receitas simples e saudáveis - your diet advice · 2020-04-29 · neste livro irá encontrar...
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Receitas simples e saudáveispor Joana Jardim, Nutricionista fundadora do Your Diet Advice
Olá, sou a Joana Nutricionista
Apaixonada pela nutrição, pela cozinha saudável e por ajudar os outros a adoptar
hábitos de vida saudável.
Neste livro irá encontrar receitas do meu blog, que irão inspirá-la a experimentar
novas combinações de alimentos. São receitas simples e saudáveis, adequadas para
um estilo de vida agitado. Acredito que a comida saudável não terá de ser complicada
mas sim simplificada e acessível a todos.
Comer com saúde é a regra de ouro para uma vida longa e feliz!
Partilhe estas receitas com os seus familiares e amigos.
Para mais receitas como estas, visite o blog no site em português
pt.yourdietadvice.com ou no site em inglês yourdietadvice.com
Joana x
Conteúdo
Snacks
• Scone de maçã gigante
• Couve frisada crocante
• Maçã e manteiga de amendoim
Pequeno-almoço
• Papas de aveia quente
- com pêra e doce de abóbora
- banana e canela
- maçã caramelizada
• Papas de aveia frias
• Ovos mexidos, cogumelos, tomate cereja e espinafres
• Ovos escalfados e abacate com torrada de centeio
• Ovos escalfados, molho de tomate e legumes “shashuska”
• Batidos
Abacate e manga
Frutos vermelhos e banana
Almoço / Jantar
• Abóbora com frango e esparguete
• Espetada de frango e pimentos
• Frango desfiado “shawarma” com pão integral “pita” e
molho de iogurte
• Frango, batatas e legumes assados no forno
• Teriyaki de salmão com noodles de arroz
• Salmão assado no forno com molho de gengibre, alho e mel
• Arroz de marisco
• Lasanha de legumes assados no forno com lentilhas
• Risotto de quinoa, ervilha, cogumelos e aspargos
• Canja de galinha
• Sopa de lentilhas, cenoura e couve
• Salada de batata e feijão
• Salada de grão de bico, abacate e atum
Pequeno-almoço
o A aveia é um alimento muito nutritivo e boa fonte de energia
o É um cereal que pertence ao grupo de alimentos dos hidratos de
carbono complexos
o É rica em fibra solúvel beta-glucano que ajuda a regular a função
intestinal, impede a absorção intestinal de colesterol, ajuda a
controlar os níveis de açúcar no sangue e aumenta os níveis de
saciedade
Um pequeno almoço nutritivo e equilibrado é a melhor maneira de
começar o dia!
Facto nutricional sobre a Aveia
Papas de aveia com pêra e doce de abóbora
Ingredientes (1 porção):
• 1/2 chávena de aveia, 50g
• 275ml leite (à escolha, vegetal ou de vaca)
• 1 pêra pequena, lavada e cortada aos pedaços
• 1 colher de sopa de doce de abóbora
Modo de preparo:
1. Numa panela pequena, deite 50g de aveia, 275ml de leite vegetal ou de
vaca.
2. Vá mexendo até ferver. Depois de ferver, deixe cozinhar por uns 4 a 5
minutos.
3. Após cozinhado, sirva numa taça de cereais, deite por cima uma colher
de sopa de doce de abóbora e a pêra aos cubos.
Papas de aveia com banana e canela
Ingredientes (1 porção):
• 1/2 chávena de aveia, 50g
• 275ml leite (à escolha, vegetal ou de vaca)
• 1 banana pequena madura, fatiada
• 1 colher de sobremesa de canela
Modo de preparo:
1. Numa panela pequena, deite 50g de aveia, 275ml de leite vegetal ou de vaca.
2. Vá mexendo até ferver. Depois de ferver, deixe cozinhar por uns 4 a 5 minutos.
3. Após cozinhado, sirva numa taça de cereais, deite por cima uma colher de
sobremesa de canela em pó e a banana fatiada.
Papas de aveia com maçã caramelizada
Ingredientes (1 porção):
• 1/2 chávena de aveia, 50g
• 275ml leite (à escolha, vegetal ou de vaca)
• 1 maçã descascada e cortada aos cubos
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de chá de sementes de girassol
• 1 colher de chá de maple syrup ou mel
• 1 colher de sobremesa de canela
• Um punhado de frutos vermelhos congelados ou frescos
Modo de preparo:
1. Numa panela pequena, deite 50g de aveia, 275ml de leite vegetal ou de vaca.
2. Vá mexendo até ferver. Depois de ferver, deixe cozinhar por uns 4 a 5 minutos.
3. Numa pequena frigideira anti aderente, deite azeite, a maçã, mexa bem e deixe cozinhar.
Adiicone um pouco de água de necessário. Deite o maple syrup ou o mel, as sementes de
girassol e a canela.
4. Após cozinhado, sirva numa taça de cereais, deite por cima a maçã e os frutos vermelhos.
Ingredientes (1 porção):
• 1/2 chávena de aveia, 50g
• 275ml leite (à escolha, vegetal ou de vaca)
• 2 colheres de sopa de iogute natural
Modo de preparo:
1. Num recipiente de vidro, deite 50g de aveia, 275ml de leite vegetal ou de vaca, e o iogurte.
2. Tape e deixo no frigorífico durante a noite.
3. Na manhã seguinte, junte os toppings que desejar, pode ir para uma opção mais salgada,
doce ou porque não, misturar os dois!
Esta receita de aveia é preparada no dia anterior. é um pequeno-almoço rápido com muitos benefícios para
a saúde! Ótimo para quem prefere uma refeição fresca e nutritiva pela manhã. Para comer em casa ou para
levar para o escritório.
Sugestões para toppings:
• Salgada: frutos secos, sementes, manteiga de amendoim, abacate
• Doce: mel, doce de fruta, banana, uvas passas
Papas de aveia fria
o A gema de ovo contém lecitinas, que metabolicamente impedem a
subida de produção de colesterol pelo nosso corpo.
o A presença de colesterol na alimentação não se relaciona
directamente com os níveis elevados do mau colesterol (LDL) no
organismo. Esta subida deve-se sobretudo ao consumo de gordura
saturada presente nas carnes vermelhas, enchidos, fumados,
manteiga, leite gordo.
o O ovo contém vitamina A: interfere beneficamente na visão.
o Contém fósforo: importante para a formação dos ossos e dos dentes.
o É fonte de proteína: importante para funções estruturais,
enzimáticas e hormonais de transporte
Facto nutricional sobre os Ovos
Ovos escalfados e abacate
Ingredientes (1 porção):
• 1 ovo de tamanho grande
• 1 chávena de água
• 1 colher de sopa de sumo de limão ou vinagre
• ½ abacate fatiada ou em puré
• 1 fatia de pão de centeio, torrado
• 1 colher de chá de azeite extra virgem
Modo de preparo:
1. Adicione à água um pouco de vinagre ou sumo de limão.
2. Leve a água com o vinagre ou sumo de limão ao lume e deixar ferver.
3. Reduza o calor, e posteriormente introduza o ovo.
4. Deixe cozer (durante 4 min).
5. Escorra o ovo com uma escumadeira.
6. Passe o ovo rápida e cuidadosamente, por água (para retirar o sabor a
vinagre ou sumo de limão).
7. Torre uma fatia de pão de centeio, punha a abacate às fatias finas ou
esmagada em puré. Por cima, o ovo escalfado e uma colher de chá de
azeite.
Ingredientes (1 porção):
• 2 ovos de tamanho pequenos
• 1 punhado de cogumelos frescos, lavados e cortados aos quartos
• 1 dente de alho, picado
• 1 punhado de tomate cereja, lavados
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Modo de preparo:
1. Mexa dois ovos numa frigideira anti-aderente.
2. Cozinhe os cogumelos na mesma frigideira com pouco azeite e com um dente de alho picado, tempere com pimenta preta.
3. Sirva os ovos mexidos com tomate cereja e cogumelos.
Ovos mexidos com cogumelos e tomate cereja
Sugestões para toppings:
• Pode acompanhar com uma fatia de pão integral ou de centeio torrado.
Ovos escalfados com vegetais e molho de tomate
Ingredientes (4 porções)
• 4 ovos de tamanho médio
• 1 mão de azeitonas pretas, fatiadas
• ½ pimento vermelho, lavado e cortado aos cubos
• 1 courgete, lavada e cortada aos cubos
• ½ cebola, picada
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• 1 pitada de sal marinho
• 1 pitada de pimenta preta
• 1 raminho de salsa fresca, lavada e picada
• 150ml de molho de tomate
• 1 punhado de tomate cereja
• 1 punhado de cogumelos frescos, lavados e cortados aos quartos
• 1 chávena pequena de milho doce congelado
Modo de preparo:
1. Ponha azeite numa frigideira larga com tampa e adicione todos os vegetais.
2. Adicione molho de tomate, tempere e adicione salsa fresca.
3. Adicione ½ chávena de água e ponha a tampa da frigideira. Deixe cozer por 5 minutos.
4. Adicione os ovos e volte a tapar.
5. Desligue o fogão em 2 minutos se quiser ovos com a gema mole. Se não, deixe cozer
por mais 2 minutos.
Batido de abacate e manga
Ingredientes (1 porção)
• 150ml leite (à escolha, vegetal ou de vaca)
• 2 colheres de sopa de iogurte grego natural
• ½ abacate, descascada e cortada aos cubos
• 1 punhado de manga congelada
• 30g flocos de aveia
• 2 colheres de sopa de sementes (girassol, abóbora, chia)
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de mel
Modo de preparo:
1. Misturar tudo no liquidificador, com excepção do mel, e triture até atingir uma textura cremosa. Se a textura estiver muito grossa, adicione um pouco de água.
Os batidos são ideias para após um treino, pois são uma boa fonte de hidratação, vitaminas e minerais assim como de proteína!
Batido de frutos vermelhos e banana
Ingredientes (1 porção)
• 150ml leite magro (à escolha, vegetal ou de vaca)
• 2 colheres de sopa de iogurte grego natural
• 1 punhado de frutos vermelhos congelados
• 1 banana fresca ou congelada, fatiada
• 30g flocos de aveia
• 2 colheres de sopa de amêndoas com casca
Modo de preparo:
1. Misturar tudo no liquidificador e triture até atingir uma textura cremosa. Se a textura estiver muito grossa, adicione um pouco de água.
Almoço / Jantar
Abóbora com frango e esparguete
Ingredientes (para 2 porções):
Abóbora assada
• 1 abóbora paulista, lavada e cortada às fatias;
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de tomilho seco
• 1 colher de sopa de orégãos secos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de água
Pernas de frango
• 2 pernas de frango
• 1 colher de sopa de pimentão doce
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• 1 dente de alho picado
• 1 cebola roxa picada
• 1 colher de sopa de tomilho
• 1 colher de chá de sal marinho
Esparguete
• 90g esparguete
• 300ml água
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 folha de louro
Sugestão: para aumentar a ingestão de fibra e aumentar os níveis de saciedade, use massa integral.
Modo de preparo:
1. Asse a abóbora temperada no forno por 40min, 200ºC (o tempo de cozedura varia dependendo da grossura das fatias de abóbora).
2. Coza o esparguete (al dente) em água, sal e folha de louro.
3. Tempere a perna de frango com pimentão doce, sumo de limão, alho, tomilho e sal.
4. Numa panela, aloure uma cebola roxa com azeite, adicione o frango e os temperos. Deixe cozinhar por 30min (com a tampa). Prove e ajuste o tempero, se necessário.
Espetada de frango e pimentos
Ingredientes (para 2 porções):
• 200g peito de frango, cortados aos cubos
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de pimentão doce
• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
• 1 colher de chá de sal marinho
• 3 pimentos (amarelo, vermelho e verde), lavados e cortados
• Espetos de madeira
Sugestão: Pode acompanhar com arroz basmati simples e salada.
Modo de preparo:
1. Numa taça, misture o frango com o sumo de limão, alho, pimentão doce, azeite, e pimentos. Deixe no frigorífico a marinar por 3h.
2. Antes de cozinhar, adicione o sal ao frango e misture.
3. Prepare o grelhador e os espetos.
4. Disponha a carne e pimentos nos espetos, alternando frango com pimento.
5. Grelhe os espetos por 20 – 30 minutos, virando-os frequentemente.
6. Certifique-se que o frango está bem cozinhado.
Frango desfiado “shawarma” com molho de iogurte
Ingredientes (para 2 porções):
Frango
• 4 Coxinhas de frango desossada, sem pele
• Sumo de 1 limão
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de pimentão doce
• 1 colher de chá de pimenta preta
• 1 colher de chá de cominhos
Molho de iogurte
• 125g de iogurte grego
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de cominhos
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• 1 pitada de sal fino
• 1 pitada de pimenta preta
Acompanhamentos
• 2 pães “pita” integral
Salada
• 2 punhados de salada de folhas verdes
• 1 punhado de tomate cereja
• 1/2 pimento verde
• 1/2 pimento amarelo
• Sumo de meio limão
• 1/2 romã
• 1 colher de sopa de azeite virgem extra
Modo de preparo:
1. Tempere as coxas de frango com sumo de 1 limão, alho, pimentão doce, pimenta preta, cominhos.
2. Deixe o frango a marinar no dia anterior no frigorífico.
3. Cozinhe o frango num grelhador ou frigideira.
4. Quando cozinhado, desfie o frango.
5. Prepare o molho de iogurte, misturando o iogurte, com alho picado, cominhos, sal, pimenta preta e sumo de limão.
6. Aqueça o pão pita e abra-o para fazer uma sandes com o frango desfiado e o molho de iogurte.
7. Prepare a salada, para acompanhar.
Frango, batatas e legumes assados no forno
Ingredientes (para 4 porções):
Frango
• 1 frango do campo pequeno
• 1 limão
• 1 raminho de tomilho fresco
• 1 folha de louro
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de pimentão doce
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de sal marinho
• 1 pau de aipo, lavado e cortado
• 1 chávena pequena de água a ferver
Legumes e batatas
• 2 cenouras, lavadas, descascadas e cortada aos palitos
• Meia abóbora lavada, descacada e cortada aos cubos
• 2 batatas grandes, descasdas e cortadas aos cubos
• 1 colher de sopa de pimentão doce
• 1 raminho de alecrim fresco ou 1 colher de sopa de alecrim seco
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de água
Modo de preparo:
1. Lave o limão, e com um garfo pique-o.
2. Coloque o tomilho, louro e alho dentro do frango e tape-o com o limão.
3. Tempere o frango com azeite, sal e pimentão doce.
4. Num tabuleiro de ir ao forno, coloque o frango, cebola, aipo e água fervida.
5. Noutro tabuleiro de ir ao forno, coloque as batatas e legumes temperados com sal, azeite, pimentão doce e alecrim.
6. Os dois tabuleiros vão ao forno por 50 minutos a 180C.
Teriyaki de salmão com noodles de arroz
Ingredientes (para 4 porções):
• 500g de filé de salmão desossadoMolho Teriyaki:
• Sumo de 1 lima
• 50ml molho de soja
• 1/2 pimenta vermelha fatiada
• 3 colheres de chá de açúcar mascavado
• 3 colheres de sopa de mel
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de chá de sementes mistas (abóbora e sésamo)
• 1 colher de chá de coentros secos
• 300g de noodles de arroz Stir-fry de legumes:
• 2 mãos de ervilha de vagem
• 1 cenoura descascada e cortada em tiras
• 1/2 pimentão vermelho lavado e cortado em tiras
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de óleo de sésamo
• 1/4 de pimenta vermelha
5. Deite os noodles numa tigela, adicione a água a ferver e deixe cozinhar até ficar suave.
6. Num wok, adicione o óleo de sésamo, o dente de alho, a pimenta e todos os vegetais com um pouco de molho de soja. Mexa bem por alguns minutos.
7. Adicione os noodles de arroz cozido e frite com os legumes. Se necessário, adicione um pouco mais de molho de soja. Sirva numa tigela os noodles e uma porção de salmão por cima.
Modo de preparo:
1. Prepare o molho teriyaki, misturando e mexendo os respetivos ingredientes.
2. Cubra o filé de salmão com o molho teriyaki, num pirex de ir ao forno.
3. Coloque o salmão no forno por 20min a 160°C.
4. Quando o salmão estiver cozido, adicione a mistura de semetes e coentros secos por cima.
Salmão assado no forno com gengibre, alho e mel
Ingredientes (para 4 porções):
• 500g de filé de salmão desossado
• 1 colher de sopa de gengibre raspado
• 2 dentes de alho picado
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de chá de sal marinho
Modo de preparo:
1. Numa tacinha, misture o gengibre raspado com alho picado, mel e sal.
2. Disponha o salmão num tabuleiro de ir ao forno.
3. Cubra o salmão com molho preparado.
4. Vai ao forno durante 15min a 160C.
Esta receita contém ingredientes com propriedades anti-inflamatórias: salmão rico em Ômega-3; gengibre rico em gingerol, substância que também confere o sabor picante do gengibre, óleo essencial; alho rico em alicina componente responsável pelas propriedades anti-inflamatórias e pelo cheiro do alho; mel rico em fenólicos, componentes que combatem os radicais livres de oxigénio no nosso organismo.
Arroz de marisco
Ingredientes (para 4 porções):
• 300g mistura de marisco congelado
• 1 chávena de arroz basmati
• 1 chávena de ervilhas congeladas
• ½ pimento vermelho, lavado e cortado aos cubos
• 400g tomate pelado aos cubos
• 2 cenouras, descascadas e cortadas aos cubos
• 2 dentes de alho, picados
• 1 cebola média, picada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de pimentão doce
• 1 colher de chá de azeite extra virgem
• 1 folha de louro
• 1 raminho de salsa, picada
Modo de preparo:
1. Num panela, refogue a cebola picada com azeite e uma colher de água.
2. Acrescente o pimentão doce, folha de louro, sal, alho e tomate pelado.
3. Lave o arroz em água fria várias vezes até a água do arroz ficar clara.
4. Deite o arroz na panela, juntamente com a cenoura, pimento e ervilhas.
5. Acrescente 3 chávenas de água fervida, mexa e acrescente o marisco congelado. Tampe a panela e deixe cozer em lume brando.
6. Após 20 minutos, verifique se arroz já está cozinhado e apague o fogão.
7. Deite salsa picada por cima do arroz, antes de servir.
Lasanha de legumes assados no forno com lentilhas
Ingredientes (para 6 porções):Legumes• 1/2 abóbora, descascada e cortada aos cubos• 2 courgetes, lavadas e fatiadas• 1 beringela, lavada e cortada aos cubos• 1 colher de sopa de orégãos secos• 1 colher de sopa de alecrim seco• 1 colher de chá de sal marinho• 1 colher de sopa de pimentão doce• 1 colher de sopa de alho em pó• 1 colher de sopa de alho em pó• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Lentilhas• 1 chávena de lentilhas vermelhas secas• 3 chávenas de águaMolho Béchamel• 3 colheres de sopa de manteiga• 3 colheres de sopa de farinha• 700ml leite magro• 1 colher de sopa de mistura de especiarias
(canela, noz moscada, pimenta)
• 125g queijo mozzarella fresco• 9 folhas de massa de lasanha
Modo de preparo:1. Prepare os legumes.2. Ponha os legumes num tabuleiro de ir ao forno e tempere com as ervas aromáticas, sal
marinho e azeite.3. Asse os legumes no forno durante 30 minutos a 220°C.4. Entretanto, lave as lentilhas em água fria e coza-as em água a ferver durante 15 minutos,
aproximadamente, até que fiquem macias.5. Prepare o molho béchamel: adicione a manteiga e a farinha numa panela, e mexa bem até
que fique uma massa. Adicione o leite e as especiarias. Continue a mexer até ferver. Certifique-se que não tem grumos (se tiver, passe a varinha mágica).
6. Quando os legumes estiverem assados, retire-os do forno e misture com as lentilhas cozinhadas.7. Num tabuleiro de ir forno, ponha uma colher de servir de molho béchamel no fundo, e 3 folhas de lasanha alinhadas, adicione uma colher de
servir da mistura de legumes. Punha outra colher de servir de legumes, e por cima outras 3 folhas de lasanha. Repita o processo mais uma vez, com a última camada, sendo a massa. Corte o queijo mozzarella fresco às fatias e adicione no topo. Vai ao forno a 200°C durante 35 minutos.
Gnocchi com molho de cogumelos e espinafres
Ingredientes (para 2-3 porções):
• 500g Gnocchi
• 1L água a ferver
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 colher de sopa de pesto
Molho
• 1/2 cebola roxa
• 125g de cogumelos frescos
• 100ml de natas magras
• 1 colher de sopa de azeite virgem extra
• 1 colher de sopa de pó de alho
• 1 colher sopa de pimenta preta
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 colher de sopa de farinha
• 2 punhados de espinafres
• 2 punhados de tomates cereja
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
1. Coza o gnocchi em água a ferver durante 2 minutos e remova a água. Adicione o pesto, mexa e reserve.
2. Descasque, corte e refogue a cebola numa frigideira.
3. Pique os cogumelos, adicione à panela e mexa.
4. Tempere com pimenta, alho, sal e mexa.
5. Adicione as natas, farinha e mexa.
6. Deixe o molho cozinhar por 3 minutos.
7. Adicione o molho ao gnocchi e mexa.
8. Adicione os espinafres. Coloque a tampa na panela e deixe o vapor cozinhar os espinafres ligeiramente.
9. Sirva com queijo parmesão ralado e tomate cherry fatiado.
Risotto de quinoa, ervilha, cogumelos e aspargos
Ingredientes (para 4 porções):
• ½ copo de arroz risotto
• ½ copo de quinoa
• 1 copo de ervilhas congeladas
• 2 mãos de cogumelos frescos
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola roxa pequena picada
• 1l caldo de legumes ou de galinha
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 pitada de pimenta preta
• 1 colher de sopa de orégãos secos
• 1 pitada de sal marinho
• 100g aspargos frescos
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Modo de preparo:
1. Numa frigideira anti-aderente, adicione o arroz e a quinoa (em seco). Deixe tostar e mexa frequentemente para não queimar.
2. Prepare um caldo de legumes numa panela à parte.
3. Adicione as ervilhas ao caldo e vá adicionando aos poucos o caldo ao arroz, deixando o arroz absorver o caldo, pouco a pouco. Vá mexendo e adicionando mais caldo, até o arroz acabar de cozinhar.
4. Numa panela à parte, adicione uma colher de sopa de azeite, uma cebola e alho picados . Deixe a cebola alourar. Adicione os cogumelos frescos laminados, um pouco de sal e pimenta preta.
5. Deixe os cogumelos cozinharem até que fiquem suaves e adicione-os ao arroz.
6. Adicione mais caldo, se necessário. Quando o arroz estiver cozinhado, deixe descansar 5 minutos antes de servir.
7. Como acompanhamento, passe os aspargos numa frigideira anti-aderente com azeite, sal e dente de alho.
Canja de galinha
Ingredientes (para 10 porções):
• 6 coxas de frango sem pele
• 1 chávena pequena de massa pevide
• 2l de água
• 2 cenouras descascadas e cortadas em palitos
• 2 paus de aipos lavados e cortados em palitos
• 1 cebola roxa descascada e cortada em quartos
• 3 folhas de louro
• 1 colher de sopa de mistura de especiarias (canela, coentros, noz moscada, gengibre, cravinho)
• 1 colher de sopa de azeite virgem extra
• 1 colher de chá de pimentão doce
• 1 colher de chá de tomilho seco ou um raminho de tomilho fresco
• 1 colher de sopa de sal marinho
• 2 dentes de alho picados
Modo de preparo:
1. Remova a pele das coxas de frango.
2. Descasque e corte a cebola, e aloure em azeite, numa panela grande.
3. Adicione a mistura de especiarias, e mexa.
4. Adicione o frango e mexa bem, deixe o frango tomar cor.
5. Adicione 2 l de água, deixe cozer por 1 hora ou mais, verificando a água, caso necessite de adicionar água, ferva previamente.
6. Adicione a massa, mexa e apague o fogão.
7. Deixe a massa cozer por alguns minutos.
Sopa de lentilhas, cenoura e couve
Ingredientes (para 8-10 porções):
• 5 cenouras, descascadas e cortada aos cubos
• ½ abóbora descascada e cortada aos cubos
• 2 paus de aipo, lavado e cortado
• 2 cebolas pequenas descascadas e picadas
• 3 dentes de alho picados
• 6 tomates cereja
• 1 chávena de lentilhas vermelhas, lavadas em água fria
• 1 mão de couve frisada lavada e fatiada
• 1.5 L água
• Tempero: 1 colher de sopa de azeite, sal marinho, pimentão doce, cominhos, caril e açafrão em pó
• Opcional: mistura de sementes
Modo de preparo:
1. Lave, descasque e corte todos os legumes.
2. Numa panela com azeite e um pouco de água refogue a cebola e especiarias, deite água a ferver e adicione os legumes. Reserve a couve.
3. Quando cozinhados, triture a sopa para puré.
4. Adicione a couve cortada e deixe cozer.
5. Tempere com um fio de azeite em crú. Pode adicionar uma colher de sobremesa de mistura de sementes.
Nos dias frios de Inverno, é bastante reconfortante comer um prato quentinho de sopa. É uma refeição nutritiva, saudável e saciante. Para além disso, a sopa tem a vantagem de se poder preparar em grandes quantidades e armazenar no congelador ou no frigorífico. Naqueles dias em que chega tarde a casa, a sopa torna-se o seu "fast-food". Desta forma, terá sempre uma refeição saudável e nutritiva à sua espera.
Salada de batata e feijão
Ingredientes (para 2-3 porções):
• 1 batata grande descascada e cortada aos cubos
• 1 batata doce grande descascada e cortada aos cubos
• 1 cebola pequena descascada e picada
• 1 chávena de mistura de legumes congelados (feijão verde, milho, ervilha e cenoura)
• 1 lata de 400g de feijão branco
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• 1 colher de sopa de vinagre
• 1 folha de louro
• 1 dente de alho, picado
• 1 raminho de salsa fresca, picada
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 colher de chá de pimenta preta
Modo de preparo:
1. Prepare as batatas,
2. Coza as batatas em água, sal e louro. Adicione os legumes congelados.
3. Descasque e pique a cebola.
4. Abra a lata de feijão e numa taça disponha o feijão, a cebola, salsa fresca, alho picado, azeite e vinagre.
5. Quando as batatas e legumes estiverem cozinhados, misture com o feijão e azeite.
Salada de grão de bico, abacate e atum
Ingredientes (para 2-3 porções):
• 120 g de atum enlatado em água e escorrido
• 240 g de grão-de-bico enlatado e escorrido
• 2 ovos cozidos
• 1/4 pimento vermelho lavado e cortado aos cubos
• 1/4 pimento verde lavado e cortado aos cubos
• 1 pau de aipo, lavada e cortado às
fatias
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1 cebola pequena descascada e picada
• 1 colher de sopa de salsa fresca lavada e picada
• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
• 1 abacate pequena fatiada
Modo de preparo:
1. Descasque e corte a cebola. Coloque-a numa chávena com água quente para remover parte da acidez.
2. Pique salsa fresca.
3. Coza os ovos em água a ferver.
4. Numa saladeira, coloque a cebola, a salsa, o atum e o grão-de-bico escorridos.
5. Corte os pimentos aos cubos, o aipo e rale a cenoura. Adicione à saladeira.
6. Adicione os ovos picados e tempere com azeite. Misture tudo.
7. Sirva com abacate fatiado.
Snacks
Scone de Maçã Gigante
Ingredientes (para 6-8porções):
• 225g farinha com fermento
• 1/2 colher de sobremesa de sal fino
• 1/2 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio
• 1 colher de sobremesa de canela
• 60g de manteiga, cortada aos cubos
• 60g de açúcar
• 1 maçã grande (250-275g)
• 150ml leite (vegetal ou de vaca)
• Um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 220°C.2. Peneire a farinha, adicione o bicarbonato de sódio, canela, sal fino e manteiga. Usando
os seus dedos, amasse tudo, até atingir uma textura granulada. (Para a massa do scone ficar mais leve, levante a massa com as mãos e volte a deixar dentro da taça, repita várias vezes). Por fim, adicione o açúcar.
3. Descasque e tire o caroço da maçã. Corte aos cubos e adicione ao preparado anterior.4. Adicione gradualmente 125ml de leite (uma colher de chá de cada vez), misturando
com a massa, e mexendo usando uma faca de bico redondo. A massa deverá ficar suave, mas não muito mole. (A quantidade de leite que deverá adicionar depende da quantidade de sumo que a maçã tiver).
5. Ponha farinha nas suas mãos, e forme uma bola com a massa, colocando-a no tabuleiro de ir ao forno.
6. Gentilmente, estenda a massa para que forme 20cm de diâmetro. Pincele com o leite restante, adicione algum açúcar por cima (1 colher de sobremesa) e divida a massa, sem cortar totalmente, em 8 pedaços.
7. Vai ao forno durante 15 minutos, até ficar dourado.8. Deixe arrefecer no tabuleiro durante 5 minutos. Corte às fatias e sirva morno.
Couve frisada crocante
Ingredientes (para 6-8porções):
• 180g de couve frisada preparada e cortada
• 1 pitada de sal fino
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Modo de preparo:
1. Espalhe a couve num tabuleiro de ir ao forno.
2. Tempere com uma pitada de sal fino e azeite.
3. Deixe a couve no forno por alguns minutos 5 a 10 minutos a 160°C até ficar crocante.Tome atenção para não deixar queimar.
Este é um snack perfeito para quando sentado a ver TV ou um filme.
Maçã e manteiga de amendoim
Ingredientes (para 6-8porções):
• 1 maçã lavada, com casca, cortada aos gomos
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Modo de preparo:
1. Disponha os gomos numa tacinha ou tupperware caso queira transportar e a manteiga de amendoim à parte. Depois é só desfrutar do seu snack preferido.
2019 Joana Jardim
Nutricionista Registada no Reino Unido
Mestre em Nutrição Clínica
Yourdietadvice.com