PRIRUČNIK I VODIČ ZA VEŽBANJE

Sagorite masti i zategnite svoje mišiće na Vazdušnom jastuku

Air Climber Sistem

Uputstva korak po korak

Maksimalna težina korisnika je 150 kg

Air Climber

SADRŽAJ

Važne bezbednosne informacije ...................................................................................................3

Delovi i dodaci ..............................................................................................................................4

Uputstva za otpakivanje ................................................................................................................5

Naduvavanje mehova...................................................................................................................5

Postavljanje kompjutera za vežbanje (pedometra).......................................................................5

Podešavanje brojčanika za brzinu i otpor ...................................................................................6

Podešavanje visine pedale .............................................................................................................6

Penjanje i silaženje sa AirClimber-a............................................................................................6

Penjanje na AirClimber................................................................................................................6

Konopac za vežbanje .....................................................................................................................7

Upotreba konopca za vežbanje ....................................................................................................7

Prilagođavanje konopca za vežbanje vašoj visini ........................................................................8

Kompjuter za vežbanje sa tajmerom (pedometar) .....................................................................8

Upotreba Pedometra.....................................................................................................................8

Prednosti vežbanja.........................................................................................................................8

Brzina rada srca............................................................................................................................9

Puls...............................................................................................................................................9

Tabela optimalne (ciljne) vrednosti pulsa za početnike...............................................................9

Tabela optimalne (ciljne) vrednosti pulsa za srednje/napredne .................................................10

Osnovni saveti za trening...........................................................................................................10

Učestalost treninga.....................................................................................................................10

Istezanje ........................................................................................................................................10

AirClimber – vežbe ......................................................................................................................13

Easy Air Express – Lako se počinje! .........................................................................................13

Super 7 Pump.............................................................................................................................14

Air Tight Abs .............................................................................................................................16

’Burn and Firm’ .........................................................................................................................16

Spali i učvrsti (Burn & Firm).....................................................................................................18

Hlađenje ........................................................................................................................................18

Odlaganje AirClimber-a .............................................................................................................18

Pitanja i odgovori .........................................................................................................................18

Strana 2

Air Climber

Važne bezbednosne informacije

VAŽNO: Molimo Vas da sva uputstva detaljno pročitate i da ih se pridržavate pre nego što počnete da koristite vaš AirClimber.

Maksimalna težina korisnika je 150 kg.

Sve dok ne steknete rutinu pri upotrebi AirClimber-a molimo Vas da AirClimber stavite iza ili pored čvrste stolice ili stola i da se za to držite kad se penjete ili silazite sa AirClimber-a. Druga mogućnost je da stavite AirClimber između otvorenih vrata i da se držite za ragastol. Budite oprezni kad se penjete ili silazite sa AirClimbera.

Držite AirClimber dalje od domašaja dece. Može doći do ozbiljnih povreda ako se prst ili drugi deo tela stavi ispod pedale ili osnove za vreme upotrebe. AirClimber nije igračka, i ne treba da ga koriste deca niti da se koristi u blizini dece ili kućnih ljubimaca. Molimo Vas da decu i kućne ljubimce držite podalje od AirClimber-a i konopca za vežbanje za vreme upotrebe, ali i kada se proizvod ostavi bez nadzora. Ako imate decu, Vaša je obaveza i odgovornost da se postarate za njihovu sigurnost.(da oni ne stave neki deo svog tela kao što su prsti ispod sprave dok vi vežbate.)

Konsultujte se sa lekarom pre nego što započnete bilo koji program vežbanja ili ishrane, naročito ako ste zabrinuti za Vaš nivo fizičke spremnosti i sveukupnu spremnost da vežbate sa AirClimber-om. Ovo je naročito važno ako imate preko 35 godina, nikada ranije niste vežbali, trudni ste ili patite od bilo koje bolesti.

Kada osmišljavate sopstveni fitnes program pridržavajte se preporuka i predloga Vašeg lekara.

Ako osetite bol ili napetost u grudima, nepravilne otkucaje srca i ubrzano disanje, ili bilo kakvu nelagodnost za vreme vežbanja, odmah prestanite sa vežbanjem i posavetujte se sa lekarom pre nego što nastavite.

AirClimber koristite samo na ravnim, čvrstim površinama. Ako je vaš pod neravan, koristite AirClimber na podu sa tepihom. Nemojte koristiti AirClimber na malom tepihu jer se on može uvrnuti za vreme vežbanja.

Nemojte pokušavati da koristite AirClimber ako su mehovi daleko od Vas. Uvek stavite AirClimber tako da gledate u mehove i brojčanik za otpor.

Mehove naduvajte na sobnoj tempereturi. Mehovi su feksibilniji kada su na normalnoj sobnoj temperaturi. Nikada nemojte ostavljati AirClimber na direktnom suncu duže vreme.

Uvek naduvajte mehove pre upotrebe. Mehovi AirClimber-a moraju da imaju dovoljno vazduha da bi dobro radili. Ako stanete na mehove koji nisu dovoljno naduvani, možete ih oštetiti i poništiti garanciju.

Koristite samo one dodatke i priključke koje preporučuje proizvođač. Ako koristite dodatke ili priključke koje proizvođač ne preporučuje mogli biste ozbiljno povrediti sebe i oštetiti AirClimber.

Uvek birajte onaj nivo treninga koji najbolje odgovara Vašoj fizičkoj snazi i kondiciji.

Budite svesni svojih ograničenja i trenirajte u okviru njih. Uvek se vodite zdravim razumom kad vežbate. Ako imate bilo kakvo pitanje u vezi sa ovim proizvodom ili programom vežbanja, molimo Vas da posetite Vašeg lekara.

NEMOJTE KORISTITI AirClimber ili konopac za vežbanje ako su oštećeni na bilo koji način. Proverite ih pre svake upotrebe. Ukoliko ne ispoštujete ovo pravilo mogli biste se ozbiljno povrediti za vreme vežbanja.

Sačuvajte ova uputstva i postarajte se da svi koji po prvi put vežbaju na AirClimber-u pročitaju ova uputstva pre upotrebe.

Strana 3

Air Climber

Delovi i dodaci

Glavna jedinica AirClimber-a

1. Kompjuter za vežbanje sa tajmerom (pedometar)

2. Brojčanik za brzinu i otpor

3. Mehovi

4. Konopac za vežbanje

Dodaci

Konopac za vežbanje (prikazan na gornjoj slici)

Komplet literature

Strana 4

Air Climber

Uputstva za otpakivanje

Vaš AirClimber je detaljno pregledan i potpuno sklopljen pre isporuke, tako da ćete ga dobiti sklopljenog i spremnog za upotrebu. Ako imate bilo kakvo pitanje, molimo vas da pozovete naš call centar.

VAŽNO: Izvadite sve delove iz pakovanja i proverite da li ima oštećenja. Zadržite pakovanje, ako je to moguće.

(Pogledajte stranu 9 da vidite mesto).

Naduvavanje mehova

Korak 1:

Stavite AirClimber sa mehovima i brojčanikom za otpor ispred sebe (Vidi Sliku 1).

Korak 2:

Uvek naduvajte mehove pre upotrebe. Kad su se mehovi zagrejali/ohladili do sobne temperature, naduvajte ih. Pritisnite i držite brojčanik za otpor (Slika 2) koji se nalazi između pedala dok nežno gurate pedale da naduvate mehove, zatim pustite brojčanik. Pritiskanje i držanje brojčanika omogućava vazduhu da uđe ili izađe iz mehova. (Pritisnite i držite bro

Slika 1 Slika 2

jčanik za otpor da dozvolite vazduhu da uđe u mehove).

Postavljanje kompjutera za vežbanje (pedometra) 1. Stavite bateriju tako da su krajevi baterije (+ i -) odgovarajuće namešteni. + na bateriji bi trebalo da se vidi kad se baterija postavi u odeljak za bateriju (Vidi Sliku 3).

2. Gurnite Pedometar u otvorenu rupu na Pedali za stopalo, tako da crveno dugme bude najbliže ivici pedale (Vidi Sliku 4).

3. Ako je baterija već stavljena u pedometar, ali ima plastičnu traku, jednostavko uklonite i bacite plastiku (Vidi Sliku 5), a onda pratite uputstvo po brojem 2 iznad.

Slika 3 Slika 5 Slika 4

Strana 5

Air Climber

Podešavanje brojčanika za brzinu i otpor

Brojčanik za podešavanje brzine i otpora nalazi se na osnovi AirClimber-a, između dve pedale.

(Pogledajte stranu 9 da vidite mesto).

Okretanjem brojčanika sa desne na levu stranu kontroliše se količina vazduha koja ulazi između dva meha. Uvek podesite otpor u skladu sa Vašim trenutnim sposobnostimy za vežbanje. Položaj #1 je dobar za početnike, pošto on pruža mogućnost najlakšeg nivoa intenziteta sa mogućnošću da se brzo napreduje. Položaj od #2 do #3 takođe pruža mogućnost brzog treninga. Kad se naviknete na AirClimber okrenite brojčanik na desno (u pravcu skazaljke na satu) da biste dodali više otpora za sporiji, teži trening koji ubrzava rad srca. Položaj #5 pruža mogućnost za najveći nivo otpora koji će pomoći da sagorevate masti, oblikujete i jačate muskulaturu tela (Vidi Sliku 6).

Slika 6

Napomena: Posle treninga uvek vratite brojčanik za brzinu i otpor na #1.

Podešavanje visine pedale

Visina pedale može se podesiti naduvavanjem mehova maksimalno do 8” (~20 cm, 1”=2,54 cm). Početnici bi trebalo da vežbaju sa mehovima najmanje 6” (~15 cm, 1”=2,54 cm) od vrha osnove.

Penjanje i silaženje sa AirClimber-a

Penjanje na AirClimber

Korak 1:

Stavite AirClimber na ravnu, čvrstu površinu. Ispod AirClimber-a nalazi se mekana guma, ali se ipak preporučuje da stavite veliko parče tankog tepiha ili gumene strunjače ispod AirClimber-a da biste sprečili njegovo pomeranje za vreme vežbanja. Ovo će zaštititi vaš pod od oštećenja usled duže upotrebe AirClimber-a.

Korak 2:

Uvek naduvajte mehove pre upotrebe. Nemojte koristiti AirClimber ako su mehovi daleko od Vas.

Stavite AirClimber tako da gledate u mehove i u brojčanik.

Korak 3:

Sve dok ne steknete rutinu pri upotrebi AirClimber-a stavite AirClimber iza ili pored čvrste stolice ili stola i za to se držite kad se penjete ili silazite sa sprave. Druga mogućnost je da stavite AirClimber između otvorenih vrata i da se držite za ragastol.

Strana 6

Air Climber

Korak 4:

Držite se za stolicu/sto i bez penjanja na AirClimber, stavite jedno stopalo prema prednjoj strani i u sredinu pedale (Vidi Sliku 7).

Postarajte se da Vam stopalo nije blizu ivice pedale. Ako se Vaše stopalo pomeri blizu ivice pedale za vreme vežbe, stanite i pomerite stopalo.

Da biste počeli sa koračanjem, stavite jedno stopalo na pedalu i pustite ga da se spusti koliko je to moguće. Kad budete spremni i uravnoteženi, držite se za oslonac i stavite i drugo stopalo na drugu pedalu. Podignite se tako da stojite na obe pedale i počnite polako da koračate. (Vidi sliku 8)

Kad završite vežbu, pažljivo siđite, jednim pa drugim stopalom.

Korak 5:

Nastavite polako da koračate dok ne uspostavite ravnotežu i dok se ne naviknete na rad AirClimber-a. Neka vam kolena budu blago savijena a stopala paralelna i uvek na sredini pedala za stopala. Nemojte podizati stopala sa pedala.

Konopac za vežbanje

Korišćenje konopca za vežbanje je odličan način da povećate otpor u vežbama za gornji deo tela. Te vežbe istovremeno jačaju i unapređuju Vaš kardiovaskularni trening.

Upotreba konopca za vežbanje

Korak 1:

Podignite prednji deo AirClimber-a.

Korak 2:

Stavite konopac za vežbanje u posebno napravljen usek tako ga postavite u dva osigurača (Vidi Sliku 9).

Korak 3:

Pažljivo spustite AirClimber tako da konopac za vežbanje ne izađe iz useka. Nemojte dozvoliti da ravna podloga AirClimber-a bude na konopcu jer se može prikleštiti i oštetiti. Konopac za vežbanje bi trebalo da lako klizi sa jedne strane AirClimber-a na drugu.

Slika 7 Slika 8

Slika 9

Strana 7

Air Climber

Prilagođavanje konopca za vežbanje vašoj visini

Korak 1:

Da biste skratili konopac za vežbanje, povucite malu kuglu od rupe za zaključavanje (Vidi Sliku 10).

Korak 2:

Provucite konopac za vežbanje kroz rupu za zaključavanje do željene visine. Bilo bi dobro da podesite konopac koristeći obe drške tako da bude jednak na obe strane.

Korak 3:

Stavite kuglu za zaključavanje u rupu i pritisnite je tako da fiksira konopac i kuglu (Vidi sliku 11).

Kompjuter za vežbanje sa tajmerom (pedometar)

Važno: Pedometar će se uključiti pritiskom bilo kog dugmeta

Upotreba Pedometra Pedometar ima 4 funkcije, plus funkciju skeniranja:

COUNT (BROJAČ) – Broj koraka

TIMER (TAJMER) – Vreme vežbanja

CAL (KALORIJE) – Potrošene kalorije

RPMS – Broj koraka u minuti

SCAN (SKEN) – Prebacivanje između funkcija

Dugme za način rada (Mode): Bira određenu funkciju koja će biti prikazana. Pritisnite dugme za način (Mode) da biste izabrali funkciju. Mala strelica pokazuje koja je funckija izabrana u skladu sa položajem strelice na LCD ekranu, u poređenju sa odštampanim pored LCD ekrana.

Scan Mode: Ova opcija automatski pokazuje Brojač (Count), Tajmer (Timer), Kalorije (Cal), RPMS po 4 sekunde za svaki.

Reset: Zadržite Mode dugme 3 sekunde da biste poništili sve funkcije.

Automatsko isključivanje (Auto shut off): Pedometar će se automatski isključiti ako ne dobije nikakav signal najmanje 4 minuta. Signali se šalju preko pokreta koračanja ili pritiskom Mode dugmeta.

Prednosti vežbanja

Redovan program vežbanja može Vam pomoći da unapredite kvalitet života, dati Vam više energije i pomoći u borbi protiv simptoma starenja. Istraživanja pokazuju da Vam 30 minuta kardiovaskularnog vežbanja odjednom ili čak u 3 dela od po 10 minuta koji se kombinuje sa treningom dizanja tegova 3 do 4 puta nedeljno mogu doneti sledeće zdravstvene prednosti:

Slika 11 Slika 10

Strana 8

Air Climber

Prednosti redovnog učestvovanja u izbalansiranom fitnes programu uključuju:

Gubitak težine – poboljšan oblik tela i definisanost mišića

Povećana mišićna masa, jačina, izdržljivost, snaga i definicija

Povećana fleksibilnost, pojačan metabolizam, zaštita od povrede

Povećano samopouzdanje, povećana aerobna spremnost

Poboljšana koordinacija i hitrost

Brzina rada srca Poboljšana fizička spremnost, gubitak težine i još mnogo drugih važnih zdravstvenih prednosti mogu se javiti kad vežbate na nivou koji brzinu rada Vašeg srca dovodi u optimalnu (ciljnu) vrednost pulsa. Pre nego što počnete, morate biti u dobroj fizičkoj kondiciji, a ako imate preko 35 godina morate dobiti odobrenje Vašeg lekara pre nego što započnete bilo koji program vežbanja. Za vreme treninga važno je da vežbate u zoni Vaše optimalne vrednosti pulsa. Jedan od najboljih načina da znate da li vežbate u Vašoj optimalnoj vrednosti pulsa jeste da pratite brzinu rada srca za vreme vežbanja. Da biste to postigli, nađite Vašu starosnu dob u tabeli ispod. Ova tabela pokazuje nižu optimalnu vrednost pulsa u broju otkucaja po minuti ili otkucaja na svakih 10 sekundi. Ako započinjete bilo koji trening vežbanja, počnite da vežbate na ovom nižem nivou optimalne vrenosti pulsa. Tabela na strani 9 pokazuje višu optimalnu vrednost pulsa za one pojedince koji su u odličnom fizičkom stanju i ranije su vežbali. Optimalna vrednost pulsa za Vašu starosnu dob trebalo bi da se koristi samo kao opšti vodič. Ako je Vaš nivo fizičke spremnosti niži od proseka za Vašu starosnu dob, onda biste mogli vežbati malo ispod Vaše optimalne vrednosti pulsa. Ako ste umorni, smanjite brzinu rada srca i vežbajte sporije. Sve u svemu, tabela sa optimalnim vrednostima pulsa je vodič, ne strogo pravilo, tako da nikad ne treba da zaboravite da slušate Vaše telo.

Puls Puls (na zglobu ili karotidnoj veni na vratu, izmeren sa dva prsta) meren deset sekundi, izmeren nekoliko sekundi nakon vežbanja. Ovo se radi iz dva razloga: prvo, 10 sekundi je dovoljno dugo da bi se postigla preciznost. Drugo, puls služi da se odredi vaša brzina BPM (otkucaji srca u minuti) za vreme vežbanja. Pošto se brzina rada srca usporava posle vežbanja, duže merenje neće biti precizno.

Tabela optimalne (ciljne) vrednosti pulsa za početnike Sledeća tabela je vodič za one koji započinju ovaj fitnes program.

Starost 25 30 35 40 45 50 55 60 65

Broj otkucaja nakon 10 sekundi

23 22 22 21 20 19 19 18 18

Broj otkucaja u minuti (BPM)

138 132 132 126 120 114 114 108 108

Strana 9

Air Climber

Tabela optimalne (ciljne) vrednosti pulsa za srednje/napredne Sledeća tabela je vodič za one koji su u dobroj fizičkoj kondiciji i već imaju iskusta u radu sa AirClimber-om.

Starost 25 30 35 40 45 50 55 60 65

Broj otkucaja nakon 10 sekundi

23 22 22 21 20 19 19 18 18

Broj otkucaja u minuti (BPM)

156 156 150 144 138 132 132 126 120

Osnovni saveti za trening Odredite koji Vaš nivo. Početnici (nedavno su se bavili ograničenom aerobnom aktivnošću) ili pojedinci koji žele kardiovaskularni trening koji sagoreva masti i povećava izdržljivost ne treba da koriste konopac za vežbanje dok im koračanje ne bude prijatno i treba da podese brojčanik na položaj broj 1 kad počinju. Ovo Vam omogućava da koračate brzim, lakim i stabilnim koracima sa malo otpora u pedalama.

Srednji i napredni korisnici (koristili su AirClimber ranije i u dobroj su fizičkoj kondiciji) ili oni koji žele intenzivniji trening jačanja mišića mogu da koriste konopac za vežbanje nakon prvih 10 minuta koračanja i da podese brojčanik za otpor na broj 3 ili više. Ovo će im pružiti više otpora za trening gornjeg i donjeg dela tela.

Učestalost treninga Mi Vam preporučujemo da počnete da vežbate na AirClimber-u najmanje svaki drugi dan. Početnici bi mogli da startuju sa 5-o minutnim programom, a napredniji sa 15, a onda 30 minuta odjednom ili da podele trening na tri 10-o minutne serije. Ako je nivo Vaše fizičke spremnosti dovoljno visok, mogli biste da vežbate svaki dan, ali ne zaboravite da uvek slušate Vaše telo.

Istezanje

Uvek se zagrejte vežbama hodanja ili marširanja pre treninga na AirClimber-u. Zatim, posle vežbanja, obavezno se istegnite da biste postigli bolji efekat vežbanja i da biste smanjili bol u mišićima narednog dana.

Istezanje bi trebalo da se radi polako i mirno, bez skakanja i trzanja. Istežite se dok ne osetite zatezanje, ne bol, u mišiću i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi. Disanje bi trebalo da bude sporo, ritmično i kontrolisano, nikako ne smete zadržavati dah.

Istezanje kvadricepsa

Oslonite ruku na zid ili na stolicu. Stanite na levo stopalo i uhvatite desno stopalo iza vašeg tela desnom rukom. Povucite desno stopalo na gore i ostanite u uspravnom položaju. Držite 20 do 30 sekundi i pustite. Ponovite sa drugom nogom.

Strana 10

Air Climber

Istezanje leđa

Stopala su u širini ramena. Savijte gornji deo tela napred iz kukova i oslonite ruke na butinama. Savijte gornji deo tela u luk i držite 20 do 30 sekundi. Zatim, ispravite leđa i ponovite.

Istezanje potkolenice

Skupite stopala i savijte blago noge u kolenima,ruke oslonite na butine. Ispružite levu nogu, stoplo je savijeno ka gore i stavite petu na pod. Savijte gornji deo tela napred. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite sa drugom nogom.

.

Istezanje listova i ahilove pete

Prsti su napred, a stopala su ravno na podu, koraknite levim stopalom. Nagnite se napred tako što ćete se saviti u kuku i saviti levo koleno. Nemojte dozvoliti da koleno koje je napred bude ispruženo preko prstiju na stopalu. Neka vam leđa stoje pravo a oba stopala ravno na podu. Ostanite tako 20 do 30 sekundi i onda pustite. Ponovite sa drugim stopalom.

Istezanje listova i kukova

Prsti su napred, a stopala su ravno na podu, koraknite levim stopalom. Nagnite se napred tako što ćete se saviti u kuku i savićete levo koleno. Nemojte dozvoliti da koleno koje je napred bude ispruženo preko prstiju na stopalu. Neka vam leđa stoje pravo a stopalo ravno na podu. Zatim okrenite gornji deo tela i glavu prema desnoj ruci na kuku da još više istegnete kukove. Ostanite tako 20 do 30 sekundi i pustite. Ponovite sa drugom nogom

Istezanje ramena

Stanite sa skupljenim stopalima. Prebacite desnu ruku preko tela. Uhvatite je levom rukom i povucite još više preko tela, sve dok vam je prijatno. Ostanite tako 20 do 30 sekundi i pustite. Ponovite sa drugom rukom.

Strana 11

Air Climber

Istezanje zadnjice, kukova i kosih mišića stomaka

Sedite na pod. Prebacite jednu nogu preko druge. Telo vam je ispravljeno, ruke su pritisnute na spoljašnju butinu da bi vam noga bila bliža telu. Ostanite tako 20 do 30 sekundi. Ponovite sa drugom nogom.

Istezanje tricepsa

Ispružite obe ruke iznad glave. Savijte desnu ruku u laktu i spustite je iza glave. Uhvatite desni lakat levom rukom i gurajte desnu ruku što više možete. Ostanite tako 20 do 30 sekundi. Zatim ponovite sa drugom rukom.

Istezanje unutrašnjih butina

Raširite noge koliko god možete. Nagnuti ste napred, nagnite se na desnu stranu i savijte desno koleno. Nemojte dozvoliti da vam se koleno nalazi ispred prstiju. Oslonite ruke na butine. Ostanite tako 20 do 30 sekundi, onda se nagnite na drugu stranu i ponovite.

Istezanje kosih mišića stomaka

Stanite u mali raskoračni stav i ispravite stopala. Ispružite jednu ruku iznad glave i nagnite se u stranu što više možete. Ostanite tako 20 do 30 sekundi, a onda ponovite sa drugom stranom.

Strana 12

Air Climber

AirClimber – vežbe

Upozorenje: Ako osetite vrtoglavicu, nesvest ili slabost, odmah prestanite sa vežbanjem.

Važno: Neke od navedenih vežbi zahtevaju konopac za vežbanje. Pošto postoji više različitih AirClimber sistem paketa, možda Vam nije isporučen konopac za vežbanje uz AirClimber-om. Iako se svaka od ovih vežbi može raditi i bez konopca za vežbanje, ukoliko želite da kupite konopac za vežbanje posebno, molimo Vas da pozovete naš call centar.

Easy Air Express – Lako se počinje!

Jednostavan korak

Počnite Vaš kardiovaskularni trening

Popnite se na AirClimber onako kako je navedeno u delu o upoznavanju sa AirClimber-om u ovom priručniku. Samo stavite stopalo na sredinu desne pedale, a levo na sredinu leve pedale. Zatim polako naginjite telo sa strane na stranu i pritiskajte pedale svakim korakom.

Koračajući uključite i ruke (mašite i koračajte)

Lak kardiovaskularni trening

Dok koračate, polako zamahujte rukama sa strane na stranu kao da normalno hodate. Neka vam stomačni mišići budu zategnuti, glava i vrat opušteni a ruke i noge pumpaju. Možete povećati intenzitet treninga tako što ćete zamahivati rukama više. Međutim, visoko zamahujte rukama samo ako vam takav pokret prija.

Ruke iznad glave (lagano pritiskanje ramena)

Pomaže da ubrzate rad srca čak i više nego samo koračanje

Počnite tako da Vam ruke budu u nivou ramena. Zatim, dok koračate, podižite ruke iznad glave. Dok nastavljate da koračate, podižite i spuštajte ruke koračajuči istovremeno.

Savijanje kosih mišića

Istežite i oblikujte vaš struk dok koračate

Dok koračate, neka Vam se kukovi okreću sa strane na stranu na koju koračate. Na primer, kad zakoračite desnim stopalom, neka se vaši kukovi nagnu na desnu stranu, a kad zakoračite levim stopalom, neka se vaši kukovi nagnu na levo. Ponovite.

Strana 13

Air Climber

Uvrtanje kosih mišića

Odlična vežba za struk i sagorevanje masti!

Dok koračate, rotirajte gornji deo tela u suprotnom pravcu od onog u kom koračate. Na primer, ako koračate desnim stopalom, uvrćite gornji deo tela na levu stranu, a ako koračate levim stopalom, uvrćite gornji deo tela u desno. Ponovite.

Super 7 Pump Oblikuje i definiše sve veće grupe Vaših mišića dok sagorevate masti!

Napomena: Ne zaboravite da se svaka od ovih vežbi može raditi i bez konopca za vežbanje.

Zadnjica, kukovi i butine

Pomaže vam da učvrstite i oblikujete zadnjicu, kukove i butine

Spustite zadnjicu bliže osnovi AirClimbera tako što ćete saviti kukove i kolena. Nemojte dozvoliti kolenima da budu ispred prstiju. Uradite što više ponavljanja u ovom položaju, a onda se vratite u normalan položaj za koračanje.

Trbušnjaci i kosi mišići stomaka

’Step and Crunch’ i ’Step and Twist’ su dve odlične vežbe za razvijanje i definisanje trbušnih i kosih mišića.

Step and Crunch

Dok pritiskate desno stopalo na pedalu, pustite da vam se desni kuk malo podigne dok vam desna ruka i konopac klize niz telo. Osetićete zatezanje u oblasti kosog mišića. Zatim ponovite isto i na suprotnu stranu.

Step and Twist

Dok koračate, stavite laktove na struk dok držite konopac. Zatim okrenite gornji deo tela u suprotnom pravcu od onog u kome koračate. Na primer, kad stanete desnim stopalom, okrenite gornji deo tela na levu stranu a kad stanete levim stopalom okrenite gornji deo tela na desno. Ponovite.

Grudi

Počnite tako da su Vam laktovi u visini ramena, a ruke savijene u laktovima prema gore. Kanap držite sa unutrašnje strane ruku. Dok koračate, privlačite savijene ruke jednu prema drugoj ne ispuštajući konopac, koji je sve vreme zategnut, i ne spuštajte ruke.

Strana 14

Air Climber

Leđa

Počnite tako što su Vam laktovi u visini ramena ispred vašeg tela a konopac sa spoljašnje strane ruku. Dok koračate, gurajte ruke iz početnog položaja ka leđima, dok vam kanap daje dodatno opterećenje. Sa svakim korakom ili vratite ruke u početni položaj ili gurajte ruke (kanap) ka leđima. Nemojte zaboraviti da vam laktovi budu u visini ramena.

Bicepsi

Jača bicepse i ujedno predstavlja sjajan kardiovaskularni trening.

Dok koračate, spustite ruke niz telo tako da su vam dlanovi okrenuti prema napred. Dok koračate, savijte ruke u laktovima i podignite obe ruke prema grudima a onda polako spuštajte ruke u njihov početni položaj. Ponovite.

Tricepsi

avljajte.

Jača i definiše zadnji deo ruku,a istovrmeno naglašava zadnjicu, kukove i butine.

Dok koračate, stavite obe ruke sa savijenim laktovima pored tela. Sa svakim korakom ispružite donji deo ruku prema nazad bez pomeranja laktova, blago se nagnuvši telom napred. Zatim vratite ruke u početni položaj i ponovite isto.

Ramena

Intenzivira vaš kardiovaskularni trening i oblikuje vaše noge i ramena.

Dok koračate, stavite obe ruke sa strane sa blago savijenim laktovima. Zatim svaki put kad pritisnete desno ili levo stopalo na pedalu, polako podignite obe ruke tako da su u nivou sa vašim ramenima. Zatim, dok pritiskate drugo stopalo na pedalu, polako spuštajte ruke u početni položaj i pon

Strana 15

Air Climber

Air Tight Abs Kombinacija kardio treninga i trbušnjaka u najboljem setu od 6 vežbi ikad!

Istezanje kosih mišića

Istežite i oblikujte struk dok koračate

Dok koračate, pustite kukove da se njišu sa strane na stranu kao kad koračate. Na primer, kad stanete desnim stopalom, pustite kukove da se nagnu na desno, a kad stanete levim stopalom, pustite kukove da se nagnu na levo. Ponovite.

Uvrtanje kosih mišića

Odlična vežba za struk i sagorevanje masti!

Dok koračate, okrenite gornji deo tela u suprotnom pravcu od onog u kom koračate. Na primer, kad koračate desnim stopalom, uvrnite gornji deo tela na levo, a kad koračate levim stopalom, okrenite gornji deo tela na desno. Ponovite.

’Burn and Firm’ Najnoviji način da za najkraće moguće vreme oblikujete Vaše telo! ’Sagorevač’ od 20 minuta i za 20 ponavljanja!

Dinamični trening za gornji i donji deo tela kad nemate mnogo vremena!

’Squat and Step Blaster’

Zategnite i naglasite lepše i privlačnije kukove, butine i zadnjicu tako što ćete raditi čučnjeve!

Okrenite brojčanik za otpor za dva broja i koračajte ravno 3 minuta. Zatim stanite na vrh pedala i uradite 20 čučnjeva sa Konopcima za telo. Ponovite 2 puta.

’Squeeze and Press Blaster’

Ovo deluje na grudne i leđne mišiće. Uradite 20 potisaka za grudi i 20 leđa na leđa!!!

Vežba za grudi:

Počnite tako da su Vam laktovi u visini ramena a ruke savijene u laktovima prema gore. Konopac držite sa unutrašnje strane ruku. Dok koračate, privlačite savijene ruke jednu prema drugoj ne ispuštajući konopac, koji je sve vreme zategnut, i ne spustajte ruke.

Strana 16

Air Climber

Vežba za leđa:

Počnite tako što su Vam laktovi u visini ramena ispred vašeg tela, a konopac sa spoljašnje strane ruku. Dok koračate, gurajte ruke iz početnog položaja ka leđima, dok vam kanap daje dodatno opterećenje. Sa svakim korakom ili vratite ruke u početni položaj ili gurajte ruke (kanap) ka leđima. Nemojte zaboraviti da Vam laktovi budu u visini ramena.

(imajte na umu, 20 ponavljanja za svaku stranu).

Razbijač za bicepse i tricepse

Ovom vežbom brzo oblikujete i naglašavate Vaše bicepse i tricepse!

Prvo vežba za bicepse, 20 ponavljanja. Dok koračate, spustite ruke niz telo tako da su vam dlanovi okrenuti prema napred. Dok koračate, savijte ruke u laktovima i podignite obe ruke prema grudima a onda polako spuštajte ruke u njihov početni položaj. Ponovite.

’Francusko’ uvrtanje tricepsa

Vežba za brzo oblikovanje ruku koja efikasno definiše mišiće!

...Zatim odmah pređite na ’francusko’ uvrtanje tricepsa iznad glave. Ova vežba koristi samo jednu stranu konopca. Stavite jedan kraj konopca na pod i povucite ga prema AirClimberu. Zatim uzmite drugi kraj i podignite ga pravo iznad glave. Dok koračate, savijajte lakat i spuštajte konopac i ruku iza glave. Nemojte zavoraviti da držite lakat

blizu glave dok pravite ovaj pokret. Ova vežba definitivno cilja tricepse. Uradite 20 ponavljanja!

Razbijač masti kosih mišića stomaka

Za neverovatne kose i trubušne mišiće! Uradite 20 pregiba kosih mišića i 40 uvrtanja kosih mišića i ponovite to dvaput!!!

Uvrtanje kosih mišića:

Dok koračate, stavite laktove na struk i držite se za konopac. Zatim okrenite gornji deo tela u suprotnu stranu od one na koju koračate. Na primer, kad stanete na desno stopalo, okrenite gornji deo tela na levu stranu, a kad

stanete na levo stopalo, okrenite gornji deo tela na desnu stranu. Ponovite.

Pregib kosih mišića:

Dok desnim stopalom pritiskate pedalu, neka vam se desni kuk malo podigne dok vam desna ruka i konopac klize dole niz telo. Osetićete zategnutost u predelu kosih mišića desne strane. Ponovite i za drugu stranu.

Strana 17

Air Climber

Zadnjica i uspravno veslanje

Dva fantastična pokreta za gornji i donji deo tela oblikuju ih istovremeno!! Ubrzajte vaš metabolizam dok jačate ramena.

Okrenite brojčanik za dva broja da biste pojačali otpor. Dok koračate, ispružite obe šake ispred vas sa blago povijenim rukama. Svaki put kad nagazite pedalu desnim ili levim stopalom, polako podignite oba lakta do horizontalnog položaja tako da vam šake budu ispod brade. Dok pritiskate

drugu pedalu, polako spuštajte ruke u početni položaj. Ponovite 20 puta sa samo jednom jednominutnom pauzom za gornji deo tela. Ne zaboravite da uvek slušate svoje telo i pustite ga da vam bude vodič.

onavljanja!

rnjeg

istovremeno predstavlja

ge stalno rade, ako možete! Ne zaboravite da uvek slušate svoje telo i pustite ga da vam bude vodič.

hnikama opuštanja da biste vaš trening završili u pozitivnom duhu i osećaju ispunjenosti.

zduha izašlo. Sklonite ga sa izvora toplote kao što je radijator, jaka direktna Sunčeva svetlost, itd.

: Molimo vas da pogledate deo ’Naduvavanje mehurova’ na strani 5 ovog Priručnika.

Spali i učvrsti (Burn & Firm) Najbolji način da oblikujete svoje telo za najkraće vreme! 20-minutni sagorevač za 20 p

i donjeg dela tela kad nemate mnogo vremena. Dinamičan trening oblikovanja go

Zadnjica i izdizanje prednjeg ramenog mišića

Oblikuje i naglašava ramena dokodličan kardiovaskularni trening.

Okrenite brojčanik za dva broja da biste pojačali otpor. Dok koračate, stavite ruke na kukove. Svaki put kad stanete nogom na pedalu, podignite jednu ruku ispred tela do visine ramena. Zatim, dok drugim stopalom stajete na pedalu, spustite izdignutu ruku u početni položaj, a drugu ruku podignite ispred tela. Nastavite da menjate ruke sa svakim

korakom. Ponovite 20 puta sa samo jednom jednominutnom pauzom za gornji deo tela, dok no

Hlađenje

Posle vežbanja ili napornog fizičkog rada, veoma je važno da telesnu temperaturu postepeno spuštate do normalne temperature tela. Isto toliko je važno da se u procesu hlađenja dobro istegnete, da biste smanjili upalu mišića sledećeg dana. Uvek pijte dovoljno vode, i pokušajte sa dubokim disanjem i te

Odlaganje AirClimber-a

Da biste odložili AirClimber, pritisnite i držite brojčanik za otpor dok polako spuštate pedale. Pustite brojčanik kad je dovoljno va

Pitanja i odgovori

P: Mehurovi se ne naduvavaju. Kako da naduvam mehurove?

O

Strana 18

Air Climber

Strana 19

P: Kako da znam kada AirClimber ima dovoljno vazduha?

O: Molimo vas da pogledate deo ’Naduvavanje mehurova’ na strani 5 ovog Priručnika. Visina pedale može se podesiti maksimalno na 8’’. Početnici bi trebalo da vežbaju sa mehurovima na

da biste dodali više otpora za izazovniji trening. oložaj #5 vam pruža najveću količinu otpora.

Stu .o.

021/4892619 (9-15h)

najmanje 6’’ iznda vrha osnove.

P: Otpor pedala je previše velik/mali i teško/lako mi je da koračam.

O: Pokušajte da podesite brojčanika. Položaj #1 vam pruža najlakši nivo otpora sa mogućnošću brzog koračanja. Okrenite brojčanik na desnoP

dio Moderna d.o

Bul. Vojvode Stepe 30 21000 Novi Sad