www.halsozam.com 1

www.halsozam.com 2

Promenera Mera E-kursen är gjord för dig som vill röra på dig mer och äta nyttigare? Du som känner dig redo att satsa lite på dig själv. Det är aldrig för sent att bryta invanda mönster och komma igång. Du promenerar dig inte bara till en stark benstomme och en bättre kondition utan också till ett bättre liv. Promenera dig till ett hälsosammare liv. Syfte: Peppa alla att börja promenera, att ta till sig den enklaste formen av motion. Att känna glädje, stärka sitt självförtroende, att stressa ned ordentligt. Jag vill att de som har tvekat, de som har gjort halvmisslyckade försök ska få chansen att börja må bättre genom promenader på ett lättsamt sätt. Mål: Att ge så mycket inspiration och motivation, kunskap och förståelse över hur våra vanor fungerar att du övervinner dem gång på gång. Målgrupp: Alla som vill börja promenera med aktivt och börja jobba med sig själv och sitt beteende.

Kursen pågår i 3 månader. Varje modul öppnas med 7 dagars intervall. Modulernas rubriker: Modul 1- Utrustning & Boka in Modul 2 - Mattips & Ömma muskler Modul 3 - Viktigt med vatten Modul 4 - Belöningar & Frukost Modul 5 - Promenadstilar Modul 6 - Stretching Modul 7 - Matsignaler Modul 8 - Styrketräning Modul 9 - Promenadökning Modul 10 - Träningsvärk Modul 11 - Matlust och matbeteenden Modul 12 - Är motion nyttigt

www.halsozam.com 3

Vad är en e-kurs. E-kursen, onlinekurs ligger på nätet (precis som gratisutbildningen) Deltagarna får ett lösenord och login till min kursplattform. Vem kan gå e-kursen. Alla som vill börja röra på sig och vill förändra sitt liv. Genomförande av e-kurs Promenera Mera

• Varje modul representerar en vecka. • Varje vecka finns det matrial i form av en film, en ljudfil eller en pdf- fil.

Återkommande rubriker är veckans uppdrag och veckoplanering. • Veckans uppdrag gäller hur träningen ska utföras, antal ggr och belastning. • Veckoplaneringen är deltagarens egen planering om vad hon/han tänker

åstakomma till nästa vecka. • Det kan förekomma annat matrial eller uppgifter som deltagaren ska utföra till

nästa vecka. • Ibland vill jag få in uppgifterna för att se om det fungerar. • Alla kommer (mest troligt) att få tillgång till ett forum där vi ventilerar

lösningar, tankar och utveckling. Tillträde får endast kursdeltagarna. • Jag kommer att guida alla genom hela processen. • Skype-samtal, forum ev. webinar för cyberträffar

Under de två första veckorna så vill jag först få igång din kropp, din fettförbränning och hållfasthet i ledband, muskelfästen och andra organ i kroppen. Efter andra månaden så lägger jag på dig mer. Träning är något som du bör göra runt 3 ggr i veckan då du är ombytt. All träning är bra träning för att du ska lära in ett nytt beteende. Jag vill gärna att du tränar runt 40 minuter för att även tömma dig rejält på stresshormoner.

www.halsozam.com 4

Litet på smakprov på innehåll: Vardagsmotion – samla poäng, skriv in i kalendern. Jag vill att du samlar vardagspoäng så att du blir medveten om att det är bättre att röra sig lite då och då över en hel dag. Försök att få ihop runt tio vardags-motionspoäng varje dag. Vardagsmotionspoäng

1 poäng 2 poäng 5 poäng

Vanlig städning Läsning

Sitta ute i frisk luft Matlagning

Hantverk som handarbeta, snickra, m m

Gå i trappor Storstädning

Svampplockning Bärplockning

Bowling Boule

Aktiv avslappning Trädgårdsskötsel

Parkera bilen långt bort Tvätta bilen

Ro båt Slå hö/kratta gräs

Klippa gräs Kortare promenader

Kortare cykling till och från jobbet Vedhuggning Snöskottning Lek med barn

Skogspromenader

Övertyga dig själv - träna både tanke och handling

• det är viktigt att bli medveten om vad man vill förändra och övertyga sig själv om att man ska lyckas. Om man har ökat i vikt under flera år t ex så kommer man nog att fortsätta med det om man inte skaffar sig en övertygelse om att man kan hejda viktökningen. Då först kommer man att lyckas i att omvandla övertygelsen i ett beslut som håller.

• Man måste ha realistiska mål: Att gå eller jogga 1 mil om dagen håller inte om man inte är tränad redan från början. Man kan inte heller förändra allt man vill på en gång: t ex sluta röka, börja banta, motionera, meditera, lära sig massage etc på en vecka. Man måste låta det få ta tid! Försöker man förändra mycket på en gång så orkar man inte.

• Det viktigaste är de tre första veckorna. Regelbundenhet ger automatisering av vanan. Upprepa gång på gång så kommer automatiken. Måste man på föräldramöte en kväll är det bättre att gå en 10 minuters runda istället för att hoppa över den helt. Vad man vill träna i första hand är att få in den nya vanan, så att den sker automatiskt. Därefter kommer behovet att röra sig att öka efter hand.

www.halsozam.com 5

• Man övar tanken genom att säga till sig själv, att det ska bli skönt och roligt att röra på sig. Man ska längta efter motion!

• Man behöver delmål och en tidsplan. Använd häftet! Bokför dina dagar så att det blir som dagboksanteckningar. Ge dig själv belöningar var fjortonde dag eller någon gång i månaden.

• Misstag måste accepteras! Man får inte reagera som barn som håller på att förlora och ger upp totalt. Man måste ställa in sig på att det kommer dagar då man inte kan genomföra det man tänkt. En tillfällig avvikelse gör varken till eller från.

Promenera Mera PRIS för kursen; 350 kr (inkl. moms) Anmäl dig och betala i länken i modulen – allt sker automatiskt. Du får ett kvitto på betalningen och får snabbt tillgång till din utbildning. HälsoZam Inre Ringvägen 48 915 31 Robertsfors Tel: +46 (0)934 – 552 24 Mobile: +46 (0)70 – 24 88 999 E-post: info@halsozam.com www.halsozam.com

www.halsozam.com 6