Preparacin del Salto Vertical en las pruebas fsicas a Polica Nacional

Preparacin del Salto Vertical en las pruebas fsicas a Polica Nacional

El salto vertical es aparentemente la ms sencilla de las pruebas fsicas Polica Nacional y sin embargo es la ms difcil de mejorar sin una preparacin muy especfica. Aqu tienes una propuesta de plan de entrenamiento.

Plan de entrenamiento para el salto vertical de las pruebas fsicas Polica NacionalEn primer lugar hay dos factores limitantes importantes que debes comprobar:

Sobrepeso

Si tienes sobrepeso ya sabes lo que tienes que hacer. Una buena dieta para adelgazar y ejercicio aerbico harn milagros. Por cada 2-3 kilos de grasa que pierdas mejorars 1 cm.

Falta de flexibilidad de los hombros

Si no puedes extender completamente los hombros no podrs hacer la marca superior con facilidad. Hacer ejercicios de flexibilidad te ayudar

El plan de entrenamiento para el salto vertical de la pruebas fsicas Polica Nacional de basa en trabajar:

La fuerza

El objetivo ser aumentar la fuerza mxima de los msculos de las piernas.

Haremos 5-10 series de 4-8 repeticiones con 3-4 minutos de recuperacin entre series. Velocidad de ejecucin lenta.

Ejercicios:

Sentadillas Ejercicio clave

Glteos

Gemelos

La potencia

Para transferir la ganancia de fuerza conseguida con los ejercicios anteriores

Haremos 4-6 series de 8-10 repeticiones con 2-3 minutos de recuperacin entre series. Velocidad de ejecucin alta.

Ejercicios:

Sirven los mismos que para trabajar la fuerza pero disminuyendo la resistencia, aumentando repeticiones y sobre todo aumentando velocidad.

Un ejercicio fantstico para la potencia son las sentadillas con salto al levantarse. Pero cuidado con la barra que apoyas en las cervicales. Debe estar muy bien acolchada.

Pliometra

Es un tipo de entrenamiento especial dirigido a reforzar y fortalecer las estructuras de msculo y tendones. Se basa en un trabajo excntrico previo a la contraccin. Se aprovecha el llamado reflejo miotctico. Se trata de buscar un entrenamiento funcional.

Se trabaja con multisaltos o saltos desde y hacia diversas alturas.

Haremos 2 series al comienzo aumentando hasta 5-6 series. Las repeticiones irn aumentando de 1-10 (de algunos ejercicios realiza 1 sola repeticin) hasta llegar a 20-40.

Ejercicios:

Saltos desde y hacia cajones. Ir aumentando la altura.

Saltos de vallas con los pies juntos. Comenzar por alturas muy bajas.

Saltos a la pata coja de todo tipo.

Coordinacin

La coordinacin durante el salto es fundamental en esta prueba para alcanzar la mxima altura con la mano.

Se consigue fundamentalmente practicando el movimiento concreto de la prueba con algunas variaciones para mejorar la coordinacin.

Salto vertical con algo de peso en la mano

Salto vertical con un brazo y con el otro

Salto vertical con distintos grados de flexin e inclinacin del cuerpo (siempre con los talones en el suelo)

Debes planificar el entrenamiento con tiempo pues el trabajo de fuerza debe ser previo al de potencia. Y cuando comiences el de potencia puedes incorporar poco a poco la pliometra. La coordinacin hay que trabajarla desde el principio.

Y como todo ello hay que combinarlo con la preparacin del resto de las pruebas fsicas Polica Nacional y tampoco sabemos la fecha exacta de la oposicin, lo mejor es hacer una planificacin por ciclos de la siguiente forma:

Planificacin por ciclos para el salto vertical Ciclo de 12 semanas

Trabajo de fuerza: semanas 1-5

Trabajo de potencia: semanas 5-10

Trabajo de pliometra: semanas 8 -12

Trabajo de coordinacin: semanas impares

Dos sesiones semanales y se pueden realizar tras el calentamiento y antes del trabajo de entrenamiento de otra de las pruebas fsicas o en sesiones especficas.

Nos mediremos el salto vertical cada 2-3 semanas. Y no nos preocuparemos si con el trabajo de fuerza de las primeras semanas incluso perdemos algo de altura. Los resultados se vern despus.

A las 12 semanas valoramos la mejora obtenida. Descanso (de esta prueba solo) una semana y nos marcamos un nuevo objetivo, con una mejora que ser la mitad de la obtenida en el ciclo anterior. A por ello durante otras 12 semanas !!

Por ltimo, un complemento fundamental para encadenar todo el trabajo es tener un core, la parte central del tronco, los abdominales de toda la vida, muy bien tonificados. Dedcales un tiempo cada 2-3 das.