rutina trx en casa (principiante total a un poco más avanzado) – mas fuerte que el hierro
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Rutina TRX en casa (Principiante total aun poco más avanzado)! 29 julio 2015 " Maokoto
El entrenamiento con TRX ha ganado mucha popularidad entre el público femenino, y también a nivel
general. Pero muchos se compran un aparato para entrenar en suspensión y luego no saben como
utilizarlo. Es cierto que existen vídeos por Internet con ejercicios y rutinas, pero estas suelen ser
prefijadas, sin ninguna recomendación sobre como progresar o hacerlas más complicadas.
Para que puedas empezar, en este artículo presentamos una rutina del canal Patty&Ingrid Fitness,
ampliando un poco en qué formas puedes variarla e ir progresando, para pasar de un nivel de
principiante a uno algo más avanzado.
Parámetros generales
Rutina TRX en casa (Principiante total aun poco más avanzado)! 29 julio 2015 " Maokoto
El entrenamiento con TRX ha ganado mucha popularidad entre el público femenino, y también a nivel
general. Pero muchos se compran un aparato para entrenar en suspensión y luego no saben como
utilizarlo. Es cierto que existen vídeos por Internet con ejercicios y rutinas, pero estas suelen ser
prefijadas, sin ninguna recomendación sobre como progresar o hacerlas más complicadas.
Para que puedas empezar, en este artículo presentamos una rutina del canal Patty&Ingrid Fitness,
ampliando un poco en qué formas puedes variarla e ir progresando, para pasar de un nivel de
principiante a uno algo más avanzado.
Parámetros generales
Rutina TRX en casa (Principiante total aun poco más avanzado)! 29 julio 2015 " Maokoto
El entrenamiento con TRX ha ganado mucha popularidad entre el público femenino, y también a nivel
general. Pero muchos se compran un aparato para entrenar en suspensión y luego no saben como
utilizarlo. Es cierto que existen vídeos por Internet con ejercicios y rutinas, pero estas suelen ser
prefijadas, sin ninguna recomendación sobre como progresar o hacerlas más complicadas.
Para que puedas empezar, en este artículo presentamos una rutina del canal Patty&Ingrid Fitness,
ampliando un poco en qué formas puedes variarla e ir progresando, para pasar de un nivel de
principiante a uno algo más avanzado.
Parámetros generales
Rutina TRX en casa (Principiante total aun poco más avanzado)! 29 julio 2015 " Maokoto
El entrenamiento con TRX ha ganado mucha popularidad entre el público femenino, y también a nivel
general. Pero muchos se compran un aparato para entrenar en suspensión y luego no saben como
utilizarlo. Es cierto que existen vídeos por Internet con ejercicios y rutinas, pero estas suelen ser
prefijadas, sin ninguna recomendación sobre como progresar o hacerlas más complicadas.
Para que puedas empezar, en este artículo presentamos una rutina del canal Patty&Ingrid Fitness,
ampliando un poco en qué formas puedes variarla e ir progresando, para pasar de un nivel de
principiante a uno algo más avanzado.
Parámetros generales
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Rutina TRX en casa (Principiante total a un poco más avanzado) – Mas Fuerte que el Hi…Guardado en Dropbox • 27 ene 2016 18:58
-La rutina ha sido pensada con las CHICAS en mente, y comienza por un nivel de dificultad que
considero altamente asequible. No obstante, si es demasiado para ti, puedes hacer menos rondas o
un par de repeticiones menos en cada ejercicio. Igualmente si te parece poco, puedes aumentar las
rondas, las repeticiones, bajar más las manillas etc. Siempre puedes dejar también una consulta y
trataremos de ayudarte.
-La mayoría de los ejercicios se hacen más difíciles cuanto más bajas cuelguen las manillas del TRX
(lo que equivale en muchos ejercicios a que nos tendremos que inclinar más). Aprovecharemos esto
para hacer más complicados algunos ejercicios a partir de las semanas más avanzadas.
A más bajas las manillas, mayor inclinación y mayor dificultad
-El tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente puede ser de 20-30 segundos. Descansamos
90 segundos entre las distintas rondas.
-Entrenaremos 3 días (Lunes, miércoles, viernes). Haciéndolo así se tendrá un buen progreso y no se
consume tanto tiempo. Si te sabe a poco y quieres entrenar más, puedes repetir alguno de los días
de la semana o de la semana anterior.
-Es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de empezar. 3-5 minutos de jumping
jacks o correr sobre el sitio (con pausas si no estás muy en forma) juzgo que son suficientes, pero
aquí puedes encontrar un calentamiento más completo.
Rutina y progresiónLos ejercicios se encuentran en este vídeo, y son los siguientes (puedes hacer click sobre el nombre
para ir al momento concreto del vídeo en el que se muestran).
1) Sentadillas (Squats)
2) Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row)
3) Sentadillas con salto (Jumping Squats)
4) Remo erguido (Standing Row)
5) Flexiones inclinadas (Incline Push ups)
6) Curl de bíceps (Bicep Curl)
7) Extensión de triceps (Tricep Extension)
8) Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge)
9) Carrera levantando rodillas (Knee Ups)
10) Press de hombros invertido (Inverted Shoulder Press)
11) Pica (Pike)
-La rutina ha sido pensada con las CHICAS en mente, y comienza por un nivel de dificultad que
considero altamente asequible. No obstante, si es demasiado para ti, puedes hacer menos rondas o
un par de repeticiones menos en cada ejercicio. Igualmente si te parece poco, puedes aumentar las
rondas, las repeticiones, bajar más las manillas etc. Siempre puedes dejar también una consulta y
trataremos de ayudarte.
-La mayoría de los ejercicios se hacen más difíciles cuanto más bajas cuelguen las manillas del TRX
(lo que equivale en muchos ejercicios a que nos tendremos que inclinar más). Aprovecharemos esto
para hacer más complicados algunos ejercicios a partir de las semanas más avanzadas.
A más bajas las manillas, mayor inclinación y mayor dificultad
-El tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente puede ser de 20-30 segundos. Descansamos
90 segundos entre las distintas rondas.
-Entrenaremos 3 días (Lunes, miércoles, viernes). Haciéndolo así se tendrá un buen progreso y no se
consume tanto tiempo. Si te sabe a poco y quieres entrenar más, puedes repetir alguno de los días
de la semana o de la semana anterior.
-Es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de empezar. 3-5 minutos de jumping
jacks o correr sobre el sitio (con pausas si no estás muy en forma) juzgo que son suficientes, pero
aquí puedes encontrar un calentamiento más completo.
Rutina y progresiónLos ejercicios se encuentran en este vídeo, y son los siguientes (puedes hacer click sobre el nombre
para ir al momento concreto del vídeo en el que se muestran).
1) Sentadillas (Squats)
2) Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row)
3) Sentadillas con salto (Jumping Squats)
4) Remo erguido (Standing Row)
5) Flexiones inclinadas (Incline Push ups)
6) Curl de bíceps (Bicep Curl)
7) Extensión de triceps (Tricep Extension)
8) Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge)
9) Carrera levantando rodillas (Knee Ups)
10) Press de hombros invertido (Inverted Shoulder Press)
11) Pica (Pike)
-La rutina ha sido pensada con las CHICAS en mente, y comienza por un nivel de dificultad que
considero altamente asequible. No obstante, si es demasiado para ti, puedes hacer menos rondas o
un par de repeticiones menos en cada ejercicio. Igualmente si te parece poco, puedes aumentar las
rondas, las repeticiones, bajar más las manillas etc. Siempre puedes dejar también una consulta y
trataremos de ayudarte.
-La mayoría de los ejercicios se hacen más difíciles cuanto más bajas cuelguen las manillas del TRX
(lo que equivale en muchos ejercicios a que nos tendremos que inclinar más). Aprovecharemos esto
para hacer más complicados algunos ejercicios a partir de las semanas más avanzadas.
A más bajas las manillas, mayor inclinación y mayor dificultad
-El tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente puede ser de 20-30 segundos. Descansamos
90 segundos entre las distintas rondas.
-Entrenaremos 3 días (Lunes, miércoles, viernes). Haciéndolo así se tendrá un buen progreso y no se
consume tanto tiempo. Si te sabe a poco y quieres entrenar más, puedes repetir alguno de los días
de la semana o de la semana anterior.
-Es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de empezar. 3-5 minutos de jumping
jacks o correr sobre el sitio (con pausas si no estás muy en forma) juzgo que son suficientes, pero
aquí puedes encontrar un calentamiento más completo.
Rutina y progresiónLos ejercicios se encuentran en este vídeo, y son los siguientes (puedes hacer click sobre el nombre
para ir al momento concreto del vídeo en el que se muestran).
1) Sentadillas (Squats)
2) Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row)
3) Sentadillas con salto (Jumping Squats)
4) Remo erguido (Standing Row)
5) Flexiones inclinadas (Incline Push ups)
6) Curl de bíceps (Bicep Curl)
7) Extensión de triceps (Tricep Extension)
8) Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge)
9) Carrera levantando rodillas (Knee Ups)
10) Press de hombros invertido (Inverted Shoulder Press)
11) Pica (Pike)
-La rutina ha sido pensada con las CHICAS en mente, y comienza por un nivel de dificultad que
considero altamente asequible. No obstante, si es demasiado para ti, puedes hacer menos rondas o
un par de repeticiones menos en cada ejercicio. Igualmente si te parece poco, puedes aumentar las
rondas, las repeticiones, bajar más las manillas etc. Siempre puedes dejar también una consulta y
trataremos de ayudarte.
-La mayoría de los ejercicios se hacen más difíciles cuanto más bajas cuelguen las manillas del TRX
(lo que equivale en muchos ejercicios a que nos tendremos que inclinar más). Aprovecharemos esto
para hacer más complicados algunos ejercicios a partir de las semanas más avanzadas.
A más bajas las manillas, mayor inclinación y mayor dificultad
-El tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente puede ser de 20-30 segundos. Descansamos
90 segundos entre las distintas rondas.
-Entrenaremos 3 días (Lunes, miércoles, viernes). Haciéndolo así se tendrá un buen progreso y no se
consume tanto tiempo. Si te sabe a poco y quieres entrenar más, puedes repetir alguno de los días
de la semana o de la semana anterior.
-Es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de empezar. 3-5 minutos de jumping
jacks o correr sobre el sitio (con pausas si no estás muy en forma) juzgo que son suficientes, pero
aquí puedes encontrar un calentamiento más completo.
Rutina y progresiónLos ejercicios se encuentran en este vídeo, y son los siguientes (puedes hacer click sobre el nombre
para ir al momento concreto del vídeo en el que se muestran).
1) Sentadillas (Squats)
2) Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row)
3) Sentadillas con salto (Jumping Squats)
4) Remo erguido (Standing Row)
5) Flexiones inclinadas (Incline Push ups)
6) Curl de bíceps (Bicep Curl)
7) Extensión de triceps (Tricep Extension)
8) Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge)
9) Carrera levantando rodillas (Knee Ups)
10) Press de hombros invertido (Inverted Shoulder Press)
11) Pica (Pike)
-La rutina ha sido pensada con las CHICAS en mente, y comienza por un nivel de dificultad que
considero altamente asequible. No obstante, si es demasiado para ti, puedes hacer menos rondas o
un par de repeticiones menos en cada ejercicio. Igualmente si te parece poco, puedes aumentar las
rondas, las repeticiones, bajar más las manillas etc. Siempre puedes dejar también una consulta y
trataremos de ayudarte.
-La mayoría de los ejercicios se hacen más difíciles cuanto más bajas cuelguen las manillas del TRX
(lo que equivale en muchos ejercicios a que nos tendremos que inclinar más). Aprovecharemos esto
para hacer más complicados algunos ejercicios a partir de las semanas más avanzadas.
A más bajas las manillas, mayor inclinación y mayor dificultad
-El tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente puede ser de 20-30 segundos. Descansamos
90 segundos entre las distintas rondas.
-Entrenaremos 3 días (Lunes, miércoles, viernes). Haciéndolo así se tendrá un buen progreso y no se
consume tanto tiempo. Si te sabe a poco y quieres entrenar más, puedes repetir alguno de los días
de la semana o de la semana anterior.
-Es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de empezar. 3-5 minutos de jumping
jacks o correr sobre el sitio (con pausas si no estás muy en forma) juzgo que son suficientes, pero
aquí puedes encontrar un calentamiento más completo.
Rutina y progresiónLos ejercicios se encuentran en este vídeo, y son los siguientes (puedes hacer click sobre el nombre
para ir al momento concreto del vídeo en el que se muestran).
1) Sentadillas (Squats)
2) Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row)
3) Sentadillas con salto (Jumping Squats)
4) Remo erguido (Standing Row)
5) Flexiones inclinadas (Incline Push ups)
6) Curl de bíceps (Bicep Curl)
7) Extensión de triceps (Tricep Extension)
8) Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge)
9) Carrera levantando rodillas (Knee Ups)
10) Press de hombros invertido (Inverted Shoulder Press)
11) Pica (Pike)
-La rutina ha sido pensada con las CHICAS en mente, y comienza por un nivel de dificultad que
considero altamente asequible. No obstante, si es demasiado para ti, puedes hacer menos rondas o
un par de repeticiones menos en cada ejercicio. Igualmente si te parece poco, puedes aumentar las
rondas, las repeticiones, bajar más las manillas etc. Siempre puedes dejar también una consulta y
trataremos de ayudarte.
-La mayoría de los ejercicios se hacen más difíciles cuanto más bajas cuelguen las manillas del TRX
(lo que equivale en muchos ejercicios a que nos tendremos que inclinar más). Aprovecharemos esto
para hacer más complicados algunos ejercicios a partir de las semanas más avanzadas.
A más bajas las manillas, mayor inclinación y mayor dificultad
-El tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente puede ser de 20-30 segundos. Descansamos
90 segundos entre las distintas rondas.
-Entrenaremos 3 días (Lunes, miércoles, viernes). Haciéndolo así se tendrá un buen progreso y no se
consume tanto tiempo. Si te sabe a poco y quieres entrenar más, puedes repetir alguno de los días
de la semana o de la semana anterior.
-Es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de empezar. 3-5 minutos de jumping
jacks o correr sobre el sitio (con pausas si no estás muy en forma) juzgo que son suficientes, pero
aquí puedes encontrar un calentamiento más completo.
Rutina y progresiónLos ejercicios se encuentran en este vídeo, y son los siguientes (puedes hacer click sobre el nombre
para ir al momento concreto del vídeo en el que se muestran).
1) Sentadillas (Squats)
2) Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row)
3) Sentadillas con salto (Jumping Squats)
4) Remo erguido (Standing Row)
5) Flexiones inclinadas (Incline Push ups)
6) Curl de bíceps (Bicep Curl)
7) Extensión de triceps (Tricep Extension)
8) Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge)
9) Carrera levantando rodillas (Knee Ups)
10) Press de hombros invertido (Inverted Shoulder Press)
11) Pica (Pike)
Repartiremos estos ejercicios entre los distintos días de entrenamiento para dar más variedad,
alterando también el orden en que se trabajan cada día. Esto ayuda a que el trabajo sea más
uniforme entre los distintos ejercicios. Los ejercicios 10 y 11 (que serán difíciles de realizar al
principio por falta de fuerza) los introduciremos más adelante.
He organizado el entrenamiento por semanas de dificultad creciente. Si eres un principiante total, te
recomiendo comenzar por la Semana 1. No obstante, si crees que puedes con más, puedes ir
directamente a la semana que te veas capaz de completar (o saltar un par de semanas adelante si
ves que la semana que hiciste resultó demasiado fácil). En caso de que alguno de los días no puedas
completar con las repeticiones marcadas, repite la misma semana, o retrocede un par de semanas
para “coger impulso”. Si esto te resulta confuso, no dudes en dejar un comentario en el post y
trataremos de resolver tus dudas.
*****************************
*Recuerda que los descansos recomendados son 20-30 seg entre ejercicios y 90 segundos entre
rondas.
Semana 1Día 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 5 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 5 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 5 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 5 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Repartiremos estos ejercicios entre los distintos días de entrenamiento para dar más variedad,
alterando también el orden en que se trabajan cada día. Esto ayuda a que el trabajo sea más
uniforme entre los distintos ejercicios. Los ejercicios 10 y 11 (que serán difíciles de realizar al
principio por falta de fuerza) los introduciremos más adelante.
He organizado el entrenamiento por semanas de dificultad creciente. Si eres un principiante total, te
recomiendo comenzar por la Semana 1. No obstante, si crees que puedes con más, puedes ir
directamente a la semana que te veas capaz de completar (o saltar un par de semanas adelante si
ves que la semana que hiciste resultó demasiado fácil). En caso de que alguno de los días no puedas
completar con las repeticiones marcadas, repite la misma semana, o retrocede un par de semanas
para “coger impulso”. Si esto te resulta confuso, no dudes en dejar un comentario en el post y
trataremos de resolver tus dudas.
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*Recuerda que los descansos recomendados son 20-30 seg entre ejercicios y 90 segundos entre
rondas.
Semana 1Día 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 5 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 5 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 5 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 5 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Repartiremos estos ejercicios entre los distintos días de entrenamiento para dar más variedad,
alterando también el orden en que se trabajan cada día. Esto ayuda a que el trabajo sea más
uniforme entre los distintos ejercicios. Los ejercicios 10 y 11 (que serán difíciles de realizar al
principio por falta de fuerza) los introduciremos más adelante.
He organizado el entrenamiento por semanas de dificultad creciente. Si eres un principiante total, te
recomiendo comenzar por la Semana 1. No obstante, si crees que puedes con más, puedes ir
directamente a la semana que te veas capaz de completar (o saltar un par de semanas adelante si
ves que la semana que hiciste resultó demasiado fácil). En caso de que alguno de los días no puedas
completar con las repeticiones marcadas, repite la misma semana, o retrocede un par de semanas
para “coger impulso”. Si esto te resulta confuso, no dudes en dejar un comentario en el post y
trataremos de resolver tus dudas.
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*Recuerda que los descansos recomendados son 20-30 seg entre ejercicios y 90 segundos entre
rondas.
Semana 1Día 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 5 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 5 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 5 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 5 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Repartiremos estos ejercicios entre los distintos días de entrenamiento para dar más variedad,
alterando también el orden en que se trabajan cada día. Esto ayuda a que el trabajo sea más
uniforme entre los distintos ejercicios. Los ejercicios 10 y 11 (que serán difíciles de realizar al
principio por falta de fuerza) los introduciremos más adelante.
He organizado el entrenamiento por semanas de dificultad creciente. Si eres un principiante total, te
recomiendo comenzar por la Semana 1. No obstante, si crees que puedes con más, puedes ir
directamente a la semana que te veas capaz de completar (o saltar un par de semanas adelante si
ves que la semana que hiciste resultó demasiado fácil). En caso de que alguno de los días no puedas
completar con las repeticiones marcadas, repite la misma semana, o retrocede un par de semanas
para “coger impulso”. Si esto te resulta confuso, no dudes en dejar un comentario en el post y
trataremos de resolver tus dudas.
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*Recuerda que los descansos recomendados son 20-30 seg entre ejercicios y 90 segundos entre
rondas.
Semana 1Día 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 5 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 5 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 5 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 5 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Repartiremos estos ejercicios entre los distintos días de entrenamiento para dar más variedad,
alterando también el orden en que se trabajan cada día. Esto ayuda a que el trabajo sea más
uniforme entre los distintos ejercicios. Los ejercicios 10 y 11 (que serán difíciles de realizar al
principio por falta de fuerza) los introduciremos más adelante.
He organizado el entrenamiento por semanas de dificultad creciente. Si eres un principiante total, te
recomiendo comenzar por la Semana 1. No obstante, si crees que puedes con más, puedes ir
directamente a la semana que te veas capaz de completar (o saltar un par de semanas adelante si
ves que la semana que hiciste resultó demasiado fácil). En caso de que alguno de los días no puedas
completar con las repeticiones marcadas, repite la misma semana, o retrocede un par de semanas
para “coger impulso”. Si esto te resulta confuso, no dudes en dejar un comentario en el post y
trataremos de resolver tus dudas.
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*Recuerda que los descansos recomendados son 20-30 seg entre ejercicios y 90 segundos entre
rondas.
Semana 1Día 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 5 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 5 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 5 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 5 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Repartiremos estos ejercicios entre los distintos días de entrenamiento para dar más variedad,
alterando también el orden en que se trabajan cada día. Esto ayuda a que el trabajo sea más
uniforme entre los distintos ejercicios. Los ejercicios 10 y 11 (que serán difíciles de realizar al
principio por falta de fuerza) los introduciremos más adelante.
He organizado el entrenamiento por semanas de dificultad creciente. Si eres un principiante total, te
recomiendo comenzar por la Semana 1. No obstante, si crees que puedes con más, puedes ir
directamente a la semana que te veas capaz de completar (o saltar un par de semanas adelante si
ves que la semana que hiciste resultó demasiado fácil). En caso de que alguno de los días no puedas
completar con las repeticiones marcadas, repite la misma semana, o retrocede un par de semanas
para “coger impulso”. Si esto te resulta confuso, no dudes en dejar un comentario en el post y
trataremos de resolver tus dudas.
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*Recuerda que los descansos recomendados son 20-30 seg entre ejercicios y 90 segundos entre
rondas.
Semana 1Día 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 5 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 5 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 5 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 5 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
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Semana 2Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 8 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 8 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 8 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 14 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
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Semana 3Día 1
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Sentadillas (Squats) 9 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 9 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 9 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
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Semana 2Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 8 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 8 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 8 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 14 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
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Semana 3Día 1
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Sentadillas (Squats) 9 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 9 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 9 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
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Semana 2Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 8 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 8 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 8 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 14 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
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Semana 3Día 1
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Sentadillas (Squats) 9 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 9 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 9 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
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Semana 2Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 8 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 8 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 8 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 14 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
*******
Semana 3Día 1
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Sentadillas (Squats) 9 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 9 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 9 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
*******
Semana 2Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 8 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 8 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 8 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 14 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
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Semana 3Día 1
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Sentadillas (Squats) 9 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 9 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 9 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
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Semana 2Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 8 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 8 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 8 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 14 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
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Semana 3Día 1
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Sentadillas (Squats) 9 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 9 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 9 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 10 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 16 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
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Semana 4Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 10 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 16 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
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Semana 4Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 10 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 16 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
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Semana 4Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 10 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 16 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
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Semana 4Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 10 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 16 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
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Semana 4Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 10 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 16 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
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Semana 4Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
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Semana 5Día 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones
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Semana 6
Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
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Semana 5Día 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones
*******
Semana 6
Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
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Semana 5Día 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones
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Semana 6
Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
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Semana 5Día 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones
*******
Semana 6
Semana 6Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
*******
Semana 73 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Día 3
Semana 6Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
*******
Semana 73 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Día 3
Semana 6Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
*******
Semana 73 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Día 3
Semana 6Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
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Semana 73 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Día 3
Semana 6Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
*******
Semana 73 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Día 3
Semana 6Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
*******
Semana 73 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
*******
Semana 8
Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
*******
Semana 9
Atención: En esta semana introducimos los ejercicios de Press de hombrosInvertido y Pica
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
*******
Semana 8
Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
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Semana 9
Atención: En esta semana introducimos los ejercicios de Press de hombrosInvertido y Pica
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
*******
Semana 8
Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
*******
Semana 9
Atención: En esta semana introducimos los ejercicios de Press de hombrosInvertido y Pica
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
*******
Semana 8
Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
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Semana 9
Atención: En esta semana introducimos los ejercicios de Press de hombrosInvertido y Pica
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
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Semana 8
Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
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Semana 9
Atención: En esta semana introducimos los ejercicios de Press de hombrosInvertido y Pica
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
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Semana 8
Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
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Semana 9
Atención: En esta semana introducimos los ejercicios de Press de hombrosInvertido y Pica
Día 1
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones (+25 cm)
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
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Semana 10Día 1
3 Rondas de
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Día 2
Atención: En esta semana alargamos la distancia del TRX para hacer algunos delos ejercicios más difíciles. Los ejercicios en cuestión serán las flexiones inclinadas,los remos inclinados y los remos para deltoide posterior. A cambio, bajamos lasrepeticiones para ir poco a poco aumentándolas. Baja las manillas unos 25-30 cm.Si no sientes que varíe mucho la cosa, bájalas un poco más.
Día 1
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones (+25 cm)
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
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Semana 10Día 1
3 Rondas de
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Día 2
Atención: En esta semana alargamos la distancia del TRX para hacer algunos delos ejercicios más difíciles. Los ejercicios en cuestión serán las flexiones inclinadas,los remos inclinados y los remos para deltoide posterior. A cambio, bajamos lasrepeticiones para ir poco a poco aumentándolas. Baja las manillas unos 25-30 cm.Si no sientes que varíe mucho la cosa, bájalas un poco más.
Día 1
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones (+25 cm)
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
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Semana 10Día 1
3 Rondas de
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Día 2
Atención: En esta semana alargamos la distancia del TRX para hacer algunos delos ejercicios más difíciles. Los ejercicios en cuestión serán las flexiones inclinadas,los remos inclinados y los remos para deltoide posterior. A cambio, bajamos lasrepeticiones para ir poco a poco aumentándolas. Baja las manillas unos 25-30 cm.Si no sientes que varíe mucho la cosa, bájalas un poco más.
Día 1
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones (+25 cm)
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
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Semana 10Día 1
3 Rondas de
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Día 2
Atención: En esta semana alargamos la distancia del TRX para hacer algunos delos ejercicios más difíciles. Los ejercicios en cuestión serán las flexiones inclinadas,los remos inclinados y los remos para deltoide posterior. A cambio, bajamos lasrepeticiones para ir poco a poco aumentándolas. Baja las manillas unos 25-30 cm.Si no sientes que varíe mucho la cosa, bájalas un poco más.
Día 1
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones (+25 cm)
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
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Semana 10Día 1
3 Rondas de
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Día 2
Atención: En esta semana alargamos la distancia del TRX para hacer algunos delos ejercicios más difíciles. Los ejercicios en cuestión serán las flexiones inclinadas,los remos inclinados y los remos para deltoide posterior. A cambio, bajamos lasrepeticiones para ir poco a poco aumentándolas. Baja las manillas unos 25-30 cm.Si no sientes que varíe mucho la cosa, bájalas un poco más.
Día 1
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones (+25 cm)
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
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Semana 10Día 1
3 Rondas de
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Día 2
Atención: En esta semana alargamos la distancia del TRX para hacer algunos delos ejercicios más difíciles. Los ejercicios en cuestión serán las flexiones inclinadas,los remos inclinados y los remos para deltoide posterior. A cambio, bajamos lasrepeticiones para ir poco a poco aumentándolas. Baja las manillas unos 25-30 cm.Si no sientes que varíe mucho la cosa, bájalas un poco más.
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 15 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 15 repeticiones
Pica 7 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 16 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 28 repeticiones
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
*******
Semana 11Si has llegado hasta aquí, te mereces un descanso. Repite la semana 10, pero cada día haz
SOLAMENTE UNA RONDA (en lugar de 3).
*******
Semana 12
Día 1
4 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
4 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Repetimos la semana 8, por lo que bajan de nuevo las repeticiones, pero ahoraharás 4 rondas en lugar de 3. Para los ejercicios de flexiones inclinadas etc, manténlas anillas con los 25 cm que añadiste. Es decir:
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 15 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 15 repeticiones
Pica 7 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 16 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 28 repeticiones
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
*******
Semana 11Si has llegado hasta aquí, te mereces un descanso. Repite la semana 10, pero cada día haz
SOLAMENTE UNA RONDA (en lugar de 3).
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Semana 12
Día 1
4 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
4 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Repetimos la semana 8, por lo que bajan de nuevo las repeticiones, pero ahoraharás 4 rondas en lugar de 3. Para los ejercicios de flexiones inclinadas etc, manténlas anillas con los 25 cm que añadiste. Es decir:
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 15 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 15 repeticiones
Pica 7 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 16 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 28 repeticiones
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
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Semana 11Si has llegado hasta aquí, te mereces un descanso. Repite la semana 10, pero cada día haz
SOLAMENTE UNA RONDA (en lugar de 3).
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Semana 12
Día 1
4 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
4 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Repetimos la semana 8, por lo que bajan de nuevo las repeticiones, pero ahoraharás 4 rondas en lugar de 3. Para los ejercicios de flexiones inclinadas etc, manténlas anillas con los 25 cm que añadiste. Es decir:
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 15 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 15 repeticiones
Pica 7 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 16 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 28 repeticiones
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
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Semana 11Si has llegado hasta aquí, te mereces un descanso. Repite la semana 10, pero cada día haz
SOLAMENTE UNA RONDA (en lugar de 3).
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Semana 12
Día 1
4 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
4 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Repetimos la semana 8, por lo que bajan de nuevo las repeticiones, pero ahoraharás 4 rondas en lugar de 3. Para los ejercicios de flexiones inclinadas etc, manténlas anillas con los 25 cm que añadiste. Es decir:
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 15 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 15 repeticiones
Pica 7 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 16 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 28 repeticiones
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
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Semana 11Si has llegado hasta aquí, te mereces un descanso. Repite la semana 10, pero cada día haz
SOLAMENTE UNA RONDA (en lugar de 3).
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Semana 12
Día 1
4 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
4 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Repetimos la semana 8, por lo que bajan de nuevo las repeticiones, pero ahoraharás 4 rondas en lugar de 3. Para los ejercicios de flexiones inclinadas etc, manténlas anillas con los 25 cm que añadiste. Es decir:
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 15 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 15 repeticiones
Pica 7 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 16 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 28 repeticiones
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
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Semana 11Si has llegado hasta aquí, te mereces un descanso. Repite la semana 10, pero cada día haz
SOLAMENTE UNA RONDA (en lugar de 3).
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Semana 12
Día 1
4 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
4 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Repetimos la semana 8, por lo que bajan de nuevo las repeticiones, pero ahoraharás 4 rondas en lugar de 3. Para los ejercicios de flexiones inclinadas etc, manténlas anillas con los 25 cm que añadiste. Es decir:
Día 3
4 Rondas de
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
*******
Consideraciones finalesDe la semana 12 en adelante, probablemente quieras probar otra cosa. Pero si aún quieres continuar
con esta rutina, puedes continuar añadiendo repeticiones poco a poco a los distintos ejercicios, y
bajando más las anillas conforme pasan las semanas.
Como se dijo al principio, es probable que en alguna semana te “atasques” y no consigas las
repeticiones marcadas. Sobre todo cuando se añada el press de hombro invertido. Simplemente
repite esa semana hasta que las puedas lograr.
No olvides de dejar tus consultas y comentarios.
Día 3
4 Rondas de
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
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Consideraciones finalesDe la semana 12 en adelante, probablemente quieras probar otra cosa. Pero si aún quieres continuar
con esta rutina, puedes continuar añadiendo repeticiones poco a poco a los distintos ejercicios, y
bajando más las anillas conforme pasan las semanas.
Como se dijo al principio, es probable que en alguna semana te “atasques” y no consigas las
repeticiones marcadas. Sobre todo cuando se añada el press de hombro invertido. Simplemente
repite esa semana hasta que las puedas lograr.
No olvides de dejar tus consultas y comentarios.
Día 3
4 Rondas de
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
*******
Consideraciones finalesDe la semana 12 en adelante, probablemente quieras probar otra cosa. Pero si aún quieres continuar
con esta rutina, puedes continuar añadiendo repeticiones poco a poco a los distintos ejercicios, y
bajando más las anillas conforme pasan las semanas.
Como se dijo al principio, es probable que en alguna semana te “atasques” y no consigas las
repeticiones marcadas. Sobre todo cuando se añada el press de hombro invertido. Simplemente
repite esa semana hasta que las puedas lograr.
No olvides de dejar tus consultas y comentarios.
Día 3
4 Rondas de
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
*******
Consideraciones finalesDe la semana 12 en adelante, probablemente quieras probar otra cosa. Pero si aún quieres continuar
con esta rutina, puedes continuar añadiendo repeticiones poco a poco a los distintos ejercicios, y
bajando más las anillas conforme pasan las semanas.
Como se dijo al principio, es probable que en alguna semana te “atasques” y no consigas las
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