Recomendaciones para una

VIDA SALUDABLE en el lugar de trabajo

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Esta guía pretende ser un recurso electrónico útil tanto para aquellas organizaciones que

quieran promover prácticas saludables en su entorno (enfoque top-down), como para aquellas

personas que a título individual decidan implantar hábitos saludables en su día a día, y

proponer cambios en su organización (enfoque botton-up). Pequeños gestos tienen un gran

impacto en la salud de las personas, generando beneficios tanto para el trabajador como para

la organización. Las iniciativas que se proponen en esta guía responden a tres grandes ámbitos:

actividad física, alimentación y salud emocional.

Actividad física

Alimentación

Salud emocional

AUTORÍA: Innobasque, Agencia Vasca de la Innovación, con la colaboración de las

organizaciones adheridas al movimiento GOSASUN. 2015

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Pasar mucho tiempo sentado pone en riesgo tu salud. Incluso si realizas una hora de

actividad física al día, esto no compensa los efectos del sedentarismo en el puesto de

trabajo. Por eso es muy importante que hagas acciones que eviten estar mucho tiempo

sentado. Tan solo el hecho de levantarte cada 20 minutos produce cambios fisiológicos en el

cuerpo que reducen el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Para evitar el sedentarismo en tu lugar de trabajo, difunde este vídeo, y descarga y coloca

este cartel en tu organización.

Pincha en la imagen para descargar el cartel.

Muévete en el trabajo

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También puedes levantarte de la silla y estar de

pie mientras hablas por teléfono. Para que

recuerdes ponerte de pie cada vez que te

llamen, puedes poner un post-it en el teléfono

como el de la imagen.

Otro gesto que puedes realizar en el lugar de trabajo para evitar pasar mucho tiempo

sentado es proponer que las reuniones se hagan de pie siempre que sea posible.

Investigadores de la Universidad de Washington en San Luis (EEUU) comprobaron que estar

de pie en las reuniones mejora el rendimiento laboral. Un pequeño cambio en el espacio

físico como quitar las sillas de la sala, puede afectar en la manera en que los miembros de

un grupo se relacionan y trabajan, además de tener beneficios para su salud.

Si el entorno de tu lugar de trabajo te lo permite, sal a la calle y da una vuelta a la manzana

cuando lleves mucho tiempo focalizado en algo. Sólo te llevará unos minutos y es una

buena forma de despejarte y estirar las piernas. También puedes aprovechar la hora de la

comida para dar un pequeño paseo por las proximidades de tu centro de trabajo.

Reuniones de pie

Da una vuelta a la manzana

Habla por teléfono de pie

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Aunque mantengas una buena postura en tu puesto de trabajo, es importante realizar

estiramientos para reducir tensiones musculares, prevenir lesiones, mantener la flexibilidad

o activar la circulación. Utiliza una serie de estiramientos como estos u otros que se

adapten a tus necesidades, y anima a tus colegas de trabajo a realizarlos contigo.

Estiramientos en el puesto de trabajo

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Alejar aquellos objetos que utilizas en el día a día en tu lugar de trabajo te obligará a

moverte cada vez que tengas que utilizarlos, como por ejemplo la impresora o la papelera.

Por otro lado, intenta visitar la mesa de tus compañeros en lugar de utilizar el teléfono o el

e-mail.

Para ayudarte a desconectar y programar tus descansos en el trabajo existen programas

gratuitos en Internet (como por ejemplo Workrave), que puedes instalar en tu ordenador

para que un mensaje te avise de cuándo deberías realizar una pausa, estirarte y descansar

la vista. Puedes configurar tus preferencias, desde micropausas de 20 segundos cada media

hora, a descansos de 10 minutos cada dos horas.

Levántate de la mesa

Programa descansos en tu ordenador

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Una buena manera de incentivar que los miembros de la organización practiquen ejercicio

en su tiempo libre es establecer un convenio con algún centro deportivo próximo al lugar

del trabajo, según el cual la organización financie total o parcialmente la actividad

deportiva. Este servicio sería equiparable al de los ticket-restaurante, y produciría mejoras

en la salud de los miembros de la organización, lo cual está vinculado con una mayor

productividad y menor tasa de absentismo.

Fomentar el uso de la bicicleta para ir al trabajo es una medida sostenible que además

ayuda a llevar una vida activa y saludable. Las organizaciones pueden promover su uso a

través de diferentes acciones, como por ejemplo la disposición de aparcamientos para las

bicicletas próximos al lugar de trabajo, la adquisición y préstamo de bicicletas a los

empleados, o medidas que van más allá, como la puesta en marcha en Francia según la cual

los empleados que van a trabajar en bicicleta perciben 0,25 € por kilómetro recorrido en su

salario.

Fomentar el uso de la bicicleta

Acuerdos con centros deportivos

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Todos conocemos la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud, pero no está

de más recordar unos sencillos consejos como los que propone este cartel. Imprímelo y

úsalo en tu entorno:

Pincha en la imagen para descargar el cartel.

Cuida tu alimentación

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No es necesario incluir un servicio de catering en reuniones que tengan una duración

menor a 3 horas, o que no coincidan con los horarios de las comidas. En los casos en los

que vaya a contratarse este servicio, es importante tener en cuenta que el catering

contenga opciones saludables como fruta, y que no esté basado únicamente en café y

bollos.

La deshidratación tiene riesgos para la salud, pudiendo provocar fatiga, dolor de cabeza,

aceleración cardíaca, etc. Es fundamental garantizar que todos los trabajadores tienen fácil

acceso al agua, beber sin esperar a tener sed y tomar unos 8 vasos de agua al día, aunque

esta cantidad podrá variar en función de las características de cada persona, su nivel de

actividad física y las condiciones atmosféricas.

Catering saludable

Importancia de la hidratación

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La fruta es un tentempié sano, ligero y fresco que aporta nutrientes beneficiosos para

nuestra salud y ayuda a prevenir enfermedades. A un coste reducido por persona, facilitar

el consumo diario de fruta en el lugar de trabajo es una iniciativa que goza de gran éxito en

las organizaciones que lo implantan. Por ejemplo disponer de manzanas en los espacios

comunes del centro de trabajo, y hacer más fácil su consumo mediante un corta manzanas

como el de la imagen, hará que los empleados coman fruta en los descansos, ayudando a

mantener su atención y concentración.

Pincha en la imagen para acceder a toda la información del proyecto.

Las máquinas de vending que encontramos en nuestros entornos a menudo contienen

productos con gran cantidad de grasas, azúcar o sal. Si en tu organización hay máquinas de

vending, proporcionar productos más saludables tendrá un impacto positivo en la

alimentación de las personas. Para facilitar el cambio hacia un vending más saludable,

Innobasque ha creado unas guías prácticas con información útil que podrás poner en

práctica en tu organización.

Alimentación saludable a través del vending

Fruta fresca en el lugar de trabajo

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El estrés es un elemento muy común en los lugares de trabajo, tanto es así que se trata del

segundo problema de salud laboral más frecuentemente denunciado en Europa. Prevenir y

gestionar los riesgos psicosociales y el estrés laboral en las organizaciones es posible.

Empieza por seguir las recomendaciones que propone este cartel.

Pincha en la imagen para descargar el cartel.

Gestionar el estrés

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A menudo sufrimos situaciones de estrés que no sabemos manejar. Una técnica sencilla

que facilita la relajación es la respiración abdominal. El vídeo que tienes a continuación,

publicado en El Blog de Rosa. Salud en Red, te enseñará cómo respirar de forma correcta

para realizar ejercicios de relajación.

El entrenamiento en la atención plena y consciente aporta numerosos beneficios tanto a

nivel personal como organizativo, como una mejora en la concentración, mayor empatía,

reducción de estrés o mayor creatividad. Sólo es necesario practicar 20 minutos al día para

empezar a mejorar el bienestar y la productividad. En Internet hay numerosos audios que

puedes descargar gratis para practicar mindfulness.

Trabajar la atención plena

Respiración abdominal para relajarte

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La mejora del clima laborar puede tener un gran impacto en la satisfacción y motivación de

los empleados. Acciones como realizar una encuesta de clima, establecer protocolos para

identificar y gestionar conflictos laborales, implantar sistemas de reconocimiento, o instalar

canales para atender propuestas y quejas de los empleados, ayudarán a mejorar el clima de

la organización.

Medidas que aportan flexibilidad en la distribución del tiempo de trabajo y del espacio

donde se lleva a cabo, repercuten positivamente tanto en la satisfacción del personal y su

disminución de estrés, como en los resultados de la empresa asociados a un mayor

rendimiento, compromiso y productividad de los empleados. Horarios de entrada y salida al

puesto de trabajo flexibles, posibilidad de realizar teletrabajo o aumentar el tiempo de los

permisos para atender responsabilidades familiares u de otra índole (permiso de

maternidad/paternidad, lactancia, excedencias o reducciones de jornada), son medidas que

la organización puede plantear para mejorar la conciliación de la vida familiar y laborar de

sus miembros.

Según el informe Riesgos psicosociales en Europa: prevalencia y estrategias de prevención

de la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (EU-OSHA), el 25 % de los

trabajadores afirman que experimentan estrés relacionado con el trabajo, y que el trabajo

tiene un efecto negativo en su salud. Por ello, es fundamental incorporar la evaluación de

riesgos psicosociales en la Vigilancia de la salud de los trabajadores. Este documento,

elaborado por el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo, da algunas

orientaciones para evaluar los factores de riesgo psicosocial.

Conciliación de la vida laboral, familiar y personal

Evaluación de riesgos psicosociales

Clima laboral

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Para poner en práctica un nuevo hábito y lograr mantenerlo en el tiempo, es importante

tener en cuenta una serie de recomendaciones, como:

Cambiar un solo hábito a la vez

Es esencial empezar por cambiar sólo un hábito, ya que es más difícil alcanzar el éxito si

intentamos cambiar muchos de nuestros hábitos a la vez. Es recomendable focalizarnos en

un cambio sencillo, y tener claro para qué lo hacemos (cuál va a ser el beneficio). Aquellas

acciones que estén alineadas con objetivos y valores que nos motiven serán más fáciles de

realizar.

Fijar cambios concretos

Es un error fijarnos cambios demasiado intangibles o poco concretos, como proponernos

“comer más saludable”, en lugar “comer una manzana cada día”. Estos cambios supondrán

realizar o no una acción concreta, lo que te permitirá medir si lo has conseguido o no.

Puedes utilizar un calendario y marcar con una cruz cada día que pasa y cumples con el

nuevo hábito. Esto te ayudará a evaluarte y visualizar tu constancia.

Repetir y repetir

Al hábito se llega con la rutina y a la rutina con la repetición. Para consolidar un hábito es

fundamental ser constante y persistente. El periodo de repetición para que una acción se

convierta en hábito es variable para cada persona y depende de la complejidad de la acción

a realizar. Según algunas teorías (como la del doctor Maxwell Maltz), se necesitarían 21 días

consecutivos repitiendo una acción determinada para que ésta se convierta en un hábito.

Sin embargo, un estudio más reciente de Jane Wardle, publicado en European Journal of

Social Psychology, afirma que para convertir un nuevo objetivo o actividad en algo

automático necesitaríamos 66 días. Sea cual sea el periodo necesario para adquirir el

hábito, no hay que olvidar que éste se mantendrá por la repetición constante a lo largo de

la vida.

Cuando hayas interiorizado el nuevo hábito y no te cueste esfuerzo realizarlo, puedes

ampliar el alcance de la acción (por ejemplo pasar de comer una pieza de fruta al día a una

porción de verdura; o pasar de correr 10 minutos diarios a correr 20 minutos) o fijarte otro

propósito y comenzar el ciclo de nuevo.

Cómo adquirir y mantener hábitos en el tiempo

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GOSASUN es un movimiento impulsado por Innobasque para la promoción de hábitos de

vida saludables en Euskadi. Apostamos por extender la cultura de la salud a todos los

entornos, y animamos a organizaciones de todo tipo a que promuevan prácticas saludables

en su entorno. Si aun no lo ha hecho, tu organización también puede formar parte de esta

red saludable registrándose en la página www.gosasun.net.

En GOSASUN encontrarás recursos útiles y actividades para promover la salud, y podrás

compartir aquellas que lleves a cabo en tu organización, además de participar en talleres y

en proyectos concretos, conectar con otras organizaciones que comparten este

compromiso por la salud y mucho más.

¡No esperes más y únete!

GOSASUN

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