Ripartizione corretta delle fonti energetiche nell’alimentazione umana

La dieta dello sportivo può contribuire a migliorare la prestazione atletica agendo su diversi fattori:

•PESO CORPOREO•AUMENTO DELLE MASSE MUSCOLARI•RIFORNIMENTO DI FONTI ENERGETICHE PIU’ ADATTE•SELEZIONE DI CIBI PIU’ DIGERIBILI

•SPORT DI RESISTENZA (DI LUNGA DURATA)

•SPORT DI POTENZA (DI BREVE DURATA)

Il dietologo dovrà controllare:

•l’apporto energetico giornaliero;•l’equilibrio percentuale dei vari elementi energetici;•l’adeguatezza della dieta alle caratteristiche antropometriche del soggetto ed alla quantità degli allenamenti;•la qualità dei cibi e la loro provenienza;•la suddivisione dei pasti nella giornata e l’apporto calorico di ciascuno;•apporto degli alimenti non calorici (vitamine, sali minerali ed acqua), che devono essere presenti nelle diete in quantità ottimali.

Si deve tenere conto che:

•le diete iperproteiche implicano l’aumento contemporaneo dell’apporto lipidico con conseguente riduzione della quantità degli zuccheri che invece sono molto importanti;

•l’elevato apporto di lipidi, in alcune diete ipercaloriche, può comportare un certo rischio aterogeno;

•la dieta iperglicidica e quella più adatta per lo sportivo in generale e per gli atleti “di fondo” in particolare.

DISPENDIO ENERGETICO DI ALCUNE ATTIVITA’FISICHE IN FUNZIONE DEL PESO

(in 60 minuti)

ATTIVITA’ FISICA UOMOPeso di Kg 75

DONNAPeso di Kg 65

Stare seduto 105 91

Guidare l’auto 143 124

Camminare lentamente 218 189

Camm. velocemente 323 280

Scendere le scale 390 338

Salire le scale 1185 1027

Ballare lento 263 228

Ballare veloce 563 488

Andare in bicicletta 375 325

Scrivere a macchina 150 130

Lavori di giardinaggio 375 325

Lavori domestici 195 169

Bowling 225 195

Golf 300 260

Ping pong 338 293

Vela 375 325

Tennis 563 488

Pallacanestro 488 423

Calcio 510 442

Equitazione 413 358

Ciclismo 638 553

Nuoto 375 325

Canottaggio 750 650

Corsa 900 780

Judo 825 715

Sci di fondo 1050 910

UN ESEMPIO: SALIRE LE SCALEMET = unità metabolica definita dalla comunità scientifica = dispendio

dell’organismo seduto = 1 caloria/ora Kg di peso corporeo

Un piano = 20 scalini

Costo energetico del salire le scale = 7,3 MET

Tempo medio necessario per salire 1 piano = 30 secondi

Quante calorie la settimana fa spendere salire 3 volte al giorno 2 piani?Totale settimanale = 42 pianiTempo impiegato = 21 minuti

7,3 MET/ora = 2,55 MET in 21 minuti

cioè, per una donna di 55 Kg, 140 calorie/settimana = 20/dì

e, per un uomo di 80 Kg,240 calorie/settimana = 29 dì

POCHE?

In un anno il dispendio aumenta di 7.300/10.600 calorie, pari a 0,9-1.3 Kg persi (o non accumulati)

FATTORE QUANTITATIVO

FATTORE QUALITATIVO

FATTORE CRONOLOGICO

Esistono in medicina sportiva due famose leggi contrastanti che riguardano l’alimentazione:la legge delle "tre ore" la legge delle "otto ore" .

•La prima raccomanda di rispettare un intervallo di circa tre ore tra la fine di un pasto e l'inizio di una gara o di un allenamento, al fine di evitare, durante lo sforzo, una iperemia splancnica con ipoemia muscolare e cerebrale.

•In base alla seconda, è necessario un tempo di otto ore affinchè un alimento, dopo innumerevoli trasformazioni, venga utilizzato. Se tale postulato fosse rigorosamente esatto, il pasto pre-gara sarebbe totalmente e completamente inutile o addirittura controproducente e avrebbe solo un valore psicologico.

Il problema del pasto pre-gara diventa, quindi, abbastanza complesso: se può presentarsi positivo sotto un aspetto psicologico e per l'eventuale possibilità di apportare fonti energetiche, di contro può presentare gli effetti controproducenti di una digestione difficile e di ipoglicemia reattiva.

Vengono consigliate razioni con una felice combinazione di fruttosio (che favorisce un rallentato rialzo del tasso glicemico e che si converte piùfacilmente in glicogeno epatico), di glucosio (con una risposta iperglicemia piùrapida ma insulino-stimolante) e di zuccheri complessi provenienti da amido a più lento assorbimento.

L'esiguità del pasto pre-gara trova una sua logica conseguenza nel pasto di attesa, che consiste nella somministrazione di una bevanda abbinata ad un paté di carne, appena prima della gara. La bevanda consigliata è composta da 300 g di succo di frutta zuccherato ed il paté di carne è costituito da 40 g di carne di bue + 20 g di fegato + un bianco d'uovo + mezzocucchiaino di farina + un cucchiaino di olio di oliva.La somministrazione del pasto pre-gara e del pasto di attesa non sembrano sperimentalmente migliorare la prestazione dell'atleta, ma è invece chiaramente dimostrato come possa prevenire certe manifestazioni di crisi e, come alla fine della gara o dello sforzo, gli atleti denuncino meno fatica.

(Prof. Manlio Cipolla - Docente Se. della Nutrizione - Un. Di Pavia -Responsabile Settore Medico Inter Calcio - Milano)