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Rutinas de fortalecimiento de los músculos que intervienen en la carrera.
Esto me ha salido un poco “Tocho”, así que el que no quiera tragarse el “rollo”, ni entrar en detalles que pase directamente a la 4ª parte, o: “No me cuentes historias, dime sólo las rutinas que yo sé lo que tengo que hacer” (última página).
Contenido:
Presentación. 1ª parte. Los músculos que intervienen en la carrera. Descripción y Función. 2ª parte. Sistema de entrenamiento. 3ª parte. Los ejercicios. 4ª parte. Las rutinas (No me cuentes historias, dime sólo las rutinas…)
Presentación.
Llega septiembre, la mayoría empezamos una nueva temporada. Ya tememos una meta fijada, los entrenamientos programados, las competiciones señaladas en el calendario, las marcas a batir. Los entrenamientos suelen estar programados con la sana intención de mejorar la marca de la temporada pasada. Suelen ser programaciones de tres o cuatro meses, cuando no se programan la temporada completa. Semanas agotadoras de tiradas interminables, de series agónicas, cambios de ritmos, técnicas de carreras, etc. Las consecuencias de todo esto la conocemos de sobra: pérdida de peso, agotamiento, mal humor, lesiones…. Nada que no hayamos sufrido todos los que compartimos este maravilloso deporte.
Generalmente no hacemos mucho caso a una parte que debiera ser importante en los
entrenamientos, ya que mejora nuestra condición física, aumenta nuestra capacidad de recuperación y nos previene las temidas lesiones, hablo de la musculación. Las formas de mejorar la musculatura son diversas: Hacer cuestas, gradas, multisaltos, pero estos entrenamientos tienen un alto impacto en nuestras articulaciones, sin embargo, la potenciación de la musculación mediante pesas, gomas, lastres, etc. no tienen ningún impacto directo sobre las articulaciones (siempre que no haya lesión) y sí un efecto inmediato en la musculatura. Esas aburridas rutinas nos quita tiempo para correr, sin embargo, todos reconocemos su utilidad, sobre todo en determinados periodos dentro de nuestras programaciones.
Todos los años comienzo mi plan de entreno con ejercicios de musculación, aunque a mitad de la
programación los abandono. Esto sucede cuando las salidas se hacen más largas, que además coincide con las mejores sensaciones, por lo que me digo “¿para qué? No necesito tanto músculo”, aunque a toro pasado reconozco que podría haber seguido con alguna rutina que me diera ese punto de “fuerza” en la musculatura para evitarme tal o cual lesión. Así que un año más me lo he propuesto, y para no caer en el olvido, y por si alguien quiere aprovechar este trabajo, las dejo escritas.
El objetivo de las mismas es el fortalecimiento de los músculos que intervienen en la carrera, lo que dará lugar, como consecuencia inmediata, a mejorar el rendimiento y prevenir posibles lesiones.
Podría incluir rutinas para la recuperación de determinadas lesiones, pero en este punto
recomiendo seguir los consejos médicos, ya que al hacerlo genéricamente se podía caer en el efecto contrario.
Este “trabajo” no es sólo fruto de mi experiencia, que también, sino que está basado en diversas
fuentes. A saber: Apuntes de fisioterapia y preparación física de “biomecánica muscular”, “actividad muscular en la carrera” y “rehabilitación de rodilla”. “Guía de los movimientos de musculación” y “Musculación y descripción anatómica” de Fréderic Delavier. Además de numerosos artículos y trabajos sobre el tema; por lo que el “trabajito” es suficientemente serio aunque en algunos momentos pueda haber algún comentario que parezca lo contrario, ya me conocéis. Comentar también que si bien un par de imágenes están bajadas de la “red” (las únicas buenas), el resto son propias, aunque basadas en fotos reales. Advertir también que si alguna tiene parecido con alguien en particular es por pura coincidencia.
ASerrano ,,!,, 2011
Miembro de los SSdelGS
1ª Parte:
Los músculos que intervienen en la carrera. Descripción y función. Empecemos viendo cuáles son los músculos principales que intervienen en los movimientos de la
carrera, estos son: Glúteo Mayor. Glúteo Medio. Tensor de la Fascia Lata. Psoas – Iliaco. Sartorio. Abductores. Isquiotibiales. Cuádriceps. Poplíteo. Tibial Anterior. Tibial Posterior. Gemelos. Soleo. Peroneos.
Sus funciones son:
Glúteo Mayor
Este músculo se contrae justo antes de apoyar el pie en el suelo, fase de balanceo tardío, y al principio del contacto del mismo, apoyo temprano. Acción: extensor y abductor del muslo.
Tensor de la Fascia Lata.
Se contrae durante el periodo de contacto del pie y en la fase final de la propulsión e inicio del levantamiento del pie sobre el suelo. Acción: flexor y abductor del muslo.
Psoas – Iliaco.
Su pico de actividad se encuentra en el final de la fase de apoyo y el inicio del despegue del pie. Acción: flexiona la pelvis y el muslo de manera enérgica.
Sartorio
Es activo durante la fase aérea o de balanceo del pie en el aire, tras el despegue de los dedos del suelo. Es el único músculo del miembro inferior que atraviesa dos articulaciones, la de la cadera y la rodilla. Acción: flexiona y rota externamente el muslo.
Abductores
Tienen su pico de actividad durante el despegue de los dedos y justo antes del contacto del pie sobre el suelo. Acción: abducción y extensión del muslo.
Isquiotibiales
Demuestran un pico máximo de actividad justo antes de apoyar el pie sobre el suelo y durante el periodo propulsivo o de despegue del antepié, son fieles colaboradores de los gemelos. Acción: son potentes flexores de rodilla y moderados extensores de la cadera.
Cuádriceps
Se pretensa justo antes del apoyo del pie y tiene su pico de actividad en el inicio del apoyo del pie, frenando de este modo la aceleración de la rodilla hacia delante. Acción: flexor del muslo.
Poplíteo
Actúa principalmente durante la fase de apoyo y propulsión del pie, evitando el desplazamiento anterior del fémur sobre la tibia.
Tibial Anterior
Actúa inmediatamente después del choque del talón contra el suelo y para despegar y elevar el antepié. Acción: flexiona el pie hacia arriba.
Tibial Posterior
Actúa durante la fase de apoyo completo del pie. Es el principal músculo desacelerador de la pronación del pie. Acción: supina, abduce y flexiona plantarmente el pie.
Gemelos y Soleo
Presentan su máxima actividad durante el periodo propulsivo, despegando el talón del suelo y estabilizando la rodilla. Acción: flexionan la pierna y extienden el pie.
Peroneos
Ayudan a frenar la supinación del pie en el periodo propulsivo y colaboran con el tibial posterior en la estabilización del tobillo. Acción: extensor, pronador y abductor del pie.
Aunque cada músculo tiene su papel fundamental, se agrupan por músculos que tienen una misma
función dentro del movimiento necesario para la carrera (músculos agonistas), y los que tienen la función contraria (músculos antagonistas). Estos movimientos son la flexión, producida por los músculos, o grupos de músculos flexores, y la extensión, músculos extensores. Por lo que para que haya movimiento tiene que acontecer la activación de un músculo, o grupo muscular, y la relajación de su antagonista.
La función de Extensión incide directamente en la Frecuencia de Movimiento, mientras que la
Flexora lo hace en la Amplitud del mismo, por lo que cuando tengamos necesidad de mejorar en alguno de estos aspectos, tendremos que incidir más en los ejercicios correspondientes a los músculos implicados.
Función. Músculo (o grupo) Incidencia en la carrera
Extensores. Glúteos. Gemelos. Cuadriles.
Frecuencia de Movimiento
Flexores. Isquiotibiales. Psoas-iliacos. Tibiales.
Amplitud de Movimiento
En esta imagen lo vemos mejor:
Para lo que nos ocupa, el fortalecimiento de los músculos que intervienen en la carrera, los dividiremos en cinco grupos principales ordenados por la implicación de los músculos o grupos de músculos que intervendrán en cada uno de los ejercicios que se plantean.
Está división es:
Grupo Músculos que intervienen
Gemelos
Tibiales anteriores. Sóleo. Tensores de los dedos
Aductores
Psoas. Iliacos.
Cuádriceps
Vasto interno. Recto Interno. Crural. Vasto externo.
Isquiotibiales
Bíceps femoral porción larga. Bíceps femoral porción corta. Semitendinoso. Semimembranoso.
Glúteos
Glúteo Medio. Tensor Fascia Lata. Glúteo Mayor.
2ª Parte:
Sistema de Entrenamiento.
El objetivo del entrenamiento es potenciar la Fuerza-Resistencia, utilizando para este fin dos formas principales de realizar los ejercicios: Aeróbica. Anaeróbica.
¿Cuándo se utiliza cada una de estas formas? Generalmente se utilizará los entrenamientos Anaeróbicos a comienzo de temporada o de
preparación de una prueba, cambiando a ejercicios Aeróbicos cuando se pase el ecuador de la preparación o de la temporada.
¿Cómo diferencio los Aeróbicos de los Anaeróbicos? Un mismo ejercicio lo podemos realizar de las dos formas, simplemente cambiaremos el peso
levantado, o la resistencia ejercida, y aumentaremos las repeticiones y la velocidad del movimiento.
¿Cuándo es el mejor momento de hacerlos? El mejor momento para realizarlos es antes de salir a correr. Esto nos hará que el trabajo que realicemos con las pesas, o gomas, se proyecte en la carrera.
¿Cuánto peso pongo, cuantas repeticiones. Y la respiración? La respiración.
En los ejercicios anaeróbicos se inspira al comienzo del movimiento. Expulsando el aire en el momento de llegar a la máxima flexión del músculo principal implicado, y se vuelve a tomar en el movimiento de retorno a la posición inicial.
La respiración en los ejercicios aeróbicos viene determinada por la rapidez y la intensidad que
le demos a los movimientos, siendo esta continua…. Aunque con orden, no vayamos a inspirar siete veces seguidas sin soltar el aire que lo mismo no cabe tanto aire en los pulmones. Las repeticiones. Ejercicios anaeróbicos: Tres series de quince repeticiones en cada ejercicio. Aeróbicos: Una serie por ejercicio. Entre cincuenta y ciento cincuenta repeticiones. Las cargas. Anaeróbicos: Incrementando en cada serie hasta llegar al máximo, en la última serie, de peso con el que podamos terminar las quince repeticiones. Aeróbicos: Sin carga, o con muy poco peso. Barra sin pesas, gomas poco tensas, etc.
Resumiendo: Entrenamiento Anaeróbico:
Medios a utilizar: Sobrecarga (pesas, lastres, máquina). Método: Hasta el cansancio límite. Carácter de trabajo: Contracción concéntrica. Magnitud: Potencia máxima. Nº de repeticiones: Quince repeticiones. Series: Tres series. Pausas: Incompletas y activas (menos de 1 minuto). Ejercicios: 5-6 ejercicios en forma de circuito.
Entrenamiento Aeróbico:
Medios a utilizar: Autocarga (o lastres, gomas, poca resistencia). Método: Fuerza−resistencia de componente aeróbico. Carácter del trabajo: Contracción concéntrica. Magnitud: Potencia máxima. Nº de repeticiones: 50−150 repeticiones. Intensidad Frecuencia cardiaca entre 130−170 p/m. Series: Una serie. Pausas: No hay. Ejercicios: 5−8 ejercicios en forma de circuito.
3ª parte:
Los Ejercicios.
Pasemos a ver los ejercicios que propongo. Incorporo un máximo de cuatro ejercicios por grupo
muscular. Creo que con estos podemos formar rutinas completas sin llegar a complicarnos demasiado, ni aburrirnos.
Tabla Resumen de ejercicios para las piernas
Elevación de talones de pie con mancuerna, barra, o lastre. Elevación de talones sentado con barras, o lastre. Gemelos Extensión de los pies con goma o banda elástica. Acostado sobre el dorso. Sujetar con ambas manos una goma o banda elástica, y enganchada en la punta de los pies. Con goma sujeta al tobillo. Con balón en las rodillas. Aductores Con goma en el tobillo. (Abducción de la cadera) Prensa con gomas o bandas elásticas. Extensión de rodillas en banco. Cuádriceps Sentadilla. “Curl” de piernas acostado Flexión del tronco al frente (“Buenos días”) Isquiotibiales Talón al glúteo con lastre. Extensión de cadera con gomas. Zancada. Con Barra o mancuernas. Extensión de caderas en suelo, o patadas de glúteos.
Glúteos
Elevación de pelvis en el suelo. Pasamos a ver los movimientos básicos y su explicación detallada dentro de cada grupo muscular, y los músculos principales que intervienen en cada uno de ellos:
Grupo “Gemelos”.
Elevación de talón con mancuerna, barra, o lastre.
Elevación de talón con mancuerna, barra, o lastre:
De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre un escalón o cuña, una mano con una
mancuerna, y la otra apoyada en un soporte para obtener un mejor
equilibrio. Efectuar una elevación del talón y regresar a la posición
inicial.
Intervienen principalmente:
Soleo. Gemelos Externos. Gemelos Internos.
Elevación de talones sentado con barras, o lastre.
Elevación de talones sentado con barras, o lastre:
Sentado en un banco con una cuña situada bajo la
punta de los pies, la barra apoyada sobre los muslos. Efectuar una elevación de
talones.
Intervienen principalmente:
Soleo.
Extensión de los pies con goma o banda elástica.
Extensión de los pies con goma o banda elástica:
Sentado en el suelo, o acostado sobre el dorso. Sujetar con ambas manos una
goma o banda elástica enganchada en la punta de los pies.
Estirar y contraer el pie
Intervienen principalmente:
Soleo. Gemelos Externos. Gemelos Internos.
Cuidado especial con el enganche en los pies, no sea que os pase como al que suscribe estas líneas. Véase foto al pie.
Grupo “Aductores”.
Con goma sujeta al tobillo.
Con goma sujeta al tobillo:
De pie, apoyado sobre una pierna, la otra “atada”, o
enganchada a la goma elástica, mano contraria apoyada. Desplazar la pierna por delante de la que está
apoyada.
Intervienen principalmente:
Pectíneo. Aductor Mayor. Recto interno. Aductor mayor.
Con balón en las rodillas.
Con balón en las rodillas:
Sentado, o sentado, en el suelo, con los pies
apoyados en el suelo, sujetar un balón de goma, o gomaespuma, entre las
rodillas: Presionar el balón con ambas rodillas (a la vez, si no va a ser un
cachondeo) al máximo. Mantener la presión dos
segundos. Relajar.
Intervienen principalmente: Pectíneo. Aductor Mayor. Recto interno. Aductor mayor.
Con goma en el tobillo. (Abducción de la cadera).
Con goma en el tobillo. (Abducción de la cadera).
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la goma o banda
elástica, la mano opuesta apoyada para estabilizar el
cuerpo: Elevar lateralmente la pierna lo más alto posible.
Intervienen principalmente:
Glúteo medio.
Grupo “Cuádriceps”.
Prensa con gomas o bandas elásticas.
Prensa con gomas o bandas elásticas:
Tumbado, la espalda bien apoyada en el suelo, gomas sujetas y pasados por la
planta de los pies. Piernas estiradas y levantadas
cuarenta y cinco grados: Flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los
muslos sobre las costillas. Volver a la posición inicial.
Intervienen principalmente: Glúteo Mayor. Cuádriceps:
o Vasto interno. o Crural. o Vasto Externo. o Recto anterior.
Extensión de rodillas en banco.
Extensión de rodillas en banco:
Sentado en un banco alto, o mesa (deben de colgar los pies), sujetando
una mancuerna entre los pies, las piernas colgando: Efectuar una
extensión de las rodillas hasta la horizontal, volver posición inicial.
Intervienen principalmente:
Vasto interno. Crural. Vasto Externo. Recto anterior.
Sentadilla.
Sentadilla:
De pie. Pies separados a la altura de los hombros,
paralelos o ligeramente hacia fuera., mirada al frente.
Sujetar una barra sobre los hombros, sobre el pectoral, o
con mancuernas en ambas manos.: Agacharse sin curvar la columna vertebral. Cuando los
fémures alcancen la horizontal, efectuar la extensión de las
rodillas para recuperar la posición inicial.
Para las personas que tienen “tobillos rígidos” o “fémur largo” se puede colocar una
calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación
demasiado grade del tronco, que podría provocar alguna
lesión o accidente.
Este es el rey de los movimientos, ya que solicita un
gran número del sistema muscular implicado en la
carrera, no sólo de piernas, además abdominal.
Con barra intervienen:
Cuadriceps: o Vasto Externo. o Recto Anterior. o Crural. o Vasto Interno.
Bíceps Crural: o Porción Corta. o Porción Larga.
Glúteos: o Glúteo Medio. o Glúteo Mayor.
Abdominales. Dorsales. Lumbares.
Con mancuernas o gomas no trabaja la zona abdominal.
Grupo “Isquiotibiales”.
“Curl” de piernas acostado.
“Curl” de piernas acostado:
Acostado boca abajo en banco, o en el
suelo, manos agarradas en el
lateral, o abiertas palmas sobre el suelo,
tobillos juntos sujetando una
mancuerna entre los pies, o con los pies lastrados: Efectuar
una flexión simultanea de las
piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Volver a
la situación de partida controlando
el movimiento.
Intervienen: Bíceps femoral
porción larga. Semitendinoso. Bíceps femoral
porción corta. Semimembranoso. Gemelos.
Flexión del tronco al frente (“Buenos días”).
Flexión del tronco al frente (“Buenos días”):
De pie, pies ligeramente separados, barra sobre los hombros (barra sin carga, o con poco peso): Flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo
la espalda bien recta. Volver a la posición de
partida. Para una realización más fácil, se pueden flexionar ligeramente las rodillas.
Intervienen: Glúteo mayor. Semitendinoso. Bíceps crural porción
larga. Semimembranoso. Bíceps crural porción
corta. Dorsales.
Talón al glúteo con lastre.
Talón al glúteo con lastre:
De pie, lastres en los tobillos: Flexionar la rodilla intentando
llegar al glúteo. Volver a la posición inicial.
Ojo, las rodillas se flexionan
alternativamente, porque… bueno prueba a flexionarlas a la vez,
verás que gracioso.
Intervienen: Bíceps femorales:
o Porción larga. o Porción corta.
Semitendinoso. Semimembranoso. Gemelos:
o Porción lateral. o Porción media.
Grupo “Glúteos”.
Extensión de cadera con gomas.
Extensión de cadera con gomas:
De pie, cara en sentido de la sujeción, pelvis inclinada hacia
delante, una pierna apoyada y la otra atada a la goma o banda
elástica: Efectuar una extensión de la cadera, volver a la posición
inicial.
Intervienen principalmente: Glúteo mayor. En menor medida: Semitendinoso. Bíceps crural porción larga. Semimembranoso.
Zancada. Con Barra o mancuernas.
Zancada. Con Barra o mancuernas:
De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la
nuca, o con mancuernas sujetas con las manos:
Efectuar una zancada larga hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. El muslo desplazado debe de quedar en la horizontal, o un
poco por debajo de esta. Regresar a la posición inicial. Una zancada corta haría que
fuesen los cuadriceps los músculos más solicitados.
Intervienen:
Glúteo mayor. Cuadriceps:
o Recto anterior. o Vasto externo. o Vasto interno. o Vasto intermedio. o La sota de bastos.
Extensión de caderas en suelo, o patadas de glúteos.
Extensión de caderas en suelo, o patadas de glúteos:
De rodillas sobre una pierna, la otra flexionada sobre el pecho, apoyado
sobre los codos o sobre las manos, brazos extendidos: Llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás
hasta efectuar una extensión completa de la
cadera.
Intervienen: Glúteo mayor. Semitendinoso. Bíceps crural
porción larga. Semimembranoso. Bíceps crural
porción corta.
Elevación de pelvis en el suelo.
Elevación de pelvis en el suelo:
Tumbado sobre la espalda, manos abiertas
apoyadas en el suelo, brazos paralelos al
cuerpo, rodillas flexionadas: separar las
nalgas del suelo presionando los pies con
fuerza. Mantener la posición durante dos segundos y volver a
bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el
suelo. Volver a empezar.
Intervienen: Glúteo mayor. Fascia lata. Bíceps crural:
o Porción corta. o Porción larga.
Aductor medio. Aductor mayor. Pectíneo. Recto interno.
4ª Parte: O… “No me cuentes historias, dime sólo las rutinas que yo se lo que tengo que hacer”
Las rutinas.
Sólo pondré dos ejemplos de rutinas. La ejecución de estas no supera la media hora, siendo las dos primeras de carácter anaeróbico y las segundas aeróbico. Si nos fijamos un poco en las fichas de los ejercicios, podremos montar nuestras propias rutinas con los ejercicios que más nos agraden, intentando incluir en ellas todos los músculos implicados en la carrera. Entrenamiento anaeróbico: 1ª
Elevación de talones, de pie, con mancuerna, barra, o lastre. Aductores con balón entre las rodillas. Extensión de rodillas en banco. Sentadillas. Talón al glúteo con lastre. Zancada con barra o mancuernas.
2ª
Elevación de talones sentado con barra, o lastre, sobre las rodillas. Abducción de cadera con goma en el tobillo. Extensión de rodillas en banco. “Curl” de piernas acostado. Extensión de caderas en suelo (o patada de glúteos). Sentadillas.
Entrenamiento aeróbico: 1ª
Extensión de los pies con goma o banda elástica. Aductores con goma sujeta al tobillo. Abducción de cadera con goma sujeta al tobillo. Prensa con gomas o bandas elásticas. Flexión de tronco al frente (“buenos días”). Extensión de caderas con gomas. Sentadillas. Con barra sin peso.
2ª
Elevación de talones, de pie, sin peso. Aductores con goma sujeta al tobillo. Sentadillas sin peso (sólo barra). Talón al glúteo con lastre. Extensión de caderas en suelo, (o patadas de glúteos). ,,!,,