respira

RESPIRARespira corect, pentru relaxare si energizare

de Claudia Ariton 6 Comentarii Print Trimite pe:

Yahoo Facebook Twitter

Aflata sub presiunea deadline-urilor la serviciu, a responsabilitatilor fata de familie si chiar fata de prieteni, ti se intampla adesea sa te simti lipsita de energie, iritata sau obosita. In mod firesc, arunci vina pe problemele care te deranjeaza cel mai adesea: traficul, poluarea sau stresul; esti insa sigura ca acestea sunt adevaratele vinovate pentru starea ta?

Majoritatea dintre noi considera ca un stil de viata sanatos (care include o alimentatie corecta, sport si mult optimism) este cheia catre o sanatate de fier, uitand ca o stare de bine porneste in primul rand de la un lucru care necesita un efort infim: respiratia corecta.

"La inceput, ni s-a spus, a fost cuvantul. Dar inainte de cuvant, a existat o putere mai mare, care si-a impus suprematia: respiratia", afirma Dan Brule, maestru in arta respiratiei si specialist al filosofiei Prana Yoga, in lucrarea sa "The Healing Power of Spiritual Breathing" ( http://breathmastery.com/breath.htm).

Nu traim comfortabil fara electricitate sau mijloace de comunicare, nu supravietuim mult timp fara apa sau mancare, insa suntem total pierduti daca pret de cateva minute nu primim oxigen. Respiratia este un dar pe care nu intotdeauna il pretuim si cu atat mai putin stim sa-l "intretinem". A respira a devenit un automatism atat de propriu noua si atat de firesc incat, de cele mai multe ori, nici nu suntem constiente ca exista. Inspiram si expiram fara sa ne batem capul prea mult de modul in care o facem.

Daca noi preferam sa ne concentram asupra activitatilor cotidiene care ne "mananca" tot timpul si atentia, organismul nostru "sta de veghe" si isi cere drepturile. N-ai observat ca atunci cand te simti ametita sau te afli intr-o incapere inchisa ai tendinta de a trage mai mult aer in plamani? Organismul tau sesizeaza lipsa de oxigen si te indeamna sa remediezi situatia printr-un suflu mai puternic, materializat fie printr-o respiratie profunda, fie prin oftat sau cascat.

Fiecare organ din corpul nostru necesita "aprovizionarea" cu aer proaspat, inclusiv inima si creierul. Un creier oxigenat gandeste mai limpede si ne da tot ce are mai bun, in timp ce o inima care primeste oxigen continua sa bata cu forta si sa mentina sistemul circulator in buna functionare, incarcandu-ne cu vitalitate. Daca iti vei rezerva cateva minute zilnic sa respiri corect, te vei putea concentra mult mai usor, vei indeparta aproape complet stresul si iti vei relaxa muschii.

Ai putea sa gandesti ca foarte multe alte lucruri au importanta atunci cand vine vorba despre sanatate si energie, in speta o alimentatie sanatoasa si miscarea fizica, insa doar respiratia este motorul care le pune in miscare. De ce? Deoarece atunci cand te simti obosita sau stresata, in mod inconstient respiri superficial (respiratia ta este scurta si mult prea rapida), lucru care influenteaza "bunul-mers" al metabolismului si perturba digestia. In plus, fara o respiratie corecta in timpul practicarii unui sport vei obosi repede, nu vei reusi sa termini programul de exercitii sau nu vei obtine rezultatele pe care le doresti.

Daca realizezi importanta unei respiratii corecte si iti vei insusi tehnica de a respira corect, vei simti pe pielea ta toate beneficiile pe care aceasta le aduce: detensionarea muschilor, relaxarea intregului corp, eliminarea stresului, o digestie mai buna si energie. Inspira adanc, pentru ca aerul sa ajunga in cavitatea abdominala, expirand pana cand o golesti complet de aer - este cel mai simplu lucru pe care il poti face pentru a-ti imbunatati modul in care respiri.

Cum respiram

Indienii au fost cei care, prin yoga, au incercat sa imbunatateasca modul in care respira o persoana.

Daca alegi sa practici acest tip de yoga, vei resimti efectele in scurt timp, mai ales in ceea ce priveste sistemul cardiovascular si digestia. De asemenea, yoghinii afirma ca Pranayama (arta de a respira folosind anumite exercitii) are o influenta remarcabila asupra calitatii vietii si a prelungirii acesteia.

Daca iti este greu la inceput, Pranayama propune un exercitiu simplu: prefa-te ca dormi. Atunci cand dormim, nu exista nicio intemperie care sa ne perturbe ritmul firesc al respiratiei. Astfel, te poti intinde, inchizi ochii, iti relaxezi intregul corp, lasi capul sa se relaxeze pe perna si respiri din ce in ce mai profund, exact ca si cum ai dormi.

La fel de usor de executat: stai pe un scaun, cu spatele lipit de spatar, inchide ochii si respira profund. Incearca sa-ti eliberezi mintea de orice ganduri si concentreaza-te doar asupra respiratiei. "Urmareste" aerul cum intra in plamani si apoi cum este eliminat. Cinci minute sunt suficiente pentru un astfel de exercitiu.

Daca doresti sa incerci ceva mai intens, iata un exercitiu Pranayama potrivit pentru tine: asezata turceste, cu mainile pe genunchi, respira sacadat (si repede) pe nas. Inspiri rapid - expiri rapid. Continua astfel timp de 3 minute.

In yoga, in timpul respiratiei, incepi prin a-ti umple cu aer partea inferioara a plamanilor, apoi umpli partea mijlocie, terminand cu partea superioara. Cand expiri, eliberezi aerul in sens invers, incepand cu partea superioara, continuand cu partea de mijloc si terminand cu partea inferioara a plamanilor. Pe nas, nu pe gura!

Cum inspiri

In primul rand, cand inspiri, impinge stomacul inainte, simte cum toracele este "inundat" cu aer iar zona intercostala se departeaza, apoi ridica-ti pieptul (in timp ce inca inspiri).

Desi cele de mai sus sunt descrise drept procedee separate, inspiratia trebuie sa fie un proces lin, lent, curgator, fara intreruperi.

Cum expiri

In primul rand, lasa-ti pieptul si toracele sa se relaxeze - aerul va fi eliminat automat. Apoi, cand tot aerul pare ca s-a dus, impinge-ti stomacul usor inauntru, pentru a elimina orice "urma" de aer din plamani.

Cand expiri, totul devine mult mai usor si firesc - cu exceptia momentului cand "ajuti" aerul sa iasa, impingand usor stomacul inapoi.

Esential pentru o respiratie corecta: Gaseste un loc linistit, unde sa te retragi pentru a respira nederanjata de nimeni. Deschide larg fereastra pentru ca aerul sa inunde camera.

Fie ca alegi sa stai pe scaun, fie ca stai pe podea cu picioarele incrucisate, important este sa tii coloana dreapta. Orice pozitie "cocosata" va dauna exactitatii cu care trebuie sa efectuezi exercitiile de respiratie.

Respira adanc si lent, daca vrei sa te relaxezi. Pentru energizare, poti incerca si respiratia sacadata, recomandata de Pranayama.

Efectueaza exercitiile pe stomacul gol. Daca ai avut parte de o masa consistenta, lasa sa treaca cel putin 3 ore pana la a efectua exercitiile sau o ora si jumatate daca masa a costat intr-o gustare usoara. Altfel, organismul tau, centrat pe digestie, nu va transporta suficient sange incarcat cu oxigen pana la creier, proces extrem de important in cadrul unei respiratii corecte.

Pentru beneficii maxime, poti efectua exercitiile de doua ori pe zi - dimineata devreme, inainte de micul dejun, si la inceputul serii. Este bine sa nu mananci nimic timp de 15 minute dupa exercitii.

Exercitii de relaxare pentru un somn mai bun

de Georgiana Dorobanu 1 Comentariu Print Trimite pe:


Stai noaptea cu ochii in tavan si te enervezi ca nu poti adormi?

Desi cauzele ar putea fi multiple, remedii exista. Cateva dintre ele sunt: alimentatia echilibrata, evitarea stimulentelor precum cafeaua, ciocolata si alcoolul inainte de culcare, dar si exercitii si tehnici de relaxare.

Toate acestea te pot ajuta sa adormi usor si sa te trezesti odihnita in fiecare dimineata. Daca totusi insomniile persista , cere sfatul medicului tau. Insomniile persistente pot semnala uneori probleme serioase de sanatate.

Iti prezentam mai jos cateva exercitii simple pe care le poti efectua chiar in pat, exercitii care au rolul de a te relaxa si de a te pregati pentru un somn odihnitor.

Exercitiul 1

Stai intinsa pe pat, cu fata si picioarele indreptate spre perete.Intinde-ti picioarele pe perete, astfel incat sa fie lipide pe perete si sa formeze un unghi de 90 de grade cu trunchiul.Intinde mainile pe langa corp, cu palmele indreptate spre tavan.Ramai in aceasta pozitie si concentreaza-te asupra respiratie, astfel incat sa inspiri si sa expiri cat mai corect.Durata exercitiului: 2 minute

Exercitiul 2

Stai "turceste" pe pat, cu picioarele incrucisate sub tine.Pune mana dreapta pe genunchiul stang si mana stanga sprijinita pe pat, in spatele taliei.

Rasuceste-ti delicat trunchiul spre dreapta.Ramai in acesta pozitie timp de cateva secunde, apoi repeta miscarea in directia opusa.Durata exercitiului: 2 - 3 minute.

Exercitiul 3

Intinde-te pe pat, pe spate, cu genunchii indoiti.Lipeste talpile una de alta si lasa-ti genunchii sa cada in exterior, astfel incat sa formezi un romb cu picioarele.Relaxeaza-ti mainile si intinde-le pe langa corp.Daca iti simti picioarele incordate, pune cate o perna sub fiecare genunchi.Durata exercitiului: 3 - 5 minute.

Exercitiul 4

Asaza-te confortabil cu picioarele sub tine, astfel incat sa stai cu fundul pe calcaie.Apleaca-te inainte, sprijinindu-ti fruntea pe pat, in fata ta.Apropie pieptul de genunchi cat poti de mult si intinde bratele inaintea ta pe patRelaxeaza-te si respira corect.Durata exercitiului: 5 - 7 minute.

Exercitiul 5

Stai intinsa pe spate si tine genunchii la piept.Incruciseaza picioarele si prinde-le cu mainile la nivelul tibiei.Inspira si balanseaza-ti corpul in fata, apoi expira cand revii la pozitia de start.Continua exercitiul timp de un minut, apoi intinde-te pe pat si relaxeaza-te.

Exercitii de relaxare la birou

de Claudia Ariton 5 Comentarii Print Trimite pe:


Responsabilitatile pe care fiecare dintre noi le are la locul de munca ne dau un sentiment de implinire si ne motiveaza. Insa, in acelasi timp, reprezinta, de multe ori, o sursa de stres, mai ales cand sunt dublate de deadline-uri stranse.

Daca mai adaugi si vraful de hartii care troneaza pe biroul tau sau zecile de telefoane pe care trebuie sa le dai pana la o anumita ora, tabloul este complet. Consumul nervos, statul pe scaun timp indelungat, aerul inchis din incaperea in care lucrezi - toate isi pun amprenta asupra ta, sub forma durerilor de spate, durerilor de mijloc, umerilor incordati sau chiar a migrenelor.

Te gandesti, poate, ce ai putea face intr-o astfel de situatie, mai ales ca prioritatea ta este aceea de a-ti face treaba la birou repede si bine. Desi, cu siguranta, nu beneficiezi de intimitatea si libertatea de a efectua exercitii fizice in birou asa cum ai face-o intr-o sala de aerobic, exista cateva mici trucuri care te vor ajuta sa te destinzi.

Iti prezentam, asadar, cateva modalitati simple de a-ti relaxa muschii, adecvate spatiului in care te afli. Sunt simple, iti vor rapi doar cateva minute, insa te vei simti revigorata dupa.

Relaxeaza-ti picioarele

In timp ce stai pe scaun, incearca sa-ti intinzi picioarele, incordandu-le usor, apoi relaxandu-le. Poti repeta exercitiul de 5 ori. Cand incordezi picioarele sau le intinzi, respira usor si profund, in ritmul miscarilor tale.

Un alt exercitiu, ideal pentru gambe, poate fi usor efectuat daca stai cu mainile sprijinite de birou, apoi te ridici usor pe varfuri, mentii pozitia timp de 5 secunde si cobori. Repeta exercitiul de 4 ori.

Lucreaza-ti spatele

Mai multe ore petrecute pe scaun, in fata calculatorului, inseamna mai multe probleme cu spatele, in special daca esti sensibila la astfel de dureri. Vestea buna este ca poti face ceva pentru a preveni aparitia acestora. Iata cum:

Apleaca-te spre talie, in timp ce iti impreunezi mainile in spatele genunchilor. Incordeaza-ti abdomenul si incearca sa-ti tii spatele drept. Totodata, nu da drumul mainilor. Mentine aceasta pozitie timp de 6 secunde. Poti incerca acest exercitiu oricand iti simti spatele incordat, insa nu inainte de a executa cateva miscari de incalzire, pentru a preveni intinderile musculare.

Tonifica-ti bratele

Intinde-ti bratele inainte (trebuie sa fie perfect intinse) si incordeaza-le usor. Tine, in acelasi timp, pumnii stransi, rotindu-i apoi, pentru a-ti relaxa incheieturile. Nu grabi respiratia! Daca simti durere sau presiune in incheieturi, opreste exercitiul.

La fel, poti incerca sa iti impreunezi mainile la spate, in timp ce tii spatele drept. Ridica mainile astfel impreunate la spate cat poti de sus - vei simti o usoara presiune in zona bustului. Cu cat ridici mainile mai sus, cu atat presiunea va creste. Nu forta, insa: daca devine dureros, te opresti.

Elimina tensiunea din umeri

Acest exercitiu iti relaxeaza (si lucreaza!) atat umerii, cat si bratele. Stai asezata pe scaun si pune bratele, perfect intinse, sub birou, ca si cum ai incerca sa il ridici. Incordeaza muschii abdomenului si tine spatele drept. Incearca sa "ridici" astfel biroul, impingand timp de 6 secunde, apoi relaxeaza.

De asemenea, poti incerca sa iti ridici umerii si sa ii cobori, prin miscari scurte, repetate, acest exercitiu fiind unul special dedicat relaxarii acestora. Stai cu spatele lipit de spatarul scaunului si ridica-ti umerii, prin miscari repetate, ca si cum ai exprima o nedumerire. Executa 7 seturi, a cate 10 ridicari.

Relaxeaza-ti gatul

Care este primul lucru de care ai nevoie atunci cand iti simti gatul si umerii incordati? Cu siguranta, de un masaj. Cum acesta ramane un vis frumos atunci cand te afli in birou, va trebui sa recurgi la alte metode pentru a te relaxa. Ce ai zice de un mic exercitiu?

Pune-ti mainile impreunate la ceafa, incercand sa-ti impingi capul pe spate, in acelasi timp. Mainile vor opune rezistenta, in timp ce tu mentii aceasta pozitie timp de 6 secunde.

Atentie: Nu executa exercitiile daca ai probleme de sanatate! In special femeile care au frecvent dureri de spate trebuie sa consulte medicul inainte de a efectua exercitiile prezentate

Combate stresul cu ajutorul respiratiei

de Greta Harja Comenteaza Print Trimite pe:


Din multe puncte de vedere, stim ce-ar trebui sa facem pentru a combate stresul care se insinueaza in viata noastra, si aceasta in plan teoretic si practic deopotriva. Astfel, miscarea fizica reprezinta una dintre armele esentiale in lupta cu stresul, urmata de alimentatia corecta (lipsa unor vitamine si minerale poate fi in stransa legatura cu aparitia simptomelor stresului) si in ansamblu, un regim de viata cat mai sanatos, bazat pe consum de fructe, legume si lactate, si cu minimum sapte ore de somn in fiecare noapte.

Da, stiu ca pentru cele mai multe persoane asa-ceva este pur si simplu o iluzie. Un asemenea mod de viata este dificil de intretinut, tocmai ca urmare a multiplelor solicitari de care avem parte atat la serviciu, cat si acasa. Tocmai de aceea se intampla uneori sa ne confruntam cu puseuri nervoase, pe care cu totii le punem pe seama stresului. Acestea pot surveni in doua situatii: fie (de cele mai multe ori) intr-un context de tensiune si incordare maxima, fie aparent "din senin", cand nimic nu ar anunta acest lucru.

In ambele cazuri, poti preveni sau remedia aceasta neplacere, numai cu ajutorul respiratiei. Inspira si expira adanc si rar. Atunci cand aerul ajunge in extremitatea inferioara a plamanilor, pulsul este mai lent, tensiunea arteriala scade, musculatura se relaxeaza, iar in plan psihic se va observa, in foarte scurt timp, o destindere evidenta.

Acest cumul de efecte pozitive va fi cu mult mai mare daca vei tine cont de un amanunt: obisnuieste-te sa practici respiratia abdominala, si nu din piept.

Respirand in piept, avem reflexul firesc de a incorda muschii pectorali, ceea ce va duce la intensificarea ritmului respiratiei si, in consecinta, la insuficienta oxigenare a creierului. La polul opus, prin respiratia abdominala, intreg organismul primeste aportul optim de oxigen.

Ar trebui sa luam exemplu de la bebelusi, care au reflexul de a respira abdominal, dar pe masura ce inainteaza in varsta, pierd acest obicei. Respiratia este singura functie organica pe care o putem indeplini la nivel atat constient, cat si inconstient.

O serie de studii efectuate in strainatate au evidentiat faptul ca numeroase femei care practica respiratia constienta macar zece minute pe zi se confrunta de mult mai putine ori cu enervantele migrene (cauzate, de cele mai multe ori, de stres) si de asemenea, prezinta si ameliorari considerabile ale unor suferinte cronice.

Prin urmare, cand ai la dispozitie cateva minute de ragaz, izoleaza-te in biroul tau, stai comod pe scaun cu ochii inchisi si practica respiratia abdominala. Ideal ar fi daca ai putea sa-ti si imaginezi modul in care aerul intra in plamanii tai si revigoreaza organismul. Pentru a obtine efect maxim, nu ai nevoie de alte stimulente externe (ceaiuri, lumanari parfumate, esenta de lavanda). Bineinteles ca si acestea au rolul lor, dar in situatia de fata ne referim mai mult la ameliorarea efectului si mai putin a cauzei.

Invata sa te relaxezi cu adevarat

de de Cristian Manafu 8 Comentarii Print Trimite pe:


De ce sa inveti sa te relaxezi?

relaxarea iti ofera ocazia de a lua o pauza si de a uita de stresul zilnic oricand doresti;

iti ofera momente precise in care sa-ti reincarci bateriile fizice si psihice;

relaxarea constituie unul dintre punctele cheie pentru a combate eficient stresul;

datorita relaxarii, problemele si conflictele raman in spate; in momentul in care te reintorci asupra lor poti observa detalii, aspecte si solutii care-ti scapasera anterior;

daca te confrunti cu frici intense si fobii, metodele de relaxare te vor ajuta sa-ti dizolvi temerile.

Cum sa te relaxezi?

1. Este bine sa te simti cat mai confortabil din punct de vedere fizic. Casca, intinde-te si aseaza-te confortabil pe un scaun sau pe un fotoliu cu mainile pe langa tine sau in poala. Inspira adanc si respira lent pentru a-ti gasi starea de liniste. Deocamdata tine-ti ochii deschisi.

2. Acorda mare atentie la ceea ce vezi, auzi si simti.

3. Inchide ochii. Procedand astfel creierul tau se va simti mai liber in procesarea datelor venite din exterior.

4. Acum fii atent la ce vezi, auzi si simti cu ochii inchisi.

5. Expira adanc de cinci ori. In timp ce faci aceste exercitii respiratorii, relaxeaza-ti mainile si picioarele, spatele, gatul si capul. Urmareste cu atentie efectele relaxarii dupa fiecare inspirare-expirare profunda.

6. Respira normal, dar continua sa dai atentie modului in care se relaxeaza corpul tau la fiecare expirare.

Indicatii pentru sesiunea de relaxare

Ani intregi de suportare a stresului te determina sa uiti de capacitatea naturala de a te deconecta si de a te relaxa oriunde si oricand.

Acum nu faci altceva decat sa-ti reinsusesti aceasta abilitate fireasca.

Relaxarea constituie un proces ce se desfasoara numai daca ii permiti acest lucru. Nu poti grabi lucrurile in nici un fel. Este un proces treptat de redescoperire a felului in care poti sa elimini tensiunea fizica si emotionala.

In primele saptamani in care incepi sa aplici tehnicile de relaxare incearca sa stai jos. Este mult mai usor sa stai lungit, dar ai grija. In cazul in care iti alegi o pozitie prea confortabila risti sa adormi sau sa te simti prea toropit pentru a te mai concentra la ceea ce faci. Daca procedezi astfel, beneficiile vor intarzia sa apara.

Nu exista nici o modalitate corecta pentru a te relaxa. In loc sa te chinuiesti sa descoperi felul "corect" in care sa te relaxezi, este mult mai bine sa descoperi ce ti se potriveste.

Calitatea relaxarii variaza de la un minut la altul. Intr-un moment poti simti ca pierzi senzatia de liniste interioara pentru ca in urmatoarea clipa sa te simti mai relaxat ca niciodata. In cazul in care simti ca orice ai incerca nu da rezultate, mai asteapta cateva minute inainte sa renunti definitiv. Daca este necesar, intrerupe-ti sesiunea de relaxare si reincepe-o peste o jumatate de ora sau peste o ora.

Nu exista timp "potrivit" pentru a te relaxa. Ia o pauza oricand doresti - mai ales cand resimti ca starile tensionate si negative incep sa se adune. In primele saptamani este posibil sa optezi pentru scurte sedinte de relaxare de cate 3-4 minute de mai multe ori pe zi. Majoritatea persoanelor gasesc folositoare momentele de relaxare la inceputul diminetii.

respira

Documents