Recursos per teletreballar de manera saludable durant el confinament

Per què teletreballem en aquest moment?

Ens trobem en una situació d'emergència de salut pública ocasionada per la COVID-19, declarada com a

pandèmia internacional per l'OMS. A causa de la rapidesa en l'evolució dels fets a nivell nacional i

internacional, les autoritats han adoptat mesures immediates i extraordinàries per fer front a aquesta

situació. Entre aquestes mesures, el Govern ha sol·licitat a les empreses habilitar per als seus empleats la

modalitat de teletreball (sempre que sigui possible) en situació de confinament, per evitar que el contagi es

propagui de manera accelerada.

Ens veiem, per tant, forçats a trencar amb la nostra rutina i conciliar la nostra vida professional i personal en

una situació d'incertesa en què és fonamental tenir cura del nostre benestar físic i psicològic.

Per tot això, MC MUTUAL, de manera complementària a la informació i formació facilitades per la teva

empresa, t'ofereix diverses recomanacions i recursos pràctics per ajudar-te a treballar de manera saludable

des del teu domicili durant el període de confinament.

Consells bàsics per teletreballar

Activa un espai amb prou il·luminació, lliure de soroll i amb l'equip

necessari. Crea una rutina diària: mantingues horaris regulars i arregla't, encara que

no surtis al carrer. Ajusta els horaris per consolidar una jornada laboral real, que no dilueixi

la teva vida familiar. Planifica objectius diaris i setmanals; t'ajudarà a gestionar el possible

estrès. No treballis al llit ni al sofà, ja que les condicions ergonòmiques són

inadequades. Evita el sedentarisme i fes canvis de postura, estiraments i

condicionament muscular i visual. Fes pauses per prendre aliments, regulats per horaris i necessitats

calòriques. Recorda que estàs fent feina, i així ho han d'entendre els familiars i els amics. Mantingues un contacte fluid amb l'empresa i els companys de treball. Segueix les indicacions que et doni l'empresa per garantir la confidencialitat de dades.

Pitja sobre les imatges per accedir a cada un dels recursos

• Curs en línia "Pantalles de visualització de dades" Coneix de manera amena i pràctica els factors principals de risc del treball amb ordinadors i les mesures preventives per evitar molèsties relacionades amb l'ús dels ordinadors. Recorda de fer les adaptacions ergonòmiques necessàries en el teu espai de treball i d'adoptar postures correctes per prevenir l'aparició de molèsties.

Accedeix de manera il·limitada al curs, durant un mes, fent clic sobre la imatge.

• Escola d'esquena A partir de vídeos, animacions i exercicis pràctics, aquesta eina t'ofereix consells d'ergonomia per mantenir una esquena sana aplicables tant dins com fora de la feina.

• En forma davant de l'ordinador! Consells d'ergonomia per treballar de manera correcta amb l'ordinador, a més d'una taula d'exercicis visuals i d'estirament muscular per prevenir possibles molèsties.

• Cuida't l’esquena en un clic Aplicació que inclou vídeos amb exercicis físics per tenir cura de l'esquena i, addicionalment, de les extremitats superiors i inferiors.

Accedeix de manera il·limitada a aquesta aplicació, durant un mes, fent clic sobre la imatge.

Nota: Si tens problemes per obrir algun d'aquests continguts a Internet Explorer, copia l'enllaç i prova-ho amb un altre navegador (preferiblement Google Chrome o Mozilla FireFox).

Recursos sobre hàbits posturals i activitat física

• Guia "Stop a l'estrès: Com gestionar l'estrès laboral" Una eina pràctica per ajudar a gestionar l'estrès en el lloc de treball i en la vida quotidiana. Al llarg del manual apareixen consells pràctics, exercicis i fitxes amb diferents tècniques d'afrontament que faciliten solucions útils per aplicar en el dia a dia.

• Curs en línia "Stop a l'estrès: Com gestionar l'estrès laboral" T'atreveixes a conèixer què és l'estrès?, quins en són els símptomes? i com ens pot afectar? A més, es mostren quins aspectes del treball poden produir estrès i aprendràs tècniques útils per a afrontar l'estrès.

Accedeix de manera il·limitada al curs, durant un mes, fent clic sobre la imatge.

• Àudio: Exercici guiat de relaxació mitjançant respiració abdominal

En aquest àudio es descriu una tècnica de respiració abdominal en què es donen instruccions a l'usuari per assolir l'estat de relaxació.

• Àudio: Exercici guiat de relaxació amb la tècnica de Jacobson És un àudio en què s'explica un exercici de tensió/distensió muscular. La relaxació muscular progressiva consisteix en un seguit d'exercicis de tensió i relaxació posterior de grups musculars que t'ajudaran a controlar l'estrès en les primeres fases.

Nota: Si tens problemes per obrir algun d'aquests continguts a Internet Explorer, copia l'enllaç i prova-ho amb un altre navegador (preferiblement Google Chrome o Mozilla FireFox).

Recursos per a la salut emocional i la gestió de

l'estrès

1. Informa't bé de la situació i segueix les recomanacions de les autoritats: El confinament té un propòsit clar: reduir el contacte entre persones per frenar l'extensió de l'epidèmia. Quedar-nos a casa és el millor mètode per protegir-te i protegir els altres. Informa-te'n consultant fonts fiables. La informació que et pugui arribar per altres vies, com les xarxes socials o persones properes, sovint no està contrastada i et pot portar a prendre mesures equivocades o caure en un alarmisme injustificat.

2. Organitza't el dia a dia a casa: El confinament a casa és una situació extraordinària i transitòria que ens posarà a prova a tots. Durant aquest període procura no abandonar-te. Cal organitzar les tasques de la casa i mantenir unes rutines i uns horaris regulars que garanteixin, en la mesura possible, uns hàbits de vida saludable en relació amb les hores de son, l'alimentació i l'activitat física.

3. Mantén la ment ocupada: Tots estem preocupats per la situació que vivim. Aquesta situació durarà unes setmanes, de manera que és bo mantenir-se informat, però obsessionar-s'hi no ho és. Aprofita l'ocasió per portar a terme aquells projectes, aficions i assumptes per als que mai no trobaves un moment. Procura que siguin activitats constructives que et mantinguin mentalment actiu, com llegir, fer tasques de neteja i manteniment de la llar o aprendre a tocar un instrument. Entrega-t'hi amb cos i ànima.

4. Connecta amb tu mateix: El confinament a casa pot posar a prova la nostra salut mental. Busca moments per prendre consciència del teu estat emocional. Practica 3 vegades al dia l'exercici PROA:

• Para, deixa per uns instants allò que estiguis fent.

• Respira profundament i presta tota l'atenció al flux d'aire que entra i surt dels teus pulmons amb cada inhalació i exhalació.

• Observa el teu món interior, els teus pensaments, els sentiments i sensacions corporals, etc., sense jutjar-los ni intentar retenir-los, simplement observa'ls per prendre'n consciència i deixa'ls anar.

• Actua. Torna a allò que feies, però des de la calma interior i l'atenció centrada en això.

Recomanacions per mantenir el benestar emocional durant el període de confinament

5. Segueix una rutina diària d'exercici físic i relaxació

Estar tancat a casa durant un període de temps llarg pot arribar a ser aclaparador, i la inactivitat i el sedentarisme poden posar a prova la nostra salut física i mental. Seguir unes rutines diàries d'exercici físic i relaxació t'ajudarà a sobreposar-t'hi. A YouTube, per exemple, pots trobar una gran oferta d'activitats guiades per practicar tot tipus d'exercicis: des de sessions de tonificació i càrdio, fins a sessions de pilates, ioga o meditació. Tria les que t'interessin més i combina-les.

6. Estigues "a prop" dels teus L'obligat distanciament social imposat per les autoritats sanitàries per lluitar contra la propagació del coronavirus comporta lamentablement que no puguem veure'ns amb familiars i amics mentre duri la situació. L'aïllament i la solitud poden ser un llast per al nostre benestar emocional. Afortunadament, la tecnologia actual permet mantenir el contacte amb els altres. Utilitza-la per fer videotrucades i mantenir-te "a prop" dels teus.

• Guia d'alimentació i activitat física saludables Aplicació web amb informació d'interès i estratègies per assolir un estil de vida saludable a partir de l'alimentació i l'activitat física. La guia està composta de diversos capítols en què s'inclouen autoqüestionaris, activitats pràctiques, eines i idees que ens ajudaran a mantenir una vida sana.

• Alimentació saludable a la feina Guia amb quatre menús de 7 dies de durada per a diferents tipus de feines: nocturna, càrrega física elevada, càrrega psíquica elevada i treball sedentari.

Nota: Si tens problemes per obrir algun d'aquests continguts a Internet Explorer, copia l'enllaç i prova-ho amb un altre navegador (preferiblement Google Chrome o Mozilla FireFox).

Recursos per a una alimentació saludable

Enfortir el sistema immunitari i augmentar les defenses de l'organisme per prevenir el desenvolupament de malalties o ajudar el cos a reaccionar a les que ja s'han manifestat, és essencial durant aquests dies. A més de nodrir-nos de manera adequada per evitar augmentar de pes, hem de protegir les nostres defenses. Per a això és important seguir les recomanacions següents:

És essencial augmentar el consum d'aliments rics en vitamines i minerals, com la fruita i la verdura. Afegeix fruita a l'esmorzar i el berenar i menja verdures per dinar i sopar. Que no manqui el verd en els teus àpats.

La base de l'alimentació ha de ser vegetal, i si no podem trobar els vegetals frescos perquè s'esgoten a primera hora a les botigues, podem comprar-los congelats o envasats en vidre.

És important consumir llegums i cereals integrals per l'aportació de vitamines i fibra. ATENCIÓ! La pasta i l'arròs són importants, però no poden ser la base de la dieta. Cal reduir-ne la ingesta, sobretot si no es fa esport.

L'augment de les defenses està relacionat amb els nutrients següents; afegeix-los a la teva llista de la compra.

• Omega-3 i 6: sardina, salmó, tonyina, llavors de xia, nous, alvocat, anxoves.

• Zinc: pollastre, gall dindi, peix, grans integrals, llavors de carabassa, fruites seques.

• Vitamina A: pastanaga, espinacs, remolatxa, bleda, pebre vermell, bròquil, enciam, ou.

• Vitamina C: taronja, mandarina, pinya, llimona, maduixes, papaia, meló, mango, kiwi, bròquil, col kale.

• Vitamina E: llavors de gira-sol, fruites seques, oli d'oliva, mango, papaia.

Vitamina D: la font principal de vitamina D és el sol. Atesa la impossibilitat de sortir al carrer a prendre el sol, els experts aconsellen sortir diàriament al balcó, al jardí o a la finestra de casa durant 10-20 minuts i mantenir una activitat física moderada, que també afavoreix l'absorció del calci i la vitamina D. Cal augmentar el consum de peix blau (salmó, melva, arengades, sardines, seitons), llet sencera, iogurts, formatges, bròquil o tofu.

També és important el consum d'una font de proteïna per ajudar a mantenir la musculatura en bon estat: ous, peix blanc (rap, lluç, llenguado, bacallà), peix blau (salmó, tonyina, sardines), proteïna vegetal (tofu, tempeh, seitan, soia texturitzada, fruites seques, llegums).

Recomanacions alimentàries durant el període de confinament

Reduir el consum de sucres: refrescs, pastes i pastisseria, sucre de taula, etc.

Evitar o reduir el consum de menjar ràpid o aliments industrialitzats. Poden contenir components que promouen la inflamació en l'organisme, la qual cosa suposa més feina per a les defenses, a més de l'augment de pes.

Les racions han de ser menys copioses del que és habitual, perquè hem reduït la mobilitat, i per tant la necessitat i el consum d'energia.

Fixa els teus horaris dels àpats, que sempre siguin els mateixos. Això ajuda el metabolisme a desenvolupar correctament la seva funció.

Aprofita per sopar d'hora; anar a dormir amb la digestió feta facilita i millora el descans.

Mantingues l'ordre i la neteja en el teu espai de treball, perquè hi ha altres factors de risc que poden ocasionar cops, ensopegades o contactes elèctrics o tèrmics.

Evita l'ús d'endolls múltiples que no estiguin dotats de presa de terra per prevenir la sobrecàrrega de la xarxa elèctrica, que pot originar accidents.

Recorda que el teu espai de treball ha de complir amb les mesures de seguretat i higiene mínimes.

COM ACTUAR DAVANT SITUACIONS D'EMERGÈNCIA PER INCENDI

Si el foc és a casa teva i NO POTS SORTIR-NE:

Ves cap a un lloc on et puguin veure des de l'exterior i tanca totes les portes que travesses. Posa roba mullada (llençols, tovalloles, samarretes, etc.) a les escletxes de la porta per evitar el pas de

fum. Truca al 112 i fes-te veure des de l'exterior.

Si el foc és a casa teva i POTS SORTIR-NE:

Surt de casa i tanca totes les portes que puguis. Només si pots, agafa les claus de casa per donar-les als bombers quan arribin.

Baixa per les escales fins al carrer. No utilitzis MAI l'ascensor. Sempre has d'anar cap avall, no intentis fugir cap amunt.

No intentis mai tornar a entrar a casa; com més aviat avisis, més de pressa arribaran els bombers. Des del carrer, truca al 112.

Si l'incendi és en un altre pis i l'escala és plena de fum:

Queda't a casa i no intentis sortir; el lloc més segur és casa teva. Si intentes sortir per una escala plena de fum, la teva vida estarà en perill.

Truca sempre al 112. No pensis que algú altre ja ho haurà fet.

Recomanacions de seguretat

Posa roba mullada (llençols, tovalloles, samarretes, etc.) a les escletxes de la porta d'entrada del pis per evitar el pas de fum.

Quan arribin els bombers, fes-te veure per una finestra o balcó.

Si vols aprofundir més sobre els cursos en línia que tenim a la teva disposició, et convidem a consultar el nostra web (www.campus-mcmutual.com).

Esperem que aquests materials et siguin d'utilitat i contribueixin a fer un teletreball més segur!