak a napi munka után nem megy jól az edzés. Nekik tökéletes a mentális fókusz-fokozó: ciklikusan használva átlendít a holtpontokon.
DoppingDoppinggal nem foglalkozom. Ezek veszélyes gyógyszerészeti készítmények vol-
tak valaha. Mára ezeknek a még veszélyesebb, de már kétes minőségű hamisítványa-it lehet kapni a feketepiacon.
A dopping az élversenyzők játékszere, hagyjuk meg nekik. Kezdőknél a dopping-használat általában azért merül fel, mert büdös a meló: nem fogják fel, hogy izmot felszedni csak megfelelő táplálkozással és kemény edzéssel lehet. Ehhez ráadásul elég hosszú idő szükséges, és jelentős mennyiségű pénz.
Aki azt képzeli, hogy pár forintos tablettákkal ezt kiváltja, idióta. A doppingszerek megfelelő táplálkozás nélkül a kezdeti pár kilogrammos súlynövekedést jelentő víz és zsír felszedésen túl erőnövekedést, de közel 0, azaz nulla izomtömegbeli növekedést okoznak. A testsúly és az erő pedig visszaesnek a kúra után a kezdeti szintre.
A felhasználó ezzel általában gallyra vágja a lehetőségét annak, hogy fejlődjön va-laha is, ez statisztikai alapon kimondható. Amit doppinggal szedsz fel, dopping nélkül nem marad meg, viszont hosszú távon tönkreteszi a saját hormontermelésedet.
Az egy dolog, hogy egyes versenyzők ezt el tudják viselni egy darabig (ez is adott-ság), de itt azt is meg kell érteni, hogy ők a megfelelő táplálkozás mellé használnak doppingszert, plusz költségként. Nem pedig helyette.
Mint mondtam, doppinggal nem foglalkozom, ezért nem állok neki ezt fejteget-ni. A lényeg, hogy erősen ajánlom, kerülj el minden kétes szart nagy ívben, csakis a precíz táplálkozásra és a boltban vett, legális, bevizsgált, doppingmentes kiegészítők-re hagyatkozz.
Csodák nincsenek, és Te is azt az eredményt fogod igazán értékelni, amit magad-tól értél el.
Juhász Krisztián
II. a gyakorlaT, a „hogyan”-ok
Juhász Krisztián
53
1. előkészületek és tervezésIdáig eljutottál, most már tudod, hogy a rizs nem fehérjeforrás csak azért, mert fe-
hér. Innen már csapjunk a lecsóba: a mesélő rész megvolt, most igyekszem gyakorla-ti utasításokkal szolgálni.
A probléma ott van, hogy a legtöbben egy prekoncepcióval olvassák ezt: nem ar-ról van szó, hogy én elmondom, hogyan kell csinálni, és az frankó. Hanem arról, hogy meg kéne győznöm az olvasót, mert neki már van egy rossz elképzelése.
Általában ugyanis a hülyeséget már beoltotta valaki: a szarul kinéző hülyegyerek a teremből, a sztárdiétát író tök fogalmatlan újságíró a blikkből, vagy a 123 kilóról 121,5 kilóra fogyott, 2 hete káposztalevesen diétázó munkahelyi kolléga érzi úgy, hogy ne-ki most már osztani kell az észt.
Egyre megy. A baromság már benne van a fejekben. Én viszont győzködni senkit nem fogok. A való életemben nem egyszer jártam már úgy, hogy kétórás kiselőadást tartottam dagadt nőnek, jó formában voltam, eres hassal, romszálkásan, de nem hitt nekem. Jött a „de én nem akarok olyan lenni, mint Te” duma.
Könnyebb elhinni, hogy nem kell semmit tenni a célért, elég beleszarni. Inkább hi-szünk a másik dagadt idiótának. Vagy a 60 kilós, koxoló hülyegyereknek, aki két pat-tanáson kívül semmit se szedett fel, de azért okos. Bárkinek hiszünk, aki a könnyebb utat kínálja. Ez mindenkinek szíve joga, de ettől még a saját szegénységi bizonyítvá-nya is egyben.
Tudom, hogy látszólag sokat kérek azzal, hogy változtasd meg az egész életedet, rúgd fel az étkezési szokásaidat, szigorúan tölts el bizonyos időt az edzőteremben, és ne menj el sörözni edzésidőben, a haverokkal, hiába hívnak. Sőt, költs el egy halom pénzt kajára meg tápkiegre. De azt azért ne felejtsd el: egyrészt valamit valamiért, ha könnyű lenne, mindenki jól nézne ki. Másrészt nem nekem teszel ezzel szívességet, hanem magadnak. Te akarsz jól kinézni!
a testépítés költségeiLegelőször is muszáj erről beszélni, mert sokan próbálják becsapni magukat azzal,
hogy ez a sport (bármilyen formában, legyen az tömegelés vagy diéta) sokba kerül. Ez egyszerűen nem igaz. A költsége egyrészt kordában tartható, másrészt könnyen
54
esünk abba a csapdába, hogy az eddigi hétköznapi költségeinket nem számoljuk. A szar kajálásunk mellé ez nem plusz költség, hanem helyette lesz ez a költség. Az ár kérdése pedig téveszme: a csirkemell sokkal olcsóbb, mint bármilyen felvágott, a rizs, a zabpehely is fillérekbe kerül az iskolai/munkahelyi szendvicsekhez képest.
Ár/minőség, vagy ha úgy tetszik ár/teljesítmény arányban a testépítő étkezés nemhogy drágább, hanem olcsóbb, mint a hagyományos. Matekozd ki, mibe kerül egy kiló csirkemell és mibe egy szendvics a büfében, amelynek a hasznos tápanyag-tartalma nulla.
A terembérlet, egy edzőcipő és némi edzőruha ára pedig akkor is kibírható, ha nincs otthon erre alkalmas. Ennél sokkal több pénz szokott szórakozóhelyeken el-folyni.
TévhitekEzekkel tele van a padlás. Annyi baromság terjedt el edzéstechnikai kérdésekben
és táplálkozásban a szálkásító edzéstől a 6 óra után nem evésig, hogy tele van velük a padlás. Erre céloztam a prekoncepciók említésével.
Juhász Krisztián
55
A testépítés nem káros, nem okoz impotenciát, nem áll meg a magasságnövekedés.• Nincsenek csoda edzéstervek.• Nincsenek csoda kiegészítők vagy csodatabletták.• Nem lehet 2 hét alatt megizmosodni/lefogyni.•
edzésprogram összeállításaNyilvánvalóan azzal kezdjük, hogy a célunknak megfelelő edzéstípusokat kivá-
lasztjuk. Ha izmokat szeretnénk építeni, súlyzós edzés biztosan kell.Diéta során a súlyzós edzést aerob edzéssel kombináljuk. Azoknak, akik fogy-
ni szeretnének, és nem meggyőzhetők a leghatékonyabb módszer irányába, kardió edzést kell végezniük.
Aerob és kardió edzésprogramokkal itt nem foglalkozom. Már csak az egyszerű-sége miatt sem: keresel egy gépet, és használod a megfelelő fokozaton, megfelelő ideig. Vagy használod a gép beépített programjait. Ennyi az aerob és kardió edzés-program.
Az edzés egy tanulási folyamattal kezdődik. Amikor egy kezdő lemegy a terem-be, hiába próbál szabályosan edzeni, ezt meg kell tanulni, ami hosszabb időt vehet igénybe.
Ki kell tapasztalni a mozgáspályát, a sebességet, megtanulni érezni az agy-izom kapcsolatot, begyakorolni a légzést, és számtalan egyéb tényező van, ami hónapokat vesz igénybe. Az ízületeknek, inaknak meg kell erősödniük, hogy elbírják a terhelést.
Ezenkívül nagyon fontos tényező a progresszió és a fokozatosság. Nem lehet rög-tön óriási terhelést adni, mert csak sérülés lesz belőle. De nincs is rá szükség, mert a semmihez képest a kis terhelés is valami: azaz annak, aki nem edzett, a kis intenzitású edzés is hoz fejlődést. Ráadásul azért is fontos kicsiben kezdeni, mert az erős kezdést nehéz fokozni, hamar elérheted, hogy nincs hova növelni az intenzitást.
Sokan azt hiszik, minél haladóbb valaki, annál többet edz, azaz hetente annál többször edzi meg az izmait. Ez pontosan fordítva van: kezdőként, alacsony intenzi-tással heti több átmozgató edzést is lehet végezni. Az intenzív edzés szintjét elérve vi-szont már akkora terhelést kap egy izom, hogy egy teljes hetet pihennie kell.
Ha nincs elég idő regenerálódni, a fejlődés elmarad. Lehet, hogy erősödik még a delikvens, de nem tud izmot felszedni. Más sportágakban vagy más céllal működhet egy izom heti többszöri megedzése, de ott nem a méret növelése a cél.
56
A túl sok edzés vezethet túledzettséghez is: ez pontosan az az állapot, amikor az izom a regeneráció hiányában nem tud fejlődni, vagy esetleg visszafejlődik. Ennek le-hetnek akár külső jelei is fájdalom, fáradtság, gyengülés és hasonló stressz tünetek formájában. De lehet, hogy csak a fejlődés marad el.
A fokozatosság elve nagyon fontos a kezdők számára. Ezt az elvet edzés során is alkalmazzuk, amikor nem próbálunk meg megsérülni rögtön a legnagyobb súllyal.
Az izomzatot hat fő csoportra osztjuk:Mell: • mellizomHát: • nagy hátizom, esetleg alsó hátVáll: • első, oldalsó, hátsó vállKar: • bicepsz, tricepsz, alkarLáb: • combfeszítő, combhajlító, vádliHas: • hasizmok, esetleg a törzs izmai együtt, tehát az alsó hát is.
Ezeket az izmokat mind meg kell edzenünk. Nincs olyan, hogy csak karra szeretnél edzeni, vagy mellre, illetve hogy puhapöcs módon nem akarsz lábazni. A tested egy izomzati rendszert foglal magában: minden izmot edzeni kell a test harmóniájához.
Intenzív edzésnél minden izmot heti egyszer kell megedzeni, de vannak kivételek, azok az izmok, amelyek állandó terhelésre lettek kitalálva. A has, a gerincmerevítő és a vádli több edzést is elbír.
A has edzését akár bemelegítésnek is lehet használni az edzések elején.Elvileg az alkar is többször edzhető, de ez alkat kérdése, mert van, aki könnyen
túledzi. Sőt, sokan nem is edzik az alkarjukat, annak fő funkciója ugyanis a fogás, így kap terhelést egyéb izmok edzése közben is.
A súlyzós edzés összeállítása sokaknak okoz problémát, pedig általánosságban csak néhány egyszerű alapelvet kell figyelembe venni.
1. Pihenjen az izom eleget két edzés között.Intenzív edzés után az izmok regenerálódása egy hét. Még a teljes glikogén-vis-
szatöltődés is igénybe vehet ennyi időt. Ez nem azt jelenti, hogy ha mellet edzettél hétfőn, egy hétig meg sem mozdulhat a mellizmod, hiszen nem tudod teljesen kikap-csolni. De ne érje hasonló terhelés, azaz nem edzheted meg még egyszer. Ez termé-szetesen arra vonatkozik, amikor már elérted a haladó, intenzív edzések szintjét.
Juhász Krisztián
57
2. Ne eddzünk túl sokat és túl gyakran. Aki nem bír magával, végezzen kiegészítő sportot. A több nem jobb. Nem az edzés-
től nősz meg, hanem a regenerálódás időszaka alatti biológiai folyamatok segítségé-vel beépített tápanyagoktól. Az izmok aluledzése még mindig jobb, mint a túledzése.
3. Ne legyen az egyik edzésnap aránytalanul nehezebb, mint a másik. Úgy osszuk el az izomcsoportokat, hogy minden edzés nagyjából hasonló nehéz-
ségű legyen. Vagyis ne eddzünk két nagy izmot egy napon, miközben a másikon két kis izmot. Nincs értelme egy mell-láb programnak, ez egy nagyon nehéz edzés len-ne. Én a közimádatnak örvendő mell-hát programot sem csípem. Nagy izmokat, mint a mell és a hát párosítsunk kisebbekkel, mint a karok vagy a váll.
4. Az egymáshoz közeli izomcsoportokat próbáljuk vagy egyszerre edzeni, vagy távol egymástól.
A mellizom edzésében mindenképpen részt vesznek a váll izmai. Ezért jó ötlet egy napon edzeni őket. Viszont ha mégsem, ne tedd őket egymást követő napokra, hi-szen addig még ki sem pihente a kapott (másodlagos) terhelést. Tedd akkor a hét má-sik végére.
5. Kombináljuk össze az edzést bemelegedés szempontjából.Hasonló, mint az előző példa. Bármilyen hihetetlen – bár nagyon jól mutatja az
izomzati rendszer működését – a hát és a bicepsz összefüggenek mechanikai szem-pontból. Nem tudod kikapcsolni a bicepszedet a hát edzésénél. Mindenképpen érezni fogod, bármennyire koncentrálsz is. Miért ne párosítanád őket össze? Így a hátedzés utáni bicepszedzéshez már be van melegedve a bicepszed. Még jobb példa a váll-mell: ha előbb vállazol, bemelegszik a vállad az melledzéshez, ami azért nagyon fon-tos, mert a fekvenyomásnál nagyon sérülékeny a váll.
6. ElőfárasztásEz szintén az előző ponthoz hasonlít. Gyakran előfordul, hogy nehéz egy izmot
edzeni, mert a segédizmokat érzed helyette. Például fekvenyomásnál a vállat. Ha előt-te megedzed a vállat, és lefárasztod, nem lesz ereje a fekvenyomó mozdulatban dol-gozni, így a terhelés végre a mellizmot éri.
58
7. Elsőbbség elveEgy bizonyos idő után az ember rájön, hogy bizonyos izomcsoportjai kevés-
bé fejlettek, vagy kevésbé fejlődnek. Ilyenkor nem megoldás a többszöri edzés, de megoldás lehet a nagyobb koncentráció. Jobban odafigyelünk a kritikus izmokra, koncentráltabban edzünk rá. Ennek egyik eszköze az elsőbbség elve: egy párosítás-ban mindig a gyengébb izmot célszerű előre tenni, mert edzés végén már fáradtak vagyunk és második-harmadik izomcsoportként nehezebben figyelünk oda rá. Ez van, hogy klappol a többi ponttal, van, hogy nem. Én pl. akármilyen hihetetlen is, a gyenge mellizommal rendelkezőknek is javaslom, hogy előtte eddzék le a vállat, mert a sérü-lések elkerülése egy olyan kényes ízületnél, mint a váll, rendkívül fontos.
8. Nincsenek kőbe vésett szabályok. Magadnak kel kialakítani a felosztást úgy, ahogy az számodra megfelelő. A nép-
szerű elgondolások, mint a mell-bicepsz, hát-tricepsz mellett is vannak érvek, de leg-alább ugyanennyi érv van a mell-tricepsz, hát-bicepsz felosztások mellett is. És akkor itt még csak 2-2 izom párosításáról beszélek, amit egyáltalán nem kötelező így csi-nálni. Lehet a bicepsz-tricepsz egy napon, a mellet lehet edzeni a vállal, de harmadik napnak nem lesz jó a láb-hát, mert ez két túl nagy izomcsoport. Akkor inkább a kar edzése mellé érdemes tenni a lábat, és külön a hátat, bár aki tudja, mi az a lábedzés, inkább a hát mellé tenné a kart. Mindezt ki kell próbálnod, hogy melyik párosítást tu-dod megcsinálni ésszerű idő alatt.
edzéstechnikaKülönböztessük meg a kisebb és a nagyobb izmokat. Kis izmokra, mint pl. a kar
izmai 6-9 sorozatot kell végezni összesen, nem gyakorlatonként. Ez álljon 2-3 gyakor-latból.
Nagyobb izmokra, mint a mell, hát, váll, combfeszítő, 3-4 gyakorlatot is érdemes elvégezni, ami nagyjából 10-12 sorozatot jelent.
A váll kicsit különleges helyzetben van, mert 3 izom alkotja. Ezek azonban külön-külön nem nagy izmok, ezért egyenként egy-egy gyakorlat elég, viszont ügyeljünk ar-ra, hogy mindhárom fejet megeddzük.
Az edzés során a célunk egy ellenállást leküzdeni az adott izommal. Ezt az ellenál-lást egy súly vagy egy gép adja. A mozdulat két fázisból áll: a pozitív szakasz, amikor
Juhász Krisztián
59
az ellenállással szemben nyomjuk vagy húzzuk a súlyt, az izom pedig megfeszül. En-nek csúcspontján az izmot feszítsük meg egy rövid időre. A pozitív szakasz dinamikus legyen, de ne túl gyors, majd a csúcsponti feszülésnél álljon meg a mozdulat.
A másik fázis, a negatív szakasz során engedjük vissza a súlyt. Ennek is kontrol-láltnak kell lennie: nem leejtjük a súlyt, hanem az izmot ebben a szakaszban is dol-goztatjuk. A negatív szakasz legyen lassú, legalább egy másodperc, de ezzel lehet kísérletezni.
Az alsó holtpont ott van, ahol az izom nyúlik. Ez nem egyenlő az ízület teljes ki-nyitásával. Nem biztos, hogy teljesen ki kell nyújtani a karod a bicepszezésnél. Viszont például a mellizomnál minél mélyebbre engeded a súlyt, annál jobb. Mindezt odafi-gyeléssel tudod kontrollálni.
A mozgás nem lehet motorikus: ha nem koncentrálunk, nem érezzük az izmot, ak-kor nem adjuk azt a stimulációt, ami fejlődéshez vezet. Ha az edzésünk ugyanannyit jelent, mint amikor kinyitunk egy ajtót, vagy lehúzzuk a wc-t, akkor olyan izomzatunk lesz, amilyet wc lehúzással is fel lehet építeni.
Az izomzatunk csodálatos ügyességgel adaptálódik, alkalmazkodik a terheléshez. Ha az edzésünk nem koncentrált, nem tudunk stresszt okozni, szervezetünk pillana-tok alatt megszokja, és a fejlődés elmarad.
60
Kerüljük a lendületet, mindig feszítsük meg az izmot összehúzódáskor és lassú, kontrollált legyen a negatív szakasz. Ezt kell megtanulnunk.
Nem kell törődni az amerikai profik edzővideóival és azzal, hogy mások mit csi-nálnak a teremben. A saját edzésünkkel törődjünk. Érezni kell az izom feszülését. A vérbőség fájdalommal fog járni, és ezt nemhogy el kell viselni, ennek elérésére kell törekedni. Ha nem érzünk egy izmot edzés közben, valamit nem jól csinálunk. A megedzett izmot másnap és akár még napokig érezni fogjuk, de ez nem feltétlenül izomláz, ami van, hogy egy idő után már nem alakul ki, de nincs is jelentősége. Tév-hit, hogy izomlázra szükség van.
Az ismétlésszám 8 és 100 között legyen. Ez munkasorozatokban 8-30 tartományt jelent. A népszerű nézet a kis ismétlésszám és nagy súly kombinációja, de ezt ne vegyük készpénznek. Hiába csinálsz hat ismétlést egy tonnával, ha túl sok a súly, és az összes izmot igénybe veszed, levéve a terhelést arról a testrészről, amit éppen edzenél.
Mindenkinek ajánlom a piramis rendszert, és különösen azoknál a gyakorlatok-nál, ahol nagyobb súly van, soha ne kezdjünk a maximummal. Csináljunk (bemele-gítés után) kisebb súllyal többet, majd az ismétlésszámot csökkentve menjünk egyre nagyobb súlyokra. Példa: bemelegítés után 100kgx15, 120kgx10, 140kgx8 ismétlés fekvenyomásban egy tökéletes piramis-edzés. Aminél ha rögtön 140kg-al kezdesz, jó eséllyel meg fogsz sérülni.
A légzés az edzéstechnikában igen fontos tényező. Azt tapasztalhatjuk, hogy a megfelelő légzés nagyban segíti a súly leküzdését: erőt ad. A rossz légzés, a levegő visszatartása viszont lerobbantja a fejünket. Általános szabály, hogy szinte mindig ak-kor fújjuk ki a levegőt, amikor leküzdjük a súlyt. Negatív szakasz beszív, pozitív kifúj – méghozzá erőből. Ne úgy lélegezzünk ki, mint egy sunyi, pihe-puha fingás. Ne tö-rődjünk a hangjával sem: a levegőt ki kell fújni a szánkon át, amikor nyomjuk/húzzuk a súlyt. Fújd ki! Hülye hangja van? Szard le!
Van ez alól pár kivétel: a nagykönyvbe az van írva, hogy olyan mozdulatoknál ahol a mellkas kifelé tágul, mint pl. az oldalemelés, fordítva kell lélegezni. Ez esetben pró-báld ki, hogy neked hogyan jó.
Egy biztos: a levegőt visszatartani TilOS, minden ismétlésnek be- és kilégzéssel kell járnia.
A pihenőidő két dolog miatt kell. Egyrészt a légző-, kardiovaszkuláris- és az ideg-rendszered igényel egy kis időt, hogy képes legyél a következő sorozatra. Másrészt az
Juhász Krisztián
61
izomsejteken belüli energiafolyamatoknak is időre van szüksége. Az izomnak pihen-nie kell két sorozat között. Ez nehéz edzésnél már igen fontos, különben teljesítmény-problémák vagy sérülés lehet az eredmény.
A pihenőidő általánosan fél perctől indul, de a nagy izmok ennél többet igényel-nek. Egy nehéz guggolás nem megy fél perces pihenővel. Kezdőként érdemes az időt mérni, majd haladóként ráállni arra, hogy a légzést és a pulzust figyeld, az megmutat-ja, mikor vagy képes a következő sorozatra.
sérülésekSérülések előfordulhatnak. A súlyzós edzés biztonságos dolog, de feltételez né-
mi agyat. Nyilvánvalóan nem ugrunk neki irreális súlyoknak, és a normál súlyoknak is csak bemelegítéssel. Ennek ellenére lehetnek problémák, amelyekre itt nem térnék ki, de egy fontos alapelvet tisztázni kell: ha egy mozdulat fáj, azt nem csináljuk. Amelyik gyakorlat fájdalmat okoz, azt ki kel iktatni. Ha egy izom minden gyakorlatnál fáj, ak-kor addig nem eddzük azt az izmot, amíg el nem múlik. Ha akkora a gáz, akkor egy-általán nem edzünk. Sérüléssel edzeni tilos!
62
2. edzésprogramokAz edzésprogramok alapjait nem tárgyalom külön, célokra bontva. Mindegy, hogy
tömegelni akarsz vagy diétázni, a súlyzós edzés része ugyanaz. Innen, a kezdő át-mozgatótól kell fejlődnöd az intenzív edzésig. Ezek csak példák. Ugyan használhatod pontosan ezeket is, de a fenti alapelvek segítségével olyan programot állíthatsz ösz-sze magadnak, amilyet akarsz.
kezdő átmozgató edzéstervA kezdő átmozgató edzés feladata, hogy megtanulj edzeni, megismerd a gyakorla-
tokat, azok végrehajtását, felkészítsd az izmaidat a következő terhelésre. És nem utol-sósorban ez egy elő-edzés az ízületek és szalagok számára, hogy megerősödjenek a későbbi intenzív edzéshez. Ezt a szakaszt ne hagyd ki, csináld végig és ne törődj vele, ha túl könnyű. Időtartama legyen minimum 4 hét, de még jobb a 8. Ez az első fokozat.
Gyakoriság: a kezdő átmozgató edzésterv heti 3 edzést jelent, arányosan elosztva a hét napjain, mint például hétfő-szerda-péntek.
Súlyok: a súly itt nem számít. Legyen könnyű, éppen csak hogy ellenállást érezz. Fekvenyomás nyilván üres rúddal, de minden máshoz válassz könnyű súlyt. A súlyo-kat végig ne emeld, még akkor sem, ha túl könnyű. Próbáld inkább a negatív szakaszt lassítani, erősebben koncentrálni a csúcsösszhúzódásra, minél jobban érezni az izmo-kat. Ha túl könnyű, növeld az ismétlésszámot akármeddig. A pihenőidőt próbáld egy perc körül tartani.
Példa:1. Fekvenyomás rúddal 3x202. Lehúzás csigán mellhez 3x203. Vállból nyomás egykezes súlyzóval 3x204. Bicepsz állva rúddal 3x205. Tricepsz csigán 3x206. Lábnyújtás combfeszítő gépen 3x207. Lábhajlítás combhajlító gépen 3x208. Vádli állva 3x209. Hasprés 3x20
Juhász Krisztián
63
kezdő osztottAz osztott edzés célja már célzottan az izomépítés megkezdése. Itt még valószí-
nűleg nincs meg a rutinod az intenzív edzéshez, és nincs is szükséged rá, hiszen a mostani szinttől is fejlődsz – az edzés azonban már komolyabb terhelést jelent az át-mozgatóhoz képest. Valódi izommunkát, amelyet heti háromszor már nem lehet el-végezni.
A másik nagy különbség, hogy elkezdesz több gyakorlatot végezni egy izomra, így más szögből is meg tudod dolgoztatni, sőt lehet, eddig még nem érintett izmo-kat is bevonsz a munkába.
Ennél a szakasznál a táplálkozás már nem csak elviekben, hanem gyakorlatilag is fontos. Mint mondtam, itt már izmot építesz (ez akkor is fontos, ha fogyni akarsz!), ezért szükséged van arra, amiből az izmok épülnek: pontosan kiszámított tápanyag-okra. A kezdő osztott edzés időtartama minimum 12 hét, de lehet akár 6 hónap is.
Gyakoriság: heti három edzés van ennél a szakasznál is. Ezt kétfelé érdemes bon-tani: így majdnem kétszer edzel egy izmot egy hét alatt. Én ezt a metódust ajánlom. Rotálódjanak az edzések. Lesz egy A és egy B edzésnapod, ami heti 3 edzéssel úgy néz ki, hogy egyik héten A-B-A, másik héten (folytatva) B-A-B.
Megteheted, hogy az edzések számát négy napra emeled, mondjuk hétfő-kedd, csütörtök-péntek, vagyis A-B, A-B rendszerben.
Ez volt a régi klasszikus módszer, amit én is használtam eleinte. De ahogy elkezd-tem volna növelni a súlyokat, és a kezdő szinttől feljebb haladni, egyszerűen megállt a fejlődés, és nem tudtam 70 kilóról tovább lépni, pedig már erőltettem a súlyokat. Épp azért, mert a regeneráció nem volt elég: heti két edzés még mindig kezdő edzés, nem haladó. Túl kell jutni ezen, addig a szintig, amikor már annyira meg tudsz edzeni egy izmot, hogy ne legyél képes megedzeni még egyszer a héten. Sőt, eszedbe se jusson. Inkább azt vésd a fejedbe: a több nem jobb. A kemény edzés a jó, nem a sok edzés.
Súlyok: a súly itt annyi legyen, hogy éppen végre tudd hajtani az előírt ismétlés-számokat. A pihenőidőt próbáld meg kontrollálni, 1 percnél nem igazán van többre szükség. Tanuld meg lepörgetni az edzéseket, szerezd meg az állóképességet az in-tenzív edzéshez.
Természetesen ugyanaz a súly nehezebb a harmadik sorozatban, mint az elsőben, próbáld meg mégis tartani az előírt ismétlésszámot.
64
Példa:A nap: mell-hát-váll
1. Fekvenyomás 3x122. Tárogató mellgép vagy tárogatás 3x123. Lehúzás csigán mellhez 3x124. Egykezes evezés 3x125. Hiperhajlítás 3x206. Oldalemelés 3x127. Vállból nyomás 3x128. Hasprés 3x30
B nap: kar-láb1. Bicepsz állva 3x122. Kalapács bicepsz 3x123. Tricepsz csigán 3x20 4. Tricepsz fekve egykezessel 3x125. Lábnyújtás gépen 3x126. Lábhajlítás gépen 3x207. Guggolás 3x128. Vádli ülve gépen 3x30
haladó intenzív edzésprogramEltelt akár fél év, vagy még több, és már túl vagy az alapozáson: indul az inten-
zív edzésmóka. Ez már a tömegnövelésről szól. Testépítő ambíciókkal rendelkezőknek a tömegelő és diétás szakaszban is ezt az edzésszintet kell tartani. Fogyókúrázóknak nem feltétlenül kell ide eljutniuk. Az intenzív edzésnél a két kulcsszó az intenzitás és a regenerálódás. Fontos, hogy egy izom egy hetet pihenjen. Fordítsuk meg az előző-ekben leírt gondolatokat: aki egy izmot meg tud kétszer edzeni egy héten, az nem in-tenzív edzést végez. Vagy nem használ elég súlyt, vagy nem csinál elég ismétlést, vagy túl sokat pihen. Aki nem hiszi el, hogy hetente egyszer elég megedzenie egy izmot, az próbálja ki kemény lábedzéssel, ott nem lesz olyan nagy a lelkesedés.
Gyakoriság: Itt sem javaslok három edzésnél többet hetente. Lehet ezt majd nö-velni úgy, hogy heti többször edzel, viszont mindig csak egy izmot dolgoztatsz meg,
Juhász Krisztián
65
így rövidebbek az edzések, de ez sem kedvez a regenerációnak. Aki nem bír magával, inkább aerobozzon a többi napon, vagy végezzen kiegé-szítő sporttevékenységet. Heti 3 kő-kemény edzésnek elégnek kell lennie, amíg nincs annyi rutinod, hogy ezen magadtól változtass.
Sőt, látni fogsz az edzésprogram-minták között egy olyat, ami 3 nap edzés hetente, de 4 felé osztva, az-az egy izom többet pihen, mint egy hét, az edzésnapok pedig rotálód-nak. Azaz hétfő: A, szerda: B, péntek: C, hétfő: D, szerda: A, péntek: B és így tovább, mint az IQ teszten. Nekem régen nagyon jól bejött ez a megoldás. De termé-szetesen az edzésen adtam neki!
Súlyok: Annyi súlyt kell használnod, amennyit nem bírsz. Ez viccesen hangzik, de igaz: az agyad, az akaratod fogja leküzdeni a súlyt. Olyan súlyokat kell használnod, amivel teljes koncentráció nélkül nem tudnád elvégezni az adott számú ismétlést. Fo-galmazhatnék úgy is, hogy akkora súly kell és annyi ismétlés, amennyit nem bírsz, mégis megcsinálod. A lényeg, hogy össze kelljen szedni az erődet az utolsó ismétlé-sekhez. Akár túl kell menned a fájdalomhatáron is. Az izom fájdalommal jelzi, hogy túlterhelődött, de neked ezt le kell küzdened. A légzés jó barátod, a levegő kifújása erőt ad. De mindez nem azt jelenti, hogy vöröslő fejjel, kigúvadó szemgolyókkal kell erőlködni: csakis a célizomnak kell keményen dolgoznia, nem kell az egész testednek görcsbe feszülnie, hogy beszarj és sérvet kapj.
A pihenőidő mérését ennél a szakasznál már felesleges bohóckodásnak tartom. A pulzusod megmondja: amikor már normálisan kapsz levegőt, mehet a következő so-rozat. Teljesen mindegy, mennyi idő kell hozzá. Működik az is, hogy az edzőtársad-dal ezt az elvet betartva rögtön cserélgetitek egymást. Persze ha stopperezel, az még mindig jobb, mintha fél órát bambulnál a padon ülve, két sorozat között.
Agy-izom kapcsolat: készítsd ki az izmot az akaraterőddel. Ez az intenzív edzés.
66
Példák3 napos: Ez az alap intenzív program.
Mell-Váll 1. Fekvenyomás 15, 12, 102. Nyomás ferdepadon 15, 12, 103. Tárogatógép vagy áthúzás 20, 15, 104. Oldalemelés 20, 15, 105. Vállból nyomás 20, 15,106. Hátsó váll gépen végezve, vagy döntött törzsű oldalemelés 20, 15, 10
Láb-Has1. Lábnyújtás gépen 50, 20, 152. Lábhajlítás gépen 3x203. Guggolás 15, 12, 104. Lábtolás 15, 12, 105. Vádli állva 30, 20, 156. Vádli ülve 30, 20, 157. Hasprés 3x308. Lábemelés 3x15
Hát-Kar1. Lehúzás mellhez 15, 12, 102. Evezés rúddal 15, 12, 103. Evezés egykezessel 20, 15, 104. Hiperhajlítás 3x155. Bicepsz állva rúddal 15, 12, 106. Koncentrált bicepsz, Scott pad, vagy Kalapács bicepsz 20, 15, 107. Tricepsz letolás csigán kötéllel 20, 15, 108. Tricepsz fekve egykezessel 20, 15, 109. Lórúgás 20, 15, 10
Juhász Krisztián
67
3 napos négyfelé osztva, rotáló: akkor válaszd ezt, ha nagyon keményen meg tudod edzeni az izmokat.
Mell-Váll1. Oldalemelés 20, 15, 102. Vállból nyomás 20, 15,103. Hátsó váll gépen vagy döntött törzsű oldalemelés 20, 15, 104. Fekvenyomás 15, 12, 105. Fekvenyomás ferdepadon 15, 12, 106. Tárogatás gépen vagy áthúzás 20, 15, 10
Láb1. Lábnyújtás gépen 20, 15, 102. Lábhajlítás gépen 20, 15, 103. Guggolás 20, 15, 104. Lábtológép 20, 15, 105. Vádli állva 30, 20, 156. Vádli ülve 30, 20, 15
Has-Hát1. Hasprés 3x302. Lábemelés 3x303. Hiperhajlítás 3x154. Lehúzás csigán mellhez 15, 12, 105. Evezés rúddal 15, 12, 106. Evezés egykezessel 20, 15, 12
Kar1 Tricepsz csigán 20, 15, 122. Tricepsz fekve 20, 15, 103. Lórúgás 20, 15, 124. Bicepsz állva 15, 12, 105. Bicepsz Scott padon vagy koncentrált bicepsz 20, 15, 126. Kalapács bicepsz 15, 12, 10
68
5 napos: Ha neked a rövidebb, gyors edzések jönnek be és könnyen kipihened ma-gad, ezt alkalmazd. De semmiképpen se ezzel kezdj: minimum egy év komoly edzés után lehet ilyesmire váltani. Lehet ezt alkalmazni rotációban is, vagyis négyszer edzel egy héten, így az ötödik nap átcsúszik. Ehhez a szinthez már nem írok ismétlés ele-met, mert ekkorra ezt már magadtól kell érezned.
Mell1. Hasprés2. Lábemelés3. Hiperhajlítás4. Fekvenyomás5. Fekvenyomás ferdepadon6. Tárogatás gépen vagy áthúzás
Láb1. Vádli állva2. Vádli ülve3. Lábnyújtás gépen4. Lábhajlítás gépen5. Guggolás6. Lábtológép
Hát1. Hasprés2. Lábemelés3. Hiperhajlítás4. Lehúzás csigán mellhez5. Evezés rúddal6. Evezés egykezessel
Kar1. Tricepsz csigán2. Tricepsz fekve3. Lórúgás
Juhász Krisztián
69
4. Bicepsz állva5. Bicepsz Scott padon vagy koncentrált bicepsz6. Kalapács bicepsz
Váll1. Hasprés2. Lábemelés3. Hiperhajlítás4. Oldalemelés5. Vállból nyomás6. Hátsó váll gépen vagy döntött törzsű oldalemelés
70
3. Táplálkozás és módszerek célok szerInT
1. Tömegnöveléstévhitek
Nincsenek tömegnövelő szerek, amelyekkel elkerülheted az edzést.• Nincsenek tömegnövelő szerek, amelyekkel elkerülheted a megfelelő táplálko-• zást.Nem számít, hogy te nem akarsz annyira izmos lenni, mint egy versenyző: akkor is • törődnöd kell a táplálkozással. Az autóba attól még muszáj benzint tankolni, hogy nem versenyautó.Nincsenek csoda edzésprogramok, amelyek jobbak, mint a többi. A Vin Diesel, • Bruce Lee és Arnold Schwarzenegger edzésprogramoktól nem fogsz úgy kinéz-ni, mint ők. Mások az adottságaid, lehetőségeid és elsősorban ez nem az edzés-programon múlik. Semmi nem múlik azon, hogy Józsi a mellével edzi egy napon a karját, vagy a hátával. A megfelelő intenzitású edzés számít, az izmaid nem értik a bulvárlapokat. Legfontosabb a táplálkozás! Minden sztáredzésprogram kamu. Nincsenek csodagyakorlatok. Nincs olyan, hogy egy izomra egy adott gyakorlat • überfasza, és csak te fogod tudni a titkot, hogy a „fejenállva töködetlógatós egy-kezes fülmögötti bicepsz” gyakorlattól lesz nagy karod. Ha lenne tuti gyakorlat, akkor miért lennének más gyakorlatok?Nem elég csak karra meg mellre edzeni. Attól nem jobban fogsz kinézni, hanem • hülyébben. Ráadásul mozgásszervi bajokat okozhatsz magadnak, ha nem arányo-san fejleszted az izmokat. A cél az arányos test.Nem lehet hetek és hónapok alatt testépítő alkatúvá, de még akciófilmsztár kiné-• zetűvé sem válni. Áprilisban hiába találod ki, hogy jók akarsz kinézni a strandon.
MódszerA tömegnövelés alapja a súlyzós edzés kombinálva a tömegnövelő étrenddel. A
tápanyagot mérni kell, és ki kell számolni a mennyiségeket. Magunkat azonban nem kell méregetni, ugyanis izmot építeni sokáig tart, és egy komoly tömeg sok év mun-
Juhász Krisztián
71
kája. A napi szintű testsúlyméréssel csak frusztrálod magad. Nagyon fontos a türe-lem és a kitartás.
Étrend összeállításaAz anabolikus állapot létrehozásához és fenntartáshoz minimum
3 óránként étkezni kell. A kiszámított tápanyagmennyiséget eszerint kell elosztani kb. 6 részre, arányosan, figyelembe véve a kiemelt idő-pontokat.
Az étrendnek 2g fehérjét kell tartalmaznia testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha 70 kiló vagy, 140g fehérjére van szükséged. Ezt kö-rülbelül arányosan el lehet osztani étkezésekre, miután levontad belőle az edzés utáni bevitelt. A mennyiségeket testtömegre számolom. Sokan nyűglődnek annak eldöntésével, hogy nem lenne-e jobb száraz izomtö-megre számítani. De igen, jobb lenne, csakhogy nincsenek erre hiteles, otthoni mérési módszerek.
Az edzés utáni étkezés a legfontosabb, mert az izmok akkor tudják a legtöbb tápanyagot felvenni. Kedvező felszívódási tulajdonságai miatt ma már táplálékkiegészítőkkel érdemes ezt megoldani, edzés utáni turmix for-májában. Az edzés utáni turmix 30-50g fehérjét tartalmazzon minimum, le-hetőleg tejsavó fehérjéből. A fenti példa szerint ez legyen, mondjuk 30g, így 110g fehérjét kell bevinni a szokásos fehérjeforrásokból.
Fél kiló csirke nagyjából 100g fehérjét tartalmaz, de én célszerűnek tar-tom többféle forrás használatát. Így legyen a csirke 400g, ez 80g fehérjét je-lent.
A 30g maradékból 20-at egy cottage cheese vagy 200g túró elfogyasztásával le-tudhatsz, a maradék 10g pedig 3db tojásfehérje. Persze az arány lehet fordítva is, ez csak egy példa.
400 g csirke: 80 g 200 g zsírszegény túró: 20 g 3 tojásfehérje: 9 g 40 g whey protein: 30 g --------------------------------------- összesen: 139 g
72
Ennyi a fehérjebevitel kiszámítása. Természetesen egyéb komponensek is hasz-nálhatók a tonhaltól kezdve a marhahúsig, bár a legtöbb háztartásban sajnos a tonhalkonzervnek nagyobb esélye van, mint a bélszínnek. A fenti példához egy ton-halkonzervet adva máris csak 300g csirkére van csak szükség.
Én praktikus okokból a növényi fehérjéket nem számolom. Úgy gondolom, a tö-megnövelés az evésről szól, így ha megfigyeled, a fehérjeértékeket is inkább lefelé ke-rekítem: inkább legyen több, mint kevesebb. Ezért nem veszem figyelembe a növényi fehérjéket (a növények általában a szénhidrátforrások), mivel nem teljes értékűek. Né-mi plusz nem teljes értékű fehérjéből tömegeléskor baj nem lesz.
A szénhidrátbevitelnél szintén az edzés utáni időpont a legfontosabb, és a szénhid-rát típusa itt is különbözik a napközben szükségestől, a gyors felszívódás érdekében. Gyakorlatilag kizárólag ebben az időpontban van szükségünk cukorra, máskor egyál-talán nincs. Az edzés utáni turmix Vitargót vagy szőlőcukrot tartalmazzon, 30-50g-ot. Persze ha tömegnövelőt használsz, akkor nem kell ezen gondolkodni. (Még akkor sem, ha mindig akad pár hülye, aki a tömegnövelőbe plusz szőlőcukrot öntöget ész nélkül, ahelyett, hogy gondolkodna, és megnézné, a tömegnövelő mit tartalmaz.)
A napközbeni szénhidrátbevitel a feljebb említett szénhidrátforrásokból álljon. Mindenképpen kell szénhidrátot enni minden étkezéshez, de kiemelten fontos szén-hidrátbevitel szempontjából a reggeli és az edzés előtti étkezés. Célszerű lassan fel-szívódó szénhidrátokra alapozni.
A mennyiségre egy irányelvet szoktam mondani: összesen 5g/testsúlykilogramm. (Nőknek 3g-4g/tskg) Ez nem kevés, első időszakban lehet, hogy nem is bírod me-genni. Ilyenkor el kell indulni 3g/tskg-ról és fokozatosan felvinni. Aki esetleg na-gyon zsírosodik, az vigyen be kevesebbet. Akinek 5g/tskg kevés, annak nagyon durva anyagcseréje van. Mégsem a szénhidrát növelését javaslom ez esetben, hanem a te-lítetlen zsírokét.
5g/tskg mennyiség egy 70 kilós embernél 350g szénhidrátot jelent. Ez majdnem fél kiló rizs. (Gyengébbek kedvéért: nyersen számoljuk, mert megfőzve ennek több-szöröse, hiszen felszívja magába a főzővizet. A víz kalória-, szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalma: NULLA)
A rizs azért olyan népszerű a testépítésben, mert magas a szénhidráttartalma, kb. 75%. A barna rizs jobb, mert kevésbé van feldolgozva, viszont nehezebb megenni és
Juhász Krisztián
73
tovább kell főzni, ráadásul az íze sem olyan jó. A főtt krumpli szénhidráttartalma en-nek a harmada. A zabpehely kb. 60%, de még sok jó forrás van. Érdemes többet hasz-nálni.
A zsírbevitelt tömegeléskor alacsonyan kell tartani. Különösen ügyeljünk a telí-tett zsírokra, hiszen sok szénhidrátot használunk, és a telített zsír gátolja azok izomba épülését. Ami pedig nem épül be, az zsírba kerül. Természetesen teljesen zsírmente-sen nem tudunk étkezni, a tejtermékek, a húsok de még a tejsavó protein is tartalmaz rossz zsírokat, amelyek külön-külön kis mennyiségek, de együtt már nem elhanyagol-hatók. Én a zsírbevitelt nem szoktam számolni: próbáld meg minimálisra szorítani.
Telítetlen, vagyis jó zsírokat lehet alkalmazni azoknak, akik nem tudnak sok szén-hidrátot megenni. De ne feledjük: ilyenkor kell figyelembe venni a kalóriát, vagyis azt, hogy a szénhidrátmennyiség nem egy az egyben cserélhető telítetlen zsírra, mivel a zsír 9 kcal-t tartalmaz a szénhidrát 4kcal-jával szemben.
74
Mindettől függetlenül némi jó zsír mindenképpen jót tesz, mert szervezetünk csí-pi, ha a telített/telítetlen zsírbevitel arányában a telített nincs túlsúlyban. Így olyan 10-30 grammnyit be lehet vinni akár tömegeléskor is. Célszerű ezt kiegészítőben megoldani, de használható a jó öreg lenmagolaj és egyéb források is.
A rostok szerepét szeretjük elbagatellizálni. Nem kéne. Véleményem szerint nem kell számolgatni, egyszerűen csak sok zöldséget kell enni. A zöldséget mindenki le-szarja, de nézz meg bármilyen testépítő magazinban egy étkezésről készült képet: jól láthatóan a szénhidrátforrás és a hús mellett túlsúlyban a zöldség van. Ezt a képet ké-ne a szemed előtt lebegtetni. A rostokra az emésztési folyamat jó működése miatt van szükséged, hogy a megevett kaja hasznosuljon is. Ha mást nem, vegyél egy félkilós fagyasztott zöldséget, mondjuk zöldbabot minden nap.
Fűszereket és szószokat épeszű mennyiségben használhatunk. Fontos, hogy le-gyen íze az ételnek, mert ha a táplálkozás már az elején szenvedéssel jár még az íz miatt is, akkor sok jó nem sül ki belőle. Hagyományos konyhasó helyett használjunk tengeri sót, cukor helyett édesítőt, és felejtsük el a cukros italokat.
MintaétrendFaék egyszerűségű, de olcsón kivitelezhető étrend, 80kg testsúlyhoz
1. 100 g zabpehely + 8 db tojásfehérje vagy 20 g (1 kanál) protein2. 100 g csirke + 125 g rizs+zöldség + 5 g lenmagolaj3. 100 g csirke + 65 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj4. 100 g csirke + 65 g rizs + zöldség5. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség6. 100 g csirke+ 65 g rizs + zöldség. Edzés utáni turmix a 4. és 5. étkezés között: bruttó 60g whey protein, 40g Vitargo
vagy szőlőcukor. (Megvan az a rossz szokásom, hogy a proteinpor mennyiségének megadásakor a fehérjetartalmát jelölöm meg, de ez itt nem így van. Egyetlen protein sem 100%-os. Egy szabvány adagolókanálban általában annyi van, ami 20g fehérjét jelent. Ezért jelöltem bruttónak: ez kb. 40g fehérjetartalmat takar. A saját étrendem-ben ezt 40g-nak írnám, de általában csak két kanállal bedobok és kész.) Az edzés utá-ni két órában mindenképpen vigyünk be 1g/tskg szénhidrátot.
Juhász Krisztián
75
Összesítve: 500 g csirke: 100 g fehérje 8 db tojásfehérje: 25 g fehérje 60 g whey protein: 40 g fehérje --------------------------------------------------- összesen: 165 g fehérje
100 g zabpehely: 60 g szénhidrát 315 g rizs (2 és fél zacskó): 225 g szénhidrát 40 g Vitargo: 40 g szénhidrát --------------------------------------------------- Összesen: 325 g szénhidrát
10 g lenmagolaj: 10 g zsír
Ez az étrend egy nagyon egyszerű elvet mutat: délelőtt betöltjük a szénhidrátrak-tárakat, majd edzés után megint nagyobb adag szénhidrát van, a glikogén visszatöl-tése érdekében.
De tipikus példája annak is, amit én csirke-rizs elvnek hívok, ez azonban nem azt jelenti, hogy kizárólag csirkét és rizst kell enni. Éppen ellenkezőleg, a csirke-rizs csak egy elv: a komponensek lecserélhetők. Nyugodtan ehetünk a csirke helyett halat, pulykát, sovány marhát. A rizs helyett pedig főtt krumplit, babot, lencsét, teljes kiőrlé-sű kenyeret vagy teljes kiőrlésű tésztát is. Mivel ez utóbbiak azért eléggé feldolgozott élelmiszerek, ezeket csak kiegészítőnek használjuk.
Szofisztikáltabb mintaétrend1. 100 g zabpehely + 8 tojásfehérje2. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj3. 120 g tonhal + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 5 g lenmagolaj4. 100 g csirke + 100 g lencse + zöldség5. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség6. 200 g sovány túró + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
76
Összesítve: 300 g csirke: 60 g fehérje 120 g tonhal: 24 g fehérje 200 g túró: 20 g fehérje 8 tojásfehérje: 25 g fehérje 60 g whey protein: 40 g fehérje --------------------------------------------------- összesen: 169 g fehérje
100 g zabpehely: 60 g szénhidrát 250 g rizs (2 zacskó): 180 g szénhidrát 40 g Vitargo: 40 g szénhidrát 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 60 g szénhidrát --------------------------------------------------- összesen: 340 g szénhidrát
10 g lenmagolaj: 10 g zsír
Ha mindez nem elég, be lehet iktatni pluszban tömegnövelőt, vagy az első étke-zést ki lehet váltani vele.
TáplálékkiegészítőkAz edzés utáni turmixot tisztáztuk. Ezt meg lehet oldani tömegnövelővel is, ame-
lyik legalább 30g fehérjét és legalább 40g szénhidrátot tartalmaz. Az is tiszta, hogy vi-tamin és ásványi anyag kiegészítő mindenképp kell.
Ezen felül a kiegészítők széles tárháza áll rendelkezésünkre. Edzés utáni turmixba lehet tenni plusz glutamint és BCAA-t. Kezdőknek még nem kell ráizgulni a kreatinra, de ha a kaja rendben van, és az edzésben van rutin, ki lehet próbálni.
Az L-karnitin segít a regenerálódásban. Este, lefekvés előtt triptofán vagy GABA segíti az alvást, ezáltal jobb környezetet teremt a fejlődéshez.
Juhász Krisztián
77
szálkásítás, diétatévhitek
Nincsenek „szerek”, amiktől le lehet fogyni.• Diéta és edzés nélkül nem lehet lefogyni.• Helyi zsírégetés nincs. Hiába edzel egy adott testrészt, attól még nem tűnik el róla • a zsír. Még ha őrült módra is hasazol, pontosan ugyanannyi zsír marad rajta.A súlyzós edzést tekintve nincs szálkásító edzés: a kevés súllyal végzet sok ismét-• léstől nem ég le a zsír az edzett izomról.A fentiekből következik, hogy célirányosan szálkásítani nem lehet. Nincs olyan, • hogy lábra tömeget növelsz, felsőtestre meg szálkásítasz.Ha nem eszel, nem fogysz. Ha éhezéssel működne a zsírégetés, könnyű dolga len-• ne mindenkinek.Nincsenek csoda diéták. Az összes sztárdiéta hülyeség.•
MódszerA szálkásítás, mint fogalom azt feltételezi, hogy van rajtunk már némi izomtömeg,
és az azt borító zsírtól szeretnénk megszabadulni. Sokan azonban félreértelmezik a helyzetet kissé: ők a súlyzós edzést szálkásítás céljából vennék igénybe. Az alapötlet ugyan nem rossz, de tudomásul kell venni, hogy előbb izomtömeg kell. Tehát ha tök kezdő vagy, és zsírt akarsz veszteni, a legjobban akkor csinálod, ha előbb megpró-bálsz izmot felszedni, és utána próbálsz diétázni.
Ennek két oka van. Egyrészt az izmok határozzák meg az alakodat, kevés izomtö-meggel ugyanis nem néznél ki jól zsírmentesen. Másrészt nehezebben tudsz megsza-badulni a zsírtól, mert minél nagyobb az izomtömeg, annál könnyebb leadni a zsírt.
Ez nem jelenti azt, hogy csak testépítő versenyzői izomzattal lehet valaki szálkás vagy adhat le zsírt, de meg kell teremteni egy izomzati alapot.
Helyi zsírégetés nincs. Az, hogy a zsírokat hol tárolod jobban, a fenekeden, a ha-sadon vagy bárhol, genetikai adottság kérdése. Anyunak és apunak lehet panaszkod-ni. Hiába akarsz te oda edzeni, ahol a zsír van, ettől nem tűnik el. A zsír a bőröd alatt van, egy nagy zsákban, és mindenhonnan egyszerre csökken, ha diétázol. Értelemsze-rűen ahol a legtöbb van, onnan tűnik el legkésőbb.
A zsírvesztés alapja a diéta. Ezt kombináljuk a súlyzós és az aerob edzéssel. A súly-zós edzés egyrészt stimulálja az izomzatot, hogy minden tápanyagot felvegyen, más-
78
részt ezáltal véd az izomzat leépülésétől. A diétás időszakban nincs szálkásító edzés. Az edzés ugyanolyan intenzív, mint tömegeléskor. Még ha a súlyok változnak is eset-leg, az edzés nem lesz könnyű, sokismétléses rángatózás. Ugyanolyan kemény edzés marad. Ha adott terheléssel felépített izomzatot könnyebb terhelésnek teszünk ki, azonnal elkezd leépülni, különösen diéta alatt.
Edzettségi szinttől függően heti 3 súlyzós edzés javasolt. Nyilván egy rutinos test-építőnek nem kell megmondani, mennyit eddzen. Neki ugyanazt kell tovább csinálni, amit addig is. Maximum akkor változtat, ha valamilyen változás áll be, például az erő valamennyit visszaeshet.
Ehhez lehet alkalmazkodni másfajta intenzitás választásával: magasabb ismétlés-számmal, lassabb végrehajtással, kevesebb pihenővel vagy egyéb módon. Túl nagy visszaesés erőben azonban nem normális, ez esetben könnyen lehet, hogy kevés a bevitt szénhidrát. De azért senki ne diéta közben akarja élete top erő- és teljesítmény-szintjét virítani.
A súlyzós edzés mellett végzett aerob edzés célja is kettős: egyrészt közvetlenül zsírt bontunk vele, másrészt fokozzuk a zsíranyagcserét. Megtanítjuk és ösztönözzük a testünket arra, hogy a zsírt használja energiaforrásnak.
Az aerob edzés időtartama legyen minimum 40 perc, még jobb az egy óra. Bátran végezhetjük minden nap. Sokan aggódnak azon, hogy mikor a legjobb elvégezni, de ennél fontosabb, hogy el legyen végezve. Ami mindenképpen rossz, az az edzés előtti időpont: aerob edzés után nem lehet normális intenzitású súlyzós edzést végezni.
A legjobb időpont reggel, felkelés után és este, lefekvés előtt. Sokan csak súly-zós edzés után tudják elvégezni: az is megteszi. Lehetőség szerint érdemes a kettő között teljes spektrumú aminosavat, esetleg glutamint és BCAA aminót fogyasztani. Az edzés utáni turmix az aerob edzés után legyen, hogy ne teli gyomorral végezzük. Aerob edzés nyugodtan mehet a hét minden napján, és nem árt, ha megbarátkozunk az MP3 lejátszóval vagy egyéb unaloműzővel. A jó hír, hogy felesleges kinevetni, aki aerobozás közben olvas: jól teszi, az aerob edzés nem igényel koncentrációt, csak csi-nálni kell, gépiesen.
Mielőtt belevágunk a diétába, célszerű megmérni a testsúlyt. Én nem vagyok a méregetés híve, de heti egyszer szükséges ellenőrizni a változást, méghozzá ugyan-azon nap ugyanazon időpontjában, mondjuk hétfő reggel, felkelés után. A testsúlynak csökkennie kell: 0,5 és 1kg közötti az ideális érték. Ha ennél kevesebb, csökkenteni
Juhász Krisztián
79
kell a kaján vagy növelni az aerob edzés mennyiségén. Ha több, akkor túl kevés a be-vitt tápanyag és izmot veszítünk, így növelni kell valamelyik komponenst.
A testsúlymérést azonban ne vigyük túlzásba. Napi szinten mérni nemhogy fölös-leges, de még káros is, mivel a súlyunk ingadozhat annyit, amennyi miatt elkezdünk aggódni, hogy nem működik a diétánk. A stressz a legfőbb ellenségünk ilyen módon is, ráadásul, ha nem hiszünk a sikerben, nem is fog sikerülni. Felejtsük el a gyakori mé-regetést, csakis abban az egy időpontban mérjünk.
Hasonló a véleményem a testzsírmérésről is. Egy fitneszipari parasztvakítás, ami csak felesleges idegeskedésre ad okot. Először is: az otthoni és edzőtermi testzsírmérő nem pontos. Másodszor: senki sem lett még szálkásabb a testzsír méregetésétől. An-nál inkább idegesebb és bánatosabb, mert nem bírt 2 nap alatt 10%-ot javulni.
A testzsírmérő helyett van egy sokkal tökéletesebb eszköz: a tükör. Teljesen mind-egy, hány százalék a zsírod, a tükör megmondja, hogy dagadt vagy-e vagy szálkás, nincs ezen mit méregetni. Ez a tökéletes ellenőrző eszköz, de nem kell odaragadni a tükör elé és nézegetni magad, mert a látványt nagyban befolyásolják a fényviszonyok és a pszichés állapotod. Egyszer jónak látod magad, máskor nem, ez megint felesle-ges kudarcélményt szülhet. Tükör már csak a végső finomításkor kell, az elején jobb bele sem nézni.
A diétában 4 hetes periódusban érdemes gondolkodni eredményességet illetően. Maga a diéta 12 hétig általában minimum tart, de lehet sokkal hosszabb is. A műkö-dését megítélni, és minimális eredményt várni 4 hét alatt lehet. Magyarul: bármit pró-bálsz ki, adj neki 4 hetet.
Étrend összeállításaA tömegnövelő étrend összeállításának alapelvei itt is érvényesek, ezért ezeket
nem írom le újra.A diétás étrendre többféle működő módszer van. Fontos azonban tudni: a diéta
nem éhezést jelent, alapesetben minden mikro- és makrotápanyagnak rendelkezés-re kell állnia az étrendben.
A diéta nem éhezés és nem szenvedés: bizonyos dolgokról le kell mondani, de alapvetően nem hányás ízű moslékot tartalmaz az étrend. A csirke-rizs elv finom ka-jákból áll. Fontos, hogy ízesítsük rendesen a kaját. Ne íztelenül, különösen ne sótla-nul fogyasszuk.
80
A szénhidrátos diéta tekinthető a hagyományos megoldásnak: ilyenkor a fehérje-bevitelt megnöveljük akár 3g/tskg-ra, a szénhidrátbevitelt pedig korlátozzuk valahol 1,5g-2g/tskg magasságában. A telített zsírbevitelt nullához kell közelíteni, telítetlen zsírból pedig célszerű 10-20g-ot fogyasztani a zsíranyagcsere pörgetése érdekében és kalóriapótlási céllal.
Ha egy kicsit energetikailag utánamatekozol: növeltük a fehérjebevitelt, csökken-tettük a szénhidrátbevitelt, ez azt jelenti, hogy az összkalóriabevitelt lecsökkentettük, de nem túlságosan.
Fontos lehet még a szénhidrát bevitelének időpontja. Ebben kétféle módszert szoktam ajánlani. Az egyik verzió, hogy beviszed a napi szénhidrátmennyiséget kb. délután kettőig, és utána már csak fehérjeforrásokat fogyasztasz. Ez nem arról szól, hogy délután „ledolgozod” a délelőtt bevitt szénhidrátot. Ez a ledolgozós ideológia egy baromság, a tested nem így működik. Ez egyfajta szénhidrátürítés és töltés: dél-előtt töltöd fel az edzéshez elengedhetetlen szénhidrátraktáraidat, így délután már nincs szükség rá. Ilyenkor az edzés utáni turmix sem tartalmaz szénhidrátot, csak fe-hérjét, ami mellé érdemes glutamint használni. Ebben a szakaszban az edzés előtti glutamin is ajánlott, valamint BCAA kiegészítő a délutáni étkezések között.
Juhász Krisztián
81
A másik módszer szerint nagyjából arányosan osztod el a szénhidrátbevitelt, de főképp a kiemelt időpontokra célzol: edzés után, edzés előtt és reggel. Ha marad, azt kell elosztanod a többi étkezésre. Ilyenkor az edzés utáni turmix tartalmaz szénhidrá-tot, így gyakorlatilag ugyanazt használhatod, mint tömegeléskor. Maximum a szén-hidrát mennyisége lehet kicsit kevesebb.
Én ez utóbbi kipróbálását javaslom először.A ketogén diéta nehezebbnek tűnik, de valójában nem biztos, hogy az, viszont ta-
gadhatatlanul vannak olyan hatásai, amit nem mindenki visel el. A – teljes nevén - cik-likus ketogén diéta a szinte teljes szénhidrátmegvonás melletti magas zsírbevitelen alapul. Heti ciklusban követi ezt 1-2 szénhidrát-visszatöltő nap. A közismert Atkins-diéta a ketogén diéta egy populárissá tett változata, amelyet azonban nem ajánlok. Olvastam a könyvet, amely tele van csúsztatással: „azt ehetsz, amit akarsz”, ez ebben a formában tömegeléskor sincs így, nemhogy diétában.
A ketogén diétát szerintem két szinten lehet művelni: komolyan, precíz szénhid-ráttöltési metódusban, akár versenyzői szintig és kevésbé komolyan, hétköznapi cé-lokért, mondjuk fogyni.
A ketogén diétát gagyi verzióban azoknak ajánlom, akik nehezen tudnak rend-szert tenni az életükbe, és nem képesek lemondani bizonyos dolgokról. Az tény, hogy a szénhidrátról le kell mondani, a legkisebb nem előírt időben bevitt mennyiség meg-öli a diétát az egész heti ciklusra.
Itt nem kell pontosan 2-3 óránként enni, mert amikor csak zsírt használsz ener-giaforrásként, máshogy működik a tápanyagszállító rendszer. De ezt csak azért tudod megtenni, mert magas a zsírbeviteled és nulla a szénhidrátbeviteled. Ez állítja át a tes-tedet a zsír felhasználására. Alacsony vagy nulla zsírbevitelnél nem működik. Ha nem viszel be elég zsírt, azonnal leáll a zsírvesztés és helyette izmot veszítesz, mert a tes-ted szénhidráttal próbál működni, amit az izmok bontásából fog előállítani. Így lehet frankó, szottyadt, szar testet csinálni.
Hétvégén muszáj visszatölteni, legalább egy napot. Ez a komoly ketogén diétában étrend szerint működik, a gagyi verzióban pedig meg lehet csinálni, hogy ezen a na-pon azt eszel, amit akarsz. Természetesen ettől ne várj túl komoly eredményt. Ez egy nagyon erős kivétel, amit a két végletnek javaslok: vagy a nagyon rutinosaknak, vagy a nagyon rutintalan és nagyon akaratgyengéknek.
82
Érdekes módon a normális diétás módszerek kevésbé terjedtek el. Ha valakinek elmondom, mégis hogyan működne egy diéta, és tisztán kellene kajálni, úgy néznek rám, mint egy űrlényre. A csaló nap fogalmát azonban mindenki fejből vágja.
A csaló napot felejtsük el: nincs szükség félrezabálás betervezésére. Végig kell vin-ni a diétát precízen, és maximum a kitűzött cél után megengedni egy kis lazulást, de ilyet betervezni nem kell. Ez csak aláássa a sikert, és az egy csaló napot majd „vélet-lenül” hamarosan követni fogja még néhány, vagy kissé megnyúlik időben. Akárhogy is, felesleges kísértés.
Ne zabáljunk félre, ne együnk szart, ez a diéta lényege. Pontosan azt a rendszert kel tartanunk, amit összeállítottunk és előírtunk magunknak.
A diéta témáról külön könyvet tudnék írni, így ennek ragozásába nem mennék be-le. Mindkét fő diétás módszerre mutatok példákat.
Mintaétrendek (Szénhidrátos diéták):
Diéta mintaétrend 1. – 80 kg testsúlyhoz:délután 2-ig való szénhidrátfogyasztással
1. 100 g Zabpehely + 8 tojásfehérje + 30 g whey protein2. 150 g csirke + 60 g rizs + zöldség 3. 150 g csirke + 60 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj4. 120 g tonhal + 150 g zöldség + 5 g lenmagolaj5. 200 g csirke + zöldség6. 200 g sovány túró + zöldségEdzés utáni turmix a 4. és 5. étkezés között: bruttó 60g whey protein, 10-20g glu-
tamin.Összesítve:
500 g csirke: 100 g fehérje 120 g tonhal: 24 g fehérje 200 g túró: 20 g fehérje 8 tojásfehérje: 25 g fehérje 90 g whey protein: 60 g fehérje --------------------------------------------------- összesen: 229 g fehérje
Juhász Krisztián
83
100 g zabpehely: 60 g szénhidrát 120 g rizs (1 zacskó): 90 g szénhidrát --------------------------------------------------- összesen: 150 g szénhidrát
10 g lenmagolaj: 10 g zsír
Diéta mintaétrend 2. – 80 kg testsúlyhozEz az általam ajánlott diétás szisztéma, amikor a kritikus időpontokban van a szénhidrátbevitel.
1. 50 g Zabpehely + 8 tojásfehérje + 30 g whey protein2. 120 g tonhal + 150 g zöldség3. 150 g csirke + 150 g zöldség + 5 g lenmagolaj4. 150 g csirke + 60 g rizs + 5 g lenmagolaj5. 200 g csirke + 60 g rizs6. 200 g sovány túró + 150 g zöldségEdzés utáni turmix a 4. és 5. étkezés között: bruttó 60g whey protein, 30g Vitargo
vagy szőlőcukor.Összesítve:
500 g csirke: 100 g fehérje 120 g tonhal: 24 g fehérje 200 g túró: 20 g fehérje 8 tojásfehérje: 25 g fehérje 90 g whey protein: 60 g fehérje --------------------------------------------------- összesen: 229 g fehérje
50 g zabpehely: 30 g szénhidrát 120 g rizs (1 zacskó): 90 g szénhidrát 30 g Vitargo: 30 g szénhidrát --------------------------------------------------- összesen: 150 g szénhidrát 10 g lenmagolaj: 10 g zsír
84
Nehéz lesz eldönteni, hogy melyiket válaszd. Ha nem megy máshogy, próbáld ki először azt, hogy melyiket viseled el jobban. Aztán megteheted azt is, hogy az egyik-ről váltasz egy hónap után a másikra, és megnézed, mi történik.
Ciklikus ketogén diétaErre bármelyik fenti étrend jó lenne, kivéve belőle a szénhidrát részt és minden ét-
kezéshez zsírt adva, kb. a szénhidrát összmennyiség felét szétosztva étkezésenként. A fenti esetben kb. 70g zsírra van szükség összesen: minden étkezéshez 10g lenmag-olaj, plusz összesen 3 tojássárgája.
Vasárnap aztán összesen kb. 100g protein, alacsony zsír és 7-8g/tskg szénhidrát-tal való töltés.
1. 8 tojásfehérje + 3 sárgája + 10 g lenmagolaj2. 150 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj3. 150 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj4. 120 g tonhal + 150 g zöldség + 10 g lenmagolaj5. 200 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj6. 200 g sovány túró + 10 g lenmagolajEdzés után: 60 g tejsavó protein
Összesítve: 500 g csirke: 100 g fehérje 120 g tonhal: 24 g fehérje 200 g túró: 20 g fehérje 8 tojásfehérje: 25 g fehérje 60 g whey protein: 40 g fehérje --------------------------------------------------- összesen: 209g fehérje
3 tojássárgája: 9 g lenmagolaj: 60 g --------------------------------------------------- összesen: 69 g zsír
Juhász Krisztián
85
Vasárnapi szénhidrát-visszatöltés1. 30g tejsavó+50g Vitargo vagy szőlőcukor2. 30g tejsavó+100g zabpehely 3. 100g csirke+200g teljes kiőrlésű tészta4. 100g csirke+125g rizs5. 50g csirke+125g rizs6. 50g csirke+100g teljes kiőrlésű tészta 7. 120g tonhal +3 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Összesítve: 300 g csirke: 60 g fehérje 120 g tonhal: 24 g fehérje 30 g whey protein: 20 g fehérje --------------------------------------------------- összesen: 124 g fehérje
300 g teljes kiőrlésű tészta 210 g szénhidrát 250 g rizs (2 zacskó): 180 g szénhidrát 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 60 g szénhidrát 50 g Vitargo 50 g szénhidrát 100g zabpehely 60 g szénhidrát --------------------------------------------------- összesen: 560 g szénhidrát
Itt külön kitérnék a női olvasókra: nem kell félni, nincs túl nagy különbség férfiak és nők között. Nőknek 2g/tskg fehérje diétában is elég, a szénhidrátbevitel 1-1,5g/tskg között legyen. Az alábbi egy minta, de a diétás részben levő többféle módszert is kiszámolhatod az igényeid szerint.
Női diétás mintaétrend – 70kg testsúlyhoz1. 50g Zabpehely+4 tojásfehérje+30g whey protein2. 50g csirke+30g rizs+zöldség 3. 50g csirke + 30g rizs+zöldség+5g lenmagolaj
86
4. 60g tonhal+150g zöldség+5g lenmagolaj5. 100g csirke+zöldség6. 200g sovány túró+zöldségEdzés utáni turmix a 4. és 5. étkezés között: bruttó 60g whey protein, 10g gluta-
minÖsszesítve:
200 g csirke: 40 g fehérje 60 g tonhal: 12 g fehérje 200 g túró: 20 g fehérje 4 tojásfehérje: 12 g fehérje 90 g whey protein: 60 g fehérje --------------------------------------------------- összesen: 134 g fehérje
50 g zabpehely: 30 g szénhidrát 60 g rizs (fél zacskó): 45 g szénhidrát --------------------------------------------------- összesen: 75 g szénhidrát
10 g lenmagolaj: 10 g zsír
Természetesen ezek csak példák, a lehetőségeid szerint módosíthatod a kompo-nenseket a fenti elvek betartásával.
TáplálékkiegészítőkDiétában sem szabad a kiegészítőkre alapozni, de sokat segíthetnek. Eme kijelen-
tés alól egy kivétellel kezdem: ugyanúgy szükség van vitamin és ásványi anyag bevi-telre, mint máskor. Szinte most is elengedhetetlen a tejsavó protein. Jó barátunk az L-karnitin, amely a zsírokat mobilizálja. Az izomvesztés megakadályozására a gluta-min és a BCAA aminók jó szolgálatot tesznek.
A legnépszerűbb kiegészítők a termogén zsírégetők, amelyek valóban nagyon jók, csak nem teszik szükségtelenné a fentieket.
Juhász Krisztián
87
FogyásItt nem térek ki a tévhitekre, mert az előző két fejezetben találhatók összesítve ille-
nek ide. Csak egy megjegyzést teszek: nincs fogyasztó szer, edzés, gép vagy készülék.Viszont ki kell térnem a hozzáállásra. Ez az a rész ugyanis, ami feltehetően a sport
iránt egyáltalán nem érdeklődőknek szól. Általában a kövér férfiak vagy nők, akik le szeretnének fogyni – különösen a nők – nem hajlandóak elfogadni információkat, és tudomásul venni például azt, hogy ezen anyag tematikája logikusan egymásra épülő részekből áll. Így nem lepődnék meg, ha a fogyni kívánó olvasók jelentős része egy-szerűen leszarná a bevezetőbe írt figyelmeztetést, miszerint mindent el kell olvasni, a látszólag rád nem vonatkozó részt is.
Amennyiben úgy érzed, a tömegnövelés rád nem vonatkozik, akkor közlöm, hogy de igen: ballagj szépen vissza az elejére, és olvasd végig a tömegnövelés valamint a szálkásítás részeket is.
Ez fog vonatkozni rád is.
MódszerA fogyáshoz diétázni kell, a fentebb említett diétás módszerek segítségével. Ha
nem sportoltál, ideje elkezdeni, szép fokozatosan. Kezdetben megteszi a rendszeres séta is, de célszerű aztán lemenni egy edzőterembe. Hozzáteszem: lehet fogyni sport nélkül. Csak nem érdemes, mert messze nem olyan hatékony, és megközelítőleg sem lesz olyan az eredmény.
A túlzásba vitt sportolás sem jó. Ezalatt azt értem, hogy felesleges őrült módon fu-tógépezni, mint ahogy sokan csinálják. Nem ez a megfelelő módszer, ráadásul veszé-lyes is lehet, hiszen a jelentős túlsúllyal gyakran a szív és az érrendszer nem 100%-os állapota társul, így ezeket túlerőltetni nem tanácsos. Nem ijesztgetésből írom, de hal-lottam már feketepiacon beszerzett doppingszert fogyasztószerként alkalmazó, órá-kon át futó idiótát megmakkanni.
A fokozatosság itt is fontos: hiába akarunk éveket behozni kapkodással, nem le-het. Zsírt csak lassan lehet veszíteni, maximum heti 1 kilót. Ebből is látszik, mennyi ka-mu diéta és módszer terjedt el manapság, ami ennél sokkal többet ígér.
Persze a testsúlyunkból lehet veszíteni, de a mi célunk a testzsír elvesztése, nem testünk (izmaink, szerveink) minél erősebb lepusztítása. A testsúlyunk csak egy mér-ce, aminek a változását tudjuk követni, de nem adott testsúly elérésére kell töreked-
88
nünk, hanem látványra. A testsúly csalóka, ráadásul az ideális testsúly nevű népszerű téveszme egy szimpla hülyeség. Nem az a lényeg, hogy mennyi a súlyunk, hiszen le-het az színizom is: én a legjobb formámban 85 kiló voltam, elég szálkásan, ami táb-lázat szerint elhízottnak számít. Egy 90 kilós versenysúlyú testépítő minden táblázat szerint el van hízva, miközben a testzsírja 6% körül van, tehát alig van rajta zsír. Nem ordító tévedések ezek?
Tudom, erre jön a szöveg: te nem akarsz testépítő lenni. Csakhogy a zsír elvesz-tésében, vagy ha úgy tetszik, a fogyásban a testépítők a legjobbak. Miért ne a leg-jobbak módszerét követnéd? Miért hallgatnál inkább síkhülye női magazinok gyökér sztárdiétáira?
Kitől tanulnál meg autót vezetni: a hétvégi sofőr skodás nagypapától, vagy egy Forma-1-es autóversenyzőtől?
Tudom, hogy jó érzés elhinni a reklámokat, hogy két hét alatt lefogyhatsz. De ez hazugság. A fogyókúraipar sok kamuja igaz is lehetne: csakhogy akkor mindenki jól nézne ki.
Ehhez képest olyanok osztják az észt, akik 130 kilóról lefogytak 128-ra, vagyis még mindig baromi dagadtak. Van egy színésznő, aki könyvet írt, és nem az volt a címe, hogy miért nézek ki még mindig úgy, mint egy vágósertés. Pedig ez lett volna a re-ális.
Az igazság az, hogy dolgoznod kell a célért, és türelmesnek kell lenned. Simán gondolj bele abba, mennyi idő alatt híztál el, és meddig voltál ilyen állapotban. Nem létezik olyan csoda, ami ezt semmissé teszi pár hét alatt. Szerencsére kevesebb időt vesz igénybe megváltozni, mint ameddig így éltél, de a cél elérése így is sokáig fog tartani. Akár évekig, jelenlegi helyzetedtől függően. Már csak azért is, mert a bőrnek is vissza kell húzódnia.
Fogyókúra nincs. Meg kell változtatnod az étkezésedet és az életmódodat úgy, hogy soha többé nem állsz vissza a régire. Ugyanazt kell követned, amit fentebb ol-vastál: ugyanúgy meg kell főznöd magadnak a kaját, és magaddal vinni dobozban.
Megemlíteném még a zsírleszívást, ha már az átbaszásnál tartunk. A zsírleszívás eltávolítja a zsírsejtek egy részét. A többi rész megmarad és a maradék zsírsejtek korlátlanul tudnak növekedni. Ergo ugyanúgy vissza lehet hízni pillanatok alatt, ha ugyanazt az életmódot folytatod. Ellenben annyi nyűglődéssel jár, és annyi pénzbe kerül, hogy egyszerűbb lediétázni.
Juhász Krisztián
89
Étrend összeállításaAz étrend összeállításához a szálkásítás fejezetben leírt módszereket és mintaét-
rendet használd.
Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálásEz a cím a saját definícióm két esetre: alakformálásra és arra, amikor valaki hosszú
távú eredményben gondolkodva, lassan akar célt érni.Az alap koncepció itt az, hogy nincs tömegelés-diéta ciklizálás, hanem kvázi egy-
szerre akarjuk megvalósítani a két célt, természetesen korlátozott szinten. Az elv na-gyon egyszerű: ha jól edzel és jól kajálsz – hiába nem lehet szálkásítani és tömeget növelni egyszerre –, biztosan jobban fogsz kinézni. Vagyis hosszútávon a testzsírod csökkenni fog és izmosabb leszel. Erre a jelenségre találtam ki a testkompozíció-vál-toztatás kifejezést.
Ide sorolhatjuk az alakformáló csajokat is, és nyilván azokat érdekli ez, akiknek nem céljuk a testépítő méretű izomzat.
Mindez a tömegnövelés és diétás részben tárgyaltakon alapul, csak némileg más tápanyagmennyiségekkel.
tévhitekA „nem akarok izmos lenni, ezért nem • akarok a kajával foglalkozni” hozzáállás pont annyit ér, amilyennek hangzik. Ha autót akarsz vezetni, használnod kell a fé-ket és a kuplungot, hiába nem akarsz au-tóversenyző lenni.A csak bizonyos izmok edzéséről annyit, • hogy a tested egy rendszer. Arányos tes-tet és jó alakot csak az összes izom edzé-sével érhetsz el. Hiába edzik a nők vadul a feneküket, egy testrész edzésétől nem lesz jó az egész alakjuk. (Arról nem be-szélve, hogy helyi zsírégetés nincs.)
90
Ha edzel egy izmot, nem lesz túl izmos. • Ha nem a legkisebb súlyzót használod, sem leszel túl izmos. •
MódszerSúlyzós edzés és aerob edzés kombinációja. Heti 3 súlyzós edzést, és a pihenő-
napokon aerob edzést ajánlok. Természetesen a normális étrend alapvető.
Étrend összeállításaGyakorlatilag egy közepes szénhidráttartalmú étrend a fentiek módosításával: fér-
fiaknak 2g fehérje/tskg és 3g szénhidrát, nőknek valamivel kevesebb, 2-3g szénhid-rát/tskg.
Edzés utáni turmix ugyanúgy kell, 30-40g szénhidráttal és bruttó 30-60g tejsavó-val. Szükség van a szokásos kiegészítőkre, mint vitamin és ásványi anyag.
Juhász Krisztián
91
4. hogyan TováBB?Megcsináltál egy diétát, lefogytál, tömegeltél – ilyenkor jön a kérdés, hogy mi le-
gyen a következő lépés. Elviekben ugyanazt lehetne tenni mindegyik esetben: valamit változtatni. Azonban a helyzet nem teljesen egyforma, ezért lejjebb kirészletezem.
Érdemes ciklusokban gondolkodni, mert a test mindenhez alkalmazkodik. Van például a diétában egy józan határ, aminél lejjebb nem sikerül menni izomvesztés nélkül. Lehet. hogy az első diétád nem is lesz tökéletes, de nem baj, majd a követke-ző. Váltani kell tömegnövelő ciklusra.
Akinek nem célja a nagy tömeg és a versenyforma, az szedjen fel egy kívánt izomtö-meget, majd féléves vagy akár három hónapos ciklusokban is váltogathatja a tömegelést és a szálkásítást. Más kérdés, hogy aki testépítő akar lenni, annak jó sokáig nem kell ezen gondolkodni, hiszen ott a cél minél több „hús” felrántása, ami bizony jó pár év.
Érdemes mindig kitűzni célokat. Ha elértél valamit, kell egy újabb. Sokan kérdezik, hogyan lehet szinten tartani: én ebben nem hiszek. Újabb kihívás kell. Nem feltétlenül nagy dolgok, de valamilyen irányt ki kell találni, hogy motivációd legyen.
Leállni és hátradőlni nem lehet. Még akkor sem, ha a célod javát már elérted.
Tömegelés utánEz a legkönnyebb: diétás időszak jön. De ezt ne úgy képzeld, hogy kezdő vagy,
tömegelsz három hónapot, és jöhet a diéta. Diétázni akkor kell, ha van már értékel-hető izomtömeg. Írhatnám azt, hogy nem nagyon kell diétázni annak, aki még 100 kilóval nem szériázik fekvenyomásban, mert ez valamit mutat, de igazából nagyon la-za az összefüggés, ezért itt, ezen keretek között megpróbálom ezt a helyes önérté-kelésre bízni.
Diéta utánTömegelés ciklus jön még akkor is, ha nem akarsz több izmot. Tovább diétázni
nem lehet, az eredmény önmagában megmaradni nem fog, muszáj valahova lépni. Ha testépítesz, akkor ez egyszerű, de ha nem, akkor a testkompozíció megváltozta-tása részben gondolkodj: moderált szénhidráttal lassú tömegnövelés, miközben nem hízol el.
92
Testépítőknek a tömegelés valamennyire – vagy nagyon – lerontja a formát, de emiatt nem kell aggódni. Majd a következő diéta után megint jól nézel ki. A testépítő versenyzők sem néznek ki jól egész évben. Persze lehet azért is küzdeni, hogy az át-lagos formád mindig jó legyen, ezt precíz kajálással lehet tartani. De akkor is lesz leg-jobb és legrosszabb forma, ha a legrosszabb is jó.
Fogyás utánA legkritikusabb téma. Sajnos a diéta örökös marad. Lehet a szigorúságon enyhí-
teni: ha nagyjából elérted, amit akartál, például javaslok egy napot hetente, amikor bármit ehetsz. De ez egyetlen nap, nem több, a többi napon pedig a diétát maximum kis módosításokkal követni kell. Persze mehetsz tovább a sportolói vonalra: ha min-den jól megy, már sima az út az alakformáló irányba, de akár próbálkozhatsz testépí-téssel is. Felállíthatsz új célt magadnak.
De egyet jegyezz meg: ha visszatérsz a régi kerékvágásba – amire remélem, már nem is emlékszel – megint úgy fogsz kinézni, mint akkor.
Juhász Krisztián
93
végszóMindez csak a kezdet, csak az alapok, és talán még azok sem maximális részle-
tességgel. Biztos van még sok kérdés benned, de a kétség nem jó barát: ha nem vagy biztos abban, mit hogyan csinálj, akkor csak kövess pontosan egy sémát, amit leír-tam.
A rendszer és a tudatosság mindennél fontosabb. Még a rossz rendszer is job-ban működik, mint az összevisszaság. Egészen szar diéták működnek egyeseknél va-lamennyire, csak azért, mert rendszert tettek az életükbe, és kénytelenek figyelni arra, hogy mit esznek és mennyit.
Mindig tudnod kell, mit tartalmaz a táplálékod. Ki kell fejleszteni ezt a tudatossá-got, de ez nem nagy ügy. Könnyen a napi rutin részévé válik, hogy ha nem vagy biz-tos egy élelmiszer tápanyagtartalmában, egyszerűen elolvasod, mi van ráírva, és az alapján döntesz.
Nem tudod milyen a teljes kiőrlésű kenyér? Keresd meg a csomagolt kenyereket és nézd meg a tápanyagtartalmát. Mindig az először említett komponensből van a legtöbb. Ha úgy kezdődik búzaliszt, akkor az csak teljes kiőrlésűnek látszó tárgy. Tel-jes kiőrlésű akármilyen lisztnek kell lennie. Azért ezt hoztam fel példaként, mert ezt pont nagyon sokan elhibázzák, és hazaballagnak kicsit barnábbra színezett fehérke-nyérrel.
Egész életed során ellenséged lesz a cukor és a finomliszt, kerülnöd kell őket. Le-het néha sütit enni, de tudni kell, hol a határ.
Legyen a napi rutinod része a sport, a táplálék beszerzése a megfelelő helyről, a főzés, a táplálékkiegészítők használata és a megfelelő pihenés.
Akarat, kitartás, megfelelő hozzáállás – ezek a Sárga Kapszula alapelvei.
95
gyakran FelTeTT kérdésekszórakoztató melléklet az edző válaszol rovatba beérkezett kérdések alapján, a teljesség igénye nélkül...
Milyen táplálékkiegészítőt szedjek?A kiegészítés szükségessége az étrendtől függ. Megfelelő étrend nélkül nincs eredmény, a táplálékkiegészítő – mint a neve is mutatja – csak kiegészíti a helyes étrendet. Alapesetben általában fehérje kiegészítésre, esetleg tömegnövelőre van szükség. Fontossági sorrendben következik a vitamin és ásványi anyag formula. Ez után jöhet célirányosan a többi kiegészítő, glutamin, BCAA amino, L-karnitin, kreatin, no fokozó, szükség szerint zsírégető.
Miből mennyit kell enni? Ha ezt eddig nem sikerült megtudni, akkor tortából jó sokat, virlsiből kettőt, hagy-mából hatot. És minden ember ugyanolyan, egyéni igények nincsenek. Lehet hogy én vagyok te.
Mit csináljak a bőrrepedéssel? Kifejezetten a bőrrepedésre megoldás nincs, de az oka nem feltétlenül mechanikai, inkább a hámsejtek elhalása. Egyes krémek javítanak rajta, de nem szüntetik meg: ami már megvan az meg is marad. Optikailag jót tesz a szolárium, de mindenek előtt nem árt rendbetenni a vitamin és ásványianyag bevitelt és a multivitaminon felül további C vitamint használni. Nem éppen a vitaminbombáknak szokott kire-pedni a bőre, simán lehet, hogy tápanyaghiány okozza. Nem árt eleve megelőzés szinten gondolkodni. Jót tesznek a kollagén tartalmú kiegészítők is.
Melyik a legjobb kiegészítő? Ez elég érdekes hipotetikus kérdés: olyan, mintha azt kérdeznéd, melyik a leg-jobb jármű. Bármlyen hihetetlen is, a kiegészítők többféle kategóriába sorolha-tók. Járműból is van autó, repülő, bicikli, teve, és mindennek az alja, a BKV. De még ha egy konkrét kategóriáról beszélünk is, nem tudom, mert nem ismerem és
96
nem teszteltem laborban, 100 fős kontrollcsoporttal a világ összes kiegészítőjét. Általában az ár/teljesítmény arány alapján szoktam javasolni, lehetőleg általam is használt terméket. Persze ha boltos lennék, azt mondanám legjobbnak, amin a legtöbb haszonkulcsom van, hehe.
Be lehet-e együtt szedni különböző kiegészítőket? A táplálékkiegészítőket nem kéne a gyógyszerekkel összekeverni. Ezek élelmisze-rek, tápanyagokat tartalmaznak. Miért ne lehetne több terméket együtt használ-ni? Legrosszabb esetben felbomlik a tér-idő egyensúly és megsemmisül a galaxis. Vagy nő egy második pöcsöd. A hátadra.
Pihenőnapokon is kell-e szedni kiegészítőt? A pihenőnapon a tápanyagigény nem változik meg jelentősen. Pihenőnapon is veszünk levegőt, táplálkoznunk is kell, sőt, jó esetben kakálni is. Nyilván az edzés utáni turmix edzés híján elmarad, de pl. a kúraszerűen használt kreatinnal nem szabad leállni. A vitamin-ásványi anyag és fehérjepótlással sem.
Mit szedjek? Szeggyé’ hangyát.
Mitől van az, hogy fáj … ? Nem tudom mitől van, nem vagyok látnok. Mindig gyanakodj a napfoltokra, vagy arra, hogy valaki szurkál egy Vudu-babát. Ami fáj, azt ne csináld.
Káros-e a táplálék kiegészítő? A hülyeség káros. A táplálékkiegészítők könnyen emészthető koncentrált élelmi-szerek: kaja. Semmi károsat nem tartalmaznak, nem úgy, mint a tévé és a napilapok. Káros-e a babatápszer? Vagy a zacskós leves? Ezek gyátástechnológilag ugyanolyan termékek. Igaz, sokkal rosszabb táőanyag arányúak, mint a táplálékkiegészítők.
Van-e mellékhatása a táplálékkiegészítőnek? A táplálékkiegészítő élelmiszer, annyi mellékhatása van, mint bármely élelmiszer-nek, vagyis semennyi. Természeten lehetsz egyes alkotóelemekre allergiás, de ez nem a termék hibája. Adódhat szakszerűtlen használatból fakadó mellékhatás is: például ha ráesik a vödör a lábadra, bedagadhat, vagy ha feldugod a dobozt a seggedbe, előfordulhat vérzés.
Nem fogyok, mit tegyek? Először gondold át, hogy diétázol-e vagy csak a 99% hülye közé tartozol, aki vár-ja a csodát, de semmit nem tesz. Ha van, nézd át a diétádat, hogy megvan-e ben-
Juhász Krisztián
97
ne a minimum 3 óránkénti étkezés és a megfelelő fehérje ill. szénhidrát bevitel. Amíg nem tudod mik ezek a fogalmak és mennyi tápanyagot kellene bevinned, nem fogsz fogyni.
Nem nő a testsúlyom. Mit tegyek? Ez több tényező függvénye: táplálkozás, edzés, pihenés - ebben a fontossági sor-rendben. Általában a táplálkozás nincs rendben. Nézd meg, hogy a fehérje és szénhidrát beviteled megfelelő mennyiségű és minőségű-e. Ha nem tudod, mi mennyi, reménytelen az ügy. Ha látszólag megfelelő a mennyiség, akkor is növeld meg a fehérje és/vagy szénhidrát, esetleg telítetlen zsír bevitelt kb. 10%-al. A má-sodik leggyakoribb probléma az izmok túl gyakori edzése.
Hízlal-e a … ? A rossz minőségű táplálékot nem tudod jól felhasználni, ezért lerakódik zsírként. Nem lehet kifingani és nem tünteti el belőled semmilyen csodaszer, ez energietikai kérdés is: a kaja energiaforrás, ha nem tudod használni, tárolódik. A jó minőségű táplálék csak akkor rakódik le zsírként, ha túl magas a kalóriabevitel, vagyis túl so-kat eszel a fizikai aktivitásodhoz képest. A táplálékot „hízlalás” alapján osztályozni oly módon, hogy végigkérdezed közért kínálatát, nemokos szintre vall. Nem árta-na megérteni a tápanyagok fogalmát.
Mit kell enni? Kiflit, mert ha jön a kanyar, nem esik ki a kezedből.
Melyik tápkieg. gyártó jobb? Nem ismerem az összes tápkieg gyártót. Nem áll módomban kipróbálni és tesz-telgetni termékeket. Én a nekem bevált dolgokat használom és ajánlom. Számom-ra fontos a megfelelő ár/teljesítmény arány. Biztos, hogy van az általam ajánlottnál jobb termék, de jelentősen magasabb áron. 10%-al jobb termékért azonban nem érdemes kétszer annyit fizetni. Sokan vesznek be az edzőtermi okosoktól minden maszlagot. Vannak akik „feszülnek” egy adag proteintől. Kicsit végig kéne gondol-ni a biológiát, meg az emésztési folyamatot. Én a hülyéktől feszülök.
Hogyan kell szedni és mikor? Minden terméken elolvasható az adagolás és a leírás. Az előzőekben tárgyaltuk az alapkérdéseket.
Mivel szedjem a proteint, vízzel vagy tejjel? Tejet a kismacskáknak!
98
Miért nem jó a tej? Ne foglalkozz a tejcukor érzékenységgel és a tej tápanyag tartalmával, vagy az-zal, hogy mennyire okos dolog a tejzsírtól és tejcukortól elég bonyolult és drága technológiával megszabadított proteint tejbe tenni. A lényeg, hogy ha megiszod, a kismacskák szomjasak maradnak, és nem tudják összefosni a lakást. Meg hogy az igazi férfi csak tejjel tudja meginni a proteint.
Melyik a legjobb gyakorlat, karra, mellre akármire? Ha lenne legjobb gyakorlat, nem csinálnánk a többit. Nyilván alapgyakorlatokkal kell foglalkozni, nem a fejenállós-csigás baromságokkal. Nincsenek csodagyakor-latok. Az izom nem tudja, hogy gyakorlatot végez, mert tök buta, egy egyszerű gép: csak munkát végezni tud, egy ellenállás leküzdésével.
Miért kell rizst enni, miért nem lehet kenyeret enni stb.? Sajnos nem áll módomban ezen a szinten magyarázni. Úgy gondolom, minden személyi igazolvánnyal rendelkező beszámítható állampolgárnak tudnia kell az olyan alap dolgokat, mint hogy nem jó a pöcsödet a konnektorba dugni, a do-hányzás káros, az alkohol szintén, a fehér kenyér pedig szar. Akinek ezen infor-mációk még nem jutottak el a tudatáig – mert most jött a barlangból, vagy egy lakatlan szigeten élt egyedül valóságsó, pornó és szennylapok nélkül – az fordul-jon bizalommal a kisegítő iskolához.
Diétázom, betartom az étrendet, de ehetek-e töltött káposztát, csokit, akármit, mert az a kedvenc kajám?
Nem. Azt ehetsz, ami az étrendedben le van írva. A behajtani tiloson is átmész, mert az a kedvenc útvonalad? Az étrend betartása szerinted mit jelent?
Diétázok, de nem tudok lemondani a csokiról/akármiről! Akkor mondj le arról, hogy jól fogsz kinézni!
Hogyan szedjem a kreatint? Két választásod van: vagy kúraszerűen szeded (ez hozza a látványosabb ered-ményt), vagy sima napi kreatin kiegészítést csinálsz. Edzés előtt és után lehet pó-tolni az elhasznált mennyiséget. A kreatinkúra egy 5-7 napos töltési és egy 30-40 napos szintentartási szakaszból áll. Azt ajánlom, a kreatint mindig szénhidrátos étkezéssel vedd be és ebből 5g-ot az edzés utáni turmixxal. Oszd el minél több részletre. A szőlőcukros kreatintöltési hülyésgeknek én nem vagyok a híve. Az adagolás általában a dobozon.
Juhász Krisztián
99
Milyen kreatint szedjek? Kúrához betölteni sima monohidrátot javaslok gazdasági okokól, de lehet bár-mi más is. Egyébiránt gyakorlatilag kénytelen vagy kipróbálgatni, rengeteg féle új kreatin van: ez mind sima kreatin, amit valamilyen módon jobban felszívódó-vá tettek. A legrosszabb a foszfát, ezt kerüld: ne tévesszen meg, hogy az izmok-ban is kreatin-foszfát található, ez nem ugyanaz. A legnépszerűbb még mindig a monohidrát, de nem mindenkinél működik.
Kell-e szünetet tartani a kreatin szedésében? Ha kúrában szeded, igen: ezért kúra a neve. Hagyj annyi szünetet amennyi a kúra hossza volt. Ha nem kúrában szeded, nem kell szünetet tartani. A tömegnövelők-ben levő csekély kreatin szünetnek minősül.
A tömegnövelőmben van kreatin, érdemes –e további kreatinnal kiegészíteni? Ha kreatin kúrában vagy és több kreatinra van szükséged, akkor nyilván igen. Egyébiránt általában elegendő.
Rossz íze van a kreatinnak, mit csináljak? Operáltasd magad nővé, vagy menj el transzvesztitának, esetleg legyél öngyil-kos eme elviselhetlen tehertől való menekülésedben, de ezt a sportot minden-képp hagyd a francba.
Lehet-e kreatint szedni tejjel? Semmit sem lehet szedni tejjel. A tej csecsemőknek és kismacskáknak való.
Nem akarok diétázni / nem akarok odafigyelni a kajára, mennyivel lesz így rosz-szabb/lassabb az eredmény?
Természetesen diéta és precíz kajálás nélkül ugyanazt el lehet érni szarok bele hozzállásal is, csak mi hülyék vagyunk és a.) nem jutott eszünkbe hogy mi is szar-junk bele, b.) mazochisták vagyunk és élvezzük: egy halom pénzt elkölthetünk arra hogy szenvedjünk a diétával. (Mondjuk nem mintha olyan nagy szenvedés len-ne, de mindegy). Nem végeztünk tudományos kísérletet hogy megállapítsuk, szar hozzállással mit lehet elérni, de van abból példa bőven az edzőtermekben. Fogal-mazzunk úgy: te nem akarsz diétázni, én nem akarok hülyékkel foglalkozni.
Ha edzés után aerobozok, mikor igyam meg a turmixot? A két edzés között vagy kevés mennyiségű fehérje (10g), egy adag aminosav, ill. BCAA/glutamin bevitele szükséges. A komplett turmixot a legvégén idd meg, kü-lönösen ha szénhidrát is van benne.
100
Mi véleményed a szárított tojásfehérje porról? A szárított tojásfehérje por egy szar. Semmiféle előnye nincs az igazi tojás fehér-jéjével szemben. A feldolgozott táplálék mindig rosszabb, a feldolgozatlan verziót kell keresni. Csak azért mert valami por alakú, mint a proteinek, még nem jó. (Pró-báld ki a szárított teveszart esetleg.) A tejsavó protein egy olyan koncentrátum, ahol nem alternatíva, hogy megiszod a tej savóját, mert lehet, kicsit sok litert ké-ne meginnod. A tojásfehérjéből viszont könnyedén meg tudod enni a szükséges adagot rendes tojásból. Lásd. következő kérdés.
Egy ismerősöm tud „ipari” proteint szerezni, mi a véleményed? Nekem elképesztő ötlet, hogy mindenféle ellenőrizetlen forrásból származó sze-metet használjon valaki táplálékkiegészítők helyett. Egy komoly cég által kifej-lesztett protein nem csak annyi, hogy valami ipari hulladékot beízesítenek. Abban nem disznótáp van, vagy szerves trágya, hanem kifejezetten erre szakosodott be-szállítóktól származó minőségi alapanyagból készül. A gyári protein normális ízű és jól emészthető, tápanyagtartalma magas, tejcukor-tejzsír tartalma kevés. A tej-gyárból, dögkútból, egyéb helyekról származó ipari hulladék, amit gyakran nem is emberi fogyasztásra szánnak, nem nagyon felel meg a kívánalmaknak. Megennél ellenőrizetlen forrásból származó, zacskóba hányt ételt? Ha eszed van, az autóba se öntesz be bármit, mert olcsóbb mint a benzin. A boltban, legálisan vásárolt ter-mék minőségi garanciát jelent. Ha nincs pénzed, válassz egy olcsó terméket – de soha ne ilyen ki tudja, honnan kilopott szart.
Nem találok a közértben tojásfehérje lét/vitamin csomagot/tömegnövelőt stb. Talán azért van ez így, mert ilyesmi nincs közértben. Én például életemben meg se próbáltam közértben keresni, hanem egy igen bonyolult, sokak által nem ismert titkos internetes eszközt, a google-t vetem igénybe, már csak azért is, mert soha senki sem állította, hogy ilyesmi közértben kapható. Autó kerékcsapágyat is a kö-zértben keresel?
Szedjek-e aminosavat? Legtöbbször a teljes spektrumú aminosav technikailag fehérje. Nem szedik szét a fehérjét neked egyes aminosavakra, hogy könnyebben lebontsd. Ez nem is mű-ködne így jól, mert a fehérje aminosavjai speciális kötésekben működnek jól. Gyakorlatilag ízesítetlen fehérjeport tablettáznak vagy kapszuláznak be, illetve fe-hérjéből készítenek folyékony aminót.
Juhász Krisztián
101
A legtöbbeknek semmi szükségük aminosavra, főleg azért, mert a fontosabb ki-egészítőik nincsenek meg, esetleg a fehérjefogyasztásuk sem elegendő. Tu-dom, miért akarnak sokan aminosavat szedni: mert a szerény képességűeknél tabletta=izom. Ez nem így van, és remélem keveseknél fogy el a nagyi gyógyszer-készlete emiatt. Nem vicc: volt rá példa.Az aminosav speciális esetekben szükséges: ha gyorsan kell bevinni kis (pár gram-mos) fehérje adagokat. Lehet ez edzés közben, lehet étkezések között, lehet éj-szaka. A lényeg, hogy ezt a pár grammot nem kell megemészteni, nem terheli az emésztőrendszert, és nem kavar be a 2-3 órás étkezési ciklusnak. Viszont állan-dó magas aminosavszintet biztosít a vérben, így segít az anabolikus (építő) álla-pot fenntartásában. Különösen diétában segíthet sokat, mert véd az izomvesztéstől. A teljes spektru-mú aminosav nem tévesztendő össze a speciális aminosavakkal. Mint pl. a BCAA vagy a glutamin, amelyek egy kombinációt, vagy egyelten aminosavat tartalmaz-nak. Aminosavat akkor használj, ha elég fehérjét viszel be és a többi fontos kiegé-szítő már megvan.
Szabad-e 18 év alatt testépíteni? Sem az ORTT, sem a büntető törvénykönyv nem tiltja. 18 év alatt pornófilmet néz-ni nem szabad – ugye te nem láttál egyet sem? A gyakorlatban 15 éves kortól nyu-godtan lehet edzeni, persze ésszel és a fokozatosság elvének betartásával.
Nem késő 30 éves kor felett elkezdeni? Ebben a korban már érdemes végrendeletet írni, venni egy koporsót, és abban aludni. Hátha nem ébred fel az agg tested valamelyik reggelen. Ronnie Coleman minden idők legnagyobb testépítője 42 évesen volt a csúcson. Soha nem késő el-kezdeni, még 60 éves korban sem.
Nem mennek tönkre az ízületeim az edzéstől? Az ízületei alapvetően annak mennek tönkre, aki ész nélkül baromkodik nagy súly-lyal, és/vagy nem melegít be rendesen.
Hányszor kell edzeni egy izmot egy héten? Komoly szinten csak egyszer. Intenzív edzés esetén a fejlődést csakis a megfele-lő regenerálódás biztosítja. Kezdőként lehet többször is átmozgató edzést végez-ni. A cél: elérni a heti egy kőkemény edzést izmonként, nem pedig fordítva, mint ahogy sokan hiszik.
102
Elég-e hetente egyszer megedzeni egy izmot? Annak, aki már intenzíven tud edzeni, nemhogy elég, általában nem is bír többet. Egy izom tápanyag-visszatöltése egy hetet vesz igénybe. A közhiedelemmel ellen-tétben fordítva van: minél előrébb tartasz annál ritkábban kell edzened egy izmot. Kezdőként heti 3 átmozgatás is jó, majd heti 2, de intenzív edzésben heti egynél többre nem leszel képes – kivéve egy-két kisebb izomnál, ha szükséges. Ha hala-dó vagy, de képes vagy többször edzeni egy izmot: pinaedzést csinálsz. Ha nem bírod felfogni az itt leírtakat, akkor kezdd a lábad heti kétszeri edzésével, mindjárt kisebb lesz a lelkesedés.
Lehet-e a vádlit és a hasat mindennap edzeni? Ezek a kivételes izmok, amelyek bírják a napi edzést is, mert folyamatos terhelés-re vannak kitalálva. (A vádliddal mész, a hasad mindig tart.) De először semmikép-pen ne ugorj így neki, kezdd heti kettővel és meglátod.
Lehet-e az alkart mindennap edzeni? Az alkar a fentiekhez hasonló izom elvileg, de szerkezetében más, ugyanis sok hosszú, szalagszerű izomból áll, sok tapadási ponttal. A napi edzése szinte bizto-san túledzettséghez vezet – ezt az alkarod éles fájdalmából rögtön észlelni fogod. Heti két edzés bőven elég, de ezt is csak akkor, ha muszáj. Ja, és az alkar funkció-ja nem a csukló behúzogatása, hanem markolás és fogás.
Lehet-e egy lemaradt izmot heti többször edzeni? Ez az adott izomtól függ. Kisebb izmok, mint a kar általában – de egyéntől függő-en – elbírják, de pl. népszerűen kétszer edzeni kívánt a mellizom szerintem nem. Nagyobb izmoknál maradj az egyszeri edzésnél, de a technikádat gondold át: ha a heti egy edzésed nem jó, akkor heti két nem jó edzésnek semmi értelme. Amit egy edzésen nem tudsz rendesen megedzeni, kettőn sem fogod tudni.
Rossz íze van a zabpehelynek, hogyan egyem meg? Vagy beáztatod proteinbe, vagy szárazon, de tegyél rá gyümölcsöt. Lehet beáztatva is gyümölccsel fogyasztani, sőt meg is főzheted vagy akár nyersen leturmixolhatod a proteinnel. Legyél kreatív.
Rossz íze van a proteinnek, mit tegyek? Több lehetőséged van:
Megnézed, hogy meg tudod-e emészteni az adott fehérjefajtát. Én pl. nem bí-• rom a kazeint.
Juhász Krisztián
103
Nem finnyáskodsz, leöntöd a torkodba és kész• Veszel olyat, ami finom. • Rituális öngyilkosság.•
Habzik a turmix, meg kell-e inni a habot? Végezz tudományos kísérletet annak megállapítására, hogy a hab a turmix töme-gének mekkora részét teszi ki. Ez alapján eldöntheted hogy mekkora tragédia, ha nem iszod meg, vagy habmérgezést kapsz-e ha megiszod. Esetleg keress fel egy kisegítő iskolát.
Hogyan csináljam meg a tumixot/habzik a turmixom, mit csináljak? A turmix megcsinálása rohadt bonyolult, talán még anyád se tudja. Mindnyájan jobban jártunk volna, ha ugyan ezt nem is tudja, de tudta volna legalább azt, hogy mire jó a koton. Ha habzik, ne csinálj semmit, csak nézd, amíg elfogy a hab. Addig képzeld azt, hogy felnőtt vagy és sörözöl.
Mennyire árt a cigi/pia/drog? Nem foglalkozunk szellemi fogyatékosokkal, kérlek azonnal távozz, és kérj bocsá-natot anyádtól. Esetleg beszélj meg vele egy utólagos abortuszt.
Probléma-e ha hétvégenként megiszom egy sört? Alkoholt legaláisan csak felnőtt emberek ihatnak. Felnőtt embernek pedig tud-nia kellene mérlegelni. Nem kell aszkéta életet élni, nyugodtan meg lehet inni egy sört néha, de a kulcsszó éppen ez. Nyilván nem naponta kéne sörözni, és nyilván ha ritkán, akkor sem kell seggre inni magad. Egy diétánál más a helyzet, ott azt kell eldönteni fontos-e annyira egy sör, hogy ezért elbaszd az egészet.
Probléma-e ha néha szemetet kajálok? Hasonlóan az előzőhöz: nem kell aszkéta életet élni. Ha megkívánsz valamit, amit megennél, edd meg. A lényeg hogy ne szeméten alapuljon a táplálkozásod, és hogy ritkán forduljon ez elő, mert könnyű túl megengedőnek lenni magadhoz. Az vagy, amit megeszel ezt ne felejtsd el. El kell döntened, mi a fontos, a kinézet vagy a finomság. Diétában azonban félreeni tilos.
Van-e a táplálékkiegészítőkben káros anyag? Az ilyen kérdésekről azt gondolom, hogy az emberek fejében van káros anyag. Mi káros lehet egy proteinben vagy egy vitaminban? Ezek boltban kapható, hi-vatalos, engedélyezett termékek: élelmiszer koncentrátumok. Szerinted mi káros anyagokat tartalmazó készítményeket használunk, ajánlunk és reklámozunk, agy-
104
kombájn? Azért, mert valamit izmos emberek reklámoznak, vagy nekik készült és nem tetszik anyunak, meg sok frusztrált idiótának, még nem káros.
Aszimmetrikus vagyok, milyen gyakorlattal eddzek?Nincsen asszimetria elleni gyakorlat. Tudom, hogy sokan úgy gondoljátok, min-denre van gyakorlat: asszimetriára, kis pöcsre, agyatlanságra, gerincferdülés-re. Csak azt nem tudom, hogyan képzelitek. Ugrasz háromszor ötöt bal lábon fejenállva és szimmetrikus leszel? Vagy ez az egész csak fogalmazási kérdés? Mert valójában edzéstechnikai kérdés. Először is: mindenki aszimmetrikus és so-kan vannak annyira testképzavarosak hogy ezt nem értik. Az emberi test nem szimmetrikus, a szíved sem középen van. Ezért ha az egyik karod egy, vagv fél cen-tivel vastagabb, illetve más a formája, az teljesen normális. Ha ennél komolyabb mértékű asszimetria van annak nagy valószínűséggel valami ortopédiai oka van, pl. tartáshiba, gerincferdülés. Ilyenkor gyógytornász vagy szakorvos szükséges.
El vannak csúszva a hasizmaim egyik oldalon, mit tegyek? Először próbáld meg kézzel visszatolni. Ha nem megy, próbáld meg gumikala-páccsal. Van rá esély, hogy ez sem sikerül, ez esetben keresd fel az általános iskolai biológiai tanárnénit és kérdezd meg, mit is tanultál az emberi testről, különöskép-pen a vázizomzatról. És azt is, hogy miért engedett át.
Aszimmetrikus vagyok, eddzek-e a gyengébb oldalamra többet? Alapvetően nem ajánlanám ezt a megközelítést, mert ezzel csak fokozhatod a problémát. Inkább próbáld meg a gyakorlatokat mindig egykezes súlyzóval vé-gezni és a gyengébb oldaladhoz lődd a súlyt, arra koncentrálj.
Gerincferdülésem van, mit ajánlasz? Szakorvost vagy gyógytornászt. De csakis jó gyógytornászt, mert láttam én már olyat, aki azt se tudta, hol a mellizom. Elképesztő állatság interneten ilyet kérdez-ni, amikor nem is tudom, hol és milyen irányban van gercinferdüléssed. Ha ez me-chanikai problémát nem okoz, az asszimetriánál leírtakat kell betartani alapvetően és kerülni a gerinc nem megfelelő irányú terhelését.
Gerincferdülésem van, milyen gyakorlatokat végezzek? Nincs gerinferdülés elleni gyakorlat. Ha azért kérdezed mert tudni akarod, mit vé-gezhetsz probléma nélkül, akkor nyugodj meg, látatlanban nem tudom. Minden gyakorlatot végezhetsz, ami nem okoz mechanikai problémát. Valósznűleg az asszimetriánál leírtak vonatkoznak rád is, főleg mivel gyakran nálad is ez az okozat.
Juhász Krisztián
105
Egyik mellem kisebb mint a másik. (helyettesthető: egyik karom, egyik herém stb.)
Lásd asszimetria.Nem érzem a mellem/hátam/karom/agyam stb.
Nem megfelelő technikával és/vagy koncentrációval végezd a gyakorlatot. Esetleg a gyakorlat az izmaid tapadási pontjai, vagy a struktúrád miatt neked nem megfe-lelő. Például: a magas keskeny vállú hossszú karúak nehezen érzik a fekvenyomást. A koncentráción kell javítani: ne a gyakorlatot akard csinálni, hanem az izom csúcsöszehúzódását és kinyúlását próbáld meg érezni. Feszítsd meg a csúcspon-ton, majd lassan engedd le a súlyt.
Milyen gyakorlattal edzzem a tricepszem/mellem/akármim külső/belső/felső/akármelyik részét?
Ha nem érzed, hogy egy izom hol és milyen mozdulattól feszül meg, amikor mun-kát végez akkor gratulálok: az égvilágon semmi közöd ahhoz, ahogy edzeni kéne. El kell felejteni a gyakorlat-specifikus butaságot. A gyakorlatok csak olyan mozdulatok leképezései, amelyeknél az adott izom munkát végez. Az edzéshez neked agy-izom kapcsolat és koncentráció szükséges. Érezned kell, hogy hol feszül meg az izom és milyen pályán dolgozik. Ennek fényében felesleges kérdezgetni és leírogatni, hogy mikor milyen gyakorlatnál hogyan fordítsd a csuklód a kívánt hatáshoz, magadtól kell kikísérletezned. Ha nem érzed, nem tudod megtalálni a mozdulatot, ha nincs agy-izom kapcsolat, akkor ideje visszamenni kezdő szintre. Vagy abbahagyóra.
Mi a túledzettség? A túledzettséget én kétféleképpen közelíteném meg: az első verzió az, amikor annyira széthajtod magad, hogy azonnal túledzett leszel, mert képtelen vagy re-generálódni. A legtöbben azt hiszik, hogy ez a túledzettség, pedig ez az eset na-gyon ritka. A túledzettség általában inkább az a nagyon káros állapot, amikor hosszabb távon nem tud a tested regenerálódni, sőt, esetleg izom és erővesz-tés stádiumába kerül. A legritkábban jön elő egyetlen edzéstől, és szinte mindig te magad vagy az oka. Ez egy folyamat, amely során vagy a pihenés (pl. az izom túl sűrű edzése vagy kevés alvás), vagy a nem megfelelő táplálkozás miatt egy bi-zonyos idő múlva stagnáló, vagy romló állapotba kerülsz. Lehetnek külső jelei is: alkarok fájdalma, csonthártyagyulladás, ízületi fájdalmak, sérülések, fáradtság, kedvetlenség. A teendő: pihenni!
106
Fáj az alkarom, nyilalló fájdalmat érzek! Vagy simán túledzett vagy (ez a valószínűbb), vagy túlerőltetted a alkarodat az egyenes rudas bicepszgyakorlattal. Ez a gyakorlat olyan pozícióba kényszeríti a karodat, ami kínozza az ízületeket, ezért gyulladással reagálnak. Hagyd el és vé-gezd franciarúddal, vagy inkább egykezessel!
Mi az izomláz? Az izomláz az izmok edzés utáni savas állapota, amelyet az edzés során szerzett mikrosérülések okoznak, illetve ennek következtében fellépő savasodás. Az izom-láz a közhiedelemmel ellentétben nem jó állapot, nem kell a fejlődéshez. Ha vala-kinek állandóan izomláza van, célszerű megnézni, hogy a táplálkozás, vitamin és ásványi anyag bevitel rendben van-e. Az izomlázra ráedzünk című népi babona megszüntetheti az izomlázat, mert a véráramlás kiüríti a savasodást okozó anya-gokat, de tönkreteszi a regenerálódást.
Kell-e izomláz? Nem igaz hogy akkor edzettél jól, ha izomlázad van: érezni kell napok múlva is, hogy edzettél, de nem izomláznak kell lennie.
Hogyan kell mérni a csikrét/rizst: nyersen vagy főzves/sütve? Amikor 1 kiló csirkét vettél a boltban, nyers volt vagy főtt? Ha ez nem segít, kér-dezd meg anyádat, hogy nála mennyi 1 kiló krumpli.
Mikor szedjem be a tömegnövelőt és mennyit?Tömegnövelőt lehet használni napközben is étkezésként, de a legjobb reggel, el-ső étkezésnek. Lehet ez az edzés utáni turmix is.
Azt hallottam hogy a szója ártalmas. Sok mindent hallhatsz, hogy ártalmas. Van, aki szerint a csirke ártalmas, ezért eszi a kolbászt. Szója fogyasztását nem tartom értelmes dolognak, a szójaprotein azon-ban jól jöhet annak, aki nem bírja a tejsavó proteint. Semmiféle káros hatása nincs.
Nem bírom megemészteni a tejsavó proteint/hasmenésem van/puffadok. Nem egyforma az emésztőrendszerünk. Van, aki nem bírja a tejsavót, neki másfaj-ta proteint kelle keresni. (Én pl. a kazeint nem bírom.) Először a tejsavó izolátumot próbálnám ki a szokásos tejsavó koncentrátum helyett, mert az még jobban tejcu-kor mentes. Aztán jön a képbe a szója és tojás protein.
Pattanásos leszek a proteintől. Sajnos előfordul – hasonlóan az előző kérdéshez – hogy valaki nem jól reagál egy
Juhász Krisztián
107
fajta proteinre, vagy a magas fehérjebevitelre. Ennek számos oka lehet, de nem kell sem magadban, se a kiegészítőben hibát keresni, egyszerűen vannak ilyen tí-pusú emberek. Rá kell jönnöd először arra, hogy a fehérjebevitel túl sok, vagy a proteinfajtára vagy érzékeny. Célszerű először 2-3 hétre teljesen elhagyni a prote-int és megnézni, mi történik. Ha a probléma megszűnt vagy jelentősen csökkent, meg lehet próbálni másik proteint fajtát.
Olcsóbb proteinre váltanék.Mindenkinek vannak anyagi gondjai néha. A semminél minden jobb, megteheted ideiglenesen gond nélkül. Könnyebbséget jelentenek a kevert (pl. szója+tejsavó) proteinek, mert olcsóbbak. De ha teheted, térj vissza a régire.
Azt hallottam hogy a szőlőcukor-dextróz/maltodextrin jó a tömegnövelésre, igaz ez?
A megfelelő táplálkozás jó a tömegnövelésre. Aki azt hiszi, hogy filléres édesipa-ri alapanyagok eszegetése önmagában elég, az próbálja meg az autóversenyzést biciklivel.
Vannak-e veszélyes gyakorlatok? Vannak: például pöcshimbálás félkézzel vulkánban. A testépítésben használt gya-korlatok szakszerűen bemelegítve és végrehajtva veszélytelenek. Persze azért nézd meg, megvan-e húzva a súlyzó rendesen, mielőtt a fejedre esik.
Jó-e rizs helyett a tészta? Tömegeléskor beleférhet, de csakis teljes kiőrlésű tészta.
Ha nem szedem a tömegnövelőt/proteint/akármit leeresztek? A kiegészítők a táplálkozásod részei. A táplálék az, ami az izomtömeget növeli és fenntartja. Ha a tápanyagbeviteled nem elegendő, izmot veszítesz. Az autó se megy, ha nem tankolod.
Ha abbahagyom a diétát, visszahízok? Ha ugyanazt a szart eszed, amitől elhíztál, igen. Mit vártál? A tested arra reagál ami történik vele. Persze lehet mindez illogikus, és lehet hülyeségeket beszélek, hogy valami világméretű gonosz összesküvés részeként átverjelek. De kérdezd meg magadtól: hány ismerősöd nem hízott vissza eddig, aki elkezdett összevisz-sza zabálni?
Nő vagyok, nem fog lemenni a mellem, ha lefogyok? De le fog!
108
Milyen gyakorlattal tudom leszedni a zsírt a fenekemről/mellemről/hasamról/combomról/agyamról?
Semmilyennel. “hello a jubo profeisonel be van izom növelö nöltöle az ember keze?”
Még jó, hogy van az embernek egy olyan csodás képessége, amivel dekódolni tud kevésbé sikerült mondatokat. Gyanítom, hogy itt nem puszta elgépelésről van szó, ezért első tanácsként azt mondanám: a testépítés elkezdése előtt keress egy tanárt, aki korrepetál az alsó tagozatos anyagból. Írásban alapszinten normálisan kommunikálni ugyanis fontosabb bármilyen izomzatnál.A kezed attól nő, ha pék leszel és sok kenyeret dobálsz, de a pékeknek is le kell tudni írni a kiflit rendesen.
Mennyi ideig tart egy protein/vitamin-kúra? Ameddig a kaja-kúra. Ezeket a táplálékkiegészítőket nem kúraszerűen használjuk, hanem állandóan.
Lehet-e tápkieg nélkül fejlődni? Filozofikus kérdés. Mint az, hogy: lehet-e fingás nélkül élni? Ez persze nem azt je-lenti, hogy a tápkieg fingot ér, épp ellenkezőleg: mindkettő könnyebséget jelent. A táplálékkiegészítőknek olyan tulajdonságai vannak, amelyek hagyományos éte-leknek nincsenek. Ezért alkalmazzuk az étrenddel együtt, annak kiegészítéseként. Lehet nélküle is eredményt elérni - csak nem akkora eredményt.
Hogyan tudom átdolgozni a zsírt izommá? Tudom, hogy téged nem igazán zavar az a tény, hogy két eltérő anyagról van szó. Logikus is, hiszen vannak erre törekvések: az alkimisták aranyat akarnak csinál-ni másból, van “fából vaskarika” mondás is (ki tudja, mit jelent) és sokan szarból akarnak várat építeni. Úgy gondolom, meg kéne kérdezned egy húsipari szak-munkást a vágóhídon, hogyan lesz a zsírból hús. Az én képességeimet ez meg-haladja.
Ha abbahagyom a testépítést, összesek? Ha abbahagyod a lélegzést, meghalsz. Hasonló dolog történik az élet számos másik területén, különösen biológiai folyamatoknál: ha egy tevékenységet abba-hagysz, annak eredménye megszűnik. Ha az izmaidat nem használod, nincs szük-ség rájuk és a tested pontosan tudja, hogy le kell építeni. De a testépítést nem kötelező ám abbahagyni!
Juhász Krisztián
109
Ha abbahagyom a sportot, elhízok? Ha ugyanannyit eszel, igen. Nem kell nagy matekzseninek lenni, hogy elképzeld: ugyanannyi bevitt energiából jóval kevesebbet használsz már el. A felesleg megy zsírba.
Nem akarok felfújt izmokat. Nyilván azt feltételezed, hogy az izmokban levegő van. Ez biológiai képtelenség, hogyan lehetne bennük levegő? A levegő a fejedben van.
Olyan testet akarok mint Vin Diesel/Bruce lee/Akárki. Én meg boldog, hülyementes életet. Próbáld ki a klónozást, igaz akkor a fejed is olyan lesz.
Nem tudom lenyelni a tablettákat. Ez bizony komoly probléma. Képzeld el a pornósztárokat, milyen bajban lehetnek, amikor jönnek a kannégerek és ők még össze sem törhetik, mint te a tablettákat, ha lenne annyi eszed.
Hízlal a tömegnövelő? A tömegnövelő jó minőségű táplálék, de nem mindegy mikor és milyen céllal használod. Diétában például nem jó, mert rúl magas a szénhidrát-tartalma. Sok észlény tömegeléskor sem használja, mert szerintük hízlal, és cseppet sem zavar-ja őket az, hogy mennyire fontos az edzés utáni szénhidrát. Pontosan a kezdőknek tökéletes megoldás és azoknak, akiknek fogalmuk sincs. Ebben legalább van vala-mennyi normális szénhidrát és fehérje, szemben a szendviccsel.
Tömegnövelőt szedjek vagy fehérjét? Ha ezt nem tudod, akkor valamit nem olvastál el, amit el kellett volna. A tömegnö-velőben szénhidrát és fehérje van: akkor kell ezt választani, ha szénhidrát pótlás-ra van szükséged. Írhatnám azt, hogy biztosan kell, ha nincs megoldva az edzés utáni szénhidrátod. De a kérdésből amúgy is tudom, hogy biztosan tömegnövelő kell, mert hogy neked nincs rendben a kajád, az hótziher.
Aki egy picit is belemászott ennek a testépítés nevű „beteg-ségnek” a megismerésébe az interneten, aligha kerülhette el, hogy így vagy úgy, ne találkozzon bunny nevével. Drugs Bunny – korábban még csak a fórum „fenegyereke”, mára már a komplett body.builder.hu webmagazin főszerkesztője – ösz-szetéveszthetetlen stílusával meghatározó figurája a magyar testépítő sajtónak. Van, aki szereti, van, aki zsigerből utálja, de semlegesnek nem maradhatsz vele szemben, és megkerülni se nagyon tudod a személyét. Szerencsés esetben az első ta-lálkozásod az volt vele, hogy elolvastad a szó szerint ezrek ál-tal ismert alapismereteket, rosszabb esetben ennek elolvasása nélkül kérdeztél tőle valamit onlájn – ha ide tartozol, tudod, miről beszélek.
Jelenleg több, mint harmincezer megválaszolt kérdésnél jár a body.builder webmagazin edző válaszol rovatában. A nevével fémjelzett BBTV – Magyarország első és máig egyetlen testépí-tő tévéműsora – pedig a 75. epizódját tapossa. Ebben persze nincsenek benne azok a további videós anyagok, filmek, me-lyek mind az ő nevéhez fűződnek. Az Arnold Schwarzenegger sztori. A Támadás Vörös Zolival. Megszámlálhatatlan BBTV Flash. Versenyvideók. És ne feledkezzünk meg audio blogjáról sem, melyben saját gondolatait osztja meg a nagyérdeművel, mondhatni „mérsékelten cizellált” formában. A szintén általa megálmodott BB rádióban pedig számtalan interjút hallhat-tunk a legmeghatározóbb hazai testépítő és erőemelő sztá-rokkal, valamit további érdekes személyekkel, nem feltétlenül csak testépítő témakörben.
Bár stílusa és hangneme sokak szerint vitatható, és személyisé-ge ezáltal erősen megosztó, az azonban kétségtelen, hogy az, amiért harcol – és ez mára már korántsem szorítkozik a testépí-tés népszerűsítésére, inkább az olvasók egészséges életmódra és gondolkodásra neveléséről szól – az mindenképpen példa-mutató, és már eddig is ezrek életét változtatta meg.
Legnagyobb vívmányunk, a testépítés Totalcarja, az első és egyetlen testépítő műsor. Teljes mér-tékben tapasztalat és szaktudás nélkül vágtunk bele 2005-ben, amikor még szinte senkinek sem volt webtévéje – és nem várt, hatalmas siker
arattunk, már az elején tízezres letöltéseket érve el. A határozott fejlődés mellett, aminek az eredménye-
ként ma már szinte vágni is tudunk, de a mai napig tartjuk az egészséges amatőrizmust: a stáb a kezdetektől két főből áll.
Szilárd elveink vannak mind a tartalmat, mind a szereplők vá-logatását tekintve. Soha nem lesz reklámblokk, felkonferálás, és messziről kerüljük a tévés kliséket, ezzel is mutatva, hogy mi nem a média-kamuban, hanem az igazságban vagyunk érdekeltek. Itt minden igazi: ha edzés előtt glutamint iszunk, akkor az a saját glutaminunk. Nem hagyjuk ki a bakikat, nem polírozzuk ki a szereplők elrontott mondatait, nem visszük a szereplőket nevetséges helyszínekre. Nem adunk a kezükbe kamu terméket. Amit megmutatnak, az a sajátjuk. A műsorban mindig azt látod, amit neked is követni érdemes, amiből tanul-hatsz, hogy jobbá tedd a fizikumodat. Vagy az életedet.
Persze kikacsintunk ide-oda, hiszen a sport a férfivá válás egyik eszköze: nem vetjük meg az ilyen jellegű témákat, hiszen nem kell belehülyülni az edzésbe és a csirke-rizsbe, így ne lepődj meg más sportokon, vagy egy-két autón sem. Ezzel együtt ez nem fitness/wellness fos: csak a legjobbak szerepelnek és a legkeményebb igazság. Az, aminek mi a testépítést látjuk. A bodybuilding az illúziók sportja: mi elhoztuk neked eddig 75 adásban, és bár sok rajongó kívánta, hogy legyen 100 BB.Tv, nem állunk meg utána sem. De csak neked, aki komolyan állsz hozzá, mert a BB.Tv nem kislányoknak!
Tudom, mit akarsz. Jól akarsz kinézni, és erre a lehe-
tő legegyszerűbb megoldást várod. Nem akarsz tök feleslegesen éveket eltölteni azzal, hogy bár szorgalmasan (vagy szorgalmatlanul) lejársz a terembe, mindig ugyanúgy nézel ki. Nem akarsz kísérletezgetni sem, edzőtermi idi-óták hülyeségeit, 100 éves, elavult babonákat kipróbálgatni a szálkásító edzéstől a háztartási kekszig, vagy a fogyasztóteáig. Ezt jól teszed. Talán még sportolni sem akarsz. Ez nem annyira
jó ötlet.
100-ból vajon hány ember venne be egy kap-szulát a jobb külső reményében? 200? Mindig is a kemény munka híve voltam, így sok évbe telt, mire rájöttünk (közösen), hogy ezt a kapszulát meg kell alkotni. De éppen ezért legalább sok év tapasztalatát foglalja össze. Megcsináltuk. Igaz, hogy csak virtuális kapszula, de legalább sárga,
mert ez a Bodybuilder Webmagazin színe.
Sokféle célod lehet: fogyni, izmosodni, szálká-sodni, akár komoly testépítővé válni. Ezek mind ugyanazon út állomásai. Dőlj hátra, vedd ke-zedbe a Sárga Kapszuládat, fogadd be, és máris elindulsz az úton. A többi már rajtad múlik. Eny-nyit meghagytunk neked, mert a siker akkor az
igazi, ha magad küzdesz meg érte, és most végre tudni fogod, hogyan csináld.
Juhász Krisztián