programa „protingi žingsniai sveikatos link"

1302

/12

PROGRAMA„PROTINGI ŽINGSNIAISVEIKATOS LINK“

Įsivaizduokite, jei pakaktų atlikti vieną vienintelį nesudėtingą pratimą ir varginantis os-teoartrito (OA) skausmas sumažėtų, ar jį atliktumėte? Aišku, kad taip! Mes jums siūlome kasdien atlikti po paprastą pratimą 21 dieną iš eilės ir pradėti veiksmingiau kovoti su OA skausmu: išmokti kitaip su juo gyventi, kitaip pažvelgti į savo savijautą ir, galiausiai, pa-keisti savo gyvenimo būdą. Moksliniai tyrimai parodė, kad žmogaus gebėjimas pakeisti įpročius arba įgyti naujų išsivysto per 21 dieną. Taigi, nuo to ir pradėkime.

Šioje nesudėtingoje programoje pateikiame patarimus, kaip save motyvuoti ir tap-ti situacijos šeimininkais. Kiekvieną dieną pradėkite nuo šią programą išbandžiusių žmonių patarimų, padėsiančių jums išmokti valdyti OA keliamą skausmą, save moty-vuoti ir atrasti būdus, kaip galėtumėte patogiai užsiimti mėgstama veikla. Atminkite, šiame kelyje – jūs ne vienas.

DĖL PROGRAMOS PASI-TARKITE SU SVEIKATOS PRIEŽIŪROS SPECIALISTU.Informacija, pateikiama programoje „Protingi žingsniai“, neatstoja svei-katos priežiūros specialisto konsultacijų. Rekomen-duojame, prieš atliekant pratimus, pasitarti su savo gydytoju ir gauti jo leidimą.

21 paprastas žingsnis, padėsiantis lengviau įveikti varginantį osteoartrito skausmą.

PROGRAMA „PROTINGI ŽINGSNIAI“

1302

/12

1 SAVAITĖPRADEDAM!

Žaidimo taisyklės: užsibrėžkite tikslus • pradėkite mąstyti kitaip • stenkitės daugiau judėti • pradėkite rašyti dienoraštį

1Pradėkite rašyti dienoraštį

5Stiprinkite raumenis tempimo pratimais

2Pradėkite vaikščiojimo programą

6Susikurkite „įrankių dėžę“, į kurią sudėsite būdus, kaip kovoti su skausmu

3Pradėkite mąstyti pozityviai

7Iš naujo įvertinkite jus supančių žmonių ratą

4Užsibrėžkite tikslus

STARTUOJAME Džiaugiamės, jog jūs nuspren-dėte išbandyti mūsų programą „Protingi žingsniai“. Pateikia-mos informacijos tikslas nėra atstoti sveikatos priežiūros specialisto konsultacijų. Prieš pradėdami šią programą, pasikonsultuokite su savo gydytoju, aptarkite savo veiksmų planą ir nuspręskite, kokie pratimai yra tinkamiausi, atsižvelgiant į jūsų savijautą ir, kaip toli pažengusi yra liga. Jūsų gydytojas gali patarti, kaip reikėtų pakeisti savo gyvenimo būdą ir kartu paskirti tinkantį gydymą vaistais. Tik pasitarę su savo gydytoju atrasite sau tinkamiausią gydymo būdą.

21-os dienos programos „PROTINGI ŽINGSNIAI“ 1-osios savaitės tikslas pamiršti senas klaidas ir viską pradėti iš naujo. Kai pradėsite pozityviau žiūrėti į kovą su OA keliamu skausmu, suprasite, kad visgi didžiausias priešas yra ne pats skausmas, o neteisingas jūsų mąstymas. Tuomet pradėsite gilintis į nesudėtingus ir nepavojingus metodus, padėsiančius atrasti savyje stimulą siekti daugiau. Pirmas svarbus žingsnis – pradėti rašyti dienoraštį. Antras – atidžiau pažvelgti į jus supančių žmonių ratą ir užsitikrinti artimųjų palaikymą. Vėliau pereisime prie nesudėtingos vaikščiojimo programos.


1302

/12

Rašyti dienoraštį yra naudinga dėl kelių svarbių priežasčių. Jis jums gali padėti:• nuodugniau sekti osteoartrito simptomus;• sekti savo skausmo stiprumo įverčius;• pasikonsultavus su savo gydytoju išsirinkti

tinkamiausią osteoartrito gydymo kursą;• sumažinti stresą;• įsiklausyti savo vidinio balso.

Šios dienos planas: paliktose tuščiose eilutėse arba nešiojamajame kompiuteryje surašykite, kaip jaučiatės ir kokios mintys kyla apie osteoatritą, kokiomis emocijomis gyvenate. Kiekvieną dieną įvertinkite skausmo stiprumą pa-gal skalę nuo 0 iki 10 (0 – diena be skausmo, 10 – didžiausias skausmas, kurį jums yra tekę patirti). Psichologė dr. Rūta Sargautytė, Vilniaus univer-sitete tyrinėjanti psichologines lėtinio skausmo valdymo galimybes, pabrėžia skausmo dienoraščio privalumus, nes kasdienis skausmo vertinimas yra nepalyginamai tikslesnis už vėlesnį prisiminimą apie skausmą. Be to, pažvelgus į dienoraštį aiškėja sąsajos tarp skausmo ir kasdienio gyvenimo įvykių, tad pasižymėkite ir juos – tiek blogus, tiek ir gerus. Galiausiai, kasdien stebėdami, kokius pratimus at-liekate, galėsite lengviau nustatyti, kokią įtaką tam tikra veikla daro jūsų savijautai ir, kaip tai padeda kovoti su OA ir jo padariniais – skausmu, judesių apribojimu ir kt.

Kaip jaučiuosi savo dienoraštyje įrašęs (-iusi) pirmąjį įrašą? ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien aš taip pat norėčiau ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Norėčiau savo gydytojo paklausti ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Skalėje nuo 0 iki 10 šiandien savo skausmą vertinu [ ].

Šiandien įvykdžiau tai, ką buvau užsibrėžęs (-usi) [ ]

Jūsų programos dienoraštis leis ne tik lengviau stebėti savo skausmo intensyvumą, bet ir padės prisiminti, kas gero įvyko per dieną.

Pradėkite rašyti programos dienoraštį

1 DIENA


1302

/12

Mankštos tikslas nėra vien tik numalšinti skausmą ir sumažinti OA keliamą raumenų maudulį. Mankšta taip pat yra ir vienas pagrindinių sveikatos šaltinių, padedančių numesti svorio, kontroliuoti cholesterolio kiekį, pagerinti kraujospūdį ir atitolinti širdies ligų bei diabeto riziką. Atminkite, jūsų tikslas yra ne nugalėti OA, o mankštinantis pagerinti savo savijautą. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ir gaukite jo sutikimą.

Pasak kineziologo-kineziterapeuto Vidmanto Zavecko, fizinio aktyvumo teikiama nauda yra neabejotinai didelė ir įrodyta moksliškai. Tačiau kiekvieno žmogaus gyvenime dažnai dar nepa-kankamai įvertinta. Osteoartrito ligos metu optimalus judėjimas padeda malšinti skausmą ir sąnarių sustingimą. Pats paprasčiausias judesys, kurio nereikia mokintis atlikti, yra ėjimas. Mūsų savisaugos instinktas kai jaučiame skausmą, skatina nejudėti ir taip saugoti sąnarius nuo dar didesnio pažeidimo. Tačiau sąnariams tai visai netinka - dėl fizinio neaktyvumo jie stingsta ir dar labiau skauda. Užsiveda užburtas skausmo ratas ir atsiranda baimė judėti. Labai svarbu suprasti, kad sąnarius tepantis skystis gaminasi tik judant, - pabrėžia V. Zaveckas.

Daugelį stabdo įsitikinimas, kad judėjimas sukelia skausmą ir todėl yra kenksmingas. Jeigu skausmo baimė trukdo mankštintis, kyla pavojus įsisukti į užburtą skausmo ratą, sako psichologė dr. Rūta Sargautytė, nes judėjimas užtikrina raumenų mitybą, be judėjimo raumenys nusilpsta, o neju-dinami sąnariai sustingsta, tampa jautresni..Na, o tuomet mankštintis nebėra nei jėgų, nei ūpo...

Šios dienos planas: pasižadėkite, kad kiekvieną dieną po 10 min. vaikščiosite lauke. Kad nebūtų taip nuobodu kiekvieną dieną pasirinkite vis kitą maršrutą (1 dieną vaikščiokite aplinkiniais keliais, 2 dieną pvz. mokyklos teri-torijoje, 3 dieną – parke arba, jei turite galimybę, paplūdimyje, 4 dieną uždaroje patalpoje – preky-bos centre arba ant bėgimo takelio ir t.t.). Svar-biausia – vaikščiokite! Jei savaitės pabaigoje pajusite, jog pasivaikščioję 10 min. jaučiatės gerai, nuėję pusę kelio pabandykite maždaug 2 min. eiti spartesniu žingsniu. Nusistatykite sau tinkantį tempą: jei pradėsite nuo itin intensyvaus ėjimo, greitai pavargsite ir gali dingti noras stengtis. Geriau pradėkite eiti neskubėdami ir išvystykite normalų tempą, t.y. tokį, kad eidami galėtume be didesnių pastangų kalbėtis su pašnekovu ir netektų iš paskutinių jėgų gaudyti kvapo.

Šiandien, pirmą kartą išėjęs (-usi) pasivaikščioti, aš jaučiausi _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien aš taip pat norėčiau __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Norėčiau savo gydytojo paklausti ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Vaikščiojimas ir kitokio pobūdžio nesudėtinga mankšta padeda sumažinti OA keliamą skausmą.Pasikvieskite į

kompaniją ir savo draugus – juk su jais kur kas smagiau.

Pasivaikščiokime!

2 DIENA

Šiandien, pirmą kartą išėjęs (-usi) pasivaikščioti, aš jaučiausi __________

Pradėkite nieko nelaukę: pirmiausia pasirūpinkite vaikščiojimui tinkama avalyne. Jums nereikia specialios, profesionaliems sportininkams skirtos avalynės. Ji tiesiog turi būti patogi, storesnio pado, tinkama bėgimui. Geriau rinkitės bėgimui skirtą.


1302

/12

Taip, susirgus osteoartritu, gyvenimas išties pasikeičia. Tačiau neleiskite ligai pradėti kontro-liuoti savo gyvenimo. Dažniausiai sergantieji OA pradeda pykti ant viso pasaulio, nenori patikėti, kad serga, vėliau pasineria į liūdesį, o galiausiai – su tuo susitaiko. Žinojimas, kad ir jūs greičiausiai taip jausitės, padeda lengviau priimti savo situaciją ir leidžia kur kas veiksmingiau valdyti savo skausmą.

Šios dienos planas: kai susitaikote su savo liga, tuomet atsikratote šoko būsenos ir negalėjimo patikėti tuo, kas vyksta, ir daugiau nebegalvojate, kad gyvenimas jums neteisingas. Ligą daugelis sieja su netektimi, - kūno pokyčiai, prarasta sveikata ir neapibrėžta ateitis verčia gedėti senų gerų laikų, ir tai gali užtrukti, - pastebi psichologė dr. R. Sargautytė. Realybę pripažinsite tik tada, kai sau galėsite pasakyti: „Yra kaip yra. Reikia gyventi toliau“.

Tačiau tai, kad susitaikote su kai kuriais gyvenimo būdo pokyčiais, dar nereiškia, kad turite nuleisti rankas prieš OA skausmą. Reikia tiesiog pažiūrėti naujai į savo galimybes. Susitaikę su esama padėtimi ir ją įvertinę, nesigraužkite dėl dalykų, kurių nebegalėsite daryti. Verčiau gal-vokite apie tai, ką nuo šiol pradėsite daryti kitaip. Įsivaizduokite, kad jūs – tai laivas, blaškomas aud-ringos jūros bangų. Audros sustabdyti nepavyks, bet savo bures galite nukreipti palankia kryptimi.

Įrodykite sau, kad tai galite: meskite sau iššūkį. Paradoksalu, bet susitaikę su liga, atsisa-kote aukos pozicijos, metate iššūkį savo pasy-vumui, esate pasiruošę ligą kontroliuoti, - sako psichologė dr. Rūta Sargautytė. Drąsinkite save prisiminimais apie tai, kaip įveikdavote kitus gyvenimo sunkumus, o kas jų nėra turėjęs...Ką tikrai galite – tai kontroliuoti savo mintis ir skausmo poveikį jūsų gyvenimui. Vizualizacija, arba simbolių, vaizdinių kūrimas vaizduotėje – dar vienas veiksmingas būdas. Įsivaizduokite, kad skausmas yra jūsų priešininkas bokso ringe, tad koks tas saldus jausmas būti galingu varžovu?

Mintys apie tai, kaip pasikeis mano gyvenimas, susirgus OA________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien aš dar norėčiau _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Norėčiau paklausti savo gydytojo _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Tai, kad sergate osteoartritu dar nereiškia, kad nebegalėsite

daryti to, ką mėgote iki šiol. Atvirkščiai, galima atrasti būdų

prisitaikyti prie esamos situacijos ir toliau užsiimti mėgstama veikla, pavyzdžiui žaisti su savo anūkais.

Pradėkite mąstyti pozityviai

3 DIENA


1302

/12

Kai žmogus užsibrėžia sau tikslą, jis pradeda gyventi laukimu, ima stebėti savo progresą. Kai susikoncentruojate tik ties tuo, ką norite pasiekti, OA keliamas skausmas gali atsidurti antrame plane ir užleisti vietą naujam motyvui.

Šios dienos planas: savo dienoraštyje susirašykite užsibrėžtus tikslus ir sekite, kaip pavyksta juos įgyvendinti. Galbūt jūsų tikslas yra pajėgti savo anūką pasodinti ant sūpynių, vėl pradėti megzti, o gal tiesiog praleisti savaitgalį vaikščiojant po vaizdingas vietas. Perverskite kelis lapus į priekį ir užsirašykite priminimą, apie tai, kokio tikslo siekiate. Ir, kai galiausiai pavyks kirsti finišo tiesiąją, būtinai tai pasižymėkite – su daug šauktukų! Kai būsite užsibrėžę sudėtingesnius tik-slus, pasinaudokite šia gudrybe, padėsiančia laiky-tis plano: apie savo tikslą papasakokite draugams ar artimiesiems. Kai kiti žmonės žinos apie tai, ko stengiatės pasiekti, jie jus palaikys. Be to, kai su kitais pasidalinsite savo tikslais, suprasite, kad pasižadėjote ne tik sau, bet ir kitiems.

Įrodykite sau, kad tai galite: nusistatykite terminus. Siekiant tikslo svarbu nusistatyti įgyvendinimo terminą – tai leis įvertinti savo pažangą, džiaugtis tuo, ką jau pavyko pasiekti, ir užsitikrinti, kad tikrai pasieksite užsibrėžto tikslo, kad ir koks jis bebūtų: lengvai vaikščioti ir aukštai iškėlus galvą prie altoriaus nuvesti savo dukrą arba sudalyvauti labdaringoje eisenoje. Visais atve-jais galite susikurti savo asmeninį grafiką, tinkantį ir trumpalaikiams ir ilgalaikiams tikslams. Kaip tai padaryti? Gerai matomoje vietoje pasikabinkite kalendorių. Apsibraukite numatyto renginio dieną ir suskaičiuokite, kiek liko laiko nuo šios dienos iki laukiamo renginio. Padalinkite iki renginio likusių dienų skaičių pusiau ir tą dieną apsibraukite. Tada pasižymėkite ketvirčius. Kad ir koks būtų tikslas, galėsite stebėti, kaip palaipsniui progresuojate. Patikrintas būdas: praėjus trims ketvirčiams laiko, bandykite parepetuoti, ir jau galėsite užbaigti didžiąją dalį to, ką buvote užsibrėžę.

Svarbu užsibrėžti realų tikslą, kurį įgyvendinti nebūtų nei per sunku, nei per lengva. Įdėję pastangų ir pasiekę tikslą, didžiuositės savimi.

Mano trumpalaikiai tikslai yra šie __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Mano ilgalaikiai tikslai yra šie ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.


Šiandien įvykdžiau tai, ką buvau užsibrėžęs (-usi) [ ] Ir toliau stengsiuosi siekti šio tikslo [....]

Susirgus OA, daugeliui moterų vienu iš pagrindinių tikslų tampa

neprarasti gebėjimo ir toliau užsiimti savo mėgstama veikla.

Užsibrėžkite tikslus

4 DIENA


1302

/12

Raumenų tempimo pratimai padeda at-palaiduoti dėl skausmo sutrumpėjusius raumenis ir dėl to malšina skausmą. Taip pat šie pratimai didina sąnarių judėjimo amplitudę, kuri yra būtina kasdienių judesių metu, - atkreipia dėmesį LSMU Medicinos akademijos dėstytojas V. Zaveckas. Labai svarbus teisingas tempimo pratimų atliki-mas nesukeliant skausmo padidėjimo. Tai reiškia, kad tempimo stiprumą turite pasirinkti tokį, kad neatsirastų naujas skausmas arba nepadidėtų esamas skausmas. Tempimo pratimai padeda lavinti lankstumą ir padidinti judesių amplitudę. Kuo lankstesnis (-ė) būsite ir kuo didesnė bus jūsų judesių amplitudė, tuo daugiau sugebėsite atlikti įvairiausių veiksmų, kurie žmonėms, nesergan-tiems OA, atrodo natūralūs. Tačiau sergantiems OA paprasčiausi veiksmai, pvz. užsisegti sagas arba užvesti automobilį, tampa neįveikiama užduotimi.

Šios dienos planas: į savo dienotvarkę įtraukite vieną iš šių judesių arba juos abu (be abejo, pasikonsultavę su savo gydytoju), kuriuos sukūrė Ellen Saltonstall, Niujorke gyvenanti at-estuota jogos instruktorė ir knygos „Joga sergan-tiems artritu“ bendraautorė. Tempkitės tik tiek, kiek leidžia jūsų jėgos.

Poza „šuo prie sienos“: atsistokite veidu į sieną (kėdės atlošą arba stalą). Ištieskite ran-kas ir delnais atsiremkite į sieną, rankos pečių plotyje, pirštai nukreipti aukštyn. Stumdami delnais sieną ženkite žingsnelį atgal, giliai įkvėpkite ir lenkitės į priekį, žemyn link klubų. Nugara turi būti tiesi, kaklą atpalaiduokite ir laikykite tiesiai, akis nukreipkite žemyn. Del-nais stumdami sieną tiesinkite savo nugarą ir bandykite pasilenkti iki klubų. Tai nesudėtinga, daug fizinių jėgų nereikalaujanti poza, tačiau ji puikiai tinka prieš pasivaikščiojimą arba po jo, nes ją darant tempiamos pakinklinės sausgyslės (nugarinė šlaunų pusė), kurios gali būti sustingusios.

Poza „kobra“: atsigulkite veidu ant kilimėlio arba perlenktos antklodės. Kojas sug-lauskite taip, kad viršutinė pėdų dalis priglustų prie žemės. Rankas išskleiskite į šonus ir padėkite maždaug po krūtine, delnus dėkite ant grindų. Alkūnes ir pečius kilstelkite į viršų. Įkvėpdami lėtai į viršų kelkite krūtinę (viršutinę kūno dalį) tiek, kiek galite (žr. pav.), delnus laikykite ant grindų. Sekundėlei sulaikykite kvėpavimą ir tuomet besilenkdami žemyn lėtai iškvėpkite. Šie paprasti ir daug jėgų nereika-laujantys tempimo pratimai padeda ištempti ir sustiprinti stuburą bei atveria krūtinės rau-menis, kurie dažnai būna sustingę.

Šiandien mano tikslas yra ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Kai dariau šiuos tempimo pratimus, jaučiau, kad ____________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Norėčiau paklausti savo gydytojo ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Kai sąnariai sustingsta, net ir paprasčiausias pratimas sukelia nepakeliamą skausmą. Tokiais atvejais jums

gali padėti lengvi, nesudėtingi tempimo pratimai. Prieš pradėdami daryti tempimo pratimus, pasitarkite su

savo gydytoju, ar jums nepakenks toks krūvis.

Paruoškite raumenis tempimo pratimais

5 DIENA

Šiandien mano tikslas yra _______________________________________


1302

/12

Įsivaizduokite, kad osteoartritas – tarsi mechanikos prietaisas. Jei turite tinkamus įrankius, nebaisus joks gedimas. Kadangi kiekv-ienas žmogus skausmą jaučia skirtingai, tai ir šis metodas kiekvienam veikia skirtingai. Negana to ir pats osteoartrito keliamas skausmas yra gana klastingas priešas.

Šios dienos planas: Vienas pagrindinių įrankių yra dėmesio atitraukimas. Nelaukite, kol skausmas įsisiūbuos, - tuo momentu, kai skaus-mas dar nėra stiprus (žr. 1 dienos skiltyje aprašytą skalę), susigalvokite kelis būdus, dėmesiui atitraukti ir pasirenkite juos įgyvendinti, kai tik vėl pajusite skausmą.. Galite, tarkime, pažiūrėkite gerą filmą, koncertą, pasiklausyti mėgstamos muzikos, atsipalaiduoti aromatingoje vonioje, perskaityti kelis knygos skyrius, eiti pasivaikščioti ar paskambinti draugei (-ui) paplepėti – tai tik keli geri pavyzdžiai. O kadangi OA keliamą skausmą padeda sumažinti jausmas, jog ne jis, o jūs kontro-liuojate situaciją, tai perimkite valdymą į savo ran-kas ir kitose savo gyvenimo srityse. Užsiimkite tuo, kas jums pakelia ūpą: pvz. vakare pasikvieskite į svečius savo drauges ar priimkite kvietimą apsilankyti draugų sode ar sodyboje... Pavartykite žurnalus, pabendraukite su anūkais, persodinkite vazonines gėles, jeigu tai teikia jums malonumą.

Dar vienas būdas, priverčiantis skausmą palik-ti jus ramybėje, yra valdomos vaizduotės pratimai. Kaip pastebi skausmo psichologijos specialistė dr. Rūta Sargautytė, kartais padeda ne tik dėmesio atitraukimas, bet ir dėmesio sutelkimas į skausmą, jeigu mokomės mintyse keisti skausmo vaizdinį, t.y. daryti jį mažiau grėsmingu, nepavo-jingu. Pavyzdžiui, dalyvaujant užsiėmimuose su specialistu ar klausantis garso įrašo, pacientams patariama įsivaizduoti, kad skausmas – tai tarsi iš lėto bliūkštantis kamuolys, ir šis vaizdinys padeda sumažinti skausmą. Tyrimai parodė, kad pacientams, išbandžiusiems 12 savaičių trukmės valdomos vaizduotės pratimų programą, ženkliai sumažėjo skausmas ir pasidarė lengviau judėti.

Šiandien mano tikslas yra __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Į savo skausmo valdymo „įrankių dėžę“ įdėsiu _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Norėčiau paklausti savo gydytojo _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Patariame susigalvoti bent kelis būdus, kaip atitraukti

dėmesį nuo OA keliamo skaus-mo. Vienas iš jų – skaitymas.

Susikurkite „įrankių dėžę“, į kurią sudėsite būdus, kaip kovoti su skausmu

6 DIENA

Šiandien mano tikslas yra ______________________________________


1302

/12

Elgesys kaip ir nuotaika yra užkrečiamas. Ser-gantiems osteoartritu labai svarbu dažniau bendrau-ti su tais žmonėmis, kurių požiūris yra optimistinis.

Kai žmogus mąsto pozityviai, jis kur kas labiau nei kiti nori pats dalyvauti savo ligos gydymo pro-cese. Tyrimais įrodyta, kad toks požiūris padeda pristabdyti artrito progresavimą.

Deja, kartais situacija būna priešinga. Paben-draukite su pesimistais ir pamatysite, kad greitai pats tokiu tampate.

Šios dienos planas: pagalvokite, kas iš

jūsų draugų rato arba šeimos narių gadina jums nuotaiką. Kaip tai padaryti? Imkite ir paklauskite žmogaus, ar jis gali išvardinti tris gerus dalykus įvykusius per šią dieną. Jeigu žmogus to padaryti negali, tai – blogas ženklas. Dar vienas pesimistų bruožas: jie visada galvoja, kad sėkmė nusišypso retai ir atsitiktinai, o juos lydi vien tik nesėkmės.

Klausimas: Kaip man elgtis su negatyviai mąstančiais žmonėmis, kurių negaliu tiesiog imti ir ištrinti iš savo gyvenimo?

Atsakymas: Gyvenime tenka susidurti su pesimistiškai nusiteikusiais žmonėmis, kurių negalite tiesiog vieną dieną imti ir išbraukti iš savo artimųjų rato (šeimos narių juk negalimi pasirinkti). Tam, kad į viską žiūrėtumėte optimistiškiau, pradėkite lankyti arba patys organizuokite palaikomąsias pokalbių grupes, „arbatėles“. Galbūt jūsų gydytojas patartų, kokią tarpusavio palaikymo grupę galėtumėte lankyti (pvz., dauge-lyje miestų veikia Lietuvos artrito asociacijos klubai ir bendrijos, kur vykdoma programa sergan-tiesiems artritu „Padėk sau“ ir kita veikla).

Dažniausiai optimistiškai nuteikia tie žmonės, kurie domisi jūsų liga, nori jums padėti, o ne tie, kurie tik gadina jums nuotaiką. Daugiau papildomos informacijos galte rasti tinklalapyje www.artroze.lt.


Žmonės, kurie man sugeba labiausiai pakelti nuotaiką, kai to reikia, yra _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Norėčiau paklausti savo gydytojo _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Kai jus supa geri draugai, kurie į gyvenimą žiūri optimistiškai ir jus palaiko, jums ir patiems

tampa lengviau į savo ligą žiūrėti su optimizmo gaidele.

Iš naujo įvertinkite jus supančių žmonių ratą

7 DIENA



1302

/12

2 SAVAITĖJŪSŲ GALIMYBĖMS RIBŲ NĖRA

Žaidimo taisyklės: stenkitės daugiau judėti • keiskite požiūrį •įvertinkite jus supančią aplinką • išbandykite ką nors nauja

8Sustiprėkite fiziškai

12Išbandykite naujus da-lykus

9Lai komfortas tampa prior-itetu!

13Mokykitės vertinti tai, ką suteikia kiekviena diena

10Pasikalbėkite su savimi

14Padidinkite apsukas

11Didiname tempą

JUDAME Į PRIEKĮ

Toliau tęsdami programą „Protingi žingsniai“ ir tapdami vis aktyvesniais, apsilankykite pas savo gydytoją, papasakok-ite apie savo pažangą ir tikslus, kuriuos esate sau užsibrėžę. Nepamirškite, kad ši programa negali atstoti jūsų gydytojo konsultacijų dėl osteoartrito gydymo metodų. Bendraudami su savo gydytoju galėsite daug lengviau pritaikyti jums tinkamiausią gydymo kursą.

Jau paruošėme gerą dirvą naujiems pokyčiams ir šią savaitę pradėsime sėti ir brandinti naujus tikslus ir ieškosime būdų, kaip neprarasti motyvacijos. Tikimės, kad kasdieniai pasivaikščiojimai įkvėpė pasitikėjimo savimi. Ir toliau rašykite savo dienoraštyje, kaip jaučiatės prieš, per pasivaikščiojimus ir po jų. Ir jeigu vis dar sugalvojate priežasčių, dėl kurių nesinori apsiauti sportinių batelių, peržvelkite savo užrašus ir pabandykite surasti atsakymą tam, kad galėtumėte toliau žengti į priekį. Per ateinančias septynias dienas pasitelkite savo fantaziją ir paieškokite būdų, kaip atnaujinti savo namų ir darbo erdvę, kad ji taptų jaukesnė, patogesnė.


1302

/12

Osteoartritas naikina sąnario kremzlę. Dėl to mažėja tarpas tarp kaulų ir gali atsirasti sąnario nestabilumas. Kaulus judina raumenys. Stipresni raumenys reiškia stabilesnį sąnarį. Jėgos pratimai gerina sąnarius supančių raumenų kraujotaką. La-bai svarbu, kad pasirinktas krūvis atitiktų kiekvieno individualias galimybes, nes per didelis krūvis gali sustiprinti skausmą arba paskatinti jo atsiradimą.

Kuo stipresni yra jūsų raumenys, tuo ger-iau jie saugo sąnarius nuo degeneracijos. Prieš pradėdami mankštintis pagal bet kurią programą (o taip pat ir šią programą), būtinai pasitarkite su savo gydytoju, o prieš pradėdami mankštintis su svarmenimis, pasikonsultuokite su kineziterapeutu.

Šios dienos planas: Namuose paban-dykite padaryti kelis nesudėtingus jėgos pratimus, kurie padeda stiprinti viršutinę ir apatinę kūno dalį. Jėgos pratimai saugo sąnarius nuo nejudrumo bei juos stabilizuoja judesių metu. Ir viena, ir kita padeda mažinti skausmą. Įtraukite šiuos pratimus į savo dienotvarkę po pasivaikščiojimo ir dar-ykite juos kas antrą dieną. Jei darydami bet kurį pratimą pajuntate skausmą, nedelsdami sustokite.

Viršutinė kūno dalis: Atsispaudimai nuo sienos. Atsistokite maždaug rankos atstumu nuo sienos, pėdos nesuglaustos, tačiau šalia viena kitos. Delnais įsiremkite į sieną pečių aukštyje, rankos pečių plotyje. Stovėdami tie-siai laikykite viršutinę kūno dalį (įsivaizduokite, kad esate tarsi styga), lenkdami rankas per alkūnes ir nejudindami pėdų lėtai lenkitės link sienos, o po to atsistumdami nuo sienos grįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 8 kartų ir palaipsniui didinkite iki 15.

Apatinė kūno dalis: Pritūpimai priešais kėdę. Pasistatykite už nugaros kėdę (tai nėra būtina, bet padeda geriau orientuotis, kiek reikia pritūpti). Nugara turi būti tiesi, lenkite kelius ir tūpkitės ne į priekį, bet atgal, tary-tum sėstumėtės ant kėdės, tačiau iš tikrųjų nesisėskite, ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimai: stenkitės tūptis ne į priekį, bet atgal, o keliai turi būti vienoje linijoje su jūsų kulnais. Išlaikykite teisingą kūno padėtį. Tūpdamiesi žvilgsnį nukreipkite žemyn – turėtumėte matyti savo kojų pirštus.

Privalumai: šis pratimas padeda sustiprinti šlaunų raumenis ir pakinklines sausgysles, o tai padės apsaugoti kelius, kai pradėsite vaikščioti kur kas ilgiau. Iš pradžių kartokite šį pratimą 8 kartus, vėliau pabandykite 15 kartų.


Padarius šiuos pratimus mano savijauta buvo ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.


Norėčiau paklausti savo gydytojo _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Kiekvieną dieną darydami pratimus tapsite pozityvesni

ir pajusite, kad jums pavyksta vis efektyviau malšinti osteo-

artrito keliamą skausmą.

Sustiprėkite fi ziškai

8 DIENA

Šiandien mano tikslas yra ________________________________________


1302

/12

Nors tai net nešautų į galvą, tačiau jūsų kasdienė veikla taip pat gali turėti didelės įtakos skausmui.

Šios dienos planas: gerai apžiūrėkite savo darbo vietą, namus, automobilį – ar juose jaučiatės patogiai?

Darbe: • tam, kad galėtumėte lengviau judėti, įsigykite

kėdę su ratukais.• tarp kėdės krašto ir kelių turėtų būti maždaug

kelių centimetrų tarpas.• ant žemės pėdas laikykite tiesiai; jei reikia,

naudokitės pėdų atrama;• kėdė turėtų būti su porankiais; nusistatykite

tokį aukštį, kad rankos būtų sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu.

• Sėdėdami, spausdindami ar kalbėdami tel-efonu darykite pertraukėles.

• Po strėnomis pasidėkite pagalvėlę atramai, ir nesikūprinkite


Pagrindinės sritys, kuriose reikia pasikeitimų ir įsigyti naujų dalykų yra _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.


Norėčiau paklausti savo gydytojo _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Tinkamai pritaikę savo darbo vietą ir namų erdvę, sumažinsite ir varginantį skausmą.

Lai komfortas tampa prioritetu!

9 DIENA

Automobilyje:• Įsitaisykite saugos diržų prailgintuvus tam, kad

segantis diržus nereikėtų sukiotis.• pasvarstykite, gal jums verta įsigyti nuotolinio

užvedimo automobilio starterį.• į automobilį sėskitės nugara: pirmiausia atrem-

kite nugarą, o tik po to įkelkite kojas. • įsigykite didesnius vairuotojo ir šoninius

veidrodėlius.Namuose:

• nusipirkite specialų įrankį, su kuriuo lengviau atidarytumėte butelius.

• netoliese laikykite kėdę-laiptelį, kad padėtų ką reikia pasiekti ar galėtumėte įsikibti stodamiesi iš sėdimos pozicijos. Šiukšles arba skalbinius neškite tik mažais kiekiais, nešdami laikykite kuo arčiau savęs.

• Šluodami arba siurbdami stumkite, o ne traukite. • Gamindami maistą arba darydami kitokius

pasikartojančius judesius, darykite pertraukėles.

Šiandien mano tikslas yra ________________________________________


1302

/12

Tikslus jau užsibrėžėte, pradėjote juos įgyvendinti, taigi, visai ne pro šalį būtų susti-printi motyvaciją. Juk keisti gyvenimo būdą nėra paprasta net tiems, kurie neserga osteoartritu. Kitame etape mes jums siūlome užduoti sau kelis esminius klausimus apie motyvaciją.

Šių klausimų šaltinis - motyvuojamasis interviu, prigijantis praktinėje medicinoje. Vilniaus universiteto docentė dr. R. Sargautytė, taikanti motyvuojamąjį pokalbį kaip profesinės reabilitaci-jos metodą, pabrėžia, kad tai yra būdas sužadinti ir sustiprinti vidinę asmens motyvaciją, ir ne įkalbinėjimu ar įtikinėjimu, nes tai gali sukelti tiesiog priešingą reakciją. Motyvuojamojo interviu principas – paskatinti susimąstyti apie asmeninius tikslus ir vertybes, drauge pasverti elgesio pokyčių privalumus ir trūkumus, ir tuomet leisti rinktis tinkamiausią sprendimą.

Šios dienos planas: pabandykite sau užduoti klausimą. Koncentruokitės ne į patį tikslą, o daugiau į tai, kaip jo ketinate siekti. Pavyzdžiui, jeigu jūsų tikslas yra daugiau mankštintis, sutel-kite dėmesį į tai, kaip jūs tai norėtumėte daryti. Kai atsiveria pasirinkimo laisvė, didesnė tikimybė, kad laikysitės plano. Rinkitės savo mėgstamus užsiėmimus ir taip susikurkite įvairovę. Pavyzdžiui, užsiimkite darbais sode (keletą kartų nueikite iki tos vietos, kur laikote sodo įrankius, ir atgal) ir su savo vyru (žmona) važinėkitės dviračiais.

Įrodykite sau, kad tai galite: Pamąstykite apie pagrindines gyvenimo vertybes. Kartais žmonėms būna labai sunku save motyvuoti, netgi kai jų tikslas yra tapti sveikesniais ir atsikratyti skausmo. Pamirškite apie tai, kad reikia taisyti sveikatą. Geriau pagalvokite apie tai, kokią naudą suteikia mankšta, daromi pratimai? Ką svarbaus šių pratimų dėka galėsite nuveikti? Pamąstykite apie pagrind-ines gyvenimo vertybes, paklauskite savęs „Kas yra svarbiausia norint būti gera močiute?“, „Ar aš rodau gerą pavyzdį kitiems?“, „Kokią įtaką mano sprendi-mai daro kitiems?“, „Ką aš noriu pasiekti?“.

Šiandien mano tikslas yra _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Ką galiu sau leisti rinktis, įgyvendindamas (-a) užsibrėžtus tikslus? ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Norėčiau paklausti savo gydytojo __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Pabandykite susigalvoti įdomesnių metodų, kaip galėtumėte pakeisti savo gyvenimo būdą. Pavyzdžiui,

pradėkite darbuotis sode – imsite daugiau judėti.

Pasikalbėkite su savimi

10 DIENA



1302

/12

Ar gerai jaučiatės po 10 minučių trunkančio pasivaikščiojimo? Jei taip, šią savaitę jūsų tikslas – padidinti apsukas, t.y. vaikščioti ilgiau ir inten-syviau. Kiekvienam žmogui reikėtų kasdien skirti bent 30 minučių pratimams, gerinantiems širdies ir kraujagyslių veiklą (pvz. vaikščioti). Šis planas padės jums ugdyti savo ištvermę.

Šios dienos planas: pasivaikščiojimo trukmė priklauso nuo jūsų dienotvarkės, taigi, turite kelis pasirinkimus: kiekvieną dieną pasivaikščiojimo laiką prailginkite 3-5 min. arba kitu dienos metu dar kartą išeikite pasivaikščioti 5 min.

Patarimas dėl intensyvumo: šiek tiek pas-partinkite žingsnį, kad būtų sunkiau kvėpuoti ir suprakaituotumėte.

Įsidrąsinote?: savaitei įpusėjus paspartinkite žingsnį dar labiau. Iš pradžių kelias minutes skirkite apšilimui, tuomet kurį laiką eikite sparčiu žingsniu (jei vaikštote parke, išsirinkite tašką, iki kurio eisite, pvz. suoliuką arba medį), tuomet vėl sulėtinkite žingsnį ir eikite įprastu tempu. Stenkitės tai kartoti kiekvieno ėjimo metu, o savaitės eigoje didinkite apsukas.

Įrodykite sau, kad tai galite: į vaikščiojimo maršrutą įtraukite ir kalnelius.

Kartą ar du per savaitę į pasivaikščiojimo maršrutą įtraukite nestačią kalvą. Tai leis padid-inti intensyvumą stipriai neapkraunant sąnarių. Atstumą apskaičiuokite taip, kad įpusėjus pasivaikščiojimui jau leistumėtės į nuokalnę. Jeigu po tokio pasivaikščiojimo pradėsite jausti

Šiandien mano tikslas yra ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Pasivaikščiojus 5 min ilgiau nei įprastai, mano savijauta buvo __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Norėčiau paklausti savo gydytojo ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Kai jūsų kūnas pripras prie vaikščiojimo, palaip-sniui didinkite žingsnius, spartinkite tempą.

Didiname tempą!

11 DIENA

skausmą, kitą kartą to nebekartokite. Patarimas: jei eidami į priekį lipate į įkalnę, pasistenkite savo maršrutą sudėlioti taip, kad grįžtant nereikėtų leistis nuo to paties kalno, nes leidžiantis žemyn sąnariai yra kur kas stipriau apkraunami.



1302

/12

Atėjo laikas atsikratyti išankstinių nuostatų, kad osteoartritas užveria visas duris į pasaulio pažinimą. Pagalvokite apie tai, kuo visada svajo-jote užsiimti?

Šios dienos planas: pagalvokite, ką naujo norėtume nuveikti? Perskaityti krūvą knygų iš bibliotekos ar užsiimti mokslais – mokytis užsienio kalbos, lankyti puokščių komponavimo kursus, arba užsiimti nauju hobiu, pvz. stebėti paukščius?

Užsiimdami nauja veikla susipažinsite su naujais žmonėmis, o tai taps priežastimi dažniau išeiti iš namų ir aktyviai dalyvauti visuomeniniame gyvenime. Nauja veikla nebūtinai turi būti ilgalai-kis tikslas, pvz. išmokti japonų kalbą. Eksperi-mentuokite ir užsiimkite tuo, kas tik šaus į galvą. Niekada nebandėte žaisti golfo? Užsirašykite į pamoką. Norite sugrįžti į vaikystę? Marš į kiemą arba suraskite ir pasukite kelis kartus seniai pamirštą, kur nors sandėliuke dūlantį lanką.

Įrodykite sau, kad tai galite: Galbūt jumyse slypi menininko gyslelė?

Gal atidžiau pažvelgus į savo kūrybiškąją pusę, atsiskleis nauji arba užmiršti talentai. Pasitelkda-mi savo meninius gebėjimus galbūt ne tik nutapy-site gražų paveikslą, kurį galėsite pasikabinti ant sienos, bet ir atitrauksite dėmesį nuo varginančio skausmo. Pasak mokslininkų, lėtinius skausmus kenčiantys žmonės ir patys pastebėjo, kad susitel-kimas į meninę veiklą padeda sumažinti skausmą.

Šiandien mano tikslas yra _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Visada norėjau užsiimti _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Norėčiau paklausti savo gydytojo ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Neleiskite, kad diagnozė „osteoartritas“ užkirstų

jums kelią išbandyti naujus dalykus. Neveltui yra posakis:

„Mokytis niekada nevėlu“.

Išbandykite naujus dalykus

12 DIENA



1302

/12

Kadangi bandote keisti savo gyvenimo būdą, dabar pats laikas pagalvoti apie viską, iki smulkmenų, kas jums pavyko. Kai žmonės išmoksta jaustis dėkingais kiekvieną dieną, jų savi-jauta pagerėja ir atsiranda papildoma motyvacija.

Šios dienos planas: Ar savo dienoraštyje aprašote dalykus, už kuriuos esate dėkingi ir, kuriuos mokate įvertinti? Jei taip, puiku! Jeigu ne, nieko nelaukę pradėkite tai daryti. Kasdien skirkite bent kelias minutes ir parašykite padėkos laiškelį žmogui, kuris jūsų gyvenimą padarė gražesnį.

Nelabai mėgstate rašyti laiškų? Nieko tokio, yra ir kitokių būdų išreikšti padėką – kad ir malda, kuri nebūtinai turi būti religinio pobūdžio. Malda gali būti kaip meditacija, kurią kartodami garsiai arba mintyse galbūt išgyvensite džiaugsmo akimirką.

Įrodykite sau, kad tai galite: įžvelgti šviesiąją

pusę gali padėti ir kiti būdai. Pvz., fotografuokite tai, kas jums pakelia nuotaiką. O vėliau, kai jausitės prasčiau, dar kartą peržiūrėkite nuotraukas – galbūt tai suteiks naujų jėgų.

Šiandien mano tikslas yra _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Žmonės, kuriems jaučiuosi dėkingas (-a), ir dalykai, kuriuos vertinu ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.


Norėčiau paklausti savo gydytojo ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Pabandykite fotografuoti tai, kas jums sukelia šypseną. Nuotraukas galite drąsiai dėti į „įrankių dėžę“, kurią pradėjote kurti nuoprogramos 6-osios dienos

Mokykitės vertinti tai, ką suteikia kiekviena diena

13 DIENA



1302

/12

Pradedant 3-iąją programos savaitę, jūsų tikslas – prailginti pasivaikščiojimų laiką ir paspartinti žingsnį.

Šios dienos planas: kasdien vaikščiokite mažiausiai 15 minučių ir dienos bėgyje išeikite dar kartą pasivaikščioti 10 minučių. Kartokite tai kas antrą dieną.

Tik nepamirškite apšilti ir atsikvėpti. Per kelias likusias pasivaikščiojimo minutes

atsikvėpkite ir atsipalaiduokitePatarimas: puiku, jei darote ir raumenų

stiprinimo pratimus. Taip pat rekomenduojame pratimus, kai sėdamasi atsirėmus į sieną. Šis nesudėtingas pratimas padeda stiprinti kojų rau-menis, o tai labai svarbu vaikščiojant, kadangi jie apsaugo jūsų kelius nuo traumų.

Kaip daryti pratimus?: stovėkite atsirėmę nugara į sieną, kojos turi būti per kelis žingsnius nuo sienos. Atsirėmę į sieną leiskitės žemyn tol, kol būsite sėdėjimo pozoje. Jūsų šlaunys ir grindys turi sudaryti ne didesnį, kaip 90 laipsnių kampą. Pabūkite tokioje padėtyje kelias minutes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atsirėmę į sieną sėdėjimo pozoje galite išbūti kur kas ilgiau nei darydami paprastus pritūpimus. Kartokite šį pratimą, kiek tik širdis geidžia, o kai sustiprėsite, kartokite dar dažniau.


Pradėjęs (-usi) vaikščioti kelis kartus per dieną, aš jaučiuosi ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.




Jei kasdieninius pasivaikščio-jimus kalendoriuje pasižymėsite kaip susitikimus, bus lengviau įgyvendinti savo užsibrėžtą tikslą.

Padidinkite apsukas!

14 DIENA

Įrodykite sau, kad tai galite: Įsibėgėjame. Mūsų vaikščiojimo programa yra skirta

osteoartritu sergantiems žmonėms, kurie pradeda mankštintis. Vis dėlto, prieš išgirsdami šios ligos diagnozę galbūt jau gyvenote aktyviai ir mankštinotės reguliariai. O galbūt šios programos metu pamatėte, kad jums gerai sekasi, nėra itin sunku fiziškai ir nesusiduriate su skausmu. Jei taip, jūs jau esate pasirengę bėgimui. Jeigu galite 30 minučių eiti be sustojimo ir pakankamai greitai eidami nejaučiate skausmo, jūs taip pat galite ir bėgti. Žmonėms, sergantiems sunkia osteoartrito forma arba turintiems antsvorio, bėgioti negalima. Pasikonsultavę su savo gydytoju, išbandykite štai ką: 5 minutes eikite, tuomet pradėkite labai iš lėto bėgti ristele (tik ne į įkalnę!). Išlaikykite šį tempą kiek galėdami ilgiau. Po to vėl palaipsniui grįžkite prie ėjimo. Jei leidžia jėgos, stenkitės į kasdienius pasivaikščiojimus įtraukti ir bėgimą. Jei pajaučiate skausmą, nebebėkite.


1302

/12

3 SAVAITĖTEGU NAUJI ĮPROČIAI TAMPA NEAT-SKIRIAMA JŪSŲ GYVENIMO DALIMI

Žaidimo planas: ruoškitės netikėtumams • treniruokite lankstumą • bendraukite su naujais žmonėmis

15Ryžkitės kas-dieniniams pokyčiams

19Nepraraskite optimizmo

16Nenuleiskite galvos po nesėkmių

20Ir toliau judėkite

17Kovokite su sustingusiais sąnariais

21Ruoškitės ilgesnei dis-tancijai

18Padėdami ki-tiems padėsite ir sau

JŪS VIS LABIAU ARTĖJATE PRIE SAVO TIKSLOPrasidėjo paskutinė programos „Protingi žingsniai“ savaitė. Tikimės, kad gavote naudingų patarimų, kurie išties padės pager-inti gyvenimo kokybę sergant OA. Primygtinai rekomenduojame jums apsilankyti pas savo gydytoją ir kar-tu su juo dar kartą peržvelgti jūsų mankštos planą ir aptarti tolimes-nius veiksmus. Kaip jau minėjome anksčiau, šioje programoje pateikiama informacija negali pakeisti jūsų sveikatos priežiūros specialisto konsultacijų dėl OA gydymo. Jei jums kyla klausimų dėl savo savijautos arba norite gauti daugiau informacijos apie gyvenimo būdo pokyčius, gydymą vaistais, padėsiantį numalšinti OA skausmą, kreipkitės į savo gydytoją. Tikime, kad kartu atrasite patį tinkamiausią gydymo būdą.

Valio! Sveikiname sėkmingai įveikus didžiąją kelio dalį. Atėjo pats laikas prisiminti visus teigiamus jūsų gyvenimo pokyčius. Dar kartą peržvelkite savo dienoraštį ir ryškiai pasižymėkite triumfo akimirkas. Programai įsibėgėjus, greičiausiai jūsų vaikščiojimo laikas jau prailgėjęs, o OA keliamas skausmas jau nebe toks negailestingas. Galbūt yra kelios sritys, kuriose savo įgūdžius dar norėsite lavinti, tačiau jau dabar džiaugiamės jūsų progresu ir spaudžiame dešinę, nes tikrai to nusipelnėte. Prieš pradedant paskutiniąją programos dalį, patarsime, kaip pasiekti tai, ko iki šiol vis dar nepavyko, ir, kaip toliau judėti teisinga kryptimi.


1302

/12

OA keliamas skausmas toks pats kaip ir oras –nežinai ko tikėtis kiekvieną dieną.

Stresas, patiriamas darbe, namuose, o kartais net ir vairuojant sausakimšose gatvėse, OA skausmą gali dar labiau padidinti. Stresas smegenyse sukelia cheminę reakciją, galinčią sustiprinti skausmą. Iš ki-tos pusės, jei sugebėsite sumažinti stresą, išmoksite geriau valdyti užplūstantį skausmą.

Šios dienos planas: Progresuojanti raumenų relaksacija, kuri gali būti vadinama savotiška meditacijos forma, – tai vienas iš paprasčiausių streso mažinimo būdų.Pirmiausia, susiraskite ramią vietelę, kurioje 10 min. jums niekas netrukdytų ir turėtumėte galimybę atsigulti. Tuomet, pradėdami nuo galvos, keliaukite žemyn įtraukdami ir atpalaiduodami atskiras raumenų grupes. Įtraukdami ir atpalaiduodami raumenis nepamirškite giliai kvėpuoti. Šis meditacijos būdas leidžia atsipalaiduoti, pristabdyti viską užgožiančių minčių srautą, viską ramiai apmąstyti ir nusira-minti. Dar vienas veiksmingas streso mažinimo būdas – sunaikinti patį streso šaltinį. Pavyzdžiui, jei įvyko konfliktas su draugu, neleiskite, kad nuoskauda jus graužtų iš vidaus. Kuo greičiau išspręsite susidariusį konfliktą, tuo greičiau at-sikratysite streso.

Klausimas: ar ankstesni skausmo malšinimo būdai gali padėti kovoti su OA keliamu skausmu?

Atsakyma: jūsų ankstesnis elgesys leidžia prognozuoti, kaip, greičiausiai, elgsitės ateityje. Ankstesni susidūrimai su skausmu ir jo malšinimo būdai, kuriais naudojotės, gali būti veiksmingi ir šiandien. Pagalvokite, kaip anksčiau pavykdavo numalšinti skausmą? Šis būdas gali tapti nauju kelrodžiu kovoje su OA.

Žmoguje viskas susiję: prasidėjęs pažeistoje kūno dalyje, skausmas skverbiasi į žmogaus mintis, jausmus, skatina kažką daryti ar kažko vengti. Kaip sako skausmo psichologijos žinovė dr. Rūta Sargautytė, požiūris į skausmą kaip į daugiabriaunį reiškinį leidžia geriau jį suprasti ir taikyti pačius įvairiausius būdus skausmui malšinti, tarp jų ir psichologinius.

Šiandien mano tikslas yra _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Išbandžius siūlomą atsipalaidavimo būdą, mano savijauta buvo ________________________________________________________________________________________________________________________________.

Kaip dar galėčiau atsipalaiduoti? __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Norėčiau paklausti savo gydytojo ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Stresas taip pat gali sukelti OA skausmą. Todėl patariame

išbandyti atsipalaidavimo būdus tokius kaip meditacija ir pan.

Ryžkitės kasdieni-niams pokyčiams

15 DIENA


1302

/12

Šiandien mano tikslas yra _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Ko išmokau po to, kai kelis kartus praleidau mankštą? _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Norėčiau paklausti savo gydytojo ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Nenuleiskite galvos po nesėkmių

16 DIENA

Jei tampa sunku siekti užsibrėžto tikslo, atsiver-skite savo dienoraštį. Galbūt jį pervertę iš naujo užsibrėšite tikslus, kurie jums atrodytų realistiški, lengviau pasiekiami.

Vėliau ar anksčiau nutiks taip, kad praleisite savo kasdienį pasivaikščiojimą arba pasijusite išsekęs (-usi) ir atrodys, kad motyvacija tiesiog išgaravo. Kai žmonės išgyvena esmines gyvenimo būdo permainas, daugelį iš jų aplanko nusivyli-mas. Kantrybės! Kiekvienas žingsnis, žengtas link tikslo, artina jus prie paties tikslo.

Šios dienos planas: pabandykite vadovautis nuostata „aš nestovėsiu vietoje“. Paanalizuokite tą dieną, kai praleidote mankštą, ir paklauskite patys savęs, ko galite iš to pasimokyti. Peržiūrėkite savo dienoraštį ir pabandykite įžvelgti būtent tuos veiksnius, kurie nulėmė tai, kad diena buvo sunkesnė nei kitos. Galbūt tą dieną patyrėte daugiau streso? O gal iš ryto strimgalviais išlėkėte pro duris nė nepapusryčiavę?

Neleiskite, kad stabtelėjimas ir nukrypi-mas nuo dienotvarkės išmuštų jus iš vėžių ir pamirštumėte terminus, kuriuos užsibrėžėte. Jei nutiktų taip, kad dieną ar netgi kelias dienas iš eilės nesimankštintumėte, tiesiog, kai galėsite, grįžkite prie įprasto ritmo ir nepergyvenkite, kad atsiliekate nuo grafiko.

Keliant sau tikslus, verta pagalvoti ir apie kliūtis, galimus trukdžius, taip užkertamas kelias nesėkmėms. Suteikite sau „išeiginių“ ar progų

„atidirbti“ praleistus užsiėmimus. O gal verta didesnius siekius suskaidyti į mažesnius, leng-viau įgyvendinamus etapus, tuomet bus lengviau juos įgyvendinti.


1302

/12

Šiandien mano tikslas yra _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Išbandęs (-žiusi) šiuos tempimo pratimus jaučiausi ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.


Norėčiau paklausti savo gydytojo ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



17 DIENA

Judesių amplitudę didinantys pratimai yra puikus būdas OA skausmo kamuojamus sąnarius gelbėti nuo sustingimo. Kiekvieną dieną darant judesių amplitudę didinančius pratimus jūsų sąnariai ims vėl normaliai funkcionuoti, o atsargiai mankštinant rau-menis, padidės ir judesių amplitudė. Kiekvieną kartą, kai judinate sąnarį, jūs tarsi jį „maitinate“ ir leidžiate jam išlikti sveikam.

Šios dienos planas: kiekvieną dieną sten- kitės atlikti šiuos sveikatai itin naudingus pratimus.

Rankos į viršų: atsistokite, kojos pečių plotyje. Vieną ranką laikydami ant klubo kitą ranką pakelkite į viršų ir šiek tiek išsilenkite į šoną (tarsi arka). Tą patį pakartokite su ta ranka, kurią laikėte ant klubo.

Įstrižinis pečių tempimas: stovėkite, kojos pečių plotyje. Vieną ranką ištieskite priešais save ir padėkite ją ant klubo, esančio priešingoje pusėje nei ranka, tuomet vedžiokite ranka aukštyn ir žemyn (tarsi ore pieštumėte arką). Tą patį pakartokite su kita ranka.

Pečių sukimas: galite stovėti arba sėdėti, pečius palenkite į priekį, link ausų, tuomet nuleiskite į nugaros pusę ir žemyn, stenkitės nugaroje suglausti mentis, kelias akimirkas nejudėkite ir kartokite iš naujo.

Kaklo tempimas: galite stovėti arba sėdėti, pasilenkite taip, kad dešinioji ausis linktų link jūsų peties ir išlaikykite šią pozą 5-10 sekundžių. Tą patį kartokite ir su kita ausimi.

Klubų sukimas sėdint: atsisėskite ant kėdės sulenkite kelius, kairiąją pėdą kiškite po kėdė atgal, o dešiniąją judinkite į priekį ir atgal, į dešinę ir į kairę (kaip švytuoklę). Tą patį kartokite ir su kairiąja koja.

Įrodykite sau, kad tai galite: šokame į vandenį! Mankšta vandenyje, nesvarbu, ar tai būtų plaukimas ar vandens aerobika, idealiai tinka OA sergantiems žmonėms. Ir ne šiaip sau, o būtent dėl to, kad šiltas vanduo padeda at-palaiduoti raumenis, o tai leidžia padidinti judesių amplitudę ir pažeistiems sąnariams vandenyje netenka jokia apkrova. 2007 metais Australijoje atliktas tyrimas patvirtino šią teoriją: OA sergan-tys žmonės, 12 savaičių lankę vandens terapijos užsiėmimus, ėmė jausti kur kas mažesnį skausmą, o fizinis aktyvumas padidėjo. Tačiau jei nėra galimybės atlikti pratimus vandenyje, pasirinkite pagal savo fizines galimybes pratimus sausumoje. Kartais būna, kad pradžioje pratimai sausumoje sukelia skausmą. Tada labai svarbu, pasikonsul-tavus su kineziterapeutu, pabandyti atlikti tą patį pratimą mažesniu intensyvumu.

Kovokite su sustin-gusiais sąnariais

Patarimas: jei tik turite galimybę, būtinai lankykite vandens aerobiką, specialiai pritaikytą OA sergantiems žmonėms. Šios aerobikos metu vanduo baseine būna daug šiltesnis, o sąnarių judesiai vandenyje tampa kur kas lengvesni.

Išbandykite vandens aerobiką.Ji padės jums kovoti su OA

keliamu skausmu.


1302

/12


Vietos, kuriose norėčiau užsiimti savanoriška veikla yra _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.




Padėdamas kitiems, padėsi ir sau

18 DIENA

Savanoriškas darbas ir noras padėti kitiems, ypatingai sergantiems OA, gali tapti jūsų varikliu. Tyrimai parodė, kad dvi valandos savanoriško darbo per savaitę yra sveika ne tik kūnui, bet ir sielai. Bendraudami su kitais žmonėmis, kenčiančiais lėtinius skausmus, galbūt ir pats atrasite naujų būdų, kaip kovoti su skausmu, apie kuriuos anksčiau net nebūtumėte pagalvoję.

Šios dienos planas: pasidomėkite savanoriško darbo galimybėmis, Pradėkite, pavyzdžiui, nuo savo religinės bendruomenės, mokyklos ar seniūnijos. Per Lietuvos artrito asociacijos klubus ir bendrijas galite susipažinti su kitais sergančiaisiais OA. Daugiau informacijos galite rasti adresu www.artroze.lt

Gera, kai šalia yra žmonių, kuriems sunkią akimirką galite „išsilieti“ dėl OA keliamo skausmo.


1302

/12

19 DIENA

Nuolatinis skausmas gali tapti blogos nuo-taikos ir pykčio priežastimi. Mankšta gali padėti pakelti nuotaiką ir sušvelninti organizmo reakciją į stresą. Nuolatinė mankšta taip pat ugdo pakantumą skausmui.

Šios dienos planas: Nenuleiskite rankų prieš OA ir paanalizuokite, kaip pastaruoju metu keitėsi jūsų nuotaika. Norėdami tiksliai nustatyti blogos nuotaikos priežastis, atkreipkite daugiau dėmesio į tai, apie ką rašėte savo dienoraštyje prieš sukylant blogoms emocijoms. Atkreipkite dėmesį dar ir į tai, kiek laiko kiekvieną dieną būnate saulėje. Tyrimai parodė, kad kasdieninė saulės „dozė“ gali padėti susigrąžinti gerą nuotaiką.

Šiandien mano tikslas yra _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Peržiūrėjęs (-usi) ankstesnius dienoraščio įrašus, pastebėjau šias tendencijas ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.




Nepraraskite optimizmo

Kartais pats paprasčiausiasdalykas, pvz. pabūti saulėje,

gali grąžinti gerą savijautą.


1302

/12

Ir toliau judėkite!

20 DIENA

Visi pratimai yra geri, jei tik jie padeda geriau jaustis. Pratimų teikiama nauda tampa ilgalaike tik tuomet, jei jie daromi reguliariai.

Šios dienos planas: pirmiausia, pri-siminkite, kaip jautėtės pradedami šią 21-os dienos programą. O kaip jaučiatės šiandien? Ar atsirado daugiau optimizmo? Ar kiekvieną dieną noriai einate pasivaikščioti? Ar po pasivaikščiojimo turite daugiau energijos? Jei taip, puiku! Ką galime jums patarti? Jokiais būdais dabar nebesustok-ite. Ir toliau laikykitės to vaikščiojimo režimo, kurį pradėjote 3-iąją savaitę (14-tą programos dieną), ar prailginkite laiką, pagreitinkite žingsnį, intensyvumą, o gal įtraukite dar vieną kalnelį į savo maršrutą. (Atminkite, jei tik pajusite skausmą, tai reiškia, kad reikia sustoti). Pateikiame jums kelias mintis, kaip ir toliau išlaikyti motyvaciją:

Pasikvieskite palaikymo komandą: jjei dar į draugiją nepasikvietėte draugo, kaimyno arba savo vyro (žmonos), pasidomėkite, gal kas nors nori prie jūsų prisijungti. Kai esate ne vienas, didesnė tikimybė, kad laikysitės mankštos programos tikslų.Išbandykite žygius pėsčiomis: pasidomėkite, kur vyksta žygeivių klubų renginiai. Galbūt yra specialių programų, pritaikytų jūsų poreikiams ir pajėgumui.

Keliaukite į prekybos centrą: daugelyje prekybos centrų aplinka yra tinkama tiems, kurie mėgsta vaikščioti. Čia galite vaikščioti saugiai, oro temperatūra yra reguliuojama.

Pasvarstykite, ar nevertėtų įsigyti bėgimo takelio: įsigykite bėgimo takelį ir mankštinkitės namuose arba sporto klube, ypač tomis dienomis, kai už lango dargana.


Palyginus su pirmąją programos diena, šiandien aš jaučiuosi __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.





Laikas nuo laiko stenkitėskeisti vaikščiojimo

maršrutą arba aplinką, ku-rioje mankštinatės. Tai neleis įsivyrauti nuobodžiai rutinai ir taip neprarasite motyvacijos.


1302

/12

Be jokios abejonės, pirmosios savaitės bus pačios sunkiausios. Įsivaizduokite, kad ši 21-os dienos programa – tai tarsi bandomasis laikotarpis, kurio metu eksperimentavote ir išsiaiškinote, kas norint keisti gyvenimo būdą jums yra veiksminga, o kas visiškai nepadeda. Kaip kad groti muzikos instrumen-tu neišmokstama per vieną dieną, taip ir sveikatos pagerėjimas neateina akimirksniu.

Šios dienos planas: viena iš pagrindinių klaidų stengiantis neprarasti motyvacijos ir keičiant gyvenimo būdą yra pasikliauti vien tik savo valios galia. Visi mes esame žmonės, su savo silpnybėmis, ir mums reikalingas atly-gis. Pagaliau įvykus gyvenimo būdo pokyčiams, atsidėkokite sau už pastangas, pvz. nueikite į kiną. Atlygis turėtų suteikti jums džiaugsmo ir sveikatos. Kad nenukryptumėte nuo teisingo kurso ir išvengtumėte atkryčio, patartina savo planus de-rinti prie pasikeitusio gyvenimo būdo. Jeigu radote vietos savo dienotvarkėje mankštai ar relaksacijai, niekam neleiskite brautis į „jūsų laiką“.

Įrodykite sau, kad tai galite: Pagerinkite savo pačių rekordus

Ir toliau mankštindamiesi pabandykite kitu kampu pažiūrėti į savo tikslus – tai gali padėti neprarasti noro siekti daugiau. Palenktyniaukite su savimi, pavyzdžiui, pagerinkite savo kasdi-eninio vaikščiojimo maršruto laiką. Rezultatą pasižymėkite dienoraštyje. Be to, kartais gali būti naudinga pasižymėti mažomis rodyklėmis dienas, per kurias jau pagerinote savo rezultatus. Tai padeda neprarasti entuziazmo.


Už tai, kad man pavyko įvykdyti 21-os dienos programą, aš ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Šiandien man pavyko ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Norėčiau paklausti savo gydytojo __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.



Ruoškitės ilgesniei distancijai

21 DIENA

Už tai, ką jums pavyko pasiekti per pastarąsias tris savaites, jūs nusipelnėte stipraus apkabinimo. Net nedvejodami pasidžiaukite savo pasiekimais.


1302

/12

JUMSPAVYKO!

Atėjo laikas pasidžiaugti tuo, ką jums pavyko pasiekti per pastarąją 21 dieną. Jūs nusipelnėte save palepinti: užsirašykite kosmetologinei veido procedūrai, nue-ikite į teatrą arba pavakarieniaukite savo mėgstamame restorane. Kad ir kas šautų į galvą – jūs to nusipelnėte, nes užsibrėžėte savo gyvenime naujus tikslus ir paklo-jote puikius pamatus šių tikslų siekimui.. Jums gali praversti dar vienas patarimas – dažnai galvokite apie savo ateitį. Įsivaizduokite, kad užsiimate tuo, ką labiausiai mėgstate, pvz. darbuojatės sode, leidžiate laiką su savo anūkais ar vedžiojate šunį. Mintyse regimos laimės akimirkos padės pasisemti motyvacijos dienai, mėnesiui, o gal net keleriems metams į priekį.

Žaidimo planas: pasidžiaukite savo pažanga; ir toliau laikykitės kurso; su optimizmu žvelkite į ateitį.

programa „protingi žingsniai sveikatos link"

Documents