princÍpios gerais da prescriÇÃo do exercÍcio
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PRINCÍPIOS GERAIS DA PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
Profa.: Vânia Silva Macedo Orsano
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Recomendações do ACSM e CDC (1995) para indivíduos sedentários que não podem ou não querem participar de programas com exercícios estruturados:
Acumular 30 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada na maioria ou preferencialmente, em todos os dias da semana.
Pirâmide das Atividades
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2 – 3 VEZES / SEMANA
REALIZAR ATIVIDADES AERÓBICAS
DESFRUTAR DOS DESPORTOS RECREATIVOS
· Longas caminhadas· Andar de bicicleta
· Nadar
· Tênis· Jogos de raquete
· Basquete
TODOS OS DIAS•Percorrer distâncias extras em sua jornada
•Levar o cachorro para passear•Usar a escada em vez do elevador
•Estacionar seu carro mais longe e caminhar
DESFRUTAR AS ATIVIDADES DE LAZER
ALONGAMENTO / FORTALECIMENTO
· Golfe· Boliche
· Jardinagem
· Flexões· Apoios de frente
· Levantamento de pesos
SENTAR-SE PARCIMONIOSAMENTE•assistir TV
disputar jogos no computador
3 – 5 VEZES / SEMANA
2 – 3 VEZES / SEMANA
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Princípios de Treinamento Princípio da sobrecarga Princípio da Especificidade
Componentes da Sessão de Treinamento Aquecimento – 10 minutos Fase de endurance – 20 a 60 minutos Jogo recreativo (opcional) Volta à calma – 5 a 10 minutos
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Aptidão Cardiorrespiratória Modalidade do exercício Intensidade do exercício → critérios gerais
Nível de aptidão do indivíduo: as populações pouco aptas e muito sedentárias podem aprimorar a aptidão com sessões de exercícios de menor intensidade e maior duração. Os indivíduos mais aptos terão que trabalhar na extremidade mais alta do continuum da intensidade para aprimorar e manter sua aptidão.
É necessária uma atenção especial as medicações que podem influenciar a FC ao definir a variação inicial da FC alvo e quando a dose ou os horários da mais alta intensidade.
O risco de lesões cardiovasculares e ortopédicas é mais alto e a adesão é menor com os programas de exercício da mais alta intensidade.
As preferências individuais para o exercício devem ser levadas em conta para aumentar a probabilidade de o indivíduo aceitar o programa de exercícios.
Os objetivos dos programas individuais (PA mais baixa; menor adiposidade corporal; aumento do VO2 máx ) ajudam a definir as características da prescrição do exercício.
55/65% à 90% da FC máx
40/50% à 80% do VO2R ou da RFC.
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Aptidão Cardiorrespiratória Prescrição da intensidade em MET
VO2 alvo = intensidade do exercício ( VO2 máx – VO2 repouso ) + VO2 repouso
Onde: VO2 repouso = 3,5 ml / KG / min ( 1 MET )
Métodos baseados na freqüência cardíaca
Percentual da FCmáx :
70 a 85% da FCmáx ( 55 a 75% do VO2 máx ) Método da Reserva da FC: Variação da FCalvo = [( FCmáx - FCrep ) x 0,60 e 0,80 ) + FCrep .
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Aptidão CardiorrespiratóriaFreqüência Cardíacas do Treinamento
Freqüência Cardíacas de repouso
60batimentos/min
70batimentos/min
80batimentos/min
Método da FCmáx Método da reserva da freqüência cardíaca
FCmáx.
(batimentos/min)
70% 80% 60% 80% 60% 80% 60% 80%
140150160170180190200
98105112119126133140
119128136145153162170
108114120126132138144
124132140148156164172
112118124130136142148
126134142150158166174
116122128134140146152
128136144152160168176
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Taxação do Esforço Percebido
Classificação da Intensidade da Atividade Física Baseada numa Atividade Física com Duração de até 60 minutos
Intensidade relativa
Intensidade % da RFC % da FCmáx TEP+
Muito leveLeveModeradaÁrduaMuito árduaMáxima
< 2020-3940-5960-84> 85100
< 3535-5455-6970-89> 90100
< 1010-1112-1314-1617-19
10
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•Duração do Exercício•20 a 60 min de atividade aeróbica contínua ou intermitente (sessões mínimas de 10 min) acumuladas no transcorrer do dia.
•Freqüência do Exercício•3 a 5 sessões de trabalho por semana.
•Dispêndio de Energia•150 a 400 Kcal p/dia na atividade física.•Estimativa do dispêndio calórico durante o exercício.
•( MET x 3,5 x Peso Corporal em Kg ) / 200 = Kcal/min
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Ritmo de Progressão
Exemplo: Progressão do Treinamento para o Participante Aparentemente Sadio
Estágio do programa
Semana Freqüência do exercício
(sessões/semana)
Intensidade do exercício
(% RFC)
Duração do exercício
(min)
Estágio inicialEstágio de AprimoramentoEstágio de manutenção
1234
5-78-1011-1314-1617-2021-2424+
33-43-43-43-43-43-43-53-53-53-5
40-5040-5050-6050-6060-7060-7065-7565-7570-8570-8570-85
15-2020-2520-2525-3025-3030-3530-3530-3535-4035-4030-45
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Unidades Metabólicas
VO2 máx : quantidade de 02 que o indivíduo consegue captar do ar alveolar, transportar aos tecidos pelo Sistema Cardiovascular e utilizar em nível celular na Unidade de Tempo (Leite, 1986). O VO2 máx pode ser expresso de duas formas:
a) l. min-1 b) Ml (Kg . min)-1 Relação:
VO2 máx l . min-1 = peso Kg x VO2 máx Ml (Kg . min)-1
1000 VO2 máx Ml (Kg . min)-1 = 1000 x VO2 máx l . min-1
Peso Kg MET: representa o consumo de O2 em repouso. Expressa o gasto
metabólico do organismo. 1 MET = 3,5 m / (Kg . min)-1
Kcal: representa quantidade de energia gasta em uma determinada atividade.
5 Kcal = 1 l . min-1 VO2
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Fórmulas Empregadas na Avaliação Funcional
Cálculo para o VO2 máx previsto em relação à idade, sexo e grau de condicionamento ( Bruce ctal, 1973).
Homem sedentário → VO2 máx previsto = 57,8 – 0,445 x idade
Mulher sedentária → VO2 máx previsto = 42,3 – 0,356 x idade
Homem ativo→ VO2 máx previsto = 69,7 – 0,612 x idade Mulher ativa → VO2 máx previsto = 42,9 – 0,312 x idade Cálculo do FAI (Déficit Aeróbico Funcional)
FAI = (VO2 máx previsto - VO2 obtido ) x 100% VO2 máx previsto
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Cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima FCm = 220 – idade ( Karvonen et al, 1957) FCm = 210 – ( 0,65 x idade ) ( Jones et al, 1975) FCm = 205 – ( 0,41 x idade ) → destreinado FCm = 198 – ( 0,41 x idade ) → treinado ( Sheffield et al, 1965 ) % FCm = % VO2 máx + 42 → Pessoas normais 1,41 % FCm = % VO2 máx + 35,2 → Coronariopatas
1,41 ( Hellestein L. Adler, 1973) % VO2 = [ 1,369 x % FC ] – 40,99 ( Londeree L. Anes) % VO2 = [ 1,388 x % FC ] – 44,765 ( Katch )
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TABELA DE CORRELAÇÃO FCmáx. E VO² max.
FCmáx. % VO²máx. ml(kg.min)¹
50 28
60 42
70 56
80 70
90 83
100 100
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Flexibilidade Musculoesquelético
Tipo: alongamento (estático ou FNP ) Freqüência: 2 a 3 dias/semana Intensidade: até uma posição de ligeiro
desconforto Duração: 10 a 30 seg. para o tipo
estático, contração de 6 seg. seguida de 10 a 30 seg. de alongamento assistido p/ FNP
Repetições: 3 a 4 para cada alongamento.
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Aptidão Muscular
Realizar um mínimo de 8 a 10 exercícios separados que treinem os principais grupos musculares (braços, ombros, abdome, costas, quadris, e pernas).
Realizar um mínimo de 1 série de 8 a 12 repetições de cada um desses exercícios até o ponto de ocorrer fadiga voluntária. Para os indivíduos interessados principalmente me desenvolver a endurance muscular assim como para as pessoas mais velhas (aproximadamente 50 a 60 anos de idade) ou mais frágeis, 10 a 15 repetições podem ser mais apropriadas.
Realizar esses exercícios 2 a 3 dias/semana. Obedecer ao máximo as técnicas específicas para a realização de
determinado exercício. Realizar a porção tanto de levantamento (fase concêntrica) quanto de
abaixamento (fase excêntrica) dos exercícios de resistência de uma maneira controlada.
Manter um padrão respiratório normal: a apnéia pode induzir elevações excessivas na pressão arterial.
Se possível, exercitar-se com um parceiro do treinamento que possa proporcionar feedback assistência e motivação.