Programme du cours

• Yoga

• Pilates

• Régime Okinawa

• HIIT

• Le crossfit

• Livres

Le yoga

Les principes du yoga sont de relaxer son esprit tout en agissant sur l'harmonie

du corps.

Le mot « Yoga » vient d’une très ancienne racine sanskrite, « jug » qui signifie

relier, joindre, unir, mettre ensemble, notamment le corps, le cœur et l’esprit.

Tout le travail tend à unifier l’être humain en le mettant en relation avec son

intériorité.

L’Inde est la terre d’origine du Yoga : son histoire est étroitement liée à celle

de la civilisation indienne.

Aujourd’hui les nombreuses traditions de Yoga n’ont cessé au fil des années,

continuent d’être très vivantes en Inde.

Etymologie et histoire

En France, la première école de yoga a vu le jour en 1945 à Paris.

Le yoga

Les 5 principes du yoga

1. La relaxation correcte : En libérant la tension dans les muscles et en mettant le corps au repos, vous

revitalisez votre système nerveux et atteignez la paix intérieure.

2. L’exercice correct : Pratiquer les postures de Yoga permet de tonifier les muscles et ligaments,

améliore la souplesse de la colonne vertébrale et des articulations. La posture de Yoga va de pair

avec une bonne respiration

3. La respiration correcte : C’est respirer pleinement et rythmiquement en faisant l’usage de toutes les

parties des poumons pour augmenter l’apport en oxygène. La respiration doit être profonde, lente et

rythmique.

4. La pensée positive et la méditation : pratiquer le Yoga aide à garder une attitude positive dans la vie

5. Le régime alimentaire

Le yoga

Hatha Yoga

Origine dans des textes anciens, les yogas sutras de Patanjali.

Yoga le plus pratiqué en Occident.

Ce type de Yoga permet une maîtrise du corps et des sens.

Enchaînement de postures, qui peuvent s’adapter à tout le mode,

différents niveaux selon le niveau d’expérimentation

Les postures doivent être maintenues suffisamment longtemps : 3mn par

posture

Le contrôle du souffle et la concentration sont primordiaux

Le yoga

Power Yoga

Yoga moderne créé récemment

Fondé par Beryl Birch Bendere, a développé une nouvelle pratique de Yoga après avoir

enseigné l’Ashtanga Yoga

Yoga dynamique et moderne qui a comme particularités :

• Un enchaînement dynamique de postures

• Un entraînement très rigoureux

• La pratique dans une salle chauffée

Contre-indications : il faut être en bonne condition physique, ne pas avoir de maladie

chronique, de troubles respiratoires et cardio-vasculaires

Le yoga

Ashtanga Yoga

Aussi appelé Raja Yoga (signifie « royal »)

Le plus complet des Yogas traditionnels

C’est un condensé des autres yogas (dont du Hatha Yoga)

Les 8 principes de base de cette forme de Yoga :

• Maîtrise des sens

• La concentration

• La méditation

• L’extase = état de conscience de soi et état de conscience supérieure

• Tout ce qui se rapporte à la relation à autrui : la vérité, la non violence, l’honnêteté…

• Tout ce qui améliore le rapport à nous même : lâcher prise, pratique régulière, connaissance de soi

• La qualité de la pratique physique et notamment le calme dans la posture

• Le travail sur la respiration : le souffle aide à la concentration

Le yoga

Le régime alimentaire

Ce que vous mangez affecte votre esprit. Cela peut affecter la concentration, le tonus,

l’énergie vitale et favoriser la fatigue, l’apparition de maladies et de déprimes.

Un régime alimentaire équilibré est nécessaire et doit être composé l’aliments naturels.

Selon le Yoga il faut manger avec modération et ne pas manger quand vous n’avez pas faim.

L’alimentation doit nous permettre d’avoir un corps sain et énergétique, garder le corps souple,

l’esprit calme et une système immunitaire fort.

Le yoga et l’alimentation

Le régime Okinawa

A l’origine, Okinawa est une petite île Japonaise, située au sud du Japon qui détient le record

mondial de longévité. Les habitants de l’archipel, et en particulier les femmes, ont l’une des

plus grande espérance de vie au monde : 87 ans !

Sur la plage d'une petite île d'Okinawa, on peut lire sur un rocher cette

inscription gravée : "A 70 ans, vous n'êtes qu'un enfant, à 80, vous êtes

à peine un adolescent, et à 90 ans, si les ancêtres vous invitent au

paradis, demandez leur d'attendre jusqu'à 100 ans, âge auquel vous

reconsidérerez la question"... comme quoi, les centenaires font

vraiment parti du quotidien des habitants d'Okinawa.

Le yoga et l’alimentation

Le régime Okinawa Les principes :

Faibles en matière grasse, riche en

graisse végétales (omégas 3)

Semi-végétarien et hypocalorique

Alimentation variée et savoureuse,

riches en fruits et légumes

(antioxydants, vitamines,

minéraux)

Au-delà de l’alimentation c’est une

philosophie : propension à rester en

mouvement, perception positive du

monde et de la vie, gestion du

stress, humour, créativité

Le yoga et l’alimentation

Le régime Okinawa

12 grands principes :

• Ne jamais manger jusqu’à rassasiement total

• Consommer des aliments peu caloriques, riches en vitamines et minéraux

• Consommer 7 fruits et légumes/jours

• Consommer 7 portions de céréales complètes/légumineuses par jours + 2 plats à base de soja

• Beaucoup d’épices, d’herbes et algues

• Limiter la consommation d’alcool

• Cuire peu les aliments, à feu doux ou à la vapeur

• Du poisson 3 fois/semaine

• Peu de produits d’origine animale

• Peu de sucre, de sel et de matière grasse

• Associer des aliments crus et cuits

• Boire 1,5L d’eau par jour et du thé

Le yoga

Les bienfaits

Le yoga développe tous les muscles du corps

Bienfaits physiques, mentaux/émotionnels et spirituels

Tout le monde peut le pratiquer (femmes enceinte, enfants, personnes âgées)

• Donne plus de souplesse

• Assouplissement de la colonne vertébrale

• Développement de l’endurance

• Renforcement du système immunitaire

• Améliore la qualité de notre respiration, la circulation sanguine, les fonctions digestives, la

qualité du sommeil

• Améliore les facultés intellectuelles, aide à gérer le stress

Le Pilates

Origines

Joseph Pilates né en Allemagne en 1880.

C’est lorsqu’il travaillait dans un hôpital en

Angleterre, durant la Première Guerre

mondiale, qu’il a inventé un système

d’exercices pour les patients immobilisés,

en fixant des ressorts à des lits. Il a

perfectionné son système après son

installation aux États-Unis, dans les

années 1920. Son studio de New York a

d’abord attiré les danseurs professionnels,

puis ont suivi les acteurs et les sportifs. À

compter des années 1980, la méthode a

été adoptée par une population plus

diversifiée.

Le Pilates

Méthode d’entraînement physique qui s’inspire du yoga, de la danse et de la gymnastique

Se pratique au sol, sur un tapis ou à l’aide d’appareils. Sont également utilisés : ballons,

ressorts, élastiques

Le principal appareil = le « Reformer », on peut y pratiquer des centaines d’exercices

Les exercices sont laborieux mais doux

La respiration est également très importante

La méthode repose sur 8 principes de base

Le Pilates

Les 8 principes de la méthode

1. Concentration

2. Contrôle

3. Centre de gravité

4. Respiration

5. Fluidité

6. Précision

7. Enchaînement

8. Isolement

Le Pilates

Application thérapeutique

• Corriger et améliorer la posture en raffermissant et

tonifiant les muscles.

• Développer la souplesse.

• Éliminer le stress grâce à une technique de respiration.

• Améliorer la coordination.

• Prévenir les blessures causées par une mauvaise

posture

Le Pilates

Déroulement d’une séance

Les séances d’entraînement durent de 55 à 60 minutes.

Divers studios offrent des séances de techniques Pilates.

Certains instructeurs reçoivent aussi des clients sur

rendez-vous.

Le Pilates

Les formations en Pilates

• Formation en Authentic Pilates à New York Pilates Studio (affilié à la United States Pilates Association

Centres aux Etats-Unis, en Europe et ailleurs dans le monde : www.unitedstatespilatesassociation.com

• Pilates Method Alliance : certifie différents programmes de formation dans plusieurs pays :

www.pilatesmethodalliance.org

• Organisme Scott Pilates : programmes qui s’adresse aux personnes ayant une connaissance de base du

Pilates. Formation donnée partout dans le monde : www.stottpilates.com

• Centre Ann McMillan Pilates, offre des formations au Québec, conforme aux normes établies par la

Pilates Method Alliance : www.ampilates.com

Le HIITHigh Intensity Interval Training = Entraînement fractionné

de haute intensité

Alternance d’efforts de 20 secondes à haute intensité

couplés à des récupérations de 10 secondes, le tout

répété 8 fois

La durée de l’entraînement ne dépasse pas 30mn

Les avantages

• Perte en graisse corporelle

• Renforcement du système cardio-vasculaire

• Développement de la force mentale et de l’endurance

• Stimulation des fibres musculaires à contraction rapide

(force, puissance)

Le CrossfitMéthode d’entraînement physique dont l’objectif est de développer 10 qualités :

• Équilibre

• Résistance

• Coordination

• Vitesse

• Puissance

• Précision

• Force

• Endurance cardio-vasculaire

• Flexibilité

Entraînement très intensif

La nutrition tient une place primordiale dans la pratique du Crossfit.

L’entraînement est optimiser avec un régime équilibré et adapté. Les

glucides, protéines et lipides devront être apportés en quantité

suffisante

Christina Brown. La bible du Yoga.

Edition Guy Trédaniel, 2010

Rael Isacowitz. Pilates : un guide illustré pour gagner en équilibre

et en souplesse grâce au travail au sol.

Edition Vigot, 2012

Sean Bartman. Le HIIT au féminin

Edition Marabout, 2015

Mompo Frédéric. Méthode Impact-Force, volume, puissance,

explosivité : décuplez vos performances musculaires.

Edition Amphora, 2011

Conclusion

Le Yoga :

Les différents type de Yoga

L’alimentation et le Yoga : le régime Okinawa

Les bénéfices

Le Pilates :

Les principes

Les différentes formations

Le HIIT

Le Crossfit