santé et sport et alimentation une revue de bonnes pratiques !?! ?!?
TRANSCRIPT
Santé et Sport et
Alimentation
Une revue de bonnes pratiques
!?!?!?
Vieillissementnormal
physiologique
Le sujet adulte
Maladiesaigus ou latentes
Inactivité physiqueSédentarité
Traitements
Sport et Santé
• Mise en place individualisée d’une activité physique (AP) à but préventif et/ou thérapeutique adaptée à la personne présentant les effets d’un état de sédentarité ou une pathologie susceptible d’être améliorée par l’AP
• La sédentarité = AP nulle ou < seuil minimal d’AP recommandée (= 30 min/jour de marche rapide) 5 jours/sem).
• En France le seuil minimal d’AP recommandé pour la population générale ne serait pas atteint pour :
– > 40 % des hommes
– 60 % des femmes
Objectifs de la pratique sportive
Je n’ai pas le temps
Je fais beaucoup d’exercice dans mon travail
Je n’aime pas le sport
No sport, no sport, no sport « Churchill »
Vaincre les réticences
Cœur
Circulation
HormonesPeptidiquesSurrénaliennesSexuelles
Muscles, masse grasse
Tendon
Os, cartilages
Eau corporelle et régulation
Thermorégulation
Modifications structurelles et hormonales
Sport et Santé
Des effets fonctionnels favorables
masse maigrepuissance musculaire
forcevitesse
pliométriepuissance aérobie
endurance, capacité aérobiethermorégulation
transit abdominalcirculation veineuse
souplesseéquilibre corporel, habileté
sommeilthymiecognitif
image de soi
Sport et Santé
Sport et RCV
Protection contre les facteurs RCV
- baisse de TA (délai de 6 mois, baisse des résistances périphériques)
- effet métabolisme des lipideslipolyse (augmentation effet B
adrénergiquebaisse effet A adrénergique)baisse du LDL, +/-augmentation
du HDL Cholesterolbaisse du cholestérol total
(dépendant du volume entraînement)
- tour de taille (surcharge pondérale androïde)
Sport et RCV
Effet protecteur contre le diabète (effet insuline-like)- un meilleur contrôle des glycémies- une meilleure sensibilité à l'insuline
- baisse du poids
Des effets protecteurs contre le diabète :
Syndrome métabolique ou pré-diabétique =au moins trois des symptômes suivants :
- obésité abdominale- taux élevé de triglycérides - taux faible de HDL- hypertension- taux élevé de sucre sanguin
- En cas d’élévation modérée de la glycémie: L’exercice physique est relié à une diminution de 50 à 58 % de l’incidence du diabète de type 2 sur 3 et 6 ans (étude USA et étude Finlande).Non expliqué seulement par baisse de poids.Si insuffisance coronaire diminution de mortalité de 25%.Intérêt de séances aérobie ET séances de musculation
DiabèteAérobie + Musculation
L’association qui diminue au mieux le taux de sucre sanguin
Le meilleur moyen de diminuer son taux de sucre dans le sang pour un diabétique est d'associer les efforts « aérobie »
à la musculation en salle.
Si vous êtes diabétique et que vous hésitez entre deux types de pratiques sportives, vous n’avez même plus l’embarras du choix : allez courir dehors et inscrivez-vous dans une salle de
musculation.
La combinaison permet en outre une perte de poids plus importante que la pratique d'une seule de ces activités
sportives à la fois.
Le sucre dans le sang est le carburant des muscles, l'organisme en brûle plus pendant l'activité aérobie que
pendant la musculation mais la musculation augmente plus la masse musculaire. Les deux activités transforment les
protéines musculaires de manière à favoriser le processus de consommation de sucre.
«Tim Church, Centre de recherche biomédicale Pennington de Baton Rouge, Louisiane », (JAMA), 2010.
Les patients qui ont fait l'objet de cette étude ont atteint ces résultats en neuf mois, au rythme de trois séances de 45
minutes par semaine.
TABAC (Pqt/an)
0 10 -25 25-60 >60
Diabète 0 ; <15ans bien équilibré
<15 ans mal équilibré
15-30 ans bien équilibré
15-30 ans mal équilibré ; > 30 ans
Chol total
HDL (g/l)
2-2,6
>0,35
2-2,6
<0,35
2,6-3 >3
Hérédité (personnes proches)
0 1 2 >2
PA syst <14,5 14,5-16 16-20 >20
PA diast <9,5 9,5-10,5 10,5-12 >12
Poids (IMC) <25 25-30 >30 >30 et profil androïde
Triglycérides (g/l)
<1,8 1,8 – 2,5 2,5 - 3 >3
Sédentarité(séances 40 min avec dyspnée moyenne , essoufflement avec possibilité de parler)
4 2 - 3 1 0
Questionnaires auto évaluation des risques CV
Autres effets protecteurs
protection contre l’ostéoporoseprotection contre les lombalgieslutte contre l’arthrose
protection contre le stress, la dépressionle syndrome bipolaire
aide à l’arrêt tabagique (addiction ?)
Sport et Santé
Effets protecteurs sur les cancers
Cancer du colon : réduction de 40 à 50 % chez les sujets les plus actifs (hommes et femmes)
Cancer du sein : réduction du risque de 30 % chez la femme après la ménopause
Cancers du poumon, de la prostate : effets possibles
Plus de 20 % des cancers pourraient être favorisés par la sédentarité
Intérêt récent dans les suites de traitement de cancers
Sport et Santé
-Performance cognitive à 70 ans-Prévention des démences séniles
LES MECANISMES FONDAMENTAUX
Cycle décompensation/surcompensation
Décompensationfatigue
surcompensation
épuisement
adaptation
Exemple : fin de l’effet lipolytique : 4 joursfin de l’effet thermolyse : 2 semaines
On régresse à l’entraînement
On régresse en ne faisant rien
On ne progresse qu’au repos après une séance de « sport » bien conduite :
le repos (ou la récupération) est donc un moment « actif » à placer dans la prescription
Attention !!
Maladie Primaire, Maladie Primaire, accident, incident, repli accident, incident, repli sur soisur soi
Essoufflement, Essoufflement, intoléranceintolérance
SédentaritéSédentarité
immobilisationimmobilisation
Régression de Régression de la voie aérobiela voie aérobie
Hyperlactatémie Hyperlactatémie acidose sanguineacidose sanguine
Voie anaérobie Voie anaérobie favoriséefavorisée
Aggravation de Aggravation de l ’essoufflement et l ’essoufflement et de l ’intolérancede l ’intolérance
Spirale du Spirale du déconditionnementdéconditionnement
Diminution des Diminution des capacités capacités physiologiques, physiologiques, fragilitéfragilité
La désadaptation ou déconditionnement
Echelle de l’intensité de la pratique
Echelle des effets favorables
Une pratique adaptée est nécessaire pour observer les effets favorables
ATTENTION a l’échelle des intensités, variable selon l’âge et le niveau individuel et la pathologie
EXISTENCE D’UN OPTIMUM D’INTENSITE
Notion de courbe dose réponse
Quantité d’execice/ Effets bénéfiques
Intensité de l’exercice/Effets bénéfiques
Gain le plus important obtenu chez -les inactifs qui reprennent le sport
(30 min par jour, intensité modérée)
Relation inverse proche du linéaire entre-mortalité (principalement par accident
coronarien) -et quantité d’exercice
Risque de mortalité x1,2 à 2 fois plus élevée chez les inactifs / les plus actifs
1000 Kcal/semaine (effort) : 30 % de mortalité en moins
30 min de marche rapide/j relié à baisse de 11% des accidents coronariens
Effort plus important : baisse de mortalité peut atteindre 60 %.
Risque d’accident pour les pratiques sportives intenses
Indications et contre indications médicales à l’effort
D ’un coté : le dogme du repos (le passé)-convalescence-garder le lit-se reposer-interdiction de sortir du domicile et horaires de sortie autoriséset aussi :-conseil d ’activité modérée (inefficace pour reconditionnement)
De l ’autre coté, les effets bénéfiques de l ’effort
- personnes âgées et prévention du vieillissement- mal de dos - syndromes neurologiques- coronaropathies - pathologies vasculaires (HTA)- insuffisant cardiaque - maladies métaboliques- insuffisant respiratoire - affections rhumatismales- syndrome d’immobilisation
Contre indications vraies :- grande insuffisance cardiaque (effort segmentaire recommandé !)- hypertension artérielle instable- troubles du rythme non contrôlés
Contre indications relatives :- grandes surcharges pondérales- souffrances articulaires- diabète sont désormais des indications de rééducation particulière sous contrôle médical direct « au moins au début »
Il n ’y a pas de vrai contre-indication de rééducation par l ’effort
Il n ’y a que de bonnes ou mauvaises indications selon l ’objectif recherché
I - Évaluer l’état actuel
Étude des antécédents- CV (ECG, épreuve d’effort)- locomoteurs- pulmonaire
Interrogatoire
Examen physiqueAnthropométrie
Poids actuel (kg) – Taille (cm) - IMC (kg / m²) - T.Adipeux (%) – Poids recherché (kg) – Tour de taille (cm) – Tour de hanche (cm)
Examen podologique : statique / dynamique
Examens complémentaires
Évaluer les obstacles à la pratique d’activité physique
Evaluer les problèmes locaux et généraux :
Ostéo-articulairesarthrose
modérée pathologie
rachidienne
tendinopathie, syndrome
rotulienépine
calcanéenneCardio-vasculaires
Périmètre de marche
HTA (exercices de force)
Pulmonaireasthme,
BPCOCutanés (pied du
diabétique)Médicamenteux
statines et myalgies
insulinothérapie et effort (adaptations à
prévoir)
ßbloquants,ß2stimulants
la maladie ischémique coronarienne
Epreuve d’effort
Évaluer les risques
Évaluer l’état physiologiqueavec les bilans (Fédération
Education Physique et Gymnastique Volontaire)
Poids, Taille, BMI, FC repos, podomètre
Test d’équilibre
Test de souplesse
Test de force
Test de marche de 6 min avec FC
Test de marche de 2 km
POINTS DURS de la DIETETIQUE
Les calories (le bilan énergétique) pour le contrôle pondéral
La répartition dans la journée pour assurer les efforts, le travail, le sommeil
L’apport qualitatif : 5 classes d’aliments +Vitamines, oligoéléments, fibres
L’hydratation
Les alicaments et les consignes pour : -aider à corriger un déséquilibre et diminuer les risques CV (cholestérol et lipides, diabète et sucres, hypertension et Na)-prévenir des maladies (cancer, constipation)- les supplémentations (iode, fluor, fer, acide folique, calcium, vit D ; fibres ; tryptophane (précurseur sérotonine) ; oméga-3 , stérol végétaux)
Nutrition : bases fondamentales
Les besoins
Pour quoi faire ?Hydrates de carbonesLipides
Protéines
Les vitamines et oligoélémentsVitamines liposolubles ADEKVitamines hydrosolubles : groupe B, thiamine, PP, C
Les oligoéléments : Na+, K+, Ca++, P++, Ni, Mg++, Fe
Antioxydants. vit E, C, sélénium, mélatonine
Fibres, hôtes saprophytes
H2O
Réserves
Energie
Construction
Fonctionnement
Prévention
Le moulin métabolique
Moins que les dépenses journalières
Alimentation
Plus que les dépenses journalières
Métabolisme
Après repas A jeun
Stockage glucideshépatiques
Stockage lipides selon
profil génétique
Stockage glucides
hépatiques, muscles
Déstockage glucides et
lipides
Stockage des protéines : apport d’H2O nécessaireStockage des hydrates de carbone (glycogène) avec H2O
Nutrition : bases fondamentales
Nutrition : l’équilibre quantitatif explique la stabilité ou l’instabilité pondérale
Dépenses
métabolisme de base (+/-1 watt/kg)métabolisme de reposmétabolisme d ’effortdépenses annexes (thermorégulation, stress)
1900 3300 kcal/j
2000 2300 kcal/j
3300 kcal/j
2300 kcal/j
Apports
Alimentation
Un équilibre physiologiquement bien réguléMais facile à perturber dans notre vie moderne
Dépense immédiate
Stock
1
2
3
L’évolution du % de masse grasse se
modélise avec un flux énergétique (modèle
hydraulique)
Effet d’un « régime »
Effet de l’arrêt du « régime »
Nutrition : l’équilibre quantitatif explique la stabilité ou l’instabilité pondérale
De 20 à 40 ans : 2200 Kcal femmes de 60 kg2700 Kcal hommes de 70 kg
De 41 à 60 ans : 2000 Kcal femmes de 60 kg2500 Kcal hommes de 70 kg
Définitions de l’obésité
IMC ou BMI (kg/m2)18-25 : nle
25-30 : surcharge30-39 : obésité
>39 : obésité morbide
Tour de taille (cm)Homme : <94 ; 94 – 102 ; >102
Femme : <80 ; 80-88 ; >88
Rapport tour de taille/tour de hanche
Homme : limite à 1Femme : limite à 0,88
L’étude DESIR a montré que l’adiposité abdominale (donc le tour de taille en
cm) est la variable qui prédit le mieux le DNID à 9 ans
Nutrition : de la quantité à la qualité
5 groupes : Viandes, poissons, œufsProduits laitiersCéréales, pommes de terre, légumes secsMatières grassesLégumes et fruits
Glucides (4 Kcal/g) 50 à 55 % de l’énergie : céréales, légumineuses (sucres complexes)
Eviter les calories vides (glucose fructose saccharose)
Lipides (9 Kcal/g) 30 à 35 %
Protéines (4 Kcal/g) 10-15 % (besoins plus élevées chez la femme enceinte, chez l’enfant, plus faibles chez le sujet âgé)consommation le plus souvent plus importante : limiter les protéines animales, favoriser les protéines végétales (céréales, légumineuses, soja)
Vitamines : besoins quotidiens couverts dès 1500 kcal d’alimentation variéeSel : pas plus de 6-8 g/jEau
Eviter les aliments à densité énergétique élevée (sucres plus graisse)
Evolution des modes alimentaires
De la ration alimentaire classique, à la ration actuelle :type « malbouffe », type « écologique », type « alicament »
Nutrition : de la quantité à la qualité
Répartition sur 24 heures
matin midi soir matin4h 6h 14h
ACTIVITE REPOS
+++ ++ +
++ ++ +
Répartition aliments
Répartition eau de boisson
Adapter aux besoins quotidiens
Efforts physiques, stress, maladie, convalescence, récupérationEnfance, vieillesse, sexe (grossesse, allaitement)
Pour connaitre la quantité : il faut une balance et peser les rations
Perte poids -lipolyse
est un mode d'alimentation dite « adaptée » à l'horloge biologique des individus. Il a été mis au point par le docteur nutritionniste Alain Delabos.
Souvent apparenté à un régime, la chrononutrition correspond plutôt à une alimentation équilibrée
dont la stabilisation du poids n'est qu'un des aspects. Cette méthode permet également — selon les résultats présentés par l'auteur — de réduire le
taux de cholestérol
Ce programme alimentaire n'est pas un régime au sens restrictif du terme puisque tous les aliments sont autorisés. Le principe de base est que tout
aliment est bon pour l'organisme à condition de le manger au bon moment de la journée et en bonne
quantité
La chrononutrition passe par l'édification d'un bilan complet de l'état physique du patient. Ce
constat appelé morphotype permet notamment de recueillir les mensurations du patient ainsi que ses habitudes alimentaires. C'est ce qui va permettre d'établir la journée type du patient, autrement dit l'organisation qualitative des repas au cours de la
journée
La chrononutrition
8
Heures
8 20 8 20
Unités arbitrairesCortisolémie
Rythmes circadiens
Premier facteur stratégique : Cortisol Néoglucogénèse
Inhibition lipolyseDégradation protéines
Rétention d’eau et de Na+
EveilHormone du stress
Autre facteur stratégique : relation insulinémie-glycémie sur les 24h
0
12
618 X
sommeil principal
maintenance d’éveil
maintenance d’éveil
sommeil protégé
sommeil secondaire(rythme hémicircadien)
Alternance veille - sommeil
éveil interdit
Lavie ; Strogatz ; Winfree
sommeil interdit
sommeil interdit
Organisation d'une journée type :
Matin : aliments très riches (fromage, pain complet, beurre)
Midi : protéines animales et des féculents (pâtes ‘al dente’, viande), ni fromage, ni
dessert, ni produit lactéGoûter : des oléagineux et du sucre naturel
(fruits frais, fruits secs, miel, chocolat), ajoût de tryptophane
Soir : des protéines et des légumes faciles à digérer (poisson, légumes), ajoût d’omega-3
Contrairement aux régimes traditionnels, le lait de vache sous forme liquide et la soupe ne sont pas recommandés (la soupe serait
susceptible d'augmenter les risques de consommer des sucres rapides et de rétention
d'eau).
La chrononutrition
propose une grille de lecture pour permettre de manger de façon équilibrée tous les groupes
d'aliments au cours d'une journée
Inconvénient :
riche en graisse, facilement déséquilibré qualitativement, perte de poids suivie de prise
de poids.
Bases physiologiques exactes caricaturales et aspects chronobiologiques exactes de
l’assimilation/métabolisme des aliments encore incertains ; complexe à comprendre
« Oubli » apparent de certains facteurs clefs : Hypophyse-hypothalamus, leptine, ghréline, h.
thyroidiennes, h. gonadotrophiques, G.H., autres h. de stress,
effort physique non intégré, perturbateurs endocriniens, facteurs génétiques ?
La chrononutrition
Une opinion :
Maladapté pour la perte de poids (pas de prise en compte réelle du bilan calorique ; aspect
mercantile notoire) ; mode alimentaire augmentant (théoriquement) le « rendement »
de l’alimentation
Maladapté pour le sportif intensif (la chronologie de l’entraînement doit s’intégrer à
la chronobiologie ; il faut faire des choix : importance de l’entraineur et du préparateur
physique
Adapté aux personnes qui veulent passer à une alimentation mieux organisée, plus saine
(à poids constant)Bien adapté à certains malades qui veulent
optimiser leur alimentation et mieux « cicatriser »
La chrononutrition
Nutrition : de la quantité à la qualité
Besoins nutritionnels et vieillissement
Vis-à-vis de la masse corporelle : adaptation hygiéno diététique nécessaire pour chaque tranche d’âge*Prise de poids progressive jusqu'à 40-50 ans (surcharge pondérale) :- ralentissement du métabolisme de base (conversion de la nourriture en énergie pendant le repos); - la quantité de calories nécessaires diminue de 10 pourcents à chaque décennie après 20 ans.*Après 50 ans : tendance à la diminution du poids (détérioration de certains tissus et muscles; diminution de l’absorption de la nourriture)
Besoins nutritionnels et recherche effet anti vieillissement : Elixir de jouvence ?
- antioxydants ? (par ex. traitement DLMA) : danger
Besoins nutritionnels et recherche effet hypocholestérolémiant (effets validés sur risques CV)Besoins nutritionnels et recherche effet hypoglycémiant (effets validés)Besoins nutritionnels et ostéoporose (calcium) : 3 laitages par jour (effet non validés)
Besoins nutritionnels et recherche effet anti cancer- antioxydants : thé, lipides (cancer de la prostate) ?
Besoins nutritionnels et recherche effet sur l’humeur, la mémoire… - Balance lipidiques oméga 3/oméga 6 (colza, poissons, animaux
sauvages) ?
Nutrition : de la quantité à la qualité
Facteurs alimentaires augmentant le risque de cancers
-Alcool (cancers de la bouche, pharynx, larynx, œsophage, colon-rectum, sein)
-Surpoids et obésité (œsophage, endomètre, rein, colon-rectum, pancréas, sein (après la ménopause), probable pour vésicule biliaire)
-Viandes rouges et charcuteries (cancer colorectal : augm de 30 % pour 100g de
viande rouge /j ; augm de 20 % pour 50 g de charcuterie /j)
-Sel (cancer de l’estomac (probable))-Compléments alimentaires à base de beta-carotènes :
-alimentation équilibrée : apports recommandés de 2 mg/j, protection contre le cancer de l’œsophage
-supplément alimentaire : 20-30 mg/j augmentation du risque de cancer du poumon chez le fumeur, pas de protection anti cancer
Facteurs diminuant le risque de cancers-Activité physique-Fruits et légumes (fibres)-Allaitement-Thé ? Anti oxydants ?-Aspirine
Nutrition : les recommandations principales
Pour la surcharge pondérale : maîtriser les calories, moins de calories ingérées que
dépensées, pas de régime : améliorer à long terme le comportement
alimentaire, équilibrer les assiettes
Faire évoluer les apports caloriques avec les besoins : âge, gestation, maladies, etc
avec l’augmentation de l’âge : moins de dépenses (physiologie, plus d’apports (sociologique)
Chasser les calories vides (graisses et sucres rapides): soda, fritures, sauces lipidiques, crèmes et snacks chocolatés
Favoriser les aliments à forte densité alimentaire (apport de substances indispensables ou bénéfiques (vitamines, oligoéléments, fibres / sucres rapides et graisses)
Pour la répartition journalière : répartir les apports caloriques en favorisant le petit déjeuner et diminuant le repas du soirNe pas augmenter le petit déjeuner sans diminuer les autres repasFaire 4 à 6 petits repas par jour peut être une solution, mais ne pas grignoter
Eau de boisson : eau (apprécier l’apport en Ca, en sel, en bicarbonates)
Pour les glucides
éviter les sucres rapides (calories vides ; sauf pendant effort) ;
favoriser les glucides lents (céréales) : les glucides complexes, mélangés à d’autres aliments, moins cuits (« al dente »), avec des fibres (afin de rechercher un index glycémique bas).
G = aliment de l’effort intellectuel et musculaire : augmenter les glucides chez les sportifs et chez l’enfant.
Nutrition : les recommandations principales
Pour les protéines :
quantitativement : 1 g/kg de poids/j de protéines suffit (sauf enfant, femme enceinte, musculation, maladies, cachexie),
qualitativement (AA essentiels) : protéines d’origine animale (favoriser les œufs et le lait, poisson et crustacés, viandes animales),
origine végétale (favoriser le soja, le quinoa, les mélanges de céréales). : danger mortel des r végétaliens chez l’enfant !
Nutrition : les recommandations principales
Pour les lipides :
*trop de lipides dans l’alimentation moderne, *trop de lipides saturés : L d’origine animale à restreindre en priorité
*équilibrer les apports caloriques (1g de L = 9 Kcal) et qualitatifs :
- 30 % de lipides saturés (lipides des viandes, poisson, huile de palme, d’arachide, végétaline)
- 30 % de lipides mono-insaturés : huiles végétales, tournesol, olive, colza, graisse d’oie,
- 30 % de lipides polyinsaturés : huiles végétales (pépin de raisin, tournesol, soja, maïs, noix, lin)
-équilibrer omega 3/6 (1/2 à 1/5) : colza, noix, soja, lipides de poissons gras, lin (surtout chez le cardiaque, le dépressif, chez la femme enceinte, l’arthrosique, etc…)
-fournir stérols végétaux : 2 à 3 g / j (huile de soja, de noix)
*DONC pour les lipides : intérêt récent des huiles de colza, noix de Grenoble, soja, lin
Nutrition : les recommandations principales
Fibres : 30 g/j , 400 à 500 g de fruits et légumes par jour, céréales complètes, avoine
Sel : pas plus de 6 à 8 g/j
Calcium : 1g/j ; fromages (Ca concentré dans la matière sèche) ; eaux de boisson (jusqu’à 6
fois plus que dans le lait)
Nutrition : les recommandations principales
Energie (kcal/100g) 2000 à 2500 kcal/j
Protéines (g/100g) 10-15 %
Glucides (g/100g) 50 – 55 %dont sucre (rapide) 0
Lipides (g/100g) 30-35 %dont saturés dont 10 %dont mono insaturés dont 10 %dont polyinsaturés dont 10 %
dont omega6 soit 20 g / jdont omega3 soit 5 g / j
Cholestérol
Fibres 30 g Vit (mg ou microg) AJRNa (g)
dont sel de table 6 – 8 g
Stérols libres (ester de stérols, stérols végétaux libres) 2 g
Valeurs clefs